PDA

Näytä tavallinen näkymä : Tankkaus 200-300km matkalle?



van damme
13.03.2015, 14.01
Tarkoitus olisi muutama tuommoinen päivämatka polkea tulevana kesänä. Mitä matkalla kannattaa syödä/juoda? Parina edellisenä päivänä kannattaa ilmeisesti syödä hyvin että energiavarastot on täynnä matkaa varten? Pisin lenkki minkä olen tähän asti tehnyt on 90km ja silloin oli mukana yksi vesipullo ja suklaapatukka, mutta aika uupunut olo ja nälkä oli kun kotiin palasi :p

sledgehammer
13.03.2015, 14.10
Toki niitä glykogeenivarastoja voi täyttää tankkaamalla pastaa ja muta sellaista, mutta tuollaisella matkalla ne on poltettu pois jo parin tunnin jälkeen. Enemmän keskittyisin ravinnonsaantiin suorituksen aikana. Parilta urheilijalta kuulin hauskan termin "aggressiivisen syömisen taktiikka" ja se kyllä toimi mulla :D Kyllä sitä jaksaa, kun on evästä koneessa, mutta jos sen syöminen alkaa tökkiä suorituksen aikana, kusessa ollaan. Oman kokemuksen perusteella sanoisin, että niin käy, jos ajaa yli omien voimavarojen. Ylirasittuneen kropan ruoansulatus toimii aika kehnosti. Tankkaamiseen sopii hyvin pasta ja letut olen todenut todella hyväksi. Olen paistellut niitä varastoon ja aamulla vetänyt aika kasan huiviin. Ei närästä, ei tökkää, eikä vedä pakkia sekaisin. Paistamiseen en ole juuri rasvaa käyttänyt.

Tupe
13.03.2015, 14.53
Kai olisi järkevää että ei ainakaan laihduta pariin päivään ennen pitkää ajoa. ;)

Yleensä pitkä lenkki alkaa aamulla. Joillakin on kuulemma hankaluuksia lähteä lenkille maha täynnä, joten aikainen herääminen saattaa olla pakollinen. Toisaalta tuon pituinen lenkki on kai tarkoitus ajaa rauhallisesti, jolloin yrjöämisongelmia ei ehkä niin ole.

Vertasin joskus, että kaurapuurolla ja täysjyväpastalla on suunnilleen sama ravintosisältö, joten päädyin sinä aamuna syömään tavalliseen tapaani puuroa enkä jaksanut keitellä pastaa.

Esitankkausta oleellisempaa on tankkaus suorituksen aikana. Siihen kannattaa panostaa ja sitä kannattaa harjoitella etukäteen. Tai ottaa ensimmäinen pitkä ajo harjoittelun kannalta.

van damme
13.03.2015, 15.01
Joo tuo matkan aikainen tankkaus enemmän askaruttaakin. Kannattaako juomapulloissa pitää ihan vettä kummassakin vai toisessa vettä ja toisessa jotain energiapitoisempaa kuten mehua tms? Onkos typerää jos pysähtyy matkalla huoltsikalle pariin otteeseen syömään roskaruokaa (pizzaa tai hamppareita) ja nappaa sitten mukaan vaikka sämpylän tai pari + jotain makeaa mitä voi sitten tarpeen tullen nautsikella vai kannattaako tilata ihan perus perunamuussit ja lihapullat? Roskaruoasta saisi enemmän kaloreita, mutta nälkää ei hampparit ainakaan niin kauaa pidä. Tarkoitus olisi matkata mahdollisimman vähällä kuormalla joten omia ruoantekovälineitä en ota mukaan.

Warlord
13.03.2015, 15.01
Itse lähtisin sillä suunnitelmalla, että 2-3 päivää ennen matkaa huolehtisin laadukkaasta ja riittävästä syömisestä. Matkalla keskittyisin tasaiseen syömiseen ja juomiseen vaikkei olisikaan nälkä tai jano. Uupumus hiipii pikkuhiljaa ja kun bonkkaa oikeasti, alkaa olla jo hieman myöhäistä pelastaa lenkkiä.

Dude
13.03.2015, 15.18
Urheilujuomaa pulloihin. Ruisleipiä takataskuun (itse suosin näitä http://www.leipomosalonen.fi/?p=Tuotetiedot&groupid=3&id=298). Eivät ole niin kuivia kuin normiruikkarit.

Taskuun pari geelia / patukkaa. Noilla menee itsellä 200km kyllä (pullot pitää kerran täyttää).

