Eikös se liikunnan harrastaminen ole yksinkertaista. Täytyy huolehtia kestävydesta, lihaskunnosta ja liikkuvuudesta. Sekin on ihan haasteellista kun ikää tulee koko ajan lisää.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JackOja
Printable View
Eikös se liikunnan harrastaminen ole yksinkertaista. Täytyy huolehtia kestävydesta, lihaskunnosta ja liikkuvuudesta. Sekin on ihan haasteellista kun ikää tulee koko ajan lisää.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JackOja
2-3 tunnin viikkotreenillä on mahdollista saada kovaa kehitystä aikaan.
Jos siis lähtötilanne on se että nyt "vaan pyöräilee" 2-3 tuntia viikossa ja haluaa kehittää itseään jossain tietyssä asiassa. Sanotaan nyt vaikka ajaa kovemman ajan 30km maastokisassa tai nostaa FTP tehoa.
Vaatimuksena maksimaaliselle kehitykselle on lähinnä se että treenit tehdään tosissaan ja mukavuusalueelta poistutaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että aina mennään täysillä, vaan suunnitelman mukaan kehitetään juuri sitä aisaa minkä halutaan kehittyvän.
Uinnin puolella on aika tyypillistä että tavoitteellisestikin treenaava kilpakuntoilija (kai jotain terveysliikkujan ja oikean urheilijan välistä) ei treenaa tuon enempää koska hallille ei vaan ehdi joka välissä.
Kun aika on rajoite niin treenit pitää suunnitella, jaksottaa ja suorittaa tarkasti. Jos aikaa on enemmän niin samoihin tuloksiin pääsee treenailemalla vähän sinnepäin.
Terveysliikunnassa = budjettiraami 2-3h viikossa on turha puhua:
pk-vauhdista
anaerobisesta alueesta
hiiteistä
zone 2
TRIMP
W'
TSS
Training Peaks
jne..
:D
Jos aikaa on tuon verran, pyöräily on huono vaihtoehto pl. jotkut selkeät tule-vaivat, huomattava ylipaino tmv erityiskysymykset. Esim uinti 3-4 x 30 min + hyvin suunniteltu koko kropan kuntopiiri 2-3 x 30 min että saadaan koko kroppa aktivoitua, mutta tämäkin riippuu: Kivirakennusammattimies kadunrakennustöissä vs. täysipäiväinen toimistotyöntekijä ja kaikki siltä väliltä, en ala selvittämään..
Kestävyysliikunnassa siis on kyse siitäkin että voi ensin raivata allakasta tilaa hommalle 5-15 tunniksi viikossa vuoden ympäri joksikin vuosiksi. Kyse on elämäntapavalinnasta. Sitten voidaan puhua kaikesta muusta. :)
Lisäsin tuohon omat Herra 46 Vee sykkeet.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ari H
kova: >80%, 144
reipas: > 65% 117
kävely: 55% - 70% 99-126
Nyt nuo spinning-tunnit on vedetty 130-140 keskareilla, sitten että maksimit on jossain 172-176 haarukakassa. Omana max-ykkeenä olen pitänyt 180. Siihen pääsee aina silloin tällöin ja juurikin spinning-tunnilla. :)
^ Tuon mukaan spinnigillä tulee hoidettua kova. Mutta...miksi spinnig kun ulkonakin voi, jos voi.
Ja reipaan sykkeet pyöräilemällä saa helposti, tai ainkin minulle ne ovat reippaan rajoissa. Siis tasasella; tuskin jokunen mäki-intervalli pahaksi on.
Kuten yllä joku totesikin, jollei kävelyllä nouse sykkeet, niin sauvat ja mäet auttavat. Minulla tosin kävelylläkin sykkeet ovat "Polari" 2-tasolla.
Ja edelleen kuten joku totesi, niin joskus kannattaa vetää kaikki "vapaat" harjoitteet sikasykkellä.
Noiden sykerajojen määrittämisessä ns.sykereservikaava on mielestäni varsinkin alempien harjoitusalueiden määrittämisessä parempi. Tuo suoraan maksimisykkeestä laskettu prosentti tuottaa turhan matalia arvoja.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja
3h saa jo 30min tehojutun ja 2x1:15 h peruskestävyystreenin fillarilla. Toisessa peruskestävyydessä voi sitten tehdä jonkun lyhyen aktiiviosuuden jos on intoa. Vois ajatella että kat 3 taso saavutetaan, jotkut jopa kat 2.
Syynä on helppous ja laiskuus. On helppo kotiväen kanssa synkata kalenterit kun tietää että maantaina klo 18:55 alkaa tunti joka loppuu täsmälleen sovittuna aikana.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ari H
Tällä hetkellä kun fillarin säilytys- ja pesutilat on aika surkeat niin se yksi tunti menee jo pelkkään vehkeitten kanssa sähläämiseen ja hiki ei ole tullut kuin pelkästä vitutuksesta. Kunnon parin tunnin maastolenkki vaatii vähintää kolme tuntia aikaa kaikkine pyörän säätöineen. Ja eikä tarvitse katsella säätiedotuksia. :)
Nimimerkillä pitääkö pyörät säilyttää olohuoneessa sohvan takana.
