Lihaskunto

^^ Tänään meni hyvin läpi toi aiemmassa viestissäni mainittu treenisuunnitelma. 6x105 kg liikkui reilusti nopeammin kun 6x100 kg aiemmin. Samoin ne molemmat 2x6 117,5 kg vs. 2x6 115 kg edellisessä treenissä. Voimaa on tullut siis lisää ja seuraavaan treeniin työsarjat 2x6 120 kg. Edellinen treeni oli viime maanantaina joten oli 6 vrk treenien välissä. Viikolla käytiin ajamassa pari kertaa sisäkartingia ja jokunen pyörälenkki kanssa. Hyvä ettei se maastopyöräilyssä pannujen yhteydessä lievästi venähtänyt oikea ranne haitannut yhtään treeniä. Joskus keskiviikko-torstai paikkeilla seuraava treeni.

Tällä viikolla neljä treenipäivää, 3x yläkroppa ja kerran prässi/jalat. Ei kesällä viitsi niin vakavissaan hommaa ottaa.

Tänään kävin salilla ja sain tehtyä sen 2x6 120 kilolla kapeassa penkissä. Sunnuntaina teen uudelleen vielä kuitenkin samoilla painoilla kun ei ole niin kiire (loukata itseään...). Kävellen salille, kolme minuuttia kevyesti kuntopyörällä, kaksi minuuttia soutulaitetta ja pari kevyttä lämmittelysarjaa ylätaljaa eteen.

Lämmittelyt painoilla kapeaa penkkiä: 20x20 kg, 10x40 kg, 6x50 kg, 6x60 kg, 6x70 kg, 6x80 kg, 6x90 kg
Raskaimmat sarjat: 6x100 kg, 6x110 kg, 6x120 kg ja 6x120 kg

Päälle selälle ylätaljaa eteen ja alataljaa + hammerkääntöjä käsipainoilla

Tähän aikaa vuodesta neljänä päivänä tasaisesti yläkroppaa ja jalkoja, syksyllä taas reippaammin. Toisaaltaan kun ei tavoitteita kovasti niin ei ihan hulluna tässä iässä viitsi enää remuta, vain fiilis pohjalla.

Mä tuon perinteisen tänään, huomenna jalkapäivä, 400 tavoitteena, saas nähdä...

Taisi olla jo juhannusjuhlat mielessä kun jäi hieman vajaaksi mutta hyvä kun viitsi lähteä.

Ei tullut sunnuntaina mentyä salille ja nyt on jo torstai... Eikä johtunut Juhannuksesta jonka vietin selvinpäin. Pitäisi varmaan huomenna mennä salille kun on tullut jo salista lepoa yli viikko. Viime viikon keskiviikkona viimeksi kävin salilla ja tein sellaisen virheen että menin heti seuraavana päivänä torstaina ajamaan crossia. Kädet oli koko ajan ihan pumpissa kyynärvarsista ja ajamisesta ei tullut oikeastaan yhtään mitään. Sen jälkeen muutamat pyörälenkit on tullut ajettua.

^Suurimpia virheitä joskus ollut salipäivänä lähtenyt iltalenkille, johonkin kyllä ne energiat hävisivät kummasti.

Kesäisin salitreenit ei kyllä inspiroi mutta väkisin sen 4x käy ja tavallaan hyvä fiilis kun kuitenkin menee...

Tänään jäi väliin kun eilen kevyttä juopottelua mutta huomenna taas prässipäivä.

Salilla tänään kapeaa penkkiä ja alkulämmittelynä vaan kävely salille noin 1,5 km 30 asteen helteessä. Ei ollut mikään paras treeniteho päällä. En tiedä johtuuko näistä helteistä, erilaisesta alkulämmittelystä, nestetasapainosta, maan vetovoiman mahdollisesta muutoksesta vai mistä... :rolleyes:

Tuli kuitenkin yksi 6x120 kg sarja kapeaa penkkiä mutta toinen oli niin raskaan tuntuinen että laitoin vaan painot takaisin telineisiin parin toiston jälkeen. Taitaa nyt tämä ihmiskoe olla tässä eli voimatasot nousi 6x80 kg => 6x120 kg kapeassa penkissä todella vähällä treenillä lihasmuistin avulla.

