Noita 5x5 min vetoja, jotka tähtäävät vo2 nostamiseen kannattaisi tehdä ehkä lähempänä kevättä.
Tähän vuodenaikaan kannattaisi ennemminkin keskittyä sen ftp nostamiseen tähtääviin treeneihin.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Printable View
Noita 5x5 min vetoja, jotka tähtäävät vo2 nostamiseen kannattaisi tehdä ehkä lähempänä kevättä.
Tähän vuodenaikaan kannattaisi ennemminkin keskittyä sen ftp nostamiseen tähtääviin treeneihin.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Topicin mukaisesti tulisi kuitenkin miettiä mikä ominaisuus kaipaa parannusta ja tehdä sitä tukevaa treeniä, eikä pyrkiä johonkin NxN suoritukseen. Jos se on VO2, niin siihen löytyy paljon erilaisia harjoitteita. Jos se on kriittinen asia, niin voi sitä tehdä useammankin blokin vuoden aikana. Blokkien välillä pitää sitten vaan ylläpitää tasoa ettei joudu aloittamaan alusta. Kun perehdyt onnstuneen VO2 harjoituksen keskeisiin asioiin, saat suoraan vastauksen kysymyksiin. Lyhyesti: VO2 treenissä tavoittelet maxventilaatiota välttäen anaerobisen kapasiteetin käyttämistä.
Mites tuo FTP:n testaaminen, moni puhuu 20min testistä, mutta sehän on ihan eri juttu, kuin tunti. Intervalleina taitaa tunnin keskiteho olla parhaimmillaan n. 240-250W ja tasaisena vetona olen ajanut ihan nätisti 215W keskikehontehon tuntiin. Tuotahan saa silleen kyllä hilattua ylös, että katsoo semmosen wattimäärän kevyempiin osioihin, jolla syke vielä tippuu alaspäin ja tekee siihen sitten rivakoita vetoja, joilla se keskiteho nostetaan ylös. Tää taktiikka on kuitenkin ihan jotain muuta, kuin ajaa tasaisella rasituksella se maksimiwattimäärä, jonka saa tunnin pidettyä. Mua ei sinänsä numeroilla neppaileminen kiinnosta, vaan se, mitä tehoa pystyn tasaisella rasituksella pitämään yllä. Kumpaa sitten FTP:ssä haetaan, niin sitä en tiedä. Joku varmaan pääsee samaan tulokseen molemmilla taktiikoilla, mutta mulla noissa on suuri ero.
Nopeuskestävyys (NK) tarkoittaa 30s-3 min kestäviä kovavauhtisia vetoja. Jos tavoitteena on saada vauhtia 90-180 km matkoille, puhutaan pitkäaikaisesta aerobisen kestävyyden kehittämisestä tyyliin +2h PK-PK2 lenkeillä ja toisaalta vauhtikestävyyden kehittämisestä esim 10-20-30 min VK-vedoilla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Mun ehdottomasti heikoin kohta on lyhyet ja kovat vedot. Jotenkin surkuhupaisaa, että 90km menee 35km/h keskarilla, mutta kymppitempoa en ole ajanut edes varttiin. Siinä olen niin masentavan paska, etten jaksanut käydä edes kokeilemassa viime kesänä. Tuo kymppi varttiin on nyt ainakin yksi selkeä tavoite näiden pitkien matkojen lisäksi.
Nyt ei oikein täsmää. Pystyt siis ajamaan esim 300 Watin intervalleja 3-5 minuttin pätkissä yhteensä 20 minuuttia, ja sitten väliajat rullailet ~220 Watin tehoilla yhteensä 40 minuttia, ja tunnin keskitehoksi tulee ~245 Wattia. Mutta jos ajat tasateholla tunnin, pystyt ajamaan vain 215 Watin teholla??Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Onko nyt varmasti keskitehoissa myös 0 -tehot mukana, mikään 'smart save' moodi ei ole käytössä (vaan tehotallennus 1 s välein), ja nimenomaan keskitehot, eikä esim NP (Normalized Power)?
jos 35km/h on max suoritus, niin ei 10tempo menekkään varttiin. Arvaan 15.20...15.30 väliin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Mistään mitään tiedä mutta juoksupuolella on olemassa kalkulaattoreita jotka jonkun tietyn tuloksen perusteella ennustavat enemmän tai vähemmän hyvällä menestyksellä tuloksen jollain toisella matkalla. Ennustus on yleensä sitä luotettavampi mitä lähempänä tunnetun matkan pituutta tämä toinen matka on (ja tietenkin mitä tasapuolisempi juoksija on ominaisuuksiltaan ja mitä onipuolisemmin hän on harjoitellut).
