PDA

Näytä tavallinen näkymä : Harjoitusmäärät



Saintnoaim
07.07.2011, 23.32
Moi,

Olen uusi tulokas ja myös tuore Cyclocross fillarin omistaja. Lähinnä kysymys koskee harjoitusmääriä, koska juoksen viikossa noin 40-50km 3-4pvä:nä viikossa. Nyt sitten on hommattu pyörä tukemaan ja antamaan lisää syvyyttä treenaamiseen. En todellakaan ole mikään kilpatason urheilija, on vaan mukavaa välillä kurittaa itseään niin että nakkikeitto tursuaa nenästä.:D Näkisin että voisin nipistää tuosta juoksemisesta hieman pois koska tässä vaiheessa kesää mulla on jo ylimenokausi menossa ja olen lähinnä hinkannut PK lenkkiä.

Eli kysymys kuuluu, minkälaisia määriä kannattaa alussa pyörittää kilsoja viikossa, että kroppa tottuu? Olen 3 vuotta talvisin käynyt säännöllisen epäsäännöllisesti vetämässä Spinningiä, liekö siitä apua...?

Ajoasennosta ja kaikesta ruuvinväännöstä täällä olikin jo aika kattavasti juttua.:)

ps. En löytänyt aiheesta topiikkia, jos on vika paikassa niin mode voi sitten siirtää.

skiggeböy
08.07.2011, 07.54
Tervetuloa pyöräilyn pariin.Oiskohan 200-400 km viikossa jotain.Lenkit 50-100 km,ehkä alussa lyhyempiä.No,tähän kysymykseen voit saada kyllä melkoisen erilaisenkin vastauksen.....

Cycledrophis
08.07.2011, 08.44
Ota alkuun rauhalisesti, pyöräily kuormittaa salakavalasti. Juoksuun verratuna laji on paljon "pehmeämpi" eikä kuormita jalkoja iskumaisella rasituksella. Suositelen ettet alkuun lisää kokonaisharjoitusmäärää ollenkaan. Itselle hyvä rytmi juoksukaudella on ollut:
ma: vapaa tai palauttava 1h
ti: reipas juoksu 10km +-2km
ke pyöräily 2h kevyt, päälle vähän hölkkää
to: juoksu tai pyöräly 1-3h, fiiliksen mukaan, intervallia, tasavauhtista
pe: vapaa tai palauttava
la: reipas juoksu 1h tai pyöräily 2h
su: pitkä PK juosten 1.5-2,5h tai pyöräilen 3-5h
Eli pyrin juoksemaan 2-3kertaa viikossa. Tästä voisi helposti kirjoitaa 100 kirjaa.
Kun paino on pyörälyllä kertyy kilometrejä 300-500km. Juoksua tulee enemmän syksyisin kun kelit ovat huonot.
Harjoitelen 450h vuodessa ja ikää on jo sen verran, että joka kolmas viikko on otettava kevyemmin. Nuorilla varmaan riittää joka neljäs viikko.

Jari

kuovipolku
08.07.2011, 09.40
Jos juoksu pysyy päälajina ja jos juoksuharrastukseen liittyy oleellisena osana kilpaileminen itseä ja kelloa vastaan, kannattaa IMHO pitää juoksupäivien määrä suunnilleen samana, mutta jättää PK-lenkkien hinkkaaminen.

Toisin sanoen, parempi juosta kolmena (tai välillä jopa vain kahtena) päivänä vähän reippaammin eli ainakin jotain maravauhti + 20 s/km tai paremmin ja ehkä vähän lyhyempiä lenkkejä kuin kerätä neljänä päivänä kilometrejä. Pitkäksi lenkiksi riittää hyvin 90 min (siihen saakka kunnes mahdollinen maratonohjelma toisin vaatii). Pyörälenkit ovat sitten oivallinen tapa tehdä PK-määrää.

Nyrkkisääntönä lienee, että varovaisesti laskien 2 h pyörällä vastaa kokonaiskuormittavuudeltaan 1 h juosten. Toisen nyrkkisäännön mukaan pyöräkilometrejä tarvitaan samaan harjoitusvaikutukseen neljä kertaa enemmän kuin juoksukilometrejä. Totuus lienee jossain niillä tienoilla.

