Printable View
Valitaan siinä valikossa mistä valitaan harjoituskin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jabadabado
Use ERG mode:
http://www.dcrainmaker.com/images/2015/10/Z5.png
Olin lukevinani Zwiftin foorumilta ettei toimi ihan yhtä hyvin kuin TrainerRoadissa, ainakaan tietyillä trainereilla.
cybercyclinhclubeja porataan hanuriin.
http://www.crankpunk.com/blogs/crank...-on-zwift.html
^Aika härskiä! Täytyy ajaa tulevaisuudessakin vain "offlinena" noita Tacxin filmejä tai normiajoa Tacxin omalla softalla niin kukaan muu ei voi porata hanuriin kuin itse itseään. :)
Niin ja sellainen puute, että ainakaan vielä ei onnistu se, että ottaisi tehon erillisestä mittarista, ja käyttäisi ERG-modea. TR:ssähän sellainen ominaisuus on.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti jmrr
Siitä ERG-modesta muuten, niin en minä ainakaan Bushidon kanssa vaihteita vaihda intervalleissa. Saa siinä mun puolesta jokunen sekunti mennä, että uusi teho asettuu. Parempi niin, kuin että tulisi joku seinä vastaan - polvethan siinä menis.
No jaa, mulle porukoissa ajaminen on tässä vähän samaa kuin hallissa ajelu: voi ajella enimmäkseen yksin tuntematta olevansa yksin, ohitella ja tulla ohitetuksi. Tosin välillä käy säkä ja saa hyvän kirittäjän, kuten kävi eilen SST (Short) treenin kanssa; kun vika kymmen minuuttia alkoi, tuli peesiin jenkki joka huuteli jotain "anna mennä ny" tyylistä. Putos lopulta suoraan vetoon hä hä :p Tavoitetehoissa pysyin vedon ekat 30 minaa, vikat 10 minaa meni 50 W yli. Hyvä näin silloin tällöin vaikka osa noista hyvä poika-tähdistä jääkin saamatta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti dT_
Ja mun nestevastus Kurtissahan ei ole mitään ERG-modea häiritsemässä ihimisen hauskan pitoa ja tämän aasinsillan kautta pääsinkin sujuvasti mulle tärkeään asiaan mitä reeneihin tulee: http://cyclingtips.com.au/2015/12/wh...mental-health/
Sisäisen sankarinsa löytää myös PT:n väärin kalibroinnilla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti VesaP
OT:ta jatkaen, yks kaveri on hajottanut jo 2 kertaa olkapäänsä Strava Kom:ia hakiessaan, toinen kerta auton peesissä kolaroiden ja skootterin perässä käsin roikkuen. Jotkut on vaan syntyneet voittamaan.
No itseasiassa tämä voi olla se puute omalla kohdalla jonka takia tuo ERG-mode ei ehkä toiminut, kun tehoja ohjattiin kyllä Neolle mutta katselin Watteja Vector 2:lta. Tosin mulla on Edge 510 mittaamassa Neon antamia tehoja ja 920XT Vector 2:n, niin ne Neon antamat tehot näytti Edgessä aikalailla siltä mitä ne piti ohjeen mukaan olla. Kiitoksia vain kaikille vastanneille ohjeista.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti dT_
Tän palstan vinkeistä viisastuneena ajelin kokeeksi eilisen palauttavan treenin Zwiftissä workout-modessa siten että mittasin tehot Neosta niin sain tuon ERG-moden käyttöön ja nyt tosiaan ei ollut tarvetta vaihtaa vaihdetta tehojen muuttuessa vaan samalla mentiin pyöritettiin sitten millä nopeudella tahansa, varsin hyvin se näytti osuvan ohjeeseen joten nyt toimi halutusti, hyvä niin voi halutessaan ajaa varsinkin intervalliajot halutuin tehoin tuolla. Kilpailullisuus (itseä ja muita vastaan) tosin katoaa kun ajaa workout-modessa joten pk-lenkit ja kovemmat pitkäkestoiset ajot tulee jatkossakin menemään edelleen ihan normaaliajoina.
