PDA

Näytä tavallinen näkymä : Oikeat sykealueet kunnon kohotukseen?



Autoilija
29.09.2011, 10.53
Hei kaikille!

Olen melko nöösi maantiepyöräilyssä, mutta laji tuntuu kuitenkin vievän mukanaan melko voimakkaasti, kunhan vauhtiin pääsee. :)Tavoitteenani olisi nostaa 30km lenkin keskinopeus n.30km/h tasolle ennen seuraavaa kesää. Ulkonahan pystyy vispaamaan vielä ainakin pari viikkoa, mutta loppuvuosi täytyy polkea kuntopyörää.
Mulla on siis tuollainen aloitus maantiepyörä eli scott speedsterin suoratankoinen malli.. Kippuratangollisellahan saisi asentoa aerodynaamisemmaksi ja näin nopeudet kovemmiksi.. Noh, ehkä ens kesänä sitten vaihtuu pyöräkin.:)

Kysymys kuuluukin, että mitkä sykealueet olisivat optimaalisia keskinopeuden nostoon? Onko kunnon kannalta järkevämpää vetää esimerkiksi kohtuukuormitteista n.60% sykkeillä vai ennemminkin lähempänä 80%? Pyöräilyn lisäksi käyn salilla muutaman kerran viikossa.

ppikkupe
29.09.2011, 11.37
Kysymys kuuluukin, että mitkä sykealueet olisivat optimaalisia keskinopeuden nostoon? Onko kunnon kannalta järkevämpää vetää esimerkiksi kohtuukuormitteista n.60% sykkeillä vai ennemminkin lähempänä 80%? Pyöräilyn lisäksi käyn salilla muutaman kerran viikossa.

Vaikeaksi menee noiden sykealueiden kanssa... :) Tunnin lenkki tehdään sellaisilla "sykkeillä" että jaksetaan rypistää kovaa tunnin verran ja neljän tunnin lenkki tehdään sen verran rauhallisilla "sykkeillä" että jaksetaan nuutumatta polkea neljä tuntia. Jos tunnin lenkin jälkeen ei ole väsy, niin silloin on tultu liian rauhallisesti, mutta jos taas neljän tunnin lenkin jälkeen vilistää silmissä, niin silloin on tultu liian kovaa.

Kolmen kympin keskareihin pitäisi yltää ilman ihmeellisiä ohjelmia ihan vain polkemalla. Yleisohjeena kun taitaa olla, että pyöräilijäksi tullaan pyöräilemällä, juoksijaksi juoksemalla jne. Jos joku tietää tuohon oikotien, niin saapi kertoa. Pitää vain alusta asti huolta oikeasta tekniikasta. Pyöräillessä riittävästä kadenssista, juostessa mm. ryhdistä sekä lantion asennosta ja niin pois päin. Riittävästi vain kuntoilee, niin kyllä ne keskarit nousee ja kilometriajat tippuu ihan itsestään.

kolistelija
29.09.2011, 11.41
Tietoa löytyy helposti mutta se on vaihtelevaa ihan siitä johtuen että sykealueet ovat yksilökohtaiset. Pelkkien prosenttilukujen tuijottaminen on melkein sama kuin "rauhallisesti, kovaa ja täysii"-skaalan käyttö.

Suosittelen lukemaan alan kirjallisuutta ja mahdollisesti kuntotestissä käyntiä niin saat suuntaa antavat sykearvot.

Kalle H
29.09.2011, 12.03
Itse olen vielä melkoinen nyyppä näissä hommissa, mutta "kovaa" meno kyllä kiinnostaa meikäläistäkin.

Lueskelin eilen WW-foorumilta (http://weightweenies.starbike.com/forum/viewtopic.php?f=8&t=93312) FTP (Functional Treshold Power)-harjoittelun saloista, tuossa topikissa oli erinomainen linkki Hunter Allennin kirjoittamana artikkeliin (http://www.peakscoachinggroup.com/Articles/the_next_level.pdf) (PDF), jossa käsitellään tuota vauhdin kohentamista (aka "next levelille" -siirtymistä). Ideana on yksinkertaisesti se, että ajetaan ja reenataan a) paljon b) järkevästi. Itse ajattelin tuosta ottaa ensimmäisenä käyttöön 2x20min intervallit (pitkien lenkkien ja mäkivetojen ohelle), jotka kiskotaan tuossa FTP:n tuntumassa. Ilman tehomittaria tämän tyyppinen harjoittelu on tietenkin hieman hankalaa, mutta uskon, että oikea rasitustaso kyllä löytyy reenaamalla, ainakin kuntopyörällä/rullilla/trainerilla rasituksen saa pidettyä suht helposti tasaisena. Bikeforums-palstalla (http://www.bikeforums.net/showthread.php/308095-2x20s-for-FTP-without-measurng-power) on myös ollut keskustelua aiheesta ja siellä joku vetelee noita 2x20-intervalleja ~90% sykkeillä, en sitten tiedä miten lähellä oikeata tuo on.

Sykealueet sinänsä ovat kai melko huono lähestymistapa tämän tyyppiseen harjoitteluun, joskin ne saattavat antaa jonkinlaista osviittaa rasituksesta, varsinkin jos oman kehon ja sen rajojen tuntemus on vielä hieman hakusessa. Perjaatteessa noi intervallit pitäs mennä suunnilleen niin (foorumeilta luettua), että ekan 20 minuuttisen jälkeen olet uuvuksissa ja toisen setin jälkeen olet "poikki", mutta pääsen vielä nippanappa polkemaan kotiin. Intervallien pituutta voi sitten säädellä kunnon mukaan, kuten myös palauttelu taukoa niiden välissä.

Täällä (http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm)on myös selitetty FTP:stä lisää (todella hyvä artikkeli). Perjaatteessa tuo FTP on juuri se osa-alue mitä tulee parantaa, mikäli mielii päästä tunnissa pidemmälle (itse ainakin haluan).

Tärkeintä on varmaan kuitenkin se, että treenaa riittävästi ja monipuolisesti kaikilla rasitusalueilla.

Markku Silvenius
29.09.2011, 12.14
tuollaiset 2 x 20 min vedot pystyy tekemään oikein hyvin sykkeeseen perustuen. 20 x 20 sekunnin vedot onkin jo vähän eri juttu.

nure
29.09.2011, 17.17
tuollaiset 2 x 20 min vedot pystyy tekemään oikein hyvin sykkeeseen perustuen. 20 x 20 sekunnin vedot onkin jo vähän eri juttu.

Menee miesten hommiksi... Mittari huutaa suoraa huutoa ja kunto nousee kohisten ;-)

Johan Moraal
29.09.2011, 21.26
Autoiljian kannattaa ajaa pyörää niin paljon kun ehtii ja lystii. Kunto nousee kuin itsestään, välillä kohisten ja välillä hitaammin. Keksareita ei kannata hirveästi tujotella, mieluummin ajelee vaihtelevalla vauhdilla, näin reenit vaikuttaa moneen eri systeemiin. Vältä jumittavaa samaa vauhtia tahkoamista päivästä toiseen. Nauti pyöräilystä ja aja ja aja. Sykkeitä voipi tujottaa tai olla tujottamatta, jos se lisää mielenkiintoa pyöräilyyn niin eiku vaan mittarit kehiin.

Autoilija
05.10.2011, 12.23
Kiitokset vinkeistä kaikille!
Sen verran on kuitenkin välineurheilijan vikaa, että eiköhän tähän jonkin sortin sykemittarit oteta mukaan ;).

ppikkupe
05.10.2011, 12.53
Kiitokset vinkeistä kaikille! Sen verran on kuitenkin välineurheilijan vikaa, että eiköhän tähän jonkin sortin sykemittarit oteta mukaan ;).

Mikä ettei. Sykemittari on ainakin siihen saakka hyvä lenkkikaveri kunnes oppii tuntemaan omaa kehoaan ilman mittareita. En tiedä kuinka monella on ongelmana, että ilman mittaria menisi liian rauhallisesti, mutta toisessa päässä vk:n rajalle ja ylikin on helppo mennä. Siinä voi sitten mittarista vilkuilla, paljonko oli kierroksia, kun meno alkoi hyytymään. Mutta pitkän lenkin loppupuolella sykkeet nousee 5-10 pykälää jo pelkästä kropan lämpenemisestäkin, että ei ne sykerajatkaan mitään tarkkoja ole.

Itse en kesken lenkin sykkeitä seuraile. Keskisyke lenkin jälkeen kiinnostaa enemmän, jos on Sportstracker tullut mukaan. Kyllähän aktiivisesti urheilevat jaksavat varoitella ylikunnon vaaroista, että pitäisi malttaa mennä tarpeeksi rauhallisesti, mutta siis... En tiedä riittäisikö minulla edes aika treenata itseäni ylikuntoon. Töissäkin kun pitäisi käydä ja hoitaa arkiaskareet. Varmuuden vuoksi leposykettä tulee kuitenkin seurailtua, ja jos siltä tuntuu ja sykkeetkin on hiukan koholla, niin sitten otetaan ylimääräinen lepopäivä tai kaksi.

