Näytä tavallinen näkymä : Kuntosaliharjoittelu
Minkäslaista treeniä jaloille kannattaisi pyöräilyn tueksi tehdä kuntosalilla?
Nykyään koitan kehitellä yläkroppaa ja keskivartaloa salilla kerta viikkoon jotta talvella hiihdosta tulisi jotain. Jaloilla teen ainoastaan tangolla jalkakyykkyä 3 x 15 toistoilla.
Sain kuitenkin vinkkiä toisenlaisista sarjoista pyöräilyn tueksi ja olen sen jälkeen koittanut etsiä lisätietoa sitä kuitenkaan löytämättä. Eli vinkkejä kaivataan.
--+MM+--
15.06.2010, 14.00
Paha kyssäri. Varoitan heti alkuun. Kuulemma voimaharjoitelua ei tarvitse yli minuutin kestävissä pyöräilysuorituksissa. Internetissä luki näin.
µ
PS: Itse teen jälkaprässillä 50...360 kg perusvoimaa (toistot 20...5) ja taka- ja etureiskat tukiliikkeinä. Nämä kerran kaks viikkoon. En tiedä sun taustoista, mutta perus- ja maksimivoimaa kannattaa tehdä salilla. Lihaskestävyys sitten lajinomaisena filolla.
snowfake
15.06.2010, 14.01
Itsellä näin huonokuntoiset jalat niin hellänä ettei viiti salila tehdä yhtään jalkareeniä :) Tuntuu että joku lihas kuitenkin fillaroinnissa tullut, joten eiköhän se tasapaino säily. Yläkroppaa tulee reenailtua, tosin tänäänkin jäi sisäpelikengät ja varusteet kotiin niin "huomenna" sitten...
Itse teen jälkaprässillä 50...360 kg perusvoimaa (toistot 20...5) ja taka- ja etureiskat tukiliikkeinä. Nämä kerran kaks viikkoon. En tiedä sun taustoista, mutta perus- ja maksimivoimaa kannattaa tehdä salilla. Lihaskestävyys sitten lajinomaisena filolla.
No ehkäpä juuri vinkkejä juuri näihin perus- ja maksimivoima treeneihin jotain lisävinkkiä. Niin ja mikä nämä kaksi erottaa.
En usko, että erikseen enään mitään etu- ja takareiskoja alan treenaamaan. Pelkkää kyykkyä. Talvella ehkä.
Taustoiltani olen narujalka mallia. Jalat hapottaa kaikissa mäissä.
--+MM+--
15.06.2010, 14.54
Netistä löytyy paljon asiaa voimaharjoittelusta. Pätee myös pyöräilyyn ja tähän tapaukseen varsin hyvin. Vaikka tästä voi aloittaa: http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/artikkelit_voimaperusteet.php .
µ
sellaista vinkkiä olen itse saanut, että maksimivoima treeniä eli lyhyitä toistoja 12-3 välillä että loppu toisot menee viimesillä,näitä siis pitäisi tehdä talven aikana, ja kauden aikana 12-8 toistoja sellaisella tuntumalla että jaksaa tehdä suht sujuvasti loppuun asti, kuitenkin niin että vähän tuntuu, turhaa on tehdä yli 15 toistoja kaudella kun sitä kestävyyttähän tulee pyöriteltyä pyörän selässä
hannupulkkinen
17.06.2010, 18.20
Sini09 puhuu asiaa. Luin juuri tutkimuksen siitä kuinka minunikäiseni (60) kannattaisi harjoitella. Vastaus oli maksimivoimaharjoittelu. Se aktivoi kaikki lihassolut, siis hitaat ja nopeat. 25 viikon aikana koeryhmä sai lisättyä lihasvoimaa 25% Verrokkiryhmänä ollut 30-40 vuotiaitten ryhmä sai prosentin enemmän.
Näin siis. (http://www.google.com/url?sa=t&source=web&cd=6&ved=0CDAQFjAF&url=https%3A%2F%2Fjyx.jyu.fi%2Fdspace%2Fbitstream% 2Fhandle%2F123456789%2F9252%2Fvesaerol.pdf%3Fseque nce%3D1&ei=Uz0aTO2nF4uVONf4teAK&usg=AFQjCNEN5Uo3DMZTnge5dVE0NtKV6D8CvA&sig2=deAVJv1wmIY9cbQ8xj1rrw)
Pyöräilijän ei tarvitse käydä punttisalilla...
sellaista vinkkiä olen itse saanut, että maksimivoima treeniä eli lyhyitä toistoja 12-3 välillä että loppu toisot menee viimesillä,näitä siis pitäisi tehdä talven aikana, ja kauden aikana 12-8 toistoja sellaisella tuntumalla että jaksaa tehdä suht sujuvasti loppuun asti, kuitenkin niin että vähän tuntuu, turhaa on tehdä yli 15 toistoja kaudella kun sitä kestävyyttähän tulee pyöriteltyä pyörän selässä
Siis toistot 12-3 tarkoittaa mitä? :seko:
Mä ootan milloin tää ketju roihahtaa liekkeihin voimaharjoittelun tarpeellisuudesta pyöräilyssä
--+MM+--
17.06.2010, 21.17
Siis toistot 12-3 tarkoittaa mitä? :seko:
Toisto = yhden liikkeen tekeminen yhden kerran esim.nosto ja takaisin. 12-3 tarkoittaa, että toistoja tehdään sarjassa kahdestatoista ja kolmen väliltä.
µ
--+MM+--
17.06.2010, 21.26
Pyöräilijän ei tarvitse käydä punttisalilla...
Foorumilla pyörinee muitakin kuin maantiepyöräilyn ammattilaisia. En näe vääräksi kannustaa kuntokilpailijoita ja muita harrastajia monipuoliseen harjoitteluun, josta on niin monelle hyötyä.
µ
Toisto = yhden liikkeen tekeminen yhden kerran esim.nosto ja takaisin. 12-3 tarkoittaa, että toistoja tehdään sarjassa kahdestatoista ja kolmen väliltä.
µ
Okei, näin ajattelinkin. Tarkistin vaan, ettei tällä tarkoiteta esim. 12 toistoa ja 3 sarjaa. No montakos sarjaa olisi sitten hyvä tehdä? Perinteinen kolme?
--+MM+--
17.06.2010, 21.58
Itse olen tehnyt jalkaprässillä alkaen 100 kg:stä aina 50 kg:n kororuksilla noin kuusi sarjaa. Toistomäärät kahdestakypistä alkaen ja tippuu korotuksien mukaan lopuksi noin viiteen. Eli pyramidi-tyyppinen harjoitus.
Kolmesta viiteen näkyy olevan yleinen sarjojen suositus per liike.
µ
Itse olen tehnyt jalkaprässillä alkaen 100 kg:stä aina 50 kg:n kororuksilla noin kuusi sarjaa. Toistomäärät kahdestakypistä alkaen ja tippuu korotuksien mukaan lopuksi noin viiteen. Eli pyramidi-tyyppinen harjoitus.
Kolmesta viiteen näkyy olevan yleinen sarjojen suositus per liike.
µ
Tuo voisi olla hyvä vaikkakin pikkusen pienemmillä painoilla.
Pyöräilijän ei tarvitse käydä punttisalilla...
Niin no, jos ajatellaan pyöräily kestävyyslajiksi: https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/1999/11/tiedote-2007-09-18-14-39-15-711451 tai http://jap.physiology.org/cgi/reprint/86/5/1527.pdf. Väittelijän seuraava työsarka löytyypi sitten tästä http://www.noc.fi/?x2008=3001832
http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?t=36524
Omasta mielestäni kuntosaliharjoittelu myös jaloille (kroppaa pitää aina tehdä, ja käsiä jos haluaa pullistella) kannattaa, jos perusvoimataso on alhainen. Mutta ennenkuin kyselee ja vastailee kannattanee perehtyä alan kirjallisuuteen, jota löytyy kirjastoista yms ja tunnistaa perustermistö kuten maksivoima-räjähtävävoima-nopeusvoima-nopeuskestävyys-hermostollinen harjoittelu-lihasmassaa lisäävä harjoittelu-jne. Oikein tehtynä voimaharjoittelu ei tuhoa pyöräilyominaisuuksia.
Shamuksen kommenteissa on nyt aimo annos sarkasmia, tiedoksi niille jotka sitä ei tajua.
http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?t=36524
Tack! Tällaista etsinkin, mutta ei vaan millään hakuun tarttunut.
Silloin kun vielä kävin salilla, niin kyykky oli tärkein jalkaliike. Salitouhu oli talvikauden juttu ja aloitin lyhyemmillä sarjoilla siihen saakka, että tavoitepaino alkoi liikkumaan. Sitten pidin painot vakiona ja lisäsin toistoja niin, että maaliskuussa meni ~20 toistoa sillä painolla. Mä kävin salilla kaksi kertaa viikossa, kerta viikossa tuntui olevan liian vähän.
En tiedä oliko tosta mitään hyötyä, mutta tulipa tehtyä. Voisin kokeilla ensi talvena uudestaan kun kohtuullinen sali on alle kilometrin päässä. Nyt olisi ainakin yli viiden vuoden tauko salitreenistä ja jos siitä on merkittävää hyötyä, niin pitäisi huomata. Ainakin olisi jotain vaihtelua kovilla pakkasilla.
mehukatti
21.06.2010, 08.14
Minkäslaista treeniä jaloille kannattaisi pyöräilyn tueksi tehdä kuntosalilla?
Riippunee aika paljon siitä, että mistä pyöräilylajista on kyse?
Speedgoat
21.06.2010, 08.39
Tämä luisuu nyt asian viereen... Luin kerran Pekka Koskelan (1000 m pikaluistelu) haastattelua, jossa hän kertoi vakiotreenikseen kyykyssä 100 toistoa 100 kg painolla (90 asteen kulmalla). Reidet hapottaa jo pelkästä ajatuksesta:D
Mitenkäs muuten se Columbian kovasti mainostama Core-treeni?
Elikkäs jos olen oikein ymmärtänyt, niin vahvistetaan keskivartalon lihaksia, jotka ottavat vastaan jaloista aiheutuvat voimat muuhun kroppaan.
Elikkäs jalka kun painaa alas, niin kroppa tahtoo mennä ylöspäin. Ja sitten taas toisinpäin.
Tätä pitivät mullistavana ja kauhean hyvänä. Millaisia liikkeitä ovat tehneet ja miten. Kenelläkään tietoa?
hannupulkkinen
24.06.2010, 17.20
Mitenkäs muuten se Columbian kovasti mainostama Core-treeni?
Elikkäs jos olen oikein ymmärtänyt, niin vahvistetaan keskivartalon lihaksia, jotka ottavat vastaan jaloista aiheutuvat voimat muuhun kroppaan.
Elikkäs jalka kun painaa alas, niin kroppa tahtoo mennä ylöspäin. Ja sitten taas toisinpäin.
Tätä pitivät mullistavana ja kauhean hyvänä. Millaisia liikkeitä ovat tehneet ja miten. Kenelläkään tietoa?
Tällasta (http://www.sport-fitness-advisor.com/core-strength-training.html), mutta kahvakuulatreeni kehittää ihan samoin kun tekee riittävän isolla kuulalla.
Ohiampuja
24.06.2010, 21.42
Kuinka pyörällä treenataan lihaskestävyyttä?
Ostin tuossa uuden Hiihto -lehden, se kun vaikutti aika hyvältä numerolta. Siinä monessakin kohtaa puhuttiin lihaskestävyydestä ja sen treenamisesta rullasuksilla, ei kuntosalilla. Niin mitenkäs pyöräilijän pitäisi tätä kestävyyttä treenata?
Mäkitreeneistä monesti puhutaan, mutta sekin on vissiin taitolaji. Pelkkä päätön rynniminen ylämäkeen ei taida riittää... :)
Muistan kun entisen työpaikan taukohuoneessa lueskelin jotain naistenlehteä jossa annettiin treenineuvoja mini-triathloniin joka sisälsi 20 kilometrin pyörälenkin. Yksi neuvo olikin että pitää mennä punttikselle hankkimaan voimaa että jaksaa ajaa raskaammilla välityksillä ja siten tuo 20 kilometriä menisi nopeammin kun on isompi tuuma käytössä.
Mullistava harjoitusmenetelmä.
http://www.facebook.com/video/video.php?v=112119212177998&ref=mf
Tai Facebookittomille http://www.youtube.com/watch?v=SAMRz55ytKg
Ei kuulema ole oikeita kyykkyjä kun ei mene vaakatason alle. Minä en tiedä muuta, kuin sen, että musta ei noiden painojen alla jäisi jäljelle kuin märkä tahra.
http://www.facebook.com/video/video.php?v=112119212177998&ref=mf
Tai Facebookittomille http://www.youtube.com/watch?v=SAMRz55ytKg
Ei kuulema ole oikeita kyykkyjä kun ei mene vaakatason alle. Minä en tiedä muuta, kuin sen, että musta ei noiden painojen alla jäisi jäljelle kuin märkä tahra.
Kyllä nuo takakyykyt on ihan tarpeeksia puhtaita harrastelijoille.
Takakyykkyä/Etukyykkyä suosittelen minäkin prässin/etureisi/takareisi-koneiden sijaan kuntoilijan perusliikkeeksi. Tulee keskivartalon treeni siihen samaan pakettiin. Muita heilutuksia voi samaan treeniin sitten tehdä jos vielä on voimia jäljellä.
Pyöräilijän ei tarvitse käydä punttisalilla...
Komppaan tätä 110%.
Ohiampuja
30.09.2010, 09.43
Pyöräilijän ei tarvitse käydä punttisalilla...
Komppaan tätä 110%.
Shamuksen kommenteissa on nyt aimo annos sarkasmia, tiedoksi niille jotka sitä ei tajua.
Onkos Znoodilla samat sarkasmi-mausteet myös tässä viestissä? :)
Minä käyn rospuuttoaikana salilla ihan vain pitääkseni selän ja vatsan kuosissa, toki treenaan myös yläkroppaa jotta tasapaino säilyy :). Jalkoja en juurikaan kun tällöinkin käyn spinningissä.
Ei.. tagithan sen jo tässä aiheessa kertoo mistä on kyse!
BadRobot
03.10.2010, 13.20
Minä hain kestovoimaa yhdenjalan prässillä, eli kelkka ylös ja alastulovaiheessa toisella jalalla vastaan ja ylös jälleen. Toistoja 80, eli 40 per kinttu, noita 8 sarjaa kolmen minuutin palautuksella. Syke pidettiin pk-tasolla. Tammikuun lopulla pystyi pumppaamaan jo 100 kilolla, tunnin setissä alkoi olla jo rautaa melkolailla. Lihaskestävyys nousi ihan toiselle tasolle. Helmikuussa siirryttiin maksimivoiman puolelle, ennätys parani vuoden takaisesta 395-435 kiloon, eli kyllähän tuosta apua mulle oli. Sietoa vaativa treeni, kaksi kertaa viikko tuota tuli tehtyä. Mulla parantunut kestovoima nosti suoraan tuloksia
hapenottokyvyn testissä. Luistelijoille tuo on aika tuttu juttu.
Ei.. tagithan sen jo tässä aiheessa kertoo mistä on kyse!Tagit kertoo ainoastaan tämän forumin vätyksien suhtautumisesta puntinvääntöön.
Tässä Garmin-Transitionin fyssarin juttua:
Clocking up the miles will do your cycling no end of good, but ignore your overall fitness and you could ultimately suffer. "Cycling isn't an all-round form of activity,” says Matt Rabin, nutritional advisor with Team Garmin-Transitions. “It uses predominantly the lower body muscles and in a very specific, limited way.”
The upshot is that your cycling muscles will become short and tight, and non-cycling muscles will become weak, creating imbalances – little wonder that in one Californian study of over 500 randomly selected recreational cyclists, over 85 percent reported overuse injuries.
Supplement your riding with conditioning specific work. “Focusing on core stability keeps the pelvic girdle and spine in the perfect position to stop the pelvis tipping forward and prevents backache and poor form,” says Rabin.
Jos osa pyöräilijöistä ei viitsi/jaksa/osaa/uskalla mennä punttisalille, niin ei se tee voimaharjoittelusta turhaa tai spedeilyä.
Pitääkö keskikehon lihaksi treenata salilla vai voiko noi harjoitteet tehdä kotona?
Kyllä. Keskiropan ja myös jalkojen voimaharjoittelun voi tehdä kotona. Voimarullalla syvät vatsat ja esim gymstikin tai kuminauhojen avulla selkä, kyljet ja vinot vatsat onnistuu helposti. Keskiropan treeneissä kannattaa muistaa, että lihaksia tarvitaan pääsääntöisesti tukemaan eli ainakin osa treeneistä kannattanee tehdä staattisina.
Mä en kyllä saa kotona mitään aikaiseksi. Siinä mielessä salilla käyminen toimii paremmin. Talveksi mietin josko raahautuisi tuohon parin sadan metrin päähän joko oranssiin tai vihreään ketjuun. Voisi ajella spinningejä ja sitten tehdä noita vatsoja, selkiä ja jotain staattisia ojentajia ja yläselkää tms.
...
Tämän kuntosalivastaisuus rajoittuu tuollaiseen varsinaiseen raudan pumppaamiseen. En jaksa uskoa että siitä on (pyöräilyssä) hyötyä.
xtrainer80
03.10.2010, 20.42
Eikö esim. ylämäkien ajaminen putkelta isolla/isohkolla välityksellä olisi aika hyvä jalkojen voimatreeni? Vaikkapa 10 x 2 min tai miten vaan mäen pituudesta ja jyrkyydestä riippuen. Ajaa siis oikein runttaamalla, jos mäki on loiva niin sitten isoa vaihdetta pykälään? Luulisi että tuota kun tekee niin ei paljon salia tarvita, jalkojen voimanhankintaan. Vastapainoksi tietenkin pyörittelyä keveillä välityksillä että ei lyö jumia päälle.
Itse en vieroksu puntteja (hiihtotreeniin kuuluu mm. penkkipunnerrus) mutta tuli vain tuollainen mieleen. Ja oon itte tehny tuota. :o
toimii ja teen itekkin, tosin jos tavoitteena on nimenomaan voima niin suoritus vois ehkä olla paljon lyhyempi esim jopa niin lyhyt kuin 5-10 kierrosta/ jalka, jotka pitää sitten runtata tosissaan. Teen myös kuvaamisia 2 min (pe tein 1x10min) mäkivetoja, mutta ne nimittäisin lihaskestävysharjoituksiksi. Tuolla voimapuolelle puhutaan max 10sekunnin suorituksista (toistot 1-5 / pitkä palautus, jotta saat hermoston ns freesinä ärsytettyä) kun voimaa haetaan.
Perustuu mutuun.
--+MM+--
03.10.2010, 21.20
Pitääkö keskikehon lihaksi treenata salilla vai voiko noi harjoitteet tehdä kotona?
Kyllä kumpikin käy. Lisäpainoja voi tarvittaessa kotona keksiä itse tilapäisvälinein.
µ
--+MM+--
03.10.2010, 21.26
En jaksa uskoa että siitä on (pyöräilyssä) hyötyä.
Nämä kuntoiluasiat eivät ole uskon asioita ;) Hyvästä lihaskunnosta ja voimasta on apua pidemmissäkin suorituksissa. Myös pyöräilyssä.
µ
Nämä kuntoiluasiat eivät ole uskon asioita ;) Hyvästä lihaskunnosta ja voimasta on apua pidemmissäkin suorituksissa. Myös pyöräilyssä.
Niin. Kyse onkin siitä onko ylimääräisestä lihaksen kasvattamiseen tähtäävästä harjoittelusta hyötyä pyöräilyssä jos sitä tekee pyöräilyn lisäksi (jossa tulee yleensä harjoiteltua lajivoimaa kohtuullisesti). Tai siis minun argumenttini oli kohdistettu tuohon.
Eri alalajien välilläkin tietysti on varmaan eroja. Oletan että jossain alamäkiajossa ylävartalon lihaskunto on ihan eri roolissa kuin maantiellä (eikä "ylipaino" siellä haittaa).
