Kestävyysurheilun perusteet

Hyvää keskustelua. Tänä keväänä päätin vihdoin yrittää alkaa ajaa PK lenkit hiljaa, koska joka kevät (ja kesä) tätä aikaisemmin olen vetänyt niitä omasta mielestä melko usein liian kovaa ja tehotreeni kärsivät tästä. Ongelmana on nyt se, että talvella vedin treenit puhtaasti wattipohjalta trainerilla ja fillarissa taasen ei ole wattimittaria, joten arvioin nyt tehoa fiiliksellä ja pulssilla. Ja vauhti on naurettavan hidas. 10 km testiveto kertoo kuitenkin, että kunto on vähintään yhtä hyvä kuin muina keväinä. Kertokaapas joku sopiva mentaalinen harjoitus siihen, että kestää henkisesti kun kaikki mikä liikkuu menee lenkillä mun ohi. Tämän kanssa nyt kamppaillaan :) Tämä riittävän hiljaa ajaminen PK lenkeillä on nimittäin meille amatööreille usein se suurin haaste.

Mikä hiton väliä sillä on paljonko väkeä painaa ohi jos tekee pk lenkkiä itselle sopivaa vauhtia?
Sen mä vielä jotenkin ymmärrän että kyrsii, jos on itellä menossa kymppi kovaa ja joku tulee nenän kautta hengitellen ohi.

Valintojen maailmahan tämäkin on. Jos haluaa kehittyä, tekee lenkit omaan kuntoonsa nähden oikealla rasitustasolla. Jos taas tärkein motivaation lähde on naapurin Penan voittaminen joka lenkillä niin sitten pitää keskittyä siihen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Hiihtoniilo

Mikä hiton väliä sillä on paljonko väkeä painaa ohi jos tekee pk lenkkiä itselle sopivaa vauhtia?

---

Totta. Varmaankin joku kummallinen ja lapsellinen tietoisuuden kynnyksellä häilyvä kilpailuvietti tunkee häiritsemään. Talven sweetspot treenit yhdistettynä intervalliharjoitteluun vaikuttavat onnistuneen ja tuottivat kohtalaisen hyvän peruskunnon. Sweetspottia vedin kuitenkin vain pakon sanelemana juttuna, koska pääkoppa ei kestä kovin paljoa hitaita, pitkiä PK lenkkejä trainerin päällä. Ulkona taas pystyn ajamaan kohtuullisen pitkääkin siivua sinänsä. Nyt vain täytyy saada nuppi uskomaan, että hitaasti mennään.

Minkähänlaisista vauhdeista/tehoista/sykkeistä tässä puhutaan.

Suosittelen aloittamaan kilpailemisen, no, sitten kun ne taas alkaa. Se vie kisavietin eikä tarvitse työmatkatempoilla. Kuten olen monesti sanonut, tavoitteellisesti treenaten kokonaismäärät jne voivat yllättäen olla alhaisemmat kuin itseään harrastajaksi kutsuvalla.

Pitäs olla ajopaita tai liivi, missä lukee selässä isolla, ”PK lenkillä, saa ohittaa...”. itselle ja muille pyöräilijöille viesti et muut menee menojaan nyt keskitytään vaan omaan suoritukseen. Työmatkatemmossa ei PK liiviläisestä saa pisteen pistettä ;)

Tuohan on ainoa syy nostaa aerokynnystä. Alempi kynnys pitää saada niin ylös, ettei lökäpöksyt tule ohi edes pk-lenkeillä :)

Koko talven ajanut sen 80% pk-treeniä niin oli kyllä yllätys miten kovaa pyörä kulkee ulkona pk-sykkeillä. Watteja saan itsekkin seurattua vain sisällä kun ei ole vielä tehomittaria joten ulkona menen vielä sykkeiden mukaan. Mutta vauhdit kovemmat ja sykkeet alemmat kuin ikinä ennen.