Halloo halloo
05.10.2011, 12.53
Minun 5 senttiäni: Keho on kone. Kuuntele konetta.

gnothi seauton
05.10.2011, 14.20
Juoksijataustan omaavana sykkeistä; pyöräillessä sykkeitä ei saa yhtä helposti ylös. Viimeksi eilen tämän totesin kun rypistin kuntopyörällä tunnin lenkin sekaan muutamia kahden kilometrin vetoja. Syke nousi jonnekin 150-155 tasolle ja pahalta tuntui. Juostessa oltaisiin vastaavalla efortilla menty 180-185 tasolle, siis
aika lähelle maksimisykkeitä. Ja toisinpäin; juostessa 150-155 syke olisi rentoa juoksua, jota voisi ylläpitää maratonin tai sitä pidemmän matkan.

Jani R.
05.10.2011, 14.51
Juoksijataustan omaavana sykkeistä; pyöräillessä sykkeitä ei saa yhtä helposti ylös.

En pidä itseäni minään urheilijana, ehkä pikemminkin aloittelevana kuntoilijana, mutta omalla kohdallani tilanne on juuri toisinpäin, eli pyöräillessä sykkeet saa nousemaan tuonne 202 saakka ja juostessa 160-175 kohdilla alkaa meno hiipumaan (maksimi on juoksussa varmaan 185). Pyöräillessä polkeminen on omalla kohdalla vielä aika taloudellista kun sykkeet n. 170-190 välillä. Ikä 32v ja maksimisyke tällä hetkellä pyöräilyssä 202.

Joku täällä foorumilla sanoikin että sopivat sykkeet on lajikohtaista ja harjoittelu on usein lajikohtaista.

ppikkupe
05.10.2011, 15.01
Juoksijataustan omaavana sykkeistä; pyöräillessä sykkeitä ei saa yhtä helposti ylös. Viimeksi eilen tämän totesin kun rypistin kuntopyörällä tunnin lenkin sekaan muutamia kahden kilometrin vetoja. Syke nousi jonnekin 150-155 tasolle ja pahalta tuntui. Juostessa oltaisiin vastaavalla efortilla menty 180-185 tasolle, siis aika lähelle maksimisykkeitä. Ja toisinpäin; juostessa 150-155 syke olisi rentoa juoksua, jota voisi ylläpitää maratonin tai sitä pidemmän matkan.

Itsekin siirryin pyörän päälle lenkkipoluilta, ja samoja havaintoja. Omalla kohdalla huomasin yhdeksi syyksi yksinkertaisesti pyöräilyyn tarvittavan lajivoiman puuttumisen. Peruskunto ei ollut mitenkään huono, ja olin suht. tottunut vetämään kovillakin sykkeillä, mutta pyörän päälle siirryttyä jaloista loppui/loppuu tehot ennen kuin päästiin kuormittamaan hapenottoa lähellekään samalla tavalla kuin juostessa.

Mutta kyllä se siitä, kun on vain jaksanut kerätä kilometrejä. Tosin vielä parin kesän maantiepyöräilyn jäljiltä ei sykkeissä päästä samoihin maksimeihin kuin juoksemalla (tai hiihtolenkeillä), mutta samoja tuntemuksia alkaa olemaan. Ylämäissäkään ei vingu enää pelkästään jalat, vaan nyt vinkuu jo keuhkotkin.

eSimonen
05.10.2011, 15.29
Juurikin näin. Pyörittäessä on –ilman pyöräilytaustaa- raskaampaa pitää pidempään sykkeitä yhtä ylhäällä kuin juostessa. Kaiketi siihen auttaa vain treeni ;).

Kuntotestin pitäjä antoi ohjeeksi että ”Pyöräilyä varten tässä annettuja syketasoja on useimmiten pudotettu AerK:n osalta noin 10-12 lyöntiä ja AnK:n osalta noin 5-8 lyöntiä”.

Nyt alkoi itseä kiinnostaa FTP:n määrittäminen ja tuo ylhäällä linkatun ohjeen mukaisen 2x20 min 85% FTP treenin tekeminen kahdesti viikkoon.Kurt Kineticin Rock and Roll vastuksella llman tehomittaria nopeus saa toimia mittarina. Kunhan nopeus vain olisi toistettavissa treenistä toiseen. Kaveri yllytti testaamaan missä ajassa takakeikko lakkaa pyörimästä eri rengaspaineilla ja rullan kireydellä –kun pyörityksen lopettaa. Vaihtelin paineita 7->8->6->8 Bar ja ajoissa oli tietenkin eroja. Mutta mikä tärkeintä samoilla paineilla ja rullan kireydellä pienet aikaerot johtuvat lähinnä mittaajasta. Pitänee testata vielä paremmin jos jaksaa eri lähtönopeuksilla yms.….Eli uskonjatoivon vastuksen keskinopeusmittauksen kohtuu toistettavaksi päivästä toiseen samoilla paineilla ja rullan kireydellä (eli montako kierrosta kiristystä kun rulla koskettaa renkaan pintaa). Painemittari on myös erillisenä koska pylväspumppu ei ole kovinkaan tarkka. Tein myös ko. taulukon R&R vastuksen nopeus/teholle, mikä ei tietenkään ole vertailukelpoinen luku mihinkään oikeaan tehomittaukseen tai toiseen vastukseen.

Eli nyt vain FTP:tä testaamaan. Ennen testaamista amatöörin epätieteellisestähatusta vedettynä sykkket voisivat olla (162-172) noissa 2x20 min 85% FTP treeneissä (AnK -13 – AnK -3 ). Epäilen että noinkohan jaksaa pitää yllä….

watt kmph
103 20
122 22
144 24
168 26
181 27
195 28
210 29
225 30
242 31
259 32
277 33
297 34
317 35
338 36
360 37
383 38
433 40
487 42
546 44
610 46

P = (5.244820) * S + (0.01968) * S3 (nopeus maileina)

Keskiäkäinen lohjalainen
05.10.2011, 15.30
Juoksijataustan omaavana sykkeistä; pyöräillessä sykkeitä ei saa yhtä helposti ylös.

Sulla on vaan rimpulat reidet :-) Ongelma on helppo korjata sisällyttämällä lenkeille muutama kunnon mäki.

gnothi seauton
05.10.2011, 20.32
Sulla on vaan rimpulat reidet :-) Ongelma on helppo korjata sisällyttämällä lenkeille muutama kunnon mäki.

:-) Epäilemättä lajivoimaa tarvitaan lisää. Mäet on tulleet tutuksi lyhyellä (2 kk) maastopyöräilyurallani - eiköhän homma kulje oikeaan suuntaan. Ja mitä siihen juoksuun tulee... mukavasti tuntuu tossu liikahtavan pyörätreenien myötä.

Marsusram
05.10.2011, 21.44
Vauhtiurheilussa on aina parannettava muutamasta asiasta ainakin heikkoudet pois:
-Tehoa koneesta pitää saada riittävästi koko matkan ajan, kestävyysmatkoilla koneen on kestettävä pitempään.
-Voimansiirron hyötysuhdetta paremmaksi, ajoasento ja polkemistekniikka kuntoon.
-Vastusta pienemmäksi, osittain samat ajoasento ja polkemistekniikka, mutta myös muut vierintävastukseen ja aerodynamiikkaan vaikuttavat tekijät huomioitava. 30km/h vauhdissa ilmanvastus on jo merkittävä. Ajolinjojen hiominen, ympäristön vaikutusten lukeminen ja turhien jarrutusten välttäminen.

adelaine
06.10.2011, 12.19
Vastaan tähän nyt juoksupohjalta. Jos lajivoima ja tekniikka ovat kohdillaan, niin kestävyyslajit ovat sen jälkeen hyvin lähellä toisiaan eikä sinänsä perusharjoittelussa ole nähdäkseni suurtakaan eroa vaikkapa juoksijoiden ja pyöräilijöiden välillä. Pyöräilystä puhuttaessa keskustelu usein tahtoo mennä enemmän välinepuolelle, joka tosin sekin vaikuttaa hurjasti vauhtiin.

Asiaan...

Jos tavoitteena on suoritusten parantaminen, on vähän mietittävä miten harjoittelee. Jos vaikkapa katsoo huippujuoksijoiden treenejä, niin suurin osa harjoittelusta on matalatehoista kevyttä/rentoa tai peruskuntolenkkiä tai sitten tekniikkaharjoituksia. Kovia kehittäviä harjoituksia on vain 2-3 viikossa.

Tehojen rajoittamisella saavutetaan se, että kroppa ehtii palautua kehittävien harjoitusten välillä. Tavoitteenahan on mahdollisimman pitkään jatkuva kehitys. Jos tuntuu junnaavan pitkään paikallaan, on se ensimmäinen ylikovan treenin mittari. Tällöin ei vielä välttämättä tunne itseään erityisen väsyneeksi mutta kropan kaikki energia menee pelkkään palautumiseen eikä rakentamiseen jää paukkuja. Jos sitten vetää oikein kunnolla överiksi, on seurauksena ylikuntotila ja rajummat oireet. Mutta ei mennä siihen sen enempää.

