Näytä tavallinen näkymä : Aloittelevan sykemittaajan kauhunhetkiä: liian korkea syke pk-lenkillä?
kolistelija
17.07.2014, 20.47
Laitoinkin aiemmin tämän linkin, joka on yksi monista, jossa kerrotaan miten testata tuota seikkaa:
http://www.med-health.net/Recovery-Heart-Rate.html
Mun tulos osui siihen optimal health kohtaan juuri ja juuri, eli töitä on vielä tehtävä.
Mutta ilman varmaa maksimia on hieman hankala saada niitä eri sykealueita tietoon, sitten taas ainakin mun on tosi helppoa vetää aivan liian kovaa jos yrittää fiilisten mukaan kasvattaa kuntoaan, toimivien sykerajojen löytyminen on jotenkin haastavaa.
Sitten osalla taas sykkeet menee pilviin hyvinkin herkästi, sellainen sitä olisikin hankalaa jos pk-lenkkiä yrittäisi ja aina olisi sykkeet liki maksimia.
Mua kiinnostaa kehittyä lähinnä siinä, että mäkiä ylös pääsisi mahdollisiman pitkän aikaa väsähtämättä, joten olen mieltänyt että matalan syketason harjoittelu olisi se paras, mutta mikä taas on liian matala ja mikä liian korkea on vaikea tietää.
Ei se maksimikaan hirveästi kerro sykealueista. Ne kun voivat muuttua kunnon mukana ja vaihtelee aika paljon eri ihmisten välillä. Kaikki prosenttiluvut ja muut kaavat ovat kuitenkin vain valistuneita arvauksia jotka kuvaavat ehkä lähinnä keskiarvoa.
Jos osaa kuunnella itseään ja käyttää viittellisiä arvoja, voi päästä aika lähelle ihan omaa kroppaa seuraamalla. Se vaatii kuitenkin tarkkaavaisuutta ja mieluiten ainakin yhden kuntotestin.
Sininen Aasi
18.07.2014, 21.58
Mutta ilman varmaa maksimia on hieman hankala saada niitä eri sykealueita tietoon, sitten taas ainakin mun on tosi helppoa vetää aivan liian kovaa jos yrittää fiilisten mukaan kasvattaa kuntoaan, toimivien sykerajojen löytyminen on jotenkin haastavaa.
Sitten osalla taas sykkeet menee pilviin hyvinkin herkästi, sellainen sitä olisikin hankalaa jos pk-lenkkiä yrittäisi ja aina olisi sykkeet liki maksimia.
Mua kiinnostaa kehittyä lähinnä siinä, että mäkiä ylös pääsisi mahdollisiman pitkän aikaa väsähtämättä, joten olen mieltänyt että matalan syketason harjoittelu olisi se paras, mutta mikä taas on liian matala ja mikä liian korkea on vaikea tietää.
Eka kokeilurykäisy uudella pyörällä kesti 37 minuuttia ja keskisyke 167. Maksimi 184. Kovaa kyllä kuntooni nähden mentiin, mutta homma tuntui vain positiivisella tavalla raskaalta. Jälkeenpäinkin olo oli yllättävänkin helppo, eikä mikään paikka vetänyt jumiin tai särkenyt.
Selväähän se että täytyy tehdä jatkossa useamman tunnin lenkkejä ja pudottaa keskisykettä about kymmenellä tuosta. Jos noilla sykkeillä menee kolme varttia, niin reilu kymppi alemmas riittää ainakin puoleentoista... jopa kahteen tuntiin?
Vieläkin helpommalla voisi vetää, mutta kun en ole koskaan osannut ajaa rauhallisesti, niin kannattaako tuota enää opetellakaan?
orc biker
18.07.2014, 22.18
Vieläkin helpommalla voisi vetää, mutta kun en ole koskaan osannut ajaa rauhallisesti, niin kannattaako tuota enää opetellakaan?
Ei, jos et halua kehittää kuntoasi. On aika hassu juttu, mutta joskus hitaasti on enemmän.
Sininen Aasi
18.07.2014, 23.30
Ei, jos et halua kehittää kuntoasi. On aika hassu juttu, mutta joskus hitaasti on enemmän.
Jep. Ilmaisin itseäni vajavaisesti edellisessä viestissä. Idea on kyllä saada ne sykkeet sieltä alemmalle tasolle pitkällä tähtäimellä, mutta olisi jotenkin mukavampaa jos siihen ei tarvitsisi erikseen keskittyä, vaan syke putoaisi hiljalleen samalla kun kunto kehittyy?
Loppukesälle semmoinen simppeli harjoitusohjelma että joka toinen lenkki kovaa ja joka toinen sillä tahdilla että pystyisi vähintään kaksi tuntia polkemaan. Ohjelmassa on myös juoksua ja uintia joten voin jättää ne kaikista keveimmät harjoitteet niihin. Pyörällä on vaan niin kerta kaikkisen mukava mennä kovaa. :cool:
Sininen Aasi
15.08.2014, 00.40
Väliaikatietoja eli 'harjoitusohjelma' on toiminut. Ihan kovimman alun jälkeen olen lisännyt lepopäiviä (fiiliksistä riippuen noin joka toinen päivä on lepopäivä tai ainakin hyvin kevyt päivä) mutta muuten pyrkinyt tekemään vähintään yhden kovan rääkin (PTE 5) joka viikolle.
Sykkeet ovat tulleet koko ajan alaspäin vaikka itse treenissä tuntuu IMO yhtä pahalta kuin ennenkin. Siitä järkyttävimmästä olosta vaan nykyään toipuu paljon nopeammin kuin ennen eli se ei 'jää päälle'. Sen verran olen pumppua armahtanut että juoksulenkeillä pidän nykyään sykkeet tietoisesti alle 160. Ennen se ei olisi onnistunut ilman kävelyä, mutta nyt menee nätisti.
Mulla oli tässä yhdellä lenkillä sykkeet yli 190 ilman isompaa rasitustakaan, sitten sykevyö ei enää toiminut, ehkä siitä meni patteri, vaihdoin toisen samanlaisen sykevyön uudella patterilla ja taas ollaan siellä max 165 sykkeissä, mutta 140 sykkeillä menee jo pari tuntia kun aiemmin oli ongelmaa, että 140 kohdilla meno loppui ja sai häntä koipien välissä luimistella kotiin.
orc biker
16.08.2014, 06.37
Mulla oli tässä yhdellä lenkillä sykkeet yli 190 ilman isompaa rasitustakaan, sitten sykevyö ei enää toiminut, ehkä siitä meni patteri, vaihdoin toisen samanlaisen sykevyön uudella patterilla ja taas ollaan siellä max 165 sykkeissä, mutta 140 sykkeillä menee jo pari tuntia kun aiemmin oli ongelmaa, että 140 kohdilla meno loppui ja sai häntä koipien välissä luimistella kotiin.
On aika tyypilinen mittarin toimintahäiriö, että sykkeet pomppaavat ylös. Toinen vaihtoehto on yleensä 0.
Santerius
16.08.2014, 17.12
Tulipas hankittua sykevyö, sillä tiesin reenanneeni kauan liian kovaa, muttei ollut tietoa siitä, kuinka paljon. Ensimmäiset mittaukset vähän yllättivät. Lyhkäisen ja kevyen testilenkin keskisykkeet yli 140. Yhden lyhyen ylämäen vetäisin melko täysiä, ja sykkeet kävivät 215:ta ilman, että ehti edes happi alkaa loppua.
Tänään keskipitkä lenkki 25 km/h keskarilla sekä 125 r/min keskisykkeillä, huiput 155. Tähän asti keskarit ovat olleet maantiepainotteisilla lenkeillä käytännlössä aina vähintään 27 km/h. Katsotaanpa saisiko keventämisellä ja mielettömästi syömällä tulokset taas nousuun, kun elämä on tältä osin jämähtänyt lähes paikalleen - lisänä myös ensimmäinen kunnollinen reeniohjelma.
orc biker
16.08.2014, 18.07
Tulipas hankittua sykevyö, sillä tiesin reenanneeni kauan liian kovaa, muttei ollut tietoa siitä, kuinka paljon. Ensimmäiset mittaukset vähän yllättivät. Lyhkäisen ja kevyen testilenkin keskisykkeet yli 140. Yhden lyhyen ylämäen vetäisin melko täysiä, ja sykkeet kävivät 215:ta ilman, että ehti edes happi alkaa loppua.
Tuossa voi olla taas häiriö. Nuo mittarit tekevät joskus tuollaista vaikkapa +30 pomppua, kun kosteutta puuttuu, paita on sähköinen tai kuu on väärässä asennossa. Voihan tietysti nuorella ihmisellä ollakin tuollainen (lähes) maksimi, mutta kyllä sen pitäisi jo alkaa ihan kunnolla tuntua. Olisi hyvin harvinaista, että maksimi olisi vielä tuon 215 ylitse. Etenkin ensimmäisistä mittauksista puhuttaessa kannattaa suhtautua tuohon skeptisesti ja katsoa, miten sen toistettavuuden kanssa on.
Santerius
16.08.2014, 18.34
Meikäläisellä on ollut aina kova maksimisyke, toisaalta siihen verrattuna kohtuullisen matala leposyke ja mahdollisesti täysin asiaan liittymättömästi melkoisen matala verenpaine. Puhuisin itse kierroskoneesta.
Noin kovaa sykettä en tosin ole aiemmin mitannut (pyörineet 200:n tuntumassa), joten virhekin on mahdollinen. Rankkasadetta pakoon juostessani mittasin 178 r/min satasen päätteeksi todetessani, että mieluummin kastun kuin juoksen enää yhtään. Ei tosin ollut vielä läkähtymispiste, muuten vain harmitti tuo pinkominen.
Tuossa voi olla taas häiriö. Nuo mittarit tekevät joskus tuollaista vaikkapa +30 pomppua, kun kosteutta puuttuu, paita on sähköinen tai kuu on väärässä asennossa. Voihan tietysti nuorella ihmisellä ollakin tuollainen (lähes) maksimi, mutta kyllä sen pitäisi jo alkaa ihan kunnolla tuntua. Olisi hyvin harvinaista, että maksimi olisi vielä tuon 215 ylitse. Etenkin ensimmäisistä mittauksista puhuttaessa kannattaa suhtautua tuohon skeptisesti ja katsoa, miten sen toistettavuuden kanssa on.
Wlan tuntuisi myös olevan sellainen, että hyppäyttää sykkeet kummasti ylös, mutta myös se jos vähänkin kehno kontakti tulee, eli vyö löystyy jossain asennossa noin esimerkkinä.
Noi radiovermeet joskus häröilee jostain muusta radiosignaalista, kännykkä, bluetooth, wlan jne. voi vaikuttaa. Jopa toinen sykemittari jos on tarpeeksi lähellä, muistan koulussa kuinka kaksi polaria alkoi sekoilemaan jos vierekkäisillä kuntopyörillä olivat. En tosin muista sitä miksi siellä koulussa kuntopyöräiltiin sykemittareiden kera.
sledgehammer
17.08.2014, 00.33
Nyt kun on tullut enemmän juostua ja ajettua, niin eipä sykkeet enää tykkää nousta. Lenkit saattavat tuntua joskus yhtä raskailta kuin ennen, mutta sykkeet silti kympin alempana. Ennen sykkeet karkasi herkästi 160 yli, mutta nyt ne harvoin enää nousevat edes tuohon 160 rajaan. 7,5km/32min urku auki juoksu sai sykkeen vain 171 asti. Tuntuu, että nykyään syke ei nouse millään +180 lukemiin vaikka mitä tekisi. Kympin temmossa tuli sentään 176 tosin senkin ajoi aika "kylmällä koneella". Näyttäisi olevan niin, että vireystila ravinto ja lepo täytyy olla kohdallaa, että saa sykkeen edes nousemaan kunnolla. Aerobisen alueen sykkeet vakiolenkeillä on tippunut lähes kympillä. Nyt täytyy varmaan alkaa heittämään kunnolla pökköä kaminaan :D
Trollberga
21.10.2014, 13.35
Tuossapa huojentava kirjoitus – tai oikeastaan kaksi pientä samansuuntaista asiantuntijalausuntoa – sykearvojen yksilöllisyydestä: High Heart Rate Questions (http://www.joefrielsblog.com/2011/03/high-heart-rate-questions.html)
Tämä ketjuhan lähti omasta säikähdyksestäni, joka johtui kovista sykkeistä rauhallisessakin vauhdissa. Sen jälkeen tapahtunutta, lyhyesti:
Tärkeä talvi- eli peruskuntokausi meni lähes inertian tilassa, oli muka liikaa kiireitä ja tosiasiassa liian vähän tarmoa ja motivaatiota nousta sohvalta ja lähteä esimerkiksi juoksulenkille.
Keväällä olinkin sitten rapakunnossa. Mutta satulaan oli päästävä, kun kevätaurinko lämmitti asfalttia. Hyvä niin: ainahan se kunto taas nousee parin viikon harjoittelulla...
Rapakunto kuitenkin tarkoitti myös sitä, että verenpaineeni oli huolestuttavan korkealla (luokkaa 140/100, välillä jopa 160/110). Terveydenhoitaja ohjasi minut lääkärille ja parin kuukauden seurannan jälkeen sain verenpainelääkkeeksi beetasalpaajan Bisoprolol Comp, annostuksella 5 mg/vrk. Tässä vaiheessa eli kesäkuun alussa olin saanut yläpainetta jo laskettua omatoimisesti, pyöräilyllä ja ruokavalion avulla.
Beetasalpaaja vaikutti rajusti sykkeisiin, pudottaen rasitussykkeitä arviolta 20 lyöntiä minuutissa; siinä missä keskisyke oli ennen lääkitystä vaikkapa 160, se oli nyt 140; huippusyke putosi arvosta 189 tuonne 170:n hujakoille (huipun mittasin itse viime kesänä metodilla, jota on muistaakseni tässäkin ketjussa ehdotettu, tänä vuonna olen tyytynyt satunnaisiin mittarilukemiin).
Heinäkuun lopussa laskin Bisoprololin annostusta lääkärin luvalla puoleen, 2,5 mg/vrk.
Tämän pienemmän annostuksen aikana keskisykkeet lenkillä ovat olleet luokkaa 140, huippusyke 176. Verenpaineet ovat olleet normaalit, tasoa 120/80 ja pitkän tai kovan lenkin jälkeen liiankin matalat, tyyliin 97/61, muutamaa tuntia lenkin jälkeen mitattuna. Leposyke on laskenut tänä aikana arvoon 47, joka on hieman alempi kuin alimmat arvot, jotka olen mitannut kauan sitten, teininä kilpapyöräillessäni.
Muihin sellaisiin oireisiin, jotka voisivat liittyä sydämeen ja verenkiertoon, on tänä kesänä kuulunut käsien puutuminen. Tästä mainittuani minut ohjattiin jälleen lääkärille ja EKG-filmiin sekä samalla kolesterolimittaukseen. Kolesteroli oli pudonnut hyvälle tasolle ja EKG näytti tervettä urheilijan sydäntä muutaman kuukauden melko määrätietoisen harjoittelun jälkeen. Lievä puutuminen johtuukin todennäköisemmin lajista eli otteesta ohjaustankoon; toisaalta tunnottomuus mainitaan myös Bisoprolol Compin mahdollisena sivuvaikutuksena. Muita vastaavanlaisia oireita ei ole ollut.