Keskivartalon kunnon kasvattamiseen ja ylläpitämiseenhän kuntosaliharjoittelu on hyvä. Tietyn tyyppinen harjoittelu myös muistuttaa sopivasti, että kuinka kankea perus pyöräilyn harrastaja on. Hyviä liikkeitä mm. tempausvala, jalkakyykky, voimapyörä.
Niin. Kyse onkin siitä onko ylimääräisestä lihaksen kasvattamiseen tähtäävästä harjoittelusta hyötyä pyöräilyssä jos sitä tekee pyöräilyn lisäksi (jossa tulee yleensä harjoiteltua lajivoimaa kohtuullisesti). Tai siis minun argumenttini oli kohdistettu tuohon.
Ei tässä ketjussa ole puhuttu lihaksen kasvattamisesta, ainoastaan voiman hankkimisesta. Tuskin moni ainakaan kisakuskeista haluaa lisää lihasta ja sitä myöten lisää painoa.
--+MM+--
03.10.2010, 22.30
Ilmeisesti maantiepuolella on huolena ylimääräiset massat vartalossa. En kuitenkaan usko, että järkevällä voimaharjoitelulla on massaa lisäävää vaikutusta kun ajomäärät on kuitenkin suhteellisen suuret.
Jokainen koitelkoon tavallaan. Itsellä on ilmeisesti tullut vauhtia lisää vuoden kestäneen kuntosaliharjoittelun myötä.
µ
Ei tässä ketjussa ole puhuttu lihaksen kasvattamisesta, ainoastaan voiman hankkimisesta. Tuskin moni ainakaan kisakuskeista haluaa lisää lihasta ja sitä myöten lisää painoa.
Onpas, tai siis minä:
Tämän kuntosalivastaisuus rajoittuu tuollaiseen varsinaiseen raudan pumppaamiseen. En jaksa uskoa että siitä on (pyöräilyssä) hyötyä.
Tämä tosin johtaa toiseen kysymykseen: mitä on "voiman hankkiminen" (erotettuna lihaksen kasvattamisesta)?
Ilmeisesti maantiepuolella on huolena ylimääräiset massat vartalossa. En kuitenkaan usko, että järkevällä voimaharjoitelulla on massaa lisäävää vaikutusta kun ajomäärät on kuitenkin suhteellisen suuret.
Jokainen koitelkoon tavallaan. Itsellä on ilmeisesti tullut vauhtia lisää vuoden kestäneen kuntosaliharjoittelun myötä.
Ettei vaan olisi tullut vuoden pyöräilystä? No, vertaat oletettavasti aiempiin treenikausiin. Maastopuolella tosiaan on varmasti voimankäyttö myös erilaista: osaatko sanoa missä voima näkyy, nouseeko esim. kallioporras nopeammin vai onko pehmeäpohjaisella ajo helpottunut? Kuinka paljon ovat strategiset mitat muuttuneet?
Onpas, tai siis minä:
Tämä tosin johtaa toiseen kysymykseen: mitä on "voiman hankkiminen" (erotettuna lihaksen kasvattamisesta)?
Toisessa lihaksen maksimaalinen voimantuotto kasvaa ilman, että itse lihas kasvaa? Jotain hermojuttuja kai...
--+MM+--
03.10.2010, 23.05
Ettei vaan olisi tullut vuoden pyöräilystä? No, vertaat oletettavasti aiempiin treenikausiin. Maastopuolella tosiaan on varmasti voimankäyttö myös erilaista: osaatko sanoa missä voima näkyy, nouseeko esim. kallioporras nopeammin vai onko pehmeäpohjaisella ajo helpottunut? Kuinka paljon ovat strategiset mitat muuttuneet?
Absoluuttista mittaria ei ole millä verrata. Ihan mutu pohjalta ja tuloslistoilta arvelin. Varmasti osuutta on useamman vuoden pyöräilyillä ja muilla aktiviteeteilla. Tai saattaahan se olla että on jopa huonommassa kunnossa.
Käännellään kampia ja ajellaan.
µ
snowfake
04.10.2010, 00.07
Maastopuolella tuntuu voimankäyttö itsellä ainakin olevan enemmän kuntosalitreenimäistä. Eli leppoista vauhtia ajellaan, sitten revitään kiukulla joku mäki ylös ja ollaan hapoilla. Sitten taas rullaillaan. Maastossa pärjää vaikkei painoindeksi olisikaan ihan siellä kynäniskacontadorin lukemissa.
Sen verran massaa pitää olla ettei tuuli vie. Ongelmaksi kyllä tulee että fillarivaatteet tehdään joillain ylipitkien lasten mitoilla, eikä miesten ;)
--+MM+--
04.10.2010, 01.59
Miten musta tuntuu, että voimaharjoittelu liitetän hyvin nopeasti "pakkotoiston" ja muiden hihhuleiden massanhankintaan hyvinkin nopeasti. Jos ajaa fillaria sen 5...10 tkm niin ihan varmasti ei tule yhtään liikaa lihasmassaa vaikka tekis mitä.
µ
Miten musta tuntuu, että voimaharjoittelu liitetän hyvin nopeasti "pakkotoiston" ja muiden hihhuleiden massanhankintaan hyvinkin nopeasti. Jos ajaa fillaria sen 5...10 tkm niin ihan varmasti ei tule yhtään liikaa lihasmassaa vaikka tekis mitä.
Meinaat että katabolismi pitää huolen painosta ja vain hermotushyöty jää jäljelle? Ihmiset ovat tietysti erilaisia mutta oma painoni on noussut noin 1,5-2kg viimeisen vuoden aikana rasvaprosentin hieman tippuessa. Pelkällä pyöräilyllä. Olisikohan noin 8Mm?
Joku on varmaan joskus selvittänyt miten voimantuotto nousee ilman poikkipinta-alan (merkittävää) lisäystä, jos se on mahdollista?
--+MM+--
04.10.2010, 03.35
Meinaat että katabolismi pitää huolen painosta ja vain hermotushyöty jää jäljelle? Ihmiset ovat tietysti erilaisia mutta oma painoni on noussut noin 1,5-2kg viimeisen vuoden aikana rasvaprosentin hieman tippuessa. Pelkällä pyöräilyllä. Olisikohan noin 8Mm?
Joku on varmaan joskus selvittänyt miten voimantuotto nousee ilman poikkipinta-alan (merkittävää) lisäystä, jos se on mahdollista?
Näin olen ajatellut. Kovasti saa tehdä jumppaa jotta lihasmassa lisääntyy. luonnollisesti eri ihmiset ovat erilaisia.
Joskus aikanaan tehtiin hiihdon lisukkeina sen sata tuntia vuoteen punttia. Hyvää teki, vaikka en tajunnu lajianalyysiä silloin. Nyt on jotain hoksannu ja punttia sen 150h / vuosi ja sen jotain 450 h päälle fillaria. Tänä vuonna. Kuntoilupohjalla. Ei tosiaankaan vakavaa kisaamista.
Poikkipinta-ala ei kai ihan kauheesti merkitse. Voin toki olla väärässä. Itse puristin sen reilun 370 kg yhdellä jalalla voimalevyyn keväällä ja silti olin huonossa kunnossa ergolla.
Jokainen tavallaan.
µ
Kuin tilauksesta Wattagen kautta tuli tällainen esiraportti uudesta tutkimuksesta (http://www.rappstar.com/pdf/StrengthTrainingEnduranceAthletes.pdf).
Tutkimuksessa on muutama ongelma tai kysymysmerkki[1], mutta sen mukaan jo hyvin harjoitelleet tai maajoukkuetason pyöräilijät saavuttavat kestävyysetua pitkäkestoisesta (> 12 viikkoa), kovan intensiteetin (85%, eli luokkaa 5 toistoa) voimaharjoittelusta[2]. Harjoittelu aiheutti lihastyypin muutosta ilman hypertrofiaa, eikä se vähentänyt hiussuonistoa. Arvelivat että se myös paransi hermotusta. Muita hyötyjä olivat maksimaalisen voimantuoton kasvu ja räjähtävän voimantuoton paraneminen.
[1] Kaikki aikaisempi tutkimus on tuottanut epäselviä tuloksia, joka mainitaankin. Tässä dokumentissa ei määritellä miten pyöräilijät harjoittelivat kestävyyttä (ts. kuuluiko siihen lajinomaista korkean intensiteetin harjoitusta), harjoitteliko verrokkiryhmä saman kokonaistuntimäärän eikä edes sitä kuuluiko voimailuun lähinnä jalkatyötä vai oliko se kokonaisvaltaista. Tutkimuksessa mainitut aikavälit pitkäkestoisessa urheilussa ovat myös melko lyhyet (45min, 1h).
[2] Liian lyhytkestoisen (< 12 viikkoa) tai liian kevyen harjoittelun todettiin olevan todennäköisesti turhaa tai jopa haitallista.
Että näin, ilmeisesti asiaa täytyy tutkia lisää.
Jos ajaa fillaria sen 5...10 tkm niin ihan varmasti ei tule yhtään liikaa lihasmassaa vaikka tekis mitä.
Olen 180cm pitkä, eli normaalipaino olisi n. 80kg. Painoin tammikuun alussa 100kg, toukokuussa 88kg. Nyt on tänä vuonna reilut 7000km poljettu ja painan taas 94kg. Käyn myös jatkuvasti punttisalilla 1-2 kertaa viikossa. TdH aika oli 4.07 jos siitä jotain voi päätellä kunnosta.
Ensi kesän tavoite on normaalipaino eli 80kg. Ylimääräistä hävitettävää läskiä on varmaan 6kg, nestettä 2kg ja loput 2-4kg sitten lihasmassaa.
Tuntuu että lihasmassaa saa helposti lisää, mutta läski ei lähde millään pois.
Kiovan Dynamo
05.10.2010, 14.53
Tuntuu että lihasmassaa saa helposti lisää, mutta läski ei lähde millään pois.
:eek:
Mulla on jotenkin ihan toisenlaisia tuntemuksia. :D
jo hyvin harjoitelleet tai maajoukkuetason pyöräilijät saavuttavat kestävyysetua pitkäkestoisesta (<12vk.), kovan intensiteetin (85%, eli luokkaa 5 toistoa) voimaharjoittelusta[2]
[2] Liian lyhytkestoisen (<4kk) tai liian kevyen harjoittelun todettiin olevan todennäköisesti turhaa tai jopa haitallista.
Vuorokausia, viikkoja vai kuukausia?
Vuorokausia, viikkoja vai kuukausia?
Joo, muuttui keskellä kun en muistanut viikon lyhennettä ja sitten meni ankat sekaisin. Korjasin ylempänäkin, kiitos.
Eli siis harjoituksen tulee olla pitkäkestoista joka on määritelty 12 viikkoa/3kk tai yli. Alle tuon pituinen ei auta tai on haitallista, samoin liian kevyt.
Kiitos, pitänee lukea.
Juuri muutama päivä sitten scholar.googlasin tätä aihetta, muttei tuota tutkimusta vielä ollut (tai en löytänyt).
Johan Moraal
05.10.2010, 19.08
Toiseks hauskin tapa reenata keskiroppa on täysjäykällä suoraan kivikkoon:)
Merfenos
06.10.2010, 10.46
Vaikka täysi amatööri olenkin näissä pyörätouhuissa, voisin silti suositella jokaiselle punttisalia. Itsellä tullut nyt kuljettua useampi vuosi puntilla, nykyään 4. jakoisella ohjelmalla se 4 kertaa viikossa. Pyöräilijät tarttee jerkkua jalkoihin siinä missä muutkin, joten voin lämpimästi suositella tuota kuntosalipuolta jokaiselle. Treenimäärien ei tartte olla mitään älyttömän kovia, kerran-kaksi kertaa viikossa riittää hyvin jalkojen treenaamiseen, riippuu tietysti siitä mitä haluaa. Myös keskivartalon suosittelen treenaamaan, eli vatsat/selkä. Kuntosalitreenaaminenkin on äärettömän yksinkertaista kun muistaa kolme perusasiaa.
1) Riittävä ärsyke lihakselle
2) Riittävä ravinto (Proteiinia 1.5g - 2g painokiloa kohti / vrk)
3) Riittävä lepo, koska levossa lihas korjaa vaurioita ja kasvaa
Rajatapaus
06.10.2010, 11.11
Slighti OT: Mua on nyt ihmetyttänyt toi kuntosalivastaisuus vähän aikaa. Ymmärrän pointin kyllä jos poljento on se päälaji. Tuolloin liiasta lihasmassasta varmaan on haittaa ja korkeasa voimatasosta ei kaiketi ainakaan hyötyä varsinaisesti ole. Mutta kun miettii millaista porukkaa foorumilla pyörii, niin räkäposkella tuloksiensa perään katselevia aktiivihipohipotreenaajia täältä löytyy verrattain pieni osa. Sitten on ne loput joista suurin osa varmaankin, ainakin minä, treenaa ihan urheilun vuoksi. Siis ettei harjoittele fillaroinnin takia vaan fillaroi harjoittelun takia. Onko joku oikeasti sitä mieltä että jos ei aio kilpailla liian tosissaan, niin hyvästä ja varsinkin monipuolisesta kunnosta on haittaa? Varsinkin verrattuna fillarroinnin tuomaan suhteellisen yksipuoliseen suoritukseen ja sitä kautta yhtä yksipuoleiseen kehitykseen.
mehukatti
06.10.2010, 13.13
Ite endurossa kisaavana tulee tällä hetkellä käytyä kaksi kertaa viikossa salilla pyöräilyn lisäksi. Motivaationa tyypilliset lihaksikkaampi vartalo, voiman kasvattaminen ja uskon, että hyvä lihaskunto ehkäisee kaatumisista aiheutuvia vammoja. Sitäpaitsi sali on ihan mukavaa vaihtelua, koska ei sitä kuitenkaan joka päivä jaksa ajaa pyörällä. Varsinkaan niinä vuodenaikoina, kun sääolosuhteet on huonot. Se, että haittaako toi jotain "pyöräilykunnon optimaalista kehittymistä" ei vois vähempää kiinnostaa, koska en mä pyörän päälläkään treenaa pakonomaisesti, ajelen vain huvikseen, välillä kovempaa ja välillä hiljempaa. Mutta ymmärrän tietty maantiepyöräilyä ja muita varsinaisia kestävyyslajeja tosissaan reenaavia, että niissä voi olla hieman eri tarpeet.
Tällä palstalla johtuva kuntosalivastaisuus nyt johtuu yksinkertaisesti siitä, että ihmiset kuvittelevat, että punttisalilla käynnin jälkeen kasvaa paljon ylimääräistä lihasta, joka on haitaksi kestävyyslajeissa, kun ylimääräinen lihas kuluttaa paljon happea.
Jos nyt kuitenkin hieman perehtyy voimaharjoitteluun kestävyysurheilun kannalta, niin voi todeta, että punttisalitreeni on osa harjoittelua. Eihän tarkoitus ole kuitenkaan pelkästään alkaa käymään salilla.
Itse uskon, että jokaisessa kestävyysurheilussa pätee samat lait. Suosittelen kaikkia lukemaan esimerkiksi Toni Roposen tekemän kirjan "Kaikki hiihdosta". Tällä palstalla nyt on muutama muukin juttu ollut, jossa on vastaavat asiat todettu.
Onko joku oikeasti sitä mieltä että jos ei aio kilpailla liian tosissaan, niin hyvästä ja varsinkin monipuolisesta kunnosta on haittaa?
Ehkä joku ei löydä tuota "hyvää ja monipuolista kuntoa" punttisalilla, vaan muulla liikunnalla.
Tällä palstalla johtuva kuntosalivastaisuus nyt johtuu yksinkertaisesti siitä, että ihmiset kuvittelevat, että punttisalilla käynnin jälkeen kasvaa paljon ylimääräistä lihasta, joka on haitaksi kestävyyslajeissa, kun ylimääräinen lihas kuluttaa paljon happea.
Enpä usko, että kukaan pelkää näin. Enemmänkin sitä, että lihassolussa kestävyysominaisuudet ja voimaominaisuudet olisivat jossain suhteessa ristiriidassa - vrt. mitokondriot, hiussuonet, yms.
Tämä sanottua, ammattilaisten treenikauteen kuuluu hyvin paljon kuntosalia, ainakin täällä päin maailmaa. Esim. luin äskettäin tunnetun valmentajan (esim. Petacchin) kirjaa, ja hän suosittelee hyvän tason pyöräilijöille kolme kertaa viikossa punttisalia (ylä- ja alakroppa) kuukauden tai pari talvella, jonka jälkeen spesifistä voimakestävyyttä (ylämäkeen 35 rpm) aluksi 3 kertaa viikossa.
Markku Silvenius
06.10.2010, 19.52
Ei tässä ole mitään sen kummallisempaa kuin erotella harrasteliikunta, harrastekilpaileminen ja kv. tason urheilu toisistaan. Kahteen ekaan punttireeni menee oikein hyvin. Kolmannessa harjoitussuunnitelmat riippuu valmentajan käsialasta ja urheilijan yksilöllisistä heikkouksista-vahvuuksista joihin voimanhankinnan tarvetta peilataan.
400w teho kampimitalla 172,5 on noin 24kg rutistus polkimelle. Monelle mahdollista hetken, mutta 20-60 minuutin kestoa tavoitellessa voi olla elämänmittainen tehtävä.
400w teho kampimitalla 172,5 on noin 24kg rutistus polkimelle. Monelle mahdollista hetken, mutta 20-60 minuutin kestoa tavoitellessa voi olla elämänmittainen tehtävä.
99% pyöräilijöistä ei tuu tuottamaan ikinä 400 wattia 20 minuuttia, saati sitten täyttä tuntia. Kyllä tuo vaatii jo poikkeuksellisen lahjakkaat keuhkot perintönä vanhemmilta.
Coasting
06.10.2010, 23.13
400w teho kampimitalla 172,5 on noin 24kg rutistus polkimelle
Tai 12 kg tai 48 kg. Tuplalla tai puolella pyöritysnopeudella.
400w teho kampimitalla 172,5 on noin 24kg rutistus polkimelle.
Tuosta sitten kehittelemään liikesarjaa teemalla "pyöräjumppa": jalkaprässiin 50kg, 1000 toistoa, vähintään 50/min.
…
Tuossa tutkimuksessa siis puhuttiin korkean intensiteetin treenistä, mitä se 85-95% 1-RM käytännössä tarkoittaa? N. 5 toistoa/sarja? Kuinka monta sarjaa?
Kyllä kumpikin käy. Lisäpainoja voi tarvittaessa kotona keksiä itse tilapäisvälinein.
µ
Itse olen ajanpuutteen takia jumpannut kotona ja ihan hyvin on tullut voimaa kroppaan jo perusliikkeilläkin ja HIITmäisillä toistoilla. Oma massahan aina hyvä lisäpaino :-)
Motivaatiota ja liikevinkkejä olen hakenut bodyrock.tv:stä, joka on jonkin sortin "home workout movement" - sivusto.
http://www.bodyrock.tv/
nuubiainen
22.11.2010, 16.37
Tai 12 kg tai 48 kg. Tuplalla tai puolella pyöritysnopeudella.
Hmm, laskin tuota äsken huvikseni ja sain 400 W tehoa vastaamaan noin 23 kilon jatkuvan pyöritysvoiman 100 rpm kadenssilla. Tarvittavaa voimaa tuskin pystyy puolittamaan, koska 200 rpm lienee monelle jo liian paljon. :)
Soutulaitteessakaan ei kovin kauaa jaksa 400 W tehoa ylläpitää, vaikka siinä käytetään koko kroppaa.
nakamura10
27.11.2010, 17.59
minkäslaista reenii teette jaloille? laittakaa esmejä.
minkäslaista reenii teette jaloille? laittakaa esmejä.
Lämmittely ergo tai soutulaite 15 min
Jalkakyykky. Lämmittelyt 3 x 12-15 (80-100 kg), 4 x 8-12 ( 120-180 kg)
Suorinjaloin maastoveto. Lämmittely 2 x 20 (60 kg) 3x 10-12 (120-150 kg)
Askelkyykky käsipainoilla. 3 x 15 (30 kg käsipainot)
Pohkeet seisten omalla painolla yksi jalka kerrallaan x 4
Tuo setti yleensä raskaana jalkapaivänä. Kevyempänä päivänä prässillä pidempiä sarjoja ( 4 x 20). Reisiojennus ja koukistus laitteessa 4 x 15.
