Näytä tavallinen näkymä : Ikämiehen kunto-ohjelma?
Shoeiman
09.11.2019, 12.17
Ajattelin kysellä täältä vinkkejä ikämiehen kunto-ohjelmaksi. Tausta: 47v mies, lievä ylipaino. Säännöllistä perusliikuntaa (esim. hiihto, kuntosali, uinti) tullut harrastettua viime vuodet, ehkä keskimäärin 5h/vko. Viime keväänä maastopyöräkärpänen puraisi ja ilmoittauduin Tahkon 60:n kisaan. Ostin elämäni ensimmäisen maastopyörän, treenasin 2 kuukautta sekalaista ajoa ja selvisin maaliin alle viidessä ja puolessa tunnissa. Mitään aikatavoitetta ei ollut, kunhan maaliin pääsi.
Fillarointia on sittemmin tullut jatkettua, tänä vuonna kilometrejä on kertynyt kaikkiaan 1600. Hankin syksyllä myös maantiepyörän lähinnä pk-lenkkejä varten ja asensin maastopyörään nastarenkaat. Kysymys kuuluukin, MITEN minun ikäiseni kannattaisi harjoitella, jotta kehittyminen olisi tehokkainta esim. Tahkon 60km kisaa varten? Ikää ensi kesänä 48v. Aikaa per viikko olisi max 10h ja palautuminen ei ole nuoren kollin tasolla. Viikkoon kuuluu nyt talvella joka tapauksessa vähintään nämä:
-1h kuntosali
-75 min spinning (lähinnä pk-sykkkeillä)
-työmatkapyöräilyä (6km/suunta) maastopyörällä 2-3pv/viikko
-hiihtoa kun kelit täällä etelässä sallii
Ja spesifi kysymys: jos viikonloppuna tekee sekä pitkän pk-harjoituksen että lyhyemmän harjoituksen korkeammilla sykkeillä niin kumpi kannattaa tehdä ensimmäisenä ja kumpi jälkimmäisenä päivänä?
Travelkicking
09.11.2019, 15.17
Minä aloitin 59-vuotiaana. Tuossa on paljon, kenties väärällä kielellä. https://2peak.com/archive/training_past_50.php Pääsivusto on kylläkin 5 kielellä.
Treeniohjeita en pysty itse antamaan. Ekan AlpenX:n jälkihavainnot: Toinen lonkka taitaa olla *****. Se ei varsinaisesti haittaa ajamista, mutta selvisihän sekin. Sähköpyöriäkin on olemassa. Ylämäkiajoa ei pysty harjoittelemaan Suomessa. Antti Heikkilää lainatakseni: Kolmanneksella maratonin maaliintulijoista oli veressä sydänkohtauksen merkkari.
47v on nuori kolli viel. 500-600h/v menee ilman erityistä pohdintaa palautumisesta, kunhan malttaa jättää tehotreenit 1-2kpl/vko. Se, että jalka on kipeä ei tarkoita sitä, ettei voi treenata. Elikäs 1-2 punttia ja 1-2 tehotreeniä/vko (puntin ja tehotreenin voi yhdistää ja vaihtaa järjestystä, niin tulee vaihtelua) ja loput 2-4 /vko peruskestävyyttä mielellään eri lajeilla ja 1-2lepopäivää/vko. tehoja vois vaikka tehdä 3vkoa samaa eli 3x2=6kpl aina kolmen viikon jaksoon. ja vaikka 3 osa-aluetta: 3-5x30s/5min palautus = anaerobinen treeni, 3-4x3min/2-3min = vo2max eli hapenotto ja 2-4x8-12min/2-3min = ftp eli kynnystehot. aina kevyt viikko väliin. eli ylläoleva vie 3+1+3+1+3+1= 12vkoa. tehot maxtehot mitä ko aikana jaksaa. Työmatkat palautteluna.
Pitkis ensin mielestäni. Itse olen harrastanut monipuolista liikuntaa koko ikäni, mutta 47 aloitin säännöllisen juoksemisen. Nyt 20 vuotta myöhemmin huomaa, että tuolloin oli vielä voimissaan. Työn ohessa 4000 km juoksua plus hiihtoa ja erilaista hyötyliikuntaa. n. 60 vuotiaana alkaa mielestäni ns. alamäki eli vauhti hiipuu selvästi ja palautuminen hidastuu. Juoksu on nyt jäänyt vähemmälle ja ennen kaikkea pyöräily kiinostaa enemmän.
600 tuntia jaettuna 365 päivää siis ihan joka päivä treeniä 1.643 tuntia ja muka 47 vuotias palutuu.
+60v ei ole vielä tarvinut ohjelmia sen kummemmin, liikuntaa vain sen mukaan mikä tuntuu hyvältä ja tehokkaalta...
600 tuntia jaettuna 365 päivää siis ihan joka päivä treeniä 1.643 tuntia ja muka 47 vuotias palutuu.
Kuten tossa jo moni on sanonut 47-vuotias ei tosiaankaan ole mikään ikämies. Pitää vain oikeasti malttaa ajaa riittävän hiljaa. 600 tuntia on aika paljon, musta 10 tuntia viikossakin on aika paljon, jos käy töissä ja on muutakin elämää. Mutta fysikaalisesti 47v/600h/v palautumisessa ei ole mitään esteitä. Palautuminen riippuu myös aika paljon tuosta muusta elämästä ja sen kuormittavuudesta, jos on helvetin stressaava työ ja ei oo kotiasiat kunnossa, niin parempi tavoitella pienempiä määriä.
Ja spesifi kysymys: jos viikonloppuna tekee sekä pitkän pk-harjoituksen että lyhyemmän harjoituksen korkeammilla sykkeillä niin kumpi kannattaa tehdä ensimmäisenä ja kumpi jälkimmäisenä päivänä?
Mielestäni lyhyt ja kova ensin koska väsyneenä ei ole järkeä kovaa harjoitusta tehdä. pk:ta taas pystyy jauhamaan vaikka ei olisikaan täysin palautunut, jos nämä nyt haluaa peräkkäisinä päivinä tehdä.
Jos englanti taipuu niin suosittelen tutustumaan Joe Frielin kirjaan Fast After 50. Näyttää maksavan esim. Adlibriksessä n. 20 €.
callahan
10.11.2019, 08.35
... päivän kunnon ja fiiliksen mukaan mennään, pysyy myös mielenkiinto yllä...
Tämähän se, ehkä vielä korostetusti kun kuiteskin kohtuu fyysinen työ raksalla. Jos vaikkapa päivän "rypee vesisateessa ja leikkii tehokasta" kuten nykyisin liki pakko ni ei ehtoolla duunin jälkeen paljo muu kiinnosta kuin huili. Erityisesti kylmänä vuodenaikana.
Ymmärrän jos joku katsoo ohjelmia sun muita tarvitsevan kunnon ylläpitämiseen tai kohentamiseen, itse en koe sitä tässä asiassa.
