PDA

Näytä tavallinen näkymä : Volyymin nosto newbie



UWS
06.05.2017, 21.42
Juostessa puhutaan maltillisesta volyymin nostosta ettei telakka kutsu.

Miten näette fillarilla volyymin noston jos tehot pidetään alhaalla kuinka paljon viikko-kuukausi tasolla voi nostaa määriä ilman ongelmia jos lähtötaso on alhainen.

Juoksin viime syksyn berliinin maralle jalat siihen kuntoon että tällä kaudella aion keskittyä peruskunnon rakentamiseen fillarilla ja pienemmillä juoksukilsoilla. Pohdiskelen vaan millaisilla kilsoilla ja tuntimäärillä tuota lähtee toteuttamaan...

Huoleton
07.05.2017, 19.40
Fillarilla ei ole ollenkaan samoja ongelmia kun juoksun kanssa. Jalkoja ei saa sillan rikki kun ei ole iskutusta. Ehkä jos klossi on väärään suuntaan vinossa tai satula ihan liaan ylhäällä tai alhaalla niin voi jotain tulla mutta siihenkin on ratkasu enemmän säätö kun määrän vähentäminen.

tempokisu
07.05.2017, 19.46
Fillarilla ei ole ollenkaan samoja ongelmia kun juoksun kanssa. Jalkoja ei saa sillan rikki kun ei ole iskutusta. Ehkä jos klossi on väärään suuntaan vinossa tai satula ihan liaan ylhäällä tai alhaalla niin voi jotain tulla mutta siihenkin on ratkasu enemmän säätö kun määrän vähentäminen.

Juurikin noin! Elämäni yksi upeimmista asioista oli löytää laji, tämä pyöräily, jossa vain oma jaksaminen on rajana. Vaikka juosta ei voi ( eikä kävellä) niin pyörällä pääsee. Kuitenkin, vaikka pyöräilykunto olisi hyvä, niin juoksu on niin eri laji että ei voi verrata.

Kuronen
07.05.2017, 20.48
Oma olotila, unen laatu ja lenkkien ajovauhti vihjaavat oikeasta harjoittelun määrästä. Jos ajaminen ei maistu, eikä kulje, niin on aika levätä. Jos lenkkien vauhti laskee, niin itse tekisin jotakin muuta välillä.

Itse seuraan tällä hetkellä Stravassa lenkkien vauhtia. Ja kun on aika hellittää, laitan Stravat, sykemittarit ja vastaavat hyllylle hetkeksi ja ajan pelkästään huvin vuoksi.

UWS
07.05.2017, 21.41
Tästä rohkaistuneena uskallan kyllä nostaa heti pitkän lenkin kolmeen tuntiin ja kasvattaa sitä viikottain siitä pidemmäksi. Juosten tulee nosteltua jostain 1,5 tunnista kymmenen minkkaa viikossa...

Kokonaisvolyymiakin pystynee nykyisestä lumien lähdön jälkeisestä 3-4 viikkotunnista tuplaksi aika nopealla tahdilla kun pitää tehot maltillisena.

Marsusram
07.05.2017, 21.46
Pyörällä voi hyvin tehdä pitkät kevyet lenkit ja palauttavat lenkit, kun ei halua kuormittaa liikaa jalkoja ja juoksu niin alhaisilla tehoilla ei ole enää juoksua.
Kannattaa panostaa sitten juoksuharjoitteissa laatuun, vauhtikestävyys ja intervallitreeneihin.
Vaihtelevuutta kannattaa sisällyttää pyöräilyynkin, nopea kimmoisa askel tarvitsee kadenssin nostoa, hidas pyöritys jumittaakin enemmän.
Kickbikella saa juoksun kaltaisen askelluksen ja kuitenkin kevennystä iskuihin, joskaan ei yhtä paljon kuin pyörällä.

IHD
08.05.2017, 18.28
Fillarilla ei ole ollenkaan samoja ongelmia kun juoksun kanssa. Jalkoja ei saa sillan rikki kun ei ole iskutusta. Ehkä jos klossi on väärään suuntaan vinossa tai satula ihan liaan ylhäällä tai alhaalla niin voi jotain tulla mutta siihenkin on ratkasu enemmän säätö kun määrän vähentäminen.

No just. Juoksin muutama viikko Länsiväyläjuoksun (17 km) melko kylmiltään ilman ongelmia, viikkoa myöhemmin vuoden ensimmäinen lyhyt maantielenkki (60 km) pikkuisen liian innokkaasti ja vasen polvi sanoi loppupuolella sopimuksen irti. Viiltävä kipu lumpiossa, joka onneksi on alkanut hellittää. Säädöissä ei varmasti vikaa kun on ajettu pari vuotta niillä ilman mitään vaivoja. Kyllä fillarillakin saa paikat hajalle .. eikä tämä ole ensimmäinen kerta. Tosin juostessa on rasitusvammoja ollut huomattavasti enemmän.

järtsy
08.05.2017, 19.23
Onhan tossa mahdollista että vamma on saanut alkunsa juostessa ja sitten pyöräilyssä vasta lopullisesti hajonnut.

