Printable View
GCN-kanavalla haastatellaan mm. Tadej Pogacarin valmentajaa Iñigo San Millánia, joka selvästi pitää PK-harjoittelua kriittisenä. Hänelle esitetään mm. kysymys, että jos viikossa on vain 5 tuntia aikaa harjoitteluun, niin millä intensiteetillä silloin harjoitellaan. Ilmeisesti aika suuri osa mennään silloinkin PK-alueella.
https://www.youtube.com/watch?v=at3MPoK53dU
Saa toki ja lyhyemmästäkin. HIIT treenaajat tietävät tusinoittain erilaisia comboja, joilla kropasta saa kaiken irti lyhyessä ajassa. Nyrkkisääntö useimmissa on, että suorituksen kokonaiskesto on alle 20min. Ja lajeissa, joissa tehdään suoritusmäärää kelloa vastaan on tosi kovia hyvin lyhyitä harjoitteita. Yksi klassikko on vaikkapa crossfittaajien "Fran", jonka tempominen alle viiteen minuuttiin on useimmille todennäköisesti setti, jonka jälkeen ei halua nousta sängystä seuraavana aamuna.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Mutta kyse ei tuossa ole yhdestä harjoitteesta vaan siitä montako niitä pitää viikkoon mahduttaa, jotta niistä on hyötyä. Yläraja on yleensä jossain 2-3 kpl paikkeilla, koska muuten väliin ei tule riittävästi palautumista. Jos taas määrä on vain se 1krt / vko, korkealla sykkeellä ei tule liikuttua kuin alle 30min koko viikon aikana. Riittääkö se oikeasti sellaiselle, joka haluaa lisätä suorituskykyään?
Riittää helposti ja 0 kovaa harjoitusta riittää sekin ihan todella hyvin. Läheppä joku kerta 2 viikon mäkileirille, jossa ajetaan 30-40h/vko pelkkää PK treeniä. Ota kevyt viikko päälle ja kokeille sen jälkeen miten filo kulkee - hämmästyt.
Juu, en kiellä tätä lainkaan. Tänä kesänä olin onnekas (ja etukäteen hyvin suunnitellut ja asiat sopinut) ja tuli tehtyä lomaleireinä nimenomaan noita 40h+ viikkoja, sekä tasamaaviikkona että mäkileirinä. Ja vastapainona myös tungettua se 40h pelkkään yhteen ajoon. Eli puhdasta dieselillä vääntämistä, mikä kieltämättä sopii omalle mielenlaadulle parhaiten.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Sen jälkeen toki jalat pyörii pitkääkin vetoa kepeästi. Kunhan vauhti on tasainen. Sen sijaan kisamainen tempoileva ja iskuja sisältävä ajo oli noiden harjotteiden jälkeen tuskaista. Vasta kun mukaan ottaa siihen sopivia jyrkästi sykettä nostavia harjotteita tuo tempoilevampi alkaa sujumaan.
Mutta takaisin siihen skaalaamiseen ja kohteeksi siis se tavallisempi tallaaja, joka tasapainoilee arjen ja perheen kanssa ja koettaa sovittaa omaa elämäänsä niihin. Valitettavan monelle se arki kuitenkin on sitä, että jos ilmoittaa ottavansa "omaa lomaa" parin viikon leirille kesken kesälomakauden, parempi puolisko ilmoittaa, että loman ilman perhettä voi sitten pitää ihan pysyvänä.
Joten se viikkoajo supistuu siitä 40h unelmasta 6h arkeen. Jos siinä treenijako on 30min tehokasta harjoitetta ja 5h 30min kevyttä tempoa, pääseekö sillä lopulta tuloksiin?
Riippunee toki siitä mikä on lähtötaso ja mikä "tulos", mutta oletus varmaan se perinteinen, että niille sunnuntailenkin kavereille voi vähän laittaa kampoihin.
Saatan olla taas(kin) ymmärtänyt väärin, mutta onko kysymys siitä, että riittääko jonkinlaiseen kestävyyskunnon kehittämiseen jos tekee ainoastaan PK-lenkkiä viikossa keskimäärin 6-8 tuntia eikä mitään muuta siihen seuraksi? Eli jos määrät eivät ole 800-1200 tunnin pro-luokkaa, vaan 300-400 tuntia, niin onko parempi karsia tehotreenistä vai PK-treenistä?
