FTP:si

Tällaisena ylikokoisena pyöräilijänä (90+kg) on kohtalaisen helppo saada tuotettua melko suurelta näyttäviä tehoja, W/kg kanssa saa sitten tehdä huomattavasti enemmän töitä. Loppukevään ja kesän tavoitteena voisi olla nostaa FTP 4W/kg tasolle (tällä hetkellä olen tuon Cogganin taulukon mukaan Cat3 alimmassa kolmanneksessa eli reilusti alle 4W/kg).

Sen verran on hyvin sujunut talviharjoittelu luonut uskoa omaan tekemiseen että olen vakavasti harkitsemassa seuraan liittymistä ja lisenssin hankkimista.

^^
Eli hyvän (good, cat 3) alarajan yläpuolella tässä mennään ja vähän yli 4 W/kg, tarkasti 4.18 W/kg (eli 272W), pääsisi erittäin hyvän (Very good, cat 2) tason alarajalle. Joku ikäskaalaus olisi tosiaan ihan kiva, parikymppiset jannut ja jannuttaret kun luultavasti ainakin kehittyy helpommin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Jabadabado

Niinkö kova W/kg on vasta hyvä lukema aktiiviselle kuntoilijalle? Mä oon luullut että aktiiviselle kuntoilijalle yli 4 w/kg olisi jo ihan hyvä lukema, jopa tuon oman tuloksen eteen on joutunut jo aika paljon itseään kiusaamaan (n. 10h/vko) pyörän selässä useamman vuoden aikana. Jos kilpailee aktiivisesti niin sitten tietenkin tuo lukema tuskin riittää, mutta ei kai aktiivinen kuntoilija ole mikään kisakuski?

No keulitaan nyt jollain kun jossain sentään pienestä koosta on hyötyä, oma VO2max (Pajulahdessa mitattu) on 61 ml/kg/min joka kai jo on ihan hyvä aktiiviselle kuntoilijalle?

---

W/kg lukema taitaa nousta helpoiten kun lopettaa kaiken muun kuin jalkojen tekemisen ja pudottamalla painoa. Olisiko sitten kaksi siimaa käsivarsien tilalla? Mahtavaa.

^
Jos W/kg vertailu tökkii niin pienenä perusteluna tuolle, W/kg vertailu antaa tällaisille pienikokoisemmille n. 168 cm/65 kg (rasvat ~11%) jonkinlaisen vertailukohdan isompiin karjuihin, vaikka tasamaalla absoluuttiset watit varmasti merkkaa enemmän kuin W/kg ja Suomen maastoissa ei välttämättä sellaisia nousuja edes löydy jossa tuolla suurta merkitystä on, mutta onpa vertailukohta jolla saadaan erikokoiset kuskit vähän tasaväkisempään vertailuun. Ja ei täällä ainakaan ole kahta siimaa käsivarsien tilalla, vaan treeniin kyllä kuuluu ihan kokonaisvaltaista koko kropan treenaamista, käsille ja yläkropalle mm leuanvetoa. Onhan mm painonnostossa olemassa painoluokat, koska absoluuttisessa voimassa isompi on parempi (ainakin johonkin rajaan asti).

On täällä paljon n. 65kg kuskeja jotka pääsee reippaasti yli 300W. Ei sillä ole väliä miten vertailee, kyllä kovat on aina kovia.

Eihän maailman kovimmat mäkimiehetkään tehoissa häviä tempomiehille kuin karvan verran, jos sitäkään...

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti JaniM

W/kg lukema taitaa nousta helpoiten kun lopettaa kaiken muun kuin jalkojen tekemisen ja pudottamalla painoa. Olisiko sitten kaksi siimaa käsivarsien tilalla? Mahtavaa.

---

Heh heh, kuuskolmesta kun rupee pudottaa... Ei tarvi sit ajaa tuulella ollenkaan kun lähtee tuulen mukaan :)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti JaniM

...Olisiko sitten kaksi siimaa käsivarsien tilalla? Mahtavaa.

---

Pitäähän pyöräilijän toki näyttää pyöräilijältä, saliporukka on sitten ihan erikseen. ;)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kervelo

Pitäähän pyöräilijän toki näyttää pyöräilijältä, saliporukka on sitten ihan erikseen. ;)

---

Samaa mieltä, pyöäilijä pitää näyttää pyöräilijältä..