^ Kuuluu asioihin jotka kaikki periaatteessa tietävät mutta joita kukaan ei todella usko - tai tässä: joiden ei usko pätevän omalla kohdalla tai toimivan omassa tilanteessa - ennen kuin ne kokee.

Ihan sama juttu harrastusjuoksijoilla ja -hiihtäjillä. Eivät pyöräilijät ole yhtään kilpailuhenkisempiä tai tyhmempiä eivätkä sen alttiimpia tekemään itsestään "treenilenkkien maailmanmestaria" kuin muutkaan!

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Rawjunk

Minkähänlaisista vauhdeista/tehoista/sykkeistä tässä puhutaan.

---

Nyt puhutaan Aivan PK:n alarajalla tapahtuvasta liikunnasta ja se tuottaa vauhtia n. 21-23 km/h reitistä riippuen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Tuohan on ainoa syy nostaa aerokynnystä. Alempi kynnys pitää saada niin ylös, ettei lökäpöksyt tule ohi edes pk-lenkeillä :)

---

No tämä. Ja jos kovasti ahistaa niin kannattaa alkaa speksata TT-pyörää. Ei paljoa porukaa tule ohi kun kevyet PK-lenkit menee mukavasti yli 35km/h keskareilla

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Pitäs olla ajopaita tai liivi, missä lukee selässä isolla, ”PK lenkillä, saa ohittaa...”. itselle ja muille pyöräilijöille viesti et muut menee menojaan nyt keskitytään vaan omaan suoritukseen. Työmatkatemmossa ei PK liiviläisestä saa pisteen pistettä ;)

---

Tollasta mäkin välillä kaipaisin. Mun PK-lenkillä on monesti peesiin iskenyt puuskuttaja roikkuu (cyclolla lenkillä) ja oon monesti jarruttanut ja pakottanut menemään ohi, mutta sit kohta taas omaa vauhtia ajaen kaveri tulee selkäedellä vastaan. Mä ymmärrän kuntotapahtumissa tapahtuvan peesaamisen, mutta minkä helvetin takia pitää tulla täysin tuntemattoman takarenkaaseen roikkumaan?

Mua itseäni ei kiinnosta keskinopeus yhtään ja treenilenkeillä katson vain sykettä, watteja ja aikaa. Mun treenimäärät on aikaan sidonnaisia, eikä matkaan sidonnaisia. Sanotaan nyt sen verran, että cyclolla PK:ta ajaessani keskinopeus on noin 30km/h ja nappularenkaat alla. Mä tykkään treenata yksin ja jos haluisin ajaa porukassa, niin kavereita löytyy. Ja jos haluaa ajaa porukassa kovaa, niin katso tuolta seuraa: https://www.fillarifoorumi.fi/forum/...-ja-ajoporukat

On täällä kyllä melko huikeeta porukkaa....
Yks vetelee PK-lenkit "mukavasti" 35 km/h keskarilla ja toinen cyclolla ja nappularenkailla kolmenkympin keskivauhtia?
En viitsi edes kysyä mikä mahtaa olla herrojen keskivauhti kun esimerkiksi puoli tuntia oikein isoa kovaa tuupataan....

Itellä pidemmät pk- lenkit menee (ihan oikealla maantiepyörällä) 24-25 km/h ja lyhyemmät 26-27 km/h noin suunnilleen. Maastot joissa ajan ovat tosin aika mäkisiä. Ja mä oonkin hiihtohousu....

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Rawjunk

Minkähänlaisista vauhdeista/tehoista/sykkeistä tässä puhutaan.

---

Kestävyysurheilun perusteista....

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Hiihtoniilo

. Ja mä oonkin hiihtohousu....

---

Niin se vähän menee. Fillarikunto vaatii fillarointia. Mun mielestä on oikeinkin sopivaa, että fillarifoorumilla on myös pyöräilijöitä mukana.

Tuo puolen tunnin temponopeus vaihtelee varmaan maantiepyörällä 39-45 välillä. Reittihän tuon nopeuden tekee.