Jos ajat 27-29km/h, menee matkaan 7-12h. Tohon aikaan kesällä saanee juoda 4-8l, riippuen kelistä ja vauhdista. Eli kaksi pulloa runkoon ja yksi taskuun, niin n. 2l kulkee mukana. Noilla sellainen 100kilsaa menee helpohkosti. Pari pullontäyttökeikkaa siis tulee ja samalla voi haukata huoltsikalta tms. jotain helposti sulavaa (ei missään nimessä roskaruokaa!)

ville
13.03.2015, 15.23
Kannattaa miettiä suoritus aika ja intensiteetti. Onko suoritus 7h vai 12h, mahd nopeesti vai maisemia ihaillen. Sitä kautta lähteä pohtimaan asiaa.

Ekalla kerralla syödä juoda tankata hyvin. Aloittaa ajaminen tarpeeksi kevyesti ja yrittää varoa ekojen tuntien liian kovaa ajoa. Tokalla ajo kerralla on jo paljon viisaampi.

Syönti juonti ohjeita löytyy esim british cycling sivun insight zone osiolta.

kp63
13.03.2015, 15.34
Gruppa Espoon lenkit on tehnyt aikas monta noita päivän pitkiä. Pisin oli the460km. Siihen sisältyi 3kaffipaussia (kahvia, cocista, leipää,pullaa) + 2 ruokataukoa (kunnon roskaruokaa tais vika olla kebab ranskalaisilla) + koko ajan urheilujuomaa/vettä. Elikäs ei mitään poppakonsteja vaan kunnon tauot 2.5-3.5h välein ja hiilaripitoista ja suolapitoista naamaan. Aina tauon jälkeen vähän tökkii, mutta tasoittuu nopeasti

nure
13.03.2015, 16.15
Jos vähänkin lenkkiä ajanut niin ei mitään kummoista vaadi, lämpötila on tietysti juomisen kannalta aika vaikuttava seikka. Noita ruisleipiä en suosittele ellei kokemusta, saattaa tulla hyvinkin ikäviä kiireisiä pusikkoon poistumisia. Riittävällä nesteytyksellä ja energia/suklaapatukoilla noita parin sadan lenkkejä ajeltu.

Marsusram
13.03.2015, 16.44
Verensokerin heilahtelu saa aikaan väsymistiloja, joten siksi mainittu tasainen ruokailutahti. Hikoilun mukaan juotavat. Paras on syödä sellaista mihin on tottunut, ettei tule pusikkoreissuja ja imeytymishäiriöitä. Jos ei vedä kovin suurella intensiteetillä urheilusuoritusta, niin ruuansulatus toimii ihan normaalisti.

sledgehammer
13.03.2015, 18.10
Mä oon vetänyt ihan kaikkea nopeasti läpimenevää. Pullaa, suolakurkkuja, munkkia, patukoita, geelejä ja tietty nestettä. Mulla ajotietokone muistuttaa juomisista, kun en muuten itse muista. Janoa ei oo koskaan. Urkkajuomaa pulloihin jne. Reissun raskaus tosiaan vaikuttaa paljon. Jos ajaisin yksin, niin patukoita paidantaskuun, geelejä, urheilujuomaa. Pitkiä taukoja en itse pidä. Siinä menee jalat ihan tukkoon ja ajamisen aloittaminen on ihan kamalaa sen jälkeen. Täsmähyökkäys kauppaan ja 5min jonka jälkeen menoksi toimii paremmin itselle. Jos taas ajelee isommassa ryhmässä, niin leppoisalla vaudilla rasitus jää huomattavasti pienemmäksi. Vatsaa voi myös opettaa kunnolla syömiseen. Ruismetukkasämpylää voin neuvoa välttämään ihan oman kokemuksen pohjalta. Olin aika sippi, kun tuollaisen vetäisin huoltsikalta ekan 200km lenkkini loppupuolella ja jumaliste, mitkä vatsanväänteet siitä sai... Kaikki vaalea vehnämössö menee heittämällä koneeseen :D

Velogi
13.03.2015, 18.34
Siinähän ne on jo oleelliset mainittu. Eli etukäteen tankkaamalla ei tuota reissua tehdä. Kunhan matkalla syö sellaista josta elimistö on tottunut ottamaan energiaa ja hiilihydraatteja vastaan, niin sillä se menee. Ei kuitenkaan mitään pizza-lihis linjaa. Urheilujuomakin kannattaa testata etukäteen että sopii vatsalle.

