Milläs alueella pitäisi/kannattais syke pitää palautusten aikana, kun teen 4x4 vetoja 2min palautuksilla? Yritän siis vo2max treeniä tehdä,
180bpm on raja missä yritän pysyä tuon vedon ajan. Max sykkeet tälle vuotta näyttää olleen 198bpm.
Printable View
Milläs alueella pitäisi/kannattais syke pitää palautusten aikana, kun teen 4x4 vetoja 2min palautuksilla? Yritän siis vo2max treeniä tehdä,
180bpm on raja missä yritän pysyä tuon vedon ajan. Max sykkeet tälle vuotta näyttää olleen 198bpm.
Harjoitusvaikutuksen kannalta ei liene kovin merkityksellistä onko syke juuri jollain määrätyllä tasolla? Jos se on palautuksen lopussa 65% HRmax (eikä esimerkiksi 70% HRmax), voi kestää hiukan pitempään että syke nousee vedon alussa tavoitetasolle, mutta sitä voi kompensoida aloittamalla ensimmäiset 30 s hiukan kovempaa.
Luulen muistavani että ainakin 4x4 -harjoituksen puolesta puhuneet norjalaiset Helgerud ja Hoff olivat vahvasti sitä mieltä, että tärkeintä on tavoitetasolla tehty aika. Harjoituksen voisi rakentaa toisinkin, mutta 4 min on sekä riittävän pitkä eikä yhtään pitempi kuin mitä tarvitaan.
Siinä alkuperäisessä mallissa palautukset muuten olivat 3 min ja voisin kuvitella ettei lyhyempi palautus ainakaan tee harjoituksesta henkisesti helpompaa...
Tosin 180 jää himpun verran alle 90% HRmax eli alle Helgerudin ja Hoffin ohjeen. Mutta en uskalla väittää että harjoitus sen takia jäisi vaikutuksiltaan vajaaksi.
Kiitosta! Muutampas mielenkiinnon vuoksi palautuksen 3min ja jos tuntuu että 2min oli parempi niin sitten takaisin.
Mähän en näistä ymmärrä mitään, eikä tällainen 60+ kötöstys nyt ehkä kannatakaan kaikkea kokeilla, mutta jos mun HRmax on ilmeisesti 173 - 175 (lenkeiltä mitattua, kerran on käynyt 184:ssä vuonna 2018). 90% tuosta on 156, niin tuo on aika lähellä mun kovavauhtisten lenkkien keskisykkeitä (150-158). Tulee mieleen, että mikähän se mun aito maksimisyke sitten on?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Opulus
Se 173 ei sitten varmastikkaan ole sinun HRmax. Minulla ei esim ole maksimi syke muuttunut yhtään mihinkään pitkään aikaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MRe
Millähän tuon saisi mitattua tai ekstrapoloitua? Muistaakseni tuo on myös garminin tarjoama arvo. Jos lasketaan sillä jeesuksenaikaisella kaavalla 220-ikä, niin maksimi olisi 156… jota se nyt ainakaan ei ole. Muuten tuolla ei suurta väliä ole, mutta zonetkin on sitten pielessä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Internetin ihmemaailma tarjoaa hakutuloksissa runsaasti omatoimisia protokollia, lähinnä juoksijoille, mutta voinee niitä soveltaa myös pyöräilijä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MRe
Nyt voi olla tilanne että joudut kokeileen jos tuon HRmax haluat tietää. Minä kokeilen sen joka vuosi tekemällä mäkeen all outin ja jos tuntuu että liian helposti menee niin sitten uusiksi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MRe
Jos moti riittää kolmeen vetoon niin kyllä se max pitäisi jo olla silloin tiedossa. Mutta tämä siis minun tapa.