Punttisalihommia taidan jatkaa vasta syksymmällä kun crossiajokausi loppuu. Sopii pyöräily ja crossi paremmin yhteen. Ei siinä näköjään kovin kauaa mene että saa voimatasot samoihin lukemiin tarvittaessa sitten niin ei ainakaan riko paikkoja kuntosalilla nyt kesken ajokauden.

Otaks jalkoja lainkaan. Vai kuulutko siihen kategoriaan mikä viihtyy penkillä? Ihan vaan uteliaisuuttani kyselen...

Nyt en ole treenannut jalkoja kuin vaan pyöräilemällä. Viime talvena tein kyllä ihan jalkatreeniäkin salilla, mutta nyt kun tein ton ”lihasmuistin vaikutus” testin niin en tehnyt jalkatreeniä salilla. Vaan lähinnä kapeaa penkkiä...

voisit janne jatkaa koetta siten, miten tuo 6x120 pysyy. esim tekisit 1x6x120 10--14 vrk välein tms. tää kiinnostas itteä

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

voisit janne jatkaa koetta siten, miten tuo 6x120 pysyy. esim tekisit 1x6x120 10--14 vrk välein tms. tää kiinnostas itteä

---

Tuo olisi kyllä mielenkiintoista. Ainakin mulle aloittelijana oli puntin kanssa ongelma just kovempien pyörätreenien aloitus.

Eli mikä olisi käytännössä se minimivaatimus, jolla voimatasot saisi pidettyä yllä läpi kesän? Jos siis puntin painopiste olisi siellä syys-tammikuu välillä.

Itse en sen kummemmin ole mitään ohjattua tai neuvottua harrastanut, lähinnä jotain vanhan liiton treeni ohjelmaa noudattanut tai ollut noudattamatta.

Hyvin vaikeaa sanoa milloin ollaan kesäisessä treenitasossa, itse mieluminkesällä otan rennosti, painot ehkä vähenee ja kerrat pienenee. Syksyn tullen sitten taas otetaan homma vakavammin.

Päätin kyllä jo eilen että nyt saa kuntosalitreenit jäädä tämän ajokauden osalta tähän. Syksyllä ja talvella sitten voi jatkaa jos ja kun siltä tuntuu. Olisihan se sinänsä ihan mielenkiintoista testata miten tuollaisella vähäisellä treenillä voimataso pysyisi yllä. Mutta sen testausajankohta on parempi ajoittaa muuhun ajankohtaan kuin nyt tähän ajokauteen. En usko että 10-14 vrk välein tehty yksi raskas sarja (tietysti lämmittelyjen ja noususarjojen jälkeen) riittäisi ylläpitämään nykyistä voimatasoa. Siinä on jo liian pitkä väli treenien välillä. Tämä viimeisin treeni tuli tehtyä 8 vrk päästä edellisestä ja jo nyt tuntui että se treeniväli oli liian pitkä ja ei tuntunut siltä enää että saa ns. kaiken irti. Optimaalisin tapa itselle on noin 4 vrk välein tehty treeni, mutta ehkä 7 vrk välein voisi vielä jotenkin toimia. Kyllä sekin on jo aika iso kompromissi.

Kuntosalitreeni ns. ottaa enemmän kuin antaa tässä vaiheessa joten ajan nyt vaan joitain kuukausia pyörällä ja crossipyörällä. Pysyy kaikki yläkropan lihakset rennompina ja ei tule turhaa pumppia kyynärvarsiin ja ajaminen on rennompaa.

Itselle sopii mainiosti tuo 4x viikossa kun jakaa lihasryhmien kanssa suht tasaisesti ja tuossa kun olin rerisussa 3.5 kuukautta ilman salia niin kyllä aloittaminen oli tahmeaa joten itse välttelen kovin pitkiä välejä...

ok. on mulla jotain käsitystä itellä ja tosta voi vähän katella (PDF) In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance (researchgate.net)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Janne75

Päätin kyllä jo eilen että nyt saa kuntosalitreenit jäädä tämän ajokauden osalta tähän. Syksyllä ja talvella sitten voi jatkaa jos ja kun siltä tuntuu. Olisihan se sinänsä ihan mielenkiintoista testata miten tuollaisella vähäisellä treenillä voimataso pysyisi yllä. Mutta sen testausajankohta on parempi ajoittaa muuhun ajankohtaan kuin nyt tähän ajokauteen. En usko että 10-14 vrk välein tehty yksi raskas sarja (tietysti lämmittelyjen ja noususarjojen jälkeen) riittäisi ylläpitämään nykyistä voimatasoa. Siinä on jo liian pitkä väli treenien välillä. Tämä viimeisin treeni tuli tehtyä 8 vrk päästä edellisestä ja jo nyt tuntui että se treeniväli oli liian pitkä ja ei tuntunut siltä enää että saa ns. kaiken irti. Optimaalisin tapa itselle on noin 4 vrk välein tehty treeni, mutta ehkä 7 vrk välein voisi vielä jotenkin toimia. Kyllä sekin on jo aika iso kompromissi.

