Trainerroad

Aikanaan lueskelin tosta asiasta tutkimuksia muttei niissä oikein mitään syvällisempää tullut ilmi.
Selvää on se että ääripäistä ei saa mitään lisäinformaatiota vaikka niin podcastissa höpötellään. Eli esim. 0W mitä kovempi kandessi sitä kovempaa hommaa ja 1000W ei pysty tuottamaan kovinkaan monella kadenssilla.
Kiinnostavimmat alueet on varmaan ne jossa mennään jotain tosta väliltä.
Itse itselleni optiomoin pari vuotta sitten kadenssia jolla jaksaa 3h 220W parhaiten ja vastaus oli 83rpm. Se tuntu tosi pahalta, mielummin olis ajanut vaikka 88 mutta 83 väsytti vähemmän 3h kohdalla. Tuossa ei voi mitenkään puhua nopeiden lihassolujen käytöstä.
Toi oli hyvä systeemi triatlonhommiin mutta pyöräilyyn sitten mielummin käyttää kovempaa kadenssia että on helpompi reagoida tempomuutoksiin.
Parhaan 20min vetoni olen saanut yli 100 kadenssilla kun trainerissa loppu vastus ja vaihteet kesken. Ei ollut sekään mikään "luonnollinen" valinta.
Sitten taas huonolla alustalla pienempi kadenssi tuntuu järkevämmältä kun saa polkimesta enemmän tukea. Näinhän ne ajaa roubaixissakin.
Ihan selvää taitaa se olla että mitä erilaisemmilla kadensseilla osaa ajaa niin sitä helpompaa pyöräily on. Se podcastissakin osattiin sanoa.
Muu on ainakin mulle aika epäselvää eikä oikein missään ole kunnon faktoja laittaa enempää kun että "se riippuu" tms.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Moska

Sen huomannut että jos otan itselle reilusti watteje, niin kadenssi nousee "itsekseen" päälle sadan. Onko sitten vaan voiman puute mikä tekee sen.

---

Minulla oli kolmisen vuotta sitten sama havainto kun aloitin tehoperusteisen harjoittelun. Vaikutti siltä, että kovaan 1-20min vetoon oli pakko lähteä yli 100:n kadenssilla. Jälkikäteen olen järkeillyt että laktaatin poistonopeus on sittemmin parantunut, jonka takia nykyään ei ole pakko käyttää korkeita kierroksia. Työskentely korkeahkon laktaattitason kanssa onnistuu paremmin kuin ennen vanhaan. Intervallit on siltä osin kantaneet hedelmää.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Teltta

Ja se Sweet spot base jäi omalta osalta 20 minuuttiin kunnes totesin että tuun olemaan ihan jumissa tammikuuhun mennessä jos edes yritän. Nyt reilu viikko takana perinteisemmällä tyylillä 100% ajasta välillä 60-70% FTP:stä (plus alku ja loppuveryttely) ja sekä mieli että keho lepää. Ainakin jalat kertoo että juuri tätä ne ovat kaivanneet. Jää tehojen nousut myöhemmäksi, mutta volyymit tullee olemaan kovemmat kesään mennessä kuin ne olisivat olleet tuolla SS-menolla onnistuessaan. Ehkä jollekin Sweet spot voi toimia, mulle ei.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

---

Äsken mietinkin, että miten sweetspotti on lähtenyt sinulla käyntiin. Eli ei kovinkaan hyvin :)

Itse kyllä tykkään. Palaudun noista seteistä helposti seuraavalle päivälle. Tosin tänään oli viimeinen stintti 5x12 setistä aika paha. Mutta tuo nyt oli vähän tiedossakin, koska kolmas peräkkäinen päivä ja nostin vielä tälle viikkoa varulta FTP-säädintä 5w ylöspäin. Vaikka tuo tuntuu pieneltä muutokselta, niin se 5w ero on pitkissä sweetspoteissa oikeasti aika paljon.

Nyt siis toinen viikko menossa high volumella ja tämän yritän ajaa puhtaasti läpi. Tarkoitus oli ajaa aina lauantaisin hivenen kovempi lenkki ulkona, mutta puolison vuorotöiden vuoksi joudun ajamaan lauantaisen 3x30minuuttisen trainerilla. Vähän oksettaa jo valmiiksi, mutta onneksi tuo oli teholtaan vain 85%.