Niin, mun mielestä tuossa on pari juttua huomioitavana, ennenkuin 5-10h viikossa treenaava alkaa vääntämään pk-nollaa.
1. Prot trenaa enemmän. Kun tulee 25-30h viikkoon, niin siinä nyt ei vaan ajeta enää peekookakkosta viikosta ja kuukaudesta toiseen.
2. Tuossa oli vain 3 zonea ja nekin sykkeestä. Alla lukikin sykkeen nousevan mäkiin ja noilla määrillä syke ei helposti heilahtele. Eli fillarin kanssa tuo voi olla jo aika rykimistä
Mutta tietysti se pohja on jostain ensin hankittava.
Toni Roponen joskus kertoi Ritun treenistä ja kehui mimmin päätä tehdä pk-lenkkejä. Sanoi, että Ritu kun hiihtää 5-6h treenin, pystyisi tekemään välittömästi toisen samanlaisen perään.
Siitäpä arvioimaan omaa treenin toteutusta, jos vaikka vähän suhteutetaankin. Jos ajat 4h pk lenkin, menisikö toinen samanlainen heti perään? Tai vaikka 3h hiihtolenkki?
Ja tuossa on sikäli hyvä esimerkki, että mainitkaa joku vastaava urheilu-ura Suomesta? 20v maajoukketasolla ja mitaleja tullut. Jotain on Haukiputaalla tehty oikein.
riittää todella pitkälle ja kestävyystreeni on ns pakollista. jos aikarajoitteinen, niin sitten yhdistä pk ja mk. tää menee taas uudelleen toistoksi: pitkäkestoisella rakennetaan ja tehoilla ulosmitataan se mitä rakennettu - todella yksinkertaistettuna. Sydämen iskutilavuuden kasvu (ja oliko se nyt vasemman kammion elastisuus noin hienosti sanottuna) tarvii vaan kestoa. toinen mikä on lähes suoraan määrään verrannainen on mitokondrioiden määrä ja koko. niiden tehoa voidaan tehoilla parantaa, mikä kuulostaakin luonnolliselta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
misukalle: joo mun pitkät lenkit noudattaa just ritun kaavaa, vois tuplata määrän jos tarvis
jokaisen joka asioita pohdiskelee, kantsii opetella central ja periheral, ite kun näitä ihmetelly enkuksi niin suomen sanat voi olla hakuses. no ehkä niin, että central on lajista riippumaton eli vaikka sydän ja keuhkot....ja peripheral lajista riippuva vaikkapa uinnin vapari tai fillarointi. ns poppaskonsteilla eli 3vkoa hittiä jaloille saadaan peripheral eli jalat tappiin, muttei meidän kunto oikeasti juurikaan parane. otetaan vaan irti se mitä saadaan. ikävä asia peripheral jutuissa eli vaikka mitokondrioissa on se, että ne palautuu tosi nopeasti lähtötasolle, jos ei tule ärsytystä. kantsii siis syksyllä miettiä, että tekee sellaista treeniä, josta on hyötyä kesällä - jos näin haluaa
jottei jäis mutuksi, ainakaan omalta osaltani, linkissä oma ehkä kovin TT ajo. Siihen piikkasin seuraavasti: 2vkoa la-ma ennen ajoin hra Kivisalon kanssa 1000km brevetin. keskiviikkona 4min tabata. Pe ajeltiin taas Kivisalon kanssa oldshcool meininkiä kunnioittaen Forssaan, jossa la aamuna suvi-illan kisat, jonka jälkeen ajeltiin takas kotiin ehkä 120km. Tiistaina irrottelu Bianchin AM tempossa ja la tuo kisa. Ja kulki noilla 2 terävällä ja siivuilla parhaiten, mitä ikinä. keskisyke 5 alle anan ja awe316W ja olisin voinut ajaa kovempaakin, muttei wattien mukaan uskaltanut. tällä mennään jatkossakin. Sportstiming - Gran Fondo Denmark 2018
jokusen linkki tossa jo aiemmin jollutkin mutta tossa yksi joka ehkä avaa tota peripheral ja mitokondria juttua : (PDF) Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle (researchgate.net)
Mielenkiintoista pureskeltavaa tuo Bjorgenin treenihistoria.
