PDA

Näytä tavallinen näkymä : Kun kuski katkeaa



OneTen
16.05.2016, 18.14
Itselle on nämä pitkäkestoiset kuntoilusuoritteet jokseenkin uusi asia ja ensimmäisen totaaliromahduksen koin omalla kohdalla vasta tämän kevään ensimmäisellä satkulenkillä. Suunnitelmana oli alunperin syödä tuhti aamiainen, ajella rauhallista tahtia ja käydä matkan varrella huoltoasemalla syömässä välipalaa. Ensinnäkin aamiainen jäi aika heikoksi, lähtö viivästyi useamman tunnin ja lopulta lenkillä oli hirveä kiire kun iltapäivällä oli sovittu meno enkä ehtinyt lähteä lisälenkille poiketakseni huoltoasemalle. Kovaa tuulta ja kelloa vastaan paahtaessa tyhjeni molemmat vesipullot, sekä pari geeliä jotka olivat jääneet taskuun ihan vahingossa. Matkaa oli kotiin vielä 25 kilometriä, kun veto alkoi loppua jaloista ja oli pakko alkaa pysähdellä tien laitaan kun ei vaan tuntunut pääsevän eteenpäin enää, päässä pyöri ajatuksia ainoastaan ruuasta. Viimeisten 5 kilometrin aikana näkökenttä oli kapea, pää ja jalat tyhjät, edes ruokaa ei enää jaksanut ajatella. Perille pääsin ja tajunmenetys tuntui aivan mahdolliselta kun pyörän päältä laskeuduin. Ruokaa naamariin ja sohvalle pitkäkseen, tunnin päästä oli jo taas ihan eri fiilis.

Kokemuksesta viisastuneena en enää lähde yli 2 tunnin lenkille ilman kourallista geelejä ja pidän huolen että aikataulussa on väljää yllättävien viivytysten varalle, tai reitti on sellainen että kotiin pääsee oikaisemaan. Ja vettä pitää olla aina saatavilla ja muistaa sitä myös nauttia.

Keväällä tuli myös maastolenkillä vähän vastaava tilanne, kun polun pohja olikin hämmentävän märkää ja reitti huonosti valittu, pitkän matkaa piti vain kyntää eteenpäin kurakossa, syke nousi vaikka vauhti oli matelevaa. Aurinko paahtoi ja paita kastui, enkä siinä rämpiessä hoksannut juoda. Etenemiskyky loppui ja päätä alkoi jomottaa, pysähdyin juomaan ja keräilemään itseäni. Istuin mättäällä varttitunnin ja imaisin reilun puoli litraa vettä. Matkan jatkamisesta ei meinannut tulla mitään kun jalat oli aivan tukossa ja olo todella huono. Pikku hiljaa palauduin ajokuntoon ja lopulta poljin kotiin ihan normaalia reipasta vauhtia.

Katkeamiset olisi tietysti vältettävissä hyvällä tankkauksella ennen ajoa ja sen aikana, sekä järkevällä teho/sykealueella ajamalla. Jos seinä kuitenkin tulee vastaan, niin kuinka sen ohi pääsee tehokkaimmin? Kannattaako jatkaa eteenpäin kevyesti ja tankata samalla, kuinka paljon/isoja annoksia/mitä? Onko parempi pysähtyä kokonaan, kuinka pitkä tauko?

cobbo
16.05.2016, 18.25
Pyöräillessä ei ole käynyt noin mutta luonnossa liikkuessa muuten kyllä. Geeleissä (tai missä vaan pikasokeripommeissa) on omalla kohdalla sellainen catch-22, että kun ensimmäisen korkkaa niin sitten pitää olla lisää niin monta että pääsee takuuvarmasti perille. Kun geelin sokeripiikistä tullaan alas niin noutaja tulee. Toimivammaksi olen huomannut että otetaan geeli alle ja heti kun olo alkaa parantua (paikallaan odotellen), jatketaan jollain välipalakeksin tms. tapaisella hitaammalla. Yleensä tuosta voi lähteä hyvinkin liikenteeseen jos kyseessä tosiaan oli vain verensokerin bonkkaus.

Harvemmin noin käy, mutta tyypillisesti silloin kun on syönyt rasitusta ennen jotain, mutta liian kevyesti, jolloin tankki tyhjenee eikä kone vaihda rasvalle riittävän nopeasti.

Kenno
16.05.2016, 19.14
Eipä noita omia rajoa tiedä kuin kokeilemalla, watti/tehomittari auttaisi asiassa, joka itselläkin on vielä hankinnassa. Tällä hetkellä poljen itse aikalailla pitämällä kadenssin siinä 90-100 välillä ja suurin piirtein pidän vastuksen samana kokoajan. Ei ole itseä vielä heikottanu, tosin en ole vielä tälle keväälle/kesälle yli 50 kilometrin lenkkejä tehnyt. Mutta mitä itse olen kokenut asiasti, niin ei se matka, vaan se vauhti mikä sen seinän rakentaa. Jos pidemmälle lenkille seuraavana päivänä olen lähdössä niin nautin hiilareita edellisenä iltana ja pienemmällä aamupalalla liikenteeseen ettei ihan ähkyssä tarvitse ajaa.

Mutta jokainen tyylillään, ei auta kuin kokeilla mikä itselle sopii, ja se ajan käyttö/suunnittelu on tärkeää.

StantheMan
16.05.2016, 20.31
Ei muuta, kuin leuka rintaan ja uutta putkeen. Noihin "tottuu", kun useasti sattuu ja niistä tulee arkipäiväisiä, kuten minulle on tullut. Pitemmällä matkalla ihan ymmärrettävää, mutta itselläkin 20 km kohdalla on tullut noutaja ja ajokaveri on saatellut meikäläisen kotiin, kun naama ollut kalpea ja silmissä on heittänyt. Muuta neuvoa en voi antaa, kuin ennakoiva syöminen (juominen) ja riittävän hidas vauhti.

Jos olet urheilija, niin kannattaa miettiä mitä syö ja jos et ole, niin lähes kaikki eväs käy, kunhan ei rasvaa ihan voipaketista vedä.

Il ciclista di Roine
16.05.2016, 21.43
Viimeisin ikävä katkeaminen kontollani tapahtui Kevätpolkaisussa 2016.

Sen piti olla helppoa, kun pääjoukon runsas polkijamäärä piti minut pois vetotyöstä, mutta - heipparallaa - ilman mitään fyysisiä signaaleja jotain 15 km ennen maalia etäisyys edellä olevaan takakiekkoon alkoi laventua. Ei pysty! Ei jaksa!
Vuosittain olen puolentusinassa kotimaisessa pyöräilytapahtumassa ja olen oppinut ennen lähtöä edeltävät nutraatiomallit, ettei enää huippaa nupissa kovan rasitustason alkaessa alhaisen sokeritason takia.

Kun katsoin sykealueitani, niin rankalla tasolla, 80...100 % syketasolla olin 97 % ajallisesti Polkaisussa, joten tuo katkeaminen oli silti odotettavissa.

Meistä pudonneista kehkeytyi viidenpään ryhmä ja en vaan pystynyt tekemään lainkaan heille vetotyötä tuossa vaiheessa, anteeksi vaan teille neljälle muulle.

Tein nyt silti elämäni toiseksi ripeimmän keskinopeuden, kun Kevätpolkaisun nousumetrit jäävät n. 750 nm. Suvi-ilta 2015 on #1, siellä on vain 500 nm täyspitkällä matkalla.

Jami2003
16.05.2016, 22.03
Kerran pari vuoteen tulee kunnon katkeaminen. Tosiaan lenkin pituudesta tai nopeudesta ei voi sitä ennustaa vaan yleensä on tapahtunut joku moka tankkaamisen yks suhteen. Myös päälle nouseva tauti saattaa varoittamatta aiheuttaa katkeamisen.

Pyöräilyssä yms kuntoilussa en osaa noita pahana pitää. Harrastan myös talvivaelluksia ja niissäkin on toisinaan tullut katkeaminen. Siellä kuitenkin on aina vähän enemmän tosi kyseessä kun ei voi jäädä hankeen huilimaan pitemmiksi ajoiksi.

