FTP:si

Ilmanvastus (CdA) tosiaan vaikuttaa todella merkittävästi tempotulokseen ja asettaa isokokoiset pyöräilijät helposti vähän hankalaan asemaan.

Oma ennätykseni Pepen 10km temporeitillä on n. 360W tehoilla 14:10. Mitat pyöräilijälle sopivat 196cm/95kg (inseam 99cm!). Varustuksena aika-ajopyörä, haalari, 60mm kiekot sekä tippakypärä. Golden Cheetahin Aerolabilla arvioitu CdA on omissa vedoissa ollut luokkaa 0.27-0.28, johon on toivottavasti parannusta löydettävissä. Levy olisi tietysti se helpoin muutos mutta eiköhän suurimmat parannukset ole saavutettavissa ajoasennon muutoksilla.

Näin todellakin on, mun CdA on sama kuin OTT:llä, mutta ajettuna tt-pyörällä, maantiekypärällä ja selkä suorana kädet jarrukahvoilla :) Melkoisesti pienempi kuskikin (180/68)

Levyn vaikutus on todennäköisesti pieni, saattaa jollain sopivalla tuulella avittaa, noilla nopeuksilla alkaa kuitenkin kohtaamiskulma olemaan jo aika pieni. Nuo kiekkovalmistajien speksit tuppaa korostamaan suuria kohtauskulmia (yaw angle) tjsp joita vähänkään nopeammat kaverit eivät juurikaan koskaan tapaa, paitsi aivan älyttömissä myräköissä. Mutta levy kyllä humisee kivasti, joten sen hankkimista voi perustella jo tällä syyllä.. Omien testien perusteella saattaisit sopivissa oloissa levyllä alittaa tuon 14 min rajan. Sori OT...

Ensimmäisen kerran ulkona tuli ajettua 20min testi. 25km ajoin alle suht kevyesti, joten ei ehkä ihan pykälien mukainen testi kun pitäisi kai ajaa kovempaa ennen testiä. 281W jaksoi 20 minuuttia, mutta onhan tuo nyt ihan sikavaikeaa traineriin varrattuna. Nousuihin kyllä saa watteja, mutta vaikka kuinka lykkii isompaa vaihdetta sisään niin silti alamäissä on vaikea saada watteja tarpeeksi. Pitää yrittää löytää ensi kerraksi tasaisempi paikka. Taisi ekat 10km mennä yli 40 keskarilla, joka on oma ennätys jos tasaiset/myötätuulet unohtaa.

Ulkona on kyllä tosi haastavaa pitää yllä watteja. Kateeksi käy, kun lukee juttuja ulkomaisilta foorumeilta: monesta paikasta kun löytyy helpostikin niin pitkiä ylämäkiä, että testin voi ajaa ilman pelkoa tehon putoamisesta.

Eikö kunnon vastatuuli ajaisi saman asian?

Vastatuuleen on kaikista vaikein pitää tehoja yllä. Myötäiseen inertia auttaa ja ylämäkeen tasainen hidastuvuus. Vastatuuli ja alamäki on aika ikävä jos tasatehovetoa yrittää.

pääkopan voima on keskeinen osa suorituskykyä. jos tuloksen tekee mäessä, se pätee vain mäessä.

Nyt varmaan missaan jotain hienoa, mutta miksi pitää edes yrittää ulkona vaihtelevissa olosuhteissa?

Onhan sekin mielenkiintoista tietoa omasta kunnosta. Eikä kisojakaan trainerissa ajeta eikä optimitasaisella.

Taasko ollaan tämän saman jännän äärellä? Mitä vakioidumpi testi, sitä helpompi on seurata muutoksia suorituskyvyssä. Kai se muutoksen haarukointi sentään on se keskeisin asia, eikä pippelin venyttäminen valitsemalla testimenetelmä siten että tulos on erikoishyvä?

Sitten tilanne on tietysti erilainen, jos ei ole tarkoituskaan tehdä erillistä vakioitua testiä, vaan suorituksen tulos on suorituksen tulos.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti frp

Onhan sekin mielenkiintoista tietoa omasta kunnosta. Eikä kisojakaan trainerissa ajeta eikä optimitasaisella.