Välilevyn pullistumakin saattaa usein posahtaa tyyliin aivastaessa..

kuovipolku
08.05.2017, 20.15
Vaikea olla näkemättä tai edes ajattelematta asioiden yhteyttä tai jopa syy-seuraussuhdetta. 17 km melko kylmiltään juoksua on paljon todennäköisemmin ongelmia aiheuttava kuin 60 km ensilenkki maantiepyörällä. Voidaan myös kysyä mitä tehtiin ennen ja ennen kaikkea Länsiväyläjuoksun jälkeen. Tyypillinen rasitusvamma vaatii tietyn ajan kehittyäkseen, tekee sen yleensä oireetta - muutenhan kaikki osaisivat varoa eikä niitä tulisi kenellekään! - ja puhkeaa sitten äkisti kukkaan kesken lenkin, sen jälkeen tai seuraavana aamuna, miten milloinkin. Yksi minuutti olet tervejalkainen ja seuraavalla et voi treenata...

Toinen juttu on sitten se että jotain ristiriitaista on siinä että fillarilla on saatu aikaisemminkin paikat hajalle ja sitten sanotaan että säädöissä ei varmasti ole vikaa. Kyllä niissä on vikaa jos pyöräilyn aloittamista aina tai usein seuraa paikkojen hajoaminen. Vääriin säätöihin voi tottua ja niillä ajaa pitkäänkin ilman mitään vaivoja, koska kroppa osaa sopeutua ja ikään kuin korjata monenlaisia virheasentoja.



Muutenhan vastauksissa on pitkälti keskitytty vertailemaan juoksua ja pyöräilyä, mutta itse avauskysymykseen en ainakaan minä ole löytänyt niistä vastausta. Nyrkkisääntöjä on monenlaisia: 10 km juoksua vastaa 40 km pyöräilyä tai 1 h juoksua vastaa 2 h pyöräilyä (ja molemmat myös päin vastoin) eivätkä ne minusta ihan pielessä ole. Ensin mainittu sopii ehkä parhaiten reippaammille lenkeille ja viimeksi mainittu rauhallisille PK-lenkeille.

Mutta jos juoksuharjoittelun kultaisiin sääntöihin kuuluu sellaisia kuin että juoksumäärää (kilometreinä) ei pidä lisätä enempää kuin 10% viikossa ja että viikon pitkän lenkin kestoa ei pidä kasvattaa enemmän kuin 15 min kerrallaan, niin onko pyöräilyharjoittelussa vastaavia aloittelijoille, toipilaille tai lajin vaihtajille sopivia sääntöjä tai ohjenuoria?

IHD
08.05.2017, 22.05
Vaikea olla näkemättä tai edes ajattelematta asioiden yhteyttä tai jopa syy-seuraussuhdetta. 17 km melko kylmiltään juoksua on paljon todennäköisemmin ongelmia aiheuttava kuin 60 km ensilenkki maantiepyörällä. Voidaan myös kysyä mitä tehtiin ennen ja ennen kaikkea Länsiväyläjuoksun jälkeen. Tyypillinen rasitusvamma vaatii tietyn ajan kehittyäkseen, tekee sen yleensä oireetta - muutenhan kaikki osaisivat varoa eikä niitä tulisi kenellekään! - ja puhkeaa sitten äkisti kukkaan kesken lenkin, sen jälkeen tai seuraavana aamuna, miten milloinkin. Yksi minuutti olet tervejalkainen ja seuraavalla et voi treenata...

Toinen juttu on sitten se että jotain ristiriitaista on siinä että fillarilla on saatu aikaisemminkin paikat hajalle ja sitten sanotaan että säädöissä ei varmasti ole vikaa. Kyllä niissä on vikaa jos pyöräilyn aloittamista aina tai usein seuraa paikkojen hajoaminen. Vääriin säätöihin voi tottua ja niillä ajaa pitkäänkin ilman mitään vaivoja, koska kroppa osaa sopeutua ja ikään kuin korjata monenlaisia virheasentoja.



Kaikki on tietysti mahdollista. Maantiepyörällä en aikaisemmin ole itselleni ole rasitusvammoja hankkinut, maastopyörällä kylläkin (kaatumisia en laske mukaan,
kuulunevat lajin luonteeseen). Sekakäytön (juoksu, maastofillarointi) seurauksena on ollut takavusina ITB ongelmia ja akillesjännetulehduksia. Nyt tuli jotain muuta. Ylipäätänsä tuntuu jänneongelmia syntyvän, jos nopeasti lisää suorituksen määrää/rasitusta oli laji sitten "juoksua pehmeäpi" pyöräily tai hiihto. Erityisesti niiden kanssa saa painia ja olla varovainen, kun vuodenajan mukaan vaihtaa painopisteen lajista toiseen (hiihto -> juoksu, pyöräily, uinti). Lienee aika yksilöllistä tämäkin. Itse pidän tuota 5-10 % viikottaista volyymin nostoa järkevänä ohjeena.

