Ja nelituntinen kisasuoritus on kestävyyssuoritus maantiepyöräilyssä - pidemmät ilmeisesti ylipitkiä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Printable View
Ja nelituntinen kisasuoritus on kestävyyssuoritus maantiepyöräilyssä - pidemmät ilmeisesti ylipitkiä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Ei mulla ollut tuossa keksityssä energia jutussa tarkoituskaan ottaa kantaa siihen miten pitää fiksusti treenata. Näyttäs monella olevan niin kova jänkäinto, ettei keritä edes pohtia asiaa. Aiheenanahan on perusteet ei optimaalinen harjoittelu. Ja koska itse valmennan, on ihan turha kuvitella että siihen edes koskaan menen. yritin kansantajuisesti valaista, että eri tavalla treenaamalla voi mitattu suorituskyky olla sama, mutta energiateknisesti eri. Stoutille sanoisin, että jos ei oikeasti ole mitään sanottavaa, niin joskus kannattaa olla vaan. tekis silleen oman enkan ettei sanois johonkin aiheeseen mitään.
Anteeksi, jäin liiaksi kansalliselle tasolle :oLainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Pakko sanoa että hyvä kp63!Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Joe-setäkin on kirjoitellut noista eri tavoista treenata:
http://www.joefrielsblog.com/2014/12...-training.html
Nyt pitää olla Joe-sedän kanssa samaa mieltä. Ihan kuin mulla olisi mitään kompetenssia olla eri mieltä hänen kanssaan mistään asiasta.
Menin ymmärtämään jänkä-innoissani aiheen väärin ja siitäkös off-topikkia irtoaa.
Jos hihasta arvioi että 34 keskari vaatisi vaikka ~280 Watin tehon vetomiehelle, niin eikös se ole miehestä kiinni onko se PK/VK/MK aluetta...? Ja edelleen hihasta, tuollainen kuuden tunnin lenkki voisi mennä jollain 80...85% teholla FTP:stä, eli FTPn pitäisi olla luokkaa 330-350 W jos siellä keulilla koko matkan ajaa. Vastaavasti, peesissä voisi mennä suunnilleen 25% pienemmillä tehoilla, eli koko lenkki peesissä vaatisi ~210 Watin tehot, ja vastaavasti jonkun 250-260 Watin FTP:n. Ja jos ajetaan vuorovetoa niin silloin FTP:n pitää osua jonnekin tuolle 260 - 330 W välille.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Matti
Lisäksi tulee sitten ne mäet, eli oli FTP mikä hyvänsä, lisäksi pitää pystyä ajamaan nousut, reittiä tarkemmin tutkimatta oletetaan vaikka että Pirkan 34 porukassa ajaminen voisi vaatia vaikkapa 20 * 1 min @ 400-500 Watin puristukset. Näihin ei joo pelkkä FTPn grindaaminen ole ihan optimitreeniä.
Luin tuon Joen artikkelin ja alkuperäisenkin ja aika merkittäviä eroja löysin tekstistä. Tässä mielestäni merkittävin ero.
Joe:
"Then, in year 2, the High Responders continued with the same training as in year 1 while the Low Responders reduced their volume by 22% doing about 470 annual hours (around 9.5 hours per week). The Low Responders also doubled their total training time above lactate threshold to about 35% (roughly 3 hours per week)."
Alkuperäinen lähde:
"The treatment group then significantly changed their training during year 2 by reducing low-intensity volume (from 443 to 283 h) and increasing high-intensity volume (from 100 h to 236) with no significant change in total training volume."
Eli todellinen harjoitusmäärä ei muuttunut niin paljoa kuin Joe väittää, vaan alle 5 % (543 - 519) ja kovan harjoittelun lisäys oli 136 %. Maallikkonakin voi helposti ymmärtää, että harjoittelun kokonaisrasitus nousi toisena vuotena merkittävästi. Joen perusviesti, että ihmiset ovat yksilöitä ja harjoitusvaste siksi erilainen on kuitenkin oikein, ja jos tuloksia ei tule, niin harjoittelua kannattaa muuttaa.
On myös huomioitava, että kyseessä oli hiihtäjät ja ainoastaan 50 km kestää yli kahta tuntia. Eli pääosin kehon omat hiilihydraattivarastot riittävät koko suorituksen ajaksi. Lisäksi en pidä tuota treenimäärää 543 h/a edes kovin isona tai edes riittävänä, jos haluaa pärjätä.