Viisaita sanoja. +50v täällä tekee samoin. Ainakin 6 kertaa viikossa yritän tehdä jotain, päivän kunnon ja fiiliksen mukaan mennään, pysyy myös mielenkiinto yllä. Tätä minäkin suosittelen jos ei ole tavoitetta. Tää perinteisesti kyllä johtaa liialliseen VK alueen treeniin (pitää saada on tehty fiilis) eikä kunto parane niin hyvin kuin voisi. Jos on tavoite, niin ohjelmallisuus johtaa taatusti parempaan lopputulokseen. Ohjelmallisuuden perusjuttuhan on tunnistaa omat heikot alueet ja kehittää niitä, kun yleensä ohjelmaton liikkuja pysyy omalla vahvuusalueellaan luontaisesti.
^Tämä pitää niin paikkaansa.
Mielestäni lyhyt ja kova ensin koska väsyneenä ei ole järkeä kovaa harjoitusta tehdä. pk:ta taas pystyy jauhamaan vaikka ei olisikaan täysin palautunut, jos nämä nyt haluaa peräkkäisinä päivinä tehdä.
Eikös pk ole ollut liian kovatehoinen, jos seuraavana päivänäkin vielä väsyttää?
Jalkajarru
10.11.2019, 18.40
Ajattelin kysellä täältä vinkkejä ikämiehen kunto-ohjelmaksi. Tausta: 47v mies, lievä ylipaino. Säännöllistä perusliikuntaa (esim. hiihto, kuntosali, uinti) tullut harrastettua viime vuodet, ehkä keskimäärin 5h/vko. Viime keväänä maastopyöräkärpänen puraisi ja ilmoittauduin Tahkon 60:n kisaan. Ostin elämäni ensimmäisen maastopyörän, treenasin 2 kuukautta sekalaista ajoa ja selvisin maaliin alle viidessä ja puolessa tunnissa. Mitään aikatavoitetta ei ollut, kunhan maaliin pääsi.
Fillarointia on sittemmin tullut jatkettua, tänä vuonna kilometrejä on kertynyt kaikkiaan 1600. Hankin syksyllä myös maantiepyörän lähinnä pk-lenkkejä varten ja asensin maastopyörään nastarenkaat. Kysymys kuuluukin, MITEN minun ikäiseni kannattaisi harjoitella, jotta kehittyminen olisi tehokkainta esim. Tahkon 60km kisaa varten? Ikää ensi kesänä 48v. Aikaa per viikko olisi max 10h ja palautuminen ei ole nuoren kollin tasolla. Viikkoon kuuluu nyt talvella joka tapauksessa vähintään nämä:
-1h kuntosali
-75 min spinning (lähinnä pk-sykkkeillä)
-työmatkapyöräilyä (6km/suunta) maastopyörällä 2-3pv/viikko
-hiihtoa kun kelit täällä etelässä sallii
Ja spesifi kysymys: jos viikonloppuna tekee sekä pitkän pk-harjoituksen että lyhyemmän harjoituksen korkeammilla sykkeillä niin kumpi kannattaa tehdä ensimmäisenä ja kumpi jälkimmäisenä päivänä?
Tehotreenit on parempi tehdä lepopäivän jälkeen, niin jaksaa paremmin. Pääharjoitus voisi olla vaikkapa lauantaina 90 min PK sisältäen kolme VK-vetoa. Aluksi 5-6 min ja siitä nostaen minuutti minuutilta hiljalleen 20 minsaan. Kesällä siis jopa tunti VK:ta 10-20 minuuttia kerrallaan (tai jopa 2 x 30 min). Treenin pituutta voi myös nostaa. Seuraavana päivänä PK.
Viikolla voisi olla yksi päivä lyhyempiä intervalleja/voimavetoja/punttia. Puntti ei saa häiritä treenaamista, eli ei liikaa eikä jumiin. Pienen punttitreenin voi hyvin yhdistää intervalleihin. Kesällä vauhtileikittely-vetoja PK-lenkin lomassa MTB:llä maastossa.
Kolmen minuutin MK-vedot jättäisin vähemmälle (tai pois jopa kokonaan), koska tavoitematka on niin pitkä. Pidemmät vedot nostavat hapenottoa varmemmin ja "turvallisemmin". Pitkässä VK-harjoituksessa opitaan myös eliminoimaan laktaattia.
Tässä hyvä video.
https://www.youtube.com/watch?v=MWaMVhHo-zE
Luettavaksi suosittelen hiihtäjä/valmentaja Roposten kirjaa.
Toivottavasti oli avuksi. Tsemiä treeneihin!
Firlefanz
10.11.2019, 19.01
Tai sitten pitkis ei ole ollut tarpeeksi pitkä?
Kysymys on humoristiseksi tarkoitettu, mutta kyllä siinä sikäli on pointti että *pitkä* pk-lenkki voi olla ja saa olla niin väsyttäväksi tarkoitettu, että puhtaasti palauttava/huoltava lenkki on sen jälkeen paikallaan. Mutta nythän oli kyse siitä onko seuraavana päivänä täysin tai niin hyvin palautunut että pystyy tekemään varmasti laadukkaan kovemman harjoituksen. Kyllähän jonkinlaisen treenin sutaisee läpi, mutta onko se sitten paras tapa?
Kari (kp63) tyhjensi pajatson yllä. Ei kannata tehdä treenistä liian vaikeata. Viikonloppuna: kova ensin ja pitkä pk seuraavana päivänä. Ja Firlefanzin opeilla maanantai: palautus.
kiitos. treenijärjestyksestä: yleensä juuri kuten yllä, mutta ite rikkoisin rutiinit eli ajaisin tehotreenit joskus, kun on valmiiksi puhki. focus: pää.
mutta millä miten motivoida ittensä. Ulkona pimeetä kylmää kosteeta menee niveliin vanhuksella.Olis läskipyörää nastoilla. Sisällä olis spining pyörää ja mangneetti jarrulla maantiepyörä olis penkkiä yleisvoimalutaljamasinaa ois puntia tankoa rautaa ja läppäriä mistä vois kattoa sisäpyöräilessä kannustavaa harjoitus pyöräilyvideoo mut tunti on kyllä mulle maksimi, tota sisäpyöräilyä ja noiden ohjeiden mukaan pitäs reenata viel kaks kertaa päivässä, ei perkele kykene
nythän mä hokasin kysymys siis oli tämä :) miten treenata Tahkon 60km kisaa varten? no mun ei tarvii en oo menossa
Ajattelin kysellä täältä vinkkejä ikämiehen kunto-ohjelmaksi. Tausta: 47v mies,
Ikämiehen? IKÄmiehen? ikäMIEHEN? Siis keski-ikäisyyden kynnyksellä oleva mies, ei mikään ikämies. Kunhan nyt alat lähestymään kuuttakymppiä, niin voi ajatella, että näin keski-ikäisenä on vielä aikaa harrastaa...
