Treenivinkit vuoristoon/mäkiin

Treeniä on kesälle takana kohtuullisesti ja pyörälläkin reilu 4tkm.
Tarkoituksena on lähteä Espanjaan tutuille seuduille viettämään pitämätöntä kesälomaa ja
treenailla etelä-suomen vastapainoksi pääosin vuorisempia reittejä.

Osaako joku kokeneempi toppuutella vuorten ja tasamaan suhdetta kun 3-4 viikon pätkää
suunnittelee etukäteen, pelkkä vuoren kiipeäminen vetänee aika tukkoon nopeasti.
Moni on alpeilla ja etelän saarilla käynyt muttei harjoittelusta ole paljon puhuttu
haun mukaan.

Vueltan reittiä pitää tällä kertaa ajaa auton sijaan pyörällä ja yhden vuoren 1200m korkeus
kun lähtö on 200m tarkoittaisi samoja nousuja kuin pk-seudulla 100km lenkillä saa kerättyä
kiertämällä kaikki mäet.

Hienoa, että otit puheeksi!
Menen valmistamaan paukkumaissia vastauksia odotellessa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti dj78

Treeniä on kesälle takana kohtuullisesti ja pyörälläkin reilu 4tkm.
Tarkoituksena on lähteä Espanjaan tutuille seuduille viettämään pitämätöntä kesälomaa ja
treenailla etelä-suomen vastapainoksi pääosin vuorisempia reittejä.

Osaako joku kokeneempi toppuutella vuorten ja tasamaan suhdetta kun 3-4 viikon pätkää
suunnittelee etukäteen, pelkkä vuoren kiipeäminen vetänee aika tukkoon nopeasti.
Moni on alpeilla ja etelän saarilla käynyt muttei harjoittelusta ole paljon puhuttu
haun mukaan.

Vueltan reittiä pitää tällä kertaa ajaa auton sijaan pyörällä ja yhden vuoren 1200m korkeus
kun lähtö on 200m tarkoittaisi samoja nousuja kuin pk-seudulla 100km lenkillä saa kerättyä
kiertämällä kaikki mäet.

---

Mäki kulkee hyvin jos tehopaino -suhde on kohdillaan. Periaatteessa sitä on tosi helppo kehittää (tietenkin lähtötilanteesta riippuen). Vk -treenillä ja ana-kynnystä ylöspäin ja ruokavaliolla painoa alaspäin. Vk:ta voi treenataihan hyvin tasamaalla esim. tekemällä 15-60 min mittaisia vetoja hiukan alle anaerobisen kynnyksen. Suomeksi sanottuna vauhdin pitää olla sellainen, että hengitys tihenee, mutta lihaksia ei hapota (kuin vasta vetojen loppupuolella). Nämä treenit on hyvä tehdä suht levänneenä ja siten, että tehollista aikaa tulee 30-90 min /lenkki kuntotasosta riippuen. Se mäkikunnon toinen kehittämisen salaisuus onkin sitten aikalailla itsekurista kiinni:)

Ehkäpä vähän yleisempi treenivinkki vuoristoon/mäkiin on pyöräilijän voimaharjoittelu. Viimeisimmässä Pyöräily + triathlon lehdessä oli tästä juttukin, jossa suositeltiin kolmea perusliikettä voiman hankintaan: jalkakyykky, maastaveto ja rinnalleveto. Olen harrastanut aika pitkään voimailua ja mielestäni suositus on ok. Kuitenkin nuo kolme liikesuositusta ovat teknisesti aika vaikeita toteuttaa ellei ole hyvää ohjausta tai voimailutaustaa. Pyöräilijä voi hankkia voimaa yksinkertaisemminkin kohdistetummilla harjoitteilla. Itse jättäisin ainakin maastavedon ja rinnallevedon tuosta kolmikosta pois. Niiden tilalle voisi ottaa esim. jalkaprässin ja erilaiset reiden koukistukset / ojennukset niille tarkoitetuissa laitteissa. Nämä ovat erittäin tehokkaita liikkeitä ja teknisesti sangen yksinkertaisia ja turvallisia toteuttaa.

