PDA

Näytä tavallinen näkymä : Kuntoilijan treeniohjelma maastopyörätapahtumaan



Kyde
01.07.2015, 10.59
Tahkosta selvitty ja ensimmäinen ajatus oli "mikä meni treenaamisessa pieleen?". Lähtökohdat olivat seuraavanlaiset. Juurikaan aikaisemmin en ole liikuntaa harrastanut. Pari vuotta on tullut maastopyörän kanssa lähipolkuja kierreltyä. Ylipainoa on hieman (5-10 kg). Talvi meni peruskuntoa kasvattaessa (sähly / sulkapallo). Jonkin verran myös kahvakuulan kanssa treenailua. Tosin tätä tuli aivan liian vähän tehtyä. Se oli jo tiedossa Tahkolle lähdettäessä. Kevät menikin sitten Kjell Carlströmin harjoitusohjelman pohjalta (Kliks (http://www.jami147.fi/index.php/jami84-mtb/kellun-treenivinkit/115-kellun-treenivinkit-viikoille-20-23)). Tuon ohjelman sain aika hyvin vedettyä läpi. Muutama flunssa vaivasi kevään aikana. Itse mietin, josko treenaaminen aiheutti "ylikuntoa" näin treenaamattoman keholle. Tahkolle lähdettiin sellaisin mielin, että olisi hyvä jos pääsisi kunnialla lävitse. Treeniä yhteensä kevään aikana 110 tuntia, josta pyöräilyä 80 tuntia. Suuria määriähän nämä eivät tietenkään ole, mutta silti parempaa lopputulosta odotin näiden pohjalta.

Tahkolla kuitenkin mäet iski vasten kasvoja, jotka olivat täysin tappoa. Loppui kunto ja jalat. Jossain puolivälin jälkeen meinasi myös usko loppua. Pahimmilla hetkillä tuntui, että miten maaliin asti selviää, kun ei meinanut tasasellakaan jaksaa polkea. Noh, selvittiinhän sieltä maaliin, mutta aika painui kuuden tunnin paikkeille, joten ei tuohon voi mitenkään tyytyväinen olla. Ainoa mikä tuntui onnistuvan oli teknisemmät osuudet, jotka suhteessa samassa porukassa menijöiden kanssa kulki paremmin.

Mutta tämä kaikki herätti kysymyksen, että mitä kannattaisi tehdä toisin? Jos "käytettävissä" on n. 5 tuntia viikossa treenaamiseen, niin kuinka tuo aika kannattaa käyttää? Talvella kannattaa varmaan panostaa enemmän siihen lihaskuntoon, mutta myös aerobiseen? Entäpä sitten kevään pyörälenkit? Onko järkevämpää tehdä esim. 2 kolmen tunnin lenkkiä viikottain vai 5 kovempitehoista tunnin lenkkiä? Miten nuo mäet saisi hanskattua paremmin, jos lähimaastosta ei treenimahdollisuutta löydy?

Treenimetodeja ja ohjelmia on tietysti yhtä paljon, kuin treenaajia. Nyt tuntuu kuitenkin siltä, että kokeneempien vinkit olisivat paikallaan.

kolistelija
01.07.2015, 11.06
Ei kai tuollaisella määrällä mitään taikaa saa aikaiseksi. Kuulostaa harrastusmäärään, treenimäärään ja painoon suhteutettuna ihan linjassa olevalta kondikselta. Mäet nousevat parhaiten kun paino putoaa.

Vaikea sanoa onko kahvakuulailusta erityisesti hyötyä maastossa, mutta ihan mutuhattuarviona sanoisin että pyöräilyä ajatellen sen ajan voisi mielummin käyttää hapenkulutusjärjestelmää treenaamalla.

perttime
01.07.2015, 11.34
Siltä pohjalta, että minähän en treenaa...
... lähtisin sekoittamaan lyhyitä ja pitkiä lenkkejä. 2-4 -tuntisia niin, että jaksaa hyvin ja 1+ -tuntisia niin kovaa, kuin jaksaa. Ja sekaan tilaisuuden tullen vaikka hyötyliikuntana jotain lähinnä palauttavaa.

kuovipolku
01.07.2015, 12.28
Jos treeniaika ei olisi noinkin rajattu, olisi helppo sanoa mitä pitäisi tehdä ensiksi: ottaa talvella tai oikeammin jo syksyllä viikko-ohjelmaan yksi 2,5 h ja yksi 4 h PK-treeni.