Ai niin ja kadenssin kanssa jatkan kikkailua. Jos jalat epäilyttää, niin ajan jatkossakin keskiviikkona 95cad, muuten 85 tai alle. Tuo 95cad tuntuu tosi löysältä jalkojen puolesta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti CamoN

Minulla oli kolmisen vuotta sitten sama havainto kun aloitin tehoperusteisen harjoittelun. Vaikutti siltä, että kovaan 1-20min vetoon oli pakko lähteä yli 100:n kadenssilla. Jälkikäteen olen järkeillyt että laktaatin poistonopeus on sittemmin parantunut, jonka takia nykyään ei ole pakko käyttää korkeita kierroksia. Työskentely korkeahkon laktaattitason kanssa onnistuu paremmin kuin ennen vanhaan. Intervallit on siltä osin kantaneet hedelmää.

---

Tämä se varmasti on, tai sitten vain voiman kasvu. Katselin, että ajoin viime vuonna noita kovempia sweetspotteja satkun kadenssilla ja nyt noita voi vääntää 85cad. Edes sykkeissä ei nyt ole mikään kauhea ero minulla. Sinne 160 se syke näyttää nousevan matalallakin kadenssilla. PK-tehoilla matalalla kadenssilla on kyllä pienempi syke, mutta eroa ei enää paljoa ole tehon kasvaessa.

Varmaan vaikuttaa tausta: Alkuvuoden 6+ kk treenitauon jälkeen vedin Sweet spot base 1 & 2 mid volumella, jossa kylläkin on aika paljon jumppaa 95-120% FTP:stä jota TR perustelee pienellä volyymilla. Sen perään viikko Mallorcalla sisältäen rapsakas 450 TSS päivä ja pienen levon jälkeen vielä vajaa build 1 perään.

Vaikka viikottaisen TSS:n perusteella olisi high volume -versio sweet spot basesta mennyt, tuntui siltä että kroppa alkaa erikoistumaan ihan liikaa tunnin intervallitreeneihin eikä pohjusta niihin pidempiin 3-7 tunnin kuntoajoihin/ryhmä-/soololenkkeihin joista eniten pidän. Ehkä jos takana olisi hyvä aerobinen pohja niinkuin vuosi sitten, niin olisi voinut jaksaa. Tosin silloinkin kyseenalaista olisiko siitä ollut hyötyä peruskuntomielessä.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

Mjoo... En minäkään tuota sweetspottia mitenkään peruskuntotreeninä pidä, vaikka sitä niin trainerroadissa mainostetaankin. Minulla nyt oli onneksi alla muutama kuukaisi lähes pelkkää peekoota. Jotain kestovoimaa ja ainakin lähtökohtia parempaan FTP:n tuosta kai saa. Tai ainakin kunnon väsymyksen ennen tammikuuta...

Niin ja en minä tuota itsekkään ulkona ajaisi. Trainerilla tämä toimii minulle vaan tosi hyvin. Ei tarvitse tinkiä aikaa töistäkään, koska setit ovat lyhyitä. 3h peekoot trainerilla ei vaan nappaa.

Alkaa muokkautumaan tämä sweetspot high sellaiseksi, että pidän kiinni noista viikon (ti,ke,to) kolmesta peräkkäisestä treenistä. Perjantaina lepo ja lauantaina ulos reippaalle lenkille maastoon tai cycloilemaan. Sunnuntaina sitten joko lepo tai kevyt peekoo, riippuen lauantaisesta lenkistä. Maanantaina lepo.

Nämä töiden jälkeen ajettavat ti,ke,to setit ovat sen verran kovia, ettei sunnuntaina ole mitään saumaa ajaa ohjelman mukaista pitkää sweetspottia. Yritän nyt pitää huolta riittävästä palautumisesta ja katsotaan huomisen jälkeen, pidänkö rauhallisemman viikon ennen neljännen viikon alkua. Ensi viikolla edessä olisi näköjään 3x20,4x15 ja 3x20 setti. Torstai voi olla jo aika paha.