Voimaharjoittelun peruskaava on simppeli. Noin kerran kuukaudessa testataan tulosmaksimi (RM1) ja seuraavan 4 viikon harjoitusohjelma lasketaan prosentteina tuosta maksimista. Tulosmaksimilla tarkoitan sitä maksimaalista taakkaa, jolla harjoittelija kykenee tekemään 1 toiston. Harjoittelujakson aikana liikesarjoja tehdään n. 70%-90% teholla tuosta tulosmaksimista. Esim. jos jalkakyykyn tulosmaksimi (RM1) on 100 kg niin testauksen jälkeen 4 seuraavaa harjoitteluviikkoa jalkakyykyn liikesarjoja tehdään 70kg-90kg vastuksella ennen uutta tulosmaksimin testausta, jonka jälkeen vastus jälleen muutetaan tulosmaksimin osoittamaan suuntaan.

Tutkijat ovat määritelleet optimaalisen toistojen määrän esim. kyseisellä 70%-90% harjoitusvastuksella treenattaessa. Alla 3 eri tutkijan näkemykset:

Reps:		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	15
%1RM	Brzycki	100	95	90	88	86	83	80	78	76	75	72	70
Beachle	100	95	93	90	87	85	83	80	77	75		67	65
dos Remedios	100	92	90	87	85	82		75		70		65	60

Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.
Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning, 2: 395-425.
dos Remedios R (2007) Men's Health Power Training, Rodale Inc. 23.

Esim. Beachlen mukaan 80% vastuksella RM1:stä maksimaalinen toistomäärä olisi 8. Sarjojen määrä taas määrittyy suhteessa toistojen määrään niin että mitä vähemmän toistoja sitä enemmän voi tehdä sarjoja, esim. 3x8x80% tai 8x3x90%.

Kuinka monta harjoituskertaa pyöräilijä voi tehdä viikossa?
Harjoituskertojen määrä on yksilöllistä. Luulen, että keskiverto pyöräilijä (ajokilometrit 6000 km vuosi) voisi tehdä viikossa hyvinkin 2 voimatreeniä jaloille ja näiden lisäksi yhden treenin yläkropalle. Viikko-ohjelma voisi olla esim. tällainen:

Maanantai
Jalkaprässi
Reiden koukistus koneessa
Vatsalihakset (lankku)

Keskiviikko
Penkkipunnerrus
Soutu alataljassa
Vatsalihakset (sit up)

Perjantai
Etukyykky
Reiden ojennus koneessa
Hyvää huomenta lisäpainoilla
Vatsalihakset (sivutaivutus lisäpainoilla)

No, höh, popparit on jo syöty, niin kerrompa sitten omat vinkkini:
En ole paras toppuuttelija, mutta Lepoja Täytyy Ehdottomasti Pitää! Ainakin 1-2/viikko. Hyvä on edetä esim. 3 +1 taktiikalla. Kahdesta kolmen setistä yhtenä kokovuoripäivä yhtenä litukais(tasamaa)päivä ja loppu neljänä yksi vuori muun monipuolisesti edetyn litukan väliin. Intensiteetti on se mikä vetää tukkoon, että jäitä vaan myssyyn vaikka kuinka paljon saksalaista lappaa ohi.
Nyt varmaan sonnustautuisin alamäkiosuuksiin uudella sadetakillani, niin holotna pysyy ulkopuolella.
Aamuisin kannattaa puristaa itse c-vitamiinipommi appelsiineistä ja sitruunoista. :) nam

Kotimaan valmistautuminen meni pieleen flunssailun vuoksi onneksi perillä on päässyt ajamaan esteettä.
Tasaisen päivän reittiä joutuu hieman etsimään alkaa tiet kipuamaan aina jonnekin päin, mutta tuntuu
että se tasainen kulkisi aikaisempaa helpommin noiden vuoripäivien perään.

