Treenaaminen aloittelijalle?

[Håmså]

Ostin ensimmäisen maastopyöräni tänään. Tarkoitus olisi polkasta 100km kisa asfaltilla/hiekalla ja vähän maastossa.
En ole ennen pitkiä pyörälenkkejä tehnyt. Pohjakuntoa löytyy. Olen 33w, 90kg ja 1 kokopitkä maraton + 2 puolikasta takana.
MUTTA, se että jaksaa juosta tai punttiakin jaksaa nostaa, ei tarkoitane sitä, että jaksaa polkea fillarilla mielin määrin. Olen työmatkoja (6km) polkenut lähinnä, en muuten.
Tässä on 6kk aikaa kisaan, joten en tiedä yhtään miten aloittaa pyörälenkit. Minkälaisia lenkkejä ja kuinka usein? Miten tankkaus fillaripäivinä ja matkan varrella?
Kiitos jo etukäteen.

-T

[nure]

Eipä moiseen matkaan kummoistakaan treeniä tarvi, kilometrejä alle vain...

[orc biker]

MUTTA, se että jaksaa juosta tai punttiakin jaksaa nostaa, ei tarkoitane sitä, että jaksaa polkea fillarilla mielin määrin.

Minusta se toimii harrastajatasosta puhuttaessa aika hyvin noin päin. Sen sijaan sijaan toisin päin ei toimi: jos jaksaa pyöräillä, niin ei välttämättä jaksa juosta kovin hyvin.



Tässä on 6kk aikaa kisaan, joten en tiedä yhtään miten aloittaa pyörälenkit. Minkälaisia lenkkejä ja kuinka usein? Miten tankkaus fillaripäivinä ja matkan varrella?

Miten olet muuten treenannut? Sovella sitä pyöräilyyn: peruskuntoa, vauhtikestävyyttä, hapenottoa jne. Pääpaino tietysti siinä kestävyydessä, koska puhutaan monen tunnin suorituksesta: sellaiset 3-5 h todennäköisesti. Tankkaus myös on ihan normaali. Matkan aikana urheilujuomaa (itse tehtykin käy), ja jos vaikka ehdit banaania tai rusinaa tunkea poskeen. Ei tarvitse mitenkään hifistellä kaupallisilla tuotteilla, kuten energiageeleillä, jos et halua.

Onko sinulla lukkopolkimet ja pyöräilykengät? On paljon mukavampaa ajaa pitkiä matkoja, kun jalat ovat automaattisesti kiinni pultattuina oikeaan kohtaan. Jos haluat aikaa tosissasi parantaa, niin aerodynamiikalla pystyt luultavasti tekemään jopa enemmän kuin kuntoa tuossa ajassa parantamalla. Eli etunojaa vain alemmas. Syyn siihen näet tuosta kuvasta: http://www.schwalbetires.com/tech_info/rolling_resistance

[harmis]

Jos kerran maratoni on selvitetty niin kyllä tuollainen matka filarilla menee. Treenaat ihan samaan tapaan kuin maralle, mutta fillarilla. Pitempää rauhallista, lyhyempää reipasta, intervallejakin ehkä voi tehdä. Ja kannattaa ajaa siellä maastossa myös. On aika paljon kovempaa hommaa kuin tiellä :-)
Nuo työmatkat kevyesti palauttavina, vaikka työmatkatempo onkin kivaa.

[kuovipolku]

Minusta se toimii harrastajatasosta puhuttaessa aika hyvin noin päin. Sen sijaan sijaan toisin päin ei toimi: jos jaksaa pyöräillä, niin ei välttämättä jaksa juosta kovin hyvin.