Painoni on pudonnut keväästä viisi kiloa. Saisi pudota enemmänkin, sillä silloin kun olen ollut oikeasti kovassa kunnossa, olen painanut vielä 10-12 kg vähemmän kuin nyt. Mutta 46-vuotiaana painon pudottaminen ei ole enää yhtä helppoa kuin kolmekymppisenä.
Lokakuussa sain lääkäriltä luvan – tai toisella tavalla tulkiten määräyksen – luopua beetasalpaajasta. Tästä on nyt kulunut vajaa viikko ja verenpaine on pysynyt hyvissä rajoissa, luokkaa 120-130/80-90.
Sykkeet ovat lääkityksestä luovuttuani palanneet "omalle tasolle" ja menneet jopa sen yli: hetkittäinen huippusyke on ollut 193 ja viime lauantain (minulle) kovavauhtisella cyclocross-yhteislenkillä ajoin yli 40 minuuttia yli 170:n sykkeellä, lähes koko lenkin ajan eli 1 tunti 40 min syke pysyi yli 155:n. "Kovavauhtinen" tarkoittaa tässä sitä, että ajoin itseäni selvästi kovakuntoisempien ja valtaosin nuorempien kuskien porukassa, jossa muiden "lämmittelyvauhti" oli minulle "kisavauhti". Reitillä oli paljon teknisiä osuuksia ja etupäässä maantieajoon tottuneesta kehosta löytyi lenkin jälkeen uusia lihaksia, nimittäin rannelihakset.
Kuntoni on kuitenkin kohonnut henkilökohtaisesti vertaillen varsin hyväksi, vaikka ajokilometrejä on kertynyt tänäkin vuonna vain n. 3000. Nyt on tarkoitus treenata vähintään yhtä säännöllisesti ja tavoitteellisesti ympäri vuoden eli myös talvella. Ei oikein kehtaisi olla treenaamattakaan, hankittuani rutkasti uutta kalustoa tänä vuonna...
Beetasalpaajan käytöstä luovuttuani totean myös leposykkeen hieman nousseen: tänä aamuna 51. Se on siis nyt se "luonnollinen" leposykkeeni.
Rasitussykkeiden osalta uskallan nyt todeta, että ne ovat tosiaankin yksilölliset. Olen 46-vuotias, huippusykkeeni on 193 (tosin se voi olla myös metodisemmin mitattu 189, sillä en ole tänä vuonna kokeillut suositeltua mittausmenetelmää), enkä usko enää olevani sen suhteen mikään luonnonoikku, vaikka ilmeisesti vähemmistöön kuulunkin. Lenkillä tulee vilkuiltua sykemittaria edelleen, huolehtien että tasaisella tiellä pk-vauhdissa syke pysyy enimmäkseen 140:n korvilla, kun taas mäissä tai muuten kovemmassa rasituksessa sydän saa ikään kuin vapaat kädet. Luotan nyt kuitenkin enemmän kehooni: vaikka joku muu suurin piirtein ikäiseni saattaa kauhistella omia 140:n keskisykkeitään kovalla yhteislenkillä, minulle tuollaiset lukemat tarkoittavat rauhallista pk-lenkkiä.
Tämmöinen tunnustuksellinen päivitys tällä kertaa. Hyvää ja huoletonta talviharjoittelua sydämellisesti toivottaen,
Trollberga (P.R.)
Halloo halloo
21.10.2014, 20.14
(huipun mittasin itse viime kesänä metodilla, jota on muistaakseni tässäkin ketjussa ehdotettu, tänä vuonna olen tyytynyt satunnaisiin mittarilukemiin).
Saanko kysyä omaa vaivaa säästääkseni mistä kohtaa löytyy/mikä metodi on?
Trollberga
21.10.2014, 20.46
Metodi: parin minuutin veto täydellä teholla, jonka loppuun vielä kaikki irti. Vaikkapa pieni mäkitempo eli nousu kiihtyvällä vauhdilla, esimerkiksi. [Muoks:] Tuo pitäisi kuitenkin tehdä hyvin lämmitelleenä ja mielellään kait vielä useampaan kertaan. Googlaamalla esimerkiksi sanalla "maksimisyke" saa erilaisia neuvoja. Esimerkki Polarin sivuilta (http://www.polar.com/fi/Tuki/Maksimisyke__HRmax):
Esimerkki kenttätestistä
1. Lämmittele 15 minuuttia tasaisella alustalla, valmistaudu normaaliin harjoitteluvauhtiisi.
2. Valitse mäki tai portaikko, jonka nouseminen kestää kauemmin kuin 2 minuuttia. Juokse mäki/portaat kerran ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt pitämään 20 minuutin ajan. Palaa mäen/portaiden juurelle.
3. Juokse uudestaan mäki/portaat ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt juuri ja juuri pitämään 3 kilometrin matkalla. Pane merkille korkein sykkeesi. Huom! Maksimisykkeesi on noin 10 lyöntiä korkeampi kuin tämä arvo.
4. Juokse takaisin alas mäkeä/portaita, niin että annat sykkeesi pudota 30-40 lyöntiä minuutissa.
5. Juokse taas mäki/portaat ylös vauhdilla, jonka pystyt pitämään vain minuutin ajan. Yritä juosta mäen/portaiden puoleenväliin. Pane merkille korkein sykkeesi. Näin pääset lähelle maksimisykettäsi. Käytä tätä arvoa maksimisykkeenäsi harjoittelusykealueiden asettamista varten.
6. Varmista, että jäähdyttelet kunnolla, vähintään 10 minuuttia.
Trollberga. Tässä oma kokemus. Ikä 54, pituus 125, verenpaineet 190-200/120-130. Tämä siis heinäkuussa. Aloin juoksemaan, meinas henki lähteä. Menin ja ostin sykemittarin, jatkoin juoksutreenejä, menin pieneen sali treeniin (lähinnä kehon omilla painoilla). Nyt eilen vaaka näytti 103kg verenpaineet 117/78. Muutin toki myös ruokailua, eli jätin karkit ja limut pois, oikeastaan vasta nyt on juoksu alkanut näyttämään juoksulta. No minulla on aikaa kun pistivät työkyvyttömyyseläkkeelle.
Trollberga
21.10.2014, 21.29
JKK: Aikamoinen, nopea parannus todella korkeaan verenpaineeseen. Minulle lääkäri ja terveydenhoitajat väittivät, ettei alapainetta saa tehokkaasti laskemaan omatoimisesti, ruokavaliolla ja liikunnalla. Sinulle ei siis määrätty lääkitystä hypertensioon? [Edith:] Menivätköhän kaikki lukemat nyt ihan oikein?
Kyllä ne lukemat on oikein. Kyllä ne betasalpaajia kokeilivat, mutta eivät sopineet muun lääkityksen kanssa. Ei treeni kaikilla auta, itse olen tehnyt nyt pitkiä harjoituksia ja usein. Lähdin terveyskeskuksesta kävelemään kun siellä oli lääkäri joka osasi vain venäjää (siltä tuntui) ja silloin päätin, että perkele olen ennenkin saanut kondiksen kohdilleen, niin miksi ei nyt. Täytyy muistaa, että minulla on aikaa, on koira joka jaksaa jne... Kyllä minulle toi ruokavalio ja treeni auttoi nopeasti. Sykemittarista katselen, että en liian lujaa mene. Kuten mainitsin homma on yksilöllistä.
Trollberga
21.10.2014, 22.28
Lähinnä lukema "pituus 125" suhteessa painoon 103 kg sai kysymään, menivätkö kaikki lukemat oikein.
Halloo halloo
22.10.2014, 00.51
Je, kiitos. Mäkitestillä olen sykkeeni mitannut, mutten noin tarkan (#265) ohjeen mukaan.
Heh, tänään eka lyhyt lenkki tuon garminin kanssa. Ajelin samalla tavalla kuin ennenkin, maastossa sykkeet 150-175 ja kun tulin pyörätielle ja ajelin siirtymää, sykkeet 135-150. Luulin kokoajan ajavan rennoilla pk-sykkeillä, kun pystyi puhumaankin. Sillä voi tietysti olla merkitystä, etten kuukauteen fillarilla oo ajanu, mutta hiihtäny oon kuitenkin.
janne kuivakangas
02.02.2015, 12.23
Itellä ihan samoja lukemia Kun noi sun Hiihdossa ja juoksussa ja pyöräilyssä. .Ite olen keski ikänen jo mut ikäni Kuntoillut..Kyl ne sit nopeesti laskee ..mut kun tekee niin ..
Minun mielestäni ihan Ok ☺
Aloitin tämän kevään ulkolenkkien ajon maaliskuun alussa ja ajoin tänään toisen lenkkini. Alkuvuosi on kulunut harjoitusvastuksen parissa.
Olen huomannut joka vuosi aloittaessani vuoden ensimmäisiä ulkolenkkejä sellaisen ilmiön, että ensimmäisten 6-10 lenkkien aikana syke saattaa nousta todella herkästi (esim. ylikulkusillalla) todella ylös ilman suurempaa hengästymisen ja hapotuksen tunnetta; pumppu läpättää kuin viimeistä päivää, mutta hengitys on lyhyttä. Samalla ilmenee vapinaa ja heikotusta sekä käsissä että jaloissa. Tulee visuaalisesti sekavahko ja epämiellyttävä olo ja toisinaan tarve kumartua pyörän satulassa. Paniikki voi olla lähellä. Kiinnostaisi tietää, ovatko muut kokeneet samaa?
Oma arvio on, että ulkona syntyvät tilanteet ovat paljon dynaamisempia ja nopeammin kehittyvämpiä kuin trainerilla ajettaessa. Koska elimistö ei ole tottunut ko. tilanteisiin parin kuukauden traineriajon aikana (ajan trainerilla intervalleja, mutta ne eivät ole niin lyhyitä ja suuritehoisia kuin ulkona syntyvät tilanteet), niin elimistö reagoi niin ko. tavalla. Voisiko asiaan vaikuttaa myös muutos sisäliikunnasta ulkoliikuntaan (happipitoisuuden muutokset, jäähdytys ym.)?
Tämän päivän lenkistä: syke nousi ylikulkusillalla yllättäen 176:een, joka on hieman yli 100% laskennallisesta. Hengitys lyhyttä. Raajoja heikotti. Tilanne helpottui maahan istumalla ja nojaamalla selkä kaidetta vasten. Jo sillan alkupäässä oli tunnetta, että elimistö ei ehdi mukaan (jännä tunne, vähän saman tyyppinen "kihelmöivä" kuin alkoholin ensivaikutus raajoissa). Vertailun vuoksi kesänä 2014 ajetuista 112 lenkistä vain kahdessa syke oli 170 tai vähän yli. Yleisesti ottaen yli 165:n sykettä ei pysty pitämään kauan yllä (hengästyminen ja hapotus).
Syksyllä 2012 käyty 24 tunnin Holter koska havaitsin sykkeessä väliin jääviä lyöntejä. Todettiin lepotilassa esiintyvää Wenckebach-tyyppistä 2. asteen eteis-kammiokatkosta (joka on mitä ilmeisemmin stressipiräistä), muuta ongelmaa ei ilmennyt. Ikä 47.
Minulla on ikään nähden korkea syke, leposyke on nyt treenillä laskenut järkevälle tasolle. Maanantaina 9,1km juoksulenkki pääsääntöisesti yli 160, maksimi on 169. Sen verran asia on häirinnyt, että kävin urheilulääkäriltä asiaa kysymässä. Sanoi vaan, että minulla on luonkostaan korkea syke. Sydän kuvattiin pari vuotta sitten ja normaali oli. Olenkin enemmän liikkunut tuntemuksien mukaan kuin sykemittarin. Jos voi puhua, niin vauhdin pitäisi olla ok ja ei tunnu pahalta. Koiraa pitää juoksulenkeil komentaa vähän väliä ja varoa talvisin ettei jää alle, Icebugin kengät ei koiran käpälällä hyvältä tunnu.
Judgment
29.07.2015, 20.58
PK -sykealueeni on 126-156 lyöntiä minuutissa. Kävin keväällä mittauttamassa tämän kihulla ja palaute oli, että matalatempoisia PK -lenkkejä pitäisi lisätä. Ongelmana on se, että maantiefillarissa meinaa loppua välitykset kesken ylämäissä. Jopa compact -kampien pienimmällä 34-25 -välityksellä kadenssi tippuu sinne 50 pintaan ylämäissä ja mennään kävelyvauhtia. Silti syke pyörii varsinkin parin tunnin polkemisen jälkeen 160 hujakoilla. Onko tästä suoranaista haittaa, että mennään välillä VK alueelle PK lenkillä? Toki on mielenkiintoista haastaa itsensä ja yrittää pysyä koko lenkin ajan PK -alueella. Vapaata tahtia polkiessa syke on ylämäissä tavallisesti 185-200 välillä.
Hääppönen
29.07.2015, 21.12
En nyt saa nimeä mieleen, mutta juoksupuolella on suomalainen "guru", jonka oppien mukaan pk-lenkeillä pitää jokusen kerran nostaa syke vk-alueelle. Varmaan hyödyllinen vinkki, kun itsellä löysät välitykset, jotka mahdollistaa pk-alueella pysymisen lähes kaikissa mäissä ja selkeä ongelma on vk- tai intervallilenkeillä jalkojen "hapottaminen" aluksi helpolla.
Judgement; ei mitään haittaa. Ihan puhtaan rasvanpolttotreenin tulisi kai pysyä alatehoilla, mutta ei sun tapauksessa, kun mäkisykkeiden perusteella haet ihan peruskunnon kehitystä. Mäkitekniikka putkelta kannattaa opetella.
Markku Silvenius
30.07.2015, 10.44
PK-aluekin olisi hyvä puolittaa. Jos tekee jotain vetoja niin silloin yleensä reenissä alkuverrat ja pidemmät sarjapalautukset ja loppupalauttelut ajetaan alemmalla PK-alueella. Sitten jos ajetaan pidempi PK-lenkki niin esim ensimmäinen puolikas voisi mennä alemmalla PK-alueella ja toinen puolikas ylemmällä PK-alueella. Mäissä voi nousta joskus vähän alemmalle VK-alueellekin mutta se ei saisi PK-harjoittelussa olla kovin suurta, ettei lenkistä tule liian raastava jos esim lähipäivinä aikoo ajaa sitten varsinaisia VK-vetojakin. Mutta nämä kaikki vähän riippuu siitä mikä on tavoite eri aikaväleillä (viikko, vuosi, lähivuodet).
Eli reittejä kannattaa vähän rakennella siten (maasto, tuuli) että sykealueet saa toteutettua.
sledgehammer
30.07.2015, 12.10
edit:
Ei mitn.. Tässä olikin jo käyty testeissä.
Markku Silvenius
30.07.2015, 12.19
Toisaalta jos reitti on kumpuilevaa ja yhdistelmä suojaisia metsäosuuksia sekä jotain aukeaa nihkeää (false flat) kunnon tuulella ryyditettynä, ei matkanopeudella tee paljoa kun osamatkavaihtelut voi olla suuria.
Onko jotain hyviä tipsejä miten sykkeet saisi pysymään PK-alueella? Laskennallinen PK-alueeni (60-70% max BPM:stä) on luokkaa 112-131 BPM, mutta ei tarvitse kuin nousta satulaan niin tuo 130 pamahtaa rikki aikasta nopeasti. En siis ole mitenkään huonokuntoinen, mutta tuntuu että siinä noin 130BPM tienoilla ei tarvitse laittaa polkimiin yhtään efforttia, kulkee ns. jalkojen omalla painolla fillari eteenpäin. Eli miten siis oppia polkemaan riittävän hitaasti ilman että se on jatkuvaa himmailua pyörittämisen kanssa? Ilmeisesti idea olisi pyörittää aikalailla jatkuvasti? Onko siinä jotain erityistä niksiä vai pitääkö sitä vaan ajaa korostetun pienillä välityksillä ts. polkea melkein tyhjää vasten vai miten näitä PK-lenkkejä kannattaisi lähestyä?
