Lenkin jälkeen 900g rullakebab, 1,5l Coca-Colaa ja litra kermajäätelöä on jo noin 3500-4000 kcal. Menee aika helposti. Sitten, kun päiväkulutus lähestyy 10000 kcal, niin alkaa jo laihtua. Breveteillä voi tulla tuollaisia kulutuksia.
Printable View
Lenkin jälkeen 900g rullakebab, 1,5l Coca-Colaa ja litra kermajäätelöä on jo noin 3500-4000 kcal. Menee aika helposti. Sitten, kun päiväkulutus lähestyy 10000 kcal, niin alkaa jo laihtua. Breveteillä voi tulla tuollaisia kulutuksia.
itelle olut, hyvä ruoka ja suklaa treenin jälkeen on mielekkäämpi vaihtoehto kuin keinomakeat treenin aikana. Inhoan geelejä, patukoita etc. Tänään oli hieno ylläri kun kotiin tullessa oli valmis herkkupöytä wapun kunniaksi. itellä unohtui lisäpatukat himaan joten 4h CC meni alle 100g hiilareilla ja kulutus noin 3000kcal. ei energiavajeen tuntemuksia, mutta kyllä mulle 4h NP200W on rasittava lenkki vaikka keskisyke jäi 17bbm alle aerk.
Aika samoilla linjoilla kp:n kanssa. Harvoin tulee vedettyä lenkeillä mitään isoja hiilaripommeja. Yleensä jossain 50-70g pysyy noilla 4-5h lenkeilläkin kun puhutaan perus pk-lenkeistä. Sen verran tykkään herkuista että mielummin syön niitä ruoan päälle lisäenergiana treenin jälkeen enkä niinkään noita kauhean makusia geelejä. Lenkilläkin mahdolliset hiilarit tulee sirkus aakkosista, toimii.
Sama täällä. Olen käyttänyt nykyään ihan tavan sokeria, suolaa ja urheilujuomajauhetta maun mukaan. Tiukka seos yhdessä pullossa ja sit vettä päälle, niin säästää vähän hampaita.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti hubba
Tuossa harjoituksen aikana nautitun enerigian syy pitää ymmärtää. Ammattipyöräilijä joka keväällä vetää viikossa 30-40 tuntia viikossa, syö jo seuraavaa päivää varten lenkillä. Pro voi vetää ne "Nutella" kilonsa pois muutamassa viikossa. Eli, "vitaalirasvat", jotka lähtee enimmäisinä.
Aika harvoin tulee syotyä mitään lenkeillä, yleensä noi 3-5 tunnin viikonloppulenkit tulee ajettua aamupaaston perään. Jos on tiedossa kilvanajoa tms. revittelyä, niin silloin tulee syotyä aamupala.
Prohvat tekee prohvien juttuja eikä niitä aina kannata kumitossukuskin apinoida. Jossain päin verkkoa on varmaan edelleen se blogikirjoitus missä aussiproffa ajoi perä perään 7 tunnin päiviä salaattidieetillä ja tyttoystävä sai käydä äyskäroimässä herran kadun kulmasta kun ei enää tiennyt mikä maa ja mikä valuutta.
Hannu puhuu tuossa asiaa. Noille em. mainituilla asioilla on iso vaikutus myös palautumiseen. Ymmärrän tuon hiilareiden välttämisen jos treenataan pitkälle matkalle (ajallisesti tai matkallisesti). Miksi muutoin välttää tankkausta treenin aikana??Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti hannupulkkinen
Sent from my iPhone using Tapatalk
Niin miksi tankata treenin aikana kun sitä ei tarvi?. Molemmat oikeita tapoja ja molempiin löytyy perusteet. Ihan saivarteluna 30min välein vedetty sokeripaukku tuhoa paljon treenaavan hampaat. train low on tutkittu tehokeino - tarviiko sitä sun tehdä tai tehoaako se sulle - se pitää miettiä ja kokeilla. On sitäkin tutkittu ettei treenin jälkeenkään syö mitään. Mutta sekin on hyvä tietää, että treenin jälkeen on kroppa kovin vastaanottavainen energialle eli silloin on hyvä miettiä mitä syö, jos on tarpeen maximoida energiavarastojen täyttyminen.