Matti
13.03.2015, 19.16
Itselläni on noista 200 km lenkeistä paljon kokemusta ja ne ei erityisesti tankkaamista vaadi, jos mennään pk-tasolla. Toisaalta vk-vauhti vaatii jo hyvän tankkauksen, mutta ne energiat on syöty noin kahdessa tunnissa. Matkalle mukaan sellaista ruokaa, jota on tottunut syömään. Itsellä se on lähinnä banaaneja, lakuja ja hieman geelejä. Myslipatukat ovat myös hyviä, mutta kuivana tarttuvat kurkkuun ja haittaavat hengitystä. Roskaruoka ei sovi minun vatsalle, sitäkin on kyllä kokeiltu. Lähtökohtaisesti hiilarit ovat tehokkainta energiaa, joten pitkälti niitä. Jotain suuhun 20 minuutin välein, vaikka ei ole nälkä.

Taukoja noin 100 km välein, jos neste riittää. Helteellä menee joskun yli litra tunnissa, joten tauko on silloin noin kahden tunnin välein. Kahdella pullolla pärjään, taskuun en laita, koska pullo painaa lihaksia selässä (tottumuskysymys, mutta ei sovi minulle). Itselläni on varsinkin helteellä kramppiherkkyyttä, joten suolakurkkuja tauoilla, karkeaa suolaa ja magneesiumia matkaan mukaan. Itselläni on pulloissa tyypillisesti vettä, helteellä vichyä. Oma vatsa ei tykkää pelkästä urheilujuomasta, mutta tuo juomapuoli on myös yksilöllistä.

300 km menee vielä aika samalla tavalla ainakin minulla ja ei vaadi vielä ns. pitkää ruokataukoa. 400 km vaatii jo yhden pidemmän tauon (30 min), jolloin kannattaa syödä kunnon ruoka. Vuonna 2012 ajoin 600 km niin, että kaikkiin taukoihin meni 1:40, viisi kauppa/huoltoasemataukoa noin 100 km välein + kolme tyhjennystaukoa väleissä. Kokonaisaika oli 23 h eli antaa jonkinlaisen kuvan rasitustasosta. Ainoastaan 300 ja 500 km tauot olivat vähän pidempiä. Matkalla meni noin 5 kg banaaneja, n. 10 suklaa- ja lakupatukkaa sekä muutama geeli. Tauoilla paljon sokerilimsaa, sämpylöitä, suolakurkkua ja mitä ikinä tuli mieleen, ei kuitenkaan ns. kunnon lämmintä ruokaa.

Eli yksilöllistä tuo on kaiken kaikkiaan. Retkeilymeiningillä voit vetää pullollisen olutta joka tauolla ja syödä mitä tahansa vatsa kestää. Reippaalla pk-lenkillä pitää olla jo tarkempi. Kuten ville totesi, aika ja intensiteetti ratkaisevat. Pysy kuitenkin tutuissa hiilaripitoisissa energialähteissä. Reippaassa ajossa et pysty syömään niin paljoa kuin kulutat, joten oleellista on, että kehosi on tottunut rasva-aineenvaihduntaan.

kuovipolku
13.03.2015, 22.20
Valmistautuminen alkaa sillä että muutama viikko ennen tavoitteena olevaa lenkkiä käy läpi 7-10 vrk jakson jonka aikana juo paljon vettä, käyttää yksinomaisena ravintona luomukermavaahtoa ja harrastaa normaalia arkiliikuntaa ja tekee muutaman kevyen lenkin. Tämän on tarkoitus aikaansaada tila jossa elimistön on ketoosissa pakko oppia käyttämään tehokkaammin rasvoja.

Vaihtoehtoisesti voi tehdä muutaman 2-3 tuntisen lenkin ilman hiilihydraattipitoista aamiaista ja lenkin aikana nauttittavia urheilujuomia, energiapatukoita tai vastaavia. (Tämä on ehkä suositeltavampi menetelmä.)