Pyöräilyynkin on näköjään yritetty kehittää vastaavaa laskuria tai algoritmia eli tämmöinen löytyi: http://www.sportsdigest.co.za/cyclcalc.shtml Sen mukaan 90 km aikaan 2.34.00 ajanut voisi lähteä kymppitempoon tavoittelemaan aikaa 14.59 (eli 35 km/h lupaisi vaan ei takaisi 40 km/h keskaria kympille).
Mahtaako vaikuttaa noihin ennusteisiin, onko kyseessä yu-silmukkarata ulkona tai sisällä, ulkoreittisilmukka, ulkoreitti A > B, korkeusprofiili flätti-kumpuileva-laskeva-nouseva-yhdistelmä, tuuliennuste/-olosuhteet suhteessa reittiin? :DLainaus:
Alkujaan tämän lähetti kuovipolku
No onko jollain heittää semmosta wattilukemaa pöytään, millä 10km taittuu varttiin. Olis sitten jotain referenssiä omiin treeneihin. Mielummin semmonen tällä ainakin menee, kuin myötätuulisen hyvän päivän yltiöoptimistinen lukema. Konkelina tri-pyörä ihan semijärkevällä ajoasennolla (käpälät aika lähellä toisiaan ja tankokaan ei nyt ainakaan korkealla ole).
Maantiepyörällä paikallinen kymppi käännöllä menee minulla 15min noin 320W teholla. Tripyörällä riittänee alle 250W tjsp.
Ei mahda ihan riittää. Jos 250w riittäisi, olis vartti alitettu ajat sitten.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Se mitä nähnyt TRI ajoasentoja niin ne on kaukana TT asennoista. Kunnon TT asento tempon jälkeen ei voi kyl juosta.
Voi riippua paljonkin niistä olosuhteista. Omasta viime kaudesta kaksi esimerkkiä paikalliselta 10km tempotaipaleelta, jonka alku ajetaan kohti etelää ja ensimmäisen neljänneksen lopussa reitti kaareutuu lounaaseen. Toinen neljännes ajetaan melko suoraan lounaaseen, jonka jälkeen kääntö ja samaa reittiä takaisin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Kilpailusuoritus 22.7.2015 noin klo 19:00
- Aika 14:36 (oma ennätys)
- Keskinopeus 41,2km/h
- Keskiteho 289W (NP 290W)
- Keskisyke 167bpm, maksimi 178bpm
- Lämpötila 13,5°C (mitattu)
- Tuuli pohjoisesta 10m/s (ennusteen mukaan)
- Tie: Kuivui juuri ennen kilpailua
Harjoitus 12.9.2015 noin klo 12:15
- Aika 15:03
- Keskinopeus 40,0km/h
- Keskiteho 290W (NP 294W)
- Keskisyke 170bpm, maksimi 179bpm
- Lämpötila 16,4°C (mitattu)
- Tuuli kaakosta 10m/s (ennusteen mukaan)
- Tie: Kuiva
Ajajan paino oli heinäkuun lopussa 77,7kg ja syyskuun alussa 78,6kg, eli molemmissa tehopainosuhde noin 3,7W/kg. Ajettu aika-ajosäädöissä olevalla aika-ajopyörällä aika-ajokypärä päässä. Suoritusten välissä varusteet muuttuneet siten, että normaalin ajovaatetuksen tilalle tuli tempohaalari. Pyörän säädöt optimoitu minulle 10km tempoon, vain harvoin on tarkoitus ajaa selvästi yli tunnin lenkkejä aika-ajopyörällä. Pyörään tehtiin suoritusten välillä muutoksia siten, että satulan korkeus nousi 3mm ja koko ohjaamo nousi 12mm, tarkoituksena parantaa tehontuottoa. Harjoituspäiväkirjamerkintöjen mukaan tehontuotto oli ainakin tuntunut helpommalta, mutta eipä se tehomittarin viisarissa juuri näkynyt ainakaan tuossa syyskuun suorituksessa.
En keksi tuolle aikaerolle mitään muuta merkittävää syytä, kuin että tuulen on osuttava siihen reitille paljon häiritsevämmin kaakosta. Ja tuo 12.9. oli selvästi tuulinen päivä, 22.7. saattoi olla tuulinen ennen kilpailua mutta siinä illan suussa tyyntyi.