Niin ja syömistä täytyisi suunnitella vähän tarkemmin. On harvinaisen huono idea mättää ruoka naamaan myöhään töistä tullessa ja alkaa ajamaan sen jälkeen sweetpottia. Töissä täytyisi muistaa ruokailla iltapäivällä toistamiseen.

Oma SS:sta traditional base 1:een vaihto tuntuu tässä nyt kolmannen viikon puolivälissä hyvältä. Toisen viikon alussa oli aika raskas olo ja syyksi päätin julistaa ne yhden jalan harjoitukset (ILT) mitä teksteissä mainostettiin. Neljä settiä yhdessä treenissä ja kun teho tulee vain yhdeltä jalalta, se 60% tasolla tehtynä on enemmänkin 120% FTP:stä vaikka jalkoja saisi vuorotellen lepuutettua. Ei jatkoon.

TSS ramp rate on aika epätasainen tuossa traditional basessa, niin teen nyt base 1:n loppuun harjoitukset hieman pidenenttyinä niin että TSS ei hyppää tältä viikolta base 2:n ensimmäiseen viikkoon 60:llä. Toissavuonna kun seurasin samaa TR:n harjoitusohjelmaa kuin raamattua, tuo tuntui vähän ongelmalliselta.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

Joo noissa ILT-seteissä ei nykymallissa ole oikein järkeä; yhden jalan teho on reippaasti alle 50% kahdesta.

En onnistunut välttämään kokonaan tenavan mukanaan tuomaa flunssaa, vaan sairastin kuumeetonta räkätautia alkuviikosta. No, pieni lepo olikin ok kolmannen viikon jälkeen. Lauantaina lähdin rohkeasti ajamaan suoraan 3x30min settiä muutaman terveen päivän jälkeen. Syke oli tietenkin koholla, mutta muuten meni yllättävän hyvin. Sunnuntainakin jaksoin vielä 2x20min, eli ihan ok.

Nyt aloitin ajamaan neljättä ja taas huomattavasti rankempaa viikkoa. Ti,ke, ja to päivinä peräkkäin 3x20, 4x15 ja 3x20. Jännä nähdä miten käy.
Varmuuden vuoksi nostin taas 5w ftp-säädintä, koska pyhien vuoksi jää viikonlopun ajot ajamatta. Nyt mennään neon wateilla 290w kohdalla ja epäilen, ettei enää olla sweetspot alueella, mutta kai sen ftp:n on pakko perässä tulla :) Palautumisesta olen edelleen yrittänyt pitää kiinni ja TSS/Wk jää noin satkulla trainerroadin ss high vol tavotteista, jos en aja ulkona.

Viimeistään tammikuun puolesta välistä täytyy alkaa keksimään jotain muuta kivaa. Ehkä alkuun muutan tiistain ja torstain sweetspotit overundereiksi. Noihin olisi varmaankin aika helppo siirtyä ss:n jälkeen. Samaa 95% settiä, joissa mukavia nyppäyksiä yli FTP:n
Tuon jälkeen ajattelin sovellettua Sustained Power Build high volumea ja kelien salliessa kovia maastolenkkejä.

Mutta juu, edelleen tuntuu kivoilta nämä high volumen pitkät sweetspotit. Rankkoja ne on, mutta jostain syystä sopivat itselleni trainerilla ajettaviksi. Kovasti tekisi jo mieli ajaa lyhyempiä vomax settejä, mutta eiköhän noita ehdi vielä tammikuussakin ajamaan.

Ihme kyllä, viikon setit menivät helposti läpi korkeammallakin ftp säädöllä. Eilinen, eli kolmas peräkkäinen päivä oli helpoin. Ehkäpä edellisen viikon sairastelu tuntui vielä aiemmin kropassa. Nyt olokin on tosi virkku ja palautunut mittareidenkin mukaan. Ei millään malttaisi pitää joulutaukoa.

