Miten harjoitella?

[Hoobee]

Ja yks on kanssa,että vois lopettaa tänne kirjottelun ja vaikka venytellä....mut ei juoda kaljaa...

[Cycledrophis]

Omat harjoitukseni alkuvuonna

Ohessa listaus alkuvuoden treeneistä. Kun palstalla tuntuu olevan paljon hyvää tietoa haluaisin vähän mielipiteitäja kehitysehdotuksia. Ajattelin jatkaa suurinpiirtein samalla PK-linjalla maaliskuun loppuun ja sitten suunnitella enemmän pyöräilypainotteisen ja vauhdikkaamman ohjelman. Mitään kilpailutavoitteita ei minulla ole, aion kumminkin johokin massatapahtumaan osallistua. Ikää on vajaa 50, kynnykset Ae 125, AnAe 158, siis pyöräillessä. Tällä menolla harjoitustunteja kertyy vuodessa n. 400.

Jari
http://spreadsheets.google.com/ccc?k...TSVhlT3c&hl=en

[erkkk]

Tehoa ainakin näyttäisi tunteihin nähden piisaavan. Rytmitystä itse muuttaisin siten että jos on lepopäivä niin seuraavana päivänä on setin tehokkain treeni, eikä pk, ja setin vika treeni on pikemminkin pk, vaikka se pitkä ja rauhallinen jos kyseistä uskontoa edustaa. Tammikuussa näytti olevan maksimivoimaa kestävyysharjoittelusta väsyneillä kintuilla (esim 22. pvä), ei taida mennä ihan perille.

Jos on aikaa niin harjoitteiden kestoakin miettisin. Jos tarkoitus on ajaa jotain kuntoajoja niin kerta viikkoon olisi ihan hyvä vetää sellainen peruskestävyyslenkki joka vastaa ajaltaan suunnilleen sitä mitä halutaan jaksaa. Se kannattaa yleensä sijoittaa siihen setin vikaan päivään ennen lepoa.

Muutoin näyttää ihan hyvältä, mikäli tuosta tehomäärästä palautuu kunnolla. Rytmitys on usein kuntoilijan kompastuskivi, ts ei ole kunnollista eroa siinä mennäänkö lenkillä hissukseen, kovaa vai todella kovaa. Usein näkee että se on se tasapaksu kultainen keskitie, oli vetoja tai ei.

[Cycledrophis]

Kiitos kommenteista. Nämä tehot ovat aika kevyitä ja niistä palaudun kyllä helposti. Niitä tosikovi maksimikestävyystreenejä teen vasta sitten joskus kesän kynnyksellä ja ajatus on jättää tuo voimaharjoitus kesäksi kokonaan pois.
Jari

[Markku Silvenius]

Jari pari kartoittavaa kysymystä:

Kuinka monta vuotta olet pyöräillyt?
Mikä on pisin tauotta ajama lenkkisi viime vuonna?
Mikä on nopein ajamasi matka/aika jollain 20-60 minuuttia pitkällä siivulla ja millä pyörällä ajoit sen?

Yksi hyvä malli voisi olla 3+2. Tarkoittaa kolme harjoituspäivää joissa jokaisessa tietty teema parannettaviin ominaisuuksiin liittyen, sitten lepopäivä välissä ja kaksi pitkää lenkkiä ja kevyt päivä ja sama lähtee alusta. Esim

Ma > palauttava
Ti > PK + jokin teema
Ke > PK + jokin teema
To > PK + jokin teema
Pe > lepo
La > mediumpitkä PK + välikirit
Su > pitkä PK

Tuo voi tehdä alkavaksi jostain muustakin päivästä jos esim. työ ymv. niin vaatii. Kolmen päivän setti täytyy rakentaa tietyn kuormituslogiikan mukaan, että se menee rakentavasti läpi välipäivään ja palautuspäivän pitää olla niin palauttava, että pystyy taas aloittamaan uuden kolmen päivän setin.

[Cycledrophis]

Jari pari kartoittavaa kysymystä:

Kuinka monta vuotta olet pyöräillyt?

noin 3, muuta kestävyysharjotelua on takana tässä viimeisessä jaksossa 7vuotta.