En ole mikaan Joe Friel:n fani, painvastoin - mutta myonnan, etta hanen raamattu osaa motivoida etenkin niita, joilla ei ole paljon aikaa harjoitteluun.
Vielakin radikaalisempi on - enka todellakaan ole kirjoittajan fani! - Chris Carmichaelin "The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, Powerful in 6 Hours a Week". Tunnen pari maastopyorailijaa, jotka kayttavat Carmichaelin kirjaa hyvin tuloksin.
Tämän olen huomannut itsekin, ja siksi tuo spinning roikkuu mukana läpi vuoden.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Markku Silvenius
Mutta maastopyöräily on vaan niin mukavaa hommaa, ettei siitä halua luopua. Vaikka monella muulla lajilla ne vähäiset tunnit voisi käyttää tehokkaammin. :)
Ja siitä syystä myös täpäri on vaihtunut jäykkäperään. Minimoidaan se pakollinen huollon tarve.
Sama suuntaiset meiningit.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JackOja
Olen joskus nuorena ja sitten hieman vanhempanakin treenannut tavoitteellisesti käyttäen apuna tiedettä, mittaamista ja anlysointia. Tämä tuotti todellakin tulosta. Mutta mutta, nykyään on aikaa harrastaa aika paljon vähämmän ja tykkään vain aivan liikaa pöpeliköissä nuhjaamisesta.
Metsässä ja poluilla sykkeet nousee usein väkisin korkeiksi, eli lähes kaikki mun ajot on nykyään suht. kovaa intervallia. Ominaisuudet kehittyy kyllä, mutta paljon hitaammin kuin "oikein" harjoitellen.
En vaan kertakaikkiaan malta/halua vähää käytettävissä olevaa aikaani käyttää muuhun kuin siihen, mistä nauttii kun hullu puurosta. :)
Kyllä vielä sitten vielä joskus.
Mä olen saanut metsähomiin ihan uuden näkökulman, kun käyn pojan kanssa ajelemassa. Silloin tulee ajeltua rauhassa metsässä ja ne sykepiikitkin jäävät lyhyiksi. Se on ollut oikeastaan tosi hauskaa terapiaa tuon maantien tahkomisen päälle. Semmosta mukavaa ajelua metsässä ja kuitenkin saa tekniikkaa treenattua ihan hyvin. Tuota voi tehdä juoksulenkkien päälle ihan hyvin ja saa samalla vietettyä aikaa jälkikasvun kanssa. Mukavaa yhdessä tekemistä.Lainaus:
Metsässä ja poluilla sykkeet nousee usein väkisin korkeiksi, eli lähes kaikki mun ajot on nykyään suht. kovaa intervallia. Ominaisuudet kehittyy kyllä, mutta paljon hitaammin kuin "oikein" harjoitellen.
Raportpidaan nyt tänne, että fillarikin on alkanut taas totella miestä. Lääkkeenä on ollut pitkät PK:t ja Kovat vedot. Kun siitä 80/20 suhteesta PK:n ja kovan vedon suhteen on puhuttu monessa lähteessä, niin olen järkeillyt asian seuraavasti. Ajan esimerkiksi tänään 100km PK:n. Saatan lopussa vähän kiristellä VK-puolelle, jos paukkuja jää. Sitten pari päivää myöhemmin ajan 2x 15min vedot. Vetotreeni itsessään kestää reippaan tunnin kaikkine proseduureineen, mutta sitä raskasta on käytännössä se 30min. Eikös tälleen ajateltuna pysytä oikealla tontilla vaikka ajaisi joka toinen kerta vetoja ja joka toinen pitkää peekoota? Kyllä tuo ainakin tuntuu purevan. Olen lisäillyt vetoihin tehoja n. 3W/kerta ja toistaiseksi menee hyvin. On ollut päiviä, jolloin en ole pystynyt vetämään toista vetoa lisätangoilta alusta loppuun, mutta esimerkiksi viimeinen 2x15min@263w meni ihan "mukavasti" jos niin voi sanoa. Lähtötaso oli 20min vedossa 277w josta TP laski FTP:ksi 256. Seuraavassa treenissä hilaan taas watteja vähän ylöspäin. Sitä en tiedä, onko kehitys enemmän sitä, että tottuu kärsimykseen, vai onko voimavarat kasvaneet. Eka veto menee jo heittämällä ja toisessa aletaan sitten kysyä vähän päätä. Pääasia, että numeroista löytyy kehitystä. isäksi tuo treeni tuntuu jo täyttävän ne itsensä kiduttamisen tarpeet. Varmaan jotain kovempitehoista ja lyhyepää vetoakin voisi ottaa mukaan.
