PDA

Näytä tavallinen näkymä : Yläselän- ja hartioiden "lankutus" pyöräilijälle!



Laroute
04.05.2018, 21.16
Huomasin joltain triathlonsti sivuilta oivan harjoituksen yläselän ja hartijoiden vahvistamiseen. Mehän kyyhötämme ajossa, olkoonkin se, pyörällä tai autolla (Itse 60 000 km autolla vuodessa) ajaessa hieman epämukavasti ja joskus tuntuu, että pitäisi vähän elvyttää selän ja hartioiden lihaksia.

Tuo harjoitus oli nerokas ja itselläni jo muutaman harjoituskerran jälkeen, jo ennestään ryhdikäs olemus parani entisestään ja se pieni yläselänselän vaivalloisuus katosi täysin.

Ota kahvakuula kaksinkäsin. Huomaat kyllä oikean otteen, kun nostat sen suorilla käsillä pääsi päälle. Pidä sitä pääsi päällä esim. 30 sek alussa, jatkuvasti yrittäen pitää sitä niin ylhäällä kuin pystyt. Tauko ja uudestaan vaikka 3-5 kertaa. Pidennä työjaksoa kehittyessäsi. Tämä aktivoi laajasti selkä- ja hartialihaksiasi. Itse tein aluksi 3x1min ja lihakseni selässä olivat kuin suuremmankin harjoituksen jäljiltä "kipeät" seuraavat kolme päivää.

Yritä todellakin pitää sitä kuulaa niin ylhäällä kuin pystyt ja vieläkin ylempänä. Tästä tuli meikäläisen vakio harjoitus. Minimaalinen suoritusaika ja suuri vaikutus.

Kokeilkaa ja heittäkää kommentti!

tommi2
04.05.2018, 22.24
Hyvä harjoitus, en ole ko. versiota tehnyt paljon, mutta kylläkin sellaista, missä tuossa asennossa kävellään, käytän joko kahta kuulaa tai sitten vaan yhtä yhdellä kädellä normaalisti tai pohjasta pitäen (liikkeen nimi lienee waiter walk). Nuo "loaded carry" jutut ovat meikäläisen juttu.

Laroute
04.05.2018, 22.49
Hauskinta tuossa harjoituksessa on se, että kahvakuulan paino ei ole se merkitsevä tekijä, vaan se, että pyrit kurottautumaan aina vaan ylemmäs.

Minulle riittää emännän 10 kg kuula, koska en ylemmäs pysty sitä nostamaan, vaikka kuinka yritän. Tärkeintä on yrittää nostaa sitä yhä ylemmäs, vaikka kädet ovat jo suorana. Lähes kaikki yläselän- ja hartioiden lihakset ovat "tulessa".

Laroute
04.05.2018, 23.10
Tuo Tommin mainitsema kävely varmasti tehostaa kylkien aktivoimista. Pitää kokeilla. Alaselän- ja vatsalihakset hoidan rivakalla kuntoparittelulla tai metsätöillä. Muuten ainoastaan pyöräilen, tai ponnistelen töissä.

tommi2
05.05.2018, 12.45
Piti kokeilla tuota Larouten alkuperäistä ja sitten omaani. Huomiot: Orginaali pienellä painolla (16kg) luo tosiaan lapoihin sellaisen jännän fiiliksen, siinä on ehkä iisimpi keskittyä tuohon "nosta ylemmäs". Otin 44kg kävelyyn (20 ja 24kg kuulat), tuossa saa keskivartalolla pitää jo tosissaan ryhtiä, ei niin suoraan lapoihin, mutta pumppasi hartioita kovemmin. Rupean tekemään kumpaakin. Hyvä vinkki!

alli
05.05.2018, 14.39
Onko tyhmä kysymys... mut voiko tän tehdä säädettävällä käsipainolla ja jos, niin mistä pidetään kiinni?

tommi2
05.05.2018, 14.53
Mä nyt vastaan silläkin uhalla, että Laroutella on joku ehdoton mielipide tähän asiaan. Mä ite ottasin 2 käsipainoa ihan kahvasta kiinni, mä en ite huomaa otteessa mitään ihmeellistä, eli olen itselleni uskotellut että mikä ote vaan toimii. Jos sulla ei ole kuin 1 käsipaino, niin mikä ote vaan miten nyt saat turvallisesti kiinni siitä

Pate@
07.05.2018, 22.46
Huomasin joltain triathlonsti sivuilta oivan harjoituksen yläselän ja hartijoiden vahvistamiseen. Mehän kyyhötämme ajossa, olkoonkin se, pyörällä tai autolla (Itse 60 000 km autolla vuodessa) ajaessa hieman epämukavasti ja joskus tuntuu, että pitäisi vähän elvyttää selän ja hartioiden lihaksia.

Tuo harjoitus oli nerokas ja itselläni jo muutaman harjoituskerran jälkeen, jo ennestään ryhdikäs olemus parani entisestään ja se pieni yläselänselän vaivalloisuus katosi täysin.

