PDA

Näytä tavallinen näkymä : Viikottaiset TSS-määrät talven aikana?



Sathamoth
19.10.2014, 17.48
Kasailen täällä itselleni ensi heinäkuun Half-IM-kisaan tähtäävää treeniohjelmaa (loppusyksy/talvi lähinnä traineria, lumien lähdettyä sitten enemmän tien päällä) ja vertailin TrainerRoadin kahta eri Base-ohjelmasarjaa: Traditional (http://www.trainerroad.com/cycling/plans/category/7-traditional-base) (Low-version TSS 167 - 292; 4-5h/vk) ja SweetSpot (http://www.trainerroad.com/cycling/plans/category/1-sweet-spot-base) (Low-version TSS 222-273; 3,5-4h/vk). SweetSpotin IF (Intensity Factor) on korkeampi kuin Traditionalissa, joten se puristaa korkeammat TSS-lukemat pienempään määrään tunteja.

Kumpi näistä on järkevämpi strategia jos aikomuksena on käyttää n. 18-20 viikkoa näiden ohjelmien pyörittelyyn ennen seuraavaan vaiheeseen siirtymistä? Onko alle 200:n TSS/vk aivan liian vähän peruskunnon parantamiseksi? Millaisissa viikottaisissa TSS-määrissä porukka täällä ylipäätään liikkuu?

Cycledrophis
19.10.2014, 18.03
Kuulostaa kyllä pieneltä jos triahlon tavoitteena. Toi TSS on vain painotettu keskiarvo ei sitä pidä pelkästään tuojottaa. Minusta noin 8-10h viikossa talvikaudella ei päästä kuntoa kauheasti tipahtamaan ja parempi ehken tehdä katsomatta niin tarkkaan mitään lukuja. Itsellä näkyy tulevan 400-500 pojoa tällä hetkellä. Monipuolisesti liikuntaa, määrää niin paljon kun olosuhteet sallii, jollei salli niin on pakko vetää jossainkohtaa välillä vähän kovempaa.

Jari

Sathamoth
19.10.2014, 18.12
Sen verran kontekstia että viime heinäkuun puolimatka meni aikaan 5:02:33, josta pyörä 2:28/90km. Tuo pyöräily on toki vain osa viikottaista muuta liikuntaa - keskimäärin treenitunteja tulee se 7-10h/vk kun siihen lisätään juoksut, uinnit ja salikäynnit, muun elämän ohessa. En siis tällä hetkellä träkkää muuta TSS-lukua kun tuota mikä tulee pyöräilystä ihan vaan sen takia että työkalut ei sitä automaattisesti mulle tuota muista lajeista.

MTBVespa
19.10.2014, 18.17
Mitä on TSS? Hirveen paljon muutenkin hankalia sanoja.

kolistelija
19.10.2014, 18.34
Eikö talvella ajeta pitkää ja loivaa? 900TSS+ niin saa pohjaa... :p

Melko hyödytön lukema kuitenkin jos treenaa muita lajeja samalla eikä pidä niistä verrattavaa kirjaa.

Sathamoth
19.10.2014, 19.43
Mitä on TSS? Hirveen paljon muutenkin hankalia sanoja.

TSS eli Training Stress Score. Tarkemmat speksit täältä (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/normalized-power,-intensity-factor-training-stress).

Sathamoth
19.10.2014, 19.44
Eikö talvella ajeta pitkää ja loivaa? 900TSS+ niin saa pohjaa... :p

Melko hyödytön lukema kuitenkin jos treenaa muita lajeja samalla eikä pidä niistä verrattavaa kirjaa.

Näin se voi olla (muista lajeista pidän siis toki kirjaa mutta vain volyymitasolla, en TSS-lukemina). TrainingPeaks kai tukisi automaattista TSS-laskentaa myös uinnille ja juoksulle, muut palvelut eivät tätä taida vielä tehdä.