The flying Chocobo
30.07.2015, 15.14
Tuota samaa olen miettinyt kuin aerosol. Oliskohan tuo PK -alue jokseenkin yksilöllinen tietyissä rajoissa kuitenkin. Ja tarkka väli selviää vain testaamalla? Minulla on laskennallinen pk -väli samoilla havinoilla kuin sinulla, ja jos vedän lenkin 140 keskisykkeillä, se tuntuu jokseenkin leppoisalta jo. Toisaalta kovan tuntuinen lenkki tulee vastaan jo aika pian 150 keskisykkeen jälkeen. Itse aloittelijana ainakin viime kesän ajelin liian kovilla sykkeillä ja etenkin tänä keväänä tein aika pajon töitä sen eteen että malttaisin mieleni. Ajoittain onnstuinkin.
Oatmeal Stout
30.07.2015, 15.36
Pitäisi selvittää miten keskisyke muodostuu - puolituntia 180 ja toinen 100 sykkeillä - keskisyke 140 tunnin lenkillä, siis selvää pk:ta.
Hääppönen
30.07.2015, 15.43
Samoilla sykealueilla täälläkin. Muutaman lenkin kesti päästä juonesta kiinni, mutta maltti oli/on valttia. Järkyttävän hitaiden ensimmäisten lenkkien jälkeen alkoi sujumaan ja nykyään jo pk-lenkit reipasta retkipyöräilyvauhtia eli siinä 25 km/h keskarilla. Tuttuja fillaristeja, jotka harjoittelun tuloksena vetää +30km/h vauhdeilla pk-sykkeillä.
sledgehammer
30.07.2015, 19.39
Mun mielestä tuohon PK 30km/h pääsee vähän kahta reittiä. Toinen on tämä edellä esitetty ja toinen sitten se, että ajaa vaan fiiliksen mukaan. Harva vetelee 2-3h lenkkejä VK-alueella. Mä en oo koskaan stressannut noista sykkeistä, enimmäkseen ajellut vaan fiilispohjalta. Toki taustalla on koko ajan ollut himo ajaa kovempaa, kuin kunto sallii :D Jos mäessä syke nousee, niin sitten nousee. Mun mittapuulla mäki on ajettu sopivalla rasitustasolla, jos sen päällä saa helposti hinattua itsensä takaisin matkavauhtiin, vaikka sitten siihen 30km/h. Koitan yleensä mitoitaa voimat lenkin mukaan niin, että kotona on ns. valmista, mutta matkalle ei hyydytä. Jos on päivä, jolloin ajo tuntuu sujuvan, ajan kovaa. Jos taas on tahmeeta, ajellaan sitten köykäsemmin. Usein kyllä käy niin, että alkulenkki on takkuista ja 45min jälkeen alkaa kulkea. Silloin mennään puolet iisisti ja kiristellään loppua kohden.
Ihan tämmöisellä ääliösysteemilläkin on parissa vuoessa pyörä alkanut kulkea ihan mukavasti. Talvella ajelen rullilla näitä pk-treenejä. Joskus ihan lyönnin tarkkuudellakin. Vaikka tunti 135 sykkeellä. Tulee jotain mielekästä puuhaa siihenkin, kun koittaa optimoida kaiken niin, ettei tarttis vaihtaa pienemmälle ja vauhti pysyisi samana. Jos orjallinen ohjelmien seuraaminen tuntuu puisevalta, niin kyllä sitä ihan fiilispohjaltakin aika hyvin saa kehitystä aikaiseksi. n.90km lenkillä keskarit ovat nousseet 28km/h-35km/h. Hyvin on Routet, röörit ja Vätternitkin näillä eväillä ajeltu. Musta on kiva, että maisemat vaihtuu ja menosta voi nautiskella. Toistaiseksi se painaa vielä orjallista ohjelmaa enemmän vaakakupissa. Tiedän kyllä, että pikkuhiljaa homma on menossa kohti suunnitelmallisempaa ohjelmaa. Pääasia että joka lenkillä on kivaa ja jää hyvät fiilikset.
Laskennallinen PK-alueeni (60-70% max BPM:stä) on luokkaa 112-131 BPM, mutta ei tarvitse kuin nousta satulaan niin tuo 130 pamahtaa rikki aikasta nopeasti.
Perustuuko laskennallinen PK-alue testattuun maksimisykkeeseen vai laskennalliseen maksimisykkeeseen? Oman kokemuksen mukaan sykealueiden pitäisi korreloida aikalailla tuntemuksiin - riippumatta numeroista, PK-alueella eteneminen pitäisi olla melko rentoa tai reipasta mutta helposti ylläpidettävää tarvittaessa pitkäänkin. Jos näin ei ole, voivat sykerajat olla ihan metsässä.
Perustuuko laskennallinen PK-alue testattuun maksimisykkeeseen vai laskennalliseen maksimisykkeeseen? Oman kokemuksen mukaan sykealueiden pitäisi korreloida aikalailla tuntemuksiin - riippumatta numeroista, PK-alueella eteneminen pitäisi olla melko rentoa tai reipasta mutta helposti ylläpidettävää tarvittaessa pitkäänkin. Jos näin ei ole, voivat sykerajat olla ihan metsässä.
Ei tieteellisesti testattu, mutta viime kesänä sain kellotettua 188 maksimisykkeeksi. Voi olla että vielä 1-2 iskua voi löytyä lisää jos testin tekisi vielä pedantimmin. On itseasiassa aika lähellä laskennallista maksimisykettäkin (ikää 33v). Joka tapauksessa aika lähellä tuota ilmoittamaani haarukkaa (112-131bpm) se (laskennallinen) PK alue liikkuu. Tuli viime viikolla vetäistyä kauden eka 100km lenkki (joo, olen släkännyt), ja statsit siitä seuraavat: 100km, 3:35min, 27.9km/h, 139bpm avg. En jäänyt matkalle, mutta viimeinen tunti mentiin kyllä aikalailla höyryillä, ainakin ylämäet. Vauhti ei kuitenkaan hiipunut eikä syke noussut loppua kohti, mutta kyllä ne loppuneet glykogeenivarastot pystyi tuntemaan. PK-lenkeillä pitäisi ilmeisesti maalissa olla suhteellisen tuore olo vaikka ajaisikin yli 3 tuntia?
sledgehammer
31.07.2015, 09.36
Joka tapauksessa aika lähellä tuota ilmoittamaani haarukkaa (112-131bpm) se (laskennallinen) PK alue liikkuu.
Jos tää perustuu pelkätsää fiilikseen, niin ei se kyllä kovin tarkka voi olla. Jos lenkki oli sun eka satanen, ei jalkojen tunnoista voi kovin suuria johtopäätöksiä vedellä. Kyllä mun täytyy ajella tosi hissun kissun, että 3h lenkin jälkeen olis ihan freesi olo ja harrastuksen alussa ei semmoseen yksinkertaisesti edes pystynyt. Mulla on 300km seteissä keskisyke ollut parhaimmillaan/pahimmillaan 138/141 ja ikää oli saman verran kuin kysyjällä tällä hetkellä. En mä pysty pyörää edes ajamaan alle 135 sykkeellä.
Jos tää perustuu pelkätsää fiilikseen, niin ei se kyllä kovin tarkka voi olla. Jos lenkki oli sun eka satanen, ei jalkojen tunnoista voi kovin suuria johtopäätöksiä vedellä. Kyllä mun täytyy ajella tosi hissun kissun, että 3h lenkin jälkeen olis ihan freesi olo ja harrastuksen alussa ei semmoseen yksinkertaisesti edes pystynyt. Mulla on 300km seteissä keskisyke ollut parhaimmillaan/pahimmillaan 138/141 ja ikää oli saman verran kuin kysyjällä tällä hetkellä. En mä pysty pyörää edes ajamaan alle 135 sykkeellä.
No lähinnä mun alkuperäinen kysymys rivien välistä poimittuna olikin, että onko tuo laskennallinen PK alue vaan yksinkertaisesti liian alhainen, että noilla sykkeillä voisi mielekkäästi ajella? Vai olisikohan se "järkevä" PK-lenkkien sykealue kuitenkin vähän ylempänä? Joku 135bpm keskisykkeellä vedetty vaikkapa 60km lenkki tuntuu kyllä todella köykäseltä menolta, paljon tuota hiljempaa ajaminen ei enää tunnu luonnolliselta ja siitä ehkä katoaa tietty hauskuus kun pitää oikein keskittyä himmailemaan...
penyeach
31.07.2015, 11.33
No lähinnä mun alkuperäinen kysymys rivien välistä poimittuna olikin, että onko tuo laskennallinen PK alue vaan yksinkertaisesti liian alhainen, että noilla sykkeillä voisi mielekkäästi ajella? Vai olisikohan se "järkevä" PK-lenkkien sykealue kuitenkin vähän ylempänä? Joku 135bpm keskisykkeellä vedetty vaikkapa 60km lenkki tuntuu kyllä todella köykäseltä menolta, paljon tuota hiljempaa ajaminen ei enää tunnu luonnolliselta ja siitä ehkä katoaa tietty hauskuus kun pitää oikein keskittyä himmailemaan...
Jotenkin oudon matalalta tuo vaikuttaa. Itselläni testattiin vajaa vuosi sitten maksimia vastaavasi sykkeeksi tuo sama 188 ja aerobisen kynnyksen kohdalla 159. Ylempänä olevaa CamoN:n kommenttia tukien tämä vastaa hyvin subjektiivisia tuntemuksia: alle 160:n sykkeillä voi ajaa pitkään (>155 on reipasta, <140 hyvin leppoisaa), yläpuolella alkaa tulitikkuja palaa.
kolistelija
31.07.2015, 12.10
Jotenkin oudon matalalta tuo vaikuttaa. Itselläni testattiin vajaa vuosi sitten maksimia vastaavasi sykkeeksi tuo sama 188 ja aerobisen kynnyksen kohdalla 159. Ylempänä olevaa CamoN:n kommenttia tukien tämä vastaa hyvin subjektiivisia tuntemuksia: alle 160:n sykkeillä voi ajaa pitkään (>155 on reipasta, <140 hyvin leppoisaa), yläpuolella alkaa tulitikkuja palaa.
Njoo... Aika korkea aerobinen tuo on.
Itselläni aerk on noin 143 ja ank noin 165-170. Maksimi 186 tänä vuonna.
kuovipolku
31.07.2015, 15.10
Maailmallakin tunnettu Karvosen kaava: HARJOITUSSYKE = (MAKSIMISYKE - LEPOSYKE) x HARJOITUSTEHO + LEPOSYKE voi antaa merkittävästi suoraan maksimisykkeestä lasketusta poikkeavia lukemia ja vaikka ne ovat yhtä lailla puhtaasti laskennallisia ohjelukemia, ne voivat persoonakohtaisesti osua paremmin kohdalleen(*).
Laskuri löytyy esim täältä: http://www.kuntovinkki.com/karvosen-kaava-harjoitussyke/
(*) Jaa mistä sitten tietää osuvatko vai eivät?
Markku Silvenius
31.07.2015, 15.23
Tuo Karvosen mallihan eli HRR (heart rate reserve) löytyy ainakin Polarin PPT5 softasta valmiina laskurina, muistaaksen joistain muistakin ja tosiaan ihan kelpo. Itsellä esim maksimisyke 165 ja leposyke makuulla 38, mistä PK-alueen alalaidalle tulee 114. No eilen pikkuryhmässä esim 28-29 vauhdilla hyvin kevyttä höntsää keskisyke 111 joten aika lailla siinä ja 90% maksimista olisi 152 joka taas meikäläisen yläkynnysajossa just sen 152-155 vähän riippuen päiväs statuksesta, nestetaseesta jne.
Santerius
31.07.2015, 16.23
Olen aloitellut seuraamaan sykettä lenkin aikana jälkiseurannan sijaan. Tänään kevyellä lenkillä huomasin jännän ilmiön, josta tarina alla.
Pohjatiedoksi todettakaan, että leposykkeeni on parhaimmillaan 51, ja maksimisyke lie jotain välillä 195 - 200. Pyöräilemällä olen saanut sen nousemaan 190:een enkä ollut vielä täysin kuollut - melkein kuitenkin.
Sitten ilmiöön:
- Kun pyöräilee sykkeellä alle 140 (eikä takana ole vielä kovin monta kymmentä kilometriä) syke laskee melko nopeasti heti kun rasitusta keventää
- Palautuminen alkaa hidastua kun syke nousee, ja kun on saavutettu raja 150 rpm sekä kyseisellä tasolla pyöräilty pidempään kuin muutama sekunti, sykkeen palautumiseen alkaa kulua hyvin kauan - jos sen haluaa nopeasti tiputtaa, pitää käytännössä lopettaa työn tekeminen vallan
Onkohan tässä kyseessä olevalla kohdalla jokin raja, jossa kehon prosessit muuttuvat? Mikähän olisi tieteellinen selitys kyseiselle ilmiölle, ja ennen kaikkea miten se tulisi huomioida reenatessa?
Jos tuota Karvosen kaavaa käyttää ja laittaa halutuksi intensiteetiksi 60-70% (olisiko tuo se PK-alue sitten?) niin saan sykealueeksi 136-150. Tuo nyt on jo sellainen sykealue jolla on helppo pysyä.
No lähinnä mun alkuperäinen kysymys rivien välistä poimittuna olikin, että onko tuo laskennallinen PK alue vaan yksinkertaisesti liian alhainen, että noilla sykkeillä voisi mielekkäästi ajella? Vai olisikohan se "järkevä" PK-lenkkien sykealue kuitenkin vähän ylempänä? Joku 135bpm keskisykkeellä vedetty vaikkapa 60km lenkki tuntuu kyllä todella köykäseltä menolta, paljon tuota hiljempaa ajaminen ei enää tunnu luonnolliselta ja siitä ehkä katoaa tietty hauskuus kun pitää oikein keskittyä himmailemaan...
PK-vauhdit kasvaa kun aerobinen kunto kehittyy. Jos pystyy ajamaan paljon määrää eli pitkiä lenkkejä usein niin yhden kesän aikana tapahtuu jo vauhdeissa kehitystä. Lyhyemmät PK-lenkit (2-3h) voi ajaa vähän korkeammalla sykkeellä ja pitemmät (3h+)alhaisemmalla. PK-alueen jakaminen kahteen osaan on järkevää esim. tapauksessasi pitemmät lenkit 130-140 ja lyhyemmät 140-150. Kunnon kehittyessä voi noita sykealueita vähän nostaa.
Itsellä vähän korkeampi HRmax (194bpm), tunnin jaksaa nykyisin jyystää 175-180bpm, 2,5h 170bpm. Kun aloin parantamaan aerobista kuntoa 4-5v sitten huomasin myös glykogeenivarastojen loppumisen pitkillä lenkeillä 3h jälkeen. Mulla tuli n. 15min kestävä heikompi olo, mutta sen jälkeen olo taas parani. Silloin vauhdit pitemmillä lenkeillä 25-28kph. Kevyttä pyörittelyä PK-lenkit oli, erityisesti ylämäet joutui himmailemaan. Pyrin aika tasaiseen syketasoon. Silloin pitkien lenkkien sykkeet 125-135bpm ja lyhyemmät 135-145bpm.
