PDA

Näytä tavallinen näkymä : Tavoitteet suorituksille



maanma
05.08.2014, 09.37
Millaiset ajosuoritteet ovat kelpoja
- pyöräilyseuraan liittymistä silmällä pitäen?
- aika-ajoon osallistumiseen

Mitä muita (ei arkisia) tavoitteita olette itsellenne asettaneet?

kolistelija
05.08.2014, 09.40
Se että kokee haluavansa olla osa seuraa riittää seuraan liittymiseen.

Aika-ajo on yksilösuoritus, jonka voi tehdä heti kun osaa ajaa fillaria.

Oma tavoitteeni on ajaa kovempaa.

sakuvaan
05.08.2014, 10.19
Millaiset ajosuoritteet ovat kelpoja
- pyöräilyseuraan liittymistä silmällä pitäen?
- aika-ajoon osallistumiseen

Mitä muita (ei arkisia) tavoitteita olette itsellenne asettaneet?

Strava'lla voi netin kautta hakea kovuutta omilla pätkillä jos tietää että siellä käy muitakin ajamassa. :)

tempokisu
05.08.2014, 15.37
Seuraan voinee vaan liittyä ja varmaan maksaa joku jäsenmaksu pitää maksaa.

Tempo: kymppi 15minuuttiin. Tosin nuorilla miehillä ei riitä, pitää olla parempi.

Tavoitteet oli: Tottakai voittaa kaikki tempot, mutta SM-tempokultaa ja erittäin tärkeä oli Leijona-tempon kiertopalkinto.
Sitten oli ajaa yli 700km lenkki.
Nyt on vaan näitä arkitavoitteita, että elämä sillee sujuisi tasaseen ja rauhallisesti ja turvallisesti.

maanma
05.08.2014, 22.06
Kiitos vastanneille. Kisu antoi kiintoisia tavoitteita.
Kattelin että 28 km kun ajaa tunnin pintaan ilman taukoja niin voi olla aika tyytyväinen. Eikä tietenkään myötätuulessa koko matkaa. Siitä voi sitten lähteä nostamaan vaikka aina minuutinkin pudottamalla.

CwA
06.08.2014, 00.35
Kai tuo on tasaisella ilman mäkiä?

Täällä mäkisemmässä ympäristössä tuntuu jo se 1,5 tuntia 28km aika tekemiseltä, ainakin jos sama pitää vetää heti perään toiseen suuntaan, maasturilla olen kyllä parhaillaan ajanut 3 tuntiin sen 56km mäkiä kiipeillen, mutta 2 tuntiin en usko, että ikupäivänä onnistuisin, tuskin edes yhteen suuntaan tuntiin.

feltti
06.08.2014, 16.06
Tänään puolentoista tunnin rinki tempopyörällä: 28 min alkuverryttelyä keskarilla 28.8 km/h ja keskisykkeellä 118, sitten tunti vauhtikestävyyttä keskarilla 37.7 km/h ja keskisykellä 151, sitten loppuvera muutama min.

Liityn seuraan sitten kun tuo tunnin rinki menee 2.3 km/h korkeammalla keskarilla about samoilla sykkeillä eli voipi olla että jää liittymättä ikiajoiksi :)

sledgehammer
06.08.2014, 17.14
Omalla 45km tempolenkillä olis kiva saada 35km/h keskari rikki. Perkuleen työläiltä tuntuu viimeiset desimaalit. 34,7 tällä hetkellä paras. Kelikin tuohon tietty vaikuttaa ja sellaista optimisäätä ei ole vielä osunut kohdalle Aina tuulee... Vähän pidemmän aikavälin tavoite ajaa 90km 33km/h keskarilla aerobisen alueen alapäässä ja joskus tulevaisuudessa louhia koko matkan triathlon, jos terveys ja pää kestää harjoittelua. Pää varmaan kestäisikin, mutta terveydestä ei voi heittää kuin sofistikoituneita arvauksia. Onneksi sentään uusi ristiside tuntuu toimivan ihmeen hyvin. 3kk sitten tehtiin ja nyt mennään jo 10-12h/vko reenejä. Kisaneitsyys pitäisi menettää kuun lopussa puolimatkalla. Pohjat ei oo parhaat, mutta kyllä mä meen nyt katsomaan, miltä se tuntuu :D Tietää sitten ainakin sen, mihin seuraavakin talvi reenataan ;)