Jaani
17.05.2016, 00.18
Itselle on nämä pitkäkestoiset kuntoilusuoritteet jokseenkin uusi asia ja ensimmäisen totaaliromahduksen koin omalla kohdalla vasta tämän kevään ensimmäisellä satkulenkillä.

Oliko ihan ensimmäinen vai onko näistä pitkistä kokemusta aikaisemmilta vuosilta?

Voihan tuo olla huonoa kuntoakin tai nestehukkaa, mutta enemmän kuulostaa sokeriaddiktiolta. Hyi hyi noita geelejä, ei ikinä koskaan. Kannattaa opetella käymään rasvoilla, niin ei tarvii syödä mitään ennen lenkkiä, sen aikana tai heti jälkeenkään. Jokaisella kuitenkin riittää rasvavarastoja useamman päivän liikkumiseen.

Syömisillä muuten niin väliä ole, kunhan ei syö sokereita. Sokerit on myrkkyä, eikä niitä tarvita kuin pitkissä kisoissa (jos sielläkään).

sledgehammer
17.05.2016, 00.18
Noin karuja katkeamisia ei ole ollut, mutta yksi ehta nestehukka mahtuu kokemusten laariin ja se oli karua settiä. Olin ajanut alle 90km lenkin ja ajattelin, että käyn kokeeksi vähän juoksemassa perään. Join kotona puoli litraa vettä ja lähdin hölkyttelemään iisisti. Kun rullasi mukavasti, päätin, että jatketaan nyt vielä vähän. Jos vaikka kympin menis rauhassa. 2km kohdalla iski kusihätä. Kustessa ihmettelin, että perhana, iho on kananlihalla ja ulkona oli nätti kesäpäivä. Vähän janottikin. Söin puskasta vattuja ja jatkoin matkaa. Sykemittari alkoi näytellä kympin kaks liian korkeita lukuja aika pian. Päätin suunnata kotiin. Matkalla kotiin tilttasin yhteen olemattomaan mäennyppylään niin, että ainuttakaan juoksuaskelta en pystynyt enää ottamaan. Fiilis oli semmonen, kuin olisi vetänyt töpselin irti seinästä. Kävelin kotiin 1,5km ja koko matka pumppu naulasi 160 lukemia. Ei hengästyttänyt, mutta syke oli korkealla ja aivan vetämätön olo. Ukko oli mennyt kuivaksi.

Kotona söin ja join paljon. Sitten menin neljän tunnin päikkäreille. Siitä herättyä oli aika raiskattu olo, mutta olin tyytyväinen, että olin hengissä. Tuo yksi ja ainoa kokemus on pysynyt jo usean vuoden muistissa ja sen ansiosta tuskin koskaan enään unohdan nesteytyksen ja ravinnon tärkeyttä urheilussa. Oli niin v*ttumaiset tilat, että pahempaa on vaikea kuvitella. Omaa tyhmyyttä kaikki tyyni. Liian kovaa liian heikolla nesteytyksellä ja ravinnolla. Varsinkin tuo liian kovaa on oleellinen osa mokaa. Jos mennään kovaa, pitää olla eväät sen mukaan. Onneksi on jäänyt ainutkertaiseksi kokemukseksi. Paljon kovempaakin on menty ja paljon lämpösemmissä olosuhteissa, mutta on myös juotu ja syöty.

Edit:

Jos tuo kävisi uusiksi, soittaisin suorilta taksin ajamaan mut himaan. Häpeäisin matkalla itseäni siitä, että en ole oppinut mitään ja kostoksi siitä saisin maksaa raadon kuskauksesta kotiin. Maksullista opetusta siis.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

El-Carpaso
17.05.2016, 09.53
Itselle on nämä pitkäkestoiset kuntoilusuoritteet jokseenkin uusi asia ja ensimmäisen totaaliromahduksen koin omalla kohdalla vasta tämän kevään ensimmäisellä satkulenkillä. Suunnitelmana oli alunperin syödä tuhti aamiainen, ajella rauhallista tahtia ja käydä matkan varrella huoltoasemalla syömässä välipalaa. Ensinnäkin aamiainen jäi aika heikoksi, lähtö viivästyi useamman tunnin ja lopulta lenkillä oli hirveä kiire kun iltapäivällä oli sovittu meno enkä ehtinyt lähteä lisälenkille poiketakseni huoltoasemalle. Kovaa tuulta ja kelloa vastaan paahtaessa tyhjeni molemmat vesipullot, sekä pari geeliä jotka olivat jääneet taskuun ihan vahingossa. Matkaa oli kotiin vielä 25 kilometriä, kun veto alkoi loppua jaloista ja oli pakko alkaa pysähdellä tien laitaan kun ei vaan tuntunut pääsevän eteenpäin enää, päässä pyöri ajatuksia ainoastaan ruuasta. Viimeisten 5 kilometrin aikana näkökenttä oli kapea, pää ja jalat tyhjät, edes ruokaa ei enää jaksanut ajatella. Perille pääsin ja tajunmenetys tuntui aivan mahdolliselta kun pyörän päältä laskeuduin. Ruokaa naamariin ja sohvalle pitkäkseen, tunnin päästä oli jo taas ihan eri fiilis.


Vihdoinkin aihe josta mä tiedän jotain. Mä olen joutunut viimoset neljä vuotta opiskelemaan sokeriaineenvaihduntaa omatoimisesti henkilökohtaisen tilanteen takia, joten uskoisin perusteiden olevan kunnossa.
Mä en nyt ota kantaa siihen, iskikö nestevaje vaiko eikö. Se on myös aika pysäyttävä kokemus, mutta sen pitää päästä aika pahaksi että pysäyttää täysin ja pienellä dehydraatiolla ilmeisesti etenkin lyhyet suoritukset kulkevat paremmin.

Sokeriaineenvaihduntaa silmälläpitäen kuullostaa siltä, että sulta on yksinkertaisesti loppunut sokerit kesken. Satasen lenkillä tämä ei ole mitenkään poikkeuksellista, koska tankkauksesta ja käytetyistä tehoista riippuen kropan omat glykogenivarastot saa poltettua parissa tunnissa. Tämän jälkeen tulee väsynyt ja hidas olo, vaikka olisi kouluttautunut rasvanpolttaja, koska nopeammilla vauhdeilla myös rasvakoneet käyttävät jonkinverran hiilaria. Rasvaan tottumisessa kyse on enemmälti rasvan ja hiilihydraatin polton suhteesta eri tehoalueilla.

Eri tehoalueilla kroppa käyttää noin 50-99.5% energiastaan hiilihydraattina (levossa jotkut pääsevät lähes 100% rasvaan, mutta liikkeen alkaessa hiilarikäyttö pompsahtaa). Kalorikulutusta silmälläpitäen voidaan laskea kuinka pitkään hiilarit kestävät ja milloin romahdus tapahtuu. Noin 600Kcal/h vauhdilla (melko rauhallinen vauhti) voidaan olettaa turvallinen 60% hiilihydraattipoltto. Nyt mennään aika rajuilla oletuksilla, koska tietoa kuskista ei ole. Kuitenkin tällä vauhdilla hiilaria voi palaa suhteessa paljon enemmänkin. Jokatapauksessa tällä vauhdilla esimerkkikroppa polttaa noin 360Kcal tai 90 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Hyvin tankattu kroppa (monta päivää tavoitteellista tankkausta ja kestävyysurheiluun harjoitettu eli varasto on kehittynyt) voi säilöä noin 1500Kcal hiilihydraattia. Varastot löytyvät maksasta ja lihaksista. Hyvällä tankkauksella oletetulla teholla voisi siis ajaa noin 4 tuntia. Kuitenkin jos tehot olivat omasta mielestä korkeat ja tankkaus ei ollut kunnollista on mahdollista, että hiilarivarastot tyhjenevät huomattavasti aiemmin.

