Kestävyysurheilun perusteet

Watit, syke ja fiilis. Noita kun katselee ja tunnustelee muutaman vuoden, niin kondiksen oppii kyllä arvioimaan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti duris

No tuo 35km/h PK lenkki oli enemmänkin kieliposkella heitetty heitto ja pointtina lähinnä, että miten paljon kalusto (ja toki reitti) vaikuttaa vauhteihin.

Katsoin tuosta kuitenkin tarkistukseksi yhden reilun satkun PK-lenkin TT-pyörällä ja keskari 36.8km/h keskitehon ollessa PK:n alarajalla 210wattia.

---

Ihan mielenkiinnosta kysyn, mitä alle 200w tehot on, jos 210w on pk alarajalla?

Sent from my SM-G960F using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti -Sammy-

Ihan mielenkiinnosta kysyn, mitä alle 200w tehot on, jos 210w on pk alarajalla?

Sent from my SM-G960F using Tapatalk

---

Palauttavaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Nikkke

Palauttavaa.

---

Eli jos ajat vaikka 5 tuntia 190w, niin se on palauttavaa?

Sent from my SM-G960F using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti -Sammy-

Eli jos ajat vaikka 5 tuntia 190w, niin se on palauttavaa?

Sent from my SM-G960F using Tapatalk

---

Ei. Tästä taisi olla puhetta pari sivua sitten.

Mä en juurikaan kattele mittareita PK lenkillä ja fiiliksellä PK osuu aika hyvin sinne 200-220 watin ja 120-130 sykkeen haarukkaan. Keskinopeus on mitä on.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti -Sammy-

Eli jos ajat vaikka 5 tuntia 190w, niin se on palauttavaa?

Sent from my SM-G960F using Tapatalk

---

Ei, tuo on munkkilenkki. Se on tärkeä osa-alue peekoon ja palauttavan välillä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti -Sammy-

Ihan mielenkiinnosta kysyn, mitä alle 200w tehot on, jos 210w on pk alarajalla?

Sent from my SM-G960F using Tapatalk

---

Riiippuu toki myös lenkin pituudesta. Itse mieltänyt tuollaisen 3 tunnin lenkin jossa tehot ~50w alle aerobisen kynnyksen kevyeksi PK-lenkiksi. Tuossa lenkissä oli oma keskisyke 126 joka sekin 12 lyöntiä alle mitatun aerobosen kynnyksen, eli selvästi sen alle.

Jos ajaa 7tuntia samalla teholla niin ei se sitten enää ole kevyt.

Samaa mieltä kun Paaton, että fiiliket on hyvä mittari, mutta kyllä se varmaan muutaman vuoden vaatii mittarien kanssa ajamista jotta oppii miltä mikäkin pitäisi tuntua.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti duris

Riiippuu toki myös lenkin pituudesta. Itse mieltänyt tuollaisen 3 tunnin lenkin jossa tehot ~50w alle aerobisen kynnyksen kevyeksi PK-lenkiksi. Tuossa lenkissä oli oma keskisyke 126 joka sekin 12 lyöntiä alle mitatun aerobosen kynnyksen, eli selvästi sen alle.

Jos ajaa 7tuntia samalla teholla niin ei se sitten enää ole kevyt.

Samaa mieltä kun Paaton, että fiiliket on hyvä mittari, mutta kyllä se varmaan muutaman vuoden vaatii mittarien kanssa ajamista jotta oppii miltä mikäkin pitäisi tuntua.

---

Joo näin. Lenkin pituus täytyy ilman muuta ottaa huomioon myös. Minusta pklle ei ole varsinaisesti alarajaa. On se palauttava tehoalueella liikkuminenkin pkta.

Sent from my SM-G960F using Tapatalk

Onko kukaan seuraillut miten pienillä tehoilla Dylan Johnson ajelee pk:ta, monesti lähellä 200w tai allekkin. FTP kuitenkin 370w pintaan. Mutta kovat päivät onkin sitten ihan käsittämättömiä. Noilla tuntimäärillä tietty pakko ajaa hiljaa.

https://www.strava.com/athletes/207526

https://www.researchgate.net/publica...ctive_Analysis

Tässä on ihan mielenkiintoinen tutkimus, jossa on analysoitu Pro ja WT-kuskien harjoitustiedostoja 4-vuoden ajalta. Tuosta nyt kukin saa ottaa mitä eväitä tahtoo, itse vertailin omia av-hr ja av-tehoja. Tuossa tutkimuksessa miesammattilaisten kaikkien harjoitusten keskiteho oli 191w (max 20 min teho 389+-27w) ja keskisyke 65% max hr.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti r.a.i

ja keskisyke 65% max hr.