Cycledrophis
19.10.2014, 21.22
Minä seuraan TSS;sää. Trainingspeak osaa laskea sen näppärästi juoksulle jne. Mutta eihän se ole mikään totuus vaan yksi luku muiden joukossa. Jos seuraa pelkkää pyöräilyä ja sen rasittavuutta TSS:llä en kyllä keksi miten se voisi toimia. Näkisin tuon seuraamisen idean olevan siinä että katsot samalla TSB, ATL ja CTL:än ja vertaat sitä tuntemuksiisi, suorituskykyyn ja tuloksiin. Siitä voi sitten pitkässä juoksussa arvella jotain siitä miten vaikka kisoihin kannattaa valmistautua ja herkistellä- Niille joita asia oikeasti kiinnostaa niin kannattaa lukea: Training and Racing wit Power Meter.

Jari

haedon
19.10.2014, 22.01
Mitä on TSS? Hirveen paljon muutenkin hankalia sanoja.
Ei meidän harrastelijoiden tarvii päätä vaivata tommosilla. Kunhan ajellaan...

kolistelija
19.10.2014, 22.06
Ei meidän harrastelijoiden tarvii päätä vaivata tommosilla. Kunhan ajellaan...
Mulla on kyllä mittari mikä toimii aika hyvin ihan kaikille: jos väsyttää liikaa, voi olla ajanut liikaa.


Mutta sitten ihan vakavasti aiheesta. TSS ja määrien kesto sillä mitattuna vaihtelee hyvinkin paljon eri ihmisten välillä. Ei kannata katsoa naapurin numeroita ja luottaa siihen että sopii itselle.

Markku Silvenius
20.10.2014, 08.29
Eikö triathloniin kävisi myös Polarin PPT5 tai polarpersonaltrainer.com jollain yhteensopivalla mittarilla (RCX5, RS800 tmv). Polarilla voi tehdä lajikohtaiset rasituskertoimet jolloin kokonaisuuden rasituslaskennasta saa todenmukaisemman ja noissa aika hyvät raportoinnit. Tietysti TRIMPS metodilla voi yrittää rimpuloida eri lajeja jossain TrainingPeaksissa tai GoldenCheetahissa. RaceDayApollo myös yksi vaihtoehto.

TSS vaikea ottaa kantaa koska rasitus on ajateltava kokonaisena, ei traineria/fillarointia voi irroittaa kokonaisuudesta (yleiskehittävät, lajinomaiset, lajiharjoittelut per laji...muun elämän rasituksen huomiointi).

kervelo
20.10.2014, 09.10
Yksi vaihtoehto on täydentää TR:n sweetspot-ohjelmaa ylimääräisillä treeneillä. Tuo kolme treenikertaa viikossa on mielestäni aika vähän, joten olen yleensä lisännyt omaan ohjelmaani ylimääräisiä harjoituksia: joko trainer-ajoa tai jotain muuta, esim.hiihtoa. Toinen tapa on tehdä tuo ohjelma lyhyemmässä ajassa eli lisätä viikon treenikertoja sitä kautta.

sledgehammer
20.10.2014, 09.30
Kyllä se ainakin itsellä menee nin, että tehdään kaikki mikä ehditään. Tulee 8h viikkoja ja parhaimmillaan kesällä taisi olla 14h viikkoja. Ylikunnosta ei ole ollut tietoakaan, niin kaipa sitä voi reenata niin paljon kuin työltä ja muilta menoilta ehtii. Rasitustasoa muuttelee sitten fiiliksen ja vuodenajan mukaan. Itsellä kokolailla sama puolikkaan aika ja se oli sillä tavalla helppo saavuttaa, että raahasi itseään liikkumaan vain sen suuremmin asioita ajattelematta. Lähtö nollasta (pl. pyöräily) ja about 4-5kk intensiivistä harjoittelua. Samalla kaavalla ajattelin jatkaa kohti ensimmäistä kokonaista, jonka meinasin ajoittaa ensi kesän loppupuolelle. Nyt on aikaa 3/4 vuotta puuhata itsensä pelikuntoon.

nure
20.10.2014, 18.57
+1 Haedonille, mittarikin on mutta kaapissa pysynyt...

Sathamoth
21.10.2014, 09.19
Eikö triathloniin kävisi myös Polarin PPT5 tai polarpersonaltrainer.com jollain yhteensopivalla mittarilla (RCX5, RS800 tmv). Polarilla voi tehdä lajikohtaiset rasituskertoimet jolloin kokonaisuuden rasituslaskennasta saa todenmukaisemman ja noissa aika hyvät raportoinnit. Tietysti TRIMPS metodilla voi yrittää rimpuloida eri lajeja jossain TrainingPeaksissa tai GoldenCheetahissa. RaceDayApollo myös yksi vaihtoehto.