Sykerajojen avulla voi harjoitustehot määrittää ja syke onkin melkein paras mittari varsinkin peruskuntolenkeillä, joilla sydämen lyöntitiheys täytyy pitää riittävän alhaisena, jottei teho karkaa liian ylös. Sen sijaan kehittävissä harjoituksissa ei nähdäkseni ole niin nöpönuukaa sykkeiden kannalta, kunhan kontrolloi viikottaista tehotreenin määrää. Oikeastaan onkin parempi, että harjoitusärsyke vaihtelee vähän.

Jos siis tavoitteena on vetää maksimisuorituksena tuntiin joku tietty matka, niin kehittävät vauhtikestävyystreenit voisivat olla vaikkapa:
~40min tavoitevauhtia tai hiukan alle
20-30min yli tavoitevauhdin

Tästä huomataan, ettei harjoituksissa tehdä yleensä maksimisuorituksia vaan ne säästetään kisoihin tms tilaisuuteen. Välillä voi toki ottaa mukaan maksimikestävyysharjoitteluna vaikka mäkiä tai lyhyitä vetoja niin kovaa kuin kintuista lähtee. Saa vähän vaihtelua treeniin mutta harjoituksen kokonaiskuormitus pysyy riittävän alhaisena.

Itse vertaan tavoitehakuista harjoittelua pyramidin rakentamiseen. Peruskuntoharjoitteilla lisätään tiiliä alimpaan kerrokseen ja vastaavasti kehittävillä harjoituksilla kasvatetaan korkeutta. Pohjan leveys määrittää yksikäsitteisesti pyramidin maksimikorkeuden mutta pelkkä pohjan rakentaminen ei yksinään paranna suorituksia.

Juha_H
06.10.2011, 12.30
Jos aihe kiinnostaa enemmän, niin tämän opuksen vajaaseen pariin sataan sivuun on musta tiivistetty homman juju suht mukavasti: http://www.bookplus.fi/kirjat/friel%2c_joe/total_heart_rate_training-4603328

OJ
07.10.2011, 05.33
Jos tavoitteena on suoritusten parantaminen, on vähän mietittävä miten harjoittelee. Jos vaikkapa katsoo huippujuoksijoiden treenejä, niin suurin osa harjoittelusta on matalatehoista kevyttä/rentoa tai peruskuntolenkkiä tai sitten tekniikkaharjoituksia. Kovia kehittäviä harjoituksia on vain 2-3 viikossa.

Tehojen rajoittamisella saavutetaan se, että kroppa ehtii palautua kehittävien harjoitusten välillä. Tavoitteenahan on mahdollisimman pitkään jatkuva kehitys. Jos tuntuu junnaavan pitkään paikallaan, on se ensimmäinen ylikovan treenin mittari. Tällöin ei vielä välttämättä tunne itseään erityisen väsyneeksi mutta kropan kaikki energia menee pelkkään palautumiseen eikä rakentamiseen jää paukkuja. Jos sitten vetää oikein kunnolla överiksi, on seurauksena ylikuntotila ja rajummat oireet. Mutta ei mennä siihen sen enempää.
Juoksu lienee vähän eri laji pyöräilyyn verrattuna kun loukkaantumisriski on kai vähän korkeampi. Ja onhan toi 2-3 tehotreeniä per viikko jo ihan hyvä määrä ja viikko tulee täyteen aika nopeasti jos meinaa levätä ainakin joskus. Parempi pitää selkeästi kaksi lepopäivää per viikko mieluummin kuin lönkötellä ne tehotreenien välipäivät "kevyttä" tai "palauttavaa".

Johan Moraal
07.10.2011, 07.28
Tässä järkevä lyhyt artikkeli sykeperusteisesta harjoittelusta.

http://pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=9387

kuovipolku
07.10.2011, 07.48
"There is probably substantial individual variation in responsiveness to training so that no one distribution of training intensity is optimal for all athletes." Toisaalta "These results provide experimental evidence supporting the value of a relatively large percentage of low-intensity training over a long period ( approximately 5 months), provided that the contribution of high-intensity training remains sufficient."


0 Rest

1 Very easy

2 Easy

3 Moderate

4 Somewhat hard
________________________________________

5 Hard

6
________________________________________

7 Very hard

8 Very very hard

9 Nearly maximal

10 Maximal



Tai vastaava sykeperustainen jako kolmeen harjoitusalueeseen. Tai laktaattimäärityksiin perustuen, nämä kaikki osuvat useimmilla melko kohdakkain ja riittävällä tarkkuudella kohdalleen.

75% / 5-10% / 15-20% on jo klassinen ja kokemuksen perusteella aivan varmasti toimiva jaotus. Vaikka tällöin on kyse ns. täysipäiväisesti treenaavista kilpaurheilijoista, se sopii myös meille aktiiviliikkujille tai kilpakuntoilijoille.

Toisaalta on myös näyttöä siitä, että vähemmän harjoitelleet ja vähemmän harjoittelevat voivat saavuttaa merkittävää kehitystä ainakin jonkin aikaa myös treenaamalla suhteessa enemmän emkeskialueen yläosassa. Enemmän harjoitteleville se on varmin tie sairasteluun tai ylikuntoon.

Soppaa voi sekoittaa myös silläkin, että edistyneemmät kestävyysurheilijat liikkuvat palauttavissa ja kevyissä treeneissään (~65% VO2max) merkittävästi paremmalla tasolla kuin vastaavalla tasolla "lönkyttelemään" joutuvat harrastelijat. Edellisten harjoittelulla on siksi aivan eri luokkaa oleva vaikutus mitokondrioiden lisääntymiseen, etenkin kun harjoitukset ovat usein toistuvia ja/tai pitkiä.

Loppujen lopuksi olen sitä mieltä että rusinoita ei voi poimia pullasta, mutta ilman riittävää määrää rusinoita ei kannata pullaa syödä. Ja jos ei jaksa tai millään ehdi syödä koko pullaa, syö edes rusinat. Eikä unohda seurata mitä tapahtuu ja "kuuntelee kehoaan".

ppikkupe
07.10.2011, 08.40
Juoksu lienee vähän eri laji pyöräilyyn verrattuna kun loukkaantumisriski on kai vähän korkeampi. Ja onhan toi 2-3 tehotreeniä per viikko jo ihan hyvä määrä ja viikko tulee täyteen aika nopeasti jos meinaa levätä ainakin joskus. Parempi pitää selkeästi kaksi lepopäivää per viikko mieluummin kuin lönkötellä ne tehotreenien välipäivät "kevyttä" tai "palauttavaa".

Tai parempi tehdä jotain vaikka lihaskunnon eteen.

Ei sitä tietenkään käy kiistäminen, että kevyttä (joka on kuitenkin kovempaa kuin palauttava) pitäisi olla suurin osa ajosta/juoksusta, mutta normaalia arkielämää elävällä harrastajalla loppuu aika. Huippu-urheilijat voivat tehdä 2-3 eri treeniä päivään, mutta tavallinen harrastaja voi olla tyytyväinen, jos saa varattua treenaamiseen 1-2 tuntia per ilta.

Juoksu ja pyöräily ovat myös siinä mielessä erilaisia lajeja, että juoksu on huomittavasti kuormittavampaa (sieltä myös se loukkaantumisriski). Iltaisin 1-2 tuntia riittää kevyeen ja rentoon juoksulenkkiin, mutta 1-2 tuntia kevyttä ja rentoa pyörittelyä maantiellä on ihan yhtä tyhjän kanssa.

Rennot ja pitkät pyörälenkit jää pakostakin viikonlopulle, jolloin on aikaa viettää useita tunteja pyörän päällä.

adelaine
07.10.2011, 10.06
Tai parempi tehdä jotain vaikka lihaskunnon eteen.

Ei sitä tietenkään käy kiistäminen, että kevyttä (joka on kuitenkin kovempaa kuin palauttava) pitäisi olla suurin osa ajosta/juoksusta, mutta normaalia arkielämää elävällä harrastajalla loppuu aika. Huippu-urheilijat voivat tehdä 2-3 eri treeniä päivään, mutta tavallinen harrastaja voi olla tyytyväinen, jos saa varattua treenaamiseen 1-2 tuntia per ilta.

Juoksu ja pyöräily ovat myös siinä mielessä erilaisia lajeja, että juoksu on huomittavasti kuormittavampaa (sieltä myös se loukkaantumisriski). Iltaisin 1-2 tuntia riittää kevyeen ja rentoon juoksulenkkiin, mutta 1-2 tuntia kevyttä ja rentoa pyörittelyä maantiellä on ihan yhtä tyhjän kanssa.