Pk-kausi (tutkimuksessa nimellä general preparation) kestää puoli vuotta ja valmistava kausi puolestaan kaksi kuukautta. Pk-kaudella yleisin treeni on 90-150 minuuttia kestävä pk-lenkki (näitä n. 4 lenkkiä per viikko) ja toiseksi yleisin on pitkä (yli 3h) pk-lenkki, joita on puolestaan n. 2 per viikko.
vk- ja mk-treenejä tulee pk-kaudella molempia suunnilleen kerran viikossa, joskin myöhemmällä pk-kaudella (GP2) suositaan enemmän mk-treenejä kuin vk-treenejä - suunnilleen 1:2 jaolla mk-treenien eduksi. Pk-kaudella vk-treenien pituus oli keskimäärin n. 50min ja mk-treenien 30min. Ilmeisesti siis aika perus kamaa, mitä pyöräilijätkin tekee eli tyyliin 5x10min anaerobisella kynnyksellä lyhyillä palautuksilla tai 5x5min maksimikestävyyttä.
Omaan silmään siis niin perus treeniä kuin voi olla: pitkällä pk-kaudella tehdään aerobinen kunto ja suorituskyky haetaan esiin suhteellisen nopeasti n. 8 viikon aikana. Pk-kaudella kaksi kovempaa treeniä viikkoon ja loput tunnit pk-lenkkiä. Veikkaanpa, että vastaava toimii myös pyöräilyssä.
Eat, ski, sleep, repeat.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti ViP
jus näin. olisi aika raflaavaa jos itse asiassa eli treenaamisessa olisi tekniikan kehittymisen avulla löydetty jotain ihan uutta. palautumisen seuranta lienee se missä edistytty. tässä ja prokuskien jutussa (linkattu jonnekin aiemmin) oma kiinnostus kohdistuu siihen, että ns piikkaus on tehty pitämällä kone kuumana - sopii kyllä mun filosofiaan eli filo tai skimpa liikkuu hapella ei lihaksella ja sitä kisapäiväksi haetaanLainaus:
Alkujaan tämän lähetti ViP
Marjo Matikaisen (Vai Marjut Lukkarisen?) hitto kun muistikin pragaa, treenistä raportoitiin aikoinaan sikäli mielenkiintoinen juttu, että vk-treeniä ei tehty ollenkaan. Vain pk (+90%) ja mk-treeniä. Sekä voimaharjoittelua.
Taitaa olla kilpakuntoilijan suurin sudenkuoppa just tuo, liian kovat perusvauhdit (kylläpä kulkee tänään, antaa mennä vaan!) Itsekin ne kuopat kolunnut.
^ Jos tuo liittyi Lukkariseen, niin muistan, että hänhän hiihti aikoinaan dieselmäisesti. Jaksava, mutta ei rytminvaihto- tai irtiottokykyä. Yhdessä vaiheessa lehdet oli täynnä juttuja, kuinka Marjut teki paljon voimaa joka myös tarttui ja mk:a. Kehittyi näillä sitten kansalliselta huipulta maailman huipulle.
Useinhan noissa huippujen treeneistä kertovien tutkimusten referaateissa tilastot kerrotaan tarkoituksella (?) valikoivasti/raflaavasti, eli esim. "vain 5 % kovaa treeniä". Jos osuudet lasketaan suoraan eri sykealueilla vietetystä ajasta, niin 30 tuntia viikossa harjoittelevalle tuostakin tulisi noin 1.5 tuntia, mikä onkin jo absoluuttisesti melko iso määrä oikeasti kovaa treeniä. Jos taas laskettaisiin prosentit treenikertojen mukaan, saataisiin huomattavan erilaisia prosentteja.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Toinen helposti harhaan johtava asia on termien sekalainen käyttö. Eli esim. mikä on tarkkaan ottaen "kovaa" ja mikä "peekoota". Ensinnäkin, PK-alue on melko laaja ja esimerkiksi joku usean tunnin treeni aerobisen kynnyksen tuntumassa ei välttämättä ole rasitukseltaan mitenkään erityisen kevyt, vaikka sitä ei intensiteetiltään laskettaisikaan kovaksi treeniksi. Toisaalta, jos "kova" sisältää kaiken "vk:n", niin on aika eri asia (kertyvän ajan näkökulmasta) tehdä vaikka 3 min vetoja 120% FTP, kuin pidempää siivua muutaman pykälän aerobisen kynnyksen yläpuolella.