30 hampainen
07.08.2014, 12.50
Eilen ajoin elämäni ensimmäisen tempon, srtavan mukaan keskinopeus kympin matkalla oli 34,3. Pyöränä "viritetty" cyclo. Tänään vaihtuu iso eturatas 42>50 niin pääsee kelaamaan paremmin vauhtia alun laskuun. Illan keskinopeustavoitteena 35,7. Siinä tulisi parannettua sijoitusta viimeiseltä sijalta kolmanneksi viimeiseksi.
ps. Muutama vuosi sitten 25 keskinopeudet matkalla kuin matkalla tuntuivat saaavuttamattomilta tässä elämässä :)

30 hampainen
07.08.2014, 22.59
Ei ihan tavoitteet täyttyneet. Isommalla eturattaalla kympin keskari nousi kymmenyksellä 34,3 > 34.4 vaikka ajossa tuntui että mennään paljon kovempaa. On neljäänkymppiin vielä matkaa, pari vuotta ehkä?

maanma
08.08.2014, 13.19
Millaista aikaa kannattaa tavoitella velodromin yhdenkierroksen sprintissä? Liikkeelle paikaltaan. Kertokaa kommentissa myös velodromin sijainti, koska Turun ja Helsingin näyttävät olevan eri mittaisia.

toripolliisi
12.08.2014, 10.58
Vähän väärä paikka kysyä, mutta millä treenillä te kehitätte vauhtikestävyyttä ja yleensäkin vauhtia? Itse tullut omastamielestä eräänlaiseen välistoppiin, eli pitkät lenkit kulkevat ihan ok noin 30kmh vaudilla. Mutta tässä on se ongelma, että pk-lenkeillä tulee ajettua liian kovilla sykkeillä ja kovaa. Vauhtilenkit huutavat tyhjyyttään, eli näitä pitäis alkaa vetämään. Sykealueet ovat laajat, eli 24-25kmh keskariin päästään 120sykkeellä ja 30kmh keskariin noin 160 sykkeillä. Nyt pitäis saada sykkeitä poljettua alas, koska kun vauhtia alkaa olemaan tuo 35kmh niin sykkeet räjähtävät käsiin, eli 180-190.. Maksimit on noin 200 vaikka ikää 34vuotta. Kyllä mä noilla 180+ sykkeillä voin vetää tunnin, toista, mutta vauhdit tuppaavat laskemaan rasituksen mukana. Onkohan tässä mun tekstissä mitääm tolkkua :D

Tavoitehakuisuun on perusmatkan ja puolimatkan triathloneissa, eli 40 ja 90km matkoilla. Viikonlopun Kuopion perusmatkalla keskari asettui 31.4kmh. Kovempaakin ois päässyt mut uinnin kustua piti pyöräosuus ottaa palauttelemalla.

30 hampainen
12.08.2014, 21.21
Vähän väärä paikka kysyä, mutta millä treenillä te kehitätte vauhtikestävyyttä ja yleensäkin vauhtia?

Talven aikana trainerilla ja trainerroad ohjelmalla. Kesällä ftp-arvon nosto on vaikeaa kun tulee pidettyä liian suurta kadenssia, siitä seuraa että kunto kasvaa mutta lihakset pienenee = vauhti pysyy samana.

CamoN
12.08.2014, 21.39
Talven aikana trainerilla ja trainerroad ohjelmalla. Kesällä ftp-arvon nosto on vaikeaa kun tulee pidettyä liian suurta kadenssia, siitä seuraa että kunto kasvaa mutta lihakset pienenee = vauhti pysyy samana.

Samat harjoitteet minulla, eli toisin sanoen intervalleja siellä vauhtikestävyysalueella, välillä myös maksimialueella.

