Sivu 80 / 83 EnsimmäinenEnsimmäinen ... 30707879808182 ... ViimeinenViimeinen
Näyttää tulokset 2.371 - 2.400 / 2469

Aihe: Kestävyysurheilun perusteet

  1. #2371
    Liittynyt
    04/2010
    Viestit
    1.605
    Laiska eikä paljon muutkaan tarvi ftp testiä. Tärkeämpi olis tietää aerobinen kynnys, jota sitäkään sulla ei ole, kunhan sovittu. Tästä ylöspäin jaksat ajaa x tehoilla n minuuttia. Ja ne oppii nopeasti ilman testejä. Itellä tavoite ajaa 20km tt ja en tee mitään tunnin tehoilla.

  2. #2372
    Liittynyt
    05/2012
    Viestit
    208
    On tuossa ehkä sellainen pointti että jos ei ole ajanut testiä on joku referenssi kun lähtee ajamaan ekaa.

    Mutta pointti: kunhan ihastelin matematiikan ja tilastotieteen ihanuutta.

  3. #2373
    Liittynyt
    04/2010
    Viestit
    1.605
    Jun se ftp testi ei palvele juuri ketään saati laiskaa. Ei ole ns kestävyysurheilun pointti. Lajissa ei ole oikotietä vaan kroppa pitää muuttaa. 3h polje kokoajan siinä sun aerobinen raja. Ota siitä 10-20bbm pois nìin se on sun PK treeni. Aja 30min....5s täpöillä ne on sun muut alueet.

  4. #2374
    Liittynyt
    07/2009
    Viestit
    1.039
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti 90kg Katso viesti
    Tässä pohdin laiskanmiehen FTP-testiä.

    Katselin Shane Millerin jutun Dr Stephen Lanen kanssa VO2max laskemiseksi.

    Polarin kuntotesti 5 minuuttia löhöilyä. VO2Max luku talteen.

    Lanen yhtälön pyöräytys toisin päin. => PPO selviää. (kaava videon kohdassa 18:30)

    FTP = 0,825 x PPO (82,5 % mutta joidenkin arvioiden mukaan 72-75%)

    20 min FTP testi = 1,05 X FTP

    ==

    Voisko ne jolla on mittarit ja tehnyt testit oikeasti vertailla matikka-testiä.
    Mielestäni Zwift aikalailla "oikaisee" tuossa FTP laskemisessa käyttäen PPO (teho @ VO2Max).

    FTP ei voi laskennallisesti kovin tarkasti määrittää suhteessa PPO muuten kuin tekemällä jonkinlaisen testin. PPO määrittää katon FTP, mutta yksilön "hyvyydestä" riippuen FTP voi olla n. 55-90% PPO. Mitä korkeampi FTP suhteessa PPO sitä paremmat kestävyysominaisuudet eli aerobinen suorituskyky.

    FTP suhteellinen osuus PPO on se asia mikä mahdollistaa että atleetit joilla huonompi maksimihapenottokyky voi pärjätä paremmin kuin paremman hapenottokyvyn omaavat kestävyyslajeissa. Mulla on ainakin se käsitys, että yleisesti ottaen kynnystehoa, anaerobista kynnystä voi kehittää enemmän kuin maksimihapenottokykyä erityisesti aikuisena.
    Now that we all know that Santa Clause is not for real, we can all get back to enjoying Christmas

  5. #2375
    Liittynyt
    04/2010
    Viestit
    1.605
    VOMax rajaa mihin voi päästä. Toki ana puoltakin pitää yrittää kasvattaa. VOMax treenattavis, mutta aika äitinmaitoj

  6. #2376
    Liittynyt
    04/2010
    Viestit
    1.605
    Meni hapoille. Happijuttua voi siis treenaamalla perantaa, mutta rajallisesti. Puhutaan 20%. Kestävyysjuttu onkin nostaa aerotehot ja ne himoitut ftp lähelle VOmax. Perusjuttujen lisäksi mm taloudellisuus vaikuttaa tähän. Miksi jamppa ei aja kovempaa ?. Monta rajaavaa tekijää ja paras vaste on aina kun löytää sen sillä hetkellä oikean. Tehotreeni ottaa kropan ominaisuudet irti, siivu tuo niitä lisää.

  7. #2377
    Liittynyt
    04/2010
    Viestit
    1.605
    95kg lihasta ja fläsää oli kun Kalevin Hepolenkille puntti taustalla noin 10v sitten tulin. Kirissä olin suht kova. Litran mies juomissa. Nyt 70kg ja ehkä 0.3l/h ja kulku kovempaa, tosin ei kiriä. Penkki oli 150kg luokkaa, nyt ehkä 80kg. Kroppa muutettu, mutta se vie aikansa. Nykyinen olotila paree.

  8. #2378
    Liittynyt
    02/2009
    Paikkakunta
    Lieto
    Viestit
    21
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti 90kg Katso viesti
    Tässä pohdin laiskanmiehen FTP-testiä.

    Katselin Shane Millerin jutun Dr Stephen Lanen kanssa VO2max laskemiseksi.

    Polarin kuntotesti 5 minuuttia löhöilyä. VO2Max luku talteen.

    Lanen yhtälön pyöräytys toisin päin. => PPO selviää. (kaava videon kohdassa 18:30)

    FTP = 0,825 x PPO (82,5 % mutta joidenkin arvioiden mukaan 72-75%)

    20 min FTP testi = 1,05 X FTP

    ==

    Voisko ne jolla on mittarit ja tehnyt testit oikeasti vertailla matikka-testiä.
    Kaavoilla voi aina laskea ja tuo on yksi tapa arvioida omaa FTP:tä. Valitettavasti aina kun lisätään uusi porras, niin virheen määrä kasvaa huomattavasti. Jos tuota haluaisi varmentaa, niin ihan yksi tai kaksi koehenkilöä ei taida riittää..