Antti oikeassa olet, että miehestä se on kiinni. Minulle se on pääosin alhaista vk-aluetta, mäet siellä ylärajoilla, vaikka niihin tehoja tiputetaan. Isoimmat tehot tai ainakin korkeimmat sykkeet, kun en tehomittaria omista, tulevat muutamaan alamäkivetoon, jos osuu kohdalleen. Itselläni on nuo teholukemat hieman isommat, kun elopainoakin on 100 kg, mutta suuruusluokka on oikein.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti anttipietila
Antilta ja matilta tulikin piilona kestävyysurheilun keskeisin asia roadfillaristille: pitää kehittää hyvä aerobinen kunto, jotta saadaan paukut riittämään pitkään kisaan. lisäksi pitää olla kyky ajaa kovaa hetkittäin ja palautua niistä mahdollisimman nopeasti. tässä ftp ei ole keskeisin juttu. tempokuskin pitää ajaa se tunti mahdollisimman tasaisen kovaa ja tassä ftp on aika keskeinen.
Ihan vaan off topiccina tsekkasin yhden yksin ajellun kuudenkympin lenkin (ovelta ovelle) dataa viime elokuulta: keskari 34.8 km/h, keskiteho 226 W, keskisyke 140 (joka on 76 % maksimista). Tehomittarina PowerTap ja lukemat Garmin705:sta (GPS).Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti anttipietila
Linkin http://www.sportsci.org/2009/ss.htm takana on minusta erinomainen artikkeli. Mutta mikäpä sen merkitys on meille tavantallaajille? Artikkeli kun käsittelee huippu-urheilijoita, jotka treenaavat vähintään 500 h ja osa yli 1000 h/vuosi. Useassa paikassa on minusta meille taviksille summattu jotain tällaista:
- suurin osa pk:ta
- 1-2 kertaa viikkoon kova harjoitus
- kerta viikkoon/kahteen viikkoon (kunnon mukaan) pitkä lenkki
- yksi lepopäivä/vko
Jos tuo tuntuu liian nöösiltä niin siitäpä sitten seuraamaan Olof Tuften harjoitusprofiilia. :cool: Täksi kuuksi olisi luvassa 25 h/vko, aika iisiä tammikuun 30 h/vko jälkeen (hieman kovemmilla tehoilla nyt toki)
Jep 2x1h kova, 2x2hPK2, 1x4PK1, 2 lepoa johtaa hyvään 20/80 suhteeseen ja tolla pääsee todella pitkälle kunhan osaa varioida ja tehdä ohjelmasta monimuotoisen.
Mites neuvoisitte tätä pappaa kun en pysty oikeen ylittämään FTP tasoa kunnolla. FTP tasolla menee ihan hyvin, mutta pienikin lisäys tehoon ei meinaa onnistua. Kuntotestissäkin maksimilaktaatit olivat vain 6 kun kaverit ovat saaneet 10-15 arvoja. Vähän on alkanut ärsyttää kun kaverit aina tiputtelevat näihin Suomen lyhkäisiin nousuihin lenkillä. Itse kyllä sitten saan ne tasasella tempoamisella kiinni vähän ajan kuluttua, mutta tuollaisiin iskuihin en kykene. Olen siis vaan treenannut tuota FTP:tä pääasiassa. Miten saisin myös itsestäni isoja maitohappoarvoja irti ja pysyisin muiden mukana tuollaisessa jatkuvassa kiihdyttelyssä?
>maantieäijä
Joo jos kovin reippaasti alle 8 jää laktaatti niin ei se kovin luotettava testitulos ole, portaat väärin mitoitettu?
Laitoin just sulle privaviestin.
n * ^
En rollaillut. Kiinnosti vaan mitä tietoa asiasta on nyt tyrkyllä.
Time-crunched cyclistit ja jotain tehopohjaisen treenauksen opuksia luettu entisten tietojen päälle (sinikantiset kotimaiset treenikirjat ynnä muut) ja edelleen tuntuu että jos pysyisi ohjelmassa "hiljaiset hiljaa, kovat kovaa ja kovia vähän + vähän jumppaa päälle" niin sillä pärjäisi omien tavoitteiden kanssa hyvinkin pitkälle. Niin ja ne tavoitteet ei ole kisaa mutta jonkinlaista kestävyysurheilua kuitenkin.
