Ei tuo ole ollenkaan huono tavoite, varsinkaan kun ikää tulee.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja
Printable View
Ei tuo ole ollenkaan huono tavoite, varsinkaan kun ikää tulee.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja
Yritin kyllä etsiä tietoa treenamisen valvonnasta, mutten sitä löytänyt.
Jos näin on tehty, niin tutkimus on huomattavasti luotettavampi.
Jos taas sadalle ihmiselle jaetaan treeni ohjeet internetin kautta ja alussa sekä lopussa tarkastetaan kunto, niin toteutunut treeni voi olla mitä vaan.
Jos tekee samaa ohjelmaa (liikeet ja liikkeiden järjestys, sarja ja toistomäärät, tempo, tauot, jne) kerta toisensa jälkeen, kroppa adaptoituu ärsykkeille ja kehittyminen lakkaa. 8-12 viikon välein tulisi viimeistään muuttaa ohjelmaa tai ohjelman sisäisiä elementttejä keskenään. Saman ajan käytät, haluatko kehittyä vai ei. Kyllä 2 krt viikossa saadaan aikaan kehitystä, jos on halua.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja
E
Mistä päättelet, että Hesarin jutussa mainittu tutkimuksen n=100 ja treeniohjelmat olisi jaettu internetin välityksellä. Kun yritit etsiä tietoa treenien valvonnasta, niin mistä etsit?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Jo tiivistelmässä lukee näin:
"Previously collected data of untrained healthy men and women (age 19 to 78 years, n = 287 with 72 controls) were pooled for the present study."
Edelleen: Hesarin artikkeli ja ko. tutkimus ovat kaksi eri asiaa. Informaatiota ei ehkä kannata etsiä hesarin sivuilta ja teilata vertaisarvioitua tutkimusta sen perusteella. Etsin puolestasi vastauksen kysymykseesi.
Kyseessä on siis tutkimus, jossa käydään läpi vanhoja aineistoja (huom. monikko), varsinainen harjoittelu on kaikissa valvottua (supervised), huom. vain osassa artikkeleista on full-text maksuton:
- http://jap.physiology.org/content/84/4/1341.long
- https://www.google.fi/url?sa=t&rct=j...,d.bGs&cad=rja
- http://link.springer.com/article/10....421-009-1211-6
-http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-013-2653-4
Aina välillä tutkijamaailmassa törmää huijareihin, mutta epäilen, että tällä kertaa sekä data että metodiikka pitää.
^ Tuosta on oma kohtaisia kokemuksia. Nostelin painoja n. 30v aina samoilla liikkeilla ja painoilla. Ei kehitystä. Nyt olen kymmenkunta vuotta pitänyt kirjaa liikkeistä ja painoista; välillä ohjelman mukaan, välillä ei ohjelmaa. Ja kehityn edelleen. Olen yli 50 ja tein launtaa uuden penkkiennätyksen. Huom! Meille vanhan liiton miehille vain penkki ratkaisee.
Mutta asiaan. Kehittyisen ydin minulle on painojen lisääminen aina kun keho sallii. Vaatii itsekuria, ettei jää veivaaman "mukavia" painoja.
Siinä mielessä voiman hankinta/taroittaminen on helppoa, että tulokset ja harjoituset on helppo mitata. On vain kolme mitattavaa suuretta: massa, toistoto ja lepo toistojen väillä.
