Kestävyysurheilun perusteet

[paaton]

Juu, kliksuttelin tuon TSS-laskuriin, niin ei tullut kuin 265... mut nää "PK" ja "kisavauhti" on vähän vaarallisia käsitteitä - IM-ukon kisavauhti on vähän eri kuin vaikka tunnin TT.

Voi muuten olla, että pyöräily+tri lehdessä puhuttiin tarkoituksella kisavauhdista, eikä tarkoista rajoista. Lehdessä olikin juttua, että kestot ja tehot täytyy sovittaa ajettavan kilpailumatkan mukaan.

Miten kliksuttelit TSS-laskuria? Jos ajattelisi tuon 2h/pk olevan 120-130 sykettä, 2h/pk+ olisi kaiketi jotain reilua 140? ja jos tuo kisavauhti tosiaan tarkoittasikin tässä tapauksessa noin 155 sykettä, niin ei kai tuosta aivan noin paljoa tule?

Kaverilla max syke muistaakseni suunnilleen sama kuin itselläni, eli 190 ja hän kertoili tri kisojen pyöräilysykkeen olevan siinä 155 kohdilla.

[r.a.i]

Voi muuten olla, että pyöräily+tri lehdessä puhuttiin tarkoituksella kisavauhdista, eikä tarkoista rajoista. Lehdessä olikin juttua, että kestot ja tehot täytyy sovittaa ajettavan kilpailumatkan mukaan.

Joo, ja voi olla että tuosta PK:stakin ajetaan sitten valtaosa siellä "active recovery" alueella. Itsellä, kun on rapakuntoinen, niin tällä hetkellä arvioisin että pystyisin varmaan ton viis tuntia ajamaan mukavasti siellä zone1-2:lla ja muutama minuutin intervalli väliin..

[paaton]

Joo, ja voi olla että tuosta PK:stakin ajetaan sitten valtaosa siellä "active recovery" alueella. Itsellä, kun on rapakuntoinen, niin tällä hetkellä arvioisin että pystyisin varmaan ton viis tuntia ajamaan mukavasti siellä zone1-2:lla ja muutama minuutin intervalli väliin..

Vähän kyllä epäilyttää, että loppuu minullakin keuliminen pitkien lenkkien tehoilla, jahka saan ensi kesälle wattimittarin. Sykkeen perusteella on helppo ajaa mukakovaa, kun peruskunto romahtaa 2-3 tunnin jälkeen Nyt trainerilla zwiftin erg treeni 2h 170w zone2 teholla tuntuu jo aika hapokkaalta, todennäköisesti maantiellä on tullut lepäiltyä pidemmillä lenkeillä oikein urakalla.

[noniinno]

^ Mitkä tavoitteet sinulla on? Äkkiä ajatellen oma peruskuntoni saa romahtaa kaikessa rauhassa 3h jälkeen, kun en sen pitempiä kisoja aio koskaan ajaa. Arvaan, että tässä on jokin viisaus, mutta en pienessä päässäni saa sitä mallinnettua.

[paaton]

^ Mitkä tavoitteet sinulla on? Äkkiä ajatellen oma peruskuntoni saa romahtaa kaikessa rauhassa 3h jälkeen, kun en sen pitempiä kisoja aio koskaan ajaa. Arvaan, että tässä on jokin viisaus, mutta en pienessä päässäni saa sitä mallinnettua.

Pystyä treenaaman kovempaa. Omassa päässäni olen pähkäillyt niin, että paremmalla peruskunnolla voin ajaa niitä kovia treenejä enemmän ja lyhyitäkin kisoja entistä tiheämmin.

Ei minulla vielä tuon kovempia tavoitteita ole, itsensä rääkkääminen on vaan niin penteleen kivaa. Joitain kisoja on pakko päästä ensi kesänä ajamaan, todennäköisesti mtb marathoneja tai tempo kisoja maantiellä. Syksyllä sitten tunnin cyclo rutistuksia. Jostain syystä maantiekisat ryhmäajona hirvittävät, ehkä olen kaatuillut präktällä asfalttiradoilla tarpeeksi, enkä halua kokea samaa maantiellä shortsien ja t-paidan kanssa.