---

Täysin samaa mieltä. Pitää kuitenkin muistaa, että kaikki eivät kilpaile, edes kuntoajoissa, mutta saattavat silti harjoitella tavoitteellisesti.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti CamoN

12.01.2015: 285W

11.01.2016: 295W

---

15.01.2017: 280W

Taas vuosittaisen tasotestin aika tehoharjoitusohjelman alussa. Ei irronnut tänään. Kaksi viikkoa sitten tein testitavoitetta haarukoivan harjoituksen, jossa 10min 330W + 18min palautus + 10min 330W pysyi hyvin hallinnassa. Päätin että FTP-testissä voi ajaa puoleen väliin 330W keskarilla, josta sitten sinnitellä loppuun siten että keskari jää yli 320 watin. Nyt pystyin ensimmäisellä puolikkaalla 317 wattiin ja sitten hiipui siellä helvetillisessä 10-15min aikaikkunassa tasaisesti.

Testiprokollaa muutin sen verran, että aikaisemmat on tehty sisätiloissa 18-20°C lämpötilassa ja nyt vastus on autotallissa, lämpötila tällä kertaa 0-5°C. Ei tosin vaikuttane mihinkään, Road Machinen geeli on ehkä alkuun vähän jähmeämpää ja siten ajotuntuma vähän tahmea, mutta lämmetessään suoritukset on ihan samanlaisia. Ilman tarvitsee vaihtua vähemmän, kosteus haihtuu iholta tehokkaammin.

Onneksi voi tuudittautua edes siihen, että aamun leposyke oli koholla ja tukkoisuutta kautta linjan, ei kuitenkaan varsinaisia flunssaoireita. Takana viikon tauko satulasta, mutta toisaalta samalla viikon verran 12-15h työpäiviä ja heikosti nukuttuja öitä. Harjoituksessa sykkeet oli epätavallisen korkeat jo lämmitellessä. Vuoden takaisessa testi-intervallissa menin maksimialueelle noin 5min jälkeen, nyt olin maksimialueella jo 2min jälkeen. Odotin että seinä nousisi pystyyn korkean sykkeen takia todella jyrkästi, mutta ei, tapahtui vain tasainen hiipuminen.

Tehollisesti suoritus oli aika lähellä viime maaliskuussa tehoharjoitusohjelman päättötestinä väsyneillä jaloilla ajettua suoritusta - silloin ensimmäinen puolikas 320W ja selkeä notkahdus sen jälkeen. Lähden varmaan tuon Trainerroadin General Buildin kimppuun säilyttämällä vanhan FTP:n ja vielä nostamalla harjoitusten tehotasot jokaiseen 105% kohdalle, ja tunnustelen meneekö harjoituksen kuvauksen mukaan. Jos ohjelman pääsee noin läpi, voi ehkä olettaa että se FTP on jossain muualla kuin nyt mitatulla tasolla.

Kokeilin nyt kauden vaihduttua tätä kevyempää testiprotokollaa: http://www.trainingbible.com/joesblo...tion-test.html . Simppeli testi, mutta ei ollut ihan helppo porrastaa omaa tehontuottoa 10 watin välein.

Trainerin ja garminin välillä oli harmittavasti viimeisellä portaalla pari kommunikaatiokatkosta, mikä johti hetkellisiin 0-watteihin. Tulos on kuitenkin 295-305 (3,8 w/kg) haarukassa, mikä on ihan uskottavaa, kun syksyn laktaattitesti antoi AnK tehoiksi 310 w (keväällä sama testi 290) ja ajo kevyehköä sen jälkeen. Koitetaas taas reenata, jotta keväällä ollaan taas syksyä pidemmällä...

Eilen 20 min FTP testissä 309,5 w. Eli 3,87 w/kg. Vuosi sitten n 270 w painon ollessa sama.

Onnistunut voiman jako mutta keskisykkeet jäivät n 10 alle maksimin minkä mielestäni pystyisin pitämään ko testissä. Paljonko se vaikuttaisi testin lopputulokseen, ei mitään hajua. Voi sanoa että täysiä mentiin mutta vähän liian järkevästi. Ei edes oksettanut lopussa.

Testien välillä olevana vuonna tuli ajettua n 5 tkm (reilu puolet maantiellä ja loput maastossa) joka edusti ajallisesti vähän reilua puolta treeneistä. Toinen puolikas on ollut juoksua (suunnistuksessa sekä pelkiltään) , hiihtoa ja hieman kuntosalia.