^ on täällä hitaastikin lenkkeileviä :D minä. Yleensä käy niin että mitä pidempi lenkki, sitä isompi keskarikin, koska näköjään lähti kulkemaan hyvin joten ajaa pitempään ja/tai siinä on sitten aikaa nostaa keskaria. Lyhyt lenkki - eli en ole päässyt edes varsinaisesti maantielle - niin hitaastihan se menee. Lähtökohtana on 20km/h, varaudun siihen. 25km/h on jo kova keskari, maantiepyörällä siis.
Tosin en seuraile keskinopeuttani, ajan vaan kilometrejä. Aikoinaan lenkeistäkin tuli stressitekijä kun "piti" saada tietty keskari tai ainakin sitä yritti. Ja on ne lenkit edelleen hieman stressaavia; miten ehtii ennen töitä ajaa, toivottavasti ei tule rengasrikkoa, talvella miten pääsee etenemään...ja lähteminen on aina vaikeeta mutta onneksi kotiin tulo palkitsee.

Kahdenkympin tempoennätykseni on 27.10 ( Porintiellä, ja aina ajellessani Nakkilaan kyseinen tempopätkä tuo mieleen hyviä muistoja) ja viidenkympin 1.18 ( Huutijärven tempon mäkinen tie ), kympin tempo on mennyt joskus alle 14minuuttia ( viikkotempo, ja otolliset olosuhteet ).

Teidän keskinopeutenne on mun maksimi jossain alamäessä myötätuuleen nykyisin :D

13,5 kg gravelilla pk lenkit 24-25 km/h luokkaa ja optimiolosuhteissa voi joku 40 km peruslenkki ( mennään jo pk:n ulkopuolelle) mennä 28 km/h keskarilla. Kolmenkympin keskari alkaa jo sitten ollakin aika tiukassa, työmatkalla joskus tuulettomalla kelillä (13,5 km) onnistuu, mutta on jo aika puhaltelua. Itselläni kohtalainen alentuma keuhkoissa, niin tuohon nähden olen ihan tyytyväinen ja tämä on myös osasyy miksi fillarointia tulee tehtyä.

Teininä joskus ysärillä kympin tempo aavistuksen alle 16 minuuttia, nyt tuosta saanee enää haaveilla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Hiihtoniilo

On täällä kyllä melko huikeeta porukkaa....
Yks vetelee PK-lenkit "mukavasti" 35 km/h keskarilla ja toinen cyclolla ja nappularenkailla kolmenkympin keskivauhtia?
En viitsi edes kysyä mikä mahtaa olla herrojen keskivauhti kun esimerkiksi puoli tuntia oikein isoa kovaa tuupataan....

Itellä pidemmät pk- lenkit menee (ihan oikealla maantiepyörällä) 24-25 km/h ja lyhyemmät 26-27 km/h noin suunnilleen. Maastot joissa ajan ovat tosin aika mäkisiä. Ja mä oonkin hiihtohousu....

---

No tuo 35km/h PK lenkki oli enemmänkin kieliposkella heitetty heitto ja pointtina lähinnä, että miten paljon kalusto (ja toki reitti) vaikuttaa vauhteihin.

Katsoin tuosta kuitenkin tarkistukseksi yhden reilun satkun PK-lenkin TT-pyörällä ja keskari 36.8km/h keskitehon ollessa PK:n alarajalla 210wattia.

"Niin se vähän menee. Fillarikunto vaatii fillarointia. Mun mielestä on oikeinkin sopivaa, että fillarifoorumilla on myös pyöräilijöitä mukana"

Joo en tosiaan ole koskaan itseäni pyöräilijänä pitänyt. Mutta ihan referenssinä on sanottava, että onpa siitäkin sivulajista kumminkin tullut sm-mitali.