Ja vielä henkilökohtaisena huomiona - tämä ei ollut sitten mitään keulimista kalustolla, mittareilla, datalla tai omalla suorituskyvyllä. Tuo kyseinen kilpailu voitettiin muistaakseni ajalla 13:59. Voittaja ajoi maantiepyörällä jossa oli tempolisäkkeet kiinni. Saattoi olla vähän enemmän tehoakin pelissä, painoa ainakin merkittävästi vähemmän.
Ennusteisiin ei suurempaa vaikutusta, niiden toteutumiseen varmastikin. Reittiprofiili ja olosuhteet tulee toki ottaa huomioon juoksussakin ja jo harrastelijatasollakin, pyöräilyssä niiden vaikutuksen ymmärtää jo harrastelijakin - ja tuommoisten laskurien arvo lienee (huvin ohella) siinä että varovaisempi ensikertalainen kohtuullisen kunnianhimoisen tavoitteen ja yltiöpäisempi ensikertalainen kohtuullisen realistisen tavoitteen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Markku Silvenius
Ennustuskone olisi pyöräilyn ominaispiirteet huomioonottaen parempi rakentaa wattiperusteella toimivaksi ja voi hyvinkin olla että sellaisia on jo tehty tai kirjallisuudessa esitetty niiden mahdollisuuksia. Toisaalta pyöräily taitaa olla siitä hauska laji että samoja matkoja harrastaa huomattavasti monimuotoisempi tai fysionomialtaan ja ominaisuuksiltaan toisistaan poikkeava joukko kuin juoksupuolella, joten ennusteen osuuvuus olisi arvattavasti joka tapauksessa huonompi kuin juoksussa.
No ei sitä kannata masentua... :) Kaikilla meillä on erilaiset tavoitteet, taustat ja ominaisuudet sekä vielä tuolajikin, vaikka tempoa ajaisikin välillä. Omat tulokset vanhalla iällä aloitetusta triathlonharrastuksesta tässä suhteessa olivat, että 120km 40km/h keskinopeudella ja kympin tempo 14.20 eli vajaa 42km/h, mutta tavoite olikin mennä pitkään melko kovaa ja pystyä juoksemaan siihen päälle samaa tahtia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
No mutta tulihan tässä kaikkea hyvää infoa. Jos nyt karkean yleistyksen heittäisi, niin vartti tarttis jaksaa painaa 290W teholla. Siihen on kyllä matkaa, mutta ei se mitään. Ei se mahdoton maali ole.
5x5min@ 300W min vois olla välietappi ja siitä sitten pidempiä vetoja kohti. Ekana täytyy selvitellä millaista tehoa pystyn vartin pitämään tai sitten katsoa, kuinka kauan saan 300w pysymään taulussa. Tai molemmat. Vartin vetoja tuohon pääsemiseksi on varmaan aika turha ajaa. Siinä ei koskaan pääse edes vaaditulle tehoalueelle. Testinä toki kuitenkin silloin tällöin. Lyhyemmistä ja kovemmista sitä on varmaan lähdettävä voiemanpaskoo kaivelemaan. Vastapainoksi varmaan jotain aika rauhallista ja palauttavaa.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Oliko se niin, että tykkäät ohjelmoida oman harjoittelusi ennemmin kuin annat sen jonkun muun hoidettavaksi? Meinaan, jos et vielä ole Trainerroadin asiakas, kannattaa harkita. Viime viikon maanantaina aloitin General Build mid volume -ohjelman, heti ensimmäinen viikko sisälsi 12min vetoja suunnilleen 80% FTP teholla, 9min over/under-vetoja 95-105% FTP alueella, 1min vetoja 127% FTP ja muistaakseni myös 3min vetoja suunnilleen 110% FTP. Ei varsinaista täsmäharjoittelua kymppitempoon, mutta hyvää kynnysharjoittelua kuitenkin. Ja 60min tai 90min setti kerrallaan, "helppoa ja vaivatonta".Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Hatusta heitettynä vaatii noin 40% enemmän tehoa kuin vastaavalla reitillä ajamalla 35 kmhLainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Juu, omista tilastoista tarkastellen 35 km/h -> 40 km/h vaatii noin 36% enemmän tehoa (tai vastaavasti about 30% pienemmän CdA:n)
No se on ihan järkeenkäyvä laskelma. N.200W olis se 30km/h ja siihen kymppi lisää, niin sen 100W se varmaan vaatii lisää paukkua. Kyllä mä itsekin olen huomannut sen, että n.37km/h jälkeen alkaa homma muuttua radikaalisti työläämmäksi.