Mulle sopii tyhmän yksikertaiset jutut, ettei tartte alkaa atomeita halkomaan. sama polarisaatiojuttu on nyt nostanut edelleen lenkkikyytejä. Siellä reseptinä on ollut 18km pk ja ihan tappovedot matolla. Joko 5x1min tai 10x 1min. Siellä kehityksen huomaa parhaiten sykkeen muutoksista. Ekalla kerralla tein syke-ennätyksen. 184 paukahti tauluun viimeisellä vedolla ja silloin oli ihan kaikki pelissä. Nyt sama ohjelma menee jo suht kivasti ja syk jää jonnekin 175-177 haarukkaan samassa ohjelmassa. Samalla tavalla PK-syke on alemmissa lukemissa kuin koskaan aikaisemmin. Nyt 2kk ennen kisoja alkaa olla viime kesän vauhti, mutta n. 15 lyöntiä alemmalla sykkeellä. Kiristelyvaraa pitäisi siis olla.
Osittain myös selvä syy lienee, että teet uutta ärsykettä ja toisekseen saat pitkäjaksoista progressiivista, ei kuluttavaa vaan kehittävää treeniä alle. Mutta tuo polarisaatiomalli on varmasti hyvä varma valinta, etenkin kun siinä näköjään tulee ihan huikeaa kehitystäkin, ei kannata vaihtaa ennen kuin kehitys lakkaa :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Itsellä pyöräily on ollut syksyn, talven ja kevään niin vähäistä, että nyt kun on aloittanut uudestaan ajamaan myös kehittäviä ajoja, huomaa, että teki sitten mitä tahansa, niin säännöllisellä mukavuusalueen ulkopuolelle menemisellä progressiivisesti aloittaen näkee selvää kehitystä ja treenit tuntuvat jopa helpommilta kuin edelliset, vaikka tehoja pukkaa enemmän. Jos pyöräilyä tulee 10h viikossa itsellä, niin siitä 9h on siellä 50-60% FTP:stä vielä, käytännössä ihan palauttavaa ja tekniikkaa ja pyörittelyä. Juosten ja uiden tulee lisää treeniä. Kaksi pyöräilyn tehotreeniä viikkoon (jos kisa, niin 2-3 riippuen kisan tärkeydestä, kisa toimii yhtenä kovempana treeninä), toisessa ajetaan nyt vielä 20min ~90-100% + 5min 110% tuntumassa (5min palautus välissä), ja toinen sitten intervallitreeni, nyt ollut 10*2min/2min, tehot siellä 110-120% ftp:stä loppua kohden kiristäen vähän ruuvia jos menohaluja on.
Kuntopiiri mainittu.
Kokeilin kuntopiireilyä, tai mitä pirun kahvakuulanpyöritystä onkaan, Marraskuun alusta tähän asti. Fillarilla salille 15 min, noin 45 minuuttia VK-sykkeillä ja fillarilla kotiin 20 min. Ei muuten siirry juuri mitään pyörän päälle, mutta viikosta riippuen saa paikat niin kipeäksi ettei pyörällä tai suksilla pysty juuri muuta kuin puttailemaan maisemankatselu-PK:ta. Toivon, että auttaa selkävaivoihin, mutta jos ei, niin menee vaan mukavahkon ajanviihteen puolelle toi touhu. Saatan toki tehdä samaa ensi talvenakin kun tämä nyt on satunnaisen "kilvanajon" värittämää terveysliikuntaa.
Kuntopiirit hyviä voimaharjoittelun alussa adaptaatiovaiheessa 6-12 viikkoa. Adaptaatiovaihe valmistaa lihaksia ja niveliä isommille vastuksille. Coren kuntoa voidaan tehdä kuntopiirimäisesti, mutta pyöräilyn päätuottajalihaksille moninivel liikkeet ovat ne, millä saa voimaa kehitettyjä, jonka saa jalostettua sitten pyöränpäälle. Itse olin erittäin mielissäni uusista voimareserveistä viikonloppuna ajetussa Korson kisassa (mäet nousi vaivatta, pyörän sai vauhtiin räjähtävästi kerta toisensa jälkeen). Kisan loppusijoitus ei ollut mieleinen, mutta oli optimi harjoitteluun käytettyyn aikaan suhteutettuna.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
En oo tehnyt koko syksynä enkä keväänä punttia enkä kuntopiirejä. Mutta oon seinäkiipeillyt 1-2x vko ja se on hyvää kestävyysvoimatreeniä maastopyöräilyyn, joskin polvitaipeiden kipeytymisen oon saanut siitä pieneksi vaivaksi.
Pahoittelut, että tulen pilkkua hyväilemään. En kuitenkaan pahalla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Jäsen sledgehammerin kirjoitus on hyvä kuvaus niistä sudenkuopista, mitä sykelähtöinen harjoittelu ilman oikeaa valmentajaa voi sisältää.
