PDA

Näytä tavallinen näkymä : Miten nostan kuntoa paljon 10 viikossa



Climberi
29.05.2017, 17.16
Miten nostan kuntoa mahdollisimman paljon kymmenessä viikossa? Tai toisin sanoen: miten saan mahdollisimman hyvän tuloksen polkupyöräergometri kuntotestissä 70 päivän kuluttua?

Kuntoilen kyllä jo, lähinnä peruskestävyys alueella.

Tekniikalla saa myös tuloksia, mutta käytännössä miten? (en ole oikeastaan pyöräilijä)

Palautumisesta pitää huolehtia ja ylikuntoa varoa, mutta jos nyt oletetaan että näistä ei tule ongelmaa kun kuuntelen kroppaa.

Wattbike käytössä.

Viime viikolla tein yli 8 tuntia. Wattbike, juoksumatto, Spark, soutukone, hiihtokone, kuntopallot...

Jos jotain vinkkejä tulee mieleen niin kiitoksia.

何殷傑
29.05.2017, 17.48
Todella lyhyesti tulokset rakennetaan pyhällä kolminaisuudella treeni, ravinto ja lepo. Kaikkia kannattaa tutkia erikseen ja täällä on monesta näistä jo puhuttukin. Muualtakin kannattaa tietoa etsiä, mutta lyhyesti:

Treeni: riittävästi ja riittävän erilaista treeniä. Polkupyöräergometritestiin Wattbike lienee erinomainen. Kaksi kovaa päivää viikossa.

Ravinto: välittömästi treenin jälkeen jotain (ruokaa, palautusjuomaa yms). Energiaa hiilareista ja proteiinia rakennusaineeksi. Terveellinen ruokavalio toimii.

Lepo: paljon unta (9-10 tuntia per yö).

Marsusram
29.05.2017, 18.48
Tuossa ergotestissä tulos on hapenotto/paino. Eli jos saat painoa alas, on se nopein tapa parantaa tulosta.

Muut tavat ovat sitten enemmän lajinomaisen kunnon parantamista ja esille saamista, ettei kone mene tukkoon heti kun mennään pois PK-alueelta.
Rasituksen saaminen laajemmille lihasryhmille pyöritystekniikalla auttaa ja kadenssi kannattaa saada riittävän tiheäksi, jos ei jo ole. Pelkällä vääntövoimalla pärjää vain hetken, sen viimeisen.
Maitohapon poisto- ja sietokyky auttaa kestämään loppupäässä testiä, ettei lopeta heti kun alkaa tuntua pahalta.

Mutta ensin kokeilee mikä on rajoittava heikoin tekijä, meneekö jalat hapoille, loppuuko keuhkot, tai nouseeko syke heti tappiin. Sitä sitten parantamaan.

Climberi
29.05.2017, 19.01
Yksi testi oli jo. Rajoittava tekijä oli: Kun mielestäni oli vielä helppoa ja suunnilleen lämmittelyä, niin testaaja sanoi: "Testi ohi, syke nousi anaerobiselle kynnykselle (160bpm.)"

Turhauttavaa kun ei päässyt kunnolla vielä vauhtiin.

Kadenssi oltava 60 -64 välillä.

Markku Silvenius
29.05.2017, 19.23
Onko jonkun työn/lajin kuntotesti eli ei tosiaan testata muuta kuin pp-ergo?

Perusterveys ok? Lääkärin määräyksestä ei rajoitteita?

Jos edes vuodenkin taaksepäin treenannut koko kroppaa soutu crosstraining juoksu puntti hiihto jne niin nämä pois kevyelle ylläpidolle eli 1x/vk - 3x/2vk tälle seuraavalle 10 vk.

Toisinsanoen 5-6x viikossa pyöräilyharjoittelua ja 1-2 pv kevyt tai lepo ja lepopäivänä tai kevyenä päivänä kevyt crosstrainingsetti. 2x 4 vk moduulit. 3 vk kehittävää 1 vk huoltava ja uudestaan.