Määrän lisäämiseen suhteen en tosin olisi kovin konservatiivinen. Pyörälenkkien pituutta kannattaa alussa rajoittaa, ettei tule turhia polvi- tai muita ongelmia - samasta syystä kannattaa heti opetella pyörittämään todella vinhasti (vaikka juoksijan onkin ehkä mukavampi nousta mäet putkelta eli satulasta nousten) - mutta etenkin harjoitustiheyttä voisi nostaa melko huoletta, kunhan pitää (ainakin alussa) kaksi vapaapäivää ja välillä selvästi kevyemmän viikon.




Jos jossain vaiheessa rupeaa kiinnostamaan päivittäinen treeni tai pyöräily tasavertaisena tai jopa ykköslajina, asiat saattavat hieman monimutkaistua...

Vaihtaja
08.07.2011, 10.21
Nyrkkisääntönä lienee, että varovaisesti laskien 2 h pyörällä vastaa kokonaiskuormittavuudeltaan 1 h juosten.


Tätä olen itsekin pohtinut. Pitäisikö myös syke ottaa huomioon vertailussa? Polarin mittarin ohjeissa pyöräilylle suositetaan 'lajikerrointa' 1,1 - 1,2 juoksuun verrattuna. Jos olen oikein ymmärtänyt, tunnin pyöräily sykkeellä 130 olisi siis jonkin verran kuormittavampi suoritus kuin tunnin juoksu samalla sykkeellä. Vertailua tietysti vaikeuttaa se, että ainakin minulla tyypillisen pyörälenkin sykekäyrä sahaa ylös alas huomattavasti enemmän kuin juoksussa.

tempokisu
08.07.2011, 11.12
Nyrkkisääntönä lienee, että varovaisesti laskien 2 h pyörällä vastaa kokonaiskuormittavuudeltaan 1 h juosten. Toisen nyrkkisäännön mukaan pyöräkilometrejä tarvitaan samaan harjoitusvaikutukseen neljä kertaa enemmän kuin juoksukilometrejä. Totuus lienee jossain niillä tienoilla.


...

Entisenä juoksijana sanoisin että 1h juoksua on paljo rankempi kokemus kuin 2h pyöräilyä - tosin riippuu mitä vauhtia, mutta jos vaikka peruslenkkiä.
Kannatan tuota jälkimmäistä kaavaa! Jaloille juoksu on tietty paljon rankempaa, pyöräillä pystyt "kepeesti" vaikka koko päivän, mutta kaikki ei kestä maratoonia juosten.
Oman kokemuksen mukaan vaikka sotkin sitä kuntopyörää 4-5h päivässä vammautumisten aikaan ( eli todella paljon...) niin juoksukunto piti aina aloittaa ihan alusta. Tuntui ettei kuntopyöräilystä sisällä ollut yhtään mitään hyötyä. :( ehkä päinvastoin ( taisi olla liian pitkät rupeamat...)

travolta
08.07.2011, 11.32
EI MÄÄRÄ VAAN LAATU!! Miks pitää vertailla lajeja toisiinsa..kuitenkin syketasoiltaankin ihan erilaiset..Oman kehon tuntemukset kertoo rasituksen asteen. Jos tuntuu pahalta niin mennään tarpeeks kovaa!

Saintnoaim
08.07.2011, 22.09
Kiitos tähänastisista vinkeistä. Olen sen verran oppinut juoksusta, että sitä oppii vaan juoksemalla ja nyt kun olen asiaan miettinyt, voisin kokeilla 2x 1h:n VK lenkkiä ja loput 3-4 treeniä sitten vetää PK lenkkiä fillarilla. Mulle juoksu on kesäharrastus eikä elämän ja kuoleman asia. Mä vedän tunteella mutta aina pieni hymy kasvoilla, ja samoin aion tehdä fillarilla.

loppuun pieni viisaus Vierumäeltä:" Vakaviin asioihin pitää suhtautua vakavasti mutta urheilu ei ole sitä jos sinun toimeentulosi ei ole siitä kiinni."