Tuommoisella tuntimäärällä treeniohjelmasta tulee väkisinkin kompromissia kompromissien päälle liimattuna eli jos jotain haluaa tehdä, pitää jotain vähintään yhtä tärkeää ottaa pois. Realiteetit kannattaakin tunnustaa ja todeta että koska kaikkea ei voi saada, tekee tosissaan sen minkä tekee ja tekee sitä mikä on tai mistä tulee hauskaa.


FWIW norjalaiset, hieman kiistanalaistakin mainetta saaneet urheilufysiologit Helgerud ja Hoff ovat vahvasti sitä mieltä että aikarajoitteisen kuntoilijan ei kannata tuhlata harjoitustuntejaan rauhalliseen peekootreeniin. Heidän "peruskuntokauden" treeniohjelmassaan on neljä sessiota, joista kolme on 4 x 4 min vetoja >90% HRmax 3 min aktiivisin 70% HRmax palautuksin ja yksi "kilpailuvauhtinen" 90-120 min ~85% HRmax (ylämäissä saa nousta ylikin). Kahtena vetopäivänä ohjelmassa on myös vetotreenin jälkeen tai erikseen voimaharjoitteluna jalkaprässiä 4 x 4 85-90% 1 RM, 2 min palautuksin.

En itse (tietenkään) ole kokeillut tämäntyyppistä ohjelmaa enkä suoraan tunne ketään joka olisi. Foorumilukemani perusteella kokemukset ovat sen suuntaisia että yksillä toimii, toisilla ei...

Kyde
01.07.2015, 14.23
Tietysti tuo 5h on aikalailla sellainen keskiarvo, mitä talven / kevään aikana tuli treenattua. Eli kyllä tuollainen kahden pidemmän PK-treeninkin sisällyttäminen aina mahdollista on. Ja toisaalta omaan aikatauluun voisi sopia paremminkin sellainen, että silloin kun lähtee, niin tekee pidemmän lenkin. Tuossa Kjell Carlströmin harjoitusohjelmassahan oli enemmänkin noita 1-2 h lenkkejä useammin viikossa. Ja vasta sitten lähempänä tapahtumaa noita pidemäpiä 3 tunnin lenkkejä.

kuovipolku
01.07.2015, 16.21
Niin, se ongelma oli siinä että nuo kaksi pitkää peruskuntoharjoitusta tulisivat nykyisen sähly- ja sulkapalloharrastuksen *lisäksi*. Tai jos em. harrastukset jättäisi tavoitteellisuuden nimissä pois, kahden intervallityyppisen tehotreenin lisäksi.

Minusta sinä saatat olla siinä onnellisessa asemassa että kehitystä tapahtuu pelkästään sillä että ylipäätään säännöllisesti jatkaa. Jos vielä tekee yhdenkin tuollaisen 4 x 4 treenin viikossa ja yhden pitkän/yliptikän (3-4 h) kahteen viikkoon, on aivan varma että kuukausien kuluessa huomaa jotain tapahtuneen. Aikarajoitteisuudessa on myös se hyvä puoli että jos joskus, vaikkapa kuuden viikon välein, on tilaisuus treenata määrällisesti enemmän, voi semmoisesta "leiriviikosta" saada paljon irti.

Pred
01.07.2015, 21.53
Oma resepti oli treenata vähät tunnit mahdollisimman tehokkaasti. Huhtikuun alusta juhannukseen treenasin 79h joista pyöräilyä 60h, kuntosalia 16h ja salibandyä 3h. Pyöräkilometrejä 996km, joista maastoa about 250km. Enempään ei ollut mahdollisuuksia ja näillä Tahko meni 5h ilman suurempaa repimistä rennolla meiningillä. Lähtökunto ei ollut kummoinen, mutta jonkinlainen urheilijatausta on joten kai jotain pohjaa sieltä oli. Tosin viimeiset 2v on mennyt melkein tekemättä mitään. Ensi vuodelle reseptinä on pudottaa ylimääräiset pois ja tehdä peruskuntoa säännöllisesti pitkin talvea.