Rennot ja pitkät pyörälenkit jää pakostakin viikonlopulle, jolloin on aikaa viettää useita tunteja pyörän päällä.
OJ ja ppikkupe puhuu asiaa tuohon loukkaantumisriskiin liittyen. Juoksussa tulevat iskut kuormittavat huomattavasti enemmän ja yli 2h harjoituksia saa tehdä todella harkiten. Sen sijaan pyöräilyssä tämä ei ole mikään ongelma. Mut jos puhutaan pelkästään aerobisen kunnon ja suorituskyvyn parantamisesta, niin näkisin, että samat kestävyysharjoittelun periaatteet pätevät molempiin.

Pointtini ja vastaukseni alkuperäiseen kysymykseen olikin lähinnä se, että mikään yksittäinen sykealue ei ole optimaalinen vaan että tavoitehakuisessa harjoittelussa täytyy treenata kaikilla tehoilla. Ja vieläpä niin, että ~70% treenistä vedetään palauttavalla/kevyellä alueella.


Itse olen ratkaissut tuon aikaongelman kulkemalla työmatkat pyörällä, kun täällä pääkaupunkiseudulla siinä aamuisin ja iltapäivisin jopa säästää aikaa. Tästä saa päivittäin reilun tunnin annoksen kevyttä aerobista ja illalla sit jää vielä aikaa käydä vetämässä se kova treeni 2-3x viikossa. Tosin ymmärrän, ettei kaikilla ole tätä mahdollisuutta.

Ittekin vielä keväällä uskoin, että on parempi viettää ihan puhtaita lepopäiviä ja pidin palauttavia treenejä turhina. Nyt olen kuitenkin joutunut korjaamaan käsitystäni, kun tän kesän treenasin enemmän tosissaan. On pakko myöntää, että lyhyet (<30min) erittäin kevyet treenit edistävät palautumista. Totaalihuilin jälkeen tuppaa olemaan paljon tönkömpi olo. Mutta tässä on tosiaan muistettava, että palauttava on todellakin vain lyhyt ja kevyt veto sillä tavoitteena on ainoastaan saada verenkiertoa liikkeelle rasittuneissa lihaksissa jotta kuona-aineet pääsevät kulkeutumaan pois ja ravinto perille. 2h pyöräily kevyenäkään ei ole enää palauttavaa.

hkultala
07.10.2011, 13.48
Juoksijataustan omaavana sykkeistä; pyöräillessä sykkeitä ei saa yhtä helposti ylös. Viimeksi eilen tämän totesin kun rypistin kuntopyörällä tunnin lenkin sekaan muutamia kahden kilometrin vetoja. Syke nousi jonnekin 150-155 tasolle ja pahalta tuntui. Juostessa oltaisiin vastaavalla efortilla menty 180-185 tasolle, siis
aika lähelle maksimisykkeitä. Ja toisinpäin; juostessa 150-155 syke olisi rentoa juoksua, jota voisi ylläpitää maratonin tai sitä pidemmän matkan.

Samoin, itsellä viimeisen maratonin keskisyke oli 164, ja jollain muutaman kilsan matkalla kovaa juostessa menee yli 180n, mutta pyöräilyssä saa tehdä työtä jo aika kovaa että saa pulssin edes 150een.

Ja jos molemmissa menee "rauhallista vauhtia", juostessa syke jotain 140, pyörällä jotain 120.

Tosin lukonmäessä sain pyörälläkin sykkeen nousemaan hetkellisesti 175een, mutta tämä siis hyvin hetkellinen maksimisyke.

Markku Silvenius
07.10.2011, 13.54
"Oikeat sykealueet kunnon huohotukseen" :D tää pelasti mun päivän.. :D

Pyöräilyssä testatut kynnyssykkeet juoksuun päin siirtäessä = aerk +5-10 sekä ank +0-5. Kandee olla varovainen muutama viikko alkuun, että jänteet vahvistuu. Pyöräilijöillä on senverran isot pumput, että on hyvät edellytykset rikkoa paikat vaikkei tuntunut 'vielä missään' (keuhkoissa).

Johan Moraal
07.10.2011, 14.54
Pyöräilijöillä on senverran isot pumput, että on hyvät edellytykset rikkoa paikat vaikkei tuntunut 'vielä missään' (keuhkoissa).

En tiedä. Miulle yksi lääkäri, kirurgi vielä sellainen, totesi että ei se pyöräily mikään urheilu ole, ei siitä tule hyvää kuntoa. Step bike vai kick bike vai mitesseoli oli kuulemma parempi. Pian varmaan muuten tavataan taas kun se joutuu ompelee miun nivuset umpeen. Aina kun ns röllipolulla käyn niin suolet tulee pihalle,varmaan rupee taas ittuilee että oisit lähteny steppailee mutta kun ei usko niin ei:seko:

tero76
07.10.2011, 16.10
Eikös kaikilla ole kynnykset ank 20 ja aerobinen 40 lyöntiä alle maksimin?

Käsi ylös jolla tuosta merkittävästi heittää. Kovakuntoiset on sitten erikseen. Pk:ta vaan ja pari kertaa viikossa tuonne kynnysten väliin reippaampi nousujohteinen VK joku 20-40 minuuttinen. Ei niin kovaa etteikö jaksaisi piteempäänkin. Mk:ta joskus ja kisoissa.

ppikkupe
07.10.2011, 16.44
OJ ja ppikkupe puhuu asiaa tuohon loukkaantumisriskiin liittyen. Juoksussa tulevat iskut kuormittavat huomattavasti enemmän ja yli 2h harjoituksia saa tehdä todella harkiten. Sen sijaan pyöräilyssä tämä ei ole mikään ongelma.

Tähän väliin ei malta olla laittamatta pätkää Paavo Nurmen harjoitteluohjelmasta Pariisin Olympialaisiin 1922. Harjoittelun perusta on tässä: Kävely 10 - 25 km, 7 min/km.

http://koti.mbnet.fi/ugo/juoksuharjoittelu.html

Tai pitäisikö sanoa "kävely". Tuohon 7 min/km vauhtiin saa laittaa aika haipakkaa jalkaa toisen eteen, jotta meno pysyy edelleen kävelynä. Itse pääsen kävellen johonkin 8 min/km vauhtiin (tai pääsin silloin kun lenkkeilin, nyt voisi olla totuttelua), ja voin kertoa, että 3-4 tunnin lenkki tuollakin vauhdilla tuntuu ihan tekemiseltä. Jos ottaa sauvat mukaan, niin se tuntuu vielä enemmän tekemiseltä, mutta samalla vauhti jostain syystä hiukan laskee reippaaseen kävelyyn verrattuna.

Tehokas kävely saattaisi olla monellekin peruskuntoa hakevalle juoksemista parempi vaihtoehto. Jos on tottunut juoksemaan "oikein", niin on hyvin vaikeaa juosta tarpeeksi hitaasti, jotta pystyisi tekemään tarpeeksi pitkiä lenkkejä. Hidas hölkkä/lönköttely tuntuu luonnottomalta ja siinä rikkoo vain paikkansa kun taas kävellen saadaan käytännössä samat tehot, mutta jaloille tulee vähemmän iskuja.

Mutta tuossakin... Kenellä kuntoharrastajalla on aikaa tehdä viikottain useampia usean tunnin kävelylenkkejä muun treenin ohella?

Ja pyöräilyyn tämä liittyy vaikkapa siten, että nyt näyttää ulkona siltä, että kohta on pakko yrittää hakea vaihtoehtoja pyörälenkeille.

Marsusram
10.10.2011, 23.26
Tuota Paavo Nurmen vaahtopääkävelyä tuli mietittyä kun oli juoksutreenistä pakollinen katko ja aloitteli taas lenkkeilyä kävellen.
Siinä kun ehtii saada lantion hyvin mukaan askeleeseen niin työntövoima suuntautuu oikein, myös juoksussa.
Kävely auttaa siis motoriikkaa jos lantio on muuten liian jäykkä. Selkävaivoihinkin auttaa jos on jumia.
Pyöräilijöillä voi tulla jäykkä lantio staattisesta ajoasennosta, juoksijoilla jumputtavasta askeleesta.
Nykyinen kilpakävelytyyli asfaltilla taas sotkee liikaa juoksutekniikkaa, parempi kun menee "puolijuoksua" ulkoilupoluilla.

gnothi seauton
11.10.2011, 08.26
Tehokas kävely saattaisi olla monellekin peruskuntoa hakevalle juoksemista parempi vaihtoehto. (...)
Mutta tuossakin... Kenellä kuntoharrastajalla on aikaa tehdä viikottain useampia usean tunnin kävelylenkkejä muun treenin ohella?



Tuota Paavo Nurmen vaahtopääkävelyä (...) Siinä kun ehtii saada lantion hyvin mukaan askeleeseen niin työntövoima suuntautuu oikein, myös juoksussa. Kävely auttaa siis motoriikkaa jos lantio on muuten liian jäykkä. Selkävaivoihinkin auttaa jos on jumia.
Pyöräilijöillä voi tulla jäykkä lantio staattisesta ajoasennosta, juoksijoilla jumputtavasta askeleesta.