Tee mitä teet kunhan liikut, ole minkä näköinen vaan kun vain pysyt poissa KELA:n tilastoista!

Edit: pysyäkseni aiheessa: FTP jotain 260-300w välissä, en ole testannut tarkemmin, elopainoa sen verran ettei tuolla ole hirveästi merkitystä näin kuntoilijalle.

Täällähän taas reilu meininki. Perisuomalaisen kannustavaa kommenttia. Tuo 4.2W/kg on kuntoilijoille helkkarin hyvä tulos. Aina löytyy kovempia vaikka minkälainen Spartacus olisi.

Taisi olla 4,4 w/kg se ihan hyväksi kutsuttu taso. Joskus esihistoriallisella ajalla tommosella teholla pysyi elitessä jonon jatkeena tai vaikka SM-kisojen "nauruhatkassa" mukana. Tosin jos on painoa joku 65 kg, niin absoluuttiset watit voivat jäädä vähän mataliksi kun Suomessa on vähän hiljaisempaa noiden mäkien kanssa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kolistelija

On täällä paljon n. 65kg kuskeja jotka pääsee reippaasti yli 300W. Ei sillä ole väliä miten vertailee, kyllä kovat on aina kovia.

Eihän maailman kovimmat mäkimiehetkään tehoissa häviä tempomiehille kuin karvan verran, jos sitäkään...

---

En mä sitä väitäkään ja täälläkin kirjoittelee varmasti myös sellaisia jotka ajavat kilpailuja, en mä sillä vaan sanoinpa vain että se ~90 kg karju tuottaa sen 300W helpommin kuin ~65 kg hippiäinen. Tottakai kovat on kovia ja mitä tulee siihen että maailman kovimmat mäkimiehet pärjää tempoissa niin se nyt vain alkaa olemaan vaatimus sen suhteen että voit taistella voitosta isoissa ympäriajoissa. Aika harvoin niitä maailman kovimpia mäkimiehiä nähdään silti tasamaan loppukiritaistoissa, miksihän?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Jabadabado

En mä sitä väitäkään ja täälläkin kirjoittelee varmasti myös sellaisia jotka ajavat kilpailuja, en mä sillä vaan sanoinpa vain että se ~90 kg karju tuottaa sen 300W helpommin kuin ~65 kg hippiäinen. Tottakai kovat on kovia ja mitä tulee siihen että maailman kovimmat mäkimiehet pärjää tempoissa niin se nyt vain alkaa olemaan vaatimus sen suhteen että voit taistella voitosta isoissa ympäriajoissa. Aika harvoin niitä maailman kovimpia mäkimiehiä nähdään silti tasamaan loppukiritaistoissa, miksihän?

---

Keskusteluhan on ftp:stä, ei kirikyvystä. Kovat mäkimiehet ovat kovia tempomaan siinä missä Tony Martin ja Fabian Cancellarakin, ei siksi että ovat pieniä vaan siksi että tuottavat valtavia tehoja pitkässä vedossa. Mäennousukyky maksimoidaan sen päälle sitten minimoimalla paino pyrkien pitämään tehot korkealla. Aika harvoin Tony Martiniakaan nähdään loppukirissä Cavendishin, Greipelin ja Kittelin kanssa, ja jos nähdään niin ei todellakaan ylitä viivaa ensimmäisenä.

Ihan näin polttoaineena ajatuksille voit mietiskellä Froomen treenitehoja Madonella, n.65kg ja 459W 30min. Ajaako tempomiehet paljon kovemmilla tehoilla? Verrokiksi vaikka Taylor Phinneyn 12min kymppitempo 488W, jolla voitti mm. yllä mainitut tempomestarit Dubaissa 2014. Ymmärrettävistä syistä on vaikea löytää tuon vertailukelpoisempaa dataa, mutta tosta lienee saa sen verran otetta että ymmärtää pointin.