Yksipuolista mutta jos puhutaan vain pp-ergosta niin näin se lyhyellä aikavälillä on.

Marsusram
29.05.2017, 19.31
Yksi testi oli jo. Rajoittava tekijä oli: Kun mielestäni oli vielä helppoa ja suunnilleen lämmittelyä, niin testaaja sanoi: "Testi ohi, syke nousi anaerobiselle kynnykselle (160bpm.)"

Turhauttavaa kun ei päässyt kunnolla vielä vauhtiin.

Kadenssi oltava 60 -64 välillä.
Jaahas, kuulostaa siltä että kannattaisi vaihtaa testipaikkaa. Voi tulos parantua.
Tuo 60 kadenssi oli joskus ohjeena kun ergopyörien tehonmittausta ei muuten saatu vakioitua. Nykyisin ihan väärin kun Wattbikella testataan.
Muistan kun joutui alkuun "käsijarru päällä" polkemaan ja sitten kun tehoa lisättiin, niin syke vaan laski kun "päästi jarrun irti". :D Oli testaajalla ihmettelemistä.

Eikä ana-kynnystä saa selville kuin jatkamalla sen yli niin että näkee käyrässä taitoksen.
Jos on joku terveysrasite, niin eivät uskalla jatkaa loppuun asti ilman lääkärin läsnäoloa.

Climberi
29.05.2017, 20.10
Pelkkä pp-ergo testataan.

Perusterveys kunnossa eikä mitään rajoitteita.

Jos tekis 2x4vk. moduulit niin jää vielä kaksi viikkoa... viimeinen viikko varmaan kevyemmin.

Takapuoli tulee kyllä kipeeks jos 5-6 kertaa viikkoon pyöräilee :)

110 - 135 sykkeillä olen pk-lenkit tehnyt. Mutta kun tekee alle 125 niin tuntuu että koko päivän vois jatkaa... ja oon lähemmäs kolme tuntia jatkanutkin, varmaan menis kymmenen jos ois eväät :)

15min Wattbike keskisykkeet ja tehot nyt olleet:

130bpm - 111W
135bpm - 126W
140bpm - 136W
145bpm - 141W

Laroute
29.05.2017, 20.34
Takapuoli ei kyllä tule kipeäksi, jos 5-6 kertaa viikossa pyöräilee.

Markku Silvenius
29.05.2017, 21.51
BC:lla hyviä pläänejä esim. joku tuollainen Foundation Plan kehiin. :)

https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans

r.a.i
29.05.2017, 22.41
Jos meinaat saada PP-ergossa mahdollisimman hyvän tuloksen, niin unohda kaikki muu neppailu 10-viikoksi ja aja vain pyörää (tai wattibikea). Esim. tuolta Markun linkistä joku sopiva ohjelma ja noudata sitä. Ei pitäisi olla mitään ongelmaa saada merkittävästi parempaa tulosta aikaiseksi.

Tuollainen ANA-kynnykselle loppuva testi on kyllä vähän huono. Oletko varma, että maksimisyke oli määritelty oikein. ANA-kynnyskin on varmaan tuossa testissä laskennallinen, joten sekin voi olla mitä sattuu. Vaadi testi ajettavaksi uupumukseen asti?

Climberi
29.05.2017, 23.20
Kyllä minä vasta salilla sain 6 pykälää suuremmat sykkeet kuin mitä tuossa testissä ilmoitettu maksimisyke, en kylläkään pyöräilyllä.

Vois kyllä ehdottaa että uupumukseen asti.

Jim717
30.05.2017, 00.09
Toiset testipaikat tosiaan testaa vain ana-kynnykseen asti, koska usein tärkeintä on saada selville aerobinen ja anaerobinen kynnys. Taitavat lopettaa testin kun veren laktaattiarvot nousevat sopivan korkeiksi.
Pelkästään pyöräilyä itsekin ehdottaisin tai ei ainakaan juoksua. Pyöräilyssä tarvitaan kuitenkin jalkoihin voimaa.
Päteekö 80/20 sääntö tähänkin treeniin eli 20 % kovaa treeniä ja 80 pk-tyyppistä, että ehtii palautua koviin treeneihin

r.a.i
30.05.2017, 06.58
Kyllä minä vasta salilla sain 6 pykälää suuremmat sykkeet kuin mitä tuossa testissä ilmoitettu maksimisyke, en kylläkään pyöräilyllä.