Tämä on sen luokan harhaanjohtava yleistys että jatkuvan vänkäämisen uhallakin olen vahvasti eri mieltä. Jos jaksamisella tarkoitetaan pelkästään jollain lailla perillepääsemistä, niin pyöräily (sillä edellytyksellä että ajoasento ei ole niin pahasti pielessä että siitä aiheutuu akuuttia kipua) todellakin on suhteellisen helppoa touhua juoksijalle - siinä missä pyöräilijä rikkoo jalkansa tai joutuu treenaamaan pitkään ja kärsivällisesti päästäkseen maratonin maallin juosten - mutta se on vain hyvin kapea osatotuus. Harrastajatasollakin "juoksijan jalat" ovat ensimmäinen ja suurin sekä nopeutta että vauhtikestävyyttä rajoittava tekijä ja pyöräilyssä tarvittavan "hermotuksen" kehittäminen vie oman aikansa.



Muuten: ketjun aloittaja voisi saada osviitttaa Kellun treenivinkeistä tai jopa pyrkiä noudattamaan ohjelmaa tavoitteidensa puitteissa tai jopa prikulleen viimeisten 12 viikon aikana. Niitä ennen voisi pyrkiä ajamaan kolmasti viikossa eli vetotreenilenkki, peruslenkki ja rauhallinen pitkä (3 h) lenkki; kahteen jälkimmäiseen olisi hyvä mahduttaa lyhyitä pätkiä sekä raskaalla välityksellä että korkealla pyöritysnopeudella.

http://www.jami147.fi/index.php/jami84-mtb/kellun-treenivinkit/115-kellun-treenivinkit-viikoille-20-23
http://www.jami147.fi/index.php/jami84-mtb/kellun-treenivinkit/122-kellun-ohjelmat-viikoille-24-27
http://www.jami147.fi/index.php/jami84-mtb/kellun-treenivinkit/132-kellun-ohjelma-kunnon-virittelyyn

[orc biker]

Jos jaksamisella tarkoitetaan pelkästään jollain lailla perillepääsemistä

Ei, vaan sitä, miten se yleensä onnistuu. On tullut testattua, mitä tapahtuu, kun laitetaan maratoonari pyörän päälle ja vastaavasti pyöräilijä pidemmälle juoksulenkille. Juoksija pärjää suhteessa paremmin pyörän päällä. Juoksu on teknisesti vaikeampaa ja vaatii sellaisia lihaksia myös, mitä pyöräily ei niin paljoa kehitä. Juoksijat ovat usein myös rakenteellisesti kevyempiä, mutta se ei tämän ketjun puitteissa taida olla kovin olennainen argumentti. Keveys on juoksussa tärkeämpää kuin pyöräilyssä.

[nure]

^Niinpä, aivan samaa mieltä.

[Marsusram]

Juoksun nopean kimmoisan potkun vaihtaminen tasaiseen pyörittävään kammenvääntöön ei aina onnistu siten että taloudellisuus säilyy. Korkealla kadenssilla pyöritys on lähempänä juoksua, mutta moni vääntää liian isolla vaihteella koska tuntee siinä tekevänsä enemmän töitä.
Ei muuta kuin paljon määrää, jotta hermotus tottuu ja heikoimmatkin pyörittävät lihakset voimistuvat. Välineet pitää oppia tuntemaan ja pitkän matkan rasitukset, kestääkö takamus ja selkä istua satulassa 100km. Maastoajon osuus kisassa kannattaa selvittää ja harjoitella samantyyppisillä poluilla, jotta ei väsyneenä tipahda muiden vauhdista kun ei jaksa keskittyä. Jos mäkimaasto, niin nousu- ja laskuharjoituksia. Kisoissa mennään usein pienissä letkoissa, joten siihenkin kannattaa totuttautua.

[Jukkis]

Mikä kisa on kyseessä ? Vaiko sittenkin jokin kuntoajotyyppinen polkaisu ?

[Håmså]

Luonteri pyöräily.

