PDA

Näytä tavallinen näkymä : Lyhyet (1h) harjoitukset



JKS78
30.11.2013, 10.51
Nyt kun sisäpyöräilykausi lähtee taas käyntiin niin mulle on herännyt kysymyksiä liittyen lyhytkestoisiin harjoituksiin.

Millaisia harjoituksia teidän mielestänne kannattaa tehdä jos harjoituksen kokonaiskesto on luokkaa 1h (sisältää lämmittelyt ja jäähdyttelyt)? Jonkun tehoharjoitteen tunnissa ehtii hyvin tekemään, mutta mites PK harjoittelu? Kannattaako näin lyhyitä PK-treenejä tehdä ja miten harjoitusvaikutus mahdollisesti eroaa esim. 2-3h PK-treenistä? Yleensähän sanotaan, että ekat 30-60min mennään hiilareilla eli jos haluaa treenivaikutusta rasvanpolttoon niin ilmeisesti näin lyhyt PK harjoitus ei ole ainakaan paras mahdollinen. Mitä siis noin 1h PK-tehoinen harjoite kehittää?

Entäs mikä on ero lopputuloksessa jos vertaillaan esim. 3h-PK treeniä suhteessa 3x 1h PK-treeniin? Sisäpyöräilyssä ainakin mulla olisi mahdollista/mielekkäämpää tehdä useita lyhyitä treenejä kun taas ulos ei viitsi tunniksi lähteä.

arisaast
30.11.2013, 11.21
Tässä on suunnistaja Petteri Muukkosen ajatuksia ns "tunnin turhasta". Vaikka tuo juttu käsittelee juoksua, niin luulisi että tunti riittää myös ainakin sisäpyöräilyyn. Muistaa vain ettei ajele palauttavilla tehoilla vaan oikeasti kehittävästi ja erottaa nämä selvästi palauttavista ja kevyistä pk-lenkeistä.

Ulkoliikuntaan (etenkin juokuun) tällainen "tunnin turha" on erittäin mukava treeni. Maisema vaihtuu, on hauskaa ja alkaa jo hieman hengästymäänkin. Vielä ei tunnu kuitenkaan pahalta. Sisäpyöräilyyn varmasti henkinen puoli tuo sitä haastetta.

http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/juokse-tunnin-lenkki.html

supertele
30.11.2013, 12.18
Tuota Muukkosen tekstiä ei sitten kannata ottaa (ainakaan ainoana) totuutena. Varsinkin pyöräilyvalmennuksessa on paljon täysin päinvastaisia oppeja.

Alkuperäiseen kysymykseen sanoisin, että tunnin pk-treeni on vähän turhan lyhyt, mutta aloittelevilla (kilpa)kuntoilijoilla ja junioreilla harjoitusten toistaminen usein kohottaa sekin kuntoa, vaikka kesto olisi lyhyempikin. Laadukkaasti tehty lyhyempi harjoitus on parempi kuin sinne päin tehty pidempi harjoitus.

[omaa mutua] jos vaihtoehtoina on tehdä pk:ta 1 x 3 h tai 3 x 1 h aikayksiössä (kahdessa päivässä / kolmessa päivässä / viikossa), niin uskaltaisin sanoa, että parempi on tehdä 3 x 1 h. [/omaa mutua]

haedon
30.11.2013, 14.19
Kyllä tunnin treenistä saa riittävän, mutta en lähtisi pelkkää peekoota tekemään tuollaisilla harjoitteilla vaan intervalleja yms mukaan. Itse olen tehnyt paljonkin tunnin treenejä silloin kun ei aikaa ole, mutta ulkona. Ne ovat tosin aina joko tempo (1x20min tai 3x10min) tai mäkitreenejä (10x2min). Joku vuosi tein talven ergolla tunnin treenejä ja ne oli intervalleja kadenssilla.

kolistelija
30.11.2013, 14.24
Tuntiin mahtuu vaikka mitä ja lisäämällä 20 minuuttia saa jo melkein millaisen tahansa intervallitreenin tehtyä. Yllä on jo muutama esimerkki käyttäjältä haedon, mutta tuolla 1h20min ajalla saa sitten tehtyä 2x20min tai vaikkapa 6x5min jos sitä haluaa treenata. PK:ta ei oikein jaksa vaivautua tunnin lenkillä ajamaan, palauttavana sitten jos ei mitään kovempaa aja.

Sisällä pidemmät vedot ovat aika rankkoja, lyhyet kestää jotenkuten.

kp63
30.11.2013, 15.03
Mun treineritreenit on todella lyhyitä. Yritän hakee lämmöt noin 10min. Sitten veto. Riippuen onko suora esim 1x10...20 tai siksak30/30, niin ei se koskaan yli 50min mene. Mutta tää liittyykin kokonaisuteen, joka on sitten eri asia. En siis tykkää treineristä :).

Juha Lehtinen
30.11.2013, 17.30
Itselläni harjoitukset harjoitusvastuksella ovat n.90min - 120min. luokkaa. Sellaiset 7 harjoitusta 10:stä pyrin tekemään rauhallisempaa ja loput sellaista sykettä reippaammin nostavaa treeniä tyyliin intervalleja tahi mäkiajoa simuloivaa harjoitusta.

JKS78
30.11.2013, 19.06
Vastauksista päätelleen noin tunnin mittaiset PK1 treenit ei ilmeisesti ole se tie onneen ja menestykseen vaikka niitä sitten tekisi isommalla frekvenssillä kuin pidempiä vastaavia harjoituksia. Itse monesti ajan sisäpyöräilyt töistä tullessa eli näin pohjilla on noin 30min PK tehoinen työmatka eli ehkä nämä yhdistettynä jotain vaikutusta voisi saada.

Se on toki selvää, että jos vain tunti on harjoitukseen käytettävissä on intervallityyppinen isommilla tehoilla tehty harjoitus tehokkaampi ja näitä toki teen. Nyt syksyllä/alku talvesta tarkoitus olisi kuitenkin panostaa pohjiin ja PK-harjoitteluun ja tehoja olisi tarkoitus ottaa mukaan enemmän vasta keväällä.

Nyt tavoitteena olisi ajaa viikossa: 1x ana-kynnyksellä, 1x voimaa ja 2-4x PK:ta. Viikonloppuisin lähden mielelläni ulos ajelemaan pidempää PK-lenkkiä mikäli kelit ja aikataulut sen sallii, mutta pimeät arki-illat olisi tarkoitus ajaa sisällä. Joka viikkoon mahtuu siis 2-3 PK-teeman lenkkiä sisäpyörällä ja näihin harjoituksiin liittyen tämän säikeen aloitin.

