Näytä tavallinen näkymä : Painonpudottajan alkutahdit
cityfiuge
21.09.2018, 07.46
Hei vaan! Olen ryhtynyt laidutusprojektiin parin vuosikymmenen tasaisen painon nousun jälkeen. Lähtötilanne on 173 cm ja 126 kg, joten työmaata riittää. Innostuin pyöräilemään ja olen tehnyt pidennettyä työmatkapyöräilyä 10 - 14 km/pvä 1 - 4 krt viikossa. Pidempi lenkkini on 22 km jonka teen pari kertaa viikkoon. 1 - 2 lepopäivää viikossa. Tähän saakka olen pitänyt sykkeen hieman yli 130 bpm lyhemmillä lenkeillä ja pyrkinyt alle 130 pidemmällä, joskin se tahtoo karata yli lenkin loppu puolella.
Laskennalliseksi sykerajaksi olen saanut:
100% 185 bpm
90% 167
80% 148
70% 130
60% 111
50% 93
Nyt alkuun päästyä aloin miettiä mikä mahtaa olla näistä lähtökohdista sopiva määrä? En halua aloittaa liikaa ja liian kovaa, sen vuoksi olenkin pyrkinyt pysyä matalissa sykerajoissa.
130 bpm tuntuu pieneltä ja siellä on välillä vaikea pysyä jos pyrin pitämään edes jonkinlaista kadenssia yllä. 22 km on mennyt 16 - 18 kmh keskivauhdilla ja pidemmät matalatehoiset matkat ovat suunitelmissa kunhan takapuolen saa totuteltua penkkiin.
Mikä on palstalaisten näkemys määristä ja pituudeesta näissä lähtöasetelmissa? Kymppi kerrallaan on tavoite painoa pudottaa ja kestävyyslajit on tulleet jäädäkseen mikäli painotrendi lähtee tästä laskuun.
Onneksi olkoon päätöksestä aloittaa painonpudotus. Tosiaan aika varovaisesti kannattaa aloittaa urheilu. Ei hirveästi heti määrää jotta ei into lopu, tule rasitusvammoja taikka ylikuntoa. Liikunta vaikuttaa painoon aika vähän. Varsinkaan tuollaisilla määrillä ei kalorit juurikaan kulu. Kaiken A ja O on se mitä sinne suuhun laittaa. Sykkeistä ei tarvi tässä vaiheessa välittää tuon taivaallista. Muutama kerta viikossa työmatkapyöräilyä on hyvä alku, juuri kuten aloitusviestissä kerroitkin.
Tsemppiä!
The flying Chocobo
21.09.2018, 09.23
Onnittelut myös täältä painonpudotusprojektista. Uskaltaisin sanoa, että jos ajelet 22km lenkin siihen reiluun tuntiin, niin kyllä sinun kokoisella kaverilla kaloreitakin kuluu. 4 kertaa tuntikin viikossa tuo äkkiä jo ihan hyvän saaliin, mutta tietysti syömistä ei saisi lisätä lainkaan jos painoa haluaa alas. Minulla painonhallinnassa liikunnlla on ihan ratkaiseva merkitys. Noista sykkeistä sen verran, että suosittelisin lääkärissä käyntiä sen verran, että tarkistavat pumpun tilanteen. Nuo 130 sykkeet ei varmaankaan missään tapauksessa haitallisia ole, mutta jossain kohtaa varmasti tulee halu ja tarvekin aina silloin tällöin hiukan enemmän kuormittaa. Itse aloitin liikkumisen keski-ikäisenä ja sitä ensin hankin lääkäriltä luvan rasittaa itseäni ihan kunnolla. Minulla painonpudotus ei tähän omaan liikuntaharrastukseen suoraan liittynyt, mutta ongelmaksi alkoi tulla painon yllä pitäminen riittävän alhaalla. Kun en liikkunut, tuntui siltä ettei ikinä voinut mitään syödä. Nyt tilanne on paljon parempi. Liikunta on vaikuttanut elämänlaatuun kahdella tapaa: parempi kunto helpottaa paljon yleistä arjen elämää ja toisaalta nyt saan syödä jo sen verran että senkin suhteen elo tuntuu mielekkäältä. Käytännössä minäkin aloitin työmatkapyöräilyllä, jota tein melkein vuoden, kunnes havahduin siihen että muutakin voisi tehdä ja hankin uuden fillarin. Aloituksesi kuulostaa kyllä juuri oikean suuntaiselta. Tsemppiä!
Pyorailija85
21.09.2018, 10.33
Juu, säännöllinen ateriarytmos kuntoon ensiksi. Liikunta auttaa mutta toisaalta lisää ruokahalua
Sen verran säestän, että kevyemmässä liikunnassa suurin hyöty (painonpudotuksen suhteen) tulee siitä, että on senkin ajan pois jääkaapilta ;) Jos perusterveys sallii (ks. The flying Chocobo:n lääkärivinkki), niin tiukemmat vedot silloin tällöin tuottaa edistymistä ihan eri tavalla kuin tasainen tahkoaminen. Vaihtelua treenissä kannattaa siis olla. Mutta tosiaan vain, jos on pumppu ym. kunnossa. -Se kovempi kadenssi (kevyemmälläkin kuormalla) tosiaan nostaa pulssia alkuvaiheessa, kun kroppa ei ole tottunut; se tasoittuu harjoituksen myötä. Tsemppiä vaan, ja mukavia kilometrejä! toivottaa aloitteleva ylipainoinen fillaristi
tempokisu
21.09.2018, 11.15
Sen verran säestän, että kevyemmässä liikunnassa suurin hyöty (painonpudotuksen suhteen) tulee siitä, että on senkin ajan pois jääkaapilta ;)
No tätä minäkin olen sanonu täällä aiemmin; nyt asia on sitten virallisesti oikeeksi todistettu.
Mun mielestä tämmöiset 30-40km lenkit ( joita mun lenkit on nykyisin, paitsi työmatkat sitten pidentää ad 80km:iin) ei kuluta mitään. Ei ainakaan mun painoa ( 50kg) pudota yhtään mihinkään, lähinnä ulkoilua. Tosin ei ole tarvettakaan painonpudotukselle, painonhallinnalle vaan.
Eniten olen laihtunu kun olen ollu kipeenä.
travelleroftime
21.09.2018, 13.38
Paastoenergialla tuo 30-40km on aivan riittävä matka. Aamulla kahvikupin jälkeen ulos tai vastuksella ajamaan niin karisee kilot helposti. Etenkin kun on vyötäröllä ylimääräistä. No tippuu se paino kevyeltä kaverilta paastoamalla myös. Kevyehkö tahti aloittelijalle (max. 70% tuosta aloitusviestistä) niin hyvä tulee.
e: nesteytys sekä riittävä suolansaanti on turvattava paaston ajan, sekä muutenkin.
Mun mielestä tämmöiset 30-40km lenkit ( joita mun lenkit on nykyisin, paitsi työmatkat sitten pidentää ad 80km:iin) ei kuluta mitään. Ei ainakaan mun painoa ( 50kg) pudota yhtään mihinkään, lähinnä ulkoilua.
Ehkä näin on normaalipainoisella, mutta alkuperäisen postaajan tapauksessa, jossa painoindeksi on 40+, niin tärkeintä nyt alussa on liikkua siten, että a) liikunta tuntuu mukavalta ja b) ei vaaranneta terveyttä. Jos nyt vetää itsensä rikki, niin sieltä on vaikeampi nousta takaisin.
Jos nyt pääsee 20 km lenkkeihin, niin ensi kesänä on sitten hyvä vetää jo niitä 40-60km lenkkejä. Eikä se lenkin pituus vaan se nopeus. Ja muutenkin lenkin pituuksista on aika turha vetää mitään suurempia johtopäätöksiä, koska juurikin nopeus sekä maasto vaikuttavat niin paljon.
Pääasia on että ajaa. Liikunnan kautta tulee lisää vireyttä ja herätellään myös sitä aineenvaihduntaa. Siihen ruokavalion seuranta, niin kyllä se paino sieltä alkaa putoamaan.