MTBwannabe
27.11.2010, 19.11
Suorinjaloin maastoveto. Lämmittely 2 x 20 (60 kg) 3x 10-12 (120-150 kg)
Tuo maastaveto suorinjaloin ei sitten sovi aloittelevan kuntosaliharjoittelijan harjoitteluun jos ei joku ammatti-ihminen ole alkuun valvomassa suoritustekniikkaa. Oikein tehtynä upea liike.
edit: niin siis toki kaikki liikkeet pitää tehdä oikein mutta noin kärjistettynä tuo on noista se kaikkein "vaikein" tehdä oikein. Toisilla tulee varmaan luonnostaan mutta itse en aikanaan päässyt heti jyvälle ja selkä kuormittui liikaa.
Tuo maastaveto suorinjaloin ei sitten sovi aloittelevan kuntosaliharjoittelijan harjoitteluun jos ei joku ammatti-ihminen ole alkuun valvomassa suoritustekniikkaa. Oikein tehtynä upea liike.
edit: niin siis toki kaikki liikkeet pitää tehdä oikein mutta noin kärjistettynä tuo on noista se kaikkein "vaikein" tehdä oikein. Toisilla tulee varmaan luonnostaan mutta itse en aikanaan päässyt heti jyvälle ja selkä kuormittui liikaa.
Tämä on täysin totta. Unohtui laittaa tuohon omaan postaukseen tuo tekniikka juttu tuosta liikkeestä. Lähtöasennossa jalat suorana hartioiden leveydellä, perse korostetusti ulos, samoin rinta. Tukilihakset jännitettyinä, samoin pakarat. Tangon vienti alas niin, että se kulkee reisien pintaa pitkin. Katse suoraan eteen. Jos liike tehdään oikein, tuntuu takareisissä ja pakaroissa kova venytys jo tangon ollessa pohkeiden tasolla. Itse en vie tankoa lattiaan saakka.
Loistava liike kunhan tekniikan saa kohdalleen.
MTBwannabe
27.11.2010, 19.37
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/treenaus_liikkeet.php?liike=sujamave
Tuolta näkee hiukan esimerkkiä.
Markku Silvenius
27.11.2010, 21.07
http://exrx.net/Lists/Directory.html
tuo on kanssa hyvä, sieltä jostain juuresta löytyy artikkeli myös alaselän turvallisuusjutuista jos alkaa kikkailemaan syväkyykyn tai noiden suorin jaloin maastavedoista etc
Ohiampuja
02.12.2010, 21.53
Tästä salitreenin tarpeesta tai sen haitoista. Tuolla hiihtoketjussa kävinkin paljastamassa oman voimattomuuteni. Eli penkkipunnerrus oman painon puolikkaalla ja noin 50 toistoa olisi kuulemma hyvä. Sain just' 10 toistoa tehtyä. Ja minä ainakin koen että matalat voimatasoni toimivat maastopyöräilyssä aika moisena jarruna.
Eli tälläiselle lihaksittomalle ripakintulle voimatreenistä ei voi olla kuin pelkkää hyötyä. Vielä kun tunnustaa että salilla on tullut käytyä vuodesta 2006 asti. :D
Toisiin se lihasvoima taitaa tarttua helpommin kuin toisiin. Meikeläiseen se ei kovin helposti tartu. ;)
mehukatti
03.12.2010, 09.53
Sen on huomannu, että kun tekee salilla kunnon treenin jaloille, niin ei kyllä pyörä liiku sen jälkeen pariin päivään kovin hyvin. :)
Itse käyn talviaikaan (elokuusta toukokuuhun) salilla ja uimassa. Salilla teen 6-10 toistoa 3-4 sarjaa, 2 krt viikossa. Teen suunnilleen kaikki lihasryhmät. Pysyypähän jonkinlainen voimataso yllä. SE MYÖS VAHVISTAA JA PITÄÄ YLLÄ LUUSTOA ettei sitten vanhana pappana tulisi osteoporoosia tai murtumia niin helposti.
Tästä salitreenin tarpeesta tai sen haitoista. Tuolla hiihtoketjussa kävinkin paljastamassa oman voimattomuuteni. Eli penkkipunnerrus oman painon puolikkaalla ja noin 50 toistoa olisi kuulemma hyvä. Sain just' 10 toistoa tehtyä. Ja minä ainakin koen että matalat voimatasoni toimivat maastopyöräilyssä aika moisena jarruna.
Eli tälläiselle lihaksittomalle ripakintulle voimatreenistä ei voi olla kuin pelkkää hyötyä. Vielä kun tunnustaa että salilla on tullut käytyä vuodesta 2006 asti. :D
Toisiin se lihasvoima taitaa tarttua helpommin kuin toisiin. Meikeläiseen se ei kovin helposti tartu. ;)
Kaikkiin tarttuu se määrä mita fillaroinnissa tarvitaan. Sulla täytyy olla sun lihastyypille/geneettisille ominaisuuksille täysin sopimaton ohjelma ja ehkä ravintopuolen puutteita. Joillekin tehoo nopeat toistot, toisille hitaammat toisille lyhyet ja toisille pitemmät sarjat ja eri palautusajat jne. Puntin jälkeen pitäis ainakin seuraava vrk olla positiivisilla kaloreilla. Kokeile eri menetelmiä, niin löydät sulle purevan jutun. Muista vaihtelu.
Totuus pyöräilijöistä:D (http://www.youtube.com/watch?v=0iL7DdAKnAc)
Löytyipä tällainen tuore video, jossa viidakkomieheksi itseään tituleeraava Suomen superfood-asiantuntija ja terveysguru Olli Posti antaa kuntoiluvinkkejä. Hän on parantanut itsestään mm. MS-taudin syömällä superfoodeja yms toiminnalla.
Tässä hän antaa mentaaleja vinkkejä siihen, kuinka selätät painavan kahvakuulan:
http://www.youtube.com/watch?v=EtdSr3MNWyo&feature=player_embedded
Mitähän tuosta nyt sanoisi ;)
http://www.youtube.com/watch?v=EtdSr3MNWyo&feature=player_embedded
:D
Se on niin että jos on valmistautunut tarpeeksi hyvin niin on ihan turhaa edes sitä painoa nostaa.
Se on niin että jos on valmistautunut tarpeeksi hyvin niin on ihan turhaa edes sitä painoa nostaa.
Olen samaa mieltä :D.
Ja nämä mullistavat, mentaalin harjoittelun huippuunsa viedyt harjoitukset hän antaa meille onneksi ilmaiseksi. Lupaa vielä, että näillä ohjeilla ainakin tuplaat voimasi ja satakertaistat henkiset voimasi.
Mitähän saisi, jos maksaisi jotain ;)
Tässä pyöräilijän gymitykseen liittyvä kirjoitus
http://nikomerilainen.blogspot.fi/2012/12/esimerkkeja-treeneista-osa-2-gym.html
Jukka4130
01.01.2013, 09.21
Tässä pyöräilijän gymitykseen liittyvä kirjoitus
http://nikomerilainen.blogspot.fi/2012/12/esimerkkeja-treeneista-osa-2-gym.html
En tiedä kuinka kova kaveri em. herra on radalla, mutta voimaharjoittelu jättää hieman toivomisen varaa. Jalkaprässi on varmastikin passeli väline esim. kehonrakentajille, jos tarkoitus on pystyä tekemään jotakin liikettä nollat taulussa ja aiheuttamaan mahdollisimman suurta aineenvaihdunnallista sekä mekaanista vaikutusta lihaksille. Urheilijoille, lajista riippumatta, vapaat painot ovat se harjoittelumuoto, jossa 90-95% harjoitteluajasta tulisi käyttää. Välineellä ei ole väliä, kunhan oikeat suoritustekniikat opettelee ensin. Kahvakuulat, käsipainot, levytanko ja TRX ovat kaikki erinomaisia vaihtoehtoja. Usein mitään ulkoista vastusta ei edes tarvita, sillä omea kehonpaino tarjoaa jo riittävästi haastetta.
Muutenkin oma näkemys (voima)harjoittelusta sellainen, että kuntosalilla käännetään muun elämän vaikutuksia. Jos istuu 6-8h päivittäin tiekoneen ääressä ja hyppää siitä vielä lähes samanlaiseen kyyryasentoon pyörän selkään pariksi tunniksi monesti viikossa, niin jättäähän se jälkensä elimistöön ja harvoin hyvässä mielessä. Riittävä liikkuvuus, stabiliteetti ja viimeisenä voimantuotto ovat niitä asioita, mitä voimaharjoittelulta tulisi hakea. Pyöräilijöillä yleiset kompastuskivet ovat kireät lonkankoukistajat ja huono rintarangan liikkuvuus, joka voi ilmetä jo suoranaisena kyfoosina.
Mitä liikkeisiin tulee, niin harjoitellessa pitäisi opetella liikkumaan! Harjoita liikkeitä, älä lihaksia. Jalkaprässi, ranskalainen punnerrus, pohjenousut, vipunostot yms. eivät täytä tätä kriteeriä. Sen sijaan kyykyt (yhdellä ja kahdella jalalla), punnerrukset, leuanvedot, pystypunnerrukset, maastavedon variaatiot (yhdellä ja kahdella jalalla) ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Vaikka keskivartalo on kaikissa listatuissa liikkeissä voimakkaasti mukana, niin luonnollisesti myös keskivartalolle kohdistuvia liikkeitä on hyvä tehdä. Keskivartalo ei voi mielestäni olla ikinä liian vahva.
Itse olen saanut ajamiseen melkein suurimman positiivisen vaikutuksen fiksulla voimaharjoittelulla. Ylämäissä löytyy huomattavasti enemmän vääntöä matalilla rpm:illä, koska jaloissa on paremmin jytyä ja lisäksi keskivartalo ei anna myöten, vaan toimii jämäkkänä voimansiirtona. Tämä koskee siis lähinnä maastossa ajamista. Lisäksi yleistä kestävyyttä ja työkapasiteettia on saanut huomattavasti lisää tekemällä intervallityyppisesti treeniä kahvakuulilla. Tuntuu, että sillä tapaa pystyy puskemaan itseään paljon pidemmälle, mitä pyörän päälle ikinä tekisi mieli. Lisäksi samalla tulee harjoiteltua perusliikemalleja, joiden toistaminen ei oo ikinä huono asia.
Tässä nopeat oma 2snt aiheeseen.
Matti S.
01.01.2013, 11.27
^Hunajaa^
(Taitaisko tuota Reetardon sanoiksi pukemaa paremmin kuvata?)
TRX:n köyhän miehen versio on sopiva pätkä (käteen mukavan tuntuista) köyttä muutamalla solmulla (http://solmut.net/) (opettele ne helposti tehtävät/avattavat) varustettuna.
PS. Jos lukija ei usko "oman kehon painon" olevan riittävän tehokkaaseen treeniin niin siitä vaan kokeilemaan "yhden jalan kyykkyä". But remember; You have been warned :)
EDIT. Tunnen suurta myötähäpeää niitä lajitovereita kohtaan joiden "kuntoilu" perustuu vähintään tuhannen euron kausikorttiin trendisalilla, salilla, minne matkustamiseen ja siellä "treenaamiseen" kuluu ainakin 3 tuntia/kerta. Jos treenaajan fyysiset perusasiat ovat kunnossa eikä esimerkiksi jostain lääketieteellisesti faktaksi todistetusta syystä johtuen tarvitse jotain tiettyä liikekoordinaation sallimaa aparaattia kuntoutukseen, niin lähtökohtaisesti kaiken lihaskuntotreenin pystyy tekemään kotonakin ihan ok.
BadRobot
01.01.2013, 12.16
Yhtä oikeaa vastausta ei varmastikaan ole. Mikä sopii yhdelle, ei sovi kaikille. Varmaa on, että jokainen tarvitsee myös kuntosaliharjoittelua, ainakin jossakin vaiheessa elämää. Tuossa aiemmin oli hyvää juttua keskivartalon voimasta. Komppaan täysin, suurimmalla osalla keskivartalon lihakset ovat ne jotka ekana pettävät. Noin pyöräilyä ajatellen lihas- ja voimakestävyys ovat mielestäni tärkeimmät, sen jälkeen maksimivoima. Oma harjoitteluni oli suurimmaksi osaksi jalkaprässiä pienellä painolla vuorojaloin, toinen jalka pukkaa ylös ja alastullessa toinen ottaa kelkan vastaan ja pukkaa ylös. Painoa lisättiin maltillisesti niin että helmikuussa painoa oli sata kiloa, sarjat 8* 80 toistoa sarjapalautuksen ollessa 3 minuuttia. Kova harjoitus, mutta sillä kympin tempo alkoi kulkea noin 45 keskarilla.
Jukka4130
01.01.2013, 17.24
^Hunajaa^
(Taitaisko tuota Reetardon sanoiksi pukemaa paremmin kuvata?)
TRX:n köyhän miehen versio on sopiva pätkä (käteen mukavan tuntuista) köyttä muutamalla solmulla (http://solmut.net/) (opettele ne helposti tehtävät/avattavat) varustettuna.
PS. Jos lukija ei usko "oman kehon painon" olevan riittävän tehokkaaseen treeniin niin siitä vaan kokeilemaan "yhden jalan kyykkyä". But remember; You have been warned :)
EDIT. Tunnen suurta myötähäpeää niitä lajitovereita kohtaan joiden "kuntoilu" perustuu vähintään tuhannen euron kausikorttiin trendisalilla, salilla, minne matkustamiseen ja siellä "treenaamiseen" kuluu ainakin 3 tuntia/kerta. Jos treenaajan fyysiset perusasiat ovat kunnossa eikä esimerkiksi jostain lääketieteellisesti faktaksi todistetusta syystä johtuen tarvitse jotain tiettyä liikekoordinaation sallimaa aparaattia kuntoutukseen, niin lähtökohtaisesti kaiken lihaskuntotreenin pystyy tekemään kotonakin ihan ok.
Tack! Allekirjoitan vastavuoroisesti myös täysin yllä olevan viestin.
Tarkoitat yhden jalan kyykyllä varmaankin pistoolikyykkyä? Se edellyttää hyvää voimatasoa sekä liikkuvuutta lonkasta ja nilkasta. Ei onnistu tosiaan joka pojalta. Luen kuitenkin yhden jalan kyykkyihin myös askelkyykyt, niin tavallisen version kuin bulgarialaisenkin. Vaikka molemmat jalat ovat tukemassa liikettä, niin toinen hoitaa suurimman osan työstä. Näissä on hyvä vietttää oma aikansa ennen etenemistä oikeaan yhden jalan kyykkyyn tai pistoolikyykkyyn.
Tuo myötähäpeän tunteminen on todella tuttu tunne. Enkä tarkoita sitä mitenkään ylimielisesti. Tiedän useamman kaverin, jolla 10 hyvää etunojapunnerrusta on melkein mahdoton suoritus. Puolessa välissä sarjaa keskivartalo alkaa vapisemaan kuin haavanlehti tai takapuoli nousee pystyyn kuin marjanpoimijalla konsanaan. Kyse ei ole kuitenkaan kovin vaativasta liikkeestä, jos voimataso on edes jonkinlainen.
Maasotpyöräilyn voimaharjoittelupuoleen erikoistunut Coloradossa salia pitävä James Wilsonin sanoma on jäänyt meikäläisellä mieleen hyvin. Käydessäni tutustumassa salilla hän sanoi törmäävänsä harmillisen usein lähes huipputason kuskeihin, joita ei voisi uskoa urheilijoiksi sen jälkeen kun he nousevat pyörän päältä pois. Liikkuvuus on huonoa ja jokaiselta ihmiseltä edellytettävät perusliikemallit eivät onnistu kovin kummoisella tasolla. Jotain tasapainottavaa työtä kannattaa siis tehdä.
Nopeasti vielä yksi pointti BadRobotin viestiin liittyen voiman eri alalajeihin. Venäläisessä harjoittelu- ja urheilukulttuurissa maksimivoima nähdään kaikkien fyysisten ominaisuuksien pohjana. Kaikki muut voiman eri alalajit pohjaavat siihen. Mitä suurempi maksimivoima, sitä parempi nopeusvoima, voimakestävyys jne. Allekirjoitan tämän myös siinä mielessä täysin, että maksimivoima on usein rajoittava tekijä ja jos se ei ole riittävällä tasolla, niin pohjaa ei ole olemassa, minkä päälle muuta pohjaa voisi rakentaa - mikä se sitten onkin. Jos miettii vaikkapa vanhuksia, joiden toimintakyky laskee iän myötä, niin kysehän on juuri maksimivoiman katoamisesta. Ei siitä, että nopeusvoima, Vo2max tai joku muu fyysinen ominaisuus rapistuisi. Ennen pitkää tuolilta nouseminen vaatii täyden ponnistelun ja lopulta sekin käy ylivoimaiseksi.
Kun puhutaan maksimivoimasta, niin monella tulee varmastikin mieleen voimanostajat tai Vahvin mies -lajeissa kilpailijat. Heillä on kieltämättä paljon maksimivoima, todennäköisesti enemmän kuin millään muun lajin harrastajalla. Suhteellinen voima, joka on maksimivoima jaettuna kehonpainolla ei sen sijaan ole usein kovin hyvä. Se on viritetty huippuunsa yleensä telivoimistelijoilla, painonnostajilla ja joillakin kamppailu-urheilijoilla. Maksimi- ja suhteellisen voiman kehittämiseen ei myöskään tarvitse välttämättä lisää lihasmassaa, joka veisi niitä paljon kaivattuja happimolekyylejä. Voimantuotolla on suuri hermostollinen ominaisuus. Eli voimantuottoa voi parantaa ilman massan lisäystä. Sen vuoksi voimantuottoa pitäisi ajatella taitona.
BadRobot
01.01.2013, 20.33
Hyvää pointtia. Toki voimaportaat lähtee lihaskestävyydestä ylöspäin, eli ennen maksimivoimaharjoituksia pitää lihas- ja voimakestävyyden olla kunnossa. Maksimivoimahan on mitä suurimmassa määrin isomman käskyn saattamista aivoista lihaksille jotka antavat isomman supistuksen. Kimmoisuusominaisuuksien ja liikkuvuuden harjoittelu tai niiden harjoittamatta jättäminen vie tehon myös voimaharjoittelusta. Viittasin edellisessä postauksessa että jokainen tarvitsee voimaharjoittelua jossain vaiheessa elämää, tässä mietin juuri ikääntyviä ihmisisä. Voima tarttuu iästä ja sukupuolesta riippumatta. Ja portaiden käyttämisessä se alaspäin laskeutuminen on joidenkin tutkimusten mukaan tehokkaampaa kuin ylöspäin nouseminen eksentrisen vaikutuksen vuoksi. Mutta komppaan Reetardon ajatuksia, juuri noin asioita pitää ajatella, eri näkökulmista.
Matti S.
04.01.2013, 16.31
Vauhti kiihtyy...
http://yle.fi/uutiset/venalainen_viljapunnus_villitsee_suomalaisia_kunto ilijoita/6437886
Voimaportaiden laskeutuminen käy paremmin järkeen kuin portaiden nouseminen, jos voimaharjoittelu tapahtuu talvikaudella ja tavoitteena on olla nopeampi pyörän selässä. Ensin painot kohdilleen ja sitten sarjojen pituuksia lisää. Mun mielestä pyräilykauden kynnyksellä olisi parempi tehdä esimerkiksi kyykyssä 30-50 toiston sarjoja painojen ollessa 100-130% omasta painosta 2-5 toiston sarjojen sijaan.
Kun puhutaan maksimivoimasta, niin monella tulee varmastikin mieleen voimanostajat tai Vahvin mies -lajeissa kilpailijat. Heillä on kieltämättä paljon maksimivoima, todennäköisesti enemmän kuin millään muun lajin harrastajalla. Suhteellinen voima, joka on maksimivoima jaettuna kehonpainolla ei sen sijaan ole usein kovin hyvä.
