Pyöräilijän harjoittelu lapsiperheessä.

Tervehdys!

Pyöräilijän harjoittelu voi toisinaan olla lapsiperheessä haastavaa. Vauva itkee, kuskaamisia harjoituksiin, synttärijuhlia ja vaikka mitä lapsiperheen normaalia toimintaa. Kaikki sinällään ihanaa, mutta monesti pyöräilyharjoittelua rajoittavaa. Kun et mitenkään pääse treenaamaan jokainen arki-ilta heti töiden jälkeen, on tehokasta harjoittelua varten käytettävä hieman mielikuvitusta. Tässä muutamia perusesimerkkejä siitä, miten yhdistää lastenhoito ja harjoittelu.

- Vaunujuoksu. Ymmärrän, että moni tälläkin foorumilla haukkoo henkeään mainitessani sanan juoksu, mutta onko se nyt lopulta niin paha harjoitusmuoto? Päiväuni-ikäinen lapsi puetaan ja vaimo ruokkii sen. Sitten lapsi laitetaan vaunuihin ja lähdetään juoksemaan. Vaunut pitää ottaa mukaan. Juostaan niin kauan kuin lapsi nukkuu tai on hyvällä tuulella. Aktivoi hyvin koko vartaloa varsinkin ylämäissä.

- Pulkkamäki. Alamäkiajajat ymmärtävät nyt väärin. Treenissä lapset puetaan pihalle. Otetaan esiin pulkka ja juostaan läheiseen mahdollisimman suureen pulkkamäkeen. Aletaan laskemaan. Harjoittelija vetää jokaisen laskun jälkeen pulkan ylös (älä ota lapsia ennen nousua pois). Voit vaikka vetää joka toisen nousun juoksuaskeleella, josta tulee pienten lisäkannustus. Jatketaan kunnes et jaksa enää nousta. (KOSKAAN ei lapsilta lopu virta ennen harjoittelijaa! Olen testannut.)

Onko kellään foorumilaisella vastaavia kokemuksia? Kootaan tänne lapsiperheentreenipankki. :p

- Pihan kolaaminen. Normaalista en tätä laskisi harjoitukseksi, mutta lasten kanssa kolaamisesta tulee erittäin hyvä pktreeni. Pue lapsi pihalle. Sano, että nyt kolataan piha. Jeee! Ala kolaamaan, ja anna lapsen kiivetä kolan kyytiin. Lapsen kyydissä olo tehostaa harjoitusta kahdellakin tapaa. 1. kolan lumen sisäänottoleveydestä häviää n. 75%, mikä siis moninkertaistaa harjoitusajan. 2. sinulla on joka kerta kyydissä lapsen painosta riippuva lisätaakka. Lisäksi lapsi yleensä haluaa, että kola liikkuu nopeasti, joten harjoitus säilyttää terävyytensä koko kestonsa. Kuulet kyllä varmasti, jos kola lakkaa liikkumasta.

Joo ihan mukava aihe.. Meillä on 14kk poika ja on sujunut sisäpyöräily oikein kivasti, poika jahtaa koiraa ja isi polkee treinerillä:)

Pulkkamäkitreeniä on täälläkin sovellettu. Kärryjuoksu on vielä korkkaamatta. Lunta on toistaiseksi tullut tällä suunnalla niin vähän ettei sen lapioinnista ole oikein kuntoiluksi. Sisäpyöräily rulettaa. Tosin taaperon hereillä ollessa pitää rullat virittää vessaan tai parvekkeelle. Siinä voi sitten valita hengitysilman laatuodotuksen ja lämpötilamieltymyksen perusteella kumman minäkin päivänä valitsee. Keväämmällä päästään toivottavasti vetämään taaperoa burleyn kärryssä ylämäkeen. Suosittelen tätä muuten voimatreeniksi noin yleisemminkin. Rapiat 17 kiloa ylimääräistä punttia alkaa jo mukavasti tuntumaan tuolla konehuoneen puolella. Isomman pojan kanssa voi mennä maastoon polkuja pöllyttämään ja toivoa hiljaa itsekseen, että pysyy sen perässä vielä muutaman vuoden. Ai niin ja sitten on vielä päivittäiset lihashuoltoharjoitukset eli venyttelyt, joista on tullut iloinen kollektiivinen perhetapahtuma. Lapsikatraasta voi poimia aina sopivimman kokoiset lisäpainoiksi aktiivisiin venytysliikkeisiin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti K.Visto