Laskennalliseksi sykerajaksi olen saanut:
100% 185 bpm
90% 167
80% 148
70% 130
60% 111
50% 93
Jos et ole liikuntaa harrastanut kovinkaan paljon nyt tai edes aikaisemmin, niin tuo yläsyke tuntuu aika korkealta sun painolla. Eli sitä ei kyllä kannata tuijottaa. Itse jopa laskisin noita rajoja vähän tai unohtaisin sykkeen katsomisen kokonaan.
Mutta onnea tähän hommaan ja kyllä se painokin sieltä alas tulee. Ja jos ei tule, niin aina voi lohduttautua sillä, että läski on muuttunut lihakseksi :) Jo pelkkä liikunta ilman painon laskua vahvistaa sydäntä ja hengityselimiä.
Eniten olen laihtunu kun olen ollu kipeenä.
Tämäkin lienee suurimmalti osin vettä mitä kropasta lähtenyt jos ruokailut ei ole ollut normaalilla mallilla, eli mistään laihtumisesta ei voida puhua mielestäni.
Laihtunut viimeisen 3 vuoden aikana noin 20 kg. Laihdutusta ajatellen liikunnasta on ollut enempi vain haittaa. Jos on ollut kuukausi tai kaksi hyvää pyöräilykeliä, niin paino eiole tippunut lainkaan kun kun ruokahalu lisääntyy. Jos sataa ja tuulee kuukauden ja makaa sohvalla katsoen Netflixiä, niin paino saattaa tuppua 1-4 kg. Silloin en helpompi elää vähemmillä kaloreilla.
Toki kuntoilu on parantanut yleiskuntoa roimasti ja vienyt lähestyvää sydänkohtausta toivoakseni 10 vuotta eteenpäin.
Painoa se ei ole kuitenkaan vienyt alas grammaakaan.
Kuten Kisu sanoo, pikku lenkeillä ei paino tipu, pitää päästä polttamaan rasvaa kunnolla.
Aika harva meistä ei syö niitä kaloreita takaisin parin päivän sisällä lenkistä. Kalorivaje on paljon helpompi pitää silloin kun ei urheile.
Aika harva meistä ei syö niitä kaloreita takaisin parin päivän sisällä lenkistä. Kalorivaje on paljon helpompi pitää silloin kun ei urheile.
Totta kai. Laihdutuksen resepti on yksinkertainen ja sen jokainen tietää: syö vähemmin kuin kuluttaa. Liikunta auttaa yleiseen vireystilaan ja myös aineenvaihduntaan. Mutta syömisestä se lähtee. Siihen päälle liikuntaa järkevässä määrin, niin kyllä sitä laihtuu. Ja jos ei laihdu, on ainakin paremmassa kunnossa.
Aika harva meistä ei syö niitä kaloreita takaisin parin päivän sisällä lenkistä. Kalorivaje on paljon helpompi pitää silloin kun ei urheile.
Ihmiset kun on yksilöitä ja se mikä toimii sinulla ei välttämättä ole universaali totuus. Minuun tuo väittämä ei ainakaan päde olleenkaan. Itse koen, että on huomattavasti helpomaa kuntoilla aktiivisesti ja syödä vähän isompia määriä ruokaa, kuin maata sohvan pohjalla ja syödä vähemmän. Olen nyt pudottanut tässä viimeisen 18 kuukauden aikana n. 40 kiloa painoa ja suurimman osan ajasta olen kuntoillut aktiivisesti. Muutamia taukoja on kuntoiluun olosuhteiden pakosta tullut. (esim. tyräleikkaus) ja ne on olleet niitä hetkiä, kun on ollut henkisesti todella vaikeaa pysytellä siinä kalorivajeessa.
Yleisesti ottaen näkisin että painonpudotus lähtee ruokavaliosta, eikä siitä kuinka paljon kuntoilee, mutta kyllä tuo aktiivinen kuntoilu ainakin itsellä on hommasta huomattavasti helpomaa tehnyt. Jokainen tyylillään toki.
Hei vaan! Olen ryhtynyt laidutusprojektiin parin vuosikymmenen tasaisen painon nousun jälkeen. Lähtötilanne on 173 cm ja 126 kg, joten työmaata riittää. Innostuin pyöräilemään ja olen tehnyt pidennettyä työmatkapyöräilyä 10 - 14 km/pvä 1 - 4 krt viikossa. Pidempi lenkkini on 22 km jonka teen pari kertaa viikkoon. 1 - 2 lepopäivää viikossa. Tähän saakka olen pitänyt sykkeen hieman yli 130 bpm lyhemmillä lenkeillä ja pyrkinyt alle 130 pidemmällä, joskin se tahtoo karata yli lenkin loppu puolella.
Lenkkisykkeet vaikuttaa aika ok, 65-75% maksimista on hyvä pk-lenkkien ka-syke. Mitä sitten laskennallinen maksimi tarkoittaakaan, onko joku ikään perustuva kaava käytössä. Käytännössä pk-lenkin rasitus on sopiva kun ei juurikaan hengästy.
Ravinnossa kannattaa kiinnittää huomiota hiilareihin ja sokeriin, niitä rajoittamalla pääsee nopeammin tuloksiin painon pudotuksessa. Liikunnassa on tärkeintä säännöllisyys, ihan sama mitä tekee. Pyöräilyn lisäksi pitkät kävelylenkitkin (3h+) on hyväksi painon pudotukseen jos aikaa jää ja viitseliäisyyttä.
Voisin väittää aloittajalle seuraavaa! Pituutesi ja painosi suhde on niin vanttera, että unohda aluksi sykealueet täysin ja vielä varmuuden vuoksi sataprosenttisesti. Aja aluksi pyörällä linnunlaulua kuunnellen vaikkapa kaksi tuntia, kolme kertaa viikossa, siis TODELLA hissukseen, esim. kolme kuukautta. Paras saavutuksesi näillä ajoilla on se, että olet ollut kaksi tuntia poissa "pahanteosta", eli "pullaa puputtamasta". Sen lisäksi olet käynnistellyt totaalisen kuollutta aineenvaihduntaasi. Se, että paskantaa päivittäin kolme kertaa, ei kerro mitään aineenvaihdunnasta, vaan siitä, että mitä ei kerkiä lihomaan, tulee paskana ulos.
Jos aivan naurettavan hidas ja rauhallinen ajo kiinnostaa kolmen kuukauden ajan, niin sinulta on pudonnut kymmenen kiloa kolmessa kuukaudessa. Nyt alkaakin se vaikeampi vaihe!
Olet hullaantunut painonpudotuksen helppoudesta, etkä ole tehnyt vielä yhtään mitään muuta kuin ulkoiluttanut polkypyörääsi, ei edes merkitystä, että onko se hiilikuitua, vai jopa kromi molybdeenia, tuota kaikkein mukavinta huippupyörän materiaalia.
Haluat ajaa lujempaa, koska haluat nopeampaa painonpudotusta. Unohda se! Jatka samaa hissuttelua seuraavat kolme kuukautta, mutta vedä kurillasi kaksi 15-30 min. min vetoa viikossa, siten että tuntuu. Kaiken muun himmailet. Kas, taas on lähtenyt vyötäröltä tai jostain muualta viisi voipaketillista rasvaa.
No, nyt sinulta on lähtenyt 15 kiloa painoa, hyvin pienin ponnisteluin. Siis, tekemättä juuri mitään. Pituutesi ei ole kasvanut, mutta painosi suhde pituuteen on muuttunut jo radikaalisti. Siis, ainoastaan kuudessa kuukaudessa! Et vaikuta enää äärimmäiseltä plösöltä, vaan ainoastaan plösöltä.
Uskon, että olet tuota viittätoista kiloa kasvattanut vuosien ajan ja nyt olet luopunut siitä puolessa vuodessa. Olet kuitenkin aikamoinen "pullero" vielä. Pitäisiköhän vielä jatkaa?
No, sinulla on hyvä ja vanttera keho, varastoituna plösön sisälle. Jos haluat sen palvelemaan hyvinvointiasi, niin houkuttelet sen esille. Jos hyvinvointisi ei ole elämässäsi määräävä asia, niin tartu perunalastupussiin ja katso telkkarista elämääsi hidastettuna ja tarpeen vaatiessa kelaa taaksepäin, jos jokin vilahti ohi liian nopeasti.