Siis voimanostossa kilpaillaan painoluokissa. Kisan voittaa se, jolla on eniten tuota maksimivoimaa kyseiseen painoluokkaan. Jos tuntuu, että noiden tyyppien maksivoiman ja kehopainon suhde ei ole hyvä, niin kannattanee käydä pokkaamaassa palkinnot sieltä kisoista. Esimerkiksi kyykyssä ja maastanostossa riittä jo 4-6x oma kehopaino huipulle. Kunpa joskus itsekin voisin pitää heikkoina noita tuloksia:
http://www.powerliftingwatch.com/files/PLWR-M-12-26-12.pdf
Aika erikoista, jos jostakin lajista löytyy enemmän maksimivoimaa kehon painoon suhteutettuna kuin lajissa, joka keskittyy juuri tuon suhteen mittaamiseen.
EDIT. Tunnen suurta myötähäpeää niitä lajitovereita kohtaan joiden "kuntoilu" perustuu vähintään tuhannen euron kausikorttiin trendisalilla, salilla, minne matkustamiseen ja siellä "treenaamiseen" kuluu ainakin 3 tuntia/kerta. Jos treenaajan fyysiset perusasiat ovat kunnossa eikä esimerkiksi jostain lääketieteellisesti faktaksi todistetusta syystä johtuen tarvitse jotain tiettyä liikekoordinaation sallimaa aparaattia kuntoutukseen, niin lähtökohtaisesti kaiken lihaskuntotreenin pystyy tekemään kotonakin ihan ok.
Palveluista kaukana asuminen on vitsaus.
Itseäni harmittaa taasen se, ettei kaikilla ole mahdollisuutta nauttia puhtaista, avarista ja tehokkaasti ilmastoiduista treenitiloista sekä monipuolisista viimeisen päälle hyvässä kunnossa olevista kuntoiluvälineistä. Harmillista on myös se, jos treenaaminen on joku epäsosiaalinen tilanne jossakin luolassa. Mukavampaahan treenaaminen on hyvässä seurassa. Kun vielä joka puolella treenaa asianmukaisessa varustuksessa olevia äärimmäisen viehättäviä vatakkaisen sukupuolen edustajia, niin tulosten kannalta tärkeät horminotasotkin saavat luonnonmukaista boostia.
Paljonhan olohuoneessaakin voi tehdä, mutta jotenkin itsellä on luottavaisempi mieli esimerkiksi leukoja vetäessä muutaman lisäpainokiekon kanssa, kun tanko ei ole jossakin oven karmeissa kiinni oleva markettiviritys. Monissa liikkeissä voi vähän olohuoneen parketitkin ottaa itseensä, kun palauttaa levytangon alkuasentoon latialle. Treenaamiseni tarvitsee tilaa yllättävän paljon. Askelkyykkyjä kävellessä tulee otettua 10-20 pitkää askelta. Keskivartalolle teeen paljon erilaisia liikkeitä jumppapallon kanssa. Erilaisissa staattiissa pidoissa pallon päällä täristessä on kiva myös katsoa omaa kärsimystään iisosta peilistä. Siinäkin tahtoo olla aina välillä joku mööbeli tiellä. Kuntopyöriä, crosstrainereita tai soutulaitteita on miellä olohuoneen koristeeksi.
Toiset kaipaavat välillä myös vaihtelua treeneihinsä. Jos tekee useamman vuoden niitä samoja liikkeitä siinä olohuoneen lattialla, niin homma voi alkaa maistumaan puulta jossain vaiheessa. Itse saan myös aina välillä uusia ideoita ammattitaisia ohjaajia seuraamalla. Vaikka saleilla on tullut pyörittyä noin 15 vuotta, niin yllättävänkin usein tulee eteen harjoitteita, joita tekee mieli kokeilla. Maksimivoimatasojaan testatessä on myös hyvä olla asiantuntevia apureja ympärillä jo ihan turvallisuuden vuoksi.
Itse näen niin, että kaiken, siis aivan jokaisen treeniini kuuluvan harjoituksen voin tehdä paremmin kunnon salilla kuin olohuoneessa. Eikä sekään pahaa tee, että treenin jälkeen voi hetken rentoutua poreammeessa tai saunassa. Toisina päivinä perinteinen suomalainen sauna on kova juttu, mutta toisinaan taasen pehmeämpi turkkilainen houkuttelee enemmän. Eikä sekään haittaa, että salilta löytyy pitkä uima-allas.
Niin ja onhan sekin tylsää, jos joku kuntasalikortin hinta rajoittaa valintoja. itse näen niin, että tuollainen tonnin hinta on juuri sopiva. Se takaa sen, että laitteita ja salia on varaa pitää kunnossa ja puhtaina. Riittävän korkea hinta on myös suuri etu, koska senansiosta salila ei tarvitse jonotella vuoroaan eri harjoituspisteisiin. Toisissa maissa myös naisten ulkonäkö korreloi aika suoraan varallisuuden kanssa. Kalliilla salilla on myös sen mukaiset näkymät.
Palveluista kaukana asuminen on vitsaus.
Itseäni harmittaa taasen se, ettei kaikilla ole mahdollisuutta nauttia puhtaista, avarista ja tehokkaasti .....
Komppaan täysin. On aika surullista itseasiassa lukea, kuinka täällä lähes aina dissataan kuntosaliharjoittelua ja muita kuin perinteisiä menetelmiä. Metsien ja takakylien miehet huutelevat ainoina oikeina totuuksina tarinerilla hiulaamista kellarin montussa tai jotain stnan joogaa voimaharjoittelun sijaan? Pientä rajaa. Nykypäivänä löytyy pyöräilykauden ulkopuolelle erittäin monipuolisia ja tehokkaita harjoittelumenetelmiä pelkästään kuntosalilta. Kannattaisi ehkä hieman avartaa omia näkemyksiään nykypäivän harjoitusmenetelmistä.
Väittämällä voimannostajia oikeasti heikoiksi kerrot vain oman tietämyksesi tason.
Jos salilla on oikeita viherkasveja, niin se on todennäköisesti joku peilaajien sun muiden jonne-poikien pesänvonkaamismesta. ;)
Mutta pitää tästä suunnistaa tonne kellariin ripustamaan kipsilevyä, että saan ton tosimiesten (takametsien miesten) treeniluolan kondikseen. Levytankoja kävinkin jo shoppaamassa.
Kannattaisi ehkä hieman avartaa omia näkemyksiään nykypäivän harjoitusmenetelmistä.
Lasket kai leikkiä?
hannupulkkinen
06.01.2013, 21.07
Komppaan täysin. On aika surullista itseasiassa lukea, kuinka täällä lähes aina dissataan kuntosaliharjoittelua ja muita kuin perinteisiä menetelmiä. Metsien ja takakylien miehet huutelevat ainoina oikeina totuuksina tarinerilla hiulaamista kellarin montussa tai jotain stnan joogaa voimaharjoittelun sijaan? Pientä rajaa. Nykypäivänä löytyy pyöräilykauden ulkopuolelle erittäin monipuolisia ja tehokkaita harjoittelumenetelmiä pelkästään kuntosalilta. Kannattaisi ehkä hieman avartaa omia näkemyksiään nykypäivän harjoitusmenetelmistä.
Väittämällä voimannostajia oikeasti heikoiksi kerrot vain oman tietämyksesi tason.
Savolaista huumoria. Vastuu on kuulijalla ;)
snowfake
07.01.2013, 10.27
EDIT. Tunnen suurta myötähäpeää niitä lajitovereita kohtaan joiden "kuntoilu" perustuu vähintään tuhannen euron kausikorttiin trendisalilla, salilla, minne matkustamiseen ja siellä "treenaamiseen" kuluu ainakin 3 tuntia/kerta. Jos treenaajan fyysiset perusasiat ovat kunnossa eikä esimerkiksi jostain lääketieteellisesti faktaksi todistetusta syystä johtuen tarvitse jotain tiettyä liikekoordinaation sallimaa aparaattia kuntoutukseen, niin lähtökohtaisesti kaiken lihaskuntotreenin pystyy tekemään kotonakin ihan ok.
Tunnen suurta myötähäpeää niitä lajitovereita kohtaan joiden "kuntoilu" perustuu vähintään kahden tuhannen euron polkupyörään ja yhteislenkkeilyyn, minne matkustamiseen ja siellä "treenaamiseen" kuluu ainakin 3 tuntia/kerta. Jos treenaajan fyysiset perusasiat ovat kunnossa eikä esimerkiksi jostain lääketieteellisesti faktaksi todistetusta syystä johtuen tarvitse jotain tiettyä liikekoordinaation sallimaa aparaattia kuntoutukseen, niin lähtökohtaisesti kaiken aerobisen liikunnan pystyy tekemään juostenkin ihan ok.
Poistettu aiheeseen liittymätön viesti.
Mites sitten kun ei enää kilpaile ...
"Sitku mä lopetan tän kilpailemisen niin ekana painun salille ja treenaan ekaa kertaa elämässäni kunnollisen yläkropan. Siis isot lihakset, olen aina halunnut isot lihakset mutku ei tässä lajissa saa olla massaa ja vituttaa olla aina tälläinen kukkakeppi"
Kun ei kisaile niin kannattaa tehdä sitä mikä tuntuu hyvältä. Kuntosalitreenissä maitohappotasot pyörii samassa luokassa kuin erittäin tehokkaassa lajitreenissä (yli kynnyksen). Jos käy salilla kolme kertaa viikkoon mut lopettaakin saliurheilun ja tekee saman rasitteen pyörällä samalla fekvenssillä niin tulokset on kilpailulajissa "hieman" paremmat. Ratapyöräily toki erikseen.
Mites sitten kun ei enää kilpaile ja haluaa käyttää mahdollisimman hyvin sen vähän vapaa-ajan mitä työssäkäyvällä isällä on jäljellä? Kuntoa pitää ylläpitää ja jopa kohottaa ja haluaisi samalla myös nauttia hommasta.
.....
Hiukkasen poikettiin aiheesta mutta liittyy siihen kotona treenien vetämiseen vs. kuntosalilla käymiseen. Toki kuntosalejakin on erilaisia mutta kunnon ilmanvaihdolla ja laitteilla varustetulla salilla on paljon miellyttävämpi treenata kuin vääntää kuntopiiriä yksinään kotona.
Pakkoko sitä yksinään on kotona treenata. Jos on isä, niin sitten on varmaan lapsiakin. Ne lapset voi ottaa mukaan treeniin. Pienellä mielikuvituksella lapselle saa leikkitreenin siinä sivussa, eikä tarvii haaskata aikaa kuntosalille siirtymiseen ja sieltä takaisin. 4-vuotias jaksaa hyvin olla mukana tunnin ja parikin jos on muutakin tekemistä, kuin omilla pikkupunteilla leikkiminen. 1-vuotiaskin haluaa jo mukaan treeneihin, mutta silloin tarvitaan myös hoitaja valvomaan tekemisiä.
Tottahan tuokin :)
Itseasiassa tarkemmin luettuna tuo alkuperäinen viestini ei liittynyt juurikaan Kuntosaliharjoittelu-otsikkoon joten poistin sen.
Kuntosaliharjoittelu on yksi asia ja voimaharjoittelu toinen asia. Jälkimmäinen on varmasti tarpeen mutta ekan voi pitkälti korvata vaikka kahvakuulilla, kehonpainolla tehtävillä harjoitteilla ja lajiharjoitteilla.
Kuntosalille palailu tässä itselläkin harkinnassa mutta jäsenmaksut minimissään 40-60e/kk maailman tappiin asti tuntuu vähän turhalta kun sinne salille ei ehdi kovin usein ilman että se on ulkoilusta pois.
Pakkoko sitä yksinään on kotona treenata. Jos on isä, niin sitten on varmaan lapsiakin. Ne lapset voi ottaa mukaan treeniin. Pienellä mielikuvituksella lapselle saa leikkitreenin siinä sivussa, eikä tarvii haaskata aikaa kuntosalille siirtymiseen ja sieltä takaisin. 4-vuotias jaksaa hyvin olla mukana tunnin ja parikin jos on muutakin tekemistä, kuin omilla pikkupunteilla leikkiminen. 1-vuotiaskin haluaa jo mukaan treeneihin, mutta silloin tarvitaan myös hoitaja valvomaan tekemisiä.
Ylihintaisella neitisalillani ohjaajia näyttää riittävän jumppauttamaan lapsia, jotta vahemmat pääsevät keskittymään omaan treeniinsä. Näin maallikon silmin näyttää lapset ja vanhemmat pitävän tuosta järjestelystä. Tosimieshän toki ei tuollaisiin hömpötyksin lähde mukaan, vaan mieluimmin punnertelee olohuoneen lattialla, jotte kulkuset surkastu lian hyvistä treeniolosuhteista.
sledgehammer
09.01.2013, 20.22
Mä en muuta tehnytkään, kun kävin salilla ennen pyöräilyä. Ei se huono pohja ollut lajin aloitukselle. Vahvat koivet auttaa kyllä fillaroinnissakin. Ne ottivat oikein mukavasti vastaan reeniä ja viime kesän 1700km jälkeen ajelin röret runtin läpi kunnialla pari päivää sitten. Pohjina kesän 1700km, syksyn spinning kerran viikossa ja kuntopiiri + satunnainen saliharjoittelu. Suurin tekijä positiivisessa kehityksessä on varmasti ollut spinning. 1,5h lajityyppinen spinning kerran viikkoon niin kovalla intensiteetillä, kun vain ikinä jaksaa. Vielä syksyllä en todellakaan ollut tämänhetkisessä kunnossa. Nyt jatkan kevään spinningiä, käyn kuntopiirissä kerran viikossa ja salireeniksi otan kyykky, penkki veto päivän ja apuliikepäivän. Siihen päälle vähän talvipyöräilyä niin eiköhän sitä ihan iskussa pysy. Oli muuten kiva huomata, että fillarointi oli myös tukenut voimailua kun tein pidempiä sarjoja. Toisaalta, kun salihommat olivat jääneet vähemmälle, huomasin myös heti, että tukilihakset olivat päässeet rempalleen. Pitkät selkälihakset ja syvät vatsalihakset olivat selkeästi heikentyneet. Se on korjattava ensitilassa. Niiden kunnossa oleminen kun on perusta koko ukkelin kunnossa pysymiselle ja selkävaivojen poissapysymiselle.
Toisaalta, kun salihommat olivat jääneet vähemmälle, huomasin myös heti, että tukilihakset olivat päässeet rempalleen. Pitkät selkälihakset ja syvät vatsalihakset olivat selkeästi heikentyneet. Se on korjattava ensitilassa. Niiden kunnossa oleminen kun on perusta koko ukkelin kunnossa pysymiselle ja selkävaivojen poissapysymiselle.
Samanlaisia havaintoja. Vaikka maastopypöräily jonkin verran noita harjoittaakin, niin ei vastaa lähellekään sitä mitä salitreenillä saa aikaiseksi. Salitreenillä tarkoitan nyt oikeita liikkeitä tehtynä jossain esim. kotona, neitisalilla äijäsalilla jne.
Ylihintaisella neitisalillani ohjaajia näyttää riittävän jumppauttamaan lapsia, jotta vahemmat pääsevät keskittymään omaan treeniinsä. Näin maallikon silmin näyttää lapset ja vanhemmat pitävän tuosta järjestelystä.
Jollekin tuo varmasti sopii, mutta ei mulle. Maksoin mieluummin 500€ riittävästä kalustosta kotiin. Tuolla rahalla sai riittävän monipuolisen kuntokeskuksen, painonnostopenkin, tangon, levypainoja, Käsipainot jne. Välineitä on täydennetty alkuhankinnan jälkeen ammattilaisen opastuksella, kokonaisuumman kivutessa tuonne 500€ paikkeille.
Edellisen lisäksi oli nöösille ns oikealla salilla muutaman tunnin opastus treenien saloihin. Oikeat liikkeet, suoritustavat jne. Ihan alan ammatilaisenkin mielestä menemällä salille en saisi treenimielessä juurikaan lisäarvoa salin kalustosta.
Tuon alkuinvestoinnin jälkeen kuluna on enää yhden huoneen tilavaraus "kellarissa". Lisäksi samaa settiä käyttä moni meidän perheestä, joten hinta vuodessa/käyttäjä ei ole mikään huiman iso.
Itseasiassa tuossa ammatilaisen kanssa käytyjen keskustelujen aikana tuli aika selväksi, että pelkillä käsipainoilla+yksinkertaisella penkillä ja erilaisilla kehon painolla tehtävillä harjoitteilla pystyisi tekemään erittäin monipuolista treeniä. Noissa kehon painolla tehtävissä harjoitteissa ei todellakaan ole kyse mistään pelkästä punnertamisesta ja leuanvedosta, vaan oikein tehtynä se on erittäin erittäin hyvää ja monipuolista treeniä.
Niin onhan tollanen järjestely landella ihan toimiva, joissain kaupungeissa on varsin kallista maksaa yhden ylimääräisen huoneen vuokraa. Kyllä, Kaarina on landea (olen käynyt).
Itsellä on käytössä 2 eri salia ilman hintaa. Se kelpaa kun kerran-kaksi viikossa talvisaikaan käy. Kesällä pyöräillään voimaa.
Ylihintaisella neitisalillani ohjaajia näyttää riittävän jumppauttamaan lapsia, jotta vahemmat pääsevät keskittymään omaan treeniinsä. Näin maallikon silmin näyttää lapset ja vanhemmat pitävän tuosta järjestelystä. Tosimieshän toki ei tuollaisiin hömpötyksin lähde mukaan, vaan mieluimmin punnertelee olohuoneen lattialla, jotte kulkuset surkastu lian hyvistä treeniolosuhteista.
No ohhoh! Onneksi en käy noissa forevereissä tai muissa hifi-saleissa. Usein kun menen suoraan töistä olen yksin tai korkeintaan yhden muun henkilön kanssa salilla. Bueno.
Selvennys: En todellakaan tykkää lapsista salilla. Ne härvää vehkeet ympäriämpäri ja huutaa. Kerran tänä talvena sain kokea. Meinasin lähteä pois, mutta ryhmä lapsia ehti ensin. Selvennys: En yleensäkään tykkää lapsista.
Niin onhan tollanen järjestely landella ihan toimiva, joissain kaupungeissa on varsin kallista maksaa yhden ylimääräisen huoneen vuokraa. Kyllä, Kaarina on landea (olen käynyt).
Landeahan tämä, lähimmän maastopyöräilykelpoisen polun pää 50m portilta, leikkipuisto 20m, luistelukentta 50m, jalkapallokenttä 50m, koulu 80m, päiväkoti 100m :) (en suosittelisi paikkaa niille, jotka ei pidä lapsista)
Jos asuu vuokralla tai muuten vain cityasunnossa, niin on toki halvempaa hajauttaa tilat ja vuokrata treenitila laitteiden kera erikseen (=käydä kuntosalilla). Kerrostalossa saattaisi tulla sanomista myös alakerran naapurilta, kun painojen kanssa kolistelee.
Mutta OK-talossa, landella, jossa kuntosaleja ei löydy 2 kilometrin sisältä kuin muutama tuo tuomii hyvin.
OK-talon hinta ei siitä muutu, että missä käytössä tila on. Normaaliksi asuinhuoneeksi tuosta tilasta ei ole, koska huoneessa ei ole ikkunoita, eikä lämpöpatteria. Lämpötila talvella jotain +15, kesällä kovilla helteillä +20. Treenatessa tulee yleensä hiki, eli ei sitä lämpöä enempää kaipaisikaan. Ilmanvaihto on riittävä, koska talossa on painovoimainen ilmanvaihto, jonka korvausilma tulee osittain ko. tilan kautta.
Jollekin tuo varmasti sopii, mutta ei mulle. Maksoin mieluummin 500€ riittävästä kalustosta kotiin. Tuolla rahalla sai riittävän monipuolisen kuntokeskuksen, painonnostopenkin, tangon, levypainoja, Käsipainot jne. Välineitä on täydennetty alkuhankinnan jälkeen ammattilaisen opastuksella, kokonaisuumman kivutessa tuonne 500€ paikkeille.