Lasten kuskaus peräkärryllä ja peräpyörällä käy hyvin treenistä. Sopiva mäki vaan jossa sykkeet ylös. Tenavat voi pukea lämpimästi ja laittaa pulkkaan, pulkka fillarin perään narulla. Tietty ei ihan taaperoille enää, eikä liikenteeseen, mutta esim. järven jäällä nastarenkailla on kova juttu.

---

Ja kun lapsi kasvaa myös vastus kasvaa, joten joka talvi treeni kovempaa ja reidet turpoo.
Ei huono ;)

Työmatkapyöräily on ollu mulle taikasana. Vajaa puoltuntia molempiin suuntiin on pitäny miehen yllättävän hyvässä kunnossa. Ajankäytöllisesti kaikkein tehokkainta, ku työmatkaa pitää kulkea kuitenkin. Toisekseen pyöräkaupoista tulevat visalaskut menee laskutuksesta huomattavasti helpommin läpi, kun sanoo niiden olevan työmatkan kulkemista varten.

Kun lapset oli pieniä niin peräkärryyn ja fillarilenkille sekä vauva-aikana paljon vaunulenkkeilyä. Nykyään muksut 3- ja 5-vuotiaat, haluavat ajaa itse fillareillaan joten meikä menee mukana hölkkäillen ja välillä saa ottaa spurtteja kun nuorempi varsinkin kaahailee pyörällään :D

Aika hyvän hien saa pintaan kun lähtee ihan vaan kävellen matkaan ja vetää molempia muksuja pulkissaan, vielä tuskaisempaa on jos niitä pitää vetää rattikelkan kyydissä. Ja kun valitsee ison pulkkamäen niin saa loistavan reisi-pakaratreenin kun sitä mäkeä joutuu ylös nousemaan useampaan otteeseen.

Näin kun asuu yksin kahden lapsen kanssa niin oma haasteensa on ajankäyttö. Vaikka vapaailtoja- ja viikonloppuja on mukavasti, niin ne tuppaa mennä kaikkeen arkiseen puuhasteluun. Eli arjen organisointi pitäisi olla parempi että arki-illan muutaman vapaan tunnin voisi oikeasti käyttää omiin harrastuksiin. Joka toinen viikonloppu ehtii kuntoilla enemmän (kun vaan olis terveenä), mutta kivempi olis kun voisi treenailla tasaisempaan tahtiin eikä kolmen päivän rutistuksena.

Meillä hoidetaan treenamiset siten että vanhemmilla on arkisin kaks kiinteetä omaa treeni-iltaa. Muut päivät viikossa jaetaan tarpeen mukaan. Ja välillä on vaan annettava periks... :o Tietysti muksunkin kanssa koitetaan puuhastella mahdollisimman paljon, niin että itsekin samalla sais "treeniä". Talvella pulkkakävelyt on ihan ykkösiä, eikä neiti kolassa istumiseen ainakaan vielä ole kyllästynyt. Odottaa päivittäin lisää lunta, että pääsee lumitöihin. Kesällä aikaa tuli/tulee kulutettua neidin kanssa "lastenistuinlenkeillä". Hyvää treeniä kun on kakskytkiloa lisäpainoa fillarissa, eikä se fillarikaan mikään varsinainen ohjus ole. Hienosti viihtyy muksu istuimessa, maisema vaihtuu ja paljon riittää lähialueilla nähtävää.

Ei kai tossa mitään ongelmaa tuu jos tavoitteet ei ole 'world cup'. Käy lenkillä kun ehtii ja sit kun ei ehdi niin ei käy, savvy? Mä en kyllä kiinnittäis fillariin mitään lastenkärryä jos on 'lenkillä' sit jos on vaan ulkoilemassa, niin ehkä sitten.