Mikä on pisin tauotta ajama lenkkisi viime vuonna? 4tuntia ja kahvitaukolekkejä 6-7 tuntiin asti

Mikä on nopein ajamasi matka/aika jollain 20-60 minuuttia pitkällä siivulla ja millä pyörällä ajoit sen? 60min 36km/h maantiepyörällä. Juostessa pystyn vaan paljon parempaan eli 3h lähellä anaerobista kynnystä (joka on lisäksi melkein 8 sykäystä korkeammalla kuin pyöräilyssä)

Yksi hyvä malli voisi olla 3+2. Tarkoittaa kolme harjoituspäivää joissa jokaisessa tietty teema parannettaviin ominaisuuksiin liittyen, sitten lepopäivä välissä ja kaksi pitkää lenkkiä ja kevyt päivä ja sama lähtee alusta. Esim

Ma > palauttava
Ti > PK + jokin teema
Ke > PK + jokin teema
To > PK + jokin teema
Pe > lepo
La > mediumpitkä PK + välikirit
Su > pitkä PK

Tämmöinen olisi tosi hyvä. On vaan noita rajoittavia tekijöitä paljon ja suunnitelmia joutuu säätämään jatkuvasti. Luulen että pahin pulma on siinä että PK pohja on liian huono ja vauhtikestävyysalue on kumminkin aika laaja.
Ja toinen pulma on ettei pää kestä moista PK määrää, on pakko väähän revitelläkin, poistaa hyvi työ yms stressiä. Ja jos pää ei kestä muulla ei ole väliä.

Tuo voi tehdä alkavaksi jostain muustakin päivästä jos esim. työ ymv. niin vaatii. Kolmen päivän setti täytyy rakentaa tietyn kuormituslogiikan mukaan, että se menee rakentavasti läpi välipäivään ja palautuspäivän pitää olla niin palauttava, että pystyy taas aloittamaan uuden kolmen päivän setin.

Kiitos palautteesta. Jos viitsit niin analysoi vielä vähän lisää
Jari

[Markku Silvenius]

Luulen että pahin pulma on siinä että PK pohja on liian huono ja vauhtikestävyysalue on kumminkin aika laaja.
Ja toinen pulma on ettei pää kestä moista PK määrää, on pakko väähän revitelläkin, poistaa hyvi työ yms stressiä. Ja jos pää ei kestä muulla ei ole väliä.

No lähinnä kyse on meikäläisen kirjoituslogiikasta, siis jos lenkillä on jokin teema vaikkapa VK-vedot, niin se ei tarkoita esim 1,5 tunnin lenkillä vetoa tuota aikaa vaan esim PK 30 min + 3 x 10/5 min VK + PK loppuun. Tai PK 30 min + kirit 5 x 200m/5 min + PK loppuun. Tai PK 30 min + 5 x 5min/5min voimakestävyys + PK loppuun.

Ei noilla lenkeillä välttämättä PK:n määrään hajoa. Kyllä ne kulloisetkin teemat kuormittaa niin päätä kuin jalkoja jos ne on tehollisesti oikeita suhteessa sen hetkiseen kuntoon. Tai rentouttaa päätä ja kuormittaa jalkoja

Kokonaan toinen juttu tietysti se, miten noita tehdään nyt kun on 'hanget korkeat nietokset' tai mitä niiden tilalla ja tunnistaa se mikä on kunkin yksilön kehitystarve suhteessa tavoitteisiin sekä mitkä harjoitteet antavat eniten vastinetta ajalle/rahalle.

Kestävyyttähän taitaa löytyä aika mukavasti, voimakestävyyttä ilmeisesti voisi kehittää (jaksaa pyörittää kampia). Se tulee paremmin kuntopyörällä tai pyörällä kuin punttisalilla.

[Cycledrophis]

Kiitos Markku
En ole noita intervalleja/vetoja tehnyt sitten nuoruusvuosien edes juoksemalla. Pitäisiköhän aloittaa? Ainoa vetoharjoitus mitä on tullut tehtyä on tunti täysillä.
Jari

[JOULU]

Cyckledrophis

Huomiotani.

Olen samaa ikäluokkaa kanssasi ja varsin kokematon (n 1 v) pyöräilijänä, tosin kuntoilua olen harrastanut koko ikäni.
Sinun Ae raja 125 vaikuttaa aika alhaiselta => käsitykseni mukaan saat sitä nousemaan lisäämällä harjoituksessasi PK harjoitusten määrää ja suhteellista määrää harjoituksissasi. Harjoittelen määrällisesti saman verran kuin sinä, omassa ohjelmassani on enemmän pk (aika pitkiäkin esim helmikuussa jo nyt kaksi 3 h hiihtolenkkiä) ja tulevana viikonloppuna tulee matalasykkeistä hiihtoa n. 10 h.