Itseasiassa tuossa ammatilaisen kanssa käytyjen keskustelujen aikana tuli aika selväksi, että pelkillä käsipainoilla+yksinkertaisella penkillä ja erilaisilla kehon painolla tehtävillä harjoitteilla pystyisi tekemään erittäin monipuolista treeniä. Noissa kehon painolla tehtävissä harjoitteissa ei todellakaan ole kyse mistään pelkästä punnertamisesta ja leuanvedosta, vaan oikein tehtynä se on erittäin erittäin hyvää ja monipuolista treeniä.
Mullakaan ei ollu kotona kuin käsipainot,punnertaa voi lattialla tai jalat vähän ylempänä niin kyllä se kroppa alkaa muuttumaan ja lihaskestävyys parantumaan.
Treenistä saa hauskan kawereiden kanssa punnertamalla kun laittaa vaikka pohjaksi 30kertaa=30€ siitä aloitetaan ja kukin laittaa euroja sen minkä punnertaa yli,voittaja korjaa potin ja tarjoo juomat.
Markka-aikaan tuli 67 punnerruksella kahden kaveruksen rahat haalittua.:rolleyes:
sledgehammer
10.01.2013, 18.45
Mä en kyllä käsitä miten näillä käsipainoilla reenataan kunnolla esim selkä tai jalat. Kyllä ne kohtuulliset vehkeet kotiinkin maksaa ja sitten tarttee vielä tilan niille. Jos nyt ajattelis, että vesivanerista pykäis nostoalustan niin siihen ei nyt hirveesti menis. Levypainoja vaikka 150kg ja käyttökelpoinen tanko onkin helposti jo 300-400e. Kyykyhäkki olis varmaan hyvä kaveri tohon. Sais tehtyä varmistukset, vedettyä vaikka pukeilta ja penkkipunnerrukseen riittäis pelkkä penkki kun häkki ajais tankotelineen virkaa. Samassa virityksessä tulis kyllä tanko leukojen vetoa varten. Maksaa ainakin 500e, ellei tee itse.
Jotain tämmöstä:
http://www.wrange.fi/PublishedService?file=page&pageID=9&itemcode=WRGPR378
Ja tämmöstä:
http://www.wrange.fi/PublishedService?file=page&pageID=9&itemcode=3778
ja tää:
http://www.wrange.fi/PublishedService?file=page&pageID=9&itemcode=2180
Noilla kylä tekis jo yhtä ja toista. Rajana lähinnä oma mielikuvitus. Noi nyt on vaan tommosia poimintoja ja toi penkkikin näyttää aika paskalta. Voi tohon rahaan kuitenkin jotain toimivaakin löytää. Toinen juttu on sitten se onko uhrata yhtä huonetta noille sisustuselementeille.
Onneks mulle salin tarjoaa työpaikka. Nykyisillä keskusten hinnoilla sitä alkaa arvostaa aika korkealle.
snowfake
10.01.2013, 19.46
Kyllähän sitä tangolla, penkillä, jollain kyykkytelineellä ja käsipainoilla jo aika hyvin pärjäilee. Ja joku tanko missä roikkua ja vetää leukaa. Laittaisin itsekin jos olisi omakotitalo :) Nyt pitää tyytyä työpaikan ilmaiseen saliin, jos ei kyllä sielläkään tule juuri tuon enempää laitteita käytettyä.
Talvihan on juuri se aika kun hankitaan sitä lihasta. Ja sitä lihasta sitten treenataan keväästä lähtien kuljettamaan pyörää ;)
Mulla on kotisalilla Wrangen Voimahäkki , jossa lisänä ylä-ja alatalja. Lisäksi levytanko ja kumireunaisia painoja taitaa olla noin 170kg. Ite tehty DIPPI-lisäteline + puulavakin löytyy. Lisäksi löytyy erillinen pienempi tanko ja käsipainot. Tolla setillä tekee jo ihan kaiken. Tarkoitus olisi laittaa keväällä myyntiin, mutta jos joku on kiinnostunut niin laita YV niin hierotaan kauppoja.
Kare_Eskola
10.01.2013, 23.41
Taloyhtiöön tuli juuri kuntosali.
Lämmittelyyn hyvä spinning-pyörä ja hyvä soutulaite.
Penkkipunnerrukselle ja kyykylle tangot ja telineet ja painot.
Ylä- ja alatalja säädettävine penkkeineen ja tangot, nilkkaremmit ym.
Puolapuut, dippiteline, leuanvetotanko.
Kahvakuulia, käsipainoja, jumppapallo, jumppamattoja, vaaka, lavuaari.
Miellyttävä akustiikka, iso peili ja ok ilmastointi.
50 metriä matkaa, 15 euroa kuussa.
Ei voi valittaa mutta eipä ole enää tekosyitäkään.
JohannesP
11.01.2013, 02.51
Oon nyt lokakuun lopusta saakka käyny 3 kertaa/vk salilla ja enemmänkin bodaava kaveri suositteli tälläistä Iso-Arskan ohjelmaa:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Aikasemmin käytin 2-jakoista treeniohjelmaa ja nyt jonkun aikaa tätä käyttäneenä oon ruvennu pitämään tästä nykyisestä yksinkertasuuden vuoksi. Tosin helppo treeni tämä ei ole kun pelkästään 4x10 kyykyissä saa todella puristaa. Tosin hieman olen muuttanut alkuperäistä ohjelmaa: leuanveto -> 3x10 ylätalja, niskan takaa punnerrus -> pystypunnerrus ja 3x10 pohkeet lisänä.
Sit hieman kysyttävää. Hiukan vertailin jo kyykyn ja jalkaprässin eroja, mutta kumpaa suositte näin fillarointi mielessä? Takakyykyn teen hartioiden levysenä, joten se ottaa käsittääkseni enemmän etureisiin kuin leveämmällä haara-asennolla. Kyykky on sinällään monipuolisempi liike, jota en tule varmasti vaihtamaan kokonaan, mutta kannattaisko vuorotella prässillä?
hannupulkkinen
11.01.2013, 06.28
Jos kyykyn tekniikka on niin hyvin hallussa, että sitä voi turvallisesti tehdä myös isommilla painoilla ja pidempiä sarjoja niin paljon enemmän siitä on hyötyä kuin prässistä, koska siinä joutvat myös keskikehon tukilihakset käyttöön. Jos taas tekniikka tai tukilihakset eivät ole kunnossa ja haluaa nostaa isoja painoja ja tehdä pitkiä sarjoja niin sitten prässillä. Sillä ei ole kovin suuri vaara loukkaantua, jos polvi-varvas akseli huomioidaan, että polvet eivät vahingoitu.
Oon nyt lokakuun lopusta saakka käyny 3 kertaa/vk salilla ja enemmänkin bodaava kaveri suositteli tälläistä Iso-Arskan ohjelmaa:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Kaikilla on omat tavoitteensa. Heti alkuun vaikutti, että tuo ohjelma ei ole hyvä mulle. Mun tavoite on pudottaa painoa ja nostaa voimaa. Jos saan pidettyä lihasmassan ennallaan, läskin pois ja voimaa lisää, niin olen tyytyväinen. En usko, että se onnistuu noin yksipuolisella ja kohtuu lyhyisiin sarjoihin perustuvalla ohjelmalla. Toisaalta eihän sitä tuossa väitettykkään.
Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen
Eli ohjelma on jo lähtökohtaisesti täysin ristiriidassa mun tavoitteiden kanssa. Mulle laaditulla ohjelmalla on eroa tuohon, kuin yöllä ja päivällä. Ja erittäin hyvin se toimi. Tarkoitus on nyt aloittaa uusiksi samalla kaavalla kesään saakka.
sledgehammer
11.01.2013, 10.07
Mun tavoite on pudottaa painoa ja nostaa voimaa
Melko mahdoton tavoite, jollei sulla ole läskiä, mistä pudottaa. Jos haluaa voimaa, täytyy reenata raskaammilla painoilla. Se taas johtaa siihen, että se lihas kasvaa väistämättä ja sitä kautta tulee myös painoa. Liha painaa 2x enemmän kuin läski. Voiman reenaaminen liittyy kyllä kestävyyteenkin siten, että voimatasoja täytyy jotenkin nostaa jos haluaa korottaa kuormaa, jolla pystyy kestävyystyyppistä reeniä tekemään. Muuten junnataan paikallaan. Itsellä se tapahtuu niin, että että ensin tehdään lyhyempää sarjaa jolla totutellaan uuteen kuormaan. Sitten pidennetään sarjaa ja kun tavoite on täynnä laitetaan taas lisää painoa ja totutellaan. Jos voimapuolta haluaa kehittää esimerkiksi kyykyssä, ei 15 toiston sarjoissa ole mitään järkeä. Kun 80kg painoinen ukkeli saa kyykättyä vaikka nelosen 140kg:llä menee kymppi 120kg:llä varmasti . Toisaalta jos sama jannu hinkkaa 10 toiston sarjoja satasella, ei nelonen mene ikinä 140kg painolla. Se oikeasti monipuolinen reeni sisltää ihan kaikkea kakkosista pitkien toistojen sarjoihin.
Kyykyn ja vedon vaarallisuutta korostetaan vähän liikaa. Ne ovat ihan simppeleitä liikkeitä, kun opettelee vain pari perus juttua. Youtube on täynnä hyviä videoita opetteluun. Ne kuormittavat hyvin koko kroppaa ja ovat hyviä yleisvoimaliikkeitä. Niin ovat kyllä painonnoston liikkeetkin, mutta niiden tekeminen vaatii vähän enemmän harjoittelua. Palkintona tulee sitten ihan hillitön rääkki hapenottokyvylle ja yleisliikkeenä ovat vähintään yhtä raskaita. Itse tykkään tempauksen tekemisestä erittäin paljon. Ei tarvii paljon painoja ja kaikki sarjat yli vitosen ovat oikeasti pitkiä. Lihaskoordinaatio paranee huimasti ja nopeuttakin täytyy olla koivissa. Mä teen tempausta ja rinnallevetoa syvän kyykyn kautta, en pompulla.
Melko mahdoton tavoite, jollei sulla ole läskiä, mistä pudottaa.
Justhan minä tuossa mainitsin, että on läskiä, paino lähtee läskistä. Ja ei tuo ole todellakaan mahdoton yhtälö. Vaikka se voi siltä tuntua. Homma lähti liikkeelle siitä, että luin muutaman asiaa käsittelevän kirjan ja tulin siihen tulokseen, että lihasmassa ei tarkoita automaattisesti voimaa, eikä voima lihasmassaa. Ajattelin kysyä ammattilaisen mielipidettä. Hän oli lukemani kirjallisuuden kanssa samaa mieltä ja väitti tietävänsä miten homma tehdään. Sovittiin, että laatii rahaa vastaan treeniohjelman. 12 viikon jakson vedin viime keväänä tuota ohjelmaa. Inbody testin mukaan lihasmassassa ei merkittäviä muutoksia (aavistus tippui), voimaa tuli ~25% lisää ja rasvaa lähti 10 kg. Eikä muuten ollut kertaakaan lihakset kipeänä koko aikana. Aloitushetkelläkin voimatasot oli korkeammalla, kuin samanikäisellä väestöllä keskimäärin, mutta ei lähelläkään samanpainoisen huippuuntreenatun kaverin tasoja.
Ohjelmassa on montaa eri sarjapituutta ja montaa erilaista viikkoa. Ei mikään yksinkertainen, mutta vaihtelevuudessaan ohjelma ei tee hommaa tylsäksi. Tuo ohjelmahan ei tähtää missään nimessä maksimivoimaan, vaan sellaiseen kokonaispakettiin, johon olen itse tyytyväinen. Ja sitä kohti sillä pääsee selvästi aika kovaakin, jos vain ehtii noudattaa ohjelmaa. Treenituntejahan tuossa on rankimmissa viikoissa yli 16. Päälle vielä hyötyliikuntaa 15h.
Ei tuo haasteellinen yhtälö sohvalla makaamalla ja ruokavaliota muuttamalla toteudu :D
Melko mahdoton tavoite, jollei sulla ole läskiä, mistä pudottaa. Jos haluaa voimaa, täytyy reenata raskaammilla painoilla. Se taas johtaa siihen, että se lihas kasvaa väistämättä ja sitä kautta tulee myös painoa.
Ei täysin mahdoton kuitenkaan. Mun paino on pysynyt pitkään samoissa lukemissa, mutta voimatasot vaihtelee kyllä paljonkin treenin vuoksi. Läskiä ei ole koskaan juuri ollut, enemmänkin kroppa on mallia kukkakeppi. Havainnollistetaan: olen parhaimmillaan n. 75 kiloisena penkannut 100kg, nyt 78 kiloisena ei varmasti menisi sama satanen, koska en ole päässyt treenaamaan vammojen takia täysillä.
snowfake
11.01.2013, 12.52
Painoa kannattaa lähtökohtaisesti tiputtaa jollain muulla tavalla kuin kuntosaliharjoittelulla. Eli tekemällä jotain aerobista, sitä pyöräilyä vaikka. Tai sitten näin talvella juoksua, uintia, hiihtoa tms. Tärkeintä on kuitenkin syödä oikein, se on vielä tärkeämpää kuin treeni. Kuntosalikäynnilläkin tosin sitä kautta tippuu paino että suuremmat lihakset vievät enemmän energiaa levossakin. Mutta jos vain kuntosalilla käy niin ei parane vaakaan katsella kun näyttää paino pysyvän korkeintaan samana.
sledgehammer
11.01.2013, 12.53
Koordinaatio vaikuttaa myös melkoisesti tuloksiin. Kevyillä jätkillä tekniikka on oltava kohdallaan, että romut liikkuu. Silloin kun reenaa nämä asiat tietenkin hioutuvat kohdalleen. Voimaakin tulee varmasti lisää, enkä osaa sanoa missä suhteessa, mutta omalla kohdalla tuo oikean tekniikan löytyminen on ollut avainjuttu voimailussa. En mä mitään ihmeitä tehnyt ole, 78kg painolla kyykännyt ja vetänyt 180kg ja penkannut merkistä 142,5kg. Nyt ei vaan oikein paikat kestä tuota touhua ja täytyy ottaa kevyemmin. Silloin, kun reenaan paljon (3-4krt viikossa) paino nousee aika äkkiä 83kg tuntumaan, vaikken tee muutoksia ruokavalioon. Kevyemmällä reenillä ollaan 78-80kg haarukassa. Läskin määrä pysyy silmämääräisesti samana, eli aika vähäisenä.
No ohhoh! Onneksi en käy noissa forevereissä tai muissa hifi-saleissa. Usein kun menen suoraan töistä olen yksin tai korkeintaan yhden muun henkilön kanssa salilla. Bueno.
Selvennys: En todellakaan tykkää lapsista salilla. Ne härvää vehkeet ympäriämpäri ja huutaa. Kerran tänä talvena sain kokea. Meinasin lähteä pois, mutta ryhmä lapsia ehti ensin. Selvennys: En yleensäkään tykkää lapsista.
Forever ei sano mulle mitää. Suomesta en usko löytyvän yhtään salia, jossa nykyisen salini jälkeen voisi aidosti viihtyä. Eipä ne lapset mitään haittaa, kun homma hoidetaan oikein. Traineri vie lapset jumppasaleihin pomppimaan ja voit keskittyä täysillä omaan treeniisi.
Jukka4130
11.01.2013, 13.43
Melko mahdoton tavoite, jollei sulla ole läskiä, mistä pudottaa. Jos haluaa voimaa, täytyy reenata raskaammilla painoilla. Se taas johtaa siihen, että se lihas kasvaa väistämättä ja sitä kautta tulee myös painoa. Liha painaa 2x enemmän kuin läski. Voiman reenaaminen liittyy kyllä kestävyyteenkin siten, että voimatasoja täytyy jotenkin nostaa jos haluaa korottaa kuormaa, jolla pystyy kestävyystyyppistä reeniä tekemään. Muuten junnataan paikallaan. Itsellä se tapahtuu niin, että että ensin tehdään lyhyempää sarjaa jolla totutellaan uuteen kuormaan. Sitten pidennetään sarjaa ja kun tavoite on täynnä laitetaan taas lisää painoa ja totutellaan. Jos voimapuolta haluaa kehittää esimerkiksi kyykyssä, ei 15 toiston sarjoissa ole mitään järkeä. Kun 80kg painoinen ukkeli saa kyykättyä vaikka nelosen 140kg:llä menee kymppi 120kg:llä varmasti . Toisaalta jos sama jannu hinkkaa 10 toiston sarjoja satasella, ei nelonen mene ikinä 140kg painolla. Se oikeasti monipuolinen reeni sisltää ihan kaikkea kakkosista pitkien toistojen sarjoihin.
Kyykyn ja vedon vaarallisuutta korostetaan vähän liikaa. Ne ovat ihan simppeleitä liikkeitä, kun opettelee vain pari perus juttua. Youtube on täynnä hyviä videoita opetteluun. Ne kuormittavat hyvin koko kroppaa ja ovat hyviä yleisvoimaliikkeitä. Niin ovat kyllä painonnoston liikkeetkin, mutta niiden tekeminen vaatii vähän enemmän harjoittelua. Palkintona tulee sitten ihan hillitön rääkki hapenottokyvylle ja yleisliikkeenä ovat vähintään yhtä raskaita. Itse tykkään tempauksen tekemisestä erittäin paljon. Ei tarvii paljon painoja ja kaikki sarjat yli vitosen ovat oikeasti pitkiä. Lihaskoordinaatio paranee huimasti ja nopeuttakin täytyy olla koivissa. Mä teen tempausta ja rinnallevetoa syvän kyykyn kautta, en pompulla.
Paino ei varmasti nouse yhtään, jos syö oikeaa ruokaa ja kalorit ei mene kovasti plussan puolelle. Lisäksi voimataso voi hyvinkin nousta, koska voimantuotolla on suuri hermostollinen komponentti. Lihakset on itsessään tyhmiä. Se merkkaa myös aika paljon, että mikä niitä käskyttää ja miten. Pelkästään lopussa mainitsemasi lihaskoordinaation paraneminen on yksi osa tätä.
Maastaveto ja kyykky ovat erinomaisia liikkeitä. Ensinnä mainitut pystyy opettelemaan hyvin, kun on vähän kokemusta ja tuntumaa tekemiseen. Hyviä kyykkyjä sen sijaan näkee harvemmin. Siinä mielessä jopa ammattilaisen palveluiden käyttäminen sen opettamiseen on hyvä satsaus, jos harjoittelua haluaa tehdä vähänkään enemmän tosissaan. Huomattavasti halvempaa ja mukavampaa kuin esim. pahimmassa tapauksessa välilevyjen korjaus.
Jukka4130
11.01.2013, 13.45
Painoa kannattaa lähtökohtaisesti tiputtaa jollain muulla tavalla kuin kuntosaliharjoittelulla. Eli tekemällä jotain aerobista, sitä pyöräilyä vaikka. Tai sitten näin talvella juoksua, uintia, hiihtoa tms. Tärkeintä on kuitenkin syödä oikein, se on vielä tärkeämpää kuin treeni. Kuntosalikäynnilläkin tosin sitä kautta tippuu paino että suuremmat lihakset vievät enemmän energiaa levossakin. Mutta jos vain kuntosalilla käy niin ei parane vaakaan katsella kun näyttää paino pysyvän korkeintaan samana.
Ruokapuoli on se ykkösjuttu kehonkoostumuksen muutoksessa. Miksi pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu olisi parempi vaihtoehto harjoittelun suhteen? Energiaa saa kyllä palamaan, mutta niin palaa kyllä kunnon kuntosaliharjoittelussakin. Lisäksi mukava sivuvaikutus on rasvattoman massan (=lihaksen) kasvu, joka nostaa perusaineenvaihdunnan tasoa ja polttaa näin entistä enemmän energiaa ihan levossakin.
snowfake
11.01.2013, 14.29
Ruokapuoli on se ykkösjuttu kehonkoostumuksen muutoksessa. Miksi pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu olisi parempi vaihtoehto harjoittelun suhteen? Energiaa saa kyllä palamaan, mutta niin palaa kyllä kunnon kuntosaliharjoittelussakin. Lisäksi mukava sivuvaikutus on rasvattoman massan (=lihaksen) kasvu, joka nostaa perusaineenvaihdunnan tasoa ja polttaa näin entistä enemmän energiaa ihan levossakin.