Melkoista shokkia oli pääkopallekin painaa 20km ylämäkeen (1000m nousua) niin että keskellä oli vain yksi kohta jossa tie ei noussut ylöspäin. Helpottaa kyllä tulevia päiviä kun tietää millä kiireellä loputonta mäkeä lähtee pyörittämään. Oma kone alkaa keittämään 8-9% nousussa jolloin mennään jo pienimmällä vaihteella ja pyöritysnopeus tippuu alle 80.
Erehdyin jättämään sadeviitan talolle.. 25c aurinkoinen sää vaihtui vuoren varjon puolella samaa 5% mäkeä alaspäin jarrutellessa jäätäväksi ja jarrutkin alkoivat tuntumaan ensimmäistä kertaa tehottomilta. Näin se kokematon oppii aina uutta.

3 vuoripäivää ja yksi tasuri on mennyt nyt keskimäärin viikossa kohtuu kevyellä intensiteetillä. Enemmänkin voisi ajaa mutta olen harrastellut motocrossia välipäivinä niin levätäkin täytyy.

Vaikka espanjassa on maailman parhaat suklaa donitsit lupasin korkeimman vuoren päälle päästyäni vähentää niiden syömistä...

Herätetäänkö tämä ketju?
Nyt alkaa olla jo ajankohtaista alkaa haaveilemaan kevään tulevista mäkikoitoksista.
Olisi ihana lukea konkareiden legendoja hurjista vuoristojen ylityksistä...

Ei pitkän ylämäen ajaminen vaadi kuin sopivat välitykset ja sellaisen vauhdin, jota jaksaa mäen päälle asti. Näistä jälkimmäinen on vaikeampi toteuttaa ja vaatii joko kokemusta tai kokenutta ajoseuraa.

Olen oppinut että naisilta vauhdinjako tuntuu luonnistuvan paremmin kuin miehiltä.

Treenivinkeiksi Suomessa suosittelen ajamista vastatuuleen tai lumisella jäällä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Kare_Eskola

Ei pitkän ylämäen ajaminen vaadi kuin sopivat välitykset ja sellaisen vauhdin, jota jaksaa mäen päälle asti. Näistä jälkimmäinen on vaikeampi toteuttaa ja vaatii joko kokemusta tai kokenutta ajoseuraa.

Olen oppinut että naisilta vauhdinjako tuntuu luonnistuvan paremmin kuin miehiltä.

Treenivinkeiksi Suomessa suosittelen ajamista vastatuuleen tai lumisella jäällä.

---

Kyllä itellä toi välityspuoli on paljon hankalampi kuin itseään vastaan kisan ajaminen. 39-27 on pienin välitys ja sillä pääsee suht kivuttomasti 7-8% mäkeä. Ysi on liian jyrkkä pitkinä pätkinä puhumattakaan jyrkemmistä. Siis peruskestävyysalueen harjottelusta puhun, toki menee jäykempikin mutta syke karkaa. Niin eikä kadenssi oo tosiaan 100 vaan rauhallinen (ettei syke karkaa). Ei oo varaa ostaa kompaktikampia pelkästään viikon-parin vuoksi. Sierra nevada on loiva, jos sen kiipeis keväällä..

http://i50.tinypic.com/e86erb.jpg

Jos jättäs leikin kesken vaikka 2500m kohalla. Jos ei jaksa. Siinä kohtaa oli ainakin pari vuotta sitten joku tiesulku.

Tuossa jo mainittiin aiemmin pääkopan kestävyys. Asennoituminen jopa useamman tunnin kiipeämiseen kannattaa psyykata itselleen päähän hyvissä ajoin. Mielikuvaharjoittelua voi käyttää oikein hyvin. Ja se tärkein on päätös, että ylös mennään ja siitä ei luovuta - on jo puoli voittoa.

Muut tulee sitten välityksestä, ravinnosta, juomisesta ja fyysisistä puolista. Ne on helpompi hoitaa kuntoon kun tavoite on selvillä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti HiMa

Tuossa jo mainittiin aiemmin pääkopan kestävyys. Asennoituminen jopa useamman tunnin kiipeämiseen kannattaa psyykata itselleen päähän hyvissä ajoin. Mielikuvaharjoittelua voi käyttää oikein hyvin. Ja se tärkein on päätös, että ylös mennään ja siitä ei luovuta - on jo puoli voittoa.