    (1) Polarin VO2max testi antaa hyvin karkean arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä, sanotaan vaikka +- 8 ml/kg/min.
    (2) Muunnoslasku VO2max => PPO (jos tällä nyt tarkoitetaan esim. 2 minuutin porrastestin viimeisen 4 min keskiarvoa) on yllättävän tarkka keskiarvoisesti, mutta sitten vaihteluväli saattaa olla se +- 8ml/kg/min.
    (3) FTP:n suhde maksimiin on hyvin yksilökohtainen, ja siinä tulee jälleen virhettä aika tavalla. Riippuen harjoitustaustasta, iästä, geeneistä, jne. se voi tosiaan vaihdella sen 55 - 90 % PPO.
    (4) Jos halutaan vielä muuttaa saatu FTP 20 min FTP-testin tulokseksi, niin jälleen saadaan virhettä, kun toiset jaksavat yksinkertaisesti vetää 20 min testin paremmin kuin 60 min testin. Sanotaan vaikka, että kestävyyspohja (mikä se sitten onkaan) pettää eikä pystykään ylläpitämään koko tunta 20min testissä arvioitua tulosta.

    Kaikkiaan esitetyllä tavalla laskettuna voidaan toki arvioida FTP, ja se voi keskiarvoisesti suurelle joukolle yllättävän hyvinkin toimia, mutta hajonta lienee Todella suurta. Sanoisin kuitenkin, että tuon laskun tulos voisi olla parempi kuin ei mitään, ja se voisi olla ihan järkevä jos lähtee ensimmäistä FTP-testiä tekemään. Olisi sitten jokin tulos johon tähdätä.

  9. #2379
    Liittynyt
    02/2009
    Paikkakunta
    Lieto
    Viestit
    21
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti pulmark Katso viesti
    Mielestäni Zwift aikalailla "oikaisee" tuossa FTP laskemisessa käyttäen PPO (teho @ VO2Max).

    FTP ei voi laskennallisesti kovin tarkasti määrittää suhteessa PPO muuten kuin tekemällä jonkinlaisen testin. PPO määrittää katon FTP, mutta yksilön "hyvyydestä" riippuen FTP voi olla n. 55-90% PPO. Mitä korkeampi FTP suhteessa PPO sitä paremmat kestävyysominaisuudet eli aerobinen suorituskyky.

    FTP suhteellinen osuus PPO on se asia mikä mahdollistaa että atleetit joilla huonompi maksimihapenottokyky voi pärjätä paremmin kuin paremman hapenottokyvyn omaavat kestävyyslajeissa. Mulla on ainakin se käsitys, että yleisesti ottaen kynnystehoa, anaerobista kynnystä voi kehittää enemmän kuin maksimihapenottokykyä erityisesti aikuisena.
    Itsellänikin on käsitys, että VO2max saattaa kehittyä huippuunsa jopa jo muutaman vuoden aktiivisen ja määrätietoisen harjoittelun jälkeen. Sen jälkeen hilataan sitten kynnyksiä ylöspäin suhteessa maksimiin ja parannetaan taloudellisuutta, ja pidennetään kestoa jolla pystytään kynnystehoja ylläpitämään. Nykyään myös ajattelen, että ne pitkät pk-lenkit, paitsi auttaisivat rasva-aineenvaihdunnassa, myös muuttaisivat lihassolusuhdetta nopeista II-lihaksista hitaisiin I-lihaksiin. Koska tuollainen muuntoprosessi on hyvin pitkällinen ja hidas prosessi, se selittäisi miksi eliittikestävyysurheilijat tekevät niin paljon pk-lenkkiä, miksi pyöräilijät kehittyisivät huippuunsa suhteellisen myöhäisellä iällä ja vielä se selittäisi miksi 35+ ikäiset pystyvät olemaan maailman terävimmässä kärjessä.

  10. #2380
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti kp63 Katso viesti
    Jun se ftp testi ei palvele juuri ketään saati laiskaa. Ei ole ns kestävyysurheilun pointti. Lajissa ei ole oikotietä vaan kroppa pitää muuttaa. 3h polje kokoajan siinä sun aerobinen raja. Ota siitä 10-20bbm pois nìin se on sun PK treeni. Aja 30min....5s täpöillä ne on sun muut alueet.
    Käytetäänkö tuota 3h testiä paljonkin? Varmaan olisi hyvä tehdä näin marraskuussa..

  11. #2381
    Liittynyt
    04/2010
    Viestit
    1.605
    ei, kunhan heitin hatusta noin testin joka on ihan yhtä hyvä kuin muutkin testit. ymmärtääkseni mm aerobisen rajan määritelmää muutettiin tässä hetki sitten ja saadaaan siis eri tulos. 3h perustuu siis vain kokemukseen ja mutuun.

  12. #2382
    Liittynyt
    02/2015
    Paikkakunta
    Suur-Pirkkala
    Viestit
    448
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti kp63 Katso viesti
    ei, kunhan heitin hatusta noin testin joka on ihan yhtä hyvä kuin muutkin testit. ymmärtääkseni mm aerobisen rajan määritelmää muutettiin tässä hetki sitten ja saadaaan siis eri tulos. 3h perustuu siis vain kokemukseen ja mutuun.
    Elegantti protokolla. Näppituntumalta sanoisin, että tuottaa melko oikeaan osuvan tuloksen. Pitänee joskus ihan kokeilemalla kokeilla .


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  13. #2383
    Liittynyt
    04/2016
    Viestit
    91
    En valitettavasti ymmärrä kaikkea, mitä täällä kirjoitellaan, mutta heitän väliin varovasti omia aloittelija-kysymyksiä. Kävin hiljattain ensimmäistä kertaa laktaattitestissä (pp-ergo) ja tulosten mukaan heikoin osa-alue on peruskestävyys. Ohjeiksi kerrottiin että 80 % talven treeneistä kannattaisi tehdä alle aerobisen kynnyksen. Olen päälle 40vuotias, jolla taustat joukkuelajeissa, missä mennään enemmän anaerobisella alueella. Myös maastofillarilenkit on näköjään menneet aiemmin puhtaasti vauhtikestävyydellä. Tämä pk vauhti on minulle nyt melko uutta ja tuntuu jopa vähän höhlöltä käydä lenkillä, joka ei kuormita samalla tavalla kuin aiemmin. En ole vielä täysin vakuuttunut, että kehittyisin tällä tavalla, mutta aion kuitenkin yrittää. Ja luulen ymmärtäväni perusteet, miksi näin pitäisi tehdä. Aikaa harjoitteluun pystyn käyttämään n.5-6h viikossa. Tavoitteena olisi nyt talven aikana saada peruskestävyyttä paremmaksi.