Hyviä pointteja - tähän sopinee kokemukseni muutaman vuoden takaa. Vuorotteluvapaalla ollessani lykkäsin talven ja kevään aikana tarmokkaasti lastenvaunuja päivittäin noin tunnin verran muun juoksutreenin ohella. Toisinsanoen harrastin reipasta kävelyä, jossa askel avautuu kunnolla. Hedelmät korjattiin kisakaudella; edelleen voimassa olevat ennätykset varttimaralla, puolikkaalla ja maralla.

Uskonpa että sopii oheis/taustatreeniksi myös pyöräilyyn.

Korhonen
11.10.2011, 10.05
Uskonpa että sopii oheis/taustatreeniksi myös pyöräilyyn.

En osaa ottaa kantaa sopivuuteen, mutta ainakin itselläni käytännössä osa kuntoilusta tulee "puoliautomaattisesti" kävelyn muodossa, koska jalat eivät kestä juoksemista ja koira on kuitenkin lenkitettävä. Suurin osa koiralenkeistä tietysti on rauhallista lompsimista ja pysähtelyä, mikä ei sykettä heilauta juuri mihinkään, mutta aina välillä mennään koiran kanssa sitten vähän nopeampaa ja vähän pitempään. Sen verran olen sykkeitä katsellut, että noilla reipastahtisimmilla kävelylenkeillä lukemat ovat n. 2/3 maksimisykkeestä eli ymmärtääkseni sellaisella tasolla, että sen voi jo treeniksi noteerata.

Samoin muutamien päivien työmatkoille fillarin roudaaminen mukana ei aina ole kovinkaan yksinkertaista eikä käytännöllistä, mutta lenkkarit ja vaatteet kulkevat helposti mukana, joten silloin liikunta on yksinkertaisinta ja ajankäytöllisesti tehokastakin toteuttaa kävelemällä esim. työpäivän jälkeen hotellille tehden tarvittaessa vähän mutkia, jos ei muuten matkaa kerry. Oudommissa kaupungeissa mutkien teko sujuukin ihan luonnostaan, kun ottaa sellaisen "varmasti en katso puhelimella sitä, missä olen"-asenteen.:)

Aerkank
02.11.2011, 09.39
Tässä järkevä lyhyt artikkeli sykeperusteisesta harjoittelusta.

http://pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=9387

Artikkelin kirjoittajan kommentointia suomalaisesta pyöräilystä http://cheungsabbatical.blogspot.com/2011/10/fine-finnish-cycling.html

syklopaatti
18.11.2011, 12.55
Empä tiedä onko oikea ketju ,mutta huomasin äsken kumman asian ergolla polkiessa. Nimittäin ilmeisesti mulla kynnyssykkeet nousseet kesän aikana reilusti??
Poljen usein saman tunnin peruskunto-ohjelman daumin ergolla. Ohjelma on sykepohjainen eli vastusta nostetaan ja lasketaan sykkeen mukaan.
Keskisykkeeksi muodostuu aina se noin 126-128. Oon sitten seurannut keskiwatteja ja päätellyt siitä miten kunto nousee.
Viime talvena keskiwatit oli noin 175w ja paras 187w.

Polkasimpa äsken saman ohjelman pitkästä aikaa ja keskiwatit 149w!!!!!WTF
Minun pitäs olla elämäni kunnossa kun keväällä ,kesällä ja nyt syksynä on tullut vietettyä pyörän päällä 200 tuntia treenimielessä pelkästään.

Harjoitus tosin tuntui todella helpolta. Ehkä helpoimmalta koskaan ja meni todella kevyesti eikä jalat joutuneet koville ollenkaan.
Voiko tästä päätellä ,että minun kynnyssykkeeni ovat nousseet reippaasti vai meneekö tämä vaan erikoisen päivän piikkiin???
Pitää ilmeisesti alkaa tehdä wattipohjaisia harjoitteita ja käydä mittauttamassa kynnykset jossain.
Toisaalta maksimisyke ei ole noussut yhtään.

Markku Silvenius
19.11.2011, 08.39
Kynnyssykkeet saattaa pysyä aika samoissa ja niillä tehty työ muuttuu enemmän tai vähemmän kunnon mukaan.

Wateista päätellen puhutaan aerobisesta kynnyksestä. Sitä on melko mahdoton saada selville ilman hegityskaasu- ja laktaattimittausta.

ppikkupe
19.11.2011, 10.51
Harjoitus tosin tuntui todella helpolta. Ehkä helpoimmalta koskaan ja meni todella kevyesti eikä jalat joutuneet koville ollenkaan.

Sittenpä täytyy kysäistä, että onko tuollainen treeni enää treeni ollenkaan? Jos siis ei ollut tarkoitus poljeskella pelkästään palauttavia...

Jake_Kona
19.11.2011, 11.15
Olen aloittanut kuntoilun l. pyöräilyn Nollasta ( 0). Joten aluksi kaikki syketason nosto paranti kuntoa. Nyt syksyllä, kun kunto parempi ja painoa tippunut, voin tehdä pitempiä lenkkejä joista ei välillä saa tarvittavaa sydämen rasitusta. Mutta jos 15km lenkin varrella 1 kunnon mäki ( 6-10%), sitä ylös alas sutatessa ( esim. 3-8x) sydämelle tulee taatusti riittävä rasitus.

Eräässä youtube-videossa annettiin ohje.
"Valitse mäki jota polkee ylös 2min. ja lasku+palautus 2min." :)

Tässä linkki sille videolle,

http://www.youtube.com/watch?v=zBrWyCVOwOY&list=PLB30A5ACD3B1EA363&index=20&feature=plpp_video

syklopaatti
19.11.2011, 15.39
Sittenpä täytyy kysäistä, että onko tuollainen treeni enää treeni ollenkaan? Jos siis ei ollut tarkoitus poljeskella pelkästään palauttavia...
Sitäpä tässä juuri ihmettelin ,että miten ne sykkeet nousi niin pienillä Wateilla noin korkeeks.( Mulla on luonnostaan aika matalat syketasot.)
Kyllä se ennen on treeniltä tuntunut ja saanut laittaa paljon enemmän watteja kehiin ennenkun on sykkeet nousseet.

Tuossa porukkalenkillä asioista enemmän tietävä epäili jonkunlaista elimistön rasitustilaa/ylikuntoo kun on tullut revittyä aika rajusti joka lenkillä ja pk-jäänyt vähemmälle.
Taustallahan mulla ei ole minkäänlaista urheilu/kuntoilu uraa joten nollista 3 vuotta sitten lähdettiin ja tänä kesänä harjoitusmäärät kasvaneet edellisistä selvästi.
Ainakin 50%


Kynnyssykkeet saattaa pysyä aika samoissa ja niillä tehty työ muuttuu enemmän tai vähemmän kunnon mukaan.

Wateista päätellen puhutaan aerobisesta kynnyksestä. Sitä on melko mahdoton saada selville ilman hegityskaasu- ja laktaattimittausta.
Olen kyllä ajatellut mittauttaa ne. Talvella olisi tarkoitus harjoitella systemaatisesti ensi kesää varten ja rakentaa niin sanotusti pohjat kuntoon.

ppikkupe
19.11.2011, 17.38
Tuossa porukkalenkillä asioista enemmän tietävä epäili jonkunlaista elimistön rasitustilaa/ylikuntoo kun on tullut revittyä aika rajusti joka lenkillä ja pk-jäänyt vähemmälle. Taustallahan mulla ei ole minkäänlaista urheilu/kuntoilu uraa joten nollista 3 vuotta sitten lähdettiin ja tänä kesänä harjoitusmäärät kasvaneet edellisistä selvästi. Ainakin 50%

Sehän on mahdollista, mutta jos olo kuitenkin muutoin tuntuu hyvältä ja treenistäkin palautuu normaalisti, niin se voi hyvinkin olla jotain muuta tilapäistä stressitilaa kuin ylikuntoa. Esimerkiksi ihan työperäistä henkistä stressiä, pientä flunssan poikasta, vatsapöpöä, unenpuutetta, pikkujouluviikko... Moni asia vaikuttaa siihen, että sykkeet voi olla hiukan koholla. Kun kuitenkin mennään kuntoilijan maltillisilla tasoilla, niin nostaa vain tehoja, jos siltä tuntuu, eikä liikaa tuijota sykerajoja.

Jos sitä olisi ammattiurhilija, niin viikkonsa voisi suunnitella pelkästään treenaamisen ja palautumisen mukaan. Mutta kun ei ole, niin ainakin itsellä lauantain (pitkän treenin päivä) vireystila vaihtelee sen mukaan miten on viikko mennyt. Eikä elimistö muutenkaan toimi, ainakaan itsella, siten että kuntokäyrä olisi läpi vuoden tasainen tai jopa aavistuksen nouseva. Kyllä se heittelee.

syklopaatti
19.11.2011, 18.20
. Kun kuitenkin mennään kuntoilijan maltillisilla tasoilla, niin nostaa vain tehoja, jos siltä tuntuu, eikä liikaa tuijota sykerajoja.


