PDA

Näytä tavallinen näkymä : Treeniohjelma pyöräilylle ja juoksulle



MikkoVe
28.03.2016, 14.27
Molemmille lajeille löytyy helposti omia ohjelmia, mutta mistä löytäisin treeniohjelman, missä harjoitellaan molempia?

Pyöräily tulee pysymään päälajina, mutta monipuolisuuden (mielenkiinto & paikkojen kestävyys) vuoksi ajattelin välillä juoksennella. Tavoitteina pyöräilyssä on ympäripyöreästi nostaa FTP:tä ja lenkkien keskituntinopeus 30:n väärältä puolelta reilusti oikealle puolelle. Juoksussa taas olisi kiva päästä kohtuulliseen (1:50 h?) puolimaratonkuntoon. Nyt olen noin 1,5 kk pyörällä mennyt Zwiftin FTP-builder ohjelman mukaan ja lähiviikkoina herätellyt kehoa juoksemisen iloihin muutamalla kevyellä ja lyhyellä lenkillä. Juoksun määrää ja intensiteettiä pitää siis nostaa, mutta miten tämä olisi fiksua tehdä? Kannattaako esim. treenata molempia lajeja samana päivänä (aamu- ja iltatreenit vai molemmat samalla hiellä?) ja miten rankemmat treenit tulisi jaksottaa? Toimiiko kevyt juoksulenkki palauttavana harjoitteena pyöräilyn väsyttämille jaloille ja toisin päin? Jne. Kysymyksiä riittää, tietoa ei.

kuovipolku
28.03.2016, 15.14
Triathlonisteilla on varmasti tarjota omat pätevät reseptinsä pyöräily- ja juoksuharjoittelun yhdistämiseen, utta heitä odotellessa pari kommenttia:

(1) Jos juoksutausta on vähäinen tai olematon, tärkeintä on totuttaa jalat varovasti juoksuun. Mun resepti olisi 20 min lenkkejä mahdollisimman tiheästi, ei kuitenkaan koskaan silloin kun jalat ovat valmiiksi raskaat pyörätreenin jäljiltä. Vauhti saa olla joko vähitellen kiihtyvää, lopussa reilusti tavoitevauhdin alle tai kevyttä vauhtileikittelyä eli muutamia 10 s kiihdytyksiä mukaan. Itse en rupeaisi pidentämään lenkkejä ennen kuin nuo lenkit eivät enää tunnu jaloissa ja puolikkaan vauhti tuntuu helpolta. Siinä vaiheessa pidentäisin yhtä (1) lenkkiä viikossa, mutta juoksisin sen reippaasti. Kolme 90 min lenkkiä riittää mainiosti tavoitteen läpiviemiseen.

(2) Mikä on kohtuullinen puolimaratonkunto on kovin suhteellinen asia. Jos haluat, voit jonkin ajan päästä kun urheilukentät ovat sulaneet käydä juoksemassa vitosen ja katsoa jostain laskurista mihin aikaan sinun tulisi puolikas juosta *jos olisit juoksija*.

(3) Pelkällä pyöräilykunnolla ei juosta kohtuullista puolimaratonaikaa, mutta kohtuulliseen puolimaratonaikaan pääsee pyöräilykunnollakin eli ilman erityistä juoksukuntoa, joten ei tarvita erityistä juoksutreeniä eli ylläkuvatulla juoksulihaksia vahvistavalla, juoksumekaniikkaa parantavalla ja pyöräliykielellä hermotusta kehittävllä harjoittelulla pärjää.

harmis
28.03.2016, 17.00
Triathlonistit tietää näistä enempi. Varmaan heitä tälläkin foorumilla on mutta juoksufoorumilla ainakin on paljonkin. Itse olen molempia lajeja harrastanut muutamia vuosia juoksun ollessa se päälaji ja pyöräily vammoja estävänä ja vaihtelua tuovana sivulajina.