    Kuinka tarkkaa on pysyä alle aerobisen kynnyksen, joka minulla on 112? Esim. maastopyörälenkillä syke käy välillä 130, mutta keskisykkeen saan pidettyä noin 110. Kehitänkö tällä peruskestävyyttä vai jotain muuta? Miten minun kannattaisi jakaa nuo 5-6h (4-5kertaa) treenit, jos haluan pitää kuntosalin mukana ohjelmassa. Ymmärtääkseni se ei kehitä peruskestävyyttä? Olisiko viikko-ohjelma esim. 1xpk1, 2xpk2, 1xkuntosali ja 1xvk? Vai voisinko yhdistää kuntosalin ja vauhtikestävyystreenin tekemällä esim. tiukan kuntopiirin koko kropalle, jolloin saisin lisättyä yhden pk-treenin? Vai pitäisikö jättää vauhtikestävyys kokonaan pois tai tehdä sitä vain pari kertaa kuukaudessa? Kuntosalista en halua luopua, koska vanha kroppa ja kuluneet nivelet tarvii sitä. Pitäisikö yrittää kokonaistuntimäärää nostaa esim. pidentämällä treenejä? Harjoituskertoja on hankalampi lisätä työn ja perheen vuoksi.

    Testitulokset lyhennettynä:
    aerobinen kynnys: 28ml/kg/min (51% maksimista), syke 112, 140w (optimaalista kai olisi että tämä kynnys olisi 60-65% max)
    anaerobinen kynnys: 43ml/kg/min (78% maksimista), syke 148, 225w
    maksimi: 55ml/kg/min, syke 177, laktaatti 14.8, 240w

    Ja lupaan yrittää lukea tämän viestiketjun alusta lähtien

  14. #2384
    Liittynyt
    07/2009
    Viestit
    1.039
    ^ Jos haluaa tuntimäärän/vko säilyttää samana niin mä vähentäisin harjoituskertoja, mutta tekisin yhden pitemmän pk-treenin 2-3h/vko. Pitkän lenkuran kestoa voi vähitellen lisätä, aloittaa vaikka 2h ja sitten kasvattaa pikkuhiljaa. Pitkä, maltillinen pk-treeni onkin semmoinen että yleensä on virkeempi olo lenkiltä tullessa kun lähtiessä eli ei tunnu kuormittavan ollenkaan, päin vastoin piristää. Tärkeintä siinä pk-lenkurassa on kesto eikä vauhti, kunhan vähän jalat pyörii. Hetkelliset lyhytaikaiset hengästymiset ei mun mielestä haittaa.
    Now that we all know that Santa Clause is not for real, we can all get back to enjoying Christmas

  15. #2385
    Liittynyt
    04/2010
    Viestit
    1.605
    Aerobinen kunto on niin huono, ettei sillä alueella tehty harjoitus voi kropassa tuntua, kun taustan kerrot. Sitä vaan maltilla ajelee. 4x1h ja 1x2h. Tunnin treenin loppuun 1-2/krt vk jotain tehontynkää. Ajattele se niin, että PK:lla rakennat ja lataat itseäsi, et ota sitä ulos.

  16. #2386
    Liittynyt
    02/2009
    Paikkakunta
    Lieto
    Viestit
    21
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Slatan Katso viesti
    En valitettavasti ymmärrä kaikkea, mitä täällä kirjoitellaan, mutta heitän väliin varovasti omia aloittelija-kysymyksiä. Kävin hiljattain ensimmäistä kertaa laktaattitestissä (pp-ergo) ja tulosten mukaan heikoin osa-alue on peruskestävyys. Ohjeiksi kerrottiin että 80 % talven treeneistä kannattaisi tehdä alle aerobisen kynnyksen. Olen päälle 40vuotias, jolla taustat joukkuelajeissa, missä mennään enemmän anaerobisella alueella. Myös maastofillarilenkit on näköjään menneet aiemmin puhtaasti vauhtikestävyydellä. Tämä pk vauhti on minulle nyt melko uutta ja tuntuu jopa vähän höhlöltä käydä lenkillä, joka ei kuormita samalla tavalla kuin aiemmin. En ole vielä täysin vakuuttunut, että kehittyisin tällä tavalla, mutta aion kuitenkin yrittää. Ja luulen ymmärtäväni perusteet, miksi näin pitäisi tehdä. Aikaa harjoitteluun pystyn käyttämään n.5-6h viikossa. Tavoitteena olisi nyt talven aikana saada peruskestävyyttä paremmaksi.

    Kuinka tarkkaa on pysyä alle aerobisen kynnyksen, joka minulla on 112? Esim. maastopyörälenkillä syke käy välillä 130, mutta keskisykkeen saan pidettyä noin 110. Kehitänkö tällä peruskestävyyttä vai jotain muuta? Miten minun kannattaisi jakaa nuo 5-6h (4-5kertaa) treenit, jos haluan pitää kuntosalin mukana ohjelmassa. Ymmärtääkseni se ei kehitä peruskestävyyttä? Olisiko viikko-ohjelma esim. 1xpk1, 2xpk2, 1xkuntosali ja 1xvk? Vai voisinko yhdistää kuntosalin ja vauhtikestävyystreenin tekemällä esim. tiukan kuntopiirin koko kropalle, jolloin saisin lisättyä yhden pk-treenin? Vai pitäisikö jättää vauhtikestävyys kokonaan pois tai tehdä sitä vain pari kertaa kuukaudessa? Kuntosalista en halua luopua, koska vanha kroppa ja kuluneet nivelet tarvii sitä. Pitäisikö yrittää kokonaistuntimäärää nostaa esim. pidentämällä treenejä? Harjoituskertoja on hankalampi lisätä työn ja perheen vuoksi.

