PDA

Näytä tavallinen näkymä : Tempokunnon kehittäminen



rullailija
05.08.2011, 07.37
Voisiko saada vinkkiä, miten harjoitella tempoajoa? Olen muutaman kerran kokeillut ajaa tempoa ( 10 km) ihan noin oman mielenkiinnon vuoksi. Ihan mielenkiintoista touhua tuntuu olevan ja erittäin hyvä oheisharjoite.Kilpailuihin en osallistu, tarkoituksena on enemmänkin itsensä kanssa kilpaileminen ja vauhtikestävyysominaisuuden parantaminen.

Markku Silvenius
05.08.2011, 16.09
Ajaa paljon ja välillä vähän reippaamminkin, sillä se aika-ajokin alkaa hiljalleen kulkemaan. Suomalaistyyppisessä aika-ajossa (= suora tasainen tie edestakaisin yhdellä käännöllä) sanelee pääasiassa anaerobinen kynnysteho suhteessa (ajaja+pyörä yhdistelmän) poikkipinta-alaan.

Kun pöytäsileä 10 kilsaa alkaa menemään yhdellä käännöllä 15 minuutin alle maantiepyörällä/maantievarustein, alkaa aika-ajopyörästä/aika-ajovarusteista saamaan selkeästi etua etenemiseen.

J T K
05.08.2011, 16.15
Jokainen tempoharjoitus kannattaa ottaa nimenomaan tilaisuutena harjoitella ajoteknisesti ja käyttämään niitä varusteita, mitä on olemassa. Ei turhaa hötkyilyä, hermoilua tai höntyillä. Radasta riippuen vauhdin jaon harjoittelu. Välitysten käyttö. Lähtökiihdytys, perusrytmin haku, käännökseen saapuminen ja siitä kiihdyttäminen taas vauhtiin. Jne. jne. Välineiden käyttöä (mitä ne sitten ovatkaan) voi sisäänajaa ihan normilenkilläkin. Tempoharjoitukseen kannattaa kuitenkin valjastaa aina se varustus, mitä on käytössä. Silloin joku päivä kun ajaa ihan virallista tempoa, ei tarvi enää opetella.

Ajajan ominaisuuksien kehittäminen on sitten oma stoorinsa, eiköhän siihenkin perusta tehdä talviaikaan voimaominaisuuksia yms. kehittäen. Toki sitten ajokauden aikana erilaisten vetoharjoitusten teko tuo tempokuntoa(kin) esiin.

PHI
05.08.2011, 22.48
Tempokunto kehittyy ajamalla tempoa.

OJ
06.08.2011, 01.33
Tempokunto kehittyy tempomalla ja temposuoritus kehittyy kun tämä lisäksi laittaa kaluston vimpan päälle ja ajoasennon kohdilleen. Omalla kohdalla aika-ajopyörä mihin saa hyvän asennon tuo 3-5 km/h lisää vauhtia maantiepyörään verrattuna. Kypärä, kunnon kiekot, haalari ja pikkunipertelyt varmaan jeesaisivat vähän lisää. Tietty tempo on myös korvien välissä.

Treeneissä sitten vaan tähtää suorituksen vaatiman suorituskyvyn kehittämiseen ainakin aina välillä.

rullailija
06.08.2011, 07.20
Tempokunto kehittyy tempomalla ja temposuoritus kehittyy kun tämä lisäksi laittaa kaluston vimpan päälle ja ajoasennon kohdilleen. Omalla kohdalla aika-ajopyörä mihin saa hyvän asennon tuo 3-5 km/h lisää vauhtia maantiepyörään verrattuna. Kypärä, kunnon kiekot, haalari ja pikkunipertelyt varmaan jeesaisivat vähän lisää. Tietty tempo on myös korvien välissä.

Treeneissä sitten vaan tähtää suorituksen vaatiman suorituskyvyn kehittämiseen ainakin aina välillä.

Itsekkin olen miettinyt tuota välineiden tuomaa etua (maantiepyörä/tempopyörä). Tietenkin suurin tekijä varmaan on se mikä on siinä pyörän päällä,mutta on tuo aikamoisen suuri tuo vauhtiero kun verrataan maantiepyörää tempopyörään.

