Kestävyysurheilun perusteet

Mä nyt opettelen touhua ja pari havaintoa tän päivän 78km lenkiltä. Keskari 30.12 ja keskisyke 124. Maksimisyke 137, joka tais tulla lenkin ainoassa pidemmässä mäessä. Lenkin alussa syke nousi tavoitteeseen (122-125) aika nopeasti ja piti oikein vahtia, ettei lähde laukalle. Puolenvälin jälkeen piti alkaa ihan ajamaan, jos oli vähänkin myötätuulta tai alamäkeä. Sai ihan painella reippaasti, että syke pysyi alueella. Mäet taas piti ottaa alkuakin rauhallisemmin. Välillä tuli hetkiä, jolloin sykelukemat ja hengitys eivät olleet ollenkaan synkassa. Saattoi tuntua raskaalta hengittää ja silti syke alhaalla. Toisaalta meni se välillä toisinpäinkin. Jalat tulee yllättävän tönköiksi tässä hommassa. Liittyiskö ehkä hiussuoniston aukeamiseen? Vetelen nyt näitä PK-settejä reilulla kädellä ja katselen, mitä alkaa tapahtua. Vastapainoksi varmaan kymppitempoa tms. ja kunnon vetotreenejä juoksumatolla.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Lämpötila voi jo vaikuttaa. Itsellä lämpimällä syke korkeammalla. Ehkä ulkona voi jäähtyä kun vetää hissukseen pitkään, jos lämpötilakin alkaa laskea iltaa kohden? Miljoona muutakin asiaa voi vaikuttaa. Oikeilla jäljillä olet: Kannattaa seurata pidemmän aikaa ja katsoa mitkä muuttujat korreloi sykkeen kanssa.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

No ei ainakaan kuuma ollut, mietin, että olisko pitänyt pukea vieläkin enemmän, mutta se olis varmaan ollut jo liikaa.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Mara I

En tiedä onko pyöräilyyn vastaavia kaavoja/nyrkkisääntöjä.

---

Joo:

"Ei voi voittaa sitä jonka mukana ei pysy" :D

Ei ole omasta päästä keksitty. Tuo tietenkin yhteislähtöajajien filosofiaa.

Mitäs mieltä videon väittämistä? Itse en kyllä allekirjoita kaikkia väittämiä mitä tässä videossa yritettän väittää myyteiksi. http://velonews.competitor.com/2016/...-ignore_401828

No siis periaatteessa pitkien lenkkien kritiikkiä voi kritisoida, mutta veikkaan videon viitanneen back in the day käytettyyn harjoittelumalliin, jolloin talvikuukausina vedettiin pelkästään pitkiä ja hitaita lenkkejä, eikä mitään muuta. Pitkät hitaat ja palauttavat lenkit ovat erittäin tärkeitä ihmiselle, joka treenaa palautumisensa rajoilla, koska korkeampaa intensiteettiä ei voi vetää tuntimäärällisesti kovin paljon ennen kuin kroppa ei enää palaudu rasituksesta ja alkaa repeillä saumoistaan. Pitkiä lenkkejä sen sijaan voi ajaa käytännössä niin paljon kuin huvittaa, tietenkin huomioiden yhä riittävän palautumisen. Eli toimivaan treenisuunnitelmaan sopii sekä hitaat lenkit, että tehokkaammat kovemman intensiteetin vedot, jotta intensiteetti ja voluumi saadaan maksimoitua.

Jos treenaa kohtuu vähän eli alle 12h viikossa, voivat periaatteessa kaikki ajot olla korkeammalla intensiteetillä, erityisesti jos on nuori ja palautuminen toimii. Tosin pitkät ja hitaat ovat myös rentouttavia ja hauskoja joten niillä on mun mielestä paikkansa jokaisella niistä pitävällä vähintään psyykkiseltä kantilta.

Pitkät hitaat lenkit myös tutkitusti aktivoivat rasva-aineenvaihduntaa, rakentavat hiussuonistoa sekä nostavat aek-kynnystä.


Sent from my iPhone using Tapatalk

^ Pitäis pyytää veljeltä referenssiä, koska se tietää näistä enemmän.
Kuitenkin mun käsityksen mukaan HIIT kehittää samoja ihan samalla tavalla, ellei jopa paremmin ja vähemmällä ajalla.

Kaivakaas yksi huippu, joka treenannut vaan HIIT periaatteella ilman pitkää siivua

Tää on vähän vaikea keskustelu koska lähtökohtaisesti mikään harjoitusohjelma ei ole yleispätevä. Näin siksi että ihmiset ovat yksilöitä ja valmennus nykymuodossaan nähdään yksilökeskeisenä. Toisinsanoen täytyy tietää ensin 'mistä olet tulossa ja minne olet menossa' eli mitkä ovat vahvuutesi/heikkoutesi tällä hetkellä ja mikä proggis seuraavana 2-3 vuotena. Siitä sitten voidaan jo johtaa onko se HIIT tähän hetkeen hyvä tai vaikkapa parempi ajoasento tai vahvempi core tai yleiskehittävän vähentäminen tai yöunen lisääminen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Kaivakaas yksi huippu, joka treenannut vaan HIIT periaatteella ilman pitkää siivua

---

Kuten sanoin tuolla aiemmassa viestissäni, pelkkä HIIT ei sovellu pelkäksi ammattiurheilijan treenitavaksi, koska volyymiä ei saa silloin riittävästi. Mielenkiintoisempaa olisi kaivaa huippu-urheilija joka ei treenaa intervallia yhtään.