Kuntosalitreeni ns. ottaa enemmän kuin antaa tässä vaiheessa joten ajan nyt vaan joitain kuukausia pyörällä ja crossipyörällä. Pysyy kaikki yläkropan lihakset rennompina ja ei tule turhaa pumppia kyynärvarsiin ja ajaminen on rennompaa.

---

Onkohan noin?

Luulisi, että motocrossin kanssa mennään kuten fillaroidessakin. Eli kun tietty taso saavutetaan, niin se yritetään pitää yllä läpi kisakauden mahdollisimman vähällä treenillä, jotta itse kisat ja treenaaminen pyörällä ei häirinny.

Tai ainakin suunnilleen noin sen olen käsittänyt.

3 sarjaa viikossa melkein maksimiin asti tuntuu riittävän ylläpitämään käsien/yläselän voimatasot helposti (punnerrukset, myötäoteleuat).
Jalkojen ylläpito on taas hankalampaa kun pitäisi säästellä voimia pyöräilyynkin.
Parhaiten itsellä tuntuu toimivat yksi kevyt päivä (niin kevyt että seuraavana päivänä voi tehdä kovan pyörätreenin) ja yksi raskas missä noin 2-4 sarjaa per liike.

Mä en ole edes yrittänyt muuta kuin hidastaa vajoamista nyt kesän aikana, että syksyllä lähtötaso olisi korkeampi. Kyse on myös kokonaisrasituksesta ja ei varmaan nousisikaan mitä vappuna nousi vaikka yrittäisi. 1-2krt viikko isoilla liikkeillä kroppa läpi jättäen toistoihin vähän enemmän varaa kuin normaalisti. Ei tuo ihan katastrofi vielä ole ollut. Pyöräilijän nyt on turha mitään monijakoista vatkausta tehdä varsikaan kesäkaudella.

mulla menee 30--40 min koko kroppaan. aerobinen kunto on suhteessa voimatasoon niin iso, että voi tehdä melkein putkeen liikkeitä

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

mulla menee 30--40 min koko kroppaan. aerobinen kunto on suhteessa voimatasoon niin iso, että voi tehdä melkein putkeen liikkeitä

---

Mitäs kaikkia liikkeitä teette (myös muille kysymys) kun teette koko kropan?

Joudun itse tekemään prässin (nopeampi myös) kuin kyykyn, huono liikkuvuus, jäykkä lonkankoukistajat jne. lihakset niin koneet on helpompia.

Tällä hetkellä

Bulgarialainen askelkyykky 4x5
1 jalan romanialainen maastaveto 2x8 (painava paino toiseen käteen niin keskikroppa saa treeniä)
Pystypunnerrus 2x10
Myötäoteleuat (kotona) 3x10
Yhden käden kulmasoutu (teen ilman penkkiä niin keskikroppakin saa treeniä) 2x14
Punnerrukset jalat penkillä 2 sarjaa maksimiin n. 40 toistoa

Vaihtelee kausittain, ideana lähinnä saada työntö ja veto pysty sekä vaakasuuntaan sekä jonkinlainen kyykky että maastaveto joka treeniin.
Jos tekee tehokkaasti aikaa menee n. 45min, rennosti tuntiin.

yleisjuttuna Tempaus/rive. voimaliikkeinä jalat etukyykky - romanilainen askelkyykky - boxille nousu sitten erilaisia hyppyjä ja muuta nopeushommaa ja päälle apuliikkeitä. käsille kapea penkki levytanko tai käsipainot - leuanveto tai taljasoutu - pystypunnerrus tai leveä pystysoutu käsipainoilla silleen tempausta muistuttaen. ja tietty corea vatsaa mahdollsimman raskailla liikkeillä esim lankutus kädet suorana edessä. Noita sitten sopivasti muunnellen ja 3-4 liikettä kierrolla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Radonx

Mitäs kaikkia liikkeitä teette (myös muille kysymys) kun teette koko kropan?