Olen aivan eri mieltä yleisen heiton kanssa, että ikä olisi vain numero. Se on paljon enemmän. Joku heittää numeron 47, kun puhutaan ikämiehistä, on toiselle 55 vielä kloppi. En lähde kinaamaan sen kanssa. Jos alkuperäinen kysyjä on ikämies 47-vuotiaana, niin olkoon.
Ellen aivan väärin muista, yli 35-vuotiaat erilaisissa urheiluluokituksissa tai -sarjoissa ovat ikämiehiä tai veteraaneja. Joku urheilusta kiinnostunut voi varmaan selvittää asian. Niinku.Futiksessa puhutaan ainakin ihan yleisesti ikämiehistä kun on yli 35. Sinänsähän ikä on vain numero mutta mitä suurempi niin kannattaa olla sitä varovaisempi treenamisen kanssa. Jos urheilusta puhutaan niin 47 on kyllä ikämies käytännössä lajissa kuin lajissa eikä pärjää vaikka 20 vuotta nuoremmille kuin harvoin. Elämässä muutoin sitten ei välttämättä.
OT jatkuu: Edelliset viestit todistavat minusta sen, ettei ikä ole vain numero vaan hyvinkin monitahoinen konstruktio, johon vaikuttaa mm. konteksti ja konstruoija itse.
"Age is an illusion, middle-age doubly so" (mukailtu D. Adamsia)
Jartsu01
20.11.2019, 19.19
Itse olen 49-vuotias ja Tahkolla olen kymmenkunta kertaa ajanut sen 60 kilsan lenkin.
Itsellä on viimevuodet ollut tavoitteena ajella alkukesästä vähintään 1000 km ennen kisaa. Kilsat muodostuvat maantielenkeistä pituudeltaan tunnista kolmeen ja parin tunnin maastolenkeistä.
Aloitan ajamisen huhtikuussa, kun säät sallivat ja pyrin ajelemaan minimissään viisi tuntia viikossa. Ei kuitenkaan mitään älyttömiä määriä.
Kisassa olen viimevuodet ajanut sykemittaria seuraten. Eli pidän sykkeen maksimissaan VK alueella ja himmaan heti kun mennään maksimin puolelle.
Lisäksi huolehdin aika tarkasti, että sipaisen suullisen juomaa 10-15 minuutin välein. Näin nesteet ehtivät imeytyä ja ei tarvitse pysähdellä kuselle tai venyttelemään kramppeja pois.
Tuolla tavalla kisaan on mennyt kelistä riippuen reilusta neljästä tunnista vajaaseen viiteen (2018 mutakisa).
Kun kilsoja on riittävästi alla ja menee vain omaa tahtia tulee paras tulos.
Lähetetty minun SM-G950F laitteesta Tapatalkilla
Eli pidän sykkeen maksimissaan VK alueella :cool:eli alle 145 vai
Eli pidän sykkeen maksimissaan VK alueella :cool:eli alle 145 vai
Sehän riippuu sinun sykealueista. Mulla 145 on hyvin pk alueella :D
220 miinus ikä miinus 15% on kai se VK yläraja oliko se VK se vauhtikestävyys vai v...nkovaa
220 - ikä ei usein toimi. Itselläni on 25 lyöntiä korkeampi max syke kuin tuolla kaavalla. Toisaalta esim. aerobinen kynnys nousee treenin myötä
Firlefanz
22.11.2019, 19.10
220 - ikä onkin jo vanhentunut laskukaava. Mikään kaava ei tietenkään korvaa testaamalla saatua tietoa, mutta nykyään käytetään tutkimusten valossa merkittävästi paremmin ja useammin kohdalle osuvia laskukaavoja, joisa "ikämiehelle" sopivimpia lienevät:
206.9 - 0.67 x ikä
208 - 0.7 x ikä
VK-sykkeen ala- ja ylärajojen määrittäminen jonkun prosenttilaskukaavan mukaan saattaa tuottaa oikeansuuntaiset tulokset, mutta siihen tarvittaneen jo vähän tuuriakin.
Nuo jälkimmäiset kaavat antavat omalla kohdallani oikean tuloksen.
Itse olen 49-vuotias ja Tahkolla olen kymmenkunta kertaa ajanut sen 60 kilsan lenkin.
Itsellä on viimevuodet ollut tavoitteena ajella alkukesästä vähintään 1000 km ennen kisaa. Kilsat muodostuvat maantielenkeistä pituudeltaan tunnista kolmeen ja parin tunnin maastolenkeistä.
Aloitan ajamisen huhtikuussa, kun säät sallivat ja pyrin ajelemaan minimissään viisi tuntia viikossa. Ei kuitenkaan mitään älyttömiä määriä.
Kisassa olen viimevuodet ajanut sykemittaria seuraten. Eli pidän sykkeen maksimissaan VK alueella ja himmaan heti kun mennään maksimin puolelle.
Lisäksi huolehdin aika tarkasti, että sipaisen suullisen juomaa 10-15 minuutin välein. Näin nesteet ehtivät imeytyä ja ei tarvitse pysähdellä kuselle tai venyttelemään kramppeja pois.
Tuolla tavalla kisaan on mennyt kelistä riippuen reilusta neljästä tunnista vajaaseen viiteen (2018 mutakisa).
Kun kilsoja on riittävästi alla ja menee vain omaa tahtia tulee paras tulos.
Lähetetty minun SM-G950F laitteesta Tapatalkilla
1000 km treenii takana ja 60 km Tahkolla? Itse ajoin ekan maastotapahtuman viime syksynä Imatralla (30 km) ja olin melkolailla finaalissa sen jälkeen vaikka
takana oli n. 3000 km. Ilmeisesti harjoittelen väärin vaikka ajan 3-4 h tunnin lenkkejä PK-alueella enimmäkseen, maastossa PK:ta on hankala pitää..
Mutta oikeastaan kysymys on että missä määrin teillä noita kramppeja esiintyy?? Mulla on ikääntymisen myötä alkanut tulemaan todella pahaa kramppiherkkyyttä
itse suorituksen jälkeen, ei sen aikana --- noooh, tosin on joskus tullut kun on vetänyt överit omaan kuntoon nähden maantietapahtumassa. Krampit esim. 4-5 tunnin jälkeen tapahtumasta tai jopa vuorokautta myöhemmin voi olla todella kovia (vedet tulee silmiin, mutta taju ei lähde) ja pitkiä eikä tunnu mikään jeesaavan (ei magnesiumit, ei "riittävä" juominen yms.) . Kuvio on aina sama- alkaa olemaan esim. nukkuessa tai löhötessä täysin rentona ja sitten äkkiarvaamatta iskee pirunmoinen kramppi johonkin jalkalihakseen - pahimpana sisäreidet:mad:. Mitään muuta jeesia ennakolta hommaan ei tunnut olevan kuin snadi määrä lihasrelaksanttia ("sirkkaludetta"), se tuntuu pitävän homman edes jotenkin hallinnassa. Noissa tapahtumissa oli se sitten juoksu tai fillarointi ei sitten voi enää vetää "kaikkee irti" mitä lähtis, täytyy himmailla...