Tein jo pari kertaa päätöksen etten osallistu tähän vääntöön, mutta taas mennään:

HIIT:n ongelma on se että se kehittää pääosin nopeiden ja tosi nopeiden lihassolujen mitochondrioita. Lisäksi hermostollinen kestävyys reakoi treenin keskitehoihin kun aineenvaihdunnallinen normalitoituihin tehoihin. Yhteislähtöihin riittää hyvin pitkälle HIIT, tempossa voi olla yhä hiljaista.
Hitaan lenkin ongelman on se että se kehitää vain näppylöitä persiiseen, jos mennään tarpeeksi hitaasti. Tästä oiskin mielenkiintoista kuulla arvoit mikä on pitkän siivun pituus ja intensiteetti.

Noin refenssinä olen lukenut väitteitä ettei mitochondriot kehity yhtään 1h jälkeen, ja käppyröitä ettei hitaiden solujen kehity yhtään 1.5h jälkeen kun mennään 70% vo2max intensiteetillä. Hemostollisessa mielessä 1h ja 5h välissä ei lihassoluja putoa pelistä pois minkään vertaa, vaan ne väsyy stepeittän 'noilla kellon lyömillä'. Tässä mielessä sellainen hellyttävä 4-4.5h lenkkihän on taas spot-on. :-/

Käsittääkseni tuossa kyllä viitattiin ajatukseen siitä, että talven base-jakson aikana tulisi tehdä ainoastaan pitkää matalan intensiteetin harjoitetta. Tuosta mielenkiintoinen artikkeli: Stoggl & Sperlich (2014) Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Löytyy ihan google scholarista, ja artikkelissa todetaan että HIIT-treenin ja pitkän ja matalan intensiteetin sekoittamisella tulee hyviä tuloksia. Suosittelen lukaisemaan!

HIITin on myös tosiaan todettu parantavan mitokondriaalista aineenvaihduntaa. Esimerkiksi tuosta: Talanian, Holloway, Snook, Heigenhauser, Bonen, Spriet (2010) Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Tuokin löytyy ihan scholarista. Moni pitkän hitaan lenkin kanssa mainituista eduista tapahtuu myös HIITissä. En usko että kukaan on sitä mieltä, että pelkällä HIITillä saa optimaalisia tuloksia, mutta sen käyttämättä jättäminen kuulostaa vähintäänkin erikoiselta.

Buhvalo: löytäisitkö viittaamasi tutkimukset jostain? Tulokset nimittäin kuulostavat kiinnostavilta!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Vaikka koehenkilöt eivät olleet aivan aloittelijoita, tulosta näyttäisi tulleen varsin kohtuullisella pitkän ja matalan intensiteetin harjoitusmäärällä: 2 x 1,5 h ja 2 x 2,5-4,0 h viikossa (+ kaksi 60 min HIIT-sessiota). Palauttavalla viikolla 1 x 1,5 h ja 1 x 2,0-3,0 h (+ yksi 60 min HIIT):

"The POL included three blocks, each lasting 3 weeks: 2 weeks of high volume and intensity training followed by 1 week of recovery. The high volume and intensity week included six sessions with two 60 min HIIT sessions, two 150–240 min long duration LOW sessions (duration according to training mode: cycling, running or roller skiing), which included six to eight maximal sprints of 5 s separated by at least 20 min, and two 90 min LOW sessions. The recovery week included one 60 min HIIT session, one 120–180 min LOW session and one 90 min LOW session."

Ihan kuin tästä hahmottuisi se kauan etsitty viisasten kivi.

1. Harjoittelun tulee sisältää riittävää vaihtelua harjoitusten intensiteetissä ja kestossa. Ohjelmoidussa harjoittelussa vaihtelu voi näkyä joko jatkuvana, kausittaisena tai niiden yhdistelmänä.
2. Kartoittamalla omat heikkoudet ja painottamalla niiden harjoittamista, saavutetaan kokonaissuorituskyvyn kehityksessä paras panos/tuotossuhde. Heikkoudet tulee tietysti suhteuttaa lajin/suorituksen vaatimuksiin ja kilpailullisiin/muihin tavoitteisiin.
3. Harjoitusohjelman harjoitusvaikutusta tulee seurata ja pyrkiä pitämään se a) riittävänä kehityksen kannalta b) järkevissä rajoissa ylirasituksen välttämiseksi.
4. Aikarajoitteisessa harjoittelussa riittävän harjoitusvaikutuksen kerääminen edellyttää usein korkean intensiteetin harjoitusten painottamista, koska pitkäkestoisten harjoitusten tekemiseen ei ole sitä aikaresurssia. Kuitenkin korkeat intensiteetit edellyttää vähintään kohtuullista peruskuntopohjaa, koska mm. palautuminen on osin siitä riippuvaista.
5. Lopulta kohdat 2., 3., ja 4. ovat monista tekijöistä riippuvaisia ja aina täysin henkilökohtaisia, joten harjoittelun ohjelmointia ja suunnittelua ohjaavat yleisesti hyväksyttyjen periaatteiden toimivuus tulee aina arvioida harjoittelijan ehdoilla, eikä toisinpäin.

Kai täältäkin joku osallistuu tuohon tutkimukseen: http://www.kestävyysurheilu.fi/kesta...ntoisia-miehia
Ikäraja estää oman osallistumisen ja vissin suurimmalla osalla muillakin ketjun kirjailijoista...

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti CamoN

Ihan kuin tästä hahmottuisi se kauan etsitty viisasten kivi.