---

Omassa treenissä noita on n miljoona variaatiota, joten ajankäytöstä riippuen esimerkkeinä vaikka

21 x leuka > 21 x squat thruster > 15 x leuka > 15 x squat thruster > 9 x leuka > 9 x squat thruster
Tuohon menee 4 min, sen jälkeen suihkuun

1,5 x omapainolla mave, 3/4 x omapainolla rive, 1 x omapainolla penkki. Sarjat putkeen 10-10-10, 9-9-9, 8-8-8, jne 2-2-2, 1-1-1.
Yhteensä 12 min ja suihkuun

5 x leuka, 10 x punnerrus, 15 x kyykky.
Kelloon 20 min ja ylläolevalla sarjalla peräkkäin toistoja kunnes aika loppuu. Suihkuun.

Prässi pyramidina maksimiin ja takaisin, mave pyramidina maksimiin ja takaisin, penkki pyramidina maksimiin ja takaisin.
Yhteensä 1,5 tuntia ja suihkuun.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti jahuc

Omassa treenissä noita on n miljoona variaatiota, joten ajankäytöstä riippuen esimerkkeinä vaikka

21 x leuka > 21 x squat thruster > 15 x leuka > 15 x squat thruster > 9 x leuka > 9 x squat thruster
Tuohon menee 4 min, sen jälkeen suihkuun

---

Fran. Olet todella kunnossa jos menee neljään minuuttiin RX-painot tangossa.

Lainaus:

---

5 x leuka, 10 x punnerrus, 15 x kyykky.
Kelloon 20 min ja ylläolevalla sarjalla peräkkäin toistoja kunnes aika loppuu. Suihkuun.

---

ja Cindy. Molempia on tullu tehtyä muutama kerta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kmruuska

Fran. Olet todella kunnossa jos menee neljään minuuttiin RX-painot tangossa.

---

Hehe, hyvin tunnistettu :)

"Linda" jäi noista vielä tunnistamatta, mutta sallittakoon.

En ole enää ihan niin kovassa kunnossa kuin aktiivivuosina, jolloin Fran meni aikaan 3:30 (40 kilon tangolla). Mutta kyllä sen edelleen saa aika tiukasti puristettua läpi.

Joka tapauksessa kaikki nuo sarjoja, joissa kyllä tulee koko keho vedettyä lyhyessä ajassa sen verran tilttiin ettei kauheasti tarvitse miettiä tekeekö vielä jotain muuta samana päivänä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti jahuc

Hehe, hyvin tunnistettu :)

"Linda" jäi noista vielä tunnistamatta, mutta sallittakoon.

En ole enää ihan niin kovassa kunnossa kuin aktiivivuosina, jolloin Fran meni aikaan 3:30 (40 kilon tangolla). Mutta kyllä sen edelleen saa aika tiukasti puristettua läpi.

Joka tapauksessa kaikki nuo sarjoja, joissa kyllä tulee koko keho vedettyä lyhyessä ajassa sen verran tilttiin ettei kauheasti tarvitse miettiä tekeekö vielä jotain muuta samana päivänä.

---

Linda ei ole tullut vastaan kun boksilla ei juuri penkkiä harrasteta. Ei taida olla kuin kaksi penkkiä niin siksi sitä tehdään todella vähän.

Hyvin on Fran kulkenut. Chapeau.

Tunnin jalkatreeni, sitä sun tätä, prässi max. 375kg pitkän kaavan mukaan. Tylsää mutta toimivaa ...

Syksyn eka kunnon prässitreeni, 215kg ------->405kg. Miettiiköhän moni kuinka paljon kiloja nousee treenin aikana, uteliaisuuttani laskin kun kaverin kanssa asiasta tuli treenin aikana juttua, siis 16545kg oli määrä.

Omat salitreenit keventyneet tänä vuonna. Salin vaihtumisen johdosta kyykyt jäivät loppukesästä kokonaan, tilalla trap bar maastavetoja ja niitäkin melko kevyesti. Käy sekin monipuolisesti jalkoihin muttei tukota reisiä.
Täytyy myöntää että pyörä kulki tuon johdosta aika kovaa syksyllä. Ehkä aikasemmin tehnyt salitreenit turhan kovaa.