[r.a.i]

Vähän kyllä epäilyttää, että loppuu minullakin keuliminen pitkien lenkkien tehoilla, jahka saan ensi kesälle wattimittarin. Sykkeen perusteella on helppo ajaa mukakovaa, kun peruskunto romahtaa 2-3 tunnin jälkeen Nyt trainerilla zwiftin erg treeni 2h 170w zone2 teholla tuntuu jo aika hapokkaalta, todennäköisesti maantiellä on tullut lepäiltyä pidemmillä lenkeillä oikein urakalla.

Z1 Active Recovery 1:08:15 (22:38)
Z2 Endurance 58:10 (24:03)
Z3 Tempo 42:47 (1:49:48)
Z4 Threshold 25:12 (1:25:06)
Z5 VO2Max 13:45 (00:02)
Z6 Anaerobic 09:21 (0)
Z7 Neuromuscular 01:29 (0)



Tuossa on ihan huviksi viime kesän pisimmän treenin Zonet Power (suluissa HR), yksin ajettu noin 3,5h lenkki mäkisessä maastossa jossa vetelin välillä ihan tosissaan. TSS oli noin 200 ja oli kyllä viimeisen puoli tuntia putket tyhjinä. En tiedä kertooko tämä kenellekään muulle yhtään mitään, mutta yllättävän paljon tuolla ulkona ajettaessa tulee "rullailua" vaikka kuinka painaisi tukka putkella.

Ihan hauskana anekdoottina tuolla yhdellä toisella foorumilla ihan luotettava taho (valmentaja) kertoi pitävänsä hallussa viime kesän TDF:ltä yhden kuskin SRM-tiedostoa etapilta, jossa kaveri tuli maaliin "kärkiporukassa" (ilmeisesti pääjoukossa kärjen takana tasainen etappi??). Kuskin keskiteho etapilla oli muistaakseni 98 wattia....

[Huoleton]

Tuossa tasawattiajelussa tuntuu vielä olevan sellanen taika että ajaa millä wateilla vaan vaikka 2h niin tuntuu pirun hapokkaalta. Kerran koitin vitsillä ajaa 3h 30W kovempaa kun mitä millään uskoin pystyväni ja se meni sit kuitenkin suunnilleen samalla hapottelulla. Vettä kulu vaan enemmän.
Ylipitkät PK-lenkit tosiaan tuntuu nostavan sitä peruskuntoa hyvin, mutta toisaalta vaatii myös palautumista jos menee hirveesti paljon pidempään mihin on tottunut.
Näiden optimoinnissa taidetaan olla kestävyysurheilun perusteiden peruskysymysten äärellä.
Siis jos tavotekisat kestää vaikka 3h niin kannattaako ajaa 5h lenkkejä ja kuinka usein?

[paaton]

Mulla on nämä sykepohjaiset pitkät ja kovemmat lenkit näyttää tuohon verrattuna aika hurjilta. 4:40min lenkillä näyttää tulleen zone1 vain 16min, sitä peekoota alle 140 sykkeellä 2h ja loput kovempaa. Vähän hankalaa suoraan verrata, kun juuri tuollaista sykejakoa trainingpeaksista löytänyt. z1 rajakin voi olla täysin erillainen. hrTSS oli 385, mutta tämä ei taida vastata millään tavalla todellista wattipohjaista kuormitusta.

Veikkaan, että karu totuus todellisista lenkkien tehoista paljastuu wattimittarin myötä, eipä se korkea syke ole millään tavalla tavoiteltavaa...