Ihan aluksi ja vielä kerran: syke on sydämen reaktio työhön. Suorituskyvyn muutosta ei mitata sykkeissä tapahtuvien muutosten avulla vaan vain ja ainoastaan itse suorituskyvyn muutoksilla. Kun harjoittelun avulla suorituskyky kasvaa, se assosioituu sykkeisiin. Jos tämän seurauksena urheilija kalibroi sykerajoja, esim. määrittää aerobisen "kynnyssykkeen" alemmaksi, niin seurauksena on vain harjoittelun intensiteetin väärin määrittely. Jos urheilija kävisi testissä tulokseksi tulisi todennäköisemmin, että kynnyssykeet ovat entiset, mutta työtä (juoksumatolla min/km; pyörällä teho W) pystytään tekemään korkeammalla tasolla.
-> sledge: pk-sykkeet ovat sinulla ihan samat kuin aikaisemmin. Nyt pystyt nopeampaan vauhtiin tai tehoihin, kuin aikaisemmin. Jos harjoittelussa menet entisillä vauhdeilla / tehoilla eli alhaisemmalla sykkeellä, niin harjoitusärsyke on entiseen verrattuna alhaisempi. Jos harjoitus, joka ennen johti maksimisykkeeseen, mutta jää nyt jopa 10 lyöntiä, ei ole enää tänä päivänä sama harjoitus. Vaan löysempi. Lisää löylyä siis, jos haluat saman harjoitusärsykkeen. On sitten eri asia, jos se ei ole tarkoitus vaan sulla on eräänlainen käänteinen periodisaatio käytössä (esim. alkukaudesta lyhyttä ja kovaa ja tarkoituksena on pidentää sitä matkaa, jota voi vetää ko. tehoa).
-> testaa säännöllisesti
Sitten toinen juttu on tää 80/20 eli polarisoitu malli. Sen perusidea on, että alle aerobisen kynnyksen nopeuksilla tai tehoilla ollaan 80% harjoituksista/harjoitusajasta ja anaerobisen kynnyksen yläpuolella 20%. Ja käytännössä ei ollenkaan siellä kynnysten välillä. Nämä 2x15 min vedot anaerobisella kynnyksellä / FTP-tasolla ovat juurikin niitä harjoituksia, joita polarisaatiomalli ei tunne. Se, että tekeekö polarisaatio autuaaksi on sitten toinen juttu. Sun kohdalla vaan ongelmaksi voi muodostua, että jos harjoitteletkin "perinteisellä" tavalla, niin tehoharjoittelun volyymi jää ehkäpä aivan liian vähäiseksi. Etenkin jos 2x15 menee @ 102% FTP:stä helposti, niin lisää lisää lisää ja vielä lisää.
Nyt alkuun ainakin:
2x20 min
4x15 min
sitten tähtäimeen 3x20 min, 2x30min, 1x60min.
Ja vielä yksi: harkitse, onko sinulle paras strategia vetää vk-intervalleja pitkän lenkin loppupuolella. Voisiko parempi olla esim. tunti pk1-2, 4*15min (!) @ FTP 5 min palautuksilla, loppu pk1-2.
Itse olen jo vanha käppänä eli yli 50v ja omat aktiiviurheilijavuodet päättyivät yli 20 vuotta sitten. Eilen meni aamulla 115 km sisältäen 1x30 min @95 % FTP:stä. Iltapäivällä 68 km sisältäen 1x20 min @ @95 % FTP:stä. Ja tuo setti ei oikeasti vielä tekemätön paikka. Siis tuon teho-osaston puolesta. Toki jos ei ole tottunut kahteen harjoitukseen päivässä voi jalkoja tönköttää (183 km yhdessä erässä on muuten merkittävästi helpompaa kuin "lepäillä" välissä kuusi tuntia) iltapäivän sessiossa.
Tää mun pointti on: että jos harjoitukset alkavat tuntua kevyemmiltä, niin ne on kevyempiä vaikka nopeus (juoksu) tai teho (fillari) ovatkin entisiä. Jos anaerobisen kynnyksen / inasen alle FTP:n harjoituksissa intervallien kestoissa on lisättävää, niin sitten niitä on lisättävä, jos haluaa kehittyä. Noin lähtökohtaisesti huippumaratoonarit pystyvät vetämään kisan läpi hyvinkin anaerobisella kynnyksellä eli pari tuntia. Itsellä 90 min on markkeri, että se puoli alkaa olla kunnossa.