Riippuu taas kerran jonkin verran siitä mitä haetaan, toinen hakee kisavirettä ja toisen tavoitteena on olla voittamaton pk-lenkkien ajaja. Mutta kestävyysurheilun perusteista puhuttaessa pk- (=aerk) vauhti on aika huono kunnon (ainakin kisakunnon) mittari. Kova pk vauhti ei tarkoita automaattisesti kovaa anakynnyksen vauhtia.

Pyöräilyn erityispiirteistä en tosiaan välttämättä niin hirveästi ymmärrä. Mutta yleisesti ottaen kestävyyslajeissa laajimman harjoitusvauhtiskaalan omaavat urheilijat jostain kumman syystä pärjäävät parhaiten kisoissa.

Äh, olen mä kympillä reippaammin ajanu, se oli etten ihan saanu 12-alkuista aikaa, 13 ja joku sadasosan pirulainen :D

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Pitäs olla ajopaita tai liivi, missä lukee selässä isolla, ”PK lenkillä, saa ohittaa...”. itselle ja muille pyöräilijöille viesti et muut menee menojaan nyt keskitytään vaan omaan suoritukseen. Työmatkatemmossa ei PK liiviläisestä saa pisteen pistettä ;)

---

Kuuluu kyllä TMT-säikeeseen, muttei TMT:ssä mitään pisteitä saa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Hiihtoniilo

"Niin se vähän menee. Fillarikunto vaatii fillarointia. Mun mielestä on oikeinkin sopivaa, että fillarifoorumilla on myös pyöräilijöitä mukana"

Joo en tosiaan ole koskaan itseäni pyöräilijänä pitänyt. Mutta ihan referenssinä on sanottava, että onpa siitäkin sivulajista kumminkin tullut sm-mitali.

Riippuu taas kerran jonkin verran siitä mitä haetaan, toinen hakee kisavirettä ja toisen tavoitteena on olla voittamaton pk-lenkkien ajaja. Mutta kestävyysurheilun perusteista puhuttaessa pk- (=aerk) vauhti on aika huono kunnon (ainakin kisakunnon) mittari. Kova pk vauhti ei tarkoita automaattisesti kovaa anakynnyksen vauhtia.

Pyöräilyn erityispiirteistä en tosiaan välttämättä niin hirveästi ymmärrä. Mutta yleisesti ottaen kestävyyslajeissa laajimman harjoitusvauhtiskaalan omaavat urheilijat jostain kumman syystä pärjäävät parhaiten kisoissa.

---

Minusta taas pelkkä kova anakynnyksen vauhti ei välttämättä takaa vielä yhtään mitään kisoissa menestymisen kannalta. Itselläni se siis on just noin. Suhteessa muihin samantasoisiin menen kovaa vaikka 30km tempon, mutta kisamaisessa ajossa noutaja tulee nopeasti.

Mutta joo, sinällään hyvä, että keskustelu siirtyy nopeuteen, eikä watteihin. Kyllä pk-lenkin ja 30km tempon vauhti jo paljon tasosta kertoo. Sinähän selkeästi puhut kevyestä pk-lenkistä, kuten duriskin tt-pyörällä. Ei aerokynnyksen vauhti ole enää mitään kevyttä pk-lenkkiä. Itse en noiden iisien pk-lenkkien nopeuksia edes katsele. Kai ne jossain 30 korvilla on maantiepyörällä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Itse en noiden iisien pk-lenkkien nopeuksia edes katsele.

---

Onko ”iisi” tässä kohtaa nyt sitten se, että pystyy hengittämään suurin piirtein koko lenkin ajan nenän kautta? Itse ajattelin, että taidan näille iiseille lenkeille laittaa Polarin näyttöön vain pulssin, niin ei tule tarkkailtua vääriä mittareita.

Itse pidän kevyen pk:n ylärajana sykettä 130, mikä omalla maksimilla 190 on 68% maksimista. Myöskin hengitys on kevyttä. Tuohon olen päätynyt sillä että jaksaa ajaa kovat treenit laadukkaasti vaikka olisi 3 tunnin pk edellisenä päivänä.
Reilu 100km pk lenkki kulki viimeksi 30.5km/h.