Itse lenkin aikaisesta tankkaamisesta. Jos aikoo vääntää korkeilla tehoilla ja pitkään, pitäisi tehokas suorituksenaikainen tankkaaminen aloittaa jo vähän ennen lenkin aloittamista sekä jatkaa sitä koko lenkin ajan. Edellispäivien tankkaamiseen en mene, koska se on liian punainen vaate joillekin ja liittyy jo liikaa ravintoteoriaan. Kuitenkin kroppa pystyy imeyttämään noin 60g hiilihydraattia tunnissa, joka on oikeasti aika vähän, eli noin kaksi geelipakettia. Nyt jos matalillakin tehoilla esimerkkikroppa polttaa noin 90g/h on aika selvä yhtälö, ettei tankkaamallakaan pysty jatkamaan loputtomiin. Tehoista ja rasvaan tottumisesta riippuu, kuinka nopeasti raja tulee vastaan. Erittäin korkeilla tehoilla (1000Kcal/h) esimerkkikroppa polttaa lähes 100% hiilihydraattia, joten hiilaria kuluu 250g tunnissa. Tälläistä käyttöä ei korvata enää minkäänmoisella tankkaamisella.

Yksi vaikeuttava tekijä tässä kaikessa on myös se, että jos kroppa on tottunut tiettyyn hiilaripolttoasteeseen, on sieltä paljon vaikeampi tulla alas kuin nostaa tehoja ja mennä hiilaripolttoasteessa ylöspäin. Kroppa on vähän hiilariahne eli käytössä olevaa hiilarin polttoastetta ei haluta antaa alemmaksi. Tästä syystä pitkillä lenkeillä kannattaa jonkin verran katsella tehoja, ja ettei ainakaan kovin usein vieraile punarajalla. Polttoaste kyllä laskee, mutta se tapahtuu paljon hitaammin kuin polttoasteen nosto.

Hankalaa tästä kaikesta tekee se, ettei omia polttotasojaan saa selville kuin kalliilla labramittauksilla. Hyviä arvauksia voi tehdä ja kokemus kertoo, milloin romahdus iskee. Kuitenkin mitä matalammat tehot, sitä korkeampi rasvankulutus suhteessa.
Ja jos romahdus iskee, niin geeliä naamariin kaksi kertaa tunnissa (enemmän ei imeydy) kunnes saa linkattua kotiin.
Lohdutuksena, niin terve ihminen ei voi kuolla tai saada pysyviä vaurioita hiilihydraattien loppumisesta, mutta jos ei ole tottunut ketoositilaan niin aika ikävältähän se kyllä tuntuu.


Pyöräillessä ei ole käynyt noin mutta luonnossa liikkuessa muuten kyllä. Geeleissä (tai missä vaan pikasokeripommeissa) on omalla kohdalla sellainen catch-22, että kun ensimmäisen korkkaa niin sitten pitää olla lisää niin monta että pääsee takuuvarmasti perille. Kun geelin sokeripiikistä tullaan alas niin noutaja tulee. Toimivammaksi olen huomannut että otetaan geeli alle ja heti kun olo alkaa parantua (paikallaan odotellen), jatketaan jollain välipalakeksin tms. tapaisella hitaammalla. Yleensä tuosta voi lähteä hyvinkin liikenteeseen jos kyseessä tosiaan oli vain verensokerin bonkkaus.


Jännä juttu sokeripiikeistä, tai oikeammin insuliinipiikeistä, on, ettei kumpaakaan tapahdu urheilun tai liikunnan aikana. Jos tapahtuisi, olisi ihmislaji kuollut sukupuuttoon jo aikoja sitten. Aiheesta tehtyjen tutkimusten mukaan suorituksen aikana syöminen ei nosta insuliinitasoja normaalista käytännössä yhtään, mutta myöskään verensokeri ei nouse juurikaan, ei vaikka söisi mitä. Tämä ei ole se mysteeri, vaan erikoista on, miten verensokeri voi olla nousematta ilman insuliinitasojen nostamista. Mun ajatus asiasta on, että solut muuttuvat valikoivan superherkiksi insuliinille suorituksen aikana, jolloin lisää insuliinia ei tarvita.

Eli sulla ei siis todennäköisesti ole käynyt sokeripiikki, vaan koska geelissä on niin vähän hiilihydraattia, niin se ei riitä kovin pitkälle. Tästä syystä tuntuu, että geelejä on popsittava jatkuvasti. Käytännössä myös se, että vetää vatsaa enempi täyteen jollain muulla, joka imeytyy hitaammin ja tasaisesti pidemmän ajan aikana toimii myös, etenkin vaellellessa jne. Kuitenkin jos kyse on juoksusta/pyöräilystä jne jossa tavoitteena on ns. suorittaa voi vatsassa hölskyvä safka olla epämiellyttävää.




Voihan tuo olla huonoa kuntoakin tai nestehukkaa, mutta enemmän kuulostaa sokeriaddiktiolta. Hyi hyi noita geelejä, ei ikinä koskaan. Kannattaa opetella käymään rasvoilla, niin ei tarvii syödä mitään ennen lenkkiä, sen aikana tai heti jälkeenkään. Jokaisella kuitenkin riittää rasvavarastoja useamman päivän liikkumiseen.

Syömisillä muuten niin väliä ole, kunhan ei syö sokereita. Sokerit on myrkkyä, eikä niitä tarvita kuin pitkissä kisoissa (jos sielläkään).

Rasvanpoltto on sinänsä hyvä idea, mutta sillä ei kovin kovia tehoja oteta, eli hissukseen ajelua. Treenaamalla noita vauhteja saa tietenkin nostettua, mutta vielä ei ole ensimmäistäkään viitettä, että ketourheilija pääsisi lähellekkään hiilariurheilijan vauhteja tavanomaisilla matkoilla. Hyperpitkillä matkoilla tilanne voi olla toinen.

Sokerihan ei muuten ole myrkkyä edes arkisyömisessä, jos sen osaa pitää kohtuudessa, kuten minkä tahansa ruoka-aineen. Sokerin ainoa ero muihin hiilihydraatteihin on imeytymisnopeus. Kroppaa ei sinänsä kiinnosta mitä hiilihydraattia sisään tulee, koska kaikki hiilarit muutetaan glukoosiksi ja sitä kautta glykogeniksi jokatapauksessa. Ainoa ero eri hiilihydraateilla on imeytymis ja konvertoimisnopeus. Riippuen tilanteesta nopeat hiilihydraatit voivat olla paras vaihtoehto (urheilu) kun taas välillä hitailla on paikkansa (arkisyöminen).

Se missä sokeri voi aiheuttaa ongelmia on tosiaan arkiliikakäyttö, jolloin insuliinijärjestelmä on kovalla rasituksella. Kuitenkin on pidettävä mielessä, ettei pelkkä korkea sokerinkäyttö vielä liity minkään diabeteksen kehittymiseen vaan on liitoksissa vain ylipainoon joka taas puolestaa on liitoksissa kakkostyypin diabetekseen. Kyseessä on siis ketju, eikä niinkään kasa vaikuttavia tekijöitä.

Lopuksi:
Mä olen pariinkiin otteeseen suositellut geelejä lähinnä, koska ne on helppo esimerkki hiilarimääristä, ja ne imeytyvät nopeasti. Jos huomaa, että itsellä on taipumista romahteluun, kannattaa niitä olla muutama mukana ensiavuksi. Kuitenkin normiruoka on pääaasiassa parasta harjoittelussa, koska normiruuassa on mukana vähän rasvaa ja proteiinia, joka auttaa palautumisessa jälkeenpäin. Rasva ja proteiini hidastavat hiilihydraatin imeytymistä, joten ne kannattaa pitää jossain määrin kurissa treenisafkassa, mutta niitä kuitenkin saa olla. Reseptejä löytyy netistä, jos haluaa hifistellä, mutta ihan kunnon syntisen valkoiseen paahtoleipään tehty voileipä toimii aivan hyvin. Edelleen jos haluaa hifistellä voi laskea annoksen hiilarimäärät, jotta pääsee mahdollisimman lähelle sitä 60g/h imeytymisrajaa. Tärkeintä on kuitenkin, että pidemmillä lenkeillä muistaa syödä ja juoda riittävästi.