Hyvää kesää kaikille. :)

Keba69
10.07.2011, 06.29
Vielä kun otat uinnin lajivalikoimaasi, voit siirtyä triathlonin pariin. Lajista löytyy valmennuskirjallisuutta hyllymetreittäin vaikka Amazonilta :)

Itse kuntotriathlonistina olen tänä keväänä ja kesänä uinut, pyöräillyt ja juossut kutakin kolme kertaa viikossa tämän ohjelman mukaan:
http://competitor.com/2010/09/sports/triathlon/super-simple-ironman-70-3-triathlon-training-plan_6442

Hanna
10.07.2011, 09.04
Sait varmasti täältä hyviä vinkkejä. Kannattaa kuitenkin muistaa kuunnella omaa kroppaa. Kisailen kestävyyslajissa mutta pyöräilyä ole harrastanut varsin vähän viime vuoteen saakka. Ajoin viime kesänä ensimmäistä kertaa cyclocross-pyörällä. Alkuun tuntui todella vaikealta, sykkeet olivat korkealla ja reidet keräsi melko herkästi happoja. Kesän edetessä keskisykkeet tippuivat merkittävästi ja kolmen-viiden tunnin pk-lenkkejä tuli ajeltua maantiellä keskisykkeellä 110-120. Pk-vauhtisilla juoksulenkeillä taas keskisykkeeni kipuaa helposti sinne välille 145-150. Eli uskoisinkin ennemmin, että lajikohtaiset sykerajat ja lajien aiheuttamat rasitukset ovat hyvin henkilökohtaisia. Oman kropan kuuntelua pidän tärkeänä.

hannupulkkinen
10.07.2011, 09.12
Kun pohditaan pyöräilyn ja juoksun rasittavuutta on otettava huomioon myös kesto siinä mielessä, että jos juokset tunnin vaikkapa 150 sykkeellä ja ajat samalla sykkeellä kaksi tuntia ja juoksun kalorikulutus voi olla 700 kk/h ja pyöäräilyn 600 kk/h niin energiaa kuluu kyllä 2 tunnin pyöräilyssä enemmän. Kun on kyse eri lajeista niin rasittavuutta ei voi mitata vain ajassa.

Pirkka
10.07.2011, 09.21
Kun pohditaan pyöräilyn ja juoksun rasittavuutta on otettava huomioon myös kesto siinä mielessä, että jos juokset tunnin vaikkapa 150 sykkeellä ja ajat samalla sykkeellä kaksi tuntia ja juoksun kalorikulutus voi olla 700 kk/h ja pyöäräilyn 600 kk/h niin energiaa kuluu kyllä 2 tunnin pyöräilyssä enemmän. Kun on kyse eri lajeista niin rasittavuutta ei voi mitata vain ajassa.Siis kuluuko samalla sykkeellä eri lajeissa eri määrä energiaa? Tässä on sykemittarien valmistajillekin haastetta laskea kalorit lajikohtaisesti ja vielä pitäisi sykemittariin käyttäjänkin asettaa kulloinenkin laji.

Saintnoaim
10.07.2011, 11.12
Vielä kun otat uinnin lajivalikoimaasi, voit siirtyä triathlonin pariin. Lajista löytyy valmennuskirjallisuutta hyllymetreittäin vaikka Amazonilta :)

Itse kuntotriathlonistina olen tänä keväänä ja kesänä uinut, pyöräillyt ja juossut kutakin kolme kertaa viikossa tämän ohjelman mukaan:
http://competitor.com/2010/09/sports/triathlon/super-simple-ironman-70-3-triathlon-training-plan_6442

Heh, aika HC treeniohjelma. Voishan tuota kokeilla, tosin tuo uiminen on kyllä itsellä aika heikoilla kantimilla. Tekniikka on todella hakusessa. Armeijassa taisin saada hopeisen uinti prinikan, siinä taitaa suurimmat saavutukset olla allasosastolta :D...siitäkin on nyt sitten jo 13 vuotta.

Käytkö meressä uimassa vai hallissa?

Keba69
10.07.2011, 16.01
Heh, aika HC treeniohjelma. Voishan tuota kokeilla, tosin tuo uiminen on kyllä itsellä aika heikoilla kantimilla. Tekniikka on todella hakusessa. Armeijassa taisin saada hopeisen uinti prinikan, siinä taitaa suurimmat saavutukset olla allasosastolta :D...siitäkin on nyt sitten jo 13 vuotta.