Ohjelmista ei ole mitään tietoa, olen aina harjoitellut mutu-tuntumalla, sen takia varmaan tuloksetkin on heikkoja :D
Puolimaratonia en ole koskaan noin pitkää aikaa juossut joten en osaa sanoa kuinka siihen pääsee mutta nopempaan aikaan pääsee juoksemalla kolme lenkkiä viikossa vaihtelevilla nopeuksilla. Jos ja kun pyöräilet samalla niin älä ainakaan tee kahta kovaa treeniä samana/ peräkkäisinä päivinä vaan muista palautuminen. Muuten voi pyörälenkin päälle käydä juoksemassa pienen lenkin ihan hyvin. Tosiaan jos juoksukokemusta ei ole niin aluksi pitää jalat totuttaa iskutukseen lyhyemmillä lenkeillä vaikka kuntoa riittäisi juosta pitempäänkin. Kauheen vaikea alkaa neuvomaan jos ei tiedä lähtötasoa.

Nuo kolme juoksulenkkiä voisi pääpiirteissään olla yksi vk-lenkki, yksi pitkä ja yksi kevyt. 30km viikkokilsat pitäisi riittää tuon tavoitteen saavuttamiseen helposti erityisesti kun pyöräilet lisäksi.

MikkoVe
28.03.2016, 20.47
Kiitokset vastaajille!

Ihan nollasta en juoksua aloita, viime kaudella tuli reilu 300 km kerättyä, lenkkien pituuden vaihdellessä 6 - 12 km ja vauhdin 9 - 10 km/h. Alkukaudesta tuli lenkkeiltyä useammin, mutta pyörän hankkimisen jälkeen jäi tyypillisesti yhteen kertaan per viikko. Nyt talvitauon jälkeen on mennyt totutellessa 3-6 km 65% sykkeillä ja helppoa on ollut (kuten pitääkin). Uskoisin, että tuosta pikku hiljaa kiristämällä olen paikkoja rikkomatta viime vuoden kunnossa jo toukokuun lopussa. Tuntuu aika paljolta panostaa tuo 3 lenkkiä / 30 km viikossa tähän 'sivulajiin'. Ehkä onnistuu, jos tuon kevyen tekee samana päivänä pyörätreenin kanssa. Lepopäiviäkin pitäisi pitää. Peruskestävyys pyörän kanssa on ok, normaali ulkolenkki viime kesänä 50-80 km ja noin 200 km/vko. Määrään olen tyytyväinen, mutta lenkit muistuttivat liikaa toisiaan, samaa itselle reippaahkoa vauhtia alusta loppuun. Tavoitteellisemmin treenatessa tulevana kesänä pitää panostaa laatuun, eli erilaisia treenejä ja kovemmat tehot mukaan. Tämä vuosi on alkanut lyhyemmillä pyörälenkeillä, mutta tiheämmin eli sama viikkokertymä sisällä trainerin kanssa. Vaihtelusta vastaa Zwiftin ohjelma. Ja taustoista vielä sen verran, että ikää on M40 sarjaan sopivasti ja painoa n. 10 kiloa liikaa. Itseänsä haastavasta hauskanpidosta tässä on kyse, ei sen enemmästä eikä vähemmästä.

harmis
28.03.2016, 21.09
Täytyy muistaa että juokseminen palvelee pyöräilyä ja myös päinvastoin, eli kun kyseessä on pk-treeni, ei sillä ole juuri väliä menetkö sen juosten vai pyörällä. Jos pystyt treenaa kuutena päivänä viikossa ja yksi lepopäivä niin varmasti kehitystä tulee molemmissa lajeissa. Ilmeisesti pohjakunto ei ole kuitenkaan terästä joten siihen kannattaa panostaa. Pk:t oli ne sitten juosten tai pyörällä, pitäisi vetää rauhassa. Kun peruskunto on hyvä voi panostaa laadukkaaseen vauhtikestävyysharjoitteluun. Tässä tapauksessa se voisi olla vuoroviikoin pyöräillen ja juosten. Puolikkaalle hyviä vk-treenejä on 1 ja 2km vedot tavoitevauhdilla tai hiukan kovempaa sekä tasavauhtiset 8-12km tavoitevauhtia. Puolimaratonille "pitkikseksi" riittää tuommoinen 16km juoksu. Kun se menee ongelmitta, jaksaa varmasti juosta puolikkaankin.
Enemmän pyöräilystä tietävät voi kertoa kuinka pyöräilyvauhteja voi kehittää.