Eikä se ole mitenkään sanottua että 90kg karju tuottaa sen 300W sen helpommin kuin 65kg hippiäinen. Tiedän 90kg karjuja jotka treenaavat aika tiukastikin tuon 300W eteen, kuin myös 65kg kirppuja joilla 300W on rapasin mahdollinen talvikunto. Kevyellä vaan on helpompaa jos geenilotto ei antanut huippuluokan hapenottoa ja hyötysuhdetta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kolistelija

Keskusteluhan on ftp:stä, ei kirikyvystä. Kovat mäkimiehet ovat kovia tempomaan siinä missä Tony Martin ja Fabian Cancellarakin, ei siksi että ovat pieniä vaan siksi että tuottavat valtavia tehoja pitkässä vedossa. Mäennousukyky m

---

En ole missään kohtaa väittänyt etteikö pienikokoiset ajajat (Froomehan ei varsinaisesti ole pieni, vaikka kevyt onkin, tai en mä ainakaan osaa laskea 186 cm pitkää pyöräilijää pieneksi) pystyisi tuottamaan isoja tehoja pitkään. Varsinkin nuo maailman huiput pystyy, mutta mä ajattelin tätä asiaa lähinnä aktiivisen kuntoilijan näkökulmasta, en kisakuskin saatikka maailman huipun. En edelleenkään kiellä puhumasta vain ja ainoastaan absoluuttisista wateista, mutta mielestäni tasaväkisempi vertailu erikokoisien pyöräiljöiden välille saadaan tuolla w/kg vertailulla. Ja saat tietenkin olla asiasta erimieltä, kun ei tämä ole kuin vain minun mielipide.

Tähän huttuun tuo oman jännän kanttinsa sekin että jos lähtöjään se 90kg kuntoilija pääsee tuohon 300W FTP lukemaan ja päättää kasvattaa W/kg hyötysuhdetta tiputtamalla painoa niin tuo 300W rapisee tosta varsin helposti myös. Ei siksi että massaa tarvittaisiin tehon tuottamiseen vaan siksi että merkittävämpi painonpudotus painon pudotuksen vuoksi vie massaa enemmän tai vähemmän väistämättä myös lihaksista jotka kai sitä voimaa lopunviimeksi tuottavat. Toki kuulemma pudottamalla painoa oikein ja pitkällä aikavälillä homma saadaan pidettyä nipussa tai ainakin jotenkin hallussa mutta ihan helppoa se ei tiettävästi ole.

Omakohtaisesti dataa ei valitettavasti kertynyt ihan alusta asti eikä se olisi millään tavoin vertailukelpoista muutenkaan mutta helppo on todeta että jotain olisi voinut tehdä toisinkin. Kuin siis vain harrastaa kestävyyskuntoilua... (Isoa Rautaa ja Isoja Liikkeitä olisi ollut se oikea resepti matkan varrella varmasti).

Riippuu kai myös kehon tyypistä ja aineenvaihdunnasta miten helposti massaa kertyy lihaksiin/rasvakudokseen ja ehkä se heijastuu myös painoa pudottaessa. Itse olin kolmekymppiseksi asti ruipelo ja massaa ei kertynyt sen enempää lihaksiin kuin vatsaankaan riippumatta siitä paljon söi. Viime vuosina lihasmassaa on saanut helpommin ja onneksi se tuntuu tulevan lähinnä reisiin. Salilla kun kävi pari-kolme vuotta sitten niin yläkroppa ei nähnyt mitään vastaavaa.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

Yleisten mallien perusteella 180cm/75kg/300 W voittaa 160cm/55kg/220W tasamaan 10 tempon minuutilla ja 10% ylämäkeen yli 2 minuutilla. Prosenteissa 5-6% ero ja molemmilla siis 4W/kg. CdA tasaisella ja filarin osuus kokopaketista mäessä merkittävimmät vaikuttavat. Eli W/kg ?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Jabadabado

...Joku ikäskaalaus olisi tosiaan ihan kiva...

---

Olisihan skaalattu versio tuosta ihan mielenkiintoinen, varsinkin kun tuossakaan ei kerrota, minkä ikäisiltä noita lukemia odotetaan. Frielin kirjan Fa50 mukaan VO-max laskee vanhetessa noin 1-2 prosenttia vuodessa, riippuen siitä onko kyseessä aktiivitreenaaja vai sohvaperuna. Vaikka pitkään treenanneet jonkin verran paikkaavat tuota pudotusta parantuneen taloudellisuuden myötä, kyllähän pudotus jossain vaiheessa varmaan alkaa näkyä myös FTP-lukemissa.