Veivaaja
17.05.2016, 10.09
Muutaman kerran katkennut kunnolla. Jälkispekulaatiossa löytynyt syyksi joko nestehukka (kehittyy vähän hitaammin), edellisen illan huono tankkaus, aamun huono tankkaus, lenkin aikainen juoma- tai ruokapolitiikka tai vain paahtaminen liian pitkään kuntoon nähden liian kovalla teholla. Kokemukset sen verran pysättäviä, että niitä oppii välttämään mielellään.

Harjoituksellisestikaan niissä ei ole järkeä: palautuminen on huomattavasit hitaamapaa kuin kovasta harjoituksesta. Niin olen kokenut ja asiasta taitaa kirjallisiakin lähteitä löytyä runsaasti.

Pekka L
17.05.2016, 10.15
Katkeamiset olisi tietysti vältettävissä hyvällä tankkauksella ennen ajoa ja sen aikana, sekä järkevällä teho/sykealueella ajamalla. Jos seinä kuitenkin tulee vastaan, niin kuinka sen ohi pääsee tehokkaimmin? Kannattaako jatkaa eteenpäin kevyesti ja tankata samalla, kuinka paljon/isoja annoksia/mitä? Onko parempi pysähtyä kokonaan, kuinka pitkä tauko?

Kuntotasoon sopiva vauhti on tietysti tärkeää.
Mutta toisaalta, kroppa osaa vaatia aika voimakkaastikin niitä asioita joihin se on totutettu. (tupakka, viina...) Niihin kuuluu myös sokeri.
Mä lähtisin ihan toiseen suuntaan, totutetaan se elimistö ulos siitä sokerin mättämisestä. Kun ollaan kevyellä lenkillä, pitkälläkin, niin kropasta ei lopu energiat yhtään mihinkään jos yleinen ravitsemustila ja nesteytys on lenkille lähtiessä kunnossa.
Mä en ole lenkillä katkennut käytännössä ikinä. Oon sitten vastaavasti ajellut peruslenkkejä ihan vedellä, pitkällä porukkalenkillä toki tauolla kahvia, munkkia ja usein kokista. Sitten taas loppumatka vettä. Lenkin jälkeen ruokaa ja juomaa naamaan kunnolla.
Kovilla lenkeillä ja kisoissa urheilujuomaa, luonnollisesti.
Hampaatkin kiittää kun se litkujen kittaaminen vähenee.

paaton
17.05.2016, 10.27
Mitä mieltä olet El-Carpaso malton käytöstä urheilujuoman seassa?

sledgehammer
17.05.2016, 10.27
Mä lähtisin ihan toiseen suuntaan, totutetaan se elimistö ulos siitä sokerin mättämisestä. Kun ollaan kevyellä lenkillä, pitkälläkin, niin kropasta ei lopu energiat yhtään mihinkään jos yleinen ravitsemustila ja nesteytys on lenkille lähtiessä kunnossa.
Tämä. Oleellista on tunnistaa se itselle oikea rasitustaso, eikä paikata liian kovaa vauhtia hullulla sokerin mättämisellä. Jos tietää iltapäivällä lähtevänsä lenkille, syö sen mukaan päivällä. Esimerkiksi parin päivän takainen Kevätpolkaisu meni kolmella geelillä ja pullolla vettä. Kyllä niille ravinteillekin paikkansa on, mutta mun mielestä silloin mennään pahasti punaisella, jos jokaiseen pitkään treeniin tarttee kauhean kasan geelejä ja patukoita. Täyden matkan triathlonissa söin tunnin aikana kaksi geeliä ja kaksi patukkaa. Jompi kumpi aina puolen tunnin välein. Juoksussa vetelin kaiken minkä huollosta sain ja vähän geelejä päälle. Siellä oli tilaus näille tuotteille, kun ukosta piti repiä kaikki irti, mutta ei semmonen treenaamiseen kuulu (mun mielestä). Ei mulla ole koskaan juoksulenkeilläkään mitään eväitä mukana. Ne ovat pituudeltaan usein 1,5-2h. Syön ja juon hyvin ennen lenkkiä ja tietysti heti sen jälkeen.

cobbo
17.05.2016, 10.34
Jännä juttu sokeripiikeistä, tai oikeammin insuliinipiikeistä, on, ettei kumpaakaan tapahdu urheilun tai liikunnan aikana. Jos tapahtuisi, olisi ihmislaji kuollut sukupuuttoon jo aikoja sitten. Aiheesta tehtyjen tutkimusten mukaan suorituksen aikana syöminen ei nosta insuliinitasoja normaalista käytännössä yhtään, mutta myöskään verensokeri ei nouse juurikaan, ei vaikka söisi mitä. Tämä ei ole se mysteeri, vaan erikoista on, miten verensokeri voi olla nousematta ilman insuliinitasojen nostamista. Mun ajatus asiasta on, että solut muuttuvat valikoivan superherkiksi insuliinille suorituksen aikana, jolloin lisää insuliinia ei tarvita.


Hyvä pointti nyt kun nostit esille ja muutenkin hyvää juttua el-carpasolta. Rasituksen aikana tosiaan verensokerit käyttäytyvät vähän eri tavalla. Tuo mitä mainitset insuliniherkkyydestä on käsittääkseni totta ts. liikunta nostaa sekä akuutisti että pidemmälläkin aikavälillä lihassolujen insuliiniherkkyyttä, mutta en muista enää yksityiskohtia.

Joka tapauksessa nyt kun mainitset asiasta niin omalla kohdalla nuo geelien tai karkkivälipalan jälkeen crashaamiset ovat liittyneet liikuntaan jossa ei ole tasaista pyöräilyn kaltaista rasitusta, vaan vaihtelevan mittaisia taukoja tai hyvin matalan rasituksen pätkiä. Joskus tärinävapina on tullut vasta liikunnan jälkeen. (On toki olemassa ilmiö jossa pelkkä liikunta saa osalla ihmisistä aikaan jälkeenpäin hypoglykemian, mutta siitä ei ollut kyse vaan nimenomaan nopeasti imeytyvän hiilarin, tai esim. hiilaripainotteisen kevyen aamupalan syömisen jälkeen tuleva pudotus. Eihän ko. crashiin toki tarvita edes liikuntaa, sopivissa olosuhteissa pelkällä pikasokerilla saa aikaan hypoglykemian oireet.)

Mutta tarkemmin mietittynä tosiaan omat kokemukset jokseenkin toistavat tuota mitä sanoit siitä, että itse rasituksen aikana on hankala saada verensokeria piikittämään/dippaamaan; fillarin selässä, tai esim. illansuuta kohden pikamarssittaessa ei pahaa tärinästoppia ole tullut oikeastaan koskaan. Varsinaista crashausta ei ole sattunut edes treeneissä joissa on päämääränä ollut glykogeenien tiristys tyhjäksi matalan hiilarinsaantijakson jälkeen, treenitehot ovat vain loppuneet kuin seinään glykogeenin tyhjentyessä. Vauhti toki on hidastunut ja askel alkanut painaa tankin tyhjentyessä, mutta näkökentän kaventumiset ja kylmät hiet on saatu aikaan ainoastaan matalalla intensiteetillä tai levossa ollessa. En osaa sanoa vaikuttaako asiaan se, että syön normipäivänäkin harvakseltaan sekä jossain määrin "turhaa" hiilaria vältellen, ja tätä taustaa ajatellen pelkkä hiilarimälli on liian suuri poikkeama normista.

Edelleen, ensiapuna toimii imo parhaiten tuo mainitsemani pikasokeri jota seuraa hitaammin imeytyvä eväs.

edit: täysin samaa mieltä siitä että geelit tai sokerin mättäminen ei pitäisi olla se perusravitsemus "harrastelija"liikunnassa, mutta olen hieman jäävi tuosta kovin paljon saarnaamaan koska oma liikkuminen harvoin sattuu esim. kovatempoisen pyöräilyn rasitusalueelle.

PatilZ
17.05.2016, 10.40
Eipä noita omia rajoa tiedä kuin kokeilemalla, watti/tehomittari auttaisi asiassa, joka itselläkin on vielä hankinnassa. .