Vois kyllä ehdottaa että uupumukseen asti.

On mahdollista että maksimisyykkeesi oli arvioitu testiin väärin, jolloin myös "ANA-kynnys" oli väärin.

Jim717
30.05.2017, 08.28
Se paljonko Climberin laktaattiarvot olivat oletetulla ana-kynnyksellä, kertovat ainakin karkeasti, lopetettiinko testi liian aikaisin. Arvon pitäisi varmaankin olla vähintään 4 mmol.
Tuntuisi amatöörimäiseltä, että testaaja lopettaa testin oletetun maksimisykkeen perusteella laskettuun sykkeeseen. Aerobisen raja on melko selkeä eli se jossa laktaatti alkaa nousemaan perustasosta. Eli ensin laskee ja nousee samaan tasoon ja alkaa nousemaan siitä. ana-kynnyksen analysointiin on erilaisia tapoja, jotka poikkeavat. Jotkut käyttävät tiettyvä käyrän kulmia, toiset sitä pistettä kun jyrkempi nousu alkaa. Yhtälailla ana-kynnystä on mahdoton päätellä, jos ei mittausta jatka jonkin verran yli oletetun ana-kynnyksen

itse kyllä luen käyrää myös itse ja päättelen rajat. Yleensä tuntemusten mukaiset rajaarvot vastaavat aika hyvin käyrän arvoja

Newbie
30.05.2017, 08.42
[QUOTE=Climberi;2672814]Yksi testi oli jo. Rajoittava tekijä oli: Kun mielestäni oli vielä helppoa ja suunnilleen lämmittelyä, niin testaaja sanoi: "Testi ohi, syke nousi anaerobiselle kynnykselle (160bpm.)"

Turhauttavaa kun ei päässyt kunnolla vielä vauhtiin.

Kadenssi oltava 60


Testi ei ole treeni. Sait kynnyksesi selville ja nyt vaan reenamaa, että seuraavassa testissä se on parempi/korkeampi. Laktaatit liene mitattiin verestä?

Climberi
30.05.2017, 09.03
Pelkkä syke mitattiin, ei laktaatteja.

何殷傑
30.05.2017, 09.56
Pitää ihan kysyä, että mitä varten olet testiin menossa? Onko tämä siis joku työjuttu, veto, vai vaan henkilökohtainen halu kasvattaa kuntoa. Tämä kaikki nimittäin kuulostaa varsin erikoiselta.

Climberi
30.05.2017, 10.07
Työ juttu :) Fysioterapeutti testaa. Kyllähän tuo vähän leikki testiltä osittain tuntuu, kun muualla voi mitata vaikka uupumukseen, voi ottaa laktaatit, hengityskaasut...

Vähän kyllä kiinnostaisi käydä ihan itse kunnon testissä lisäksi. Jyväskylän Sportslab ois lähellä...

Jim717
30.05.2017, 10.33
Testejä tekevät osaavatkin testaajat siten, että mennään maksimiin tai siten että ei mennä maksimiin.

http://www.kuortane.com/urheilu_ja_valmennus/testauspalvelut/kuntoilijan_testit/aktiivikuntoilijan_testit/

Sykkeen avulla määritellään karkeasti maksimi hapenottokyky. Laktaati testissä aerobiset ja anaerobiset raja-arvot