Rasva-aineenvaihdunta lienee nyt kehittynyt kun mitään notkahdusta ei pitkien PK-lenkkien aikana tule. Pystyy myös ajamaan ilman hiilareita pitkätkin 3-5h PK-lenkit. Pitkien PK-lenkkien vauhdit kasvaneet 29-32kph. Olen nostanut viime vuosien aikana PK-lenkkien sykealueita eli pitemmät nykyään 135-145bpm ja lyhyemmät 145-155bpm.
Mun mielestä varsinkaan noita pitkiä PK-lenkkejä ei voi "liian hiljaa" ajaa, jos ei erityisesti sitä yritä. Semmoinen näkemys mulla on että aika monet ajaa PK-lenkit liian lujaa ja sitten teho-treenit liian hiljaa. Lenkkien vauhdit ja tehot puuroutuvat siihen keskialueelle eli kynnysten väliin. Ajaminen on suurimmaksi osaksi pelkkää VK-lenkkiä. Silläkin tavalla kyllä kehittyy, mutta katto tulee nopeasti vastaan ja kehitys pysähtyy. Jatkuva kehittyminen vaatii mielestäni paljon määrää aerobisen kynnyksen alapuolella PK-alueella ja sitten myös todella kovia tehoharjoituksia AnK ja sen yläpuolella. Kynnysten väliin myös vähän VK-treeniä.
Kuntotestissä saa selville tarkemmat kynnysarvot ja sopivat sykealueet jos viitsii niissä käydä.
No nyt onnistuin, 86km @132 bpm. Kovasti tuosta alemmaksi ei näillä vakioreiteillä ainakaan tiputella, sen verran on mäkistä että väkisinkin kipuaa aina sinne 145bpm tietämiin, 150:eenkin kovimmissa mäissä vaikka miten himmailee. Mutta ehkä se kuuluu asiaan, pysyy poissa anaerobiselta alueelta niin ei kait sen niin vakavaa pitäisi olla.
kolistelija
01.08.2015, 16.19
Mäessäkin voi ajaa hitaammin jos haluaa. Ei tarvitse kuin antaa vauhdin tippua.
The flying Chocobo
03.08.2015, 11.22
Eilen tuli hyvä tilaisuus tarkkailla tekemistä kun ajoin mökiltä kotiin 135km. Pääsosin tasainen maasto ja mukava myötätuuli. Aikaa meni 4h 22 min, mikä oli minulle "reittiennätys", joskin siis tuuli jeesasi paljon.
Mutta sen verran kiinnitin sykkeisiin tarkoituksella huomiota että alkumatkasta noin 85 km asti meni tosi nätisi siten, että pääosin mentiin välillä 125-145, mäissä korkeintaan 155 sykkeillä. Sitten loppumatkasta varmaan isommat mäet ja peruskunnon rajan tuleminen vastaan alkoi nostaa sykettä noin 15 pykälää. Ja todella hitaasti laski helpommilla pätkilä. Olosta huomasi että mentiin kovemmalla alueella, mutta ei se vielä epämukavalta millään lailla tuntunut. Koko matkalle keskisyke oli 148 max 168. Olen sykemittarilla saanut maksimikseni 188 (pariinkiin otteeseen kuntopyöräillessä). Ikää on 47, joten suhteellisen korkea tuo max on. Leposyke alimmillaan 47. Oma tuntemus oli että reipas oli lenkki, ei kuitenkaan paha. Pitääpä vielä perehtyä tuohon Karvosen kaavaan.
Mäessäkin voi ajaa hitaammin jos haluaa. Ei tarvitse kuin antaa vauhdin tippua.
jep noin 80kg kuntoilijalla 6% mäki tiputtaa tasatehoilla vauhdin karkeasti 1/3 tasamaasta ja 3% vastaavasti 2/3.
Viikonloppuna tuli tosiaan vedettyä kaksi aivan eriluonteista harjoitusta, ja tuli tarkkailtua kroppaa tarkemmin kuin yleensä. Lauantaina reilu kolme tuntia PK-harjoitusta (86km@132bpm@25.6km/h) ja sunnuntaina hieman vajaa kaksi tuntia reipasta VK-harjoitusta (57km@149bpm@30.2km/h). Stetson-Harrison -menetelmällä, jota maustoin kuuluisalla perstuntuma-arviolla, pähkäilin aerobiseksi kynnyksekseni noin 135 lyöntiä ja anaerobiseksi kynnyksekseni hieman reilut 160 lyöntiä minuutissa. Maksimi lienee lähellä sitä aiemmin mainitsemaani 188:aa lyöntiä minuutissa. Ehkäpä näiden kynnysarvojen avulla pystyn rakentamaan itselleni mielekkäät harjoitusalueet. Tosiaan tuon lähes 2 tuntia pystyin ylläpitämään itselleni suhteellisen korkeaa intensiteettiä ja pysyttelemään tuolla 145-155 alueella, vaikkakaan viimeiset puoli tuntia eivät enää olleet kovin mukavaa tekemistä, varsinkin ylämäissä jylläsi aika vahva hapokkuus. Täytyy nostaa hattua hemmoille jotka pystyvät pysyttelemään useita tunteja anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja paikoitellen ylikin. Itellä on moiseen kuntoon vielä matkaa.
Muutaman vuoden kestävyystreenin (aiemmin juoksua, nykyisin maantiepyöräilyä) jälkeen kävin alkukesällä kynnyssyketestissä ja sain tuloksiksi aerkynn 132bpm ja anaer kynn 150bpm. Kuten osasin odottaakin piti pk- lenkkien vauhteja laskea. Olen kuitenkin havainnut erikoisen seikan: kotona ollessa saan mittailtua normipäivän aikana sohvalla istuessa tai duunissa työpöydän ääressä alle 70bpm sykkeitä, leposykkeen keskiarvo pyörii hieman alle 60bpm. Kun laitan lenkkikamat päälle ja nousen fillarin selkään on syke heti yli 100bpm. Pystyn ajamaan pk-lenkin 125bpm keskisykkeellä, mutta missään vaiheessa lenkin aikana syke ei laske alle 100bpm:n, harvoin edes alle 110bpm:n. Esim. ylämäen jälkeen kun lähtee laskuun syke laskee nopeasti, muttei tuon "kynnyksen" alle. Tuo ilmiö tekee sen, että keskisyke on hieman korkea tai se olisi matalampi jos syke laskisi alamäessä/tasaisella myötätuulessa alemmas. Tuntuu että "työalue" sykkeessä jää hieman kapeaksi. Vaikkeivat sykkeet ole vertailukelpoisia olen parin suunnilleen samankuntoisen lenkkikaverin kanssa vertaillut esim. lähtöpaikan sykkeitä on ne mulla helposti 30 lyöntiä kovemmat, siis parkkipaikalla jutellessa.
Mistä tuossa voi olla kyse? Onko peruskunto niin huono ettei syke laske lenkillä tätä kynnystä alemmas? Vai olenko niin innoissani touhusta että pumppu ei malta levätä? Lenkin jälkeen sykkeet laskee ihan ok.
Sä oot selvästi nojapyöräihminen :)
Sykkeiden vertailu kavereiden kanssa on mielestäni vähän epätarkoituksenmukaista, asia on todella yksilöllinen. Joillain tikkaa kovemmin kuin toisilla, joillain pysyy syke helpommin alhaalla ja ottaa sitten kierroksia ärhäkämmin, jne jne.
Ylämäkeen ajamisesta sen verran, että alle 10km/h ei kovasti viitsi vauhtia päästää, tarkoitus on kuitenkin edetä eikä harjoitella track standiä kesken mäen. ;) Mutta tosiaan yhtään pahemmissa mäissä nousee syke helposti sinne 140-150 tietämille vaikka yrittää vetää niin hitaasti kuin mahdollista. Kaipa tämäkin on sitten yksilöllistä. Välitykset 34-28.
Mutta tosiaan yhtään pahemmissa mäissä nousee syke helposti sinne 140-150 tietämille vaikka yrittää vetää niin hitaasti kuin mahdollista.
Nouseehan se syke, jos ei ota vauhtia riittävästi pois. :) Jos "niin hitaasti kuin mahdollista" on min 10 km/h, niin kyllä saa jyrkemmissä mäissä pitää kohtuu kovaa tehoa/sykettä.
Nouseehan se syke, jos ei ota vauhtia riittävästi pois. :) Jos "niin hitaasti kuin mahdollista" on min 10 km/h, niin kyllä saa jyrkemmissä mäissä pitää kohtuu kovaa tehoa/sykettä.
Pointti oli nyt lähinnä siinä että jos menee kovasti alle 10km/h niin sama se on kai kävellä ylös. Tarpeeksi kun hidastuu niin kadenssi laskee olemattomaksi jolloin joutuu "runttaamaan" enemmän joka taas nostaa väkisinkin sykettä. No oli miten oli, pääasia nyt että ajaa ylämäet korostetun rauhallisesti eikä ns. tykitä, niin eiköhän se PK-lenkin henki vielä säily.
kolistelija
03.08.2015, 15.59
Jännä ajatus tuo, että yhtä hyvin voisi kävellä. Totta se on. Yhtä hyvin koko lenkin voisi kävellä.
Syke ei tosin nouse matalalla kadenssilla, ainakaan merkittävästi. Teho sitä pääasiassa nostaa.
Kai sen PK-lenkin henki on se, että lihaksiin ei muodosteta maitohappoa. Jos antaa tehojen/sykkeiden/maitohappojen nousta, niin siinä se PK- lenkki sitten menikin.
Voihan sen toisaalta ajatella keskiarvona sykkeille, jos nousee välillä ei sillä ole mitään väliä sillä suurin osa menee oikeilla sykkeillä ja sitä paitsi vaihtelu tekee ihan hyvä ja pk-lenkeilläkin sykkeiden nosto välillä...
Toki voi ajatella mielessään, että jos lenkin keskisyke on PK-alueella, niin lenkki on "PK-lenkki". Tosin tunti täpöllä ja tunti rullaten on sitten sama kuin kaksi tuntia puolikovaa. Uskoakseni näillä lenkeillä on erilainen harjoitusvaikutus ja tuo ensimmäinen ei ole PK-lenkki.
kolistelija
03.08.2015, 17.00
Keskisyke kertoo tosiaan "pk-lenkistä", ei siitä onko lenkki ajettu pk-alueella.
Minulla on kisoissa keskisykkeet ylensä 5-10 alle aerobisen kynnyksen, ellen nyt ihan innostu ajamaan.
Kovalla treenilenkilläkin keskisyke yleensä reippaasti pk:n puolella. Pitkällä pk:lla voin ihan hyvin ajaa niin ettei syke käy kertaakaan edes lähellä vk:ta. Vaihtelua saa vaikka kadenssiharjotteilla jos sellainen innostaa, itse ajelen mielummin nautiskellen lihasten hitaasti kasvavasta kypsyysasteesta.
Kai sen PK-lenkin henki on se, että lihaksiin ei muodosteta maitohappoa. Jos antaa tehojen/sykkeiden/maitohappojen nousta, niin siinä se PK- lenkki sitten menikin.
PK-lenkeillä voi myös ajaa muutamia "ruskoja" eli lyhyitä, hapottomia vetoja 15-20s täysillä tai lähes täysillä joko putkelta tai satulasta. Noissa vedoissa on tärkeää se, ettei maitohappoa ehdi kertyä ja ne ajetaan täysin palautuneena. Mukavaa vaihtelua, samalla oppii rytminvaihdoksia ja vedot ylläpitää lihasten hermotusta ja nopeusominaisuuksia.
Markku Silvenius
03.08.2015, 22.37
Niin. PK-lenkkejä on ja pitää olla erilaisia. Jos ajatellaan että PK-lenkillä kehitetään aerobista kynnystä niin sitä kehitetään kahta puolen kynnyksen.
Eli jos mennään alaVK mäissä ei se ole ollenkaan väärin jos sillä lenkillä ei ole todella mäkistä ja jos ei vedetä joka mäkeä siten. Ja kunhan ei vedetä joka PK-lenkkiä siten.
PK-lenkeillä voi myös ajaa muutamia "ruskoja" eli lyhyitä, hapottomia vetoja 15-20s täysillä tai lähes täysillä joko putkelta tai satulasta. Noissa vedoissa on tärkeää se, ettei maitohappoa ehdi kertyä ja ne ajetaan täysin palautuneena. Mukavaa vaihtelua, samalla oppii rytminvaihdoksia ja vedot ylläpitää lihasten hermotusta ja nopeusominaisuuksia.
jep, mutta vähän tarkennan. kyllä ne hapottaa ja maitohappoa syntyy, mutta pituudella rajoitetaan hapotuksen määrä.
No en ole tiedemies, mutta käsittääkseni kyllä PK-lenkilläkin maitohappoa muodostuu (sitä muodostuu aina kun lihas työskentelee), mutta se ei ehdi verenkiertoon kun mitokondriot hoitavat sen pois päiväjärjestyksestä. Aerobisen kynnyksen yli mentäessä mekanismi muuttuu siinä mielessä että hapot pääsevät verenkiertoon jolloin niiden poisto tapahtuu eri tavalla. PK-lenkkien idea lienee juuri vahvistaa tuota mitokondrioiden suorittamaa maitohapon hajottamista (mitokondrioiden tehokkuus ja määrä lisääntyvät). That said, ymmärtääkseni satunnaiset poikkeamat aerobisen kynnyksen tuolla puolen eivät vielä PK-lenkkiä pilaa, kunhan valtaosa ajasta pysytään kynnyksen alla.
Ihanteellista varmasti olisi ettei kynnystä ylitettäisi, mutta tällä kunnolla se on käytännön mahdottomuus, semminkin kun mäkeä ylös pitää hilata 112kg biomassaa + pyörä ja muut varusteet. Kun kunto paranee, myös mäkinousujen tehokkuus varmasti paranee ja pystytään roikkumaan siellä PK-sykkeillä myös ylämäet, mutta tällä hetkellä en siihen pysty ainakaan jyrkimmissä mäissä.
"Pudota nopeutta" ei vaan nyt ole ratkaisu tähän yhtälöön, sitä on kokeiltu, siihen pisteeseen asti että pyörän käsittely käy erittäin haastavaksi (6-8km/h tms), silti ryömintänopeudellakin sitä tehoa tarvitaan tämän ruhon nostamiseen sen verran että aerobinen kynnys paukkuu aivan varmuudella. Jonkun huippukuntoisen 60-kiloisen pulkannarun kokemukset asiasta voivat olla täysin erilaiset, en epäile ollenkaan.
Komppaan aerosolia vahvasti. Itsellä painoa nyt 102kg. Vajaa vuosi sitten kuntoprojektia aloittaessa painoa oli 108kg. Silloin lähdin vuosien liikkumattomuuden jälkeen fillaroimaan. Sykemittari ranteeseen, netistä "jotain miinus ikä" menetelmällä 186 sykemaksimiksi ja menoksi. Taisin laittaa 150 mittariin hälyrajaksi, jonka alle piti pysyä. Syksy meni, mukaan tuli myös viikottainen sähly ja kauhealla boostilla kuntosali. Suurin osa treeneistä oltiin 130-150 lyönnin alueella, sählyssä käytiin usein 165-170 pinnassa. Ihmettelin, miksi tehot laskee ja sykkeet eivät enää nouse, vaikka tuntuu aiempaa pahemmalta. Vitutti, kun en päässyt lähellekään 186 sykkeitä, vaikka kuinka painoin. Pidin itseäni vain laiskana läskinä. Jouluun mennessä elämä oli innotonta ja tekeminen puurtamista, tuli viikkojen tauko.