Joo vastasin sulle. Tulikohan perille?
Sulta puuttuu Anaerobinen treeni. Anaerobista pitää treenata myös ja sitäkin useammalla tavalla.
Anaerobian perusteet ja vähän muutakin: http://www.kihu.fi/tuotostiedostot/j...el71_58024.pdf
Ajaa kovaa hetkittäin, sanotaan vaikka 30-180 sekuntia 400-500 watilla, on todennäköisesti helpompaa kuskille, jonka FTP on 350 kuin toiselle kuskille, jonka FTP on 300 wattia. Noiden kovien vetojen välillä voi joutua ajamaan 300 watilla ja siinä ei 300 FTP:n kaveri pääse paljon lepäämään. Tai omaan kokemukseen perustuen, silloin kun kisaa aletaan ratkomaan, niin ketjua ei yleensä päästetä löysälle, eli mulle tulee noutaja. Ja jotta pysytään aiheen sivussa, niin rasva-aineenvaihdunta on toki tärkeää, että on jotain tankissa kun pitää alkaa ajamaan. Jos rasvakone kuljettaa vielä 250 watin yläpuolella, niin siitä on huima etu siihen verrattuna siihen, että alkaisi ajamaan sokerilla jo 225 watin jälkeen. Eli mun mielestä FTP on ihan hyvä tunnusluku vaikka ei läheskään kaikkea selitäkään. Jotkut käyttää eri tunnuslukuja esimerkiksi teho 150 sykkeellä tai teho X mmol laktaatilla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Kun katsoo tota KP:n treenisapluunaa, niin siinä on minunkin mielestä aika tukeva perusta aika pitkälle. Jos on taipumusta kestävyysurheiluun. Minä kyllä laittaisin 3 x 1h/viikko tehoja ton toisen reippaan PK:n kustannuksella.
Linkkaamani artikkelin argumentti on, että joko et jaksa vetää kolmea treeniä /vko riittävän kovaa - tai jos jaksaisit, niin sitten olet niin kovassa kunnossa, että kehitystä seuraavalle tasolle tapahtuu vain määrän kasvattamisen kautta.
Se on juuri näin. Ja tuo usein unohdetaan näissä nettikeskusteluissa, kun mielipiteet kärjistyy siihen "tehoa vs. kestoa" -vääntöön. Pitää pystyä monipuoliseen harjoitteluun ja tyypillisesti tavan tallaajalle muu elämä aiheuttaa aikakapeikkoja, jolloin harjoittelun suunnitelmallisuuden ja ohjelmoinnin tärkeys nousee arvoon arvaamattomaan. Totta kai ne ovat tärkeitä asioita myös ammattilaisurheilijalle, mutta silloin ohjelmoinnin tavoitteet on piirun verran erilaiset.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Palatakseni tuohon energia-aineenvaihduntaan, yksi asia on mietityttänyt jo jonkin aikaa. Henkilökohtaisesti tehoharjoittelu tarkoittaa minulle sitä, että harjoitteluuni ylipäänsä kuuluu jotain muutakin kuin pk-alueella junnaamista. Eli pitää päästä vähintään vauhtikestävyysalueelle ja mielellään siellä vietetty aika on tarkkaan harkittu ja suunniteltu. Mutta mitä merkitystä sillä on, milloin vietän aikaa vk-alueella?
Tarkastellaan asiaa karkean esimerkin keinoin kuormitusperusteisesti eikä harjoituskertojen perusteella. Kuormitusta arvioidaan vaikka taiteen sääntöjen mukaan asetetuilla sykealueilla, jotka voivat olla vaikka lepo, palauttava, peruskestävyys1, peruskestävyys2, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Jos kuormitus jakautuu viikon harjoitusten sisällä seuraavasti:
Lepo 2%
Palauttava 21%
Peruskestävyys1 26%
Peruskestävyys2 31%
Vauhtikestävyys 17%
Maksimikestävyys 3%
Onko sillä energia-aineenvaihdunnan kannalta väliä milloin noilla eri syke-alueilla vietetään aikaa? Jos esimerkiksi olen pyörän päällä maanantaina 2h ja tarkoitus on tehdä peruskestävyysharjoitus, epäonnistuuko harjoitus totaalisesti jos vietän ensimmäisen 45 minuutin jälkeen 15min VK-alueella, jatkaen sen jälkeen pk-alueella? Olisiko järkevämpää pysyä maanantaina siellä pk:lla vaikka väkisin ja ajaa koko viikon VK/MK-osuus sen yhden kovan harjoituksen aikana tiistaina? Ja toisaalta kääntäen - miten pitkään täytyy jatkaa palauttavaa pyörittelyä laadukkaiden intervallien jälkeen, jotta tehoharjoitus muuttuu kestävyysharjoitukseksi, jos se on muuttuakseen? Miten energia-aineenvaihdunta vaikuttaa harjoituksissa tai kilpailuissa joissa tehotarve vaihtelee huomattavasti?