Sykkeistä: hankala yhtälö kun kestävyysurheilun tavoite on aerk=aenk=max, joka laskee kun aerk nousee. kuvatunlaisia jälkikramppeja oli aiemmin enempi. silloin taustalla vähemmän kestävyyttä ja enempi voimaa. nyt kun voimaa ei ole, mutta kestävyyttä enempi niin jälkikrampit poissa. kramppi on merkki siitä, että raja on tullut vastaan eli kaikki on vedetty mitä lähtee. kramppi on yksi tapa väsyä, sitä vaan ei mielletä ns hyväksyttäväksi. jokaisella on jokaiselle matkalle ja jokaiselle rasitusmuodolle oma hlökohtainen tapa väsyä ja joskus se on vaan krampit.
K.Kuronen
22.11.2019, 21.15
...
Mutta oikeastaan kysymys on että missä määrin teillä noita kramppeja esiintyy?? Mulla on ikääntymisen myötä alkanut tulemaan todella pahaa kramppiherkkyyttä
itse suorituksen jälkeen, ei sen aikana --- noooh, tosin on joskus tullut kun on vetänyt överit omaan kuntoon nähden maantietapahtumassa. Krampit esim. 4-5 tunnin jälkeen tapahtumasta tai jopa vuorokautta myöhemmin voi olla todella kovia (vedet tulee silmiin, mutta taju ei lähde) ja pitkiä eikä tunnu mikään jeesaavan (ei magnesiumit, ei "riittävä" juominen yms.) . Kuvio on aina sama- alkaa olemaan esim. nukkuessa tai löhötessä täysin rentona ja sitten äkkiarvaamatta iskee pirunmoinen kramppi johonkin jalkalihakseen - pahimpana sisäreidet:mad:. Mitään muuta jeesia ennakolta hommaan ei tunnut olevan kuin snadi määrä lihasrelaksanttia ("sirkkaludetta"), se tuntuu pitävän homman edes jotenkin hallinnassa. Noissa tapahtumissa oli se sitten juoksu tai fillarointi ei sitten voi enää vetää "kaikkee irti" mitä lähtis, täytyy himmailla...
Kramppeja esiintyy, erityisesti pidempien ja raskaiden ajorupeamien jälkeen, ja lähinnä sisäreidet. Krampit tulevat joitakin tunteja rasituksen jälkeen. Särkylääkkestä (jokin burana) olen havainnut olevan ehkä apua ennen kramppien tulemista otettuna.
Aikaisemmin (pari vuotta sitten) oli myös ajon aikaisia, joita nyt ei juuri esiinny. Sykkeitä en ole pariin vuoteen seurannut, ehkä kestävyys onkin heikentynyt ajettujen reissujen ollessa usein raskaita.
Ja ikää on noin 55.
220 miinus ikä miinus 15% on kai se VK yläraja oliko se VK se vauhtikestävyys vai v...nkovaa
Minäkin oon vuosimallia -71 ja maksimit oli ainakin pari vuotta sitten 208. Alkuun koitin tuolla kaavalla ja sykkeet meni yli jo kenkiä jalkaan laittaessa :D
220 - ikä onkin jo vanhentunut laskukaava. Mikään kaava ei tietenkään korvaa testaamalla saatua tietoa, mutta nykyään käytetään tutkimusten valossa merkittävästi paremmin ja useammin kohdalle osuvia laskukaavoja, joisa "ikämiehelle" sopivimpia lienevät:
206.9 - 0.67 x ikä
Tämä antaa minulle 175, joka sopisi kun omasta mielestäni 165 huippu ei ollut kuolemaa lähellä oleva kokemus. En edes muistanut missä kohtaa se huippu tuli. Jos 220 - ikä olisi pitänyt paikkansa olisin muistanut kohdan.
Disclaimer: nöösi näissä pulssimittarihommissa
206.9 - 0.67 x ikä taitaa olla enempi oikeessa :eek: helpommalla pääsis vanhalla kaavalla. no 5 sykettä ero
Minulla nuo kaikki kaavat antavat saman tuloksen yhden lyönnin tarkkuudella. Olen 44 vuotta ja kaavojen mukaan maksimisykkeeni on joko 176 tai 177.
Tätä tietoa olen käyttänyt Polar Beat -sovelluksessa. Minulla on sellainen tuntuma, että maksimisykkeen osalta lukema todennäköisesti pitää aika hyvin paikkansa, koska korkein koskaan mitatattu lukema treenien aikana on juuri 176. Lukeman sain aikaan noin parin tunnin lenkin aikana, jolloin tarkoituksella yritin pitkässä nousussa selvittää, kuinka korkealle syykkeeni voi nousta. Voikohan tätä nyt pitää luotettavana lukemana?
Ja sopiivatkohan nämä kaavat luotettavammin sellaisiin henkilöihin, joilla ei ole pitkää nuoruudesta asti jatkunutta urheiluharrastusta taustanaan? Minä olen vasta muutama vuosi sitten ryhtynyt säännöllisemmin huolehtimaan kunnostani.
Tuskinpa se urheilutausta hirveän vaikuttava tekijä sille on miten nuo pitää paikkansa. Itsellä ikää 30 ja viimeset 23 vuotta urheiltu säännöllisesti ja nämä yllämainitut laskukaavat antaa 10 yksikköä liian pienen maksimisykkeen todelliseen verrattuna.
...nämä yllämainitut laskukaavat antaa 10 yksikköä liian pienen maksimisykkeen todelliseen verrattuna.
Sama juttu. Ikä 52 ja saan sykkeen tuonne 185-186 tienoolle kun yritän.
Nuo sykkeet on ihan henkilökohtasia. Itellä nuo laskukaavat antaa aikalailla oikean. En oo kyl pariin vuoteen testannu.
Maximiin pääsen juoksemalla ylämäkeen niin kauan että alkaa piiputtaan. Pari yritystä ehkä vaatii.
Varsinaisissa harjotuksissa ei ikinä käy lähelläkään maksimia
^Ei noita sykeasioita kannata vatuloida, toisilla on varpusen sydän ja toisilla isompi pumppu jolloin pienempi iskutiheys riittää.
Firlefanz
23.11.2019, 11.05
^Ei noita sykeasioita kannata vatuloida, toisilla on varpusen sydän ja toisilla isompi pumppu jolloin pienempi iskutiheys riittää.
What is this thing called vatulointi ja missä sitä tässä yhteydessä näit?
Eihän tässä ainakaan kukaan ole pitänyt itseään parempana tai huonompana tai tehnyt itselleen ongelmaa siitä että oma maksimisyke ei osu minkään laskukaavan antaman tuloksen kanssa yksiin. Mutta silti sykeasioita kannattaa funtsia ja sykkeitä seurata. Jopa silloin kun seuraa harjoittelussaan ennen kaikkea tehomittarinsa lukemia.