Aerkank
30.05.2017, 11.46
Tuon jo tehdyn testin toteutustapa vaikuttaa todella kummalliselta ja tuollaisella toteutustavalla se vaatii todellakin kiveenhakatut perusteet. Jos testin tarkoituksena on henkilön työkyvyn ja siihen liittyen maksimaalisen hapenottokyvyn määrittäminen, tulee käytetyn testimenetelmän olla riittävän luotettava tuohon tarkoitukseen. Ja tämänkin jälkeen tulee testausjärjestelmässä olla aina back-up saadun tuloksen varmistamiseksi, jo ihan työntekijän oikeusturvan vuoksi.
Epäsuora submaksimaalinen pp-ergometritesti ei ole työkykyyn liittyvän maksimaalisen hapenottokyvyn määrittämisessä riittävän luotettava testi etenkään tehtynä siten, että testi katkaistaan suoraviivaisesti jollakin oletetulla syketasolla oletetusta maksimisykkeestä. Mikäli testin katkaisukriteereinä käytetään myös RPE:tä eli rasituksen tuntemusta sekä havainnoitavaa ventilaatiokynnystä, voisi testin luotettavuus parantua nipin napin, erittäin suurella varauksella, riittäväksi. Tällaisessa tapauksessa lisäksi kommentti anaerobisen kynnyksen ylittämisestä on äärimmäisen ammattitaidotonta, koska kynnystä ei mitenkään ole määritelty. Testaajien keskuudessa on myös otettu vahvasti kantaa siihen, että kumpaakaan kynnystä ei yksinkertaisesti saa määrittää eikä kynnyksiin perustuvia sykeohjeita antaa, ellei testissä ole määritetty laktaatti- ja/tai hengityskaasuvasteita.
Tällaisessa tapauksessa testi tulisi viedä ehdottomasti maksimikuormitukseen saakka olemassa olevia turvallisuussuosituksia lääkärin välittömästä testipaikkaan saatavuudesta noudattaen. Mikäli tällainen turvallisuuden huomioiminen ei ole mahdollista, tulisi tämäntapaisissa "riman alle jäämisissä" olla valmiina varmistussysteemi, joko maksimaalisena epäsuorana testinä tai parhaassa tapauksessa suorana testinä tai jopa kliinisenä spiroergometriana. Ja maksimitestissäkin hapenottokyky tulee määrittää sykevasteen, ei poljetun maksimitehon mukaan. Koska kyseessä on työntekijän oikeusturva, on työntekijän aina mahdollista arvioittaa testinsä luotettavuus muutaman kuntotestauksen tai työkyvyn arvioinnin asiantuntijantahon avulla.
Jos kuitenkin testauspaikka haluaa ehdottomasti katkaista tuon testin jollekin arvatulle fiksatulle syketasolle, tulee harjoittelussa keskittyä siihen, että tuo syketaso saavutetaan mahdollisimman korkeilla tehotasoilla. Eli syketaso vakiotehoilla alle tuon "katkaisukohdan" tulee saada harjoittelulla alemmas. Tämä tarkoittaa käytännössä vahvaa harjoittelun painottamista näille sykealueille. Mutta tämän painotetun harjoittelun lisäksi kannattaa ehdottomasti tehdä tuona 10 viikon jaksona arviolta 5 - 8 kovempitehoista lyhyehköä intervalliharjoitusta lähes maksimitasolle saakka, koska usein tällaiset ärsykevaihtelua tarjoavat harjoitteet saattavat pudottaa alhaisempien tehojen syketasoa.