Salihommissa ihan omallakin kohdalla 2krt/vko toi nousujohteista kehitystä. 1.pv oli kyykky, penkki ja veto + corea harjoittavia liikkeitä. Toinen päivä oli apuliikkeet. Riitti hyvin siuhen, että tämmönen 178cm/80kg rimpula veti ja kyykkäsi 190kg ja penkistäkin taisi tulla sentään 140kg pysäytyksellä. Ei ihmeellisiä lukuja, mutta ei noita ihan reenaamattakaan nostella. Nyt teen vain kuntopiiriä. Leukoja punnerruksia, kahvakuulaa, corejuttuja jne. Semmonen 50min tapposetti ilman sen kummempia taukoja.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Monista rajoitteista ynnä muista jutuista johtuen olen nyt päätynyt semmoseen raakaan kaavaan fillarin osalta, että viikkoon ajetaan yks raskaanoloinen (zone 2-2,5) 3h pk, yksi pk2-vk sekä intervalli/vetotreeni. Juoksussa sama setti niin, että yksi pitkä pk, yksi pk2-vk ja yksi vetotreeni salin yhteydessä. Vk tehdään silleen mukavan lujaa (fartlek tyyppisesti), muttei millään tappomeiningillä, pk ajetaan ihan mittariajona niin, ettei mennä vahingossakaan vk puolelle ja vedot sitten ihan all in taktiikalla hyvin lämmiteltynä ja jäähdyteltynä. Tän pystyn arjen keskellä tekemään ja sillä on pärjättävä. On myös tuntunut ihan hyvältä. Jos aika riittää pk2-VK-treeniä voi hyvin pidentää/lisätä. Kohtuullisen mukavasti kroppa on ottanut vastaan 12-14h kaikenlaista treeniä viikkoon. Noista puhdasta PK-treeniä semmonen 5h. Onhan se alakanttiin, mutta paljon enemmän kuin ennen. Jos on ukko tukossa, eikä vedot tai vk kulje, tehdään lisää peekoota. Päätarkoitus olla kuitenkin aina treenin edellyttämässä kunnossa ja tehdä harjoitukset suunnitellusti. Turha lähteä vetoja tekemään, jos ei koivissa ole paukkua niihin. Rytmitys ollut vähän hakusessa, mutta pääsääntöisesti olen tehnyt pitkät treenit alkuviikosta pois jaloista ja sitten lyhyempää loppuviikkoa kohti.
Garminin zone asetukset meni 2x5km vetotreenin jälkeen ihan uusiksi ja nyt täytyy jo ihan juosta, että mennään zone 2 puolelle. Zone 1 roskiskilsoja en oo juuri tehnyt. Kuinkahan luotettava tuo fenix 3:n zone systeemi on? Maksimivedoista se sitä jotenkin laskeskelee. Osaako joku muuten sanoa onko training peaksin treshold power sama kuin ftp? 20min vedossa sain keskitehoksi 277w ja siitä trainingpeaks ilmoitti treshold poweriksi 258w. Pyörällä olen nyt ajellut 2x15min tuolla 258w:llä ja se menee kunniallla läpi, mutta on kyllä ihan työlästä hommaa. Pientä korotusta suunnittelin seuraaviin vetoihin.
Palautumisajat ovat olleet 15-24h haarukassa ja aina seuraavan treenin alkaessa recovery level on ollut "good" ja performance +2. Syke sekä vauhti ovat menneet koko ajan parempaan suuntaan. PK-treeniä on pystynyt koko ajan tekemään vähän kovempaa sykkeen pysyessä samana. Juoksussa se on mennyt jopa alaspäin. Jos enne tuskailin, että en pysty juoksemaan mitenkään alle 138 sykkeellä, niin nyt 6min/km menee 120bpm. Kaipa silloin on jotain tehty oikein. Vauhdin osalta 10km/40min ei vaikuttaisi kovin kaukaiselta tavoitteelta.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Laitanpa tähän samaan ketjuun.
Miten isoja vaikutuksia lihaksistoon on eri pyörillä ja ajoasennoilla? Se lienee selvää että thriathlonistin kannattaa ajaa tri pyörällä. Mutta esim. Itselläni kun päälaji on mtb niin kannattaako optimitilanteessa ajaa pelkästään mtbtä, meneekö harjoituksen vaikutus maantiepyörällä ns. eri paikkaan... sama juttu kun talvella ajaa trainerilla maantiepyörällä. Erohan tulee selän kulmasta ajoasennossa ja painosta käsille/hartioille. Mulla on maasturissa melko mukavuuden haluinen ajoasento.