Oma tavoitteeni on ensi kesänä ajaa n. 24 h ajo, joten se myös ohjaa harjoitteluani. Viime kesänä (aloitin pyöräilin kunnolla huhtikuussa) sain oman matkavauhtini nousemaan 25 km/h => 30 km/h noudattamalla PK painotteista harjoittelua. Loppukesästä ajoin jo Myllyn Pyöräilyn 240 km n. 30 km/h nopeudella.

Edesmennyt valmentajani painotti aina, että harjoituksesta erittäin suuri osa täytyy olla PK treeniä. Esim. minulle suositus oli yksi VK treeni/vko.

Komentoikaa kokeneemmat lisää.

[erkkk]

Edesmennyt valmentajani painotti aina, että harjoituksesta erittäin suuri osa täytyy olla PK treeniä. Esim. minulle suositus oli yksi VK treeni/vko.

Komentoikaa kokeneemmat lisää.

Harjoittelusta 90-95% olisi hyvä olla aerobista (vähillä tunneilla 90% on vaikea päästä, vaan joku 80% on realismia...). Esim punttisali tai mk-vedot ei sitä ole. Punttisalin aikana veren maitohapot huitelee pitkällä anaerobisen tuolla puolen. Vauhtikestävyysharjoittelu on kuitenkin aerobista ja pari-kolme treeniä viikossa ei oikeasti tee pahaa, jos ominaisuutta haluaa kehittää. Yksi riittää korkeintaan ylläpitäväksi.

Harjoituskaudella yleensä halutaan kehittää jotain ominaisuutta ja keskittyä siihen. Muutokset tulee parin-kolmen kk sisällä. Jos menee esim salille niin sitten menee salille, mutta tällöin on turha unelmoida samaan aikaan tapahtuvasta kestävyysominaisuuksien huikeasta parantamisesta (ellei aloitustaso ole heikko).

Jos ajaa yhteislähtöjä niin tekniikkaharjoittelusta ei ole haittaa. Tapahtuu rullilla. Samalla voi myös ärsyttää nopeita soluja vetämällä max kierroksia koneeseen vaikkapa 5-10 10s vetoa. Tästä on paljonkin hyötyä hyvin minimaalisella kropan kuormituksella. Varoo sitten ettei tipu lattialle. Liika hitaus kannattaa pitää loitolla, pelkällä pk treenillä <90 kierroksilla jauhaessa lähes kaikki lenkit saa aikaan sellaisen diiselin että oksat pois. Sitten kun pitäisi kiriä niin jää ensin kiihdytyksessä 10 metriä, ja siinä vaiheessa kun on sopiva vaihde kehissä niin huomaakin ettei se 12-piikki oikeesti pyöri mihinkään. Eikä koskaan tule pyörimäänkään.

Vasta lajin aloittaneella toki pelkkä pk:n treenauskin nostaa suoritustasoa huimasti. Kehityksen hidastuessa treeniä pitää miettiä vähän tarkemmin, mikäli haluaa ottaa kropastaan kaiken irti. Mitä kovempi fysiikka on niin sitä kovempia ärsykkeitä se vaatii kehittyäkseen. Toki voi kestittyä pelkkään kahvila-ajeluun. Kivaahan sekin on.

Kilpailevilla ajajilla tuon ärsykkeen luoma suoritustason hyppäyksen huomaa usein kun ajaja menee ekaa kertaa ajamaan pidempää etappiajoa jossa mennään kovaa. Helposti käy niin että kisarupeaman jälkeen kropan mielestä sopiva lenkkivauhti on suhteellisen vauhdikas. Kovaa ajamiseenkin tulee rentoutta.

[Cycledrophis]

Harjoittelusta 90-95% olisi hyvä olla aerobista
Jos ajaa yhteislähtöjä niin tekniikkaharjoittelusta ei ole haittaa. Tapahtuu rullilla. Samalla voi myös ärsyttää nopeita soluja vetämällä max kierroksia koneeseen vaikkapa 5-10 10s vetoa.

Itse olen tehnyt näitä nopeusharjoituksia trainerilla niin että olen minuutin aikana kihdyttänyt hyvin pienellä vatuksella kadenssin huippuunsa. Tätä on sitten tehty 5-6 kertaa. Saan kammen pyörimään 150rpm tasaisesti ja 175rpm miten sattuu pyörityksellä. Toimiikohan tämmöinen pitkän päälle?

Pyöritystekniiikkaa yritän harjoitella trainerilla tehdä yhdellä jalalla tasaisesti pyörittämällä. Mitä muita tekniikkaharjoituksia voi suositella?