[paaton]

Tuossa tasawattiajelussa tuntuu vielä olevan sellanen taika että ajaa millä wateilla vaan vaikka 2h niin tuntuu pirun hapokkaalta. Kerran koitin vitsillä ajaa 3h 30W kovempaa kun mitä millään uskoin pystyväni ja se meni sit kuitenkin suunnilleen samalla hapottelulla

Huomasin muuten täsmälleen saman jutun ensimmäisessä 3h traineri sessiossa. Parsekkin puutuu vähemmän, kun tasaisen ajelun välillä vetäisee muutaman tunnin jälkeen zwiftin vuoret täysillä ylös.
En taida jatkossa ajaa näitä pidempiä sessiota erg moden kanssa ollenkaan, tai sitten tipautan sen välillä pois.

[r.a.i]

Mulla on nämä sykepohjaiset pitkät ja kovemmat lenkit näyttää tuohon verrattuna aika hurjilta. 4:40min lenkillä näyttää tulleen zone1 vain 16min, sitä peekoota alle 140 sykkeellä 2h ja loput kovempaa. Vähän hankalaa suoraan verrata, kun juuri tuollaista sykejakoa trainingpeaksista löytänyt. z1 rajakin voi olla täysin erillainen. hrTSS oli 385, mutta tämä ei taida vastata millään tavalla todellista wattipohjaista kuormitusta.

Veikkaan, että karu totuus todellisista lenkkien tehoista paljastuu wattimittarin myötä, eipä se korkea syke ole millään tavalla tavoiteltavaa...

Lisäsin tuohon edelliseen viestiini myös HR zonet, josta voi vähän vertailla....

[paaton]

Lisäsin tuohon edelliseen viestiini myös HR zonet, josta voi vähän vertailla....

Tuon suuntaista eroa ajattelinkin. Syke ei varsinkaan pidempien lenkkien lopussa reagoi huilailuun oikein mitenkään.

[kp63]

Kestävyysurheilun perusteita: Eka viikko kanarialla done: 918km 17991m 43:30. Tänään 9.5h 201km ja 4110m.

[rhubarb]

Noilla spekseillä olisi perusteita rakenteleva sen toisen viikon lasaretissa

[kp63]

ei jouduttu, vähän kyllä löysäiltiin, vikat 6 ajopäivää : 820km 14170m 35:56, tosin otettiin 2 VK mäkipäivää. summana kun leirillä osaa ajaa ja ottaa maltilla, niin määrää kestää hyvin (kuskien iät 53 ja 57). Nuoremmat sitten voi ajaa enempi.

[Kommuutteri]

^ varmaan gran canariaa ristiin rastiin? Kovat on kyllä määrät, ei tarttuisi enää meikäläisellä jalkoihin mitään tuommoisessa putkessa.

[kp63]

juu. määrät on tietoisesti kovat. ei tarvi juuri mitään jalkoihin tarttuakaan, mutta jos jokunen hiussuoni tulis + vähän iskutilavuutta lisää niin hyvä. no se tarttui, ettei 7% tunnu enää mäeltä. eilen lenkin jälkeen ja aamulla ei hiilareita ollenkaan. reissussa kahvilla ja vedellä. 2h ja bonkkas ja loput 3h sitten muutamalla rusinalla eteenpäin.

[paaton]

Millähän softalla sykevälinmittauksesta saisi enemmän irti? Olisi mukava nähdä sykevälikäppyrät treenien rinnalla, ehkäpä noita tutkimalla oppisi enemmän omasta kropastaan. Training peaks?
HRV seuranta taitaa oikeasti olla toimiva tapa saada infoa liiallisesta treenistä, ennenkuin on myöhäistä.

Olisi 3kk aikaa tutkia käppyröitä ja opiskella kropan palautumisesta, ennen 3vk espanjan lomaa. Jos vain sammuttaisin mittarit ja rykäisisin omalla peruskunnolla tuollaisen kp63:n setin, niin saattaisi oikeastikkin olla kohtuullisen pitkä sairasloma edessä. Jo viime vuonna tuli ensimmäisen viikon jälkeen uniongelmia. Vedättekö muuten leireillä unilääkettä naamaan kuin hamsterit pähkinää, vai nukutteko sitten vasta suomessa?

[OJ]

Toimiiko HRV harjoittelun aikana?