Onko jo joku ajanut California kentän läpi? On vielä 800 km ajamatta mutta kiinnotaisi tietää mitä suorituksesta on palkintona. Aukeaako uusi kenttä?
Tuli ajettua 1:13 kestävä ftp testi. Itse ftp testin osuus on normi 20 min. Hyvältä vaikutti, paitsi tulos joka oli huono. Mutta niinhän se aina "kauden" tässä vaiheessa.
Seuraavaksi rupean ajamaan kuuden viikon ftp builderia. Sitten uusi testi.
Ei aukea. Palkintona taisi aueta s-works tarmac.
Kiitos tiedosta! Ei ole enää niin kiire perille :)
Ftp testin tulos oli noin 9 wattia parempi kuin koneen vapaissa harjoituksissa arpoma, kuitenkin se oli ensimmäisessä kuuden viikon harjoituksessa auttamattomasti alakanttiin. Harjoitus ei toiminut edes huonona lämmittelynä. Nostin manuaalisesti ftp:tä 43 wattia. Seuraava harjoitus perään ja nyt oli jo vähän samaa meininkiä kuin Trainerroadissa, vieläkin vähän kesympänä. 10 wattia ehkä vielä lisään. Ongelmaksi tulee loppujäähdyttely, jossa sykkeet vaan nousee. Lopuun voi tietysti tehdä mieleisensä jäähdyttelyn.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Kilometrejä viimeisessä harjoituksessa tuli vähemmän kuin samassa ajassa ominpäin ajossa. Kuitenkin treeni tuntui paljon tehokkaammalta. Harjoitusohjelmia kannattaa ehdottomasti hyödyntää.
Tuo 6 viikon eka treeni eli Foundation on tarkoitus ajaa suurimmaksi osin Zone 2:lla, loput sitten Z1. Jos itse nostaisin 40-50W FTP:tä luultavasti koko treenin aikana ei käytäisi Z2:lla ollenkaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Voi tulla aika kova 6 viikkonen jos neljä-viisi kertaa viikossa vetelet treenejä jossa ajetaan lähellä FTP:tä kokoajan.
^Tunnin treenit kanattaa ajaa mittarit punaisella. Sellainen käsitys mulla on, kun on tarkoitus parantaa hapenottoa ja ftp:tä.
No eikai siinä tapauksessa kannata ees mitään ohjelmia katsella ja ihmetellä. Ajelee vaan tunnin punasella. Kaikkea sitä.
Jep, minäkin olen tavannut käyttää vähän erilaista harjoittelufilosofiaa. Watit on mainittu, FTP-testi on mainittu ja sitten todetaan "nostin FTP-arvoa 43W kun tuntui että rasittavuus on vähän alakanttiin". Oma tuntemus on enemmän siihen suuntaan, että FTP-testin tuloksessa ihan sellainen vaatimaton viisi wattia on jo valtava harppaus, varsinkin ylöspäin. Ja samoin sitten siinä ohjelmoidussa harjoittelussa jota varten FTP-testi on tehty. Jotain on testiprotokollassa, mittausvälineissä tai itse suorituksessa pielessä jos sitä voi ruuvailla noin avoimin mielin "sopivaksi". Kysehän ei ole kuitenkaan mistään rakettitieteestä jossa olisi paljon tulkinnanvaraa tai hämäriä muuttujia valistuneen arvauksen päässä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti jmrr
Mutta eipä siinä, mahtuuhan näitä koulukuntia maailmaan. Ei muuta kuin onnea harjoituksiin, itse kullekin.
Trainerroadilla ajoin lähes aina 2x8 min. ftp testin, sillä saa paremman tuloksen jos hapenottokyky ei ole parhaassa terässä, verrattuna 20 min testiin. Testin jälkeinen harjoitus on tr:ässä on suht rankka.