EsaJ
02.07.2015, 13.25
Itse löysin ratkaisuksi valmentajan hankkimisen kautta hyödyntää aikani polkemalla pyörällä töihin... Nyt n. 14 tuntia fillarointia kuukadessa on vaihtunut liki samaan määrään viikkotasolla, eli harjoittelumäärät 4 kertaistuneet. Pääosin on PKta, mutta myös lyhyitä vetoja viikottain kasvavalla syklillä sekä pitempiä vetoja lauantaisin. Nyt seisoo auto ja 2 prätkää tallissa käyttämättömänä, kun oon hurahtanut ajamaan fillarilla duuniin. Fiiliksen mukaan joko maantiefilolla, cyclolla tai täpärillä meen duuniin, riippuen mitä kautta haluan ajaa kotiin ja reenata ohjelman mukaan...

Kuten joku viisas on sanonut, elämässä on tehtävä valintoja, tavotteiden mukaisia...

Dude
02.07.2015, 14.41
Kyllä se kunto kehittyy, kun vaan vuosia harrastaa. Itse en ole koskaan minkään ohjelman mukaan treenannut. Aktiivisempaa pyöräilytaustaa n. 15v, ikää 39. Tahkolla käyty 14 kertaa peräkkäin (60/120 fifty-sixty ja 2015 eka 180km). Käytännössä muita kisoja en oo ajanut (pari TdHta + Espoo Giro kerran ja muutama marakisa kymmenen vuotta sitten). Talvisin hiihdän (siis jos pk-seudulla on lunta, viimeiset kaksi talvea luokkaa 100km, sitä edellinen > 1000km). Viime vuonna aloitin vähän juoksemaan myös (2014 25h ja tänä vuonna 10h). Alla viime vuosien tuntimäärät (Skiing downhill meinaa lähinnä skinnailua / haikkausta suksien kanssa):
https://lh3.googleusercontent.com/Hqewno_HgRbnqTDoPrQQfKLP82qn7FTvCaLh9jV_BA=w950-h455-no
2006 oli 150h ja 2007 175h. Pari liki nollavuotta näyttävät OK-talon rakennushankkeen :)

Eli ei mitään valtavia määriä, toki viime ja tämä vuosi jo aika hyvällä tasolla omasta mielestä. Pyörä kulkee ihan kivasti, ainakin maastossa. Viime vuonna ajoin Tahkolla 120km sinkulalla 7:35 ja tänä vuonna pääsin 13+h 180km läpi (eka kiekka 3:40 ja sitten vähän hiljaisempaa :) ). Uskoisin pystyväni esim. Tahkon 60km ajamaan 3:15-3:30 kohtuu helposti. Toissavuonna kun mulla vielä oli vaihdepyörä ajoin ekaa kertaa mm. ykköskinhamin ylös. Grandet sun muut on menneet 100% aina ajaen. Mun eka Tahko aikanaan meni aikaan 4:45 ja siitä meni kymmenisen vuotta, että pääsin alle 4h (Toki mukana 120 matkoja, jolloin ekalla kiekalla ei uskaltanut kovaa ajaa)... Viime vuonna 120km matkalla esim meni 3:38 eka kiekka sinkulalla ja toka kiekkakin alle neljään tuntiin.

Harjoittelusta: Joka viikko 3-6 kestävyysurheilukertaa. Harvoin yli 2,5h kerrallaan, esimmiten n. 1-2h. Ihan fiilispohjalta, yksin, kaverien kanssa, mitä nyt tulee eteen. Näillä eväillä ainakin oma fillari kulkee maastossa ihan kohtuullisesti. Maastossa varsinkin vain vuosien työ tuo tarvittavaa tekniikkaa, jonka avulla energiaa säästyy ja vauhti kasvaa. Itse olen myös käynyt viime vuosina muutaman kerran etelä-Euroopan isoissa mäissä alamäkipainotteista ajoa treenamassa 5-6pv kerrallaan. Tänä vuonna kävin jopa Himoksella Enskakisoissa ja hyvin tuntui vauhti sielläkin riittävän 60-70 sijoille, mihin olen ihan tyytyväinen. Tahkolla ei mennyt kukaan alamäessä mun ohi, vaikka jäykkiksellä painelin :)