Omalla kohdalla tehosi todella hyvin, kun runttasi trainerillä kaksi kuukautta ennen kauden alkua. Mutta minulla ei ole tuollaista kierroskonetta kuin toripolliisilla. Jos tuntuisi että sykkeet ei pysy peruskestävyysalueella kun ajetaan "peruskestävyysvauhtia", ajaisin vaan määrää niillä peruskestävyyssykkeillä. Vauhdit hiipii kovemmiksi kilometrien kertyessä. Sitten kun pohjat on kunnossa, voi lähteä hakemaan tehoja sieltä vk-kynnyksen yläpuolelta.

sledgehammer
14.08.2014, 11.53
Vähän väärä paikka kysyä, mutta millä treenillä te kehitätte vauhtikestävyyttä ja yleensäkin vauhtia? Itse tullut omastamielestä eräänlaiseen välistoppiin, eli pitkät lenkit kulkevat ihan ok noin 30kmh vaudilla. Mutta tässä on se ongelma, että pk-lenkeillä tulee ajettua liian kovilla sykkeillä ja kovaa. Vauhtilenkit huutavat tyhjyyttään, eli näitä pitäis alkaa vetämään. Sykealueet ovat laajat, eli 24-25kmh keskariin päästään 120sykkeellä ja 30kmh keskariin noin 160 sykkeillä. Nyt pitäis saada sykkeitä poljettua alas, koska kun vauhtia alkaa olemaan tuo 35kmh niin sykkeet räjähtävät käsiin, eli 180-190.. Maksimit on noin 200 vaikka ikää 34vuotta. Kyllä mä noilla 180+ sykkeillä voin vetää tunnin, toista, mutta vauhdit tuppaavat laskemaan rasituksen mukana. Onkohan tässä mun tekstissä mitääm tolkkua :D

Tavoitehakuisuun on perusmatkan ja puolimatkan triathloneissa, eli 40 ja 90km matkoilla. Viikonlopun Kuopion perusmatkalla keskari asettui 31.4kmh. Kovempaakin ois päässyt mut uinnin kustua piti pyöräosuus ottaa palauttelemalla.

Mulla on toiminut ajaminen ihan selkeästi aerobisella alueella. En edes tiedä mikä mun PK-sykealue on, mutta kaipa se on kaikki alle 140. Routen vätternin ja röörin 300km reissut ovat menneet suurinpiirtein 139-145 haarukassa. Jos sillä sykkeellä pystyy liikkumaan n.12h niin ei silloin ainakaan liikaa maitohappoja kerry. Ajan tosi paljon ihan fiiliksen mukaan. Jos pyörä alkaa kulkea, ajan kovaa, jos on tukkoista ajan hiljempaa. Väkisin en aja oikeastaan mitään. Sykkeitä olen lähinnä seurannut jälkikäteen. Jos olen ajanut piippuun itsen, katselen miten se on käytännössä tapahtunut. Silloin tällöin ajelen semmoista 45km revitelyä täysillä. Siitä saa aika hyvin nopeutta niille pidemmille lenkeille. 10km tempoa kävin viime viikolla ajamassa ekan kerran ja sen otan jatkossa ohjelmaan.

Juuri triathlonia varten olen nyt joutunut ajamaan ihan sykemittarin kanssa, koska etsin parhaillaan sitä parasta vauhtia pyöräilyosuuteen. Taipumusta olisi ajaa liian kovaa ja se kostautuu todella pahasti juoksussa (ainakin mulla). Viimeinen oli 107km 31,2km/h ja keskisyke 138. Siitä voi tahtia vähän vielä kiristää. Seuraava iso tavoite on saada fillari kulkemaan tuolla sykkeellä 90km@33km/h. Mulla toimii reenaaminen kovaa. Siitä on helppo tiputtaa vauhtia ja ajaa pidempään, mutta siitä viikkojen PK-hinkkauksesta ei vauhtia nostella, jos ei siihen ole tottunut. Lopulta se rääkkäämisen ja aerobisen alapään välinen ero ei ole kovin iso. Muutama kilsa pois vauhtia ja yht äkkiä homma ei tunnu miltään. 45km tempon jälkeen samalla viikoilla 32km/h keskarilla ajettu lenkki on ihan sunnuntaiajoa. Kun vetää joskus reenit ihan tajunnan rajamaille, saa vähän perspektiiviiä siitä, miltä tuntuu, kun tekee oikeasti tosi pahaa. Se auttaa jaksamaan.