    Testitulokset lyhennettynä:
    aerobinen kynnys: 28ml/kg/min (51% maksimista), syke 112, 140w (optimaalista kai olisi että tämä kynnys olisi 60-65% max)
    anaerobinen kynnys: 43ml/kg/min (78% maksimista), syke 148, 225w
    maksimi: 55ml/kg/min, syke 177, laktaatti 14.8, 240w

    Ja lupaan yrittää lukea tämän viestiketjun alusta lähtien
    Annan omankin mielipiteeni, kun täällä vapaasti saa niitä kerran heitellä..

    Onko tuossa kirjoitusvirhe, että maksimi olisi vain 15 W korkeampi kuin AnK (anarobinen kynnys), 240W? Tulisiko sen olla 340W? pk1-lenkkiä ei nähdäkseni kannata lainkaan erikseen tehdä, jos aikaa on muutenkin noin vähän käytettävissä, keskittyy suoraan siihen pk2-alueeseen. Lisäksi en nyt tiedä minkälainen laktaattikäyrä (tai hapenkulutuksen käyrä) sinulle tuli, mutta sykkeen puolesta tuo aerobinen kynnys kuulostaa aika matalalta verrattuna maksimiin. Näinhän voi tosiaan olla, jos et ole paljoa pk:ta tehnyt, mutta siltikin voisin uskaltaa rohkaista kokeilemaan lenkkejä myös hieman korkeammalla sykkeellä. Aerobinen kynnys on kynnyksistä se vaikeammin määritettävä, ja toisinaan aika paljon testaajan subjektiivisesta näkemyksestä kiinni ja testattavan päivän kunnosta. Oma mielipiteeni on, että aerobinen kynnys saattaa heittää +/- portaan verran. Eli jos 30 W portailla olet testin tehnyt, niin kannattaa varautua jopa sellaiseen 30 W heittoon aerobisessa kynnyksessä.

    Tuntemuksista näkemykseni mukaan pk2-alue on jo sellainen, että jos 2h lenkin tekee, niin kotiin tullessa se harrastajalla alkaa jo hyvin jossain tuntuakin. Ja 3h pk2-alueella, aivan aerobisen kynnyksen tuntumassa voi olla jo tosi rankka päivä. Eli jos 2h lenkki sykkeellä 110 tuntuu kuin olisi puistossa ollut sorsia katselemassa, niin mielestäni voi nostaa sykettä korkeammalle. Olen samaa mieltä muiden kanssa siitä, että yksi pitempi pk-lenkki olisi hyvä saada viikkoon mahtumaan, koska lenkin pituus on yksi tekijä mikä laukaisee pk-harjoittelussa aerobisia vasteita kehossa.

    Ja ehdottomasti kannattaakin pitää kuntosali ohjelmassa mukana. Mielellään painot sellaisella tasolla, että ne kuormittavat kehoa eri tavalla kuin aerobinen lenkkeily, siten, että sarjojen teossa vastaan ei tule anaerobisen aineenvaihdunnan tehokkuus, vaan yksinkertaisesti lihasvoiman loppuminen. Eli käytännössä näin geneerisesti sanoisin, että painot olisivat sellaiset, että sarjassa on alle 15 toistoa. Tottuneella tekijällä huomattavasti vähemmän. Nykyään on tullut tosi paljon tutkimuksia voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä, mutta aivan selkeää konsensusta ei siitä mielestäni ole mikä olisi optimaalisin tapa. Itse sanoisin, että jos aika antaa myöden, niin tekee voimaharjoittelun omana sessionaan, ja pyöräilyt sitten omina sessioinaan. Jos haluaa yhdistellä, niin siitä sitten vaan. Itse ehkä neuvoisin kuitenkin yhdistämään voimaharjoittelun ja tekemään sen jälkeen pk-lenkin ennemmin kuin vk-lenkin.

    Muuten ihan turvalliselta kuulostaa tuo suunnitelmasi, keskittyä pk-harjoitteluun ja ottaa yksi vk ja yksi kuntosali mukaan. Siihen voi sitten mukaan, esimerkiksi pk-lenkin yhteyteen, tarvittaessa heittää mausteeksi kaikenlaisia nopeusharjoitteita, kadenssiharjoitteita ja tekniikkaharjoitteita, jotka piristävät muuten aika monotonista pyörittelyä. Jos haluaa alkaa kikkailemaan, niin voi yhdistää vk-harjoitteluun mk-harjoittelua mukaan, jne. mutta siis kuten sanoin, niin ainakin omaan korvaani tuollainen ehdottelemasi suuri linja on ihan turvallinen.

    Muista vain harjoittelun variaatio ja progressiivisuus. Jonkin täytyy kasvaa harjoittelussasi viikkojen edetessä, jotta saat progressiota. Ja minusta näyttäisi siltä, että sellainen 3 kk alkaa olla pisimpiä aikoja joita keho kehittyy yhdellä ohjelmalla. Sen jälkeen kannattaa ohjelmaa muuttaa (saada variaatiota harjoitteluun) jotenkin, jos haluaa kunnon kasvamisen jatkuvan tulevaisuudessakin.

  17. #2387
    Liittynyt
    04/2008
    Paikkakunta
    Espoo
    Viestit
    1.736
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Montere Katso viesti
    Annan omankin mielipiteeni, kun täällä vapaasti saa niitä kerran heitellä..

    Onko tuossa kirjoitusvirhe, että maksimi olisi vain 15 W korkeampi kuin AnK (anarobinen kynnys), 240W? Tulisiko sen olla 340W?
    Luulen, että tässä on ennnemminkin epätarkkuus tulosten kuvaamisessa. Vaikka laktaatit ei kyllä oikein stemmaa tarkoittamani kanssa. Epäilen, että Slatan tarkoittaa maksimaalisella maksimaalista hapenottoa, eli tämä raja tuli vastaan 240W kohdalla. Missä kohtaa sitten koko testi nyykähti, jää todellakin epäselväksi. Toisaalta veikkaan, että noutaja tulee vastaan hyvissä ajoin ennen 340W kohtaa - riippuen tietenkin protokollasta. Esim. 3 minuutin portailla 20W korotuksilla, ei ihan helposti jaksa 12 minuuttia yli VO2max tehojen.

    Mutta turha tässä on lotota, kun Slatanilla on varmaan vastaus valmiina.