- AFTER - using the increased glycogen synthetic rate in the immediate 2 to 4 hour post ride recovery interval to begin rebuilding glycogen stores.
Finally, take advantage of the glycogen repletion window that facilitates muscle glycogen repletion in the 4 hours immediately following vigorous exercise. During this time, any carbohydrates you eat are converted into muscle glycogen at up to 3 times the normal rate. And this window of opportunity closes fairly quickly as some data suggests there is a 50% fall in this super charged repletion rate by 2 hours with a return to the normal repletion rate by 4 hours post exercise. (Ivy JL et al,J Appl Physiol 1988 Apr;64(4):1480-5).
This slowing of the glycogen repletion rate occurs even when plasma glucose and insulin levels remain elevated with oral supplements. It has been suggested that the initial elevated replacement rate is insulin INdependent, while the slowing at 4 hours is a shift back towards the normal insulin dependent muscle cell uptake rate.
Jos kahvi ja munkki houkuttelee pitkälle lenkille niin suosittelen niiden nauttimista lenkin aikana.
Urheilun harrastaminen - treenaaminen - tavoitteellinen treenaaminen - kilpatreenaaminen - ammattilaisuus. Treenatakin voi niin monella tasolla monesta lähtökohdasta että tapojakin on loputtomasti.
Jos joskus satun hitaan pitkänkin lenkin vetämään, niin taskuun lähtee kyllä mukaan jokunen geeli ja/tai muuta naposteltavaa. Se, että jotain suuhuni laitan, perustuu kuitenkin ihan vaan fiilikseen. Joskus ei tule syötyä juuri mitään tai sitten tulee käytyä kahvilla ja pullalla jossain. Tilanne on luonnollisesti täysin eri, jos vedän kovaa intervallitreeniä tai tasaista, mutta kovaa ”rajatilatreeniä”. Ei näistä hiilareiden nauttimisesta mielestäni kannata mitään elämää suurempaa tiedettä tehdä ellei olla vähintään kansallisella kilpatasolla. Jos tuntikulutus on useita satoja kaloreita ja sen tunnin aikana onnistuu tunkemaan kitaansa 200 kaloria geeleinä niin kyllä siinä jotain vajetta syntyy joka tapauksessa.
Oman virallisen /hki urheilul/ testin mukaan 200W vie 900kcal, pikkasen olen siis tuhluri. Näistä testin mukaan tulee max 400kcal rasvoilla ja loput hiilareista eli siis 125g tunnissa. 600g varannoilla siis 4.5-5h tulee siis syömäti. Aika lähellä omia kokemuksia.
Kiitos kannanotoista ja kommenteista kp63 ja muut. Vastaan tähän. Juoksupuoli on aivan alkutekijöissä, aloin viime syksynä sitä kokeilemaan. Ajattelin aerobisen puolen olevan harrastelijaliikkujalle pyöräilyn pohjalta olevan kohtuullinen ja ajattelin kokeeksi juosta cooperin. Sokki oli, kun ekalle kerralla jalat ja ehkä lantio ei tykännyt juoksusta kuin muutaman sata metriä kerrallaan. Eli varmaan juoksussa rajoitteena tekniikka, lihasten tottuminen yms. itselle uuteen lajiin ja tekemisen tuntu syntyy vaikkei esim hengityksen ja verenkierron suhteen niin haastavaa olekaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Firlefanz
Liikkumisen motivaatiot ovat moninaiset. Itsellä ehkä itsensä haastaminen, tekemisen tuntu välittömänä palautteena ja motivaation ylläpitäjänä. Jossain puhutaan pystyvyyden tunteesta, varmaan juuri sitä näin liikkumiseen myöhäisheränneenä. Kestävyysurheilu on aika iso sana kohdallani, mutta harrastelijatasollakin samat lainalaisuudet ja myös teoriapuoli kiinnostaa itsessään. Siksi täällä kyselemässä ja oppimassa. Unelmien man cavessa varmaan se trainerikin tai wattbike olisi.