Viikolla käyn lenkillä sitten kun lapset ovat nukkumassa. Kesäaikaan on mukava käydä ajamassa parin-kolmen tunnin lenkki maantiefillarilla, kun on vähän viileämpää ja vähemmän liikennettä. Talviaikaan vaatii hieman enemmän asennetta lähteä valojen kanssa metsään turaamaan, kun normaalit ihmiset katselevat sohvalla telkkaria. Viikonloppuisin sitten tuntuu juhlalta käydä ajamassa valoisan aikaan.

Olen nyt merkinnyt helmikuulle 25h liikuntaa, mikä on aika normimäärä, n. tunti päivässä. Kunto rapistuu enkä laihdu. Keväällä harjoitusmäärä nousee n. 15-20h tuntiin viikossa, johon sisältyy työmatkapyöräily. Ja tuo 20h viikossa on jo sellainen määrä että vaimo alkaa valittaa kun mies kuntoilee liikaa. :seko: Ajankäytön suhteen ongelma on siis siinä että myös vaimolla ja lapsilla on harrastuksia, ja kaikenlaisia synttäreitä, sukulointeja ja kinkereitä on jatkuvasti. Siinä sitten teet pitkiä lenkkejä kun kalenteri on muutenkin täynnä.

La-su aamut ovat hyvää aikaa jos ei ole muuta ohjelmaa. Arkisin käyn usein lenkillä 21-23 välillä kun lapset nukkuvat. Välillä vien myös lapset autolla mummolaan tai siskolle, ja pariksi tunniksi lenkille. Kotona voisi tietysti kuntoilla enemmän, traineria tai tekniikkarullia olen harkinnut pitkään.

Työmatkojen lisäksi mukuloiden treenit pitää hyödyntää tehokkaasti eikä jäädä kaukalon tai kentän laidalle nysväämään. Pyöräilyn kannalta nämä tunnit ovat hankalia, mutta juoksuun tunti tai 45 minsaakin toimii ihan hyvin.

Kyllähän se aika lenkillä käymiseen löytynee useimmilta pienillä luovilla järjestelyillä. Silloin ei vaan kestä olla kovin nirso kelien suhteen, tarvittavat välineet pitää myös olla huollettuina ja lähtövalmiudessa koko ajan jos sopiva hetki ilmaantuu.

Vaikeammin hoidettavissa ovat lapsiperheissä yleiset sairastelut kun päiväkodista ja koulusta tuodaan kaikki liikkuvat pöpöt mukana...

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti mpesu

Työmatkojen lisäksi mukuloiden treenit pitää hyödyntää tehokkaasti eikä jäädä kaukalon tai kentän laidalle nysväämään. Pyöräilyn kannalta nämä tunnit ovat hankalia, mutta juoksuun tunti tai 45 minsaakin toimii ihan hyvin.

---

Pyörällä ehtii vetää ihan hyvät intervalli-treenin tai voima-treenin, joten talvella traineri tai rullat mukaan lasten treeneihin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti mpesu

Työmatkojen lisäksi mukuloiden treenit pitää hyödyntää tehokkaasti eikä jäädä kaukalon tai kentän laidalle nysväämään.....

---

Tällain mäkin tein silloin kun lapset vielä reenas uintia. Reenit kesti föönauksineen yleensä 2-3 tuntia joten siinä kerkes ihan hyvin pyörälenkillekin, talven hiihtolenkkeihin aikaa oli jopa hieman liikaa.

- työmatkapyöräily, aina kun ei tarvitse viedä lapsia hoitoon
- työmatkajuoksu, voi talvellakin hoitaa päiväkotihaut kun pvk:lla odottaa pulkka.
- normaali aktiivisen perheen perhehelvetti, eli viikkoaikataulujen sumpliminen etukäteen, lenkkien sopiminen. Itse en lähde klo 21.00 aikaan enää lenkille kun sen jälkeen ei sitten saa untakaan, mutta kyllä kerran viikkoon pystyy sumplimaan lenkkiä johonkin reikään. Jos lähtee töistä 4:ltä niin siinä on vielä melkein 7 tuntia aikaa ennen nukkumaanmenoa.
- viikonloppuun mahtuu pitkäkin lenkki kun siihen on sovitettu yhteinen tekeminen lasten kanssa & puolison harrasteet. Esim. päiväuniaikaan ehtii hyvin 2-3 tunnin lenkin.