Keväällä hoksasin, että tekeminen on ollut aika raskaan puoleista ja pitäisi pk-lenkkejä tehdä. Niinpä otin syketavoitteeksi alle 130 ja ajoin sillä, jäykkäperällä nastarenkailla pyöräteitä muutamia 2-3 tunnin lenkkejä. Jaksoi hyvin ja oli taas hauskaa, hetken. Monen asian summana kesään mennessä olin taas innoton ja homma oli tympeää. MP-enduron kipinä leimahti ja ajoin pari kolme kertaa viikossa pitkiä lenkkejä, sykkeet taas 150 kahtapuolen. Oli raskasta, mutta myös pirun kivaa. Kokonaisuuteen vaikutti liikunnan aiheuttaman kuormituksen lisäksi työstressi ja lepo kärsi rajusti, uni jäi usein 5 tuntiin yössä.
Kesäkuun alkupäivinä kävin ODL:n testin pyöräergolla, jossa sain henk koht sykerajat. Testin maksimi 169, aerobisen raja 118 ja anaerobisen raja 140. Nuo pätevät maantiepyöräilyyn, maastossa voi lisätä 10 lyöntiä. Jos olisin aiemmin osannut kuunnella itseä, olisi varsinkin anaerobisen raja ollut ihan selkeä. Kaverin lanseeraamat "pystyy puhumaan puuskuttamatta" PK alueella ja "pystyy puhumaan, muttei mielellään puhu" VK-alueella ja ei pysty puhumaan sitten siellä yläpäässä tuntuvat pätevän tosi hyvin. Heti ODL testin jälkeen rikoin kylkiluuni ja tuli kuukauden tauko ajamiseen. Kyljen parannuttua ajelin 8v pojan kanssa yhdessä leppoisia tunnin lenkkejä noin 110-115 keskisykkeillä, jolloin joskus hieman runttasin ja nostin sykkeitä 10-20s ajaksi mutta muuten ajelin pojan tahtia. Tämä tuntui minusta hyvältä ratkaisulta ja tekemisen ilo oli taas läsnä. Oli siis hauskinta ajelua ikinä!
Viikonloppuna oli sitten Syöte 32km. Oli tarkoitus ajaa niin, että pitää sykkeet ainakin ensimmäisen 20km alle 130 ja sen jälkeen jaksamisen mukaan nostaa. Noh, ekan metsäpolun aikana sykkeet olivat jo 145 ja vaikka kuinka hiljensin, ei 130 sykkeillä ajo onnistunut. Mäkiä työntäessäkin sykkeet hakkasivat 140. Eli aerosolin mainitsema hiljentämisen mahdottomuus tuli siellä eteen. Pyörässä oli nyt 1x10 turhan isolla etuhampilla, pienempi olisi ehkä antanut välityksissä varaa polkea myös nousuihin. Ei voi minkään, kunto on nyt tämä ja siitä pääsee vain parempaan.
Sen olen itsellä huomannut, että oma kroppa tarvitsee paljon aikaa heräämiseen, mutta jaksaa sitten todella kauan, jos vain ottaa alun rauhassa. Noin 130 syke tuntuu olevan "maaginen" raja jaksamiselle. Esim 5 tunnin ajo, jossa otan ensimmäisen puolikkaan orjallisesti alle 130 sykkeellä. Homma ei tunnu etenevän ja pitkään on takkuista. Mutta jossain vaiheessa, ehkä noin tunnin päästä kone lähtee käyntiin ja fiilis kohenee. Loppulenkistä on pitkään energinen olo ja jaksaa hyvin ja läsnäolevasti loppuun saakka, pystyy runttaamaan välillä eikä kuolema yllätä. Vertailuna Syöte, jossa mennään heti alusta lähtien 140 sykkeillä ja yli. Aikansa sitä jaksaa ja Syötteelläkin noin 7km kohdalla homma tuntui hetken aikaa luistavan ihan hyvin, kun diiseli heräsi. Noutaja korjaa kuitenkin aika äkkiä ja loppumatka mennään usvaisessa jaksamattomuuden tilassa. Tehoja ei saa irti, vaikka voimaa olisi, ajo on tosi väkinäistä selviytymistä.
No en ole tiedemies, mutta käsittääkseni kyllä PK-lenkilläkin maitohappoa muodostuu (sitä muodostuu aina kun lihas työskentelee), mutta se ei ehdi verenkiertoon kun mitokondriot hoitavat sen pois päiväjärjestyksestä. Aerobisen kynnyksen yli mentäessä mekanismi muuttuu siinä mielessä että hapot pääsevät verenkiertoon jolloin niiden poisto tapahtuu eri tavalla. PK-lenkkien idea lienee juuri vahvistaa tuota mitokondrioiden suorittamaa maitohapon hajottamista (mitokondrioiden tehokkuus ja määrä lisääntyvät). That said, ymmärtääkseni satunnaiset poikkeamat aerobisen kynnyksen tuolla puolen eivät vielä PK-lenkkiä pilaa, kunhan valtaosa ajasta pysytään kynnyksen alla.
Äääh. Itse asiassa lihaksissa ei ole koskaan maitohappoa. Laktaattia muodostuu myös levossa. Sitten kannattaa muistaa että maitohappo ei ole sama asia kuin laktaatti. Ehkäpä en avaa tätä tämän enempää.
Muutenkin tuntuu säie sisältävän enemmän mielipiteitä ja myyttejä kuin todellista informaatiota. Esim. tämä pk-lenkki. Keskustelussa nousee perusväittämänä, että pk-lenkki edellyttää - tuottaakseen niitä fysiologisia muutoksia mitä tarvitaan aerobisen kynnyksen nostamiseen tai sen alapuolella olevan työn ajallisen keston pidentymiseen - muun intensiteetin välttämistä. Eli jos teet kolmen tunnin harjoituksen, jossa alkuverryttelyn jälkeen teet 2*10 min intervallia anaerobisella kynnyksellä ja sen jälkeen ajat pk-tehoilla, on sen harjoitusvaikutus aerobisen kynnyksen kannalta huonompi (tai sitä ei ole) kuin ko. lenkki ilman noita vetoja.
Valmentaminen ja valmennus on täynnä koulukuntia ja mielipiteitä. Mutta missä on fysiologiaan liittyvä evidenssi? Mistä tällainen päätelmä ylipäänsä, että kehossa ja sen toiminnassa oikeasti esiintyy kynnyksiä ja syke- ja/ tai tehoalueita, jotka määrittävät fysiologiset ilmiöt? Vaikka en nyt aina jaksa A. Cogganin besserwisser-asennetta, niin linkkaan silti: http://www.nasvik.se/loadeffect.pdf
ja sieltä kannattaa ajatuksella se taulukko ja ymmärtää tässäkin mitä sana oletettu, odotettu, otaksuttu tarkoittaa. Lihaksen sisällä kajoava tutkimus on aavistuksen vaikea toteuttaa.
Ja vielä: syke on sydämen reaktio lihastyöhön ja sen vaatimuksiin, eli tietyssä mielessä sekundaarinen ilmiö ja siihen vaikuttaa lihastyön lisäksi lukematon muu asia. Eli eri päivinä syke assosioituu hieman eri tavoin varsinaiseen harjoitukseen. Sykerajat ovat sykkeitä, jotka assosoituvat ko. testauksen protokollan mukaisesti sen sisältämiin fysiologisiin muuttujiin (esim. hengityskaasut tai veren laktaattipitoisuus ja niiden muutokset testin aikana). Jos ja kun kehossa ei oikeasti ilmene mitään erityisiä kynnyksiä, ei näitä oletettuja kynnyksiin assosioituvia kynnyssykkeitäkään ole. Jos yrittää millä tahansa laskentakaavalla laskea, mitä nämä hypoteettiset kynnyssykkeet olisivat jos ne testattaisiin, lisätään approksimaation tasoa.
Ja lopputulema: miksi ihmeessä pitäisi tai kannattaisi käyttää tällaista ja tällä tavalla saatua kuvailevaa muuttujaa (sykeraja) kuin se olisi harjoitusta määrittävä tekijä. Eli menee aika spedeilyksi, jos silmä kovana pyrkii pitämään sykkeen oletetun kynnyksen alapuolella. Ja huom. en dissaa harjoittelun sykeseurantaa. Sillä on iso merkitys, mutta vain rajallisesti harjoitusintensiteetin kuvaamisen näkökulmasta.
Muutenkin tuntuu säie sisältävän enemmän mielipiteitä ja myyttejä kuin todellista informaatiota.
Varmasti. Täällä päässä ainakin täysin aloitteleva urpo koittaa yrityksen ja erehdyksen kautta päästä pisteestä a jonnekin parempaan tietämättä miten sinne pitäisi pyrkiä. Meitä on varmasti muitakin ja olemme tiedonjanoisia. Meitä saa neuvoa. Koitamme ottaa opiksi ja ymmärtää. Yleensä se vain menee niin, että minun kaltaisten täytyy joko lähteä kirjastoon ja opiskella kaikki se todellinen informaatio, jonka foorumin viisaat jo tietävät ja koittaa sieltä kaivaa oleellinen tieto esiin. Voimme myös kaivaa isosti kuvetta jotta saamme jonkun opastamaan meitä matkalla ja kertomaan meille sen oleellisen informaation. Tai sitten tietysti on tämä foorumilla tapahtuva keskustelu, jossa sokea neuvoo kuuroa. Aniharvoin saa asioista oikeasti tietävältä selkeää, perusteltua ohjeistusta, kuinka olisi järkevää toimia ja miksi. Useimmat hoksaavat laittaa sille hintalapun, joka on toki sekin ihan ok.
Kiitos, että jaoit linkin, tutustun illalla aiheeseen, se kiinnostaa todella. Koitan kaivaa tekstistä oleellisen ja sisäistää kaavion.
Ja lopputulema: miksi ihmeessä pitäisi tai kannattaisi käyttää tällaista ja tällä tavalla saatua kuvailevaa muuttujaa (sykeraja) kuin se olisi harjoitusta määrittävä tekijä. Eli menee aika spedeilyksi, jos silmä kovana pyrkii pitämään sykkeen oletetun kynnyksen alapuolella.
Jos nykyinen tapa seurata sykkeitä on spedeilyä, niin mikä on sitten parempi tapa? Jollain kait sitä omaa tekemistä olisi hyvä seurata, jotta tekeminen perustuu edes osin faktoihin, eikä vain fiilikseen? Ja kun kokemus on nyt opettanut, ettei kroppa jaksa pitkään siellä sykekäyrän yläpäässä tehtyä rimpuilua, on looginen valinta pysytellä alemmilla tasoilla.
Jos nykyinen tapa seurata sykkeitä on spedeilyä, niin mikä on sitten parempi tapa? Jollain kait sitä omaa tekemistä olisi hyvä seurata, jotta tekeminen perustuu edes osin faktoihin, eikä vain fiilikseen? Ja kun kokemus on nyt opettanut, ettei kroppa jaksa pitkään siellä sykekäyrän yläpäässä tehtyä rimpuilua, on looginen valinta pysytellä alemmilla tasoilla.
Sitähän PatilZ varmaan tarkoitti, että ne sykerajat ovat loppujen lopuksi triviaaleja ja voivat jopa johtaa harhaan, jos ne ovat puhtaita arvioita tai perustuvat heikkolaatuiseen testisuoritukseen. Itse koen ainakin sellaisen harjoittelutavan vieraaksi ja suorastaan vastenmieliseksi, jossa rullaisin talvi-illat vastuksella yrittäen pitää sydämen sykkeen mahdollisimman pitkään ja mahdollisimman tasaisesti jossain tietyssä sykeluvussa. Sitten jälkikäteen toteaisin harjoitelleeni "laadukkaasti" jos se maaginen luku näkyi taulussa riittävän pitkään.
Syke- ja tehorajat muodostavat perusteet ohjelmoidulle harjoittelulle. Ohjelmoitu kehittävä harjoittelu perustuu faktoihin, omaan harjoitusdataan (+ kokemukseen), omaan fiilikseen harjoitusten aikana sekä kokonaisjaksamiseen, omien heikkouksien tunnistamiseen ja jatkuvan monipuolisuuden ylläpitoon sekä pitkällä että lyhyellä tähtäimellä.
Ohjelmoidun harjoittelun perusteena vanha kunnon fyysisen suorituskyvyn pyramidimalli on minulle loogisin - alimmassa kerroksessa on peruskestävyys ja huipulla maksimaalinen hapenottokyky. Omaa pyramidiaan voi rakentaa alkaen keskeltä ulos- ja ylöspäin, ramppina kulmasta keskelle tai yhden kerroksen kerrallaan. Jos kilpailee tai testaa muuten itseään, pyramidin pitäisi olla aina kisavetoon mennessä valmistunut kohtuullisen sopusuhtaiseen vaiheeseen - riittävän korkeaksi pohjan pinta-alaan nähden.
kitchen sink cycling workout on yksi esimerkki. Aiemmin postasin ton puhtaan rasvanpolttoharjoittelun. Onko sekin myytti vai fakta, onko jollain linkkiä ?. Eli väite on se, että ei kannata pitkän rasvatreenin alussa houkutella hiilarihanoja täysin auki tehoilemalla, koska elimistö ei mielellään palaa max rasvalle sen jälkeen. Eikä nyt puhuta ns tehotreenin jälkipoltosta.
Sitähän PatilZ varmaan tarkoitti, että ne sykerajat ovat loppujen lopuksi triviaaleja ja voivat jopa johtaa harhaan, jos ne ovat puhtaita arvioita tai perustuvat heikkolaatuiseen testisuoritukseen. Itse koen ainakin sellaisen harjoittelutavan vieraaksi ja suorastaan vastenmieliseksi, jossa rullaisin talvi-illat vastuksella yrittäen pitää sydämen sykkeen mahdollisimman pitkään ja mahdollisimman tasaisesti jossain tietyssä sykeluvussa. Sitten jälkikäteen toteaisin harjoitelleeni "laadukkaasti" jos se maaginen luku näkyi taulussa riittävän pitkään.
Syke- ja tehorajat muodostavat perusteet ohjelmoidulle harjoittelulle. Ohjelmoitu kehittävä harjoittelu perustuu faktoihin, omaan harjoitusdataan (+ kokemukseen), omaan fiilikseen harjoitusten aikana sekä kokonaisjaksamiseen, omien heikkouksien tunnistamiseen ja jatkuvan monipuolisuuden ylläpitoon sekä pitkällä että lyhyellä tähtäimellä.
Ohjelmoidun harjoittelun perusteena vanha kunnon fyysisen suorituskyvyn pyramidimalli on minulle loogisin - alimmassa kerroksessa on peruskestävyys ja huipulla maksimaalinen hapenottokyky. Omaa pyramidiaan voi rakentaa alkaen keskeltä ulos- ja ylöspäin, ramppina kulmasta keskelle tai yhden kerroksen kerrallaan. Jos kilpailee tai testaa muuten itseään, pyramidin pitäisi olla aina kisavetoon mennessä valmistunut kohtuullisen sopusuhtaiseen vaiheeseen - riittävän korkeaksi pohjan pinta-alaan nähden.