1. Harjoittelun tulee sisältää riittävää vaihtelua harjoitusten intensiteetissä ja kestossa. Ohjelmoidussa harjoittelussa vaihtelu voi näkyä joko jatkuvana, kausittaisena tai niiden yhdistelmänä.
2. Kartoittamalla omat heikkoudet ja painottamalla niiden harjoittamista, saavutetaan kokonaissuorituskyvyn kehityksessä paras panos/tuotossuhde. Heikkoudet tulee tietysti suhteuttaa lajin/suorituksen vaatimuksiin ja kilpailullisiin/muihin tavoitteisiin.
3. Harjoitusohjelman harjoitusvaikutusta tulee seurata ja pyrkiä pitämään se a) riittävänä kehityksen kannalta b) järkevissä rajoissa ylirasituksen välttämiseksi.
4. Aikarajoitteisessa harjoittelussa riittävän harjoitusvaikutuksen kerääminen edellyttää usein korkean intensiteetin harjoitusten painottamista, koska pitkäkestoisten harjoitusten tekemiseen ei ole sitä aikaresurssia. Kuitenkin korkeat intensiteetit edellyttää vähintään kohtuullista peruskuntopohjaa, koska mm. palautuminen on osin siitä riippuvaista.
5. Lopulta kohdat 2., 3., ja 4. ovat monista tekijöistä riippuvaisia ja aina täysin henkilökohtaisia, joten harjoittelun ohjelmointia ja suunnittelua ohjaavat yleisesti hyväksyttyjen periaatteiden toimivuus tulee aina arvioida harjoittelijan ehdoilla, eikä toisinpäin.

---

Hyvin kiteytetty. Nousujohteisuus ja eritehoisten viikkojen syklittäminen, jossa uusi sylki edellistä kovempana saadaan jatkuva nousujoheisuusu pitkällä aikavälillä toteutettua. Superkompensaation toteutumiselle annettava harjoittelussa tilaa, eli levon kautta kehittymiselle. Se voi tapahtua viikon sisällä lepopäivänä ja kevennetyllä harjoitteluviikolla. Kevyt / keskiraskas / raskas porrastus riittää viikotason ohjelmointiin. Kaikki tosin lähtee siitä vuosikellopiirakasta ja siihen merkatuista tavotteista (esim kisat). Eli kaikelainen harjoittelu monipuolisesti lähtötilan ja tavotteiden kautta ohjelmoituna sekä hoksottimet hereillä ja valmius muuttaa ja hienosäätää ohjelmaa kehityksen ja tuntemusten kautta.

PS. Harjoittelua tukevaa ravitsemusta ja riittävää määrää unta ei saa unohtaa... Paras boosti viikossa kehittymiselle on itsellä viikonlopun aamupäiväreenin ja lounaan jälkeiset päikkärit. Kaavuhormonia erittyy mukavasti ja tehostaa palautumista.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kuovipolku

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
"The POL included three blocks, each lasting 3 weeks: 2 weeks of high volume and intensity training followed by 1 week of recovery. The high volume and intensity week included six sessions with two 60 min HIIT sessions, two 150–240 min long duration LOW sessions (duration according to training mode: cycling, running or roller skiing), which included six to eight maximal sprints of 5 s separated by at least 20 min, and two 90 min LOW sessions. The recovery week included one 60 min HIIT session, one 120–180 min LOW session and one 90 min LOW session."

---

Tästä pikku poiminta:
'(LOW) intensity [approximately 65–75% of peak oxygen uptake (VO_2peak) <80% of peak heart rate (HR_peak) or <2 mmol·L⁻¹ blood lactate..'

75% vo2max tunninkin ajan tuntuu jo ihan treeniltä, eikä 65% pitkälle lenkille ole ihan kumin imentää. Eli lieneekö se hiljaa treenaaminen suomalaisittain on suomalaista erinomaisuutta.

Minä olen edelleen vähän skeptinen HIIT-treenin suhteen koska kokonaisharjoitusaika jää melko matalaksi ellei sitten vetotreenin jälkeen pakkaa sinne perään PK:ta, mutta HIIT-treenin ei kaiketi pitäisi jaksaa paljon muuta kuin hiljaista pyörittelyä, eli hyöty jäänee parantuneeseen palautukseen.

Pitää kompata tota buhvalon viimeistä viestiä vaikka perinteistä suomalaista treenitapaa ei saisikaan kritisoida. Toi sykealue olisi allekirjoittaneella noin 123-152 sykettä eli ei sinne ihan löysää ketjua pyörittämällä oikein pääse. Tosin eikö toi ole just sitä pahamaineista roskatreeniä mitä pitää välttää kuin ruttoa?

Talven mittaan tullut vedettyä tosi paljon pitkän kaavan mukaista PK:ta. Aloitin marraskuun puolessavälissä, 4 x viikko, 2.25h-2.75h kerta. Parin viikon pahempi flunssa iski vuodenvaihteessa, jonka seurauksena kunto otti takapakkia ja aloitin alusta. Eli marraskuun puolenvälin ja maaliskuun alkupuolen välissä ehdin tehdä yhden kovemman session kun mittasin FTP:tä joulun alla.

Päällimmäinen havainto on että palautumiskyky on kohentunut ihan järkyttävästi verrattuna aiempaan. Tässä vaiheessa kautta menee jo puolet treeneistä VK:ta ja pystyy tekemään 6 päivänä treenejä viikossa ilman mitään ongelmia. Kova harjoitus tuntuu kovalta, mutta kun ennen oli väsynyt sen jälkeen, nyt on muutama minuutti harjoituksen jälkeen jo ihan hyvä olo.

Asento ja tekniikka kehittyi pitkien trainerituntien ansiosta myös hyvin. Kovaa runtatessa pitää keskittyä jaksamiseen, mutta hiljaa vedellessä ehtii tehdä esim. kadenssiharjoituksia ja totutella ajoasentoon. Keskikroppa vahvistunut ja alaselkä taittuu paremmin niin että istuinluu pysyy liimattuna satulassa vaikka asento on aiempaa matalampi. Syksyllä meni 10 sek kadenssisprinteissä 130 kierrosta jolloin lantio alkoi heilumaan, nyt menee 200 kierrosta minuutissa jolloin mittari alkaa näyttämään nollaa ja pakko rajoittaa koska pelkään että ketjut irtoaa.