Ifyou train with a power meter (highly recommended) then you probably know thatsetting up power training zones is best based on your Functional ThresholdPower (FTP). That’s the average maximal power you are capable of sustaining forone hour. I’ve written here many times before describing how to do a field testto find your FTP. Here's one of those posts.
Athletesoften ask me what their FTP should be. That’s hard to answer because (as usual)there are so many “it depends.” But here’s a quick and dirty way to estimatewhat your FTP based on body weight, age and gender…
Step1. Double your body weight in pounds (1 kg = 2.2 lbs). Example: A body weightof 154 pounds (70 kg) estimates an FTP of 308 watts (154 x 2 = 308).
Step2. Subtract 0.5% for every year beyond age 35. Example: If the above 154-poundrider is 50 years old he would subtract 7.5% from 308 (50 – 35 = 15 x 0.005 =0.075). This would predict an FTPof 285 (308 x 0.075 = 23.1, 308 – 23.1 = 284.9).

^
Kiitoksia, tuolla tavalla pystyy halutessaan myös ikäkorjaamaan tulostaan noissa taulukoissa ja katsoa mille tasolle se tuolla laskukaavalla asettuu, tosin ulkona maantiellä ei ikäkorjauksia enää katsota. Ei tosin myöskään paino tai pituus korjauksia.

Pitää sitten vaan muistaa, että nopeusominaisuudet ja kyky palatua rynkytyksestä alenevat nopeammin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Ifyou train with a power meter (highly recommended) then you probably know thatsetting up power training zones is best based on your Functional ThresholdPower (FTP). That’s the average maximal power you are capable of sustaining forone hour. I’ve written here many times before describing how to do a field testto find your FTP. Here's one of those posts.
Athletesoften ask me what their FTP should be. That’s hard to answer because (as usual)there are so many “it depends.” But here’s a quick and dirty way to estimatewhat your FTP based on body weight, age and gender…
Step1. Double your body weight in pounds (1 kg = 2.2 lbs). Example: A body weightof 154 pounds (70 kg) estimates an FTP of 308 watts (154 x 2 = 308).
Step2. Subtract 0.5% for every year beyond age 35. Example: If the above 154-poundrider is 50 years old he would subtract 7.5% from 308 (50 – 35 = 15 x 0.005 =0.075). This would predict an FTPof 285 (308 x 0.075 = 23.1, 308 – 23.1 = 284.9).

---

Ainakin omalla kohdalla tuntuu että ikä vaikuttaa enemmän tuhon VO2max:iin kuin FTP arvoon, tuntuu siltä että ero sen kun kapenee tai sitten se johtuu väärästä treenimentelmästä. Viimeinen testi kuukausi sitten(5 min täysillä keskiteho 318W + lyhyt huili + 20 min keskiteholla 296W antoi Training Peaksin mukaan FTP arvoksi 280W. Kun ikä on 60v ja paino 64kg niin ikäkompensaation mukaan FTP pitäisi olla 246W. Mittarina ollut Power2Max.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Specondale

Ainakin omalla kohdalla tuntuu että ikä vaikuttaa enemmän tuhon VO2max:iin kuin FTP arvoon, tuntuu siltä että ero sen kun kapenee tai sitten se johtuu väärästä treenimentelmästä. Viimeinen testi kuukausi sitten(5 min täysillä keskiteho 318W + lyhyt huili + 20 min keskiteholla 296W antoi Training Peaksin mukaan FTP arvoksi 280W. Kun ikä on 60v ja paino 64kg niin ikäkompensaation mukaan FTP pitäisi olla 246W. Mittarina ollut Power2Max.

---

Nyt menee puurot ja vellit sekaisin. Älä laske omaa treenien pohjana käyttämääsi ftp:tä minkään ikäkompensaation kanssa, vaan suoraan tuosta 20min maxista 95%. Ikäkompensaatiolla voit skaalata sitten oman tuloksesi tuohon edellä esitettyyn taulukkoon vähän vertailukelpoisemmin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Antti Kuitto

Nyt menee puurot ja vellit sekaisin. Älä laske omaa treenien pohjana käyttämääsi ftp:tä minkään ikäkompensaation kanssa, vaan suoraan tuosta 20min maxista 95%. Ikäkompensaatiolla voit skaalata sitten oman tuloksesi tuohon edellä esitettyyn taulukkoon vähän vertailukelpoisemmin.