---

Todella alhainen keskisyke. Ilmeisesti pitkät PK:T mennään sitten tosi rauhallisesti.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Jouko

Todella alhainen keskisyke. Ilmeisesti pitkät PK:T mennään sitten tosi rauhallisesti.

---

Pro tasolla niitä ajetaan paljon. Tosin tuollainen kaikkien ajojen kesksyke on vähän turha. Tuossahan on mukana kaikki intervalli setitkin.
Melkein voisin väittää, että jos jostain näkisin omien ajojeni datan, niin keskisyke olisi varmasti samassa luokassa.

Edit: Löytyihän se 65.7% viimeisen vuoden ajalta ja nyt olen treenannut joulukuusta asti poikkeusellisen kovia settejä.

^Mites keskiteho?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Mutta ajan kuitenkin paljon fiiliksen mukaan. Itselläni syke vaihtelee päiväkohtaisesti paljon. Välillä tuolla 130hr pääsisi uskomattoman kovaa ja välillä syke on 140 vaikkei tehoja ole oikein mitään.

---

Tätä tukee myös omakohtainen havainto siitä että leposyke hyvin ja huonosti nukutun yön välillä saattaa vaihdella jopa 15bpm ja HRV samoin. Tämän tietäen tuntuu järjenvastaiselta että huonojen yöunien jälkeen (a) lenkki kulkisi yhtä hyvin kuin hyvin nukutun yön jälkeen ja (b) treenivaste ja adaptaatio lenkin jälkeen olisi näillä sama. Silloin voi unohtaa sekä tehot että sykkeet ja ajaa pk-lenkit fiiliksen mukaan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti r.a.i

^Mites keskiteho?

---

En osaaa kyllä sanoa katsonko nuo oikein. Se näyttää nimittäin olevan 200w. Katsoin vaan wko5:sta power ja hr histogrammista sen keskikohdan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti huotah

Tätä tukee myös omakohtainen havainto siitä että leposyke hyvin ja huonosti nukutun yön välillä saattaa vaihdella jopa 15bpm ja HRV samoin. Tämän tietäen tuntuu järjenvastaiselta että huonojen yöunien jälkeen (a) lenkki kulkisi yhtä hyvin kuin hyvin nukutun yön jälkeen ja (b) treenivaste ja adaptaatio lenkin jälkeen olisi näillä sama. Silloin voi unohtaa sekä tehot että sykkeet ja ajaa pk-lenkit fiiliksen mukaan.

---

Jep. Tästä oli juurkin kaverin kanssa puhetta. Onneksi fiksummatkin ovat tuon tajunneet. Trainingpeaksiin ja moneen muuhunkin softaan on tullut aivan viime vuosina mukaan oma tuntemus kohta, johon voi lisäillä rukseja ajon jälkeen. Se tuntemus kertoo paljon kunnosta. Eli jos se 20min veto tuntuu helpolta, niin kunto on noussut, vaikka watit eivät sitä näytäkkään.

Tuon fiiliksen olen huomannut oikein toimiviksi pitkissä aerokynnyksen lenkeissä. Niitä on ihan suotta lähteä vääntämään jotain aiemmin katsottua wattia vasten. Toki niistä suuntia saa, mutta uskon vasteen olevan parempi, kun kuuntelee vaan kroppaa. Itse tosiaan ajelen ehkä puolisen tuntia fiiliksellä, jonka jälkeen tsekkaan sykkeen ja keskitehon. Tuon jälkeen pidän keskitehon samana ja ajan niin pitkään kuin tuntuu helpolta. Yleensä en siis aja edes mitään täsmällistä aikaa, koska aika/teho kulkeva suhteessa. Fiilis ja syke kyllä kertovat milloin ajoaika on täynnä ja ollaan jo vk:n puolella.

^Aika tiukkaa settiä siis verrattuna tuohon pro-miesten harjoitteluun jossa selkeästi suurin osa treenistä on Z1 ja Z2 -alueella, yli 50% Z1, mikä tarkoittaa näillä alle 55% FTP (alle 200 w). Määrällisesti taisi olla noin 850h/vuosi.

En ole ihan varma onko oikea lähestyminen se, että jos määrää lasketaan vaikka 400-500 tuntiin, joka varmaan aika monella vähänkin enemmän ajavalla tulee vuodessa, niin vastaavasti intensiteettiä nostetaan.