Ohjelma siis käytännössä ollut Trainerroadin Traidional base High Volume 1 (nyt menossa 3), jossa kaikki harjoitukset 60-75% FTP. Syke jää minulla silloin 132-143 BPM, kun aerobinen kynnys on ~149. Vuosi sitten tein Sweet spot base Mid volume, joka olisi kai sitä keski-VK:ta painottava (85-95% FTP). Tehot kasvoi nopeammin, mutta kestävyys ei kyllä nähnyt tälläistä parannusta.

Trainerilla tuollainen 3-tuntinen @ 70% FTP tuntuu ihan erilaiselta kuin mitä tein aiemmin ulkona PK:ta sykkeen mukaan. Nyt kun on wattimittari ulkonakin, niin huomasin että täällä Uudellamaalla tulee ylämäissä 2 kertaa minuutissa aika kovat watit jollei höllää ihan totaalisesti. Syke ei ehdi reagoimaan, eikä jaloissa ehdi tuntua, minkä takia varmaan helposti vetää pieniä vetoja vähän väliä. Varsinkin alamäen alussa taas tehot tippuu reilusti. Trainerilla lihakset ei pääse lepäämään, jolla kuvittelisin olevan aika suuri merkitys harjoituksen kannalta. Nyt ulos siirtymisen myötä yritän pidemmillä soololenkeillä väijyä mittaria tiheään jotta tulisi parempi intuitio pitää se tehoalue jatkuvasti mahdollisimman PK2:na. Ainakin sisällä tehtynä ne harjoitukset palkitsi.

Alla juttua optimaalisesta inttervallin pittuudesta. 4-5min VO2max vetoja on pidetty yleensä parhaan VO2max:n ja FTP:n-kin parantajana, mutta ao. tutkimuksen mukaan 8min vähän alle VO2max teholla olis paras. Periaatteessa käy kyllä järkeen, koska mennään selvästi yli FTP-tehon ja ollaan pitkään melko isoilla hapolla.

http://neilkirk.co.uk/my-projects/sp...-improvements/

Daniels (1998) defines the optimisation of VO₂max as the greatest benefit of interval training and that care should be taken to use the correct intensities, high intensity duration, and recovery duration to ensure that the most gain is achieved for the amount of work put in. Daniels recommends the best intensity “zone” as being between 95% and 100% of VO2max (98-100% HR_max) for a duration of three to five minutes with an equal length recovery.
However, Seiler et al. (2013) compared the improvements in VO₂max in trained cyclists at intervals of 4×4 minutes at 95%, 4×8 minutes at 90% and 4×16 minutes at 85% and found that the 4×8 minute intervals provided, by far, the best gains in VO2max. The perceived exertion, according to Borg’s 6-20 scale, was also significantly lower for the 4×8 minute group than for the 4×4 minute group.

koko tukimuksen voi yrittää ladata täältä: https://www.researchgate.net/publica..._work_duration

Olen syyskusta lähtien asunut Deniassa, täältä löytyy hyviä vuoria inttervallien vetämiseen. Tammikuusta lähtien olen noita 8 min vetoja tehnyt n. 7%:n mäessä, myös pari kertaa Vall dÉbo (5.8%/5.3km) ylös 30s-30s vetoina, kokonaispituus n.30min. Mukavasti on FTP ja tehoprofiili kehittyneet, vaikka ikää on kohta 64. Polarisen mallin mukaan olen koittanut treenata, mutta kun tykkään kovasti vuorilla ajella, niin helposti lipsahtaa VK:n puolelle. CTL on aaltoillut helmikuusta lähtien satasen molemmin puolin, tavoite on nostaa se vielä 120 paikkeille, kelit alkaa nyt olla siihen optimaaliset.

Lyhyitä vetoja kun tekee, niin kehitys tasaantuu kaiketi noin 6-8 viikossa ja pidemmän aikavälin treenaaminen lyhyempiä vetoja tekemällä tulee vaikeaksi. Tiett jos lähtötaso on vähän alempana, niin tasaantumiseen saattaa mennä enemmän aikaa. Polarisoitunut treeni kaiketi toimii ja kun parempien ajokelien seudulla asut, niin sun tekemä treeni saattaa itse asiassa olla just polarisoitunutta. Tosin toi 90% VO2 maksimista olisi allekirjoittaneella kutakuinkin FTP taso tai ehkä jopa snadisti alle, eli 8 minuutin vedot ei enää ihan mahdottoman kovia intensiteetiltään.

120 CTL on muuten aika kova tavoite.

”Tosin toi 90% VO2 maksimista olisi allekirjoittaneella kutakuinkin FTP taso tai ehkä jopa snadisti alle, eli 8 minuutin vedot ei enää ihan mahdottoman kovia intensiteetiltään.”

Jotta saisit halutun treenivaikutuksen, sun täytyisi varmaan tehdä 8min vedot lähempänä VO2max tehoja. Pointti lienee siinä, että jos teet VO2max tehoilla jaksat vain n. 4min vetoja, (toki joku voi jasaa pidempääkin), mutta jos tiputat tehoja just sen verran, että jaksatkin tehdä 8min vetoja, niin saat paremman treenivaikutuksen kuin 4min vedoilla. Sain sähköpostiini tuon Seilerin tutkimuspaperin ja arvelevat siinä, että pidemmät vedot saisivat aikaan suuremman treenivaikutuksen kunhan tehot ovat riittävän kovat, (VO2max-teho steressa liikaa ja suoritusaika jää lyhyeksi). Tällaiset tutkimuksethan tehdään ryhmälle ja tulokset ovat keskiarvoja, yksilölliset erothan ovat kuitenkin suuria (treenitausta, lihasrakenne, ikä yms. vaikuttavat) ja jokaisen täytyy yrittää säätää itselleen sopivat treenisysteemit.