Kiitoksia vastauksesta. Juurikin näin meinasin ruveta toimimaan. Sykkeet näyttää heittelevän liikaa päivän mukaan.

OJ
19.11.2011, 18.51
Mittarista riippumatta fiilis on tärkeä treenin ohjaamisessa. Jos tuntuu hyvältä, niin antaa mennä vaan. Varsinkin aloittelijalla tai treenitauon jälkeen kunto joskus nousee aika nopeasti ja tehorajat menevät aika nopeasti "vanhaksi". Mulla meni pari kuukautta tosi satunnaisella treenillä kun rakensin autotallia ja CX kauden koittaessa tehdyssä 20 min testissä en päässyt edes 2010 CX kauden 60 min kisan tehoja (kun ottaa huomioon kuinka vähän CX kisassa polkee pyörää, niin kunto oli aika heikko) ja viime vuoden CX kisoissa jäi joka kisassa aika paljon tankkiin. Nyt parin viikon treenin jälkeen vedot menevät mukavasti 10% syyskuun testiä kovemmilla tehoilla.

Elikäs...taitaa olla aika tehdä testi vaikkapa just nyt.

syklopaatti
23.11.2011, 21.32
PVoiko tästä päätellä ,että minun kynnyssykkeeni ovat nousseet reippaasti vai meneekö tämä vaan erikoisen päivän piikkiin???

Päivän piikkiinhän tämä meni niinkuin täällä tietäjät epäilivätkin.
Eilen kun polkasin saman ohjelman niin watteja sai lykätä taas tuttuun tyyliin ennen kuin sykkeet nousi halutulle tasolle.
Eipä tuntunut enää myöskään kevyeltä. Niin vaan se 30-40w lisää alkaa poltella pohkeissa ihan erimalliin.

summasummarum: paljon on vielä opittavaa omasta kehosta ja sen tuntemusten tulkitsemisesta.
Jatketaan harjoituksia....

N.N.
06.02.2012, 21.07
Uudessa Cycling Plus -lehdessä oli hyvä kompakti juttu "Get into zone" (oikeastaan lehden Ride Fit -liitteessä). Olin kyllä aiemminkin kuullut että kestävyyttä pitäisi treenata 2-zonella, mutta nyt vasta tuli selväksi, että treeni jota useimmin olen tehnyt, on "junk miles", peruskunnon kannalta valtaosin turhaa, sykkeen noustessa tasolle 4, jossa lähes aina treenieni keskisyke on ollut. Täytyy ottaa iisimme pk-lenkit vastedes.

MAS
09.02.2012, 18.24
Uudessa Cycling Plus -lehdessä oli hyvä kompakti juttu "Get into zone" (oikeastaan lehden Ride Fit -liitteessä). Olin kyllä aiemminkin kuullut että kestävyyttä pitäisi treenata 2-zonella, mutta nyt vasta tuli selväksi, että treeni jota useimmin olen tehnyt, on "junk miles", peruskunnon kannalta valtaosin turhaa, sykkeen noustessa tasolle 4, jossa lähes aina treenieni keskisyke on ollut. Täytyy ottaa iisimme pk-lenkit vastedes.

Mitenkäs Cycling Plus perusteli sitä, että taso-4 treenit (mitä tuo sitten tarkoittaakaan, ilmeisesti korkeampaa sykettä kuin taso-2?) ei kehittäisi periskuntoa ja olisi "junk miles"? Ei muuten, mutta kun muitakin näkemyksiä esiintyy ja perusteluiden kera.

OJ
10.02.2012, 02.15
Uudessa Cycling Plus -lehdessä oli hyvä kompakti juttu "Get into zone" (oikeastaan lehden Ride Fit -liitteessä). Olin kyllä aiemminkin kuullut että kestävyyttä pitäisi treenata 2-zonella, mutta nyt vasta tuli selväksi, että treeni jota useimmin olen tehnyt, on "junk miles", peruskunnon kannalta valtaosin turhaa, sykkeen noustessa tasolle 4, jossa lähes aina treenieni keskisyke on ollut. Täytyy ottaa iisimme pk-lenkit vastedes.
Että junk miles. Mun käsittääkseni sellaisia junk maileja ei olekaan.

N.N.
10.02.2012, 17.45
Zone 1 60-65 % max sykkeestä, zone 2 65-75 %, zone 3 75-82 %, zone 4 82-89 %, zone 5 89-94 %, zone 6 94-100 %. Zone 4 on kisavauhdin keskisyke, ja sillä meikäläinen on useimmat pitkät lenkitkin vetänyt. Kuntotreenin kannalta se on kuitenkin näistä tehottomin.

Keskiäkäinen lohjalainen
10.02.2012, 18.58
Zone 1 60-65 % max sykkeestä, zone 2 65-75 %, zone 3 75-82 %, zone 4 82-89 %, zone 5 89-94 %, zone 6 94-100 %. Zone 4 on kisavauhdin keskisyke, ja sillä meikäläinen on useimmat pitkät lenkitkin vetänyt. Kuntotreenin kannalta se on kuitenkin näistä tehottomin.

Zone 4 tunnetaan meilläpäin myös "Lohjan PK:na" :). Sillä kun veivaa reilun satasen niin eipä tartte pariin päivään ajella kuin ehkä mummovauhtista palauttelua. Mun preferenssini kunnonkohotusvyöhykkeeksi on Zone 3. Sillä jaksaa ja palautuminenkin sujuu jo seuraavaan päivään mennessä.

jartsuli
10.02.2012, 19.16
Aika hyvin on pysyny omissa ajoissa keskisyke 75% tuntumassa.. kun katsoo lokia niin näyttää että siihen olisi oikein pyritty mutta tuo näyttää toteutuvan kun tälläinen vähän vähemmän urheilullinen ukko ajelee matkojaan nautiskellen. .. piikkisykkeet on välillä jopa 90% ja sen kyllä tuntee :D

fiber
11.02.2012, 10.21
Jos treenaa paljon, kovilla keskisykkeillä ajaminen vie paljon enemmän palautumisaikaa kuin matalammilla ja kokonaisharjoitteluaika kärsii. Tämä lihasten aineenvaihduntaan liittyvä tekijä lienee yksi keskeinen syy siihen, että suositellaan kestävyystreeniä matalilla sykkeillä.

Olen tästä sitten johtunut miettimään omaa tilannettani. Harjoittelen määrällisesti niin vähän, että ehdin palautua hyvin harjoitusten tai muutamien päivien "harjoitusputkien" jälkeen. Onko tässä tilanteessa järkeä ajaa merkittäviä määriä pk-kilometrejä (taso 2), kun pk-pyörittely vähentää kovemman ajon osuuden ihan olemattomiin?

Lasol
11.02.2012, 10.39
Zone 1 60-65 % max sykkeestä, zone 2 65-75 %, zone 3 75-82 %, zone 4 82-89 %, zone 5 89-94 %, zone 6 94-100 %. Zone 4 on kisavauhdin keskisyke, ja sillä meikäläinen on useimmat pitkät lenkitkin vetänyt. Kuntotreenin kannalta se on kuitenkin näistä tehottomin.

En tiedä mitään, mutta olen kuullut erinäisiä asioita entisiltä huippu-urheilijoilta. Tosin eri (kestävyys)lajin saralta.

ei tartte tietää ku omat pk-vk-ja maukka rajansa. Mitä lähempänä pk:n yläkynnystä ajaa, sen paremmin se kehittää pk:ta. mitä lähempänä vk:n yläkynnystä ajaa, sem paremmin se kehittää vk:ta. maukalla toi on helppoo... oudolta hifistelyltä kuulostaa 6 zonea. kolmessa on ihan tarpeeks jossei oo alberto clentador treenileirillä ;) Ja tosiaan ei oo mitään väliä jos ajaa pk-lenkkiä ja vähäks aikaa mäessä nousee syke veekoolle tms. kuhan ei kerry happoa. Voi olla että matalilla vk-sykkeillä palautuminen on nopeampaa, mutten nää sillä olevan väliä, kerran se ei yhtä hyvin harjoita (laajenna siis) vk-aluetta.

kuovipolku
11.02.2012, 13.09
Norjalainen Jan Helgerud on Trondheimin yliopiston professori eikä minkään lajin valmentaja. Hän on tutkimuksiensa pohjalta vahvasti sitä mieltä että intervallitreeni on parasta treeniä ja että intervallitreeneistä paras on hänen protokollansa mukainen 4 x 4 min 90-95% HRmax 3 min aktiivipalautuksella.

Viikko-ohjelmaan kuuluu 3-4 intervalliharjoitusta ja yksi pitempi treeni joka saa kernaasti olla kilpailuvauhtinen. Lisäksi 2 voimaharjoitusta: 4 x 4 toistoa sellaisilla painoilla ettei viides enää välttämättä menisi (eli n. 85% max).

