Pyöräily + HCM

Kyselisin kokemuksia maratoonareilta, että kuinka pyöräily on vaikuttanut juoksusuoritukseen? Talvijuoksun huomaan tälläkin hetkellä pyöräkunnossani (matkojen ajasta tippui heti ensikättelyssä 10 minuuttia pois edellisvuoden työmatkoihin verrattuna). Tukeeko pyöräily mitenkään juoksua, vai kuormittaako enemmän?

Käsitykseni on, että pyöräaktiivisuutta pitäisi ennen maratonille lähtöä alentaa noin kuukausi ennen "laskettua aikaa". Mutta kuinkas sitten jos asia ei onnistu? Olen töissä lähes maratonpäivään saakka = pyöräilen kotimatkat. Onko uhkaa, että HCM menisi reisille? Tämä kuitenkin on ensimmäinen täysimittainen maratonini.

Ei se pyöräily mitenkään turmioksi ole. Juoksuharjoittelusi on kuitenkin varmaan asiallista kun kerran maratonille olet menossa, joten eiköhän se työmatkat kestä siihen sivuun myös. Huolehdit vaan ettei kokonaisrasitus nouse liian kovaksi. Ja maratonin lähestyessä kannattaa painottaa niiden juoksutreenien laatua ja välttää pyörällä kovia tehoja. Pyöräaktiivisuutta lasket tarvittaessa näppärästi jo sillä, että otat vauhtia reilusti pois työmatkalta.

Täsmällisempiä ohjeita ja ajatuksia kannattaa hakea myös triathlonin harrastajien keskuudesta. Siellä kyseinen aihe on arkipäivää. Itse olen henkeen ja vereen monilajiharrastaja ja koen, että vaihtelu treeniärsykkeissä on henkisesti itselleni elinehto ja myös harjoitusvaikutuksen kannalta pelkästään plussaa, ainakin silloin kun kyseessä ei ole projekti vaan enempi elämäntapa. Kisakalenteri ja harjoitusohjelma kulkevat käsi kädessä ja painotukset treeniohjelmiin otetaan tietysti lajivaatimusten mukaan, mutta silti lähes kaikki lajit ovat mukana koko ajan.

Niin ja toki kaikkeen tähän vaikuttaa se, että millaiset tavoitteesi ovat ja kuinka paljon pystyt/haluat aiheeseen satsata. Maratonista selviämiseen työmatkapyöräily ei todellakaan vaikuta eikä edes hyvän tuloksen saamiseen. Eri asia toki on jos 2.45 juoksija hakee kovaa ennätystä. Silloin työmatkapyöräily edellisillä viikoilla voi näyttäytyä hieman eri valossa:)

Ei mitään maatamullistavia ajatuksia mutta sanoisin että mitä vähemmän on pohjalla lajinomaista harjoittelua, sitä epävarmempaa on.

Itsellä >3000 km fillarointia maaliskuusta lähtien ja nyt pitäisi mennä tulevana viikonloppuna kirmaamaan Jukolan Viesti (11.5 km reitti keskisuomalaista talousmetsää). Lopetin pyöräilyn viime sunnuntai Pirkan pitkään lenkkiin ja tämän viikon hölkkään ja 'opetan jalat pois polkimilta'. Ehkä yksi kuntosuunnistus huomenna niin palautuu se suunnistuskin mieleen.

Talvella vedin Vantaan Hakunilan maantiejuoksun (10 km) täysillä (so. ~46 min) ja pohjalla oli pelkkää hiihtoa. Ei mikään yllätys että jalat meni 'tukkoon'.

Tuon pyöräilyn ja juoksun yhidstäminen riiippuu vähän milten vakavasti juoksuun suhtautuu. Juoksijaksi tullaan juoksemalla ja pyöräilijäksi pyöräilemällä on wanha totuus.
Pyöräilystä menee jalat helposti tukkoon jos tulee liian kovaa tunkattua, eli aja ainakin ennen maraa työmatkat lähinnä palauttavasti. Ei tuo HCM kyllä pyöräilyyn kaadu jollet
sitten ryhdy päätoimiseksi "työmatka tempoajajaksi" ja reidet hapoilla kisko :) Itse juoksen useampia puolimaratoneja kaudessa ja yhden maran ja ajan työmatkaa n. 120 km/vko
ympäri vuoden keskimäärin 40-50 km/vko juoksemisen päälle (pl. talvi jollin hiihdetään). Lisäksi päälle tulee kerran viikossa maastofillarilenkki koska juoksu on melkoisen puuduttava laji :)

Viimeaikoina olen ajanut sinkulalla duunimatkat ja todennut sen erinomaiseksi palauttavaksi treeniksi juoksemisen jälkeen- kadenssi pysyy korkealla ja "vääntäminen" jää
pois jolloin juoksun edellyttämä herkkyys säilyy :) Suosittelen !