Kaikki kestävyysharjoittelu parantaa kestävyyttä kokonaisuutena, jos esim. rasituslaskennan (Polarin TRIMP tai vaikkapa GoldenCheetahin joku PMC-malli) avulla huolehditaan nousuhtaisesta harjoittelusta ja jaksotuksesta oikealla tavalla. Viikkoja täytyy katsella kokonaisuuksina. Se miten paljon verkkaat vetojen jälkeen riippuu siitä mitä yksilönä omine lähtökohtineen kestät, ts. jos et pysty viemään seuraavaa päivää ja loppua viikkoa läpi, verkkaat liikaa, olettaen että muut asiat ovat kunnossa. Siinä vetoreenissähän lienee kai oleellista ne vedot joten..Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti CamoN
Aika pian jonkun siedettävän kokonaisuuden oltua hallussa, harjoittelun pitäisi perustua kartoitukseen siitä mikä on vahvuutta ja mikä heikkoutta ja harjoitusssuunnitelman tulisi rakentua tälle pohjalle jonkun yleissuunnitelman sijaan. Silloin sen viikon tai jakson sisältö ja fokus mikä on oleellista ja mikä epäoleellista yhdessä harjoitteessa perustuu näihin asetettuihin tavoitteisiin.
Markku puhuu asiaa eli kartoita heikkous ja paranna sitä. Happi ja energia systeemit voi harjoittaa myös muilla lajeilla, mutta fillaroinnissa tarvittava lajikohtainen maxvoima ja lihaskestävyys tarvii melkein sitä laji treeniä. Elikkäs talvella hiihtoa ja muuta, mutta viikkoon muutama lenkki tai treineritreeni, jossa tuo lihaspuoli tavoitteena, niin on keväällä valmiimpi. Tämän teoreeman tuon Comon juttuun esille: muistelen lukeneeni, että kun tekee PK treeniä, jossa aerobisen kunnon lisäksi haluaa kehittää tuota rasvanpolttoa niin ei kannata kiusata hiilaripuolta alussa. Kroppa niinkuin hiffaisi, että hei hiilarit on helpompia eli käytän niitä. Muistaako/tietääkö kukaan tästä faktaa.
Juuri tuota tarkoitin, eli miten paljon elimistö ohjautuu energiankulutuksessaan rasituskuorman perusteella silloin, kun kuorma vaihtelee. Onkohan siitä tutkittua tietoa, voiko elimistöä totuttaa harjoittelulla käyttämään sitä järkevintä (joka ei välttämättä ole aina se "edullisin") energianlähdettä kun tehontuottovaatimus vaihtelee? Sehän olisi erinomaista, jos elimistöään voisi ohjata psykosomaattisesti käyttämään rasvoja peesissä rullaillessa ja sokeria omalla vetovuorolla. [emoji6]
Siinä mielessä FTP-orientoituneisuus on vaarallista, että se on vain yksi vaikkakin tarpeellinen osa kokonaisuuden peilaamista..olisi parempi jos puhuttaisiin tehoprofiilista eikä ftp:stä (tuolla toisessa ketjussa), eli siis 5s, 1 min, 5 min, FTP kokonaiskuvasta. Koska tuosta profiilista jokainen saa suoraan hyvät lähtökohdat itsensä kehittämiselle tai tunnistaa sen mikä omalla kohdalla on kilpailullinen vahvuus. Tehoprofiileista on kehitetty karkeat yleistykset ajajatyypeille joissa tietyt pääsuuntaviivat tulee hyvin esiin vaikka variaatiot ovat tietenkin loputtomat. FTP itsessään on kovin aika-ajo-orientoitunutta. Noiden eri osien kehittyminen tukee myös toista ominaisuutta, aika-ajoakin.