Keskiviikkona yritän pyöritellä jatkossakin hivenen nopeammin ja ftp säätimen nostamista jatkan tasaiseen tahtiin. Kyllä tätä sweetspottia jatketaan vielä muutama viikko. Jos tuo ftp slideri nousee liian ylös, niin treeneistähän tulee vain 100% vetoja ja osasta over-undereita. Ei kai tuo vaarallista ole, jos tuntee olon palautuneeksi. Helpompi ehkä siirtyä koviin vetoihin.

Nykyään valikoimassa (ainakin Build-ohjelmissa) on monia ”pidennettyjä” harjoituksia joissa ajetaan esimerkiksi ensimmäinen tunti intervalleja kovaa, ja siihen päälle puoli tuntia PK:ta. Toimii sinänsä tosi hyvin, koska ennenkin on tullut ajettua vartti tai puoli tuntia kevyttä palauttavaa sellaisen harjoituksen jälkeen, joka lopahtaa viimeisen sarjan jälkeen melkein kuin seinään.

Ne on kuitenkin hivenen salakavalia jos on tottunut vilkaisemaan harjoituksesta esimerkiksi TTS- ja IF-arvot etukäteen, joiden perusteella sitten asennoituu harjoitukseen. Jos intensiteettikerroin on vaikka 0,87, sitä kuvittelee että edessä on ihan totinen iltapuhde muttei mitään eeppistä. Siinä tunnin kohdalla sitten tajuaa että on vähän oksennusta suussa ja IF on liki 0,95, josta sitten jäähdytellään loppuun puoli tuntia.

Trainerroadiin on tullut uusi "FTP-testi" nimeltä Ramp Test X. Siinä lähdetään 50% FTP:stä 15W/1min kynnyksillä ja ajetaan katkeraan loppuun saakka. Lopputason vaikuttavuus on saatu tilastollisesti vertaamalla 20min ja 2×8min FTP-testeihin sekä myös käyttäjän muuhun suoritukseen. Prosenttiosuus hieman eli tässä matkan varrella.

Automaattista FTP-arvoa tuo ei anna - nyrkkisääntö on viimeinen kokonainen kynnys*0.74. Virallinen FTP tulos tulee sähköpostilla jos on liittynyt Trainerroad Beta Testers fb-ryhmään. Minulla tuli postissa -4W.

Tuon takia alan jälleen tekemään FTP-testiä useammin sillä pää ei ole kestänyt pitkään aikaan enää 20min testiä. Ja näkisin että riittävän tarkka treenien tason säätöön.

Virallisen ftp-tuloksen saa nykyään myös vaikkei ole fb-ryhmässä. Trainerroadin henkilö ilmoittaa ftp:n tehdyn testin kommenttikenttään noin vuorokauden kuluessa.

Nyt on enää 2 viikkoa jäljellä tätä ihmisvihaajan rakentamaa kidutusohjelmaa jäljellä ja täytyy sanoa että loppua on odotettu hartaasti.

Aloitin nämä sweetspot 1 & 2 + general power build ohjelmat tuossa marraskuun lopussa. Tietysti klassisesti liian innokaasti ja liian kovalla voluumilla aloitin kun työkin on raskasta seisoma duunia. 3 kertaa flunssassa ja sit piti pistää pillit pussiin ja harkita uudestaan. Nyt tammikuusta asti paremmalla pläänillä eteenpäin. Siitä asti tullu kehitystä n. 30W ja parempaa tehon käyttöä jaloissa.

Ensi talvikaudella sitten vähän viisaampana matkaan ja (ehkä/toivottavasti) vielä paremmilla parannuksilla. Viharakkaussuhde Trainerroadin kidutuksiin on vielä kaikesta kärsimyksestä huolimatta vahva.

Samanlaisia tuntemuksia täällä, jotain positiivista on talven aikana tapahtunut kun watteja on saanut nostaa ja silti ohjelmat helpottuneet. Turhan epäsäännöllisesti vaan on kerennyt ajamaan, ja ftp pitäisi määritellä uudestaan. Voi olla että jää käyttöön ainakin vielä kevään ajaksi ja syksyllä uudestaan.