---

Sorry, teksti ei ollut riittävän selkeä, käytän FTP:nä arvo 280W mikä TrainingPeaks antaa(0,95X 296 =281,2 mikä on käytännössä sama), pointti oli että ikäkompensaatioon turjhann pessimistinen.

Niin ja tohon taulukkoonkin on poimittu tiedot kentältä, eli mitä tehoja dataa luovuttaneet ja noissa eri kategorioissa ajavat pystyvät tuuppaamaan. Ehkä ikätasoituksella voi spekuloida "jos olisin 10 vuotta nuorempi, niin saattaisin olla cat 2 tasolla."

Noi kategoriat eivät välttämättä avaudu eurooppalaiselle kovin hyvin, mutta pro/1/2 ajaa yleensä samassa lähdössä ja cat 3 sekä alemmat omissa lähdöissään. Jos kuntoilijan tehot osuvat cat 3 tai jopa 2 alueelle, niin saa olla varsin tyytyväinen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Specondale

Viimeinen testi kuukausi sitten(5 min täysillä keskiteho 318W + lyhyt huili + 20 min keskiteholla 296W antoi Training Peaksin mukaan FTP arvoksi 280W. Kun ikä on 60v ja paino 64kg niin ikäkompensaation mukaan FTP pitäisi olla 246W.

---

Nostan virtuaalisesti hattua, komeat tehot saat aikaiseksi tuossa iässä. Toivottavasti itsekin pystyisi tuottamaan tuollaisia watteja vielä parinkymmenen vuoden päästä. Tuohon VO2max arvoon löytyy varsin hyvin taulukoita joista näkee omaan ikähaarukkaan osuvan jaon, omalla kohdalla näyn menevän jopa 18-25 vuotiaiden VO2max arvossa yli parhaan mahdollisen luokituksen.

Ja mä ymmärrän tuon kp63:n lainaaman tekstin niin että siinä kerrotaan mikä olisi ns hyvä FTP tietyn painoisena ja sitä lukua voi sitten ikäkompensoida tuolla laskukaavalla. Sinun kohdallasi siis 246W olisi jo hyvä mutta ylität sen varsin reilusti tuolla 280W FTP:lläsi.

Specondale lieneekin Suomen M60 tempokärkeä, jos osaan kg ja W arvoja yhtään tulkita. Jos ei, niin sitten pikapikaa ajamaan.

Tiistaina lähdin yrittämään FTP-testiä. 5min ensin 400w, 10min palauttelu ja sitten lähdin hakemaan 20min 360w tulosta, jolla saisi 0.95x kaavalla 342w.

Jalka olikin sitten aika huono ja keskeytin vedon 10min ja 350w tulokseen.

Eilen ajelin sitten 2x20min 10min palautuksella välissä. 341w ja 346w. Kyllä mä väitän, että se FTP 340w on, kun testi osuu vaan oikealle päivälle.

Paino nyt 67kg, mutta tiristellään sinne 65kg hujakoille parin kk aikana.

Sun huonompi jalka vaikuttaa samalle kuin mitä mulle käy 5+20 testissä normaalisti, eli tukehtuu 20 minuutin vedossa aivan täysin. Poikkeus tietty vahvistaa säännön koska mun viimeisin oli mun ensimmäinen onnistunut 5+20, tai sitten se 5 min vaan meni liian varovaisesti.

10 minuutin helppo lämmittely ja 20' räkä poskella toimii mulla luotettavammin.

Kuinka moni, esim mennessään 40-50 km aika-ajokisaan, ajaa siinä 5-10 minuuttia ennen starttia 5 minuutin maksimaalisen vedon? Ettei se tunnin aika-ajo olisi jotenkin vääristynyt ja näyttäisi liian hyvältä? Tai vaikka Fellmanin ajoihin mennessään.

En nyt tarkoita mitään vähän puristavaa yläkynnysvetoa, vaan 5 min all-out?

Ja miksi ette?

:D