Itelle oli Garminin kello ulkona ajellessa laittanut maksimisykearvioksi viime syksynä jotain 180, kun tuli muutamaan kertaan semmoseen pitkään ja ylämäkivoittoiseen suoraan ajettua mukamas täysiä. Talveksi hommatulla harjoitusvastuksella menee yli 200 sillä normaalilla ramppitestillä, eli itellä meni ainakin sykerajat ihan uusiksi. Vaikea tota testiä on mun mielestä simuloida ulkona, mut toi on kyl nopea ja todennäköisesti vähiten epämiellyttävä tapa ajaa niin että happi loppuu ja ei vaan enää pysty.
Wikipediasta ja muutenkin netistä noita laskureita katselin ja kaikki antaa mulle HRmax välille 161-165. Joka tarkoittaisi, että voin pitää 95% maksimisykkeestä kahden tunnin ajan… ei kyllä oikein natsaa.
165 alkaa olemaan mulle sellainen syke, että pystyn pitämään sitä ehkä 2-5 min. Sen jälkeen kyllä silmissä kelluu mustia täpliä.
Pitää varmaan rouhia noita vuosien saatossa talletettuja sykkeitä, jos sieltä jotain löytyisi. Ja joku mäki olisi hyvä löytää. Kallvikintien nousu olisi 10% mutta vain lyhyeltä matkalta.
Ainakin Pihlajalinnalta löytyy näköjään monenlaista testiä jolla tuon maksimin saa määritettyä, tuolla hinnasto https://www.pihlajalinna.fi/palvelut...a/kuntotestausLainaus:
Alkujaan tämän lähetti MRe
halapaa ku saippua, kerropa sitten miltä tuntui :) . Ja pitäsköhän itekin...
^^ Liian jyrkkä mäkikään ei ole aivan paras mahdollinen. Pitäisi ymmärtääkseni ajaa mahdollimman pitkään melko hyvällä kadenssilla pikemminkin kuin raskaalla vaihteella putkelta - ja jaksaa vielä puristaa mäen harjalta jonkin matkaa.
Sotungintien varrelta tai melkein löytyvät Länsisalmentien ja Nybyggetintien nousut voisivat sopia. Kuninkaanmäen nousu Vanhaa Porvoontietä voisi sekin sopia.
Itse en ole koskaan tehnyt maksimisyketestiä fillarilla. Kai ajatuskin on jotenkin hirvittänyt, joten olen tyytynyt nyrkkisääntöön, jonka mukaan HRmax fillarilla on 5-10 lyöntiä alle juoksutestin tuloksen. Sitä enemmän mitä parempi/tottuneempi juoksija ja sitä vähemmän mitä parempi/tottuneempi pyöräilijä. Tottakai yksilölliset erot voivat olla suurempiakin, mutta tällä tasolla ja tällä "harjoittelun" vakavuudella ei sillä liene kovin suurta merkitystä eli tuollainen "ball park estimate" osuu riittävän hyvin kohdalleen (eli harjoitusalueita tuskin tulee määritelleeksi liian koviksi).
Niin miten toi ramppitesti trainerilla, jääkö siinä jotenkin vajaaksi?
Tai noh, googlasin ite ja jollain foorumilla tuntuvat sanovan, että voi lisätä viitisen lyöntiä tulokseen.
No ajat mäen kovaa. Pyöräilyssä maksimisykkeen saaminen vaatii vaan treeniä ja kestävyyden kehittymistä. Helpoiten tuo löytyy varmasti vaikka portaita juoksemalla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MRe
Teet 4x 4min maksimivedon ja joka vedon jälkeen lepäät niin pitkään kuin tarvitset etkä mieti sykkeitä ollenkaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Taimo M.
Käsittääkseni vomax idea on kerryttää minuutteja, joissa syke enempi kuin anaerobinen kynnyssyke. Kovin yksilöllistä mikä toimii. Vaihteleva teho, tauon pituus, ajoasento kaikilla voi hakea. itelle parasta. Itelle helpoin sykkeen nosto on putkelta ja noin 10% mäkeen. Just äsken Puijon mäkeä 5x ylös ja 16min tuli ko sykkeillä.