Norjankieltä kiinnostuneille:
Professor Helgerud gir deg treningsprogram
(http://www.trening.no/treningstips/9209.o2.html)Effektiv trening mot Birken! (https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-trening-mot-birken)

(http://www.trening.no/treningstips/9209.o2.html)

Nikkke
11.02.2012, 13.12
Norjalainen Jan Helgerud on Trondheimin yliopiston professori eikä minkään lajin valmentaja. Hän on tutkimuksiensa pohjalta vahvasti sitä mieltä että intervallitreeni on parasta treeniä ja että intervallitreeneistä paras on hänen protokollansa mukainen 4 x 4 min 90-95% HRmax 3 min aktiivipalautuksella.
(http://www.trening.no/treningstips/9209.o2.html)

Ihan kun olisin lukenut jotai tällästä uusimmasta juoksijalehdestä, tosin sykkeet olis ollu enemmänkin VK tasolla kuin MAX?

HiMa
11.02.2012, 13.21
Norjalainen Jan Helgerud on Trondheimin yliopiston professori eikä minkään lajin valmentaja. Hän on tutkimuksiensa pohjalta vahvasti sitä mieltä että intervallitreeni on parasta treeniä ja että intervallitreeneistä paras on hänen protokollansa mukainen 4 x 4 min 90-95% HRmax 3 min aktiivipalautuksella.



Tuollaista harjoittelumoodia ollaan käytetty välillä triathlonin juoksuharkoissa. Harjoituksessa juostaan tuo 4 x 4 min täysillä ja palautteluissakaan ei saa kävellä, koska syke ei saa laskea liian alas. Alkuun hyvät lämmöt kevyellä juoksuvauhdilla, samoin loppuun palauttelut. Mukavaa vaihtelua tasavauhtiseen juoksuun.

Lasol
11.02.2012, 13.29
Norjalainen Jan Helgerud on Trondheimin yliopiston professori eikä minkään lajin valmentaja. Hän on tutkimuksiensa pohjalta vahvasti sitä mieltä että intervallitreeni on parasta treeniä ja että intervallitreeneistä paras on hänen protokollansa mukainen 4 x 4 min 90-95% HRmax 3 min aktiivipalautuksella.

Viikko-ohjelmaan kuuluu 3-4 intervalliharjoitusta ja yksi pitempi treeni joka saa kernaasti olla kilpailuvauhtinen. Lisäksi 2 voimaharjoitusta: 4 x 4 toistoa sellaisilla painoilla ettei viides enää välttämättä menisi (eli n. 85% max).

Norjankieltä kiinnostuneille:
Professor Helgerud gir deg treningsprogram
(http://www.trening.no/treningstips/9209.o2.html)Effektiv trening mot Birken! (https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-trening-mot-birken)

(http://www.trening.no/treningstips/9209.o2.html)

riippuu mitä pitää 'parhaana treeninä'. Tottakai harrastelija voi reenaa enemmän tehoja ku ammattilainen, ku ei volyymi oo kuitenkaa samaa. Mutta jos ei pyöräilijä harkkaa yhtään peekoota ni ei kyllä pysy kovin hyvin vauhdissa mukana 4h kisaa. Ei sitä vk-alueella voi pysyä kovin pitkiä aikoja putkeen. Perus kisavauhti siis pitää olla pk-alueen jyystöä. toki joskus kiihytetään ja kävästään ylempänä, mutta pääasiassa peekoota. Mitä vähemmällä kroppa pääsee matkalla, sitä enemmän on potkua loppuratkasuihin. eli jos oot harkannu veekoota ja maukkaa mutta et pk:ta ni kun pääset loppuratkasuihin ei oo potkua käyttää reenattuja osioita kun on käyttänyt matkalla voimansa.

Pk-reeni myös kehittää noita hiusverisuonia ja hermostoa jotka jeesaa ihan joka syke- ja tehoalueella.

Tiedän ettei ole mistään kisoihin harkkaamisesta kyse tässä säikeessä, käytin esimerkkinä. Kyllä kannattaa peekoota sykkiä, ei ihan tota ammattilaisen suhdetta silti tartte (70%-30%). Seitkyt siis pk:ta. pre-seasonilla on jopa 80%-20%. Maukkaa reenaavat tollaset 5-10%. harrastelijalla ku puolet on peekoota ni hyvä tulee.. keväällä vähän enemmän. sillä se kunnon kohotuksen pohja tehään. kesällä sit tehot irti.

kolistelija
11.02.2012, 13.35
Minä harrastelen niin että ajan PK:t viikonloppuisin nautiskellen ja VK:t hoidan ajamalla työmatkojen lomassa jonkun kiekuran. Suheluku pysyy aika lähellä 50/50, useimmiten kuitenkin niin että PK vie voiton. Palautumaankin pitäisi joskus keretä.
Viime kesänä kunto nousi todella hurjaa tahtia, kunnes flunssaputki katkaisi kauden. Tällä kunnolla tuo toimii, mutta saa nähdä miten onnistuu ehjällä kaudella. Pidän sormia ristissä että pysyisin terveenä ja pääsen raportoimaan.

Nikkke
11.02.2012, 13.40
Ei sitä vk-alueella voi pysyä kovin pitkiä aikoja putkeen.

En tiedä tarkotitko "pitkällä aikavälillä" vai pitkällä lenkillä? Mikäli jälkimmäistä niin yläpuolella esiintyvä lause on täyttä puppua.

Lasol
11.02.2012, 13.48
Tarkotin ettei esim 140km ajoa pysty pysymään vk-alueella kokoajan. joku lyhyempi tempo on sitten asia erikseen. väärin silti kerroin. Tarkotin vaan että normipeesailu kisassa (tms) pitäs olla selkeesti pk-alueen toimintaa. mitä enemmän on alhasella sykkeellä, sitä enemmän on paukkuja lopussa niihin ylempiin alueisiin. siis lihaskuntoa.

kolistelija
11.02.2012, 13.55
Niin, tiedä siitä sitten. Itselläni on garmin connectissa karvan alle 5h lenkki jonka keskisyke on 140 vaikka raja on mitattu 132 kohdalle. Syitä en osaa sanoa, ehkä silloin oli jokin nuha tai vastaavaa joka on nostanut sykettä.
Se oli sellainen nautiskelulenkki ilman että katsoin sykettä kertaakaan. Sekin voi vaikuttaa sillä olen yleensä sipannut reippaaste aikaisemmin kun ajelen noilla sykkeillä mittaria tuijotellen. Ettei vaan psykologia tekisi tepposia. :D

Lasol
11.02.2012, 13.57
Voin vallan hyvin olla väärässä, tämä on vaan käsitykseni. Toki amatööri vs ammattilainen niin ammattilainen pystyy pitämään veekoota pidempään. Luulis amatöörin lihaskunnon pettävän aikasemmin.. en tiijä, meen ulos häpeemään (hiihtämään). Enkä laita sykevyötä! ;)

N.N.
11.02.2012, 15.34
Äsken tein 1. kokeilun alemmilla sykkeillä, hiihtolenkillä mittaria sai vilkuilla vähän väliä että keskisyke pysyi zone 2:lla. iPodia siihen tarvittiin, sen verran tylsempi hidasvauhtinen kolmituntinen lenkki on. Jälkifiilis on kyllä hyvä, huomenna uudelleen.

prkl
11.02.2012, 16.55
Itse en ole vielä päässyt kynnyksiäni mittaamaan, mutta ihmetystä aiheuttaa Messilän keskisyke. Taisi siinä pulska neljä ja puoli tuntia vierähtää, mutta keskisyke hiukan hämmensi. 195 maksimeilla lopullinen keskisyke 172 (n. 88% max). Ensimmäinen kiekka taisi mennä kykyihin nähden liian lujaa, k.a. 176. Voisi kuitenkin veikata, että VK-alueella on vähintään menty. Missä vaiheessa tulee raja vastaan, jos VK-alueella ei voi 140 kilsaa ajaa?

OJ
11.02.2012, 17.21
Tarkotin ettei esim 140km ajoa pysty pysymään vk-alueella kokoajan. joku lyhyempi tempo on sitten asia erikseen. väärin silti kerroin. Tarkotin vaan että normipeesailu kisassa (tms) pitäs olla selkeesti pk-alueen toimintaa. mitä enemmän on alhasella sykkeellä, sitä enemmän on paukkuja lopussa niihin ylempiin alueisiin. siis lihaskuntoa.
Mulla taitaa olla pisin maastokisa 114 km ja keskisyke oli sopivat 167 kun laktaattikynnys oli haarukoitu 170 sykkeeseen paikallisessa labrassa. Lyhyemmät, noin 2h maastokisat menee aina jollain 170 keskisykkeellä. Sykkeet ovat juu kynnyksellä, mutta tehot eivät satavarmasti ole kynnystehoja. Toi matkan varrella helpommin matkustaminen pitää kyllä paikkansa, mutta mun kohdalla on aika aurinkokannella istuskelusta kyse jos kisan keskisyke jää selkeästi PK-alueelle. Siinä aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä mun rajallisen kokemuksen perusteella kisoja ratkotaan aika usein ja kyllä siinä mukana tulee vaikka piiputtaisi punaisella vähän enemmänkin. Uskaltaisin väittää, että ainakin 90% kisoja ja kuntoajoja kiertävistä kuskeista hyötyisi eniten tehotreenin lisäämisestä. Tosin jonkinlaista säännöllistä treeniä pitää harrastaa ennen kuin kummemmista suunnitelmista saa paljon hyötyä irti. Satunnaisemmalla kuntoilijalla syke piiputtaa anaerobisella kynnyksellä kun vähän vilkaisee pyörään päin ja näissä tapauksissa on ihan turha alkaa himmaamaan vauhtia sinne kevyelle PK:lle...noin niinkuin mun mielestä.