TSS vaikea ottaa kantaa koska rasitus on ajateltava kokonaisena, ei traineria/fillarointia voi irroittaa kokonaisuudesta (yleiskehittävät, lajinomaiset, lajiharjoittelut per laji...muun elämän rasituksen huomiointi).

Tuo TRIMPS olikin mulle uusi termi, vaikuttaa itseasiassa aika käyttökelpoiselta jos halutaan saada joku yksi, kaikki lajit kattava luku (etenkin tuo TRIMPexp (http://fellrnr.com/wiki/TRIMP#TRIMPexp_Exponential_Heart_Rate_Scaling)). Koska siinä input-muuttujina on vain HRmax, HRrest ja tietyn aikavälin HRavg, niin se on helppo laskea oikeastaan palvelussa kuin palvelussa (esim. Suunnon Movescountissa tuo laskenta on jo tehty Ambit-apsina). Tämä onkin ollut tässä mulle vähän avonainen kysymys että millä eri mittareilla (muilla kuin "mikä fiilis") voisi kuvailla triathlon-treenien kokonaisrasitusta. Kiitos vinkistä.

Ja näinhän se on, että työssäkäyvällä harrastelijalla se viikottainen treeniaika on se muuttuja joka on kiinnitetty muun elämän toimesta. Sen ajan voi kuitenkin käyttää aika monella eri tavalla - tähän aikaan voidaan pakata rasitusta liian vähän, sopivasti tai liikaa. Systemaattisuuteen pyrkiminen on tällä tasolla tietenkin ainoastaan saman harrastuksen eri osa-alue, mikä ei kaikille näyttäydy ehkä kovin mielenkiintoisena. Jotkut tykkäävät hioa grammoja pois satulatolpasta, jotkut tykkäävät tuijottaa lukuja sensoreista ja Excelistä. Ei sillä välttämättä mitään merkittäviä tuloksia saavuteta, mutta siksipä tää onkin niin kivaa - jokaiselle jotakin :)

PatilZ
21.10.2014, 11.17
Ja koska melkein kaikki on tästä asiasta jo sanottu, niin ei tarvitse hirveätä panostusta enää laittaa.

Vikottainen TSS kuvaa harjoittelun annostelua sisältäen sekä volyymin että intensiteetin. Yksiselitteisen viikottaisen TSS lukeman sijaan kehottaisin huomioimaan progressiivisen viikottaisen TSS:n noston (so. CTL:n hallittuun nousuun eli enintään viisi pinnaa viikossa). Jos pitää viikosta toiseen TSS-summan samana, ei se jossain vaiheessa enää kehitä, koska kehoa ei "ylikuormiteta".

Jos tähtäät half-im -kisaan, tulee lähteä liikkeelle ko. suorituksen vaatimusten analyysistä (mitä vaaditaan) ja sen jälkeen jatkaa omien vahvuuksien ja heikkouksien analyysiin. Tätä kautta selvittää itselleen osittain sen, mistä viikottainen TSS muodostuu - tai siis mistä sen pitäisi muodostua. Puolikkaan tri-matkoille tähtäävän ei ehkä ihan hirveästi kannata esim. satsata TSS lukeman kasvattamiseen anaerobista kestävyyden ja neuromuskulaarisen voiman lisäämisen avulla.

Lisäämällä sitten yhtälöön tavoitteen ajankohdan, voi sitten määrittää, millä trendillä viikottaista TSS lähtee nostamaan, jotta päätapahtumassa CTL on mahdollisimman korkealla ATL:n nähden -> eli TSB on siellä +5 tietämillä. Tällöin CTL:n tulee olla korkeimmalla tasolla 2-3 viikkoa ennen päätapahtumaa, jonka jälkeen harjoittelua kevennetään (ATL ja CTL tippuu, mutta akuutti siis nopeammin jolloin suoritusvalmius TSB nousee positiiviseksi).

Ihan simppeliä: ylikuormitus, spesifisyys ja progressio

Ai niin, viime viikon TSS summa oli mulla 303. Vielä mennään siis maltilla.