Se mitä yritin vähän huonosti tässä selittää oli se, että suurin osa minunkaltaisistani kuntoilijoista todennäköisesti tuhlaa aikaansa ja rahojaan yrittäessään säätää tätä hiilihydraattibalanssia suuntaan jos toiseen jotenkin tieteellisesti. Kovat treenit levänneenä ja kohtuullisesti tankanneena. Mukaan sitten vaikka geelejä, joilla pitää bonkkauksen poissa. Pitkillä rauhallisilla fiiliksen mukaan vaikka syömättä. Varalla voi olla jotain syötävää. Suolojen varmistamista pitäisin toki erityisen tärkeänä. Voisin kuvitella, että ihan kokeilemallakin saa jonkinmoisen kuvan siitä mikä itselle sopii.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Yksilöitä kun olemme riittää, kun tunnemme oman tarpeemme tankata. Polkemalla oppii.
Just samaa mieltä. Menee niihin marginal gainsseihin. Kovat pitää ajaa ilman bonkkauksia ja peekoot sillai että on kivaa. Oikein pitkillä on mukavampi ajaa siinä rajoilla. Fiiliksen mukaan. Ei se liikakaan sokeri ole mahassa hyvästä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jouko
Aika usein kun puhutaan tankkaamisesta pyöräilyn aikana, nousee esiin kaksi näkökulmaa. 1) Yritetään minimoida syömisen tarve ja on hienoa pystyä ajamaan niin ja niin pitkä lenkki niin ja niin vähillä energioilla. 2) Tankkaamista ajatellaan ensisijaisesti vain tapana estää totaalinen katkeaminen lenkillä.
Tankkaamisella (ja ylipäätään syömisellä/juomisella/ruokavaliolla) pystytään kuitenkin oikein tehtynä myös parantamaan suorituskykyä kaiken mittaisissa suorituksissa, ei pelkästään estämään bonkkaus. Jos treeneistä tai kisoista saa enemmän irti parempien energiatasojen/fiiliksen/tms takia, lienee tällä jonkinlainen vaikutus kehittymiseen pitkälläkin aikavälillä.
Kaikki varmaan tietää sen fiiliksen, kun on hyvin virtaa ja treeni kulkee, ja toisaalta valitettavasti myös sen toisen ääripään. Löytyykö porukalta kokemuksia tai niksejä, miten lisätä ensin mainitun todennäköisyyttä, nimenomaan ruokailun ja tankkaamisen näkökulmasta?
Yritin tuossa jonkin verran aikaisemmin tuoda tätä näkökulmaa esiin. Ilmeisen huonolla menestyksellä....
Ihmettelin syömisen tarpeellisuutta pitkillä lenkeillä. Puhuin siis vanhan liiton kestävyysurheilijan 3-4 tuntia kestävistä kevyistä aerobisista perusharjoituksista. Joita muuten norski hiihtäjät esimerkiksi tekevät paljon. Ja niin hiljaa että ette usko....
Näiden harjoitusten yhtenä merkittävänä vaikutustapana on "opettaa" kroppa käyttämään pitkässä suorituksessa muutakin kuin korkeaoktaanista polttoainetta. Jotta energiavarastoja voi kasvattaa, niitä täytyy joskus myös tyhjentää. Parantunut energiankäyttö ja suuremmat energiavarastot hidastavat sippaamista myös pitkässä
kovatehoisessa (kilpailu) suorituksessa.
Em. asialla ei ole mitään tekemistä laihduttamisen kanssa, ellei sitä nimenomaan haeta rajoittamalla muuten syömistä. Normaalisti pitkälle lenkille lähdetään energiavarastot suhteellisen täynnä ja lenkin jälkeen ne tankataan täyteen.
Jos edellä kuvatun tyyppistä harjoitusta ei pysty viemään läpi ilman lisäenergiaa, sanoisin että vauhti on liian kova. Jos harjoituksesta ei palaudu seuraavan päivän aikana, vauhti on ollut liian kova. Pitkä lenkki on mennyt ns. reisille jos se haittaa muuta harjoittelua useita päiviä.
Kokonaan eri juttu ovat sitten ultrapitkät lenkit, kilpailut, kilpailua edeltävät valmistautumisharjoitukset, jne.
On päivänselvä asia että niissä ei toivottua lopputulosta voi saavuttaa ilman järkevää suorituksenaikaisen lisäenergian käyttöä.