En lähde sinua enempää "Personaltreinaamaan", vaan sinun on otettava itseäsi itse kiinni rasvaisesta niskastasi ja sanottava "Nyt riittää tämä vitun ruikuttaminen keskustelupalstoilla"! (Tämä oli tarkoitus olla kannustava ilmaisu)
Ruokavaliota en lähde tässä rukaamaan, mutta totean, että syö vähintään kuusi kertaa vuorokaudessa pieniä annoksia.
cityfiuge
23.09.2018, 09.03
Kiitoksia kannustuksesta, ajatuksista ja vinkeistä. Ei tässä tosiaan ole tarkoitus hampaat irvessä vääntää vain vähitellen. Mitä tuohon kuntoilun tuomaan kalorien kulutukseen, niin 22 km ja 17 - 18 keskarilla on rannemittarin mukaan polttanut n 750 kcal. Kuinka suuntaa antavavia nuo mittaukset ovata, sitä en tiedä. Kuitenkin vaikuttaisi siltä, että kun tällaisen massan saa ja pitää hetken liikkeessä niin kyllä se jotain polttaakin.
Vaikka liike on tärkein niin itselle ja kenties samassa tilanteessa oleville tuo sykkeen/kalorien jne mittaus on yksi motivaatiota kasvattava tekijä. Alussa kun kehitysken ainakin olettaisi olevan jokseenkin nopeaa voi verrata vaikkapa sen keskinopeuden kehitystä suhteessa sykkeeseen.
tempokisu
23.09.2018, 09.23
Kuten Kisu sanoo, pikku lenkeillä ei paino tipu, pitää päästä polttamaan rasvaa kunnolla.
Joo mutta kun on 160cm ja painoa on 50kg niin ei se paino ole kyllä tippunu pitemmilläkään ( satanen) lenkeillä, vuonna 2009 laihduin jokusen kilon mutta ne liikuntamäärät oli älyttömiä, 40 420km fillarointia vuodessa. Tosin ihan yleinen jaksaminen heikentyy minulla jos olen alle 50kg; talkoissakin oli kiva jaksaa eikä levätä joka viides minuutti.
Helpompaa kun ei päästä painoa nousemaan niin paljo että pitäisi laihduttaa 30kg, ja kun ei erityisemmin syömistä rakasta niin se on vieläkin helpompaa. Sykkeitä en ole ikinä mitannu kun kisoissa joskus mielenkiinnosta että mikä se maksimi oli, muistaakseni Sipoon tempossa viimesessä nousussa 213/min.
F. Kotlerburg
23.09.2018, 09.48
Kuten Kisu sanoo, pikku lenkeillä ei paino tipu, pitää päästä polttamaan rasvaa kunnolla.
Menkää molemmat pois. Jos sitä painoa on reilummin niin tuollaiset lenkit kyllä auttaa sitä pudottamaan kunnon ruokavalion ohella.
Kiitoksia kannustuksesta, ajatuksista ja vinkeistä. Ei tässä tosiaan ole tarkoitus hampaat irvessä vääntää vain vähitellen. Mitä tuohon kuntoilun tuomaan kalorien kulutukseen, niin 22 km ja 17 - 18 keskarilla on rannemittarin mukaan polttanut n 750 kcal. Kuinka suuntaa antavavia nuo mittaukset ovata, sitä en tiedä. Kuitenkin vaikuttaisi siltä, että kun tällaisen massan saa ja pitää hetken liikkeessä niin kyllä se jotain polttaakin.
Vaikka liike on tärkein niin itselle ja kenties samassa tilanteessa oleville tuo sykkeen/kalorien jne mittaus on yksi motivaatiota kasvattava tekijä. Alussa kun kehitysken ainakin olettaisi olevan jokseenkin nopeaa voi verrata vaikkapa sen keskinopeuden kehitystä suhteessa sykkeeseen.
Kyllä sitä tosiaan kaloreita palaa ihan mukavasti, kun 120+ kiloinen kaveri liikkuu. nimimerkillä kokemuksta on. :) Tosin täytyy sanoa, että mulla on ollut käytössä suunto spartan kello ja sen näyttämät kalorilukemat on ainakin itselle jonkin verran todellisuutta korkeammat. Olen siis seurannut koko painonpudotuksen ajan syötyjä kaloreita ja jos sykemittarin lukemat pitäisi paikkaansa, niin painon olisi pitänyt pudota nopeammin.
Ja tsemppiä tosiaan projektiin! :) Itsekuria se vaatii, mutta homma on täysin toteutettavissa!
Jotenkin lääkärin luvan hankkiminen, jos ei pumpun kanssa ole ollut mitään ongelmia tuntuu kovin amerikkalaiselta. Pyöräily on myös nivelystävällistä liikuntaa eli jos niitä sydänvaivoja ei ole ollut, niin uskaltaisin ajella välillä kovempaakin, jos intoa löytyy. Tämä siis, jos se motivoi paremmin kuin pelkkä hitaasti jyystäminen. Liikunnan lisääminen ei myöskään välttämättä näy päivittäisten syötyjen kalorien määrässä. Oman kokemuksen mukaan liikunnan harrastaminen kun vähentää halua napostella jatkuvasti kaikkea epäterveellistä. Siis sen lisäksi, että ulkoillessa on poissa jääkaapilta.
hannupulkkinen
23.09.2018, 20.02
No minä pudotin viisi vuotta sitten eläkkeelle jäätyäni kahdessa vuodessa 20 kiloa. Liikunta laihduttaa, mutta tietenkin täytyy syödä myös vähemmän kuin kuluttaa. Minun perusaineenvaihduntani on n. 2400 kilokaloria ja kun olin noin 500 kilokalorin vajeella niin sain syödä, jos en liikkunut, tuon verran kun eläminenkin kulutti päivässä tuon 500 kaloria. Kun kuitenkin lisäsin liikuntaa noin kymmeneen tuntiin viikossa niin liikunnan päivittäinen kalorinkulutuksen lisäys oli taas tuon 500 kilokaloria. Laihtuakseni kilon viikossa sain siis syödä 2900 kilokaloria. Se on paljon, mutta tällä tavoin kuukaudessa siis hävisi puolesta kilosta kiloon. Turha puhua että liikunta ei laihduta koska minä laihduin pelkästään liikunna avulla. Puoli kiloa viikossa on oikein hyvä vauhti. Pidin kuitenkin taukoja vajesyömisessä koska jos on jatkuvalla vajeella niin ei jaksa liikkua. Painonopudotukseni oli siis noin kymmenen kiloa vuodessa. Oikein hyvä vauhti. Samalla opin syömään oikein ja liikkumaan oikein. Nopea painopudotus ei siihen johda ja menetetyt kilot tulevat nopeasti takaisin. Siispä ruokapäiväkirjan pitäminen, pieni vaje ja runsas liikunta takaavat pysyvän painonpudotuksen.
^Kyllä liikunta pudottaa painoa, mutta ongelma on, että liikkuessa sitä samalla tulee ehkä syötyä enemmän. "Kun nyt olin lenkillä". Ja ehkä on enemmän nälkäkin.
Mulla painonpudotukseen pari-kolme vuotta sitten auttoi, kun jätin duunissa lounaalla leivän ja jälkkärin pois. Tosin edelleen painoindeksi on 30+, joten ei tässä vielä ihan tuulen riepoteltavana olla.
Noiden kellojen kalorimääristä en pysty sanomaan mitään varmaa, mutta kaipa siellä jotain älyä on takana. En tiedä pitääkö se ilmoitettu kulutus myös normaalikulutuksen sisällään, vai onko vain se "extra-kulutus"? Joka tapauksessa varmaan jotain suuntaa sekin antaa. Jos jollain kerralla kello väittää että kului 500 kcal ja toisella, että 1000 kcal, niin ehkä suhteellinen ero on oikein, vaikka absoluuttinen määrä pielessä. En tiedä.
