PDA

Näytä tavallinen näkymä : Vauhtikestävyys



-MSa-
27.05.2013, 08.43
Tästä aiheesta löytyy varmasti sivukaupalla tekstiä, mutta kun ei jaksa ihan kaikkea foorumin sisältöä lukea.

Eli, VK-treenit 2x20min palautus välissä, kuinka pitkä palautus käytännössä on? Ja mitä eroa, jos tekeekin 1x40min, 2x20min sijaan? Entä jos pilkotaan pienempiin osiin esim 4x10min ja mikä silloin on palautuksen pituus? Mikä on palautuksen idea vetojen välissä?

Kare_Eskola
27.05.2013, 09.34
Kuulostaa siltä että intervalliharjoittelun perusteet ovat hakusessa. Googlaa intervalliharjoittelu tai interval training ja palaa asiaan luettuasi uskottavimmat lähteet. Aloita vaikka wikipediasta.

Ja sitten voittekin käynnistää turhan langan. Olkaa hyvä.

Johan Moraal
27.05.2013, 09.54
2x20 vedossa palautuksen aikana laitetaan munat järjestykseen, otetaan hörppä, huokaistaan syvä ja sinä se suunnilleen on. 1x40 vedossa samat asiat tehdään vedon aikana. 4x10 en tiedä kun ei tule tehtyä kun liian hapottava jos lähtee liialiselle innolla ja jos rauhallisesti ja tasaisesti tehdään niin koko homma kestää vaan pitemmin kun on enemmän taukoja ja aina tauon jälkeen hirvee hapotus :)

Markku Silvenius
27.05.2013, 12.50
Alaveekoo (helppo) kasvattaa sydämen iskutilavuutta ja on erityisen tärkeä nuorille urheilijoille, näitä voi tehdä pitkinä vetoina. Yläveekoo (kova painetyö) kasvattaa sydämen seinämän paksuutta ja on nuorille jossain määrin haitallista koska se vie aikuisvaiheen potentiaalia pois. Yläveekoo kehittää myös maksimaalista hapenottoa. Vetojen palautuksissa kannattaa miettiä onko tavoitteena teho vai tehon kesto? Jos tekee vedot kovin lyhyellä palautuksella kannattaa miettiä miksei tehnyt suoraan kahden vedon mittaa yhtenä? Oliko teho oikea? Lisäksi over-under ajattelu eli kynnyksiä voidaan kehittää kahdesta suunnasta; maksimeilla voidaan nostaa yläkynnystä ja PK2vedoilla voidaan nostaa alakynnystä varsinaisten VK-vetojen ohella. Samoin lihaskestävyys-voimakestävyysjaolla voidaan kehittää kroppa eri kuormitustilanteissa paremmin toimivaksi.

edit: vedot voi olla lyhyitäkin; oleellista on tietysti nouseva trendi kulloisellakin haetulla aikavälillä.

-MSa-
31.05.2013, 10.09
Kiitoksia vastauksistanne, tämä hyvin tiivisti asiat mitä on miettinyt ja myös herätti uusia kysymyksiä. Ikää on jo kohtuullisesti (m yli 40) ja kuntoa sen verran vuosien aikana huonosti kohdellut, että kehitettävää on joka osa-alueella.

Tuohon Johanin hapotus asiasta tuli mieleen: Jos kovasti hapottaa vedon jälkeen,niin onko se MK-treeni, vai saako VK-vedon jälkeen olla todella hapottunut?

OJ
31.05.2013, 21.24
Tuohon Johanin hapotus asiasta tuli mieleen: Jos kovasti hapottaa vedon jälkeen,niin onko se MK-treeni, vai saako VK-vedon jälkeen olla todella hapottunut?
Silloin hapottaa kun mennään kynnyksellä tai vähän yli. Vähän yli kynnyksen on vielä VK-treeniä. FTP on monella vähän yli anaerobisen kynnyksen, tai miksi sitä haluaakaan kutsua, ja vähän yli FTP:n osuu vielä kynnystreenin alueelle. Joku 20 min veto vähän yli FTP:n ei tunnu kovin mukavalta. Näitä ei tosin tarvitse tehdä ihan jatkuvasti, mutta silloin kun tekee, niin sen myös tietää.