Joo CTL 120 on kova, mutta näissä olosuhteissa hyvin mahdollinen, varsinkin kun nyt päästään keskittyyn kunnolla treenaamiseen. Tähän saakka aikaa ovat vieneet ” seurustelut” paikallisten pyrokraattien kanssa sekä asunnon ostoon ja remppaan liittyvät jutut.

ei kannata takertua optimipituuksiin intervalleissa, koska taantumisen välttämiseksi ärsykkeiden pitää olla nousujohteisia. Harjoittelijan taustasta ja tavoitteista riippuen intervallien pituudet on hyvä aloittaa maltillisista pituuksista (3-4min), jotta jää reserviä kasvattaa ärsykkeen määrää. Näiden kestoja ja määrää voidaan sitten lisätä päätyen yksilöstä riippuen esim 3x10min. Nousujohteisuus on avain ja eritoten nousujohteisuus kohti esim jotain kilpailua tai tapahtumaa. Kalenteriin kisapäivästä taaksepäin merkkaamaan intervallien paikat siten että kisaa lähellä on ne pisimmät, päätyen nykyhetkeen. Siittä sitten pituuksia hahmottamaan eri tehoisten viikkojen ja nousujohteisten harjoitteiden kautta. Täytyy myös olla herkkyyttä ja valmiutta muuttaa ohjelmaa, jos kokonaiskuormitus on liian kova (harjoituksien, perheen, arjen sekä työn aiheuttamien stressitekijöiden summa). Jos vaan nakuttaa esim 3x8 min intervalleja kerta toisensa jälkeen, taantuma tulee kylään aivan varmasti. Semmoinen tämä ihmisen elimistö vaan on.

Ei liene yllätys että 4x4min 2krt viikossa on huonompi kuin 4x8min 2krt viikossa. Sehän ei suoraan tarkoita sitä että 8min on jokin optimi jos sillä treenaa kaksinkertaisen viikkomäärän verrattuna 4minuutin intervalleihin.

Ja alla syytä miksi kehitys on alussa nopeaa ja sitten heikkenee.

http://runnersconnect.net/coach-corn...y-performance/

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti buhvalo

Ei liene yllätys että 4x4min 2krt viikossa on huonompi kuin 4x8min 2krt viikossa. Sehän ei suoraan tarkoita sitä että 8min on jokin optimi jos sillä treenaa kaksinkertaisen viikkomäärän verrattuna 4minuutin intervalleihin.

Ja alla syytä miksi kehitys on alussa nopeaa ja sitten heikkenee.

http://runnersconnect.net/coach-corn...y-performance/

---

Anteeksi, en ymmärrä pointtiasi.... ;). Ei voida sanoa kumpi on parempi tai mikä setti intervallia on paras, se riippuu ajankohdasta ja mitä ennen sitä tehtiin ja sen jälkeen tullaan tekemään ja missä on se tavoite, mihin pyritään....

Tuo linkkaamasi artikkeli pointtasi juuri mitokondrioiden kehityksen optimoimiseksi volyymin ja intensiteetin maltillista kasvatusta... Eli jos vaan hakataan 4x8min intervalleja niin kehitys hyytyy aikanaan...

Week 1 50% of benefits of 25mpw up 50%
Week 2 75% of benefits of 25mpw up 25%
Week 3 87.50% of benefits of 25mpw up 12.5%
Week 4 93.75% of benefits of 25mpw up 6.25%
Week 5 96.88% of benefits of 25mpw up 3.125%
Week 6 98.44% of benefits of 25mpw up 1.5625%
This is a simplistic progression since it assumes you do not increase you mileage or intensity over this six week period. However, it does demonstrate how you benefit from mitochondria development and how it is critical to slowly increase training stimulus and training volume with time.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Anteeksi, en ymmärrä pointtiasi.... ;). Ei voida sanoa kumpi on parempi tai mikä setti intervallia on paras, se riippuu ajankohdasta ja mitä ennen sitä tehtiin ja sen jälkeen tullaan tekemään ja missä on se tavoite, mihin pyritään....

Tuo linkkaamasi artikkeli pointtasi juuri mitokondrioiden kehityksen optimoimiseksi volyymin ja intensiteetin maltillista kasvatusta... Eli jos vaan hakataan 4x8min intervalleja niin kehitys hyytyy aikanaan...

Week 1 50% of benefits of 25mpw up 50%
Week 2 75% of benefits of 25mpw up 25%
Week 3 87.50% of benefits of 25mpw up 12.5%
Week 4 93.75% of benefits of 25mpw up 6.25%
Week 5 96.88% of benefits of 25mpw up 3.125%
Week 6 98.44% of benefits of 25mpw up 1.5625%
This is a simplistic progression since it assumes you do not increase you mileage or intensity over this six week period. However, it does demonstrate how you benefit from mitochondria development and how it is critical to slowly increase training stimulus and training volume with time.

---

Kiitos tuon artikkelin selvennyksestä, näyttäis että ainakin minä sitten ymmärsin pointtini -miksi siis linkitin tuon artikkelin. :)

Tuolla yllä oli linkattuna jazkalla tutkimus missä voitiin sanoa että 4x8min on parempi kuin 4x4min hapenoton parantamiseen. Itelle tuntuu luonnollisesta että 2x4x8min/vko on parempi kuin 2x4x4min/vko, oli tarkastelujakso mikä tahansa ja tapahtui minkälainen kehityksen hidastuminen tahansa. Mutta siitä tuosta ei voida sanoa että 8min intervallin mitta olisi jokin optimi hapenoton parantamiseen, koska kokonaisviikkomäärät ei ole samat.

-ja se oli viimeinen tähän säikeeseen.
btw. LeMond oman iänikuisen satukirjansa mukaan teki 10min vo2max treeniä 5krt viikossa. Saako niin tehdä vai hinkkautuuko pohja puhki, tai meneekö pk-lenkki pilalle?
-oikeesti pois.