Eli summa summarum. Vuosien työ palkitaan, jos tavoitteena on tollainen Tahkon tyyppinen n. 4h suoritus joka sisältää suuria korkeuseroja ja maastopolkuja. Ja pelkällä kunnolla ei pärjää, tekniikka pitää olla myös kunnossa (ja oikeanlainen pyörä alla).

perttime
02.07.2015, 15.40
... Ja pelkällä kunnolla ei pärjää, tekniikka pitää olla myös kunnossa (ja oikeanlainen pyörä alla).

Poluilla puutteet tekniikassa tosiaan syö sekä vauhtia että voimia. Ja kun voimat loppuu, katoaa loputkin tekniikasta.
(Nimimerkillä...)

Pexxi
02.07.2015, 16.09
Ja tekniikka kehittyy kun ajokertoja on usein, ei harvoin ja pitkään. Eli 5x1h parempi kuin 2x2,5h.

nupaha
03.07.2015, 08.21
Sanoit, että liikuntataustaa ei pahemmin ole ja talvi meni peruskuntoa kasvattamalla sählyssä ja sulkapallossa. Molemmat ovat sellaisia lajeja, joissa helposti syketaso niin ylhäällä, että se ei välttämättä peruskuntoa oiken paljoa kasvata. Parempi vaihtoehtoolisi reipaskävely ja siitä sitten kunnon parantuessa hölkkään. Peuskunto kasvaa, kun tekee pitkäkestoisia treenejä matalamalla sykkeellä. Kuntopyörää polkemalla sitten voimatasoa ylemmäs, jos ei oo traineria.

Dude
03.07.2015, 08.55
Sanoit, että liikuntataustaa ei pahemmin ole ja talvi meni peruskuntoa kasvattamalla sählyssä ja sulkapallossa. Molemmat ovat sellaisia lajeja, joissa helposti syketaso niin ylhäällä, että se ei välttämättä peruskuntoa oiken paljoa kasvata. Parempi vaihtoehtoolisi reipaskävely ja siitä sitten kunnon parantuessa hölkkään. Peuskunto kasvaa, kun tekee pitkäkestoisia treenejä matalamalla sykkeellä. Kuntopyörää polkemalla sitten voimatasoa ylemmäs, jos ei oo traineria.

Ja pyörää voi ajaa myös talvella.

Kyde
03.07.2015, 09.02
Kiitos hyvistä vinkeistä ja "ajattelemisen aiheista". Kyllähän siinä paljon on niitä asioita, jota jo itsekin on tullut pohdittua. Ehkä tosiaan pitäisi yrittää syksyksi ja talveksi saada myös pidempiä peruskuntotreenejä lisää. Nastarenkaat löytyy pyörään, joten periaatteessa myös ympäri vuoden pyöräily onnistuu. Ja tietysti talven aikana pitäisi myös viimeiset ylimääräiset saada vyötäröltä pois. Ehkä siinä olisi alustavat askelmerkit oikeampaan suuntaan.

Omasta mielestä tekniikka (ainakin suhteessa kuntoon) oli siinä mielessä kunnossa, etten sitä kokenut Tahkolla mitenkään rajoittavaksi tekijäksi, ts. laskut ja teknisemmät osuudet ei tuntuneet hankalilta. Ehkä siihen on auttanut se, että pääasiassa kaikki pyörätreenit ovat olleet maastotreenejä. Tokihan tekniikassakin parantamisen varaa on, mutta suurempi kompastuskivi oli ehdottomasti heikko kunto.

Sellainen kysymys mikä mieleen tulee, niin tarvinneeko pidempi PK-treeni (esim. 3h) palauttavaa seuraavaa päivää? Lähinnä sitä mietin, että itsellä parhaiten treeniaikaa löytyy viikonloppuisin, niin kuinka järkevää on tehdä esim. 3h PK lauantaina ja 3h PK sunnuntaina? Noissa treeniohjelmissa mitä olen tutkaillut, niin pidempien PK-treenien jälkeen tahtoo olla aina se palauttava päivä.