Aerobisessa harjoittelussa palaa enempi kaloreja per suoritettu tunti. Toki kuntosaliharjoitteluakin on monenlaista, kai sitä joku hullu kellottaa kovemmatkin kaloriluvut kun oikein riehuu eikä huilaa. Ja toki se saliharjoittelu lisää sitä lihasta eri tavalla kuin se pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu
Painoa kannattaa lähtökohtaisesti tiputtaa jollain muulla tavalla kuin kuntosaliharjoittelulla. Eli tekemällä jotain aerobista, sitä pyöräilyä vaikka. Tai sitten näin talvella juoksua, uintia, hiihtoa tms. Tärkeintä on kuitenkin syödä oikein, se on vielä tärkeämpää kuin treeni. Kuntosalikäynnilläkin tosin sitä kautta tippuu paino että suuremmat lihakset vievät enemmän energiaa levossakin. Mutta jos vain kuntosalilla käy niin ei parane vaakaan katsella kun näyttää paino pysyvän korkeintaan samana.
Niin, kannattaa jos tykkää kestävyysurheilusta. On aika paljon jengiä joka vihaa sitä kuin ruttoa. Näille yksilöille helpoin tapa päästä läskeistä eroon ja silti näyttää urheilijalta on treenata sen kolme kertaa viikkoon salilla isoja liikkeitä ja vetää ruokailutottumukset täysin uusiksi tyyliin 8h syömisikkunalla (pätkäpaasto). Jopa ammattilaisilla kestävyysurheiijoilla on ongelmia painonsa kanssa, Ulle ehkä kuuluisimpana esimerkkinä kaljamahoineen. Jos aineenvaihdunta on tuota pula-aikaan varautuvaa sorttia, niin mikään harjoittelu ei tule pelastamaan mikäli syömiseen ei puutu.
Aerobisessa treenissä voi polttaa suht helposti 2000 kcal ja matalemmilla tehoilla tämän energian voi ottaa rasvoista. Lisäksi jos tekee aerobisen treenin lajinomaisesti, niin vielä parempi. Luulisin, että voimatreeniä tehdessä on vaikeampi ottaa energiaa rasvasta, vaan mennään enemmän sokereilla.
Painoa kannattaa lähtökohtaisesti tiputtaa jollain muulla tavalla kuin kuntosaliharjoittelulla.
Jos ateriarytmi on asiallinen, niin paino tippuu yksinkertaisella +/- laskulla. Testattu on kalorilaskurilla (http://kalorilaskuri.fi/), mutta riittävä kuntosaliharjoittelu yhdessä oikean ruokavalion kanssa takaa sen, että paino lähtee vain läskistä, ei lainkaan lihaksista. Lisäksi kohtuullinen harjoittelu hävittää selkävaivat ja tekee monessa muussakin suhteessa hyvää.
snowfake
11.01.2013, 20.08
Jos ateriarytmi on asiallinen, niin paino tippuu yksinkertaisella +/- laskulla. Testattu on kalorilaskurilla (http://kalorilaskuri.fi/), mutta riittävä kuntosaliharjoittelu yhdessä oikean ruokavalion kanssa takaa sen, että paino lähtee vain läskistä, ei lainkaan lihaksista. Lisäksi kohtuullinen harjoittelu hävittää selkävaivat ja tekee monessa muussakin suhteessa hyvää.
Jep kuten tuossa sanoinkin niin tärkeintä on syödä oikein
Jukka4130
12.01.2013, 18.21
Aerobisessa treenissä voi polttaa suht helposti 2000 kcal ja matalemmilla tehoilla tämän energian voi ottaa rasvoista. Lisäksi jos tekee aerobisen treenin lajinomaisesti, niin vielä parempi. Luulisin, että voimatreeniä tehdessä on vaikeampi ottaa energiaa rasvasta, vaan mennään enemmän sokereilla.
Kaloreita voi polttaa harjoituksen aikana paljon, mutta voimaharjoitusta seuraava "jälkipoltto, EPOC tai miksi sitä haluaakaan kutsua on kuitenkin merkittävä asia, jonka vaikutus tulee ottaa huomioon. Lisäksi lihasmassan ylläpito tai jopa todennäköinen lisääntyminen edistää rasvan polttoa entisestään. Rasvojen ja hiilareiden käyttö ei ole myöskään aivan noin mustavalkoista tyyliin, että X sykkeellä tehty ja Y kestoinen suoritus kuluttaa vain tietyn määrän rasvaa ja vain tietyn määrän hiilaria. Nykykäsityksen mukaan se on enemmänkin jatkumo.
Jos ateriarytmi on asiallinen, niin paino tippuu yksinkertaisella +/- laskulla. Testattu on kalorilaskurilla (http://kalorilaskuri.fi/), mutta riittävä kuntosaliharjoittelu yhdessä oikean ruokavalion kanssa takaa sen, että paino lähtee vain läskistä, ei lainkaan lihaksista. Lisäksi kohtuullinen harjoittelu hävittää selkävaivat ja tekee monessa muussakin suhteessa hyvää.
Ruoan määrän lisäksi myös se, että mitä syö määrittää vähintään yhtä paljon lopputulosta. Eri makroravinteilla on huomattavasti erilainen hormonaalinen vaste. Sen vuoks esimerkiksi sama määrä kaloreita pullasta tai kasviksista syötynä synnyttää aivan erilaisen hormonivasteen, joka vaikuttaa niin monella tavalla elimistöön, että sitä ei varmastikaan vielä edes täysin tiedetä. Tässä on kohtuu hyvä kirjoitus asiaan liittyen: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/894/Why_the_Calorie_Approach_to_Weight_Loss_Doesnt_Wor .aspx
hannupulkkinen
12.01.2013, 23.15
Jälkipoltto on myytti. (http://jillbrownfitness.wordpress.com/2009/06/17/afterburn-now-just-another-fitness-myth-new-study-shows-exercise-has-little-impact-on-fat-metabolism-once-your-workout-is-over/)
http://www.thatsfit.com/2009/06/10/burning-calories-after-exercise-a-myth/
http://jap.physiology.org/content/107/6/1847.abstract
http://well.blogs.nytimes.com/2009/11/04/phys-ed-why-doesnt-exercise-lead-to-weight-loss/
Minä en ravintopuolesta tiedä juuri mitään, muuten kuin sen, että jos ruoka maistuu hyvältä, niin sitä ei todennäköisesti kannata syödä kovin paljon. Lihasmassaa ei taida kertyä kovin paljon jos pyöräily on päälaji ja aerobista treeniä tekee edes vähän malliksi.
Jos haluaa eroon läskistä ja käy salilla niin josko jättää sen painon seuraamisen väliin ja käyttää vaikka mittanauhaa? Jos vyötärö kapenee ja rinnanympärys kasvaa on suunta oikea.
Itsehän en ole toimenkuvan muuttumisen ja biologisen lisääntymisen jälkeen joutanut harrastamaan oikeastaan yhtään mitään pariin vuoteen ja paino on tippunut monta kiloa siitä kun kävin salilla ja fillaroin eikä traani ole tällä välillä ainakaan vähentynyt. Vaaka väittäisi, että olen laihtunut, mutta totuus on toinen. Mittanauha kertoo totuuden.
Ja mitä tulee tuohon kaloreiden polttoon niin olen todella hämmästynyt jos 1h aerobista polttaa enemmän kaloreita kun 1h anaerobista kuten joku esitti. Itselläni ainakin jälkimmäinen on merkittävästi rankempaa reeniä. Aerobisella tosin voinee polttaa enemmän kaloreita koska sitä jaksaa tehdä paljon kauemmin kuin anaerobista.
Mun mielestä on ihan se ja sama mistä kohtaa kehoa ja milloin se energia irtoaa, jos läskin vähentämisestä puhutaan. Fyysikan lakien mukaan tyhjästä ei voi nyhjästä joten jos energian kulutus on suurempaa kuin sen saanti niin läskiä lähtee, ihan satavarmasti. Jos ei niin kannattaa hakea fysiikan nobel energian luomisesta tyhjästä, voisi koko "tiedeyhteistö" olla aika äimänä (joo, lähtee se lihakin jos ajaa 12h pk:ta / vrk eikä syö).
hannupulkkinen
17.01.2013, 13.30
Jos haluaa poltaa päivässä 3500 kaloria niin sitä ei voi tehdä anaerobisesti. Ei yksinkertaisesti jaksa tehdä sitä neljää viittä tuntia. Kahdeksassa tunnissa sen polttaa kävellen tai hissuksiin pyöräillen ja voi tehdä saman vielä kolmena neljänä päivänä peräkkäin.
Jos siis haluaa laihtua liikkumalla niin eikun kävelemään tai ajamaan hissuksiin joka päivä pari kolme tuntia niin läskit lähtevät. Niin minäkin teen sitten kun jään eläkkeelle. Nyt ei ole aikaa. Täytyy tyytyä 4-7 tuntiin viikossa.
ps. kahvakuula ei maksa paljon ja on tehokas väline kestovoiman, koordinaation ja hapenoton parantamiseen.
snowfake
17.01.2013, 14.52
Punttisaliharjoittelulla tuskin kukaan treenaa tuntia anaerobisesti, tai sitten alkaa olemaan jo sen sorttista sähläämistä että kannattaa varoa ettei jää painojen alle ja loukkaa itseään :)
Karppaajathan ovat jo keksineet tuon miten voidaan syödä enemmän kuin kuluttaa ja silti laihtua...
Kahvakuula on kyllä taatusti hyvä laitos, sen takia tuli itsekin lähdettyä kurssille että oppii tekniikat oikein. Jos ei muuten huvita kuntosalilla käydä niin tuota keskivartalon vahvistamista kannattaa ainakin tosissaan harkita, hyödyttää kaikkea muutakin ja myös pyöräilyä.
Täällä Foorumihyväksytty(tm) treeniohjelma (lue: voi hikoilla kotona eikä tarvitse lähteä salille) http://bit.ly/USmNi
ps. älkää välittäkö ohjelman henkilön livestrong-rannekkeesta.
Täällä Foorumihyväksytty(tm) treeniohjelma (lue: voi hikoilla kotona eikä tarvitse lähteä salille) bit.ly/USmNi
ps. älkää välittäkö ohjelman henkilön livestrong-rannekkeesta.
Tri -asusta vois kuiten varoittaa!
Kaffakuulat on ihan kivat mutta ei voi olla ihmettelemättä niidenkin hintoja, vähänkin painavammat alkaa olla satasen hintaisia. Steel is real?
Oon nyt lokakuun lopusta saakka käyny 3 kertaa/vk salilla ja enemmänkin bodaava kaveri suositteli tälläistä Iso-Arskan ohjelmaa:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Aikasemmin käytin 2-jakoista treeniohjelmaa ja nyt jonkun aikaa tätä käyttäneenä oon ruvennu pitämään tästä nykyisestä yksinkertasuuden vuoksi. Tosin helppo treeni tämä ei ole kun pelkästään 4x10 kyykyissä saa todella puristaa. Tosin hieman olen muuttanut alkuperäistä ohjelmaa: leuanveto -> 3x10 ylätalja, niskan takaa punnerrus -> pystypunnerrus ja 3x10 pohkeet lisänä.
Sit hieman kysyttävää. Hiukan vertailin jo kyykyn ja jalkaprässin eroja, mutta kumpaa suositte näin fillarointi mielessä? Takakyykyn teen hartioiden levysenä, joten se ottaa käsittääkseni enemmän etureisiin kuin leveämmällä haara-asennolla. Kyykky on sinällään monipuolisempi liike, jota en tule varmasti vaihtamaan kokonaan, mutta kannattaisko vuorotella prässillä?
Olen itse tehnyt tuota kultaista kuusikkoa pariinkin otteeseen. Viime vuonna meni kolmisen kuukautta, jona aikana mm. penkkitulokset nousivat 10x50x3 tasolta 8x65x3 tasoille. Kyykkäämisen surkeista tuloksista en viitsi mainita mitään, mutta kehitys oli sielläkin melkoista. Kesällä en käynyt salilla lainkaan ja kun aloin uudestaan tekemään kuusikkoa marraskuun lopulla niin kyllä näkyi tuloksissa. Toisaalta nyt ollaan jo samoissa ja mm. leukoja menee päivästä riippuen jo mukava 9x3:n sarja, johon en päässyt helmikuussa.
Viimeisen kuukauden päivät olen mittaillut Omronin vaa'alla lihaksen ja läskin suhdetta (mittarista voitte olla montaa mieltä, mutta kun mittaan luvut päivittäin niin uskon sen näyttävän ainakin suuntaa) suhdetta. Kehitystä on tullut ja myös peilistä näyttää, että kaverissa on enemmän lihasta. Paino ei ole noussut, vaikka olen yrittänyt panostaa myös riittävään proteiinin saantiin. Tuommoinen 2500 kalorin päivittäinen syöminen tuntuu aika haastavalta, jollei sitten vedä karkkia ja muuta mättöä.
Alkuperäistä Arskan ohjelmaa olen muuttanut siten, että teen kyykyn ma ja pe ja keskiviikkona kulmasoutua. Leukasarjan jälkeen vedän 2x10:t ylätaljassa ja lopussa teen vielä 20-30x2 selkää ja vatsaa molempia ja dippejä sen mitä irtoaa. Muuten aina vaihtelen välillä vinopenkin ja penkin väliä ja NTP:n ja hauiskäännön teen välillä käsipainoilla. Tämä on ainakin mulla toiminut ihan hyvin. Aikaa vain menee salilla reilu tunti, joka rupeaa olemaan aika pitkä aika kun tuohon lisää jäähdyttelyt ja lämmittelyt kuntopyörällä. Lisäksi kyykkäämiset kyllä huomaa spinnigissä, varsinkin jos edellisenä päivänä tuota teki.
Tätä kuviota on tarkoitus jatkaa ainakin helmikuun loppuun, jolloin tuloksista riippuen rupean lisäämään sarjojen pituutta ja valmistautumaan kesäkauteen pyörän päällä. Ja tänä vuonna jatkan salikäyntiä läpi vuoden, viime kesästä jotain oppineena.
Oon nyt lokakuun lopusta saakka käyny 3 kertaa/vk salilla ja enemmänkin bodaava kaveri suositteli tälläistä Iso-Arskan ohjelmaa:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Aikasemmin käytin 2-jakoista treeniohjelmaa ja nyt jonkun aikaa tätä käyttäneenä oon ruvennu pitämään tästä nykyisestä yksinkertasuuden vuoksi. Tosin helppo treeni tämä ei ole kun pelkästään 4x10 kyykyissä saa todella puristaa. Tosin hieman olen muuttanut alkuperäistä ohjelmaa: leuanveto -> 3x10 ylätalja, niskan takaa punnerrus -> pystypunnerrus ja 3x10 pohkeet lisänä.
Sit hieman kysyttävää. Hiukan vertailin jo kyykyn ja jalkaprässin eroja, mutta kumpaa suositte näin fillarointi mielessä? Takakyykyn teen hartioiden levysenä, joten se ottaa käsittääkseni enemmän etureisiin kuin leveämmällä haara-asennolla. Kyykky on sinällään monipuolisempi liike, jota en tule varmasti vaihtamaan kokonaan, mutta kannattaisko vuorotella prässillä?
Teen omissa saliharjoituksissa molemmat:
- jalkakyykky
- jalkaprässi, jonka teen aina yhdellä jalalla (näin varmistan, että molemmat jalat saavat oman osansa harjoituksesta).
Itse näkisin että tuo prässi on enemmänkin bodybuilding puolelle soveltuvaa eristävämpää liikettä. Kyykky taas parempi koko vartalon kehittämiseen ( jalat ,core, selkä, yms, yms ). Jos puhutaan voimaharjoittelusta pyöräilyn suhteen on mielestäni tärkeämpää juurikin nämä kokonaisvaltaiset suuret liikeet kuten; kyykky, maastaveto, pystypunnerrus seisten tangolla tai kuulilla, leuanveto, raskaat kahvakuula etuheilautukset. Turhempina liikeinä pitäisin eristäviä tiettyä lihasta kehittäviä liikeitä, esim vipunostot. Mutta jokaiselle on omat reseptit ja kaikki ei voi miellyttää kaikkia. :) Mielestäni ei kannata siihen yhteen salikertaan alkaa liikaa tunkea sitä tavaraa että ei ne treenit veny älyttömiksi ja keholle jää myös vähän palautumis varoja. Ainiin, ja pitää muistaa tosiaan katsoa mitä syö :D
tässä vielä tuosta kyykky vs prässi asiasta vähän lontoon murteella
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/leg_press_vs_squat_the_final_chapter
Takakyykkyyn järkeviä vaihtoehtoja on omasta mielestä yhden jalan kyykyn eri variaatiot. Saa vähän potkittua lihasepätasapainoa ja näkee samalla kuinka heikko oikeasti onkaan. Lisäksi kovemmilla toistomäärillä ei ole pelkoa että selkä ottaisi hittiä.
Viimeksi tällä viikolla tuli vaihteeksi todistettua salilla kuinka yksi kaveri halusi hajoittaa selkänsä, tosin maastavedossa. Liian vähän treenanneen grippi ei riitä mut selkä jaksaa, joten remmit kehiin. Sit vaan kameliselällä suorin jaloin rautaa ilmaan. Teki mieli sanoa, mutta paukutteli henkseleitään niin äänekkäästi et ei oikein viitsinyt. Selkävaivat ei pyöräilijöillä ole mitenkään harvinaisia, muutamalla suomalaisaktiivillakin on selkä operoitu.
xtrainer80
18.01.2013, 11.55
Takakyykkyyn järkeviä vaihtoehtoja on omasta mielestä yhden jalan kyykyn eri variaatiot. Saa vähän potkittua lihasepätasapainoa ja näkee samalla kuinka heikko oikeasti onkaan. Lisäksi kovemmilla toistomäärillä ei ole pelkoa että selkä ottaisi hittiä.
Myös etukyykky on hyvä, ja sitä voi tehdä helpommin kotonakin kuin takakyykkyä jos tanko ja painot löytyy, vetämällä ensin tanko rinnalle ja siitä kyykkyyn. Tanko pitäisi vain saada mahdollisimman ylös kaulalle, muuten asento jää helposti liian etupainoiseksi. Etukyykky on usein pitkäjalkaiselle (erityisesti pitkän reisiluun) omaavalle myös takakyykkyä luontevampi. Etukyykky ottaa hieman enemmän etureisiin kun taas takakyykky takareisiin ja pakaroihin. Molemmat kyllä varmasti kehittävät voimaa ja parantavat liikkuvuutta kun tehdään pohjaan asti, ja myös keskivartalon lihaskunto paranee kyykkäämällä sekä koordinaatio kehittyy.
Yhden jalan kyykyt ovat myös hyviä, esim. askelkyykky.
Itse näkisin että tuo prässi on enemmänkin bodybuilding puolelle soveltuvaa eristävämpää liikettä. Kyykky taas parempi koko vartalon kehittämiseen ( jalat ,core, selkä, yms, yms ). Jos puhutaan voimaharjoittelusta pyöräilyn suhteen on mielestäni tärkeämpää juurikin nämä kokonaisvaltaiset suuret liikeet kuten; kyykky, maastaveto, pystypunnerrus seisten tangolla tai kuulilla, leuanveto, raskaat kahvakuula etuheilautukset. Turhempina liikeinä pitäisin eristäviä tiettyä lihasta kehittäviä liikeitä, esim vipunostot. Mutta jokaiselle on omat reseptit ja kaikki ei voi miellyttää kaikkia. :)
Olen varmaan ymmärtänyt väärin, enkä tiedä mitään kunto(puntti)saliharjoittelusta, mutta.. Eikai pyöräily (erityisesti maantie) ole laji missä valtaisasti tukilihaksia tarvitsee? Esim joku vapaanhiihto on esimerkki sellaisesta jossa tukilihakset ovat kovassa käytössä. Pyörässähän istutaan valtaosa ajasta penkissä ja tosiaan ne suuret lihakset liikuttavat kampia (etureiska, takareiska, pohje). Prässillä on myös helpompi tehdä isoilla painoilla. Pyöräilijä saa kestävyytensä pyörällä ajossa, joten toistojen määrä ei ymmärtääkseni kannata olla kovin suuri. Ite teen enemmän prässiä, vähemmän etukyykkyä.