Tuossa tutkimuksessa naisten harjoittelua verrattin miesten harjoitteluun ja siitä tehtiin sellainen päätelmä, että naiset harjoittelevat vähemmän mutta kovemmalla intensiteetillä...

Super domestiquen pk-lenkki. Ko. proffaa pari vuotta seuranneena sanoisin että tämä on aika tyypillinen lenkki, keskitehot ehkä vähän tavallista korkeammat.

https://i.postimg.cc/2yq6n2DD/Screen...t-21-05-08.png

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti r.a.i

^Aika tiukkaa settiä siis verrattuna tuohon pro-miesten harjoitteluun jossa selkeästi suurin osa treenistä on Z1 ja Z2 -alueella, yli 50% Z1, mikä tarkoittaa näillä alle 55% FTP (alle 200 w). Määrällisesti taisi olla noin 850h/vuosi.

En ole ihan varma onko oikea lähestyminen se, että jos määrää lasketaan vaikka 400-500 tuntiin, joka varmaan aika monella vähänkin enemmän ajavalla tulee vuodessa, niin vastaavasti intensiteettiä nostetaan.

Tuossa tutkimuksessa naisten harjoittelua verrattin miesten harjoitteluun ja siitä tehtiin sellainen päätelmä, että naiset harjoittelevat vähemmän mutta kovemmalla intensiteetillä...

---

Pro-kuskeilla hurja kisapäivien määrä varmaan pakottaa myös pitämään suurimman osan harjoittelusta melko kevyenä. Muuten on lähtöviivalla jo ns. overcooked.

Sent from my SM-G960F using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti r.a.i

^Aika tiukkaa settiä siis verrattuna tuohon pro-miesten harjoitteluun jossa selkeästi suurin osa treenistä on Z1 ja Z2 -alueella, yli 50% Z1, mikä tarkoittaa näillä alle 55% FTP (alle 200 w). Määrällisesti taisi olla noin 850h/vuosi.

En ole ihan varma onko oikea lähestyminen se, että jos määrää lasketaan vaikka 400-500 tuntiin, joka varmaan aika monella vähänkin enemmän ajavalla tulee vuodessa, niin vastaavasti intensiteettiä nostetaan.

Tuossa tutkimuksessa naisten harjoittelua verrattin miesten harjoitteluun ja siitä tehtiin sellainen päätelmä, että naiset harjoittelevat vähemmän mutta kovemmalla intensiteetillä...

---

Joo, niin se on. Pro-äijät vetävät selkeästi enemmän iisiä, koska niiden ei tarvitse käydä duunissa välillä. Kun määrää on paljon, niin prosentteina kovien treenien määrä laskee, vaikka niitäkin ajetaan selvästi enemmän.

Itse olen nimenomaan muuttanut tänä vuonna ajoja noin. Eli olen jättänyt ylipitkät setit pois ja pyrin ajamaan kehittävän pk:n aina lähellä aerokynnystä ja suht lyhyinä setteinä. Aiemmin tuli ajettua paljonkin brevet painotteista ajoa. Katsellaan miten käy. Ainakin ärsyke on erillaista.

Tutkimuksessa olevilla miehillä kisapäiviä 70-100 ja naisilla 45-60 per vuosi

Tuollainen pro-kuskin 6h ja 200-250W ap lenkki voi sisältönsä puolesta olla suht kaukana pk:sta. Näyttävät harvemmin olevan tasatehoista jynkytystä alusta loppuun, varoen nostamatta sykettä ja tehoa. Välillä saattaa olla monenmoista intervallia ja pitkän mäen (vuoren) kiipeämistä. Sitten lasketellaan mäkeä pitkään alas nollat taulussa ja muutenkin kevyitä jaksoja välissä. If voi hyvinkin olla vaikka 80% koko lenkin ajalta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti r.a.i

https://www.researchgate.net/publica...ctive_Analysis

Tässä on ihan mielenkiintoinen tutkimus, jossa on analysoitu Pro ja WT-kuskien harjoitustiedostoja 4-vuoden ajalta. Tuosta nyt kukin saa ottaa mitä eväitä tahtoo, itse vertailin omia av-hr ja av-tehoja. Tuossa tutkimuksessa miesammattilaisten kaikkien harjoitusten keskiteho oli 191w (max 20 min teho 389+-27w) ja keskisyke 65% max hr.