Tykkään vaihtelun vuoksi ajaa pitkiä lenkkejä maantiepyörällä maasturin sijasta.
Siis täysin puuhastelija olen ja lähinnä mietin voinko käyttää vähät harjoitustuntini tehokkaammin.
Usein etenkin naisilla on taipumusta saliharjoittelussa pysähtyä paikoilleen jo alussa. Eli aloitetaan liian kevyillä vastuksilla/painoilla harjoittelu ja jatketaan sitä sitten hamaan tulevaisuuteen. Osa ei tiedä millaisen painon valita ja osa pelkää, että lihakset kasvavat "liikaa". No eipä liikaa oikein kasva ilman hormonivalmisteita tms normaalilla harjoittelulla. Etenkin nainen saa nostella jo aika paljon, että lihakset alkavat erottua.
Jos kehitystä haluaa täytyy säännöllisin välein nostaa vastusta, vaatia enemmän, ei se lihas kehity loputtomiin jos samaa jatkaa. On tosi hyödyllistä tehdä säännöllisesti muutoksia ja antaa lihaksille erilaisia ärsykkeitä. Esim. toistomääriä voi välillä vähentää ja lisätä puolestaan painoja, välillä taas hieman pienemmällä painolla useampia toistoja. Paitsi pää, myös kroppa tylsistyy jos aina, joka kerta tekee saman 15 toistoa samalla painolla, viikosta, vuodesta toiseen.
Ja jos joku liike, esim punnerrus, jota tullut tehtyä paljon, alkaa tympiä tee välillä muuta. Ota harjoitusohjelmaasi vaihtelun vuoksi dipit, joita voit tehdä lähes millä vaan 2 penkillä, tee lisäksi ojentajia ylätaljalla, samoin hauiksia taljalla ja irtopainoilla/zet-tangolla jne tai esim. pystypunnerruksia, punnerruksia käsipainoilla tms vähän erilaista. Voi olla, että kun seuraavan kerran punnerrat punnerratkin hieman enemmän kuin ennen.
Kaksi täysin päinvastaista asiaa voi yhtä tehokkaasti tappaa treeni-innon: aivan liian kova vaatimustaso alkuun ja aivan alimitoitettu vaatimustaso. Molemmat saavat aikaan saman, "tämä ei johda mihinkään" tunteen.
No en tiedä naisista noin laajemmin, mutta mä olen käynyt Marraskuusta alkaen jossain futismammojen jumpassa ja samoilla vuoroilla treenaavien perheenäitien kroppa on muuttunut parissa kuukaudessa aika paljon. Seksismin uhallakin sanon, että bärsseen läski on siirtynyt lihakseksi hauikseen ja hartioihin ja takapuolella voi vaikka särkeä pähkinöitä.
Mulla ei ole mennyt ihan samalla tavalla putkeen. Syksyllä kauluspaidat olivat keskivartalon alueelta tiukkoja eikä tilanne ole parantunut millään lailla. Pyöräilykuntoon jumppa on lähinnä vaikuttanut negatiivisesti.
Puhuisko joku vaihteeks jotain kestävyysurheilusta täällä? Eikö saliniskoille ole omia topicceja tai foorumeita... pakkotoisto.jotain?
Ilman muuta, mutta eikö tässä voisi keskittyä juuri siihen kestävyyteen? Salitreeneistä sitten erikseen kiinnostuneille, niitä topiccejahan on olemassa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Saliharjoitteet ovat olennainen osa kestävyysurheilua...Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JackOja
Sledgehammerilla aika muikeat lukemat raudoissa, rispekt! Mitkä olivat apuliikkeet sun 2-jakoisessa viikko-ohjelmassa? Teitkö yhtä aikaa fillarilla kestävyystreeniä salitreenin kanssa, ja onnistuitko saamaan kehitystä molemmissa samanaikaisesti? Millaiset lähtötasot oli pohjilla?