Pois jääkin sitten työasioissa roikkuminen kotona, sosiaaliset menot, telkkarin katselu melkein kokonaan, siivoaminen jne. toisarvoiset seikat.

Samanlaista aikataulutusta näyttää täällä muillakin olevan. Iltalenkit on ihan ok, mutta univelka tuntuu kasvavan loppuviikkoa kohti. Itse hankin rullat ja yrittänyt niillä saada lisää reeniaikaa. Sisällä pyöräily on tosin paljon tylsempää kuin oikeat lenkit, mutta talviaikaan parempi kuin ei mitään. Vaatii sellaisen "pakkoharjoittelu"-moodin. Keväällä täytyy alkaa ajamaan mitättömät parin kilsan työmatkat ja työajalla siirtymät hybridillä, saa vähän lisää kilsoja. Tota perheen aikataulutusta sovituista lenkkivuoroista on tullut kokeiltua ja se on toiminut ainakin siihen saakka, kun tuleekin "yllättäviä" menoja.

Kuten muutama aiempi kommentti, työmatkapyöräily (jos se on mahdollista) on kohdallani ratkaissut harjoittelun lapsiperheessä. Käytännössä harjoittelujen määrä rajoittuu 20-25 h/ kuukaudessa, vaikka halu olisi suurempaan määrään. Kesäkautena sallin itselleni 2-3 h pyörälenkin viikonloppuisin.

Pyöräilyn saralla olen saanut lisää maastopyöräilyä siten, ostimme vaimolleni täpärin. Kun lapset pärjäävät keskenään jo pari tuntia, on vaimon kanssa päästy poluille pyöräilemään. Toinen konsti lisätä maastopyöräilyä, oli ottaa vanhin poika mukaan lenkeille. Silloin mennään palauttavaa vauhtia omalta kohdaltani. Kolmas keino oli hankkia peräpyörä ja ottaa nuorin lapsista mukaan pyöräilyyn. Olemme ajaneet peräpyöräyhdistelmällä jopa maastossa hyvällä menestyksellä.

Pyöräilytapahtumat hoituu nykyään siten, että koko perhe lähtee mukaan ja osallistuu pyöräilytapahtumaan (mielenkiintoinen haaste saada autoon viisi henkeä ja viisi pyörää).

Talvella hiihdetään siten, että vuorottain jompi kumpi vanhemmista hiihtää lapsien kanssa ja toinen päästelee itsekseen lujempaa.

1) Pyöräily vierailupaikkoihin / takaisin kotiin sen jälkeen. Esim viikonloppuvierailu 100km päähän kodista, perhe palaa autolla, isä pyörällä.
2) Työmatkapyöräily rules täälläkin, työmatkaa on kyllä 70-100km. Kerran viikossa paluu fillarin selässä. Meno yleisillä välineillä töihin silloin.
Ja kannattaa muistaa että lapset kasvaa. Omat vuosikertymät lasten ollessa 0-2 vuotiaita, 1000km/kesä, nyt 6-8 v iässä 4000+. Ei ehkä (perheettömille) kummaisia määriä mutta jotain kuvaa missä määrin aikaa vapautuu. Ja ehkä myös miten kekseliäisyys lisääntyy. Siis älä polta itseäsi loppuun nyt. Reenikaveri on kasvamassa siinä ihan vieressä :-)
3) ai joo, viimeisin, lapset uimakouluun, isä salille / lenkille.