Tätä olenkin havainnoinut garminin zone muutoksista. Nyt joutuu oikeasti juoksemaan niin, että se ei ole enää mukavaa hölkkää, että pääsisi sinne zone2 puolelle. Jos ennen piti vahtia, että syke pysyy alhaalla, niin nyt täytyy vahtia, että se on tarpeeksi "korkealla". Fillarilla muutos ei ole ollut yhtä dramaattinen. Vähän vaan ihmettelin tuota zone 2 aluetta ja hengityksen intensiivisyyttä sillä alueella. Fiilis sanoo, että mentäisiin jo lähempänä pk2-vk aluetta. Mietin vaan, ettei mentäisi jo liian kovaa. Olenkin juossut sitten nuo 18km pk:t päivän kunnon mukaan. Jos ei ole lähtenyt rullaamaan, olen sitten tehnyt ihan palauttavan Pk1 treenin. Yleensä kyllä kulkee. Lähinnä viikottainen satku pyörällä oli alkuun semmonen, että ei meinannu palautua riittävästi pitkää lenkkiä varten. Sekin on nyt jo selätetty.
Tuo 1h + 4×15min kuullostaa melkoiselta setiltä. Voi olla, että trainerilla ajettuna on vähän liian tukala setti. Wattikampea kun ei ole (ainakaan vielä) ja tehotreenit ajan sen vuoksi kickerillä. Lomarahat olis kyllä tulossa... Nyt olen ajanut 15min lämmöt, 15min veto, 15min palaitus, 15min veto ja loppuun 10-15min jäähdyttely. Palautukset olin ajanut tällä hetkellä 150w teholla. 160w on liikaa, eikä syke laske tarpeeksi alas vetojen välissä. 150w tuntuu nyt olevan se teho, jolla syke vielä tippuu alas sinne oletetulle pk1 alueelle. Mitä palautusaikaan tulee, en ole sitä sen kummemmin miettinyt. 5min on ainakin ihan minimi, 10min kohdalla tuntuu, että kyllä ton jo vois uusia ja 15min kohdalla jalat on jo ihan hyvät. Polarisaatiota ajatellen 5x5min vois olla ehkä parempi? Semmoisella teholla, että sen saa nippa nappa läpi. Satunnainen vk sitten kylkeen tilanteen tarkistamiseksi? Ei tässä enää kuitenkaan hirveitä tehdä ennen kisaa, joka on heinäkuun puolessa välissä.
Mallikselle meen ajamaan mäkeä pari viikkoa ennen kisaa. Siellä haen pyöräkunnon kohdalleen. Se puri ainakin viime vuonna hyvin. Viikon mäkiajojen jälkeen ei suomen tasamaat tuntuneet ollenkaan pahalta. Siihen jää sitten viikko aikaa herkistellä hyvin kevyesti.
Miten muuten sykkeen nousuun pitkän harjoituksen (3h) pitäisi suhtautua? Se ei ole sellaista, kuin treenin alussa, vaan näyttäytyy lähinnä numeroina taulussa. Ei hengästytä. Olen ajatellut, että se voisi johtua hiussuoniston aukeamisesta ja sitä kautta volyymin kasvamisesta. Onkohan tää teoria ihan hakoteillä? Yleensä tapahtuu jossain 2,5h paikkeilla. Perstuntumalla samalla teholla tulee ehkä kymppi lisää. Jos tuosta ei välitä, niin onko treeni sitten loppua kohden kiristyvä sykkeen noususta johtuen?
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Hakusanoiksi kuukkeliin "cardiac drift" tai "aerobic decoupling". On foorumilla ollut esillä aikaisemminkin, kenties tässäkin säikeessä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
tai sitten, jos haluaa selvittää foorumitotuuden:
"cardiac drift site:fillarifoorumi.fi"
"aerobic decoupling site:fillarifoorumi.fi"
Jos pidät vauhdin/ tehon ennallaan/tasaisena huolimatta siitä, että syke nousee, ei treeni "kiristy" loppua kohden.
Jos pidät sykkeen tasaisena ja vähennät vauhtia/tehoa, on treenin intensiteetti laskeva loppua kohden.
Hiussuoniston aukeamisesta ei ole tutkimuksellista näyttöä. Ilmiönä tähän kuuluu:
- sydämen iskutilavuus laskee
- verenpaine laskee
- syke nousee
-> sydämen pumppaustuotto (l/min) pysyy ennallaan -> hapenkulus pysyy ennallaan
Aika vahvana selittäjänä pidetään kehon lämpötilan nousua ja osittaista kuivumista.