Saisko vinkkejä? mulla on nyt 4 kg käsipainot...kantsisko siirtyä isompiin? teen yleensä toistoja 50-60 joten helposti nousee tollainen rapiat 200 kg..:rolleyes:Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ari H
edit: lisätietoja mulla jatkuva cutti päällä
Hyvä yleistys :D Yleistetään lisää; oon kanssa samaa mieltä että penkin kehitys vaikka 120>150 kg näkyy suoraan uintiajoissa pitkillä tri matkoilla ja kyykky mave 150>190 kg näkyy selkeästi juoksuajoissa!Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Näkyy näkyy! :D
Eihän näihin tietenkään ole yhtä oikeaa mallia. Mikä kehittää, niin sitä kannattaa jatkaa. Tuohon väliin heitän huomiot vain akateemisesta mielenkiinnosta.
Intervallit olisi hyvä vetää tuoreilla jaloilla, suoko rytmitys sen? Pk:ta voi vetää vähän tyhjemmilläkin jaloilla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
On sama.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Tehon lisäys on paikallaan, kun FTP on noussut. Jos 2x15 menee kunnialla, niin siirry nousujohteisesti ja varioiden 2x20, 3x15, 1x30 (juoksussa perus-vk-treenihän on kova TV 10km), 1x45, 4x15 ja .... 1x60. Kun 90 min menee 90 % FTP:stä, niin alkaa olla jo erittäinkin hyvällä mallilla kestävyysominaisuudet.
Vetojen kuuluukin tuntua työläältä, mutta 2x15 on vasta ensimmäisiä portaita kynnyksellä tehtävien intervallien ihmeellisessä maailmassa.
Näkyy, näkyy ja kuuluu. Eli samaa mieltä ilmiöstä. Syy-seuraus-suhteet vähän epäselvät. Kun juoksukunto nousee, mave tai kyyykky tuloksissa näykyy edistymistä, vaikka ei ole salilla käyny. Esim. porras- tai ylämäkijuoksut, loikkaharjoitukset yms. heijastuu sekä juoksuaikoihin eri matkoilla (osa vaikutusta voi olla myös tekniikka/taloudellisuus -pohjaista) että mavessa / kyykyssä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Markku Silvenius
Core-treeniin satsaaminen voi heijastua oman kokemuksen mukaan myös kyykkyyn että juoksuun. Etenkin vähän vauhdikkaampaan juoksuun.
Välillä ei jaksa täysin palkein antautua ja avautua... Tiedät varmaan tunteen ;)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Markku Silvenius
Tuosta rytmityksestä:
Olen huomannut, että pitkät PK:t eivät ole kauheasti haitanneet kovempien VK treenien tekoa, siksi olen tehnyt ne ensin alta pois. VK-treenien päälle olen pystynyt tekemään ns. vedot ihan riittävän terävästi. Yleensä uimapäivä on osunut vk ja vetopäivän väliin jolloin uinti on ollut ns. lepopäivä kovempien treenien välissä. Jotenkin tuntuu, että koipien lilluttaminen tunnin verran viileässä altaassa palauttaa niitä, vaikka toki nekin vähän tekevät töitä uidessa. Varmaan juuri sen verran, että "kuonat" lähtee liikkeelle. Kun koko hoito on tehty, olen pitänyt yhden totaalisen lepopäivän. Sitten setti taas uudestaan läpi. Vaikka jalat ajaisi vedoissa aika tyhjäksi, niillä on kuitenkin pystynyt juoksemaan ihmeen hyvin. Olen ajatellut, että pikkuisen tukkoiset koivet ja juoksu mene sopivasti ns. kisasimulaatiosta. Toki välillä olisi varmasti hyvä päästä tekemään vetoja ihan freeseillä jaloillakin. Normaalisti reenailen 6-7pv ja sitten lepo. Mitään orjallista kiertoa en ole noudattanut, mutta vaimokin tykännyt, että pe la ja su ovat lyhyempiä treenejä.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Hyvä juttu. Jatka samaan malliin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Highlander
Toki kestävyys-, ja voimaharjoittelussa on eroja, mutta yhteistä molemmille on yhä se, että jos halutaan kehittyä treenin on oltava tavalla tai toisella nousujohteista. Ei voi jäädä loputtomiin samaa toistamaan.