    Noin muuten olen Montereen kanssa pitkälti samoilla linjoilla. Ainoana poikkeuksena on, että jos aikaa on treenata tuo 5-6 tuntia viikossa. Jättäisin pois vk:n kokonaan ja ajaisin yhden pitkän pk:n lisäksi vetoja VO2max alueella (joiden yhteydessä tulee lisää pk:ta). Ja jättäisin kuntosalit pois. Jos on siis tehomittari käytössä. Sykemittarin kanssa tämä ei onnistu: tasaisella oikealla teholla on syke ensimmäisen vedon loppupuolella aikaisintaan halutulla alueella ja viimeisessä yli. Jos menee sykeseurannalla, on alku liian kova ja loppu liian hiljainen. Ilman tehomittaria pitää vaan saada RPE-mutu-mittari kalibroitua.

    Mutta nämä niinkuin mielipiteitä

  18. #2388
    Liittynyt
    06/2011
    Paikkakunta
    Espoo
    Viestit
    335
    Kävin myös mittauttamassa tasot ja heräsi mietteitä PK-harjoittelusta. Tasoja katsoessa huomasin, että oma PK ajelu on tapahtunut täysin PK1 alueen alareunassa ja tekemällä pari tuntia viikossa tuolla PK2 voisi olla hyvä idea?
    Jos yleisen näkemyksen mukaan 80% treeneistä tulisi tapahtua PK-alueelle, niin miten suuri osa tuosta tulisi jakutua PK1 ja PK2 alueille? Aeorobinen kynnys mitattuna oli 250wattia ja parin kolmen tunnin PK2 lenkki siinä tuntumassa on jo itselle kuormittavaa tai erittäin kuormittavaa.


    Nyt on tullut tehtyä PK lenkit 150-180 watin tehoilla ja kestot 3-5 tuntia. Ajattelin jos tuohon lisäisi talvella yhden Pk2 lenkin 220-240watilla trainerilla? Ulkona pimeässä tuollaisten ajelu ei itsellä ainakaan onnistu. Työmatkoista tulee sitten kuitenkin vielä 5-6h PK1 ajelua viikossa.


    Aerobinen kynnys: Syke 136 laktaatti 1,7 Työ 250w ml/kg/min 42,3
    Anaerobinen kynnys: Syke 170 laktaatti 3.6 Työ 340w ml/kg/min 52,6
    Max hapennonottakyky Syke 188 laktaatti 8,9 Työ 400w ml/kg/min 62,3

  19. #2389
    Liittynyt
    04/2016
    Viestit
    91
    Kiitos kovasti vastauksista! Olen nyt 2-3 viikkoa tehnyt tätä pk-aluetta ja kyllähän se huomattavasti kevyempää on. Ja helposti pystyy tekemään treenejä useana peräkkäisenä päivänä. Kroppa on koko ajan virkeä ja erilaiset kolotukset on poissa! Tarkoitus on ollut tehdä yksi yli 2h treeni (PK2:lla) viikossa ja silloin kyllä keho on hetkellisesti jo väsynyt. Ihan positiiviselta tämä homma tuntuu, ja jatketaan sitä ainakin tammikuun loppuun. Viikottainen tuntimäärä näyttää nousevan lähelle 7h, kun harjoitukset on pitempiä kuin aiemmin.

    Olet Montere oikeassa, maksimaalinen wattimäärä on 290, eikä 240.

    Kokeillaan saanko nuo testikäppyrät vielä näkyville
    https://aijaa.com/UUzoUQ

  20. #2390
    Liittynyt
    02/2009
    Paikkakunta
    Lieto
    Viestit
    21
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti duris Katso viesti
    Kävin myös mittauttamassa tasot ja heräsi mietteitä PK-harjoittelusta. Tasoja katsoessa huomasin, että oma PK ajelu on tapahtunut täysin PK1 alueen alareunassa ja tekemällä pari tuntia viikossa tuolla PK2 voisi olla hyvä idea?
    Jos yleisen näkemyksen mukaan 80% treeneistä tulisi tapahtua PK-alueelle, niin miten suuri osa tuosta tulisi jakutua PK1 ja PK2 alueille? Aeorobinen kynnys mitattuna oli 250wattia ja parin kolmen tunnin PK2 lenkki siinä tuntumassa on jo itselle kuormittavaa tai erittäin kuormittavaa.


    Nyt on tullut tehtyä PK lenkit 150-180 watin tehoilla ja kestot 3-5 tuntia. Ajattelin jos tuohon lisäisi talvella yhden Pk2 lenkin 220-240watilla trainerilla? Ulkona pimeässä tuollaisten ajelu ei itsellä ainakaan onnistu. Työmatkoista tulee sitten kuitenkin vielä 5-6h PK1 ajelua viikossa.


    Aerobinen kynnys: Syke 136 laktaatti 1,7 Työ 250w ml/kg/min 42,3
    Anaerobinen kynnys: Syke 170 laktaatti 3.6 Työ 340w ml/kg/min 52,6
    Max hapennonottakyky Syke 188 laktaatti 8,9 Työ 400w ml/kg/min 62,3
    Pk1-pk2 -jakaumasta olen sitä mieltä, että se on paljolti käytettävissä olevista tunneistakin kiinni; Jos lenkkiin on käytettävissä vain 1h, niin sitten lähes koko aika pk2-alueella. Vastaavasti jos tekee pitkää lenkkiä, 4+h, niin suhdetta kannattaa muuttaa, jos viikolla enemmänkin meinaa harjoitella, että kerkeää palautua lenkistä toiseen. Tuollaisena hyvin yleisenä kommenttina sanoisin suuntaa antavasti, että 50%/50%, ja kuulostella kehoa, että miten sitä lähtee muuttamaan. Ainakin noiden testitulokstesi perusteella näyttäisi siltä, ettei tosiaan pelkkä pk1 junnaaminen sinulla varmaankaan paljon juurikaan haasta tai kehittä kroppaa. Eli olisin samaa mieltä kanssasi, että selkeästi pitäisi joukkoon saada pk2-lenkkiä.