UWS
09.05.2017, 08.35
Aihepiiriä interwebzin ihmeellisessä maailmassa tutkiallessa törmäsin Frielin artikkeleihin aiheesta. Jos seuraa harjoitteluaan ja tilastoi CTL ja noita muita tunnuslukuja, Friel suosittelee että CTL voisi nousta 5-8 viikossa ja yli siitä alkaa olemaan vähän riskaabelia.

Mikäli näitä lukuja ymmärrän oikein niin niihinhän vaikuttaa viimeisen 90 pv harjoituskuorma joka lasketaan volyymista ja tehosta. Eli josnonnharjoitellut paljon voi nostaa harjoitusmääräänsä absoluuttisesti enemmän kuin vähemmän harjoitellut, suhteellisesti suositeltu nousu on samankokoinen.

jossainhan tietty tulee se raja vastaan kuinka paljon voi harjoitella, omaan alkuperäiseen kysymykseeni viitaten itselläni taitaa pitkässä jänteessä tulla vastaan käytettävissä olevat tunnit kuitenkin.

paaton
09.05.2017, 09.04
Trainingpeaks ja ctl on toiminut ainakin minulla mittarina. Ideana on tosiaan nostaa kuormitusta tasaisesti, jotta kroppa kestää heti keväällä kovaa ajamisen.

Sinullakin taitaa jo pohjia olla sen verran, että pyörällä saat ajaa pk1-pk2 ajoa aivan niin paljon, mitä tunteja vaan on käytössä.

Minulla ctl huitelee nyt +-80 luvuissa ja perheellisenä saa ajaa väliin aika kovaakin, mikäli haluaisi ctl:n pysyvän ylhäällä. Täytyy vaan muistaa, että mikäli ftp ei ole kohdillaan, niin traininpeaksin mittarit valehtelevat. Samoin ftp:n ylöspäin korjaamisen jälkeen ei voi odottaa ctl käyrän nousevan samaan tahtiin.

huotah
09.05.2017, 09.40
Trainingpeaksin käyttäjille hyödyllistä lukemista TSB:stä täällä: https://www.trainingpeaks.com/blog/applying-the-numbers-part-3-training-stress-balance/. Tuon mukaan harjoituskauden TSB on "terveellä" alueella kun lukema on -10...-30.

Strava Premiumin tilaajilla on käytössä vastaava (mutta ei sama) Fitness & Freshness -mittari millä voi seurata kuntoaan. Toimii myös ilman wattimittaria.

paaton
09.05.2017, 10.12
Trainingpeaksin käyttäjille hyödyllistä lukemista TSB:stä täällä: https://www.trainingpeaks.com/blog/applying-the-numbers-part-3-training-stress-balance/. Tuon mukaan harjoituskauden TSB on "terveellä" alueella kun lukema on -10...-30.

Strava Premiumin tilaajilla on käytössä vastaava (mutta ei sama) Fitness & Freshness -mittari millä voi seurata kuntoaan. Toimii myös ilman wattimittaria.

Stravan fittnes&freshnes käppyrän kanssa saa olla tarkkana ilman wattimittaria, se näyttää sykkeen mukaan aivan liian pienet kuormitusluvut. Varsinkin jos osa ajoista on wateilla ja osa ilman, niin strava näyttää mitä sattuu. Traininpeaks toimii ilman wattimittariakin yllättävän tarkasti.

Ja omien kokemusten mukaan juuri tämän tsb arvo ei pidä paikkaansa, mikäli ftp ei ole kohdillaan tai sitä joutuu muuttamaan kerralla paljon. -30 oli ok liian matalalla FTP:llä, nyt en edes kuvittelisi lenkille lähtöä tuossa kohtaa.

Tinke
09.05.2017, 13.04
Trainingpeaksin käyttäjille hyödyllistä lukemista TSB:stä täällä: https://www.trainingpeaks.com/blog/applying-the-numbers-part-3-training-stress-balance/. Tuon mukaan harjoituskauden TSB on "terveellä" alueella kun lukema on -10...-30.

Strava Premiumin tilaajilla on käytössä vastaava (mutta ei sama) Fitness & Freshness -mittari millä voi seurata kuntoaan. Toimii myös ilman wattimittaria.
Kiitoksia linkistä, hyvä artikkeli! Olen ihmetellyt tuota Stravan Fitness & Freshness käppyrää, mutta tuo selventää vähän eli on ihan ok olla noinkin paljon miinuksella harjoituskaudella.

Tuo Formin hidas nousu plussalle vähän kyllä ihmetyttää, itselläni vaatii käytännössä yli viikon täyttä lepoa, jos haluaa päästä reilusti plussalle eli kisakuntoon kovan lenkin jälkeen (form -25). Toisinsanoen jos haluaa polkea vielä kevyttä lenkkiä menee siihen helposti yli 2vkoa, mikä tuntuu vähän liioittelulta. Tuossahan pitäisi kai näkyä muun urheilun vaikutus myös, mutta sehän ei tietysti vaikuta laskentaan, ellei aja siinä välissä. Ehkä pitäisi koittaa ladata esim. pitkiä kävelyitä mitä tulee tehtyä tuonne myös...