erkkk
01.06.2013, 07.31
Tuohon Johanin hapotus asiasta tuli mieleen: Jos kovasti hapottaa vedon jälkeen,niin onko se MK-treeni, vai saako VK-vedon jälkeen olla todella hapottunut?
Happojen määrä kasvaa aina vauhtikestävyysalueella kun tehoja nostaa. Kynnyksen jälkeen nousu vaan jyrkkenee kohti moottorin sakkausta. Kynnyksen alapuolella ei pitäisi olla kovin hapokas olo suhteessa maksimivetoihin. Jos VK-vedon aikana tuntuu kovasti hapottavan niin kannattaa nostaa kierroksia, reilu 100 rpm pitää touhun enemmän aerobisena ja vähemmän anaerobisena. Jollain 50 rpmn kierroksilla saa ylä vk:nkin tuntumaan suht ikävältä - koska se ei ole sitä. Sykkeetkin vaihtelee päivittäin, jos on väsynyt niin sykkeitä pitäisi skaalata tuntemusten mukaan. Jos ei osaa, niin levätä.

-MSa-
04.06.2013, 18.10
Peruskuntoa olen kehittänyt pääsääntöisesti viime syksystä pyöräillen yli 2t lenkkejä matalalla sykkeellä ja talven hiihtänyt. Aluksi lenkit oli tunnin mittaisia, lopputalvesta yli 2h. Tänä keväänä pyörälenkkien pituus on noussut aina 4h asti, tosin suurin osa lenkeistä 2-3h luokkaa. Into olisi kova kehittyä MTB-maratooneissa ja tavoite olisi M40 sarjassa ryhmän keskivaiheille.

Meneekö homma ihan persiilleen jos kehitän vauhtikestävyyttä, kerran viikossa ajamalla tempotyylisesti 2 x 20min. Eli vedon päätyttyä on niin hapoilla, että eka puoliminuuttinen nojataan ohjaustankoon tärisevin jaloin ja haukotaan henkeä. Kun pahin helpottaa kevyttä pyörittelyä 3-4 min ja sit uudestaan tempoilemaan.

Vai kannattaako vedot tehdä hieman kevyemmin?

Ja kun tähän on kroppa tottunut muutaman kerran jälkeen, kannattaako vedon pituutta lisätä vai ottaa mukaan kolmas veto ja lyhentää aika esim 15 minuuttiin?

trauma
04.06.2013, 19.53
Aina kun treenataan, täytyy se tehdä täysillä. Eli nojaile vain ohjaustankoon ja hauko happea silloin kun on tarkoituskin kehittyä. Palauttelu ajetaan sitten joskus toiste.

Korostan että en ole googlesta kysellyt enkä muitakaan uskottavia lähteitä, kuten wikipediaa, käyttänyt. Mutta minä kyllä suosittaisin mieluummin lyhentämään kuin pidentämään vetojen pituutta. Minulla sellainen perustempoveto on 2x15min. Toinen käypänen on tehdä 10x2min vetoja 1-2 kertaa viikossa. Lyhyet kovat vetävät suorituskyvyn huippuunsa. Hämmästyttävä vaikutus ajamiseen muutamassa viikossa jos niitä ei ole aiemmin kokeillut.

Minulle (ilman googlea ja wikipediaa) on myös luonnollista että kun yhdenlainen vetotyyppi ei tunnu viikkokaupalla toimivan niin sitten vaihdetaan reilusti aivan toisenlaiseen. Eli jos käyttämäsi 2x20min ei tunnu enää iskevän, niin ei se pikkumuutos (vaikka 3x20min) auta yhtään mitään. Vaihda se lyhyisiin vetoihin ja kun ne ei enää tunnu edistävän niin aja sitten vaikka 2xtunti maitohappokynnyksellä per viikko. Ja sitten taas takaisin lyhyempiin. Tasapaksu jytkyttäminen kuukaudesta toiseen on pahinta kehittymiselle.

Kevyitä palautteluja ja sen sellaisia pk-lenkkejä voi ajella niin paljon kuin sielu sietää, kunhan ottaa koneesta ajoittain kaiken irti.

Eli rohkeutta muutoksiin. Kokeile lyhyitä vetoja.

trauma

erkkk
04.06.2013, 20.43
Jos vetoja vetää vaan kerta viikkoon ja muutenkin pohjalla lähinnä pk-lenkkeilyä niin vauhtikestävyys...vo2max alueen läpikäynti on ihan suotavaa. Kun innostuu vinttaan useampaa kertaa viikkoon niin kannattaa hieman miettiä milloin tekee ja mitä jotta touhusta saa mahdollisimman paljon irti.

apuajaja
04.06.2013, 20.58
Valmennustietouden lisäämiseen voi suositella vähän spesifimpiäkin lähteitä kuin google ja wikipedia. Moni on aloittanut lukemalla Joe Frielin Cyclist Training Biblen jossa on seikkaperäisesti kerrottu harjoittelun fysiologia, eri harjoitettavat ominaisuudet ja opastetaan harjoitusohjelman tekoon käyttäen pohjana perinteistä jaksotus- eli periodization-mallia. Esimerkkiharjoitteita on kirjaan sisällytetty paljon.