Joo, noin se varmaan on. Eiköhän se olis nyt vaan helpointa ostaa se wattikampi ja siirtyä ajamaan vain tehon mukaan... se helpottaisi varmaan kisassakin intensiteetin seuraamista ja siinä "rajalla" ajamista. Aika hyvin se on ennenkin sujunut, mutta treenien seurattavuus ja toistettavuus paranisi kyllä huomattavasti, samoin ajaminen oikeilla alueilla. Tuosta ehtisi vielä saamaan aika paljon hyötyä jäljellä olevan treeniajan suhteen.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Juo riittävästi ja pidä riittävää tuuletusta, niin fysiologisesti ollaan aika lailla kuin ulkona. Jos 2*15min on maksimi, mitä pystyy pk-lenkin yhteydessä tekemään trainerilla ja olosuhteet on kunnossa, niin a) pk osa ei ole pk:ta; tai b) FTP on päin helkuttia tai c) motivaatio ei ole kunnossa (trainerin kanssa ei harvinainen ilmiö). Samoin tuon palautuksen kohdalla. Jos 2*15 min on liian tukala 5 min palautuksella, niin miten ihmeessä jakasisi vetää esim. 1*30min saati 1*45min. Jokin mättää tässä yhtälössä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Jaa-a. Teho on laskettu 20min vedosta. Motivaation puutetta ei vielä tähän päivään mennessä ole ollut. Eka veto on ihan ok ja toka on kyllä kokolailla "all in". En mitenkään pysty kuvittelevani kolmatta 15min vetoa tuolla teholla. Ehkä jotain 5-10min väliin. Tokassa vedossa 10min jälkeen alkaa olla aika totista ja viimeiset 3min menee sekunteja mielessä laskien. Sykekäppyröissä näyttää tältä:
https://connect.garmin.com/modern/ac...re_unique_id=2
PK-puolessa voi olla puutteita ja varmaan onkin. En mä oo ennen tätä kesää ajellu semmosia oikeasti kevyitä ja pitkiä.
FTP vedonkin löysin. Siinä tapahtu semmonen fiba, että lähdin ajamaan sitä liian isolla vaihteella ja jouduin sitten passaamaan yhden pykälän. Alkoi kadenssi tippua liikaa. Vaihteiden välikin oli vähän liian iso, eli meni tavallaan liian kevyeksi. Ens kerralla otan varmaan tuon lukeman pohjaksi ja lisäilen sitten matkan varrella tehoa jos ja kun siihen kykenen.
https://connect.garmin.com/modern/ac...re_unique_id=4
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Edellen olisin kannalla, että joku mättää. 2*15 min FTP-vedossa ei jälkimmäinen voi olla tappiin asti vedetty. Esim. 2*20 min, joka on perussetti, jäisi siis tekemättömäksi. Miten lähelle pääsisit 1*60 intervallilla?
Onhan tuo 20 min veto, josta FTP on laskettu, vedetty 5 min all out vedon jälkeen?
ks. http://alex-cycle.blogspot.fi/2008/0...adly-sins.html
Muistaakseni (ei voi tarkistaa) Trainerroadilla oli myös 2*20 testi. Voisi antaa oikeampia tuloksia. Sykekäyrästä ei saa mitään irti ilman referenssiä. Oletko ollut koskaan suorassa testissä ja jos olet, niin mitä nämä kynnyssykkeet ovat olleet? Lämpötila, jossa treenaat, taitaa olla aika hyvä.
Ja oma kokemus on, että trainerilla vedot vaativat suurempaa motivoitumista tekemiseen. Syksyllä aika tahmaista ja pitää vaan saada itsensä tekemisen moodiin. Silti watti sisällä on sama watti kuin ulkona. Trainerin vähäisempi inertia (merkki ja mallikohtaisia eroja!) toki vaikuttaa siihen, että vähän eri lihakset aktivoituvat.
Mutta silti. Jos 2*20 min @FTP on tekemätön paikka sisällä, en usko, että asia muuttuu ulkona - mikäli teho siis pysyy oikeasti samana.
No kyllä se syykin sitten löytyi. Ajelin rauhassa konetta lämpimäksi vartin ja sitten rykäisin. Vähän kiusasin, että sain koneen hereille, muttei mitään all out settiä. No eipä siinä, sittenhän olen kai ajellut enemmän tuon polarisaatiomallin mukaan.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
[emoji13] Sattuuhan sitä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kotimainen vaihtoehto https://www.resistentia.com/home, josta ei omakohtaista kokemusta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kervelo
Trainerroadilla löytyy tuo 2 x 20 min testi niiden 2 x 8 min ja 1 x 20 min lisäksi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
2 x 20 min testin kuvaus:
This workout offers an alternate method of estimating FTP and can also serve as a means of confirming a recent, more formal assessment workout like the 8 Minute Test or the 20 Minute Test.
As assessment, simply try to sustain your highest output possible keeping in mind that you’ll have to repeat the effort after a very brief recovery interval.
As a confirmation workout, riding both intervals at 102% FTP can serve as a good indication that your recent assessment was a reasonably accurate estimate of your maximal sustainable power.
Trainerroadia olenkin himoinnut jo pitkään, mutta android versio senkun antaa vain odottaa itseään. No kaipa se sieltä tulee. taitaa tulla wattikammet tänään. Power 2 max setistä olis kaupat sovittuna. Sitten voi ajella testit missä huvittaa, eikä tartte kesähelteellä hikoilla trainerin päällä.