Työmatkapyöräilyt on sitä säännöllisintä kuntoilua täälläkin, mutta harmillisesti matkaa on vain 15 km suuntaansa, mutta saahan siinä semmoset 150 kilsaa viikossa kerättyä. Tänä kesänä ajattelin ottaa muutaman kerran viikossa työmatkan yhteyteen pitemmän lenkin, eli kiertotietä töihin/kotiin. Ja jos sitten viikonloppuisin ottaisi pidemmän lenkin, ehkä joka toinen viikko. Poika syntyi viime kesänä, joten silloin jäi kilometrit pitkälti työmatkapyöräilyyn, mutta ei se kyllä hirveesti haitannutkaan :) Kuntoilun tarvetta ei sinänsä ole tarvinnut perustella, sillä kaikki on huomannut, että sitähän tulee hulluksi jos ei pääse päästelemään energioita ulos! :)

Hirmu paljon on olemassa erilaisia "pikatreenejä", joilla säästää hurjasti aikaa. Perus PK on iso haaste, mutta jos yhdenkin pitkän treenin saa viikossa järjestymään, niin muuten pärjää aika hyvin näillä variaatioilla. Ite olen kehittänyt mm. monta erilaista n. 60-70 min aikaa ottavaa treeniä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Succis

Ja kannattaa muistaa että lapset kasvaa. Omat vuosikertymät lasten ollessa 0-2 vuotiaita, 1000km/kesä, nyt 6-8 v iässä 4000+.

---

Kiitos tästä muistutuksesta, valoa siis odotettavissa tunnelin päässä! Meillä lapset 1- ja 3-vuotiaat, eipä ihan hirveesti 20 km/pv työmatkan lisäksi ajeta. Toisaalta mä en harjoittele vaan oon koko ajan tositoimissa;)

CHARIOT peräkärry! 11kk vauva nukkuu siinä kaksi ja puoli tuntia putkeen, kun isä ajaa ympäri kyliä. Ei kannata sortua halpoihin kopioihin, koska ero on valtava.

Meillä ajeltiin viime kesänä vuoroiltoina. Toinen hoiti iltapalan ja iltasadut ja toinen lähti polkemaan. Viikonloppuisin vietiin välillä lapsia hoitiin ja ajettiin yhdessä pidempää lenkkiä. Itse harrastin sitä, että viikonloppuisin nousin välillä 4.30 ja lähdin baanalle. Hyvin ehti vielä lenkin jälkeen väsäilemään aamupalaa muulle sakille. Tänä vuonna pitäisi hyödyntää työmatkoja vähän paremmin, ajoittain vaan lasten kuskaaminen päivähoitoon rajoittaa menoja. Työnantajakin tarjoaa 2 tuntia viikossa liikuntaan, valitettavasti vaan töiden puolesta tätä ei ole läheskään joka viikko mahdollista hyödyntää.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti asb

CHARIOT peräkärry! 11kk vauva nukkuu siinä kaksi ja puoli tuntia putkeen, kun isä ajaa ympäri kyliä. Ei kannata sortua halpoihin kopioihin, koska ero on valtava.

---

Totta! Tosin jos on tiedossa että pieni sinne nukahtaa niin kannattaa laittaa heti semmonen puhallettava niskatyyny. Tuo tyyny kannattaa pitää kärryssä vakiovarusteena mukana.

Chariot on huippu. Kun laittaa 16 kg pikkuneidin kärryyn ja kärryn maasturin perään, niin voi lähteä vaimokkeen kanssa maantielenkille ja molemmat saa OK treenin. On vaan tulossa toinen pikkunainen perheeseen tossa kesällä, niin pitää varmaan alkaa katselemaan jotain turvaistuinta tms. ratkaisua tolle vanhemmalle. Tupla-Chariot ei juuri kiinnosta kun se on liian leveä...ei mahdu rullaamaan sellaisenaan ovesta sisälle.

Jos on mahdollista jakaa nukutusvuoroja, niin joka toinen ilta on mahdollista treenata klo 20 kun lapset menee nukutuspuuhiin--> Eli pitkän PK-juoksulenkin saa aikaiseski tai 1.5h vastuspyöräilyn tai lyhyemmän intervallin (10min + 2x20min) tai sitten maastopyöräilyä ja keväästä-syksyyn jopa maantielle. Iltanukahtaminen (itsellä ;) treenin jälkeen ei ole ongelma.

Oman nukutusvuoron jälkeen voi vetää kuntopiiri, venyttely, kahvakuulareeniä kotosalla alkaen klo 2015-2130 riippuen miten pilteillä silmä on luppassut.