TemMeke
28.03.2016, 21.17
Ehdottaisin kanssa vilasemaan netistä löytyviä triathlon-ohjelmia. Jos haluaa jättää niistä uinnin pois, niin eiköhän se pienellä soveltamisella onnistu. Noissa on monesti laji per päivä ja yks lepopäivä viikossa. Löytyy myös parin lajin päiväversioita aamu/ilta-jaolla, ei kai niistä kumpikaan toistaan parempi oo, kannattaa valkata jotain omaan elämään sopivaa. Joissain otetaan salitreeniäkin mukaan, jos tykkää nostella rautoja.

Tuo kuovipolun jo mainitsema varovainen alotus on hyvä pitää mielessä. Juoksemalla saa tosi helposti aikaan rasitusvammoja, varsinkin jos on peruskuntoa muualta, ettei homma mee heti puuskuttamiseks. :)

sledgehammer
28.03.2016, 21.17
Mä ajan ja juoksen kolme lenkkiä viikossa ja viime ajat oon tehnyt niin, että pyöräilyn treenaaminen on ollut vähän fokusoituneempaa ja juoksussa oon paukutelut 15km lenkkejä kovaa ja hiljaa. Pyörällä jumiin tykitetyt koivet aukeaa mukavasti PK-lenkillä ja toisaalta ei ne tukkoon ajetut jalat lopulta sitä juoksua kauheasti häiritse, jos pysytellään sellaisilla sykealueilla, millä voi tehdä viikottaista ohjelmaa. Monesti on käynyt niin, että edellisenä päivänä aivan tyhjiksi ajetut jalat ovat lähteneet pelaamaan oikein mukavasti muutaman kilsan jälkeen, vaikka ennakkofiilikset oli ihan jotain muuta. Satunnaisesti olen ottanut vetotreenejä juoksuun. Enimmäkseen fiilispohjalta. Ehkä kerran tai kaks kuukauteen. Harvoin kuitenkaan juoksen orjallisesti ohjelman mukaan. Jos on tukkoista, niin mennään hiljaa ja jos tuntuu kulkevan kovaa, niin annetaan soittaa. Nyt on mennyt tällä viikolla 15km keskisyke 122 tasavauhdilla, 15km keskisyke 140 tasavauhdilla ja 15km keskisyke 168 loppua kohti kiristäen (vauhti oikeasti noussut, eikä olo muuttunut pelkästään tukalammaksi). Vauhdit olleet 4:55-6:10/km. Tää touhu ei perustu muuhun kuin perstuntumaan ja siihen, mikä on tuntunut omasta mielestä hyvältä. Yhdistelmälenkeistä en ole kokenut saavani mitään hyötyä. Mulle ei ole koskaan olluthankalaa lähteä juoksemaan pyörän selästä, päinvastoin. Yleensä sitä odottelee jo pyöräosuuden lopussa, että pääsisi vaan juoksemaan homman loppuun. Vaihdon vetelen aina sykemittarin mukaan ja siitä sitten siirryn perstuntumalla etenemään juoksussa.