Vastausten perusteella yritän pidentää nämä sisä PK:t vähintään 90min ja/tai nostaa tehoja aerk tuntumaan. Toki varmaan ainakin yksi palauttava PK1 jää ohjelmaan.

haedon
30.11.2013, 19.52
Kyllä se tehty tunnin treeni on titetenkin parempi kuin ei mitään. Tässäkin on varmasti henkilökohtaisia eroja ja kevyt tunnin treeni ei ole kaikille riittävä. Itse en tykkää sisäpyöräilystä, joten kun sellaisen tekee niin siitä pyrkii ottamaan kaiken hyödyn irti. Tunnin treeni voi muuten olla kevyenäkin oikein hyvä kadenssiharjoitus eli totuttaa hermotuksen kesää varten korkeaan kadenssiin.

Kare_Eskola
30.11.2013, 20.45
Jos olisi ihan pakko treenata vain tunti kerrallaan ja sisällä, treenaisin viikossa:

- tanabata-intervallit
- 2 x 5 x 2 min vedot
- 2 x 15 min vedot
- loput 2 tai 3 kertaa pk

Ja se pk olisi tylsää.

Muunteluna ehkä mukakovilla viikoilla kevyt vk yhden pk:n tilalla, ja joskus voimaa ja joskus kadenssia (rullilla!).

Tuloksena olisi tunnin jälkeen sakkaava kierroskone, joka polttaisi pelkkiä hiilareita. Pelkällä pk:lla ei saisi edes sitä kierroskonetta.

OJ
01.12.2013, 18.48
Tunnin treenit voi toimia oikein hyvin jos päätavoitteena on jokin muu kuin 1-3 viikon etappiajo.

JKS78
01.12.2013, 19.27
Juu, tavoitteet ei ole ihan noin pitkissä rupeamissa. Jos semmoisen 2-3h pystyisi ajaa silloin tällöin kuukahtamatta niin hyvä...

Mutta kuten jo tossa aikaisemmassa viestissä mainitsin tarkoitus ei ole kokonaan siirtyä tunnin treenehin vaan läpi talven olisi tarkoitus ajaa myös pidempiä treenejä ja kesäkausi on sitten ihan oma juttunsa. Eli "tunnin treenejä" tulee lähinnä ajettua arki-iltaisin silloin kun ulkona on synkkää. Eli kuten tossa jo ylempänä sanottiin on parempi ajaa se tunnin treeni kuin olla ajamatta ollenkaan, mikä mulla voisi olla se todennäköisin vaihtoehto.

Lähinnä vaan pohdin sitä, että minkälaista harjoitusvaikutusta näistä tunnin PK-harjoitteista voisi odottaa esim. suhteessa vähän pidempiin vastaaviin harjoituksiin. No, nyt on tullut selville, että vaikutus jää aika pieneksi jos tehoja ei nosta tai aikaa pidennä.

Mitä mieltä olette siitä, että olisiko TSS-luku sopiva mittari arvioimaan PK-harjoituksen vaikutusta? Eli jos TSS jää paljon alle sadan niin onko harjoitus silloin lähinnä palauttava? Jos PK-tehoilla ajaa TSS 100:sen niin aikaa palaa se 1.5h - 2h riippuen ollaanko PK1 vai PK2 alueella eli olisiko tämä siis sopiva mittari?

supertele
01.12.2013, 21.32
Minkälainen on taustasi? Paljon on peruskuntotaustaa pohjalla?

JKS78
01.12.2013, 22.33
Minkälainen on taustasi? Paljon on peruskuntotaustaa pohjalla?

Pyöräily taustaa on: 5v, 50000km ja 350h/vuosi + työmatkat 20km/päivä. Tätä ennen aika lailla nollakunto, nyt elämäni parhaassa kunnossa 35-vuotiaana. Suurin osa ajosta ollut PK lenkkeilyä ja vasta 1-2 vuotta olen yrittänyt vähän funtsia mitä teen ja ottanut tehoja mukaan systemaattisesti harjoitteluun. Tehojen tuominen mukaan treeneihin on näkynyt selkeästi kunnossa/vauhdissa. Nykyään PK tehot on luokkaa 200W ja tommonen kolmenkympin vauhti on se perus vauhti jota jaksaa junnaa tuntitolkulla. FTP tehot on vajaat 300W ja lähitulevaisuuden tavoite on saada ne 300W paremmalla puolelle ja 40km temmossa aika alle 60min maantiepyörällä. Eli ehkä nämä tunnin treenit sopii mulle tässä suhteessa ;)

CamoN
01.12.2013, 23.16
Voihan noilla pohjilla tehdä melkein mitä vaan. Suosittelisin pitämään vaikka sen vauhtikestävyys-sisäpyöräilyn monipuolisena. 2min, 5min, 10min, 20min tai 30min vetoja fiiliksen mukaan. Ei ota niin paljon kaaliin ja varmasti ominaisuudetkin kehittyy paremmin kuin pelkkiä vitosen vetoja koko öf-siinönin junnaamalla.

Kare_Eskola
02.12.2013, 01.55
Jaa noilla pohjilla. Sitten toi mun lista on just mitä pitää.

Osta tosiaan tekniikkarullat trainerin viereen, jos ei jo ole, ja tee lämmittelyt ja jäähdyttelyt ja kadenssiharjoitteet rullilla.

Jäin miettimään, miten tunnin reeniin saisi PK-hommissa järkevyyttä. Ehkä ne voisi tehdä energiatasot alhaalla, eli aamulla vesilasillisella tai töiden jälkeen ennen välipalaa? Saattaisi vähän vaikuttaa rasvanpolttoon ja energiatehokkuuteen. Mutta toisaalta muuttuisi myös kuormittavaksi, ja sitä et tarvitse jos teet 3-4 tehoreeniä viikkoon.

supertele
02.12.2013, 08.24
Noilla taustoilla luulisi pk-pohjan olevan kunnossa ja tunnin sisä-pk ei enää juuri kehitä. Sinuna ehkä koitaisin ohjelmoida niin, että silloin kun on tunti aikaa, tekisin kovemmat vk-treenit ja pidemmillä lenkeillä sitten puhtaasti pk:ta.

JKS78
02.12.2013, 08.46
Joo, sitä mä olen tosiaan miettinyt, että onko näistä "tunnin rullailusta" mitään mainittavaa hyötyä vai meneekö aika täysin hukkaan. Toisaalta en tiedä onko sekään oikea ratkaisu, että ajaa jo tässä vaiheessa kautta määrällisesti paljon vk-treenejä. Pelkään, että kroppa/pää ei kestä ja kuntopiikki ajoittuu jonnekkin helmikuulle... Keväällä on toki suunnitelmissa tehdä ainakin kaksi kolmen viikon "build" jaksoa, jotta heti ekalla porukka lenkillä on iskussa ;)

Toisaalta ainakin se harjoituskirjallisuus mitä olen lukenut painottaa PK:n merkitystä myös kisakuskeille (joilla pohjat on kunnossa) siirtymäkaudella/kauden alussa, mutta tällä tosiaan tarkoitetaan "oikeaa" PK-harjoittelua eikä mitään näitä tunnin pelleilyjä... Eli tämänkään takia en uskaltaisi myöskään kovasti leikata PK-tunteja. Tosin jos nämä mun tunnit on yhtä tyhjän kanssa niin täytyy miettiä uutta lähestymiskulmaa. Eli voi olla, ettei tässä ole mitään oikotietä onneen vaan hyvään tulokseen päästäkseen pitäisi oikeasti tehdä työtä eli pitkiä PK-lenkkejä. Tulisipa edes vähän lunta ja sitä myötä valoa niin ehkä sitä taas innostuisi ajelemaan iltaisin ulkona...

kuovipolku
02.12.2013, 09.24
- tanabata-intervallit

Hauska lapsus (tai sisäpiirin vitsi?)!

http://www.japan-guide.com/e/e2283.html
http://britishcyclesport.com/2013/training/tabata-intervals/



FWIW ruotsalainen, aktiivisesti pyöräilyblogia pitävä Henrik Öijer treenaa etupäässä Monarkillaan ja hänen sessionsa ovat yleensä muotoa 10 x 1 min, 4 x 4min tai 2 x 20 min:

http://oijer.blogspot.fi/search/label/10x1
http://oijer.blogspot.fi/search/label/4x4
http://oijer.blogspot.fi/search/label/2x20

Johan Moraal
02.12.2013, 09.53
Ketjun aloittajan pohjalla ei yksi tunti matalatehoista peekoota ehkä paljon kehitä. Jos nyt on hankalaa tehdä peekoota niin voi tässä yrittää maltillisesti kehtellä FTP:ta ajamalla ergolla noita 40 - 60 minuuttisia tempovetoja tyyliin noin 80-90% FTP:sta, ja useita kertoja viikossa. Tasaisesti ja johdonmukaisesti. Vahvistat aerobista konetta ja ei mene anaroobiselle vielä ettei tule kuntopiikki tammikuussa jo. Siihen päälle yrität kerran viikossa tai mahiksen mukaan jonkun pitkän peekooharjoituksn tehdä vaikka 4 h hiihto tai pyöräily tai kenkailu. Sillä reseptillä odottelet parempia kevättalvikelejä jolloin alkaa olla luonollisempaa tehdä enemmän ulkotreenia. Palauttavia sisäreeneja en tekisi yhtään ettei tule liian aikaisin henkiseksi kypsäksi koko touhuun.

CamoN
02.12.2013, 10.26
Toisaalta en tiedä onko sekään oikea ratkaisu, että ajaa jo tässä vaiheessa kautta määrällisesti paljon vk-treenejä. Pelkään, että kroppa/pää ei kestä ja kuntopiikki ajoittuu jonnekkin helmikuulle... Keväällä on toki suunnitelmissa tehdä ainakin kaksi kolmen viikon "build" jaksoa, jotta heti ekalla porukka lenkillä on iskussa ;)


Minä en oikein usko harjoittelun jaksotteluun tai peruskestävyyden selkeään painottamiseen KUN kyseessä on normaalisti työssä käyvä ja jonkinlaista perhe-elämää harjoittava 20-40 vuotias ihminen, jolla harjoituskerrat jäävät viikossa normaaliin 3-5kpl haarukkaan ja peruskuntopohja on olemassa. Ellei sitten työ tai muu arki ole fyysisesti niin kuormittavaa että sillä on merkitystä, ei parilla tehollisella harjoituksella viikossa saa itseään ylikuntoon tai pitkäksi aikaa jumiin. Varsinkaan jos tekee ohessa sitä peruskestävyyttä ikään kuin palauttavana harjoituksena. Ja toki pitää edetä fiiliksen mukaan - jos tietää jo etukäteen ettei tänään irtoa, on ihan turha lähteä repimään.

Eri asia ovat sitten ammattilaiset tai puoliammattilaiset joiden elämänrytmi pyörii aidosti urheilun ympärillä ja jotka ovat tälläkin hetkellä etelän leirillä tekemässä 7-12 harjoitusta viikossa. Silloin on varsin perusteltua rullailla 70% ajasta peruskestävyyttä. Sama pätee myös vähemmän liikkuviin tapauksiin joilla peruskestävyydessä on selkeästi kehitettävää.

Oma talviharjoittelu etenee tällä hetkellä tasaisen epävarmasti, mutta tehokkaasti, muun elämän ohessa. Tarkouksellista tehoharjoittelua ruuvataan pois kun kauden alku lähestyy.

supertele
02.12.2013, 12.02
Minä en oikein usko harjoittelun jaksotteluun tai peruskestävyyden selkeään painottamiseen KUN kyseessä on normaalisti työssä käyvä ja jonkinlaista perhe-elämää harjoittava 20-40 vuotias ihminen, jolla harjoituskerrat jäävät viikossa normaaliin 3-5kpl haarukkaan ja peruskuntopohja on olemassa.

Tulkitsenko oikein, että et lyttää harjoittelut jaksottamista, vaan epäilet sen olevan turhan haastavaa?
Itse uskon kyllä vahvasti harjoittelun jaksottamiseen, mutta tietysti jokainen harjoittelee omien tavoitteiden mukaan ja omien rajoitteiden puitteissa. Työmatkan ajaminen joka päivä pitää peruskuntopohjan hyvänä ja sikäli pk on painopisteenä ympäri vuoden. Silti vahvasti olisin sitä mieltä, että omaa vk-harjoitteluaan kannattaa ohjelmoida ja jaksottaa. Tekemällä samalla tavalla ympäri vuoden (tai kisakauden lopusta kisakauden alkuun) en usko saavutettavan yhtä hyviä tuloksia, kuin nousujohteisella harjoittelulla. Uskoisin, että valtaosalle meistä sopii se, että talvella tehdään määrää ja kevyesti, jotta kevättä kohden tehoja saadaan nostettua.

Joku saa varmasti työmatkatkin toteutettua laadukkaina treeneinä, mutta itsellä tämä ei tahdo onnistua. Siksikin uskon, että talvella kannattaa tehdä laadukkaita (oikeasti) matalatehoisia harjoituksia.

CamoN
02.12.2013, 12.41
Tulkitsenko oikein, että et lyttää harjoittelut jaksottamista, vaan epäilet sen olevan turhan haastavaa?


Voidaan todeta että olemme tästä asiasta suunnilleen samaa mieltä. Keskeisin juttu minulle on juuri se suunnittelun haastavuus - pelkästään harjoitussuunnitelman noudattaminen voi olla vaikeaa ja kokemukseni mukaan sieltä alkaa ensimmäisenä tippua pois niitä tehoharjoituksia, jos suunnitellaan esimerkiksi 70% kokonaismäärästä peruskestävyydeksi. Toki jokaisen elämänrytmi on omanlaisensa ja jollekin sekin voi tuottaa vaikeuksia, ettei koskaan ole sitä tuntia enempää aikaa kerrallaan.

Periaatteessa jaksottelua syntyy luonnostaan. Tai sitten minä olen poikkeus sääntöön. Ilman erillistä suunnittelua olen huomannut harjoitteluni etenevän välillä ihan itsekseen määrällisesti tai tehollisesti esim. Kevyt/keskikova/keskikova/kova -viikkojaksotuksella.

r.a.i
02.12.2013, 12.49
Minä en oikein usko harjoittelun jaksotteluun tai peruskestävyyden selkeään painottamiseen KUN kyseessä on normaalisti työssä käyvä ja jonkinlaista perhe-elämää harjoittava 20-40 vuotias ihminen, jolla harjoituskerrat jäävät viikossa normaaliin 3-5kpl haarukkaan ja peruskuntopohja on olemassa.

Itse en kyllä tätä allekirjoita. Oman empiirisen (en valmenna ketään) kokemukseni perusteella suurin osa kuntoilijoista tekee kevyet lenkit liian kovaa ja kovat treenit liian kevyesti. Tältä voi välttyä vain jaksottamalla jollain tavalla omaa harjoitteluaan. Kenenkään jaksotteluun en ota mitään kantaa, kun muuttujia on niin paljon. Mun mielestä viisikin treeniä on perheelliselle työssäkäyvälle aika paljon ja kaiken muun hyötyliikunnan ja kuormitusten kanssa saa itsensä aika mukavasti juntturaan, jos vetelee suht kovia treenejä tuntuman mukaan.

Mutta joo tämä oli vähän offtopic...

Markku Silvenius
02.12.2013, 15.40
Tuota Muukkosen tekstiä ei sitten kannata ottaa (ainakaan ainoana) totuutena. Varsinkin pyöräilyvalmennuksessa on paljon täysin päinvastaisia oppeja.

Eikö Muukkonen = Lydiard = Coggan?

timppa_234
02.12.2013, 16.29
Tunnin pk kehittää samoja ominaisuuksia kuin 6 tunnin vastaava. Harjoitusvaikutus on vaan pienempi ja lenkistä tulee enemmän palauttavansorttinen.

Venäläiset hiihtäjät treenaavat harvoin yli tunnin kerralla ja menevät silti lujaa, joten ei tuo välttämättä ole huono. Pitää vaan tehdä useammin. Esim. tunnin pk blokki ti-ke-to lienee vähintään yhtä hyvä kuin 3 tunnin samanlainen keskiviikkona.

haedon
02.12.2013, 17.26
...Venäläiset hiihtäjät treenaavat harvoin yli tunnin kerralla ja menevät silti lujaa, joten ei tuo välttämättä ole huono...
Monasti olen kuullut vastaavia hiihtovertauksia. Täytyy vain muistaa että kilpahiihto on suorituksena lyhyt, normaalit miesten kisamatkat on 10 tai 15km ja aikaa siihen kuluu 20-40min. Siihen siis myös treenataan vähän toisella lailla kuin keskimääräisiin kilpapyörämatkoihin. Muuten sitten jos alkuperäisellä kysyjällä on tarkoituksena ajaa vain max tunnin tempoa niin tunnin treenitkin on aika passeleita.

kp63
02.12.2013, 17.45
Esimerkkinä tän päivän treinerit: aamulla lämmöt 10min ja 1x5min VO tasolla. Kotiin tullessa lämmöt 5min ja 1x25min SP-tasolla. total siis 45min. Ja ihan tosissaan treenattu. Vastaavasti syyskuussa parhaana vkona 25h PK1-Pk2 tasoa. Aika ääripäitä ja uskon, että molempia tarvitaan.

RATE
02.12.2013, 20.39
Tunnin pk kehittää samoja ominaisuuksia kuin 6 tunnin vastaava. Harjoitusvaikutus on vaan pienempi ja lenkistä tulee enemmän palauttavansorttinen.

Venäläiset hiihtäjät treenaavat harvoin yli tunnin kerralla ja menevät silti lujaa, joten ei tuo välttämättä ole huono. Pitää vaan tehdä useammin. Esim. tunnin pk blokki ti-ke-to lienee vähintään yhtä hyvä kuin 3 tunnin samanlainen keskiviikkona.

Nyt taidat puhua p.....aa, vai olekko nähny harjotuspäiväk.

Markku Silvenius
02.12.2013, 21.12
Muuten sitten jos alkuperäisellä kysyjällä on tarkoituksena ajaa vain max tunnin tempoa niin tunnin treenitkin on aika passeleita.

Toisaalta nopeat, nopeammat ja nopeimmat tunnin veivaajat ajaa yli tunnin reenejä. Junioriajajissakin.. ja rajatuilla tuumilla (monesti aikuistenkin mittapuulla ihan kelpo vauhtia 20-30 km aika-ajo).

JKS78
02.12.2013, 21.33
Toi tunnin tempo on mulla vain yksi tavoite/mittari jolla seuraan kehitystä. Valtaosa ajosta on 2-3h haarukassa välillä maltilla ajaen ja välillä vähän vauhdikkaammin yksin sekä porukassa. Tätä pidemmät mennään lähes aina PK-tehoilla alusta loppuun eli niihin en varsinaisesti tähtää/treenaa. Kisoissa en käy eli mun kohdalla treenaminen ei ole niin äärettömän vakavaa vaikka tavoitteellisesti treenankin. Tärkeintä on hauskanpito ja osa hauskuudesta on kovaa harjoittelu ja itsensä kehittäminen.

CamoN
02.12.2013, 23.15
Itse en kyllä tätä allekirjoita. Oman empiirisen (en valmenna ketään) kokemukseni perusteella suurin osa kuntoilijoista tekee kevyet lenkit liian kovaa ja kovat treenit liian kevyesti. Tältä voi välttyä vain jaksottamalla jollain tavalla omaa harjoitteluaan.

Ei tuo ole jaksoittamista, vaan tavoitteen asettelua. Senhän voi tehdä ennen jokaista harjoitusta fiiliksen mukaan, ilman jaksottelua.

Mutta siinä olet ihan oikeassa, että jos ei seuraa sykkeitä tai tehoja vaan menee harjoitellessaan fiiliksen mukaan, keskisyke on aina 147 vaikka olisi mielestään mennyt kuinka lujaa tai hitaasti tahansa. Jos tuntee kroppansa ja tietää miten se reagoi erilaisiin ärsykkeisiin, tehoa on helpompi hallita ilman jatkuvaa seurantaakin.

miq
02.12.2013, 23.19
Mites noissa kare_eskola ja haedon mainitsemissa intervallitreeneissä (2x15, 3x10, 2x5x2 jne) tulisi vetojen väliset palautukset olla?


Sent from my iPad using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)

Chossen One
02.12.2013, 23.31
Turha täällä on koittaa saada mitään järkevää keskustelua aikaiseksi, ei tänne kukaan oikeasti asioista tietävä tule mitään kirjoittamaan. Mututuntumalla mennään ja vielä pari hyvää trollia sekaan niin siinä on yleensä ketjujen paras anti.

Kare_Eskola
02.12.2013, 23.50
Mites noissa kare_eskola ja haedon mainitsemissa intervallitreeneissä (2x15, 3x10, 2x5x2 jne) tulisi vetojen väliset palautukset olla?

2 x 20 min olen palautellut 10 min.
2 x 5 x 2 min väleissä olen palautellut 2 min vetojen välissä ja 10 min settien välissä.
Tabata (sic!) -setit ovat oma lukunsa, mutta niidenkin välissä 10 min sopinee.

Mitä pidempi palautus sitä tehokkaampi treeni, eikös?

Ehkä voisi vielä mainita pyramidi-intervallit. 1 2 3 4 5 4 3 2 1 minuutin maksimivedot kahden minuutin palautuksilla. Hieno treeni.

OJ
03.12.2013, 06.35
Minä palauttelisin pitkien vetojen välillä vähemmän aikaa ja lyhyempien vetojen välillä pidempään työjaksoon verrattuna. Ai miksi? Pitkät vedot eivät välttämättä edes kaipaa palautuksia, 40 minuuttia VK:ta on ihan mahdollista, mutta korvien väli usein kaipaa pientä paussia, varsinkin trainerilla tehtynä. 3-5 minuuttia on ihan hyvä palautus 20-30 minuutin vetojen välillä. Lyhyissä vedoissa on sitten palauduttava, että jaksaa ajaa seuraavan vedon suunnitellulla teholla. 5 x 5 min 115% FTP on ihan mahdollista (ei välttämättä kovin kivaa), mutta 25 minuuttia 115% FTP teholla ei ole, eli palautukset ovat vähän eri roolissa kuin pitkissä vedoissa. Jossain 5 minuutin vedoissa 5 minuutin palautus on ihan paikallaan.

Mä en tee yhtään suunniteltua 5 minuutin vetoa ennen kuin pääsen tien päälle maantiepyörällä, enkä välttis silloinkaan, mutta toi 5 minuutin teho on mulla kaikesta huolimatta se vahvin alue...tai siis kaikki muu on tasaisen skeidaa ja 5 minuutin teho pieni valonpilkahdus. Eli craptastic tehokäyrä.

Ja mulla ei ole esittää maisterin papereita liikuntatieteellisestä, eli ottaa mun jutut sinä mitä ne on, kumitossuwannaben jupinoina. Vähän sama kuin se lähikuppilan kylähullu, joka haisee ja huutelee nurkkapöydässään.

kolistelija
03.12.2013, 08.42
Minä olen ajanut lyhyet vedot niin lyhyellä palautuksella kuin pystyn. Onko siitä haittaakaan jos saa tehot pysymään kohdealueella koko sarjan ajan?

apuajaja
03.12.2013, 10.20
"Lyhyiden vetojen" palautusaika pitäisi kaiketi olla riippuvainen siitä mikä on harjoituksen tavoite. Jos otetaan esimerkiksi 1 minuutin anaerobiset intervallit, niin ääripäinä voisi pitää

a) ratapyöräilijää joka keskittyy 1 km matkalle ja yrittää tuon intervallin ajaa niin kovaa kuin mahdollista, alusta loppuun, ja alkuun vielä Z7 tehoalueen startti

b) maantiepyöräilijää, "kisakuski", jonka primääri tarkoitus harjoituksessa voisi olla esimerkiksi maitohapon sietokyvyn kasvattaminen ja laktaatin tehokas poistaminen vetojen välissä.

Vaihtoehdossa a) 3 x 1 min / 15-30 minuutin palautuksella kuulostaisi toimivalta. Kaksi tai jopa yksikin veto voi olla riittävä harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi. Vaihtoehdossa b) 6-10 x 1min / 2-5min palautuksella kuntotasosta ja spesifistä harjoitustavoitteesta riippuen.

Ja huomionarvoista, että vaihtoehdossa a) watit voi olla 1.5 -kertaiset vaihtoehtoon b) verrattuna.

Ja lopettakaa se PK-harjoittelun jumalusko. Jos viikolla harjoitusaikaa on tunti iltaa kohden, niin ei ole kertakaikkisen mitään järkeä käyttää sitä tuntia hinkkaamalla matalatehon päätä kun voi ajaa laktaattikynnystä, VO2max-intervallia, anaerobisia, neuromuskulaarista päätä tai tehdä punttia, mikä nyt näistä urheilijan tavoiteasetannan perusteella olisi järkevintä. Jokaiseen näistä tunti riittää oikein hyvin, kun taas PK:ssa se ei harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi riitä oikein mihinkään, paitsi rapakuntoisilla.

timppa_234
03.12.2013, 11.16
Nyt taidat puhua p.....aa, vai olekko nähny harjotuspäiväk.

En ole nähnyt venakkojen päiväkirjoja mut kuulemma (maajoukkuehiihtäjät kertoo...) että venakot tekee leireillä jopa 4 eri treeniä, kaikki lyhyitä, päivässä.

Ja tyypit vetää myös viittäkymppiä lujaa. Ei se tietysti vastaa pituudeltaan maantiepyöräkisaa.

snowfake
03.12.2013, 11.27
Eikö tässä aika paljon vaikuta se mihin treenataan että onko niistä hyötyä. Tuntuu että aika moni täällä treenaa noilla "munkkilenkeillä" joilla hinkataan hullut määrät tunteja muttei tehoja. Tavoitteena ilmeisesti siis joku pro tour -pituinen etappiajo? Mut onhan niitä lyhyempiä tempoja ja maastokisojakin joissa ei tarvii kuutta tuntia hinkata ;)

Markku Silvenius
03.12.2013, 12.42
Vedoista ja vetopalautuksista sen verran, että kaikki tietenkin vaikuttaa kaikkeen ja muuttaa yleensä harjoituksen merkityksen täysin. Siksi ohjelmallisen tavoitteellisen harjoittelun, vaikka edes vaatimattomalla harrastelijatasolla tulisi lähteä itseanalyysistä = mitä olen, tunnetut formalisoidut vahvuudet, heikkoudet. Sitten aletaan kehittämään ensin alkukaudesta heikkouksia ja ajokauden/tavoitehetken lähestyessä vahvistamaan vahvuuksia.

Kannattaa käyttää hakua..kaikkea ei jaksa kerran-kaksi vuodessa selittää uusiksi.

Juha Lehtinen
03.12.2013, 13.46
Itse tein eilen ihan ok harjoituksen mielestäni. Harjoituksen kesto oli 90min ja siihen sisällytin muutaman 10-sekunnin mittaisen kiihdytyksen 50-sekunnin palautuksella. Vähän niinkuin hermotus mielessä nuo spurtit.

PatilZ
03.12.2013, 14.37
Minä palauttelisin pitkien vetojen välillä vähemmän aikaa ja lyhyempien vetojen välillä pidempään työjaksoon verrattuna. Ai miksi? Pitkät vedot eivät välttämättä edes kaipaa palautuksia, 40 minuuttia VK:ta on ihan mahdollista, mutta korvien väli usein kaipaa pientä paussia, varsinkin trainerilla tehtynä. 3-5 minuuttia on ihan hyvä palautus 20-30 minuutin vetojen välillä. .

+1

Lisäyksenä vielä, että intervallin pituuden lisäksi vaikuttaa myös teho, millä intervalli ajetaan. Jos 2x15 min ja 3x10min on samalla tehoalueella kuin 2x20min (esim. 91-105 % FTP:stä), niin tärkeänä on pitää palautus lyhyenä. Jos vähentää tehoja ns. Sweet Spot -alueelle, korostuu vieläkin enemmän lyhyen palautuksen parempi vaikutus. Tässä pointtina se, että ei pysäytetä metabolisia prosesseja turhan päitteen. Lyhyt palautus on - kuten OJ totesi - enemmänkin psyykettä varten.

Noin muuten Markun kanssa myös samoilla linjoilla. Harjoittelu on muutakin kuin vain harjoitusohjelman mekaanista tekoa, jos sen haluaa tehdä suunnitelmallisesti. Itseanalyysin lisäksi pohdintaan mukaan omat tavoitteet ja resurssit / rajoitukset. Reunaehdot on hyvä olla mielessä. Jos aikaa ei ole kuin x tuntiin viikossa, joutu miettimään miten sen ajan käyttää parhaiten.

Se mistä en välttämättä ole sitten samaa mieltä Markun kanssa, on tämä harjoittelun painopisteiden suuntaaminen vahvuuksiin tai heikkouksiin. Jos jokin ominaisuus selvästi rajoittaa kehittymistä, joka muuten voisi olla tavoitettavissa, voi olla järkevää panostaa heikkouksiin. Noin muuten vahvuuksiin satsaaminen antaa tulosta taas enemmän. Noin yleisesti ottaen henkilökohtaisten vahvuuksien osa-alueilla harjoitettavuus (määrä tai muutos joka tapahtuu harjoittelun vaikutuksesta) on vahvempi. Etenkin tällöin ajalliset rajoitteet vieläkin painottuvat.

Ja minullakaan ei ole perus- tai jatkotutkintoa nimenomaan liikuntatieteellisestä, joten mikään akkreditoitu urheiluvalmentaja en ole.

haedon
03.12.2013, 15.12
Mites noissa kare_eskola ja haedon mainitsemissa intervallitreeneissä (2x15, 3x10, 2x5x2 jne)...
Äh, ei nyt sekoiteta. Nuo kaksi ensimmäistä ei ole intervallitreenejä. Mutta niitä voi tehdä hyvinkin eri tyyppisiä pyörän, maaston ja fiilisten mukaan ja mielikuvistus rajana. Yksi lyhyt ja uusi intervallitreeni on juoksusta sovellettuna pyöräilyyn 30s(pk)-20s(vk)-10s(max) x 5, kahden minuutin palauksella ja tämä toistettuna neljä kertaa + alkulämmöt ja jäähdyttely. Tuota tein elokuussa tunnin "kilsa kisavauhtia"-treenin lisäksi, kun piti päästä kuukaudessa nollajuoksukunnosta puolimaratonkuntoon. Näillä opeilla kuukauden päästä voitin yhden maastotuplamailin, mutta maastopuolikkaalle ei kunto vielä riittänyt ja aika oli jotain 1h26min. Pyörällä en ole vielä kokeillut tuota.

Markku Silvenius
03.12.2013, 15.20
Se mistä en välttämättä ole sitten samaa mieltä Markun kanssa, on tämä harjoittelun painopisteiden suuntaaminen vahvuuksiin tai heikkouksiin

Joo näin kaksinapaisesti en asiaa ajatellutkaan.

Jos kehitettävää on paljon niin täytyy olla realisti sen suhteen mitä pystyy kehittämään esim. yhdessä kaudessa tai jopa koskaan jollain iäkkäällä urheilijalla/kuntoilijalla. On nopeasti korjattavia heikkouksia ja hitaammin korjattavia heikkouksia. Sitten tietysti se, että kuinka korkealle vahvuudet arvostaa ja miten ominaisuuksiin liittyvät tilanteet realisoituu. Käytännössähän monia asioita on ylläpidettävä samalla kun toisia kehitetään. Muuten entiset vahvuudet ovat uusia heikkouksia. :D

pekoni
03.12.2013, 17.33
Mun mielestä Markulta hyvää pohdintaa ja perustelua. Asiaa voi katsoa myös siten, että kuinka monta GC-kuskia on hyviä sprinttamaan tai toisin päin? Mitä jos Cav haluasi tosissaan tavoitella Grand Tourin voittoa? Ei, niin.
Itseanalyysi ensin ja sitten miettii mitä haluaa tavoitella. Tietysti, jos on tasaisen paska kaikessa, kuten minä, niin se voi olla haastavampaa. Ne lajit joita olen itse ohjastusti harrastanut, niin ainakin niissä keskityttiin aivan liian vähän yksilön hyvien ominaisuuksien kehittämiseen ja taas heikouksien tuomiseen paremmalle tasolle. Tulos on tasapaksua massaa joka on kaikessa kohtuullinen, mutta ei missään ihan ehdotonta kärkeä. Tämä on mielestäni yksi syy, miksi Suomesta löytyy 3 joukkueellista 3. ketjun laitureita lätkän maajoukkueeseen.

Olen itse vakoillut lyhyempiä treenejä trainerroadin sivuilta, joissa ainakin ennen oli kerrottu mihin tarkoitukseen harjoitus on ja millaista intervallia se pitää sisällään. Ainakin viime keväänä sain niillä kehitystä aika nopeasti aikaiseksi. Tosin lähtötaso on ehkä noin valovuoden JKS78 perässä.

kp63
04.12.2013, 11.23
Jos kahdella kuskilla on sama ftp, mutta kuski a:n treenit lyhyitä ja intensiivisiä ja kuski b:llä taasen pitkiä. 3 tunnin lenkillä samalla teholla ajettaessa kuski a hyytyy aiemmin, koska mm lihasten ja hermoston (kramppeja) kestävyys ja hiilarit loppuu aiemmin. Jos vedetään joku 30 min kortteli käy varmaan toisinpäin koska mm b:n kyky poistaa laktaatteja ja palautua MK tason rytistyksistä on parempi. Kumpi on sitten parempi kuntoinen?.

kervelo
04.12.2013, 12.58
Jos kahdella kuskilla on sama ftp, mutta kuski a:n treenit lyhyitä ja intensiivisiä ja kuski b:llä taasen pitkiä. 3 tunnin lenkillä samalla teholla ajettaessa kuski a hyytyy aiemmin, koska mm lihasten ja hermoston (kramppeja) kestävyys ja hiilarit loppuu aiemmin. Jos vedetään joku 30 min kortteli käy varmaan toisinpäin koska mm b:n kyky poistaa laktaatteja ja palautua MK tason rytistyksistä on parempi. Kumpi on sitten parempi kuntoinen?.

Jos palataan ihan siihen ensimmäiseen ketjun viestiin, niin siitä sain kuvan että vinkkejä haettiin nimenomaan nyt alkavalle sisäharjoittelukaudelle. Trainerharjoitteluun 60-90 minuuttiset treenit ovat täysin riittäviä ja esim.juuri tuon Trainerroadin ohjelmia käyttämällä tuloksia syntyy kyllä. Ulkokauden alkaessa tietysti palataan ulkotreeneihin eli treenien pituus ja luonne muuttuu noista talvikauden treeneistä.

erkkk
04.12.2013, 15.25
Nyt kun sisäpyöräilykausi lähtee taas käyntiin niin mulle on herännyt kysymyksiä liittyen lyhytkestoisiin harjoituksiin.

Millaisia harjoituksia teidän mielestänne kannattaa tehdä jos harjoituksen kokonaiskesto on luokkaa 1h (sisältää lämmittelyt ja jäähdyttelyt)? Jonkun tehoharjoitteen tunnissa ehtii hyvin tekemään, mutta mites PK harjoittelu? Kannattaako näin lyhyitä PK-treenejä tehdä ja miten harjoitusvaikutus mahdollisesti eroaa esim. 2-3h PK-treenistä? Yleensähän sanotaan, että ekat 30-60min mennään hiilareilla eli jos haluaa treenivaikutusta rasvanpolttoon niin ilmeisesti näin lyhyt PK harjoitus ei ole ainakaan paras mahdollinen. Mitä siis noin 1h PK-tehoinen harjoite kehittää?

Jos haluaa jotain vaikutusta energia-aineenvaihduntaan niin kannattaa tehdä lyhyet lenkit aamulla ilman aamupalaa. Vesilasi nassuun ja rynkyttään vetoja. Glygogeenivarastot riittää tunnin rypistykseen lähes millä teholla vaan, toki sillä edellytyksellä että on syönyt edellisenä päivänä.

supertele
04.12.2013, 16.27
Täällä on puhuttu pk:n merkityksestä ja verrattu myös hiihtolajeihin, joten kannattaa lukaista Virpi Sarasvuon kirjoitus Hesarissa otsikolla Menestysresepti

http://www.hs.fi/paivanlehti/04122013/urheilu/Menestysresepti/a1386052615639

snowfake
04.12.2013, 16.29
Jos haluaa jotain vaikutusta energia-aineenvaihduntaan niin kannattaa tehdä lyhyet lenkit aamulla ilman aamupalaa. Vesilasi nassuun ja rynkyttään vetoja. Glygogeenivarastot riittää tunnin rypistykseen lähes millä teholla vaan, toki sillä edellytyksellä että on syönyt edellisenä päivänä.

"jotain vaikutusta"... enemmän se taitaa olla korvien välissä se aamuaerobisen + hiitin paremmuus :)

kannattaa lukaista http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/

Markku Silvenius
04.12.2013, 18.02
Täällä on puhuttu pk:n merkityksestä ja verrattu myös hiihtolajeihin, joten kannattaa lukaista Virpi Sarasvuon kirjoitus Hesarissa otsikolla Menestysresepti

http://www.hs.fi/paivanlehti/04122013/urheilu/Menestysresepti/a1386052615639

Eipä siinä ollut mitään uutta. :)

kp63
04.12.2013, 18.56
"jotain vaikutusta"... enemmän se taitaa olla korvien välissä se aamuaerobisen + hiitin paremmuus :)

kannattaa lukaista http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/
Toi ja se mitä erkkk tarkoittaa ovat vähän eri asioita. Pitkäkestoisessa suorituksessa keskeinen juttu on rasvan käyttö. Oma kokemukseni tukee erkkk;n juttua eli aamulla saa siihen osastoon harjoitusvaikutuksen lyhyemmällä lenkillä.

erkkk
04.12.2013, 19.00
"jotain vaikutusta"... enemmän se taitaa olla korvien välissä se aamuaerobisen + hiitin paremmuus :)

kannattaa lukaista http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/
Kannattaa hieman kartoittaa aihetta KO-tohtorin ulkopuolelta. Mutta sinällään jos katsoo herran listaa niin miten: "2. Rasvojen hapetus- eli polttokapasiteetin tehostus tai parempi treenivaste joillain kestävyysurheilijoilla. Aamulla lihasten hiilihydraattivarastot (lihasglykogeeni) ovat keskimääräistä tyhjemmät. Alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenaaminen ainakin silloin tällöin voi olla hyödyksi tehostetun rasvojen hapetuskapasiteetin ja sitä kautta pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa mahdollisesti hieman parantuneen suorituskyvyn ansiosta" on korvien välissä? Tyypillisesti tässäkin lajissa jo prosentin parin parannuksella mennään huipulla lähes kuuhun. En toki kuitenkaan väitä että tämä parannus on huipulla enää saatavissa. Alkuperäinen kysyjä halusi tunnin treenillä rasva-aineen vaihduntaan muutoksia ja en oikein keksi mitään muuta tapaa saada sitä.

Ns aamupaaston aikaista treenaamista ei aivan älyttömästi ole tutkittu, varsinkaan jo valmiiksi satoja tunteja vuodessa treenaavien osalta. Joissain tuoreimmissa tutkimuksissa on saatu kontrolliryhmiin verrattuna tulokseksi parantunutta hapenottoa, korkeampia glygogeenivarastoja (=oho jaksaa pidempään) ja parempaa rasvanpolttoa tutkimuksen miesryhmän osalta. Joskeenkin tasan sitä mitä haetaan pitkilläkin lenkeillä.

Onhan toi paastotreenaus aluksi ikävää ja mielellään siitä sanoo että täysin hyödytöntä tai vähintäänkin marginaalista hyötyä. Toisaalta kestävyystreenikin on lihastohtoreiden mielestä aika ikävää - suorastaan katabolista - touhua kun vähintään saman vaikutuksen saa paksuntamalla sydämen seinämiä 15min treenillä pari kertaa viikkoon. Ainakin sen pari ekaa kuukautta, jos ihan nollilta ponnistaa.

Kekek
04.12.2013, 20.35
Kestävyyslajeissa on aina kyse treeni määrästä, kehittäviä harjoituksia ei voi olla rajattomasti. Kokeneetkin juoksijat ja muut kestävyysliikkujat joutuvat tekemään kevyttä harjoittelua elimistön tasapainotukseen ja seuraavaan harjoitukseen valmistautumiseen. En oikein ymmärrä, miksi ei esim. polkisi 1h pk- harjoitusta. Tämänkin voi tehdä intervallina pk1-pk2. Tämä kommentti ottamatta kantaa kysyjän harjoitus tarpeeseen.

OJ
07.12.2013, 18.53
Jeps, enemmän on aina enemmän, mutta jos ei ole aikaa enempään kuin tunnin treeniin, niin on edullisempaa tehdä se kovemmilla tehoilla. Jos ei jostain syystä onnistu mikään muu kuin tunnin PK1, niin tämä on tietenkin parempi kuin ei mitään. Mä väittäisin, että kuntoileva perheenisä/-äiti ei tarvitse suunniteltuja palauttelulenkkejä, parempi pitää lepopäivä ja tehdä niitä juttuja, joita ei aina treenipäivänä tule tehtyä.

Kekek
18.12.2013, 14.38
Jeps, enemmän on aina enemmän, mutta jos ei ole aikaa enempään kuin tunnin treeniin, niin on edullisempaa tehdä se kovemmilla tehoilla. Jos ei jostain syystä onnistu mikään muu kuin tunnin PK1, niin tämä on tietenkin parempi kuin ei mitään. Mä väittäisin, että kuntoileva perheenisä/-äiti ei tarvitse suunniteltuja palauttelulenkkejä, parempi pitää lepopäivä ja tehdä niitä juttuja, joita ei aina treenipäivänä tule tehtyä.

Kuntoileva perheenisä/-äiti ei tarvitse suunniteltuja palauttelulenkkejä, mikäli ei halua/kerkiä maksimoida hyötyjä kovemmista harjoituksista. Lepo ei palauta elimistöä kovemmasta harjoituksesta niin hyvin kuin kevyt aerobinen-harjoitus, aktiivinen palauttelu. Palauttava voi olla yhtä hyvin työmatkapyöräilyä, kävelyä lumikengillä tai mitä tahansa, vaikka lasten kanssa luistelua. Ei ole varmaan sattumaa, että hiihtäjät ja juoksijat tekevät yleensä pidemmän pk-harjoituksen kovan vk-mk päivän perään.

Mutta ajan puutteesta tässä nyt kamppaillaan, eikä optimi harjoittelusta. :)

kervelo
18.12.2013, 15.27
Kuntoileva perheenisä/-äiti ei tarvitse suunniteltuja palauttelulenkkejä, mikäli ei halua/kerkiä maksimoida hyötyjä kovemmista harjoituksista. Lepo ei palauta elimistöä kovemmasta harjoituksesta niin hyvin kuin kevyt aerobinen-harjoitus, aktiivinen palauttelu. Palauttava voi olla yhtä hyvin työmatkapyöräilyä, kävelyä lumikengillä tai mitä tahansa, vaikka lasten kanssa luistelua. Ei ole varmaan sattumaa, että hiihtäjät ja juoksijat tekevät yleensä pidemmän pk-harjoituksen kovan vk-mk päivän perään.


Täysin samaa mieltä tuosta palauttavan harjoituksen hyödystä. Aktiivinen palautuminen on huomattavasti "tehokkaampaa palautumista" kuin välipäivän viettäminen. Tuo mainittu ammattilaisten pidempi pk-harjoitus ei kuitenkaan ole välttämättä enää palauttava, jos se on liian pitkä: pitkällä pk:lla kovan päivän perään haetaan käsittääkseni muuta kuin palautumista.

feltti
18.12.2013, 16.37
Näin (suur)perheellisenä pidän Janne Holménin tulokulmasta (joka taitaa olla aika lähellä juuri tuota OJ:n näkemystä). No toki kyse on maraharjoittelusta mutta siltikin.



Ohjeeni perustuvat jossain mielessä kilpajuoksijoiden ohjelmiin, joissa viikossa on yleensä kolme tehokasta harjoitusta. Ero löytyy siitä, että kilpajuoksijoiden palauttavat harjoituspäivät on korvattu levolla. Lepopäivien aikana voit kuitenkin aivan hyvin harrastaa liikuntaa esimerkiksi pyöräilemällä töihin tai ulkoilemalla lasten tai koiran kanssa. Ajatuksenani on ollut, että kuntoilijan maratonharjoittelu ei häiritse liikaa tavallista elämää mutta sen avulla olisi mahdollisuus saavuttaa niin hyviä tuloksia kuin mahdollista.


http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3167

Johan Moraal
11.01.2014, 17.09
Jotain ideoita ja variaatioita (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/3-indoor-cycling-workouts-for-the-winter)