Yllätyksiä voi aina tulla vaikka omat rajat tietäisikin. Wattimittari voi auttaa tai olla auttamatta. Olen bonkannut viimeisen 8 vuoden aikana, jollon on ollut wattimittari, varmaan tusinan verran erilaisissa tilanteissa. Yhteistä on se, että suoritus kestää useamman tunnin. Bonkkasin mm. 2009 aivan täysin Kanta-Hämeestä Etelä-Pohjanmaalle suuntautuneella lenkillä. Tämä tapahtui noin 8 tunnin ajon jälkeen. Puoli tuntia aikaisemmin olo oli aivan normaali. Ei ollut wattimittarista pelastajaa. Juu ja en vetänyt liian kovaa. Oli hehkeetä olla keskellä korpea (jossain Peräseinäjoelta etelään) takki tyhjä. Hitaaaaaasti eteenpäin.

Bonkattu on myös aikoinaan juoksu-uran aikana ja vaelluksilla.

Perus ravitsemuksen tila auttaa pitkillä lenkeillä, mutta ei sitten siitä pitemmillä. Ja yllätyksiä voi sattua lyhyemmissä.



Viimeisin ikävä katkeaminen kontollani tapahtui Kevätpolkaisussa 2016..

aah. kohtalotoveri. Myös mulla noin 15 km. ennen maalia katki ja edellä ajavan takarengas häipyi horisonttiin. Olin mukana telaketjussa (joka jossain välissä jopa toimikin) ja toisella kierroksella, ehkä puolivälissä Pornaista, oli pakko heittää ryhmän perälle. 10 minuuttia aikaisemmin tuntui vahvalta ja yhtä-äkkiä veto pois. Vedin geeliä ja nestettä, mutta tunsin kutakuinkin aika pian, että nyt ei hyvä heilu. Nesteet jäi imeytymättä ja niin noutaja sitten saapuikin vastaanottamaan saalistaan. Himmaillen maaliin, laatta meinasi lentää. Lähdin maalin jälkeen ajamaan aivan hissukseen vielä 10 km loppuverryttelynä. Tehoja hieman reilut 100W, eli polkimet lähinnä itsekseen liikkuivat. Auttoi ja olo helpotti.

Eli yllä on hyviä neuvoja, esim. El-Carpaso antaa tuossa hyvän fysiologisen kuvauksen asiasta. Mutta aika vaikeaa on saada 100% varmuutta oikeastaan millään ennaltaehkäisyn strategialla. Kun mies bonkkaa, niin vauhti hiipuu. Hitaammin matka sentään jatkuu.

Jaani
17.05.2016, 10.48
Rasvanpoltto on sinänsä hyvä idea, mutta sillä ei kovin kovia tehoja oteta, eli hissukseen ajelua.

Miten kovia tehoja pitäisi pitkällä lenkillä ottaa? Eihän kukaan ajaa pitkiä lenkkejä kisavauhdilla, sehän on hölmöä (paitsi tietenkin pitkässä kisassa). Tavallista pk-vauhtia pitkän lenkin kyllä jaksaa kokonaan ilman hiilareita. Eri asia sitten jos painetaan tuntikausia täysillä.

Laskeskelit ettei ihmisen hiilarivarastot riitä kuin noin neljän tunnin lenkkiin. No mulla ainakaan 4h ei ole mikään yläraja pitkälle lenkille (pikemminkin alaraja), vaikken olisi nauttinut päivän aikana grammaakaan hiilaria. Väitän että tähän kestävyyteen auttaa se että on muuttanut ruokavaliotaan vähemmän hh-painoitteiseksi ja jättänyt lenkin aikaiset geelit sun muut sokerimoskat pois kokonaan.

Juu sokeri ei ole ongelma JOS pysyy kohtuudessa. Moni ei kuitenkaan malta pysyä, kun tuo on niin addiktoiva aine ja tuottaa mielihyvää. Parempi jättää kaikki makeat herkut kokonaan pois ja oppia siihen että sokeri vain ällöttää. Ei urheilija kuitenkaan sokeria mihinkään tarvitse, paitsi ehkä ääritilanteissa (pitkät kisat).

kervelo
17.05.2016, 11.14
...Laskeskelit ettei ihmisen hiilarivarastot riitä kuin noin neljän tunnin lenkkiin. No mulla ainakaan 4h ei ole mikään yläraja pitkälle lenkille...

Eipä tuo neljä tuntia tosiaan mkään yläraja kenenkään energian riitävyydelle ole, koska suurin osa ajaa nuo pidemmät lenkit rasvan voimalla (pois lukien nuo mainitut kilpailut ym.kovat rypistykset). Ja rasvaenergiaahan meissä kaikissa riittää vaikka kuinka pitkälle lenkille. Se, kuinka hyvin elimistö osaa rasvaa hyödyntää, ei riipu välttämättä ruokavaliosta, vaan enemmänkin siitä, miten kehoa on rasvanpolttoon totutettu. Tuolla TrainingPeaksin artikelissa on enemmän juttua noiden polttoaineiden käytöstä, mutta nyrkkisääntönä on, että 75% VO2maxista asti ajellaan rasvaenergialla.
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/zone-2-training-for-endurance-athletes

Jutun viimeiset kappaleet tiivistävät hienosti, miksi zone-kakkosen treeni on niin tärkeää kestävyysurheilijoille.

PatilZ
17.05.2016, 11.16
Miten kovia tehoja pitäisi pitkällä lenkillä ottaa? Eihän kukaan ajaa pitkiä lenkkejä kisavauhdilla, sehän on hölmöä (paitsi tietenkin pitkässä kisassa). Tavallista pk-vauhtia pitkän lenkin kyllä jaksaa kokonaan ilman hiilareita. Eri asia sitten jos painetaan tuntikausia täysillä.

Laskeskelit ettei ihmisen hiilarivarastot riitä kuin noin neljän tunnin lenkkiin. No mulla ainakaan 4h ei ole mikään yläraja pitkälle lenkille (pikemminkin alaraja), vaikken olisi nauttinut päivän aikana grammaakaan hiilaria. Väitän että tähän kestävyyteen auttaa se että on muuttanut ruokavaliotaan vähemmän hh-painoitteiseksi ja jättänyt lenkin aikaiset geelit sun muut sokerimoskat pois kokonaan.

Juu sokeri ei ole ongelma JOS pysyy kohtuudessa. Moni ei kuitenkaan malta pysyä, kun tuo on niin addiktoiva aine ja tuottaa mielihyvää. Parempi jättää kaikki makeat herkut kokonaan pois ja oppia siihen että sokeri vain ällöttää. Ei urheilija kuitenkaan sokeria mihinkään tarvitse, paitsi ehkä ääritilanteissa (pitkät kisat).

Vähän sekaisin menee tässä vähähiilihydraattinen ja hiilihydraatiton ruokavalio. Kai se menee pitkä lenkkikin vaikka ei söisi lainkaan hiilihydraattia. Parantuuko kestävyys? Tossa evidenssi on aika ohutta - tai siis sitä ei ole.

Jos viedään tämä Jaanin argumentaatio takaisin aiheeseen, niin
- hitaassa vauhdissa ei voi katketa?
- jos et syö hiilareita, niin et voi katketa??
- "hiilihydraatti-korvaushoito", esim. geelit tai patukat, eivät ehkäise katkeamista vaan ehkä ennemminkin aiheuttavat sitä???