PatilZ
30.05.2017, 12.17
Tuon jo tehdyn testin toteutustapa vaikuttaa todella kummalliselta ja tuollaisella toteutustavalla se vaatii todellakin kiveenhakatut perusteet. Jos testin tarkoituksena on henkilön työkyvyn ja siihen liittyen maksimaalisen hapenottokyvyn määrittäminen, tulee käytetyn testimenetelmän olla riittävän luotettava tuohon tarkoitukseen. Ja tämänkin jälkeen tulee testausjärjestelmässä olla aina back-up saadun tuloksen varmistamiseksi, jo ihan työntekijän oikeusturvan vuoksi.
Epäsuora submaksimaalinen pp-ergometritesti ei ole työkykyyn liittyvän maksimaalisen hapenottokyvyn määrittämisessä riittävän luotettava testi etenkään tehtynä siten, että testi katkaistaan suoraviivaisesti jollakin oletetulla syketasolla oletetusta maksimisykkeestä. Mikäli testin katkaisukriteereinä käytetään myös RPE:tä eli rasituksen tuntemusta sekä havainnoitavaa ventilaatiokynnystä, voisi testin luotettavuus parantua nipin napin, erittäin suurella varauksella, riittäväksi. Tällaisessa tapauksessa lisäksi kommentti anaerobisen kynnyksen ylittämisestä on äärimmäisen ammattitaidotonta, koska kynnystä ei mitenkään ole määritelty. Testaajien keskuudessa on myös otettu vahvasti kantaa siihen, että kumpaakaan kynnystä ei yksinkertaisesti saa määrittää eikä kynnyksiin perustuvia sykeohjeita antaa, ellei testissä ole määritetty laktaatti- ja/tai hengityskaasuvasteita.
Tällaisessa tapauksessa testi tulisi viedä ehdottomasti maksimikuormitukseen saakka olemassa olevia turvallisuussuosituksia lääkärin välittömästä testipaikkaan saatavuudesta noudattaen. Mikäli tällainen turvallisuuden huomioiminen ei ole mahdollista, tulisi tämäntapaisissa "riman alle jäämisissä" olla valmiina varmistussysteemi, joko maksimaalisena epäsuorana testinä tai parhaassa tapauksessa suorana testinä tai jopa kliinisenä spiroergometriana. Ja maksimitestissäkin hapenottokyky tulee määrittää sykevasteen, ei poljetun maksimitehon mukaan. Koska kyseessä on työntekijän oikeusturva, on työntekijän aina mahdollista arvioittaa testinsä luotettavuus muutaman kuntotestauksen tai työkyvyn arvioinnin asiantuntijantahon avulla.
Jos kuitenkin testauspaikka haluaa ehdottomasti katkaista tuon testin jollekin arvatulle fiksatulle syketasolle, tulee harjoittelussa keskittyä siihen, että tuo syketaso saavutetaan mahdollisimman korkeilla tehotasoilla. Eli syketaso vakiotehoilla alle tuon "katkaisukohdan" tulee saada harjoittelulla alemmas. Tämä tarkoittaa käytännössä vahvaa harjoittelun painottamista näille sykealueille. Mutta tämän painotetun harjoittelun lisäksi kannattaa ehdottomasti tehdä tuona 10 viikon jaksona arviolta 5 - 8 kovempitehoista lyhyehköä intervalliharjoitusta lähes maksimitasolle saakka, koska usein tällaiset ärsykevaihtelua tarjoavat harjoitteet saattavat pudottaa alhaisempien tehojen syketasoa.

Tuossa se olennainen tulikin. Vähän höystettä perään.

Jos mielessä on vain kertaluonteinen suoritus eli harjoittelu testiä varten, on hyvä opettaa kehoa ja mieltä tuota kertaluonteista testiä varten. Eli puhtaiden tasatehoisten intervallien sijaan (esim. 4*5 min / 5 min palautuksella tai 5*4 min / 4 min palautuksella) intervallit toteutetaan portaittain kasvavan tehon mukaan. Ihan niin kuin testissä. Hyvän lämmittelyn jälkeen tietenkin. Tällaisten 10 viikon aikana tavoitteeseen osastolla ei juurikaan ole aikaa muuhun kuin erittäin suorituskohtaiseen spesifiin harjoitteluun. Sitten muistetaan vielä, että viimeinen viikko ennen testiä on intensiteetiltään kutakuinkin samalla tasolla kuin pari edellistä viikkoa, mutta määrältään puolet. Eli neljän minuutin intervallin sijaan kaksi minuuttia intensiteetin ollessa sama. Edellisenä päivänä erittäin kevyttä sisältäen kuitenkin aivan lyhyitä tehon lisäyksiä. Sitten testiin ja sen jälkeen kaljalle.