Muut tulee sitten välityksestä, ravinnosta, juomisesta ja fyysisistä puolista. Ne on helpompi hoitaa kuntoon kun tavoite on selvillä.

---

Siinä on vielä ainakin huhtikuun loppuun tiesulku tossa ~2500m kohalla, sama kestääkö pää pidemmälle kun ei viiti maantiepyörällä lumessa ajaa portinvartijaa haneen. Eikai tollanen loiva mäki eroa tasasella ajamisesta muutakun reilusti hitaammasta etenemisvauhdista. Tossa kun on (niiq näkyy) suurin osa 6-7% ja isoa tietä joka ei tosiaan kovin jyrkkää oo.

http://www.youtube.com/watch?v=qBj7p0qk6OE

Noi ei siis aja ees 2500m vaan 2112m.

Tuollainen >6% mäki eroaa tasaisesta suuresti, ainakin yhdellä tapaa. Tasaisella voi hyvin ottaa muutamien sekuntien rullaustaukoja eikä pari tuntia ajoa tunnu missään. Mäessä on oikeastaan pysähdyttävä kokonaan jos haluaa pientä helpotusta ja sehän ei ole kivaa. Pari tuntia ilman pienintäkään lepohetkeä tuntuu varmasti erilaiselta, en tosiaan ole kokeillut.

Eka asia mihin on tullut kiinnitettyä huomiota kun tuttujen kuskien kiipeämistä ulkomailla on tullut katseltua on asento ja hengittäminen. Niillä on yleensä tippuneet sykkeet 5-10 lyöntiä alaspäin kun ovat saaneet ajoasennon ja hengitystekniikan kohdilleen. Tuossa ei nyt ole mitään ihmeellistä, pallea kunnolla tekeen duunia ja syvää hengitystä. Siellä se keuhkojen tihein verisuonisto on. Asennossa rentoutta peliin, käpristyminen kovassakin vauhdissa tappaa hengityksen. Mitä rennommat kädet on, sitä paremmin hapekasta verta virtaa kinttuihin.

Tehokkain voimatreeni mäkiin on ajaa pyörällä alhaisilla kierroksilla pidempitä vetoja. Punttisalin hyödyt on todella marginaaliset, pl selän ja vatsalihasten osuus. Ja juuri jalkaliikkeissä kyykyn ja maastavedon poistaminen eliminoi keskivartalon tukilihaksiston kehityksen. Niiden liikkeiden juttu on juuri siinä että se ei ole pelkkää kinttuliikettä. Oikean tekniikan oppimiseen ei tarvi kuin valvojan parille ekalle kerralle. Aina salilta löytyyy joku joka liikkeet osaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kolistelija

Tuollainen >6% mäki eroaa tasaisesta suuresti, ainakin yhdellä tapaa. Tasaisella voi hyvin ottaa muutamien sekuntien rullaustaukoja eikä pari tuntia ajoa tunnu missään. Mäessä on oikeastaan pysähdyttävä kokonaan jos haluaa pientä helpotusta ja sehän ei ole kivaa. Pari tuntia ilman pienintäkään lepohetkeä tuntuu varmasti erilaiselta, en tosiaan ole kokeillut.

---

Joo totta tuo. Enkä ite siis oo pitkää vuorta kiivennyt, sillon pari vuolta sitten olin autolla sierra nevadassa :) Sama kun esim trainerilla ajaessa siis, tehokasta kun ei voi pysäyttää. Tai ainakaan en itse trainerilla ajaessa ota lepohetkiä jos ei ole välttämätöntä (esim juomapullon täyttö).