Luumunen
27.09.2018, 17.06
Suosittelen Painonpudottajalle menemistä heti aluksi polkupyöräergometritestiin, jossa mitataan hengityskaasut, syke ja laktaatti. Näiden perusteella sulle lasketaan henkilökohtainen aerobinen kynnys ja sykerajat, joissa rasva palaa tehokkaimmin. Liian korkeilla sykkeillä polkiessa voi käydä niin ettei rasva pala ollenkaan ja kroppa käyttää pelkästään hiilaria energian tuottoon. Sykemittareiden ja sovellusten sykerajojen oletusarvoihin ei kannata luottaa, ne voivat mennä pahasti metsään, ihmiset kun on yksilöitä.
Esim. R5 Etelä-Haagassa tekee näitä testejä.
tempokisu
27.09.2018, 17.12
^ höpöhöpö liian monimutkaista, kun sen voi yksinkertaisemminkin tehdä. Syö vähemmän, liikkuu enemmän se on ihan yksinkertaista.
Mä olen joskus laihduttanu 52kg:sta puolet pois, ja mitään testejä tai tiedettä siihen tarvittu. Kansii mennä reippaasti metsään vaan.
Luumunen
27.09.2018, 17.26
^ höpöhöpö liian monimutkaista, kun sen voi yksinkertaisemminkin tehdä. Syö vähemmän, liikkuu enemmän se on ihan yksinkertaista.
Mä olen joskus laihduttanu 52kg:sta puolet pois, ja mitään testejä tai tiedettä siihen tarvittu. Kansii mennä reippaasti metsään vaan.
Sähän oletkin Tempokisu, sulta onnistuu mikä vaan niinkuin Strömsössä. Tavalliset kuolevaiset voi eksyä sinne metsään eikä paino putoakaan ilman asiantuntevaa opastusta...
travelleroftime
27.09.2018, 17.28
Aivan. Yksinkertainen on kaunista. Aloituspostaaja tuskin on kilpailua aloittamassa niin helpommalla pääsee tempokisun yksinkertaisilla ohjeilla. Syö vähemmän, liiku enemmän. Lisäksi mainittakoon aiheessa aikaisemmin todettu kevyellä teholla. Paino putoaa tuolla reseptillä kunhan vain malttaa tehdä.
Sähän oletkin Tempokisu, sulta onnistuu mikä vaan niinkuin Strömsössä. Tavalliset kuolevaiset voi eksyä sinne metsään eikä paino putoakaan ilman asiantuntevaa opastusta...
Miksi aloitteleva kuntoilija tarvitsisi tehomittareita sun muita, kun yksinkertaiseti tekemällä ilman hengästymistä saa kuntoaan ylöspäin ilman numeroita taulussa tuijottamalla.
hannupulkkinen
27.09.2018, 19.17
Kun laihduttaa niin täytyy tietää paljonko syö ja paljonko kuluttaa. Ilman ruoka- ja liikuntapäiväkirjan pitämistä se on vaikeaa. Itse käytin Kiloklubia. Muitakin ohjelmia on ja ihan ilmaisiakin. Kokoajan sitä ei tarvise pitää, mutta ajoittain, muuten joko syö liian vähän tai liian paljon. Jos syö liian vähän laihtuu kyllä aluksi nopeasti, mutta sitten alkaa jumittaa ja usein motivaatio loppuu. Kilot tulevat takaisin. Jos urheilee niin ruokavalion on oltava myös oikein rakennettu. Jos syö esim. liian vähän proteiineja niin laihtuukin lihaksista ja sehän ei ole hyvä juttu. Kalorinkulutus vähenee ja metabolia hidastuu. Laihtuminen loppuu.
Jos laihduttaminen olisi yksinkertaista niin ylipainoisia ihmisiä ei olisi olemassakaan. 90% liian nopeasti laihduttaneista lihoo takaisin ja 100% ylipainoisista ihmisitä on kokellut jotain laihdutusdiettiä. Vain muutama prosentti onnistuu laihtumaan pysyvästi.
F. Kotlerburg
27.09.2018, 21.39
Lisäksi kannattaa muistaa se, että kroppa pitää totuttaa liikuntaan. Jos sitä painoa on reilusti tai vaikka ei olisikaan niin ei ne paikat kestä, jos lähdetään heti isolla volyymillä repimään, kuten nämä muutamat nerot on ehdottaneet. Rauhassa liikkeelle, ruokavalio kuntoon ja pikku hiljaa liikuntamääriä lisäten niin kyllä se paino siitä lähtee putoamaan.
hannupulkkinen
27.09.2018, 22.02
Suosittelen Painonpudottajalle menemistä heti aluksi polkupyöräergometritestiin, jossa mitataan hengityskaasut, syke ja laktaatti. Näiden perusteella sulle lasketaan henkilökohtainen aerobinen kynnys ja sykerajat, joissa rasva palaa tehokkaimmin. Liian korkeilla sykkeillä polkiessa voi käydä niin ettei rasva pala ollenkaan ja kroppa käyttää pelkästään hiilaria energian tuottoon. Sykemittareiden ja sovellusten sykerajojen oletusarvoihin ei kannata luottaa, ne voivat mennä pahasti metsään, ihmiset kun on yksilöitä.
Esim. R5 Etelä-Haagassa tekee näitä testejä.
Mainos? Höpönlöpöä pääosin. MM. Aina liikkuessa palaa myös rasvaa riippumatta liikunnan intensiteetistä. Mittarit, joissa on myös sykevälimittaus ovat melko luotettavia.
Lihominen on yksinkertaista ja helppoa. Siten laihduttaminenkin on sitä. Testit ja härpäkkeet ovat vain sekoittamassa päätä ja luomassa epävarmuutta omiin tekemisiinsä. Liikkuu enemmän ja syö vähemmän, kuin lihoessaan tekee. Se on siinä.
lastumaki
27.09.2018, 22.17
Oma kokemus on, että kun aloittaa aktiivisen pyöräilyn, paino tippuu muutaman kilon, mutta jää siihen. Elokuu oli tipaton ja ajoa n. 800 km. Paino nousi kilon verran. Sillä on todellakin merkitystä, mitä suuhunsa laittaa.
Liian korkeilla sykkeillä polkiessa voi käydä niin ettei rasva pala ollenkaan ja kroppa käyttää pelkästään hiilaria energian tuottoon.
Höpöä. Vaikka rasvan osuus energiantuotannossa pienenee rasituksen kasvaessa, niin määrällisesti sitä kuluu enemmän kuin kevyesti liikkuessa.
Luumunen
27.09.2018, 23.27
Mainos? Höpönlöpöä pääosin. MM. Aina liikkuessa palaa myös rasvaa riippumatta liikunnan intensiteetistä. Mittarit, joissa on myös sykevälimittaus ovat melko luotettavia.
Sulla ei näytä olevan mitään tietoa kuinka lihakset käyttää rasvaa tai hiilareita energianlähteenä rasituksesta riippuen, mutu-tuntumalla kommentoit.
Luumunen
27.09.2018, 23.29
Höpöä. Vaikka rasvan osuus energiantuotannossa pienenee rasituksen kasvaessa, niin määrällisesti sitä kuluu enemmän kuin kevyesti liikkuessa.
Tämähän se varsinaista hömppänpömppää on:)
Ajattelin, etten tule tuota rasvajuttua kommentoimaan, mutta pakko se näköjään on. Rasvaa kyllä käytetään suhteellisesti (ja jossain määrin myös absoluuttisesti) eniten energianlähteenä aerobisen kynnyksen paikkeilla ja intensiteetin siitä noustessa energiaa alkaa tulemaan enemmän hiilihydraateista. Laihduttamisen kannalta tällä ei ole kuitenkaan mitään merkitystä. Kuten yllä todettiin, kokonaisenergiankulutus on se joka ratkaisee tässä tapauksessa. Päivien ja viikkojen aikana kehossa kyllä tasaantuu tuo rasvoista ja hiilihydraateista otetut energianlähteet, eli kalorivajeessa rasvoja mobilisoidaan rasvakudoksesta, jne. Jossain määrin kovempi intensiteetti voi jopa edesauttaa tuota kun se vaikuttaisi myönteisesti edistävän kykyä mobilisoida rasvoja.