Sen verran kannattaa palautumissykettä seurata, jotta huomaa kun alkaa väsyä liikaa. Eli huomaa jos palauttelusykkeeseen ei enää ehdi laskea lepojakson aikana. Laktaatit ovat liian korkealla jo vetoon lähdettäessä.
Esim. 10x mäkitreenissä huomasi jos alkoi väsymys painaa, silloin loppuvedoista katoaa hyöty kun treeni alkaa mennä kuluttavan puolelle.
Joo, lähinnä nyt vaan ihmettelin, että mikä yhtälössä ei täsmää, jos mun kovavauhtisten, yli kaksi tuntia kestävien lenkkien keskisyke on haarukassa 150-158 ja ikää 64v. Jos jälkimmäisen avulla lasken mun maksimisykkeen erilaisilla nettikaavoilla, niin saan tulokseksi haarukan 156-172. Eli jostain syystä pystyisin muka pitämään 90% rasitusta keskimäärin kahden tunnin ajan. Ehkä se sitten on niin, mutta en oikein jaksa uskoa tuohon.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Pelkkä ajatus puistattaa.Lainaus:
Helpoiten tuo löytyy varmasti vaikka portaita juoksemalla.
Parisataa tuo maksaisi. Mulle on aikanaan n. 10v sitten tehty rasitusergo, mutta en muista oliko tuloksissa maksimisykettä. Olisikohan noita tuloksia vielä jossain…?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kni
Ja mitä hintaan tulee, niin pari vuotta mulle tehtiin sydämen ultraus (+sydänfilmi), niin se oli Mehiläisessä kokonaisedullinen 2000+ €. Meni työterveyshuollon piikkiin…
Pitkä porras laittaa kyllä hapenottokyvyn siihen kontekstiin missä sen pitäisi olla.
Ei ne anna ajaa rasitusergossa maksimeita. Pelkäävät että delaat siihen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MRe
Malminkartanoon vaan rappusia juoksemaan. Takuulla tulee sykemaksimit ja oksennus suuhun.
Itse olen ajatellut siten, että kilpaurheilijalla tutkitut jutut pätee vain kilpaurheilijalle, erityisesti kestävyyslajeja harjoittavalle, jonka luonnolliset ominaisuudet tukevat lajin harjoittamista.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MRe
Sitten on se pohjalla oleva harjoittelu. Itse olen monta vuotta varmasti ajanut jatkuvasti liian pienellä teholla. Viimeiset pari vuotta on ollut toistuvia aina kulloisenkiin maksimiin meneviä vetoja.
Viimeksi kun poljin töihin maantiepyörällä ja vähän pidemmässä ylämäessä en vaihtanut pienemmälle, enkä juuri pudottanut kadenssia, niin päähän tuli ajatus, että jokin on muuttunut: keho toimi johdonnmukaisemmin, sykkeet kiipesivät, happea kului ja nousun jälkeen hengitys tasaantui, kuten sykkeetkin.
Lihasten kyky kuluttaa happea, verenkierron kyky toimittaa happi lihaksille, sydämen kyky kierrättää verta ja keuhkojen kyky hapettaa veri. Jos tämä kokoinaisuus ei ole kunnossa, että on jokin heikko lenkki, niin sitten vaste tekemiseen voi olla oudompi, tai ei ainakaan sellainen, mitä kirjallisuus esittää.
Vähän niinku kilpamoottorissa täytyy jokainen osa-alue olla kunnossa, että kulkee -jos ei bensapumppu riitä, niin ei tuu tehoja, vaikka miten kantta viilais.
Sitten se että mikä säätelee sydämen sykettä?
Kauan sitten kun tuli juostua enemmän ja kevyen tavoitteellisesti, tein maksimitestin yhtenä iltana Luolavuoren mäessä Turussa. Kahdeksan maksimivetoa ylös ja hölkäten alas. Ekan vedon päätteeksi huomasin että huipulla istuskeli nuori pari hyväilemässä. Katsoivat hieman närkästyneinä kun saavuin puhkuen, mutta jäivät sinne kun käännyin heti takaisin. Kolmannen tai neljännen vedon jälkeen parin kärsivällisyys loppui ja lähtivät lompsimaan alas päin.