Jari

[PatilZ]

Ohessa listaus alkuvuoden treeneistä. Kun palstalla tuntuu olevan paljon hyvää tietoa haluaisin vähän mielipiteitäja kehitysehdotuksia. Ajattelin jatkaa suurinpiirtein samalla PK-linjalla maaliskuun loppuun ja sitten suunnitella enemmän pyöräilypainotteisen ja vauhdikkaamman ohjelman. Mitään kilpailutavoitteita ei minulla ole, aion kumminkin johokin massatapahtumaan osallistua. Ikää on vajaa 50, kynnykset Ae 125, AnAe 158, siis pyöräillessä. Tällä menolla harjoitustunteja kertyy vuodessa n. 400.

Jari
http://spreadsheets.google.com/ccc?k...TSVhlT3c&hl=en

Mikäli tähtäin on erittäin pitkissä suorituksissa (mikä on erittäin pitkä jää kunkin harkittavaksi) ei kannata alla esittämääni näkökohtaa ottaa huomioon, mutta jos tähtäimessä on muutamasta tunnista aina …. (niin mihin asti?), niin tässä oma kontribuutioni tähän oikein harjoittelun keskustelusäikeeseen.

Itse en luennehtisi harjoitteluasi PK-linjalla olevaksi, mutta enpä välttämättä lähtisi paljoakaan muuttamaan harjoitteluasi. Tuosta rytmityksestä tulikin jo kommenttia, mutta tavallisella ihmisellä usein muut asiat säätelevät elämää niin paljon, ettei pelkästään urheilun ehdoilla voi edetä.

Näin Suomen arktiset olosuhteet huomioiden, on etenkin syytä pysähtyä pohtimaan, mikä on riittävä määrä pk- harjoitteissa. Lisäksi kannattaa tätä miettiä, jos ei ole käytettävissä rajatonta aikaa harjoittelulle ja etenkin jos ei ole aikaa pitkän pk-harjoittelun vaatimalle välittömälle levolle. Pk-vauhtisilla harjoituksilla on mielestäni pysyvä paikka kestävyysharjoittelussa ja oman aktiivi kilpailu-urani (kestävyysjuoksu) aikana (1979-1993) harjoittelinkin paljon peruskestävyyttä. Kuitenkin juniorivuosien jälkeen harjoittelun luonne muuttui siten, että peruskestävyysharjoittelulla pyrittiin ylläpitämään riittävää harjoittelun volyymia ja tähdättiin oikeastaan siihen, että jaksaa harjoitella. Itse "avainharjoitteet" olivat läpi peruskuntokausienkin vauhtikestävyyden tai lajinomaisen voiman hankinnassa.

Hyvän harjoittelunhan tulisi lähteä liikkeelle kilpailun vaatimuksista; kannattaa harjoitella kilpailuvaatimusten mukaisesti. Todennäköisesti se, mihin tähtäät ei puhtaasti ole vain pk-alueella sotkemista ja siksi korkeammalla intensiteetillä harjoittelulla on paikkaansa.

Tässä alla hyvä johdanto korkeamman intensiteetin harjoitteluun.

http://www.active.com/cycling/Articles/High-intensity-Training_-The-Latest-Evidence.htm

Se, että vain pk-lenkeillä voi harjoittaa aerobisia ominaisuuksia, on myytti. Aikoinaan Lydiardin harjoitusmenetelmiäkin tulkittiin Suomessa niin, että pitkää sen olla pitää. Mutta näinhän ei Lydiard itse opettanut tai toteuttanut valmennuksessaan. Kannattaa tässä muistaa että, korkeammalla tehoalueella harjoittelu voi parantaa sekä aerobista että anaerobista suorituskykyä http://journals.lww.com/acsm-msse/Ab...ce_and.18.aspx

http://www.sportsci.org/jour/04/cdp.htm

Mitä enemmän on tätä harjoittelutaustaa sen tärkeämmäksi korkeaintensiteettinen harjoittelu muodostuu. http://www.ingentaconnect.com/conten...00001/art00003

Iän taakse ei myöskään voi piiloutua eli vähintään yhtä tärkeää tai tehokasta on tämä korkeammalla intensiteetillä harjoittelu, kun ikää tulee lisää mittariin. http://jap.physiology.org/cgi/conten...ract/69/5/1792

Se mikä on sitten sitä korkeaintensiteettistä harjoittelua, on sitten eri juttu. Omat kokemukset (ja mitä nyt on seurannut kirjallisuutta ja muiden kokemuksia) viitaavat siihen, että VO2max harjoitteet (sanotaan nyt vaikka vauhti tai teho, jota jaksat ylläpitää maksimissaan 4-6 minuuttia) ja anaerobiseen kestävyyden parantamiseen tähtäävät (edellistä lyhyempi aika) harjoitukset nostavat kunnon nopeasti (noin kuukausi riittää), mutta kunnon ylläpitäminen pitempään ei sitten onnistu. Se, kuinka pitkään pystyy ylläpitää ja nuo muutkin edellä mainitsemani kestot, ovat niin yksilökohtaisia asioita, ettei niistä oikeasti voi antaa mitään yleispätevää mielipidettä tai ohjetta.