Voit olla varma että kroppa hakee juuri sen oikean polttoainelähteen 'meistä' riippumatta :DLainaus:
Alkujaan tämän lähetti CamoN
Kroppa menee kyllä helpolla anaerobiselle kun lähdet pihasta kylmänä standby-tilasta ja jos tykittelet risteyksien kääntöä liikennevaloja lähimäen yli kun on vähän vilu että lämpiäisi. Siinä palaa glykogeenia helposti ja se on reenin pääosan läpiviennistä pois. Helppoa verraa siis alkuun ja ilman sitä urheilujuomaa eka 30 minuuttia, ellei nyt ihan karsea helle ole pöydässä, niin ei kroppa tukeudu veressä lilluvaan sokerimassaan vaan aloittaa nätisti vapaat rasvahapot ja silleen :)
GCN:ssä tällä viikolla mielestäni hyvin perusteltuja ajatuksia juurikin tuosta kesto vs. teho -harjoitteluyhtälöstä ja jaksottelusta vuoden ajalle. Oikeastaan ainut juttu josta tuossa ei keskusteltu on kuntopiikin ajoittaminen jos tähtäimessä on joku yksittäinen tapahtuma tai vaikka viikko, jonka aikana haluaa olla kovassa tikissä.
https://www.youtube.com/watch?v=HTua...=3&list=WL
Maratonjutusta luettua: 2-3h ennen lenkkiä ravinnotta, ennen lenkkiä kahvit (ei sokeria) naamariin ja 2h ekaa tuntia vedellä. Väitettiin, että kun insuliinitasot alhaalla provosoi rasva-aineenvaihdunnan käynnistymistä. Oliskohan tää ravinto-osuus puitu ja ruvettas treenaa. Toki hyviä juttuja tullut siitäkin. Vois jatkaa vaikka siitä, mitä ymmärretään PK treenaamisella. miten, Miksi ja kuinka kauan.
Karkeasti näin PK1>2h ja keskisyke 15-30 alle aerokynnyksen. PK2 1-3h ja keskisyke 0-20 alle aerokynnyksen. Ns nousevan tehon treeni varsin hyvä. anto-siirto-ja vastaanotto järjestelmien parantaminen tavoitteena. ja kaikkiin liittyy tehon lisäksi kestävyys. keuhkot, sydän, verisuonisto ja energia-aineenvaihdunta soluun + kuona-aineiden poisto. hermoston kestävyys ja lämmönsäätely. Oisko tullut karkeasti kaikki. Markku S. osaa hyvin selittää ton kestävyys ja intervallitreenin eron sydämmeen eli soitetaaan tässä kaverille, josko auttais?. PK treenaamisen mokat: liian hiljaa tai liian kovaa. Erityisesti PK2 tulisi tehdä ns laadukkaasti valitulla sykealueella, jotta aerobinen kehitys olisi maximaalinen. Jollen väärin muista, niin norjalaisilla ns PK2 päättyy 5 yli aerokynnyksen. VK alueelle ei taasen kannata mennä, loppuu energiat. Jos taustat juoksussa tms, jossa jalan lihaksisto suht kevyt, ajattaisin hlöä jonkun verran ns Forcena eli 53-11 sisään ja pikkuhiljaa aikaa lisää. Tällä kehitetään siis lihaskestävyyttä eli vastaanottoa. Aloita PK2 lenkin yhteydessä esim 20min/vko ja kasvata 5-10min/vko. itellä max ajettuna 2h VK1 tasolla ja siinä saa jo käskyttää. En usko, että perusteissa kannattaa mennä tarkemmalle tasolle, toki jos jokin pointti askarrutaa, niin eiköhän me porukassa saada joku vastaus aikaiseksi. Pääosin kai saatu hyvä keskustelu aikaiseksi, eli sillä hengellä eteenpäin. Vuoro toisille.
Kyllä kai noissa perusteissa kannattaa mennä syvemmällä kun ollaan kuitenkin näiden ydinasioiden äärellä.
Minun oppini mukaan PK-harjoitus alkaa kantaa hedelmää ja tuottaa selvää harjoitusvaikutusta 45min etenemisen jälkeen. Toki sitä kestoa kannattaa ja pitääkin venyttää huomattavasti pidemmäksi, koska (maantie)pyöräilijä tarvitsee sitä jo pelkän lajinomaisuuden takia. Onko noiden "PK1 yli 2h" ja "PK2 1-3h" määräiden taustalla ensisijaisesti energia-aineenvaihdunta?