---

Katsoin 5 viimeisen vuoden datat GoldenCheetahissa ja keskisyke 68% max (AeK 79% max) sekä kaikkien lenkkien keskiteho 53% suhteessa 20min max vetoon. Vähän korkeammat kuin ammattilaisilla. Harjoitustunteja pyörällä vuodessa keskimäärin n. 420h. Kaikki pyöräily suurin piirtein mt-pyöräilyä, muutama lenkki mtb.

Ammattilaiset harjoittelee paljon 3x enemmän ja sitten runsas kilpaileminen vaikuttaa myös harjoitusten intensiteetteihin kun tuossa 49% keskitehossa ei ole kai kilpailut mukana. Mulla kovien harjoituskertojen suhde pk-harjoitteluun on myös vähän isompi kuin 20:80 jakauma.

Mun pk-ajeluiden sykealueista sen verran että AeK alapuoli n. 10 napsua (PK2 yläosa) on mulle vähän sellainen "kielletty" alue eli tarkoituksella en oikeastaan aja pitempiä aikoja koskaan tuolla alueella. Normaalit pitemmät PK-lenkkien keskisykkeet 63-70% maksimista.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti misopa

Tuollainen pro-kuskin 6h ja 200-250W ap lenkki voi sisältönsä puolesta olla suht kaukana pk:sta. Näyttävät harvemmin olevan tasatehoista jynkytystä alusta loppuun, varoen nostamatta sykettä ja tehoa. Välillä saattaa olla monenmoista intervallia ja pitkän mäen (vuoren) kiipeämistä. Sitten lasketellaan mäkeä pitkään alas nollat taulussa ja muutenkin kevyitä jaksoja välissä. If voi hyvinkin olla vaikka 80% koko lenkin ajalta.

---

Just noin. Siellä voi olla mukana harrastelijan viikon vedot yhdessä lauantain setissä ja lisänä vielä 5h kevyttä, jolloin sykkeen mukaan ollaan oltu kevyellä peekoolla.

Piti GC:sta katsoa oma statistiikka 2020 vuodelta noiden keskiarvojen suhteen. 185W ap 59,8% vs. 20min max. Keskisyke 145bpm 73% vs. max. (Tuo 145 on 15 lyöntiä alla laktaateista määritetyn aerk:n). Paino 66kg. Mutta tunnit jäi sentään alle puoleen tuosta 850h keskiarvosta. Se pelastaa :D

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Just noin. Siellä voi olla mukana harrastelijan viikon vedot yhdessä lauantain setissä ja lisänä vielä 5h kevyttä, jolloin sykkeen mukaan ollaan oltu kevyellä peekoolla.

---

Nostaa ne kovat vedot kuitenkin sekä ka-tehoja että ka-sykettä ammattilaisellakin. Ymmärtääkseni tuossa tutkimuksessa laskettiin keskiarvoja neljän vuoden ajalta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti pulmark

Nostaa ne kovat vedot kuitenkin sekä ka-tehoja että ka-sykettä ammattilaisellakin. Ymmärtääkseni tuossa tutkimuksessa laskettiin keskiarvoja neljän vuoden ajalta.

---

Joo, mutta erona on monasti juuri tuo, että pro kuskit ajavat vetojen lisäksi samana päivänä vielä paljon peekoota. Tuolla se määrä taiotaan. Ei ole mitään 3x15min+lyhyt siirtymä päivää.

Onkohan sillä oikeastaan sinänsä väliä, että vetääkö sitä rauhallista PK:ta samalla lenkillä kuin vetoja? Aikoinaan, kun juoksin kilpaa, niin juostiin joskus pitkän PK lenkin sisään kova intervallitreeni tai sitten aamulla hölköteltiin kymppi ja iltapäivällä intervallit tai toisinpäin. Mietin juuri tuossa, että mielekkäin harjoittelumuoto itselle onkin vauhtileikittely, jossa erilaiset harjoitteluelementit vedetään yhden harjoituksen sisään. Liekö tehokkainta sinänsä, mutta henkisesti se on kuitenkin sellaista, että sitä jaksaa veivata.

Kisaaminen ei kuitenkaan tod.näk. ihan älyttömästi muuta noita intensiteettijakaumia, varsinkin kun niissä on varmasti mukana pitkiä etappikisoja. Ei siellä kukaan vedä koko ajan täpöllä.

Viimeinen 9kk 510h ja keskisyke 67% maksimista eli reipas 20bbm aerokynnyksestä. Tässä kaikki liikunta punttia lukuun ottamatta. AIka linjassa :)