Mites tää polarisaatio kannattaisi parhaiten toteuttaa? Oon nyt vedellyt pitkiä PK-lenkkejä fillarilla ja juosten. Garminin mittarin mukaan mennään zone 2.1-3.0 (1-5) haarukassa niitä tehtäessä. Olen tehnyt treenit niin, että lopussa olen kiristänyt tahtia pikkuisen. Alla esimerkit fillarista ja juoksusta.

Filo
http://tpks.ws/Z8eeZ
Juoksu
http://tpks.ws/NN6z

Onko tuollainen n. 125 sykkeeseen tähtäävä suoritus sopivan raskasta PK1-PK2 haarukkaan (ikä 38, max syke 184, paino 71kg ja pituus 178)? Estimaateilla mennään kun ei parempaakaan ole. Maksimisyke oli lyönnin päälle laskennallisen, että silleen voisin kuvitella istuvani perusmuottiin.

Pyörällä olen ajanut loppukesän Ötztaleria ajatellen raskaita 1-1,5h mäkitreenejä (tässä yksi malliksi http://tpks.ws/KLchr). Siihen kylkeen pitäisi keksiä nyt ne nopeutta kehittävät yksinkertaiset jutut. Kymppitempoa olen ajatellut kerran viikkoon. Intervalleista lueskelin, että ne voi tehdä putkeen tai pätkissä. Tuo kymppitempohan olisi käytännössä yhteen vedetyt vedot. Entäs sitten ne ns. nopeat lenkit? Voiko niiden mitan jättää sellaiseksi, että vetää akun tyhjäksi ja thats it (käytännössä joku 1h15min kovavauhtinen lenkki). Ei kai niitä kannata niin pitkäksi mitoittaa, että pitää matkalla alkaa mättämään ruokaa, että selviää maaliin asti? Jos ajaisi 2x 2,5hpk + 10 tempo + nopea 1h 15min nopea settiä, niin eikö silloin suhteet rasituksen mukaan olisi edes vähän sinnepäin? Juoksussa ei tunteja pysty mättämään samalla tavalla PK- puolelle, mutta ajattelin siellä sellaista 20-30km PK + reipas kymppi + vetotreeni tyyppistä ratkaisua. Ajallisestihan nää menis tyyli 2/3 PK, vajaa 1/3 vk ja sitten ne vedot. Varsinaisia treenejä voisi sitten muokata ja tarkistaa fiiliksen, palautumisen ja olotilan mukaan. Kuitenkin niin, että väkisin ei tarttis yrittää mahdottomia ja kun sattuu hyvä päivä, voisi antaa mennä.

Nyt olen jo havainnut semmosen homman, että syke on mennyt kokoajan alaspäin ja vauhti kasvanut. Oikeastaan jaloille tuntuu olevan lähes yhtä raskasta ajaa peekoota tai veekoota.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Mites tää polarisaatio kannattaisi parhaiten toteuttaa? Oon nyt vedellyt pitkiä PK-lenkkejä fillarilla ja juosten. Garminin mittarin mukaan mennään zone 2.1-3.0 (1-5) haarukassa niitä tehtäessä. Olen tehnyt treenit niin, että lopussa olen kiristänyt tahtia pikkuisen. Alla esimerkit fillarista ja juoksusta.

Filo
http://tpks.ws/Z8eeZ
Juoksu
http://tpks.ws/NN6z

Onko tuollainen n. 125 sykkeeseen tähtäävä suoritus sopivan raskasta PK1-PK2 haarukkaan (ikä 38, max syke 184, paino 71kg ja pituus 178)? Estimaateilla mennään kun ei parempaakaan ole. Maksimisyke oli lyönnin päälle laskennallisen, että silleen voisin kuvitella istuvani perusmuottiin.

Pyörällä olen ajanut loppukesän Ötztaleria ajatellen raskaita 1-1,5h mäkitreenejä (tässä yksi malliksi http://tpks.ws/KLchr). Siihen kylkeen pitäisi keksiä nyt ne nopeutta kehittävät yksinkertaiset jutut. Kymppitempoa olen ajatellut kerran viikkoon. Intervalleista lueskelin, että ne voi tehdä putkeen tai pätkissä. Tuo kymppitempohan olisi käytännössä yhteen vedetyt vedot. Entäs sitten ne ns. nopeat lenkit? Voiko niiden mitan jättää sellaiseksi, että vetää akun tyhjäksi ja thats it (käytännössä joku 1h15min kovavauhtinen lenkki). Ei kai niitä kannata niin pitkäksi mitoittaa, että pitää matkalla alkaa mättämään ruokaa, että selviää maaliin asti? Jos ajaisi 2x 2,5hpk + 10 tempo + nopea 1h 15min nopea settiä, niin eikö silloin suhteet rasituksen mukaan olisi edes vähän sinnepäin? Juoksussa ei tunteja pysty mättämään samalla tavalla PK- puolelle, mutta ajattelin siellä sellaista 20-30km PK + reipas kymppi + vetotreeni tyyppistä ratkaisua. Ajallisestihan nää menis tyyli 2/3 PK, vajaa 1/3 vk ja sitten ne vedot. Varsinaisia treenejä voisi sitten muokata ja tarkistaa fiiliksen, palautumisen ja olotilan mukaan. Kuitenkin niin, että väkisin ei tarttis yrittää mahdottomia ja kun sattuu hyvä päivä, voisi antaa mennä.

Nyt olen jo havainnut semmosen homman, että syke on mennyt kokoajan alaspäin ja vauhti kasvanut. Oikeastaan jaloille tuntuu olevan lähes yhtä raskasta ajaa peekoota tai veekoota.

---

Mikä sun tavoitteesi/motiivisi treeneille on, joku tapahtuma vai jatkuva kehitys?