Melko usein sitten kun jaksaa tarkemmin lukea, niin noista huippujenkin treeneistä paljastuu, että kyllä sitä korkeankin intensiteetin treeniä tulee se noin pari kertaa viikossa tehtyä, toki yksityiskohdiltaan riippuen paljon mm. siitä minkälainen vaihe kaudesta ja treenistä on menossa. En oikein keksi, miksi tämä ei olisi ihan hyvä perus sapluuna myös meille normaaleille työssäkäyville kestävyysurheilun harrastajille.
en nyt ihan muista, tuliko toi linkattua jo, - mut ihan kivasti perusteita selitetty. mutta filo liikkuu edelleen hapella. (8) Advanced Strength and Conditioning | Luca Brunetti - Academia.edu
Lopettamalla keskinopeuden kehittämisen tavoittelun ja siirtymällä tuntien ja sykkeiden keräämiseen. Ihan sama hiihtäessä talvella. Näillä eväillä välineiden, vaatteiden, sään jne vaikutus ja vertailu toisiin poistuu. Samalla poistuu rutistus ja suorittaminen ja olet kestävyyden alkulähteillä.
vähän jatkan, rentous, rentous ja vielä kerran rentous. iso juttu, mutta vähän keskusteltu. kun kampikierroksella saa jalan rennoksi välillä niin meno paranee. osaan periaatteessa uinnin vaparin tekniikan - mutta jännittäen ja eihän se mihinkään pitkään mene kun lihakset ei saa happea. putkelta filolla voin ajaa mäkeen vaikka tunnin kun olen aikoinaan opiskellut sen rentouttamisen. ks just jonkun youtuben pyörittämisestä ja sen ohje oli jotenkin niin, että unohda pyöritys ja liikuta jalkaa ylös ja alas mahdollisimman rennosti. kokeillut sitä ja mielestäni futaa. sama tietty ajoasennon ja ehkä asenteenkin kanssa
oon iät ja ajat yhdistänyt osaan työmatkoista pitkän kotiin paluun. no aiemmin saatoin ajaa 05-08 talvella lenkin, en enää. nyt syksyllä kun oli viel valoisaa ajelin 1 kpl työmatkaa pitkänä esim 4h kotiin. töiden jälkeen just sellainen pitkä ja rauhallinen toimii - mihinkään tehoiluun ei riitä eväät. jos tehomittari - poistan sen näytöstä ja joskus myös sykkeen ajelen vaan ja nautin. tykkään siis liikunnasta -ei ole koskaan ollut ns pakko mennä. enkä ajais metriäkään jos se ei olisi kivaa. filon lisäksi juoksen, kävelen, hiihdän rullilla ja lumella ja punttaan. aiemmin tuli uitua se kerta viikkoon.
Katselin youtubesta tänne aiemmin linkattua Peter Attian ja Inigo San-Millanin haastattelua (San Millan on Pogazarin yksi valmentajista). Haastattelu on yli 3 tuntinen, ja laitan oheen siitä linkin Z2:sta koskevan yhden kohdan.
Kysyttäessä miten aikarajoitteisen perushyväkuntoisen, jolla välttämättä ei vahvaa kestävyysurheilupohjaa, "pitäisi treenata" niin vastaus oli
tavoite
- 6 tuntia viikossa
- 4 kertaa a 1,5 h (trainerilla voi lyhentää tätä aikaa jonkin verran)
- Z2:lla kaikki , käytännössä -pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta-, kuitenkin sellaista että joutuu vähän venymään ja tsemppaamaan tuossa puheessa
- loppuun voi vetää jonkun 5 minuutin kovemman vedon
- ei erillistä korkean intensiteetin treeniä
- tärkeää tuossa on nuo kerrat ja aika per kerta
Jos treenikertoja 5, lisäys: siis noiden em. neljän lisäksi, niin sitten voi tehdä minkä tahansa korkean intensiteetin harjoituksen, intervalleja, kaveriporukkalenkki tms.
Ideana on käsittääkseni parantaa aerobisesta kapasiteettia, vaikutusten saaminen kestää pitempään mutta tulokset pysyy myös kauemmin. Muutetaan omaa kroppaa ja konetta ?
Tälläistä samanlaista muistaakseni KP63 antanut neuvoksi jo pari vuotta sitten.