Onko se sitten fiksu tapa lähteä lähestymään ongelmaa, että alan maistella sitä 40km/h ts. 300w lukemaa lyhyemmissä pätkissä ja sitä kautta saada kroppaa tottumaan vaadittavaan työmäärään. Jos näin on, niin sitten täytyy kyllä +300w vetojakin alkaa jollaintavalla suunnittelemaan. Näin siis tehon nostoon keskittyvissä treeneissä.
Joku mainitsi trainerroadin ja se menee kyllä hankintalistalle heti, kun sen android-versio on saatavilla.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
300w:lla menee kympin 14min pintaan. Jos 10k on tavoite, ajelee 3krt viikkoon 10min taysii. Ei se mitaan ydinfysiikkaa ole, jolle sillekkin on kaava tehtyna. Mutta jos tavoite on se aiemmin mainittu 226km, ni sitten vois van vetasta sen 1h melko kovaa ja unohtaa sen 10:n optimoinnin.
No 226 on päätavoite tai paremminkin sen ajan parantaminen. Toi kymppitempo on sitten semmonen sivujuonne. 1h kovaa on ollut mun resepti tähän asti (ja se on todistetusti toiminutkin), mutta sen järkevyyttä on 90% tähänkin ketjuun kirjoittaneista kritisoinut kovasti. Taidan edetä Juhani Tammisen KISS-metodilla ja ajaa yhteen treeniin vedot ja toisen sitten tasaisesti reipasta kyytiä.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Ironman ja kympin tempo on hieman ääripäistä... Joten se kympin temmon aika on mitä on, jos treenaat täydelle matkalle ja voihan se kymppi kulkea sitten ihan hyvinkin. Hyvä niitä on ajaa kilpailussa tai harjoituksissa välillä, mutta osaan noista ohjeista voi sen takia suhtautua suoraan sanottuna - ei edes varauksella...
Proplematiikka edelleen näiden treenien suunnittelussa on se, että filo täyty saada kulkemaan selvästi yli 33km/h ensi kesänä 180km/h matkalla. Tänä kesänä se oli 32,5. Puolimatkan kyyti mun omilla harjoitusmetodeilla on toistaiseksi siirtynyt täydelle matkalle vuoden perässä. Tänä vuonna puolikas meni aika lähelle 35km/h. En kyllä usko, että tuo vauhti sellaisenaan voi enää siirrtyä täydelle matkalle. Jos nyt tarvitaan lisää watteja pitkälle matkalle, niitä on lähettävä hakemaan lyhyemmillä vedoilla. Siinä taas tulee mietintään watit vs. minuutit. Mun hyvin yksinkertaisen ajattelumallin mukaan ongelmaa pitää lähteä lähestymään watit edellä. Turha tehdä sellaisia vetoja, joissa tehoa ei saa nostettua riittävästi. Menee liian lähelle tuota tunnin raskasta vetoa. Syksyn ajan tehdyt PK1 pyörittelyt ovat saaneet aikaan lähinnä ukon laiskistumisen, garminin VO2 arvon tippumisen ja mukavuusalueella pysymisen. Tässäkin taidan palata siihen, että ajan niitä palauttavia silloin, kun se tuntuu hyvältä. Jos ajan 2-3 treeniä pyörällä viikkoon, ei ylikunto sillä tahdilla kyllä iske. Karkeasti voisi arvoioida, että Vetotreeni, tunnin raskas ja palauttava. Näihin toki vaikuttaa myös juoksut. Toissapäivänä ajelin noita vetoja, eilen uin ja tänään menen juoksemaan koivet auki puolikkaalla. Huomenna voi taas kurittaa koipia filarilla. Vaikka sillä tunnin raskaalla tasavauhtisella.
Eikös täysmatka ole rasvanpolton ja taloudellisuuden treenaamista. Mitä virkaa yläpään tehoilla on?. Oma treeni tähtää 0.5...300km eli Ana...PK1 tasoille siksi onkin mukavan vaihtelevaa.
Eikös täysmatka ole rasvanpolton ja taloudellisuuden treenaamista. Mitä virkaa yläpään tehoilla on?. Oma treeni tähtää 0.5...300km eli Ana...PK1 tasoille siksi onkin mukavan vaihtelevaa.