Manninen
06.08.2011, 08.06
Minkälaisia voimaominaisuuksia esim.10km tempo vaatii(tarkoitan punttijuttuja)?Onko parempi tehdä pitkiä vetoja(5-10“) vai lyhyitä(1-2“)?Vai jopa pitkiä kovia lenkkejä?Mulla ei edes ole maantie-/tempopyörää,uteliaisuuttani kyselen...

trauma
06.08.2011, 09.20
http://www.timetrialtraining.co.uk/default.htm

Tuon linkin kautta voi lukea paljonkin tempoilusta jopa rekisteröitymättä. Oleellista on kait kuitenkin ajaa paljon ja kovaa...

trauma

Markku Silvenius
06.08.2011, 09.44
Ei maantie tempo niin hirveästi voimaa vaadi. Happea se kyllä vaatii. Tempo ei kehity pelkästään tempoa ajamalla. Jos reitti on vähän enemmän kumpuileva ja sisältää useita risteyskäännöksiä, vaatii homma yhteislähtöominaisuuksia ihan eri lailla kuin 'suoraan tuonne ja takaisin'.

HiMa
06.08.2011, 21.35
Tempokunto kehittyy ajamalla tempoa.

Olen samaa mieltä. Ei opi kuin ajamalla tempoa. Ja joka reitti on vielä omansa...

Johan Moraal
07.08.2011, 19.25
Ihan siis ulkopuolisena näissä hommissa tulee kuitenkin kysymys mieleen, pitääkö ajaa sitten 10 km tempoja harjoituksissa vai myös esim 1 km vetoja ja niitä sitten 10;) Siis oikeasti, miksei voisi saada harjoitusvinkkeja esim juoksupuolella, esim 5000 juoksu varmaan aika samantyyppinen veto, ja eikös ne juoksijat nimenomaan käyttää paljonkin niitä lyhyempiä vetoja....

snowfake
07.08.2011, 21.19
Yllättävän vähän noita harjoitusohjelmia kyllä pyörii. Luulisi tällä palstallakin olevan niin paljon tavoitteellisesti treenaavia jotka ajelevat erilaisia harjoituksia että noita ohjelmiakin löytyisi. Vai ajelevatko kaikki vain maisemankatselulenkkejä ?)

kervelo
08.08.2011, 07.23
Kyllähän noita treeniohjelmia löytyy erilaisiin tarpeisiin. Tässä esim.Tour-lehden neljän viikon ohjelma aika-ajon kokeilemista varten.

http://www.tour-magazin.de/?p=7681

Kiovan Dynamo
08.08.2011, 08.36
Yllättävän vähän noita harjoitusohjelmia kyllä pyörii. Luulisi tällä palstallakin olevan niin paljon tavoitteellisesti treenaavia jotka ajelevat erilaisia harjoituksia että noita ohjelmiakin löytyisi. Vai ajelevatko kaikki vain maisemankatselulenkkejä ?)

Käypä kysymässä kisojen lähtöviivalla tai pukuhuoneissa. :D

- Ei, en ole tänä vuonna satsannut treenaamiseen yhtään.
- Ollut vähän flunssaa ja korvassakin joku juttu, ei ole pystynyt treenaamaan
- Ei ole oikein ehtinyt treenaamaan, kun on pitänyt kuistiakin rakentaa
- Vähän ollut tuon kaluston kanssa ongelmia, jäänyt treenaaminen vähempään, kuin ikinä.
- Ollut niin stressaavaa töissä, ettei oikein ole saanut treenattua.
- seli seli...

Eli ilmeisesti Suomessa ei sitten harjoitella, pirun kovaa porukka silti menee... :eek:

hannupulkkinen
08.08.2011, 08.44
Nuo Tourin ohjelmat näyttävät ihan hyviltä.
Niitä on siis kolme: Normaali aika-ajo lyhyemmällä matkalla, Vuoriaika-ajo ja maraton ajo maastossa.

Aika-ajon harjoitteluhan on yksinkertaista. Paljon hidasta ajoa ja vastaavasti 3-30 minuutin vetoja kolmisen kertaa viikossa. Vedot anaerobisella kynnyksellä.
Jaksottelu kunnon mukaan eli vähintään joka kolmas viikko on lepoviikko, jolloin ajetaan hiljaa ja palautellen ilman vetoja.