^Ajatuksena treeneihin: Juuri luettuani Tommi Martikaisen ”Kehity Pyöräilijänä” tulee mieleen, että ainakin tuossa teoksessa on korostettu sitä, että kun tietty tehotaso on saavutettu esim. ftp vedoissa niin ensin kannattaa lisätä määrää tuolla alueella eikä suoraan nostaa tehoja. Vasta kun määrän lisäämisen jälkeen saavutetaan rutiinisuoritus, niin sitten nostetaan tehoja. On kuulemma kestävän kehityksen kannalta järkevämpää. Vaikka kyllähän Trainerroadissa taitaa suunnilleen noin mennäkin noiden ohjelmien rakenne.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Jep, ainakin noissa General Build -ohjelmissa mennään sillä periaatteella, että testataan lähtötaso ja puolessa välissä on toinen testi. Vain ne vaikuttavat tavoitetehoihin, ja ohjelman sisällä intervallien kesto pitenee esimerkiksi 2->2,5->3min ja 8->10->12min. Ohjelma voi toki sisältää monipuolisesti erilaisia intervallia erilaisilla tavoitteilla, mutta nuo nousujohteiset rakenteet on siellä nähtävissä.

Toki joskus voi olla niinkin että lähtötaso on syystä tai toisesta sen verran matala (tai lähtötasotestissä sattuu huono päivä tjsp.) että kehitystä tapahtuu nopeammin kuin ohjelman laatija on arvioinut.

Onko täällä kenelläkään kokemuksia Trainerroadista Trainingpeaksin korvaajana? Kiinnostaisi kuulla miten vaihdos sujui ja mitä olette jääneet kaipaamaan TP:stä.

^ Näkisin itse, ettei ole ihan samaan tarkoitettu tuote. Jos haluaa vetää valmiita treenipaketteja ilman, että välttämättä tarvitsee juurikaan itse miettiä mikä olisi järkevää tai juuri itselle sopivaa, niin Trainerroad on kyllä hyvä ja helppo. Trainingpeaksin näkisin enemmän sopivan harjoitusseurantaan ja omien harjoitusten suunnittelemiseen kalenteriin.

Molemmista on käyttökokemuksia, tosin Trainerroadia en ole yli vuoteen käyttänyt ja treenit on menty omilla suunnitelmilla Trainingpeaksin kautta ja osittain Zwiftin kisoja/treenejä hyödyntäen.

Trainerroad näyttää kehittyneen aika paljon sitten viime vuodesta.

https://www.dcrainmaker.com/2018/09/...se-prices.html

Tuskin tuo nyt vielä trainingpeaksia korvaa, mutta juurikin noiden omien ohjelmien suunnittelu on tehty aika helpoksi. Jos en nyt väärin käsitä, niin voit vain vedellä haluamasi treenit kalenteriin ja wk kuorma näkyy etukäteen. TSB käyrää tuossa ei taida vieläkään näkyä? No, tosi hyvä parannus kuitenkin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti huotah

Onko täällä kenelläkään kokemuksia Trainerroadista Trainingpeaksin korvaajana? Kiinnostaisi kuulla miten vaihdos sujui ja mitä olette jääneet kaipaamaan TP:stä.

---

Itse olen siirtynyt TP:stä TrainerRoadiin kuin päivittivät uuteen kalenteriversioon.

Mitä jäin kaipamaan.. (alustavasti)
1. TSB käyrää
2. millä pyörällä / trainerilla tuli ajettua

Sitten taas samalla saan nuo pyörien km/tunnit Garmin Connectista tai Stravasta. Yritän uskoa että viikon TSS saldoilla ja CTL:lla saa aika hyvän hajun millaisen rasituksen kropalla on.. :-)

Täytyy nostaa hattua TR:lle tästä uudesta kalenterista. Nyt pystyy suunnittelemaan koko talven valmiiksi. Harjoituksia pystyy helposti siirtämään tai korvata muilla harjoituksilla. Viikon TSS käyrällä saa nopeasti ja selvästi näkyviin missä mennään.
Muut harjoitukset ja lenkit tulee Stravasta tai Garmin Connectista.

Kannattaa ehdottomasti kokeilla jos ei ole käyttänyt TR:ää viime aikoina.

No, tuossahan aland jo summasikin samat mitä minä. Toivottavasti tsb käyrä saadaan pian mukaan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

No, tuossahan aland jo summasikin samat mitä minä. Toivottavasti tsb käyrä saadaan pian mukaan.