Dude
03.07.2015, 09.32
Jälleen mennään mutulla, mutta itse pidän vähintään yhden liikuntavapaan päivän viikossa. Yleensä toki 2-3 päivää, mutta vaikka kuinka olisi aikaa ja mahdollisuuksia, niin vähintään 1 totaalilepo viikkoon. Itse ajaisin la ja su sen 3h ilman muuta. Sen verran vielä omasta harjoittelusta, että en mäkään nyt kuutta kunnon metsälenkkiä viikkoon aja. Jos ajan paljon viikolla, niin kyllä tietoisesti osa lenkeistä on kevyempiä "pururatalenkkejä".

nupaha
03.07.2015, 09.34
Itselläni muuten tahtoo olla samaa ongelmaa. Sählyä talvella ja punttia. Kumpikaan ei oo hyvä peruskunnon kohottamiselle. Se on eri asia, että tietää, miten pitäisi tehdä kuin että tekee niin...
;-)

nupaha
03.07.2015, 09.41
Itse teen joskus ( lähinnä punttitreeneissä ),kun tuntuu, että treenit junnaa paikallaan, niin treenaan vähän liikaa esim useampi päivä putkeen, niin menee paikat vähän tukkoon. Sen jälkeen pitää palauttavan treeni vapaan, niin alkaa taas kulkemaan. Treenatessahan tuota ohjelmaa pitää välillä muuttaa, niin voima- kuin pk-treeneissäkin, jotta ei jämähdä niihin samoihin treeneihn ja samalle tasolle. Eli ei samaa lenkkiä samalla sykkeellä koko aikaa vaan haetaan vaihtelua kuitenkin tehoihin ja sykkeeseenkin, jotta elimistö ei "totu" tuolle samalle rasitustasolle. ( toivottavasti ajatus aukesi )
En väitä,että tama sopisi kaikille, mutta itselläni toimii... ainakin välillä.

kuovipolku
03.07.2015, 09.57
Sellainen kysymys mikä mieleen tulee, niin tarvinneeko pidempi PK-treeni (esim. 3h) palauttavaa seuraavaa päivää? Lähinnä sitä mietin, että itsellä parhaiten treeniaikaa löytyy viikonloppuisin, niin kuinka järkevää on tehdä esim. 3h PK lauantaina ja 3h PK sunnuntaina? Noissa treeniohjelmissa mitä olen tutkaillut, niin pidempien PK-treenien jälkeen tahtoo olla aina se palauttava päivä.

Kahden pitkän lenkin viikonloppu ei ehkä ole paras mahdollinen ratkaisu kaikissa tilanteissa, mutta en näe sitä epäjärkevänäkään. Ultrajuoksijoilla se on varsin tavanomaista, yleensä siten että lauantainlenkki on selvästi pitempi eli esim 3,5-4 h ja 2-2,5 h.

Arvelen että ohjelmien palauttava päivä on siinä enemmänkin sen seuraavan päivän (yleensä) tehokkaampaan treeniin valmistautumiseksi. Kun maanantaina lepää tai ihan vain ulkoilee kevyesti, pitäisi tiistaina taas olle täydessä iskussa. Täytyy vain varoa ns. distanssikoomaa eli pitää muistaa palautumisesta, glykogeenivarastojen täyttämisestä ja nestehukan korjaamisesta huoli.

perttime
03.07.2015, 09.58
Jälleen mennään mutulla...
Kun on tehnyt jotain sen verran, "että tuntuu", on hyvä tehdä seuraavana päivänä ainakin jotain. Vaikka kävellä lähikauppaan sellaista vauhtia, että veri alkaa kiertää.