Joo. Täytyy myöntää, että ainakin allekirjoittanut ehkä välillä vähän yliyksinkertaistaa näitä asioita. Toisaalta uskoisin, että me ei-huippu-urheilijat voimme päästä kohtuullisen hyviin suorituksiin varsin yksinkertaisilla ravitsemustieteellisillä opeilla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jeppekoira
Sen verran kommenttina, että kun aiheena on kestävyysurheilun perusteet, niin itse kyllä ajattelen sen niin, että puhutaan jo tavoitteellisesta treenaamisesta. Ehkä kantsis avata uusi aihe kestävyyskuntoilu, jossa voisi sitten mennä kaikissa asioissa yksinkertaisemmin.
No kyllä minä olen just tätä mieltä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jouko
Ja totta kai se lenkin paras kulku ja hyvä fiilis on tavoitteena. Lynennettiin molemmat tuo joukon kanssa bonkkauksen estoon.
Mutta siis geelejä vedetään just sen verran, että kulkee parhaiten ja olo on hyvä. Äkkiä sen oppii tuntemaan.
Ei kenelläkään ole kropassa mittaria, joka kertoo lähtötasot hiilareille. Enkä ainakaan itse usko oikeastaan vähääkään garminin näyttämiin kulutuksiin. Tai miten ne geelit sattuu tänään imeytymään. Eli oma fiilis ja geeliä sen verran kuin tarvitsee.
Niitä hitaita pk-lenkkejä ajetaan tietystikkin myös ilman lisäenergiaa, mutta tuohan liittyy aivan samaan juttuun. Ottaa sen verran kuin tarttee. Kun rasvankäyttö paranee, niin mitään sokerista ei oikeasti kevyillä lenkeillä tarvita.
Niinhän se herkästi menee että ne asiat mitkä ovat vähänkin pidemmälle ja tarkemmin mietitty, kuin juuri se oma tekeminen, nähdään "tieteellisenä hifistelynä mistä ei tällainen tavallinen kuntoilija hyödy mitään". Jokainenhan vetää tässäkin asiassa rajansa juuri siihen mihin haluaa eikä se ainakaan minua häiritse missään määrin, mutta hieman näkökulmia avartamalla harrastuksesta voisi kuitenkin moni saada pienellä vaivalla enemmän irti.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Mites kestävyyshuippu-urheilu? Sais kirjoittaa vain 400+W:n ketjunpyörittäjät.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Typerään trollailuun on varmasti omat, sellaiseen tarkoitukseen paremmin sopivat ketjunsa.
Tavoitteellisen treenaamisen ja kuntoilun ero ei liity mitenkään harrastajansa tuottamaan wattimäärään. Sen luulisi jokaisen ymmärtävän ilman että se pitää erikseen selittää.
PS Muutenkin kun ketjussa esitellään ja puhutaan kestävyysurheilun perusteista niin kenelläkään ei pitäisi olla pienintäkään syytä kokea että häntä ja hänen tekemisiään jotenkin arvostellaan tai vähätellään. Jos kokee tarvetta puolustautua, kannattaa vaikka hypätä hetkeksi Off Topic -osastoon ja lukea puolustautumisreaktion herättänyt viesti tai kohta uudelleen...
Oma pointtini oli, jos halutaan rajata keskustelua siihen suuntaan, mihin itse haluaa tai näkee tarkoituksenmukaiseksi, ollaan helposti kaltevalla pinnalla. Tulee herkästi sellainen eitoivottu koulukiusausefekti eli käytännössä aletaan arvottamaan sisältöjä tavalla, joka kääntyy helposti itseään vastaan.
Offtopicointi on oma ongelmansa tai henkinen laiskuus silloin kun ei etsi ja löydä asialleen tarkoituksenmukaisinta ketjua.
Itse satun herkästi näkemään punaisen sävyjä silloin, kun pyritään rajaamaan turhan tarkasti sisältöjä. Netissä näin toki tapahtuu yleisesti silloin ja tällöin.
Tossa suht selkeästi avattu energian kanssa kikkailua : A Framework for Periodized Nutrition for Athletics in: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Volume 29 Issue 2 (2019) (humankinetics.com)
Kahlasin kymmeniä sivuja tästä keskustelusta mutta en löytänyt vastausta, joten onko niin että pk alueella tapahtuvaa treeniä voi aloittelija tehdä vaikka päivittäin kunhan energiaa tulee tarpeeksi ravinnosta ja tavoitteena on painon pudotus sekä pitkän matkan (10h->) suoritukseen harjoittelu?