Käy vetään ne Malminkartanon portaat (tai vastaavat) pari kertaa ylös, niin ei tartte arpoa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MRe
Jos pitäs arvata, niin huono aerobinen kunto. Toki jos noilla sykkeillä tehot on yli 250W niin sitten arvaus on väärä. Eihän noissa hommissa sydän tilttaa vaan jalka.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MRe
Nettikaavat antavat vain suureen otantaan perustuvan maksimisykkeen lähtöarvon aloittelijoille joilla ei ole hajuakaan omista sykkeistä.
Sen merkitys lakkaa kun on oikeasti mitattua dataa jolla arvioida omaa sykeskaalaa.
Sykealueiden laajuudetkin ovat yksilökohtaisia, kapeammalla alueella on vaikeampi pitää sykettä harjoituksen rajoissa.
Paljon mahdollista. Pitää varmaan käydä vetämässä Herttoniemen portaat. Tai sitten fillarilla muutaman kerran Vuosaaren huipulle.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Ei oo tommosia. Pariasataa wattia keskiteho noilla missä keskisykkeet on 150+.Lainaus:
Toki jos noilla sykkeillä tehot on yli 250W niin sitten arvaus on väärä.
Mä näin jossakin artikkelissa kaavion sydämen lyöntitilavuuden kasvusta sykkeen mukana: eliitillä lyöntitilavuus nousi lyöntitiheyden mukana, mutta harjoittelemattomalla lyöntitilavuus alkoi laskea varhaisessa vaiheessa ja harjoitelleella jotain näiden välistä.
--------------------
Aina kun jaksan vähän lueskella kestävyysharjoittelusta, niin tulee todettua, että osumistodennäköisyys mulla on aika lailla pieni, että mitä adaptaatiota sattuu tulemaan, jos mitään -hyötyykö lihastasolla, vai sitten lihasten tukitoimien.
Joskus matolla tehdyn sykealuetestin yhteydessä testaaja mainitsi että maksimisyke, ja myös sykealueet, on jonkin verran lajikohtaisia, ja mitä erikoistuneempi on, sitä enemmän. Eli pyöräilyn maksimisyke kannattaa testata pyörällä ja juoksun juoksemalla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MRe
Minä olen vähän eri mieltä tästä. Jos ei pyörällä syke nouse, niin sitten pitää kehittää sitä lihaskestoa ja hiusverisuonistoa. Samat maksimit tulee kyllä saada pyörällä mitä juostessakin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kmruuska
Mutta siis testaaja on oikeassa. Jos fillarilla ei ole treenannut, ei ne sykket nouse. Mutta lopulta se ei noin saa tosiaan olla, jos sillä pyörlläkin on tarkoitus päästä kovaa.
Oletko siis sitä mieltä että jos maksimi juosten on vaikka 200 ja pyörällä 180, niin sykealueet tulisi laskea silti tuon 200 maksimin mukaan?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Sitten pitää treenata niin että se syke nousee pyörällä sinne maksimiin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kmruuska
Niin, tai sitten laskee ne sykealueet sen 180:n mukaan. Mun pointti ja tavoitehan olisi saada nuo alueet jotenkin jiiriin, ei hakea sitä korkeinta mahdollista sykettä, vaan tietää mikä se HRmax on mulla pyöräilyssä nyt. Ylipäätään en tiedä, kuinka terveellistä se 64-vuotiaalle, vpl:iä syövälle edes on. Ainakaan omatoimisesti.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Sykealueet yleensä lasketaan tämänhetkisen kunnon mukaan eikä jonkin oletetun optimikunnon.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
En yhtään epäile etteikö joku voisi kehittää kuntoaan ja jopa parantaa kilpailusuoritustaan tuollakin menetelmällä, mutta luulen vahvasti että harjoituksen tavoite ei ole sama kuin kysyjällä tai 4x4 -intervalliharjoituksella yleensä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti pumpum
Vetoja ei ainakaan ole tarkoitus tehdä niin kovaa että alkaa hapottaa. Neljännenkin pitäisi mennä yhtä hyvin ja pitäisi jäädä tunne että viideskin vielä menisi.