Tauno
03.07.2015, 10.03
Kysyjällä on ilmeisesti tarkoitus parantaa tulosta nimenomaan Tahkon MTB:ssä. Silloin kannattaisi etsiä lähistöltä Tahkon rataprofiilia vastaava, esimerkiksi tunnin mittainen maastolenkki. Sitä ajamalla säännöllisesti oppii ajamaan Tahkolla. Suurin ongelma tuntuu olevan ylämäet. Niissä ilmeisesti puuttuu sekä maksimivoimaa että maksimaalista hapenottokykyä. Tekniikkakin voi olla periaatteessa kunnossa, mutta pystyykö ajamaan ns. säästävästi vai meneekö teutaroimiseksi.

buhvalo
03.07.2015, 10.20
FWIW norjalaiset, hieman kiistanalaistakin mainetta saaneet urheilufysiologit Helgerud ja Hoff ovat vahvasti sitä mieltä että aikarajoitteisen kuntoilijan ei kannata tuhlata harjoitustuntejaan rauhalliseen peekootreeniin. Heidän "peruskuntokauden" treeniohjelmassaan on neljä sessiota, joista kolme on 4 x 4 min vetoja >90% HRmax 3 min aktiivisin 70% HRmax palautuksin ja yksi "kilpailuvauhtinen" 90-120 min ~85% HRmax (ylämäissä saa nousta ylikin). Kahtena vetopäivänä ohjelmassa on myös vetotreenin jälkeen tai erikseen voimaharjoitteluna jalkaprässiä 4 x 4 85-90% 1 RM, 2 min palautuksin.

Saman suuntaista vinkkiä, vähempi/kovempaa/palaumisen pääpointtina, taisi antaa Holmen työnoheen kilpakuntoileville. Tuohan tietysti paljolti teilattiin koska kunnon parantumiseen johtava vähän treenaaminen ei myy aikakausijulkaisun treenivinkkejä, purkitettua fitnestä, ei oheisparametrimittareita eikä appseja. Obreen treeniohejeet samalle kohderyhmälle oli pelkistetysti, 30min maksimitesti, 1h aika-ajo ja 1.5h-2h vk 'tyhjään mahaan'. Ja setti toistetaan kun on täysin palautunut. Toki obreelle painotti myös lajinomaisuutta, joten sitä voi käyttää tekosyynä valmistautua 4h retkeilyyn 4h retkeilyllä.

Ketjureaktio
24.07.2015, 13.55
Omalla kohdalla parhaaksi koetut vinkit:
- nosta vauhtia. Maastolenkkien keskinopeudet 10-15km/h
- aja työmatka. Omalla kohdalla ilmaista liikuntaa 5h & 100km/vko (tosin tämä on ollut asuinpaikan valinnan kriteeri jo toistakymmentä vuotta)
- aja hapoilla. Jokainen ylämäki on haaste, aja aina pienillä hapoilla ylös asti.
- palaudu. Neljän kympin kieppeillä pitää antaa palautumiselle eli kunnon & lihasten kasvulle aikaa, päivä tai välillä pari päivää peräkkäin viikossa. Kävelyä tms. kevyttä palautteluun.

Pitkät treenit rikkoo paikkoja, koskee erityisesti juoksua mutta myös pyöräilyä. Siinä vaiheessa kun on 2-3 tuntia takana eikä lihastuki ole enää kunnollista, treeni lähinnä rikkoo hitaasti palautuvia tukielimiä eli polvia, selkää jne. Peruskuntoon siis 2-3 h kävellen tai pyörällä, maastolenkit pyörällä sitten mielummin laadukkaasti eli tavoitteellisesti. Harvoin löysä lenkki tuottaa tyydytystä edes samalla lailla kuin kunnon vauhtilenkki hyvällä pössiksellä

haedon
24.07.2015, 21.36
Jos joka toinen päivä pystyy tasaisesti treenaamaan niin silviisii saa joka toiselle viikolle kolme( 2x1h ja 1x3h) ja vuoroviikolle neljä (3x1h ja 1x2h). Talvella peekoota ja paskoina ajopäivinä salille. Lopputalvesta mukaan erityyppisiä tunnin intervalleja 1-2/viikko ja keväällä 1-3/viikko. ja alkukesästä voi tehdä kisasimulaation tekemällä intervallit pitkän lenkin loppuun. Eiköhän tolla pitäisi alle neljän tunnin mennä jos ominaisuuksia on.