Tuo kuovipolun jo mainitsema varovainen alotus on hyvä pitää mielessä. Juoksemalla saa tosi helposti aikaan rasitusvammoja, varsinkin jos on peruskuntoa muualta, ettei homma mee heti puuskuttamiseks. :)
Tän allekirjoitan vahvasti kantapään kautta kerätyllä kokemuksella. Sääriä kannattaa "kuunnella" ja jos vähänkin alkaa löytyä kipupisteitä sääristä, niin heti pyörää tilalle. Viimeksi tällä viikolla vanha rasituskohta alkoi muistutella itseään ja samantein sitten rukkasin treenejä niin, että sain pari päivää vapaata juoksusta. Se riitti ja taas voi juosta. Tiedän, että yks 15km lenkki väkisin kipeällä jalalla olisi ollut riski. Varsinkin jos treniohjelmaan ei kuulu niitä uimapäiviä, saattaa juoksemalla rankoa herkästi liikaa jalkoja. Mulle tuo 3x15km on ihan maksimi tällä hetkellä. Välillä voin tehdä pitkiksiä, mutta pääsääntöisesti tuo on se, minkä mun kintut kestää.

leppikallio
29.03.2016, 13.15
Todettakoon ensimmäiseksi että mä en varsinaisesti voi sanoa tietäväni asiasta juuri muuta kuin mitä olen lukenut ja omalla kohdalla toistaiseksi kokenut. Jälkimmäisen osaltakin otanta vielä toistaiseksi varsin lyhyeltä ajalta ts. aloittelija...



Molemmille lajeille löytyy helposti omia ohjelmia, mutta mistä löytäisin treeniohjelman, missä harjoitellaan molempia?

Tri ohjelmista varmaan helpoimmalla sovellettavissa. Mm. http://www.beginnertriathlete.com/discussion/training/trainingplans-list.asp ilmaisia ohjelmia. Trainerroadissa myös tri ohjelmat, base+build+specialty, eri matkoille.


Pyöräily tulee pysymään päälajina, mutta monipuolisuuden (mielenkiinto & paikkojen kestävyys) vuoksi ajattelin välillä juoksennella. Tavoitteina pyöräilyssä on ympäripyöreästi nostaa FTP:tä ja lenkkien keskituntinopeus 30:n väärältä puolelta reilusti oikealle puolelle. Juoksussa taas olisi kiva päästä kohtuulliseen (1:50 h?) puolimaratonkuntoon.

Klassinen ja tavallaan toimivaksi havaittu konsepti on tietysti jokatoinen päivä fillarilla ja jokatoinen juosten. Lauantaina pitkä lenkki fillarilla ja sunnuntaina pitkä lenkki juosten. Tai, lauantaina pitkä fillari+lyhyehkö juoksu "kisavauhdilla" ja sunnuntaina ei-ihan-niin-pitkä juoksulenkki. Maanantai lepo, tiistai levänneillä jaloilla kovemman intensiteetin fillaritreeni, keskiviikko lyhyt ja intensiteetiltään kovempi lenkki juosten, torstaina vähän vähemmän kovemmalla intensiteetillä pidempiä intervalleja pyörällä ja perjantaina juosten vaikka mäkisempi reitti ja/tai mäkivetoja.

Jos ja kun juoksukertoja haluaa viikkoon lisää noihin arkipäiviin voi ottaa lyhyet juoksut fillaritreenin jälkeen. Itse tehnyt jonkin aikaa reippaamman ja lyhyehkön, tempo vauhtisen juoksulenkin torstai fillaritreenin päälle (joka ajoittuu jo iltaan) ja sitten perjantai aamuna ennen varsinaista aamiaista hiukan rauhallisemmalla vauhdilla pidempi juoksulenkki. Jonkinlainen simulaatio pitkästä juoksulenkistä.


Nyt olen noin 1,5 kk pyörällä mennyt Zwiftin FTP-builder ohjelman mukaan ja lähiviikkoina herätellyt kehoa juoksemisen iloihin muutamalla kevyellä ja lyhyellä lenkillä. Juoksun määrää ja intensiteettiä pitää siis nostaa, mutta miten tämä olisi fiksua tehdä? Kannattaako esim. treenata molempia lajeja samana päivänä (aamu- ja iltatreenit vai molemmat samalla hiellä?) ja miten rankemmat treenit tulisi jaksottaa? Toimiiko kevyt juoksulenkki palauttavana harjoitteena pyöräilyn väsyttämille jaloille ja toisin päin? Jne. Kysymyksiä riittää, tietoa ei.