    Mutta siis, jotain olet pakosti tehnyt oikein tähän saakka! Jos nimittäin katsotaan noita kynnyksiäsi. Otetaan vaikka suhteet maksimiin, AerK = 62,5 % Wmax ja AnK = 85 % Wmax, niin minusta näyttäisi, että joko et ole onnistunut ihan maksimiin asti vetämään, sinulla on ollut harvinaisen pitkät portaat tai sitten olet yksinkertaisesti saanut kynnyksesi todella lähelle maksimia. Ja absoluuttisestikin kynnyksesi ovat Suomen tasolla Todella hyvät. Minusta näyttäisi, että ainoa keino tuosta kasvattaa kynnyksiäsi olisi ensin kasvattaa maksimitasoasi. Ja siinä sitten sinulla lieneekin hyvä haaste löytää keinot sen kasvattamiseen. Tätä et kyllä kysellyt, mutta innostuin vain, kun näin noin korkeat kynnysarvot.

  21. #2391
    Liittynyt
    02/2009
    Paikkakunta
    Lieto
    Viestit
    21
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti PatilZ Katso viesti
    Ja jättäisin kuntosalit pois.
    Saisinko kysyä perusteluja kuntosalin poisjättämiselle? Olen toki ymmärtänyt, että koulukuntia on erilaisia, toiset painottavat kuntosalia, toiset karsastavat. Vaan jotain keskivartalolihaksia on kuitenkin syytä tehdä, sekä edes jonkinlaista jalkavoimaa. Pyörälläkin voi toki voimaa tehdä matalalla kadenssilla, en sitä kiellä, etenkin kun nyt on juuri tehty tutkimus sen hyödyistäkin.

    Vaan mitä tässä ehkä enemmän ajan takaa on se, että tässä tapauksessa unohtaisin pyöräilyorientoituneen lähestymisen asiaan, ja miettisin ennemmin koko ihmistä ja hänen elämäänsä siellä pyöräilijän takana. Sanoisin kaikkiaan, että voimaharjoittelu on yksi ehkäpä unohdetuimmista harjoittelun muodoista kestävyysurheilijoilla verrattuna siihen kuinka paljon se tuo hyötyä koko elämänkaarta ajatellen. Opillisesti voidaan riidellä onko voimaharjoittelulla hyötyä pyöräilysuoritukseen, vai voiko sen korvata muulla tavalla. Mutta mielestäni siinä vaiheessa kun puhutaan neljänkykmmenen ikäisistä ja sitä vanhemmista tulisi myös tuoda mukaan se aspekti, että jossain vaiheessa lihasvoima alkaa ikääntymisen myötä vähenemään, mikä tuo omat jaksamis- ja loukkaantumisongelmat ja lopulta päivittäisistä askareista selviytymisongelmat. Ja koska harvemmilla työ on niin fyysistä, että sillä voitaisiin lihasvoimaa ylläpitää, on mielestäni erittäin kannustettavaa, jos henkilö kantaa mukanaan kuntosaliharrastusta. Eikä siitä nähdäkseni ole pyöräilylle haittaakaan; useimmiten hyötyä.

    Oho, tulipa terveysliikuntanäkökulmainen palopuhe..

  22. #2392
    Liittynyt
    07/2004
    Paikkakunta
    Pirkkala
    Viestit
    17.141
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Montere Katso viesti
    Saisinko kysyä perusteluja kuntosalin poisjättämiselle? ..
    Joo, mä nykyisin inhoon sisäkuntoilua, ulkoilu on se juttu. Kun ei kummempia tavoitteita enää ole, mitä pirua mä kuntosalilla teen? Kisa-aikoina oli eri juttu, ja nuorempana kun oli tarve saada paremmannäköinen kroppa, mutta mitäs sillä enää on väliä. Sitten vielä se raha, yhtään ei ole ylimääräistä rahaa laittaa mihinkään. Joo varmaan lihasvoima alkaa huveta sun muuta, mutta kun inhoon koko ajatusta mennä jonnekin salille jossa on joko ikkunat tai peilit tai molemmat, ja siis vielä siitä pitäisi maksaa. Hyvä jos vähän jaksan pyöräillä niin sekin on jo tosi hyvin.
    Pitäisi pitäisi olisi hyvä...joo joo mutta kun ei.
    tempokisu.kuvat.fi
    o O nahkiaiset maailmankartalle O o

  23. #2393
    Liittynyt
    07/2011
    Paikkakunta
    Stuttgart
    Viestit
    83
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Montere Katso viesti
    Saisinko kysyä perusteluja kuntosalin poisjättämiselle? Olen toki ymmärtänyt, että koulukuntia on erilaisia, toiset painottavat kuntosalia, toiset karsastavat.
    Yksi lemppari Pandoranlippaistani
    Tuo kuntosali tuntuu olevan maantiepyöräilijöille vähän niinkuin levyjarrut, niiden toiminnallisuutta ei voi kieltää, mutta kerta ilmankin on pärjätty niin haukutaan turhiksi.
    Sama homma näkyy lajissa kuin lajissa harrastelijoiden parissa, mutta näytäppä ammattilainen mistä tahansa lajista, joka ei nykyään tee voimaharjoittelua.

    Täysin samaa mieltä siis salilla käynnistä; vaikka se ei välttämättä maksimi pyöräilysuoritusta parantaisikaan, on voimaharjoittelu ja siinä sivussa parantuva koordinaatio, liikkuvuus ja vammautumisen ehkäisemisriskin laskeminen mielestäni aika no brainer. Saliohjelmat vaan lajia tukevaksi kauden mukaan ja tekniikka kuntoon.

    Kesällä voi sitten vähentää salilla käyntiä ja keskittyä vaan voimatasojen jonkinlaiseen säilymiseen ja liikkuvuuteen, nopeusharjoituksiin tms.

  24. #2394
    Liittynyt
    04/2008
    Paikkakunta
    Espoo
    Viestit
    1.736
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Montere Katso viesti
    Saisinko kysyä perusteluja kuntosalin poisjättämiselle? ..
    Vain se, että kysyjä sanoi käytettävissä olevien viikkotuntien jäävän 5-6 harjoitteluun ja on perheeseen liittyviä velvoitteita, jotka estävät harjoitusmäärän lisäämisen. Kestävyys kaikkinensa ei ollut kovinkaan vahva ja laittaisin kaiken ajan tähän koriin. Katsoisin tilalle vaikka lihaskuntoharjoitteita, joita voisi tehdä kotona tai töissä.