Muutenhan sykeasioita voi vatuloida vielä lisääkin tuomalla yhtälöön uudeksi tekijäksi leposykkeen. Kun vähentää maksimisykkeestä leposykkeen ja määrittelee harjoitusalueensa prosentteina niiden erotuksesta, käyttää laskukaavaa joka löytyy netistäkin nimellä "Karvonen method" tai "Karvonen formula" ja jolla on yhä uskollisia kannattajia.
hannupulkkinen
23.11.2019, 11.36
Itsellä on 70 v mittarissa. Sykerajat ovat häilyviä, riippuvat päivästä, unesta, rasitustasosta, mielialasta jne. Hyvin levänneenä aerobinen kynnys on noin 130 ja jos harjoittelee parina kolmena päivänä peräkkäin, raja putoaa 115 kieppeille. Maitohappotestien mukaan se tuo 130, mutta jos sillä hiihdän pertsaa, menen liian korkealla pulssilla.
Ikääntyneen pitäsi muistaa se, että hiljaa kuljetaan 90% kaikesta harjoittelusta. Se on muuten vaikea juttu, koska varsinkin aloittelijalla, hölkkääminenkään ei onnistu vaan on käveltävä ja pyörällä mentävä ihan retkeilyvauhtia. Kerran viikossa voi siten rykästä tunnin reippaasti ja jos haluaa tehdä vo2max treenin niin hiittaamalla vaikka 30 sekunnin vetoja 15 sekunnin palautuksella kolme sarjaa neljän minuutin sarjapalautuksella. Tai vain kunnon mukaan lyhyillä palautuksilla.
Viimeisessä hiihtolehdessä on mielenkiintoinen referaatti norjalaistutkimuksesta, jossa vertaillaan vanhaa 4x4min,3 min palautuksella tuohon 3x10x30 sek 15 sek palautuksella ja kolmen neljän minuutin sarjapalautuksella. Kokeilin tuota ja kyllä se on vanhalle rankka. Pystyin vain tekemään viiden vedon sarjoja. Tuo vanha tapa onnistuu helposti. Uuden tavan pitäisi olla norjalaistutkimuksen mukaan huomattavasti tehokkaampi kun kehitetään maksimaalista kestävyyttä.
Ikääntyneen tulee muistaa kuitenkin tuo 90 prosentin sääntö ja se, että punttisalilla pitää muistaa vierailla ainakin kerran viikossa.
Firlefanz
23.11.2019, 12.00
^ Kun et liittänyt linkki mainittuun norjalaistutkimukseen (enkä tänään jouda kirjastossa käymään:cool:), laitan tähän tämän, (https://joefrielsblog.com/high-intensity-interval-duration/) vaikka Hiihto-lehden jutun tutkimus lieneekin toinen eli uudempi. (Oikea kohta löytyy kun hakee Lillehammerin.)
15 sekunnin palautukset ovat ihan sairaan lyhyitä nuorelle ja harjoitelleellekin. Jos ajatellaan että paras harjoitusvaste saavutetaan silloin kun niin sanottu nettoaika (halutulla sykealueella) on suurin, niin silloin voi kysyä olisiko perinteisempi 30/30 tai Billat'n jo klassinen 60/60 parempi. Tai jopa 40/60, jos vetää lähempänä "täysii".
Henk.koht olen sitä mieltä että nuo maksimisykettä käyttävät kaavat voisi jo vähitellen siirtää urhelumuseon vitriiniin. Sykemittarien keksimisen jälkeen ei ole enää tarvetta laskea sykerajoja maksimisykkeen kautta. Maksimihan lasketaan pelkästään sen takia, että siitä saataisiin arvioitua harjoitustehoaluiden sykerajat jollain prosenttilukemalla: eli ensin tulee virhettä maksimin arvauksessa ja sitten lisää arvauksessa montako prosenttia maksimsta VK alueen rajat kyseisellä henkilöllä sattuu olemaan. Ei mitään järkeä ainakaan jos omistaa sykemittarin - ja jos ei omista, niin tuskin niillä sykerajoilla mitään tekee kun ei niitä sykkeitä kuitenkaan pysty seuraamaan.
VK ylärajan saa määritettyä suoraan riehumalla tasaisesti tunnin niin kovaaa kuin pystyy ja laskemalla keskisykkeen. Jos ei pystynyt tasaisesti puristamaan jostain ulkoisista syistä niin sykekäyrästä voi vähän päätellä millä tasolla sykkeen uskoo pystyvänsä ptämään tunnin ajan. Siitä sitten noin 90% on PK alueen yläraja, jota voi sitten joitan lyöntejä siirtää ylös tai alas riippuen kuntoilutaustasta (PK yläraja voi usein olla suhteessa korkeammalla vuosia harjoitelleella). Ja jos maksimin haluaa arvata, niin laskee sen tuosta VK ylärajasta kertomalla sen haluamallan kertoimella, vailla 1.1, mutta sillä arvolla ei harjoittelun seurannassa tee juuri mitään. Tuolla tavalla arvot saa huomastatavasti tarkemmin kun maksimisykkeen kautta arvaamalla ja jos ei tuo tarkkuus ei riitä niin sitten mars testiasemalle.
Ja sekin kannattaa huomioida että sykerajat ovat jonkin verran lajikohtaisia, esimerkiksi juostessa VK alueen ykäraja ei ole sama kuin vaikka meloessa, varsinkin jos ei isommin ole melonut.
Polar on ohjelmallaan suositellut 220 miinus ikävuodet, se on ihan toimiva omalla kohdallani, ihan hyvä että jokin suositus aluksi on. Samaan pääsen myös 208×0,7, siis lähelle noilla ikämiehet pääsevät. Mutta suositus on nimensä mukainen, jonkinlainen Nolla-kohta, josta sitten haetaan itselle riittävän hyvä, Se oikea sykearvo.
Luumunen
23.11.2019, 12.35
Mutta oikeastaan kysymys on että missä määrin teillä noita kramppeja esiintyy?? Mulla on ikääntymisen myötä alkanut tulemaan todella pahaa kramppiherkkyyttä
itse suorituksen jälkeen, ei sen aikana --- noooh, tosin on joskus tullut kun on vetänyt överit omaan kuntoon nähden maantietapahtumassa. Krampit esim. 4-5 tunnin jälkeen tapahtumasta tai jopa vuorokautta myöhemmin voi olla todella kovia (vedet tulee silmiin, mutta taju ei lähde) ja pitkiä eikä tunnu mikään jeesaavan (ei magnesiumit, ei "riittävä" juominen yms.) . Kuvio on aina sama- alkaa olemaan esim. nukkuessa tai löhötessä täysin rentona ja sitten äkkiarvaamatta iskee pirunmoinen kramppi johonkin jalkalihakseen - pahimpana sisäreidet:mad:. Mitään muuta jeesia ennakolta hommaan ei tunnut olevan kuin snadi määrä lihasrelaksanttia ("sirkkaludetta"), se tuntuu pitävän homman edes jotenkin hallinnassa. Noissa tapahtumissa oli se sitten juoksu tai fillarointi ei sitten voi enää vetää "kaikkee irti" mitä lähtis, täytyy himmailla...