Nyt syksyllä on hyvä alkaa hankkia jerkkua jalkoihin tekemällä kuntosalilla perus- ja maksimivoimaharjoittelua vaikka kerran viikossa ja kerran viikossa kuntopyörällä voimatyyppisiä harjoitteita. Muuten voi sitten ajella niitä maisemalenkkejä.

Miksi viikko-ohjelmia ei ole paljon netissä. No siksi, että ne harvoin sattuvat treenaajan osalta kohdalleen. Paras tapa on lukea muutama treenikirja ja tehdä omat treeninsä.
Kokonaisuudessaan harjoittelun suunnittelu ei ole vaikeaa, mutta tietää pitää asoita, jotta ei vedä itseään piippuun. Sitten pitää vielä tuntea itsensä ja opiskella millainen treeni osuu parhaiten omaan kroppaan. Jotkut hyötyvät lyhyemmistä vedoista ja tehopainotteisuudesta kun taas jotkut kehittyvät määrän avulla ja pitkillä vk-vedoilla.
Palautuminenkin on jakaisella erilaista. Juoksijalehden ohjelmia kritisoin aikoinani siitä, että ne ovat liian helppoja tai kovia. Valmiiksi tehdyn ohjelman tulisikin olla sovellettavissa eri kuntoryhmille ja näin näyttää esimerkiksi Juoksija-lehdessä nykyisin olevankin.

Samu Ilonen
08.08.2011, 09.18
Tempo vaatii tehoa mutta myös pohjaa kehittää tehoja. Muuten kilkkaa kone. Ja mielummin emäksistä ruokavaliota ja stressitöntä elämää muutenkin.

TVE
08.08.2011, 09.44
eräältä valmentajalta kuulin tuon emäksisen ruokavalion mainittavan myös, mihin se perustuu ja mitä evästä se käytännössä on?

kiitos

Samu Ilonen
08.08.2011, 09.47
Pirusti salaattia ja muuta vihreää.

:D

hannupulkkinen
08.08.2011, 09.59
eräältä valmentajalta kuulin tuon emäksisen ruokavalion mainittavan myös, mihin se perustuu ja mitä evästä se käytännössä on?

kiitos
Tehoharjoittelu hapantaa kehoa kun maitohappoja syntyy. Vähän erimielisiä ollaan tutkimuksissa onko emäksisestä ruokavaliosta sitten hyötyä, mutta ne jotka sitä suosivat kertovat, että kaikki hapantuotteet pitäisi jättää pois. (piimät, viilit, happamet mehut jne.)
Tilalle salaattia kuten Samu kirjoittikin ja erityisesti parsakaalta, brysselinkaalta jne.
Jotkut juovat myös hapottavan harjoituksen jälkeen laimeata ruokasoodaliuosta.
Proteiinin pitäisi olla vaaleaa lihaa ja kalaa.

fiber
08.08.2011, 21.37
Joe Friel on sitä mieltä, että tempoharjoittelu eroaa kriterium- ja maantieajosta siinä, että tehdään paljon treeniä juuri laktaattikynnyksen alapuolella. Kriteriumissa enemmän myös anaerobista ja maantieduunarille vähemmän näitä ylärekistereitä. Kellä sattuu olemaan The Cyclist's Training Bible, katsokoon kaavioita s. 53.

Keba69
10.08.2011, 09.06
Joe Friel on sitä mieltä, että tempoharjoittelu eroaa kriterium- ja maantieajosta siinä, että tehdään paljon treeniä juuri laktaattikynnyksen alapuolella. Kriteriumissa enemmän myös anaerobista ja maantieduunarille vähemmän näitä ylärekistereitä. Kellä sattuu olemaan The Cyclist's Training Bible, katsokoon kaavioita s. 53.

Minulla kun on enemmän juoksutaustaa, niin olen taipuvainen uskomaan että samaan aikaan ei voi kehittää parhaalla mahdollisella tavalla kestävyyttä ja 15 min suorituksen vaatimaa anaerobista nopeutta. Siis muutaman kuukauden pk-kausi pitkine lenkkeineen erikseen ja sitten vähitellen painopistettä intervallien suuntaan.