Toinen mitä suosin on yksin ajaminen. Saa ajaa aina sitä kyytiä mitä haluaa ja silloin kyse on vain siitä omasta suorituskyvystä, ei siitä miten kovaa bussi kulkee ja miten sen kyydissä selviää. Koska munkin tavoitteena on vielä joskus koittaa täyttä matkaa, aion keskittyä ensi talven PK-alueen paranteluun. Mitä sitä muutakaan talvella tekis, kuin juoksisi hiihtäisi ja ajelisi traineria ja rullia.

toripolliisi
14.08.2014, 13.31
Sledgehammer. 98% lenkeistä ajelen yksin, koska pääsen lähteen silloin kun haluan ja se on kuormittavampaa. Polarin mittari näyttää mulle aerobiseksi kynnykseksi 139 ja anaerobinen kynnys on 167, mut ei ole vielä avautunut, että mitkä ois sit sopivat PK ja VK arvot. Tämän päivän 157 keskisykkeillä oli koko treeni kuormitusluokkaa 1-5 niin 4:sta, eli 80% kuormitus. <- voisin luulla, että tuo on jo aika VK tasoista vetämistä, vai pitääkö ajaa vieläkin kovempaa? Tuo 167 on varmaan sellainen raja jossa oikeastaan rupeaa hengästysmistä tulemaan ja jutustelu muuttuu huohottavaksi sekä meno totisemmaksi.

Noi keskaritkin ovat vähän harhaanjohtavia, ku välillä mennään kevyesti kuten viikonloppuna Kuopiossa 31.5kmh keskarilla, eli käytännössä yritin palautua uinnista juoksua varten. Sit joku sunnuntain pitkälenkki ei mene vaikka päällä seisoisi tuonne 30kmh keskariin. Eli ainoa mihin voin luottaa on sykkeet. Tavallaan astun samaan sudenkuoppaan kuin sinä, Sledgehammer. Ajan pk:t liian kovaa ja kovat liian hiljaa. Nyt pitäis satsata treenausta silleesti, että molempia tulisi tehtyä oikein. Oiskohan joku suhdeluku 80-20%? Eli 80% pk:ta ja 20% kovaa/VK:ta?

Eli oisko heitellä jotain simppeleitä vetoharjoituksia, intervalleja, maksimisyke vetoharjoituksia, yms.

toripolliisi
14.08.2014, 13.49
Eipä toiminut tässä pask.. koneessa tuo edit niin laitan uutena viestinä.

Jos pk rajat on noin 60-70% niin 60-65% mun syke on 143-150. Lähinnä tätä aerobista kynnystä mietin, eli eikö pk pitäis olla ton alapuolella, jotain 135-139? Joka ois prosentteina jo jotain ~50%?!?!
VK rajaksi laski 78% eli tuon polari ilmoittaman anaerobisen luvun mukaan 167. Ja VK aluehan on aerobisen ja anaerobisen välillä, 139-167? 167-> on sit maksimikestävyyttä? Vai mitä vit..?

PatilZ
14.08.2014, 15.35
toripoliisin tapaus sisältää vastausten antamisen suhteen aivan liikaa epävarmuustekijöitä.