Kävin tänään ajamassa tähän mennessä pisimmän lenkkini, 168km keskinopeudella 26.5km/h. Keskisyke 138, maksimisyke 165. Yritys on pitää syke pk-lenkillä välillä 130-140. Nyt oli vähän hankala pitää sykkeet alhaalla Teijon mäkisessä maastossa. Kotiinpäin tullessa oli kuitenkin hyvä fiilis ja oisin voinut polkea enemmänkin, joten ei kai liian raskasta ollut.

Olen tämän ketjun innoittamana venyttänyt sitä, miten pitkään poljen alkulenkistä ennen kuin syön jotain. Ekat kolme tuntia menee pelkällä vedellä, sen jälkeen alkaa homma tuntua vähän mälsältä. Yleensä siinä vaiheessa on kuitenkin pakko pysähtyä tyhjentämään rakkoa niin samalla voi sit syödä jotain.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Jouko

Onko ”iisi” tässä kohtaa nyt sitten se, että pystyy hengittämään suurin piirtein koko lenkin ajan nenän kautta? Itse ajattelin, että taidan näille iiseille lenkeille laittaa Polarin näyttöön vain pulssin, niin ei tule tarkkailtua vääriä mittareita.

---

Enpä ole ajatellut. Yleensä nuo tulee ajettua kavereiden kanssa, jolloin mulla ainakin käy suu koko ajan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti hubba

Itse pidän kevyen pk:n ylärajana sykettä 130, mikä omalla maksimilla 190 on 68% maksimista. Myöskin hengitys on kevyttä. Tuohon olen päätynyt sillä että jaksaa ajaa kovat treenit laadukkaasti vaikka olisi 3 tunnin pk edellisenä päivänä.
Reilu 100km pk lenkki kulki viimeksi 30.5km/h.

---

Varmaan aika sama. 130hr jälkeen kampia pitää kuitenkin jo pyörittää. Sama max syke itsellänikin.

Mutta ajan kuitenkin paljon fiiliksen mukaan. Itselläni syke vaihtelee päiväkohtaisesti paljon. Välillä tuolla 130hr pääsisi uskomattoman kovaa ja välillä syke on 140 vaikkei tehoja ole oikein mitään.

Eli tuon perusteella pidän aika kyseenalaisena aerokynnyksen sitomista sykkeeseen. Tai tehoon. Fiilis toimii aika hyvänä mittarina.

Itsellä maksimipulssi mitattuna on 176 ja olen pitänyt PK:n ylärajana 125-130. Pulssi, jota nyt yritän pitää kevyillä PK lenkeillä on noin 110. Tosin, kuten Paaton tuossa totesikin, pulssi on varsin herkkä erilaisille muuttujille, joten fiilistä täytyy myös seurata. Paha, että näihin pyöräilymittareihin ei saa fiilismittaria :D

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti villepolkee

…Olen tämän ketjun innoittamana venyttänyt sitä, miten pitkään poljen alkulenkistä ennen kuin syön jotain. Ekat kolme tuntia menee pelkällä vedellä, sen jälkeen alkaa homma tuntua vähän mälsältä. Yleensä siinä vaiheessa on kuitenkin pakko pysähtyä tyhjentämään rakkoa niin samalla voi sit syödä jotain.

---

Tuohan on yksilöllistä ja riippuu myös paljon siitä, kuinka paljon on juuri ennen lenkkiä syönyt, mutta yleisesti näkemäni periaate on se, että pitkällä lenkillä energiaa on hyvä nauttia jo ensimmäisestä tunnista lähtien. Vaikka ajaessa silloin tällöin geelin tai patukan syökin, keho käyttää joka tapauksessa enimmäkseen omia energiavarastojaan.

Eikö tuo ventilaatiokynnys ole aika toimiva päivän pk-kunnon määrittämiseen?