Riippuu tosiaan varmaan vähän mikä tavoiteaikasi on. Perus 4 tunnin juoksuun riittää varmaan vähempikin juokseminen ja pyörällä saa tehtyä kuntopohjat. Itse juoksin pari vuotta sitten Tukholmassa pikkasen alta 4 tuntia, joka on oma ennätykseni, 6 viikon juoksutreeneillä. Tosin pohjalla oli 1500 km hiihtoa talvella ja muutama tonni pyörällä. Juoksin kaksi kertaa viikossa, yhden kovan ja yhden pitkän, muut treenit pyörällä. Jos lähdet kovaa aikaa hakemaan, niin lajinomaista treeniä ei voi oikein korvata. Tosin tiedämpä yhden pyöräilijän joka juoksi edellisen 6 kk aikana kaksi lenkki ja Tukholmassa 3:15, eli ei se pyöräily pahasta ole. Jos mahdollista niin edellinen viikko kannattaisi pyhittää juoksulle ja levolle, itselläni ainakin jalat tarvitsevat taukoa pyöräilystä että "aukeavat" juoksemiselle. Ja jotkut hurjathan ne juoksee maratonin 180 km pyöräilyn päälle:seko:

Aika lailla samoilla linjoilla kun ylläkirjoittaneet: polje huoleti, mutta muutama viimeinen päivä ennen maraa vältä liian raskasta fillarointia. Kuten fillaroinnissa yleensäkin, jumin saa helpoiten aikaan kun ajaa liian matalilla kadensseilla. Eli kevyt lenkki korkeilla kadensseilla sopii vaikka alkulämmittelyksi tai edellisenä päivänä paikkoja avaavaksi lenkiksi.

Itse kävin keväällä juoksemassa puolimaran pelkästään hiihto/fillaritreenillä. Edeltävällä viikolla kävin kerran juoksemassa et muistui askellus mieleen. Hyvin kulki, 1:33 jotain oli aika. Uudemman kerran HCR:n alle tein samana aamuna raskaahkon 70 kilsan treenin, ja edelleen iltapäivällä kulki ihan ok 1:35 (joojoo tiedän, rata oli alimittainen..).

Se mitä olen huomannut tässä "fillarilla juoksukuntoon" -ohjelmassani, että kun 3-4 päivää ennen juoksukoitosta käyn availemassa juoksulihaksiani, eli siis juoksemassa, juokseminen ei kulje ollenkaan. Tarkoitan että nopeus on täysin hukassa, eikä intervalleista tule mitään kun ei saa töppöstä toisen eteen. Tällöin on yleensä alla rankahko fillaritreenirupeama. Mutta sit parin päivän palauttelun jälkeen kulkee taas oikein kivasti.

Sit vielä semmoinen varoituksen sana, et kun pumppu ja keuhkot on kunnossa muun liikunnan avulla, mutta juoksu jäänyt vähiin, saattaa paikat mennä kovaa juostessa ihan infernaalisen jumiin.

Juoksufoorumilta voi löytyä maratoonareita jotka juoksuharjoittelun ohessa pyöräilevät ja tuntevat paremmin asian siitä näkökulmasta. Mutta:

Jos seuraat tunnollisesti jotain maratontreeniohjelmaa ja lisäksi työmatkapyöräilet (5 x 1 x 50-65 min?), vaarana on mielestäni lähinnä vain se että kokonaisrasitus nousee turhan tai liian korkeaksi, jolloin harjoitus ei "pure" parhaalla mahdollisella tavalla ja voit maratonpäivänä huomata olevasi 105% kunnossa (mikä siis on huomattavasti huonompi vaihtoehto kuin olla 95% kunnossa). Sen vuoksi mielestäni kannattaa pitää huolta siitä että (a) pidät työmatkoilla rasitustason alhaisena tai todella alhaisena, (b) lyhennät juoksulenkin puoleen ohjelman kevyinä päivinä (tai jätät pyöräilyn pois) ja (c) otat pyöräilymäärän huomioon kun vähennät harjoittelun määrää kahdella viimeisellä viikolla.

Jos taas korvaat juoksulenkkejä pyöräilyllä ja/tai juokset vähemmän kuin tasosi/tavoitteesi yleisesti edellyttää, kannattaa mielestäni todella keskittyä tekemään ns. avaintreenit huolella. Toisin sanoen. silloin kun on tarkoitus juosta maratonvauhtia kovempaa tietty matka/aika tai kun on tehtävä pitkä lenkki. Jos huomaat ettet työmatkapyöräilyn takia tähän pysty, on sitä vähennettävä.

Pyöräily ei IMHO sinänsä tee jaloille yhtään mitään. Kaikki riippuu siitä mihin on tottunut ja miten vahva juoksupohja ennestään on. Anekdoottina löytyy vahvoja maratonsuorituksia mallilla 5 päivänä pyöräilyä ja 2 päivänä juoksua - mutta päinvastaisella suhteellakin juoksua voi olla niin sanoaksemme liian vähän ja pyöräilyä liian paljon.