Mulla ei ole tehomittaria, ja olen koittanut arpoa oikeita sykkeitä VK-vetoihin. Tähän asti olen ajanut esim. 5-7x5min siten että ekat ovat mahdollisimman tarkkaan ana-kynnyksellä ja viimeisillä päästän nousemaan 5-10 pykälää kynnyksen yli. Ja vedon aikana syke mahdollisimman tasainen. Onko tää sinne päinkään nykyoppien mukaan? Entäs pitemmät vedot esim 2*20min?
Kynnykset on mitattu keväällä Teskun kuntotestissä eli ne varmaan pitää kutinsa vähintäänkin kohalaisesti.
Nyt olis wattikammet fillarissa. Nykyinen ohjelma on tuottanut kehitystä 10W/5vk(5krt.). 2x15min maksimivedot on noussu 255->265W. Laskennallinen VO2MAX on nyt 55, jos se jotain merkkaa... Eilen ajoin viimeksi ja nyt oli kyllä tiukkaa lopusta. Neljä viimeistä minuuttia piti ajaa pystyssä. En kyllä ollut ihan parhaassa tikissä ja kellokin näytti performance leveliksi -4 (seli seli). Taisi painaa toissapäiväinen uinti + 18km juoksulenkki vielä jaloissa. No ens viikolla testataan freesimpänä vielä tai ajan FTP-testin oikein. Mikä siinä olis se paras taktiikka, 5min all out ja sitten 20min, 2x20min josta keskiarvo vai tunti täysillä. Palautumisen kannalta tunti täysillä on kyllä huonoin. Se syö jo sitten viikon muita suoritteita... Sen on huomanut, että eka vartti menee aina oikeastaan suht samalla tavalla samoilla fiiliksillä. Se toinen vartti on sitten semmonen, jonka kulkuun vaikuttaa aika paljon muut suoritteet. Aina se on mennyt läpi, mutta lpun fiilikset menee paha-tajunnan rajamailla välillä. Syke ei toisessa vedossa nouse enää ekaa korkeammalle. Se pysyy vain pidemmän aikaa tapissa. Käytännössä 166-170 haarukassa (max about 182 fillarilla).
Nyt tarttis kehittää semmonen 6vk kisaan valmisteleva setti, jolla kaivetaan esille se, mikä tällä aikataululla on tehtävissä. Täytyy alkaa googlaamaan sopivaa settiä. Kohta olis varmaan aika ajaa joitakin VK-lenkkejäkin. Olis pirusti parempi, jos kisa olis elokuun alussa, mutta kun ei oo. Ainakin viime vuonna Malliksen viikon jälkeen fillari kulki kivasti Suomessa. Luotan siihen, että niin käy tänäkin vuonna. Täytyy vaan varoa, ettei vedä ihan överiksi treenejä viime metreillä. Lahti olis elokuussa, mutta täyden maktan settiä en uskalla vetää kaks viikkoa ennen Ötztaleria. Viime vuonna palauduin kyllä kahdessa viikossa ihan hyvin, mutta tänä vuonna olis tarkoitus kiristää tahtia. Käytettävissä olevasta kuudesta viikosta viimeinen menee Malliksella mäkitouhuissa. Mallikselta paluun jälkeen on viikko aikaa kisaan ja silloin ene ajatellut tehdä pientä herkistelyä kummempaa.
Olipas metkaa ajella wattikammilla eka lenkki. Olen aivan suotta hapottanut koipia polkemalla laiskasti liian isoilla vaihteilla mäkiä(en oo jaksanut pudottaa pienelle edestä). Pahimmillaan teho on ollut +300w. Vastaavasti alamäet on menty ihan liian pienellä teholla. Kun nämä piikit sai tasoiteltua, rupes ajo menemään aika mukavasti. Vaihteita tuli käytettyä enemmän, kuin koskaan. Se on mielenkiintoista, että alamäessä ja myötätuulessa tuppaa syke nousemaan, vaikkei tehoa olisi sen enempää, kuin neutraaleissa olosuhteissa. Vastatuulet sai kerrankin ajaa tehon mukaan ja viis veisata nopeuksista. 2h keskiteho oli 220W loppua kohti kiristyvällä zone 2 lenkillä. Kyllä tuo laite varmasti ohjaa ajamista teknisesti parempaan suuntaan. Sen avulla on helppo ladata paukut niihin paikkoihin, mistä saa parhaan hyödyn W / km/h mielessä. Nyt tehot näkyi reaaliajassa, mutta 3s avg vois olla ehkä parempi.
Edit:
Nyt alkaa valkenemaan myös syy sysipaskoihin 10-tempo aikoihin. Olen riehunut mäissä koivet jo valmiiksi ihan tyhjiksi ja sitten tasaisilla ja alamäissä ei oo saanut enää tuotettua kunnolla tehoa. En mä silti tule tuossa lajissa loistamaan, mutta kyllä jo näillä eväillä on paljon paremmat lähdöt tuohon touhuun. FTP-testin tekokin sujuu varmaan vähän fiksummin, kun tietää, missä se teho laskee luvattoman alas, ellei siihen kiinnitä huomiota.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
10 tempo kommenttina: kyllä niitä tehoja kannattaa ylämäessä ja vastatuulessa nimenomaan enemmän käyttää. Siis jos hyvän ajan haluaa.
