Printable View
Kyllä siitä etua on että on tehnyt jotain nuorempanakin, mutta kyllä on mahdollista kehittyä ihan reilustikin vielä 60-vuotiaana jos ei koskaan sitä ennen ole tehnyt mitään voimatreeniä. Tässäkin genetiikka ja oikeat valinnat ratkaisee. Tekniikat pitää vaan olla kunnossa ja järki mukana siinä tekemisessä. Itse olen nyt 49-vuotias ja ei ainakaan minun ikäisenä tunnu että kehitys olisi hitaampaa kuin se on ollut esim. 30-vuotiaana.
Vaikeuksia lukemisen ymmärtämisessä vai vilpitöntä halua lukea jotain mitä ei ole sanottukaan?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Steve Baggy
Käytännössä kukaan ei ole liian vahva mutta voiman treenaaminen vie kuitenkin rajallista aikaa varsinaiselta lajiurheilulta - varsinkin meillä taviksilla.
Noh, se nyt oli vain esimerkki legendaarisen [insert ruma nimitys itäisistä naapureistamme]-kyykyn toimivuudesta. Maantiepyöräilijöiden (jopa niiden kirimiesten) kyykkyvideot ovat jopa meikäläiseen verrattuna niin surkeaa katsottavaa, että sieltä turha hakea esimerkkejä. Ehkä kertoo tarvittavista voimatasoista siinä lajissa. Ratapyöräilijöiltä luulisi löytyvän vaikuttavia kyykkyvideoita.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Janne75
Mielenkiintoinen oli huomio penkkipunnerruksen käyttökelpoisuudesta maastopyöräilyssä. Minäkin pitäisin kuitenkin kyykkyä ja vetoa kuningasliikkeinä puntilla. Totta on, että kun ns. löysät on otettu pois, alkaa kyykkytreenin pituus väkisinkin kasvaa. Voimatreenissä tauot sarjojen välissä ovat ihan minimissään kuitenkin jo 2 minuuttia ja pidemmälle edistyneelle kehitys usein vaatii paljon sarjoja (sekä reilustikin 2 minuuttia pidempiä taukoja).
Hyvä löysät pois -ohjelma on tehdä kolme viiden toiston sarjaa, seuraavassa treenissä 2,5 kg lisää ja sama uusiksi. Tarpeeksi pienistä painoista kun aloittaa, niin tuotakin saa aika pitkään jatkettua ja koko treeni (esim. kyykky, punnerrus, veto) pysyy helposti alle tunnin mittaisena.
Totta, mutta se voimatreeni voi viedä enemmän eteenpäin, vaikka lajiharjoittelusta joutuisi vähän tinkimään. Varsinkin meillä taviksilla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti marco1
Ja itselläni omat kuntopiiri / kuntosalikäynnit ei kyllä liity pyöräilyyn. Lähinnä ideana on pitää lihakset sellaisessa kunnossa, että sitten eläkkeelläkin jaksaisi touhuta jotain. Vaikka sitten pyöräillä sinne bingoon.
Ei tarvitse harrastajalla liittyäkään. Se yleisvoimaharjoittelu auttaa myös pyöräilyssä. Loppujen lopuksi aika turha tehdä mitään lajispesifistä voimatreeniä, jos ei kisaa tosissaan.
Tässä Steve on kyllä ehdottomasti oikeassa, kulku varmasti paranee jos pienenkin määrän lajiharjoitteluun käytetystä ajasta siirtää voimatreenille. Kehityksen lisäksi myös vammaherkkyys ottaa takuulla askeleen parempaan suuntaan, etenkin juoksijoille voi suositella varauksetta, mutta varmasti myös enemmän polkevilla toimii about yhtä hyvinLainaus:
Alkujaan tämän lähetti Steve Baggy
Lähetetty minun XQ-BT52 laitteesta Tapatalkilla
Heikoimman lenkin, eli eniten rajoittavan ominaisuuden parantaminen tuo nopeimmin tulosta suorituskyvylle.