Kuntotestissä käymiseen on kyllä monta hyvää syytä, jotka asiantunteva testaaja osaa kertoa, mutta rasvan polttaminen vyötäröltä laihdutusmielessä ei tuolle listalle pääse.
Luumunen
28.09.2018, 11.39
https://www.semanticscholar.org/paper/Maximal-Fat-Oxidation-during-exercise-in-trained-Rami-AbdolhamidHabibi/750e72e52026c36ad031841eab7a0fa6742425c1https://www.semanticscholar.org/paper/Maximal-Fat-Oxidation-during-exercise-in-trained-Rami-AbdolhamidHabibi/750e72e52026c36ad031841eab7a0fa6742425c1/figure/3Tässä on linkki tutkimukseen, jossa on tutkittu rasvan polttoa (fat oxidation) kuntotestityyppisessä koejärjestelyssä juoksumatolla. Kuvassa 2 näkyy selkeästi mitä rasvanpolttosykkeellä (tai alueella) tarkoitetaan. Sykkeen noustessa yli maksimirasvanpolttosykkeen rasvanpoltto vähenee huomattavasti kunnes loppuu kokonaan.
https://www.semanticscholar.org/paper/Maximal-Fat-Oxidation-during-exercise-in-trained-Rami-AbdolhamidHabibi/750e72e52026c36ad031841eab7a0fa6742425c1
Jep, tuohon viittasinkin sillä, että on löydettävissä tasot joilla rasvaa kuluu kuormituksen aikana yksilöllä eniten. Tuo on ihan hyödyllinen tieto silloin kun puhutaan suorituskyvystä ja esimerkiksi hiilihydraattien säästämisestä kisan ratkaisuhetkiin pyrkimällä hyödyntämään enemmän rasvoja suorituksen aikana. Vastaavasti esim. täysmatkan triathlonisti hyötyy kyvystä polttaa rasvoja tehokkaasti suorituksen aikana.
Tässä puhutaan kuitenkin nimenomaan suorituksen aikaisesta rasvanpoltosta, ei siitä miten rasvaa lähtee kehosta kokonaisuudessaan, jossa energiavaje kokonaisuudessaan ratkaisee. Esimerkkinä nyt vaikka tommoinen kovatehoinen HIIT-treeni, jossa suorituksen aikana hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde, mutta itse suorituksen jälkeen rasvojen käyttö on koholla.
Kova intensiteetti saattaa itse asiassa vaikuttaa, jopa positiivisesti nimenomaan rasvasoluista (suomeksi vyötäröläskistä) rasvan mobilisoimiseen, koska adrenaliini aktivoi siellä hormoni sensitiivistä lipaasia, jolloin rasvaa pilkotaan ja vapautetaan verenkiertoon. Tuolla matalaintensiteetisemmällä alueella, (eli vaikka karkeasti 50-65% VO2max) rasvoja käytetään itse asiassa pitkälti lihaisten sisäisistä rasvavarastoista.
Mutta pääpointtini siis on se, että se mitä energianlähdettä hyödynnetään suorituksen aikana ei juurikaan vaikuta siihen lähteekö rasvaa ihonalaisesta kudoksesta vai ei.
Lihominen on yksinkertaista ja helppoa. Siten laihduttaminenkin on sitä.
Periaatteessa sama "ohje" pätee kaikkeen muuhunkin elämäntapamuutokseen. Yhtä helppoa on päästä eroon alkoholista tai vaikka tupakasta. Lopettaa vain. Itse lopetin alkoholin käytön keväällä vain lopettamalla alkoholin käytön.
Mutta jostain syystä se muutos ei vaan onnistu, jos ei ole kunnon motivaatioita. Joko ulkoista tai sisäistä.
Testit ja härpäkkeet ovat vain sekoittamassa päätä ja luomassa epävarmuutta omiin tekemisiinsä.
Ehkä, ehkä ei. Jollekin vaikkapa PT ja PT:n aiheuttama ulkoinen paine on se motivaattori. Jollekin sykemittarin seuranta. Jollekin uusi satula. Mitä kullekin, mutta ei kai näissä tyylipisteitä jaeta.
Liikkuu enemmän ja syö vähemmän, kuin lihoessaan tekee. Se on siinä.
Lähinnä syö vähemmän. Kuten sanottu: laihduttaminen on yksinkertaista. Mutta niin se on lääkikseen pääsykin: lukee enemmän, niin sinne pääsee varmasti.
Jos painoindeksi on 40+, niin itse kyllä keskustelisin treenaamisesta ja laihduttamisesta vaikka lääkärin kanssa. Itse pääsin aikanaan työpaikkalääkärin lähetteellä rasitusergoon ihan vain varmuuden vuoksi. Näitä ongelmia voi tulla kenelle vain ja ylipaino vielä lisää riskiä. Lähipiirissäni on yksi n. 25-vuotias perusterve normaalipainoinen mieshenkilö, joka työkseen joutuu liikkumaan paljon (toimii vartijana) ja pelaa mm. tennistä. Ei polta, ei juo. Oltiin kesällä "lenkillä" (20 km/h pyöräilyä pitkin Helsingin rantoja). Otin siinä sitten lämmittelynä yhden spurtin -> 35 km/h ja tämä lenkkikaverini lähti mukaan. Saman tien joutui keskeyttämään spurtin ja koko lenkin "kun alkoi tuntumaan huonolta". Olen koittanut saada kaveria rasitusergoon, mutta ei ole mennyt.
On myötänoloa, että edelleen lääkäritasollakin asti toitototetaan laihduttajalle lakonisesti, syö vähemmän kuin kulutat, niin laihdut. Ei yhtälö ole noin yksinkertainen. Tehokas ja tarkoituksenmukainen laihduttaminen pitää sisällään mm. myös mitä, koska ja kuinka paljon kerralla syö. Laihduttaminen on ylipäätään epätarkka termi, koska kyse pitäisi olla läskin määrän vähentämisestä. Tarkoituksenmukaisuudella tarkoitan tässä juurikin vain läskin poistoa, en lihaksen ja nesteen. On myös kyse siitä miten laihduttaa tehokkaasti, koska monella tapaa laihtuu, vaikka keskitysleireillä ei tainnut juuri läskejä olla. Ihmiset on erilaisia, ja joku tapa toimii toisella, toisella jokin muu.
Jollekin netissä laihdutusohjeen antamisessa ei pitäisi alkaa puoskaroimaan ja räätälöimään, vaan pitää asiat simppelinä. Pitäisi tuntea kohde, jotta on järkeä kustomoida ohjeistus.
^ liiku enemmän, syö vähemmän on tosiaan usein aika huono neuvo, koska helposti perusaineenvaihdunta tottuu vähempään ravintoon ja sitten paino lähtee taas nousuun dieetin jälkeen. Jojoilua ja epäonnistumista, joka johtuu huonoista neuvoista.
Syitä kerrotaan esim. tällä videolla Dr. Jason Fung - 'Therapeutic Fasting - Solving the Two-Compartment Problem' (https://www.youtube.com/watch?v=tIuj-oMN-Fk). Esim. alkaen 9 minuutin kohdalla ja siitä eteenpäin miksi epäonnistutaan. Miksi puolet epäonnistuu painon pudotuksessa normaalineuvoilla? Esim. Biggest Loser -tyyppisten tv-painonpudotuskisailujen jälkeen. Tai kannattaa koko video alusta alkaen, jos aihepiiri ja vähän teknisempi materiaali kiinnostaa. Paljon muutakin materiaalia on olemassa, mutta tämä osui viimeksi silmiin.