Disclaimer: ei ole kenenkään eikä minkään kanssa vertailukelpoinen, korkeintaan oman vuoden takaisen jos senkään. Tehty bkoolin virtuaali tehonmittauksella joka kuulemma on aika yhtenevä oikeiden mittareiden kanssa mutta omaani en ole vertaillut millään oikealla tehomittarilla.

12.12.2016 306w 4w/kg
23.1.2017 306w 4w/kg

Nyt se kehitys sitten tyssäs....
Mitattu p2maxilla

Marraskuun alkupuolella aloitettu pyörällä säännöllinen treenaaminen kesän jäljiltä ja sen kuun lopulta tehty nyt testi per kuukausi, jotta näkee vähän kehitystä. Aika perseestä tuo 20min testiprotokolla on, nysväsin koko aamupäivän, kun en meinannut uskaltaa alkaa ajaa...
11/16: 263w, FTP 249w
12/16: 286w, FTP 271w
01/17: 305w, FTP 289w
Katsotaan mihin asti kehitys vie. Paino pysynyt suht vakaana n. 60kg, kisapaino pari kiloa alempana kesällä.
Ohjelmana ollut hyvin simppeli; kahdesti viikossa 2*20min/5min palautus välissä, tehoalue 89-95% ftp:stä laskettuna siten, että uuden testin jälkeen matalampana ja sitä viikon parin välein nostettu 5-10w. Alkuviikosta oli 250w/260w tehoilla vedetty tuo treeni suht mukavasti. Satunnaisesti saattaa korvautua 10*2min @ 105-110% ftp:stä (viimeisen 4vko aikana en ole tehnyt edes). Nyt viimeisen kk aikana kerran viikossa juoksussa kovempaa, muu treeni kevyttä.

1.12.2017 305 W 3,31 W/kg

Tacx Flow Smartia, BeProita ja Zwiftiä apuna käyttäen.

Pientä pohdintaa FTP testistä...

FTP:llähän ei sinällään tosiaan ole paljoakaan merkitystä. Vähän sama kuin kilpaprätkien tehonmittaus. Se on vain luku, joka mitataan aina samassa penkissä ja tämän avulla nähdään ovatko tehdyt muutokset olleet oikeita.

Mutta jos tuossa testissä lusmuilee, eikä saa kaikkea itsestään irti, niin oman pähkäilyni mukaan tämän pohjalta tehdyt wattitreenit ovat sitten aika turhaa huttua.
Vaikka sykkeellä ei pitäisi olla mitään merkitystä, niin omaan korvaani kuulostaa tosi oudolta, jos testissä ei päästä lähelle maksimeita.

Spica:n ylle kirjoittama malli kuulostaa omaan korvaani fiksulta, tuossa kuormitus kasvaisi tasaiseti.
Minua hivenen hirvittää jo ensi maanantain testi, tai itse testihän on ihan ok, mutta jos ftp nousee paljonkin, niin seuraavan viikon ohjelmassa oleva 5x15@88-94% voi olla aika tymäkkä setti.

Mulla on syke anakynnyksellä noin 175bpm. Jos vedän tasaisilla wateilla 2x8min tai 20min FTP-testin niin syke nousee lopussa noin 180bpm tai vähän päälle. Optimaalisellakin vauhdinjaolla pienehkö loppurutistus onnistuu, mutta silloinkin syke nousee maksimissaan 185bpm.

Toisaalta olen maantiekisojen loppukireissä saanut saanut säännöllisesti 195bpm ja jopa lähemmäs 200bpm sykkeitä.

Maksimisykkeet ei vaan irtoa FTP-testin tyylisessä tasaisessa effortissa. Loppukiri on tilanne jossa viimeinen 10km ajetaan kovaa, aivan viimeinen 1km todella kovaa ja sitten 15sek täysi kiri. Sieltä ne maksimit irtoaa, progressiivisella nousulla.

Ok, kuulostaa järkevältä.

^^Sama vika Rahikaisella, ei vaan 20min tykityksessä nouse syke kuin max. 180 bpm, porrastestissä maksimiksi kirjaantui 196.