Oman näkemyksen ja empiirisen kokemuksen perusteella sitä vauhtia ei tuu PK1 hinkkaamisella. Siksi rivakoita vetoja. Ei mitään 10-30sek, vaan jotain 3-5min haarukassa olevaa. Näitä kun olen yhdistellyt tasaisella sykkeellä ajettaviin tunnin treeneihin, olen havainnut, että pikkuhiljaa samoja wattimääriä pystyy pitämään yllä matalammalla sykkeellä. Esimerkiksi 132-134 haarukassa ajettava tunnin tasainen pyörittely on noussut 150w lukemasta 170w lukemaan. Kyllä se mun mielestä ihan kehitystä on ja oikeaan suuntaankin vielä :)
Se tässä se suurin ihmetyksen aihe on, että toiset sanovat vauhdin noston lääkkeeksi PK-hinkkausta ja toiset kovia treenejä. Oma järki sanoo, että kaikenlaista tarttis tehdä ja varoa "puurouttamasta" kaikkea treeniä samanlaiseksi mössöksi. Joku meinaa, ettei kestävää pohjaa voi rakentaa kuin valtavalla määrällä PK:ta ja toiset ajelis ns. sweet spotissa. Mä en niitä alivauhtisia oo juuri koskaan ajellut, mutta niin sitä ollaan edelleen kiinni hommassa ja jo vuosia pyörää ajaneena olen joka vuosi ollut paremmassa tikissä kuin aikaisemmin. Tämä silti, vaikka jalankin menin paskomaan pari vuotta sitten laskuhommissa niin, että ristisidettä rakenneltiin uusiksi ja sivusidekin piti parannella, kun oli revennyt irti. On niin hemmetisti ristiriitaista tietoa ja kaikki ovat mielestään silti 100% oikeassa. Kunnon ajoituskin on näköjään jälkeenpäin tarkasteltuna mennyt aika nappiin. Laskennallinen VO2 (garmin) on ollut pääkisan aikoihin 58 ja muun osan vuotta 54 tietämillä. Välillä 56-57 ja sitten taas kevyemmillä jaksoilla pudonnut 54 lukemaan. Ei alle. Puolikkaan kisan keskisyke tais huidella 160 tuntumassa *(vähän yli 5h). Oman kokemuksen perusteella noin 7 lyönnin päässä semmosesta kyydistä, jota ei kauheasti yli tuntia pidellä. Käytännössä koko kisa vedettu matalien rasvanpolttoalueiden ulkopuolella. Täydellä matkalla jotain 145 luokkaa, eli olisko suurinpiirtein PK2... 148-160 väliin jää sitten semmonen alue, jota voi pitää useampia tunteja, muttei loputtomasti. Sille alueelle voi turvallisin mielin poiketa kerta toisensa jälkeen, kunhan sitten palaa takaisin tuonne alle 150 lukemiin palauttelemaan. Testit on edelleen käymättä, kun paikallista yrittäjää ei kiinnosta palvella ja mä en väkisin osta mitään. Pitäköön tunkkinsa. Se on ihan kokemusperäisesti tiedossa, että maitohappoa alkaa tulla 160 jälkeen sen verran, ettei se kaikki enää poistu kiertoon.
Kaikesta humpasta huolimatta syksystä lähtien esimerkiksi juoksu on kulkenut ennätyksellisen matalilla sykealueilla. Kaikki muuttui täyden matkan kisan yhteydessä juostun ensimmäisen marathonin jälkeen. Jotain vain loksahti paikoilleen. En ole tuota aluetta harjoitellut ollenkaan, mutta niin se on vaan kehittynyt muun treenin ohessa. Kirjaimellisesti huomasin vain yksi aamu, että perkule, pystynkin nykyään juoksemaan 6min/km vauhdilla 12X alkavalla sykkeellä. Yhden kokeilun tein 6:10 vauhdila jollon keskisyke kympillä oli 114. Ei olisi ikimaailmassa onnistunut vuosi sitten.
Niin, eihän pk1 vauhtia tuo jos sitä harrastaa viisi tuntia viikossa. Itse olen kovimpia pidemmän vedon (20min+) tehoja saanut pitkän pk-blokin jälkeen jossa oli kuusi viikkoa 13,5h viikkokeskiarvolla. En väitä että se olisi mikään jeesustie kuntoon, mutta kyllä sekin toimii ainakin jotenkuten. Mitään kivaa se ei ole ja motivaatio siinä on kortilla vähän väkisinkin.
Garminin laskennallinen vo2max nyt vaan on joku painon ja 20min keskitehon sekoitus tjsp, ainakin siltä se tossa minun laitteessani vaikuttaa olevan. Aika turha lukema se on, eikä se kyllä oikean vo2maxin kanssa tunnu korreloivan kovinkaan hyvin. Suosittelisin käyttämään jotain järkeviä mittareita kehityksen seurantaan, kuten esimerkiksi miten kulkee tosielämässä.
Tähän kun syöttää tiedot niin selviää. Kuinka pitää oikeesti paikkansa en pysty sanomaan :) http://www.kreuzotter.de/english/espeed.htmLainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer