PDA

Näytä tavallinen näkymä : Täydellisen etelänleirin suunnittelu-ketju



Laroute
29.09.2017, 15.52
Tähän ketjuun etelänleirien suunnittelua ja muuta niihin liittyvää keskustelua.

No, niin hyvät asiantuntijat! Lähdetäänpä suunnittelemaan minkälainen olisi täydellinen esim. 14 ajopäivän harjoitusleiri etelässä. Laitan lähtökohdakseni oman tasoni. Yhteensä 4-8 tuntia viikossa pyöräilyä talvisin, niin ulkona, kuin trainerilla. Tavoite ajaa 1200 km leirin aikana ja tavoitteena parantaa kesäistä suorituskykyä kuntoajoissa ja ikämiesten kisoissa. Tuon kilometrimäärähän ei ole suuren suuri haaste. Kysymys onkin se, että miten leirikilometrit käyttäisi tehokkaiten.

Tuo tuntimäärähän on roima korotus keskiverto talviviikkoihin, joten rasittavuudeltaan se kaksi viikkoinen ylittää huimasti normiviikot. Täällä on varmasti monia, jotka leireilevät keväällä ja pohtivat optimaalista harjoittelua siellä.

Aluksi heitän, että tuskinpa kannattaa tehoharjoittelua pitää prosentiaalisesti samana, kuin normiviikoilla, koska lähtökohta perus talvi viikoilla on suht aneeminen. Tulee hyvin äkkiä seinä vastaan, jos panostaa siellä tehoihin. Kannattaako mielestänne pitäytyä ajallisesti perusviikkojen tehoharjoittelussa ja nostaa ainoastaan pk-määrää, vai voisiko siellä hieman lisätä myös tehoja maltillisesti.

Tuo maltillisuus tehojen kanssa on aina etelässä ongelmani, kun tekisi mieli päästellä sydämen kyllyydestä. Nyt koitan keväällä hillitä itseni ja hissutella suurimman osan kilometreistä.

Laittakaapa omia näkemyksiänne optimaalisesta leiriohjelmasta.

kp63
29.09.2017, 15.57
12x6-8h ja 2x3h. Ei tehoja.

Teltta
29.09.2017, 19.21
Miksi juuri 1200km? Jos laskee aika kovalla mutta mukavasti tasalukuun pyöristetyllä keskinopeudella 30km/h, niin se tekee jo 40 tuntia. Joka on vajaa 3 tuntia päivässä. Voi ehkä olla vaikea ylläpitää reilusti yli normaalitason olevaa rasitusta yli kaksi viikkoa.. Mutta jos yrittää niin kuulostaa aika tasa- ja matalavauhtiselta.

Itsellä 7 päivän reissu tulossa puolentoista viikon päästä ja tavoitteena tehdä 2 kovaa mäkilenkkiä, niiden jälkeisinä päivinä kevyemmät uusien reittien tutkiskelurundit ja loput sen mukaan miten paljon virtaa löytyy akusta.

Mäkiä ei Suomesta löydy, niin pitää ottaa kaikki ilo irti kun niitä on tarjolla. Harjoittelumielessäkin jotta saa kokemusta vauhdinjaosta siltä varalta että tulevina kesinä innostuu osallistumaan vuoristossa oleviin kuntoajoihin.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

Laroute
29.09.2017, 19.28
^Tuo 1200 tuntuu sopivalta, koska viime vuonna tuli tonni kahdessa viikossa. Nyt on ajettu enemmän pohjille ja siksi pieni lisäys.

Coasting
29.09.2017, 21.08
Kilsat on muutenkin huono mittari. Jos meinaa kiipeillä niin vauhti mulla ainakin noin 60-80% kotimaan lenkeistä.
Itse käytän TSS kuorman arvioimiseen.

Juide
29.09.2017, 21.28
Kahdessa viikossa ei perustaso muutu suuntaan eikä toiseen, paitsi jos vetää överit määrien ja/tai tehojen kanssa... Leirillä saa ainakin tavallinen työssäkäyvä aivan muuta ajateltavaa kuin se normaali arki, joten kannattaa nauttia asiasta myös henkisellä puolella. Leirin ajankohta kalenterissa ei käynyt ilmi, eikä myöskään paikka. Esim. Kanarialla ei juuri tasamaan lenkkejä voi tehdäkään, mutta esimerkiksi Torreviejassa onnistuu kuormituksen säätely tältä osin hyvin.

Talvella ainakin itse tykkään lähinnä ajaa pitkää siivua, ei mitään erityisempiä tehoja muuten kuin tyyliin "pitää mieli virkeänä". Keväällä kun haetaan kuntoa, niin on ollut seuraavanlainen rytmitys; tehopäivä (selkeitä anakynnystä kiusaavia vetoja), "semikova" päivä (esim pitkähkö porukkalenkki vaihtelevassa maastossa vaihtelevalla vauhdilla, pitkän lenkin päivä rauhallisemmilla tehoilla ja neljäntenä kevyen lenkin päivä. Sitten taas tehopäivä jne. Tehopäivänä aamulla teholenkki jonka ei paria tuntia kauempaa tarvi kestää, sitten joku palauttava iltalenkki jos siltä tuntuu.

Aloitus hieman rauhallisemmin, jos maantiepyörällä ei ole leiriä ennen ajanut hetkeen. Voi tulla yllättäviä kipuja, jos kylmiltään lähtee 6 h lenkille vuoristoon.

robink
29.09.2017, 22.29
Itse painottaisin tosiaan sitä että mieli pysyy virkeänä. Näin parikymppisenäkin 4-6h päivät alkavat tuntumaan parin päivän jälkeen, ja silloin on jo melkein tärkeämpää että seura ja sää miellyttää.. Puolihoito auttaa paljon jos tähdätään ~25-30h viikkoihin. Ehdottoman tärkeätä tälläisissä viikoissa on myös oman kehon fyysinen kunto, muutoin kuin hengityselimistön kannalta. Rasitus voi nopeasti nousta sietämättömäksi eri nivelille, niskalle, selälle jne. Mäkisessä maastossa tehomittari helpottaa koko lenkin rasittavuuden arviointia sykkeitä enemmän. En lähtisi itse suunnittelemaan leiriä kovin tarkasti, vaan pyrkisin ajamaan mahdollisimman pitkään sopivalla teholla, muutaman kerran itseään esimerkiksi mäissä testaten (15-30min kovempaa)

Tässä oma kahden viikon Mallorca parin vuoden takaa. Kahtena päivänä taisi sataa, joten ensimmänen niistä oli täysi lepopäivä ja toisella viikolla ajettiin vähän lyhyempi. TSS-lukemissa oli ehkä väärän FTP-lukeman tuomaa lisää ~20%. Talven aikana reenitunteja oli kuitenkin kertynyt ehkä 100, joten suhteellisen kovaa mentiin kuitenkin..

https://i.imgur.com/e0dSHpk.png

Laroute
30.09.2017, 09.31
^Tuollaisia nuo viikkoni olivat nuoruudessani kun vietin Mallorcalla 3- 5 viikkoa harjoittelemassa. Tein leirit kahdessa jaksossa esim. 2 viikkoa, sitten pari viikkoa Suomessa ja sitten taas 3 viikkoa. Silloin oltiin reilun 18000 km vuosikilometreillä. Nyt kuntoukkona saa 16 päivää riittää Malorcalla ja sinne lähdetään 7000 km vuosipohjilla, joten syytä pitää tunnit, tehot ja mäkikilometrit sen mukaisina. Täyshoidolla mennään lasten hiihtolomien aikaan taas. Tarkoitus olisi ensimmäistä kertaa turvautua kaupallisiin porukkalenkkeihin ainakin osittain. Olen hieman tutkaillut niitä ja taitavat pidemmillä lenkeillä pysähtyä syömään pitkäksi aikaa ja se tuntuu minulle vieraalta ajatukselta. En ole tottunut pysähtelemään lenkeillä, muuten kuin pakosta. Onko jollain vinkkiä tai tietoa, että onko siellä myös kertalaakin lenkkejä tarjolla?

Etelä Mallorcan kohteet on nuoruudessa koluttu ja sinne ei olisi tarkoitus mennä, koska kaupunki aiheuttaa lenkille lähdössä ikävää kaupunkiajelua, ellei lähde sitten kohteesta suoraan sisämaahan päin. Siinä vähän rajoittaa reittimahdollisuuksia, kun ei halua ajaa läpi kaupungin.

Viime keväänä olin Alcudiassa ja oli loisto kohde, mutta meri taas rajoittaa lähtösuuntia ja lenkit lähtevät aluksi aina samoja reittejä. Onko ehdottaa hyvää sisämaan kohdetta, josta lenkeille voi lähteä 360 asteen reittivalikoimalla. Olisi mieltä virkistävää ajella paljon uusia reittejä. Keskellä saarta olisi hyvä sijainti, koska voisi helposti lähestyä vuoriston, kuin tasamaankin reittejä.

kp63
01.10.2017, 12.45
täysmäki reitteihin 20-24km/h riippuen kunnosta. Oma laskentajuttu on nopeus tasaisella + nouskm/h toimii hyvin. toki pitää tietää noi omat arvot ja treenin tavoite. 34km/h + 800m/h ihan hyvä startti.