Tossa postaamassani kuvassa näkyy että ekat 12km on vaihtelevaa jossa on jopa loivaa laskua paikkapaikoin, joten siinä voi välillä rullata (olen tuosta siis ajanut autolla). Vasta tunnelien jälkeen alkaa yhtämittainen nousu. Siitä jos laskee ~2500m vertikaalisesti merenpinnasta, horisontaalisesti matka on 20km. Eli tuota voisi kiivetä sen 1h 20-30min. Trainerilla ajan yleensä tunnin. Siis tunti ilman rullausta. Onhan toi toki vähän pidempi aika, muttei ylivoimasesti.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kolistelija

Tuollainen >6% mäki eroaa tasaisesta suuresti, ainakin yhdellä tapaa. Tasaisella voi hyvin ottaa muutamien sekuntien rullaustaukoja eikä pari tuntia ajoa tunnu missään. Mäessä on oikeastaan pysähdyttävä kokonaan jos haluaa pientä helpotusta ja sehän ei ole kivaa. Pari tuntia ilman pienintäkään lepohetkeä tuntuu varmasti erilaiselta, en tosiaan ole kokeillut.

---

Unohdin että teillä vapaarattaisilla on tuo ongelma. Siispä listataan harjoitusvalikoimaan kiinteävälitteisellä polkupyörällä ajaminen. Tulee ns. poljettua koko matka, ja väliin tulee yleensä voimatreeniäkin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Lasol

~2500m vertikaalisesti merenpinnasta.. Eli tuota voisi kiivetä sen 1h 20-30min.

---

Aika kovaa vauhtia mennään, jos 2500 nousumetriä aikoo raapaista tunnissa ja 20 minuutissa. Taskulaskimella tuo on lähes 1900 nousumetriä tunnissa. Prot jäävät kauas taakse niin että heilahtaa. :) Voi tarkistaa vetooon lukemia ammattilaispyöräilyketjusta.

Oman kokemuksen mukaan tuollaisia 6-7% vuoria on mukava ajella PK-sykkeillä ylös. Avain on, että pyörässä on riittävän pieniä välityksiä, jolloin voi pyöritellä rauhallisesti ylöspäin. Silloin tällöin voi nousta hetkeksi putkelle, niin paikat eivät puudu. Kun pääsee vuoren päälle, niin kivireki irtoaa perästä. :D

Pari tuntia jaksaa hyvin yhteen menoon ilman taukoja. Vaikken ole millään mittarilla hyvä mäkiajaja, niin pitkät vuorinousut ovat kyllä aivan helmiä ajaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti plr

Aika kovaa vauhtia mennään, jos 2500 nousumetriä aikoo raapaista tunnissa ja 20 minuutissa. Taskulaskimella tuo on lähes 1900 nousumetriä tunnissa. Prot jäävät kauas taakse niin että heilahtaa. :) Voi tarkistaa vetooon lukemia ammattilaispyöräilyketjusta.

Oman kokemuksen mukaan tuollaisia 6-7% vuoria on mukava ajella PK-sykkeillä ylös. Avain on, että pyörässä on riittävän pieniä välityksiä, jolloin voi pyöritellä rauhallisesti ylöspäin. Silloin tällöin voi nousta hetkeksi putkelle, niin paikat eivät puudu. Kun pääsee vuoren päälle, niin kivireki irtoaa perästä. :D

Pari tuntia jaksaa hyvin yhteen menoon ilman taukoja. Vaikken ole millään mittarilla hyvä mäkiajaja, niin pitkät vuorinousut ovat kyllä aivan helmiä ajaa.

---

Yleensä perehdytään edes nopeasti asiaan ennenku ruvetaan floodaamaan. Ei todellakaan lähe merenpinnan tasolta toi nousu, katso vaikka kuvasta.

Ehkä selitykseni noususta oli hieman ontuva, mutta se tukeutuikin vahvasti postaamaani kuvaan (joka on tällä samalla sivulla tässä säikeessä joten ei ole vaikea löytää).

No tuossa kuvassa on alku 810m ja huippu 3367m korkeudessa eli korkeuseroa on juurikin se noin 2500m. Tarkoitit ilmeisesti kuvasta sitä osuutta, joka alkaa pikku laskujen jälkeen ja loppuu 2500m korkeudelle. Sen jo hyväkuntoinen kuntoilija ajaa mainitussa ajassa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti plr

No tuossa kuvassa on alku 810m ja huippu 3367m korkeudessa eli korkeuseroa on juurikin se noin 2500m. Tarkoitit ilmeisesti kuvasta sitä osuutta, joka alkaa pikku laskujen jälkeen ja loppuu 2500m korkeudelle. Sen jo hyväkuntoinen kuntoilija ajaa mainitussa ajassa.