Henkilökohtaisia erojakin on. Toiselle on hieman helpompaa saada näyttävät lihakset, toinen tekee vähän enemmän töitä ja varmaan kestävyyspuolella samaan tapaan, mutta treenillä voi silti kehittyä omien edellytysten puitteissa.
Melkoinen analogia. Treenillä voi kehittyä. Mä oon kyselly paljon tyhmiä, mutta tää sisältö alkaa olla jo ihan parhautta :D Eiköhän se kehityksen hakeminen ole lähtökohta kaikessa sellaisessa liikunnassa, jossa on joku tavoite.Lainaus:
Toiselle on hieman helpompaa saada näyttävät lihakset, toinen tekee vähän enemmän töitä ja varmaan kestävyyspuolella samaan tapaan, mutta treenillä voi silti kehittyä omien edellytysten puitteissa.
^
Sillä luonnollisestikin viitattiin aiempaan tutkimukseen, jossa todettiin, että jonkun voimataso heikkeni treenillä. En todella usko, että tämä mahdollista jos treeni, ravinto yms asiat kunnossa (poislukien tietysti lihasta rappeuttavat sairaudet ymv). Oikeanlainen treeni kehittää.
Hitto, kyllä alkaa polarisaatio purra. Juoksumatosta loppui levelit :D Olen juossut nyt enimmäkseen pitkää peekoota ja sitten tiukkaa vetotreeniä sekä satunnaisesti niiden väliin tiukan kympin. PK-vauhdit ovat parantuneet yli 15s/km. Nimenomaan juostessa sen huomaa todella konkreettisesti, että sitä keskiraskasta ei kannata liikaa tehdä. On kovasti kuluttavaa, muttei kuitenkaan tarpeeksi nopeaa parantaakseen hermotusta ja tekniikkaa. Tämä maton 12min ohjelma on kyllä ollut hyvä. 2min lämpöä-5x1min veto 1min palautuksilla. Tänään meni vedot 3:18/km ja palautukset 4:56. Kerran olen tuon juossut aikaisemmin ja silloin oli noutaja lähellä. Tänään meni ihan ok, vaikka on raskas viikko takana. Olen vetänyt tuota ohjelmaa pykälän kevyempänä kahteen kertaan ja nyt tuo kerta kiekat tapissa oli ihan ok. Ei menis vielä kahteen kertaan, mutta sekin on ihan mahdollisuuksien rajoissa.
Mikähän voisi olla fillaria ajatellen vastaava setti? Ftp 15min on ainakin liian kevyt ja pitkä, mutta toisaalta kovaa fillarointi ei vaadi kropalta samalla tavalla hermotusta ja venymistä. Ehkä pitää ajatella asiaa vähän lajispesifisesti. Mut tosiaan juoksussa tuo tuntuu purevan tosi hyvin ja varmaan ehkäisee mukavasti myös dieselöitymistä.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Ihan kuin olisin kirjoittanut saman ehdotuksen samaan ketjuun jo aikaisemminkin, mutta laitetaan silti; 5min @ 110%, 3min @ 120% tai 1min @ 130%. Vetojen määrä vaikka 3-5kpl, palautusajat samat suhteessa työintervalleihin. Tai jos haluaa hapokkaampaa, rokottaa palautusaikoja ensimmäiseksi. Ja ihan oman maun mukaan pitääkö tavoitetehoa "kattona", tähtääkö juuri siihen vai yrittääkö ajaa vähän tavoitteen päälle.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Ja noidenkin harjoitusvaikutuksessa on toki paljon eroa. Ainakin omissa vastustreeneissä 5min @ 110% on pääasiassa sellaista happojen hallintaa. 3min @ 120% on vähän siltä väliltä, viimeinen minuutti yleensä rajua taistelua kun pari vetoa on ajettu alle. Ja 1min @ 130% kysyy selvästi enemmän hermotusta ja voimaa, alusta asti "isolla liekillä".