1) testaus puuttuu, jolloin ei voida tietää mitään mistään raja-arvoista. Sykerajat on Polarin arpomat ja todennäköisesti jotain ihan muuta. Toisaalta sykemittaus on vaan todella huono väline, kun pitäis lähteä nostamaan suoritusta tuolta vk-alueen kautta. Mutta noin perinteisesti: pk on sulle (olettamalla että Polar on arponut numerot oikein) lenkit joissa syke on alle 139, vk mennään välillä 139-167 ja siitä ylöspäin sitten Vo2max ja anaerobinen kestävyys, joissa ei ainakaan syke toimi. Mutta eipä noin muutenkaan, koska syke nousee pitkäkestoisessakin suorituksessa vaikka pitää suorituksen tehon tasaisena. Kyseisestä ilmiöstä googlella "cardiac drift" tai "cardiovascular drift" lisätietoa. Kuvailusi perusteella olet jo ilmiöön tutustunutkin. Ratkaisunahan ei ole keventää työtä, jotta syke pysyisi ennallaan. Juoksupuolella km-vauhti eri suoritusalueilla, joihin sitten assosioituu tietyissä tilanteissa tietty syke, on the juttu. Pyöräilypuolella the mittari on tehonmittaus. Kaikissa kestävyyslajeissa Borgin asteikko on parempi kuin sykemittaus. Ja erittäin hyvä sellainen muutenkin. Eli sykkeisiin ei voi luottaa. Hop hop suoraan hapenottokyvyn testiin ja testautat itsesi sekä pyöräergometrillä että juoksumatolla (jos siis tri edelleen lajina).

Pyöräilyssä nopeus on huono mittari, kun siihen vaikuttaa liikaa väliintulevia muuttujia: tuuli, tuulen suunta, pyörä ja ajoasento, yksin vs. ryhmä.

Pyöräilypuolella tehomittari on siinä mielessä hyvä, että se mahdollistaa kohtalaisen-hyvän luotettavuuden omaavan omatoimisen kuntotestauksen ja myös kehittämistarpeiden kartoittamisen. Eli tehomittari ja raamattu: http://www.velopress.com/books/training-and-racing-with-a-power-meter-2nd-ed/

Juoksupuolella kohtalaisen hyvään kotitestaukseen päästään noin 10 km tasaisen testilenkin (ja sykemittari voi olla siinä tukena, varsinkin jos on käynyt sen suoran testin heittämässä) avulla. Kun vetäisee testilenkin kutakuinkin niin kovaa kuin pääsee, on km-vauhti about anarobisella kynnyksellä. Sykehän on tietenkin jossain taivaissa tai lähellä sitä. Tämä testaus siis edellyttää, ettei ole noviisi juoksupuolella ja piiitkätkin lenkit menee. Jos uskoo sykepohjaiseen harjoitteluun niin sitten näin: 15 min alkuverryttelyä, 30 min suoritus jossa ensimmäisen 10 min aikana nostat suorituksen tason tasolle, jota jaksat vetää vielä sen jälkeen 20 minuuttia, mittaa syke viimeisen 20 min aikana ja tuon mittauksen keskiarvo antaa anarobisen kynnyssykkeen. Jos on gps härveli niin siitä saa tietenkin sen vauhdin.


2) testaus puuttuu, jolloin ei voida arvioida mitkä ovat ne asiat, joita pitäisi urheilijana parantaa. Jos ei tiedä missä on sun vahvuudet urheilijana, eipä oikein voi sanoa mitä pitäisi tehdä, että kulkisi kovempaa. Tokihan tavallinen kuntoilija hyötyy kaikenlaisesta harjoittelusta, mutta et tule ihan pystymetsästä ja tietynlaisia tavoitteitahan sulla näyttäisi olevan. Näen että kohtuullisella varmuudella voidaan sun keisissä kuitenkin sanoa, että keskeistä harjoittelussa on se, miten se nostaa laktaattikynnystä/anaerobista kynnystä lähemmäs sinun aerobista maksimia (Vo2max). Ei ole ehkä yllättävää, että tutkimustulokset osoittaisivat, että harjoittelu, jossa yhdistyy suuri harjoitteluvolyymi, pitkäkestoinen vauhtikestävyys (aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä tapahtuva harjoittelu) ja korkeatehoinen intervalliharjoittelu, tuottaa parhaimman harjoitusvasteen. Eli kaikkia pitäisi parantaa.

Tämän takia voi toki heittää jotain yleispätevää, josta on apua, mutta ei todellakaan optimaalista ilman testausta ja valmentajaa ei harjoittelusi tule olemaan. Eli tässä nyt jotain intervalleist:


2x20 min 5 minuutin palautuksella, 3x15min 5 min palautuksella, 1x45 min / vedon pitää (kun ei sulla ole mitään muuta luotettavaa mittausvälinettä kuin sun kehosi antama palaute eli mutu) tuntua siltä, että se on sellainen jota juuri ja juuri voisi ylläpitää tunnin, jos kaikki menee putkeen. Tällaisilla harjoituksilla nostat anaerobista kynnystä eli harjoitat vk-alueen yläpäätä (vk2) /treenaat anarobisella kynnyksellä.