Oletko kokeillut elektrolyyttijuoman vaikutusta kramppeihin? Itse sain krampit loppumaan tällä Dexalin elektrolyytillä: https://dexal.fi/tuotteet/dexal-pro-hydration-poretabletit/
Pelkällä magnesiumin syömisellä ei ollut mitään vaikutusta kramppeihin.
Itse lisään vielä pari ruokalusikallista maltodekstriiniä elektrolyytin sekaan niin saa myös energiaa lenkillä samasta pullosta.
www.myprotein.com (https://www.myprotein.com/sports-nutrition/electrolytes-plus-unflavoured-180-tablets/10529468.html):) Electrolytes Plus Tablets - 180 table (https://www.myprotein.com/sports-nutrition/electrolytes-plus-unflavoured-180-tablets/10529468.html)t
€7.79 nyt halv (https://www.myprotein.com/sports-nutrition/electrolytes-plus-unflavoured-180-tablets/10529468.html)nuksessa
TOIMII
(https://www.myprotein.com/sports-nutrition/electrolytes-plus-unflavoured-180-tablets/10529468.html)
(https://www.myprotein.com/sports-nutrition/electrolytes-plus-unflavoured-180-tablets/10529468.html)
What is this thing called vatulointi ja missä sitä tässä yhteydessä näit?
Eihän tässä ainakaan kukaan ole pitänyt itseään parempana tai huonompana tai tehnyt itselleen ongelmaa siitä että oma maksimisyke ei osu minkään laskukaavan antaman tuloksen kanssa yksiin. Mutta silti sykeasioita kannattaa funtsia ja sykkeitä seurata. Jopa silloin kun seuraa harjoittelussaan ennen kaikkea tehomittarinsa lukemia.
Muutenhan sykeasioita voi vatuloida vielä lisääkin tuomalla yhtälöön uudeksi tekijäksi leposykkeen. Kun vähentää maksimisykkeestä leposykkeen ja määrittelee harjoitusalueensa prosentteina niiden erotuksesta, käyttää laskukaavaa joka löytyy netistäkin nimellä "Karvonen method" tai "Karvonen formula" ja jolla on yhä uskollisia kannattajia.
Vatulointi on näköjään jonkin sanakirjan mukaan "hidasta ja vätystelevää tekemistä tai jahkailua" itse käytän termiä tekemisestä tai asioiden pohtimista sillä tavalla, ettei minkäänlaista lopputulosta ole edes odotettavissa.
Sykeasiat ovat yksilöllisiä ja se on kait tullut jo aika päivää selväksi, ettei 220-ikä laskuri anna "oikeata" tulosta, mutta silti vähän väliä joku kertoo täällä ettei ko. kaava anna oikeata tulosta. Mutta eipä siinä, tämähän on keskustelufoorumi ja kait siitä jotain vertaistukea saa, kun lukee muiden kokemuksia. Ehkä mulla on vähän allergia noita sykearvoja kohtaan, kun on tullut elämän aikana tavattu aika monta lepykkeellä ja maksimisykkeellä "kehuskelijaa", joilla ei sitten kovin kummoisesti ole kuitenkaan tossu liikahtanut.
hannupulkkinen
23.11.2019, 14.51
^ Kun et liittänyt linkki mainittuun norjalaistutkimukseen (enkä tänään jouda kirjastossa käymään:cool:), laitan tähän tämän, (https://joefrielsblog.com/high-intensity-interval-duration/) vaikka Hiihto-lehden jutun tutkimus lieneekin toinen eli uudempi. (Oikea kohta löytyy kun hakee Lillehammerin.)
15 sekunnin palautukset ovat ihan sairaan lyhyitä nuorelle ja harjoitelleellekin. Jos ajatellaan että paras harjoitusvaste saavutetaan silloin kun niin sanottu nettoaika (halutulla sykealueella) on suurin, niin silloin voi kysyä olisiko perinteisempi 30/30 tai Billat'n jo klassinen 60/60 parempi. Tai jopa 40/60, jos vetää lähempänä "täysii".
Paparilehteen on vaikea linkata ja tutkimusta en löytänyt, mutta tässä on jotakin asiasta.https://www.presteramera.com/tag/intervaller/ Kokokonaisaika on tässä uudessa tutkimuksessa täysin sama kuin vanhassa 4x4/3 min ja juju on siinä, että voidaan olla pidempään korkean sykkeen alueella. Tosi on että treeni ei sovi meille vellihousuille.
Oletko kokeillut elektrolyyttijuoman vaikutusta kramppeihin? Itse sain krampit loppumaan tällä Dexalin elektrolyytillä: https://dexal.fi/tuotteet/dexal-pro-hydration-poretabletit/
Pelkällä magnesiumin syömisellä ei ollut mitään vaikutusta kramppeihin.
Itse lisään vielä pari ruokalusikallista maltodekstriiniä elektrolyytin sekaan niin saa myös energiaa lenkillä samasta pullosta.
Juu, noita Dexaleita ja muista vastaavia on nytkin tuolla varastossa- en ole huomannut mainittavaa vaikutusta vaikka suorituksen aikana olen niitä käyttänyt. Lueskelin noista krampeista joskus jostain lääketieteellisestä artikkelista, ettei niiden syytä oikeastaan tiedetä, joku hermoston virheviestintään liittyvä juttu toi kuitenkin on ja tietty kehon kemiallakin siinä on varmaan osansa.
maximi syke tasoista. 3 ja puolivuotta sitten polarin syke mittarissa 154 max harjoiteluhistoriassa. viime kuussa 164 sama mäki sama läskipyörä
Juu, noita Dexaleita ja muista vastaavia on nytkin tuolla varastossa- en ole huomannut mainittavaa vaikutusta vaikka suorituksen aikana olen niitä käyttänyt. Lueskelin noista krampeista joskus jostain lääketieteellisestä artikkelista, ettei niiden syytä oikeastaan tiedetä, joku hermoston virheviestintään liittyvä juttu toi kuitenkin on ja tietty kehon kemiallakin siinä on varmaan osansa.
Ihmisessä vieläkin sen verran kalaa, että kokeile aitoa merisuolaa, siis sellaista, josta puuttu paakkuuntumisenestoaine. Minun kinttuihin tuo on tuonut apua juuri hankaliin nykimisiin ja kramppeihin, oikeastaan elimistöön muutoinkin, suolistoa myöten. Halpaa kuin makkara n. 4 e. kilo luontaistuotekaupassa. Varttiteelusikallinen lasiin vettä aluksi ja myöhemmin riittää aamupuuron ja ruuan maustaminen. Usko pois.