Tottakai. Kun kunto kasvaa, niin 5h pk lenkistäkin palautuu päivässä. Alkuun tietysti huomattavasti lyhempiä.
Periaatteessa noin se menee kun ne pk-alueen treenit tehdään kevyesti. Tietysti ne pitkät lenkit vaatii ihan alussa totuttelua. Kannattaa aloittaa maltillisesti eikä heti alkaa ajamaan yli 5h lenkkejä :-)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti _dc_
Oikeastaan se mihin kannattaa ravinnon suhteen kiinnittää myös pk-lenkeillä huomiota on heti lenkin jälkeinen syöminen, varsinkin proteiineja, nopeuttaa palautumista. Aikaikkuna on aika pieni, puolen tunnin sisällä lenkin päättymisestä kannattaa syödä tai juoda jotain palautusjuomaa joka sisältää vaikka heraproteiinia tai tekee parista kananmunasta ja maidosta sekoituksen.
Jos hiilihydraatteja & rasvaa normiravinnossa vähän säännöstelee niin paino tippuu nopeammin, mutta ei kannata mitään kovin äkillisiä muutoksia tehdä. Painon pudotuksessakin maltti on valttia. Nopeasti tiputetut kilot tahtoo tulla nopeasti takaisin.
Painon mittaaminen päivittäin on vähän turhaa kun ravinnon mukana saatu hiilihydraatti pilkkoutuu glukoosiksi ja varastoituu glykogeenin muodossa. Tämän vuoksi paino vaihtelee jopa päivittäin. Seuraa painon muutosta vaikka 2 viikon välein niin saa kehityksen paremmin selville.
Kuten muutkin ovat jo sanoneet, tottakai voi treenata joka päivä. Varmaan kannattaa tietysti tunnustella olotilaa niin ettei kokonaisrasitus karkaa lapasesta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti _dc_
Kokonaan toinen juttu on sitten se, onko minkään tavoitteen kannalta järkevää treenata a) joka päivä ja b) pelkkää peekoota.
Lähtökohtaisesti määrällisesti hyvin runsaskin peruskestävyysalueen harjoittelu on suht turvallista ainakin ylirasitusriskin suhteen ja on myös yhdistettävissä maltillisen tahdin painonpudotukseen. Toki tässäkin kannattaa muutamia asioita huomioida. Ensinnäkin, harjoitusmäärässä kannattaa kuitenkin noudattaa maltillista progressiota. Jos on tottunut harjoittelemaan 2-3h viikossa (esimerkiksi), ei harjoitusmäärää kannata suoraan nostaa 10h tasolle. Siinä voi kuitenkin riski liialle rasitukselle kasvaa eikä myöskään kehityksen kannalta ole tarpeellista nostaa määriä noin nopeasti (ei kannata tehdä liikaa töitä kehityksen eteen). Toisekseen, vaikka painonpudotus maltillisesti on hyvin mahdollista, kannattaa kuitenkin liiallisuuksia välttää. Suhteellisen energiavajeen (RED-s) riskit ovat kuitenkin olemassa ja sitäkin kautta voi rasitusta kertyä. Kolmanneksi, kannattaa pohtia miten harjoitusmäärien nostaminen vaikuttaa muuhun elämään ja palautumiseen. Jos harjoitusmääriä lisätään esimerkiksi unen kustannuksella, ruokailurytmi kärsii siitä liiaksi tai aika on pois muusta palautumisesta voi rasitusta kuitenkin pikku hiljaa kasautua. Tai kääntäen ”palautumisvelkaa” voi kertyä liiaksi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti _dc_
Lähtökohtaisesti peruskestävyyspainotteinen tai polarisoidun tyyppinen harjoittelu on suht turvallista ylirasitusriskin kannalta. Tämä pätee kuitenkin varsinkin ammatikseen urheilevilla keiden ei tarvitse muusta arjen kuormituksesta niin huolehtia. Töiden sivulla harjoittelevan kannattaa kuitenkin olla tietoinen siitä miten harjoittelu ja muut arjen elementit vaikuttavat toisiinsa.