    Jos on aikaa enemmän, niin sitten asia muuttuu.

    Itsellä on kuntosali kellarikerroksen family cavessa, aikaa treenille 14-16 tuntia viikossa ja lapset yhtä lukuun ottamatta aikuisia - ja se ainoa alaikäinenkin jo omatoiminen.


    Sent from my iPad using Tapatalk

  25. #2395
    Liittynyt
    10/2006
    Paikkakunta
    Töyrynummi
    Viestit
    3.536
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti tempokisu Katso viesti
    Pitäisi pitäisi olisi hyvä...joo joo mutta kun ei.
    +1
    10k-kerhon jäsen

  26. #2396
    Liittynyt
    05/2012
    Viestit
    208
    Itse löysin PK-alueen vasta joitakin vuosia sitten. Sitten tykästyin siihen ehkä liikaakin ja jumituin sinne. Onneksi lopulta löysin kivan intervalli reseptin.

    Alkulämmittely (käytännössä ajo sopivalle tiepätkälle)
    8 min zone 5
    2 min palauttelua
    toistoja 4krt
    Loppuverryttely - siirtyminen kotiin.

    Teoriassa kahdesti viikossa 7 viikon ajan ja muut viikon ajot PK:ta.
    Tosin käytännössä ei tällaiselle +50 kaverille aina kahdesti viikossa. Pikkasen piti antaa kropalle enemmän aikaa palautua. A&O kropan kuuntelu.

    Huomasi muuten jo muutaman kerran jälkeen eron kun junnannut PK-alueella useamman vuoden. Tosin ei se PK ajelukaan ihan hukkaan ole mennyt. Ehkä parhaiten sen hyödyt huomaa siinä että syke tulee palauttelu kohdassa alas nopeasti. harrastuksen alkupuolella jos teki intervallin niin syke jäi huitelemaan korkeuksiin vaikka kuinka pitkäksi ajaksi.

  27. #2397
    Liittynyt
    04/2010
    Viestit
    1.605
    Juurikin kestävyysurheilun pointti. Et jumiutunut tai junnannut vaan rakensit kroppaa. Kun on mistä ottaa, niin tehoilla se tapahtuu nopeasti, kunnes pitää taas rakentaa.

  28. #2398
    Liittynyt
    05/2011
    Viestit
    8.527
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Tinke Katso viesti
    Yksi lemppari Pandoranlippaistani
    Tuo kuntosali tuntuu olevan maantiepyöräilijöille vähän niinkuin levyjarrut, niiden toiminnallisuutta ei voi kieltää, mutta kerta ilmankin on pärjätty niin haukutaan turhiksi.
    PatilZ jo vastasikin, mutta pukeudun taas maantiepyöräilijöiden puolustajan arvopaitaan ja totean että kuntosalia tai voimaharjoittelua turhiksi hakkuvat maantiepyöräilijät taitavat olla lähinnä vain myyttisiä olentoja. Joku old skool -tyyppi voi toki jostain löytyä, mutta keskustelu kestävyysurheilun perusteista onnistuu ilman käärmeitä ja muita kauheuksia.

    Kun kuntosalin poisjättämisessä on tässä tapauksessa kyse eräänlaisesta interventiosta, jonka avulla saataisiin enemmän ja edes jotensakin riittävästi aikaa sille harjoittelulle joka on katsottu tässä tilanteessa tarpeelliseksi. Ei siis ole kyse siitä että voimaharjoittelusta pitäisi luopua kokonaan ja eliniäksi vaan yksinkertaisesti siitä että on tilanteita joissa pitää tehdä valintoja.

    Siksi voisikin esittää vastakysymyksen: mitä haittaa kuntosalin poisjättämisellä vaikkapa puoleksi vuodeksi olisi lyhyellä tähtäimellä tai koko elämänkaarta ajatellen? Muistetaan kuitenkin että kysyjällä oli jo kuntosaliharrastuksen tuomaa pohjaa, riittävät voimatasot eikä ilmeisesti mitään akuutteja vaivoja joiden kurissapitäminen vaatisi lihaskunnon ja liikkuvuuden tms parantamista.


    PS Hieman samaan juttuun törmäsin itse painonhallintaketjussa kun ihmettelin sitä että voimaharjoittelua harrastaville tuntui olevan mahdoton ja täysin poissuljettu ajatus että he joksikin aikaa lisäisivat kestävyysharjoittelun määrää ja laittaisivat voimaharjoittelun jäihin tai tekisivät sitä ainoastaan kestävyysharjoittelun ehdoilla ja sen asettamissa rajoissa.

    Vastauksiksi sain lähinnä yleisiä selityksiä siitä miksi voimaharjoittelu on hyödyllistä tai selityksiä siitä miten painoharjoittelun keinoin lisääntynyt lihasmassa kuluttaa energiaa ja auttaa siten painonhallinnassakin. Kuitenkin ylipainoa tai rasvakudosta oli kertynyt voimaharjoittelusta huolimatta eikä pelkän ruokavalion keinoin ollut saavutettu toivotunlaista tulosta, joten olisi kuvitellut että on no brainer että radikaalimpaa muutosta ja interventiota tarvittiin...

  29. #2399
    Liittynyt
    06/2011
    Paikkakunta
    Espoo
    Viestit
    335
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Montere Katso viesti
    Pk1-pk2 -jakaumasta olen sitä mieltä, että se on paljolti käytettävissä olevista tunneistakin kiinni; Jos lenkkiin on käytettävissä vain 1h, niin sitten lähes koko aika pk2-alueella. Vastaavasti jos tekee pitkää lenkkiä, 4+h, niin suhdetta kannattaa muuttaa, jos viikolla enemmänkin meinaa harjoitella, että kerkeää palautua lenkistä toiseen. Tuollaisena hyvin yleisenä kommenttina sanoisin suuntaa antavasti, että 50%/50%, ja kuulostella kehoa, että miten sitä lähtee muuttamaan. Ainakin noiden testitulokstesi perusteella näyttäisi siltä, ettei tosiaan pelkkä pk1 junnaaminen sinulla varmaankaan paljon juurikaan haasta tai kehittä kroppaa. Eli olisin samaa mieltä kanssasi, että selkeästi pitäisi joukkoon saada pk2-lenkkiä.