[Munarello]

Luonteripyöräilyssä ei ole maasto-osuuksia, ellei sellaiseksi lasketa välihuoltopaikan pihanurmikolla ajeluita. Reitistä yli puolet on soratietä ja loput päällystettyä. Siellä on kohtuullisen kipakoita töppyröitä, joissa tottumattomalla menee helposti taluttamiseksi. Ja vaikka siinä onkin kilpasarjakin niin oikeastaan se on kuntoajo. http://www.mikkelinklassikot.fi/luonteri-pyoraily/

[Jukkis]

^^ No Luonteri-ajeluun ei noin nuori mies kuin sinä ja kun on tuota liikunnallista pohjaa kuitenkin, tarvitse muuta kuin hypätä pyörän selkään ja ajaa reitti läpi :)

[Halloo halloo]

Minä sanoisin, että pyri ajamaan vastaava matka vähintään pari kertaa ennen kisaa, niin tiedät miten kone toimii, perse kestää ja mitä tankkausta tarvitset.

[Håmså]

Sain loppuvuodeksi kuntosalille jäsenyyden työpaikaltani. Minkälaista treeniä sitä kannattaisi suosia jos ajatellaan sen tukevan pyöräilyharrastustani? Pelkkiä jalkoja ja kyykkytreeniä? :) :)

[El-Carpaso]

Lihaskunnossa ei ylipäänsä kannattaisi liikaa miettiä mikä tukee mitäkin lajia ellei sitten satu olemaan alan huippu. Lähtökohta lihaskuntotreenille pitäisi perusjampalle olla aina, että jokainen lihasryhmä saa tasapainoisesti treeniä. Tähän pääsee parhaiten isoilla nostoilla (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, kulmasoutu, prässi jne), kehonpainoliikkeillä (leuat, punnerrukset, dipit, kyykyt, askelkyykyt, pistoolikyykyt, käsilläseisontaprässi jne), kahvakuulalla jne.

Vartalo on järjestelmä ja yhden rajatn osa-alueen vahvistaminen ei usein tuo läheskään samaa hyötyä kuin koko kropan vahvistaminen. Painotuseroja voi olla, mutta niistä on harvoin amatöörille hyötyä ellei fyssari ole erikseen käskenyt (havaittu lihasheikkous). On myös harhaluulo, että fillarointi olisi puhtaasti jalkaurheilua samoin kuin muka juoksu olisi pelkästään jalkaurheilua. Fillaroinnissa on oltava vahva keskivartalo, tarpeeksi voimaa käsissä, että ne pystyvät välillä ottamaan keskikropalta töitä pitkillä lenkeillä, pyörän heittely maastoajossa ja muussa hallinnassa vaatii käsien ja yläselän lihaksia.

Jos oikein kärjistäisin niin sanoisin että fillaristin olisi hyvä treenata kaikkea muuta lihaskuntoa paitsi jalkoja. Mutta toi ei pidä paikkaansa koska esim. kyykky eri muodoissaan on mahtava keskiroppaliike (etukyykky ja goblet squat erityisesti). Plus et ei siitä haittaa ole, että eniten polttoa saavat lihakset saavat myös vähän painoharjoittelua.

Kun menet sinne salille niin opettele tekemään isot nostot kunnolla ja harjoittele niillä. Tai tee kahvakuulaa. Tai kehonpainoa. Riippuu ihan ihmisestä mihin tykästyy. Itse tykkään kaikista kolmesta. Noissa kaikissa olis ihan hyvä olla joku opettamassa, etenkin takaselälle mahdollisesti vaarallisissa liikkeissä kuten takakyykky (kannattaa aloittaa kehonpainokyykyillä ja sit siirtyä goblet squattiin ennen takakyykkyä) ja maastaveto (kahvakuula etuheilautus ajaa saman asian, mutta ei myöskään ole riskitön väärin tehtynä eli siihenkin opettaja jos mahdollista)

[IncBuff]

Vai ei jalkoja kannattaisi treenata...

[El-Carpaso]

Vai ei jalkoja kannattaisi treenata...

Taas onnistuit lukemaan sen oleellisen koko pätkästä etkä mitään siitä ympäriltä. Kyl sä oot taitava :D