Trappiveto on kyllä mainio yleisvoimaliike, jos punttitreenin tarkoitus on nimenomaan tukea muuta urheilua. Se on perinteistä maastavetoa helpompi oppia, painopisteen saa kohdalleen niin todennäköisesti selälle turvallisempi ja etureidet saa paremmin liikkeeseen mukaan. Treenivaste on käytännössä sama kuin normaalissa maastavedossa + ne etureidet. Pyöräilijälle en näe kyllä syytä tehdä perinteistä maastavetoa, jos trappi on käytettävissä.

Mikä on trappiveto ?

Maastaveto ns. trap bar erikoistangolla. https://www.personaltrainingstudio.f...ar-maastaveto/

^^Sellainen hässäkkä tanko missä ollaan keskellä nostopistettä, itse en kyllä keksinyt sen kummempaa pointtia perinteiseen verrattuna.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti nure

^^Sellainen hässäkkä tanko missä ollaan keskellä nostopistettä, itse en kyllä keksinyt sen kummempaa pointtia perinteiseen verrattuna.

---

Painopiste on taempana mikä muuttaa asentoa lähemmäksi kyykkyä. Lisäksi grippi pitää paremmin kun tanko ei pyöri eikä tartte sekaotetta raskaillakaan painoilla.

Joskus testasin muttei itselle ollut mitenkään erityinen juttu.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti nure

Syksyn eka kunnon prässitreeni, 215kg ------->405kg. Miettiiköhän moni kuinka paljon kiloja nousee treenin aikana, uteliaisuuttani laskin kun kaverin kanssa asiasta tuli treenin aikana juttua, siis 16545kg oli määrä.

---

Kyllä kilojen laskeminen kuuluu osana tavoitteellista voimaharjoittelua. Mutta enimmäkseen varmaan kyykyissä, vedoissa ja penkissä ei niinkään noissa lisuke liikkeissä. Koitapa kyykätä 16 000 kiloa treenissä 60 - 80 % maksimista olevilla romuilla mikä siis kehittäisi tuollaista perusvoimaa. Ja väärinkäsitysten välttämiseksi tää ei siis ollut kettuilua vaan vilpitön kommentti koska suoritus olis melko haasteellinen jopa ylitsepääsemätön.

^Tuo kokonaismäärän laskeminen oli vain vitsin kaltainen kuriositeetti enkä laskenut siihen mukaam edes sitä paljonko tulee askeleita painoja ympäri salia hakiessa.

kyykky itselle nykyään aika vaikea liike, olkapää ei oikein kestä painoa, valitettavasti. Siksi nykyään tyydyn prässin tuottamaan iloon.

Eilen oli eka treeni kuntosalilla noin neljään kuukauteen. Tänään sen kyllä huomaa kun on lihasarkuutta. Tein eilen vaan yläkropan treeniä koska tänään kävin juoksemassa. Kyllä ne voimatasot tehokkaasti vähenee kun ei ole salilla käynyt. Esim. kapea penkki meni näin:

20x20 kg, 10x40 kg, 10x50 kg, 10x60 kg, 10x70 kg ja ”raskain” sarja 10x80 kg...

Tottakai voimatasot palautuu aika nopeasti tarvittaessa ennalleen. Nehän oli silloin aiemmin 6x120 kg kapeassa penkissä.

^Itsellä tuo olkapää sulkee järkevän penkin, testasin kesällä kerran tuollaista satasen sarjaa ja kyllä sai irvistämään, viikon oli suht kipeä joten taljoilla ja muilla laitteilla toistaiseksi mennään. Ei kannata rikkoa rikkinäistä enempää.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti nure

^Itsellä tuo olkapää sulkee järkevän penkin, testasin kesällä kerran tuollaista satasen sarjaa ja kyllä sai irvistämään, viikon oli suht kipeä joten taljoilla ja muilla laitteilla toistaiseksi mennään. Ei kannata rikkoa rikkinäistä enempää.

---

Juuri näin. Eipä se penkkipunnerrus oikein arjessa auta mihinkään, joten turha sillä on itseään rikkoa. Painonnostoliikkeet siis tempaus ja työntö, hypyt, lyhyet spurtit ja tasapainoa kehittävät liikkeet on se juttu etenkin näin +50 kerhossa.