Tuplapäivien kanssa kannattaa olla aika varovainen omien kokemusten pohjalta. Ehkei kannata keulia liikaa treenien määrän suhteen. Aikaa tuntuu vaativan, kärsivällisyyttä samoin mutta mulla nyt on säälittävän ja olemattoman välillä liikunnallinen tausta muutenkin.

leppikallio
29.03.2016, 13.22
Aioin jättää sanomatta mutta sanon kuitenkin... Parhaiten havaittavaa kehitystä yhdessä lajissa saa touhuamalla sitä yhtä lajia kerrallaan. Se että samaan viikkoon sulloo jollain tavoin tavoitteellisesti useamman lajin treenejä tarkoittaa väistämättä sitä että mikään niistä ei kehity niin hyvin kuin voisi, yksinään. Eron huomaa oikeasti hyvin jo ihan siinä jos viettää yhden viikon keskittyen juoksemiseen tai pyöräilyyn.

Jupis
29.03.2016, 16.06
Juoksu ei ole koskaan palauttavaa... (sanoo ainakin kroonisesti jalkavaivainen triathlonisti).
Lienee hlökohtaista ja taustoista kiinni, mutta olen itse päässyt suht hyvään juoksukuntoon (1/2ironmanissa alle 1:40 puolimara, 10km 40min pintoihin) hyvinkin vähillä juoksukilometreillä. Toiseen suuntaan homma ei taas tunnu niin hyvin toimivan.
Tärkeintä on mielestäni juosta suht usein (3-4krt/vko) mutta lyhyitä määriä niin saadaan jalat kestämään ja juoksukuntoa pidettyä yllä. Yhdistelmiä en juurikaan tee, mutta joskus ajankäytöllisesti tai trikisakauden alkuun ne voi olla hyödyllisiä.
Pitkä juoksu ja viikonlopun todnäk pidemmät pyörälenkit on minusta järkevämpää eroittaa toisistaan esim pidempi juoksu Ke tai To ja pitkä pyörä Su. Tiistaille ja lauantaille olisi tässä mallissa hyvä laittaa jotain reippaampaa rallia.
Itse olen aina treenannut ns. kaikkia lajeja samaan aikaan ja olen havainnut sen hyväksi (triathlonistille). Jos suurempia lajikohtaisia eroja niin toki painotuksella saadaan suurempaa edistymistä.

sledgehammer
29.03.2016, 17.00
Mulla juoksu kulkee aika lailla samoja kyytejä, kuin jupiksella. Enimmäkseen tosiaan vedellyt noita 14-15km lenkkejä. Lyhyemmät jäävät ajallisestikin onnettomiksi. Tavoitteena on kai kuitenkin edetä pidempää matkaa tehokkaasti. Tiedän, että siihen pääsee usealla eri tavalla, mutta henkisesti se on ainakin kivaa vaikka puolikkaan juoksua silmällä pitäen jos 15km lenkit alkavat tuntua mukavan helpolta. Pitkän (+20km) juoksen ehkä kerran kuussa. Mulle tasainen mättö niin, ettei koskaan tee ns. tyhjänpäiväisiä reenejä, tomii hyvin. Joka treenillä joku tavoite, johon keskityn. Se voi olla tietty syke tai tietty vauhti kuormitustilasta riippuen. Pää asia, ettei joka treenistä tule samalaista huttua, joka ei oo vauhdiltaan kovaa eikä hiljaista. Koitan pysyä sillä tavalla kartalla treeneistäni(rasitustaso), että kokonaisuus pysyy näpeissä.


Sent from my SM-T315 using Tapatalk