Ota kahvakuula kaksinkäsin. Huomaat kyllä oikean otteen, kun nostat sen suorilla käsillä pääsi päälle. Pidä sitä pääsi päällä esim. 30 sek alussa, jatkuvasti yrittäen pitää sitä niin ylhäällä kuin pystyt. Tauko ja uudestaan vaikka 3-5 kertaa. Pidennä työjaksoa kehittyessäsi. Tämä aktivoi laajasti selkä- ja hartialihaksiasi. Itse tein aluksi 3x1min ja lihakseni selässä olivat kuin suuremmankin harjoituksen jäljiltä "kipeät" seuraavat kolme päivää.

Yritä todellakin pitää sitä kuulaa niin ylhäällä kuin pystyt ja vieläkin ylempänä. Tästä tuli meikäläisen vakio harjoitus. Minimaalinen suoritusaika ja suuri vaikutus.

Kokeilkaa ja heittäkää kommentti!

Eikös valakyykky aja tehokkaammin saman asian? Samaten erilaisia kevennettyjä nojavaakaharjoituksia tai -variaatioita kannattaa kokeilla.

missile
07.05.2018, 23.43
Valakyykky saattaa olla liikkeestä johtuen dynaamisempi myös niska-hartia-kädet -osastolle. Ainakin mun hartioiden liikkuvuudelle tekee gutaa. Ite tykkään valakyykystä koko kropan yleisjumppaliikkeenä, variaatiota saa kun laittaa lisää prikkoja harjanvarren päähän.

ElBike
16.05.2018, 10.11
Itse huomasin että vala-askelkyykky tangolla on äärettömän hyvä vatsa ja selkälihasten aktivoija - kun siihen yhdistää leuanvedon. Ai miksi? Teimme porukkatreeniä jossa 6 kierrosta 10 leukaa ja 10m vala-askelkyykkyä tangolla. Ilman taukoja välissä. Kun kädet alkoi leuanvedossa mennä hapoille, joutui valakyykyssä pitämään tankoa ylhäällä enemmän keskivartalon lihaksilla kuin käsillä - koska kädet oli niin loppu. Seuraavana päivänä huomaa miten syvät vatsalihakset on kipeät ja selkäkin aika veikeän makuinen.

travelleroftime
20.05.2018, 16.04
Ja syvät vatsalihakset on ne jotka merkkaa jotakin eli taidanpa kokeilla tuota ! Kotoa kun löytyy tanko voimistelua varten.

Suvibiker
11.06.2019, 19.56
Heippa!
Tunkeudun tähän viestiketjuun kysymyksineni. Olen siirtynyt maastopyöräilystä cyclocross-pyörällä ajeluun ja muutama ajokerta vasta takana. Tiedän, että olen hartioista ja yläselästä selkeen heikkolihaksinen (naisihminen myös olen) ja uuden ajoasennon takia pitäisi saada poweria kannattelemaan niskaa oikeassa asennossa. Salilla toki on helppo treenata, mutta hakusessa olisi kotioloissa toteutettavia harjotteita, jotka toimisivat myös palauttavana liikkeenä ajon jälkeen (kun pintä jumitusta pukkaa tonne epäkkäisiin ja alaniskaan). Löysin tästä keskusteluketjusta pari vinkkiä: lankutus ja valaskyykky. Ne ovat molemmat melko staattisisa liikkeitä, palauttavana toimisi ehkä pumppaava liike paremmin, luulen... Ideoita?

Pate@
14.06.2019, 14.00
Heippa!
Tunkeudun tähän viestiketjuun kysymyksineni. Olen siirtynyt maastopyöräilystä cyclocross-pyörällä ajeluun ja muutama ajokerta vasta takana. Tiedän, että olen hartioista ja yläselästä selkeen heikkolihaksinen (naisihminen myös olen) ja uuden ajoasennon takia pitäisi saada poweria kannattelemaan niskaa oikeassa asennossa. Salilla toki on helppo treenata, mutta hakusessa olisi kotioloissa toteutettavia harjotteita, jotka toimisivat myös palauttavana liikkeenä ajon jälkeen (kun pintä jumitusta pukkaa tonne epäkkäisiin ja alaniskaan). Löysin tästä keskusteluketjusta pari vinkkiä: lankutus ja valaskyykky. Ne ovat molemmat melko staattisisa liikkeitä, palauttavana toimisi ehkä pumppaava liike paremmin, luulen... Ideoita?

Jos kerran tarvitsee vain palautella ja verrytellä ajon jälkeen, välineeksi riittää harjanvarsi.
- asetu tukevasti seisomaan
- purista keskivartalo tiukaksi
- tee varrella pystypunnerrus (vartalon etupuolelta) siten, että tanko kulkeutuu pään taakse, kantapäiden tasalle
- pidät hartiat ja yläselän napakkana, jonka jälkeen laskeudut valakyykkyyn, max. syvälle
- nouse ylös ja laske tanko solisluiden tasalle alas

Sitten vaan toistoja maun mukaan ja oteleveyttä voi muutella, jolloin tuntumakin muuttuu. Samaa voi tehdä salilla maltillisten painojen kanssa, jolloin punnerrusta voi avittaa pienellä vauhdituksella. Erittäin kokonaisvaltainen jumppa mielestäni. Yläselkää voi herätellä kotioloissa myös kevyillä kulmasoutua muistuttavilla vetoliikkeillä. Joku punnus löytyy joka huushollista. Ei sen tarvitse olla varsinainen saliväline.

Suvibiker
17.06.2019, 09.56
Hei,
Kiitos vinkistä, kokeilen tätä!