60-120 minuuttia kutakuinkin niin kovaa kuin tasarasitteisesti pääset. Tällä treenaat vk-alueen alapäätä (vk1) / treenaat aerobisen kynnyksen yläpuolella.

4x4-5min kutakuinkin niin kovaa kuin pääset (Borgin asteikolla n. 15/20 tai 8/10) yhtä pitkällä palautuksella tai pyramidia 1-2-3-4 / 4-3-2-1 / 1-2-3-4-3-2-1 yhtä pitkällä palautuksella kuin on intervallin pituus, jos löytyy riittävän pitkä mäki niin sitten niitä ylös ja alas. Näillä harjoitat aerbista maksimiasi (Vo2max), jolloin harjoitusintensiteetti on jonkin verran yli anarobisen kynnyksen.

Ja sitten tietenkin anaerobista kestävyyttä: Tabata-intervallit 20sek on/ 10 off ja täyyyyysiiäää ne on, prof. Tabata pisti luistelijansa tekemään 8 intervallia, mutta pyöräiljä on aina kovempi ja vetää niitä kunnes kaatuu pyörän päältä tajuttomana, 30s-1 minuutin vetoja 10s-20s palautuksin ja kaikkea tämän sovelluksia.

Ja tärkeintähän on sovittaa nämä harjoitukset pitkin harjoituskautta niin, että kunto kasvaa (eikä siis romahda ylikunnon takia). Noi prosentit (80/20) voi olla tietenkin hyviä lähtökohtia, mutta tarkoittavat niiin eri asioita eri harjoitusmäärillä. 10 tuntia kokonaisharjoitusta vai 20 tuntia? 20 % vk1 vs. 20 % vk2 vs 20 % Vo2max -alueella vs. 20 % anaerobista kestävyyttä vai jotakin näiden kombinaatioita?

Pyydän anteeksi tätä avautumista, mutta aina näissä postauksissa mua alkaa huolettaa, että kysyjä alkaa vielä noudattamaan saamiaan harjoitusohjeita vieläpä orjallisesti. 30 hampaisen postauksen hyvä pointti on maininta trainerroadista. Niillä on ohjelmia myös tri-puolelle ja nämä ohjelmat perustuvat aina testaukseen, jolloin intensiteetti on kohdillaan. Harjoitusohjelman valinta on sitten enää se kriittinen kysymys.

toripolliisi
14.08.2014, 18.41
Kiitos Patilz! Lähinnä haluan avata uusia ovia treenaamiselle ja monipuolistaa tekemistä. Ikäni olen harrastanut eri lajeja ja juossut 2x puolikkaan maran sekä 1/4 maran tapahtumissa.. Paras 10km aika on ollut jtn 40min pintaa, mut nyt meni kesä munille ku pohjelihas repes. Kuopiossa kuitenkin 10km meni alle tuntiin vatsakrampeista ja juoksemattomuudesta huolimatta.

Pyöräilyn keskari oli 31.5kmh, mutta kovempaakin ois voinut mennä jos en ois uintia kussut.

Uinti meni 32min, hallilla ilman märkkäriä 1500m nätisti 24min

Taidanpa varata ajan laktaatti, yms testeihin ja uusin ne vuoden vaihteessa.

Luen vielä ajatuksella tekstisi ku pääsen kotia. Tässä vaiheessa jo iso kiitos avautumisestasi :)

maanma
20.08.2014, 09.34
Millaista aikaa kannattaa tavoitella velodromin yhdenkierroksen sprintissä? Liikkeelle paikaltaan. Kertokaa kommentissa myös velodromin sijainti, koska Turun ja Helsingin näyttävät olevan eri mittaisia.
Strava:n tallenteiden mukaan Kupittaan velodromilla 35 sek ajalla pääsee 10 parhaan joukkoon.