PS Hyväksi havaittuja treenivinkkejä jotka toimivat ensikertalaisellekin, mutka jotka voit ottaa tai jättää:
- kevyen lenkin (tai työmatkapyöräilyn jälkeen) loivahkossa ylämäessä (1) pitkiä askeleita polvi maata hipoen (vähän niin kuin askelkyykyssä) 10 x, (2) polvea korkealle nostaen (vastakkainen käsi mukana) 10 x, (3) kantapäätä takapuoleen nostaen 10 x. Kävelypalautukset. 3-6 x sessio, 2-3 x vko.
- lenkin (muun kuin pitkiksen) jälkeen tasaisella tai loivaan alamäkeen 4-6 x 80-100 m rentoa mutta kiihtyvää juoksua mahdollisimman hyväryhtisenä. Kävelypalautukset. 2-3 x vko.
- pitkä lenkki juoksu/kävelynä: 1 min juoksu/ 1 min kävely, 5 min/ 5 min, 1 min/ 5 min. 3 h. Vähintään joka toinen viikko. Juoksuvauhdin ei tarvitse olla normaalilenkkivauhtia kovempi.
- yksi puolikova ja puolipitkä lenkki viikossa(kahdessa viikossa. 50% pitempi kuin normilenkit ja vauhti selvästi kovempi (eli sen verran että pikkaisen jännittää muttei pelota ettei jaksa).

PPS Näitä ei välttämättä kannata ottaa enää hyvää harjoitusohjelmaa sotkemaan; vanhana/entisenä maratoonarina innostuin vain hieman...

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti mafiamistress

Kyselisin kokemuksia maratoonareilta, että kuinka pyöräily on vaikuttanut juoksusuoritukseen?

---

Yks tuttu osuvasti totesi taannoin, että juoksu kulkee paremmin kun on pyöräillyt alle. Joo, kaveri on triathlonisti.

Kokonaisrasitus tuossa on se avainjuttu, kuten moni jo totesikin. Jos pyöräilyt tekee fiksusti, niin se voi jopa toimia palauttavana/huoltavana harjoituksena.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti mafiamistress

Kyselisin kokemuksia maratoonareilta, että kuinka pyöräily on vaikuttanut juoksusuoritukseen?

---

Mä en ole maratoonari, mutta juoksin lokakuussa ekan maratonini melkoisen fillaripainotteisella treenillä. 10 viikon aikana ennen maratonia juoksin 10 lenkkiä, sitä ennen vähän vähemmän. Maaliviivan ylitin ajassa 3:32, mikä nyt ei mikään huippuaika ole, mutta Boston qualified kuitenkin.

Kysymys lienee kohdallasi kokonaisrasituksen hallinnasta. Mutta maraton vaatii jotain selvästi enemmän kuin puolimaraton. Puolikkaan voi juosta melkein miltä lajipohjalta vaan jos kuntoa muuten on. Koko maratonin viimeisellä kympillä voi tulla ongelmia jos ei ole riittävästi lajinomaista harjoittelua, eli iskutusta alaraajoille, alla. Lihakset ja jänteet eivät kestä reipasta vauhtia loppuun saakka, vaan joutuu himmailemaan, ainakin allekirjoittanut 17-18 maratoninkin jälkeen. Mutta siis dear Mafiamistress: Pyöräillen on helpompi vetää pitkiä pk lenkkejä, jos ei osaa juosta hiljaa matalalla sykkeellä. Halutessaan sitten voi juosta vähemmän mutta kovemmilla intensiteeteillä = kisavauhtisia, jopa kovempia lenkkejä 5-15km mittaisina jos vauhtikestävyyttä hakee. Jos on sitten maratonin alla fillaroitava niin vauhtia voi tiputtaa reilusti, eli ajaa ihan kevyesti, hengästymättä ja himmaillen, niin kokonaisrasitus ei nouse liikaa. Vimeinen viikko voi olla ihan kevyt, silloin voi juosta paljon vähemmän kuin erilaisissa ohjelmissa neuvotaan, ja silti ei kunto mihinkään katoa. parin kilsan herkistelylenkki pari kertaa voi riittää, reippaasti mutta ei hapoille.

^ tuossa on melko lailla mun lähestymistapa juoksun ja pyöräilyn yhdistämiseen. Peruskuntoharjoittelu (isot määrät ja pitkät harjoituset) tehdään ihan muuten kuin juoksemalla ja juoksutreenit on pääsääntöisesti reippaampaa menoa. Toki joitakin pitkiä juoksulenkkejä ujutan kesään juuri jotta jalat kestäisi paremmin maratonin rasituksen ...eihän ne kestä, mutta jos nyt vaikka eka 30km menee suht mukavasti, niin hyvä. Suurin osa mun juoksulenkeistä on alle 15km mittaisia ja yli 20km lenkkejä en tyypillisesti juokse kuin 1-2 kertaa kuukaudessa. Tälle kesälle tulee kaksi maratonia, joista toinen on jo juostu kesäkuussa ja toinen tulossa elokuussa.