En siis todella ole expertti, ja ajatukseni voivat olla täysin vääriä. Lähinnä siis maalaisjärjellä tämän olen ajatellut.. Sen tiedän että ainakin ratapyöräilijät käyttävät paljon prässiä.
Olen varmaan ymmärtänyt väärin, enkä tiedä mitään kunto(puntti)saliharjoittelusta, mutta.. Eikai pyöräily (erityisesti maantie) ole laji missä valtaisasti tukilihaksia tarvitsee?
Kai tuo treeni riippuu sitä mitä itseltään haluaa. Jos haluaa mennä hetken kovaa, niin sitten voi treenata niita lihaksia, joita tarvitaan kovaa menemiseen, mutta jos haluaa olla hyvässä yleiskunnossa, niin silloinhan pitää treenata salilla juuri niitä lihaksia, jotka surkastuu pyöräillessä. Lisäksi heikot tukilihakset johtavat hyvin helposti kipeään selkään ym ikäviin vaivoihin.
Kai tuo treeni riippuu sitä mitä itseltään haluaa. Jos haluaa mennä hetken kovaa, niin sitten voi treenata niita lihaksia, joita tarvitaan kovaa menemiseen, mutta jos haluaa olla hyvässä yleiskunnossa, niin silloinhan pitää treenata salilla juuri niitä lihaksia, jotka surkastuu pyöräillessä. Lisäksi heikot tukilihakset johtavat hyvin helposti kipeään selkään ym ikäviin vaivoihin.
Jep. www.fillarifoorumi.fi
Prässi on kevyempi liike ja helpompi viedä äärirajoille. Yhden jalan prässäilyyn siirryin aikoinaan sen jälkeen kun salilta loppui kahdelle jalalle painot (ns neitisali, ei 50 kilon levyjä). Jos kahdella jalalla haluaa punnertaa niin pakko ottaa tanko ja alkaa puuskuttaan. Usein tulee kyllä kyykättyä ensin kahdella jalalla ja sitten siirryn yhdelle jalalle. Nykyisillä ajoilla tosin aika sama treenaisiko jalkoja ollenkaan. Vanhasta tottumuksesta vaan alkaa aina ekana punnertaan reisiä. Saa hyvän lämmön kroppaan, varsinkin syväkyykystä tangolla.
Maantiellä tarvitsee kaiken mahdollisen tukilihaksiston selästä. Ei ne kuskit keväällä selkäänsä ojentele sen takia et kattelee maisemia.
Maantiellä tarvitsee kaiken mahdollisen tukilihaksiston selästä. Ei ne kuskit keväällä selkäänsä ojentele sen takia et kattelee maisemia.
Totta kyllä. Vaikkei kyykkääminen ihan eniten kylkiin tai selkään auta (vissiin). Itse teen toki selkää (asentoa vaihdellen, ala-risti-ylä) ja vatsaa. Juurikin kuvailemasi syyn vuoksi.
Jooh, siis yleisesti tossa aiemmin vaan puhuin noista suuria lihaksia aktivoivista ja harjoittavista yleisliikkeistä, ja toistoja ei tosiaan tarvi olla paljoa koska kestävyys haetaan mielestäni muilla keinoin. Ja mitä tuohon tukilihaksiin tulee niin mielestäni ne juuri on polkiessa aika tärkeät että pakka pysyy kasassa. Kyykyssä (ja sen eri variaatioissa) kyllä aktivoituu mielestäni tuo koko core sekä selkä aika kivasti, totta ettei se eniten kylkiin auta. Selälle ja kyljille on sitten liikeet erikseen (esim kulmasoutu,maastaveto, leuanveto, TGU , tuulimylly) edeellä mainituissa liikkeistä henkilökohtaisesti pidän siitä että ne kaikki vaikuttavat laajemmin kun yhteen tiettyyn lihakseen/alueeseen. Mutta kuten aiemmin jo totesin niin jokaisella on omat reseptinsä. Nämä ovat vain minun omia ajatuksia siitä kaikesta mitä olen treenaamisesta koittanut sisäistää. :D
Mä teen tässä talvikaudella n. 3 krt/viikko salia, pääsääntöisesti yksi jalkapäivä (kyykky, mave, pohkeet) ja kaksi yläkroppapäivää viikkoon. Jostain olen muistaakseni opiskellut, että jos haluaa ravinnon tukevan voimaharjoittelua, niin (omassa päässäni yksinkertaistettu) resepti on:
-Aamulla proteiinipainotteista ruokaa
-Lounas, välipala, päivällinen monipuolisesti kaikkea
-Iltapalaksi taas pääasiassa protskua
Mitäs raati miettii tuollaisesta syömisestä, onko edes sinnepäin? Muita huomioita? Tavoitteena voimatreenissä nyt on lähinnä saada voimatasot omalle huipputasolle, siten että keväällä fillarin kulkeminen ei ole ruudista kiinni. Ajan siis enskaa.
Mitäs raati miettii tuollaisesta syömisestä, onko edes sinnepäin? Muita huomioita?
Minen mistään mitään tiedä ja lupaavasti orastanut sikaniskakin on muuttunut takaisin kynäniskaksi, mutta silloin kun viimeksi juNppasin ahkerasti tuli huomattua, että siellä salilla on täysin turhaa käydä jollei tankkaa proteiinia, ja paljon. Tai siis jos tarkoitus on, että voimaa ja lihaa tulee. Kun pistin syömiset uusiksi ja lisäsin proteiinin määrän 2-3g per massakilo per vrk niin jopas alkoi tapahtua! (tosin osansa saattoi olla myös doggcrapp-nimisellä reenimetodilla joka sopii itselleni kuin nenä päähän, joka reenissä sai lätkiä lisää painoa tankoon, kuten ko. metodiin kuuluukin).
Mutta noin fillaroinnin kannalta sitä lihaa lienee turhaa kerätä joten itse näkisin, että yleisesti riittävä, terveellisen monipuolinen ruoka josta edes jonkunmoinen osa on proteiinia on ihan tarpeeksi hifistelyä sillä saralla. Aika paljon saa reenata jos vauhti oikeasti jää safkasta kiinni.
MäkiHiiri
18.01.2013, 23.04
... ja lupaavasti orastanut sikaniskakin on muuttunut takaisin kynäniskaksi, ...
Hienoo! Pullohartiat on out ja olkapäät in.
AK-87 voi myös herkutella protskulla heti salilta kotiin päästyään.
Tattelsson
18.01.2013, 23.23
Itellä kanssa orastava sikaniska ja nenä,joka löytää tiensä moniin mielenkiintoisiin paikkoihin...
Jos salilta hakee lihaa,eikä ole esim. bodarin kisadietillä,niin ennen salia hiilareita sekä rasvaa ja salin jälkeen proteiinia. Hiilarit ja rasva antaa energiaa nostaa painoja ja proteiinin tehtävä on palauttaa ja korjata kehoa. Ja se on just niin ku Janu tos edellä sano,proteiinia paljon! Itse pyrin saamaan 200-250g päivässä. Painan 98kg.
Päivittäisessä ruokailussa noudatan pelkistetysti seuraavaa linjaa: aamulla hiilarit pääosassa. Eniten hiilareita,toisekseen rasvaa ja vähiten proteiinia. Mutta kuitenkin protskua se n. 25g,joka rahkapurkista löytyy. Siihen sotken oliiviöljyä (uitan) ja ananasta. Loppupäivää kohti vähennän hiilareiden saantia ja samassa suhteessa nostan protskun saantia. Rasvaa tuuttaan tasaisesti koko päivän. Illan ruoka pelkkää protskua. Hiilareita vain se mitä salaatinlehdistä,porkkanoista ja tomaateista tulee. Yöksi en oo nähny tarvetta antaa hiilareita,koska silloin en niitä paljoa kuluta. Protsku sen sijaan saa korjata lihoja.
Ite syön päivässä sellasta 4000-5500 kaloria. Protskuja sen kertomani 200-250g,rasvaa 60-120g ja hiilareita pirusti.
Salilla käyn joka toinen päivä. Joka toinen kerta alakroppa ja joka toinen yläkroppa. Fillarilla ajan viidesti viikossa yhteensä 10 kilsan työmatkan ja kolme kertaa viikossa pidemmän lenkin,joista pari maastossa.
Tollee ainakin mun reidet on alkanu pullottaan oikein kivasti. Tytötkin kattelee kesäsin,ku vastaan ajan. Tosin yleensä spandexiin verhottuja munia kohti... Naiset on pervoja.
Jukka4130
19.01.2013, 07.55
Jälkipoltto on myytti. (http://jillbrownfitness.wordpress.com/2009/06/17/afterburn-now-just-another-fitness-myth-new-study-shows-exercise-has-little-impact-on-fat-metabolism-once-your-workout-is-over/)
http://www.thatsfit.com/2009/06/10/burning-calories-after-exercise-a-myth/
http://jap.physiology.org/content/107/6/1847.abstract
http://well.blogs.nytimes.com/2009/11/04/phys-ed-why-doesnt-exercise-lead-to-weight-loss/
Mielenkiintoista luettavaa. Ihan tieteellistä tutkimustietoa löytyy nähtävästi tukemaan molempia kantoja. Lyhyt kappale juuri lukemisen alla olevasta kirjasta:
"Resting energy expenditure is elevated as a result of a resistance training. This elevation in energy expenditure can be expected to last 15 to 48 hr depending on the magnitude of the training bout (71, 91). Although the exact mechanism for stimulating an elevation in resting energy expenditure is not known, some authors have suggested that increased protein synthesis (81), increased thermogenesis from the thyroid hormones (80), and increased sympathetic nervous system activity (102) play a role in increasing the rate of energy expenditure after exercise."
Voin viitteetkin kaivaa, jos kovasti kiinnostavat.
Kahvakuula on kyllä taatusti hyvä laitos, sen takia tuli itsekin lähdettyä kurssille että oppii tekniikat oikein. Jos ei muuten huvita kuntosalilla käydä niin tuota keskivartalon vahvistamista kannattaa ainakin tosissaan harkita, hyödyttää kaikkea muutakin ja myös pyöräilyä.
Aamen! Kahvakuulalla saa keskivartalolle erinomaista treeniä kaikkien muiden hyötyjen ohessa. Tekniikat kannattaa tosiaan opetella oikein. Se on harva kerta, kun joku tekee esim. etuheilautusta oikein ilman ohjausta.
Itse näkisin että tuo prässi on enemmänkin bodybuilding puolelle soveltuvaa eristävämpää liikettä. Kyykky taas parempi koko vartalon kehittämiseen ( jalat ,core, selkä, yms, yms ). Jos puhutaan voimaharjoittelusta pyöräilyn suhteen on mielestäni tärkeämpää juurikin nämä kokonaisvaltaiset suuret liikeet kuten; kyykky, maastaveto, pystypunnerrus seisten tangolla tai kuulilla, leuanveto, raskaat kahvakuula etuheilautukset. Turhempina liikeinä pitäisin eristäviä tiettyä lihasta kehittäviä liikeitä, esim vipunostot. Mutta jokaiselle on omat reseptit ja kaikki ei voi miellyttää kaikkia. :) Mielestäni ei kannata siihen yhteen salikertaan alkaa liikaa tunkea sitä tavaraa että ei ne treenit veny älyttömiksi ja keholle jää myös vähän palautumis varoja. Ainiin, ja pitää muistaa tosiaan katsoa mitä syö :D
tässä vielä tuosta kyykky vs prässi asiasta vähän lontoon murteella
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/leg_press_vs_squat_the_final_chapter
Naulan kantaan. Jokaisen urheilijan, joka toivoo treenin siirtyvän vähänkin "kentälle" tulisi pitäytyä vapaissa painoissa >95% ajasta.
Takakyykkyyn järkeviä vaihtoehtoja on omasta mielestä yhden jalan kyykyn eri variaatiot. Saa vähän potkittua lihasepätasapainoa ja näkee samalla kuinka heikko oikeasti onkaan. Lisäksi kovemmilla toistomäärillä ei ole pelkoa että selkä ottaisi hittiä.
Tosi kuin vesi. NHL-kiekkoilijoita rakennetaan parhaimmillaan lähes yksinomaan yhden jalan kyykky- ja maastavetovariaatioilla. Näitä ovat mm. askelkyykyt, bulgarialainen askelkyykky, yhden jalan maastaveto yms. Jos kiinnostaa lukea aiheesta lisää, niin Michael Boyle on kirjoittanut aiheesta suht kattavasti.
Juu, mulla saattaisi olla about 2g per massakilo per vrk tuo proteiinin määrä tällä hetkellä. Ja salin jälkeen napsautetaan palkkari kyllä välittömästi :) Mä varmaan pysyttelen about tällä linjalla, mutta proteiinia voi kyllä huoletta vetää vielä enemmänkin. Tarkoitus ei sinänsä ole kerätä massaa, mutta eipä se muutama kilo missään tunnu jos voimatasot on kohdallaan. Kaloreita en jaksa laskea, syön kun on nälkä :D
Kommenttia vielä noista yhden jalan kyykkyhommeleista: minä polvivammaisena ja innokkaana treenaajana menin ja kokeilin yhden jalan kyykkyä. No letuiksihan se meni, sai lepuutella vammapolvea useamman viikon, ennen kuin oltiin taas täysin treenikuntoisia. Sitä vain, että olkaahan tarkkoina, etenkin jos vähänkin on ollut polviongelmia. Muuten varmasti erinomaisia liikkeitä!
Proteiinitankkauksessa kannattaa huomioida, että elimistö voi hyödyntää sitä noin 20g kerrallaan eli vaikkapa tuon mainitun 250g rahkapurkin verran. Eli pieniä määriä kerrallaan mutta usein.
Jos vapaat painot ja jalkaprässi ei nappaa, niin tuossa on loistava setti omalla kehon painolla tehtäviä harjoitteita. Löytyy joka lihasryhmälle aika tehokkaita liikkeitä http://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw
Videon loppupuolella nähtävät punnerrus variaatiot näyttävät kohtuu haasteellisilta :cool:
substitute
28.01.2013, 12.21
Jos vapaat painot ja jalkaprässi ei nappaa, niin tuossa on loistava setti omalla kehon painolla tehtäviä harjoitteita. Löytyy joka lihasryhmälle aika tehokkaita liikkeitä http://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw
Videon loppupuolella nähtävät punnerrus variaatiot näyttävät kohtuu haasteellisilta :cool:
No mun mielestä tossa oli jo ennen puoltaväliä kohtuullisen mahdottomia liikkeitä :rolleyes: Itselläni ei esim ole mitään jakoa saada yläkroppaa ilmaan punnerruksesta niin että ehtisi lyömään kädet yhteen. Oli tuolla seassa kyllä tavalliselle jampallekin hyviä liikkeitä, että eipä siinä mitään.
Itellä kanssa orastava sikaniska ja nenä,joka löytää tiensä moniin mielenkiintoisiin paikkoihin...
Jos salilta hakee lihaa,eikä ole esim. bodarin kisadietillä,niin ennen salia hiilareita sekä rasvaa ja salin jälkeen proteiinia. Hiilarit ja rasva antaa energiaa nostaa painoja ja proteiinin tehtävä on palauttaa ja korjata kehoa. Ja se on just niin ku Janu tos edellä sano,proteiinia paljon! Itse pyrin saamaan 200-250g päivässä. Painan 98kg.
Ite syön päivässä sellasta 4000-5500 kaloria. Protskuja sen kertomani 200-250g,rasvaa 60-120g ja hiilareita pirusti.
Salilla käyn joka toinen päivä. Joka toinen kerta alakroppa ja joka toinen yläkroppa. Fillarilla ajan viidesti viikossa yhteensä 10 kilsan työmatkan ja kolme kertaa viikossa pidemmän lenkin,joista pari maastossa.
Tollee ainakin mun reidet on alkanu pullottaan oikein kivasti. Tytötkin kattelee kesäsin,ku vastaan ajan. Tosin yleensä spandexiin verhottuja munia kohti... Naiset on pervoja.
Jos saa kysyä, niin millä te tankkaatte nää protsku määrät?
BadRobot
03.02.2013, 15.37
Jos saa kysyä, niin millä te tankkaatte nää protsku määrät?
Ennen kuin alkaa uskomaan kaikkia spandexjuttuja, kannattaa tutustua urheilijan ravintoasioihin alan kirjoista. Aampalalla parhaiten saa lihasten energiavarastot täytettyä kaurapuurolla ja hyvällä ruisleivällä. Tomaattia, kurkkua, kananmuna. Proteiinit maistuu itelle parhaiten broilerileikkeillä. Kala ja naudanliha myös. Proteiinivarastoja on helpoin tankata on rasvattomalla rahkalla. Liika protsku löytyy sitten rasvana sisäelimien ympäriltä. Voimaurheilijat syövät massakaudella paljon, pyöräilijät harvemmin tarvitsevat sellaista lihasmäärää, etteikö normisyöminen riittäisi. Mutta kukin taaplaa tyylillään.
rengassalama
22.02.2013, 17.51
http://rengassalama.wordpress.com/2013/02/22/google-drive-treenipaivakirja/
Tuosta toimiva systeemi saliharjoittelun kirjaamiseen:) ja miksei muuhunkin hommaan.
Tuolla sivulla paljon asiaa kuntosaliharjoittelusta ja ravinnosta. Kaveri on myöskin väitellyt asian tiimoilta http://lihastohtori.wordpress.com/author/jhulmi/
proileri
06.03.2013, 01.16
"Resting energy expenditure is elevated as a result of a resistance training. This elevation in energy expenditure can be expected to last 15 to 48 hr depending on the magnitude of the training bout (71, 91). Although the exact mechanism for stimulating an elevation in resting energy expenditure is not known, some authors have suggested that increased protein synthesis (81), increased thermogenesis from the thyroid hormones (80), and increased sympathetic nervous system activity (102) play a role in increasing the rate of energy expenditure after exercise."
Pitää paikkaansa, tosiaan painoharjoittelulla on 24-48h lisäys kehon energiankulutukseen, juuri tuon lihasten palautumisen (kasvun) ja siihen liittyvän kohonneen proteiinisynteesin takia. Siinä mielessä esim. dieetillä kannattaa painoharjoitteluakin harjoittaa.
Jos haluaa lisäkaloreita popsia, niin ne kannattaa mielummin syödä proteiinin muodossa. Jotain tutkimusta on tullut tavattua, missä kovaa bodaavilla vielä lisäys 2,5->3 g proteiinia per painokilo per päivä toi enemmän lihaskasvua, verrattuna että olisi lisätty saman verran kaloreita hiilarimuodossa. Proteiinin kalorit muuttuvat myös hieman huonommin rasvaksi kuin hiilarista saatavat.
Jukka4130
08.03.2013, 06.17
Pitää paikkaansa, tosiaan painoharjoittelulla on 24-48h lisäys kehon energiankulutukseen, juuri tuon lihasten palautumisen (kasvun) ja siihen liittyvän kohonneen proteiinisynteesin takia. Siinä mielessä esim. dieetillä kannattaa painoharjoitteluakin harjoittaa.
Jos haluaa lisäkaloreita popsia, niin ne kannattaa mielummin syödä proteiinin muodossa. Jotain tutkimusta on tullut tavattua, missä kovaa bodaavilla vielä lisäys 2,5->3 g proteiinia per painokilo per päivä toi enemmän lihaskasvua, verrattuna että olisi lisätty saman verran kaloreita hiilarimuodossa. Proteiinin kalorit muuttuvat myös hieman huonommin rasvaksi kuin hiilarista saatavat.