Lähinnä täyden matkan Triathlon Jällivaarassa heinäkuun puolivälissä ja siinä aika about 10h 30min. Pyöräilyn osalta ainoa tavoite on ajaa mahdollisimman kovaa 180km. Viime kesänä pyörän keskari oli vähän alle 33 ja tänä kesänä saisi mennä vähän yli. Puolikkaalla kaasu pohjassa kulki 90km vähän alle 35km/h. Nyt jo mennään syksyn kyytejä treeneissä, että ei pitäisi olla mahdottomuus. Syksyllä odottelee vielä Ötztaler radmarathon jossa pitäisi louhia 238km/5500m. Sen uskon kyllä selviäväni kunnialla, vaikka siitä tuleekin ihan karmeaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Mites tää polarisaatio kannattaisi parhaiten toteuttaa? Oon nyt vedellyt pitkiä PK-lenkkejä fillarilla ja juosten.

---

No juoksut mä ensimmäisenä jättäisin pois silleen että kerran viikossa-3x kahdessa viikossa joku 30-40 minuutin huoltava hölkkä maksimissaan. Siis esim kevyinä päivinä monotonisuutta rikkomaan ja pitämään luuston lujuutta yllä. Muuten keskittyisi pyöräilyyn ja lihashuoltoon sinne kk ennen tapahtumaa.

Onko polarisaatioharjoittelu perusteltua kohdallasi ts tiedostat vahvuutesi ja heikkoutesi ja tämäntyyppinen vie parhaiten eteenpäin?

Suoraan sanottuna en tiedä. Tällaista PK1 treeniä teen nyt tänä keväänä ensimmäistä kertaa. Rehellisesti sanottuna en ole koskaan aiemmin treenannut näin. Päätin nyt vaihtaa tyyliä, ennen kuin seinä tulee vastaan. Tähän asti kehitys on ollut nousujohteista, mutta ei se tuolleen riehumalla varmaan loputtomasti voi mennä. Nyt olen ottanut aapisen kouraan (hiljattain julkaistu kestävyysliikunta) ja koittanut alkaa suunnittelemaan vähän tätä touhua. Tähän asti on vaan vedelty menemään semmosella tahdilla, että maitohappoja on taatusti tullut joka treenissä. Varsinkin puolikkaalla keskisyke alkoi jo olla aika levottomalla alueella.

Ainiin kun sullahan oli toi tri.juttu...My bad. Onhan sitä sitten varmaan juostavakin :/

Juu :D Lisäksi mä tykkään juosta, enkä siksikään haluaisi sitä vähentää. Nyt kun se vihdoin kulkee jollain tavalla, siitä voi nauttia ihan siinä missä fillaroinnistakin.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Oikein. Hissun kissun kokoajan. Näin olen käsittänyt että triatlonin pitkille matkoille reenataan. S*atanan tylsää IMHO mutta kukin harrastaa mitä haluaa..

Varmaan kannattaa yhdistellä noita. Että niiq pyöräilet eka, sit lenkkarit jalkaan ja heti pikku juoksu vartti tai 20min. Voi salee olla pidempi mutta toi riittää jo totuttaa kroppaa etenemismuodon muutokseen. Ehkä teet jo näin. Jos teet, hyvä.

Tulipa lueskeltua Fillarilehden "Valmennuskoulun avulla huippukuntoon osa 3" artikkeli. Tämän jutun mukaan talvi tiukasti punttisalilla ja nyt vasta alettaisiin ajamaan varovasti tehoja kevään kynnyksellä. Muutenkin artikkeli oli kyllä perin heppoinen ja omasta mielestäni sisälsi kyllä väärää tietoa.
Kenellä tällaiset jutut on suunnattu?

Polarisoitu treenaaminen sinänsä tuntuu varsin järkeenkäyvältä erityisesti jos treenimäärät per viikko ovat isompia. Kai jollain tasolla kyse on siitäkin ettei aidosti kovia treenejä voi olla viikossa määräänsä enempää jotta niiden välillä ehtii aidosti palautumaan? Ja toisaalta ilman kunnollista palautumista kovat treenit ei ole riittävän kovia kauaakaan. Ja toisaalta se kuuluisa riski/"palkkio" kerroin... Mutta, aikaa täytyy tosiaan olla käytettävissä riittävästi jotta homma on toteutettavissa kestävästi ja nousujohteisesti, erityisesti jos/kun lajeja on useampia. Ainakin pyörä ja juoksu kuormittaa samoja paikkoja sen verran vaffasti että ettei välttämättä kova pyörätreeni ja kova juoksutreeni istu ihan lähekkäin toisiaan.

Mutta edelleen siis savolainen vastuunsiirto, luettua/järkeiltyä/aloittelijana koettua & opittua joten mahdollisesti tuolla yllä olevalla ei ole mitn tekemistä todellisuuden kanssa :P

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Suoraan sanottuna en tiedä. Tällaista PK1 treeniä teen nyt tänä keväänä ensimmäistä kertaa. Rehellisesti sanottuna en ole koskaan aiemmin treenannut näin. Päätin nyt vaihtaa tyyliä, ennen kuin seinä tulee vastaan. Tähän asti kehitys on ollut nousujohteista, mutta ei se tuolleen riehumalla varmaan loputtomasti voi mennä. Nyt olen ottanut aapisen kouraan (hiljattain julkaistu kestävyysliikunta) ja koittanut alkaa suunnittelemaan vähän tätä touhua. Tähän asti on vaan vedelty menemään semmosella tahdilla, että maitohappoja on taatusti tullut joka treenissä. Varsinkin puolikkaalla keskisyke alkoi jo olla aika levottomalla alueella.

---

Kestävyysliikuntakirjan kirjoittajan Lasse Seppäsen koulutuksissa tulee niin selvästi esiin se, että about 90% harjoittelusta PKta, loput sitä kovempaa. Määrä määrää ja hiusverisuonisto ratkaisee, on hänen mottonsa. Jos nyt vasta olet aloittanut rehellisen PK harjoittelun, pohjat on ohuet, eli kuntopiikit on vielä sitä ohkasemmat ja toisella puolella vaanii hyvin herkästi ylirasitus. Jos maltat opetella PK harjoittelun hienouden, ja ottamalla sen mukaan kiinteäksi osaksi harjoittelua, niin 2017-2018 olet kovassa kunnossa.

