Mäkiajo on enemmän sisu- ja sitkeys- kuin voimalaji
Mäkien ajamiskyky liittyy suoraan yleiseen kestävyyskunnon kehittymiseen. Kyse on siten enemmän riittävän harjoituksen - ts. ihan tavallisen ajamisen - yhteydessä lihaksiin kertyvästä "energiareservistä" - kuin erillisen voima- ja/tai mäkiharjoittelun tuomasta "mystisestä" ominaisuudesta ;)
Miehillä tätä tavallisen harjoittelun myötä tulevaa "mäkireserviä" kertyy lihaksiin jonkin verran enemmän (saman) harjoituksen seurauksena kuin naisilla (selitys: miesten lihakset ovat isompia/vähärasvaisempia). Mutta kyllä naistenkin on mahdollista mäkikuntoaan (lue. yleistä kestävyyskuntoa) nostaa harjoittelulla :cool:
Jos haluaa, voi mäkiä toki erikseen treenata, mutta yhtä hyvin mäkiharjoitteluksi käy se, että ajaa mahdollisimman usein porukkalenkeillä, joilla mäet ajetaan vauhdikkaammin - kuin jos yksin & jatkuvasti niitä ns. mukavuusalueella ajaisi :p
Parhaiten (mäki)harjoitus tarttuu, kun joutuu ajamaan suorituskykynsä äärirajoilla, esim. parempikuntoisten kanssa.
Huonoiten harjoitus tarttuu, kun ajaa samankuntoisten kanssa, esim. yksin itsensä kanssa - ja mäissä aivan liian aikaisin "hellittäen" :mad: ja/tai liian kevyellä välityksellä. - Ylisummaan & lyhyesti: Jos mäkien ajamista haluaa parantaa, niin mäkiä tulee ajaa joka kerta sitkeästi ylös saakka. Ei mäkikunnon hankkiminen tämän "mystisempää" ole :)
Kuten lenkillä muutoinkin, veto tulee ketjussa säilyttää myös mäissä kuntotasoon sopivalla vaihteella - ei liian raskaalla eikä liian kevyellä :eek: (Tästä seuraavassa yksityiskohtaisemmin.)
Erillisessä mäkiharjoittelussa - jos sellaista tehdään erikseen normaalista lenkkeilystä - tärkeintä on, että ei hellitetä tasaista vetoa (ja pyöritystä) missään vaiheessa mäkeä ajettaessa. Toisin sanoen: mäkiharjoituksessa pyritään pitämään pyöritys & veto ketjussa niin pitkään kuin mahdollista, ideaalitapauksessa jaksetaan juuri ja juuri mäen päällä saakka. Ja niin raskaalla välitysellä kuin on mahdollista, näin "opitaan" ajamaan mäet tasaisen - lue. riittävän - rasittavasti, jotta niistä saadaan harjoitusvaikutusta. Muistisääntö on, että pyöritys ja veto säilyy ja pidetään mäen päälle saakka sekä ketjussa ja lihaksistossa. - Jos mäen viimeisellä viidenneksellä on vielä voimia jäljellä, pitää ne puristaa "ulos" vauhtia hieman kiihdyttämällä.
Jos mäkiä ajetaan porukassa tavallisen lenkkeilyn yhteydessä - ja etenkin parempikuntoisten kanssa - voimien säästäminen mäissä tulee pääasiaksi, ei erityinen mäkiharjoittelu. (Porukalla mäkien ajamisesta seuraavassa tarkemmin.) Kunto kehittyy, vaikka voimia säästäisi, kunhan lenkin kokonaisrasitus on tarpeeksi suuri - parhaiten tämä siis toteutuu, kun ajaa hieman parempikuntoisten kanssa ;)
Varsin yleisesti näkee mäkeen tultaessa ajettavan liian suurella eli raskaalla välityksellä (tai kevyemmälle välitykselle vaihdetaan liian myöhään), jolloin vauhti nopeasti hidastuu mäen jyrkentyessä. Siten kuluu paljon (myöhemmin ajossa tarvittavia) voimavaroja, kun tällä tavalla yritetään pitää pyöritystä (ja vetoa) yllä mäki toisensa jälkeen... mäkiajo alkaa "syödä" kuskia...
Tämä virhe - liian raskaalla vaihteella mäkeen - toistuu enemmän miehillä kuin naisilla. Naisilla puolestaan on havintojeni mukaan kaikkein yleisin virhe ajaa aivan liian kevyellä välityksellä mäkiä ylös - vrt. ed. kappaleen ohje ajaa mäkiharjoitukset niin raskaalla välityksellä, että sillä pääsee juuri ja juuri mäen ylös ilman että rasitus tulee tasaisen pyörittämisen ylläpitämiselle liian suureksi (ts. pyöritystekniikka pitää pysyä "kasassa", ei "hajota").