Lenkin alussa eli suunnilleen ensimmäisen tunnin ajan saattaa olla hyväksi pysyä pelkässä vedessä ja pitää vauhti hyvin maltillisena, jotta elimistö ei alkaisi käyttää hiilihydraatteja suuremmassa suhteessa. Kokemusten mukaan sen jälkeen kun "kone on jo käynnissä" on suhteellista rasvankäyttöä vaikea lisätä laskematta samalla vauhtia merkittävästi. (Henkilö joka ei aikaisemmin ole ajanut 90 km pitempia lenkkejä ei todennäköisesti muutenkaan omaa kovin tehostunutta rasva-aineenvaihduntaa, joten hän on sikäli paljon hankalammassa asemassa kuin ne joilla on takanaan pitempiä lenkkejä.)

FillaRilla
13.03.2015, 22.48
Matti on oikeassa rasitustason suhteen. PK-vauhti sitäpaitsi on on ainoa järkevä noin pitkälle lenkille. Ja matkaeväs kannattaa muistaa. Ja kaffelle poiketa. Vaikka jotkut väittää, että sitten se ei ole sitten kahdensadan treeni, vaan niin monta lyhyempää, kuin tauot määrää... Tiä sitten. Parhaat tulokset itsellä kuntotapahtumissa on olleet, kun reippaita, pitkiä lenkkejä viikonloppuisin on tehty muutama, esim. 4-6, ennen päätapahtumaa.
Itsellä ei ole kokemusta noin pitkistä, mutta käsitys siitä, miten kannattaa, on. Eikä lenkkejä varten tarvii tankkailla. Kisoihin vain, jotka vedetään niin kovaa kuin kykenee. Niitä vartenhan treenataan, tai sitten treenataan muuten vaan. Kukin niinkuin haluaa!

Inline Biker
24.03.2015, 11.25
Vastaus alkuperäiseen kysymykseen riippuu tietty täysin siitä onko tarkoitus ajaa jonkinlainen pk-treeni vai päivän pyöräretki. Jälkimmäiselläkin on treenivaikutusta, joten ei kannata "tositreenaajien" tuollaistakaan dissata.
Itse ajelen kesäisin nimenomaan noita päivän retkiajoja joihin kuluu 5-12 tuntia ja matkaa tulee 100-200 km. Mukana kulkee juomaa ja pikkuevästä samaan tapaan kuin muut ovat kirjoittaneet, mutta lisäksi käyn kaffeilla ja yleensä myös syömässä ABC:llä tms. lounasbuffetin. Tuommoiset tauot ovat oma mielenkiintoinen lisänsä päivän antiin.

Regulus58
24.03.2015, 23.39
Kuten Matti sanoi, riippuu retken rasittavuudesta. Oma kokemus: Ilman kummempia treenejä vaimon kanssa töiden jälkeen kuudelta matkaan mukana pari banaania ja pullot mehua. Matkalla (Joensuu-Imatra,n.200km) parilla yöhuoltiksella kuumaa kaakaota. Aikaa meni 13 tuntia. Paluumatkan tein yksin Savonrannan kautta, evästauko Punkaharjulla ja Liperissä kaupasta banaania ja pilsneriä.Aikaa meni 12 tuntia.
Ei se matka tapa vaan vauhti.

sledgehammer
26.03.2015, 16.39
Matti on oikeassa rasitustason suhteen. PK-vauhti sitäpaitsi on on ainoa järkevä noin pitkälle lenkille.
Miksi? Saa kai sen ajaa just sitä kyytiä, miltä itsestä tuntuu. Monta 300km settiä tullut ajettua esimerkiksi +143 keskisykkeellä, eikä se mitää kamalaa ole ollut. Mä tykkään, että maisema vaihtuu, silloin pitää vaan syödä sen mukaan. Ja voi sitä raukeuden tunnetta mikä tommosen efortin jälkeen tulee, kun saa lässähtää soffalle ruokavuoren eteen kalja kourassa :)

kauris
26.03.2015, 17.20
Kotiintulo kannattaa ajoittaa niin, että puoliso on just ehtinyt laittaa lapset yöunille jotta sohvalla saa maata rauhassa syöden, olutta juoden ja päivältä nauhoitettua useamman tunnin pyöräilylähetystä katsoen. Meillä tyyliin kello 8 tai vähän jälkeen. Se on nimittäin melkoisen ärsyttävää ajaa aamusta alkaen vaikka 7 tunnin lenkki, tulla iltapäivällä uupuneena kotiin ja sen jälkeen kotona on olettamana, että nyt se isä sitten ahkerasti siivoaa ja leikkii lasten kanssa, kun on ensin saanut olla monta tuntia omissa menoissaan. Pahin olis, että joutuis lähtee perheen kanssa suoraan viideksi tunniksi tyyliin Ikeaan.