Vauhtikestävyys

[-MSa-]

Tästä aiheesta löytyy varmasti sivukaupalla tekstiä, mutta kun ei jaksa ihan kaikkea foorumin sisältöä lukea.

Eli, VK-treenit 2x20min palautus välissä, kuinka pitkä palautus käytännössä on? Ja mitä eroa, jos tekeekin 1x40min, 2x20min sijaan? Entä jos pilkotaan pienempiin osiin esim 4x10min ja mikä silloin on palautuksen pituus? Mikä on palautuksen idea vetojen välissä?

[Kare_Eskola]

Kuulostaa siltä että intervalliharjoittelun perusteet ovat hakusessa. Googlaa intervalliharjoittelu tai interval training ja palaa asiaan luettuasi uskottavimmat lähteet. Aloita vaikka wikipediasta.

Ja sitten voittekin käynnistää turhan langan. Olkaa hyvä.

[Johan Moraal]

2x20 vedossa palautuksen aikana laitetaan munat järjestykseen, otetaan hörppä, huokaistaan syvä ja sinä se suunnilleen on. 1x40 vedossa samat asiat tehdään vedon aikana. 4x10 en tiedä kun ei tule tehtyä kun liian hapottava jos lähtee liialiselle innolla ja jos rauhallisesti ja tasaisesti tehdään niin koko homma kestää vaan pitemmin kun on enemmän taukoja ja aina tauon jälkeen hirvee hapotus

[Markku Silvenius]

Alaveekoo (helppo) kasvattaa sydämen iskutilavuutta ja on erityisen tärkeä nuorille urheilijoille, näitä voi tehdä pitkinä vetoina. Yläveekoo (kova painetyö) kasvattaa sydämen seinämän paksuutta ja on nuorille jossain määrin haitallista koska se vie aikuisvaiheen potentiaalia pois. Yläveekoo kehittää myös maksimaalista hapenottoa. Vetojen palautuksissa kannattaa miettiä onko tavoitteena teho vai tehon kesto? Jos tekee vedot kovin lyhyellä palautuksella kannattaa miettiä miksei tehnyt suoraan kahden vedon mittaa yhtenä? Oliko teho oikea? Lisäksi over-under ajattelu eli kynnyksiä voidaan kehittää kahdesta suunnasta; maksimeilla voidaan nostaa yläkynnystä ja PK2vedoilla voidaan nostaa alakynnystä varsinaisten VK-vetojen ohella. Samoin lihaskestävyys-voimakestävyysjaolla voidaan kehittää kroppa eri kuormitustilanteissa paremmin toimivaksi.

edit: vedot voi olla lyhyitäkin; oleellista on tietysti nouseva trendi kulloisellakin haetulla aikavälillä.

[-MSa-]

Kiitoksia vastauksistanne, tämä hyvin tiivisti asiat mitä on miettinyt ja myös herätti uusia kysymyksiä. Ikää on jo kohtuullisesti (m yli 40) ja kuntoa sen verran vuosien aikana huonosti kohdellut, että kehitettävää on joka osa-alueella.

Tuohon Johanin hapotus asiasta tuli mieleen: Jos kovasti hapottaa vedon jälkeen,niin onko se MK-treeni, vai saako VK-vedon jälkeen olla todella hapottunut?

[OJ]

Tuohon Johanin hapotus asiasta tuli mieleen: Jos kovasti hapottaa vedon jälkeen,niin onko se MK-treeni, vai saako VK-vedon jälkeen olla todella hapottunut?

Silloin hapottaa kun mennään kynnyksellä tai vähän yli. Vähän yli kynnyksen on vielä VK-treeniä. FTP on monella vähän yli anaerobisen kynnyksen, tai miksi sitä haluaakaan kutsua, ja vähän yli FTP:n osuu vielä kynnystreenin alueelle. Joku 20 min veto vähän yli FTP:n ei tunnu kovin mukavalta. Näitä ei tosin tarvitse tehdä ihan jatkuvasti, mutta silloin kun tekee, niin sen myös tietää.

[erkkk]

Tuohon Johanin hapotus asiasta tuli mieleen: Jos kovasti hapottaa vedon jälkeen,niin onko se MK-treeni, vai saako VK-vedon jälkeen olla todella hapottunut?

Happojen määrä kasvaa aina vauhtikestävyysalueella kun tehoja nostaa. Kynnyksen jälkeen nousu vaan jyrkkenee kohti moottorin sakkausta. Kynnyksen alapuolella ei pitäisi olla kovin hapokas olo suhteessa maksimivetoihin. Jos VK-vedon aikana tuntuu kovasti hapottavan niin kannattaa nostaa kierroksia, reilu 100 rpm pitää touhun enemmän aerobisena ja vähemmän anaerobisena. Jollain 50 rpmn kierroksilla saa ylä vk:nkin tuntumaan suht ikävältä - koska se ei ole sitä. Sykkeetkin vaihtelee päivittäin, jos on väsynyt niin sykkeitä pitäisi skaalata tuntemusten mukaan. Jos ei osaa, niin levätä.

[-MSa-]

Peruskuntoa olen kehittänyt pääsääntöisesti viime syksystä pyöräillen yli 2t lenkkejä matalalla sykkeellä ja talven hiihtänyt. Aluksi lenkit oli tunnin mittaisia, lopputalvesta yli 2h. Tänä keväänä pyörälenkkien pituus on noussut aina 4h asti, tosin suurin osa lenkeistä 2-3h luokkaa. Into olisi kova kehittyä MTB-maratooneissa ja tavoite olisi M40 sarjassa ryhmän keskivaiheille.