Itse olen pudottanut painoa siirtämällä painopistettä McDougallin Starch Solution -dieettiin (vähän ja aika harvoin lihaa ym.; kirja-arvio suomeksi (https://mielekasmiellekartta.com/2015/04/28/tarkkelyksella-terveeksi-ja-timmiksi-osa-1-miksi-tarkkelys/)). Tällä viikolla pidin kokeeksi kolmen päivän vesipaaston ja muuten yritän syödä vain pari ateriaa päivässä intermittent fasting -tyylillä (rasvanpoltto keskeytyy syömisen aiheuttaman insuliinipiikin jälkeen). Parissa kuukaudessa on tippunut kymmenisen kiloa, mikä jo näkyy tässä varressa. Arviolta nelisen kiloa vielä jäljellä pudottamista.
hannupulkkinen
28.09.2018, 18.07
https://www.semanticscholar.org/paper/Maximal-Fat-Oxidation-during-exercise-in-trained-Rami-AbdolhamidHabibi/750e72e52026c36ad031841eab7a0fa6742425c1https://www.semanticscholar.org/paper/Maximal-Fat-Oxidation-during-exercise-in-trained-Rami-AbdolhamidHabibi/750e72e52026c36ad031841eab7a0fa6742425c1/figure/3Tässä on linkki tutkimukseen, jossa on tutkittu rasvan polttoa (fat oxidation) kuntotestityyppisessä koejärjestelyssä juoksumatolla. Kuvassa 2 näkyy selkeästi mitä rasvanpolttosykkeellä (tai alueella) tarkoitetaan. Sykkeen noustessa yli maksimirasvanpolttosykkeen rasvanpoltto vähenee huomattavasti kunnes loppuu kokonaan.
Olet tainnut lukea tutkimuksen vähän huolimattomasti ja kuin piru raamattua. Rasvanpolttoa Tämän tutkimuksen mukaan tapahtuu n.78 prosenttiin VO2 maxista saakka. Kun otetaan EPOC (eli kehon homeostaasin järkkyminen suorituksen aikana) huomioon niin mitä rasittavampi treeni on sitä enemmän rasvaa kuluu kun huomioidaan myös harjoituksesta palautumisen vaatima aika.Kyse oli myös lyhyistä intervalleista ja treenatuista opiskelijoista, joten ehkä kovin hyvin yleistettävänä en tutkimusta pitäisi. Totta on että laihtumisen kannalta parasta on liikkua pitkään matalalla intensiteetillä, koska kovalla intensiteetillä ei jaksa liikkua riittävän usein. Kuten täällä on jo sanottu ihmisen kaiken työn ja liikunnan aiheuttama kokonaisrasitus on ratkaisevaa ei niinkään yksittäisen harjoituksen rasvanpolton määrä. Lyhyt kovatehoinen harjoittelu vaikuttaa laihtumisessa myös siihen mikä osa insuliinihormonilla on rasvan varastoitumiseen ihmisen kehoon. Kaikki liikunta vähentää insuliinin vaikutusta, myös kovatehoinen. On siis väärin väittää että vain matalatehoisella liikunnalla on vaikutusta laihtumiseen. On vielä muitakin muuttujia. Esimerkiksi kunnon kohentumisen vaikutus laihtumiseen tai ainakin lihomisen ehkäisyyn. Lihasmassan määrä jne. Myös mielen tasapainolla, riittävällä unella ja stressin välttämisellä on tärkeä osansa kaikessa terveydessä ja myös laihtumisessa. Ei pidä yksinkertaistaa asoita. Ei myöskään laihduttamista eikä painon säilyttämistä.
hannupulkkinen
28.09.2018, 18.28
Niin ja vielä lihaskuntoharjoittelun merkitys. Estää lihaskadon ja lisää EPO-hormoonin tuotantoa paremmin kuin kestävyysharjoittelu, jolla on taas iso merkitys laihtumisessa. Pelkkä aerobinen liikunta ei ole optimaalista kun haluaa olla slim.
Mitä pitkällä lujaahkosti ajetulla lenkillä tapahtuu aineenvaihdunnallisesti, kun on ajettu "takki tyhjäksi" ja pyörä vielä liikkuu, mutta vauhti on hiipunut? Poltellaanko silloin rasvoja, vai poltetaanko silloin jo lihaksiakin energiaksi?
Luumunen
28.09.2018, 19.25
Olet tainnut lukea tutkimuksen vähän huolimattomasti ja kuin piru raamattua. Rasvanpolttoa Tämän tutkimuksen mukaan tapahtuu n.78 prosenttiin VO2 maxista saakka. Kun otetaan EPOC (eli kehon homeostaasin järkkyminen suorituksen aikana) huomioon niin mitä rasittavampi treeni on sitä enemmän rasvaa kuluu kun huomioidaan myös harjoituksesta palautumisen vaatima aika.Kyse oli myös lyhyistä intervalleista ja treenatuista opiskelijoista, joten ehkä kovin hyvin yleistettävänä en tutkimusta pitäisi. Totta on että laihtumisen kannalta parasta on liikkua pitkään matalalla intensiteetillä, koska kovalla intensiteetillä ei jaksa liikkua riittävän usein. Kuten täällä on jo sanottu ihmisen kaiken työn ja liikunnan aiheuttama kokonaisrasitus on ratkaisevaa ei niinkään yksittäisen harjoituksen rasvanpolton määrä. Lyhyt kovatehoinen harjoittelu vaikuttaa laihtumisessa myös siihen mikä osa insuliinihormonilla on rasvan varastoitumiseen ihmisen kehoon. Kaikki liikunta vähentää insuliinin vaikutusta, myös kovatehoinen. On siis väärin väittää että vain matalatehoisella liikunnalla on vaikutusta laihtumiseen. On vielä muitakin muuttujia. Esimerkiksi kunnon kohentumisen vaikutus laihtumiseen tai ainakin lihomisen ehkäisyyn. Lihasmassan määrä jne. Myös mielen tasapainolla, riittävällä unella ja stressin välttämisellä on tärkeä osansa kaikessa terveydessä ja myös laihtumisessa. Ei pidä yksinkertaistaa asoita. Ei myöskään laihduttamista eikä painon säilyttämistä.
Hyvää asiaa kirjoitat, mutta mielestäni en lue tutkimusta kuin piru raamattua. Nimittäin viestiketjun aloittaja haluaa pudottaa painoa pyöräillen ja silloin kannattaa pyöräillä niin että siitä saa parhaan hyödyn. Toisekseen, tutkimuksessa koehenkilöt olivat treenanneita 2-kymppisiä nuoria miehiä ja heillä aineenvaihdunta ja rasvanpoltto on tehokkaampaa kuin ylipainoisella keski-ikäisellä aloittelijalla.
Kirjoitan omasta kokemuksestakin, koska 1,5 v sitten olin samassa tilanteessa, tosin ylipainoa ei ollut niin paljoa kuin v-ketjun aloittajalla. Luotin sykerajojen taulukkoarvoihin ja luulin polkevani pk-alueella. Kunnes monen kuukauden treenaamisen jälkeen kävin kuntotestissä, jossa selvisi että olen polkenut pääasiassa vk-alueella, eli liian kovilla sykkeillä ja käyttänyt pääasiassa hiilareita energianlähteinä ja rasvaa tuskin ollenkaan.
Testissä selvisi oma aerobinen kynnykseni, joka oli n. 20 sykettä alhaisempi kuin olin luullut. Olin siis yliarvioinut oman kuntoni. Tämän takia vinkkasin kuntotestistä, että treenaamisen voi aloittaa myös fiksummin kuin minä aloitin.
Edellisissä viesteissä on tullut hyvää asiaa. Olen kuitenkin edelleen sitä mieltä, että ketjun aloittaja ei vahingossa tule treenanneeksi niin kovilla sykkeillä (90 % HRmax), ettei rasva pala. Ainakin omalla kohdalla tuo laktaattirajan tuolla puolen, eikä siellä mielellään edes käy saatikka jää olemaan. Linkattu tutkimus on mielenkiintoinen ja tottahan se on, että liian kovaa mentäessä tulee energian (hiilareiden) loppumis -seinä eteen. Tuon mukaan alle 60 HRmax sykkeellinen puuhastelu, esim kävely, olisi tehokkain rasvan polttaja. En tiedä uskoako.
Tuon mukaan alle 60 HRmax sykkeellinen puuhastelu, esim kävely, olisi tehokkain rasvan polttaja. En tiedä uskoako.