Mulla vauhdin huomattava kevennys ja energiat on kyllä auttaneet. Mutta toisaalta olen kyllä katkennut vähätehoisessa harjoituksessakin, kun riittävästi on laitettu kestoa. Ja jos sitten yrittää selittää katkeamist, että meni kuntoon nähden liian kovalla teholla, niin on se kumma kun seuraavana päivänä samoja tehoja on kestänyt yhtä pitkään ihan ok. Hei, joskus vaan sattuu huonoja päiviä.

paaton
17.05.2016, 11.36
Tämä. Oleellista on tunnistaa se itselle oikea rasitustaso, eikä paikata liian kovaa vauhtia hullulla sokerin mättämisellä. Jos tietää iltapäivällä lähtevänsä lenkille, syö sen mukaan päivällä. Esimerkiksi parin päivän takainen Kevätpolkaisu meni kolmella geelillä ja pullolla vettä. Kyllä niille ravinteillekin paikkansa on, mutta mun mielestä silloin mennään pahasti punaisella, jos jokaiseen pitkään treeniin tarttee kauhean kasan geelejä ja patukoita. Täyden matkan triathlonissa söin tunnin aikana kaksi geeliä ja kaksi patukkaa. Jompi kumpi aina puolen tunnin välein. Juoksussa vetelin kaiken minkä huollosta sain ja vähän geelejä päälle. Siellä oli tilaus näille tuotteille, kun ukosta piti repiä kaikki irti, mutta ei semmonen treenaamiseen kuulu (mun mielestä). Ei mulla ole koskaan juoksulenkeilläkään mitään eväitä mukana. Ne ovat pituudeltaan usein 1,5-2h. Syön ja juon hyvin ennen lenkkiä ja tietysti heti sen jälkeen.

Kai sitä saa ajaa pitkään kovaa, vaikka ei kisaa ajakkaan?

Millaisilla sykkeillä pärjäät vedellä? 2h 160 keskisykeellä? 4h 140?

sledgehammer
17.05.2016, 11.44
No itseasiassa olen muuttanut treenit niin, etten aja pitkiä vk-lenkkejä kuin satunnaisesti. Kovat kovempina ja lyhyempinä ja pitkät optimoin niin, että ne menevät pienellä määrällä hiilareita. Esimerkiksi 80-90km@135bpm. Käytännössä ajan joko zone2 tai zone 4-5 alueilla. Tämän johdosta ei niitä hiilareitakaan tarvitse niin murehtia. Kovan lenkin lämppä ja jäähdyttely menee kyllä ilmankin. Alla esimerkkinä kevätpolkaisu, jonka lopussa päätin lähteä omille teilleni. Kiusasin konetta kyllä tasaisesti punaisen puolelle, mutta "kuuntelin" myös jalkoja samalla, etten vetäisi niitä liian aikaisin jumiin. Aika hyvin osasin mitoittaa loppukirin, kun koivet tilttasivat vimppaan mäkeen ennen maalia. Maalissa sitten alkoi lataus palauttavala safkalla.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1169051355

paaton
17.05.2016, 11.55
Ok.

Tunti täysillä menee minultakin hyvin ilman sokereja ja tuo alle satku 135 sykkeellä. Ehkäpä tosiaan olisi viisasta pysyä näissä rajoissa.

El-Carpaso
17.05.2016, 12.05
Mitä mieltä olet El-Carpaso malton käytöstä urheilujuoman seassa?

Henkilökohtaisesti pitäisin veden vetenä ja ruuan ruokana. Vettä pitäisi pystyä juomaan suorituksen aikana tasan niin paljon kuin itsestä tuntuu, ja vesitarve vaihtelee lenkiltä lenkille vaikka olosuhteet olisivat samat. Jos hiilarit on sotkettu veden sekaan, on hiilarin saannin optimointi (niin ettei tankkaa tarpeettomasti liikaa) aika hankalaa. Lisäksi voi iskeä ns. säännöstelyn tarve jos urheilujuoman on kestettävä lenkin loppuun saakka, jolloin voi jäädä juomatta riittävästi jos sen päivän veden tarve onkin odotettua suurempi. Mutta tämä siis vain mun mielestä. Periaatteessahan urheilujuoma on myös helpoin tapa saada kaksi kärpästä yhdellä iskulla
Maltohan itsessään on loistavaa urheiluhiilaria, koska se on todella nopeasti imeytyvää, eikä makeuta.


Miten kovia tehoja pitäisi pitkällä lenkillä ottaa? Eihän kukaan ajaa pitkiä lenkkejä kisavauhdilla, sehän on hölmöä (paitsi tietenkin pitkässä kisassa). Tavallista pk-vauhtia pitkän lenkin kyllä jaksaa kokonaan ilman hiilareita. Eri asia sitten jos painetaan tuntikausia täysillä.

Laskeskelit ettei ihmisen hiilarivarastot riitä kuin noin neljän tunnin lenkkiin. No mulla ainakaan 4h ei ole mikään yläraja pitkälle lenkille (pikemminkin alaraja), vaikken olisi nauttinut päivän aikana grammaakaan hiilaria. Väitän että tähän kestävyyteen auttaa se että on muuttanut ruokavaliotaan vähemmän hh-painoitteiseksi ja jättänyt lenkin aikaiset geelit sun muut sokerimoskat pois kokonaan.

Juu sokeri ei ole ongelma JOS pysyy kohtuudessa. Moni ei kuitenkaan malta pysyä, kun tuo on niin addiktoiva aine ja tuottaa mielihyvää. Parempi jättää kaikki makeat herkut kokonaan pois ja oppia siihen että sokeri vain ällöttää. Ei urheilija kuitenkaan sokeria mihinkään tarvitse, paitsi ehkä ääritilanteissa (pitkät kisat).

Mä siis laskin (erittäin suurilla oletuksilla, hyvin teoreettisesti), että ihmisen hiilarivarastot riittää neljän tunnin lenkkiin jos ne on aivan teoreettisen täynnä ja tehot on todella matalalla. Normaalipulliaisella 40% rasvanpoltto tapahtuu tosi pienillä tehoilla.
Jos haluaa vetää vähän rivakamman PK-lenkin on hyvin kyseenalaista, riittääkö varastot edes kolmeen tuntiin. On ihan mahdollista että hiilari loppuu kropasta jo kahdessa. Lisäksi kun yhtälöön lisää kropan hiilariahneuden ja sen, että kovin moni ei kuitenkaan taluta mäkiä ylös jos ei saa menemään sykealueella, on peräti todennäköistä, että hiilaria tosielämässä palaa enemmän kuin esim. labramittaus antaisi ymmärtää.

Mä suosittelen, että tarkastelet aihetta myös oman kokemuspiirisi ulkopuolelta. on hianoa väittää, ettei tiettyyn lenkkiin tai vauhtiin tarvita sitä ja sitä, kun ketjun muut kommentit kertovat ihan muuta. Ihmisillä on myös luonnostaan eri rasva-aineenvaihdunnan tasoja ja niitä saa kehitettyä tiettyyn pisteeseen saakka ruokavaliolla ja harjoittelulla. Se, kuinka pitkälle kukin on myös menemään treenissä/ruokavaliossa/uhrauksissa on jokaisen oma asia. Ketoruokavalio on myös asia, joka sopii joillekin, mutta ei toisille. Jotkut vaan puhtaasti tarvitsevat hiilihydraatteja.

Mä meinasin kirjoitella vauhdeista jotain, mutta tajusin kuinka turhaa se on. Loppupeleissä jos ei puhuta tarkasta optimoidusta treenaamisesta, niin tietyn vauhdin ylläpito on aika... no, ei turhaa sinänsä, mutta ei ehkä niin tärkeää kuin moni kuvittelee. Tärkeintä useimmille on kuitenkin lähteä ulos ajamaan ja pitämään terveydestään huolta. Näinollen ajovauhti, jolla pääsee neljä tuntia syömättä voi oikeasti olla monelle aika hidas ja tylsä vauhti. Useat (ja ainakin minä) ajavat mieluusti hieman kovempaa, hiukan ehkä revittelevät myötätuulessa jne, jolloin pyörän päällä syöminen on perustelua, ettei romahdus uhkaa.

Vielä sokerin addiktoivasta voimasta.
Se on mun mielestä samalla tavalla erittäin addiktoivaa kuin ruoka. Siitä voi saada ongelman, mutta ei se normaalisti syövälle ihmiselle sitä ole.
Ja jos sä mun tuota kommenttia lueskelit, niin siellä nimenomaan suosittelin syömään normaalisafkaa lenkeilläkin, ja käyttämään geelit jne. ensiapuna jos romahdus kohtaa.

OneTen
17.05.2016, 12.31
Kiitokset asiantuntijoille! Sellaista olen antanut itselleni kertoa, että kofeiinin nauttiminen lisäisi hiilarin imeytymistä ainakin hetkeksi (muistelisin että oli puhe 60 - > 90 g/h). Onko tähän lisättävää tai oikaistavaa? Olisiko sokereiden loppuessa hyväksi juoda jotain kofeiinipitoista hiilihydraattien seuraksi?