    Mutta siis, jotain olet pakosti tehnyt oikein tähän saakka! Jos nimittäin katsotaan noita kynnyksiäsi. Otetaan vaikka suhteet maksimiin, AerK = 62,5 % Wmax ja AnK = 85 % Wmax, niin minusta näyttäisi, että joko et ole onnistunut ihan maksimiin asti vetämään, sinulla on ollut harvinaisen pitkät portaat tai sitten olet yksinkertaisesti saanut kynnyksesi todella lähelle maksimia. Ja absoluuttisestikin kynnyksesi ovat Suomen tasolla Todella hyvät. Minusta näyttäisi, että ainoa keino tuosta kasvattaa kynnyksiäsi olisi ensin kasvattaa maksimitasoasi. Ja siinä sitten sinulla lieneekin hyvä haaste löytää keinot sen kasvattamiseen. Tätä et kyllä kysellyt, mutta innostuin vain, kun näin noin korkeat kynnysarvot.
    Kiitos vastauksesta! Täytyy varmasti ottaa mukaan myös PK2 harjoittelua. Luulen että 50%/50% PK1/PK2 on hieman liikaa omilla tunneilla. Tuosta tulisi viikossa itsellä n. 5h-6h PK2 treeniä ja luulen, että alkaa mennä liian kuomittavaksi. Tarkoitus kuitenkin tehdä viikossa pari kovaa treeniä selvästi PK alueiden yläpuolella (sweetspottia/vo2-vetoja). Jos lähtisi 2h-3h ja katsoisi miltä tuntuu.

    Testissä oli 3min portaat 30watin nostoilla. Ei tuossa ihan tuoreena ollut työpäivän ja työmatkojen jälkeen(fillarilla). Huomasi sykkeistä, kun jäivät 6 lyöntiä alle mitä esim 20min FTP testissä saanut.

    Mitä tuohon Suomen tasoon, niin ei näillä kynnyksillä vielä Elitessä podiumia saavuteta, mutta siihen riittää että siellä on kiva ajaa

  30. #2400
    Liittynyt
    02/2009
    Paikkakunta
    Lieto
    Viestit
    21
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti kuovipolku Katso viesti

    Siksi voisikin esittää vastakysymyksen: mitä haittaa kuntosalin poisjättämisellä vaikkapa puoleksi vuodeksi olisi lyhyellä tähtäimellä tai koko elämänkaarta ajatellen? Muistetaan kuitenkin että kysyjällä oli jo kuntosaliharrastuksen tuomaa pohjaa, riittävät voimatasot eikä ilmeisesti mitään akuutteja vaivoja joiden kurissapitäminen vaatisi lihaskunnon ja liikkuvuuden tms parantamista.
    Oivoi, enpäs tiennyt mitä tein kysyessäni viattoman kysymyksen kuntosaleista.. Omasta mielestäni yritän seistä puolivälissä rajaa asettumasta kummallekaan kiistapuolelle, yrittäen ymmärtää molempia puolia. Mahtaako sellainen edes olla mahdollista..?


    Mielestäni kuntosalin on/off -tyyppinen mukanapitäminen ei olisi suotavaa siitä syystä, että voimatasojen nostaminen on vaikeaa, mutta ylläpitäminen helppoa. Jos on alla vaikkapa viisi vuotta aktiivista, säännöllistä ja hyvin ohjelmoitua kuntosalitoimintaa, voi puolessa vuodessa menettää yllättävänkin paljon saavutettuja etuja, jos sitä puolta ei lainkaan ärsytä. Toisaalta ylläpitoon saattaa riittää 2 krt/kk, ja tuolloinkin hieman puolivaloin tehdyillä harjoituksilla eikä liian kuormittavilla painoilla, mikä mielestäi on verrattain pieni "uhraus" saavutettuun etuun nähden. Ehkäpä yritän sanoa, ettei kuntosalia ole pakko pitää ohjelmassa, mutta jos se on säännöllisesti seurannut mukana, niin sen kokonaan pois jättäminen saattaa aiheuttaa vaivalla saavutettujen tuloksien menettämistä, ja tämä kannattaa pitää mielessä tehdessä valintoja. Tokikin voimaharjoittelu antaa uusia satelliliittisoluja, jne. joiden ansiosta samojen voimatasojen saavuttaminen seuraavalla kerralla tapahtuu hieman nopeammin, mutta silti näkisin, että ylläpitäminen voisi olla helpompaa.

    Toki näitä asioita joutuu katsomaan yksilökohtaisesti. Jos ei otetan funktionaalisuutta ja vaivojen hoitoja huomioon, niin siltikin on kysyttävä mikä on harjoitustausta, mitkä ovat tavoitteet, kuinka suuret saadut voimatasot ovat, missä päin kehoa, kuinka suuren voimatason laskemisen yksilö hyväksyy, jne. Esimerkiksi PatilZ:n perustelut salin poisjätölle olivat kyllä ihan järkeviä nekin, mutta mielestäni myös kuntosalin mukana pitäminen on hyvin perusteltu. (Tosin itse näen PatilZ:n mainitseman "lihaskuntoharjoittelun" hyvinkin synonyymina "kuntosaliharjoittelulle".) Toisinaan tulee tehdä valintoja ja kaikkien tapaukset ovat erilaisia. Siksihän tällaisissa keskusteluissa vissiin helposti ajaudutaankin kärkkäisiin vastakkainasetteluihin, kun keskustelijoiden taustat ovat niin vaihtelevia.

Aiheen tagit

Kirjanmerkit

Viestin säännöt

  • Käyttäjä ei voi aloittaa uusia viestiketjuja
  • Käyttäjä ei voi vastata viesteihin
  • Käyttäjä ei voi liittää liitetiedostoja
  • Käyttäjä ei voi muokata viestejään
  •