Joo, ei toki tyhjäkäynnillä mennä, mutta turhan kovaa olen ne mäet mennyt. Jos putkelta ajoi, niin teho oli heti 350W paikkeilla. Mielummin ottaa naksun pois tuosta ja survoo ne alamäet ja tasaiset niin kovaa kuin pääsee. Yllättävää oli myös se, että vastatuuleen oli ihan ok ajella 220-240 haarukassa, mutta sama teho tyynellä tasaisella vaatii jo ihan työskentelyfiilistä. Tiedä sitten, johtuuko alemmasta kadenssista, vai mistä lie. No yhtä kaikki, kyllä tuo tehomittari oli ihan mukava lisä treeneihin. Nyt jo tuli ajettua ihan vahingossa tän kesän nopein 2h, enkä sellaista lähtenyt edes hakemaan.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Niin vai tarkoitikko sledge sitä, että on polkenut liian isoilla vaihteilla muka maltillisesti mäet, vaikka tehoja, eli reisiä onkin ollut liikaa käytössä?
Ei onnistu kännyllä muokkaukset...
Tuo syke/kadenssi/teho suhde on varmaankin se suurin ahaa elämys, kun wattikammet saa käyttöönsä?
Juu, presiis sitä. Sitten kun tuota tekee sen 2-3h niin kyllä se alkaa loppua kohden kostautua ja näkyä sykkeen karkailuna. Omalla kohdalla kadenssiin vaikuttaa tosi paljon olosuhteet. Myötätuulessa tai muuten suotuisissa olosuhteissa pyörittelee mielellään 95-100 haarukassa, mutta vastatuulet ja mäet menee 88-95 väliin. Trainerilla vartin tappovedoissa kadenssi tuppaa tippumaan karvan alle 90. Ei varmaan ole kuitenkaan järkevää muuten pyrkiä ajamaan tuolla alueella.
Vähän tuota kadenssia vertailin huomattavasti kovempikuntoiseen kaveriin kohtuu kevyellä lenkillä. Kaveri piti sykkeet matalalla ja ajoi mäet kevyen näköisesti isoilla vaihteilla. Vauhti siis tippui mutta kadenssi laski selvästi.
Tajuan kyllä, että periaatteessa tuo on väärin, mutta tajusin myös sen, että itselläni oli sykkeet lähes tapissa samaan aikaan pienellä vaihteella. Siitten tajusinkin, että hittolainen itseltäni puuttuu se voima kokonaan. Jos triathlonia harrastava kaveri nostaa sykkeet tappiin samassa mäessä, niin vauhtiero on älytön.
Kai se olisi pakko raahautua sinne salillekkin.
Juu, voin mäkin ajella putkelta mäkeä kevyesti, ei se ole ongelma. Lähinnä on tullut vaan ajettua liian kovalla teholla. Olen ajatellut, että en jaksa alkaa ränkkäämään vaihteita (lähinnä eturatasta), kun tää menee kuitenkin ihan ok näinkin. Tänään sitten aukeni silmät, kun tajusin haaskaavani ihan liikaa voimia. Lyhimmälläkin välityksellä teho oli helposti 240W mäessä, joka ei ollut millään mittakaavalla edes jyrkkää. Jos pystyn ajamaan 2x15min 265W:llä niin onhan tuo jo aika kovaa mun mittakaavassa.
Sitä jäin kyllä pohtimaan, että kannattaiskohan mun ajella kevyesti seisten jyrkemmät kohdat, kun se tuntuu helpon kevyeltä ja watteja tulee silti käytettyä selvästi enemmän kuin satulasta sitkuttamalla. Vois tuota ainakin koittaa. Olen vaan aina ajatellut, että olis taloudellisempaa ajaa satulasta, tai siis niin mulle on moni kertonut. Nyt olen jo oppinut ajamaan putkeltakin niin, että teho sekä syke pysyy aisoissa.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Kannattanee mennä tilanteen mukaan. Olen itse yrittänyt noudattaa aika-ajopyörällä sellaista hölmöä sääntöä, että nousen putkelle vasta kun nopeus tippuu alle 30km/h:n koska korkean asennon ilmanvastuslisä ei vaikuta alemmissa nopeuksissa niin paljon. Mielummin runttaan puoliväkisin satulasta kuin lisään ilmanvastusta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Toisaalta taas olen mielestäni teknisesti aika hyvä ajamaan putkelta, eikä se muutu äkkiseltään kestämättömän raskaaksi. Erityisesti etelän leirillä pitkässä mäessä tempoillessa putkelle nouseminen voi olla todella hyvää vaihtelua, kun osa kuormasta siirtyy eri lihaksille. Keskinopeus säilyy vaikka kokonaistaloudellisuus kärsisi.