Kele. Minuutin kohdalla ajattelin ottaa loppukirin ja 20s siitä sain molemmat sääret kramppiin. No, tämän verran saa huijata. 280w jatketaan eteenpäin trainerroadin kanssa. Tuossakin on jo tekemistä ihan riittävästi seuraavalle kuukaudelle.

https://www.strava.com/activities/858308260

Takapakka on testiin ihan liian harva. Sopivaa välitystä ei meinaa löytyä sitten millään. Pystyyköhän tuota säätämään sähköisesti zwiftistä testin aikana...

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paskalokki

1.12.2017 305 W 3,31 W/kg

Tacx Flow Smartia, BeProita ja Zwiftiä apuna käyttäen.

---

No ei vithu, laskennat meni vähän metsään ja tuohan ei pidä paikaansa. Hieno myös tämä foorumi kun viestejä ei voi editoida.

321 W @ 20 min
321 W * 0,95 = 305 W
305 W / 97,1 kg = 3,14 W/kg

Tämä siis 1.2.

Minä taidan kyllä ajaa seuraavalla kerralla testin erg moodissa. Laitan vaikkapa 300w tehon päälle ja klikkaan viimeisen 5min ajalla ergin pois, mikäli tuntuu olevan pienintäkään mahdollisuutta kiristää. Samalla tavallahan tuossa normaalissa 20min testissä pitää yrittää arpoa jotain tasawattia alkuun ja kiristää lopussa jos mahdollista on. Jää pois se vaihteden säätäminen ja kadenssiakin on helpompi muuttaa ajon aikana. Nyt tosiaan oli käytännössä vain yksi ajettava vaihde, eli tehoa pystyi hienosäätämään vain kadenssia muuttamalla.

Nyt ei muuten itsellänikään enää syke noussut kuin 183/190. Ilmeisesti ajoin alunkin riittävän kovaa, eikä lopussa ollut varaa juurikaan kiristää.

Mä olen ajanut trainerilla yleensä 30 min nousevilla wateilla. Alkuun se 5 min että pääsee päivän tasolle ja sitten vaan ruuvia kiristämään. Todennäköisesti ajan alun liian pienillä wateilla. Tällä hetkellä mennään 388w avg 20 min.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

Mä olen ajanut trainerilla yleensä 30 min nousevilla wateilla. Alkuun se 5 min että pääsee päivän tasolle ja sitten vaan ruuvia kiristämään. Todennäköisesti ajan alun liian pienillä wateilla. Tällä hetkellä mennään 388w avg 20 min.


Sent from my iPhone using Tapatalk

---

Mjoo... Voisi kyllä ajaa näinkin, eli käyttää sähköistä ruuvia. ERG päälle ja klikkailee näppiksestä vastusta tasaisesti lisää.

En oikeastaan tykkää yhtään tästä tacx neon non-erg moodista. Voisin melkein uskoa, että esimerkiksi muinissa tuntuma olisi luonnolisempi. Ja sellainen mekaaninen vastusruuvikin on varmasti toimiva ratkaisu.

Muinilla juurikin ajelen. On ollut mainio laite ja tykkään säätää vastusta vaihteilla ja kadensilla. Ei tulisi mitään kovissa vedoissa alkaa näpyttelemään mitään iPadia!


Sent from my iPhone using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

Muinilla juurikin ajelen. On ollut mainio laite ja tykkään säätää vastusta vaihteilla ja kadensilla. Ei tulisi mitään kovissa vedoissa alkaa näpyttelemään mitään iPadia!


Sent from my iPhone using Tapatalk

---

Noinhan se toimii neossakin, mutta minulla taitaa olla turhan harva pakka, tai sitten zwiftin tehon säätöä pitäisi rukata. Ei tosiaan pystynyt käyttämään kuin yhtä vaihdetta.

Juu. 12-25 on aika passeli traineri hommiin.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Tai sitten ajan seuraavan testin pikku rattaalla. Testaan tehoalueen riittävyyden ennen testiä ja säädän zwiftin reality asetusta tiukemmalle, mikäli tarvetta on.
Pienellä rattaallahan välitys muuttu vähemmän takaa vaihteita vaihdellessa.

ERG moodissa testi olisi vain takuulla helpompi ajaa. Ulkowattien kanssahan tuolla ei ole paljoakaan merkitystä, mutta ERG pääällähän tuota tulee sisällä ajettuakin trainerroadin kanssa.