Määrittele tehokas! Jos tehokkuudessa huomioidaan myös reenimäärä ajallisesti, niin matalatehoinen liikunta rasvanpolttajana ei ole se tehokkain. Tehokkuus on varmasti paras esim HIIT-tyyppisessä reenissä. Reeniajan kun jättää huomioimatta, on luonnollisesti matalatehoinen paras. Saivarteluahan tämä, mutta nykypäivän kiireiselle ihmiselle näilläkin asioilla on merkitystä.
Yksi asia jää usein huomioimatta tai vähälle huomiolla näissä laihdutuskeskusteluissa. Nimittäin lihasmassa ja sen muutokset. Jos esmes kuntoilet vain pyöräilemällä ja vain kevyttä ja paljon, ei lihasmassaa ja maksimivoimaa kerry, vaan sitä jopa jaloistakin häviää. Tämä harvoin on toivottavaa ja tätä harvoin huomioidaan uutta alhaisempaa painoa ilmoitettaessa. Jos vaihtoehto edelliselle on välillä kovaa ja lyhyesti, samalla voimaa ja lihasmassaa säilyttäen ja jopa kasvattaen, niin pelkkä mikkihiiren etusormen lukema ei tee oikeutta tälle tavalle. Terveyshyötynä jälkimmäisessä on myös jalkojen voimatason nousu (varsinkin iäkkäämmillä polkijoilla hyödyllinen) ja yläsykealueen kehittäminen sinänsä.
Marsusram
30.09.2018, 12.42
Hyvää asiaa kirjoitat, mutta mielestäni en lue tutkimusta kuin piru raamattua. Nimittäin viestiketjun aloittaja haluaa pudottaa painoa pyöräillen ja silloin kannattaa pyöräillä niin että siitä saa parhaan hyödyn. Toisekseen, tutkimuksessa koehenkilöt olivat treenanneita 2-kymppisiä nuoria miehiä ja heillä aineenvaihdunta ja rasvanpoltto on tehokkaampaa kuin ylipainoisella keski-ikäisellä aloittelijalla. .
Lainaus tuolta:
"But it should be noted that trained individuals, due to physiological changes gained by exercise, have more compatibility for consumption of energy from fat resources of the body."
Tuon rasvanpolton tehostamista voi koittaa pitää yhtenä tavoitteena painon hallinnassa. Se on pitemmän ajan projekti eli toimii vasta harjoittelun myötä.
Rasvanpoltto ei lähde lyhyessä suorituksessa kunnolla käyntiin, koska nopeampaa energiaa (hiilareita) on vielä runsaasti käytettävissä.
Elimistöä pitemmillä lenkeillä kiusaamalla se oppii ottamaan rasvanpolton aikaisemmin käyttöön. Pitää siis mennä alueelle jossa hillarivaranto alkaa loppua.
callahan
30.09.2018, 13.37
Täällä pyritään tekemään yksinkertainen homma vaikeemmin ja tieteellisemmin kuin pitäisi, toki mikä toimii yhdellä ei välttämättä toimi toisella.
Itsellä pituutta huimat 165 cm ja painoa toukokuun puolivälissä 75 kg. Ttl`n kehoituksesta päätin pudottaa painoa ja määrittelin alkuun tavoitteen 65 kg. Pienten hankaluuksien vuoksi pääsin aloittamaan painonpudotuksen vasta kesäkuun puolella. Aloitin fillaroinnin eka huimalla viiden km lenkillä vanhalla markettipyörälläni ja samalla muutin sen verran ruokailuani jotta lisäsin salaattia lautaselle. Parin viikon päästä kunto jo koheni ja kun fillari aika romu ostin hybridin. Sillä aloin kympin lenkillä / joka toinen päivä, ruokailu sama. Pitensin matkaa kunnon kohotessa ja perseen kovetessa 28 kilsaan mäkinen vaihteleva asfaltti. Paino tippui edelleen nätisti sen noin 500 gr/vko ruokailun pysyessä samana. Heinäkuun alussa myin hybridin ja ostin maantiepyörän. Sillä eka lenkki tuo 28, pitensin sen sit 40 km, paino tippui nätisti sen 500 gr/vko 65 kiloon, vähäsen alle. Sit alkoi takkuamaan. Aloitin ton lisäksi kävelyn ja simsalabim. paino jatkoi laskuaan nätisti kuteenkymppiin fillarointimatkan pysyessä 40 km. Fillarointia 40 km / 3x vko, sali jossa voimatreeniä 3x vko, kävely 10 000-15 000 askelta per päivä oli mulla hyvä lääke. Nyt painoa 59 ja jokunen sata gr päälle. Tyä rakennuspeltiseppänä jeesaa, tayssilla jo työpäivän aikana askeli se noin 12 000 mutta oli muitakin työmaita. Vkonloppuna 3x noin vitosen kävely, pitää pistellä aika reippaasti ja keskittyen sillä tuo kuluttaa minimaallisesti ja mikä tärkeintä, sitä ruuan määrää pitää ymmärtää vähentää painon laskiessa. Elimistö tai aivot ei oikein pysy painon laskun mukana ja helposti syö vanhaan malliin.
Tolla lähtökohdalla kuin aloittajalla pitäisi mun mielestä jokunen kymmenen kiloa lähteä itsekseen ilman suurempia ponnisteluja, halusta ja tahdosta tuo on kii. Mä motivoin itseäni terveydellisillä perusteilla ja oli se kiva fillaroidessa huomata kunnon kohenevan, vaikka lenkit ja matkat "oikeisiin" pyöräilijöihin" nähden lyhyitä. No jospa ensi kesänä sen 60 -70 kilsaa mikä mulle piisaa, pitkällä tähtäimellä satku. Niin ja ikä, no jossain viitannutkin en oo poikanen vaan jo jonkun määritelmän mukaan yli keski-iän.
travelleroftime
30.09.2018, 14.36
Erinomaista! Lisää terveitä elinvuosia sekä elämänlaadun nostatusta.
Luumunen
30.09.2018, 18.51
Olemme sillälailla erilaisia, että toisia kiinnostaa enemmän pelkkä tekeminen, toisia myös asioiden tutkiskelu ja pähkäily tieteellis-teoreettiseltä pohjalta, aiheesta riippuen.
Tässä tutkittiin pyöräilyn ja intervalliharjoittelun vaikutusta rasvanpolttoon ylipainoisilla (BMI>30) koehenkilöillä. Tulos lyhyesti: sekä kohtuullinen että kovatehoinen (MIIT ja HIIT) intervalliharjoittelu edisti rasvanpolttoa yhtäpaljon näillä koehenkilöillä. Kuitenkin HIIT vähensi veren laktaattia (maitohappoa) enemmän kuin MIIT.
https://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/2193-1801-2-532
Tässä on katsaus tekijöihin, joilla voi vaikuttaa rasvanpolttoon. Sen mukaan paras rasvanpolttoalue on alueella 45-65% VO2max. Yksilöiden välinen vaihtelu on suurta, mutta harjoittelulla rasvanpolttoa voi parantaa.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0207-1
kuovipolku
30.09.2018, 20.13
"Normilenkkien" tekeminen on varmaankin ihan hyvä tai jopa erinomainen systeemi kun aloittaa lenkkeilyä tai liikunnallisempaa elämäntapaa yleensä. Samoin "normilenkkien" varovainen ja vähittäinen pidentäminen on viisas ja toimiva tapa.
Kuitenkin jossain vaiheessa niin painonpudotus- kuin kunnonkohotustavoitteenkin kannalta tulee lähes välttämättömäksi niin sanotusti eriyttää lenkkejä. Eli luopuu koko "normilenkkien" ajatuksesta ja alkaa nähdä lenkit joko "laatulenkkeinä" tai "peruslenkkeinä".
Ensiksi mainitut ovat lyhyempiä mutta selvästi kovempia, rasittavampia ja tehokkaimmillaan intervallityyppisiä treenejä) tai selvästi pitempiä eli "pitkiä lenkkejä". Viimeksi mainitut ovat sitten suunnilleen niitä entisiä peruslenkkejä, mutta tarvittaessa rauhallisempia ja lyhyempiä, sillä ne ovat selvästi toisarvoisia laatulenkkeihin verrattuna.