Lihaskunnossa huomioitava voima, aineenvaihdunta ja elastisuus.
Jos voimaa treenaa pääosin lajinomaisesti, voi lihastasapaino mennä toispuoleiseksi. Tarvitaan myös kokonaisvaltaista treeniä.
Aineenvaihdunta ja hermotus pitää saada vastamaan nopeassa ja hitaassa lihastyössä.
Sisäinen kitka lihasryhmissä (kankeuden myötä) aiheuttaa vastusta vähentäen tehon nettotuotosta.
Sellainen huomio, että varsinkin kyykky kipeyttää lihakset tottumattomalla todella tehokkaasti vaikka kuinka kevyesti aloittaisi. Se varmasti hetkellisesti lajitreeniin vaikuttaa. Mutta pari päivää taukoa ja uusiksi. Kyllä ne jalat siihen aika pian tottuvat.
Kyykky on oikeastaan todella vaikea liike teknisesti ja varmasti kipeyttää tottumattomalle paikat, mutta niinhän se tekee kaikki muukin liikunta. Kyllä sen tuntee, kun ekan pertsan lenkin potkii alkutalvesta.
Jotenkin tästäkin ketjusta näkee, että monella on pelko, että saliharjoittelu vie liikkuvuuden. Monella taviksella se on juuri päinvastoin kun liikkeet tehdään fiksusti täydellä liikeradalla ja sopivin painoin. Se venytys on oleellinen osa liikettä.
Tekniikka tuntuu itselläkin loppuvan kyykyssä kun painoa alkaa olemaan tarpeeksi. Olenkin suosiolla siirtynyt tekemään melkein pelkästään 1 jalan kyykkyjä. Plussana ne ovat myös enemmän lajinomaisia pyöräilijälle.
Bulgarialaisia askekelkyykkyjä, pistoolikyykkyjä, 1 jalan maastaveto ym. Ja aikaa säästääkseen koittaa tehdä semmoisia liikkeitä missä keskikroppa treenaantuu samalla. Monet erikoisemmat punnerrukset ja liikkeet missä painopiste on sivulla treenaa keskikroppaa tehokkaasti.
Tuntiin tai jopa allekkin kerkeää tekemään perusteellisen koko kropan treenin.
Kerran viikkoon tekee kunnon treenin ja toisen kerran huomattavasti kevyemmin niin ei kipeät jalat juurikaan pyöräilyä haittaa.
En tuon voimaharjoittelun hyötyjä kiistä, itse olen joutunut kantapään kautta oppimaan että voimaharjoittelu on minulle oikeastaan pakollista että pysy ajo-/hiihto-/ retkeily- ja työkunnossa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Steve Baggy
Se on usein nihkeää lähteä salille jos vaihtoehtona olisi lenkki ulkona. Kotia on tullut hankittua kaikenlaista kuulaa tms ja nyt vielä TRX-kopiotkin jotta ei tarvi salilla käydä joka kerta.
Minulle ei tästä ketjusta ole tullut kuvaa, että liikkuvuuden menetys olisi suurimpana pelkona, mutta pelko on kyllä tuttu kamppailulajipuolelta. Tuntuu, että taustalla on se, että ajatellaan saliharjoittelun olevan bodausta, jossa vajaampia liikeratoja ja yksittäisen lihaksen isoloivia harjoitteita suositaan. Sarjapituudetkin ovat sellaisia, että varmasti tukottaa ja lajitreeni kärsii. Lihaksen poikkipinta-ala on toki yksi tekijä voimantuotossa, mutta voimaa tulee muutakin treenaamalla ja varsinkin pyöräilijälle lisääntynyt lihasmassa voi olla haitaksikin. Vitonen on voimaharjoittelussa jo aika pitkä sarja.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Steve Baggy
Mututuntumalla heittäisin, että painonnostosalilla uusien tulokkaiden (jopa junnujen) yleisimpänä fyysisenä haasteena nostojen oikeaoppiseen suorittamiseen on nimenomaan puutteellinen liikkuvuus. Se yleensä paranee ihan vain täysillä liikeradoilla tehtyjen nostojen myötä.