Käytkö meressä uimassa vai hallissa?

Olen käynyt viime viikkoon asti altaassa ja nyt kun olen lomalla mökillä, niin uin märkäpuku päällä järvessä.

Aika rankkahan tuo ohjelma on, mutta kyllä se menee - jopa tällaiselta ikämieheltä, jolla ei ole mikään erinomainen pohja taustalla :rolleyes:

hannupulkkinen
10.07.2011, 16.30
Siis kuluuko samalla sykkeellä eri lajeissa eri määrä energiaa? Tässä on sykemittarien valmistajillekin haastetta laskea kalorit lajikohtaisesti ja vielä pitäisi sykemittariin käyttäjänkin asettaa kulloinenkin laji.
Jep! Kalorien kulutukseen vaikuttaa se onko paino ns. jalkojen päällä.
Juoksussa on ja pyöräilyssä ei. Samoin se kuinka suuri osa kehon lihaksista on käytössä. Hiihdossa on kai eniten kestävyyslajeista. Veden vastus vaikuttaa uinnissa jne. Tuo sykeväliin tai firstbeatmittaus taitaa antaa hyvän lukeman lajista riippumatta.

snowfake
10.07.2011, 16.34
Eikös sitä sanota että kuntojuoksijalle se pitkä lenkki on se tärkein?

Mutta samaa olen itse pohtinut, noista fillarilenkkien määristä. Triathlon-ohjelmissa tuntuu olevan ne 2,5-3h lenkit niitä pisimpiä, siis jos matkana max puolikas. Kuitenkin perus fillaroitsija sotkee sillä pyörällään vkl niitä 6h pätkiäkin parina päivänä putkeen. Onko jotain hyötyä, vai meneekö vaan maisemien katseluksi kun pitää himmailla sen verran että jaksaa?

Keba69
10.07.2011, 18.05
Ei kai kuuden tunnin fillarilenkeissä sinänsä mitään vikaa ole, mutta ainakaan minä en sellaisen jälkeen jaksaisi seuraavana päivänä uida intervalleja sisältävää kahta kilometriä aamulla ja juosta illalla vauhtikestävyystreeniä. Tai siis toki jaksaisin jonkin kerran, mutta pidemmän päälle tuo johtaisi ylirasitukseen.

Triathlonissa ja muutenkin eri lajien yhdistelyssä pitää löytää se optimaalinen rasitus, jolla saa aikaan superkompensaatiota, mutta josta kuitenkin palautuu uusiin harjoituksiin - viikosta ja kuukaudesta toiseen.

Täyden matkan triathlonistit ymmärtääkseni tekevät harjoittteina jopa 5-7 tunnin pk-fillarilenkkejä, kun tähtäävät 180 km pyöräosuudelle. Pelkkä kevyt (pitkäkään) pk-lenkkeily ei kuitenkaan pitkän päälle nosta kuntoa kuin tietylle tasolle. Tarvitaan myös vauhtikestävyystreenejä ja kovia intervalleja maksimihapenoton kehittämiseksi, jos on aikatavoitteita kisoissa. Kaikkea sopivassa suhteessa.

Saintnoaim
10.07.2011, 18.30
Eikös sitä sanota että kuntojuoksijalle se pitkä lenkki on se tärkein?

Mutta samaa olen itse pohtinut, noista fillarilenkkien määristä. Triathlon-ohjelmissa tuntuu olevan ne 2,5-3h lenkit niitä pisimpiä, siis jos matkana max puolikas. Kuitenkin perus fillaroitsija sotkee sillä pyörällään vkl niitä 6h pätkiäkin parina päivänä putkeen. Onko jotain hyötyä, vai meneekö vaan maisemien katseluksi kun pitää himmailla sen verran että jaksaa?

Juoksusta...

http://www.juoksufoorumi.fi/vb/content.php?55-harjoitusohjelmat_1. Tuolta löytyy jokaiselle sopiva juoksuohjelma jos intoa/kiinnostusta on.

järppä
10.07.2011, 19.20
Tässä on sykemittarien valmistajillekin haastetta laskea kalorit lajikohtaisesti ja vielä pitäisi sykemittariin käyttäjänkin asettaa kulloinenkin laji.