Suosittelen lukemaan vielä kp:n vastauksen kramppien osalta. Se on varsin tyhjentävä. Sen lisäksi voi tavata IHD:n viestin, jossa myös asiaa. Puhuin tästä pari vuotta sitten urheilulääketieteeseen erikoistuneen lääkärin kanssa, eikä tosiaan ihan selvää syytä ole eikä myöskään poppakonsteja niiden vähentämiseen (olettaen, että noudattaa monipuolista perusravitsemusta).
Firlefanz
24.11.2019, 12.04
Terveellistä vähäsuolaista ruokavaliota noudattamaan pyrkivä eli suolan käyttöä välttävä mutta liikuntaa harrastava, suhteellisen paljon hikoileva jne saattaa todella kokea esimerkiksi puhdistetun merisuolan tepsivän miltei poppakonstin lailla.
On silti aivan ehdottoman totta ettei se eivätkä muutkaan elektrolyyttijuomat tai -tabletit estä kp63:n esittämistä syistä aiheutuvia kramppeja. Jos ja kun kisassa menee kovemmalla teholla useammin ja/tai pitempään kuin treeneissä ja koskaan, ei pidä ihmetellä että kramppaa pahastikin jo kisan aikana tai sen jälkeen. Yksilökohtaisia erojakin lienee, mutta kaikille on varmasti yhteistä se että riittävän kovilla ja pitkäkestoisilla harjoituksilla (joista myös ymmärtää antaa itselleen tilaisuuden palautua) voi kisan aikaisten kramppien alkamista lykätä ja kisan jälkeisiä kramppeja helpottaa.
Luumunen
24.11.2019, 13.12
Tosiaan joo, jos vetää omaan kuntotasoonsa nähden överit, oli sitten kuntotapahtuma tai kisa, niin ei kai niitä kramppeja voi välttää. Kerran vedin eräässä kuntoajossa itse ihan piippuun, kaikki mitä 'koneesta' lähti, ja seurauksena oli kuumetta ja flunssa. Sen jälkeen on itsesuojeluvaisto jarruttanut liikoja menohaluja.
...seurauksena oli kuumetta ja flunssa..
Miten olet rajannut muut mahdolliset syy-yhteydet pois? Flunssakin tulee virustartuntana eikä rasituksesta.
Jartsu01
25.11.2019, 09.27
Tarkennetaan sen verran, niin ei sitä nollasta lähdetä kuntoa keväällä rakentamaan. Talvella hiihdän, juoksen ja kävelen eli peruskuntoa pidetään toki yllä. Tuon 1000 kilometriä polkemista tarvitsen totuttaakseni kropan pyöräilyyn. Lisäksi teen noita lyhyempiä lenkkejä, koska käytettävä aika on rajoitettu ja palutuminen on nopeampaa.
Minulla on myös kramppiherkkyyttä ja se on pysynyt kurissa pitämällä sykkeen maksimissaan VK tasolla, eli ei mennä täysillä vaikka voimia olisikin. Lisäksi syön magnesiumia kuurin ennen kisaa ja juon tasaisesti urheilujuomaa suorituksen aikana.
K.Kuronen
25.11.2019, 09.43
Itsellä kramppaaminen vaikuttaisi liittyvän myös ikääntymiseen, sillä muistikuvaa ei ole vaikkapa kymmenen vuoden takaa. Samoin voimakkaasti kättä rasittavan työn jälkeen esiintyy peukalon lihasten vähäisiä kramppeja.
TheMiklu
25.11.2019, 10.02
Tässä jo mainittujen kanssa myös lihasepätasapaino mainitaan usein myös mahdolliseksi tekijäksi kramppien suhteen.
Luumunen
25.11.2019, 12.16
Miten olet rajannut muut mahdolliset syy-yhteydet pois? Flunssakin tulee virustartuntana eikä rasituksesta.
Tämä onkin hyvä kysymys. Ei niitä muita syy-yhteyksiä voi rajata pois, jos tarkoitat että flunssavirus olisi ollut jo valmiiksi itämässä ennen pyörälenkkiä. Ei tämä kuitenkaan ollut ensimmäinen kerta mulla, aikaisemmin olen saanut flunssaoireita myös kovan kuntosalitreenin jälkeen. Mutta onhan se kuitenkin yleistä tietoa että liian kova treenaaminen saattaa alentaa immuunijärjestelmän toimintaa ja altistaa infektioille, kun taas kohtuullinen määrä liikunta parantaa immuunipuolustusta. Jokainen kantaa mukanaan opportunistisia patogeenejä, jotka voi aiheuttaa infektion jos immuunipuolustus tilapäisesti heikkenee.
Tässä pari linkkiä, joista voi lukea asiasta lisää:
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00424-019-02281-4
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/08000/Moderate_to_vigorous_physical_activity_and_risk_of .3.aspx
Ikääntyneen pitäsi muistaa se, että hiljaa kuljetaan 90% kaikesta harjoittelusta. Se on muuten vaikea juttu, koska varsinkin aloittelijalla, hölkkääminenkään ei onnistu vaan on käveltävä ja pyörällä mentävä ihan retkeilyvauhtia. Kerran viikossa voi siten rykästä tunnin reippaasti ja jos haluaa tehdä vo2max treenin niin hiittaamalla vaikka 30 sekunnin vetoja 15 sekunnin palautuksella kolme sarjaa neljän minuutin sarjapalautuksella. Tai vain kunnon mukaan lyhyillä palautuksilla.
Viimeisessä hiihtolehdessä on mielenkiintoinen referaatti norjalaistutkimuksesta, jossa vertaillaan vanhaa 4x4min,3 min palautuksella tuohon 3x10x30 sek 15 sek palautuksella ja kolmen neljän minuutin sarjapalautuksella. Kokeilin tuota ja kyllä se on vanhalle rankka. Pystyin vain tekemään viiden vedon sarjoja. Tuo vanha tapa onnistuu helposti. Uuden tavan pitäisi olla norjalaistutkimuksen mukaan huomattavasti tehokkaampi kun kehitetään maksimaalista kestävyyttä.
Haiskahtaa muunnellulta Tabatalta. Jos piikkaa Tabata-tyyliin, niin ton pitääkin olla sikakova ja viimeinen sarja jää helposti tekemättä. Sarjapalautusten pitäisi olla pidempiä, noin 10 minuuttia, ja silti pitää olla melko kova kurjistelija tehdääkseen koko harjoitteen. Mulla ei sukset jalassa onnistuisi, koska tekniikka räjähtää, mutta fillarilla on tullut testattua.
Ja ilmeisesti allekirjoittanutkin on liki ikuri...ainakin fyysisesti.