Treeni riippuu ihan täysin siitä kuinka pitkään tempoon tähtää. Jos tavoitteena on ajaa 10 km alle 15 (tai vaikka 13) minuuttiin, niin ihan arkijärjellä lajispesifiset (=tärkeimmät) treenit vedetään anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Treeni on jotakin saman suuntaista kuin 5000 m juoksijoilla.

Itse vetelisin kestoltaan piteneviä intervalleja vähitellen kovenevalla vauhdilla ja lyhentyvillä palautuksilla, siten että varsinaisten vetojen kesto olisi yhteensä tuossa 15 min luokassa. Viimeinen harjoitus ennen kisaa voisi olla vaikka 2 x 6-8 min tavoitevauhdilla ja 1-2 min palautuksella. Ja sitten viimeinen viikko ennen tärkeää kilpailua kevennettyä harjoittelua.

Torppis
10.08.2011, 09.30
Mun kokemukset on enempi juoksupuolelta, mutta raakuudessaan verrattavissa tempoon.

Kropan täydellinen tunteminen. Kaikki mittarit kiinni ja katsot miten menee ja miltä tuntuu milloinkin. Reilu puoli vuotta ja tiedät sykkeet tuntemusten perusteella just, ja verrattuna päivän kuntoon+lihastilaan.

Harjoitusohjelmat. Enempi viitekehyksiä lepojaksoineen. Pitää tietää milloin kroppa ottaa rääkkiä vastaan. Noi ohjelmat on muutenkin niin junnaavia, paras kehitys tulee vaihtelevalla treenillä. Kroppa tottuu liian helposti (noin kolmessa viikossa), sitä pitää huijata. Vähän sama syömisessä.

Hapenotto tulee yleensä ensin vastaan, siihen intervallia. Maitohappokestävyyttä pikku hiljaa, menee helposti yli ja moro vähäksi aikaa.

Käyt hierojalla.

Vaarallisin vaihe on huippukunnon saavutuksen jälkeen, silloin pitää oikeasti olla motivaatiota ja malttia. Eka vilustuminen ylikunnon rajoilla tekee pahaa jälkeä.

Yhteenveto: Etsit seinän, josta puurrat pikkuhiljaa läpi.

--+MM+--
10.08.2011, 09.41
Kropan täydellinen tunteminen.

Saattaa jäädä aika monella jo tähän :)

No, vähemmälläkin pääsee täysii.

µ

Torppis
10.08.2011, 09.55
Saattaa jäädä...µ

Kuten 14-vuotias tyttäreni totesi puolimaratonin jälkeen;
Kuka tahansa juoksee sen. Kysymys on vain tahdosta.

Oatmeal Stout
10.08.2011, 10.27
No, vähemmälläkin pääsee täysii.
Huonokuntoisena kuten minä, kun lähtee täysii!!, niin mitenkään muuten ei sillä kerralla voikaan ajaa.

Kuten 14-vuotias tyttäreni totesi puolimaratonin jälkeen;
Kuka tahansa juoksee sen. Kysymys on vain tahdosta.
Jos juoksemisen kriteerinä käytetään sitä, että molemmat jalat eivät ole yht'aikaa maassa, niin monelle tulee oikeita ongelmia.

Markku Silvenius
10.08.2011, 14.52
15 min suorituksen vaatimaa anaerobista nopeutta.

Jos tarkoitat anaerobisella nopeudella nopeuskestävyyttä niin NK liitty lähinnä 20 - 180 s suorituksiin. Joku lyhyenläntä prologi aika-ajo voisi olla tällainen, mutta muuten aika-ajossa vaikkapa matkoilla 10-50 km nopeuskestävyydellä ei ole merkitystä ellei rata ole sellainen kuin Tanskan MM-reitti tulee olemaan. Mulla voi olla vanhat tiedot, mutta näkemässäni oli aimo nivaska jyrkkiä katukäännöksiä joista uloskiihdyttäminen vaatii joskus 'täydellisestä' ajolinjastakin huolimatta kiihdytyksiä, jotka ovat tarkoituksella tai tarkoituksetta anaerobiselle l. nopeusketävyysalueelle meneviä.