Zwiftin 20 min testikään ei oikein suosinut tätä hapenottokykyä joka minulla nyt on. Jaloilla olisi kyllä pyörittänyt, mutta kun ilma loppuu niin on laskettava tehoja. Testin jälkeen ajetaan harjoitus jossa rasitus tulee lähinnä ihmiselle epäluonnollisesta asennosta. Pakko oli ruuvata ftp:tä ylöspäin että sai hommaan edes jotain tolkkua.
TR teki minulle rakentavissa raskaita harjoituksia, ja ne toimivat. Miksipä tätä muuttamaan.
Itse en ole vielä kunnon ftp-testiä tehnyt. Bkool simulatorilla on tullut muutama riittävän pitkä virtuaalivuori ajettua että jonkinlaisen ftp-tuloksen olen saanut. Tehomittarin hankittua olen huomannut että tuo Bkoolin ftp-tulos on aivan liian hyvä. Ainoa ohjelma jolla saan lähes oikean tuloksen on Eliten Real softa joka on nimenomaan Eliten harjoitusvastuksille tehty. Tuotakin softaa joutuu säätämään että saa teholukemat vastaamaan tehomittari lukemia. Mielellään olisin Zwiftin softaa käyttänyt mutta Elite on tehnyt muutamista omista laitteista aivan liian eksoottisia muiden ohjelmien yhteensopivuuden suhteen.
Se on kieltämättä ihan ennen kuulumatonta, että ammattilaisvalmentajan laatimaan harjoitusohjelmaan olisi eksynyt testisuorituksen jälkeiseksi harjoitukseksi jotain palauttavaa, tai edes ylä-PK:lla ajettavaa. Kuka sellaista puoliveltolla läiskimistä jaksaa, kun on kehittävää tilattu niin kyllähän sitä pitää koko rahalla saada.
Ihan kuin tässä olisi taas jotain syvempää neroutta jota pieni mieleni ei ihan hanskaa. Luettakoon se minun puutteekseni.
No joo, pitäähän harjoitusten olla reidet räjäyttävää tasoa kun on leikkiin ryhtynyt ;).
Tutkiskelin aloittamaani 6 viikon ftp builder ohjelmaa pidemmälle. Jos en olisi ftp:n nostoa tehnyt, olisin ajellut palauttavana kaikki loput ajot.
TRässä jo Sweet-spotit mennään huomattavasti kovemmilla sykkeillä kuin Zwiftissä ftb builder.
No sitten sulla on mennyt kyllä FTP-testi ihan pieleen? Vai ootko omassa mielessä kehittänyt jonku luvun omaksi FTP:ksi ja sitten kun teet testin ja se on huonompi niin ruuvaat itse sitä ylöspäin? En kyllä ihan ymmärrä tuota että olisit ajanut palauttavana loput ajot. Palauttavaa ajoa on <55% FTP:stä niin eikai tuo ole mitenkään mahdollista.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Tai sitten sulla ei ole mitään hajua tehopohjaisista treeneistä.
Tehojen kanssa kun ajetaan niin mitä väliä sykkeillä on?
Toi ohjelma taitaa olla 6 week beginner FTP builder eli aloittelevalle pyöräilijälle suunnattu. Ilmeisesti ongelma taitaa olla siinä, että et saanu FTP:tä tehtyä kunnolla, vaikka hyvältä tuntuikin. Ajatko virtual powerilla vai miks et laita samaa FTP:tä kuin trainerroadissa?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Tällä hetkellä varmaan moni maksaa pääasiassa siitä, että saa virtuaalisen ympäristön kuin noista ohjelmista jotka on ilmeisesti vielä beta vaiheessa (ainakin yläkulmassa lukee). Itse olen ainakin tykännyt ja jaksan paremmin ajella vaikka 3 h pk:ta kuin katsomalla netflixiä.
http://www.stronglikeox.bike/zwift-beta-workouts/ Tuolta löytyy ilmeisesti kaikki harjoitukset ja ftp 100 joten näkee suoraa prosentit. Ajantasaisuudesta en ole varma.