Tulikin mieleen kysyä, että millaisella systeemillä treenasit? Tarkoittaako 45 kilon ennätys siis yhden toiston ennätystä, vai kenties jotain 10x45 sarjaa?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja
No niin eli maanantaina viimeksi kapeaa penkkiä 10x82,5 kg ja 10x85 kg sarjat. Tänään perjantaina kapeaa penkkiä 10x90 kg ja 8x95 kg sarjat. Ihmiskoe jatkukoon kun voimataso kasvaa. Seuraavalla kerralla tavoite 10x95 kg.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Janne75
Ehkä joku 4-6 toistoa sain sillä 45 kg painolla. Mutta en mitenkään tarkoituksellisesti penkkiä treenannut, vaan sellainen monipuolinen ohjelma, minkä laatimisessa kokeneemmat kaverit auttoi. Ja tietysti luin itsekkin aiheesta, että saisin luotua käsityksen asiasta. Mutta mitään ”oikeita kyykkyjä” ei mukana ollut polvivikojen takia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti markkut
Keskivartalossa ei ole onneksi mitään isoja puutteita. Ihan armeija-ajoista asti selkä ja vatsa on olleet aina ne ”parhaat” jos jotain lihaskuntotestejä on tehty. Punnerrukset ja leuanveto sitten vastaavasti huonoimmat.
En tiedä voimatreenistäkään juuri mitään, mutta ehkä se jumppaaminen auttoi allekirjoittanutta kun tuli ajettua maastopyorä katon kautta ympäri tossa keskiviikkona. Ei hajonnut luita, mutta melko hyvä jumi ja kolotus on päällä.
Olen skeptinen sen suhteen, että salilta saisi fillariin vauhtia kun fillarointi ei vaadi voimaa juuri lainkaan. Selän kuntoa tms. voi kehittää ja se auttaa, varsinkin jos on ongelmia. Jos saa kasvatettua lihaksen poikkipinta-alaa ja saa hapetettua sen lihaksen entistä paremmin, niin silloin kulku varmasti paranee.
Punttihommista ei välttämättä haeta pelkästään voimaa vaan niillä voidaan myös korjata ”liikaa pyöräilleen” kroppaa kohti normaalia ihmistä.
Esim Menachem Brodien kirja ja sivusto https://www.humanvortextraining.com ohjailee kohti tasapainoa. Ei tämäkään opus kaikkea mullista ja alkupuolta voisi tiivistää rankalla kädellä. Siinä esitelty treenin alkulämppä on kuitenkin itselläni toiminut hyvin ja esim vinkki siitä että vaivaisukot voi tehdä mavea lyhyemmällä liikeradalla (tanko korotetulla alustalla) ovat olleet mukavia parannuksia omiin treeneihin.
Edit: Täytyypä laittaa äijän uusi kirja latautumaan kindleen, ”Lift Heavy Sh*t: Intelligent Strength Training For The Masters Cyclist” kuulostaa osuvalta.
Kyllähän tuo sellaiseen 55 kg ykkösmaksimiin riittäisi. Ehkä isompaankin vähän yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen. Minulle maksimien laskukaavat antavat aina vähän liian pieniä tuloksia todelliseen verrattuna.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja
Tänään oli tuossa venakkokyykyssä vuorossa 6x6x105kg. Lämmittelyinä pari sarjaa pelkällä tangolla, 5x60, 3x80 ja 2x100. Sarjatauot 2-5 minuuttia. Kyykkyyn meni lämmittelyineen 32 minuuttia. Tämä oli minulle sen verran kova setti, että lopputreeni oli aika säälittävää räpiköintiä ja päänsärky vaivasi. Varmaan tuolla 400 kg kyykkäävällä Mart Seimillä 6x6-kyykky on jonkin verran kauemmin kestänyt...