Kyllä. Lisäksi voimaharjoittelu on sen vuoksi erityisen tärkeää, että (edes) nykyinen lihasmassa ja voimataso tulee säilytettyä. Muuten kummallakaan ei ole mitään syytä pysyä edes nykyisellä tasolla. Lisäksi asiaa ei ainakaan auta, jos ollaan selvästi miinuskaloreilla. Liian vähähinen proteiininsaanti on myös yleinen virhe.
PonkalaJarno
08.03.2013, 07.41
http://optimalperformance.fi/ tuolla kans hyvää juttua ravinnosta ja muustakin. Minä oon punttia heiluttanut 10 vanhasta asti, sain silloin monttu koneen ja toden teon se alkoi 18 kesäsenä huipentuen v.2000 2 bodi kisaan, sm kisoista en muista mitn, no se siitä. Ite olen nyt viimesen kuukauden siirtynyt pikku hiljaa ns paleo ruoka valioon, eli vihanneksia,hedelmiä ja todella vähän tärkkelys pitoisia hiilareita, ainoat mitä syön oikeastaan on ruisleipä ja kaurapuuro. Ja rasvoina soijalesiitiniä,kalaöljyä vähintään 4g päivä,kookosrasvaa, siis ei munkki rasvaa muutama ruokalusikka päivässä. Tästä olen huomannut sen et palautuminen reeneistä on palautunut huomattavasti,pöhötys mahassa kadonnut ja ruan imeytyminen parantunut verrattuna ylettömään hiilarien määrän syömiseen tai siis kun vertaa ns. body ruokaan ja näitä ruokavaliota on tässsä tullut kokeiltua monia vaihto ehtoja samoin reeni metodeja ja nyt joku ihmettelee et nuin pienellä määrällä hiilareita pärjää niin kokeile, paino on noussut tasaiseen, painan nyt aamulla 86, mittaa 177 ja kesään mennessä 90kg tätä menoa :cool: Nyt reenit pyörii tuon voima punneruksen syksyn kisoja silmällä pitäen, sekä maksimi et toisto.
1 viikko: maanantaina penkki,leuanveto lisäpainoilla ja tempaus kyykky. Näissä toistot 5*3-5, penkissä valmis ohjelma voimaharjoittelun sivuilta
tiistai:normi kävely koiran kans ja liikkuvuus reeni
keskiviikko: kuulalla tikapuu reeni 24 ja 32 käytössä 10-15*3-6 eli viikottain ensin sarjan nostoa 15 ja sen jälkeen toistot 6 jonka jälkeen vähennetään aikaa, nyt 30 s tauolla
torstai:Omalla painolla hartioita kapeempi etunoja lievä kulma, toistot 100 push-ups taulukosta, tätä 8viikkoa, lisäpainot sitten ja homma alusta, hammer ja ranskalainen superina 10*10 ja syvät vatsat
perjantain: kuula reeni ja girya sport eli työntö ja tempaus ja lopuksi joku toistomäärä etuheilautuksia
2 viikko: Maanantai normi sali päivä
Torstai: Sali jossa maastaveto,vauhtipunnerrus,kapee penkki ja kulmasoutu hauis otteella vanhaan tyyliin eli melkein 90 astetta roppa, tyyli alotus paino 5* ja joka sarjaan romua niin kauan ettei 5 *mene
3 viikko homma alusta
Pyöräilyt tulee painottuun 2 viikolle vielä kuntopyörällä, tässäkin 15 minuuttia,vastuksen nosto jne, kunnes tunti täynnä
Jukka4130
08.03.2013, 11.10
Proteiinitankkauksessa kannattaa huomioida, että elimistö voi hyödyntää sitä noin 20g kerrallaan eli vaikkapa tuon mainitun 250g rahkapurkin verran. Eli pieniä määriä kerrallaan mutta usein.
Keskustelu mennyt tällä sivulla enemmänkin ravinnon puolelle, mikä ei ole huono asia sinänsä. Tuo proteiinin rajallinen hyödyntämiskyky on tietääkseni nykytutkimuksessa osoitettu vääräksi. Muutenkin muistaakseni sen "maagisen rajan" ollaan oletettu olevan jossakin 30g tai yli paikkeilla. Jos yhtään evoluution kannalta ajattelee, niin ei se käy oikein järkeen. Jos sapuskaa on ollut tarjollaan vain harvakseltaan ja siitä pystyy hyödyntämään vain osan, niin ihminen ei olisi välttmättä näin menestyksekäs laji. Toki proteiinin hyödyntämisellä on joku rajansa, mutta se on jossain paljon korkeammalla. Sitähän tämä nykyinen pätkäpaastovillityskin hyödyntää. Ei jotkut sen noudattajatt muuten saisi niin hyviä tuloksia, jos isoimmasta ateriasta menisi se 20-30g proteiinia perille.
Tässä on muuten erinomainen kolmeosainen kirjoitussarja suomalaisen huippu-urheilun ravintosuuntaukseen liittyen: http://samisundvik.com/2013/02/25/suomalaisten-huippu-urheilijoiden-ravintovalmennuksesta/
PonkalaJarno
08.03.2013, 11.24
Tuota juttua kannattaa lukia ja mulla pyörii roteiinin annosko 30-60 g kerralla ja ruokailuja tulee 4-6. Tuota roteiinin määrää kannattaa syklittää, esmes. kun sulla on kova päivä fillarilla tai puntilla, keskity ennen kaikkea ennen ja jälkeen roteiinin määrään ja kun lepo päivä niin otat maksimi määrän jne. näin roppasi ei missään vaiheessa tiedä mitä sieltä tulee ja paljon vaan kaikki menee perille. Tämmöisellä syklittäisellä ruoka valiolla sain vuodessa painoa lisää 20kg ja reenejä tuli viikkoon 2-5, ja ei tuosta kaikkea ollut läskiä, vaikka sitäkin oli, lähtö paino 83. Ja reenit oli old schoolia, välillä tein koko ropan 3 läpi koko viikossa ja muutenkin raskaat perusliikkeet kunniaan ja homostelu liikkeet toissijaiseksi.
Tuossa ruokavaliossa syklitettiin hiilareita, oisko ollut ensin 350g päivässä ja siitä sitten aina 400g jonka jälkeen taas alkuun, proteiini määrät pysy koko ajan yli 300g päivä. Tämä artikkeli kokonaisuudessaan oli 8 vuotta sitten ilmestyneessä body-lehessä ja voi löytyä googlettamallakin.
Mut taas minä aattelen asian lihasvoiman ja massan saamisessa fillaroinnin toimiessa hapen otto kykyä lisäävänä ja mielen rauhottamisessa. Ja muistakaa et jos reenit kestää 1,5h niin keho menee nopiammin ketoosiin, parempi olis 30-45min lämmittelyineen, mut näistäkin löytyy lisää esim. spartangear.fi tai compact.fi ja edellä mainitusta linkistäni ja mun jutut taas keskittyy enemmän tuonne salille, joku joka on pyöräillyt vuosia niin tietää tuosta hapen otto kyvystä enemmän kuin minä
proileri
08.03.2013, 23.33
Tuota juttua kannattaa lukia ja mulla pyörii roteiinin annosko 30-60 g kerralla ja ruokailuja tulee 4-6. Tuota roteiinin määrää kannattaa syklittää, esmes. kun sulla on kova päivä fillarilla tai puntilla, keskity ennen kaikkea ennen ja jälkeen roteiinin määrään ja kun lepo päivä niin otat maksimi määrän jne. näin roppasi ei missään vaiheessa tiedä mitä sieltä tulee ja paljon vaan kaikki menee perille.
Tuli tuosta mieleen että lisäproteiini kannattaa jakaa nopeammin imeytyvään ja hitaammin imeytyvään. Heraproteiini hajoaa nopeasti vatsassa, ja sen aiheuttama piikki verenkierron aminohappopitoisuudessa on korkeimmillaan noin 1,5 h syömisen jälkeen, jonka jälkeen se nopeasti laskee. Maitoprotsku puolestaan on hitaammin pilkkoutuvaa, ja siitä aiheutuu loiva vaste missä aminohapot siirtyvät verenkiertoon tasaisesti noin 6-8 h ajan.
Käytännössä heraprotskua syödään kun lihakset ovat vastaanottavimmissa muodossa pari tuntia rääkin jälkeen ja hyödyntävät suuria aminohappomääriä. Muuna aikana kannattaa heraprotsku nauttia useampana pienenä annoksena päivän mittaan. Hitaampi maitoprotsku sopii puolestaan yleiseksi protskulisäksi pari kertaa päivässä syötävänä, ja erityisesti ennen nukkumaanmenoa nauttittavaksi.
PonkalaJarno
09.03.2013, 05.47
Komppaan edellistä ja hyvä tapa ottaa hera on esim. 30g heraa ja ruokalusikka kookosrasvaa n.45 min ennen reeniä ja het reenin jälkeen taas tuo 30g heraa ja banaani ja tästä 2 h niin lämmin ruoka. Tämä on mun tapa nauttia hera. Ja mulla yleensä käytössä ihan fastin hera80. Mulla kun reeni tapahtuu niin siinä 8 aikaan viimestään niin en ala syömään mahottomia määriä ja kookosrasva antaa energiaa ihan kivasti roppaan ja tasottaa tuota heran insuliini piikkiä ja edes auttaa sen että reenin pystyy viemään kovalla temmolla läpi
Proteiinitankkauksessa kannattaa huomioida, että elimistö voi hyödyntää sitä noin 20g kerrallaan eli vaikkapa tuon mainitun 250g rahkapurkin verran. Eli pieniä määriä kerrallaan mutta usein.
Korjaanpa sanomisiani: "Se, ettei yli 30 grammaa proteiinia imeytyisi, on myytti" (Juha Hulmi). Lisää: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/#more-1947
proileri
12.04.2013, 15.13
Korjaanpa sanomisiani: "Se, ettei yli 30 grammaa proteiinia imeytyisi, on myytti" (Juha Hulmi). Lisää: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/#more-1947
Joo, nimenomaan imeytyy kyllä, mutta paljonko siitä menee lihaksiin on se toinen kysymys. Mitä lihakset eivät käytä ni menee sitten energiantuotantoon eli muutetaan rasvaksi. Kerta-annoksen koossa tosiaan ratkaisee tuo imeytymisnopeus, maitoprotskua voi vetää suurempiakin määriä.
Joo, nimenomaan imeytyy kyllä, mutta paljonko siitä menee lihaksiin on se toinen kysymys. Mitä lihakset eivät käytä ni menee sitten energiantuotantoon eli muutetaan rasvaksi. Kerta-annoksen koossa tosiaan ratkaisee tuo imeytymisnopeus, maitoprotskua voi vetää suurempiakin määriä.
Eiköhän tuohon imeytymiseen ja "lihakseen menoon" vaikuta hyvin paljon henkilön lihasmassa ja aineenvaihdunta. Se on hiukan eri asia 100 kg kaverilla tai sitten 50 kg kaverilla tuo valkuaisen tarve.
hannupulkkinen
12.04.2013, 17.14
Eiköhän tuohon imeytymiseen ja "lihakseen menoon" vaikuta hyvin paljon henkilön lihasmassa ja aineenvaihdunta. Se on hiukan eri asia 100 kg kaverilla tai sitten 50 kg kaverilla tuo valkuaisen tarve.
Painosta riippumatta tarve on sama eli pari grammaa painokiloa kohden. ;) tai enemmänkin jos treenaa kovaa.
Lihasmassasta kait toi enemmän on kiinni kuin painosta. Mutta kun jengi ihmettelee elektronisten hifimittausten jälkeen että miksi 7% rasvoilla näkyy sixpäkin sijaan vatsamakkarat, niin ehkä on ihan hyvä vetää sitä proteiinia ihan painon mukaan.
proileri
14.04.2013, 19.07
Lihasmassasta kait toi enemmän on kiinni kuin painosta. Mutta kun jengi ihmettelee elektronisten hifimittausten jälkeen että miksi 7% rasvoilla näkyy sixpäkin sijaan vatsamakkarat, niin ehkä on ihan hyvä vetää sitä proteiinia ihan painon mukaan.
Ihan hyvin toimii elektroniset InBody-mittauksetkin. Ainakin mulla o silmämääräinen ja mitattu pelastusrengas aika samoilla lukemilla :D
Mutta joo, ihan hyvä painon mukaan arvioituna. Jos menee vähän ekstraa ni ei haittaa, parempi saada vähän liikaa ku liian vähän.
Jukka4130
19.04.2013, 18.43
Ihan hyvin toimii elektroniset InBody-mittauksetkin. Ainakin mulla o silmämääräinen ja mitattu pelastusrengas aika samoilla lukemilla :D
Inbody-mittaus on todennäköisesti yksi tarkimmista (kohtuuhintaisista) menetelmistä. Pihtimittaus on tasoissa sen kanssa tai jopa selvästi parempi, riippuen siitä kuka sen tekee.
Tässä on erittäin nasevaa tekstiä liittyn treenin jälkeiseen ravintoon.
http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/
Tässä on erittäin nasevaa tekstiä liittyn treenin jälkeiseen ravintoon.
http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/
Hyva artikkeli. Tama tosin kuulosti brutaalilta tutkimukselta "...Aliravituilla vanhuksilla on osoitettu...":cool:
proileri
22.04.2013, 14.54
Inbody-mittaus on todennäköisesti yksi tarkimmista (kohtuuhintaisista) menetelmistä. Pihtimittaus on tasoissa sen kanssa tai jopa selvästi parempi, riippuen siitä kuka sen tekee.
Tämä on myös mun käsitys. Tieteellisellä puolella o saatu ihan hyviä tuloksia elektronisessa mittauksessa varsinkin ryhmien seurannassa, positiivisina puolina tosiaan mm. että jää tuo pihtimittauksen vaatima ammattitaito ja huolellisuus pois virhelähteistä. Grammamäärä minkä InBody arvioi ei ole ihan tarkka, mutta käsittääkseni jos syöminen ja juominen o testien aikaan samanlaista niin lihas- ja rasvamassan muutoksien kilo/prosenttimäärän pitäisi olla aika hyvin kohdallaan.
proileri
23.04.2013, 17.35
Tuossa kun kävin BMXällä vähän venkuloimassa, ni huomasin että kyllähän siinä saa keskikropan kipeäksi - kaikista eniten jumitusta tuntuu kyljissä ja yläselässä. Näkisin siis että mitä enempi mennään tekniseen kropan käyttöön esim. maastopyöräilyssä, sitä enempi hyötyä tulee keski- ja yläkropan treenaamisesta salilla. Kädethän tekevät myös töitä kun tangolla ajetaan, sitä enempi mitä teknisempää kikkailua.
Jossain aikaisemmin mietittiin tässä ketjussa tuota lihasmassan ja voiman suhdetta. Muistan jonkun tutkimuksen lukeneeni missä lukioikäisillä pikajuoksijatytöillä saatiin voimatasoja kyykyn jne. osalta kasvatettua reilusti, ilman että lihasmassa kasvoi paljoakaan, eli tosiaan se on aika paljon siitä hermotuksesta ja tottumisesta kiinni.
Sini09 puhuu asiaa. Luin juuri tutkimuksen siitä kuinka minunikäiseni (60) kannattaisi harjoitella. Vastaus oli maksimivoimaharjoittelu. Se aktivoi kaikki lihassolut, siis hitaat ja nopeat. 25 viikon aikana koeryhmä sai lisättyä lihasvoimaa 25% Verrokkiryhmänä ollut 30-40 vuotiaitten ryhmä sai prosentin enemmän.
Näin siis. (http://www.google.com/url?sa=t&source=web&cd=6&ved=0CDAQFjAF&url=https%3A%2F%2Fjyx.jyu.fi%2Fdspace%2Fbitstream% 2Fhandle%2F123456789%2F9252%2Fvesaerol.pdf%3Fseque nce%3D1&ei=Uz0aTO2nF4uVONf4teAK&usg=AFQjCNEN5Uo3DMZTnge5dVE0NtKV6D8CvA&sig2=deAVJv1wmIY9cbQ8xj1rrw)
Viimeisen vuoden aikana olen (jälleen) huomannut, että tarttis jotain tehrä voiman katoamiselle. Tuo Vesa Erolan gradun viesti vaikuttaa järkevältä itseäni ajatellen, ja sivulla 37 kuvattu voimaharjoittelu voisi olla lähtökohta. Ei taida tavallisella salilla olla ohjaajaa, joka osaisi opastaa tuon tekstin perusteella alkuun? Minulle kun monet siinä listatut harjoitteet ovat ihan vieraita, ja vaikka löytäisin jotain videota niistä, todennäköisesti tekisin ne enemmän tai vähemmän väärin.
Viimeisen vuoden aikana olen (jälleen) huomannut, että tarttis jotain tehrä voiman katoamiselle. Tuo Vesa Erolan gradun viesti vaikuttaa järkevältä itseäni ajatellen, ja sivulla 37 kuvattu voimaharjoittelu voisi olla lähtökohta. Ei taida tavallisella salilla olla ohjaajaa, joka osaisi opastaa tuon tekstin perusteella alkuun? Minulle kun monet siinä listatut harjoitteet ovat ihan vieraita, ja vaikka löytäisin jotain videota niistä, todennäköisesti tekisin ne enemmän tai vähemmän väärin.
Äkkiseltään kuulostavat ihan perus kuntosalilaitteiden liikkeiltä, joihin nimenomaan löytyy normaalilta kuntosalilta opastusta pl. ehkä penkkipunnerrus. Eikä liikeradan rajaavissa laitteissa riski kovin suuri ole, vaikka tekisi ilman opastustakin.
Kyykkyyn, maastavetoon ja varsinkin rinnallevetoihin ym. nopeisiin nostoihin taas mielestäni kannattaa hakea opastusta ihan punttisalilta. Esim. paikallisesta painonnosto- tai voimanostoseurasta kannattaa kysellä, ellei halua maksaa itseään kipeäksi crossfit- tms. toiminnallisen harjoittelun salilla.
Viimeisen vuoden aikana olen (jälleen) huomannut, että tarttis jotain tehrä voiman katoamiselle. Tuo Vesa Erolan gradun viesti vaikuttaa järkevältä itseäni ajatellen, ja sivulla 37 kuvattu voimaharjoittelu voisi olla lähtökohta. Ei taida tavallisella salilla olla ohjaajaa, joka osaisi opastaa tuon tekstin perusteella alkuun? Minulle kun monet siinä listatut harjoitteet ovat ihan vieraita, ja vaikka löytäisin jotain videota niistä, todennäköisesti tekisin ne enemmän tai vähemmän väärin.
Ootko harkinnut valmennusta tai ohjatulle tunnille osallistumista? Mä käyn ohjatussa jumpassa pari kertaa viikossa koska A) Ei ole harrastuneisuutta omaan ohjelmointiin B) Ei ole tietoa/taitoa asialliseen tekemiseen ja C) Tekisin pelkkää kyykkyä jos touhuaisin ominpäin. Pikaisella googlauksella painonnostokurssit, crossfitit sun muut ovat jotain satasen luokkaa per kuukausi, eli ei ihan hirveästi kalliimpaa kuin kuntosalijäsenyys.
^ Itse liityin painonnostoseuraan sillä ajatuksella, että oppisin suoritustekniikat ihan muita lajeja/elämää varten, mutta innostuin sitten kilpailemaankin huru-ukkosarjoissa ja paikallisissa pikkukisoissa. Vuosihinta samaa luokkaa kuin tuollaisten kurssien kuukausihinnat.
Tuossa tutkimuksessa ei kai ollut perusteltu liikevalikoimaa mitenkään, mutta olettaisin, että yksi syy laitteiden käyttöön on ollut se, että niiden käyttö ei juuri vaadi tekniikan opettelua. Saadaan yksi muuttuja yhtälöstä pois. Penkkipunnerrus poikkeuksena. Siinä kyllä saa olkapäät helposti huonoon kuntoon, jos tekniikka ei ole kunnossa. Suosisin vapaita painoja ja isoja moninivelliikkeitä, jos ei ole jotain selkeitä fyysisiä rajoitteita. Niissä on kuitenkin sellaisia hyötyjä, joita ei saa, jos kone ohjaa painojen liikerataa.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.