Juurikin näin. Jos sykerajat testin perusteella ovat estimaatteja jostain ja sitten tehdään laskennallinen arvio testin puuttuessa, voidaan olla melkoisesti hakoteillä. Eli estimaatti estimaatista.
Fiilispohja on hyvä mittari. Googletusta hakusanoilla Borgin asteikko tai Borg scale. Erinomaisen yksinkertainen tapa kvantifioida fiilispohjaa.
Ja kuten yllä CamoN totesi, halusin kritisoida sitä, että syke ja sykerajat voisivat toimia harjoituksen intensiteettiä ohjaavana suureena. Esim.
1) tee neljän tunnin pk-lenkki pitäen sykkeen alle jonkin päättämäsi rajan. Harjoituksesta ei kuitenkaan näin tule "tasakuormitteinen" vaan pitääksesi sykkeen alle tavoiterajan, joudut vähentämään intensiteettiä. Huolimatta siitä, että kuvittelit näin harjoittelevasi esim. juuri alle aerobisen kynnyksen (pk2), olikin ehkä puolet selvästi alle eli palauttavalla alueella (pk1).
2) olet suunnitellut tekeväsi harjoituksen, jolla kehität maksimaalista hapenottokykyäsi (VO2max). Päätät tehdä käänteisen pyramidin (4,3,2,1 min vedot yhtä pitkillä palautuksilla). Sykeohjauksella joudut vetämään alkuun selvästi kovemmalla teholla jotta saat sykkeen riittävän korkealle ja sitten käykin niin, että tehot putoo. Sama uudestaan seuraavassa vedossa. On mahdollista, että oikeasti et harjoitellut lainkaan tavoitealueella.
Sen sijaan on hyvä harjoituksen jälkeen seurata, miten syke reagoi harjoitusärsykkeisiin. Esim. jos pitkällä ja tasatehoisella (jota voi sillä Borgin asteikolla pyrkiä arvioimaan) keskisyke on vaikka vain alle 5% enemmän jälkimmäisellä puolikkaalla ensimmäiseen verrattuna, voi olla kutakuinkin varma peruskestävyyden riittävyydestä. Intervalleissa kiinnostavaa on (ja taas pyrkiä siihen tasatehoon) paitsi sykkeen progressiivinen nousu etenkin sykkeen palautumisen nopeus.
Time is an illusion. Exercise time doubly so.
kolistelija
04.08.2015, 17.10
Borgin asteikko on kyllä ihan yhtä huono kuin syke, jos vertaa tehomittariin. Se vaan on käänteinen.
Sen kertoo jo 5 minuuttinen veti ihan hyvin, 20 minuuttinen maksimiveto sitäkin paremmin. Alussa ei tunnu missään, vaikka on ajamassa omaa maksimiaan tuolle ajalle. Lopussa tuntuu siltä että olisi kivempi tappaa itsensä kuin jatkaa vedon viimeiset hetket loppuun. Sama pätee pidemmässäkin vedossa, vaikkapa 2 tuntia tai jopa sitä enemmän. Lopussa jopa se aerk:ta vastaavan tehon ylläpitäminen tuntuu aivan käsittämättömän rankalta. Tuota matalempia tehoja en ole tietoisesti ajanut tasavetoina pitkiä aikoja.
Markku Silvenius
04.08.2015, 17.35
+1 tuohon Kolistelijan replaan.
Ainahan voi heivaa sykkeen kokonaan reeneistä. Ainakin fillarireeneistä. Off-seasonilla juoksu hiihto uintihommissa jos haluaa..Ja leposyke- tai ortotestissä tietty. Hommaa tehomittarin ja unohtaa sykepannan himaan. Stagesihan ei enää paljoa hyvää sykäriä enemmän maksa.
Sit vaan parin kontrollitestin pohjalta tehoalueet eikä mitään sykettä tartte. Tuhannet ja tuhannet reenaa maailmalla näin.
If it feels hard then it is hard.
Miten tuossa pelkällä wattimittarilla ajossa arvioidaan millaisia harjoituksia pitää ajaa? Varsinkin, kun wattimittari on melko neutraali tuolle "If it feels hard then it is hard.", kun se ei tunne mitään. Eli wattimittarin kanssa tarvitaan jotakin muutakin?
Highlander
04.08.2015, 18.46
Kovin on vaikean kuuloista...menee paikkakunnan yhteislenkeille peesailemaan niin ei sykkeet nouse liikaa ja vielä kun valitsee sopivan nopeusryhmän. Ei mun hermot ainakaan kestä ajaa mitään neljän tunnin pk lenkkejä yksinään. Enkä kyllä aja muutenkaan juuri pk lenkkejä pyörällä, mutta mä olenkin vaan rasvanpolttaja kuntoilija...:)
Sent from my iPad using Tapatalk
Markku Silvenius
04.08.2015, 18.56
>plr
Kannattaa lukea vaikkapa kirja "Training and Racing with Powermeter".
No joo, eri henkilöillä tuntuu Borgin asteikko pelittävät eri tavoin.
Mä olen jostain syystä vähentänyt ja jopa lopettanut wattimittarinkin tuijottamisen intervalleissa. Kun tekee normi 2*20 min vedot, niin jälkeenpäin kattellessa tehot oli just siinä, missä pitikin. Yhden kerran tein viiden minuutin vo2max intervalleja myös sokkona. Ja siinä nekin oli tehoiltaan. Ja muutenkin tuntuu siltä, että aika hyvin pystyn arvaamaan, mitä tehoa mittari milloinkin näyttää.
Silloin aikaan muinaismuisto ja Koivisto, kun olin vielä aktiivi kilpajuoksija, kävin säännöllisesti suorassa testissä ja tarkasteltava kynnyssuure oli nopeus. Myös lyhyet 200-400m intervallit määriteltiin tavoiteajan kautta. Mutta silti tärkeintä oli löytää se The fiilinki, eli tuntuma, se mutu, joka kertoi, miten kovaa pystyy menemään esim., jos harjoitus on 2*10*200m 200m hölkkäpalautuksella ja sarjaan viisi minuuttia kevyttä.
Ja komppaan täysin, että voi sen sykepannan jättää poiskin ja hankkia mielummin tehomittari. Mulla ei ole tällä hetkellä toimivaa pantaa lainkaan. Mutta silti molempi parempi.
Ja edelleen jos sitä sykemittaria käyttää, ei sen pitäisi ohjata harjoittelua vaan se antaa palautetta.
Time is an illusion. Exercise time doubly so.
Markku Silvenius
04.08.2015, 19.42
Sen verran on tullut sykepantaa käytettyä lenkeillä että silloin tällöin katsoo pw:hr joillain tasavauhtisilla pidemmillä PK-lenkeillä eli siis aerobic decoupling, jos menee selkeästi alle 5% niin pohjat on kondiksessa ja voi keskittyä muihin juttuihin.
kitchen sink cycling workout on yksi esimerkki. Aiemmin postasin ton puhtaan rasvanpolttoharjoittelun. Onko sekin myytti vai fakta, onko jollain linkkiä ?. Eli väite on se, että ei kannata pitkän rasvatreenin alussa houkutella hiilarihanoja täysin auki tehoilemalla, koska elimistö ei mielellään palaa max rasvalle sen jälkeen. Eikä nyt puhuta ns tehotreenin jälkipoltosta.
Jos oletetaan että tehoilulla nopeita, tyypin IIa+b lihassoluja aktivoituu ja energiaa tuotetaan niiden avulla, niin silloin käy mielestäni niin että hitaiden lihassolujen hiilarivarastoja säästetään verrattuna siihen jos harjoitus tehdään tasaisella kuormituksella.
Lihasten energia-aineenvaihdunnan kannalta tehoilu saa siten aikaan sen, että rasva-aineenvaihdunta alkaa merkittävästi kasvamaan vasta myöhemmin kun hitaiden lihassolujen hiilarivarastot on kulutettu verrattuna tasaiseen kuormitukseen, jossa hitaiden lihassolujen hiilarivarastoja käytetään alusta lähtien.
Oheinen tutkimusartikkeli sivuaa kysymystäsi hieman. Siinä on tutkittu pyöräilijöillä tasaisen kuormituksen ja vaihtelevan kuormituksen harjoituksen vaikutuksia mm. lihasten energia-aineenvaihdunnan kantilta.
http://jap.physiology.org/content/87/3/1186
Ylläoleva pähkäily perustuu maalaisjärkeen eikä mulla ole sille osoittaa mitään tieteellistä perustelua, joten saatan hyvin olla väärässä. :)
Oheinen tutkimusartikkeli sivuaa kysymystäsi hieman. Siinä on tutkittu pyöräilijöillä tasaisen kuormituksen ja vaihtelevan kuormituksen harjoituksen vaikutuksia mm. lihasten energia-aineenvaihdunnan kantilta.
http://jap.physiology.org/content/87/3/1186
. :)
OT jatkuu
Oheinen artikkeli on myös osa NP (normalized power) -käsitteen historiaa. Kaksi erilaista harjoitusta, joissa keskiwatit on samat, mutta jumalaton ero NP:ssä. Jotta siis metabolisesti steady-state harjoitus olisi vastaava vaihtuvatehoisen kanssa, sen NP:n eikä keskitehon tulee olla sama.
Time is an illusion. Exercise time doubly so.
Jos oletetaan että tehoilulla nopeita, tyypin IIa+b lihassoluja aktivoituu ja energiaa tuotetaan niiden avulla, niin silloin käy mielestäni niin että hitaiden lihassolujen hiilarivarastoja säästetään verrattuna siihen jos harjoitus tehdään tasaisella kuormituksella.
Lihasten energia-aineenvaihdunnan kannalta tehoilu saa siten aikaan sen, että rasva-aineenvaihdunta alkaa merkittävästi kasvamaan vasta myöhemmin kun hitaiden lihassolujen hiilarivarastot on kulutettu verrattuna tasaiseen kuormitukseen, jossa hitaiden lihassolujen hiilarivarastoja käytetään alusta lähtien.
http://jap.physiology.org/content/87/3/1186
:)
Kiitos. Just tollasta hain. Periaattessa hiilareita kului samanverran mutta lähde eri. Tehoilulla saatiin osa "kirisoluista" pihalle. Selittää hyvin kisojen, joissa paljon kiihdytyksiä, raskauden vaikka keskisyke alhaalla. Rynkytyksellähän tempokuski tappaa kirimiehet ja toi tukee sitä.
Tarvitseeko PK-lenkistä "palautua" jotta fysiologiset muutokset syntyvät? Tarkoitan siis jos vetää vaikka 3h PK-lenkin ja lähtee sen jälkeen vetämään punttia tai sählyä tai muuta korkean intensiteetin liikuntaa, niin meneekö PK-lenkki hukkaan? Ja jos menee, niin miten pitkä väli PK-lenkin jälkeen olisi syytä pitää ennen seuraavaa liikuntasuoritusta?
Kiitos. Just tollasta hain. Periaattessa hiilareita kului samanverran mutta lähde eri. Tehoilulla saatiin osa "kirisoluista" pihalle. Selittää hyvin kisojen, joissa paljon kiihdytyksiä, raskauden vaikka keskisyke alhaalla. Rynkytyksellähän tempokuski tappaa kirimiehet ja toi tukee sitä.
Tätä OT-vääntöä voisi toki jatkaa muualla. Mutta siis, toi linkitetty tutkimus ei noinniinku antanut mitään eväitä noihin johtopäätöksiin.
Tarvitseeko PK-lenkistä "palautua" jotta fysiologiset muutokset syntyvät? Tarkoitan siis jos vetää vaikka 3h PK-lenkin ja lähtee sen jälkeen vetämään punttia tai sählyä tai muuta korkean intensiteetin liikuntaa, niin meneekö PK-lenkki hukkaan? Ja jos menee, niin miten pitkä väli PK-lenkin jälkeen olisi syytä pitää ennen seuraavaa liikuntasuoritusta?
Ennen kuin joku ehtii vielä markkinoida myös pk-treenin jälkeisen tehoharjoittelun haitallisuuden, yritän lyödä kapuloita rattaisiin.
Ei mene hukkaan. Ei ole välttämätöntä, että jokaisen harjoituksen jälkeen palaudutaan täydellisesti ennen seuraavaa. Mutta vastauksen antaminen juuri sinulle onkin jo niin yksilöllistä, ettei oikeaa ja juuri sinun kuntosi kehittymisen kannalta optimaalista vastausta voi antaa ... tuntematta sinua (siis harjoittelutausta, testit, elämäntilanne, tavoitteet jne jne jne).
Noin periaatteessa palautuminen ei ole yksiulotteinen ilmiö eikä edes vain fysiologisella tasolla oleva moniulotteinen ilmiö. Yhden kovan harjoitusviikon sisällä tapahtuu harjoitusten välissä palautumista, sitten voi olla useampi päivä kovaa harjoittelua, jonka jälkeen tehdään osittainen palautuminen ja uudestaan kovaa ... ja kaikki esim. saman kovan viikon sisällä. Sitten on palauttavia jaksoja, jotka voivat olla esim. jopa viikon. Myös pidempiä palauttavia ajanjaksoja esiintyy, esim. ns. ylimenokausi.
Mutta varsinaisesti tuohon kysymykseen, jos 3 h pk-lenkin jälkeen menee vetää punttia tms. Ennemmin kuin että pk-harjoitukselta putoaa pohja pois, sanoisin, ettei kroppasi ole valmis voimaharjoitteluun tms. Varoisin ainakin vapaita painoja, koska noissa suorituksen tekninen hallinta on tärkeä. Mutta jos mieli tekee, niin antaa palaa vaan.
Ja kuuluisiko tämä jonkun muun säikeen alle?
^^ Ok kiitos. En nyt viitsinyt uutta säiettä aloittaa aiheesta. Lähinnä nyt mielenkiinnosta kysyin. Toki ei väsyneenä lähdetä punttia nostamaan, ei siinä nyt ole mitään järkeä, mutta noin fysiologiselta kantilta ajattelin asiaa.
Tätä OT-vääntöä voisi toki jatkaa muualla. Mutta siis, toi linkitetty tutkimus ei noinniinku antanut mitään eväitä noihin johtopäätöksiin.
täysin eri mieltä, koska ne ovat mun johtopäätökset eivät tutkijoiden. oikeellisuudesta voidaan olla sitten montaa mieltä
täysin eri mieltä, koska ne ovat mun johtopäätökset eivät tutkijoiden. oikeellisuudesta voidaan olla sitten montaa mieltä
No tässä ko. tutkimuksen viimeinen lause vielä kopioituna:
"Thus we conclude that, when well-trained subjects perform prolonged VI exercise or constant-load exercise of the same average intensity, there are only small differences in skeletal muscle CHO metabolism and recruitment and that such differences do not affect the performance of a subsequent bout of high-intensity cycling"
Vaikka miten päin luen tätä tutkimusta en näen siellä suoriutumiseen tai suorituskykyyn vaikuttavia tuloksia. Ja silloin noihin esittämiisi johtopäätöksiin, ei ko. tutkimus antanut mitään osviittaa, evästystä tai miten asian nyt haluaakin ilmaista. Johtopäätöksesi siis kumpuavat joko muista tutkimuksita, teorioista tai arkikokemuksesta.
No tässä ko. tutkimuksen viimeinen lause vielä kopioituna:
"Thus we conclude that, when well-trained subjects perform prolonged VI exercise or constant-load exercise of the same average intensity, there are only small differences in skeletal muscle CHO metabolism and recruitment and that such differences do not affect the performance of a subsequent bout of high-intensity cycling"
Vaikka miten päin luen tätä tutkimusta en näen siellä suoriutumiseen tai suorituskykyyn vaikuttavia tuloksia. Ja silloin noihin esittämiisi johtopäätöksiin, ei ko. tutkimus antanut mitään osviittaa, evästystä tai miten asian nyt haluaakin ilmaista. Johtopäätöksesi siis kumpuavat joko muista tutkimuksita, teorioista tai arkikokemuksesta.