Rata kolmonen on käytännössä sellainen matka jossa nopeuskestävyys ja aerobinen kestävyys ovat noin tasapainossa. Siitä pidemmät suoritukset ovat lähes kokonaan aerobista suorituskykyä.

geeni
10.08.2011, 15.40
Monesti askarruttanut tuo kääntö käytännössä... ilmeisesti ajanottoa ei pysäytetä, vaan kääntyminen pitää osata hoitaa mahdollisimman vähän aikaa hukaten? :)

Keba69
10.08.2011, 16.30
Jos tarkoitat anaerobisella nopeudella nopeuskestävyyttä niin NK liitty lähinnä 20 - 180 s suorituksiin. Joku lyhyenläntä prologi aika-ajo voisi olla tällainen, mutta muuten aika-ajossa vaikkapa matkoilla 10-50 km nopeuskestävyydellä ei ole merkitystä ellei rata ole sellainen kuin Tanskan MM-reitti tulee olemaan.

Tarkoitan MK-aluetta. Juoksussa vastaavalla vauhdilla ("teholla") juostaan esim. Cooperin testi. Syke nousee minuutissa tai kahdessa anaerobisen kynnyksen yli ja on lopussa maksimin kieppeillä.

Puhehan oli siis 10 km tempoajosta.

Markku Silvenius
10.08.2011, 21.15
No toi kymppi on jo kyllä veekoota. Riippuu tietysti vähän MK:n määritelmästä mutta pyöräilyssä se on tehona niin kova, että 10-15 minuuttia on aika pitkä aika pitää.

Keba69
11.08.2011, 09.02
Minulle on jäänyt päähän sellainen määritelmä, että anaerobisen kynnyksen alla on VK ja yläpuolella MK. Ja anakynnys on suunnilleen sellainen vauhti/teho/syke, jota jaksaa pitää yllä 30-60 min.

PHI
11.08.2011, 20.47
No toi kymppi on jo kyllä veekoota...

Mulla on kympin keskisyke yleensä 8-10 lyöntiä yli anaerobisen kynnyksen.
Vk on ainakin mun mielestä anaerobisen kynnyksen alapuolella oleva alue.

hannupulkkinen
11.08.2011, 21.08
Vk-harjoittelua on anaerobisen kynnyksen tuntumassa tehty harjiottelu.
Joskus vähän yli, mutta yleensä alle.
Maksimaalista kestävyyttä harjoitetaan täysin anaerobisesti. Tietenkin välillä palautellen.
Peruskestävyyttä harjoitetaan aerobisen kynnyksen tuntumassa.
Palautelle kynnyksen alla ja aerobista kapasiteettiä lisäten vähän yli.
Itseasiassa kannattaisi jakaaa harjoittelu kuuteen portaaseen:
1. palauttava pk
2. kehittävä pk
3. aerobinen pitkäkestoinen pk-vk
4. kynnysrajaharjoittelu alle ja vähän yli anaerobisen kynnyksen
5. submaksimaalinen kestävyysharjoittelu 80%-90% teholla
6. maksimaalisen kestävyyden harjoittelu 90%-100% maksimista.

Näin jotkut juoksuvalmentajat tekevät.
Saa laadukkaampia ja täsmällisempiä harjoitteita aikaiseksi kuin vain kolmeen jakamalla.

OJK
13.08.2011, 08.58
Itsekin kyselin täällä taannoin vähän saman perään kuin ketjun aloittaja. Minullakin on enemmän juoksu- kuin ajotaustaa ja olen oppinut (omasta mielestäni) aika pitkälle laatimaan itselleni sopivia harjoitusohjelmia. Ehkäpä sen takia nyt täälläkin kirjoitetuista vastauksista kaikkein hyödyllisimmiltä ja perustelluimmilta ohjeilta vaikuttavat ne pari juoksutaustaisen henkilön vastausta.