Yhteistä niin minulle kuin monelle muulle on ollut se, että jos ei ole kiirus saada terävää tuloskuntoa esille, niin harjoittelu anaerobisen kynnyksen tuntumassa - molemmin puolin - antaa eniten satsaukseen nähden. Tässä on kuitenkin muistettava, että ko. kynnyksellä harjoittelu alkaa silloin kuin veto lähtee eikä silloin, kun ollaan syke saatu ko. tasolle. Siksi pelkällä sykearvolla ei oikein tee mitään vaan se pitää suhteuttaa johonkin muuhun. Aikoinaan juoksussa käytin ja käytettiin vauhtia mittarina, mutta pyöräilyssä on mahdollista käyttää tätäkin objektiivisempaa mittaria eli tehoa. Tämän puuttuessa täytyy käyttää muita menetelmiä, josta paras on mutu-tuntuma (jos haluaa niin mutu mittarina voi käyttää vaikka Borgin asteikkoa).

Tällä vuodatuksella halusin oikeasti sanoa vain sen, että pari pk-lenkkiä viikossa (joista toinen pitempi) voi olla aivan riittävä määrä ja tuo harjoittelusi näyttää minusta kokonaisuudessaan ihan ok.

[Cycledrophis]

Kiitos kommenteista ja erityisesti linkeistä. Olen myös juoksussa tottunut seuraamaan km vauhtia ja tuntemusta, enkä niinkään sykettä. Ei vaan toimi tässä pyöräilyssä, pitänee ruveta harkitsemaan watti mittarin hommaamista, kun muuoikin pidän datan keräämisestä.

Jari

[Markku Silvenius]

Trainerilla tuo on parempi kuin ei mitään, mutta kuitenkin ihan eri asia, koska vapailla rullilla joutuu pitämään pyörän suorassa ja oppii rentouttamaan tarpeettomat osat. Trainerilla taas voi lisätä nopeusvoiman komponenttia reilusti.

(siis tuohon aiempaan jalkanopeuskeskusteluun viitaten)

[erkkk]

Itse olen tehnyt näitä nopeusharjoituksia trainerilla niin että olen minuutin aikana kihdyttänyt hyvin pienellä vatuksella kadenssin huippuunsa. Tätä on sitten tehty 5-6 kertaa. Saan kammen pyörimään 150rpm tasaisesti ja 175rpm miten sattuu pyörityksellä. Toimiikohan tämmöinen pitkän päälle?

Pyöritystekniiikkaa yritän harjoitella trainerilla tehdä yhdellä jalalla tasaisesti pyörittämällä. Mitä muita tekniikkaharjoituksia voi suositella?

Toimiihan tuo. Kuten Markku sanoi niin trainerilla suorittetuna tuossa vaan jää kokonaan pyörän hallinta pois kuvioista, nopeuskomponenttia kyllä pääsee treenaamaan.

Korkeilla kierroksilla ajaessa on yleensä jokin raja mihin asti homma menee hyvin ja sen jälkeen kelaaminen on enemmän ja vähemmän etureisillä painamista. Kannattaa sekä yrittää puskea tuota pomppimisrajaa ylöspäin hieman pidemmilläkin kelauksilla, että vetää ihan maksimeja hermotukselle. Trainerilla saa helpommin kierroksia koska ei tarvitse keskittyä pyörän hallintaan, ihan hyvä tavoite olisi saada se 200 rikki, mikä pitäisi mennä ihan normi maantiekuskiltakin. Hurrit on muistaakseni kellottaneet yli 300 kierroksia ja yhdellä jalallakin on mahdollista vetää aika kovat kierrokset, eri asia tietty onko siinä mitään järkeä.

Yhdellä jalallakin kannattaa ajaa, voi myös käyttää hieman vastusta jos homma menee liian helpoksi. Yleensähän tuossa hapottaa ekana lihakset joita ei juurikaan tule käytettyä polkiessa. Jos vapaarullia ei ikinä ole kokeillut niin suosittelen lämpimästi, fillarikin alkaa kulkemaan suorempaa.