PK1 ja PK2 heitot on näppituntumia ja/tai energiaperusteisia. Tästä saadaankin aasinsilta kysymykseen: hiihdossa tai esim maratonissa pitkä on 2h. voisko olla niin, että aerobinen eli (ks alustus anto ja siirto) kehittyy hyvin jo 30min treenillä, mutta lihaskestävyys (otto) vaatii meillä fillaristeilla pitemmän ajan ?
Mitä on lihaskestäävyys, jos hapenotto ja energia, poissuljetaan elukoilla jotka pääsäätöoisesti voi kävellä vuorekauden ympäri. Kerran leikin liikuntaa pitkän aikaa ja ensimmäinen mäki oli about 940m/h 167sykkein kävellen, viimeinen 6h myöhemmein 920m/h 150 sykkein kävellen. Onko sykkeet suorituskyvyn ilmaisin, pitäskö tehdä voimaa että ois nopempi kävelemään. Jos on, palkonko se auttaa lajissa jossa voimat 50% pienemmät keskivertopuuhastelijalla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
PK, peruskestävyys(?), alle aerobisen kynnyksen, jaettu PK1 ja PK2 alueeseen. PK1 50-60% maksimisykkeestä tai alle 60% FTP tehosta. PK2 60-75% maksimisykkestä ja 60-75% FTP tehosta. Lyhyt PK1 lenkki toimii palauttavana/huoltavana harjoitteena. PK2 on sitä perinteistä PK-lenkkiä, jolla rakennetaan "pohjaa".
PK-harjoittelulla pyritään kehittämään hiusverisuonistoa, sydämen iskutilavuutta ja rasva-ainevaihduntaa. PK-harjoittelulla myös pyritään luomaan "pohjaa" kovemmille treeneille tai valmistamaan elimistöä esimerkiksi VK-harjoittelulle. Koska elimistö ei tiedä ihmisten sopimia harjoittelun termejä, niin PK treeni kehittää muutakin kuin PK-aluetta, joskaan ei yhtä tehokkaasti kuin erikoistuneempi harjoitus. PK-harjoittelu on hyvä apu painonhallinnnassa.
PK:ta voi ja pitää tehdä paljon. Huoltavat PK1 treenit tietty korkeintaan tunnin, mutta varsinaiset leipälenkit varsinkin pyörällä pitäisi olla vähintään 2 tuntia. Tämä on minun henkilökohtainen mielipide, mutta alle 2 tunnin PK-lenkki on ehkä hitusen verran ajanhukkaa, tai aloittelijoita lukuunottamatta tollaisesta treenistä ei ehkä voi odottaa huikeaa hyötyä. 3-6 tuntia on melko tyypillinen PK-lenkin pituus. Monille yksi pitkä lenkki viikossa riittää todella pitkälle, mutta ei PK:n tekemisestä yleensä paljon haittaakaan ole. PK-harjoittelua rajoittaa usein muut velvotteet kuten koulu, työ, perhe, normaalit päivärutiinit yms. ja joskus keliolosuhteet. 5 tuntia vesisateessa voi olla todella hyvää ketutuksen sietoharjoittelua tai nopea tie nuha-köhä-kuume-flunssailuun.
Minua on askarruttanut teoria PK-treenin pohjaa luovasta vaikutuksesta, jolle löytyy aika nihkeästi lähteitä tai tutkimustuloksia millä odoitettaisiin, että PK-pohja on tarpeellinen ja johtaa tiettyihin mitattaviin hyötyihin.
PK-harjoittelun osuus voutuisista harjoitustunneista norjalaisilla tai suomalaisilla olymiavoittajahiihtäjillä on luokkaa 90% . Ei se pyöräilijöillä voi olla korkeampi. Ei kannata miettiä sitä, millä vauhdilla menestyneet urheilijat tekevät PK-treeniä. Se kasvaa kun jaksaa tehdä PK-treeniä.
500 harjoitustuntia vuodessa, ja siitä saisi olla 50 eli tunti viikossa yhteensä VK&MK? En kyll tollasta suositusta ole ennen nähnytkään.