Jos sen sijaan vaihdetaan kevyelle välitykselle jo hyvissä ajoin mäen alkaessa, ei lihaksiin kohdistuva vastus mene "voima-alueelle", vaan enemmän kestävän voiman ja silkan kestävyyskunnon alueella ajellaan. Tällöin kyse on siitä, kuka kuski jaksaa pitää pyöritysnopeuttaan (melko) kevyellä välityksellä pisimpään. - Katsokaa vaikka suurten ympäriajojen mäkiosuuksia: tasainen veto on päällä lähes kaikilla kuskeilla koko ajan!!! Vauhti ei päästä huimaa, mutta sitkeästi mäkimiehet (ja osa kirikuskeistakin) pitää vetoa/ pyöritystä yllä koko mäen ajan!!! Katsokaa myös mäkiajajien otetta ohjaustangosta - kevyt, mutta jäntevä kosketus, tavallisimmin yläottella, eikä turhaa hartioiden tai käsien jännittämistä!!!
Miesten näkee usein ajavan pienempiä "nyppylöitä" ns. voimalla eli vaihtamatta kevyempään välitykseen. Usein ko. nyppylää ennen on ajettu varsin vauhdikkaasti, joten tämän vauhdin perustelle päästään jo yli puoleen väliin mäkeä. Loppu ajetaan sitten "voimalla". Tämä on hyvä mäkiharjoitus, kunhan mäki eikä välitys ole liian suuri, ja vauhti mäen alkaessa on riittävä, jotta suuremman vaihteen aiheuttama rasitus ei ala liian aikaisin.
Yleensä polvissa ekax huomaa, jos on ajanut kuntoonsa nähden liian raskailla välityksillä lenkin/ ylämäet. Ratkaisu tavallisimpiin pyöräiljän polvivaivoihin on yleensä keventää välitystä (lisätä pyöritystä) - ja ajaa mäet luonnollisesti aiempaa kevyemmillä välityksillä.
---
Itse olen huomannut hyödylliseksi (ja minulle sopivaksi) ajaa mäkiä siten, että siirryn hieman satulalla taaksepäin, jolloin tuntuu siltä, että vipuvoima jaloissani hieman kasvaa. Hyödyllistä (ja energiaa säästävää) on ajaa mäkiä satulasta tai siten, että mahdollisimman myöhään nousee putkelle. Näin mäen ajamisen "rytmi" - tasainen, sopivalla, mutta samalla riittävän raskaalla välityksellä tehtävä "vääntö" (lue. pyöritys) - tulee helpommin omaksutuksi "selkärankaan".
Yleinen ohje - muistelen jo juniorivuosina valmentajakurssilla sen kuulleeni - on aloittaa ajamisen keväällä hyvin kevyillä välityksillä :) Ja vasta myöhemmin, kunnon kohotessa, vaihtaa vähitellen raskaampiin (mutta ei liian raskaisiin) välityksiin. Näin kunto kehittyy kauden edetessä tasaisesti, eikä jää paikoilleen "junnaamaan", mitä helposti tapahtuu, jos ajetaan samalla vauhdilla "tasaista 3-kymppiä" - kuten tavataan sanoa - koko ajokauden. (Tämä on, btw, yleisin harjoitteluvirhe kymmenen yleisimmän harjoitteluvirheen listalla; näistä perusvirheistä lisää joskus myöhemmin.)
J.k. Jari K. voinee kertoa mäkiajamisesta vielä tarkemmin, esim. miten mäkiä ajetaan Focus Ladies -lenkkien yhteydessä - kun pyritään ns. huippukuntoon :cool: ...jolloin mäkiharjoitusten rasitustaso pyritään vaihtelemaan (myös nousun aikana) edellä kuvattua perus-tasaista-harjoitusta enemmän...
Ylämäet (onko niitä?) ja tasainen rytmi
Tasaisen kuormituksen käsite on aika moniuloitteinen. Ryhmäajossa ylämäissä (peesihyöty vähenee) voi olla aika haastavaa rajoittaa tehoja samalle vaihteluvälille kuin tasamaapeesissä (maksimaalinen peesihyöty). Esimerkiksi jonossa ajettaessa tämä korostuu mikäli kärki lopettaa vedon niin aikaisin, että jonon loppuosa joutuu jarruttelemaan mäen alkuosassa. Tästä voi seurata ryhmän ajautuminen koko kaistan leveydelle kun kovimmilla olevat haluavat välttää ylämäessä jarruttamista.
Tasaisen rytmin säilyttämiseksi voi tien tasaisuuden / ylämäki / alamäki -vaihtelun ajattelun sijasta kokeilla ensisijaisesti polkemisen (pyörittämisen :)) rasittavuuden (tarvittava teho) vaihtelun ajattelemista. Ylämäen ei aina tarvitse tuntua raskaalta...
Mikäli ylämäet alkavat tuntua raskaammilta erityisesti lenkin loppuvaiheessa, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota energiatäydennykseen lenkin aikana. Kun yhteislenkkiä edeltää siirtyminen Bemböleen, niin itselle ajoa voi kertyä yli kolme tuntia ennenkuin yhteislenkki on päätöksessään.
-- Hyvä keino rajoittaa tehoja Velskolankin mäissä on se, että vetovuorossa oleva pari ajaa mäet satulasta. Putkelle noustessa myös tehot nousevat helpsti...