Jos vetaa tunnit tonne 35-45 viikkotuntiin, niin saattaa tullakin uniongelmia. Mina en tieda kun en ole koskaan noin isoja maaria tehnyt edes leirioloissa (muistaakseni). Mutulla kuitenkin sanoisin, etta jos ei pysty nukkumaan harjoittelun takia, niin se harjoittelu ei valttamatta tartu ihan toivorulla tavalla. Saa nahda miten treenit menee kun Maaliskuussa suntaan ensimaiselle perhelo...harjoitusleirille sitten 2004 kevaan jalkeen. Majapaikan takapihalla on >50km/>3000m nyppyla, eli jos joka aamu riipaisisi maen paalle...

[kp63]

Nukuttiin aikas normaalisti. Alussa vähän herätytti, mutta sitten normaalisti. (Tän ikäset prostaattakäppyrät on tottunut herää vähintään kerran yössä). Ravinto, lepo, 3xhieronta + hyvä seura ja positiivinen fiilis, siinä ne. Ruuasta sen verran, että opit hetkeksi pois ja hiilareita, munia ja pekonia etc naamariin no vegetables + lenkeillä kokoajan energiaa.

[kuovipolku]

Miten muuten viikot ennen ja jälkeen tuommoisen old skool -rykäyksen?

(Juoksupuolelta muistan joskus sellaisen nyrkkisääntökaavan jonka mukaan etelän leiriviikolla vedettiin määrää 200% - kun "normaalilla määräviikolla" ollaan juostu 100% - ja sitten kotiin palattua pidetään yksi "normaalia kevyttä viikkoa" kevyempi viikko eli määränä <50% ja yksi "normaalia perusviikkoa" kevyempi viikko. Pyöräilijällähän ei välttämättä ole samoja syitä asettaa määrälle kattoa mutta palautumistarve ennen "kehittävän treenin" uudelleen aloittamista lienee varmasti sama kuin juoksijallakin.)

[kuovipolku]

Millähän softalla sykevälinmittauksesta saisi enemmän irti? Olisi mukava nähdä sykevälikäppyrät treenien rinnalla, ehkäpä noita tutkimalla oppisi enemmän omasta kropastaan. (...)

Tuolta löytyy tutkijan blogi ja app: http://www.hrv4training.com/

[kp63]

Ennen rykäisyä oli tarkoitus "piikata" tehot ulos, mutta 2 vkon flunssa esti sen. Rykäsyn jälkeen just noin lepoa, lepoa eli annetaan kropalle sen tarvitsema aika. Ens vkolla tarkoitus ottaa punttia ja vaan 1-2 treeniä fillarilla. Sitten sokkina 3 vkon blokki tehoja. oman ohjelma perusta blokit, polarisaatio ja sisäpyöräily minimiin.

[leecher]

Fillarilehdessä oli Lotan treeniviikkoja listattuna. Näyttää hieman erilaiselta kuin perinteiset "vanhan liiton" treeniviikot.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[paaton]

Tuolta löytyy tutkijan blogi ja app: http://www.hrv4training.com/

Androidilla ja ant vyöllä käytän nyt elite HRV softaa, mutta mikäli raskin ostaa trainingpeaksin lisenssin, niin mittaukseen vaihtuu varmaankin ithlete.

Tasan ensimmäistä kertaa alkoi kyllä tekemään mieli applen puhelinta.
Onko tämä hrv4 softa tosiaan synkattu molempiin suuntiin trainingpeaksin kanssa? Eli softa ottaa huomioon TSS datankin antaessaan arviota päivän kunnosta?
Nyt käytössä oleva eliteHRV ei tosiaan tiedä tuon taivaallista treeneistä.

[kp63]

Fillarilehdessä oli Lotan treeniviikkoja listattuna. Näyttää hieman erilaiselta kuin perinteiset "vanhan liiton" treeniviikot.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Jykä onkin treenauttanu Lotalle hirveet pohjat, joita nyt ulosmitataan. Ensin kone kuntoon ja sitten ks miten se ottaa kierroksia.