Meneekö homma ihan persiilleen jos kehitän vauhtikestävyyttä, kerran viikossa ajamalla tempotyylisesti 2 x 20min. Eli vedon päätyttyä on niin hapoilla, että eka puoliminuuttinen nojataan ohjaustankoon tärisevin jaloin ja haukotaan henkeä. Kun pahin helpottaa kevyttä pyörittelyä 3-4 min ja sit uudestaan tempoilemaan.

Vai kannattaako vedot tehdä hieman kevyemmin?

Ja kun tähän on kroppa tottunut muutaman kerran jälkeen, kannattaako vedon pituutta lisätä vai ottaa mukaan kolmas veto ja lyhentää aika esim 15 minuuttiin?

[trauma]

Aina kun treenataan, täytyy se tehdä täysillä. Eli nojaile vain ohjaustankoon ja hauko happea silloin kun on tarkoituskin kehittyä. Palauttelu ajetaan sitten joskus toiste.

Korostan että en ole googlesta kysellyt enkä muitakaan uskottavia lähteitä, kuten wikipediaa, käyttänyt. Mutta minä kyllä suosittaisin mieluummin lyhentämään kuin pidentämään vetojen pituutta. Minulla sellainen perustempoveto on 2x15min. Toinen käypänen on tehdä 10x2min vetoja 1-2 kertaa viikossa. Lyhyet kovat vetävät suorituskyvyn huippuunsa. Hämmästyttävä vaikutus ajamiseen muutamassa viikossa jos niitä ei ole aiemmin kokeillut.

Minulle (ilman googlea ja wikipediaa) on myös luonnollista että kun yhdenlainen vetotyyppi ei tunnu viikkokaupalla toimivan niin sitten vaihdetaan reilusti aivan toisenlaiseen. Eli jos käyttämäsi 2x20min ei tunnu enää iskevän, niin ei se pikkumuutos (vaikka 3x20min) auta yhtään mitään. Vaihda se lyhyisiin vetoihin ja kun ne ei enää tunnu edistävän niin aja sitten vaikka 2xtunti maitohappokynnyksellä per viikko. Ja sitten taas takaisin lyhyempiin. Tasapaksu jytkyttäminen kuukaudesta toiseen on pahinta kehittymiselle.

Kevyitä palautteluja ja sen sellaisia pk-lenkkejä voi ajella niin paljon kuin sielu sietää, kunhan ottaa koneesta ajoittain kaiken irti.

Eli rohkeutta muutoksiin. Kokeile lyhyitä vetoja.

trauma

[erkkk]

Jos vetoja vetää vaan kerta viikkoon ja muutenkin pohjalla lähinnä pk-lenkkeilyä niin vauhtikestävyys...vo2max alueen läpikäynti on ihan suotavaa. Kun innostuu vinttaan useampaa kertaa viikkoon niin kannattaa hieman miettiä milloin tekee ja mitä jotta touhusta saa mahdollisimman paljon irti.

[apuajaja]

Valmennustietouden lisäämiseen voi suositella vähän spesifimpiäkin lähteitä kuin google ja wikipedia. Moni on aloittanut lukemalla Joe Frielin Cyclist Training Biblen jossa on seikkaperäisesti kerrottu harjoittelun fysiologia, eri harjoitettavat ominaisuudet ja opastetaan harjoitusohjelman tekoon käyttäen pohjana perinteistä jaksotus- eli periodization-mallia. Esimerkkiharjoitteita on kirjaan sisällytetty paljon.

[-MSa-]

Valmennustietouden lisäämiseen voi suositella vähän spesifimpiäkin lähteitä kuin google ja wikipedia. Moni on aloittanut lukemalla Joe Frielin Cyclist Training Biblen jossa on seikkaperäisesti kerrottu harjoittelun fysiologia, eri harjoitettavat ominaisuudet ja opastetaan harjoitusohjelman tekoon käyttäen pohjana perinteistä jaksotus- eli periodization-mallia. Esimerkkiharjoitteita on kirjaan sisällytetty paljon.

Varmasti olisi hyvä teos lukulistalle, mutta kun toi kielitaito rajoittaa mun lukemisia huomattavasti. Onko suomeksi mitään vastaavaa kirjaa?

[OJ]

2 x 20' -> 3 x 20' ei ole mun mielestä pikkumuutos, mutta mä olenkin äidin pikku tissiposki. Mä en myöskään tekisi lyhyitä vetoja ennen kuin on ihan vähintään 5 treeniä 4-5 min vetoja jaloissa, mutta mä olenkin tissiposki joka ei tykkää kun hengästyttää ja sattuu jalkoihin.

[HiMa]

Peruskuntoa olen kehittänyt pääsääntöisesti viime syksystä pyöräillen yli 2t lenkkejä matalalla sykkeellä ja talven hiihtänyt. Aluksi lenkit oli tunnin mittaisia, lopputalvesta yli 2h. Tänä keväänä pyörälenkkien pituus on noussut aina 4h asti, tosin suurin osa lenkeistä 2-3h luokkaa. Into olisi kova kehittyä MTB-maratooneissa ja tavoite olisi M40 sarjassa ryhmän keskivaiheille.

Aja maastossa mahdollisimman paljon, jos haluat siellä pärjätä. Tekniikka kohdalleen ja lisäksi niitä rankkojakin harjoituksia, maastossa. Palauttavat voit tehdä sileällä.

[kolistelija]

Re: Vauhtikestävyys

Maastossa tekniikka on ihan yhtä tärkeää kuin kuntokin. Katsoo miten nuo aika kovakuntoiset maantiemiehet pärjää helpohkolla marareitillä...