Painonpudotukseen en 10 viikon perspektiivissä juuri näe etua - paitsi jos se on erittäin maltillinen. Isompi painonpudotus syö tehot. Jos olisi aikaa 20 viikkoa, tilanne olisi toinen.

Pekka L
30.05.2017, 14.35
Mä tein taannoin kerran tuollaisen naurettavan pp-ergotestin työpaikalla. Tavoitteena saavuttaa 85% laskennallisesti max. sykkeestä. Kolme porrasta 100-140-180W. Meni vähän laulellen se 180W, testaaja sanoi että tietokoneen mukaan 280 watilla syke olisi 85%.
Nosta tehot sinne vaan, sanoin.
-En mä voi!!
-Ihan sama mulle...
-No mä nostan vielä yhden portaan 220 wattiin.
Poljeskelin sen läpi, sykkeet jäi kauas tavoitteesta.
"Vedit kyllä viikon pohjat" oli loppukommentti:rolleyes:

Siinä oli myös ohjeena joku himmee kadenssi, 60-70 kai.

Aerkank
30.05.2017, 15.01
Mä tein taannoin kerran tuollaisen naurettavan pp-ergotestin työpaikalla. Tavoitteena saavuttaa 85% laskennallisesti max. sykkeestä. Kolme porrasta 100-140-180W. Meni vähän laulellen se 180W, testaaja sanoi että tietokoneen mukaan 280 watilla syke olisi 85%.

Kyseinen testi on kyllä ihan käyttökelpoinen ja riittävän luotettava, jos testaaja osaa ammattinsa. Hänen tulee riittävällä kyselemisellä arvioida, minkäkuntoinen kukakin testattava mahdollisesti on ja sen mukaan valita kuormaportaat testiin. Jos näyttää siltä, että kolmannella kuormalla jäädään tavoitteellisen rasitustason (85%:n syketaso / VT / RPE 15-16) alle eikä mikään muu tekijä kuten korkea verenpaine tai rytmihäiriöt viittaa testin keskeyttämistarpeeseen, on testaajan PAKKO tehdä neljäs, jopa viides kuorma. Jos testattava heittää ennen testiä kommentiksi polkeneensa FTP:ksi 230 wattia, pitäisi testaajan heti tajuta vaihtaa testimalli moniportaiseen, 3 minuutin kuormilla tehtävään mahdollisesti jopa maksimitestiin. Tosin vielä viksumpi testaaja kaivaisi samalla laktaattimittarin ja / tai spiroergometrin esille kynnysten määrittämistä varten, tai ohjaisi testattavan tällaiseen testiin.
Valitettavasti testaustoiminta on laajentunut huomattavasti viime aikoina, eikä testaajilta vaadita mitään testauskoulutusta palvelutoiminnan aloittamiseksi. Jatkuvasti tuleekin esimerkkejä huonosti toteutetuista ja analysoiduista testeistä. Tämän vuoksi, jos todella haluaa kestävyysominaisuuksiansa testauttaa, kannattaa valita testipaikka suurella huolellisuudella.

Climberi
30.05.2017, 17.13
Toisaalta jos tekis laajemmin aerobista niin voisi tehdä enemmän kun ei paikat kipeydy. Mutta toisaalta pyörään keskittyminen on fiksumpaa koska kyseessä on pyörätesti...

Jos tekee pitemmän pk-harjoituksen ja kovempia sykkeitä samassa treenissä, niin onko väliä missä järjestyksessä tekee?

Lämä
30.05.2017, 20.42
Minä käyn vuosittain salilla testissä, jossa pyöritetään matalalla vakiokadenssilla. Vastusta lisätään aina eri sykekynnyksiin ja viimeisen portaan jälkeen vastusta aletaan pienentämään kunnes syke palautuu kynnyksen alle. En tiedä kuinka vertailukelpoisia vo2 tuloksia siitä saa muihin testeihin verrattuna, mutta samaa testiä tehdessä tulokset ovat olleet johdonmukaisia.

Lähetetty minun D6503 laitteesta Tapatalkilla