Sopiva treeniteho tietty riippuu siitä kuinka paljon on aikaa treenata. Tosin vaikka ehtisi vääntämään 20 tuntia viikossa, niin aika moni hyötyisi tehojen lisäämisestä.


Itse en ole vielä päässyt kynnyksiäni mittaamaan, mutta ihmetystä aiheuttaa Messilän keskisyke. Taisi siinä pulska neljä ja puoli tuntia vierähtää, mutta keskisyke hiukan hämmensi. 195 maksimeilla lopullinen keskisyke 172 (n. 88% max). Ensimmäinen kiekka taisi mennä kykyihin nähden liian lujaa, k.a. 176. Voisi kuitenkin veikata, että VK-alueella on vähintään menty. Missä vaiheessa tulee raja vastaan, jos VK-alueella ei voi 140 kilsaa ajaa?
Sykkeet ovat sykkeitä. Kun vedät koneen tappiin heti alussa, niin eivät ne sykkeet laske vauhdin kanssa samassa suhteessa vaikka kuinka yrittäisi himmailla. Tehot eivät kuitenkaan olleet VK-tasolla. Tunnin voi ajaa yli anaerobisen kynnyksen tehojen, mutta sen jälkeen on pakko antaa ainakin pikkuisen periksi vaikka olisi kuinka kova temposika, tai sitten on arvioinut anaerobisen kynnyksen väärin. Mä olen ajanut parhaimmillani kaksi tuntia 88% FTP tehoilla, eli ehkä 90% anaerobisen kynnyksen tehoista (tai sitten veikkasin kynnyksen väärin) ja mä en tykkää kitua, eli joku varmasti pystyy parempaan.

EDIT: Ja vielä. Hiihtolenkkeillessä sykkeet lyövät enemmän kuin pyöräillessä. Pyöräilyn kakkostaso on hiihdossa sellaista taapertamista ainakin mulla, että en sen takia viitsi laittaa ulkovaatteita päälle.

Xamnala
11.02.2012, 18.03
Mulla taitaa olla pisin maastokisa 114 km ja keskisyke oli sopivat 167 kun laktaattikynnys oli haarukoitu 170 sykkeeseen paikallisessa labrassa. Lyhyemmät, noin 2h maastokisat menee aina jollain 170 keskisykkeellä. Sykkeet ovat juu kynnyksellä, mutta tehot eivät satavarmasti ole kynnystehoja. Toi matkan varrella helpommin matkustaminen pitää kyllä paikkansa, mutta mun kohdalla on aika aurinkokannella istuskelusta kyse jos kisan keskisyke jää selkeästi PK-alueelle. Siinä aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä mun rajallisen kokemuksen perusteella kisoja ratkotaan aika usein ja kyllä siinä mukana tulee vaikka piiputtaisi punaisella vähän enemmänkin. Uskaltaisin väittää, että ainakin 90% kisoja ja kuntoajoja kiertävistä kuskeista hyötyisi eniten tehotreenin lisäämisestä. Tosin jonkinlaista säännöllistä treeniä pitää harrastaa ennen kuin kummemmista suunnitelmista saa paljon hyötyä irti. Satunnaisemmalla kuntoilijalla syke piiputtaa anaerobisella kynnyksellä kun vähän vilkaisee pyörään päin ja näissä tapauksissa on ihan turha alkaa himmaamaan vauhtia sinne kevyelle PK:lle...noin niinkuin mun mielestä.

Sopiva treeniteho tietty riippuu siitä kuinka paljon on aikaa treenata. Tosin vaikka ehtisi vääntämään 20 tuntia viikossa, niin aika moni hyötyisi tehojen lisäämisestä.


Sykkeet ovat sykkeitä. Kun vedät koneen tappiin heti alussa, niin eivät ne sykkeet laske vauhdin kanssa samassa suhteessa vaikka kuinka yrittäisi himmailla. Tehot eivät kuitenkaan olleet VK-tasolla. Tunnin voi ajaa yli anaerobisen kynnyksen tehojen, mutta sen jälkeen on pakko antaa ainakin pikkuisen periksi vaikka olisi kuinka kova temposika, tai sitten on arvioinut anaerobisen kynnyksen väärin. Mä olen ajanut parhaimmillani kaksi tuntia 88% FTP tehoilla, eli ehkä 90% anaerobisen kynnyksen tehoista (tai sitten veikkasin kynnyksen väärin) ja mä en tykkää kitua, eli joku varmasti pystyy parempaan.

EDIT: Ja vielä. Hiihtolenkkeillessä sykkeet lyövät enemmän kuin pyöräillessä. Pyöräilyn kakkostaso on hiihdossa sellaista taapertamista ainakin mulla, että en sen takia viitsi laittaa ulkovaatteita päälle.

Ehkä asiaa auttaisi jos osaisi vielä hiihtää !!

A R:nen
11.02.2012, 18.37
Nuo % maksimisykkeestä -treenialueet pitäisi kyllä oikeasti kieltää maksimaalisen epäinformatiivisuutensa takia (mutta minkäs sille voi kun ne on niin helppo laskea, vars kun se maksimisykekin on kätevästi joku 220 miinus ikä tai vastaava). Ja optimaalinen treenialue riippuu tietysti kovasti siitä, millä osastolla on eniten parannettavaa ja millaista treeniä kestää. Itse uskon tähän aikaan vuodesta lähinnä pitkiin (10—20 min) intervalleihin anaerobisen kynnyksen tuntumassa, ymmv.

OJ
12.02.2012, 01.00
Ehkä asiaa auttaisi jos osaisi vielä hiihtää !!
Todennäköisesti. Olisi varmaan pitäny lisätä, että mun hiihtäminen on onnetonta taapertamista sykkeestä riippumatta. Ei se pyörällä kinnaaminenkaan paljon kummempaa ole.

Pekka L
12.02.2012, 09.53
Lyhyemmät, noin 2h maastokisat menee aina jollain 170 keskisykkeellä. Sykkeet ovat juu kynnyksellä, mutta tehot eivät satavarmasti ole kynnystehoja.

Tuon vuoksi treeni- ja kisasykkeitä ei kannata pahemmin sotkea keskenään.

Ei hirveästi maastossa kisaa ajettuna, mutta 1:08h on mennyt 179 keskisykkeellä. Maksimi 190, anak 169...
Kauankohan menis treeneissä noilla sykkeillä? 5min?

Hiillosmakkara
13.02.2012, 16.17
Tuon vuoksi treeni- ja kisasykkeitä ei kannata pahemmin sotkea keskenään.

Ei hirveästi maastossa kisaa ajettuna, mutta 1:08h on mennyt 179 keskisykkeellä. Maksimi 190, anak 169...
Kauankohan menis treeneissä noilla sykkeillä? 5min?

Naulan kantaan. Pitää olla melkoinen masokisti/hullu, että pystyy makstehot koneesta ottamaan irti reeneissä. Sen sijaan, kun numerolappu laitetaan rintaan, niin johan lähtee. Tästä syystä en minkään tason kisoihin enää nykyisellään osallistukaan - tahtoo aina vain nauttia urheilusta. Sisulisäaikaan tuli revittyä sitäkin enemmän lappu rinnassa, joten en kaipaa niitä aikoja.

Offaria vielä sen verran, että hyvin monesti näkee esim. hiihto- tai juoksijalehdessä nuorten lupausten haastatteluissa seuraavanlaisia vastauksia lempiharjoituksista: "pitkät rauhalliset vaellukset". Ei näin - jos huipulle tähtää, pitää vastaus olla "Oksennukseen päättyvä maksimiharjoitus".

OJ
13.02.2012, 17.07
Jos treeniin lähtisi kuten vaikkapa maastokisaan, niin ne sykkeet saattaisivat olla lähempänä. Harvemmin tulee lähdettyä 45-60 min vetoon painamalla ensimmäiset 5 minuuttia hana-auki.

Pekka L
13.02.2012, 17.41
Tottakai olisi lähempänä, mutta ei treeniin saa sitä adrenaliinia mikä tulee kilpailutilanteesta. Se nostaa sykettä kummasti.

Kun tuli soudettua kilpaa, saattoi väliaikalähtökisan startissa olla syke 160 ennen kuin senttiäkään oli liikuttu.
Oliskohan omat pohjat kympin kisassa (~45min) ollut avg 182, kynnys 174.