Itsellä liikuntataustat kamppailulajeista ja höntsätason pallopeleistä, joten treenit on olleet aina pyörälenkkeihin verrattuna lyhyempiä ja intensiivisempiä. Normaalisti en käytä geelejä lenkeillä kuin hätävarana, taskussa yleensä banaania, ehkä eväsleipä, huoltoasemalla pullakahvit ja pullossa normaalisti pelkkää vettä. Näillä on toistaiseksi pärjätty aika hyvin.



Lähetetty minun D5803 laitteesta Tapatalkilla

PatilZ
17.05.2016, 12.48
Kiitokset asiantuntijoille! Sellaista olen antanut itselleni kertoa, että kofeiinin nauttiminen lisäisi hiilarin imeytymistä ainakin hetkeksi (muistelisin että oli puhe 60 - > 90 g/h).

Näin minäkin itselleni kerroin, kunnes huomasin missanneeni tämän: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088793

Edelleen aika pienellä aineistolla mennään, mutta ....

Ja eihän se estä tietenkään urheiluravinteita valmistavien yritysten näin markkinoivan. Ei siinä mitään. Tuon tutkimuksen löytäminen ei kuitenkaan lopettanut minua käyttämästä eräänkin valmistajan isogeeleistä nimenomaan + -versioita.

Marsusram
17.05.2016, 14.50
Katkeamiskokemuksia on ollut monenlaisia. Energiat loppu, nesteet loppu, pakki sekaisin, jalat loppu, suolot loppu, motivaatio loppu..
Käytetyt tehot vaikuttavat aika paljon miten lisäenergiaa saa imeytettyä. Rajallisesti kuitenkin aikayksikköä kohden. Kaikkeen pitää totutella etukäteen että toimii.
Matalalla teholla edetessä voi syödä kaikenlaista hitaammin sulavaakin, mikä kovalla teholla tekee tulpan, kun sulatuksestakin viedään reservit etenemiseen.
Nestehukan voi kontrolloida helposti käymällä puntarissa.

Maltodextriini, "pitkä sokeri", on hitaammin pilkkoutuvaa, tärkkelyksen tapaista sokeria. Menee vatsasta aika hyvin läpi kun ei ole niin väkevää. Sen makeus on alhaisempi ja hitaammin kuluminen tekee siitä tankkaukseen sopivaa tavaraa, loiventaa verensokeripiikkejä. Pitemmällä matkalla urheilujuoma/geeli cocktailissa yksi perusosa.

SammyB
17.05.2016, 15.24
mutta yksi ehta nestehukka mahtuu kokemusten laariin ja se oli karua settiä.

Minulla myös. Kisko Triathlonissa oli todellinen helle päivä, yli 30 lämmintä. Nesteet ei oikein imeytyneet ja juoksun puolivälissä iski kuin lekalla päähän. Paleli todella paljon ja iho ihan kananlihalla, vaikka lämpömittari näytti lähes 35c. Kilometrin verran jouduin kävelemään, tai se oli jotain laahustamista. Loppusuoralla pakotin itseni juoksemaan. :)
Onneksi oli vaimo mukana ja ajoi kotiin Jyväskylään. Vasta Jämsän kohdilla alkoi etova olo ja tutina helpottamaan.

sledgehammer
17.05.2016, 17.01
Minulla myös. Kisko Triathlonissa oli todellinen helle päivä, yli 30 lämmintä. Nesteet ei oikein imeytyneet ja juoksun puolivälissä iski kuin lekalla päähän. Paleli todella paljon ja iho ihan kananlihalla, vaikka lämpömittari näytti lähes 35c. Kilometrin verran jouduin kävelemään, tai se oli jotain laahustamista. Loppusuoralla pakotin itseni juoksemaan. :)
Onneksi oli vaimo mukana ja ajoi kotiin Jyväskylään. Vasta Jämsän kohdilla alkoi etova olo ja tutina helpottamaan.
Oman hukan jälkeen suurin pelko oli juuri se, että tuo tapahtuisi kisassa. Sen ymmärsi heti, että se on "game over" jos näin käy. Tavallaan oli hyvä kokea tuo asia kerran, niin ymmärtää asian vakavuuden. Mulla on sitten lisäksi vielä semmonen vaiva, että hyvin harvoin tunnen minkäänlaista janoa lenkillä. Vettä hörpin lap timerin tai jonkin muun ajastuksen perusteella, ettei jäisi juomatta. Siitä olen kyllä onnekas, että kone ottaa vastaan oikeastaan ihan mitä vaan ruokaa, jos ollaan yhtään järkevällä sykealueella. Ylirasitustila on se ainoa tilanne, jossa pakki putoaa pois pelistä ja tulee niitä vatsanväänteitä ynnä muuta. Siihen syynä on kuitenkin huono taktiikka tai väärin mitoitettu vauhti ja sen pystyy välttämään oikealla suunittelulla. Ekoilla pitkillä lenkeilläni tuli juuri näitä juttuja, kun en tuntenut "omaa konetta" niin, että olisin osanut ottaa kunnolla huomioon sen hetkisen kuormitustilan. Kaipa se on lopulta niin yksinkertainen asia, että tietyn rasitustason jälkeen ei vatsalaukun toimintaa pystytä enää pitämään yllä normaalisti, kun keho alkaa priorisoimaan toimintaa.

Nyt olen lähinnä tarkkaillut sitä hiilareiden minimimäärää, millä PK-lenkit kulkevat kivasti. Tavoitteena ei ole ollut ajaa millään miinuskaloreilla, lähinnä välttää ylimääräisen syömistä. Nämä lenkit ajan nimenomaan niin, että mäissä en päästä viisaria punaiselle. Tavoitteena se, että se sokereita tehokkaammin pilkkova hormonitoiminta ei lähtisi käyntiin. Näyttäisi siltä, että omalla kohdalla se on pari geeliä vähän vajaaseen kolmeen tuntiin. Yhtä hyvin se voi olla vaikka snickers patukka. Pullossa sitten vettä tai powerbar zero nappuloita. Lenkin alle vetäisen yleensä tukevan välipalan (esim. 250gr rahka + 1,5dl mysliä/granolaa + smoothieta ja ruisleivän kinkulla juustolla ja voimariinilla joka kaloreissa tekee jotain 700:n päälle) ja sitten lenkin jälkeen syön hyvin. Rahka heti palauttavana naamariin (kun maitoa en oikein voi juoda) ja suihkun jälkeen sitten oikeaa ruokaa. Vitamiinitkin painan yleensä tässä välissä huiviin. Ideana katkasita katabolinen tila mahdollisimman nopeasti. Lenkkiä edeltävät ruoat saatan vetäistä ihan vaan vartin ennen lähtöä, jos on kiire. Olen koittanut totuttaa kroppaa myös siihen, että se tekisi kiltisti töitä, vaikka vatsassa olisikin tavaraa menossa läpi. Hyvin on tottunut, kun juoksemaankin voi lähteä suht pian safkan jälkeen. Jälleen kerran oikea rasitustaso on tässäkin se avainsana. Ainakin mulle. Saa ne ruuat nousemaan, jos alkaa heti reuhoamaa VK-alueella. Jos kuitenkin malttaa ajella sykettä rauhassa ylös, voi jo 1/2 tunnin jälkeen alkaa ajamaan niin kuin lystää.