Jos sulla noin kovat tavoitteet, niin suosittelisin ehdottomasti Laktaattitestissä käymistä. Silloin tiedät treenaavasi oikeilla sykealueilla, eikä käyttämäsi aika mene hukkaan.

"PK ja VK lenkit tuntuu samalta jaloissa", ei pitäisi. PK pitää tuntua helpolta, lenkin aikana EI SAA hapottaa missään vaiheessa (max 10sek vetoja saa tehdä) ja lenkin jälkeen tunne, että oishan tota voinu jatkaa... Varsinkin PK1. PK2 lenkit aerobisen kynnyksen tuntumassa ajoa, jolla tökitään PK rajaa ylöspäin. Se käsitys jäi, että VK1 on "roska alue". Se on liian köykänen vauhtikeston kehitykseen ja liian kova PK kehitykseen. Sen läpi mennään, mutta sinne ei jäädä.

Lasse on kyllä mahtava tyyppi ja tietää enemmän, kuin pystyy viikonloppuna tietoa tarjoamaan. Kirjassa on erittäin hyvin kiteytetty PK alueella harjoittelun tärkeys. Kirjassa on hyvä kaneetti Kiurusta, joka käveli PK juoksulenkeillä ylämäet.. Kertoo käytetyn ajan optimoinnista ja se että tehdään oikeita asioita kussakin treenissä. Itsekin lukeudun siihen ihmistyyppiin, että helpompi on mennä kovaa punarajaa vasten, kuin riittävän hiljaa...

Miksi tekisi muuta, kuin oikeita asioita oikeaan aikaan, jos on kovat tavoitteet... Kivaa se ei aina ole eikä välttämättä hauskaa, mutta kun on rajallinen määrä aikaa harrastaa ja kovat tavoitteet, onko vaihtoehtoja ;) ???

Hyvässä hengessä ja tsemppiä, t Esa

Lasse Seppänen kuuluu tähän traditionaaliseen valmentajakuntaan, joka korostaa pohjan tärkeyttä. Kun voimamittarit tulivat niin täällä foorumilla sai sylet silmille jos uskalsi pk-harjoittelua puolustaa. Tehoharjoittelu se vain oli näiden vouhkaajien mielestä tärkeää.
Hyvä että nyt ollaan ehkä palaamassa takaisin järkevään harjoitteluun. Keskialueella rynnistely joka treenissä on tuhon tie pitkällä tähtäimellä vaikka se nopeasti kuntoa alussa nostaakin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

Tulipa lueskeltua Fillarilehden "Valmennuskoulun avulla huippukuntoon osa 3" artikkeli. Tämän jutun mukaan talvi tiukasti punttisalilla ja nyt vasta alettaisiin ajamaan varovasti tehoja kevään kynnyksellä. Muutenkin artikkeli oli kyllä perin heppoinen ja omasta mielestäni sisälsi kyllä väärää tietoa.
Kenellä tällaiset jutut on suunnattu?

---

Tää taas sotii kovasti vastaan niitä teorioita, joista olen lukenut. Voimaa ei voi varastoida ja se katoaa vähän samaan tahtiin, kuin tuleekin. Itse teen yhden salipäivän/vko, jossa käyn koko kropan isoimmat lihasryhmät läpi. Käytännössä rinta-selkä-jalat. Tuohon treeniin olen yhdistänyt juoksun vetoharjoitukset matolla ja se on toiminut hyvin. Vois tehdä enemmänkin, jos ehtisi. Ainakin tuon kestävyysurheilu opuksen mukaan voimaharjoittelua tulisi tehdä tasaisesti ympäri vuoden ja mainittiin, että juuri tällaisella voimakkaalla jaksoituksella voidaan parhaimmillaan pilata kolme kuukautta hyvää harjoitteluaikaa, jos se ajoitetaan liian raskaana ja nimenomaan talvikauteen. Mainittiin myös se, että kiihkeimmällä kesäkaudellakaan näitä salitreenejä ei saisi jättää pois.

Vanhana saliharrastajana ymmärrän kyllä, että olisi hiton kiva vetää kunno kyykky-penkki-mave settiä raskaalla intensiteetillä talven ajan. Se on aika palkitsevaa, kun rautaa saa lisätä joka viikko ja kehityksen tuntee varsin konkreettisesti. Ei se kai kuitenkaan mahdotonta ole. Ei ainakaan Alex Viadalle. Kannattaa googlata herran systeemeitä vähän, on ukko ainakin karmean kovassa kunnossa.

Esalle:
Piti vielä tarkentaa että PK ei tunnu mitenkään raskaalta, mutta ei se vk kynnyksen lähellä tehty reenikään tunnu erityisen raskaalta. Lähinnä se on yllättänyt, että tuolla zone 2-3 alueella saa tehdi ihan reippaasti jalkatyötä, ennen kuin syke alkaa nousemaan liikaa. Näin ei kyllä ollut ennen. Vuosi sitten niillä sykealueilla ei olisi edetty minnekään. Nyt pyörä kulkee ihan mukavasti tuolla 125-130 sykealueella. Kyselin joskus siitä, että onko PK harjoittelu kovin lajispesifistä ja näyttäisi vähän siltä, että juoksun pk-harjoittelu on vaikuttanut positiivisesti myös pyörän kulkuun tuolla alueella. Ylikuntoon en ole itseäni vielä saanut vaikka olenkin harjoitellut ns. liian kovaa. Kaipa sitä on kuitenkin osannut kuunnella kroppaa kohtuullisen hyvin. Syksyyn verrattuna vauhti on pysynyt samana, mutta syketaso on tippunut ainakin kympillä alaspäin.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk