Näytä tavallinen näkymä : Saliohjelmaa maantiepyöräilijälle?
ValluViltteri
03.09.2013, 08.39
Eli löytyykö jostain orjallisesti seurattavaa saliohjelmaa, jolla voisi keväällä nostaa nopeusluokkaa heti muutaman km/h.
Lähinnä kiinnostaisi mitkä liikkeet tukee lajia, ja millaisilla sarjoilla/palautuksilla tulisi rautaa vääntää?
hannupulkkinen
03.09.2013, 09.02
Perusvoima salilta ja lajivoima pyörän selästä.
Ei orjallista ohjelmaa mutta varsin kattavaa treeniä maantiepyöräilijälle http://www.adlibris.com/fi/product.aspx?isbn=0736075879.
nuubiainen
03.09.2013, 09.59
Paras välttää salia, tulee vaan turhaa lihasmassaa joka toimii ankkurina ylämäissä.
Kuntopyörää salilla voi toki turvallisesti polkea.
Paras välttää salia, tulee vaan turhaa lihasmassaa joka toimii ankkurina ylämäissä.
Kuntopyörää salilla voi toki turvallisesti polkea.
En nyt sanoisi noinkaan. Edelliskesänä otin yhden pyöräilijän fysiikkavalmennukseen ja katoin kaikki safkat kuntoon, niin ei se salikaan huonoa ainakaan tehnyt, kun tuloksena oli suomenmestaruus. Aina ei kannata ajatella noin yksiselitteisesti. Salilla saa muutakin aikaan, kun öljytyn kehonrakennusvartalon.
Mites jos salilla hankkii perusvoimaa, eikä lihasmassaa? Voimatreeni ei nosta massaa samalla tavalla kuin esim. kehonrakennustyyppinen treeni. Ja keskivartalo on tärkeää pitää kunnossa, se ei kehity satulassa.
nuubiainen
03.09.2013, 10.25
Joo, kunhan trollasin. Voimatreeni voi varmasti olla hyödyllistä. Ainakin jos tekee muutakin kuin penkkipunnerrusta.
Ok. Sori meni vähän sarkasmi ohi.
Pientä pilkunviilausta, mutta eikö "perusvoimatreeni" tähtää nimenomaan lihasmassan kasvattamiseen. Jos tätä haluaa välttää niin sitten jollain kombinaatiolla kestovoimaa (hitaiden lihassolujen aktivointia) ja maksimi/räjähtävää nopeusvoimaa (hermotusta + nopeiden lihassolujen aktivointia)?
Jake_Kona
03.09.2013, 11.19
Itse salia käymättömänä, mutta pitäisi.
Onko siis pienet painot ja paljon toistoja paras kun haluaa kimmomodulia eikä lihaksen kokoa kasvattaa
sledgehammer
03.09.2013, 11.20
Paras välttää salia, tulee vaan turhaa lihasmassaa joka toimii ankkurina ylämäissä.
Heh heh, vai että ihan vahingossa tulee lihasmassaa huomaamatta. Voin luvata, ettei tule. :D Vaikka tää oli vissiin läpällä heitetty, niin tuohon argumenttiin törmää kyllä yllättävän usein harraastajien parissa. Jos näin olisi, niin puolet salilla kävijöistä olisi varustettu Manfred Höberlin hauiksilla ja toisella puolella olisi Iso-Arskan jalat... Ainakin omalla kohdalla pyöräilyn aloittamista on suunnattomasti helpottanut salilla ähkityt tunnit jalkatreenien parissa. Ohjelmia on vaikka kuinka, mutta mä ehkä panostaisin keskivartalon lihasten reenaamiseen. Erilaisia vatsa ja selkäliikkeitä, jotka aktivoisivat myös syviä lihaksia. Hyvänä perus reeninä menee 1pv. kyykky-penkki-veto 2pv apuliikkeet (leukoja, hauiksia, ojentajia, yläselkää jne.)t. Vatsa ja selkälihaksia joka reenin päätteeksi (hoovereita, linkkareita, taljalla ja ties miten. Mielikuvitushan siinä on lähinnä rajana). Noilla kahdella reenillä viikossa saa jo tuloksia aikaan. Jos ei teknisemmät liikkeet huoleta, niin tempausta ja työntöä ehdottomasti. Kuormittaa todella hyvin koko vartalon lihaksia.
Kiovan Dynamo
03.09.2013, 11.42
Minuakin kiinnostaisi vallan suunnattomasti sellainen saliohjelma, millä tulee kestävyystreeniä tekevälle mieshenkilölle ihan väkisin vaikkapa esimerkiksi viisi kiloa lihasmassaa talven aikana lisää. :D
Itse olen kokenut maastoajamisen kannalta erittäin oleelliseksi voimatreenin talvella. Parhaimmillaan talvisydämellä tulee tehtyä kolme kertaa viikossa voimatreenit. Joka kerta keskivartaloa + a) ojentaja, rinta, olkapää / b) hauis, selkä / c) jalat. Lisäksi lajivoimaa tien päällä tai Kurtilla. Vielä BMI on sitkästi pysytellyt siellä 21 tuntumassa kaikesta huolimatta. :seko:
hannupulkkinen
03.09.2013, 11.56
Pientä pilkunviilausta, mutta eikö "perusvoimatreeni" tähtää nimenomaan lihasmassan kasvattamiseen. Jos tätä haluaa välttää niin sitten jollain kombinaatiolla kestovoimaa (hitaiden lihassolujen aktivointia) ja maksimi/räjähtävää nopeusvoimaa (hermotusta + nopeiden lihassolujen aktivointia)?
Perusvoimatreeni tähtää perusvoiman kartuttamiseen.
Voiman lajejahan ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima.
Näitä voidaan vielä jakaa alalajeihin.
Kestovoima:Lihaskestävyys ja voimakestävyys.
Maksimivoima: Perusvoima ja maksimivoima.
Nopeusvoima:Räjähtävä voima ja pikavoima.
Voimaharjoittelu voidaan jakaa vielä perusvoimaharjoitteluun ja lajivoimaharjoitteluun.
Isometrinen ja dynaaminen voima ovat eri voiman lajeja.
Salilla voidaan harjoitella niin, että tehdään nimenomaa perusvoimaharjoittelua pyöräilyn tarvisemille voiman lajeille.
Pyäräilijä ei tarvitse maksimivoimaa, mutta muita voiman lajeja kyllä. Kun harjoittelu tehdään oikein lihasmassa ei kasva.
Jotta pyörän päällä jaksi olla pitkään tulevat keskivartalon ja ylävartalon isometriset voimaharjoitteet tärkeiksi myös.
Ns. Perusvoiman nostamiseen on kyllä syynsä eri reenijaksoilla. Salireeni nyt ei suoraan tuo lajivoimaa/kestävyyttä pyöräilyyn, mutta välillisesti kyllä on isossakin osassa. Unohtaisin myös nuo aikasemmin mainitut "pienillä painoilla pitkää sarjaa"- jutut. Pelkkä pyöräily toimii huomattavasti paremmin vrt. Puutteellinen tieto ja huono salireeni + pyöräily. Siitä ei ole kun haittaa pidemän päälle.
nuubiainen
03.09.2013, 14.19
Ohjelmia on vaikka kuinka, mutta mä ehkä panostaisin keskivartalon lihasten reenaamiseen. Erilaisia vatsa ja selkäliikkeitä, jotka aktivoisivat myös syviä lihaksia. Hyvänä perus reeninä menee 1pv. kyykky-penkki-veto 2pv apuliikkeet (leukoja, hauiksia, ojentajia, yläselkää jne.)t. Vatsa ja selkälihaksia joka reenin
Hieman kyllä epäselvää, miten hauisten ja yläselän treenaaminen parantaa esim. maantiepyöräilyn tuloksia, joita threadin aloittaja kyseli. Lonkalta veikkaisin, ettei mitenkään.
viikossa saa jo tuloksia aikaan. Jos ei teknisemmät liikkeet huoleta, niin tempausta ja työntöä ehdottomasti. Kuormittaa todella hyvin koko vartalon lihaksia.
Tempausta ja työntöä tuskin kannattaa tehdä, ellei ole saanut asiantuntevaa opastusta niiden suorittamiseen.
hannupulkkinen
03.09.2013, 14.23
Hieman kyllä epäselvää, miten hauisten ja yläselän treenaaminen parantaa esim. maantiepyöräilyn tuloksia, joita threadin aloittaja kyseli. Lonkalta veikkaisin, ettei mitenkään.
Tempausta ja työntöä tuskin kannattaa tehdä, ellei ole saanut asiantuntevaa opastusta niiden suorittamiseen.
Kyllähän käsien ja yläselän vahvistaminen parantaa pyöräilyn lajinomaista harjoittelua ja sitä kautta myös tuloksia.
Ei siis pelkästään hauisten, mutta niidenkin. Kun kädet ja yläselkä ovat kunnossa ja niissä on voimaa asennon ylläpitämiseen niin voi harjoitella enemmän ja maastossa erityisesti tarvitaan voimaa myös yläkropassa.
Aika linnunlaihoja käsiä kyllä maantiepyöräilijöillä näkee sprinttereitä lukuunottamatta. Kun on kevyt yläkroppa niin ei pattia kyllä tarvita.
Ylävatalon liikkuvuusharjoitukset näyttävät olevan ammattilaisillekin tärkeitä.
http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/arm-yourself
http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/core
Tällä haulla löytyy lisää. (https://www.google.fi/#q=upper+body+workout+for+cyclists)
nuubiainen
03.09.2013, 14.28
Kyllähän käsien ja yläselän vahvistaminen parantaa pyöräilyn lajinomaista harjoittelua ja sitä kautta myös tuloksia.
Onko tieteellisiä viitteitä asiasta? :)
Tässä olisi kyllä tutkimus, jonka mukaan maksimikyykyn treenaaminen parantaa ainakin joitain maantiepyöräilijöiden suoritusarvoja, esim. "time to exhaustion" ja "work efficiency".
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855311
hannupulkkinen
03.09.2013, 14.34
Laitoin tuohon alle linkkejä.
Tuohon tieteellisyyteen sen verran, että haulla löytyy kyllä (https://www.google.fi/#q=full+body+workout+for+cyclists+scientific+studi es) tutkimuksia joiden mukaan voimatreeni kannattaa.
hannupulkkinen
03.09.2013, 14.39
Nyt pitää heti lopettaa yli tunnin kestävät treenit. (http://www.dailymail.co.uk/health/article-2154267/Excess-exercise-hurts-heart-cause-dangerous-long-term-harm-say-scientists.html)
nuubiainen
03.09.2013, 14.42
Varmaan esim. huipputason sprintterit tarvitsevat yläkertaan voimaa, koska pyörän tasapainottamiseen tarvitaan niillä tehoilla jo lihaksia. Mutta epäilen, hyötyykö perusmaantiepyöräilijä samassa suhteessa (tai ollenkaan) yläkropan treenaamisesta.
nuubiainen
03.09.2013, 14.51
Nyt pitää heti lopettaa yli tunnin kestävät treenit. (http://www.dailymail.co.uk/health/article-2154267/Excess-exercise-hurts-heart-cause-dangerous-long-term-harm-say-scientists.html)
Joo, no hyvin voi kuvitella että jatkuva maratonin vääntäminen tai ultrapyöräily ei välttämättä pelkästään edistä sydämen terveyttä. Kuitenkin esim. tästä uudesta review-artikkelista:
"Not all veteran extreme endurance athletes develop pathological remodeling, and indeed lifelong exercisers generally have low mortality rates and excellent functional capacity."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22953596
Eli koskee äärimmäisiä kestävyyssuorituksia, ja sittenkään ongelmia ei esiinny kaikilla; lisäksi on epäselvää, missä määrin esim. sydämen rakenteelliset muutokset ovat yhteydessä sairastavuuteen. Media on tämänkin taas hieman sensaatiohakuisesti uutisoinut.
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22953596)
hannupulkkinen
03.09.2013, 14.56
"Not all veteran extreme endurance athletes" Mistähän tietäisi, että kuuluu tähän not all porukkaan. Nimim. 45 vuotta maratooneja, triahtloneja, kalevankierrosta ja muita pitkäkestoisia harrastanut. No ehkä siitä, että sydänongelmia ei ole? Tosin välillä ei saa pulssia nousemaan millään. 64 vuotta ikää ehkä selittää tämän.
Joo, kunhan trollasin. Voimatreeni voi varmasti olla hyödyllistä. Ainakin jos tekee muutakin kuin penkkipunnerrusta.
Jep. Vaikea laji interwebissä tuo sarkasmi. Lähinnä siis ymmärtää sitä.
Kyllähän se suora reeni hauiksille menee totaalisen hukkaan pyöräilyä ajatellen, vaikka vahvoista käsistä ei haittaakaan ole. Ei muutakun jätkät vetään scottiin eristettyä hauiskääntöä. Hohhoijjaa.
Kyykkyjen hyödyllisyyteen ei kyllä tarvita mitään tutkimuksia, sitä on turha kyseenalaistaa.
nuubiainen
03.09.2013, 15.10
Not all veteran extreme endurance athletes" Mistähän tietäisi, että kuuluu tähän not all porukkaan.
Artikkelissa spekuloidaan mahdollisilla testeillä, joilla voisi seuloa sydänongelmia (lainaus alla).
Mutta en ota asiaan enempää kantaa, koska en ole sydänlääkäri. Varmaan yksityisillä lääkäriasemilla tuollaisia voisi halutessaan teettää.
"For any individual who is considering EEE efforts such as marathons
or day long aerobic races for any other activity that
elevates cardiac output for a sustained period of time
(continuously over several hours), it may be reasonable
to obtain a maximal treadmill exercise test to screen
for ischemia and/or exercise induced arrhythmias24
and Heart CT for CAC scoring, particularly for those
who are over age 50 and who have been chronically
training for and competing in EEE events. Aortic
pulse wave velocity could give an inference into
the development of vascular stiffness that may
not be readily appreciated by cuff blood pressure
measurement."
hannupulkkinen
03.09.2013, 15.14
Kyykkyjen hyödyllisyyteen ei kyllä tarvita mitään tutkimuksia, sitä on turha kyseenalaistaa.
Tiede ja tutkimus perustuvat siihen, että kaiki kyseenalaistetaan. Jos katselit noita linkkejä niin sieltä löytyy tutkimus, joka todellakin tukee kyykkyjen hyödyllisyyttä.
nuubiainen
03.09.2013, 15.17
Kyllähän se suora reeni hauiksille menee totaalisen hukkaan pyöräilyä ajatellen, vaikka vahvoista käsistä ei haittaakaan ole.
On niistä tavallaan. Ensinnäkin patin paisuttamiseen käytetty treeniaika menee hukkaan, jos siis on kiinnostunut pelkästään pyöräilyä edistävistä treeneistä. Toisekseen ne massiiviset hauikset täytyy sitten myös hinata joka mäen huipulle.
Tiede ja tutkimus perustuvat siihen, että kaiki kyseenalaistetaan. Jos katselit noita linkkejä niin sieltä löytyy tutkimus, joka todellakin tukee kyykkyjen hyödyllisyyttä.
Niin siis sitä itsekin sanoin, että kyykyn hyötyjä on turha kyseenalaistaa. En keksi yhtään fyysistä urheilulajia, joista kyykyn eri variaatioilla ei olisi oikein tehtynä lajiin jotain hyötyä.
On niistä tavallaan. Ensinnäkin patin paisuttamiseen käytetty treeniaika menee hukkaan, jos siis on kiinnostunut pelkästään pyöräilyä edistävistä treeneistä. Toisekseen ne massiiviset hauikset täytyy sitten myös hinata joka mäen huipulle.
Siks kirjoitinkin, että hauisten reenaaminen on totaalisen turhaa. Jos kuitenkin omistat luonnostasi 40cm hanskan, ei sitä kannata lähteä siitä kuihduttamaankaan. Kyllä niihin käsiin saa aika hyvin voimaa, pitoa ja kestävyyttä ilman isoa hauiksen huippua ja yhden käden eristettyä hauiskääntöäkin ;)
Kuinka moni meistä on niin pro, että joskus tehdystä hauiskäännöstä/tms. on harrastukselle jotenkin oleellista haittaa? Ajatellen muuta elämää ja ikääntymistä, monelle olisi hyötyä pienestä lihasmassasta. Alkaa mennä keskustelu juoksufoorumitasolle, eli elämä on pelkkää juoksemista ja kaikki muu treeni (varsinkin lihaskunto) on saatanan keksintöä kun muutama kilo lihasta oikeassa paikassa voisi viedä kuntoilijan maratonista ainaski 3 min. Melko yksioikoinen on elämä...
Miten jos hankkisi muutaman kilon lihasta ja samalla hankkiutuisi eroon muutamasta rasvakilosta? Meillä tavallisilla kuntoilijoilla kun yleensä on rasvaakin. Prot älkööt vaivautuko vastaamaan.
Juupas jaapas vääntö alkoi heti. Tyypillistä. Onko se niin vaikeata ehdottaa ketjun aloittajalle jonkinlaista ohjelman tynkää, kun tuntuu, että monella olisi tietoa, mutta ulosanti menee heti kinasteluksi.
Warlord ottikin jo juoksufoorumin puheeksi, niin itse puolestani vertaisin juoksufoorumia ja fillarifoorumia puolestaan siten, että siellä nimenomaan keskitytään ohjelmalliseen treenaamiseen.
Pyöräilyssä tuntuu, että vallalla on enemmänkin pyörän speksaus ja keventely ja yleinen kalustorunkkaus, mutta kunnollisia järjestelmälliseen treenaamiseen keskittyviä keskusteluja ei tahdo löytyä.
Nyt ketjun aloittajalla oli ideana miettiä talven treeniohjelmaa ja miten siihen sisällyttää saliharjoittelu. Eli saisiko tähän ketjuun sitä, mitä aloittaja toivoi?
Voit olla oikeassa juoksufoorumista; en ole sitä lukenut enää vuosiin. Kuntoilijan treenin pitäisi olla monipuolista, vaikka keskittyisikin johonkin lajiin.
sledgehammer
03.09.2013, 19.01
Tempausta ja työntöä tuskin kannattaa tehdä, ellei ole saanut asiantuntevaa opastusta niiden suorittamiseen.
Ei sitä oo pakko aloittaa 20kg tangolla ja punasilla leokoilla. Ihan opeteltavissa nuo liikkeet on ja opastusta saa haluavat ihan varmasti. On semmoiset liikkeet, että niiden tekemiseen kannattaa nähdä oikeasti vaivaa ja pienilläkin painoilla 5-8 toiston sarjassa saa puristaa ihan kunnolla. Itsekin opettelin DIY menetelmällä katsoen videoita youtubesta ja lueskellen muuta informaatiota tekniikasta. Mä oon aina tehnyt noi syväkyykyn kautta, kun siinä saa jalat kunnolla mukaan liikkeeseen. Ihan sama juttu kyykyn ja vedon kanssa. Se on suurinta hölynpölyä, että ei kannata vetää tai kyykätä, kun siinä menee selkä. Pyöräilijällä ei talvireeneissä pitäisi olla mitään paineita kehittymisen ja muun semmoisen kanssa, niin voisi ihan ajan kanssa keskittyä hommaan. Syviä ja puhtaita kunnon kyykkyjä ja vetoja. Yhtä hyvin voisi väittä, ettei kannata fillaroida, kun kuitenkin tulee hierymiä jalkoväliin.
Mitä keskikehon ja käsien reenaamiseen tulee, niin kyllä mä reenaisin tasaisesti kaikkea. Aika hölmöä touhua alkaa kehittämään tarkoituksella lihasepätasapainoa (mihin tää laji muutenkin jo altistaa) talvireeneissä. Silloin kun haluaa kaiken suorituskyvyn polkimiin asti tuntuu koko kroppa tekevän töitä ja onhan se nyt muutenkon koomisen näköistä jos jalat ovat kokoluokka iso ja kädet semmoset liptonin teepussinnarut. No jokainen tekee tavallaan ja jos jollekin riittää jalkaprässin runkuttaminen kerran viikossa niin mikäs siinä. Vahvat vatsa ja selkälihakset ainakin auttavat pitkillä matkoilla. Olen kovasti reenannut niitä ja varmaan juuri sen takia mulla ei ole suuria ongelmia viettää vaikka 12h satulassa. Koko lenkin ajan pidän vatsalihakset jännitettyinä ja se onnistuu ihan hyvin, jos niitä on reenannut.
Itseä sylettää jo nyt ihan satasella ensi viikon olkapääleikkaus. Ei pääse syys/talvireenejä aloittelemaan suunnitelmien mukaan :( Se on oikeasti ihan kivaa tehdäjotain täysin muuta kun on puoli vuotta tahkonut perse hiessä pitkin maanteitä.
Jake_Kona
03.09.2013, 19.47
Oisko soutulaitteilu hyvää reeniä talvijaksolle?
Mielestäni yleinen virhe mitä aloittelijat/vähän salilla käyvät on se, että tehdään miljoona eristävää liikettä eikä ollenkaan hyviä perus juttuja. Jos tekee jalkalihasliikkeinä maastavetoa, kyykkyä, etukyykkyä yms. ei tuettuja laite pyristelyjä niin samalla saa se keskikroppakin kyytiä. Jos tavoite on hankkia vaan voimaa ja kestävyyttä tuki lihaksiin en näe myöskään mitään järkeä käsien pumppailussa, vähän erilaisia punneruksia ja leuanvetoa yläkropalle riittää käytännön voiman hankkimisen kannalta hyvin ja samalla säästyy aikaa.
sledgehammer
03.09.2013, 20.28
Just näin. Dippejä, leukoja, punnerruksia, kahvakuulaa, pystypunnerruksia apuliikepäivänä. No kaipa niitä hauiksiakin voi vähän tehdä seisten levytangolla ja ojentjia voi kurittaa vaikka ranskalaisilla punnerruksilla. Kaikki ihmehärvelit voi jättää omaan rauhaan ja touhuta vapailla painoilla sekä kehoa vastuksena käyttäen.
Tuossa kyykky-penkki-veto reenissä on se kiva puoli, että kovia reenejä ei tuu kuin yksi viikkoon. Kroppa on aina palautunut, kun menee tekemään sen. Perus 3x8:lla on varmaan aika hyvä lähteä liikkeelle. Toinen kova rääkki, jota on tullut tehtyä on sarjat kympistä ykköseen. Ei tarvii edes lämmitellä kun tekee vitosen korotuksilla ja aloittaa maltillisilla painoilla. Saa nostaa sitten niitä lyhkäsempiäkin sarjoja ja siinä kohtaa ei jaksa enää vetää övereitä painoja lastatessa. Tiukkaa ja turvallista. Pyytäkää sitten joku neuvomaan, kun alatte harjoittelemaan vetoa ja kyykkyä. Saatte nopeammin oikean tekniikan hanskaan.
Trainerilla ja spinnissä saa sitten poljettua jumit auki ;)
nuubiainen
03.09.2013, 20.36
Nyt ketjun aloittajalla oli ideana miettiä talven treeniohjelmaa ja miten siihen sisällyttää saliharjoittelu. Eli saisiko tähän ketjuun sitä, mitä aloittaja toivoi?
Ketjun aloittaja kysyi, että millainen treeni nostaisi pyöräilynopeutta. Silloin lienee juurikin asiallista keskustella siitä, mikä on ko. tavoitteen kannalta hyödyllistä ja mikä turhaa. Jos haluaa lukea pelkkää hauistreenin hehkutusta, kannattaa mennä vaikka Pakkotoisto-foorumille. ;)
nuubiainen
03.09.2013, 20.40
Ei sitä oo pakko aloittaa 20kg tangolla ja punasilla leokoilla. Ihan opeteltavissa nuo liikkeet on ja opastusta saa haluavat ihan varmasti. On semmoiset liikkeet, että niiden tekemiseen kannattaa nähdä oikeasti vaivaa ja pienilläkin painoilla 5-8 toiston sarjassa saa puristaa ihan kunnolla. Itsekin opettelin DIY menetelmällä katsoen videoita youtubesta ja lueskellen muuta informaatiota tekniikasta.
Olen ymmärtänyt, että painonnostajat käyttävät kuukausia olympianostojen tekniikan opetteluun. En itse lähtisi tekemään noita liikkeitä Youtuben perusteella. Opastusta on kuitenkin saatavilla.
Ihan sama juttu kyykyn ja vedon kanssa. Se on suurinta hölynpölyä, että
Kyykky ja maastaveto ovat tekniikaltaan paljon helpompia.
hannupulkkinen
03.09.2013, 20.48
Kyllä harrastajalla pitää olla sen verran viitseliäisyyttä, että opiskelee itse voimaharjoittelun perusteet ja laatii itse omat ohjelmansa. Täällä on turha kysellä kun vastaukseksi tulee vain toistoja ja kiistoja. Vastaajat eivät viitsi lukea mitä edellä on kirjoitettu tai jos on joku linkkikkin ehkä laitettu niin niitä nyt ei ainakaan kannata avata ja lukea. Keskustelu on vaikea laji, mutta itsensä korostaminen ei.
Kuukkelilla saa ohjeita ja kun on omaa tietoa niin voi sitten kriittisesti availla noita sivuja ja valita itselleen parhaat harjoitteet. Tuota edeltä löytyy ihan hyvä kirjakin linkkinä, jonka lukeminen kyllä sivistää sen verran, että neuvoja ei enää kaipaa. Ehkä keskustelua ja spekulointia, mutta sehän on tällä foorumilla harvianaista.
Siis tuo cuppiksen linkkaama kirja on todella hyvä ja ei maksa paljon.
ValluViltteri
03.09.2013, 20.57
No tästähän tuli mielenkiintoinen keskustelu.. Minulla siis olisi tarkoitus useamman vuoden tauon jälkeen alkaa käymään talven ajaksi salilla ja juoksupoluilla. Ongelmaksi saattaa kuitenkin muodostua juurikin tuo lihasmassan kasvu, kun lähtötilanne salilla käymiseen on mitä otollisin, eli hivenen ylipainoa. Ajattelin siis talven aikana tiputtaa painoa noin 10 kiloa 87:sta 76-80 hujakoille. Tuo painonpudotus kyllä onnistuu juoksulla ja vähemmällä oluella, mutta olisihan se kiva jos siinä samalla saisi pyöräilyä edistävät lihakset viritettyä vahvemmiksi ja nopeammiksi. Aiemmin kun salilla on tullut käytyä on treeni ollut jaettu 3xvko. Ja sarjat yleensä 3x6-10 ja tuollaisella harjoittelulla kyllä lihas kasvaa, mutta se taas ei välttämättä sitä keskaria paljon nosta..
Jos pelkää että tarttuu liikaa lihasmassaa talven aikana, niin se on kyllä turha pelko. Yksi vaihtoehtoinen treenimuoto olisi crossfit jos perinteinen puntin veivaaminen ei nappaa.
Erittäin tehokas koko kropan treeni ohjattuna. Liikkeet ja tekniikat opetetaan kädestä pitäen. Suosittelen kokeilemaan, perhanan tehokasta vaikka itse perustan normi punttitreenistä enemmän.
Crossfitissä treenataan kestävyysvoimaa ja taistellaan happoja vastaan joka treenisssä. Väittäisin että toimisi hyvin pyöräilijöillekin.
Hyötypyöräilijä voi treenata miten haluaa, vaikka salilla. Yleensä on vaikea erottaa huippu pyöräilijää, maratoonaria, 10km juoksijaa, kun kaikki ovat niin lihaksikkaita. Omasta mielestä ovat kuin laihoja ajokoiria.
Lihasmassan kasvatushan ei ole sitä otollisinta sillon kun meinaa painoa pudottaa😉. Mutta onko siitä pienestä lihasmassan kasvusta kuitenkaan kamalasti haittaa täällä suomen suht tasaisissa maisemissa. Jos meinaat vuorille muuttaa niin silloin kaikki ylimääräinen lihas on liikaa. Talven aikana et kuitenkaan ehdi sitä lihasta kauheasti kasvattamaan vaikka asuisit salilla.
Itse reenaan salilla siten että syksy haetaan tuntumaa taas kesän jälkeen, lokakuusta helmikuuhun teen oikeastaan pelkkää voimaharjoittelua ja helmikuusta maaliskuun loppuun taas voimakestävyyttä kesää ajatellen. Salilla käyn 3xviikossa ja aerobista harjoittelua toiset 3x. Kaikki harjoittelu on yksilöllistä ja itse pitää hakea se mikä toimii parhaiten. Itsellä kyllä on kesien tulokset noussut huimasti tässä kolmen vuoden aikana tällä systeemillä mutta se ei tarkoita että se toimisi muilla😄.
Painin viime syksynä samojen kysymyksien äärellä ja marssin kysymyksieni kera tuohon läheiseen liikuntakeskukseen pt:n juttusille.
Ammattilainen osaa ottaa mielestäni lajikohtaiset erityisvaatimukset hyvin huomioon. Amatöörille vielä ohjatut salikäynnit joissa katsottiin
liikkeet kohdillen niin tulee tehtyä treenit oikein ja saadaan paras hyöty.
Ainakin itsellä pyörä on kulkenut aivan eritavalla kuin muina vuosina.
Suosittelen samaa kuin Mihail tuossa, personal trainerilta kyseleen vaan, sieltä saa alkuun ohjelman jota voi sitten viilata itse tarvitsematta keksiä kaikea itte.
Tässä jutskia jotka ainakin mulla toimii / kantapään kautta koettu yhdistellessä punttia ja pyöräilyä/sulkista:
-Ankara yhtään isommilla painoilla tehty jalkatreeni päivää ennen esim pyörälenkkiä ei kande. Ei vaan kulje pyörä jos jalat on setsuuria jo valmiiksi. Toisin päin toimii kyllä, itse asiassa ainakin mulla puntti sujuu aina normaalia helpommin aerobisen jälkeisinä päivinä.
-Lämmittelyä sellainen 10-15 minsaa JA AINA treenin loppuun jäähdyttely saman verran. Esim juoksumattoa, kuntopyörää, soutua, tai sitten ihan fillarilla kotiin. Palautuminen nopeutuu näin.
Tuosta jalkatreenin ja pyöräilyn yhdistelmästä omia havaintoja:
-Päivää eikä välttämättä kahtakaan ennen kovaa pyörä lenkkiä ei voi tehdä kovaa jalka treeniä. Tämän takia kannattaa tehdä etu ja takareidet samalla kerralla muuten kalenteriin on vaikea mahduttaa mitään kovia lenkkejä kun on koko ajan jalat puolikuntoiset.
-Jos pyrkii tekemään vain yhden kova jalkatreenin viikossa on se sitten niin helvetin kova ettei täysiä paukkuja irtoa varmaan kolmeen päivään ja eka päivä lähentelee invaliditeettiä. Itse teen 2 kertaa viikossa suht kovan jalka treenin jolloin sielä on perjaattessa ainakin 2 päivää vetää suht kova pyöräily lenkki.
-Jos on saanut salitreenillä jonkin verran sitä "ylimääräistä ja turhaa" lihasta ja harrastaa paljon kestävyys liikuntaa on energian kulutus ihan mukavalla tasolla jos tykkää syödä paljon :D
Pyöräily on saanut polveni kipeytymään joka kesä, kipu yleensä lisääntyi syksyä kohti kun kilometriä oli kertynyt satulassa tarpeeksi. Viime talvena muutin salilla jalkatreeniä, lisäsin painoja reilusti ja toistoja vähensin. Siis polven ojentajaa koukistajaa ja jalkaprässiä. Turha salille on mennä tekemään kestävyysharjoitusta! Tämän kesän polvet ovat olleet lähes kivuttomat. Ajomäärät ovat pysyneet entisellään. Vatsa ja selkälihaksia teen ja kevyttä ylävartalo harjoitusta. Käynnit salilla ovat olleet 6-8 kertaa kuukaudessa.
Sellaisena out-of-the-box -ajatuksena voisin heittää pyöräilyn voimaharjoittelua tukevan toisen lajin, eli kiipeilyn. Etenkin Boulderointi vahvistaa todella monipuolisesti ja lähes huomaamatta syviä lihaksia ja käsiä ja lähes jokaisen kiipeilypaikan yhteydessä on samaan hintaan käytössä pieni "sali" jossa voi vetää alkulämmöt tai lopputreenit niin halutessaan.
Kal Pedal
04.09.2013, 12.18
Minä olen pelkkä kuntoilija mutta teen vatsa- ja selkätreeniä vuoden ympäri salilla (molempia kerran viikossa). Siis pyöräilyn ohella. Talvella ajattelin lisätä yhden kerran spinningiä + jalkatreeniä viikossa kun ei se trainerilla vääntö niin herkkua ole että kolmea kertaa enemmän viikossa viitsii.
Tiedä sitten onko tämä ohjelma nyt sitten hirveästi auttanut, mutta se tuntuu hyvältä ja se riittää.
Itse olen monena vuonna jos jonkinlaista punttiohjelmaa kokeillut enkä ole kyllä noista mitään hyötyä olleen pyöräilyyn tai hiihtoon. Vedot ylämäkiin, vastatuuliin, trainerilla tuntuvat tuovan paljon enemmän pyöräilyä hyödyttävää ruutia niin jalkoihin, keskivartaloon kuin käsiinkin. Vastaavasti sauvarinne, loikat, tasatyönnöt ylämäkiin tuovat pertsan hiihtoon jotain mitä puntilla en saa.
Ite ajan vaan maastopyörällä, mutta olen jo aika monta vuotta vetänyt samaa treeniohjelmaa eli kesät/talvet 3 x viikossa (ma,ke,pe) siten että ma: rinta ja jalat, ke:selkä ja hauis ja pe:olkapäät ja ojentajat. Jalkatreenit olen pitänyt aika maltillisena eli lähinnä teen reisiojennusta ja koukistusta eli ei mitään tautisia kyykky/prässi- hommia.
Jokainen laite/liike siten, että yksi lämmittely sarja kevyillä ja sitten yksi tiukka sarja, jossa sen verran painoa, että juuri 12-14 toistoa menee. Jokaisena treenipäivänä myös vatsalihaksia n. 5x20 vaihtelevasti eri tekniikoilla. Punttitreenin osuus n. 20 minuuttia ja siihen alle 30 minuutin lämmittely joko ajamalla pyörällä salille tai jos sataa vettä niin kuntopyörällä.
Ainakin itellä toiminut hyvin eli saa melko kompaktin ja tehokkaan treenin. Ei tällä kehonrakentajaksi tule eikä ole tarkoituskaan, mutta sopivassa lihaskunnossa pysyy kyllä. :)
Sellaisena out-of-the-box -ajatuksena voisin heittää pyöräilyn voimaharjoittelua tukevan toisen lajin, eli kiipeilyn. Etenkin Boulderointi vahvistaa todella monipuolisesti ja lähes huomaamatta syviä lihaksia ja käsiä ja lähes jokaisen kiipeilypaikan yhteydessä on samaan hintaan käytössä pieni "sali" jossa voi vetää alkulämmöt tai lopputreenit niin halutessaan.
Toi on varmaan hyvä, etenkin näkisin edut vauhdikkaamman maastopyöräilyn kohdalla. Tuttavallisesti armpump, eli käsivarsien kusahtaminen kesken kaiken on täällä Tasalandiassa usealle oikea ongelma, kun pitäisi monta kovaa rykäisyä jaksaa tykittää tai vastaavasti yksi pitkä. Lähinnä nyt siis enduroon ja deehoohon liittyen, mutta varmaan muussakin maastokihnutuksessa voi havaita vastaavia oireita. Mulla on auttanut sali tähän vaivaan, etenkin maastaveto (ilman vetoremmejä) sekä leuanveto. Ja kyllä musta tuntuu, että alkukesästä oli hyvin ruutia reisissäkin, kun piti saada spurttailtua kisoissa.
Maantiepyöräilyn ja salitreenin suhteesta en lähde arvailemaan mitään... Paitsi että torso ei voi kyllä olla siinäkään lajissa liian hyvässä tikissä.
Ite olen tehnyt nyt parina talvena Arnoldin kultaista kuusikkoa (kyykky, penkki, leuat, niskan takaa punnerrus, hauis, vatsat) ma-ke-pe, pienin modauksin, jossa keskiviikon kyykyn paikalla kulmasoutu ja vatsojen kaverina myös selkäpenkkiä. Ekana vuonna tein tuota kolme kuukautta talvella ja tulokset paranivat liikkeissä hyvin. Viime syksynä sitten kesän pyöräilyn jälkeen aloitettiin niin nollasta, että tänä kesänä olen muistanut käydä salilla noin 1-2 kertaa viikossa ylläpitämässä lihaskuntoa.
Jätin jossain vaiheessa viime talvena myös tuon säntillisen kuusikon seuraamisen ja treenasin seuraavasti:
- 2-3 x vko spinningiä, joista yksi RPM-sessio
- 1-2 x salia, kerralla koko vartalo kuusikon periaattein
- 1-2 x CXWorks / Core -keskivartalotreeni, joista CX:ssä tehdään myös jonkin verran yhden kyykkyjä omalla painolla ja kuminauhalla
Tuloksista voisi todeta, että 2012 ajoin Giro d'Espoossa täysin väsyneenä maaliin reilulla 27km/h vauhdilla ja tänä vuonna rennosti +30km/h vauhdilla ja Satasen kuntoajossa yli 34km/h vauhtia. Ok. Aika epätieteellistä, mutta kyllä tuo salitreeni on tuonut tukevuutta vartaloon ja samalla kun on saanut rasvoja ja painoa alas, niin tehoakin on suhteessa miehessä enempi. Mielestäni tuo keskivartalotreeni on erityisesti auttanut kestävyydessä, jaksaa pyörän päällä pidempään ja spinning taas mäkinousuissa. Ylävartaloa teen toki myös ihan siksi, ettei liiaksi lommoposkelta näyttäisi ;)
Nyt talviohjelmaa pohtiessani voima- ja lihaspuolen linjaus tullee olemaan kutakuinkin sama, joskin kyykkäämiseen pitää etsiä jokin polvia vähemmin rasittava ratkaisu lääkärin lausunnon jälkeen. Viikottaiset treenit koostunevat näin ollen setistä: sali koko vartalo perusliikkein (penkki/vino penkki ja dipit, leuat/ylätalja, olkapäät/hartiat, hauis) 2x, keskivartalo Core/CXWorks. Sarjapituuksia vaihtelen 8-14 välillä ja toistoja 3-4 / setti + lämmöt. Teen myös vaihtelua akselilla tanko - vapaat painot. Muuten sitten jatkuu spinning, uinti ja juoksu täydentävinä. Painoa näille enemmän tammikuun jälkeen. Synkin vuoden aika enemmän salia ja massaa hakien. Ja jos niitä lihaksia tulee liiaksi, niin aika helppoa tuntuu olevan poltella turhia pois pyörää polkiessa.
Heikki Vierelä
04.09.2013, 18.12
https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2013/08/tiedote-2013-08-28-12-58-05-898903
Tuommoinen ajankohtainen väitöskirjan tiivistelmä tuli vastaan. Tehty toki harrastejuoksijoilla, mutta ainakin osittain pätee myös harrastepyöräilijöihin.
Viikate74
15.09.2013, 17.20
Ite ajan vaan maastopyörällä, mutta olen jo aika monta vuotta vetänyt samaa treeniohjelmaa eli kesät/talvet 3 x viikossa (ma,ke,pe) siten että ma: rinta ja jalat, ke:selkä ja hauis ja pe:olkapäät ja ojentajat. Jalkatreenit olen pitänyt aika maltillisena eli lähinnä teen reisiojennusta ja koukistusta eli ei mitään tautisia kyykky/prässi- hommia.
Jokainen laite/liike siten, että yksi lämmittely sarja kevyillä ja sitten yksi tiukka sarja, jossa sen verran painoa, että juuri 12-14 toistoa menee. Jokaisena treenipäivänä myös vatsalihaksia n. 5x20 vaihtelevasti eri tekniikoilla. Punttitreenin osuus n. 20 minuuttia ja siihen alle 30 minuutin lämmittely joko ajamalla pyörällä salille tai jos sataa vettä niin kuntopyörällä.
Ainakin itellä toiminut hyvin eli saa melko kompaktin ja tehokkaan treenin. Ei tällä kehonrakentajaksi tule eikä ole tarkoituskaan, mutta sopivassa lihaskunnossa pysyy kyllä. :)
Jotain tän tyyppistä olen itsekin suunnitellut. Kesäkausi on mennyt 1 jakoista vääntäen ja nyt voisi vähän keskittyä enemmän punttiin taas hetkeksi. Miten tän ohjelman pukisi 2-jakoiseksi? 2 kertaa viikossa on aika optimi minkä saa irttoitettua salilla käymiseen ja jää aikaa silti fillaritreeniinkin.
Työntävät liikkeet + jalat osa 1
Vetävät liikkeet + jalat osa 2
Jotain tollaistako? Tosin ainahan kaikki muuttuu fiiliksenkin mukaan mutta jokin sinnepäin oleva suunnitelma olisi paikallaan.
Matti S.
15.09.2013, 20.57
Tälläkin foorumilla kirjoittelee: super-sets.com. Siellä on periaatteessa kaikki tarvittava. Paitsi bling-bling.
http://www.super-sets.com/artikkelit/
Tyler Hamilton mainitsi pariinkin kertaan kirjassaan Secret Race että sitten alkoi olla "kunnossa" kun jerseyn hihat alkoi lepattaa... Aika laihoja luikkuja noi maantiekuskit..
Vähän sama vastaus omalta osaltani kuin ennekin. Ei kannata täältä kysellä. nytkin annetaan vastauksia ilman mitään tarkentavia perustietoja kuten: minkä pituiselle matkalle halutaan nopeutta 200m....200km, liikuntatausta, onko testattu hapenottoa, kynnyksiä. mikä omasta mielestä rajoittaa nopeuden lisäystä jne. jos esim aerobinen kunto on rajaava ei se nopeus paljoa salitreenillä kasva. jos on taasen muuta kautta aerobinen kunto tikissä, mutta jalat rimpulat voi sali ollakin hyvä vaihtoehto. jne. mutta keskiroppaa pitää tehdä aina.
Matti S.
15.09.2013, 22.34
En keksi yhtään fyysistä urheilulajia, joista kyykyn eri variaatioilla ei olisi oikein tehtynä lajiin jotain hyötyä.
En keksi yhtään pätevää syytä miksi pitäisi uhrata kallista harjoitteluaikaa ja muka oppia oikein tehty jalkakyykky. (Kyykky isommilla painoilla)
Matti S suoltaa nyt aikamoista rahinaa..
Kyykky yhtenä tärkeimmistä moninivel liikkeistä aktivoi niin paljon tuki lihaksia kuin on mahdollista, mutta myös antaa hermostollista ärsykkettä kropalle ja usein nopeuttaa kehitystä..
Jos haluaa voimaa ja lihasta niin saliohjelman tulisi rakentua nimenomaan isojen perusliikkeiden ympärille.. Näitä ovat esim. Kyykky, maastaveto, penkki ja leuanveto..
Tulisi aika pitkä viesti jos aletaan purkamaan näitä liikkeitä ja niiden hyötyjä... Mutta jos joku tosissaan väittää ettei kyykkyä kannattaa opetella ja se on turhaa niin puhuu paskaa kun kyse on voimantuotosta ja lihasharjoittelusta..
Matti S.
16.09.2013, 10.47
Matti S suoltaa nyt aikamoista rahinaa..
Mutta jos joku tosissaan väittää ettei kyykkyä kannattaa opetella ja se on turhaa niin puhuu paskaa kun kyse on voimantuotosta ja lihasharjoittelusta..
Jos haluat KUULLA millaisia ärsykkeitä kyykky (potkupallo, paini siinä ohessa) oon polvilleni tehnyt niin voin tarvittaessa lähettää RAHINASTA ääninäytteen. Lisäksi voidaan ottaa selkäkivut (välilevyn osittaiset pullistumat) olkapäävammat jne. Kumma kyllä, jätettyäni "vapaan painon" kyykähtelyt pois kuntosaliharjoittelusta jäi pois kroppaa jäytävät em. tukielinvammat pois. Nyt on tilalla pelkästään jalkaprässi (molemmat) ja reisien ojentaja- ja koukistajapenkit, silloin kun salille viitsin raahautua. Aika harvoin käyn nykyään, kotonakin voi "voima" treenata itsensä vaikka puhki.
Jalkakyykky on mielestäni erityisen vaativa harjoite. Väärin tehtynä sillä voi pilata paljon. Oma tavoitteeni oli aikanaan "paljon kiloja" kivuista välittämättä. Kun kivut ja vammat ylittivät tavoitteet, tulin järkiini ja totesin että muullakin, itseään rikkomattomalla tavalla pääsee jopa parempiin tuloksiin. Vuonna kivi ja keihäs meni minulta kamppailulajissa polven kierukka rikki. Lääkäri ehdotti leikkausta, minä ehdotin kuntoutusta. Treenasin todella paljon reisiojentajaa ja koukistajaa, kävin vesijuoksemassa ja lääkäri oli kuuden viikon jälkeen ihmeissään; lihakset olivat vain kasvaneet ja kierukkakin kunnossa. Ei ole polvi tarvinnut veistä senkään jälkeen.
Suurin varauksin etukyykky sopisi -ehkä- treeniohjelmaani. Mutta siinä vaaditaankin erinomaista keskivartalon lihaskontrollia, eli juuri sitä mitä vaaditaan lähes kaikissa urheilumuodoissa eniten. (Kokeile vaikka juoksulenkillä. Kun keskivartalomakkaroiden alle piilotetut lihakset väsähtävät katoaa komea "mailerin" askel ja tilalle tulee hölkkäköpöttelijä.)
Jos nyt palataan säikeen asiaan niin lähtökohtaisesti, minun mielestä, paras tapa lähestyä asiaa on pohtia millaista lihasmassaa tarvitsee suosikkilajissaan ja sen alajissa eniten, unohtamatta koko kehon hallintaa. Kannattaa ehkä aloittaa sillä että poseeraa itselleen peilin edessä lähes nakuna. Jos ainoa pullistuma löytyy keskivartalosta (sivuposeeraus) on syytä aloittaa treeni syömisen kontrolloinnista. (Vaikka yllättävän kovaa keskivartaloatleetitkin fillareillaan liikkuvat... Itse olen nykyään sii ja soo, ruoka kun tämän ikäiselle miehelle maistuu vähän liian hyvin.)
Jos haluaa (pyöräilyssä tarvittavaa) lihasmassaa (kumma käsite, voima on eri juttu, staattinen voima vielä erikseen) niin mielestäni siihen ei tarvita yhtä ainoaa teknistä kapistusta. (En laske leuanvetotankoa tekniseksi välineeksi.) Kaikki perusvalineet löytyvät peilin edessä ihastellusta vartalosta. Ihan kaikki.
EDIT. "Voima"harjoittelu salilla on usein ajankäytöllinen haaste. Matkoihin "salille" menee oma aikansa. Miksei tuotakin aikaa hyödyntäisi tehokkaaseen treeniin kotona? Ihan simppeliä ja tehokasta, jopa halpaa mutta ei niin blingiä.
hannupulkkinen
16.09.2013, 11.37
https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2013/08/tiedote-2013-08-28-12-58-05-898903
Tuommoinen ajankohtainen väitöskirjan tiivistelmä tuli vastaan. Tehty toki harrastejuoksijoilla, mutta ainakin osittain pätee myös harrastepyöräilijöihin.
Joo tämä sama tulos on saatu myös ikääntyvien voimaharjoittelussa. Eli kestovoimaharjoittelun sijasta kannattaa tehdä maksimi- ja räjähtävän voiman harjoitteita. Keskeisin syy tähän on, että moinen hajoittelu aktivoi sekä hitaat että nopeat lihassolut.
Sen verran rajua on moinen harjoittelu, että kannattaa lämmitellä kunnolla ennen treeniä. Tämä ei tarkoita pelkästään 10 minuutin polkemista kuntopyörällä vaan harjoitettavan lihasryhmän lämmittämistä parilla pitkällä sarjalla.
Ite treenihän menee niin, että ensin räjähtävä voima ja sitten maksimivoima
lisään vielä omaan postaukseen sen, että jos on päässyt siihen tulokseen, että tarvii lisää voimaa, niin sen jälkeen pitäisi tietää minne sitä voimaa kannattaa lisätä eli löytää itsestään fillaroinnin kannalta heikoin lenkki. ihan turha tehdä kyykkyä, jos ongelma on vaikkapa vaan etureidessä etc. sitten pitäisi selvittää oma profiili eli millä systeemillä itelle se voima tarttuu. näihin ei vaan voi yleisvastauksia antaa eli alkuperäinen kysymys oli, että onko orjallisesti noudatettavaa saliohjelmaa......oma vastaus on ettei ole eikä tule.
Markku Silvenius
16.09.2013, 13.22
Alkuperäiselle kysyjälle sen verran, että pitää katsoa kokonaisuutta, että tietää muuttaako saliharjoittelu pyöräilynopeutta maantiellä. Harrastelijoille / kuntoilijoille salireeni on oikein hyvää (mitä salireeni sitten tarkoittaakaan), koska maantiepyöräily on itsessään lihasepätasapainoa aiheuttava laji. Huippu-urheilija hyväksyy tilapäisen tarkoituksenmukaisen lihasepätasapainon, koska juuri se on lajisuorituksen kannalta optimaalista.
Huippu-urheilun näkökulmasta keskeistä fysiikkapuolella on siis energia-aineenvaihduntaelimistön koko suhteessa toimivaan lihasmassaan, lihaksisto optimaalinen suhteessa kilpailu-ja ajajatyyppiin. Loput menee aika pitkälti urheilijan taito-peliäly-ominaisuuksilla ja joukkuetaktisilla ratkaisuilla. Voimavaatimukset ovat niin pienet urheilun koko kenttään peilaten, että Simon Gerrans pieksee reilu 65 kg painollaan 81 kiloisen Cancellaran loppukirissä. Sama tilanne pätee harrastetasolla, kestävyys- ja peliälyominaisuudet rulettavat enemmän kuin maksimikyykky, vauhdit vain ovat maltillisemmat.
Summa summarum: Normaalilla terveellä aikuisurheilijalla on lihasta tarpeeksi, kestävyysominaisuudet rajoittavat.
Jos haluat KUULLA millaisia ärsykkeitä kyykky (potkupallo, paini siinä ohessa) oon polvilleni tehnyt niin voin tarvittaessa lähettää RAHINASTA ääninäytteen. Lisäksi voidaan ottaa selkäkivut (välilevyn osittaiset pullistumat) olkapäävammat jne. Kumma kyllä, jätettyäni "vapaan painon" kyykähtelyt pois kuntosaliharjoittelusta jäi pois kroppaa jäytävät em. tukielinvammat pois. Nyt on tilalla pelkästään jalkaprässi (molemmat) ja reisien ojentaja- ja koukistajapenkit, silloin kun salille viitsin raahautua. Aika harvoin käyn nykyään, kotonakin voi "voima" treenata itsensä vaikka puhki.
Jalkakyykky on mielestäni erityisen vaativa harjoite. Väärin tehtynä sillä voi pilata paljon. Oma tavoitteeni oli aikanaan "paljon kiloja" kivuista välittämättä. Kun kivut ja vammat ylittivät tavoitteet, tulin järkiini ja totesin että muullakin, itseään rikkomattomalla tavalla pääsee jopa parempiin tuloksiin. Vuonna kivi ja keihäs meni minulta kamppailulajissa polven kierukka rikki. Lääkäri ehdotti leikkausta, minä ehdotin kuntoutusta. Treenasin todella paljon reisiojentajaa ja koukistajaa, kävin vesijuoksemassa ja lääkäri oli kuuden viikon jälkeen ihmeissään; lihakset olivat vain kasvaneet ja kierukkakin kunnossa. Ei ole polvi tarvinnut veistä senkään jälkeen.
.
Sinä puhut itsestäsi koko postin ja minä kohta 10-vuotta salilla treenanneena, päälajina sekä tukilajina, puhun salilla käymisestä yleensä..
Kyykyllä et pilaa polvia vaan väärällä tekniikalla, joka kertoo siitä, ettei ole maltettu harjoitella tekniikkaa.. ihan samalla tavalla pyöräilyssä paskoo polvensa jos ei harjoittele tekniikkaa..
Sen lisäksi varsinkin erilaiset prässit ovat polville paljon rankempia, kun kuormalla voidaan ylittää yleinen kestävyys.. itse pystyn kyykkäämään ehkä 150kg, jolloin jaloissa riittäisi vielä potkua, mutta keskivartalo ei kestä alla.. prässiin voidaan lyödä kevyesti tuplat ja lihakset jaksaa kevyesti mutta polvien kanssa pitää olla todella tarkkana..
Jos on polvi paskana asia on eri.. mutta itse pystyn tekemään hyvin kyykkyä vaikka kierukkaakin on joudutta laittamaan.. kaikki on enemmänkin kiinni siitä, että haluaako osata vaiko hosua..
ja meikäläisellä ei reidet vesijuoksulla kasva :D sitäkin olen harrastanut kuntoutusmielessä mutta meikäläisen jalkojen koolle siitä ei ole hyötyä.. voittaa kyllä lenkillä käynnin :D
myöskään kotitreenillä ei enää paljoa lihasvoimaa kasvateta.. ellei sitten ala ostamaan kalliita apuvälineitä... kylläkin volyymia ja muotoa saisi aikaan...
Ohiampuja
16.09.2013, 14.42
Ajatellen muuta elämää ja ikääntymistä, monelle olisi hyötyä pienestä lihasmassasta.
Meikeläisen saliohjelma keskittyy nimenomaan kaikkiin muihin, kuin pyöräilyssä käytettäviin lihaksiin. Ihan vaan yleisterveyttä ja jaksamista ajatellen. Mutta minullakin polvivioista ja urheilulääkärin ohjeista johtuen on kyykyt jääneet pois. Jotain ojennuksia tulee ainoastaan tehtyä...
Ja minusta ainakin maastossa kampeaminen vaatii aika hyviäkin keskivartalonlihaksia, että jaksaa sitä paukutusta juurakossa.
Ps. Kuinka moni tämän foorumin lukijoista kaipaa saliohjeita maantienopeuden nostamiseksi ja kuinka moni yleisen kuntotason nostamiseksi? Uskoisin että ne kenelle se keskari on tärkein tekijä, niin saavat ohjusta ihan oman seuran valmentajiltakin... :rolleyes:
Matti S.
16.09.2013, 15.13
Sinä puhut itsestäsi koko postin ja minä kohta 10-vuotta salilla treenanneena, päälajina sekä tukilajina, puhun salilla käymisestä yleensä.....
Hyvä alku tuo kymmenen vuotta. Vanhoja harjoituskalentereita lukaisin, tammikuu 1991 näytti 32 treeniä. Kuntosalia, juoksulenkkiä ja hiihtoakin. Rasvaprosenttimittauskin näytti olleen harjoituspäiväkirjan välissä. 7 pinnaa. Pituus 175, paino 84. Taisin käydä kuntosaliohjaajan kurssin jo vuonna 1988. Enkä vielä silloinkaan ollut oppinut että lihasmassa ei ole sama kuin lihasvoima. Tahi kestovoima. Tahi staattinen voima. Mutta nyt tiedän. Vielä kun oppisin asiat käytännössä.
Hienoa että olet päässyt voimaharjoitteissasi sille tasolle ettei "kotisali" enää tuota hedelmää. Minulle kotona tehdyt viikottaiset punnerrukset, leuanvetopyramidit, alaselkä- ja vatsaliikkeet sekä staattiset pidot, mukaan lukien satunnaiset pistoolikyykyt (yllätys) ja muut "pikku kikat" kuten minulle aina niin vastenmielinen elastisuuden kehittäminen riittävät ylläpitämään lihaskuntoni mielestäni kohtuullisella tasolla. Eikä maksa paljoa. Ja mahdollistaa "lähes täydellisen" treenin samaan aikaan kun tytär leikkii eli piirtää tahi muutoin tarvitsee huomiotaan, toki välillä itsekin osallistuen.
Mitä taas tulee harjoittelun PUHTAUTEEN niin uskallan kevyesti väittää että esimerkiksi jalkaprässissä pelkillä JALKAlihaksilla tehty nosto on aivan jotain muuta kuin, noh, +300 kg. Kaiken lihasharjoittelun a ja o on täydellinen keskittyminen vain ja ainoastaan harjoitettavan lihaksen "kuormittamiseen". Esimerkkinä käsivarren koukistajan treenaaminen; siihenkään ei välttämättä tarvita edes painoa. Vaan silkkaa keskittymistä.
eli nyt väität, että haiusta voisi tehdä ilman vastusta vain keskittyen lihaksen supistamiseen?
Leukoja on hyvä vedellä kotona, mutta esim maksimivoiman kehittäminen kotona tehdyillä pistoolikyykyillä menee jo vähän vaikeaksi..
Ja ensin muuten kerrot kuinka kyykyt pilasivat elämäsi ja kotona teet kuitenkin pistoolikyykkyjä?! sama liike eri variaatio..
Voimaharjoittelun a ja o on kokonaisvaltainen hermoston kuormitus ei lihaksen väsytys.. keskitetyillä liikkeillä treenaavat kehonrakentajat, jotka haluavat keskittyä nimen omaan tiettyyn lihakseen ja sen toimintaan.. tästä esimerkkinä prässi kun sitä vertaa kyykkyyn.. prässissä pyritään sulkemaan kaikki muut lihakset pois kuin reidet ja pohkeet sekä pienissä määrissä pakarat.. kyykky lähtee siitä, että keskivartalo tukee koko liikkeen ajan.. etukyykyssä asian huomaa vielä selkeämmin koska siinä vatsalihakset osallistuvat isommin kuin takakyykyssä..
voimaa kun kehitetään aloitetaan isoista perusliikkeistä.. kestovoimaa kun kehitetään tehdään isojaperusliikkeitä isommilla toistomäärillä ja staattista voimaa sitten staattisilla pidoilla sekä kahvakuulaharjoitteissa on tähän hyviä.... tietenkin kestovoimaan myöskin on hyviä kahvakuulaharjotteita..
Hyvä että SINUN lihaskuntosi pysyy SINULLE kohtuullisella tasolla.. toisille voi olla toiset asiat tärkeitä.. ja kun puhutaan yleisesti lihasvoima harjoittelusta, eikä tiedetä vammoja eikä voimatasoja, nin kyllä silloin aloittaisin koko ohjelman rakentamisen kyykyn, maven sekä leuanvedon ympärille...
ja jos haluat selittää tuota voima juttua? olen pahoillani, etten eritellyt, että haluan kehittää maksimivoimaa eli lyhyemmin voimaa.. kestävyyteenhän vinkkasin, että voittaa lenkillä käynnin ;)
Matti S.
16.09.2013, 17.54
eli nyt väität, että haiusta voisi tehdä ilman vastusta vain keskittyen lihaksen supistamiseen?
Niin... Välttämättä.... Oletko muuten kokeillut... Siitä se lähtee...Tulkintakin...
edit. Niinkin yksinkertainen asia kuin hauis... Koukista käsivartesi nyrkki suljettuna... Aseta toisen käden etusormi hauiksen "huipulle"... Vääntele rannetta/nyrkkiä...Huomasitko eron... Hauiksessa...
Ai niin. Ne pistoolikyykyt. Huomasithan asiayhteydessä käyttämäni sanan yllätys. Omalla painolla tehtäessä kuormitus on jotain muuta kuin vaikkapa 150kg "ylimääräistä" rautaa epämiellyttävästi hartioille sijoitettuna. Pistoolikyykystä pääsee ihan milloin tahansa häveten istualleen. Teepä sama 150 kg niskassa...
Säikeen asiaan pikku hiljaa palaten. Moniko meistä treenaa suorituksia. Suoritin mutta en harjoitellut. Suoritin koska treeniohjelmassa oli niin.
Uskallan väittää että pyöräilyssä tarvittavan lihaskunnon hankkimiseen ja ylläpitoon ei tarvitse kolmensadan euron kuukausisalikorttia, ei salimatkoihin tuhlattua aikaa eikä edes personal traineria vaan tervettä tarkoitushakuista kiinnostusta aiheesta kirjoitettuihin julkaisuihin, niitten sisäistämistä ja yksinkertaisten lihaskunnon perusliikkeiden opettelua sekä liikkeiden tehokasta, huolellista, keskittynyttä tekemistä omia tavoitteita silmällä pitäen, edelleen fyysinen kokonaisuus huomioiden. Jos tuohon vielä yhdistää avoimen rohkeasti omat fyysiset heikkoudet ja vahvuudet edes itselleen tunnustaen, KOKO pakettia sopusuhtaisesti kehittäen niin aika hyvällä pohjalla ollaan.
no aika villi väite ja olen kyllä kokeillut ;) siinä keskitytäänkin kivasti supistukseen mutta mites se venytys ;)
itse treenaan nimenomaan kokovartaloa suoritusten kautta.. sille, että käyn kuntosalilla on useita syitä eikä vähimpänä se, että sinne mentäessä saa rauhan keskittyä treeniin ei lapset pyörijaloissa eikä kissat kiusaa..
Se miksi treenaan suorituksia on motivaatio.. suoritkuksia voi vertailla niihin pitää keskittyä ja aina oppii jotain uutta.. suoritukset voivat olla myös harjoituksia jos ne on sisäistänyt..
se mikä sopii toiselle ei sovi toiselle ja itse ensisijaisesti kannustan salille ja sitä kautta etsimään niitä omia rajoja.. herra Matti S on selvästi sisäistänyt itselleen sopivan tavan harjoitella.. mutta siihen on vaadittu lähes 25 vuotta ja monta virheenkautta oppimista ilmeisesti =) mutta salin kautta saattaa joku löytää tiensä nopeammin..
Tähän on pakko kommentoida lainasanoilla (en muista kenen), että "Kaikki toimii, mutta mikään ei toimi ikuisesti." Hyviä näkökulmia teillä molemmilla.
AnttiMarkus
22.09.2013, 20.12
Samaa mieltä juusoj:n kanssa. Jalkakyykky on ehdoton perusliike. Itse pidän jalkaprässiä suurempana luokkaantumisriskinä kuin huolellisesti tehtyä kyykkyä. Prässissä alaselkä pyöristyy, jos ei ole tarkkana. Jos laskee painot vähän liian alas niin huonosti käy, tunnen monta tapausta. Prässiin on myös liian helppo lastata liikaa painoa. Jalkakyykyssä varmaan itsesuojeluvaisto toimii paremmin.
Sent from my Transformer TF101G using Tapatalk 4
Itse olen mennyt ihan Rippetoen Starting Strength (http://startingstrength.com/)-ohjelmalla. Kyykky, mave, penkki- ja pystypunnerus, ja rinnalleveto.
Mr_Garth
22.09.2013, 21.22
SS lienee parhaita yleisrunkoja joita interweb pullistelee.
Puhdasta omaa spekulointia, mutta veikkaisin , että nimenomaan jo valmiiksi paljon harjoitustunteja keräävä pyöräilijä voisi saada parhaiten bang for buck yksinkertaisesta Wendlerin 5/3/1:stä tai perus doggcrapp:sta - Wendleria voimaa ja doggcrapp:ia massaa hakeville.
Voimanhankinnan tosissaan ottavat sitten siirtyvät sovinnolla Simmonsin alttarille ;)
-Garth
Jukka4130
24.09.2013, 06.04
Starting Strength on hyvä lähtökohta, etenkin voimatreeniä tosissaan aloittavalle. Peruliikkeet ja simppeli progressio, eli vaikea mennä vikaan. Ikävä usein huomattava osa ajasta menee salitreeniä aloittavalla epäoleellisuuksiin, kuten esimerkiksi: vipunostot, ranskalaiset punnerrukset yms..
Kyykyistä vielä, että niitä pitää olla jo ihan terveyden ja liikkuvuuden kannalta. "Everybody needs to squat, but not everybody needs to squat heavy." SS:ssä käytössä arvatenkin takakyykky Rippetoen vahvan voimanostotaustan vuoksi. Itse suosisin enemmän etukyykkyä monestakin syystä. Ei vähiten sen vuoksi, että se on turvallisempi ja asettaa keskivartalon enemmän koetukselle. Myöhemmin mukaan myös yhden jalan kyykkyvariaatoita kuten askelkyykkyjä, bulgarialaisia askelkyykkyjä yms. Sekaan totta kai monipuolista keskivartalojumppaa ja ylävartalolle omat juttunsa.
sledgehammer
24.09.2013, 11.36
Zerchers kyykyt ovat myös harkitsemisen arvoisia. Tulee varmasti tehtyä riittävän syvään ( reiden yläosa vaaka-asennossa) ja aloittelijalle riittää hyvinkin kohtuulliset painot kunnon vastukseen. Monesti näkee jengin tekevän semmosia "yleisurheilijan kyykkyjä", joissa liikeradasta jää puolet tekemättä. Etukyykyssä mä en ainakaan saa olkapäitä mitenkään kunnolla. Aina se tanko painaa perkeleesti johonkin tai sitten ranteet huutaa hoosiannaa. Pehmuste toki auttaa vähän. Isommilla painoilla etukyykky rasittaa myös melkoisesti selkää. Jos tämmösiä vaivoja ei ole, niin ilman muuta kannattaa tehdä.
Oli se kyykky mitä hyvänsä, niin kiinnittäisin kovasti huomiota riittävän leveään haara-asentoon ja säären kulmaan ala-asennossa. Polvet ei saa mennä kovin paljon eteenpäin. Optimi olisi varmaan, jos sääri pysyisi noin 90-asteen kulmassa lattiaan nähden. Mulla menee kyllä vähän edemmäksi, muttei paljon. Haara-asennon opettelin "väkisin" niin, että kyykkäsin monta kuukautta 25kg levypaino jalkojen välissä. Oli alkuun tosi hankalaa, mutta kun tuohon tottui, se säästi selkää ja polvia melkoisesti. Etukumara jäi pois, polvikulma alkoi olla oikea ja suoritus tapahtui niillä lihaksilla, joilla se kuuluu tehdä. Toinen erittäin tärkeä juttu on opetella pitämään "paketti kasassa" suorituksen ajan, eli se keskivartalon lihasten käyttäminen kropan tukemiseen. Keuhkot täyteen ilmaa, ennen alas laskeutumista ja ja sitten ylös noustessa voi vähitellen päästää sitä ilmaa ulospäin. Joku joskus neuvoi hassusti, että vatsalihaksia ja selkää jännitettäessä pitää kuvitela vetävänsä napaa ja persesilmää toisiaan kohti :D Zerchers kyykyt on muuten hyviä lämmittelyyn, koska siinä tuo selkä on aika hyvässä asennossa ja lämmittelyjen jälkeen se asento säilyy myös normaaleissa kyykyissä.
Zerchers kyykky:
http://www.youtube.com/watch?v=U2OKweR-N-g
hannupulkkinen
24.09.2013, 15.12
Ei orjallista ohjelmaa mutta varsin kattavaa treeniä maantiepyöräilijälle http://www.adlibris.com/fi/product.aspx?isbn=0736075879.
Katselin eilen taas tätä cuppiksen linkkaamaa kirjaa. Ostakaa hyvät ihmiset ja tehkään sen mukaan. Nyt tämä keskustelu alkaa mennä liikaa voimanostajien ohjeisiin ja erityisohjelmiin, joista ei todellakaan ole kokonaisvaltaista hyötyä.
Tuo linkin kirja lähestyy aihetta pyöräilyn eikä painnonnoston näkökulmasta. Paras teos ikinä mitä olen aiheesta löytänyt ja havainnollisin.
^Tuli kyseinen opus ostettua ja näyttäisi tosiaan olevan todella hyvin kerrottu eri liikkeet ja niiden vaikutus pyörälyn kannalta. Itse en maantiepyöräilijä ole, mutta eiköhän noi samat maastopuolle aika hyvin mene.
“74 of the most effective cycling exercises”
Mites se nuoriso sanookaan, ‘lolno’?
Ei vaineskaan, tuo voi olla ihan hyvä opus jossain vaiheessa uraa (?) mutta faktuaalisesti ihan helvetin simppeli ohjelma rakennettuna isometristen, koko vartalon ‘voimanostajien erikoisliikkeiden’ kuten kyykyn varaan ratkaissee 95% tämän foorumin lihaskuntotarpeista.
Jukka4130
25.09.2013, 07.14
Zerchers kyykyt ovat myös harkitsemisen arvoisia. Tulee varmasti tehtyä riittävän syvään ( reiden yläosa vaaka-asennossa) ja aloittelijalle riittää hyvinkin kohtuulliset painot kunnon vastukseen. Monesti näkee jengin tekevän semmosia "yleisurheilijan kyykkyjä", joissa liikeradasta jää puolet tekemättä. Etukyykyssä mä en ainakaan saa olkapäitä mitenkään kunnolla. Aina se tanko painaa perkeleesti johonkin tai sitten ranteet huutaa hoosiannaa. Pehmuste toki auttaa vähän. Isommilla painoilla etukyykky rasittaa myös melkoisesti selkää. Jos tämmösiä vaivoja ei ole, niin ilman muuta kannattaa tehdä.
Oli se kyykky mitä hyvänsä, niin kiinnittäisin kovasti huomiota riittävän leveään haara-asentoon ja säären kulmaan ala-asennossa. Polvet ei saa mennä kovin paljon eteenpäin. Optimi olisi varmaan, jos sääri pysyisi noin 90-asteen kulmassa lattiaan nähden. Mulla menee kyllä vähän edemmäksi, muttei paljon. Haara-asennon opettelin "väkisin" niin, että kyykkäsin monta kuukautta 25kg levypaino jalkojen välissä. Oli alkuun tosi hankalaa, mutta kun tuohon tottui, se säästi selkää ja polvia melkoisesti. Etukumara jäi pois, polvikulma alkoi olla oikea ja suoritus tapahtui niillä lihaksilla, joilla se kuuluu tehdä. Toinen erittäin tärkeä juttu on opetella pitämään "paketti kasassa" suorituksen ajan, eli se keskivartalon lihasten käyttäminen kropan tukemiseen. Keuhkot täyteen ilmaa, ennen alas laskeutumista ja ja sitten ylös noustessa voi vähitellen päästää sitä ilmaa ulospäin. Joku joskus neuvoi hassusti, että vatsalihaksia ja selkää jännitettäessä pitää kuvitela vetävänsä napaa ja persesilmää toisiaan kohti :D Zerchers kyykyt on muuten hyviä lämmittelyyn, koska siinä tuo selkä on aika hyvässä asennossa ja lämmittelyjen jälkeen se asento säilyy myös normaaleissa kyykyissä.
Zercher-kyykky on äärimmäisen hyvä liike, mutta kovin herkästi en sitä voimaharjoittelua aloittelevalle lähtisi ensimmäisenä suosittelemaan. Äärimmäisen hyviä ominaisuuksia ovat juurikin keskivartalon voimakas stabiloinnin tarve ja silti mahdollisuus pitää selkä mahdollisimman pystysuorassa. Mielestäni liike on kuitenkin liian vaativa sellaiselle, jolla ei ole kokemusta voimaharjoittelusta. Pelkästään kyky ja taita pitää keskivartalo tiukkana liikkeen ajan vaatii paljon harjoittelua ennen Zercher-kyykkyyn siirtymistä.
Nousee kuitenkin kysymys, että mitä halutaan harjoittaa? Vahvistaa jalkoja vai keskivartaloa? Kumpi on heikompi lenkki? Lähes aina vastaus on jälkimmäinen. Monelle aiheuttaisi vaikkapa tuossa Zercher-kyykyssä yllätyksen, että miten raskaalta liike tuntuu jo 50kg kuormalla. Samalla raudalla taka- tai etukyykyssä voi mahdollisesti tehdä jopa kymmenien toistojen sarjoja. Voimaa olisi parasta kehittää yhtäaikaisesti, jotta keskivartalo ja jalat olisivat samaa paria. Zercher-kyykssä toinen menee kuitenkin etenkin aluksi edelle. Itse käytän sitä tällä hetkellä enemmän apuliikkeenä etukyykylle, juurikin tuon keskivartalon stabiliteetin tarpeen vuoksi. Jalat eivät sen sijaan saa siinä niin paljoa kyytiä, mitä vaikkapa etukyykyssä.
Ilman paksua tankoa, fat gripsejä tai tangon päälle laitettavaa pehmikettä (ns. bar-padia) Zercher-kyykky on oikeasti epämukava, kun tankoon laittaa vähänkin rautaa. Tämä tulee varmasti monella vastaan, kun liikettä alkaa vähänkin enemmän kokeilemaan.
Pari pointtia etukyykkyyn ja polvikulmiin. Etukyykky pitäisi pystyä tekemään oikealla tekniikalla, jos pystyy kampaamaan hiuksensa pään takaosasta, eli kyllä ne kädet sinne oikeaan asentoon taipuu. Voi vaatia, että tekee hetken itse liikettä ja tukena liikkuvuutta lisääviä harjoitteita. Ehdottomasti opettelemisen arvoinen liike, vaikka veisikin muutaman viikon saada haltuun! Siihen on myös omat kikkansa, jos ranteissa ei riitä liikkuvuus (esim. vamman johdosta), että saisi näpit tangon alle. Nykytiedon mukaan se, että polvien matkaaminen kyykyssä selvästi varpaiden eteen olisi vahingollista on täysi myytti. Lisäähän se polveen kohdistuvaa leikkausvoimaa, totta kai. Jos kuitenkin kipua ei ilmene (ja kyykky tehdään oikealla tekniikalla), niin tämän välttämiseen ei ole mitään syytä. Ei ole sattumaa, että painonnostajilla on useimmiten hyvinkin vahvat ja siksi myös terveet polvet. Eikä tämä johdu vähiten siitä, että reisissä on hyvin potkua.
Komppaan 100%, mitä tulee "yleisurheilija kyykkyihin". Monella ei vain ego kestä, jos tangosta riisuu puolet pois ja aletaan tekemään täydellä liikeradalla. Nämä 1/4 kyykyt ja puolikyykyt on yleensä tosin siitä johtuvia, että oikeaa kyykkytekniikka ei osata ja syväkyykyssä ei ole oltu sitten vaippaiän.
Sen verran paljon höpöhöpöä puhutaan voimaharjoittelusta, että aloittelijan ei tosiaankaan kannata alkaa nettipalstatietäjien opein lähteä liikkeelle. Voimaharjoittelun ensimmäinen vaihe on perussuoritustekniikan ja -liikkeiden opettelu sekä perusvoiman hankinta. Tässä voimaharjoittelun "klassikkoteoksessa" perusliikkeet ja perusvoiman hankinta selitetään/opetetaan OIKEIN - kuvin, sanoin ja videoin (alla linkki, kirja erikseen).
http://www.amazon.com/gp/aw/d/B001U9FDP2
Omien suoritusten videointi on oikean suoritustekniikan oppimisen a&o ja nykyaikana jokaiselta kun löytyy videokamera kännykästä niin kannattaa nähdä se vaiva ja pyytää kaveria kuvaamaan, jos ei ole valmentajaa joka sen vaivan näkee. Jos voimaharjoittelussa on lähtökuopissa niin kannattaa mieltää asia siten, että lajispesifisiä harjoitteita tehdään vasta sitten kun perusvoima on hankittu. On myös Ihan turha pelko, että tulee bulkkia - ei tule - se tulee syömällä.
edit. No perkele, Tapatalkin kautta nuo aiemmat viestit jäivät pimentoon joten totean vain toistaneeni jo aiemmin sanottua sekä komppaavani raparperia ja lukuisia muita..
"Zerchers kyykyt ovat myös harkitsemisen arvoisia. Oli se kyykky mitä hyvänsä, niin kiinnittäisin kovasti huomiota riittävän leveään haara-asentoon"
Näin varmasti on jos tavoitteena saada salivoimaa. Fillaroinnissahan voiman tuotto tapahtuu todella kapealla asennolla eli miten pystyt päättelemään, että juuri tämä kyykky leveällä asennolla olisi hyvä maantiepyöräilijän nopeuden nostoon?
Kristian Selin jossain mainitsi että tekee syväkyykkyjä. Omasta mielestäni on vanhentunutta sellainen ajattelu että tehdään vain lajinomaisilla nivelkulmilla. Lähempänä kesän koitoksia voi sitten tehdä lajinomaisia kyykkyjä jossa polvikulmat on samat kuin fillaroidessa ja voimantuottoaika myös samaa luokkaa. Miettikääpäs muuten sellaista pikkuhommaakin. Pyöräilyn voimantuottoaika on aika lyhyt joten kyykytkin pitäis olla mieluummin räjähtäviä hyppyjä tangon kanssa kuin hidasta hinaamista.
Ei kannata myöskään unohtaa takareisien vahvistamista. Ja kuten edesmennyt tanssinopettaja sanoi "kaikki liike lähtee lantiosta"; syvien vatsalihasten ja selkälihasten tuki tuo tuo ryhtiä ja voimaa kaikkiin urheilulajeihin.
"Kristian Selin jossain mainitsi että tekee syväkyykkyjä. Ei kannata myöskään unohtaa takareisien vahvistamista." Jos otan sulta takareidet pois niin varmasti jäät sinne syväkyykkyyn hamaan tappiin asti ?. Mikä muuten on lajinomainen kyykky ?. Kuinka kauan uskot, että hermosto ottaa vastaan räjähtäviä hyppyjä?
jkiviluoto
25.09.2013, 13.27
Voimaharjoittelun ensimmäinen vaihe on perussuoritustekniikan ja -liikkeiden opettelu sekä perusvoiman hankinta. Tässä voimaharjoittelun "klassikkoteoksessa" perusliikkeet ja perusvoiman hankinta selitetään/opetetaa
Omien suoritusten videointi on oikean suoritustekniikan oppimisen a&o ja nykyaikana jokaiselta kun löytyy videokamera kännykästä niin kannattaa nähdä se vaiva ja pyytää kaveria kuvaamaan, jos ei ole valmentajaa joka sen vaivan näkee. Jos voimaharjoittelussa on lähtökuopissa niin kannattaa mieltää asia siten, että lajispesifisiä harjoitteita tehdään vasta sitten kun perusvoima on hankittu. On myös Ihan turha pelko, että tulee bulkkia - ei tule - se tulee syömällä.
Aloittelin tuota SS-ohjelmaa keväällä, kun takana oli talven verran epämääräistä salilla hortoilua. Tärkeimmät havainnot tähän asti ovat juurikin tuo videon kuvaaminen omasta suorituksesta JA se että työkuormaa ei nosteta ennen kuin menee kaikki toistot ilman selkeitä virheitä. Polvikipuja sain sillä aikaan että nostin vaan kyykyn painoja aivan liian nopeasti, kyse ei suinkaan ollut lihasvoiman loppumisesta vaan tekniikan puutteesta. Deloadasin 15%-20% ja aloin kaverin kanssa kuvailemaan suorituksia, se auttoikin paljon. Lisäksi video on huomattavasti helpompi tapa näyttää virheet kuin suullinen selittäminen.
sledgehammer
25.09.2013, 13.38
Fillaroinnissahan voiman tuotto tapahtuu todella kapealla asennolla eli miten pystyt päättelemään, että juuri tämä kyykky leveällä asennolla olisi hyvä maantiepyöräilijän nopeuden nostoon?
Sillä, että selkä ja polvet ovat pyöräilykunnossa keväällä :D Todella usein näkee selaisia kammottavia suorituksia, joissa jalkojen väiin ei mahdu juuri tenispalloa enempää, selkä on väärin kumarassa ja polvet menee ihan sikana eteenpäin. Sitten vielä jätetään vajaaksi se kyykky, jolloin ne polvet saa kahta enemmän kyytiä. Vaikka eri variaatiot aktivoivatkin reiden eri osa-alueita eri tavalla, ei oikealla tekniikalla tehty kyykky kyllä mitään jalan lihasta päästä helpolla. Vai meinaatko, että ne etureidet jäävät ilman rasitusta, jos haara-asento on "liian leveä"? Kannattaisi vaikka kokeilla joskus.
Voi siihen Kylkeen lisätä vähän etureisiäkin eristäviä liikkeitä. Vaikka lämmittelyyn tai jäähdyttelyyn. Takareisille kunkku liike on käydä vatsalleen ja tunkea nilkat puolapuiden alle ja patja polven alle. Siitä sitten vaan koukistelemaan. Ensin täytyy vetää lantiota koukkuun ja vähän auttaa käsillä, mutta pikkuhiljaa ne takareidet vahvistuvat niin, että sen vartalon saa vedettyä pystyyn ihan pelkillä takareisillä ylävartalo suorana. Kuormittavuutta voi hyvin säädellä juuri tuolla vartalon koukistuksella ja pikku alkuvauhdilla, joka annetaan käsillä.
Aloittelin tuota SS-ohjelmaa keväällä, kun takana oli talven verran epämääräistä salilla hortoilua. Tärkeimmät havainnot tähän asti ovat juurikin tuo videon kuvaaminen omasta suorituksesta JA se että työkuormaa ei nosteta ennen kuin menee kaikki toistot ilman selkeitä virheitä. Polvikipuja sain sillä aikaan että nostin vaan kyykyn painoja aivan liian nopeasti, kyse ei suinkaan ollut lihasvoiman loppumisesta vaan tekniikan puutteesta. Deloadasin 15%-20% ja aloin kaverin kanssa kuvailemaan suorituksia, se auttoikin paljon. Lisäksi video on huomattavasti helpompi tapa näyttää virheet kuin suullinen selittäminen.
Näin se on. Erityisesti kun siirrytään treenaamaan vapailla painoilla, niin suoritustekniikan hallinta on avainasemassa. Liian nopeasti painoja lisättäessä ensimmäisenä yleensä pettää keskivartalon hallinta, liikerata hajoaa ja sen jälkeen saadaan aikaan mitä ihmeellisimpiä tukirankaa ja niveliä vääntäviä nostoja. Mistä sitten seuraa loukkaantumisia, nivelkipuja ja yleistä turhautumista, kun homma ei toimi eikä tulokset nouse. Suoritustekniikan jotkut oppivat kerralla (niin uskomatonta kuin se onkin), mutta yleensä sen oppimiseen menee viikkoja, jopa kuukausia. Jotkut eivät opi koskaan, pääosin siksi koska "haluavat heti kolminumeroiset raudat tankoon". Tämän olen nähnyt N+1 juniorijääkiekkoilijan kohdalla.
Etukyykystä. Etukyykky on erinomainen liike, joka ei ole pelkästään jalkoja vaan koko keskivartaloa ja tukilihaksistoa kehittävä liike, siinäkin yleisin virhe on ladata liikaa painoja ja tekniikka kärsii. Noista vapailla painoilla tehtävien liikkeiden ylivoimainen "kunkku" on kuitenkin rive eli rinnalleveto. Se kehittää keski- ja alakropan räjähtävää voimaa, koordinaatiota ja pitkinä sarjoina myös kestävyyttä. Tietysti työntö on vielä uljaampi liike, mutta harva fillaristi varmaan sitä tarvitsee. Ja rinnalleveto kannattaa ihan oikeasti opetella ammattilaisen opastuksella! Tai sitten yrittää tuosta starting strength -videosta opiskella ja videoida omia suorituksiaan ja siten yritää saada tekniikka kohdalleen. Varmaan 90 % omatoimirinnallevetäjistä ei osaa "hyppyä" eikä uskalla kyykätä itseään "tangon alle", josta painot työnnetään ylös, vaan lähtee repimään vimmatusti käsillä ja se on sitten ihan jotain muuta kuin klassista rinnallevetoa.
Lähinnä sitä, että kyykyn leventäminen ottaa enempi pakaraan ja sitä, että onko lihasten käyttö noin suurinpiirtein samassa suhteessa kuin fillaroinnissa. Vahvistaako ko liike jo valmiiksi fillaroinnin kannalta vahvoja lihaksia turhaan vai osuuko se just heikkoon kohtaan. Mitä tarkoittaa lantion alueen lihaksiston kannalta se että kyykyssä molemmilla jaloilla on sama suunta, kun fillaroinnissa eri. Esim tempoasento muuttaa merkittävästi eri lihasten voimankäyttöa verrattuna normi yläoteroadiin. Kummankin lajin aika syvää tuntemusta pitää olla + tuntea hlöönkin ominaisuudet ennenkuin voi varmasti sanoa että teeppä sitä tai tätä.
"Kristian Selin jossain mainitsi että tekee syväkyykkyjä. Ei kannata myöskään unohtaa takareisien vahvistamista." Jos otan sulta takareidet pois niin varmasti jäät sinne syväkyykkyyn hamaan tappiin asti ?. Mikä muuten on lajinomainen kyykky ?. Kuinka kauan uskot, että hermosto ottaa vastaan räjähtäviä hyppyjä?
Voimaharjoittelu on aika paljon hermotuksen harjoittamista. Toki hamstrings osallistuu liikkeeseen myös kyykyssä mutta pyöräilyssä (ainakin itse) käytän ko. lihasryhmää myös polkimen veto-nosto vaiheessa. Omasta mielestäni polven koukistajaa (mikä hieno nimitys sillä nyt onkaan) on tarpeellista treenata erikseen voimatasapainon ylläpitämiseksi jos kehitetään jalkojen voimaa muilta osin.
Lajinomaisella kyykyllä tarkoitan kyykkyä jossa jalkojen leveys on samanlevyinen kuin fillaroinnissa ja polvikulmat noudattelee polkemisen polvikulmia.
Ja viimeiseen kysymykseeni; räjähtäviä kyykkyjä hermosto ottaa vastaan jotakuinkin 5-6 10 toiston sarjaa kun painot on mitoitettu oikein. Jos ei jaksa tuon verran niin kannattaa pudottaa painoja. Räjähtäviä kyykkyjä tai minkä hienon nimen niille nyt kukakin keksii, voi yhdistää muihin jalkatreeneihin kunhan tekee ne kunnon lämmittelyn jälkeen treenin aluksi. Eli kun hermotus on vielä pirteenä. Itse tein (teen) siten että en laskeudu niin alas kuin takakyykyssä, hyppään niin kovaa ylös kuin pystyn tuun alas hieman kouksisteltuille jaloille, huilaan pari sekuntia ja taas sama uudelleen. Joskus tullut tehtyä myös siten että pudottaa itsensä (ja painot) kyykkyasentoon ja alkaa punnertaa ylös jo laskeutumisvaiheessa. Tietysti niin kovaa kuin pystyy. Vähän ennenkuin jalat on täysin suorana, rentoutetaan ne taas ja tipautetaan perse alas, ja sama uudelleen. Joku sanoi että olis riski polville ja ehkä onkin mutta itsellä ei ole tullut tuosta mitään polviongelmia.
ps. miksi muuten ottaisit multa takareidet pois?
Niin kyllä se kyykky syvältä ottaa julmetusti pakaroihin ja takareisiin=polvenkoukistaja=hamstring. Tarkoitin hermotus kysymyksellä lähinnä ajanjaksoa eli pureeko jos tekee vko tai kktolkulla, epäilen. Toisaalta jos itse hakisin räjähtävyyttä ei toistomäärä olis missään nimessä 10. En kyllä usko että alkuperäisen kysyjän filo kulkee yhtään kovempaa vaikka kuinka tekis räjähtäviä kyykkyjä.
snowfake
25.09.2013, 23.12
Koko tää Suomen pyöräilyskene on nyt sellasta amatöörien neppailua että se on aika yks paskan haile suunnitella saliohjelmaansa pelkästään pyöräilyn ehdolla. Ketään ei oikeasti kiinnosta kulkeeko se pyörä 192349. vai 192350. parhaiten maailmassa. Miksi kuskiakaan pitäisi? Sinne alle 100k (tai ihan sama mikä raja onkaan) riittää kunhan vaan polkee sitä helkkarin fillaria, ja joskus jotain muutakin kuin tasasta 30kmh pk-lenkkiä.
Siinä vaiheessahan kun ollaan alle sen 100k ollaan jo suomessa sm top x -listalla niin eiköhän niitä "alan ammattilaisiakin" löytyy kertomaan että tänään kyykätään vasemman etusormen toista niveltä niin vaihtuu mummorattaalle paremmin. Ja tuossa kohtaahan on jo pakko kuulua johonkin seuraan. Kun kerran tuo suomen seurapelleily nyt on niin ankeaa ettei kisoihin voi ilman seurajäsenyyttä osallistua.
Siinä kohtaa kun ei vielä urheilla vaan kuntoillaan, paljon tärkeämpää on saada kroppa sellaiseen kuntoon että se normaali elämä sujuu hyvin, eikä se huono kunto aseta rajoja arkisille askareille tai olemiselle. Ja ettei näytä ihan kynikseltä.
Niin ja suomessa on todella vähän pyöräileviä urheilijoita. Kuntoilijoita riittää sitten ihan näissä harrastekisoissa palkintosijoillekin.
Ja kun nyt keskiverto tallaajalla ei ole minkään sortin lihaskuntoa niin parastahan se on lähteä ihan suoraan näistä perusteista liikkeelle. Ne ensin kunnolla kuntoon ja sitten voi katsella jotain 785-jakoista kikkailuohjelmaa. Ihan miltä tahansa salilta saa kohtuullisen edullisesti tunnin-muutaman opastuksen perusliikkeisiin, jonka jälkeen näitä perusteita voi lähteä hinkkaamaan.
Tuollaiset "pyöräilijän lihaskuntoharjoittelu" -kirjat voi suoraan heittää roskiin. Aivan turhaa se on harjoitella jotain "sisäjalan 75 asteen takakulman loitontajaa" siinä uskossa että nyt pyörä kulkee lujempaa. Järki käteen. Ovat ihan samalla tavalla tuubaa kuin kaikenmaailman ihmedieetit joissa syödään pelkkää kaalikeittoa kolme viikkoa ja sitten koko elämä on rempassa sen jälkeen.
^Hyvää settiä. Toki jokaisella saa olla omat treenitavat ja motiivit niiden suorittamiseen. Pääasia että pidetään terveydestä huolta ja touhutaan mikä tuntuu mukavalta.
Lajinomaisella kyykyllä tarkoitan kyykkyä jossa jalkojen leveys on samanlevyinen kuin fillaroinnissa ja polvikulmat noudattelee polkemisen polvikulmia.
Kuulostaa hyvältä siihen asti kun tuumii että ihan oikeimman vaikutuksen saamiseksi lantion kulma ja selän pyöreys pitäisi myös vastata pyöräilyasentoa.
(Huom. sarkasmia. Älä missään tapauksessa tee noin.)
Itse en fillaroinnin suoritustekniikan korkeimmista hienouksista tiedä mitään, mutta aloittelijan/harrastajan kyseessä ollessa se on aivan kuten Snowflake tuossa sanoi. Ihan turha räpeltää desimaalipilkun oikealla puolella olevien asioiden kanssa, kun suurin onnistuminen on poimittavissa voimatasojen ja yleisen lihaskunnon parantamisessa. TuAn:n "puntit liikkuu alas, mies ylös" -nosto on kyllä ihan katastrofiliike nivelille. Rinnallevedon "hypyn" jälkeen puntit liikkuu ylös, mies alas ja siihen on ihan looginen selitys, kannattaa ottaa vaikka koulun fysiikan kirja ja miettiä miksi homma näin päin toimii. Noissa nostotekniikoissa kannattaa olla yhteydessä semmoisiin ihmisiin, jotka ihan oikeasti tietävät eikä yrittää keksiä pyörää uudelleen.
http://www.painonnosto.fi/portal/fi/liitto/aloittelijoille/
Kun tuota ammatikseenkin urheilevien voimaharjoittelua on päässyt seuraamaan niin kyllä se koostuu pääpiirteissään 1) raasta "työstä" perusliikkeiden kanssa, 2) toiminnallisesta harjoittelusta jolla vaikutetaan tukilihaksiin, liikkuvuuteen ja voimantuottoon liikeratojen ääripäissä sekä 3) lajinomaisten liikkeiden tekemisestä valtaosin kropan omalla painolla eli liikeratojen ja hermotusten hakemiseen. Pyöräilyyn liittyvänä voimaharjoitteluesimerkkinä tulee muuten mieleen luistelija Koskela. En tunne tarkemmin miehen treenejä tai metodeja, mutta käsittääkseni pyörä kulkee ihan reippaasti vaikkei mies todennäköisesti keskity pyöräilyspesifisiin liikkeisiin (mitä sitten ikinä ovatkaan). On nimittäin aika selkeää miten käy, jos voimatasosi on 100 yksikköä ja pystyt siirtämään siitä fillarin kampeen 98 %, kun vieressä polkee kaveri jonka voimatasot ovat 300 yksikköä ja hänen kampiinsa menee vain 95 %.
Jukka4130
26.09.2013, 07.29
Hyvää keskustelua tähän asti.
Ihan ensimmäiseksi muutama harjoittelun periaate, mitä näkisin järkeväksi huomioida. Kaikki ollaan ihmisiä ensimmäiseksi, sen jälkeen sitten pyöräilijöitä, salibandyn pelaajia, jalkapalloilijoita tai curling-radan kiillottajia. Yksi syy miksi voima- ja fysiikkaharjoittelua tehdään on, että saadaan käännettyä arkielämän ja harrastuksen vaikutukset. Jos päivässä viettää kumarassa tietokoneen ääressä x tuntia, jatkaa siitä samassa asennossa vielä pyörällä ajamista toisen siivun päälle, niin salilla ei ole ainakaan enää tarve olla samassa asennossa. Tavoitteet voima- ja fysiikkaharjoittelulle menisivät seuraavassa järjestyksessä:
1) Turvallisuus
2) Loukkaantumisriskin pienentäminen
3) Suorituskyvyn parantaminen
Jo pelkästään se, että poistutaan siitä oman lajin muotista (lajispesifisistä harjoitteista yms) vie eteenpäin tuossa 2) kohdassa. Kun elimistöä saa niin liikkuvuuden, voimatason ja rakenteen puolesta tasapainoon, niin vuodessa tuppaa tulemaan vähemmän telakkapäiviä ja harrastusta voi jatkaa usein pidempään - vuosissa mitattuna. Lajispesifinen harjoittelu on muutenkin todella väärinymmärretty. Näen pelkästään haittaa, että off-seasonilla pitäydyttäisiin lajispesifisissä harjoitteissa riippumatta siitä, että ovatko ne kyykkyjä, punnerruksia tai ranskalaisia punnerruksia. Jos nilkka, lonkka, polvi tai olkapää ei ole ollut pahimmassa tapauksessa vuosiin täydessä ojennuksessa tai koukistuksessa ja ennen kaikkea liikeratoja ei ole käytetty niiden ääripäissä, niin se kostautuu pitkällä juoksulla.
Tiivistettynä siis voimaharjoittelua olisi suotavaa lähestyä niin, että käytetään perusliikemalleja: lannnesarana, kyykky, veto, työntö. Sekaan vielä monipuolisesti keskivartaloa haastavia liikkeitä, niin ollaan hyvällä mallilla. Tällä on tarkoitus rakentaa "yleistä fyysistä potentiaalia" (sori, en keksinyt nyt parempaa termiä), joka tekee paremman urheilijan ylipäätään. Se pitää puolestaan siirtää sitten myöhemmin pyörän päälle lajiharjoittelulla. Siirtovaikutus salilla tehdyillä jutuillla suoraan pyörän päälle on vähän niin ja näin. Se siirtymävaihe tulee olla puhtaan lajiharjoittelun muodossa, ainakin useimmissa tapauksissa.
Edelleen kyykyistä. Lämpimästi suosittelisin etukyykyn opettelua ja tekemistä täydellä liikeradalla. Eli ala-asennossa takareidet lepää pohkeita vasten, kantapäät maassa ja selkä suorana. Haastaa keskivartaloa enemmän, mitä esimerkiksi takakyykky, vaikka rautaa voikin käyttää paljon vähemmän. Täydellä liikeradalla tehty kyykky harjoittaa ala- ja keskivartalon lihaksia yhteistyössä ehkä paremmin kuin mikään muu liike. Lantio ja pakaroiden seutu saadaan puolestaan töihin maastavedoilla (yhdellä tai kahdella jalalla), sekä erityisesti omalla suosikillani, eli etuheilautuksella.
Niin ja suoraan sanottuna suurin osa noista pyöräilijöille suunnatuista voimaharjoittelukirjoista on sisllöltään aika kyseenalaisia.
Tässä on tullutkin jo monelta se pointti mitä olen vähän kierrellen esittänyt. Tässä ketjussa on selkeästi punttiosaajia. Ja ihan varmasti on just niin, että fillaristin kannattaa tehdä monipuolista yleistreeniä oman ittensä takia. Siihen täältä on tullut varmasti hyviä vinkkejä ja olen itse noiden isojen moninivel-liikkeiden ja vapaiden painojen kannattaja. Koorninaatio ja liikkuvuustreeninä tempaus on ihan ykkösiä. Fillarointihan on lisäksi hyvin eteenpäin suuntautunutta eli itse suosittelisin kaikkea poikittaista ja kiertävää tasapainottamaan. Mutta alkuperäiseen kysymykseen jokaisen pitäisi ihan oikeasti vastata etten kyllä osaa sanoa kulkeeko se filo tällä treenillä kovempaa kun ei oikeasti ole asiasta tietoa. Mutta hyvä topiikki joka tapauksessa ja asiallista keskustelua, hyvä niin
Juha Hulmi kirjoitti juuri hyvää juttua jalkakyykyistä blogissaan: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/09/23/jalkakyykky-osa-ii/#more-1934
Jukka4130
26.09.2013, 15.14
Tuo Hulmin artikkeli on todellakin lukemisen arvoinen. Vastaa moneen juttuun, mitä täällä on kyykyistä pohdittu. Piti se itsekin linkittää, mutta pääsi unohtumaan. Joka tapauksessa loistoartikkeli.
Jukka4130
01.10.2013, 12.09
Asiaan liittyen ja vähän sitä sivutenkin. Vaikka artikkeli on pääasiassa maastopyöräilyä varten kirjoitettu, niin se pätee maantiepyöräilyyn yhtälailla. James Wilsonin kirjoittama juttu käy hyvin läpi kohta kohdalta, että mitä lihasryhmiä poljinsyklin aikana käytetään ja missä vaiheessa. Olen käynyt Wilsonin salilla kolme kertaa vierailemassa ja täytyy ihan omakohtaisesti sanoa, että herra osaa asiansa.
Tämä voi antaa ainakin siinä mielessä suoran yhtäläisyyden voimaharjoitteluun, että polvenkoukistukset yms. eivät ole ehkä tehokkainta ajankäyttöä, että polkimen saa vedettyä ylös ala-asennosta takajalalla.
http://www.pinkbike.com/news/Which-Muscles-are-Really-Used-During-the-Pedal-Stroke-2012.html
Jo edellisessä vastaavassa ketjussa taistelin kyykyn puolesta.. Joten täällä hoilaan vaan että "kyykkäämään, kyykkäämään joka päivä sännätään/ ja kun rauta ei enää riitä sitä vielä lisätää...."
Terveys- sekä kuntoliikunta ja kilpapyöräily erikseen. Usein voimatreenissä tapahtuu kehitystä suoritustekniikan ja hermotuksen kehittyessä ja tätä kehitystä on vähän fidun hankala siirtää pyörän kuljettamiseen. Joka tapauksessa, kyykky on kuningas ja jatkakaa toki hyvää keskustelua.
http://lihastohtori.files.wordpress.com/2012/11/batmankyykky.jpg
Tämä oli taas kiva juttu voimasta Hulmilta ja kumppaneilta: Voimakas ilman suurta massaa tai lihaksia. Miten se on mahdollista? Hulmi ja Rytkönen (http://lihastohtori.wordpress.com/2013/10/15/voimakas/)
Tämä oli taas kiva juttu voimasta Hulmilta ja kumppaneilta: Voimakas ilman suurta massaa tai lihaksia. Miten se on mahdollista? Hulmi ja Rytkönen (http://lihastohtori.wordpress.com/2013/10/15/voimakas/)
Asiaa. Pyorailyyn, paitsi yksivalitys, massan mukanaan tuomasta voimasta ei ole mitaan hyotya.
Ja itse topiikkiin, paras kuntosaliohjema pyorailyyn: ergolla 10min esilammittely 10x1min Z6 1min palauttelulla, 10min verryttely. Kyykkya 6x6 <oma painolla (rajahtavia toistoja), mene kotia, ja hehkuta kavereille kuinka kyykky toimii.
Täällä tosiaan on puntin asiantuntijoita. Itse teen perusliikkeitä, kyykkyä yms. vapailla painoilla. Koneilla tehdyt vemputusliikkeet olen suosiolla jättänyt. Minkälaisilla sarjoilla väännätte? Itse olen siinä uskossa ja kokemus on opettanut että pitkä sarjaa, pienillä painoilla ei ole kuin ajanhukkaa. Lyhyttä sarjaa max. 5 toistoa, isoilla painoilla (viimeinen tulee just ja just) niin voimaa tulee? Mitä mieltä?
FillaRilla
18.10.2013, 20.08
Uudessa Fillarilehdessä ajomiesten juttu aiheesta sivulla 83. Ei ainakaan itselle osunut yhtään "ei oi olla näin"-kohtaa. Kellu ja Skyttä lääkäri Mika Liukkosen kanssa kirjoittajina. Ei mitään ihmeellistä jutussa, vaan periaatteessa tuttua, varmaan toimivaa menetelmää.
Ei se paino salilla kasva, vaan ruokapöydässä. Jos lihakset kasvavat siittä huolimatta, ettei syö yli kulutuksen niin sitten läski palaa jostain päin kroppaa mistä tuskin on kovin monelle harrastelijalle haittaa? Eli ihan turha vältellä noita oikeasti toimivia liikkeitä minkään lihaksen pelon takia...
?....lihakset kasvavat siittä huolimatta, ettei syö yli kulutuksen ...
näin ei voi oikeastaan käydä ellei horkkaa... Eli sitäkään ei tarvitse pelätä :cool:
Oikeastaan sen takia, että on raportoitu marginaalisia yksilöitä jotka ovat voineet rasvan palaessa kasvattaa lihaksen poikkipinta-alaa.. Mutta jotta lihas kasvaa niin pitää syödä enemmän kuin kuluttaa eikä olemassa olevia rasvavarastoja voi muuttaa lihakseksi, vaan ne pitää polttaa pois...
Ps. lihas erottuvuus paranee rasvanpalaessa jolloin lihakset näkyvät paremmin vaikkei koko ole kasvanut.. Eli voivat antaa vaikutelman kasvaneista pateista...
snowfake
19.10.2013, 22.37
Joo kai tossa oli joku ajatusvirhe, että lihakset kasvais siitä huolimatta että syö alle kulutuksen.
Mut enivei, turhat kikkailut veke ja kyykkyä ja mavea. Varsinkin sillä kyykyllä se "core" vahvistuu mikä auttaa pyöräilyssä. Niin ja tietty se pakara + jalatkin siinä sivussa. Turha ruveta kikkailemaan, ei siitä oo kuin haittaa. Pyöräilyssähän tarkoitus on saada voimaa jalkoihin, eikä se että näytetään hyvältä. Niin kyykkyä ja muita tangolla tehtäviä liikkeitä eikä mitään 20 toiston sarjoja. Siitä se lähtee.
Kts. ketun batman-kuva
Paras välttää salia, tulee vaan turhaa lihasmassaa joka toimii ankkurina ylämäissä.
Kuntopyörää salilla voi toki turvallisesti polkea.
Nää on kyllä niitä "parhaita kommentteja". Jos oikeasti ajat pyörällä ja käyt salilla siinä ohella, niin on todella vaikea saada sitä lihasmassaa kasvatettua. Ei se lihasmassa tule ilmaiseksi niillekään, jotka käyvät vain salilla. No näitä on kuultu ennenkin ja yleensä ne "pyöräilijät" on just sellasia "pulkannaruja", että lihasmassaa ois hyvä hankkia lisää, niin kulkis se pyöräkin vähän kovempaa, jopa siinä ylämäessä.
Se, että "ei kannata käydä salilla" johtuu usein siitä, että "ennen vanhaan" ei tehty kuin lajitreeniä monessa lajissa. Nykyisin on tajuttu, että hyvä tehdä lajia tukevia harjoitteita. Näin monessa lajissa on nykyisin paljon kovempia ukkoja/naisia huipulla kuin oli ennen, tosin moni muukin asia on kehittynyt vuosien varrella: valmentaminen yleensä, ravinto, lihashuolto jne..
Kyllä pyöräilyssä ne ammattilaisetkin salilla käy, niillä tosin on enemmän aikaa treenata ja palautua. Normaalilla perheellisellä työssäkäyvällä on tietenkin vähän taiteilua yhdistää pyöräily ja kuntosaliharjoittelu, mutta suunnittelemalla etukäteen koko vuoden ja treenaamalla järkevästi sekin onnistuu.
Nää on kyllä niitä "parhaita kommentteja". Jos oikeasti ajat pyörällä ja käyt salilla siinä ohella, niin on todella vaikea saada sitä lihasmassaa kasvatettua. Ei se lihasmassa tule ilmaiseksi niillekään, jotka käyvät vain salilla. No näitä on kuultu ennenkin ja yleensä ne "pyöräilijät" on just sellasia "pulkannaruja", että lihasmassaa ois hyvä hankkia lisää, niin kulkis se pyöräkin vähän kovempaa, jopa siinä ylämäessä.
Se, että "ei kannata käydä salilla" johtuu usein siitä, että "ennen vanhaan" ei tehty kuin lajitreeniä monessa lajissa. Nykyisin on tajuttu, että hyvä tehdä lajia tukevia harjoitteita. Näin monessa lajissa on nykyisin paljon kovempia ukkoja/naisia huipulla kuin oli ennen, tosin moni muukin asia on kehittynyt vuosien varrella: valmentaminen yleensä, ravinto, lihashuolto jne..
Kyllä pyöräilyssä ne ammattilaisetkin salilla käy, niillä tosin on enemmän aikaa treenata ja palautua. Normaalilla perheellisellä työssäkäyvällä on tietenkin vähän taiteilua yhdistää pyöräily ja kuntosaliharjoittelu, mutta suunnittelemalla etukäteen koko vuoden ja treenaamalla järkevästi sekin onnistuu.
Joo ei ne lihakset kolistelemalla kasva jos pyöräilee/juoksee/hiihtää siinä sivussa. Hyvä niin. En tiedä minkälainen poikkeustapaus on kyseessä jos massaa lisäämällä kulkisi pyörä paremmin ylämäkeenkin. Suomen pyöräilyssä on salitreeniä tehty kai jostain 80-luvulta alkaen, eli ei nyt ihan uudesta jutusta ole kyse.
Monet proffat käyvät salilla, mutta silti isompienkin kuskien ylävartalo, ja jalatkin, ovat kuivaa luuta ja nahkaa jos laittaa peruskuntoilijan viereen seisomaan.
Kävin oikein ostamassa pienen kuntotangon kuntopallon seuraksi että saa pidennettyä sisätreenien pituutta ilman että pää hajoaa. Voimaharjoittelun kanssa ei toki ole mitään tekemistä kun tekee 100 kyykyn sarjaa.
En tiedä minkälainen poikkeustapaus on kyseessä jos massaa lisäämällä kulkisi pyörä paremmin ylämäkeenkin.
Jotta ne kammet/pyörä liikkuu niin käytetään lihaksia, ihan siinä ylämäessäkin.
snowfake
21.10.2013, 09.22
Täällä on kyllä jutut vähän kuin naisilla jotka eivät ole koskaan kuulletkaan saliharjoittelusta, mutta ovat varmoja että ekan kerran jälkeen voi suoraan astella bodauskisoihin lavalle kun lihakset turpooa :) Pidetään nyt naiset mielessä että ne on kaksi eri juttua kun kasvatetaan lihasta ja kun kasvatetaan voimaa. Katsokaa nyt vaikka miltä jotkut 69kg-sarjan olympianostajat näyttävät, aika "luikkuja" ovat...
hannupulkkinen
21.10.2013, 11.46
Jotta ne kammet/pyörä liikkuu niin käytetään lihaksia, ihan siinä ylämäessäkin.
Höh. Mikä kommentti tämä nyt on? Voimaa sitä käytetään eikä suuria lihaksia.
Kommenttina siihen, että lihasmassaa lisäämällä ei pyörä muka kulkis paremmin ylämäkeenkin. Lihasmassaa kun lisää niin väkisin tulee voimaa, ja voimaa lisäämällä lihasmassaa. Tietenkin treenistä ja geeneistä riippuen voi olla pienemmät lihakset, mutta enemmän voimaa kuin toisella on isommilla/painavemmilla lihaksilla.
Meillä on kuitenkin keho ja pyörä jota pitää puskea ylämäkeen. Jos lihaksia ei ole yhtään jaloissa, niin silloin se paketti ei kulke ollenkaan, edes tasaisella. Hieman lisäämällä lihaksia se paketti menee jo jonkunlaista ylämäkeä ylös, tosin jos lihasmassaa/voimaa ei ole tarpeeksi niin loppuu teho ja ylämäki ei taivu. Lisäämällä lihaksia/voimaa jalkoihin saadaan enemmän tehoja, ja näin saadaan paketti kovempaa vauhtia ylämäkeä ylös.
Kommenttina siihen, että lihasmassaa lisäämällä ei pyörä muka kulkis paremmin ylämäkeenkin. Lihasmassaa kun lisää niin väkisin tulee voimaa, ja voimaa lisäämällä lihasmassaa. Tietenkin treenistä ja geeneistä riippuen voi olla pienemmät lihakset, mutta enemmän voimaa kuin toisella on isommilla/painavemmilla lihaksilla.
Meillä on kuitenkin keho ja pyörä jota pitää puskea ylämäkeen. Jos lihaksia ei ole yhtään jaloissa, niin silloin se paketti ei kulke ollenkaan, edes tasaisella. Hieman lisäämällä lihaksia se paketti menee jo jonkunlaista ylämäkeä ylös, tosin jos lihasmassaa/voimaa ei ole tarpeeksi niin loppuu teho ja ylämäki ei taivu. Lisäämällä lihaksia/voimaa jalkoihin saadaan enemmän tehoja, ja näin saadaan paketti kovempaa vauhtia ylämäkeä ylös.
Hammastyttavaa kylla pyorailysssa on vallalla genre jossa makea yritetaan ajaa kovempaa pienimmim lihaksin. Se kun ei ole voima rajoitteista touhua vaan hapenoton rajoittamaa.
malinuaa
21.10.2013, 14.15
Kommenttina siihen, että lihasmassaa lisäämällä ei pyörä muka kulkis paremmin ylämäkeenkin. Lihasmassaa kun lisää niin väkisin tulee voimaa, ja voimaa lisäämällä lihasmassaa. Tietenkin treenistä ja geeneistä riippuen voi olla pienemmät lihakset, mutta enemmän voimaa kuin toisella on isommilla/painavemmilla lihaksilla.
Meillä on kuitenkin keho ja pyörä jota pitää puskea ylämäkeen. Jos lihaksia ei ole yhtään jaloissa, niin silloin se paketti ei kulke ollenkaan, edes tasaisella. Hieman lisäämällä lihaksia se paketti menee jo jonkunlaista ylämäkeä ylös, tosin jos lihasmassaa/voimaa ei ole tarpeeksi niin loppuu teho ja ylämäki ei taivu. Lisäämällä lihaksia/voimaa jalkoihin saadaan enemmän tehoja, ja näin saadaan paketti kovempaa vauhtia ylämäkeä ylös.
Kyllä siitä lisävoimasta varmaan hyötyä on kireihin ja nopeisiin rykäisyihin, mutta pidemmässä mäessä varmasti vauhtia rajoittava tekijä on se paljonko lihakselle saadaan happea kuljetettua.
Joo tietenkin rajansa sillä, jos niitä lihaksia on sen verran, että pumppu ja keuhkot ei riitä viemään niille riittävästi happea. Mutta sen kokoisia lihaksia "odotellessa", jos oikeasti pyöräillään ;)
hannupulkkinen
21.10.2013, 18.30
Joo tietenkin rajansa sillä, jos niitä lihaksia on sen verran, että pumppu ja keuhkot ei riitä viemään niille riittävästi happea. Mutta sen kokoisia lihaksia "odotellessa", jos oikeasti pyöräillään ;)
Jospa lukisit vähän käytyä keskustelua tuossa edellä. Voiman lisäys ei edellytä välttämättä isoja lihaksia. Kyse on siitä, miten lihas saadaan optimaalisesti toimimaan pyöräilyssä, siis hermotuksesta.
Se että joillakin sprinttereillä on melkoiset lihakset ja ratapyöräilijöillä tosi-isojakin reisiä nähdään, johtuu siittä, että nopeita lihassoluja omaavalla tyypillä nyt tahtovat lihakset kasvaa väkisin. Radallahan ei ole ylämäkiä, joten siellä ei kehon painolla ole niin ratkaisevaa merkitystä kuin maantiellä.
Kaikki tosispritterit eivät pääse mäkiä ylös riittävän kovaa isojen lihastensa takia, jotta voisivat voittaa monipäiväisiä toureja. He tulevat vuoret ylös bussilla.
snowfake
21.10.2013, 19.02
Kannattais nyt pulkkisenkin lukea ihan ketjun aloitusviesti
Eli löytyykö jostain orjallisesti seurattavaa saliohjelmaa, jolla voisi keväällä nostaa nopeusluokkaa heti muutaman km/h.
Lähinnä kiinnostaisi mitkä liikkeet tukee lajia, ja millaisilla sarjoilla/palautuksilla tulisi rautaa vääntää?
ValluViltteri ei nyt ole siellä Pro Tourilla joten on aivan jonninjoutavaa jauhaa niistä ja niiden mäkimiehistä. Nyt puhutaan suomalaisista kuntoilijoista eikä ammattilaisista. Kuntoilijala on kuntoilijan reenit ja ammattilaisella ammattilaisen.
MäkiHiiri
21.10.2013, 21.52
Kiintosaa!
Mut saaks mä kysyy: eiks tyypit tee askelkyykkyy? Mun mielestä (pienillä painoilla) se on parempi kun kyykky, joskin tietty nilkkaherkkää touhua taitamattomalle. Ja sitten jos oikeet tyypit reenaa niin suosittelisin kans prässiä sit maksimia hakiessa kyykyn sijaan. Ja tätä ketjua lukiessa on laittanut ihmetyttämään miten hahmot polkee, jos ne ei innostele masuaan ja tassujen varsiaan osallistumaan vauhtikokemukseen täpöllä? Eiks peruskouluissa enää opeteta liikuntaa?
Marcolli
21.10.2013, 22.37
Ei ole mitään huonoja tai parempia kyykkyjä. Takakyykyllä vaan on eri harjoitusvaikutus kuin askelkyykyllä. Takakyykky kun on enemmän yleisvoimaliike. Askelkyykky taas on eristävämpi liike joka vaikuttaa lähinnä reisilihakseen.
hannupulkkinen
21.10.2013, 22.45
Kannattais nyt pulkkisenkin lukea ihan ketjun aloitusviesti
ValluViltteri ei nyt ole siellä Pro Tourilla joten on aivan jonninjoutavaa jauhaa niistä ja niiden mäkimiehistä. Nyt puhutaan suomalaisista kuntoilijoista eikä ammattilaisista. Kuntoilijala on kuntoilijan reenit ja ammattilaisella ammattilaisen.
Minä luen aina koko pinon, jos aion keskusteluun osallistua. Viimeksi on keskusteltu siitä tarvitaanko lisää massaa voiman lisäämiseen ja vastaus tähän kysymykseen on ihan sama onko kuntoilija vai ammattilainen.
snowfake
22.10.2013, 00.10
Kiintosaa!
Mut saaks mä kysyy: eiks tyypit tee askelkyykkyy? Mun mielestä (pienillä painoilla) se on parempi kun kyykky, joskin tietty nilkkaherkkää touhua taitamattomalle. Ja sitten jos oikeet tyypit reenaa niin suosittelisin kans prässiä sit maksimia hakiessa kyykyn sijaan. Ja tätä ketjua lukiessa on laittanut ihmetyttämään miten hahmot polkee, jos ne ei innostele masuaan ja tassujen varsiaan osallistumaan vauhtikokemukseen täpöllä? Eiks peruskouluissa enää opeteta liikuntaa?
Prässi on hyvä liike jos haluaa kovan tuloksen jalkaprässissä eikä muuta :) Kyykky reenaa pakaroita ja tukilihaksiakin, eikä se kova prässitulos vielä kyykystä paljoa kerro.
Keitä nää "oikeet" tyypit on? Ne joille jalkaprässimaksimi on yhtä kuin kyykkymaksimi?
Prässi on loukkaantumisriskin kannalta turvallisempi kuin kyykky, mutta ei tietenkään niin monipuolinen liike kuin kyykky. Kannattaa tehdä kyykkyä, boksikyykkyä, prässiä, askelkyykkyä (eri tyyleillä), etukyykkyä, maastavetoja jne.. Tehdä ohjelma, että näitä kaikkia tulee tehtyä, yhdessä treenissä näiden kaikkien tekeminen järkevästi ei onnistu. Sitten tekee voimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä. Lisäksi muistaa käydä polkemassa niitä ylämäkiä sen mitä nyt Suomessa pystyy, tietenkin jos on mahdollisuus lähteä ulkomaille polkemaan, niin siellä pääsee paremmin treenaamaan mäkiä kunhan oikean maan valitsee. Pelkälllä jalkatreenillä ei saa niin hyvin tehtyä kestävyyttä jalkoihin kuin pitkän mäen nouseminen tarvitsee, mutta järkevällä salitreenaamisella saa sitä kuitenkin "tuettua".
Ja on ne muutkin lihakset hyvä olla kunnossa kuin jalat, saa paremmin kropan massan ja voimat välitetty polkimille, eikä selkä kipeydy ajaessa kun on keskikroppa kunnossa.
Jos on isot raudas prässissä, niin kyllä se kertoo jotain siitä, että kyykyssäkin tehdään isommilla raudoilla kuin 20kg:n tangolla :)
snowfake
22.10.2013, 09.41
Ja tärkeimpänä muistaa että elämässä on muutakin kuin pyöräily :) Ja pyöräilyssäkin paljon tärkeämpiä kohteita mitä voi parantaa kuin lihasten surkastuttaminen....
Kuitenkin saliharjoittelusta on niin paljon muuta hyötyä elämässä, useimmat täälläkin taitavat olla jonkin sortin toimistorottia. Tekee hyvää kun on keskivartalo kunnossa.
MäkiHiiri
22.10.2013, 09.55
Toi AJVN ehtikin jo tulkkaamaan tota mun viestii.
Mutta vielä tarkennus Snowfakelle: oikeet tyypit ovat niitä jotka salilla ylipäätään käyttää painoja tangon ja kelkan lisäks. (Tai no, rehellinen kun olen taisin tarkoittaa niitä, jotka ovat jo vuosia pyöräilleet, ehkä jo "vähän" heilutelleet punttejakin jo ainakin talvisin. Mutta ovat jo vakiinnuttaneet itseensä "pyöräilijävartalon": Hillittömät reidet, kehittymiskelpoiset lantioseudun lihakset, heikohkon keskivartalon ja narumaisen lihaksikkaat käsivarret.)
MäkiHiiri
22.10.2013, 10.00
Ja tärkeimpänä muistaa että elämässä on muutakin kuin pyöräily :) Ja pyöräilyssäkin paljon tärkeämpiä kohteita mitä voi parantaa kuin lihasten surkastuttaminen....
Kuitenkin saliharjoittelusta on niin paljon muuta hyötyä elämässä, useimmat täälläkin taitavat olla jonkin sortin toimistorottia. Tekee hyvää kun on keskivartalo kunnossa.
Joo. Pyöräilijän keskivartalon huoltoon staattiset ovat parhaita kans. Luen usein niskaseisonnassa semmosen 1/2sen tuntia. Mitä muuta vastaavaa porukka tekee?
Lisään vielä, kun hoksasin, että ketjun aloittajalle sopisi mahdollisesti 5 tiibettiläistä jokapäiväiseen elämään. ? Itse olen allerginen sille ykkösliikkeelle, mutta muutkin takaa sopivan vetreyspohjan. Ja mä en tiedä mitä ohjeita netistä löytyy, mut kantsii kunnioittaa sitä vähäistä aloitusmäärää. Koska ne on aikaavievä harrastus, niin ehtii jäädä koukkuun ennen kuin ne haukkaa koko sen 1/2hsen, no nyt mä paljastin...
Joo. Pyöräilijän keskivartalon huoltoon staattiset ovat parhaita kans. Luen usein niskaseisonnassa semmosen 1/2sen tuntia. Mitä muuta vastaavaa porukka tekee?
Tempopyörällä trainerissa 2x20min (90% AnaK) on ihan hyvä keskivartalon ja käsien staattinen treeni, suht lajionomainen ja tulee samalla vaivalla reenattua jalkoja ja happikonettakin. Tasatyöntölenkit rullasuksilla (ja talvella suksilla) eivät myöskään tunnu tekevän huonoa keskivartalolle (eivätkä hanskoille) ja siinäkin lisäbonuksena happikoneen reeni. Jotenkin on aina ollut semmonen tuntu, että happi loppuu eikä voima silloin kun yrittää mennä kovaa vähän pidempään, olipa sitten kyseessä pyöräily, juoksu tai hiihto.
Oatmeal Stout
22.10.2013, 10.51
Radallahan ei ole ylämäkiä, joten siellä ei kehon painolla ole niin ratkaisevaa merkitystä kuin maantiellä.
Monilla velodromeilla on ajoradan sisäreuna alempana kuin ulkoreuna ja ulkokaarre on ylempänä kuin ulkosuora - luo ylämäkimäisen efektin.
Toisessa ratapyöräilyssä näyttäisi BMX-radoillakin olevan pientä ylä- ja alamäkeä.
Vuoristonousuhin verrattavia ei toki noilla radoilla ole, mutta monet yhden päivän klassikot suosivat kirimiesmäisiä painoluokkia siinä missä grand tourien voittajat ovat kevyempiä ja vuoristoajajat aika hyttysluokkaa.
Mutta yleistämällä riittävästi on riittävän lähelle henkilökohtaista totuutta.
Markku Silvenius
22.10.2013, 12.22
Sanotaan taas kerran:
Yhden jalan kyykky. Erinomainen liike. Lantioon kiinnittyy paljon pikkulihaksia jotka kehittyvät yjk:ssa hienosti samassa paketissa. Lantion toiminnallinen vakaus on tärkeää pyörän hallinnassa eri tilanteissa ja ties vaikka olisi plussaa juoksu- sekä hiihtoharjoitteluunkin ;)
Hyvä coren vakausreeni: Lankku lattialla 30s, tästä jatkaen oikea käsi suoraksi eteen ilmaan 15 s, vaihto vasen käsi suoraksi eteen ilmaan 15s, vaihto vasen jalka suoraksi taakse ilmaan 15 s, vaihto oikea jalka suoraksi taakse ilmaan 15s, vaihto vastakkaiset raajat suoriksi ilmaan 15s, vaihto toiset vastakkaiset raajat suoriksi ilmaan 15s, paluu lankkuun 30s.
Hyvä coren vakausreeni: Lankku lattialla 30s, tästä jatkaen oikea käsi suoraksi eteen ilmaan 15 s, vaihto vasen käsi suoraksi eteen ilmaan 15s, vaihto vasen jalka suoraksi taakse ilmaan 15 s, vaihto oikea jalka suoraksi taakse ilmaan 15s, vaihto vastakkaiset raajat suoriksi ilmaan 15s, vaihto toiset vastakkaiset raajat suoriksi ilmaan 15s, paluu lankkuun 30s.
Joksus nuorena miehenä lapioitiin kuntoradan varressa hiekkaa kasasta aidan yli, ja kun kasa oli tyhjä, siirryttiin toiselle aidan puolella ja lapioitiin kasa takaisin. Vajaassa tunnissa otti vatsa, kyljet ja selkä ihan kivasti osumaa. Sykekin tuppas nousemaan. Nykynuorelle tunnin haravointi vois olla jo ainakin ihan hyvä alku :)
sledgehammer
22.10.2013, 17.21
Hiljattain leikatun olkapään takia jouduin vähän kehittelemään jalkareeniä uusiksi. Tein yhden jalan kyykkyjä vähän eri tyyleillä ja jumalauta, että tuli koivet kipeäksi jo pari tuntia reenin jälkeen. Ihan perus kaseja ja kymppejä tein. Ensin perinteistä pistoolikyykkyä kyykkyhäkissä, niin, että sain vähän tukea vyötärön korkeudella olevasta tangosta. Sitten kyykkäsin niin, että vedin kantapään kiinni pakaraan. Kyykkäsin niin syvälle, että polvi osui lattiaan. Lopuksi kyykkäilin vielä puolapuiden edessä niin, että laiton toisen jalan suorana puolapuulle (polvilumpion korkeudelle) ja kyykkäsin niin, että jalka meni vaakasuoraan. Tässäkin pystyy hyvin hakemaan vähän tukea puolapuista. Oli melko raskasta, vaikkei painoja ollut grammaakaan. Tossa huomaa, että kroppa ei oo tosiaankaan yhtä vahva molemmilla puolilla. Takareidet tein niin, että laitoin kantapäät alimman puolapuun alle. Sitten pehmuste polvien alle ja siitä sitten varovasti kroppa suorana kohti lattiaa kädet kyljissä kiinni. Vähän ennen vaaka-asentoa piti ottaa sormenpäillä hiukan vastaan. Samoin nostovaiheessa piti auttaa karvan verran, kun ei oo tullut tehtyä noita pitkään aikaan. Raskautta on helppo säädellä käsillä. On todella tehokas liike takareisille.
Oli mukava huomata, että kesän pyöräilyjen jäljiltä nuo reenit kulkivat lähes yhtä hyvin kuin keväällä. Ainoastaan takareisin tekeminen oli ehkä rahtusen raskaampaa. Toisaalta se liike on niin raaka, että sen tekemiseen pitää vähän totutella. Jos alkuun kramppaa, niin kannattaa ottaa rauhassa toisto kerrallaan. Kyllä ne krampit siitä pikuhiljaa helpottavat. Nyt tosin ei ollut tietoakaan krampeista.
Kyykkäsin niin syvälle, että polvi osui lattiaan.
Siis mitä helvettiä? Ei ihme että tuli kipeäksi.
Siihen on monta syytä miksen tykkää käydä hikoilemassa kuntosalilla ja olen ottanut osaksi talviharjoittelua cross-trainingin, jota teen nyt ainakin lumien tuloon saakka. Eli lyhyesti - pieni kuntopiiri joka sisältää esimerkiksi juoksuosuuden ja pari lihaskuntoliikettä, tehdään esimerkiksi kolme kierrosta pitäen intensiteetti (=syke) mahdollisimman korkeana. Toistomäärät ja vastukset oman maun mukaan, pääasia että liike pysyy yllä. Vaikutus erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnassa (eli esim. Cooper-tuloksessa), mutta samalla on mahdollista kehittää lihaskuntoa valituilla liikkeillä.
Tänään kierrokseen sisältyi yhteensä n. 250m juoksuosuus, toisessa päädyssä ulkokuntoilupaikalla tein leuanvetoa ponnistuksella (eli käytin jalkoja liikkeen alkuosaan ja käsiä loppuosaan) ja toisessa päädyssä ulkokuntoilupaikalla oli parimetrinen tukki jonka päällä oli 40kg lisäkuormaa, yhteensä varmaan yli 60kg ja vielä kahvat päässä. En tyytynyt pelkkään maastavetoon (jälkeenpäin ajateltuna en ymmärrä mistä syystä) vaan päätin tehdä tempausta suorille käsille. Lämmittelin ensin noin vartin juoksulenkillä ja lähdin sitten suorittamaan.
Ensimmäisellä kierroksella tukki nousi hyvin. Toisella kierroksella alkoi tuntui perseen päällä vähän hassulta. Kolmannella kierroksella pystyin yhteen toistoon, jonka jälkeen laskuvaiheessa tuntui selässä siltä ettei yhtään enempää. Nyt mennään näköjään loppupäivä Dressman-kävelyä, sen verran kovasti veti jumiin.
Eli siis mitä halusin sanoa: Ottakaa rauhallisesti niiden painojen kanssa off-seasonin kynnyksellä. Ettei mene montaa viikkoa puihin jonkun arviointivirheen takia.
Oatmeal Stout
22.10.2013, 18.17
Siis mitä helvettiä? Ei ihme että tuli kipeäksi.
Islamilainen kyykky (ensin polvet sitten otsa lattiaan) tai pehmeä lattia.
Hyvä coren vakausreeni: Lankku lattialla 30s, tästä jatkaen oikea käsi suoraksi eteen ilmaan 15 s, vaihto vasen käsi suoraksi eteen ilmaan 15s, vaihto vasen jalka suoraksi taakse ilmaan 15 s, vaihto oikea jalka suoraksi taakse ilmaan 15s, vaihto vastakkaiset raajat suoriksi ilmaan 15s, vaihto toiset vastakkaiset raajat suoriksi ilmaan 15s, paluu lankkuun 30s.
Amazonista saa Tom Danielsonin kirjaa (http://www.amazon.com/Tom-Danielsons-Core-Advantage-Strength/dp/193403097X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1382452742&sr=8-1&keywords=tom+danielson%27s+core+advantage) jossa on mukavasti tämän tyylisiä harjoituksia. Ei mitään mullistavia juttuja mutta helposti toteutettavia ja toimivia staattisen pidon ja liikkeen yhdistelmiä.
Markku Silvenius
22.10.2013, 19.52
Just E2:lla painonnoston mm-kisat nainen 58 sarjassa työntö 133 jäi nippa nappa vaikka kolmesti yritti joka kerran paremmin. On j......ta voimaa koneessa!
Markku Silvenius
22.10.2013, 19.59
Noita core-juttuja on youtubessakin aika paljon ja plyometrics tyyppiset on kanssa hyviä. Itse lämpenen kanssa jonkinmoisen crosstrainingin soveltamiselle, mutta tietty se kannattaa miettiä rasituslaskenta näkökulmasta, että mikä sen jakson fokus on ja lyökö painopisteet toisiaan korville.
Onko kukaan käyttänyt porrasjuoksua jalkojen voiman hankintaan? Voisi kuvitella olevan ainakin toiminnallista juoksun kannalta, ehkä myös pyöräilyn.
sledgehammer
22.10.2013, 22.08
Vittuilunsävyisestä kommentoinnista huolimatta ajattelin vastata asiallisesti:
Siis mitä helvettiä? Ei ihme että tuli kipeäksi.
Seiso suorassa, vedä kädellä toisen jalan kantapää kiinni perseeseen ( tässä vaiheessa seisot yhdellä jalalla). Kyykkää yhdellä jalalla niin, että koukussa olevan jalan polvi osuu lattiaan. Painoa ei lasketa polven varaa, vaan se on lähinnä mittari kyykyn riittäväle syvyydelle. Kun polvi hipaisee lattiaa, tullaan ylös.
Markku Silvenius
22.10.2013, 22.48
Vittuilunsävyisestä kommentoinnista huolimatta ajattelin vastata asiallisesti:
Seiso suorassa, vedä kädellä toisen jalan kantapää kiinni perseeseen ( tässä vaiheessa seisot yhdellä jalalla). Kyykkää yhdellä jalalla niin, että koukussa olevan jalan polvi osuu lattiaan. Painoa ei lasketa polven varaa, vaan se on lähinnä mittari kyykyn riittäväle syvyydelle. Kun polvi hipaisee lattiaa, tullaan ylös.
Tuo on just hyvä..itse pidän tai olen opastanut pitämään vapaan jalan koukussa muuten vaan taakse ja polvella lattiaan hipaisu. Joskus kumilaatta kyykkäävän jalan alla korokkeena (= vähän tiukempi polvi-lantiokulma).
Vittuilunsävyisestä kommentoinnista huolimatta ajattelin vastata asiallisesti:
Seiso suorassa, vedä kädellä toisen jalan kantapää kiinni perseeseen ( tässä vaiheessa seisot yhdellä jalalla). Kyykkää yhdellä jalalla niin, että koukussa olevan jalan polvi osuu lattiaan. Painoa ei lasketa polven varaa, vaan se on lähinnä mittari kyykyn riittäväle syvyydelle. Kun polvi hipaisee lattiaa, tullaan ylös.
Ei tuossa voi mitenkään olla järkevää liikerataa tai kuormitusta, tai sitten mulla (tai sulla) on tosi poikkeava ruumiinrakenne. Älä hyvä ihminen enää tollasta…
sledgehammer
22.10.2013, 23.36
Kolme sanaa: et vaan osaa ;) Kyllä sen pystyy tuetusti tekemään ihan niin kuin kyykynkin.
Oatmeal Stout
23.10.2013, 11.56
Ei tuossa voi mitenkään olla järkevää liikerataa tai kuormitusta, tai sitten mulla (tai sulla) on tosi poikkeava ruumiinrakenne. Älä hyvä ihminen enää tollasta…
Tai sitten pitää kysyä kumpi polvi, vaikka tiedämme, ettei plovi pojasta parane. Liikekuvauksen perusteella vaika uskoa, että vain yksi jalka olisi koukussa.
Piti kokeilla tota toimen-jalka-pakaraa-vasten-koukussa-yhden-jalan-kyykkyä-polvi-lattiaan-osuen. Ei onnistu...ei niin sitten millään, eikä ole edes lähellä. Nilkan pitäisi kai taipua aika paljon enemmän mitä taipuu.
kuovipolku
23.10.2013, 23.33
Sledgehammerilta sujuu varmaan spagaattikin. Liike on paljon hankalampi jos vapaan jalan reisi pyrkii hakeutumaan vaakatasoon samaa sitä enemmän mitä syvemmälle kyykky laskeutuu.
FWIW mä saan jotenkuten hyväksyttävän suorituksen oikealla jalalla, mutta liikerajoitteisemmalla vasemmalla se on aivan mahdoton kun polvi kääntyy liiaksi sisäänpäin, pelasipa jalkaterän asennolla miten tahansa.
PS Kuva olisi kiva - mutta oikeastaan enemmän haluaisin nähdä MäkiHiiren lukemassa niskaseisonnassa! Puoli tuntia käsillä tuettuna voisi mennäkin, sen verran on joskus "ajettu polkupyörää" (vanha nimitys ajalta kun puhuttiin "muokkausvoimistelusta"), mutta kädet vapaana sivuja pitelemässä ja kääntelemässä...
Eikö tuosta tule aika ikävät kiertovoimat vaikka jotenkin onnistuisikin siihen asentoon vääntäytymään? Mulla ainakin rupesi kolottamaan kaikkia jänteitä jo ajatellessa. Ajatusleikkinä tuumaile asentoa ja ennen kaikkea syvyyttä johon yhden jalan ponnistuksessa (vauhdilla tai ilman) päädytään. Se on se luonnollinen yhden jalan liikerata.
Point being että on varmasti vähemmän vamma-alttiita tapoja treenata yhtä jalkaa…
Kypärä lienee paras tapa suojautua vammoilta tossa jumpassa ja kypärä saattaa olla myös yhdistävä tekijä pyöräilyn kanssa.
H.Brooks
24.10.2013, 07.37
Leukoja vetelen yhdellä kädellä ja toisella kädellä pyyhin noita sappileikkaushaavoja kun tahtovat rasituksessa vuotaa. Lisäksi käyn keräämässä suppilovahveroita ns.sormikävelemällä (vrt. Käsilläkävely jossa kämmenpohjq ei koske maahan). Erittäin hankala jos alustana paksu sammalikko! Sienestyksessä on toki apuna selkään ylösalaisin aseteltu rinkka, joka on tuettu pitkillä nippusiteillä reisiin nivusten kohdalta. Kunhan sairausloma loppuu niin pääsee taas normitreenaamaan, joka onkin sitten jo Isojen poikien hommaa ja kuuluu Pakkotoistofoorumille.
Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free (http://tapatalk.com/m?id=1)
Onko tuo sledgehammerin kyykky sama kuin tuossa videossa:
http://www.youtube.com/watch?v=5EJtZsA43vI
Toihan on vajaa versio tavallisesta pistooli kyykystä, jos ei reiden yläpinta käy vaakatasossa tai alle niin kyseessä on korkeintaan pyllistys eikä mikään kunnon kyykky.
http://youtu.be/1-Yuq9pD7JY
Tossa on kunnon yhden jalan kyykkyjä, oikean syyvyden tunnistaa siittä ettei pääse enään syvemmälle. Itsellä menee oikeella jalalla alas ja ylös mutta vasurilla ei ole mitään toivoa kun tasapaino pettää jotenkin mystisesti...
Tähän onkin hyvä kysyä vuohelta miten tempo kulkee. Lähinnä tää kysymys sen takia, kun puhdas pistoolikyykky on todella vaativa. Eli saatko voiman siirrettyä maantielle?
Varmaan suurin osa täällä jo tietääkin, mutta vaativa ≠ hyödyllinen.
Puhtaasta uteliaisuudesta kysyn, osaako joku kertoa mikä pistoolikyykyn osittain luonnottoman liikeradan* hyöty on? Lihasvoiman ja hermotuksen saa varmaankin rakennettua muilla liikkeillä (korjatkaa). Tasapaino? Keskivartalon kontrolli? Onko näissä sellaisia elementtejä joita ei muilla keinoin järkevästi saavuta?
* Ts. ei ole oikeaa voimantuottotilannetta jossa olet oikeastaan lähellekään tuossa asennossa, vaikkakin se on huomattavasti parempi kuin tää polvenmurskauskyykky.
Varmaan suurin osa täällä jo tietääkin, mutta vaativa ≠ hyödyllinen.
Puhtaasta uteliaisuudesta kysyn, osaako joku kertoa mikä pistoolikyykyn osittain luonnottoman liikeradan* hyöty on? Lihasvoiman ja hermotuksen saa varmaankin rakennettua muilla liikkeillä (korjatkaa). Tasapaino? Keskivartalon kontrolli? Onko näissä sellaisia elementtejä joita ei muilla keinoin järkevästi saavuta?
* Ts. ei ole oikeaa voimantuottotilannetta jossa olet oikeastaan lähellekään tuossa asennossa, vaikkakin se on huomattavasti parempi kuin tää polvenmurskauskyykky.
Pistoolikyykkyä tehdään pikaluistelussa ja lätkässä, koska se on suurelta osin myös kehonhallintaliike eli tasapaino ja tukilihakset. Toisin sanoen, keskivartalo pysyy kasassa silloin kun voiman tuotto tapahtuu yhdellä jalalla ja parast tulos saadaan kun keskivartalo on pysyy samassa linjassa missä voima tuotetaan, kuten esimerkiksi luistelussa. En osaa sanoa, onko siitä mitään hyöytyä pyöräilyyn, muttei varmasti haittaakaan.
Pistoolikyykkyä tehdään pikaluistelussa ja lätkässä, koska se on suurelta osin myös kehonhallintaliike eli tasapaino ja tukilihakset. Toisin sanoen, keskivartalo pysyy kasassa silloin kun voiman tuotto tapahtuu yhdellä jalalla ja parast tulos saadaan kun keskivartalo on pysyy samassa linjassa missä voima tuotetaan, kuten esimerkiksi luistelussa. En osaa sanoa, onko siitä mitään hyöytyä pyöräilyyn, muttei varmasti haittaakaan.
Potentiaalisia haittoja ovat 1) paikkojen hajoittaminen ja 2) ajantuhlaus jos saman harjoitusvaikutuksen saa helpommin (ja turvallisemmin) muilla keinoin.
Mutta joo, ehkä pistoolikyykyn ajatteleminen pistoolinnäköinenlähinnäkeskivartaloliikkeenä voi olla hyvä idea. En ihan heti keksi suoraan korvaavaa jos ei tanko olalla ruveta pomppimaan…
Potentiaalisia haittoja ovat 1) paikkojen hajoittaminen ja 2) ajantuhlaus jos saman harjoitusvaikutuksen saa helpommin (ja turvallisemmin) muilla keinoin.
Mutta joo, ehkä pistoolikyykyn ajatteleminen pistoolinnäköinenlähinnäkeskivartaloliikkeenä voi olla hyvä idea. En ihan heti keksi suoraan korvaavaa jos ei tanko olalla ruveta pomppimaan…
Juu. Ei ole aloittelijan liike.
Tähän onkin hyvä kysyä vuohelta miten tempo kulkee. Lähinnä tää kysymys sen takia, kun puhdas pistoolikyykky on todella vaativa. Eli saatko voiman siirrettyä maantielle?
Tempo kulkee ihan ok siihen nähden kuinka vähän maantiepyörän satulassa tulee tunteja vietettyä. Ehkä tuo kyykkäämällä ja muuten salilla hankittu voima auttaa sellaisissa 30 sek rypistyksissä, mutta mihinkään 30min tempoon en saa varmaan hirveitä hyötyjä. Vaikka toisaalta kyllähän se nyt tempo paremmin kulkee, kuin ehkä muuten kulkisi noin pienillä harjoitusmäärillä, paha sanoa.
Tuosta pistoolikyykystä sen verran, että ainakaan itsellä se ei ole niinkään voimasta kiinni. Eihän tuossa ole kuormaa kuitenkaan niin järkyttävästi verrattuna esim. tilanteeseen, jossa kyykätään ihan tavallisesti molemmilla koivilla 150kg rautaa tangossa. Sen sijaan keskivartalon lihasten, lonkan/jalkojen liikkuvuuden sekä tasapainon pitää olla kunnossa, että tuo onnistuu. Noista ei varmaan ole haittaa pyöräilyssäkään. Itse pitäisin tuota ehkä enemmän testinä kuin harjoituksena, jos onnistuu niin on ainakin jotain tehty oikein.
ok. itse suosittelen myös yleisliikkeikis tasapainoa, kehonhallintaa ja liikkuvuutta vaativia liikkeitä. itellä vaan vasemmassa lonkassa kuluma ja joudun tekee jalkalihakset aika erikoisilla liikkeillä. Pistoolikyykyn, luistelukyykyn ja valakykyn tehtyään voi jo todeta että liikkuvuus on joltain osin kunnossa.
Viikate74
26.10.2013, 07.14
Onko kukaan käyttänyt porrasjuoksua jalkojen voiman hankintaan? Voisi kuvitella olevan ainakin toiminnallista juoksun kannalta, ehkä myös pyöräilyn.
Mä aika paljon talviaikaan ja koen että on hyödyksi. Kuitenkin sama tuntuma jaloissa kuin isoilla tuumilla ajettaessa.
Pistoolikyykky on ok liike, jos ei ehdi salille tai ei ole välineitä (esim. levytankoa) jalkojen treenaukseen. Punnerrukset, leuanveto ja pistoolikyykyt toimii hyvin perus lihaskunnon ylläpitoon . Salilla voi tietty hipistellä kaikenlaista ja hyvä niin.
Sent from my GT-I9505 using Tapatalk
Tuo pistoolikyykky esiteltiin viime talven aikoihin jossain Pinkbiken pyöräilijäjumppavideossa ja ajattelin kokeilla onnistuuko. No onnistuihan se, mutta rusautin samalla toisen polven sellaiseen kuntoon, ettei tarvinut viikkoihin paljoa kyykkäillä... Eli ei sovi kaikille, etenkään jos polvissa on valmiiksi häikkää.
Kerran temposin ja kerran kyykkasin. Molemmat meni hyvin, eri vuonna.
Tana vuonna oon tenhy molempia vahan. Sempa takia kun vauhti loppuu ylamakeen, pitaa pienentaa kadenssia, eli nostaa voimaa. Ilman mitaa turhaa painopelleilya. Nosta painoa jos se on hauskaa tai jos uskot sen jumaluuteen, tai ajat rataa. Jos mitaan edellisista, aja pyorallla ja tee core.
snowfake
27.10.2013, 21.32
Kerran temposin ja kerran kyykkasin. Molemmat meni hyvin, eri vuonna.
Tana vuonna oon tenhy molempia vahan. Sempa takia kun vauhti loppuu ylamakeen, pitaa pienentaa kadenssia, eli nostaa voimaa. Ilman mitaa turhaa painopelleilya. Nosta painoa jos se on hauskaa tai jos uskot sen jumaluuteen, tai ajat rataa. Jos mitaan edellisista, aja pyorallla ja tee core.
Ja "coren" (miksi puhutaan aina coreista eikä käytetä mitään suomenkielistä sanaa esim. keskivartalo?) vahvistamiseen toimii kyykkääminen.
Ja "coren" (miksi puhutaan aina coreista eikä käytetä mitään suomenkielistä sanaa esim. keskivartalo?) vahvistamiseen toimii kyykkääminen.
Tai sitten voi keskittya siihen keskivartalon tekoon, ja tehda jaloille jotain pyorailyyyn liittyvaa.
Ja "coren" (miksi puhutaan aina coreista eikä käytetä mitään suomenkielistä sanaa esim. keskivartalo?) vahvistamiseen toimii kyykkääminen.
Ei kyykystä varmaan keskikropan kunnolle haittaa ole, joskaan ei merkittävää hyötyäkään. Keskivartalotreenissä kandee mun mielestä tehdä esim. 4-5 erilaista vatsalihasliikettä, vaikka 3-4 dynaamista liikettä ja staattinen päälle. Selän kanssa aika sama juttu. Ainakin mulla on toiminut ihan hyvin, paremmin kuin ne tuhannet istumaannousutoistot.
Onhan siinä se näkökulma, että jos keskikroppa ei ole kondiksessa niin suuret kyykykraudat ei nouse. Muta onko kyykky sitten varsinainen vatsa/selkäliike (core???), no ei. Ja mitä tekemistä maantiepyöräilyn, tai pyöräilyn kanssa tällä viimeisellä sivulla on ollut, ei juuri mitään. Mutta harvemmalle salijumppa pahaa tekee, ja minusta se on ihan kivaa kuten pyöräilykin. En tosin tee kumpaakaan kummankaan vuoksi.
snowfake
28.10.2013, 09.25
http://startingstrength.com/articles/core_stability_rippetoe.pdf kannattaa lukea tuo, vaikka onkin asenteellista niin ehkä hieman vähemmän kuin tämä vallitseva "lihakset hidastaa suomen alpeilla" -asenne :)
Kyykky ei ole pelkästään "jalkaliike". Hölmöähän se on treenata "varsinaisen lihaksen x" -liikettä siinä toivossa että olisi joku erikoinen hyöty kun eristetän harjoittelu yhteen ainoaan lihakseen. Sen sijaan voisi treenata vähän kattavampia liikkeitä joilla tulee yli yhtä lihasta treenattua kerralla.
Myös hieman erikoinen väite ettei tällä sivulla, jossa puhutaan kyykystä ja sen eri versioista sekä "coresta", olisi mitään tekemistä maantiepyöräilyä harrastavan kuntoilijan kanssa?
No se oli hieman provosoiva. Mutta katoppa tämän sivun vastauksia, minun ensimmäinen mukaan lukien. Harrastajilla ei liene tuo tiettyyn lajiin pelkästään suunnattu tukiharjoittelu se tärkein juttu, joten kuntosaliharjoittelu missä muodossa tahansa on vain plussaa. Ja aloittelijoiden tosiaan ei kannattane keskittyä vain niihin tiettyihin lihassäikeisiin jaloissa. Ja ohjelmaa valitessa lienee silläkin merkitystä, mistä itse tykkää koska kyse on harrastuksesta.
Itse olen MTB harrastaja ja teen mielellään kokonaisvaltaisia liikkeitä salilla, mutta toki joskus voin veivata sitä hauistakin jos siltä tuntuu. Tottakai tällä salilla tekemiselläni on yhteys pyöräilyyn. Tosin pyöräilyn olen huomioinut saliharjoittelussa vain siten, että jos viikonloppuna on epic 150 km MTB seikkailu, en ole kyykkäillyt kovin raskaasti edeltävän viikon aikana.
snowfake
28.10.2013, 09.51
No se oli hieman provosoiva. Mutta katoppa tämän sivun vastauksia, minun ensimmäinen mukaan lukien. Harrastajilla ei liene tuo tiettyyn lajiin pelkästään suunnattu tukiharjoittelu se tärkein juttu, joten kuntosaliharjoittelu missä muodossa tahansa on vain plussaa. Ja aloittelijoiden tosiaan ei kannattane keskittyä vain niihin tiettyihin lihassäikeisiin jaloissa. Ja ohjelmaa valitessa lienee silläkin merkitystä, mistä itse tykkää koska kyse on harrastuksesta.
Itse olen MTB harrastaja ja teen mielellään kokonaisvaltaisia liikkeitä salilla, mutta toki joskus voin veivata sitä hauistakin jos siltä tuntuu. Tottakai tällä salilla tekemiselläni on yhteys pyöräilyyn. Tosin pyöräilyn olen huomioinut saliharjoittelussa vain siten, että jos viikonloppuna on epic 150 km MTB seikkailu, en ole kyykkäillyt kovin raskaasti edeltävän viikon aikana.
Joo aivan. Tuosta olen samaa mieltä että liikaa ei kannata lähteä hifistelemään, koska se kaikki saliharjoittelu on hyödyksi muussakin elämässä pyöräilyn lisäksi. Epäilen myös että me jotka luemme tätä ketjua, emme ole aivan sillä tasolla että kannattaisi murehtia saliharjoittelun vaikutuksista pyöräilyyn. Muuten kuin tosiaan ettei ihan piippuun kyykkää itseään ennen kisaa.
Ohiampuja
28.10.2013, 09.58
Kuitenkin saliharjoittelusta on niin paljon muuta hyötyä elämässä, useimmat täälläkin taitavat olla jonkin sortin toimistorottia. Tekee hyvää kun on keskivartalo kunnossa.
Tästä olen samaa mieltä. Ja niin taitaa olla muutama tutkijakin...
http://www.hs.fi/terveys/Lihasmassa+voi+alkaa+huveta+jo+kolmekymppisen%C3%A 4++n%C3%A4in+est%C3%A4t+sen/a1382580041419
apuajaja
31.10.2013, 10.10
Ei kyykystä varmaan keskikropan kunnolle haittaa ole, joskaan ei merkittävää hyötyäkään.
Täysin eri mieltä. Perustuen mm Mark Rippetoen erinomaiseen kirjaan "Starting Strenght" joka ei siis ole tässä säikeessä siteerattu provosoiva ja asioita yksinkertaistava kirjoitelma.
Low Bar Squat on niin erinomainen liike että sen lisäksi ei käytännössä tarvitse tehdä erikseen keskivartaloa vahvistavia liikkeitä, kunhan tekee Rippetoen ohjelman muut liikkeet (maastaveto, punnerrukset ja rinnalle vedon).
Tuosta kyykyn keskivartaloa vahvistavasta puolesta voi olla montaa mieltä kyllä. Ainakin kun treenataan yksinomaan kyykkyä varten niin kovassa kyykyssä näkee mikä kohta pettää ja sitä ruvetaan sitten treenaamaan apuliikkeillä kuntoon, eli kyykkyn treenitehoon keskivartalon osalta ei juuri luoteta. Tosin kyykky ja mave jalka- ja keskivartalotreenin lisäksi nostavat testosteroni tasoja mistä varmasti on hyötyä. Niin tai siis nimenomaan lyhyet sarjat isoilla painoilla eivätkä mitkään kahden minuutin bodypump-talkoot :D
Oman kokemuksen perusteella kyykky ja mave + salitouhu ei vahvistanut keskivartaloa riittävästi hiihtoon ja pyöräilyyn... tiedänpä jatkossa mitä oma ruho vaatii kunnossa pysyäkseen.
Sen verran nyt täytyy kommentoida tuosta keskivartalotreenistä, että kyllä ainakin kaikki tietämäni ammatikseen urheilevat tekevät noiden perusvoimaliikkeiden lisäksi PALJON keskivartalon lihaksia kehittävää treeniä. Tampereen seudulla on erityisen kovassa huudossa Crossfit-treeni, jossa tehdään kaikkea muutakin kuin vain haetaan isoa ykköstä.
apuajaja
01.11.2013, 08.09
Heitin Rippetoen mallin tähän keskusteluun kun säikeessä oli heitetty ajatus siitä että kyykystä ei ole merkittävää hyötyä keskivartaloharjoitteluun. Toki on niin että toi Rippetoen malli mihin viittaan on aloittelijoiden nosto-ohjelma. Myöhemmissä vaiheissa absiharjoitteet tulee mukaan. Kannattaako (kuntoilija)maantiepyöräilijän tehdä aloittelijan vai kehittyneemmän voimanhankintaohjelmaa, jokainen päättäköön itse.
apuajajan kanssa samaa mieltä. Kuten jo sanoin, ei kyykky mielestäni ole varsinainen keskikropan liike. Mutta nostappa vitosen sarja 1,5 x omapainon romuilla. Jos keskikroppa ei ole kunnossa niin ei sieltä pohjilta kovin ryhdikkäästi nousta. Kunnon keskikropan paineilla ainakin itsellä selkä väsyy sen verran paljon, että penkin ja maastavedon lisäksi itse selkää ei tarvitse enää erikseen hinkata. Vatsoja teen kyllä lähes joka kerta, kun tuntuu jäävän virtaa jäljelle. BONKin kommentti koskee ammattiurheilijoita. Ne voidaan jättää omaan arvoonsa. Esin Sotshiin valittu Skicrossia ammatikseen harrastava Jouni Pellinen treenannee lajinsa eteen varmasti vain kullankiilto silmissä, mutta kovin näyttää voimapainotteilsilta jotkut treenit.
https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/536182_368139196593475_2047671019_n.jpg
Kannattaako (kuntoilija)maantiepyöräilijän tehdä aloittelijan vai kehittyneemmän voimanhankintaohjelmaa, jokainen päättäköön itse.
Jep. Ja sitten voi miettiä, että kannattaako tehdä neiti(core)liikkeitä vai kyykätä väkisin isoilla levyillä jos tekniikka ei ole ihan hallussa. Aika kamalia suorituksia vapaiden painojen kanssa näkee lähisalilla ihan säännöllisesti.
apuajaja
01.11.2013, 09.11
Jep. Ja sitten voi miettiä, että kannattaako tehdä neiti(core)liikkeitä vai kyykätä väkisin isoilla levyillä jos tekniikka ei ole ihan hallussa. Aika kamalia suorituksia vapaiden painojen kanssa näkee lähisalilla ihan säännöllisesti.
Jos nyt lähtis vaikka siitä liikkeelle, että tekis oikeasti kyykyn siten kuin low bar squat tehdään eli niin alas, että reisilinja on minimissään vaakatasossa (reiden yläpinta), niin väitän että kovin moni ei kovin isoilla painoilla nostele. Vajaat kyykyt on sitten asia erikseen ja niihin erikoistumalla merkittävin aikaansaannos on lihasepätasapaino etureiden ja takareiden/pakaran välillä.
Noniin, mitä sitten kannattaa tehdä. Moni suosittelee tietysti omaa näkemystään, koska se toimii hänelle itselleen. Eikä siinä mitään väärää ole. Itse (oma mielipide) en suosittele aloittelijoille satujumppaa tai takapuoli tatamiin kyykkyä. Suosittelen, että kannattaa kokeilla kaikkea. Kokemuksen myötä se itselle sopiva saliharjoittelumuoto löytyy. Vähän hankala suositella lähtötietojen perusteella maantiepyöräilyn harrastajalle tai kenellekään mitään tiettyä ohjelmaa. Kaikki liikkeet toimii varmasti vasta-alkajille, mutta mikään liike/ohjelma ei toimi ikuisuutta. Itse tykkään kyykätä, mutta en sano että toisten pitäisi tai että se on ainoa tapa tappaa aikaa salilla. Ja tosiaan, malttia siellä salilla. Liikkeet kannattaa omaksua ennen rajojen hakemista.
BONKin kommentti koskee ammattiurheilijoita. Ne voidaan jättää omaan arvoonsa.
Toki voi ja ehkä kannattaakin jättää.
Faktana kuitenkin seuraavaa. Tampereen alueella treenaa n. 150 lätkäjunioria kesäisin, osa talvellakin, Poltteella peruspuntin yhteydessä Crossfit:a, eikä heille kukaan maksa palkkaa. Se käydään jo ihan voimaharjoittelun perusteissa läpi, että ennen vapaisiin painoihin siirtymistä pitää keskivartalon lihaksiston ja nostotekniikan (aluksi harjanvarrella, myöhemmin kevennetyllä tangolla) olla kunnossa. Keskivartalon ja tukilihasten kuntoa ylläpidetään sekä kehitetään jatkuvasti, kun siirrytään varsinaiseen voimanhankintaan ja lisätään rasitusta.
Näin tässä maailmankolkassa ja väärässä lajissa, mutta jokainen "asiantuntija" keksiköön toki oman pyöränsä. Kovasti vaan hämmästelen, jos keskivartalon lihaksiston kehittäminen olisi jotenkin negatiivinen asia aloittelevalle/harrastelevalle pyöräilijävoimailijalle, mutta on toki muistettava, että The Pyöräily on niiiiiin erilaista :)
Kiitos BONK. Vaikea olla erimieltä. Kyllä se kyykkykin lähtee siitä harjanvarresta minullakin pitkän tauon jälkeen. Toivottavasti alusta asti oli selvää että keskikehon hyvä lihaskunto on tärkeä asia. Oman näkökulman fanaattinen puolustaminen on minusta silti hupaisaa. Tästä kyn nyt saa sellaisen käsityksen että on erittäin väärin ja tuomittavaa aloittaa salitreenaaminen vapailla painoilla.
Kiitos BONK. Vaikea olla erimieltä. Kyllä se kyykkykin lähtee siitä harjanvarresta minullakin pitkän tauon jälkeen. Toivottavasti alusta asti oli selvää että keskikehon hyvä lihaskunto on tärkeä asia. Oman näkökulman fanaattinen puolustaminen on minusta silti hupaisaa. Tästä kyn nyt saa sellaisen käsityksen että on erittäin väärin ja tuomittavaa aloittaa salitreenaaminen vapailla painoilla.
Vapaat painot ne olla pitää, mutta siitä syystä noita tukiliikkeitä tehdään, että mahdollistetaan oikea tekniikka kun painot lisääntyvät ja/tai sarjat pitenevät.
Crossfit-treeni, jossa tehdään kaikkea muutakin kuin vain haetaan isoa ykköstä.
Joo, esim. haetaan rhabdomyolysistä (https://medium.com/health-fitness-1/97bcce70356d).
Joo, esim. haetaan rhabdomyolysistä (https://medium.com/health-fitness-1/97bcce70356d).
Hui kamalaa, nimenomaan sitä :)
Joo, esim. haetaan rhabdomyolysistä (https://medium.com/health-fitness-1/97bcce70356d).
"It’s so rare that one study reported the overall annual incidence of rhabdomyolysis to be 0.06%. That represents single digits of cases out of hundreds of thousands of patients."
Sadasta tuhannesta 0.06% on 60kpl. Sadoista tuhansista potilaista saadaan jo kolminumeroinen määrä tapauksia. Ei mulla muuta (paitti et loput jutusta on kyllä ihan uskottavan kuuloista).
Ohiampuja
01.11.2013, 14.33
Täältä löytyy saliohjelma. Käy kaikille pyöräilijöille... :p
http://wol.jw.org/fi/wol/d/r16/lp-fi/2010331
Pitäskö kuitenkin aloittelijoiden lähteä liikkeelle katekismuksen kanssa, tuo raamattu on aika raskasta luettavaa... ;)
Joo, esim. haetaan rhabdomyolysistä (https://medium.com/health-fitness-1/97bcce70356d).
Ai kauhia! Nyt loppu vaimokkeen jumppa ja taidan itsekin varmuuden vuoksi laittaa fillarit sun muut myyntiin. Harjoittelu on nykyään melko vaikeaa.
Edit: mut juma. Täkäläisen crossfit salin rajoittamaton kk-maksu on $157,80 ja ensin pitää tehdä $420 testiohjelma. Siis halvimmillaan.....
Ai kauhia! Nyt loppu vaimokkeen jumppa ja taidan itsekin varmuuden vuoksi laittaa fillarit sun muut myyntiin. Harjoittelu on nykyään melko vaikeaa.
Edit: mut juma. Täkäläisen crossfit salin rajoittamaton kk-maksu on $157,80 ja ensin pitää tehdä $420 testiohjelma. Siis halvimmillaan.....
Pointti ei siis ollut niinkään se, että laji on erityisen vaarallinen… vaan että se on A) muodikas (yleensä järjen kustannuksella) ja B) houkuttaa tiettyä ihmistyyppiä. Molempia aspekteja boostataan hypetyksellä koska C) $€. Ja D) se ei välttämättä ole optimaalinen tukimuoto pyöräilylle, jossa tuota hapenottoa jo hieman treenataan…
No joo, kyllä crossfit on ihan hyvää treeniä pyöräilyn tukena kun nyt kuitenkin puhutaan kaikenmaailman ingengööreistä sun muista koodaajista. Tosin ne, mitä ryhmäharjoitteita ovatkaan, voivat varmasti aiheuttaa ihan hyviä vammoja kun ryhmän vahvimmat vetävät heikommat övereihin. Nopeammat liikkeet ovat myös aika hyviä siinä vaiheessa kun alkaa tulemaan ikää mittariin vähän enemmän, koska näitä ei enää luonnostaan tule vahingossakaan.
Pointti ei siis ollut niinkään se, että laji on erityisen vaarallinen… vaan että se on A) muodikas (yleensä järjen kustannuksella) ja B) houkuttaa tiettyä ihmistyyppiä. Molempia aspekteja boostataan hypetyksellä koska C) $€. Ja D) se ei välttämättä ole optimaalinen tukimuoto pyöräilylle, jossa tuota hapenottoa jo hieman treenataan…
Kohdat A, B ja C voi liittää mihin tahansa lajiin, mm. pyöräilyyn, mutta D on varmastikin totta. Mikä on optimaalinen, ei ole vielä ainakaan tässä ketjussa selvinnyt, mutta porukkalenkeillä (tai muutenkaan) kukaan meistä ei taatusti ole kuullut pyöräilijästä joka olisi joskus tai jopa toistuvasti ajanut reilusti yli omien kykyjensä ja "tehnyt kuolemaa" yrittäessään pysyä porukassa mukana :D
Kohdat A, B ja C voi liittää mihin tahansa lajiin, mm. pyöräilyyn, mutta D on varmastikin totta. Mikä on optimaalinen, ei ole vielä ainakaan tässä ketjussa selvinnyt, mutta porukkalenkeillä (tai muutenkaan) kukaan meistä ei taatusti ole kuullut pyöräilijästä joka olisi joskus tai jopa toistuvasti ajanut reilusti yli omien kykyjensä ja "tehnyt kuolemaa" yrittäessään pysyä porukassa mukana :D
Jep. Voi olla että olen vaan sellainen tissiposki jolla ei ole kanttia ottaa itsestään irti niitä maksimeita, mutta en minä pääse millään noin 90% tasolle maksimisykkeistä porukkalenkeillä, tai edes yksin lenkkeillessä. Sen sijaan cross-fitissä sille tasolle pääsee takuuvarmasti vaikka harjoittelen yksin, huononakin päivänä. Ja paikoitellen samaa tapahtuu pyörällä kilpaillessa kun intensiteetti pysyy automaattisesti korkeampana.
Godshimmy
20.11.2013, 06.46
Eli löytyykö jostain orjallisesti seurattavaa saliohjelmaa, jolla voisi keväällä nostaa nopeusluokkaa heti muutaman km/h.
Lähinnä kiinnostaisi mitkä liikkeet tukee lajia, ja millaisilla sarjoilla/palautuksilla tulisi rautaa vääntää?
Paras hyöty niin pyöräilyyn kuin oikeastaan mihin vaan löytyy maltillisesta progressiivisesta voimaharjoittelusta. Ja sen on hyvä "pyöriä" muutaman perusteellisen moninivelliikkeen ympärillä joissa toistot välillä 4-6. Haluat pitää huolta että liikkuvuus ei kärsi tai itse asiassa paranee. Näen pyöräilijöitä salilla ja se on aika jäykän näköistä. Kummallisesti ovat siitä ylpeitä ja ajattelevat että se on hinta mikä on maksettava. Kirjaa harjoituksesi piste. Tarvitset jonkun asiaa tuntevan katsomaan kun opettelet liikkeitä. Kokenut myös näkee mahdolliset "rakenteelliset" virheet. Eli jos jäykkä alaselkä kiristää lonkkasi hieman väärään asentoon - esim rupeat treenaamaan maastavetoa ja olet innosta piukeana kun 1RM kasvaa 30kg parissa kuukaudessa mutta ennen pitkää johonkin sattuu jos koneisto ei ole oikeassa asennossa. Eritoten muuta lajia tukevassa voimaharjoittelussa ei pitäisi ikinä tulla loukkaantumisia.
Ja tietysti ohjelma pitää rakentaa tavoitteiden ja harjoitusmahdollisuuksien ympärille.
Voin tehdä ohjelman sinulle jos vielä tarvitset. Laita viestiä
^^
Miten perustelet tuota toistojen määrää? Ei sillä, että väittäisin sitä vastaan, parhaitenhan tuo lisää voimaa, mutta itse olen 40+ ikäisenä päätynyt tekemään pidempiä sarjoja: pelkään, että jos laitan rautaa riittävästi tankoon, että uupumus iskisi jo 4+ toiston jälkeen niin rikkoisin hyvin nopeasti itseni.
Täältä löytyy saliohjelma. Käy kaikille pyöräilijöille... :p
http://wol.jw.org/fi/wol/d/r16/lp-fi/2010331
jo nuorena poikana aloin käymään tuolla ja kaikista paras juttu oli kun heräsin kotoo nakkeja taskussa ja perunasalaatti... samalla kertaa kaveri oli ottanut niin sanotun tuhkimokännin ja hukannut toisen tossussa sorsalampeen:cool:
^^
Miten perustelet tuota toistojen määrää? Ei sillä, että väittäisin sitä vastaan, parhaitenhan tuo lisää voimaa, mutta itse olen 40+ ikäisenä päätynyt tekemään pidempiä sarjoja: pelkään, että jos laitan rautaa riittävästi tankoon, että uupumus iskisi jo 4+ toiston jälkeen niin rikkoisin hyvin nopeasti itseni.
Olen joskus tehnyt 30 toiston sarjoja jalkakyykyn eri versioita ja maasta/rinnallevetoa ja minusta noi pitkät sarjat on juuri niitä missä loppuu happi ja jaksaminen suunnilleen joka paikasta ja senkin jälkeen pitäisi vielä jaksaa punnertaa se viitisen toistoa :D Ei auta vaikka kuinka happi liikkuisi kun malmia lätkii päihin. Olen kokeillut suunnilleen kaikki noi perussetit ja minusta juuri noi pitkät sarjat toimi todella huonosti. Toi lisäkuormaa harjoitteluun aivan älyttömästi, hapot pyöri niin korkealla että samalla rasitustasolla olisi hakannut useampaa VO2 max treeniä viikkoon puhumattakaan jostain kynnyshakkailusta ja silti treeneistä olisi palautunut paremmin. Parin kuukauden setistä tuloksena oli paskempi kestävyys ja voimatasot samaa luokkaa kuin oikealla voimaharjoittelulla olisi saanut muutamassa viikossa.
Vähemmistä toistomääristä palautuu huomattavasti nopeammin ja häiritsee vähemmän normitreenejä, jos harjoittelussa edetään kuitenkin kestävyys edellä ja ajatuksena on lopulta saada se kampi pyörimään. Tietty jos harjoittelee vähemmän, niin sitten ei tarvi niin pohtia sitä että mistä palautuu. Volyymiharjoittelu kyllä saa jostain syystä rasvan tirisemään kropasta, joka kerta kun tota on kokeillut joko pitkien settien tai jonku 8X8…12X12 GVT-kidutuksen voimalla niin ainakin itsellä tuloksena on ollut se että rasvaprosentti tippuu ja tippuu.
Täällä oli muistaakseni jotain juttua myös saliharjoittelun vaikutuksesta terveyteen. Tälle voimaharjoittelun terveelliselle määrälle on ihan hyvä tutkittu indeksikin: http://www.bmj.com/content/339/bmj.b3292.long
Jos reisi on alle 60cm niin sitä voimaharjoittelua on liian vähän :D
Godshimmy
26.11.2013, 18.27
Mara,
jos uupumus iskee neljän toiston jälkeen, ja muut kriittiset osa-alueet kuten ravinto ja lepo ovat kunnossa, sinulla on liikaa rautaa tangossa. Voiman kannalta optimaaliset sarjat, toistomäärät ja harjoitteluvastus ovat pitkälti tiedossa.
Mr_Garth
26.11.2013, 19.20
^
Pray, do tell? Tuo kommentti kun vaikuttaa vähän huteralta! Tiedettä on kyllä maailma täynnä ja aika iso osa siitä ja sen toimivista sovelluksista taitaa kohtalaisen usein sisältää lyhyitä sarjoja. Vai puhummeko nyt eri asioista vai eri systeemien rytmityksistä tjmsp.?
Ilman tarkentavia etuliitteitä voima minulle tarkoittaa nimenomaan maksimivoimaa joka mitataan yhdellä toistolla (kyykky, penkki, veto, työntö, tempaus) ja sellaista toimivaksi todettua systeemiä jossa kierron jossain vaiheessa ei mentäisi lyhyisiin sarjoihin ( yli 80% tai yli 90% riippuen tasosta ja ohjelmasta) ei taida olla?
Esim. Westside, Metal Militia, Cube, Wendler jne. ottavat jonkin tyyppisen lyhyen (1-3 reps) maksimin ulos vähintään kerran viikossa.
-Garth
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Pointtini taisi mennä ohi: olen samaa mieltä siitä, että jos haluaa kasvattaa lihasmassaa niin se onnistuu parhaiten normijampalla noilla 4-6 sarjoilla, MUTTA minä pelkään että rikkoisin itseni noilla ja teen siksi pidempää sarjaa. Vastaava juttu on ylenmääräinen kestävyystreeni: kyllähän se kuntoa kohottaa, jos ei tuhoa castustuskykyään, hanki infektiotautia ja siten pakollista treenitaukoa...
Godshimmy
26.11.2013, 20.59
Meetkö tosiaan tappiin 85% :ssa neljän toiston jälkeen? Joo Louien porukka tekee +90% melkein joka vko. Mutta siihen ei kannata tämän kaverin lähteä. Näetkö kaverin joka kyselee täällä saliohjelmaa tekemässä dynaamista pvää ketjuilla ja nauhoilla? Ja sanon uudestaan työ 75-85% alueella kasvattaa parhaiten voimaa. That said pitäähän ohjelmaa muuttaa kun sen aika on... Kun tiesit kerran nuo tyypit veikkaan että ymmärsit jotain väärin
Godshimmy
26.11.2013, 21.10
Massaa saa parhaiten n 8-12 isoissa lihaksissa. Näinniinkulähtökohtaisesti. Tiedät mikä sopii sinulle. Se on hyvä
Mr_Garth
27.11.2013, 08.05
Ja sanon uudestaan työ 75-85% alueella kasvattaa parhaiten voimaa.
Tätä en nähnyt sun aiemmin sanoneen, jos noin jossain aiemmin kirjoitit, my bad. Ihmettelin vain ääneen tuota 'jos 4 sarja väsyttää on liikaa rautaa, lepo/ravinto akseli solmussa' heittoasi.
-Garth
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Godshimmy
27.11.2013, 15.34
juu mutta onhan se näin. Se että tekee vain neljä toistoa ei tarkoita että pitää tehdä "epäonnistumiseen" vaan siinä optimaalisessa prosenttihaitarissa.
Jos ajattelet että liikkeesi 1RM on 100kg ja pystyt tekemään 85kg vain neljä toistoa - olet "väärässä". On laskettavissa toistojen perusteella prosentin parin virhemarginaalilla että maksimisi on lähempänä 93kg. Jolloin optimaali ensimmäisen treenivkon paino olisi 69,75kg. Eli oli 15kg liikaa tangossa
ja en pakko nyt keyboard soturina ylpeästi näpytellä että olen, ajan ja levon puutteesta huolimatta, näiden oppien perusteella nostanut omaa mavea 100kg parissa vuodessa-ugh
Tätä en nähnyt sun aiemmin sanoneen, jos noin jossain aiemmin kirjoitit, my bad. Ihmettelin vain ääneen tuota 'jos 4 sarja väsyttää on liikaa rautaa, lepo/ravinto akseli solmussa' heittoasi.
-Garth
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Toi maksimihan nousee aika iloisesti jos on aina vaan treenannut pidempää sarjaa. Tekee ihan hyvää pääkopallekin kun ne kilomäärät lähtee vähän ripeämmin nousuun. Ja jos palaa takaisin johonkin pidempään settiin niin saa saman tien lätkiä lisää malmia kehiin. Voimaharjoittelu on siinä mielessä aika kivaa että kehityksen näkee välittömästi. Kestävyysharjoittelussa noi kehittymisen aikajänteet on hemmetin pitkiä ja menee sitä pidemmiksi mitä parempi kondis tulee. Lisäksi tälläiselle harrastelijalle voimaharjoittelu mahdollistaa senkin että reiskoissa on 50% enemmän potkua kuin kilpavuosia, kun hapenoton osalta sinne ei ole ikinä enää paluuta. Se on toki eri asia tekeekö sillä mitään. Onpahan reidet.
Mr_Garth
27.11.2013, 20.44
juu mutta onhan se näin. Se että tekee vain neljä toistoa ei tarkoita että pitää tehdä "epäonnistumiseen" vaan siinä optimaalisessa prosenttihaitarissa.
Jos ajattelet että liikkeesi 1RM on 100kg ja pystyt tekemään 85kg vain neljä toistoa - olet "väärässä". On laskettavissa toistojen perusteella prosentin parin virhemarginaalilla että maksimisi on lähempänä 93kg. Jolloin optimaali ensimmäisen treenivkon paino olisi 69,75kg. Eli oli 15kg liikaa tangossa
Tuosta olen vähän eri mieltä, ja niin taitaa olla useampi jo mainittu gurukin. Joka tapauksessa tämä alkaa lähteä suuntaan joka ei taida olla enää ihan alkuperäisen avauksen linjoilla. Voimanostoharjoittelun teorialle voidaan varmaan avata oma säie tarvittaessa? 'jätkät pyöräilypalstalla kinaavat systeemeistä' tms. :) Tai siirtyä sovinnolla jatkamaan tätä vaikkapa voimaharjoittelu.fi:n ;)
ja en pakko nyt keyboard soturina ylpeästi näpytellä että olen, ajan ja levon puutteesta huolimatta, näiden oppien perusteella nostanut omaa mavea 100kg parissa vuodessa-ugh
Good for you! Oikeasti!! Vaikka vetäisin kaikki keitttiön sinkistä alkaen en millään saa enää satkua lisää maveen. Such is life :(
-Garth
Godshimmy
29.11.2013, 07.50
saat tietysti olla eri mieltä. niinkuin kreatonisti. tää on nimenomaan oikea threadi :) ja keskustelu pysyy raiteillaan!
gurut roinaa. Pyöräilijä joka tekee lajia tukevaa harjoittelua ei tee mitään +90% treenejä kuin max kerran kk.
jos mave alkaa ykkösellä siihen saadaan lisää aivan varmasti.holla at ya boy
Tuosta olen vähän eri mieltä, ja niin taitaa olla useampi jo mainittu gurukin. Joka tapauksessa tämä alkaa lähteä suuntaan joka ei taida olla enää ihan alkuperäisen avauksen linjoilla. Voimanostoharjoittelun teorialle voidaan varmaan avata oma säie tarvittaessa? 'jätkät pyöräilypalstalla kinaavat systeemeistä' tms. :) Tai siirtyä sovinnolla jatkamaan tätä vaikkapa voimaharjoittelu.fi:n ;)
Good for you! Oikeasti!! Vaikka vetäisin kaikki keitttiön sinkistä alkaen en millään saa enää satkua lisää maveen. Such is life :(
-Garth
Mr_Garth
29.11.2013, 10.34
Pyöräilijä joka tekee lajia tukevaa harjoittelua ei tee mitään +90% treenejä kuin max kerran kk.
Pysyn kannassani jonka esitin tämän säikeen alkuvaheessa. Pyöräilijä joka muutenkin tekee kohtalaisesti tunteja saa täydentävää/tukeaa harjoittelua hakiessaan parhaiten bang for buck tekemällä joko yksinkertaista Wendlerin 5/3/1:tä (voimaa) tai Doggcrapp:iä (massaa). Muun tunkeminen ohjelmaan voi olla kivaa ja filmaattista mutta lisää viikottaisia harjoitustunteja tarpeettomasti (eri asia sitten jos salilla viihtyy, silloinhan tämä ei enää päde)
Maksimaalinen suoritus ei polta keskushermostoa tms. kun itse harjoitetta kierrätetään. Tiedettä ja empiiristä kokemusta tämän takana lienee riittävästi.
jos mave alkaa ykkösellä siihen saadaan lisää aivan varmasti.holla at ya boy
Öh, viittaatko nyt omaan tulostasoosi? Toteamukseeni, että oma tulokseni ei mavessa enää satasta nouse? Vai onko tämä otettava yleisenä väitteenä?
Omasta lähtötasostasi riippumatta satku kahdessa vuodessa on hyvä nousu. Yleisenä väittämänähän tuo on puuta heinää
-Garth
Godshimmy
30.11.2013, 21.56
Wendler on hyvä ja pitkälti vaikuttaa olevan pitkälti samoilla linjoilla. en tosin ole sitä ikinä kokeillut. Suositellaan että Wendler aloittelijoille 1RM:ssä käytetään pohjana käytännössä 90%. ja syklin aloitus 65% eli aloitus jopa paljon alempana. kyllä 75-85 skaalassa pyritään tietysti myös koko ajan ylöspäin ja kevyet viikon 4-6 välillä. Ei mitään uutta auringon alla.
"Muun tunkeminen ohjelmaan voi olla kivaa ja filmaattista mutta lisää viikottaisia harjoitustunteja tarpeettomasti" ...? en tiedä mihin tässä viittaat mutta mun 3x4 sarjoissa pitää käydä parta ajamassa välissä
Ei. En tarkoittanut että satasta nousee. vaan jos se on alle 200kg niin saat sen kyllä ylemmäs. Mavessa on helppo saada osviittaa mitä pitää tehdä kun analysoi missä failure on; ei irtoa maasta selkä notkolla, ei lock-outtia jne...
Mr_Garth
01.12.2013, 11.01
^
"Muun tunkemisella" tarkoitin yksinkertaisesti sitä, että kestävyysurheilijalla viikottaisia harjoitustunteja on jo aika paljon. Näin ollen punttitreeniin käytettävä aika kannattaa minimoida.
Mavesta: kirjoittelen yli 100 kg sällien pyöräily säikeeseen ja profiilissa on harrastuksena voimannosto. Mitä veikkaat, onko 2 markkaa tullut rikottua? <tähän sellainen evil grin hymiö>.
Ja yleisenä kommenttina tuo väitteeseesi on edelleen puuta heinää. Et voi kategorisesti heittää, että alle 200 tulokseen saa väistämättä lisää. Nostajan ikä, paino, sukupuoli, mahdolliset rajoitteet jne. kun jäävät tuossa täysin huomioimatta. Yksinkertaisesti tuo on liian raaka yleistys, piste.
Sarjataukoja kuvaava ilmaisusi on helmi :) Saako lainata?
-Garth
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Onko jollain suositella jotain alkulämppää salille, niin sais siihen rutiinin. Joka kerta sama, ei tarttis joka kerta miettiä. Nopeat venyttelytkin varmaan tarpeen?
No eikö perus salilämpät ole 10 min kuntopyörää ja sitten tekemään penkkiä? Itse teen keppijumpan: kyykkyä, jullea, pystypunerrusta edestä ja takaa, vähän olkapäiden availua keppiä pyörittelemällä + kepin avulla venyttelyt (rinta, ojentajat, selkä, jalat) päälle. Tämä siis riippumatta siitä, mikä on päivän ohjelma. En tiedä onko optimiratkaisu, mutta saa sillä kropan hereille.
Itse soudan alkuun koneella jonkun 5min tai teen vähän kevyttä kahvakuula jumppaa kunhan tulee vaan vähän lämmin. Sitten lyhyitä dynaamisia venytyksiä vähän raajoille riippuen päivän treenistä eli jotain tyyliin jalkojen heilutteluita tai olkapäiden pyörittelyitä kepin kanssa.
Sitten ennen sitä päivän pääliikettä, joka treenataan aina ekana, 3-5 viiden toiston sarjaa noin 50%:lla maksimi painosta. Tämän jälkeen sitten vielä ehkä pari lyhyttä sarjaa vähän isommilla painoilla jos se päivän ensimmäinen varsinain treeni paino on hirveän kaukana tuosta 50% painosta.
Jos tekee jotain 10+ toiston sarjoja ei niin jättipainoilla voi noita lämppärisarjoja olla vähän liikaa mutta kun on vähän enemmän niitä limppuja sielä tangon päässä niin toi on ollut aika hyvä systeemi. Tosin kannattaa joskus kokeilla tehdä vähän enemmän noita lämppärisarjoja, koska yleensä tuollainen pikku herättely sitä varsinaistakin liikettä auttaa tekemään paremman suorituksen.
Matti S.
07.12.2013, 09.36
Välihuuto :)
Kiusallani uskallan väittää että 99% tämän foorumin lukijoista including me tarvitsee pientä boostia harjoittelun aloittamiseen/ylläpitämiseen/kehittämiseen.
Aamulehteä lukiessa: http://sykesport.fi
Äh, missä se linkki siihen kolmeen erilaiseen kyykkyyn oli? Pikaisesti kelasin nää kaikki sivut muttei osunut silmään. Etsin siitä etukyykystä videota, jossa vetoremmeillä pidettiin tankoa. Remmitkin kyllä puuttuu eli nekin pitää käydä jostain hommaamassa. Peruskyykky niskan takaa painaa nikamia tällaiselle luuviululle.
Mahdatko tarkoittaa linkkiä Juha Hulmin blogiin? Googlaa lihastohtori ja sieltä kyykky, osa 2.
Hmm. Joo voi olla että se oli linkki linkin takana. Ilmankos en löytänyt. Tsekkaan tuon. Kiitti
Peruskyykky niskan takaa painaa nikamia tällaiselle luuviululle.
Kannataa kokeille hakea paikkaa tangolle myös sieltä alempaa, tuo ns. low bar squat.
snowfake
17.12.2013, 22.04
Kannataa kokeille hakea paikkaa tangolle myös sieltä alempaa, tuo ns. low bar squat.
Ja kädet lähemmäs niskaa siinä tangolla eikä niin kauas sivuille.
Mr_Garth
20.12.2013, 20.58
^
En lähtisi käsillä tankoa kannattelemaan. Tankoa alemmas kuten tuossa jo todettiin.
-Garth
Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
malinuaa
21.12.2013, 16.30
^
En lähtisi käsillä tankoa kannattelemaan. Tankoa alemmas kuten tuossa jo todettiin.
Tuossa varmaan haetaan sitä, että kun kädet ovat kapeammalla niin selkään tulee tavallaan enemmän tavaraa ja oikea tangon paikka löytyy helpommin.
Mr_Garth
21.12.2013, 18.09
^
Ok, mutta mitä kapeampi ote, sitä suurempi rasitus olkapäissä. Suosittelisin kuitenkin riittävän leveää otetta, oteleveys vähintään se mihin kädet automaattisesti sijoittuvat ja tankoa alemmas. Otteen kaventaminen kun ei tunnu oikealta ratkaisulta korjaamaan tangon aiheuttamaa paineen tuntua nikamissa.
-Garth
Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
malinuaa
21.12.2013, 19.07
Joo ei se pelkkä otteen kaventaminen mitään auta. Tanko pitää saada alemmas. Pyöräilijän mitoissa olevalla jampalla vaan ei välttämättä ole selässä tarpeeksi lihaa siihen, että tangon saa oikeaan paikkaan, jos kädet ovat leveällä otteella. Tai ehkä saa jos osaa, mutta kapea ote voi helpottaa oikean kohdan löytämistä.
Juuri näin eli kädet lähemmäksi, lapoja yhteen ja tanko alemmaksi. Kyllä se tangon paikka sieltä löytyy. Jos ei, niin asiaan on jotain apuvälineitäkin, olen jossain salilla nähnyt erilaisia pehmusteita tms.
No nyt olen käynyt kokeilemassa etukyykkkyä sekä niiden vetoremmien avulla (videon http://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0 ensimmäinen tapa) että kädet ristissä olkapäillä sekä takana vähän kapeammalla otteella ja enemmän alas tankoa laskien. Etukyykyt tein ainakin remmien kanssa jotenkin väärin ja nyt käsivarsien yläosat (olkapään alapuolelta, hauiksen yläpuolelta) on hellänä ja vähän ruhjeilla. Tanko oli siis jotenkin aivan väärässä kohdassa. No vaikea sitä on tuon videon äijään verrata kun lihaksisuus olkapään seudulla on vähän eri tasolla. Ette ikinä arvaa kumpaan suuntaan. Varmaan tästä johtuen tanko ei ollut yhtään tukevan tuntuinen, kun laittoi vähän painoja tangon päihin. Tässä vaiheessa mua tulikin joku jo salilla opastamaan ja ehdotti sitä kädet ristissä tapaa ja sanoi, että siinä tangon tulee kulkea aivan kiinni aataminomenssa, jotta on oikein olkapäillä. Pitäis koittaa varmaan remmienkin kanssa uudelleen kun nyt tuota videota taas katselin.
Selän takana kapeammalla otteella ja yrittäen laittaa tangon alemmas homma tuntui ylipäätään taas paremmalta kuin ne etukyykkyversiot. Mun selkä on vaan tosiaan niin luinen ja nikamat pinnassa ettei sekään oikein kiva ole. Noin muutoin takana pitäminen on vain luonnollisemman tuntuista kun etukyykyssä päätä pitää pitää niin pystyssä ja olo on siksikin hutera kun ei oikein nää samalla tavalla tai pysty esim vilkaisemaan miten polvet on suhteissa varpaisiin jne.
edit: JOo joissain saleilla on ollut vaahvomuovipehmusteita tangon ympärille laitettavaksi ja se ehkä tuntuis näin äkkiseltään parhaalta tavalta. Nykyisellä salilla niitä ei tosin ole ja vasta ostetut 18 euron nahkaremmit jäisi yhden kokeilun ihmeeksi :)
edit2: Niin ja olihan takareidet ihan hajalla ekan kerran jälkeen vaikka silloin tein tarkoituksella varovasti vain pelkällä tangolla (20 kg) kyykkyjä 2 x 20. Tokaa kahtakymppistä aloittaessa meinas krampata takareidet heti pahasti. On sen vaan jännä juttu tämä tottuminen. Nyt tais olla neljäs kerta (käynyt kerran viikossa tai vähän tiheemmin nämä) ja painojakin sai jo laittaa (tarkoituksella edelleen tosi varovasti) kympin kumpaankin päähän ja silti takareidet tuli seuraavaksi ja sitä seuraavaksi päiväksi vain vähän sen oloisiksi, että jotain on edes tehty. Nyt voi pikkuhiljaa varmaan alkaa jo tekemään enemmän sen mukaan mitä jaksaa eikä sen mukaan että pelkää krampin iskevän ihan heti. Ajattelin tehdä alkuun jalkojen osalta jotain pyramidia tyyliin 25-20-15-20-25 ja painoja sen mukaan ettei ihan viimeistä puristusta tarvi tosiaan laittaa vikoillakaan toistoilla. Ja salilla käydä just ehkä 5 päivän välein jos vain jaksaa. Niin ja en väitä että tämä olisi mitenkään oikea tapa jne jne vaan parempi ehkä kuin ei mitään salitreeniä joka tässä on viimeiset puoli vuotta ollut muutoin tilanteena.
Kauris: tee lyhyempää sarjaa. Ainakin itsellä alkaa pidemmissä sarjoissa keskittyminen hajoamaan, ja samalla tietenkin tekniikka menee. Kyykky on ehdottomasti sellainen liike, että haluat tekniikan olevan kunnossa. Ota lyhyempiä sarjoja, mutta useampia.
Mr_Garth
21.12.2013, 23.07
Kukin tietysti tarttuu tankoon tyylillään. Jos käsien tuominen alle 15 cm päähän olkapäästä (lienee jonkinmoinen kapean otteen määritelmä?) tuo paremman tuntuman ja olkapäät kestävät, ihan vapaasti.
Yhtään isompaa romua en kyllä suosittele tuolla tavoin kyytiin otettavaksi. En myöskään mitään pehmusteiden käyttöä. Vaahtomuovit ja muut neopreenit ovat hyvä tapa huolehtia siitä, ettei kyky hallita tankoa erikseen ponnistelematta juuri kehity.
Tanko selässä on aluksi ikävä tunne, siitä pääsee yli kun hakee oikean paikan nikamien ohi trapsien päälle. Tuohon tottuu ja keho oppii.
-Garth
Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Nyt on kokeiluja jatkettu ja etukyykky remmeillä on alkanut sen ensimmäisen kerran jälkeen toimimaan hyvin. Tangon vain pitää tosiaan olla edessä ylempänä eli kunnolla hartioilla ja aivan kaulassa kiinni. Tein myös vähän vähemmillä toistoilla eli toissanumerossa fillarilehdessä suositellun 20-15-8-15-20 ja lisäksi takareisikonetta, pohkeita, lähentäjiä, loitontajia, vatsaa ja selkää isoilla toistomäärillä. Kun tottakai tein myös pyöräilijän tärkeintä lihasta eli hauista, aikaa kuluikin alkulämmittelyineen jo yli tunti ja jalkaprässin jätin väliin lehden ohjelmasta. Loppuverryttelyksi uin uimahallin puolella vielä kevyttä vapaauintivauhtia 300 metriä. Ei se kyllä jaloille kovin paljon toimintaa anna kun helposti tulee uitua lähinnä käsillä ja potkut tahtoo jäädä laiskemmiksi ellei oikein keskity niihin.
snowfake
04.01.2014, 16.15
Kukin tietysti tarttuu tankoon tyylillään. Jos käsien tuominen alle 15 cm päähän olkapäästä (lienee jonkinmoinen kapean otteen määritelmä?) tuo paremman tuntuman ja olkapäät kestävät, ihan vapaasti.
Yhtään isompaa romua en kyllä suosittele tuolla tavoin kyytiin otettavaksi. En myöskään mitään pehmusteiden käyttöä. Vaahtomuovit ja muut neopreenit ovat hyvä tapa huolehtia siitä, ettei kyky hallita tankoa erikseen ponnistelematta juuri kehity.
Tanko selässä on aluksi ikävä tunne, siitä pääsee yli kun hakee oikean paikan nikamien ohi trapsien päälle. Tuohon tottuu ja keho oppii.
Tuossahan tosiaan oli etukyykystä kyse. Ei siinä käsillä muuta ole tarkoituskaan tehdä kuin varmistaa ettei tanko tipahda. Etukyykkyä voi tehdä vaikka kädet suorana eteenpäin ja tangon pitäisi pysyä paikoillaan.
Nyt on kokeiluja jatkettu ja etukyykky remmeillä on alkanut sen ensimmäisen kerran jälkeen toimimaan hyvin. Tangon vain pitää tosiaan olla edessä ylempänä eli kunnolla hartioilla ja aivan kaulassa kiinni. Tein myös vähän vähemmillä toistoilla eli toissanumerossa fillarilehdessä suositellun 20-15-8-15-20 ja lisäksi takareisikonetta, pohkeita, lähentäjiä, loitontajia, vatsaa ja selkää isoilla toistomäärillä. Kun tottakai tein myös pyöräilijän tärkeintä lihasta eli hauista, aikaa kuluikin alkulämmittelyineen jo yli tunti ja jalkaprässin jätin väliin lehden ohjelmasta. Loppuverryttelyksi uin uimahallin puolella vielä kevyttä vapaauintivauhtia 300 metriä. Ei se kyllä jaloille kovin paljon toimintaa anna kun helposti tulee uitua lähinnä käsillä ja potkut tahtoo jäädä laiskemmiksi ellei oikein keskity niihin.
Kannattanee kokeilla aina välillä ilman niitä remmejä, ja etukäteen vähän venytellä ja hieroa käsiä jotta taipuvat vähän pidemmälle. Huonosta liikkuvuudestahan se kertoo jos kyynärpäitä ei saa tarpeeksi ylös.
Ennen etukyykkyä voit hieroa kättä vaikka kyykkyräkissä olevaan levytankoon, ne päät kun kätevästi pyörii. Rullaa kättä etukyykkyasennon tyylisesti koukistettuna ees taas siinä tangon päässä niin nousee yhtäkkiä kyynärpääkin paljon korkeammalle.
Sitten vain jatkossa juosten salille niin siinähän on jo ihan hyvä yhdistelmäreeni triathlonia varten ;)
Niin siis täytyy tässä tarkentaa ettei mulla ole kyynärpäiden liikkuvuuden kanssa ongelmia ja kaikki muutkin kuin remmien kanssa kyykyt sinänsä onnistuu. Takana tanko vain tuntuu ikävältä luisessa selässäni ja edessä taas noita remmejä koitin tuon mainitun videon innoittamana. Mutta joo, välillä on varmaan ihan hyvä vähän vaihtaa otetta.
Aivan kuten Mr Garth jo edellä totesi, niin vähitellen siihen tangon paineeseen yläselkään tottuu. Ei siihen oikein mikään muu auta. Kannattaa toki käyttää kyykätessä vähän t-paitaa paksumpaa vaatetusta. Takakyykyssä kannattaa myös kokeilla oteleveyden muutoksen lisäksi peukaloiden pitämistä samalla puolella muiden sormien kanssa vaikka yleensä tapana on puristaa tankoa. Pikkujuttu mutta tuntuma tankoon kyllä muuttuu. Eikä sitten vilkuilla niitä polvia kyykätessä vaan tuijotellaan vastapäistä seinää tai pikkasen ylöspäin. Koko yläkropan saat pidettyä paremmin paketissa kun sieltä ala-asennosta aletaan ponnistaa ylös, niin jännität käsivarsia ja kyynärpäillä pientä vääntöä eteenpäin...
Kyytipojaksi kyykylle suosittelen räjähtävää rinnallevetoa. Toki tekniikka pitää olla kondiksessa ennenkuin alkaa latomaan enemmän painoja. Tavoitepainoksi alkuun oma paino. Harjanvarrella tekniikkaharjotuksia alkuun siitä sitten pikkuhiljaa...nimenomaan räjähtävyys on kaiken a&o. Youtubesta löytyy hyviä pätkiä tekniikan oppimiseen.
apuajaja
07.01.2014, 09.42
Kyytipojaksi kyykylle suosittelen räjähtävää rinnallevetoa... Tavoitepainoksi alkuun oma paino.
Kuulostaa aika haasteelliselta toi sun alkutavoite. Jos tarkoitus oli keskustella maantiepyöräilijöiden saliohjelmista.
Oma kokemukseni rinnallevedon tekniikan harjoittelemisesta on, että harjanvarrella ei saa parhaita tekniikkaharjoituksia aikaan, sillä jonkun verran pitää olla painoa tangossa että saa jalkojen/lantion räjähtävästä ponnistusliikkeestä tuntemuksen rautojen liikkumiseen. Kun tarkoitus on kuitenkin oppia että käsillä ei vedetä kakkosvaiheessa ylöspäin vaan rauta lähtee ylöspäin pelkästään jalkojen/lantion ponnistuksesta niin harjanvarresta ei saa oikeaa tuntemusta tähän.
Haasteitahan pitää aina olla mutta, mutta...Olen täysin samaa mieltä kanssasi tarkoitin vain että 1. täytyy opetella liike oikein. Foorumilla on puntinkolistelijaa joka lähtöön mikä ilmenee kun näitä kommentteja lukee. Tekee sitten vaikka 30 kg alkuun vaikka 10 sarjoja siitä sitten kg ylöspäin kun kehitystä alkaa tapahtumaan. Maantiepyöräilijälle riittää jalka- ja keskivartalo treeni.
Nämä kummatkin saa kondikseen kahdella liikkeellä kyykkäämällä ja rinnallevedolla. Penkkipunneruksesta ja hauiskäännöstä ei ole kuin haittaa mikä täälläkin on jo todettu. Ymmärrän hyvin et onhan se nastaa kun kesällä fillaripaidan alta haukkari näkyy :)
Penkkipunneruksesta ja hauiskäännöstä ei ole kuin haittaa mikä täälläkin on jo todettu. Ymmärrän hyvin et onhan se nastaa kun kesällä fillaripaidan alta haukkari näkyy :)
Kyllä nyt vähän penkkiä ja haukkaakin voi tehdä ettei vallan näytä tältä:
http://radstars.at/wp-content/uploads/2013/01/rasmussen_michael.jpg
Kyllä, kyllä ei överiksi kannata vetää puoleen tai toiseen, kyllä siinä rinnallevedossakin haukkari kasvaa. Ei kannata uhohtaa parasta rintaliikettä minkä voi tehdä kotona, etunojapunnerrus.
http://www.boldomatic.com/Boldomatic/content/post-image?v=1&platform=web&device=browser&key=post-pdfs/213887-46fe9716fd1511123211daeb3e845f2620a86d74f7bdb38a4f b0b76f677fb686.pdf&width=612&format=jpg&quality=90
Haasteitahan pitää aina olla mutta, mutta...Olen täysin samaa mieltä kanssasi tarkoitin vain että 1. täytyy opetella liike oikein. Foorumilla on puntinkolistelijaa joka lähtöön mikä ilmenee kun näitä kommentteja lukee. Tekee sitten vaikka 30 kg alkuun vaikka 10 sarjoja siitä sitten kg ylöspäin kun kehitystä alkaa tapahtumaan. Maantiepyöräilijälle riittää jalka- ja keskivartalo treeni.
Nämä kummatkin saa kondikseen kahdella liikkeellä kyykkäämällä ja rinnallevedolla. Penkkipunneruksesta ja hauiskäännöstä ei ole kuin haittaa mikä täälläkin on jo todettu. Ymmärrän hyvin et onhan se nastaa kun kesällä fillaripaidan alta haukkari näkyy :)
Heh, no enhän minä nyt ihan tosissani väittänyt, että haukka on pyöräilijän tärkein lihas. Vitsiksi se oli tarkoitettu ja luulin sen olleen tarpeeksi överi eli kaukana totuudesta, jotta menisi perille ilman hymiöitä. Hauista nyt tulee salilla välillä tehtyä juuri siitä turhamaisesta ulkonäöllisestä syystä, ei siitä että sillä mitään tekemistä pyörän kulkemisen kanssa olisi. Mutta pitäähän sitä irtohihoja yrittää jotenkin saada paikoillaan pysymään. Mulla on työkaverin kanssa (jalkapalloharrastelija) kanssa aina tapana vitsailla salilla, että tehdääs nyt vielä lopuksi ne jalkapalloilihan ja pyöräilijän tärkeimmät lihakset eli hauikset. Ja kun treeni on muutoinkin satunnaisen epäsäännöllisä ei meidän hauiksissa ole edelleenkään mitään nähtävää :)
Slim_Jim
20.01.2014, 12.00
Nyt on taukoa fillaroinnista ollut kohta 1,5 vuotta ja tilalla ollut pelkkää voimaharjoittelua; kyykkyä, mavea, penaa, OHP, riveä ja tempauksia ja sekalaista keskivartaloon keskittyvää touhua. Eikä setin settiä haukkaa.
Lihaskunto on parantunut eikä palloksi ole paisuttu (nykyään pystyy tekemään setin leukoja, pari vuotta sitten semmoinen ei onnistunut). Lieveilmiönä sitten takareidet, lonkankoukistajat ja pohkeet on aika tiukalla, venyttelystä ja foam rollailusta huolimatta (en tee tarpeeksi). Pitäisi paljon enemmän keskittyä venyttelyyn ja parantamaan sen laatua. Vartti ennen ja jälkeen treenin + illan foam rollailut silloin tällöin ei riitä.
Tätä olen tehnyt talvikauden ajan pari/kolme kertaa viikossa http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Lihasta on tullut lisää about pari kiloa, mutta en usko että salitreenistä on mitään hyötyä maantietä ajatellen. (jos ei jopa haittaa)
Maastossa taasen hyöty ulosmitataan keskivartalon lihasten voimistumisella ja vääntäminen tiukoissa paikoissa pysyy paremmin kasassa.
Miksi oli sitten pakko kommentoida tähän ketjuun: Tärkeintä näin harrastajalle on kuitenkin se, että näyttää kesällä hyvälle Lycrassa ja haba näkyy… :)
Slim_Jim
20.02.2014, 10.32
Tätä olen tehnyt talvikauden ajan pari/kolme kertaa viikossa http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Lihasta on tullut lisää about pari kiloa, mutta en usko että salitreenistä on mitään hyötyä maantietä ajatellen. (jos ei jopa haittaa)
Maastossa taasen hyöty ulosmitataan keskivartalon lihasten voimistumisella ja vääntäminen tiukoissa paikoissa pysyy paremmin kasassa.
Miksi oli sitten pakko kommentoida tähän ketjuun: Tärkeintä näin harrastajalle on kuitenkin se, että näyttää kesällä hyvälle Lycrassa ja haba näkyy… :)
Jos tavan paavosta kyse, joka ei SM-tasolla pyöri niin eiköhän siitä saliharjoittelusta kuitenkin juuri keskikropan kunnon vuoksi ole juuri hyötyä. Yläseljän ryhdistä ja terveydestä puhumattakaan. Mua ei ainakaan kiinnosta onko saleilun takia pyörälenkki 5, 10 tai 15 minuuttia hitaampi. Mutta moni unohtaa saleilusta sen tärkeimmän eli lihashuollon ja liikkuvuusharjoitukset, johon itsekin olen syyllistynyt. Nyt yritetään vetää näillä opeilla:
Btw http://www.mobilitywod.com/
kehonhuoltoon, venyttelyyn, liikkuvuuteen. Aivan mahtavaa settiä. Kelly Starrett tuntuu tietävän asiansa.
http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY
Super Squat Hip Sequence, tätä tulee tehtyä ennen kyykky / mave-treeniä. Hirveän tuntuista mutta silti tuntuu niin pirun hyvälle.
http://www.youtube.com/watch?v=Yl53kPn_YXU
Lower Extremity Basics List
Nopea, helppo pätkä jota tulee tehtyä joka salipäivä. Edelleen pirun pahan tuntuista mutta kyllä liikkuvuus paranee.
http://www.youtube.com/watch?v=RQ9Z4PX_hF8
Basic Upper Body Mobility List
HillJani
24.02.2014, 12.02
Monipuolinen harjoittelu, ja vapailla painoilla harjoittelu;) keskivartalo tärkeässä osassa monista liikkeistä, joten pitää sen kunnossa! Myös räjähtävyyttä kannattaa treanata salilla.
Godshimmy
07.03.2014, 07.40
sanoista tekoihin. nyt on kaksi sykliä 531Wendleriä takana. On toimiva ohjelma. MUTTA kyllä nuo viimeiset sarjat 85%, 90%+ ja 95% sarjat ottaa liikaa ainakin tuossa maastavedossa. Puhun tietysti vain omasta puolestani. Olen 35 ja pyöräilen duuniin ja takaisin, en ehdi aktiivisesti palautella enkä aina ihan tarpeeksi lepoa mutta syöminen ollut tämän aikana kohillaan. apuliikkeiden kanssa olen maltillisuuden perikuva.
Tosin Wendler itsekin sanoo että jättää ainakin ensimmäisellä vkolla toistoja tankkiin ja maxaa 333 vkolla tms. Tuo 90% laskentaperuste on toimiva. Mutta kun silti tuo DL. kokeilen vielä hetken mutta pitää varmaan maven osalta modifioda - jolloin kyseessä ei tietysti enää ole 531. Eli pidemmän päälle kyllä yli 85% toistojen säännöllisesti tekeminen minun iässä on liikaa. Varsinkin kun vähintään samat hyödyt saa kun pelaa 85% ja alle sektorilla. Tosin se vaatii itsensä tuntemista ja rehellisyyttä. jos ei kirjaa ylös ei edisty... Eli joko pidennän tätä 4 krt vkossa sykliä esim 10:lle pvälle tai himmaan ainakin noita vikoja sarjoja mutta mennään vielä hetki..
Mutta voin suositella! jos on se 4 pvää vkossa käyttää treeniin niin löysin TODELLA helmen excelin tähän. Tällä vois mennä vaikka loppuelämän
http://www.allthingsgym.com/531-excel-spreadsheet-by-poteto-v1-28/
Slim_Jim
07.03.2014, 10.17
sanoista tekoihin. nyt on kaksi sykliä 531Wendleriä takana. On toimiva ohjelma. MUTTA kyllä nuo viimeiset sarjat 85%, 90%+ ja 95% sarjat ottaa liikaa ainakin tuossa maastavedossa. Puhun tietysti vain omasta puolestani. Olen 35 ja pyöräilen duuniin ja takaisin, en ehdi aktiivisesti palautella enkä aina ihan tarpeeksi lepoa mutta syöminen ollut tämän aikana kohillaan. apuliikkeiden kanssa olen maltillisuuden perikuva.
Tosin Wendler itsekin sanoo että jättää ainakin ensimmäisellä vkolla toistoja tankkiin ja maxaa 333 vkolla tms. Tuo 90% laskentaperuste on toimiva. Mutta kun silti tuo DL. kokeilen vielä hetken mutta pitää varmaan maven osalta modifioda - jolloin kyseessä ei tietysti enää ole 531. Eli pidemmän päälle kyllä yli 85% toistojen säännöllisesti tekeminen minun iässä on liikaa. Varsinkin kun vähintään samat hyödyt saa kun pelaa 85% ja alle sektorilla. Tosin se vaatii itsensä tuntemista ja rehellisyyttä. jos ei kirjaa ylös ei edisty... Eli joko pidennän tätä 4 krt vkossa sykliä esim 10:lle pvälle tai himmaan ainakin noita vikoja sarjoja mutta mennään vielä hetki..
Wendlerin 5/3/1:llä menty täälläkin jo pari vuotta. Rippetoen SS ja SL5x5 kokeiltu, mutta yleensä näissä kävi niin että kyykky/pena/mave komboilua 3-4 kertaa viikossa iski äijän lopulta ihan piippuun siinä vaiheessa kun sitä kehitystä olisi pitänyt ruveta syntymään -> deload -> jatkuva kehä. Plus sitten vielä että 3xraskas kyykky viikkoon ja ukkelilla alkoi paikat prakailla. Vaikka tässä 29 wee vasta ollaan.
5/3/1 on toiminut mulla 4xviikoon hyvin, vaikka joskus on raskasta, palauttava kevyt viikko kyllä pitää kovimman pahan olon poissa.
Maastaveto ainakin mulla tuntui alussa helkutin pahalle mutta jotenkin kun sinne sataan kiloon pääsi ja siitä yli, alkoihin homma toimia kuin junan vessa. Eteneminen 100-150kg tuntui helpommalta kuin 60-100kg.
Mulla yläkropan voiman kanssa on ollut huomattavia ongelmia, kädet kun on pitkät ja ranteet tosi ohuet, esim. pena on jämähtänyt pitkäksi aikaa 60kg:een :C Lisäksi perus tasapenkki jämähtää mulla yleensä olkapäihin eikä tunnu rinnassa yhtään. Tuossa jouluna vasta hiffasin laittaa 20kg levypainon sinne penkin jallkopäähän että sai muutaman asteen kulman siihen penkkiin -> problem solved ja nyt lähtee penkkikin nousuun. Siis periaatteessa ihan sama mitä penkkaa, mutta onhan se kiva nähdä kehitystä jos siellä salilla kerran riehuu viikosta toiseen.
Yläkropan liikkeet muutenkin teen leukoja ja dippejä tekemällä, joku haiuskääntöpelleily ei auttanut mulla yhtään mihinkään.
Lisäksi riveä tulee yläkroppapäivinä tehtyä just for lulz ja tempaus jalkapäivinä. Ne on kivoja ja vaativia liikkeitä joita tulee opeteltua.
Btw: tässä on tämmöinenkin 5/3/1:een liittyvä linkki http://www.strstd.com/
Itse tein 531:stä 7 kierrosta läpi kunnes nyt kevät laihiksella homma katkesi. Minulla oli mukana tuo boringbutbig-lisäosa tuossa jossa tehdään 5x10 vielä sitä samaa liikettä voimasarjojen päälle noin 50% kuormalla. Itse en kokenut tuota mitenkään erityisen raskaaksi ohjelmaksi, tosin itsellä on raudan kolistelua ehkä vähän enemmän takana kuin suurella osalla tänne kirjoittavista. Lisäksi tein jonkin verran apuliikkeitä, tosin ihan vaan sillai pumppailu mielessä pikku painoilla. Kun on laihiksesta selvitty niin jatketaan varmaan samalla kaavalla kun vaikuttaisi toimivalta ja treenit ovat ihan miellyttäviä tehdä.
Itsellä tulokset nousivat tuossa reilussa puolessa vuodessa about tämän verran:
Mave 190 -> 220
penkki 110 -> 125
kyykky 135 -> 165
alkutilanne ei ollut ihan selvillä kaikista mutta ei nuo kauaksi heitä, osa tulosparannuksesta menee kyllä paremman tekniikankin piikkiin. Paino on projektin alussa ja lopussa noin kilon tarkkuudella sama 85kg, lihasta tosin peilin mukaan on tarttunut vähän lisää.
Kampiakin tuli pyöriteltyä ihan entiseen malliin tuon puolen vuoden aikana ja itsellä ei ainakaan ollut mitään isompia ongelmia palautumisen kanssa pyöräilystä huolimatta. Kunhan syö vaan tarpeeksi.
Mr_Garth
08.03.2014, 10.23
Tosin Wendler itsekin sanoo että jättää ainakin ensimmäisellä vkolla toistoja tankkiin ja maxaa 333 vkolla tms. Tuo 90% laskentaperuste on toimiva. Mutta kun silti tuo DL. kokeilen vielä hetken mutta pitää varmaan maven osalta modifioda - jolloin kyseessä ei tietysti enää ole 531. Eli pidemmän päälle kyllä yli 85% toistojen säännöllisesti tekeminen minun iässä on liikaa. Varsinkin kun vähintään samat hyödyt saa kun pelaa 85% ja alle sektorilla. 28/[/url]
Mitä jos ajaisit tuohon Mave-ongelmaan ratkaisuksi vähän Westsidea? Vaikka niin, että edelleen tuo Wendlerin template - jos muuten tuntuu toimivalta - mutta vaihdat itse liikettä joka kerta? Sumo/normaali/pinnoilta/korokkeelta esim.
Simmonsin käytänössä kiistatta todistetun teorian mukaan keskushermosto ei tehosta huolimatta ote siipeen kun liike vaihtuu viikoittain.
-Garth
Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk
Godshimmy
11.03.2014, 08.42
Slim Jim hyvä että treeni kulkee. Tosin tuosta penkin nostamisesta tulee mieleen mahtaako olla tekniikka kohdallaan? Käytätkö jalkojen draivia kunnolla esim..? Kyllä se siitä. Olen itsekin luojan luoma kestävyyseläin jonka syli pidempi kuin mies itse joten penkki kaikista heikoin lenkki. Itse olen n +10kg kehonpainosta malttavaisella treenillä
Vuohi - nostan hattua. Kerroppa minkälaisen dynaamisen lämmittelyn vedät ennen treeniä? ja harrastatko foam rollingia tai palauttavia lenkkejä tms? entä mobiliteetti treeniä? Noihin lukuihin harva pääsee ilman että lantio on oikeassa asennossa kyykyssä ja mavessa...
Garth hyviä ideoita kyllä. sumo on tyyli . Olen dynaamisia päiviä kokeillut kyllä. Enemmän on enemmän. Paras cns palautus olisi lepo ja uni. no rest for the wicked eli olen huono nukkumaan jo lähtökohtaisesti ja nyt on kaksi pientä kakaraa. Olen nukkunut yön putkeen viimeksi joskus puolitoista vuotta sitten. I shit you not. WB ei realistisesti istu minun arkeen.
Vuohi - nostan hattua. Kerroppa minkälaisen dynaamisen lämmittelyn vedät ennen treeniä? ja harrastatko foam rollingia tai palauttavia lenkkejä tms? entä mobiliteetti treeniä? Noihin lukuihin harva pääsee ilman että lantio on oikeassa asennossa kyykyssä ja mavessa...
Teen lämmöiksi alkuun ennen salia 16kg kahvakuulalla muutaman minuutin alkujumpan, vähän etuheilautuksia ja jotain muita perusliikkeitä niin saa koko kropan vähän lämpöseks. Sitten dyynamisia ihan lyhyitä venytyksiä tyyliin jalan heilutteluja eri suuntiin molemmille jaloille/käsille riippuen treenistä 10kpl kaikille tärkeimmille lihaksille. Tämän jälkeen otan vielä lämmitely sarjoiksi 4-5 kpl 5 toiston sarjoja about 50% painolla ja tämän päälle sitten vielä joskus tarvittaessa joku lähestymissarja jos eka rauta on jo suhteellisen suuri.
Olen pyrkinyt mahdollisimman usein venyttelemään ja rullailemaan paikkoja auki, oikeasti tulee ehkä kerran viikossa se 40min venyteltyä ja rullailtua + jotain pientä joskus ennen salia tarvittaessa jos joku paikka on jumissa. Lantionseudun liikkuvuus on kyllä ihan hyvä itsellä vaikka ei tule tuon enempää venyteltyä, kyykytkin taitaa mennä vähän turhankin syvälle jos tarkoituksena olisi saada vaan isoja rautoja kisoissa nostetttua mutta parempin noin päin.
Palauttavaa liikuntaa tulee hyvin kun käy vaimon kanssa ajelemassa fillarilla usein.
Näiden lisäksi olen huomannut, että ruokavalion ja ateriarytmin kyttääminen on oikeasti tärkeää tuon sali homman kanssa.
Godshimmy
11.03.2014, 10.51
"ateriarytmin kyttääminen" ettei jää iso ateriaa välistä vai että ei yli 4h syömättä? vai?
"ateriarytmin kyttääminen" ettei jää iso ateriaa välistä vai että ei yli 4h syömättä? vai?
"ison aterian" väliin jäämistä en ole pitänyt niin pahana kunhan kuroo kalorit kiinni mutta tuosta olen koittanut olla tarkkana, että ei mene ikinä yli kolmea tuntia syömättä. Ja aina liikunnan jälkeen palautusjuoma tai jotain sopivaa ruokaa, myös palauttavien treenien jälkeen.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.