-MSa-
04.06.2013, 22.15
Valmennustietouden lisäämiseen voi suositella vähän spesifimpiäkin lähteitä kuin google ja wikipedia. Moni on aloittanut lukemalla Joe Frielin Cyclist Training Biblen jossa on seikkaperäisesti kerrottu harjoittelun fysiologia, eri harjoitettavat ominaisuudet ja opastetaan harjoitusohjelman tekoon käyttäen pohjana perinteistä jaksotus- eli periodization-mallia. Esimerkkiharjoitteita on kirjaan sisällytetty paljon.

Varmasti olisi hyvä teos lukulistalle, mutta kun toi kielitaito rajoittaa mun lukemisia huomattavasti. Onko suomeksi mitään vastaavaa kirjaa?

OJ
04.06.2013, 23.03
2 x 20' -> 3 x 20' ei ole mun mielestä pikkumuutos, mutta mä olenkin äidin pikku tissiposki. Mä en myöskään tekisi lyhyitä vetoja ennen kuin on ihan vähintään 5 treeniä 4-5 min vetoja jaloissa, mutta mä olenkin tissiposki joka ei tykkää kun hengästyttää ja sattuu jalkoihin.

HiMa
05.06.2013, 06.48
Peruskuntoa olen kehittänyt pääsääntöisesti viime syksystä pyöräillen yli 2t lenkkejä matalalla sykkeellä ja talven hiihtänyt. Aluksi lenkit oli tunnin mittaisia, lopputalvesta yli 2h. Tänä keväänä pyörälenkkien pituus on noussut aina 4h asti, tosin suurin osa lenkeistä 2-3h luokkaa. Into olisi kova kehittyä MTB-maratooneissa ja tavoite olisi M40 sarjassa ryhmän keskivaiheille.



Aja maastossa mahdollisimman paljon, jos haluat siellä pärjätä. Tekniikka kohdalleen ja lisäksi niitä rankkojakin harjoituksia, maastossa. Palauttavat voit tehdä sileällä.

kolistelija
05.06.2013, 07.18
Maastossa tekniikka on ihan yhtä tärkeää kuin kuntokin. Katsoo miten nuo aika kovakuntoiset maantiemiehet pärjää helpohkolla marareitillä... :)

mhelander
05.06.2013, 07.49
Maastossa tekniikka on ihan yhtä tärkeää kuin kuntokin. Katsoo miten nuo aika kovakuntoiset maantiemiehet pärjää helpohkolla marareitillä... :)

Samaa mieltä. Kiva oli jättää pro-ukkoja viiden tunnin jälkeen ylä- ja alamäissä mutta ohi ne paino sitten niissä teknisemmissä pyörittelyissä. Maantiellä pääsi sitten toisessa tapahtumassa näyttämään kaapin paikan :D.

Epäilen että pro-ukot ei enää tuossa vaiheessa viittineet ottaa riskiä rymistelyn suhteen ja kun nopeat energiat oli kuluteltu ajelivat tasaisella teholla ylämäkiä. Toisin kuin alkumatkasta jolloin mentiin kyllä kovaa kyytiä joka paikassa.

mhelander
05.06.2013, 07.52
Aja maastossa mahdollisimman paljon, jos haluat siellä pärjätä. Tekniikka kohdalleen ja lisäksi niitä rankkojakin harjoituksia, maastossa. Palauttavat voit tehdä sileällä.

Itse kun olen laiska näin kuntoilijana tekemään mitään kunnolla strukturoitua harjoittelua, on maastoajo mitä parasta lisää normaaliin maantieajoon. Saa helposti karstat pois koneesta, ylämäet on pakko painaa kunnon tehoilla jos niistä meinaa selvitä, ja samalla saa harjoitusta teknisimmissä paikoissa ajotekniikan suhteen, monesti myös kovilla tehoilla.

Suosittelen lämpimästi. Palautella ja lämmitellä voi vaikka siirtymillä ;).