Oikeastaan voit laatia täällä kirjoitettuja vastauksia kriittisesti lukien itsellesi toimivan kympin tempo-ohjelman. Tai ainakin saat hyviä vinkkejä treenamisen kokonaissuunnitteluun. Tässä muutama mielestäni oleellinen poiminta:
- Jaksotus. Pk-kunnon ja tempokunnon yhtäaikainen harjoittelu ei välttämättä toimi. Toinen treeni haittaa toista. Kannattaa siis jaksottaa siihen tyyliin kuin täälläkin kehotettiin: Kun (kilpailu)kausi on ohi ja tarvittava lepo pidetty, aloitetaan pk-junnaaminen, jota kevään lähestyessä muutetaan enemmän vk-painotteiseksi jne.
- Kropan tunteminen. Kaikkia mittareita en kehota sulkemaan, esim. kadenssimittarin voi hyvin pitää auki :-) Eikä kroppaa tarvitse tuntea täydellisesti, riittäväkin tuntemus riittää. Eli, pitää omaa kroppaa kuunnellen tietää, millaisen treenin voi/kannattaa vetää. Jos ohjelmassa lukee tälle päivälle kova 10 km tempo kisavauhdilla (millaiseksi kukakin sen on itselleen määritellyt, sitäkään ei kannata katsoa eliittiajajien vauhdeista, jos itsellä ei ole sellaisiin mitään saumaa), mutta jo ennen lenkkiä väsyttää, jaloissa painaa ja on haluton olo, niin ei missään tapauksessa kannata mennä vetämään kovaa lenkkiä. Voi leikki loppua lyhyeen, eikä motivaatiota saa muutamaan vuoteen takaisin.
- Harjoitusohjelmat viitekehyksinä. Pitää siis kuunnella kehoaan ja osata (sekä uskaltaa) joustaa. Ei pidä hirttää itseään treeniohjelmiinsa, vaan oleellisempaa on katsoa, että ohjelman jaksotus ja "suuret linjat" pitävät kutinsa. Sitten lyhyempien jaksojen sisällä (esim. viikko-ohjelmissa) voi olla jonkin verran "luova". Ja lyhyilläkin jaksoilla kannattaa muistaa riittävä monipuolisuus, että mielekkyys säilyy ja ettei jaksosta tule esim. liikaa elimistöä rasittava.
- Fokus siihen, mikä on oleellisinta. Onko harjoittelussasi oleellisinta se, että tempoajosi kehittyy, vai se, että saat vedettyä treeniohjelman läpi niin kuin se paperilla lukee? Eli, veikkaan että suurin osa meistä tähänkin ketjuun kirjoittaneista on ainakin käynyt sillä rajalla, että homman pointti on meinannut hukkua ja homma karata käsistä. Eli homman painopisteeksi tulevat juuri mittarit ja niiden lukemat, harjoitusohjelmat ja niiden hienovarainen jaottelu yhä pienempiin ja hienosyisempiin yksityiskohtiin, releet, vehkeet, välineet, hiilikuitu siellä ja täällä jne. jne. Lopulta koko harjoittelu on ulkoistettu välineille, ohjelmille jne., mutta oman kropan tuntemusta ei ole enää lainkaan. Vedetään räkä poskella itsensä ylikuntoon, kun "kone näyttää" että nyt treenataan näin. Eli, vaikka sinulla olisi mummon vanha postipyörä, niin silläkin voi harjoitella tempoa ja kunto kasvaa. On kivaa, ja tietenkin myös tarkoituksenmukaista, että on hyvät ja oikeanlaiset välineet (niin on itsellänikin), mutta pointti on siinä, että niiden puuttuminen ei estä treenausta ja kääntäen, hifi-välineillä saavutettu hyöty on melko minimaalista kuntoilija- ja jopa kilpakuntoilijatasolla. Eliittiurheilijat ovat sitten oma lukunsa.
- Niin, ja niin kuin Hannu kirjoitti: Tämän viestiketjun ohjeiden lisäksi on hyvä lukea pari treenausta käsittelevää kirjaa. Niin kestvyysurheilusta yleensä kuin juoksuharjoittelusa ja myös pyöräilystä. Perusfysiologia on fysiologiaa lajista riippumatta, mutta lajispesifinen harjoittelu tuo sekä omat hyötynsä että ennen kaikkea omat ilonsa.

No, johan venyi vastaukseni pitkäksi...

jjannesson
15.08.2011, 17.11
Tempokunnon perusta on rautainen kilpailukunto maantieltä yhteislähdöistä, tempoista ja etappikilpailuista - ratapyöräilyn takaa-ajajatkin perustavat suorituksensa tähän. Erikoisharjoittelua normaalin pyöräilyharjoittelun lisäksi ovat seurojen viikkotempot, peesitreeni moottoripyörän/skootterin perässä, joukkueajot ja yksilötempotreenit.