Ajan juuri tuota beginneriä, mutta ei ne 12 viikon ohjelmat paljoa harjoituksia muuksi muuta. Niissäkin on vasta lopussa lähellä ftp tasoa olevia harjoituksia, mutta silloin arvoa on jo fyysisesti hilattu ylöspäin.
Virtual power käytössä, siksi pitää ajaa tähänkin oma testi. Toinen syy on pyöräilytauko, edellinen ftp-arvo on mukava muisto.
Zwiftin testi saattoi kyllä mennä penkin alle koska 20 min rutistus vaatii vielä hieman taktiikan hiomista. Mutta vaikka olisin siirtänyt viime kevään ftp:ni Zwiftiin, olisi harjoitukset kevyempiä kuin trainerroadissa.
Ei tässä mitään brobleemia ole. Luulen että ohjelmien väliset erot johtuvat harjoitukset luoneiden valmentajien eri metodeista. Toisen mielestä ftp:tä nostetaan mukavuusalueella, toisen mielestä ei.
Sanovat, että ftp nousee mahdolliseen treenimäärään nähden kun ajetaan sweetspottia. Se on ihan mukavuusalueen juttuja.
Sanoisin että hapenottokyvyllä on enemmän tekemistä 8min testissä kuin 20min testissä. Voin olla väärässäkin, sillä tietoni aiheesta ei ole ihan keskiverto foorumilaisen tasolla.
Mulla alimman tason foorumilaisen alimmalla tasolla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kolistelija
lis: Palstaa jonkun vuoden lukeneena kolistelijan kommentti pisti miettimään, koska luulen tietäväni että kyseessä on kovan tason menijä.
Miksi aiempien talvien ftp:n nostot ovat olleet mielestäni kohtalaisia, vaikka olen harjoitellut väärin. Liian kovaa. Olisin päässyt vielä parempiin tuloksiin hikoilematta?
En väitä vastaan, mutta oudolta tuntuu.
Tuo sweet spotti eli vähän aer kynnyksen yli menevä on hyvä kevyemmissä tunnin treeneissä. Sitten lisäksi pari kovempaa viikossa ja pari pitkää (yli 2 tuntia) ja kevyttä niin hyvä tulee
Noin 90% ftp:stä (tehoissa, ei sykkeissä) lienee harvoin "vähän yli aerk", ellei pohja ole tosi kova ja päivän isku surkea. Itselläni se meinaa että syke koputtelee vaikka tunnin vedon lopussa ank sykkeitä, mutta vetoa voi jatkaa huomattavasti pidempään ilman ongelmia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 54 hampainen
Jokaisella syke reagoi tottakai erilailla ja vaihtelee myös päivän kunnon mukaan, mutta ei tuo silti koskaan ole ainakaan itselläni ollut vähän yli aerobisen.
En ole Zwiftin FTP-testiä kokeillut (rajat tiedossa ja testattu muuten) mutta tuota workout modea on nyt tahkottu ja hyväksi todettu, ainakin kun tarkoitus on tehdä erilaisia vetotreenejä, pk-lenkkien kanssa en ole ihan varma. Hyvää siinä tosin on se että pysytään ennalta määritellyissä rajoissa, toisaalta reitin vaihtelevuus ja kilpailullisuus jää pois kun workout modessa reitin vaihtelu ei vaikuta vastukseen ja välikirit ja nousut ei ole ns aktiivisina eikä niissä näy aika silloin aika.
Aiempaan kommenttiini: tarkoitin että SS alkaa suunnilleen aer kynnykseltä ja päättyy noin ank kynnykselle päivän fiiliksestä riippuen. Tehona itselläni aerk 85% ftp:stä mutta nämä on tosiaan niin yksilöllisiä että aika turha väitellä...
Kun et nyt enää mikään alottelija ole, niin mikset aja vaikka 12 viikon ohjelman viikkoja 9-12 vaikka pariin kertaan?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Itse ajelen nyt pari kertaa viikossa 2x20min tai 3x15min tai 1x40min vähän ftp:n alla, ja pari kertaa viikossa just ride-moodissa tasaisella 2-2.5W/kg, mäissä vähintään 3.5W/kg ja välillä myös kirejä. Voitaa sohvalla makoilun ja on rentoa ja hauskaa.