JKS78
14.06.2013, 17.36
Lainataas tätä säiettä seuraavaan kysymykseen:

Mitä kropassa tapahtuu kun väsy iskee seuraavilla tavoilla:
1. Lyhyen ja kovan vedon (esim. mäkikiri tms) aikana ja jalat on niin hapoilla että tekee kipeää ja syke on tapissa?
2. Pitkän esim. 30-60min vedon lopussa kun voimat loppuu, mutta em. mainittua kovaa hapotusta ei tunne eikä syke nouse tappiin?

Eli onko em. tapauksissa pohjimmiltaan samasta fysiologisesta ilmiöstä kyse vai loppuuko voimat näissä tapauksissa eri syistä? Olen toki perusjutuista tietoinen ja ymmärrän miten sitä happoa alkaa kertymään kun tehot nousee yli anaerobisen kynnyksen, mutta lähinnä mistä johtuu toi 2. kohdan väsähtäminen? Onko kyse vain päästä eli myös pitkän vedon jälkeen pitäisi kaikkensa antaneena päästä siihen samaan ihanaan hapottavaan fiilikseen kuin kohdan 1 mukaisella maksimivedolla vai loppuuko voimat jostain muusta syystä? Myös energiaa ja nestettä on tullut pitkillä vedoilla otettua.

kp63
14.06.2013, 19.59
Tuolla jossain ketjussa heitin sen ettei kukaan tiedä varmasti miksi ihminen väsyy missäkin tapauksessa. Oma arvaus on, että ekassa lihakset huutaa polttoainetta ja tokassa ne on väsyneet eli mielestäni eri fysiologinen syy.

kolistelija
14.06.2013, 20.07
Jotkut tutkijat ovat sen lisäksi sitä mieltä että lihas ei oikeasti ole väsynyt sillä tavalla miten se yleensä ymmärretään. Väsymys tuossa tapauksessa olisi vain suojakeino lihasten ja hermoston suojelemiseksi. Taakia olisi oikeasti paljon enemmänkin käytettävissä. Väsymys on riippuvaista siitä mihin sitä tehoa tarvitaan. Väsymys ohitetaan silloin kun se on oleellista, esimerkiksi leijonaa karkuun juostessa...

Siksi yksin treenaaminen on vaikeampaa kuin kisatilanne. Kisassa on "leijonia" vauhdittamassa...

JKS78
15.06.2013, 06.37
Sen olen itsekkin todennut, että jos pitkiä vetoja kynnyksen tuntumassa tekee kaverin kanssa niin vaikka väsymys iskee niin yllättävän pitkään sitä kaverin kannustuksesta jaksaa vielä painaa.

Onko muuten tämmöisestä venymisestä ja itsensä ylittämisestä kehityksen kannalta suuri hyöty verrattuna siihen, että jättäisi vedon siihen kun alkaa tuntua pahalta? Kaiketi em. johtuu siitä, että kovempikuntoisen kaverin kanssa vedot paritempona tehtynä (esim. 2x30min) tulee tehtyä yli ank sykkeillä ja yksin tehtynä ank kynnyksellä. Eli onko vauhtikestävyyden kehityksen kannalta suuri ero sillä, että tekeekö harjoituksen mukavasti ank kynnyksellä vai epämukavasti yli sen?

Treenikirjallisuudessa puhutaan myös siitä, että jos haluaa kehittyä harjoittelun pitäsi olla nousujohteista. Eli jos olen keskittynyt vk-ominaisuuksien kehittämiseen 3+1 viikkoa (vika viikko lepo) niin pitäisikö seuraava vastaava sykli tehdä isommilla tehoilla? Toki pitkällä tähtäimellä tehoja pitäisi lisätä ettei junnaa paikallaan, mutta tapahtuuko kehitystä jo 4 viikon jälkeen? Tosin kun en wattimittaria omista ja ajan sykkeiden ja tuntemuksien mukaan niin harjoituksissa käytetty teho noussee automaattisesti kehityksen mukana.

Ja lopuksi vielä kyssäri siitä miten vauhtikestävyyttä voisi parantaa tuulisissa olosuhteissa? Tarvitaanko tuuleen ajattaessa esim. enemmän voimaa suhteessa tyynellä kelillä? Se on toki selvää, että tuuleen ajettaessa vauhti tulee nopeasti alas tehojen pysyessä vakiona. Mutta mistä johtuu se, että jos ajan kaverin kanssa em. paritempoa tyynessä niin jaksan pidempään kuin jos ajetaan tuulta vastaan? Tässä siis oletuksena se, että molemmat ajaa koko ajan omalla kynnyksellään, mutta miksi väsähdän tuulessa nopeammin kuin kaverini? Tähän varmasti vaikuttaa monet asiat kuten aerodynaamisuus, peesitaidot jne, mutta vaikuttaako asiaan myös kaverini selkeästi paksummat reidet ;)

JKS78
15.06.2013, 08.25
Tuolla jossain ketjussa heitin sen ettei kukaan tiedä varmasti miksi ihminen väsyy missäkin tapauksessa. Oma arvaus on, että ekassa lihakset huutaa polttoainetta ja tokassa ne on väsyneet eli mielestäni eri fysiologinen syy.