Yksi kova ja yksi pitkä viikossa on hyvä lähtökohta ja kantaa melko pitkällekin.
Voisin väittää aloittajalle seuraavaa! Pituutesi ja painosi suhde on niin vanttera, että unohda aluksi sykealueet täysin ja vielä varmuuden vuoksi sataprosenttisesti. Aja aluksi pyörällä linnunlaulua kuunnellen vaikkapa kaksi tuntia, kolme kertaa viikossa, siis TODELLA hissukseen, esim. kolme kuukautta. Paras saavutuksesi näillä ajoilla on se, että olet ollut kaksi tuntia poissa "pahanteosta", eli "pullaa puputtamasta". Sen lisäksi olet käynnistellyt totaalisen kuollutta aineenvaihduntaasi. Se, että paskantaa päivittäin kolme kertaa, ei kerro mitään aineenvaihdunnasta, vaan siitä, että mitä ei kerkiä lihomaan, tulee paskana ulos.
Jos aivan naurettavan hidas ja rauhallinen ajo kiinnostaa kolmen kuukauden ajan, niin sinulta on pudonnut kymmenen kiloa kolmessa kuukaudessa. Nyt alkaakin se vaikeampi vaihe!
Olet hullaantunut painonpudotuksen helppoudesta, etkä ole tehnyt vielä yhtään mitään muuta kuin ulkoiluttanut polkypyörääsi, ei edes merkitystä, että onko se hiilikuitua, vai jopa kromi molybdeenia, tuota kaikkein mukavinta huippupyörän materiaalia.
Haluat ajaa lujempaa, koska haluat nopeampaa painonpudotusta. Unohda se! Jatka samaa hissuttelua seuraavat kolme kuukautta, mutta vedä kurillasi kaksi 15-30 min. min vetoa viikossa, siten että tuntuu. Kaiken muun himmailet. Kas, taas on lähtenyt vyötäröltä tai jostain muualta viisi voipaketillista rasvaa.
No, nyt sinulta on lähtenyt 15 kiloa painoa, hyvin pienin ponnisteluin. Siis, tekemättä juuri mitään. Pituutesi ei ole kasvanut, mutta painosi suhde pituuteen on muuttunut jo radikaalisti. Siis, ainoastaan kuudessa kuukaudessa! Et vaikuta enää äärimmäiseltä plösöltä, vaan ainoastaan plösöltä.
Uskon, että olet tuota viittätoista kiloa kasvattanut vuosien ajan ja nyt olet luopunut siitä puolessa vuodessa. Olet kuitenkin aikamoinen "pullero" vielä. Pitäisiköhän vielä jatkaa?
No, sinulla on hyvä ja vanttera keho, varastoituna plösön sisälle. Jos haluat sen palvelemaan hyvinvointiasi, niin houkuttelet sen esille. Jos hyvinvointisi ei ole elämässäsi määräävä asia, niin tartu perunalastupussiin ja katso telkkarista elämääsi hidastettuna ja tarpeen vaatiessa kelaa taaksepäin, jos jokin vilahti ohi liian nopeasti.
En lähde sinua enempää "Personaltreinaamaan", vaan sinun on otettava itseäsi itse kiinni rasvaisesta niskastasi ja sanottava "Nyt riittää tämä vitun ruikuttaminen keskustelupalstoilla"! (Tämä oli tarkoitus olla kannustava ilmaisu)
Ruokavaliota en lähde tässä rukaamaan, mutta totean, että syö vähintään kuusi kertaa vuorokaudessa pieniä annoksia.
Onneksi olkoon, todella upea päätös Sinulta.
Yllä on paljon asiaa kuten muissakin vastauksissa. Kiiruhda hitaasti, kimpoilemalla väsytät vain itsesi tarpeettomasti. Kun nautit matkasta ja teet siitä tietoisesti mielenkiintoisen, Sinulla on mahdollisuus oleellisesti parantaa mahdollisuuksia muuttaa itsesi tavoitteesi mukaiseksi myös monen muun kuin pelkän painon suhteen. Ruokailulla ja välipalojen hallinnalla on tavoitteesi saavuttamisessa keskeisin merkitys.
Mukavaa matkaa.
Oma painonpudotukseni/painonhalintani on nyt kesän lopulta (elokuun alku) noudattanut kaavaa. 5pv viikossa aika tiukka ruokavalio.
-Aamupala 1 ruisleipäviipale + 1,5dl turkkilaista jugurttia+vähän mehukeittoa + kuppi kahvia
-Lounas kalaa/kanaa/lihaa, reippaasti kasviksia ja hitunen riisiä/perunaa
-Välipalaksi hedelmä tai rahkaa 1/2 prk, ehkä pari pähkinää
-Illallinen kuten lounas
-Iltapalaa ei yleensä tule syötyä, kun toi illallinen menee 19-20 väliin
Arkisin ei oikeastaan mitään herkkuja, jälkiruokia tms.
17-19 välillä on 3-4 arkipäivänä lenkki/salitreeni/Crossfit. Kestoltaan n. 1h
Vikkonloppuisin sitten syön vähän vapaammin, eli saattaa mennä jokunen olut, 100-200g karkkia tms. Ja viikonloppuisin 1-2 tunnin treeniä kuuluu ohjelmaan.
Sitten 2-3x viikossa tollainen tunti kävelyä myös ohjelmassa.
173cm mittaa ja alkupaino oli 82kg, nyt ollaan 76-77kg. Aika yksinkertaista. Liikuntaa en ole lisännyt, noilla määrillä on menty vuosia. Painoa kertyy, kun ruokailutottumukset menee pieleen. se pari karkkipussia arkisin, työmatkoilla (ja lomalla) ravintolaruokaa reippaasti, jälkkäreitä jne. Itse olen muutaman kerran skarppaillut tuolta 80+ kilosta tonne 72-74kg tuntumaan. Aina se välillä vaan karkaa takaisin :)
Yleinen toteamus on että vaikka laihduttaa pitkällä lenkillä kannattaa syödä säännöllisesti. Toisaalta jotkut vetävät sen lyhemmän aamulenkin ilman aamiaista. Aamiattoman hyödyllisyydestä tuntuu olevan kahtaa koulukuntaa. Mutta rupesin tänään pohtimaan sitä jos päätavoite on painonpudotus ja ei mihinkään olympiakisoihin tähdätä niin voisiko ilman aamiaista pitkä PK-lenkki olla siten toteutettuna hyvä vai huono jos lähtee liikkeelle ilman aamiaiasta ja ei tankkaa muuta kuin elektrolyyttejä/vettä ja vasta sitten 1,5h ennen kotiintuloa syö jotakin. Tarkoitan siis jotain 5-6h lenkkiä. Alkaisiko siinä puolentoista tunnin jälkeen tehokkaampi rasvanpoltto. Lopussa syömisen ajatuksena että jos vetää energiaa viimeisen tunnin puolentoista aikana (ehkä proteiiniakin) niin ei sitten kotona vedä kurkusta alas koko keittiönkaappia ja palautuminenkin lähtee paremmin käyntiin kehoa kuormittaneesta itseaiheutetusta bonkkauksesta.
Mielestäni pitkillä lenkeillä ei kannata pihistellä hiilareita, koska rasva palaa hiilihydraattien tulessa. Tosin en kyllä pyöräile laihtuakseni, kun ei ole koskaan ollut tarvetta laihduttaa, mutta keski-iän kynnyksellä aloitettu pyöräilyharrastus on varmaankin estänyt kaljamahan syntymisen.
Sen verran on kokemusta tahattomasta laihduttamisesta pitkillä pyörälenkeillä, että esim. n. kuukausi sitten tuli laihduttua kolmisen kiloa viiden päivän pyöräretkellä, ja paino on sen jälkeen pysynyt tällä alemmalla tasolla, vaikka sen jälkeen olen pitänyt joka vuotista lepotaukoa. Ja tuon pyöräretken aikana söin niin paljon kuin mahdollista, tukevat aamiaiset ja iltapalat ja yleensä runsaat buffet ruokailut.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.