Lainaan ketjua kysymykseeni: Onko mitään mahdollisuutta edes kohtuulliseen suoritukseen ja miten edetä? Case: Finlandia vajaan puolentoista kuukauden päästä. Alkukesä meni sairastellessa ja sen jälkeen ollut moti kateissa. Vuoden alusta tullut maastopyöräiltyä n.3500km välillä kovaa, välillä hiljaa.. Kesä mennyt lähinnä purjelautaillen, meloen ja remonttia tehden. Minkälaista treeniä kannattaisi tehdä vai onko peli jo menetetty?
Lainaan ketjua kysymykseeni: Onko mitään mahdollisuutta edes kohtuulliseen suoritukseen ja miten edetä? Case: Finlandia vajaan puolentoista kuukauden päästä. Alkukesä meni sairastellessa ja sen jälkeen ollut moti kateissa. Vuoden alusta tullut maastopyöräiltyä n.3500km välillä kovaa, välillä hiljaa.. Kesä mennyt lähinnä purjelautaillen, meloen ja remonttia tehden. Minkälaista treeniä kannattaisi tehdä vai onko peli jo menetetty?
Mikä se ois se kohtuullinen suoritus?
tempokisu
03.08.2020, 20.03
Lainaan ketjua kysymykseeni: Onko mitään mahdollisuutta edes kohtuulliseen suoritukseen ja miten edetä? Case: Finlandia vajaan puolentoista kuukauden päästä. Alkukesä meni sairastellessa ja sen jälkeen ollut moti kateissa. Vuoden alusta tullut maastopyöräiltyä n.3500km välillä kovaa, välillä hiljaa.. Kesä mennyt lähinnä purjelautaillen, meloen ja remonttia tehden. Minkälaista treeniä kannattaisi tehdä vai onko peli jo menetetty?
Finlandia - mikä laji? minkä pituinen suoritus? anteeksi, mutta jos taustalla ei ole pitkäkestoisia lajiharjoitteita niin kannattaisiko harjoitella ensi vuoden tapahtumiin ja säästää osallistumismaksut.
Ah, alkukesä meni sairastellessa, luin ensin että alkuvuosi. Ei tässä voi kun peruslenkkiä ( oli laji mikä tahansa) ja pari kertaa viikossa pidempi, sitä matkaa pidentäen. Jos nyt pelkkä suorituksen suorittaminen on sitten se juttu.
Taitaa olla Finlandia mtb ( https://www.twd.fi/finlandia-mtb/ohjeita-tapahtumaan-osallistuvil/ ) eli maastopyöräilyä matkana 50 km (lyhyempiäkin on). Maaston rasittavuudesta ei tietoa.
tempokisu
03.08.2020, 20.32
^ ai se on noin lyhyt, tosin maastopyörällä ne matkat on eri kuin maantie, mutta ei toi nyt niin pitkä ole. Ajattelin että on joku paljon pidempi suoritus.
Eli sitten tuo peruslenkkeilyä ja muutama pidempi, niin eiköhän se mene :)
Noilla kilometreillä menis heittämällä, paitsi jos pitää kärkeen keritä. Itse vaan harrastelija. Tänä vuonna 1700km maastossa ja viimeisin lenkki oli 60km, osin vaativaa maastoa, piti lykätä ja kantaa. Kesä-Heinäkuu, useita 30-40km maastolenkkejä.
No se 50km pitäis mennä ja kohtuullista olisi että jaksaisi koko lenkin ajaa kisavauhtia. Maisemat on jo tutut, niitä ei mennä katselemaan ;)
Olen muutaman kerran ajanut sen Finlandia 35km reitin ja vaikka matka lyhyt niin ihan piipussa ollut... ei oo kunto ihmeellinen :eek:
brilleaux
04.08.2020, 08.47
Useaan kertaan on ajettu lyhyempi Finlandia, on raskas reitti näin normaalijantterille.
Hissikuilun nousu ja loppunousu ihan parasta[emoji16]
Sent from my iPhone 11 Pro Max using Tapatalk
Firlefanz
04.08.2020, 09.55
Muistelisin joskus lukeneeni vähän samantapaisessa tilanteessa neuvoa kyselleelle maastohiihtotapahtumaan tähdänneelle vanhemmalle keski-ikäiselle harrastajalle tarjotun suunnilleen tällaista ohjelmarunkoa:
- pääpaino 4 x 4 min (3-4 min) treeneissä
- yksi pitkä lajityypillinen harjoitus viikossa
- yksi kevyt mutta kisasuorituksen pituinen harjoitus olisi hyvä muttei suinkaan välttämätön
- vain määrällinen kevennys viimeisellä viikolla
Mikä sitten on ikämiehelle sopiva määrä 4x4:ia riippuu ikämiehestä. Hiihtoniilolle jolle ne olivat tuttuja ja olleet aiemmin osa säännöllistä treeniohjelmaa ehdotettiin rytmitystä 2-3-1-3-1 per viikko, mutta luulisin ettei mitään häviä vaikka tyytyisi kahteen.
Pitkällä harjoituksella tarkoitettiin 1/2 tai 2/3 kisasuorituksen arvioidusta kestosta. Se täyspitkä, jonka kevyenä pitämistä korostettiin, suositeltiin tehtäväksi kaksi-kolme viikkoa ennen kisaa (eli tuolla yhden intervallitreenin viikolla).
Näin siis muinoin Norjassa.
Shoeiman
05.08.2020, 11.51
Mikä sitten on ikämiehelle sopiva määrä 4x4:ia riippuu ikämiehestä. Hiihtoniilolle jolle ne olivat tuttuja ja olleet aiemmin osa säännöllistä treeniohjelmaa ehdotettiin rytmitystä 2-3-1-3-1 per viikko, mutta luulisin ettei mitään häviä vaikka tyytyisi kahteen.
Sorry ei aukea ikämiesamatöörille, olisiko mahdollista saada rautalankaa? Mitä tuo numerosarja siis tarkoittaa?
Firlefanz
05.08.2020, 13.03
Intervallitreenien eli niiden neljä kertaa neliminuuttisten määrää per viikko viiden viikon jaksolla. Ekana siis kaksi (vaikkapa ti ja pe), toisena kolme (ti, to, la), kolmantena yksi (esim ke).
Kolmen 4x4:n viikolla ei sitten tietenkään kuin se lyhin pitkä (ja sekin maltilla), yhden 4x4:n viikolla ikämieskin ehtii palautua ja silloin sopii tekemään vauhdikkaamman ja/tai pidemmän pitkän. Kahden 4x4:n viikko oli siis tauon tai huonommaksi jääneen treenijakson jälkeen tarvittava maltillinen aloitus.
Norjalaishiihtäjän tapauksessa tavoitteena olleeseen massahiihtotapahtumaan oli aikaa juuri tuo viisi viikkoa. Jos olisi ollut yksi enemmän, olisi alkuun lisätty yksi kahden vetotreenin viikko; jos kaksi enemmän, olisi numerosarjaan tullut loppuun lisää "3-1".
https://www.youtube.com/watch?v=jrWd0fKAcdI
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.