Polarin RCX5 toimii juuri näin... ensin valitaan mitä lajia harrastetaan ja sitten painetaan starttinappulaa. Enpä tosin tiedä onko tuolla lajivalinnalla vaikutusta energiankulutuslaskelmiin vai ei.

kuovipolku
10.07.2011, 20.25
Eikös sitä sanota että kuntojuoksijalle se pitkä lenkki on se tärkein?

Sitä sanotaan niin paljon kaikenlaista. Mutta ensin kai pitäisi määritellä sekä "kuntojuoksija" että "pitkä lenkki". "Kuntojuoksija" voi toki olla ensimmäiselle tai jokavuotiselle maratonille tähtäävä ja "pitkä lenkki" voi silloin olla osan kautta välttämätön spesifinen harjoitus, mutta yhtä hyvin voisi sanoa, että tärkein on se lenkki tai ne lenkit joilla mennään mukavuusrajan tuolle puolelle tai että mikään yksittäinen lenkki ei ole tärkeämpi kuin riittävä harjoitustiheys tai -määrä


Mutta samaa olen itse pohtinut, noista fillarilenkkien määristä. Triathlon-ohjelmissa tuntuu olevan ne 2,5-3h lenkit niitä pisimpiä, siis jos matkana max puolikas. Kuitenkin perus fillaroitsija sotkee sillä pyörällään vkl niitä 6h pätkiäkin parina päivänä putkeen. Onko jotain hyötyä, vai meneekö vaan maisemien katseluksi kun pitää himmailla sen verran että jaksaa?

Triathlonissa ymmärtääkseni tarve treenata kaikkea kolmea lajia tarkoittaa suurempaa harjoitustiheyttä, joka taas rajoittaa yksittäisten harjoitusten pituuksia.

Jos "perusfillaroitsija" jaksaa ajaa pari kertaa viikossa kovempaa eli muutakin kuin PK-vauhtia, hän voi viikonloppuna tai muina päivinä ajaa juuri niin pitkiä lenkkejä niin hiljaa kuin haluaa. Mutta niistä saatava hyöty verrattuna 2-3 tuntia lyhyempiin lenkkien hyötyyn riippuu tietenkin siitä mitä "perusfillaroitsija" fillaroinniltaan haluaa ja mihin tähtää, jos mihinkään.

Saintnoaim
11.08.2011, 22.25
No niin nyt kun on päästy kunnolla sisälle kuntopyöräilyyn, luulen että jatkossa VK treenit menee enää juosten ja PK+Rasvanpoltto fillarilla. 2h lenkkejä olen alkuun tehnyt ja kuullostellut kroppaa, ei mitään ihmeellisiä oireita ei ole tullut. CC:llä on kiva vedellä kun täällä Espoossa on noita hiekkateitä aikas paljon ja sitten asvaltit on viimeksi laitettu kun jatkosota loppu.

Kysymys reiteistä...koitin tuota hakua käyttää, en joko osaa tai sitten ei ole foorumilla mutta onko Espoossa jotain mukavia 25-50km lenkkejä joissa saisi kohtuu rauhallisesti ajaa? Ei se mitään vaikka koukkaa lähikunnissakin. Espoon kaupungin sivuilta katoin, viimeksi tänään ajoin tuon rantalenkin mutta ei se oikein onnaa fillarilla kun siellä on aikas paljon reippailijoita liikkeellä. Lähinnä kiinnostaisi joku ison tien vieressä menevä kevyen liikenteen väylä, jossa ei tarvitsisi jatkuvasti pysähdellä. Yksi reitti on kiikarissa, mennä Espoosta Lohjalle mutta se taitaa olla 60km suuntaansa, ja ihan ei vielä ole niin kova luotto että lähtisin sen vetää edestakas, ehkä jos olis huoltoauto:p.

ps. Tuli muuten kevyenä yllätyksenä kun "kaupparatsu" myi käsipumpun mulle ja sanoi että tolla hoituu pumppaaminen jos tarvii tienposkessa vaihtaa kumia. 700x32c kumeihin menee 6 kiloa ?!? Epäilen syvästi että tollasella pikku vemputtimella menee sen verran vaikken mitään mistään tiedäkkään. :D