Kannattaa huomioida, että tutkimuksessa suorituskykyä erityyppisten kuormitusharjoitusten jälkeen mitattiin 20km TT. Aika-ajo on vähän eri asia kuin maantienkisan loppukiri.
Jos minä kykenisin tylsyttämään kiritykit kisassa, niin ne pitäisi saada ajamaan "välikirejä" lähempänä maalia esim. irtioton kiinniotto. Tällöin ei lihasten fosfaattivarastot (ATP/KP) ehdi täyttyä, jolloin nopeat, tyypin IIb lihassolut on vailla ruokaa loppukirissä. Helpommin sanottu kuin tehty.
Mitä rasvanpolttoon tulee, niin tuossa tutkimuksessa taulukossa 7 on kuvattu missä tilassa erityyppisten lihassolujen glykogeenivarastot on erityyppisten harjoitusten jälkeen. Tuosta taulukosta en löydä tukea sille että kannattaisi tehoja tuupata rasvanpolttolenkin alkuun.
Aja kovempaa- kirjassa (Veikkanen & co) on kuvattu yksi rasvanpolttoharjoitus. Hiilaripaasto 12h ja sen jälkeen ensin 3h PK1. Lopuksi vielä 15-30min, jossa voi kuormitusta nostaa jos jaksaa jopa MK alueelle. Sumppia (kofeiini) ennen lenkkiä ja jopa lenkin aikana. Lopun tehottelulla pyritään varmaan sekä kuluttamaan hiilarivarastot loppuun että tehostamaan rasvan jälkipolttoa harjoituksen jälkeen.
Kannattaa huomioida, että tutkimuksessa suorituskykyä erityyppisten kuormitusharjoitusten jälkeen mitattiin 20km TT. Aika-ajo on vähän eri asia kuin maantienkisan loppukiri.
Jos minä kykenisin tylsyttämään kiritykit kisassa, niin ne pitäisi saada ajamaan "välikirejä" lähempänä maalia esim. irtioton kiinniotto. Tällöin ei lihasten fosfaattivarastot (ATP/KP) ehdi täyttyä, jolloin nopeat, tyypin IIb lihassolut on vailla ruokaa loppukirissä. Helpommin sanottu kuin tehty.
Mitä rasvanpolttoon tulee, niin tuossa tutkimuksessa taulukossa 7 on kuvattu missä tilassa erityyppisten lihassolujen glykogeenivarastot on erityyppisten harjoitusten jälkeen. Tuosta taulukosta en löydä tukea sille että kannattaisi tehoja tuupata rasvanpolttolenkin alkuun.
Aja kovempaa- kirjassa (Veikkanen & co) on kuvattu yksi rasvanpolttoharjoitus. Hiilaripaasto 12h ja sen jälkeen ensin 3h PK1. Lopuksi vielä 15-30min, jossa voi kuormitusta nostaa jos jaksaa jopa MK alueelle. Sumppia (kofeiini) ennen lenkkiä ja jopa lenkin aikana. Lopun tehottelulla pyritään varmaan sekä kuluttamaan hiilarivarastot loppuun että tehostamaan rasvan jälkipolttoa harjoituksen jälkeen.
Jep, ainahan tieteellisten tutkimusten vieminen käytäntöön on hankalaa. Silloin kun juoksin kilpaa, jouduin monta kertaa toteamaan, että kovempi vaan on kovempi. Jos oli paremman kirin omaava, niin en mä pystynyt vetämään sellaista matkavauhtia, että sen kiri olisi tylsynyt. Jos oli kovempaa matkavauhtia kestävä, niin paha oli voittaa kirissä, kun selkä oli jo hävinnyt kaukaisuuteen. Pyöräilyssä näiden yksilöllisten ominaisuuksien lisäksi tulee tämä joukkue-aspekti vielä mukaan peliin.
Sitten isoin pulmahan tässä on se, että kahden eri urheilijatyypin välinen ero voi tai ... sen ei tarvitse olla... kyse lihassolutyyppien jakaumaeroista. Ja joka tapauksessa kyse on jakaumaeroista. Kiritykillä kun ei ole pelkästään IIb soluja.
Jollain toisella jälkimmäisellä testillä, esim. 5 sekunnin max teholla, oltaisiin voitu ehkä saada eroja aikaiseksi. Tai sitten ei. Yhtään tällaista tutkimusta ei ole tullut vastaan. Mikä siis ei tarkoita sitä, etteikö sellainen tai sellaisia olisi tehty.
Näistä rasvanpolttoharjoituksista on vielä liian vähän näyttöä ja tulokset ristiriitaiset. Kofeiinin vaikutus rasva-aineenvaihduntaan on pieni mutta kiistaton. Toi jälkipoltto on myös vähän vielä epävarmalla pohjalla. Lisäksi ongelmaksi tekee sen, että jos et tankkaa treenin jälkeen, ei palautuminenkaan ole optimaalista.
ehkä FIG 7 eniten
Nää erot solutyyppi x edeltävä harjoituksen tuottamat erot (prosentteina) on todella pieniä. Jos tuosta laskisi effect size arvon, olisi se hyvin hyvin lähellä nollaa. Tästä on matkaa vielä toiminnallisiin eroihin.
Sen verran on tullut sykepantaa käytettyä lenkeillä että silloin tällöin katsoo pw:hr joillain tasavauhtisilla pidemmillä PK-lenkeillä eli siis aerobic decoupling, jos menee selkeästi alle 5% niin pohjat on kondiksessa ja voi keskittyä muihin juttuihin. Kiitos hienosta vinkistä! Aerobic decouplingista löytyi hyvin tietoa Googlella. Kun tähtäimessäni ensisijaisesti hyvä peruskunto, niin tässä ilmeisesti hyvä mittari sen todentamiseen. Muut leikit siihen sitten päälle, ettei tule yksitoikkoiseksi :).
Markku Silvenius
06.08.2015, 22.12
Joo varmasti hyvä mittari siihen.
Training Peaksin ja Frielin blogista löytyy hyvät kirjoitukset aiheesta ellet jo lukenut niitä.
Hääppönen
06.08.2015, 22.35
Jotta em. asia tulisi selkeästi oikein ymmärrettyä hieman vajavaisen lontoon taitoiselle, viitsiikö joku tehdä tiivistelmän suomeksi? :o
Markku Silvenius
07.08.2015, 00.24
Jotta em. asia tulisi selkeästi oikein ymmärrettyä hieman vajavaisen lontoon taitoiselle, viitsiikö joku tehdä tiivistelmän suomeksi? :o
Kun aerobinen kunto kehittyy, niin sykkeen nousu suhteessa vakiowatteihin tai vakionopeuteen hidastuu. Tai jos pitää vakiosykettä niin watteja tai nopeutta ei tarvi pudottaa niin paljoa kun kunto kehittyy. Nopeus on tietysti vaikeampi ulkoympäristössä missä muuttujia on paljon vrt esm sisävelo, watteja voi tarkkailla paremmin koska ne ovat ja that's it (juu ei puhuta mittarin kalibroinnista tai lämpötilakorjauksista..).
Se mikä tämän sykkeen ja tehon ajan myötä kehittyvä eranto on, on 'aerobic decoupling'. Voisiko kutsua aerobiseksi erannoksi; voi olla väärä termi?
Tuo eranto voidaan todeta joissain ohjelmistoissa, Training Peaksin WKO tai Golden Cheetah esimerkiksi. Kontrollitehona käytetään yleensä kevyttä peekoota. Kontrolliharjoitteen ajallinen kesto riippuu siitä, minkä tason urheilija on kyseessä, 2-4h esim. Frielin näkemys pyöräilijöiden kohdalla.
Vertaat aerobisen lenkin riittävän samankaltaisia puolikkaita keskenään: työn (nopeus, watit...) suhde siihen miten se kuluttaa elimistöä (syke) ei saisi heikentyä yli viittä prosenttia. Esimerkiksi ensimmäinen tunti 190W sykkeillä 140 ja toinen 185W sykkeillä 142 olisi oikein hyvä, mutta jos watit tippuvat vaikka 180 ja syke nousee 150, niin se indikoi, että peruskunnossa on petrattavaa.
Hääppönen
07.08.2015, 09.32
Kiitos Markku Silveniukselle! Varmistui asian ymmärtäminen. :)
Vertaat aerobisen lenkin riittävän samankaltaisia puolikkaita keskenään: työn (nopeus, watit...) suhde siihen miten se kuluttaa elimistöä (syke) ei saisi heikentyä yli viittä prosenttia. Esimerkiksi ensimmäinen tunti 190W sykkeillä 140 ja toinen 185W sykkeillä 142 olisi oikein hyvä, mutta jos watit tippuvat vaikka 180 ja syke nousee 150, niin se indikoi, että peruskunnossa on petrattavaa.
ja vielä tarkennuksena: aerobinen tarkoittanee tässä aerobisen kynnyksen alapuolella olevaa? Vk1 (zone 3, tempo) ei toimi enää vaikka aerobinen onkin? Vai käyttääkö joku menetelmää isommilla tehoilla?
Kuinka pitkäksi tätä voi ja kannattaa venyttää? Siis ajallista kestoa?
Tuossa katselin joitakin vanhoja lenkkejä (pantaa ei ole ollut käytössä sitten toukokuun):
- 10 tunnin lenkki lähes koko ajan yksin yksi erittäin lyhyt tauko (neljän juomapullon täyttö) eli veden heitot vauhdissa, tehot pysyi kutakuinkin tasaisena: viimeisen tunnin aikana syke lähti nousemaan. Yhdeksän tuntia pysyi kutakuinkin 5 % haarukassa. Ehkä nestehukkaa?
- viikkoa aikaisemmin neljä tuntia keskiteholtaan tasaista, mutta ryhmäajoa jossa teho joko 0 tai sitten yli aerobisen kynnystehon, syke nousi hissukseen eikä missään nimessä pysynyt 5 % sisällä
- traineri sisällä kaksi tuntia ilman tuuletinta: sykkeet karkaa; traineri sisällä kahdella tuulettimella ja edelleen kaksi tuntia: 5 % sisällä mennään; traineri sisällä tuulettimet treenin kesto lähes viisi tuntia telkkarista Ronde: sykkeet ok kunnes Fabian lähti (https://www.youtube.com/watch?v=5i8DSbgsqC8). Siis oikeasti. Mulla tehot pysy, mutta syke nousi lähelle anaerobiselle kynnykselle assosioituvaa sykettä.
Kommentteja?
^
"10 tunnin lenkki lähes koko ajan yksin"... jo tämä kertoo, että aerobinen kunto on kohdillaan antoi decoupling sitten mitä tahansa :)
Traineriharjoituksista voisi kommentoisa sen, että sykkeiden nousun taustalla on kaksi tekijää: 1) elimistön kuivuminen pienentää sydämen kykyä pumpata hapekasta verta verenkiertoon -> syke nousee (tämä tapahtuu oli kunto mikä tahansa) ja 2) jos lihaskunto alkaa pettää (esim Willems (http://eprints.chi.ac.uk/329/1/PhysiologicalResponsesLoadCarriageBlacker.pdf)), joutuu elimistö rekrytoimaan hitaiden lihassolujen rinnalle nopeita soluja (esim Coyle (http://cycleseven.org/wp-content/uploads2/coyle-study.pdf)), jotka ovat epätaloudellisempia, kuluttavat siten enemmän happea ja pakottavat sykkeen nousemaan (tämä selittää hyvän/huonon kunnon ja syketason vaihtelun). Eli jos traineriharjoittelu nostaa lämpimässä sykkeitä muttei tee sitä viileässä, niin kunnon pitäisi olla kohdillaan.
Kestosta Friel kirjoittaa, että sen pitäisi olla linjassa tavoitteen kanssa: jos tavoitteena on puolimatkan triathlonin pyöräilyosuus 2,5 - 3 tuntiin, niin sitten sen pituinen treeni ja "aerobic decoupling" testi.
PS. Tällaiset kaksi yhteenvetoa tuli vastaan:
Cardiovascular Responses to Exercise (http://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781792073_Plowman/samples/Chapter_13_Cardiovascular_Responses.pdf)
Physiologic Responses and Long-Term Adaptations to Exercise (http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf)
Onko tämmöinen ilmiö tuttu? Pk lenkillä sykkeet pysyy samoilla tehoilla (esim. 150 W) hyvin hanskassa esim. 120 mutta kahvitauon jälkeen (20-30 min.) samoilla 150 W tehoilla seuraavat 2 tuntia mennäänkin 130-135 lukemilla. Ilman taukoa mutta eväät pyörän selässä syöden mentäisiin kutakuinkin koko 4 h lenkki samoilla 150 W tehoilla ja 120-125 -sykkeillä. Eli miksi lyhyt tauko ja lepo saavat sykkeet nousemaan?
Onko tämmöinen ilmiö tuttu? Pk lenkillä sykkeet pysyy samoilla tehoilla (esim. 150 W) hyvin hanskassa esim. 120 mutta kahvitauon jälkeen (20-30 min.) samoilla 150 W tehoilla seuraavat 2 tuntia mennäänkin 130-135 lukemilla. Ilman taukoa mutta eväät pyörän selässä syöden mentäisiin kutakuinkin koko 4 h lenkki samoilla 150 W tehoilla ja 120-125 -sykkeillä. Eli miksi lyhyt tauko ja lepo saavat sykkeet nousemaan?
Kofeiini nostaa sykettä. Myös mahdollinen kahvitauon aikana nautittu eväs nostaa sykettä. Molempien vaikutukset on yksilöllisiä.
Onko korkeasta sykkeestä syytä kantaa huolta? On itellä aivan karmaiseva syke. Esim viime vuoden tähtisadeajoissa keskisyke oli 186. Huippu muistaakseni 196. Suoritusta kesti tunti 40 minuuttia. Ikää 30, kunto OK, mutta läskiä riittävästi eikä mitään oikeaa urheilutaustaa.
Vai antaako vaan mennä mitenkä jalat vaan vie?
Ja mielestäni sykevyö näyttää oikein. Outoja äkkipiikkejä ei tule ja sen sykkeen voi ihan tietoisesti valita kuormittamalla. Kävellessä saan sykkeen yli 150 kun oikein reippailen ja yleensä kun astun pyörän kanssa ulos ja käynnistän mittarin, se alkaa yleensä satasesta. Tässä istuessa on joskus 80 tai alle, 5 Min lokoilun jälkeen alimmillaan 60
Lähetetty minun Nexus 5 laitteesta Tapatalkilla
Onko korkeasta sykkeestä syytä kantaa huolta? On itellä aivan karmaiseva syke. Esim viime vuoden tähtisadeajoissa keskisyke oli 186. Huippu muistaakseni 196. Suoritusta kesti tunti 40 minuuttia. Ikää 30, kunto OK, mutta läskiä riittävästi eikä mitään oikeaa urheilutaustaa.
Vai antaako vaan mennä mitenkä jalat vaan vie?