Ai niin tietty, midichloriaanien kehittäminen vaatii valtavat määrät PKta.
Kyllähän tuo 10% tekee jo 375kpl 4x4min treeniä vuoteen jos treenaa sen 1000h vuoteen. Eli joka päivä saa tehdä tehoja.
Tuosta päästään takaisin siihen aikaisempaan kysymykseeni, eli miten noita harjoitusmääriä tulkitaan. Tunti viikossa VK/MK-sykealueilla kertynee varmaan jonkun kolmen tunnin ohjelmoidun harjoittelun aikana, kun sisällytetään sinne ne alku- ja loppuverryttelyt, palautus/lepojaksot yms.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti anttipietila
Vai lasketaanko vaan raa'asti harjoitustuntimäärää ja leimataan sieltä osa VK- ja MK-tunneiksi, jos niillä sykealueilla on käyty kääntymässä kuluneen tunnin aikana?
Paljon painavaa asiaa! Mukava lukea ammatti-ihmisten ajatuksia asian tiimoilta. Yksi asia mitä olen kuitenkin aika useasti hämmästellyt, kun olen itse ajautunut pyöräilyn pariin voimailupuolelta on ravintotietämys. Treenataan todella kovaa ja ammattimaisesti, mutta ymmärrys ravintoaineista, omasta kulutuksesta ja palautumisen edistämisestä tuntuu olevan aika hukassa monella pyöräilijällä.
Kovan tehotreenin jälkeen jyrsitään salaattia, kun pitäisi nielaista laadukas palautusjuoma ja muutaman tunnin päästä kunnon ateria. Jotenkin on tullut sellainen mielikuva, että se ravinnon osuus ei ole niin tärkeä pyöräilypiireissä kun treeni ja lepo. Ärsyke (treeni), ravinto, lepo = kehitys.
Ymmärrän toki sen, että painoa vahdataan jatkuvasti syystäkin, mutta miinuskaloreilla treenatessa ei kauheasti kehity ja ylirasitus löytyy helpommin.
MK-harjoitus voi olla esimerkiksi: 90 min sis. 30 min verkkaa PK1 ml. muutamat avaavat, sitten 2 x 3 x 4 min/4 min/12 min MK-vedot (jossa siis tässä esimerkissä kaksi kolmen vedon sarjaa ja välissä pidempi sarjapalautus) ja loppuun taas PK1. Tämä reeni on siis MK-reeni jossa todellinen MK-kertymä ei tieten ole 90 min.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti CamoN
PK:sta sen verran että peruskestävyyttä kehittää ihan koko viikko ja jakso-ohjelmakin jos se on monipuolisesti ominaisuuksia kehittävä ja sitä pystyy viemään viikosta toiseen eteenpäin. Toisinsanoen harjoituskestävyys on osaltaan peruskestävyyttä, ei vain itse pk-harjoittelu. Puhutaan tehdystä työstä esim viikkotasolla (kcal tai joule) ja jos paketti on tasapainoinen niin kuinka paljon työtä pystyt lataamaan asfaltille tai polulle päiväkisassa tai etappikisassa. Vuodet parantaa kestävyyttä. :D
Aikuisharrasteurheilijalla sanoisin että pienin PK millä selviää kaudesta läpi ja loput tehoihin, tietenkin PK tarkoittaa kisajaksamisen ohella myös sitä miten hyvin palautuu harjoituksesta toiseen tai kilpailusta toiseen. Nuorilla urheilijoilla joilla vankat tavoitteet PK voi olla painotettua esimerkiksi ikäluokan muuttuessa ensimmäisenä vuotena tehdään enemmän määrää ja toisena vuotena määrää vakiinnutetaan jolloin voidaan kaivaa tehoja enemmän. Yksi kokeneempi ajaja sanoikin että voi yhden kauden ajaa ihan vaan lenkkiä kun siirtyy miehiin. Jonkunverran olen ollut huomaavinaan Keski-Eurooppalaisilla sellaista trendiä, että junnuista U23 siirtyessä saatetaan mennä huomattavankin paljon harjoittelun puolelle, voi olla että tulkintani on väärä. Tuntuisi kyllä loogiselta kun kokonaisrasitus nousee niin päivä- kuin etappikisoissa ihan huomattavasti, niin pitää hakea laajempaa pohjaa, että kestää edes porukan mukana jonkun kunnon U23-etappikisan maaliin.