Lueskelen parhaillaan Veikkasen ym. Aja kovempaa kirjaa ja siinä siinä sanottiin, että anakynnystehoilla pystyy ajamaan noin 60-90min ja tämän jälkeen lihasten työskentely loppuu koska lihakset on "tyhjät". Eli tämä tarkoittanee sitä, että lihasten energiavarastot on loppu ja väsy tulee sen takia. Lyhyellä MK-vedolla energiavarastoja tuskin pystyy tyhjentämään samalla tavalla eli myös tämä puoltaa sitä, että näillä kahdella eri väsymisen muodolla on eri fysiologinen syy. Toki tämän on varmasti myös kaikki todenneet lenkeillään eli hapottavan MK-vedon jälkeen pystyy kyllä vielä VK-tehoilla jatkamaan happojen haihduttua, mutta kun VK-vedossa voimat loppuu niin siitä ei enään niin noustakkaan…

Veikkasen kirjassa sanotaan myös, että se kuinka pitkään anatehoilla pystyy ajamaan riippuu kunnosta. Eli huonokuntoinen ei pysty työskentelemään kuin pari minuuttia ja pro-kuski voi ajaa anakynnyksellä pari tuntia. Kirjassa sanotaan myös, että jos nauttii energiaa vedon aikana voi vetoa pidentää 15-30min. Itse olen ollut siinä uskossa, että anakynnys määritellään siten että 60min pystyy ajamaan, mutta tämä määritelmä ei siis ole tarkka ainakaan tämän kirjan mukaan.

kolistelija
15.06.2013, 08.31
Anakynnys ja FTP ovat kaksi eri asiaa, vaikka ovatkin lähellä toisiaan. FTP on se 60:n minuutin kesto ja anakynnys on aineenvaihdunnallinen "taso". Siitä kestoerot. Anakynnyksellä pitkään ajaminen on tottumattomalle vaikeaa sillä kipu (tai oikeammin tuntemukset) kertoo että tätä kyytiä ei jaksa kauaa ajaa, vaikka oikeasti jaksaakin.

Marsusram
15.06.2013, 09.40
Ei pitkä puristus yli 10 minuutin jaksoissa enää ole vetoharjoitus, vaan se on jo tasavauhtinen VK, jossa pidetään kahvitaukoja.:rolleyes:

Parhaita vetoharjoituksia ovat maksimivedot joissa mennään hapoille (maitohapon sieto ja poistuminen) ja sitten vauhtileikittely, jossa harjoitetaan myös motoriikkaa kovassa rasituksessa.

Sykeseurannalla voi katsoa palautuuko enää edellisestä vedosta. Palautusväliä voi vähän pidentää kun näkee ettei syke enää putoa yhtä nopeasti kuin alussa. Tuo on jo merkki siitä että seuraavista vedoista ei ole enää fysiikalle kehittävää hyötyä. Sisua voi tietysti koetella väsyneenäkin.

AnA kynnyksellä elimistö on juuri ja juuri tasapainossa, maitohappoa ei synny enemmän kuin elimistö kykenee poistamaan.
Tällä tasolla voi siis jatkaa niin kauan kuin energiaa riittää tai lihakset ja pää jaksavat, huippu-urheillijat jaksavat pisimpään.

Lekuu
17.06.2013, 21.25
Ei pitkä puristus yli 10 minuutin jaksoissa enää ole vetoharjoitus, vaan se on jo tasavauhtinen VK, jossa pidetään kahvitaukoja.:rolleyes:


Vetoharjoituksellahan tarkoitetaan että harjoituksessa tehdään vetoja, se että kuinka pitkiä ja kuinka monta niitä on ja millä teholla ne tehdään on aivan sama, kunhan niitä on enemmän kuin 1. Itse olen tehnyt useaan otteeseen 4x15min vedot alkaen AerK tasolta ja päättyen AnK tasolle. Tai no voi olla että asiat eivät olekaan näin ja harjoitukseni ovat menneet täysin hukkaan, en tiedä sitten.