Ja mielestäni sykevyö näyttää oikein. Outoja äkkipiikkejä ei tule ja sen sykkeen voi ihan tietoisesti valita kuormittamalla. Kävellessä saan sykkeen yli 150 kun oikein reippailen ja yleensä kun astun pyörän kanssa ulos ja käynnistän mittarin, se alkaa yleensä satasesta. Tässä istuessa on joskus 80 tai alle, 5 Min lokoilun jälkeen alimmillaan 60
Lähetetty minun Nexus 5 laitteesta Tapatalkilla
Siis yleisellä tasolla terveen ihmisen sydän kestää korkeita sykkeitä hyvinkin pitkään. Sitten muut syyt voivat tuoda hankaluuksia, esim. nestehukka. Siis yleensä ei ole mitään, mistä pitäisi huolestua. MUTTA: tämä yleisellä tasolla olevasta ilmiöstä ei voida tehdä johtopäätöstä, että sinun kohdalla ei olisi syytä kantaa huolta.
Esimerkiksi, hoitamattomassa sydämen vajaatoiminnassa syke on tavallista nopeampi. Tätä "pumppausvajetta" elimistö pyrkii kompensoimaan lisäämällä pumppauskertoja. Eristyisesti rasituksen aikana syke voi nousta niin nopeaksi, että se aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia ja/ tai huonoa oloa. Olisin itse sitä mieltä, että korkean sykkeen syy on aina selvitettävä. Latuman menee lääkärille, hop hop.
sledgehammer
23.08.2015, 12.15
Mä oon nyt tänä kesänä saanut ajettua ekoja pk1 lenkkejä fillarilla. Ihan mahtava fiilis, kun on voinut ajella vaan aivot narikassa eikä oo tarvinnut ihmetellä, miten hemmetissä sen sykkeen saisi pysymään alhaalla. Viimeisen täysmatkan kisan jälkeen kevyen ajelun syke on tippunut varmaan 10 lyöntiä. Samalla olen myös analysoinut semmoisen asian, että PK1 ja tietyn kadenssin pitäminen ei vaan ole mahdollista mulle. Mun pitää pyörittää tosi hitaasti, että syke pysyy aisoissa. 95-100 kadenssilla en pysty ajamaan alle 135-140 sykkeellä. Ei vaan pysty ja piste. Eilen ajelin n. 90km matalimmalla sykkeellä ikinä. Oli muuten jännä, että koivet meni oikeasti vähän tukkoon, kun pyöritin hitaasti. Lopussa alkoi taas malttamattomalla kone lähteä vähän laukalle, mutta hyvin tuo meni.
http://connect.garmin.com/modern/activity/873971911/share/0?lang=English&t=1440317056479
Mä ehkä uskaltaisin heittää ilmaan semmosen väitteen, että tämä kyky kehittyy vuosien saatossa ja kun topicci koskee aloittelijan sykeongelmaa, sitä sykettä ei alkuun ehkä kannata ihan orjallisesti tuijotella. Mun mielestä Veikkasen kirjassa noi sykealueet oli hyvin käyty läpi kansantajuisella tavalla ja niissä oli melko laajat liikkumavarat.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Jeppekoira
24.08.2015, 16.39
Siis yleisellä tasolla terveen ihmisen sydän kestää korkeita sykkeitä hyvinkin pitkään. Sitten muut syyt voivat tuoda hankaluuksia, esim. nestehukka. Siis yleensä ei ole mitään, mistä pitäisi huolestua. MUTTA: tämä yleisellä tasolla olevasta ilmiöstä ei voida tehdä johtopäätöstä, että sinun kohdalla ei olisi syytä kantaa huolta.
Esimerkiksi, hoitamattomassa sydämen vajaatoiminnassa syke on tavallista nopeampi. Tätä "pumppausvajetta" elimistö pyrkii kompensoimaan lisäämällä pumppauskertoja. Eristyisesti rasituksen aikana syke voi nousta niin nopeaksi, että se aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia ja/ tai huonoa oloa. Olisin itse sitä mieltä, että korkean sykkeen syy on aina selvitettävä. Latuman menee lääkärille, hop hop.
Toki aina kannattaa käydä lääkärillä, jos jokin vaivaa mieltä, mutta ei tuossa Latumanin tilanteessa todennäköisesti ainakaan pelkästään sykkeiden perusteella mistään vakavasta ole kyse. Leposyke 60 on kuitenkin aivan normaali, kuten myös 80 istuessa. 40 min suorituksessa keskari 186 ja maksimi 196.. en oikein tuostakaan mitään hälyttäävää löydä.
Tämä nyt lähinnä kommentiksi tuohon, että kyseessä voisi olla sydämen vajaatoiminta. Eli latumanin ei kannata nyt alkaa pelätä mitään sellaista, ainakaan tässä kuvattujen "oireiden" perusteella. Vajaatoiminnassa kuitenkin taitaa olla yleisinä oireina hengenahdistus, väsyminen, kuiva yskä, nesteen kertyminen jalkoihin. Mutta kuten sanottu, ekg:ssä ja ultraäänessä voi/kannattaa käydä, jos asia vaivaa mieltä. Saapahan sitten ainakin varmuuden, että urheilua uskaltaa jatkaa täysillä!
orc biker
24.08.2015, 17.32
Onko korkeasta sykkeestä syytä kantaa huolta? On itellä aivan karmaiseva syke. Esim viime vuoden tähtisadeajoissa keskisyke oli 186. Huippu muistaakseni 196.
Mitä karmeaa tuossa on? Vähän normaalia korkeampi ja ilmeisesti lihaskunto on suhteessa hyvä, kun jaksaa painaa noin kovilla sykkeillä pitkään. Jos ei tunnu oudolta, niin en huolestuisi.
Kävellessä saan sykkeen yli 150 kun oikein reippailen ja yleensä kun astun pyörän kanssa ulos ja käynnistän mittarin, se alkaa yleensä satasesta.
Ei ole outoa.
No ei sit! Tosin talven pyöräilyn jälkee on tuntunut laskeneen ainakin kympillä.
Lähetetty minun Nexus 5 laitteesta Tapatalkilla
Jaajoilija
10.09.2015, 22.46
Mulla ois mahdollisia kauhunhetkiä sykettä mittaillessa. Mulla on taustalla salitreenillä hankittu ylikunto, nyt kuitenkin kestävyysliikuntaa pystynyt tehdä kesästä lähtien. Ortostaattinen sykevaihtelu ollut mulla n. 10-25, leposykkeen ollessa välillä 58-75. Piikit huitelee siellä 85-100 ja laskee siitä sinne 70-90 seisontasykkeelle. (viimeisen kuukauden ajalta) Nyt sitten mittasin sykkeen tänään, ja näytti leposyke n. 58, ja seisontasyke 56-58! Kävi siis ensin n. 80 ja laski siitä. Eilen oli ensimmäistä kertaa kova rasite koko kesälle, jossa sykealue oli maksimilla ja anaerobisella useamman kerran, niin kovaa vedin 50min kun käytännössä sain itsestä irti (cyclocrosstapahtuma). Aikaisemmin tänä kesänä vedetty lähinnä pk ja välillä vk alueilla. Kysyisinkin siis, pitääkö nyt huolestua, vai olla iloinen? Olo on itsellä lievästi flunssainen (ollut jo jonkun aikaa), mutta kropassa ei erityismmin mitään merkkejä siitä, että eilinen painaisi jaloissa. Ruokaa on tankattu ja muutenki lepäilty, tänään vain hyvin kevyttä palauttavaa liikuntaa. Mikä selittää tälläisen rajun muutoksen, jossa ortostaattinen syke laskee nuin rajusti? Normaalisti, kun mulla on ollu kovempaa rasitusta niin leposyke nousee, samoin seisontasyke kans usein, kuten eilen illalla tuon reenin jälkeen kävi. Jotenkin epätietoinen olo, että onko tässä tosiaan palauduttu näi hyvin vai onko vedettykkin todella överiksi?
^Mutulla mennään, mutta kommentoidaanpa, kun muut eivät ole sitä tehneet: olet rasittunut ja kunnolla. Sydän on lihas siinä kuin muutkin lihakset ja rasittuneena sitten sykkii sen mikä on aivan välttämättömin pakko. Itsellä osin samanlaiset kokemukset eilisillalta ja tältä aamulta. Tein illalla rankan kuntopiirin ja nyt aamulenkillä sykkeet olivat kymmenisen pykälää normaalia alempana. Oli vauhtikin toki hiljaisempi, mutta varmaankin näillä vauhdeilla olisi sykekeskiarvo ollut freesinä arviolta viitisen pykälää korkeampi. Jossain foorumin syövereissä on ortostaattisesta sykkeenmittauksesta oma keskustelunsa, joka kannattaa kaivaa esiin ja lukaista läpi. Siellä on sitten asiantuntevampia kommentteja ;)
Mulla ois mahdollisia kauhunhetkiä sykettä mittaillessa. Mulla on taustalla salitreenillä hankittu ylikunto, nyt kuitenkin kestävyysliikuntaa pystynyt tehdä kesästä lähtien. Ortostaattinen sykevaihtelu ollut mulla n. 10-25, leposykkeen ollessa välillä 58-75. Piikit huitelee siellä 85-100 ja laskee siitä sinne 70-90 seisontasykkeelle. (viimeisen kuukauden ajalta) Nyt sitten mittasin sykkeen tänään, ja näytti leposyke n. 58, ja seisontasyke 56-58! Kävi siis ensin n. 80 ja laski siitä. Eilen oli ensimmäistä kertaa kova rasite koko kesälle, jossa sykealue oli maksimilla ja anaerobisella useamman kerran, niin kovaa vedin 50min kun käytännössä sain itsestä irti (cyclocrosstapahtuma). Aikaisemmin tänä kesänä vedetty lähinnä pk ja välillä vk alueilla. Kysyisinkin siis, pitääkö nyt huolestua, vai olla iloinen? Olo on itsellä lievästi flunssainen (ollut jo jonkun aikaa), mutta kropassa ei erityismmin mitään merkkejä siitä, että eilinen painaisi jaloissa. Ruokaa on tankattu ja muutenki lepäilty, tänään vain hyvin kevyttä palauttavaa liikuntaa. Mikä selittää tälläisen rajun muutoksen, jossa ortostaattinen syke laskee nuin rajusti? Normaalisti, kun mulla on ollu kovempaa rasitusta niin leposyke nousee, samoin seisontasyke kans usein, kuten eilen illalla tuon reenin jälkeen kävi. Jotenkin epätietoinen olo, että onko tässä tosiaan palauduttu näi hyvin vai onko vedettykkin todella överiksi?
90 luvulla vietettiin lenkkikaverin hautajaisia, lievästi flunssaisena ajeli hän. Sitten pysähtyi pumppu. Ei reenaa enää tässä ulottuvuudessa... Ehkä kärjistetty, ehkä ei.... Ihan totaalilepokin on joskus poikaa...
The flying Chocobo
11.09.2015, 13.24
Komppaan Maraa omien kokemusten pohjalta. Usein pidempien matkojen tai tiukemman treenisarjan jälkeen minullakin on lenkillä syke selkeästi normaalia alempana. Aikani asiaa ihmeteltyäni tulkitsin lopulta asian niin, ettei ole keho kunnolla palautunut. Usein se tuntui vielä lenkille lähtiessä lievänä alkukankeutena joka lämmittelyn jälkeen katoaa. Eli noissa tilanteissa olen pyrkinyt joko keventämään tai kokonaan lepäämään. Tähän mennessä syketasot on aina palanneet tutuille lukemille kun on palautunut. Ja tietysti oireiden pitkittyessä kannattaa konsultoida lääkäriä.
Jaajoilija
11.09.2015, 13.38
Joo, tuon toisen ketjun löysinkin. Jälkikäteen huomasin että meni ehkä vähän väärään topikkiin... Kiitos neuvoista. Tänään mittailin sykkeeksi 73/79 piikin ollessa 97, joka näyttää enemmän normaalilta mulle, eli leposyke koholla hieman kovan rasituksen jälkeen. Luultavasti eilen oli niin rasittunut että ne sykkeet sen takia olivat noin oudon alhaiset. Tuo flunssajuttu on kyllä ihan totta, tosin en edes tiiä onko mulla flunssa vai pelkkää allergista nuhaa tms. limaisuutta astmaan tai allergioihin liittyen, pistinpähän varalta tuohon viestiin senkin. Toisaalta jännästi tuntuu että ois paremminkin menossa ohi, eikä pahenemaan päin. Hyvin ristiriitaista tää kyllä on, kun lukemat on erikoisia, mutta tuntemukset itsellä normaalit/hyvät. Totaalilepoviikkojakin on opeteltu pitämään, kun on tosiaan aikaisemmin tullut rajat vastaan.. Niin tosiaan ja lenkkisykkeitä en pysty vertaamaan, kun olen tosiaan levännyt, ainoastaan arkipyöräilyä eilen. Viikonloppuna jos olo pysyy hyvänä ja sykkeet ok niin voisi käydä kevyen lenkin tunnustelemassa.
Hääppönen
11.09.2015, 20.07
Omat kokemukset varsinkin flunssan "puhkeamisvaiheesta" on se, että kulkee järjettömän hyvin, mutta sykkeet sellainen 10-15 ylempänä, mitä tuntemuksien mukaan pitäsi olla.
Pitäisikö olla huolissaan? Ei huippu-urheilu taustaa, kuntoilua muutaman kerran viikossa ympäri vuoden, omilla maastolenkeillä keskisyke ~146. Imatra MTB:ssä helteessä keskisyke 170 ja maksimi 193, keskinopeus 13km/h. Ikää 42 ja kiloja liikaa, 110kg. Rauhallisella kävelylenkillä keskisyke 92.
travelleroftime
16.08.2018, 16.27
Normaalilta kuulostaa.. Helteet plus rasitus johtaa korkeisiin sykkeisiin.
F. Kotlerburg
16.08.2018, 16.40
Pitäisikö olla huolissaan? Ei huippu-urheilu taustaa, kuntoilua muutaman kerran viikossa ympäri vuoden, omilla maastolenkeillä keskisyke ~146. Imatra MTB:ssä helteessä keskisyke 170 ja maksimi 193, keskinopeus 13km/h. Ikää 42 ja kiloja liikaa, 110kg. Rauhallisella kävelylenkillä keskisyke 92.
Ei minusta mitään syytä yhden treenin ja vielä kisan perusteella. Kisatilanteessa tulee ajettua huomaamatta lujempaa, kun helposti lähtee muiden mukaan ja helle vielä siihen päälle.
Pitäisikö olla huolissaan? Ei huippu-urheilu taustaa, kuntoilua muutaman kerran viikossa ympäri vuoden, omilla maastolenkeillä keskisyke ~146. Imatra MTB:ssä helteessä keskisyke 170 ja maksimi 193, keskinopeus 13km/h. Ikää 42 ja kiloja liikaa, 110kg. Rauhallisella kävelylenkillä keskisyke 92.
Huolissaan mistä?
Huolissaan mistä?
Noista sykkeistä lähinnä. Mutta ilmeisesti ei.
Pitäisikö olla huolissaan? Ei huippu-urheilu taustaa, kuntoilua muutaman kerran viikossa ympäri vuoden, omilla maastolenkeillä keskisyke ~146. Imatra MTB:ssä helteessä keskisyke 170 ja maksimi 193, keskinopeus 13km/h. Ikää 42 ja kiloja liikaa, 110kg. Rauhallisella kävelylenkillä keskisyke 92.
Eikös tuo nyt riipu siitä millä intensiteetillä ja vauhdilla saati maastossa tuon 1/vko maastolenkin vedät? Vauhdin toki kerroit, mutta et maaston haastavuutta.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.