Kahvia tulee juotua aika hemmetisti. Viime aikoina olen koittanut vähän vähentää sitä. On se kuitenkin semmonen piriste pitkällä lenkillä, että en vaan osaa olla juomatta sitä, jos poikkean johonkin huoltsikalle evästämään. Varsinkin viielämmällä kelillä tekee gutaa. Kusihätähän siitä seuraa jo seuraavan 45 minuutin aikana, mutta minkäs teet...

leppikallio
18.05.2016, 08.14
Lenkin alle vetäisen yleensä tukevan välipalan (esim. 250gr rahka + 1,5dl mysliä/granolaa + smoothieta ja ruisleivän kinkulla juustolla ja voimariinilla joka kaloreissa tekee jotain 700:n päälle) ja sitten lenkin jälkeen syön hyvin. Rahka heti palauttavana naamariin (kun maitoa en oikein voi juoda) ja suihkun jälkeen sitten oikeaa ruokaa. Vitamiinitkin painan yleensä tässä välissä huiviin. Ideana katkasita katabolinen tila mahdollisimman nopeasti. Lenkkiä edeltävät ruoat saatan vetäistä ihan vaan vartin ennen lähtöä, jos on kiire. Olen koittanut totuttaa kroppaa myös siihen, että se tekisi kiltisti töitä, vaikka vatsassa olisikin tavaraa menossa läpi. Hyvin on tottunut, kun juoksemaankin voi lähteä suht pian safkan jälkeen. Jälleen kerran oikea rasitustaso on tässäkin se avainsana. Ainakin mulle. Saa ne ruuat nousemaan, jos alkaa heti reuhoamaa VK-alueella. Jos kuitenkin malttaa ajella sykettä rauhassa ylös, voi jo 1/2 tunnin jälkeen alkaa ajamaan niin kuin lystää.

Erityisesti palauttavan annoksen proteiinia+hiilaria pitäisi olla ilmeisesti mahdollisimman nopeita. Ja ilmeisesti kestävyyspuolella palkkarin olisi syytä olla jossakin 3:1 - 4:1 hiilari-proteiini suhteeltaan. Eli reippahasti nopeita hiilareita ja nopeaa, laadukasta, proteiinia. Tolla blandiksella mahdollinen katabolinen tila pitäisi katketa varsin hyvin ja mikä tärkeintä saada lihakset täyttymään mahdollisimman hyvin. Rahkan ongelma tässä yhteydessä on se että rahkan protsku on 80%-99% kaseiinia joka on monessa mielessä kaikkea muuta kuin paras vaihtoehto kun tarvitaan jotain nopeasti imeytyvää/laadukasta aminohappokoostumukseltaan. Tai toisin sanoin, mahdollisesti paras hetki koskaan heraproteiinille (aamupalan lisäksi ;)) on toi palkkari. Heraprotskuissakaan ei laktoosia juuri ole erityisesti kun koittaa katsella hiukan purkin kylkeä ja valita oikein sen puhtaamman.

Rahkaa sitten yötä vasten naamariin, mahdollisesti sen myslin/granolan kanssa ja riippuen siitä millaisen mikserin mysliä/granolaa on sekoitellut rkl oliiviöljyä sekaan. Ja toki mustikoita :)

Mm. Lihastohtorilla on hyvää tietoa proteiineista(kin). Vaikka painotus toki enemmän lihasten kasvatuksen puolella tuo tieto toki pätee kestävyyspuolellakin.

https://lihastohtori.wordpress.com/2012/07/15/ravintolisat-lihaskasvussai/ sekä muut ko. sarjan osat jne.

sledgehammer
18.05.2016, 09.42
Juu, tuo on tiedossa. En vaan ole jaksanut enää ostaa mitään rehupusseja hyllyyn. Teidän, että tuo ei ole paras vaihtoehto, mutta se maistuu, ei sisällä mitään keinotekoisia aromeita, eikä makeutusaineita. Hedelmillä insuliini ylös ja sitten rahkaa koneeseen. Yleensä seasta löytyy aina smoothieta ja mysliä tai sitten puuroa. On mulla väillä ollut gainomaxeja palkkareina, mutta niitä vetelen lähinnä lihaskuntopäivän treenin päälle. Öljyt ja nibsit kuuluu myös valikoimaan. Just meni aamupalaksi satsi paulunuksen superpuuroa terästettynä purkillisella rahkaa. Seassa nibsejä ja oliiviöljyä.

leppikallio
18.05.2016, 09.59
... ei sisällä mitään keinotekoisia aromeita, eikä makeutusaineita ...

Ihan validi pointti. Mistä syystä herana käytän aina maustamatonta joka mun totuudessa rinnastuu raaka-aineeksi samalla tavoin kuin muutkin (leivonta) jauhot tai vaikka ne kaurahiutaleet. Kaikella aikansa, paikkansa ja tarkoituksensa. Mutta mä nyt olen mä :D

Kai_81
18.05.2016, 10.23
Carb The F*k Up!

Jos haluaa mielipiteitä toiselta puolen maailmaa ja aika pitkän aikavälin empiirisestä omakokeilusta kuunnella (jokseenkin rasittavalla tyylillä esitettyä imo) ravintojuttua, niin suosittelen katsastamaan seuraavan herran videoita ja kirjaa:

https://www.youtube.com/c/durianriders


Edit: Esim: https://www.youtube.com/watch?v=QgKPrEGFAaI

erkkk
18.05.2016, 13.55
Tuo totaalibonkkaus on usein sekä nestehukan että hiilareiden loppumisen kokonaisumma. Vähemmän lenkkeilleillä toi bonkkaus tulee nopeammin koska rasvanpoltto ei toimi yhtä tehokkaasti ja kroppaan ei myöskään varastoidu yhtä hyvin hiilaria. Jokainen varastoon kertyvä glygogeenigramma sitoo itseensä kaksi grammaa nestettä ja tässä onkin se syy miksi usein hiilareiden loppuminen tarkoittaa hyvin nopeaa väsymistä jos ei ole tajunnut lisätä juomista ajoissa. Kropan suorituskyky lnestehukassa vaihtelee, mutta heikennys voi olla tyyliin 10% menetettyä nesteprosenttia kohden. Lähellä bonkkausta ollaan jo valmiiksi alamäessä (nestehukassa) ja sen jälkeen käytännössä hypätään rotkoon. Ei se kivaa ole, mutta sillä voi saada aika zenmäisiä olotiloja siinä vaiheessa kun sammuu väsymyksestä ajokuteet päällä suihkuun.

Jos tuota bonkkausta haluaa estää niin hyvä tapa on juoda sen verran nestettä että alkulenkistä joutuu tyhjentämään rakon. Loppu onkin sitten kiinni vauhdista ja tietysti yksilön suorituskyvystä niillä energiavarastoilla mitkä on käytössä. Tarpeeksi kun painaa hanaa ja jättää juomatta niin kyllä se proffakin makaa ojanpohjalla. Proffa vaan tietää missä vaiheessa on syytä juoda/syödä ja missä lopettaa.

Kesällähän tässä ei ole mitään ongelmaa, mutta talvella saattaa olla aika kusisia tilanteita kun ääreisverenkierto lähtee säästömoodille ja lähimpään lämpimään mestaan on liian pitkä matka. Eipä siinä mitään, kylhän se kotiovi aukeaa myös avainta hampailla kääntämällä.

LauriA
18.05.2016, 16.05
Itse parikin katkeamista kokeneena allekirjoitan ylläluetellut neuvot - nesteitä ja hiilareita vaan jatkuvalla syötöllä. Hyvä pointti on että kun kerran aloittaa syömisen niin sitä pitää jatkaa, muutamat kylmät hiet on tullut koettua kun verensokeri romahtaa ja tuntuu että taju lähtee.

Pahin katkeaminen tapahtui kun talvella lähdin ajamaan normilenkkiä, olikin kohtalaisen paljon rankempaa ajaa talvella lumessa nastarenkailla sama reitti kuin kesällä. Ei tietenkään eväitä kun eihän parin tunnin lenkillä niitä kuulemma tarvi, kotiovi kun alkoi häämöttää niin meinasi isolta mieheltä pari kyyneltä vierähtää kun selvisi hengissä kotiin.

Ei enää ikinä pitkille lenkeille ilman eväitä, juotavaa ja puhelinta jolla soittaa vaimo noutamaan.

Mika K
18.05.2016, 17.38
Tuolla kans jotain vertaistukea ja kokemuksia aiheeseen liittyen..

http://www.yksivaihde.net/site/foorumi/topic.php?id=23790

Mika K
18.05.2016, 17.39
Ja sitten klassikkoartikkeli aiheesta http://www.pelotonmagazine-digital.com/pelotonmagazine/201202?pg=40#pg40