[Huoleton]

Toimiiko HRV harjoittelun aikana?

Muistan jostain lukeneeni ettei oikein toimi tuohon tarkotukseen. Siis mahdollisimman vakioidussa tilanteessa eli esim aamulla mittaus on paras ennustamaan vireystilaa. Huomasin että mulla garmin edge on raportoinut tuota suorituksen aikaista HRV:tä jo monta kuukautta ja se näyttää aika samaa tulosta koko ajan verrattuna aamumittaukseen joka tosiaan heittelee rajusti esim jos on kipeä tai huippuvireessä. Tottakai aamutkin on erilaisia ja päivän aikana voi tapahtua kaikkea mutta ainakin aamulla muuttujia on vähemmän. Harjoittelun aikana HRV:stä saa sitten kai jotain muuta metriikoita kuten kuinka lähellä ollaan maksimia.

[paaton]

Toimiiko HRV harjoittelun aikana?

Tarkoitin siis tuolla HRV mittauksella treenien rinnalla sitä, että näkisit miten harjoitukset vaikuttavat HRV mittauksen tuloksiin. Jatkossa varmasti myös toisinkin päin, eli miten tulokset paranevat jos treenataan HRV softan suositusten mukaan.

Tuo applen hrv4training softa osaa näköjään tämä yksinkin, eli trainingpeaksin käppyröitä ei varmaankaan ole edes välttämätöntä oppia heti lukemaan.

Voi olla kyllä iPhonen osto edessä. Täytyy ensin kuitenkin perehtyä iThlete softaankin, tosin sekään ei osaa mitata HRV dataa ilman vyötä. Sormenpääsensorin siihenkin kyllä saa, joka saattaisi olla jopa helpompi vaihtoehto.

Edit: ithlete pro näyttää synkkaavan suoritukset suoraan garminista.

[OJ]

Toi HRV4 nappaa treenit joko Stravasta tai Trainingpeaksistä. Mun pikaisen testin perusteella ihmetyttää, että ohjelma ei kehota pitämään lepopäiviä vaikka mutu sanoisi ihan muuta

[paaton]

Toi HRV4 nappaa treenit joko Stravasta tai Trainingpeaksistä. Mun pikaisen testin perusteella ihmetyttää, että ohjelma ei kehota pitämään lepopäiviä vaikka mutu sanoisi ihan muuta

Niin katselin. Stravan kautta saisi helpommin traineriajotkin mukaan.

Taitaa HRV mittauksien luotettavuus perustua pidempään seurantaan, eli kun aamumittauksia on tehty joitakin kuukausia, niin softalla on dataa johon tuloksia vertailla.

Mutta ainakaan eliteHRV ei tosiaan ehdota lepopäiviä turhaan, eli jos kroppasi on softan mukaan palautunut riittävästi, niin se vain kannustaa treenaamaan lisää. Tämä olikin yksi syy, miksi haluaisin saada TSS tiedot hrv softan käyttöön. Äkkiä ajatellen softa pystyisi ehdottamaan hivenen aiemmin treenien keventämistä, jos jollain tietyllä kuormituksella on tullut aiemmin romahdus käppyröissä. Pelkän lopputuloksen mukaan arviointi tuntuu hurjalta, vaikka HRV mittaus käsittääkseni pystyykin kertomaan liiallisesta kuormituksesta ajoissa.

[tempokisu]

Toi HRV4 nappaa treenit joko Stravasta tai Trainingpeaksistä. Mun pikaisen testin perusteella ihmetyttää, että ohjelma ei kehota pitämään lepopäiviä vaikka mutu sanoisi ihan muuta

Mikä vika siinä oman kehon ja joskus mielenkin, kuuntelemisessa on? Ihmiset ei osaa enää tehdä oikein mitään ilman että on joku ohjelmasovellus tai muu härpäke käytössä.
Mä sanon että uusavuttomuutta. Tai näköjään veteraaniuusavuttomuutta.