Sen oppimiseen - yrityksen ja erehdyksen kautta vai miten ajattelit? - miltä tuntuu kun ei enää tarvitse palautua pitempään menee varmasti jonkin verran aikaa enkä oikein näe syytä pitää kellon ja sykemittarin käyttämistä turhana tai jotenkin vääränä.
Tää ei mene noin. Joka lajissa on erilaine max. 200W noilla sykkeillä viitaa omasta mielstä juuri huonoon aerobiseen kuntoon. Valmentaja vaihtoon.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Ù
Niin minusta se pumpun maksimi on aina sama. Kaikissa lajeissa sitä ei vaan saavuta.
Mulla vähän sama käsitys asiasta. Joskus kokeilin pitkillä kyykkysarjoilla saada sykkeet maksimiin mutta lopulta sainkin ne pyörätestissä maksimisykkeen ollessa 202.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Sinussolmuke. Se on sydänlihaskudoksen kaistale sydämen oikeassa eteisessä. Sinussolmuke lähettää sähköimpulsseja, jotka saavat sydänlihaksen supistumaan. Jos solmuke ei toimi oikein, impulssin voi antaa myös erillisellä laitteella, jota kutsutaan sydämentahdistimeksi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Sivustakatsoja
Sähköimpulssi leviää sydämen hermoratoja pitkin viiveellä järjestyksessä eteisistä kammioihin ja saa veren virtaamaan sydämen läpi. Tuon impussin voi mitata ihon läpi ja kun mittaus tehdään elektrodeilla eri suunnista samaan aikaan, saadaan tarkka kuva siitä miten ja missä järjestyksessä sydänlihas supistuu. Tämä on sähkösydänkäyrä eli EKG. Jos halutaan tietää vain se, että missä tahdissa lihas ylipäänsä supistuu, käyttöön riittää yksi elektrodipari. Tähän perustuu rintakehän ympärille kiinnitettävä sykevyö.
Veressä on hemoglobiiniproteiinia, joka kuljettaa happea sitomalla sitä rautaan. Hapettunut rauta on väriltään punaista ja siksi veri on punaista. Punainen rauta heijastaa huonosti vihreää valoa, joten kun ihoon välkytetään vihreää LEDiä, heijastuksen määrästä voi päätellä missä tahdissa hemoglobiini kulkee ihon alla. Tähän ilmiöön perustuu ranteesta tai käsivarresta pulssia mittaavat laitteet ja siksi esim älykelloissa on pohjassa vihreänä vilkkuva valo.
Hemoglobiini, jossa on sitoutuneena happea taas heijastaa infrapunavaloa eri tavalla kuin hemoglobiini, jossa happea ei ole. Joten kun ihoa valaistaan punaisella valolla ja infrapunavalolla yhtä aikaa ja verrataan miten hyvin kumpikin meni läpi, näiden suhteesta nähdään miten paljon happea on veressä. Tätä kutsutaan happisaturaatioksi ja sitä mittaavan laitteen voi ostaa itse tai jos joutuu sairaalassa hoitoon, takuuvarmasti joku sen sormenpäähän laittaa.
Toinen urheilijalle tärkeä veren kuljettama aine on sokeri. Glukoosimolekyyli taittaa valoa. Joten kun ihoa valaistaan polarisoidulla valolla ja mitataan paljonko se taittuu ihon alla kulkiessaan, saadaan aikaiseksi glukoosimittari.
Levossa normaali syke on 60-100 lyöntiä minuutissa. Yksilökohtaista vaihtelua on huomattavasti, kuten on maksimisykkeessäkin. Normaaliväliä alempi leposyke eli bradykardia on yleinen kestävyysurheilijoilla eikä tyypillisesti ole vaarallinen. Muutoin alhainen leposyke voi viitata sinussolmukkeen häiriöön. Liian korkea leposyke (yli 100 BPM) eli takykardia taas voi olla merkki mm rytmihäiriöstä.