Mites muuten tuo trainerin vastus; Onko parempi säätää traineri tarjoamaan jatkuvasti sitä samaa vastusta kiekoista huolimatta, vai ajaisiko vaihteita käyttäen niin, että vastuksen ylläpitäminen jää kuskille? Eka vaihtoehto on ainakin helpompaa ja siinä kyllä kadenssi hakeutuu itsestään kohdalleen. Huomattavan paljon raastavampaa on pitää samalla vaihteella kiekat kohdalla niin, ettei teho tipu.
Juoksumatosta tykkään juuri siksi, että mulle jää vain selviytyminen ja kone hoitaa kidutuksen :D
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Paljon hyviä ideoita ja ohjelmia. Mielestäni alkaa mennä kyllä yleisesti hifistelyn puolelle, kun nuo mittarit sen mahdollistaa. Mulla muistaakseni 3:s vuosi polarized ideaa ja kokoajan olen sitä yksinkertaistanut. Pitkää siivua ja jotain kovaa vaihdellen. Jostain aikaisemmasta historiasta saattaa löytyä postauksia, joissa kyseenalaistan pitkän siivun, mutta en enää. Se puree vielä ikämieheenkin.
Onko sledgehammer trolli vai pitäätkö omille tekemisille saada henkinen tuki. Niinkuin cavendish ulkomuistista sanoi, I don't need a program I just need somebody to tell that sun is shining up from my arse. Ja tuo lopulta kertoo mistä lopulta on treenaamisessa kyse. Eli siitä onko se 111 prossaa 4min vai 123prossaa 3.47minuuttia. Ja tämä oli semitrolli.
McC:n miete:
http://triathlon.competitor.com/2012...-session_68588
Olen seuraillut tätä topiccia aika pitkään ja tajunnut että tässä keskustellaan kestävyysurheilusta aika korkealla tasolla, siis jos vertaan omaan tasooni ja tavoitteisiini. :)
Mutta nyt siihen asiaan. Kuinka olisi järkevä toimia, jos sellaista omaa kodin ulkopuolista treeniaikaa on tarjolla 2-3 tuntia viikossa? Noiden tuntien lisäksi tulee vielä kotona tehtävät kuntopiirit. ("Kuntopiiri Kotinurkissa" on luettu tarkkaan) Ja sitten lisäksi tulee kirjava määrä erilaisia kävelylenkkejä.
Spinning-tunneista tykkään kovasti ja niiden aikatauluttaminen viikko-ohjelmaan käy hienosti, joten olen pohdiskellut että riittääkö yksi "täysillä" vedetty spinning-tunti viikossa tavallisen PK-tason tekemisen rinnalla? Vai onko niin että tuo kävely korvaa ne rauhalliset PK-treenit ja se "oma aika" kannattaisi käyttää intervalleihin yms teho-treeneihin?
Ja vielä yksi asia on se kokonais-stressi jos tuollaista sanaa voi käyttää. En kuitenkaan halua että harrastaminen menee liian tieteelliseksi tai stressaavaksi. Mutta jonkinlainen training for dummies -malli kuitenkin kiinnostaa.
Vai kannattaako tuollaisen määrän kanssa edes yrittää mitään ihmeitä? :o
Laita sellanen "Kestävyysurheilua harrastelijoille" -topic.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja
Määkin siirryn sitten sinne kun harrastan sivutoimista kestävyysurheilua vailla minkäänlaisia varsinaisia konkreettisia tavoitteita.
Jotain järkeä voisin olla kiinnostunut käyttämään pyöräilyissäni. :)
En oikein tiedä. Kannattaako tätä tietämystä hajottaa eri topicceihin? Tuskin siihen dummies-ketjuun niin paljoa tarinaa tulee?