Itse tehnyt nyt tuon mukaan. Garmin ei oikein tykkää, mutta ajaminen helpompaa, keskarit nousseet ja keskisykkeet laskeneet.
https://www.youtube.com/watch?v=z82GCNXdLAA&t=51s
Ihan hyvä ohje. 4x tuntuu olevan se kultainen konsensus, johon pitäisi pyrkiä. Tuokin hyvä, ettei tee erillisiä tehojuttuja vaan loppuun jotain jos siltä tuntuu kerta tai kaksi viikkoon. jos sitten haluaa ulosmitata oman kapasiteetin, niin se onnistuu kyllä nopeasti eli ei tarvi eikä kannata olla suorituskykyinen kokoajan. veikkaisin itsestäni, että vuositasolla tehoissa noin 10% vaihtelua sen mukaan missä vaiheessa rakentelua ollaan. räkäposkella ei pidä juurikaan treenata vaan just tuo säännöllisyys kuten yllä todettiin. Garminin mukaan tälle vuodelle tähän mennessä 540h +puntit ja keskisykkeellä 118bbm (max 174 tms) eli aikas alhaalla. ehkä 4 vkoa jäi koronan ja jalkavaivan takia minimiliikunnalle.
Itseäni pitkään askarruttanut asia, enkä ole netistä löytänyt vastausta. eng detraining kyllä kertoo miten ominaisuudet pikkuhiljaa putoaa, mutta ei sitä, mikä on minimimäärä, jolla ne säilyy. tää silleen suomalainen kysymys meidän pimeän talven johdosta. kun syksyllä tahkotaan kilometrejä ja sitten ajellaan tehoja treinerissä tai hiihdellään - niin kuinka paljon pitäisi sitä perusjyystöä tehdä talvellakin ettei saavutettu etu häviäisi. oma mutu on se, ettei 1x3h oikein ole riittänyt. onko jollain enempi tietoa
Muistaakseni viime vuonna julkaistiin tutkimus just tota detrainingia koskien. Ulkomuistista, kokonaismäärää voi vähentää radikaalisti, mutta harjoituskertoja vain vähän. Ja olikohan Fast Talk podcastissa missä juttelivat jopa off seasonilla tapahtuvan detraining hyodyistä. En lähde ton tarkemmin jauhamaan ilman noiden juttujen kaivelua tähän jaettavaksi. Koitan haeskella tossa illemmalla.
Jostain luin että volyymia voi pudottaa noin 30% useammaksi kuukaudeksi ilman vaikutusta kuntoon. Ja tosiaan harjoituskertoja ei kannattaisi paljoa vähentää. Kesällä tulee pyöräiltyä se 14-16h ja 6x lenkkiä niin nyt syksyllä olen ajellut 10-11h ja 5x lenkkejä kun keskityn saliin enemmän.
Ja kovaa treeniä vain kerran viikkoon. Kynnys on varmaan hieman laskenut mutta kestävyys tuntuu olevan samalla tasolla kuin kesällä.
Olis tarkoiris talvella 4x1.5h. kaksi fillarilla ja kaksi hiihtämällä. Probleema on siinä että ne kaksi hiihtokertaa ei pysy alussa lähelläkään z2 aluetta kun on mäkinen maasto. Pitäiskö pyrkiä lisäämään vielä joku kevyt vielä väliin?
Pro-ukkeleiden treenauksesta oli muistaakseni tehty joku tutkimus, jossa toinen ryhmä teki ylimenokaudella pelkkää pk-harjoittelua ja toinen ryhmä teki lisäksi pk-lenkkien aikana 3x30s vetoja pari kertaa viikossa. Lopputulemana oli, että jälkimmäisen ryhmän kuntotaso säilyi parempana ja osalla jopa kehittyi. Mittaustapana taisi olla 10km aika-ajo, jos en väärin muista. Hyvin vähäiselläkin intensiteetillä saa siis ylläpidettyä kuntotasoa tai ainakin merkittävästi hidastettua sen laskua.
Tämä kuulosti mielenkiintoiselta. Itse en enää tavoitteellisesti ajele, joten olen kehityksen kelkasta pudonnut jo aikaa sitten. Aihe toki kiinnostaa silti. :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JKO17
Mutta eikö ennen tavan kuntolijan isoksi virheeksi juuri sanottu tuota "junnausta", että kaikki lenkit on samaa vakiorasitusta. Etenkin hiihdossa muistaakseni kannustettiin vaihteluun ja kehuttiin sen merkitystä.