Olen tämän ohjelman tehnyt viimeksi 10 vuotta sitten, jolloin 6x6 meni 112,5 kilolla. Siitä sain piikattua 150 kg ykkösmaksimin. Silloin oman ruhon paino suurin piirtein tuon erotuksen verran isompi, nyt 78 kg.
Lähetetty minun CPH2399 laitteesta Tapatalkilla
^Ihan hyvä jalkojen voimataso pyöräilijäksi. Itsellä ennätys kyykystä low barina ilman polvilämppäreitä, polvisiteitä ja vyötä rannesiteillä aikanaan 215 kg voimanostosyvyyteen. Mavessa maksimi aikanaan 245 kg vyöllä. 250 kg jäi polvien alle. 220 kg tein mavessa ns. ”touch & go tyylillä vitosen sarjan eli maksimivoima ei ollut suhteessa yhtä kova.
Joo kyllä noilla isommilla vahvemmilla kavereilla siinä kyykkytreenissä tuppaa kestämään kun aloittaa esim. tangolla, sitten 60, 100, 140, 180, 220, 260, 300, 340 jne. Ihan lyhyillä sarjatauoillakaan ei voi eikä kannata raskaita kyykkyjä tehdä että niissä itse treenisarjoissa saa sitten annettua 100% kaiken siihen tekemiseen eikä ole esim. vielä hengästynyt tai lihasten ATP palautumatta.
En kyllä tiedä, olenko Pyöräilijä, tai minkään lajin edustaja, hupiukko lähinnä. Teen kyykyt painonnostotyyliin tanko ylempänä niskassa. Tuolloin 10 vuotta sitten oli vielä tuntumaa voimanostotyyliseenkin kyykkyyn ja noissa raudoissa pystyi low barina parisenkymmentä kiloa enemmän kyykkäämään. Nyt on viimeisestä low bar kyykystä jo niin pitkä aika, että luultavasti menisi vähemmän, kun ei ole siihen tottunut.
Lähetetty minun CPH2399 laitteesta Tapatalkilla
Tavallisia kyykkyjä kun ei pysty tekemään (olkapään vuoksi) niin kaikki vaihtoehdot on kyllä ankeita. Zercher-kyykky varsinkin ja siksi teenkin just sitä.
Jostain minulle jäänyt päähän tuo aiemmin mainitsemani sarjatauon minimipituus 2 minuuttia, mutta nyt guuglailin ja parempi taitaisi olla 3 min. Kolmen minuutin kuluttua atp-pc palautunut 92%, minuutin jälkeen vasta 80%. Tuo minuutti on jotenkin hassu, kun sama toistuu melkein aina sarjan jälkeen: katson ensimmäistä kertaa kelloa, että joko mennään ja aina aikaa on kulunut 1 min +- muutama sekunti.
Jos tavoitteena on nimenomaan voima, kannattaa tosiaan pitää kunnon tauot. Vajailla polttoainevarastoilla työskentelystä on silloin vain haittaa tavoitteen kannalta. Lihaskasvun suhteen sitten ilmeisesti eri homma ja taukojen pituuksilla pelataan enemmän.
Lähetetty minun CPH2399 laitteesta Tapatalkilla
Tauon pituus riippuu myös liikkeestä. Isot liikkeet joissa enemmän ja isoja lihaksia mukana niin pidempi tauko jne.
Saejataukojen lisäksi säätämistä on liikkeen suoritusvaiheen ajoituksessa kun se jaetaan 3 tai 4 osaan. Käsittääkseni sarjatauot vaikuttavat enemmän mutta edellä mainitsemani koutsi on sitä mieltä että pyöräilyyn keskittyneellä on eduksi sekin aika mitä pitää raskaita painoja paikallaan suoritusten välillä.