---

Joo luin juuri tekstini uudestaan ja väitän että melko selkeästi siinä artikuloin että tunnelien jälkeen 20km eteenpäin. Siinä on korkeuseroa ~1400m. En tosiaan ole tota ennen ajanut, siksi aika onkin puhtaasti arvio. Keskiarvo matkavauhdiksi arvioin ~14km/h. Koen olevani hyväkuntoinen kuntoilija.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Kare_Eskola

Treenivinkeiksi Suomessa suosittelen ajamista vastatuuleen tai lumisella jäällä.

---

Hyvä, olen tehnyt niin. Kohta se sesonki on toiv. ohi. Mitä sitten?

Olisipa kiva lukea tällä hetkellä etelän mäkiä ja vuoria kapuavien ja laskevien tuoreet jutut. :)

Olen huomannut ylipäätään, että kun ei odota hyviä olosuhteita ja tekee vaan: se nostaa omaa karpaasiteettiä ja taas kulkee kovempaa.

Nyt alkaa olla asfaltitkin sulana täällä eteläisessä Suomessa, joten mäkitreenit onnistuu. Kyllähän noita pari kertaa viikossa pystyy tekemään tekee voimalla tai kadenssilla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti MäkiHiiri

Hyvä, olen tehnyt niin. Kohta se sesonki on toiv. ohi. Mitä sitten?

Olisipa kiva lukea tällä hetkellä etelän mäkiä ja vuoria kapuavien ja laskevien tuoreet jutut. :)

---

Ma olin just pari viikkoa La Palmalla kiipeilemassa maastopyoralla, pisin yhtamittainen nousu oli vertakaalisuunnassa 1800m (kiipeaminen Roque de los Muchachokselle 2423m, lahto n. 600m), ja suurin nousumetrisaldo lenkilla 2600m. Lisaksi olen jonkin verran ajellut Alpeilla, mm. XCM kisoja. Profiililtaan kirpein ajamistani on Eiger Bike Challenge, jossa kokonaisnousua 55km matkalla 2500m, ja kisa alkaa 12km yhtamittaisella nousulla (nousumetreja 1000). Lisaksi omat kotimaisemat on kohtalaisen makisia, lahistolta loytyy parikin 800m-900m "vuorta".

Jotain kokemusta maista siis on, joten joitain vinkkeja mitka toimii mulla: Orientoidun siihen, etta nyt kiivetaan esim. 2h ja piste. Keskityn siis hetkeen, enka ajattele sita espressoa joka maen paalla odottaa. Toiseksi, oli sitten kyseessa kisa tai PK-lenkki, pyrin pitamaan sykkeen mahdollisimman tasaisena. Kolmanneksi, pyrin valttamaan kaikenlaisia taukoja, koska liikkelle lahteminen on hankalaa paakopalle. Kylmalla kelilla myos lihaksille. Rakon tyhjennys ja mahdollinen banaani naamaan siis ennen nousua. Banaanin/patukan voi myos sijoittaa siten, etta sen pystyy kesken nousun pysahtymatta syomaan. Maastossa taa voi tosin olla hankalaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Lasol

Sierra nevada on loiva, jos sen kiipeis keväällä..

Jos jättäs leikin kesken vaikka 2500m kohalla. Jos ei jaksa. Siinä kohtaa oli ainakin pari vuotta sitten joku tiesulku.

---

http://img819.imageshack.us/img819/8058/dscf1185q.jpg


Ei tullu tiesulkua vielä 2500m kohdalla (vaikka kuva tosta onkin), vaan vasta 2550m. Eilen suoritettu. Aikaa meni, ajoin hiljaa, keskisyke 141, oma maksimi ~190. Ei ollu alunperin postaamani reitti. 32km ja 1800 nousumetriä. Isoa tietä pradollanoon ja siitä pienempää ja jyrkempää loppumatka. Suosittelen, ei oo liian jyrkkää pätkää. 39/27 välityksenä.

Hipii! Liput liehumaan Lasolin sierra nevadan käynnin kunniaksi.