---

Mitä olen TR:n foorumilla lukenut ja myöskin heidän podcastilla kuullut niin TSB:tä ei tulla näkemään. Tosin he ovat luvanneet jotain uutta tapaa näkemään ettei kisakauteen / kilpailuun tule ylirasittuneena. Eli jotain TSB kaltaista kuitenkin?

Tällä hetkellä TR syöttää päivityksiä ja uusia toimintoja viikottain.

Lueskelin äsken trainerroadin foorumia ja sain vähän saman käsityksen. Ja tottahan se on, ei tsb kerro lähellekkään aina totuutta.
Vähillä yöunilla saa flunssan päälle, vaikka käyrät näyttäisivät miten hyvää tahaansa.

Viime vuonna treenailin jonkun verran trainerroadilla, tosin silloin en seurannut mitään valmista ohjelmaa vaan koostin kirjaston treeneillä sopivaksi näkemälläni systeemillä. Siinä välissä tuli sitten Zwiftailtua ym. paljon ja xertiä hyödynnettyä treeniseurannassa. Reilu viikko sitten totesin, että mun yksinkertanen mielenlaatu kaipasi taas trainerroadin tasaisia viivoja zwiftin ärsykeviidakon sijasta.

Päätin tällä kertaa myös haastaa omia käsityksiäni treenaamisesta joten pistin surutta sweet spot base high volumen testiin. Saas nähä miten käy. Nyt alotin juuri tokan viikon ja ainakin toistaiseksi olen jaksanut ihan mukavasti. Mitä nyt treenien alussa tuntuu jalat vähän tukkoselta, mutta kun kone käynnistyy ovat treenit sujuneet aika vaivattomasti.

Ajattelin omasta etenemisestä ja havainnoista pistää raporttia viimeistään jos/kun olen tuon 12 viikkoa tahkonnut läpi. 20 minuutin testin olinki pari viikkoa sitten luukuttanut 296W keskarilla ja nyt sitten tuossa ramppitestissä vika minuutti tuli 374W tehoilla, joten noihin lähtötasoihin on hyvä vertailla.

Kuulostaa siltä että TR menee ympärivuotiseen kokeiluun, pidetään TP siinä rinnalla vähän aikaa ja vedetään johtopäätökset sen jälkeen. Itselleni tsb:n puute ei ole showstopper, jos/kun muu vastaava indikaattori löytyy. Oikeastaan mun vaatimattomiin tarpeisiin Stravan fitness & freshnessin Form on varmasti ihan yhtä hyvä.

TR eka kuukausi käytössä. Laitoin vaimon ajamaan Baird -2 50% minun tehosta. Ajon jälkeen poistin harjoituksen, mutta ennen sitä otin näyttökuvan joka tallennettiin Stravaan johon Garmin oli tallentanut sisäpyöräilyharjoituksen.
Ajattelin huomenna ajattaa hänellä RampTestin mutta miten se vaikuttaa että olen itse polkenut sen eli onko pohjana sille minun polkemat watit ja jos poistan sen jääkö minun polkemat tulokset kuitenkin voimaan?
Äh ymmärtääköhän tosta kukaan mitään.
...Vaimo muuten tykkäs että hyvä oli treeni😉

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Hiekkahentunen

TR eka kuukausi käytössä. Laitoin vaimon ajamaan Baird -2 50% minun tehosta. Ajon jälkeen poistin harjoituksen, mutta ennen sitä otin näyttökuvan joka tallennettiin Stravaan johon Garmin oli tallentanut sisäpyöräilyharjoituksen.
Ajattelin huomenna ajattaa hänellä RampTestin mutta miten se vaikuttaa että olen itse polkenut sen eli onko pohjana sille minun polkemat watit ja jos poistan sen jääkö minun polkemat tulokset kuitenkin voimaan?
Äh ymmärtääköhän tosta kukaan mitään.
...Vaimo muuten tykkäs että hyvä oli treeni

---

Säädät trainerroadin ftp arvon noin suunilleen vaimon mukaan.

^Eli Account ja sieltä muutan FTP arvon?