Työmatkat sitten pyörällä on 1h tempoa tai palauttavaa. Lisäksi aamu-uintia kerran viikossa. Viikonloppuna yksi pitkä lenkki ja kesäisin yhtenä arkiltana aikaisempi lähtö pitkälle lenkille.
Noista kertyy reilusti toistakymmentä viikkotuntia (jopa tavella) vaikka ei joka tilaisuutta käyttäisikään. Tosin lähes kolmasosa on työmatkapyöräily mitä kaikki eivät ehken voi helposti järjestää.

Niin ja isompien lasten uimakoulujen aikana saa uida 30-60 min itekseen.

Summaten: 645 ylös aamu-urheilemaan (uinti, sali, työmatkapyöräily), vastus ehdoton kotona sekä kahvakuulat, iltaurheiluun on vain jaksettava vääntäytyä.

Tulipa käytyä pojan kanssa burleyllä tuolla isossa marketissa.. Aivan loistava idea, molemmat tykättiin paitsi siitä että kevleillä on kuraa ihan hitosti. Piti roudata kotiin päästyämme kärry kylppäriin pesulle, oli niin kurainen (siitä tuli mieleen ralliautot kun ne ajaa sateisessa maaseutumiljöössä erikoiskoetta).

Muuten ihan loistava reissu mutta jälleen kerran sai pelätä noita autoja jotka tykkää lentää kolmion takaa suojatien päälle kattelemaan autoliikennettä. Yksi taksikuski taisi huomata virheensä kun juuri mahduimme sen takaa menemään ja läppäsin takapellille (jarruttaa ei olisi kerennyt joten siksi tälläinen mielenilmaisu) -> eikä alkanut avautumaan ikkunasta.


Voisikin opetella tuollaisten autoilijoiden kohdalla että avaa pelkääjänpuoleisen takaoven, sanoa jotain soveliasta ja jättää ovi auki niin kuski joutuu nousta laittamaan oven kiinni.

Mukava lukea, että muillakin pyörämaanikoilla on iltaharjoittelun suhteen samanlaisia tuntemuksia. Emme siis ole yksin torstai iltana kello 21.07 trainerin päällä! Tsemppiä vaan kaikille muillekin iltaharjoittelijoille! Tämä iltatreenaus todellakin vaatii motivaatiota ja optimistina ajattelisin tämän kasvattavan pyöräilijän henkistä kestopankkia. Kuka tahansa treenaa hyvällä kelillä, sopivasti syöneenä, pirteänä ja itselle sopivimpaan aikaan. Mutta sisua kysyy harjoitella väsyneenä, nälkäisenä ja juuri silloin kun kaikkein vähiten se itseä huvittaisi. Näitten tekijöiden takia iltatreenien aloituksesta tuleekin monesti todellista tahdon taistelua, mutta kehon lämmetessä myös mielikin piristyy. Ja treenin loppuessa on kyllä todella voittajafiilis!

Tämän vastapainoksi ainakin itsellä tarvitaan tietenkin paljon lepoa. Lopetan aina harjoittelun viimeistään 22.30. Siihen nopea suihku/sauna ja hyvä tankkaus. Pikkusen vielä sohvalla töllöä ja nukkumaan. Aluksi ei uni meinannut tulla, mutta nyt on jo keho tottunut tähän ja nukahtaminen ei ole ongelma 23.00. Pitää vain malttaa lopettaa ajoissa esim. juuri tälläkin keskustelupalstalla pyöriminen..

Pian koittaa valoisat illat, kun kaikki lapsiperheiden pimeissä työhuoneissa illat polkeneet cyclomaanikot pääsevät ulos!

Tästä rohkaisevaa luettavaa lapsiperhetreenaajille! Kiitos Ollille loistavan analyyttisestä ja mielenkiintoisesta harjoittelua koskevasta kirjoituksesta. Tällä blogilla lunastaa kunniapaikan tästä treadista!

http://ollimiettinen.blogspot.com/

--> vasemmalta laskurin alta harjoittelufilosofiani