Sykettä nostaa rasitus sekä erilaiset lääkkeet ja muut kemikaalit. Näistä arkisin on kofeiini ja runsas kahvinjuonti siis nostaa sykettä. Kehon omana sykkeen säätelijänä toimii noradrenaliini, jota erittyy, kun jännittää. Stressi ja suoritukseen valmistautuminen siis nostaa sykettä.
Kovan treenin tai suorituksen aikana parasympaattinen hermosto aktivoituu ja alkaa tahdittamaan sinussolmuketta tiheämpään sykkeeseen. Tarkoituksia on kaksi
- kuljettaa riittävästi sokeria ja happea lihaksiin, jotta suoritus onnistuu vaaditulla teholla
- kierrättää verta ihon läpi, jotta veren kuljettama lämpö haihtuu hikoilun kautta pois ja keho jäähtyy
Syke on siis sitä korkeampi mitä enemmän kokonaistehoa vaaditaan ja mitä lämpimämpi on.
Kokonaistehoa saa lisää aktivoimalla lisää lihaksia. Mitä isompi lihas, sitä enemmän tehontarve kasvaa. Maksimisykkeen saa siis aikaiseksi hermottamalla tehokkaasti mahdollisimman suurta määrää isoja lihaksia, joita ovat mm. reisilihas, vatsalihas, leveä selkälihas ja rintalihas. Lajeilla ei varsinaisesti ole merkitystä vaan lihasaktivaatiolla, joka taas riippuu lajitekniikasta eli siitä miten hyvin kukin osaa hermottaa noita isoja lihaksia missäkin tilanteessa.
Pyöräilijä saa siis todennäköisemmin korkeamman sykkeen polkemalla kuin tekemällä punnerruksia, tuntien hyvin pyöräilijöiden kyvyn punnertaa. Juoksija taas osaa hermottaa jalkojen lihaksia juostessaan ja ylämäkeen juoksu on nopea keino nostaa sykettä. Mutta kiertoharjoitteluun tottunut urheilija, esim yleisurheilua, kamppailulajeja tai jalkapalloa harrastanut löytää todennäköisemmin maksimisykkeensä vastaavalla kiertoharjoittelulla. Esim tekemällä testiä, jossa juostaan kahden viivan väliä ja punnerretaan muutama kerta joka viivalla - se aktivoi tehokkaasti jalkoja, käsiä ja selkää. Hyppylajeja tai aitajuoksua harrastanut löytänee maksimisykkeen esim penkin yli polvet rintaan hypyillä.
Joka tapauksessa maksimisyke mitataan maksimisuorituksesta. Jos ei tykkää ponnistaa kroppaansa tilttiin asti, ei myöskään saa maksimisykettään.
^pohdin sitä mikä "viesti" nostaa sydämen sykettä ja lyöntilavuutta (eliittiurheilijalla) hapen tarpeen kasvaessa. Sen tiedän lukemani perusteella että kehon säätelyjärjestelmä pitää veren happisaturaation varsin hyvin tietyllä tasolla.
Sydämen pumppauksen kasvaessa on myös säädettävä hengitys oikealle tasolle. Mitä tekemistä sykkeellä ja keuhkojen vitaalikapasiteelilla ja ventilaatiolla (l/min). Maksimiventilaatio kait kasvaa oikealla harjoittelulla.
Ja miten ventilaation rajoitukset tai puutteet vaikuttavat sykkeeseen -jos ei saa happea rasituksesta, niin hakkaako pumppu kuin singer? Mitäjos ajoasento on sellainen että keuhkot eivät tuuletu kunnolla -nouseeko syke ja onko silloin sykerajoilla mitään merkitystä?
Entä jos pallea ei toimi, vaan vedetään ilmaa vai keuhkojen yläosalla?