Zwiftin harkkoja on muuten helppo modata klikkaamalla noita harjoituksen nimen oikealla puolella olevia valkoisia ruutuja. Modattu treeni tallentuu customeihin ja alkuperäinen pysyy paikallaan. Olen esim. lyhentänyt palautuksia, pidentänyt ja muokannut lämmittelyä ja lisännyt freeride-palikoita treenien loppuun.
Taulukko on aika hyvä, pallura osuu suurella osalla vielä mukavasti pk:n puolelle. :)
Se kyllä kertoo hyvin miksi sitä tehdään ja minkä takia siitä on on hyötyä varsinkin aikarajoitteiselle.
Joo kuva kertoo hyvin mitä yritin kuvailla
Hyviä neuvoja. Ajoin eilen TT-treenin testissä saamallani ftp:llä. Rupesi olemaan jo treenit vähän sinneppäin, mutta vieläkin tuntui kevyeltä. Äsken ajoin 2x20 min ftp inttervallin. Nyt tuli sitä mitä olin tilannut. Viimeinen 10 min niin mietin että mitenköhän tästä selviää. Viimeinen 5 min ja tuntui että saattaa onnistuua. Perfect teksti tuli loppuun, onnistumisen iloa. Ajamani ftp on aika lähellä todellista. Ei olisi mennyt korotuksilla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti feltti
Tästä eteenpäin ehkä 2 tuollaista viikkoon, 2 rennompaa ja yksi pitkä. Pitkä voisi olla min. satku, mikä vaatiikin sitten ne 2 palautuspäivää. Olisikohan tuossa ideaa. Tarkoitus siis nostaa neljässä kuukaudessa madollisimman paljon ftp:tä. +purkaa ylimääräistä energiaa. Siksi noi tyhjänpyörittelyt ei mulle sovi.
Kohtuu hyvältä kuulostaa mutta mittaisin pitkän lenkin talvella lähinnä ajassa esim. 3 tuntia voisi olla sopiva. Ja ei vaadi kahta lepopäivää. Sen viikon toisen lepopäivän voisi sijoittaa esim. kovien päivien väliin/jälkeen
^ Joo toi on parempi. Huomenna kevyttä, sitten pitkä, vapaa, ftp interval, kevyt, vapaa, jne. 4-6 viikkoa ja sitten uusi testi.
Ite kun tässä vasta määrätietoisempaa harjoittelua suunnittelen ja treenaaminen ulkona perustuu sykkeisiin niin millä sykealueilla teillä menee nuo "vähän ftp:n alla". Tuntuu että nyt trainerissa toi ftp kehittyy aika vauhtia (tai oikeestaan vieläkään en ole polkenut sellaista "kaikki irti" testiä) mutta siitä huolimatta mennään aika mittari punaisella kun mennään "vähän ftp:n alla". Tuleeko treeneistä liian raskaita tällaiselle muutaman vuoden polkeneelle harrastajalle jos viikon lyhyet treenit (2-3 kpl) on kaikki jotain intervalleja ja vain pitkä otetaan oikeasti rennommin.
Paremmin sopisi varmaan tuonne traineri ketjuun mutta kun teillä nyt tässä oli puhetta. Se hyvä puoli trainerissa on kyllä ulkona ajoon verrattuna että tulee suunniteltua treenejä tarkemmin. Ulos kun vaan monesti lähtee ajelemaan...
Mulla itsellä tulee talvella viikossa 2 kovaa tunnin trainerointia. Niissä keskisyke noin 10 alle anaerobisen kynnyksen. Yksi kevyempi tunnin trainerointi siinä keskisyke aika lähellä aerobista kynnystä. Tämän lisäksi 2 pitkää lenkkiä ulkona missä keskisyke 15 alle aerobisen. Tämä on toiminut mulla