Keskikroppa pitää fillaroinnissa olla tikissä. Muuten filo liikkuu hapella, ei voimalla. Pointti mitä pitää jalkojen punttailussa tehdä, on räjähtävyys. 90rpm tarkoittaa todella nopeaa suoritusta. Pro kuskien punttailussa hyöty on saatu nimenomaan suorituksen taloudellisuudessa ei maxvoimasta. Rata ja umpikirimiehet on erikseen.
Tästäkin on niin monta päinvastaista mielipidettä ettei tiedä mikä on oikeaa tietoa. mm Tom Bell ohjastaa jättämään räjähtävät voimatreenit väliin koska ne muokkaavat kehoa anaerobiseen suuntaan ja näin laskevat FTP:tä. Monet taas myös sanovat päinvastoin että pyöräilijän tulisi keskittyä räjähtävään voimaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Nopeat pitää pitää nopeina ettei ne ne mene anerobiseksi taisteluksi. Olisko ollut Alaktinen nopeustreeni se termi, ei nyt jaksanut tarkistaa.
Ei ole mikään ihme, että päinvastaisia mielipiteitä asiaan on, koska vastaus riippuu niin kovasti sekä treenaajan kunnosta ja lähtötilanteesta että tavoitteesta. Jossain määrin kysymys "auttaako (räjähtävä) punttitreeni pyöräilyyn?" on vähän kuin kysyisi "kiristetäänkö pyörän pultteja jakoavaimella vai kuusiokololla?" Vastaus kun ilmiselvästi on, että "riippuu täysin siitä minkälaista pulttia olet kiristämässä".Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti hubba
Yleisesti ja jonkinlaisena keskiarvona ottaen kp:n ohje siitä, että vahva keskivartalo auttaa on hyvä ja yleispätevä ohje lähes kaikille. Paitsi että lihas itse kestää staattista rasitista niin parempi ajoasennon hallinta auttaa sekä ilmanvastuksen kannalta tehokkaaseen ajoon että siihen ettei heikkoa paikkaa joudu kompensoimaan muilla lihaksilla. Se on sitä taloudellisuutta. Eräänlainen konsensus näyttäisi olevan myös siihen, että lihaksen voiman lisääminen hyödyttää myös kestävyyttä vaativaan lihastyöhön, ainakin tiettyyn pisteeseen asti.
Liika on liikaa ja liian vähän on liian vähän ja eri lajeista löytyy tusinoittain esimerkkejä molempiin suuntiin. Esimerkkinä jälleen yleisellä tasolla lihaskunnon harjoittaminen suojaa mm vammoilta erityisesti nivelissä, mutta vastaesimerkkejäkin on paljon. Lihaksiston tuoma massa voi altistaa vammoille mm lajeissa, joissa on toistuvia iskuja tai vääntöjä. Kamppailulajit on jo mainittu ja maratoonarit ovat laihoja gaselleja syystä. Käsiin kasvatettu lihas ja sitä kautta nopeasti liikkuva massa aiheuttaa ylimääräistä rasitusta nivelille myös monissa mailapeleissä, esimerkkinä vaikka sulkapallo ja squash.
Lajeja, joissa halutaan vahva lihas minimimassalla on vaikka mitä, esimerkkinä nyt vaikka mäkihyppy tai seinäkiipeily. Ja vastaavaa löytyy kaikesta, missä ollaan jonkin muun voiman kuljetettavana kuten purjehdus, hevosurheilu ja monet moottoriurheilulajit. Kolikon toisena puolena taas on lajit joissa haetaan massaa voimasta riippumatta. Ääriesimerkki voisi olla vaikka sumopaini.
Eli variaatiota ja sen myötä syytä tehdä tai olla tekemättä lihaskuntoa on paljon. Se rikkaus on osa syytä miksi urheilu on kiinnostavaa. Mutta ilman kontekstia ja lähtötilannetta pelkkä yleisohje jostain asiasta voi olla aika turha tai pahimmillaan harhaanjohtava.