PDA

Näytä tavallinen näkymä : Aloittelija....



Erde67
27.07.2014, 00.01
Viisi päivää sitten tilasin Larunpyörästä (loistavaa palvelua) cyclocross Focus Marea AX 3.0. Lenkkeillyt en ole koskaan eikä pyöräilyäkään oikeen ole tullut harrastettua. Ensimmäisen viikon aikana perse tulee pyöräilessä tosi kipeeksi vaikka on pyöräilyhousut. Olen pystynyt tekee vain 20km lenkkejä kun perse ei kestä vielä pitempään ja Keskivauhtini on vain päälle 28km/h. Koska olen aloittelija pyöräilyssä, niin opastusta kaivataan lajiharjoitteluun. Tavoitteena on kunnon kohotus ja pyöräilyn innostus. Nyt kun on hellettä, huomasin että juomapullotelinen on pakko hommata. Ikää on 47v ja 191cm 95kg. Elikkäs vinkkejä otetaan vastaan :)

hannupulkkinen
27.07.2014, 00.42
Kunhan nyt tämän kesä ajelet mahdollisimman alhaisilla sykkeillä ja mahdollisimman paljon. Muistat myös pitää lepopäviä kun et enää mikään nuorukainen ole. Keskivauhtisi ei on luultavasti liian kova peruskunnon kasvattamiseen. Hiljennä ja katsele maisemia kaikessa rauhassa. Alussa ei kannata kiirehtiä. Jos pylly puutuu niin kyse on tottumattomuudesta, väärin säädetystä ajoasennosta, vääränlaisesta satulasta (liian leveä tai kapea) tai runttailusta. Kiinnitä huomiota kadenssiin, eli pyoritysnopeuteen. Koita saada se tuonne 90 minuuttikierroksen huuteille. Aluksi se ei onnistu ja ilman lukkopolkimia tuskin ollenkaan.

Muista myös venytellä, hanki lihaskuntoa erityisesti keskivartaloon, mutta enenkaikkea nautiskele. Kiire ei ole mihinkään. Jos rasitat itseäsi liikaa motivaatio lenkeilyyn katoaa.

orc biker
27.07.2014, 00.46
Jos takamus ei parina ensimmäisenä viikkoa kipeydy, niin satula (ja/tai housun pehmuste) on liian pehmeä. Istuinluut vaativat tottumista. Tosin yleensähän pyörien mukana tulee huonoja satuloita ja ne kannattaa mahdollisimman pian vaihtaa itselle sovitettuun hyvään malliin.

Suosittelen sykemittarin hankkimista. Se on aika verraton apu harjoittelussa. Muuten ihmisillä on usein taipumus ajaa liian usein liian kovaa.

PetriV
27.07.2014, 01.55
Suosittelen sykemittarin hankkimista. Se on aika verraton apu harjoittelussa. Muuten ihmisillä on usein taipumus ajaa liian usein liian kovaa.

Ehkäpä maailman tyhmin kysymys, mutta kysyn silti.. Mikä on liian kovaa ajamista ja mitä haittaa siitä on? Itse vedin viime syksynä kieli vyön alla 20km lenkkejä ja hyvältä tuntui ja kehitystä tuntui tulevan. Tuolloin sykkeet huitelivat taatusti ainakin hetkittäin siellä 170-180 korvilla.

hannupulkkinen
27.07.2014, 02.37
Ihan vain huviksesi. Osta vaikka yksi kestävyysharjoittelua käsittelevä opus.

Ihan yksinkertaistaen: kestävyysharjoittelu matalilla sykkeillä kehittää kestävyyttä, eli kehon kykyä tuottaa pitkään voimaa määrätyllä teholla ja tehoharjoittelu kehittää kykyä tuottaa voimaa korkealla teholla lyhyen aikaa. Pelkkä tehoharjoittelu johtaa kehityksen pysähtymiseen ja siksi pohja on luotava pitkäkestoisella matalatehoisella harjoittelulla, jonka päälle voi sitten tehdä korkeatehoisia harjoitteita ja näin kehittää perusvauhtiaan, vauhtikestävyyttään ja maksimaalista vauhtiaan. Pitää siis harjoitella pitkään hitaasti, keskipitkään kohtalaisilla vauhdeilla ja lyhyesti kovilla vauhdeilla. Perusharjoittelun ja vauhtiharjoittelun suhteen pitäisi olla noin 80/20 prosenttia.

Fysiologisesti ja taas yksinkertaistaen matalatehoinen harjoittelu kehittää sydämen iskutilavuutta, lisää hiussuonistoa ja palauttaa kovista harjoitteista. Näin syntyy hyvä mahdollisuus hapettaa kaikkia lihassoluja. Korkeatehoinen harjoittelu lisää sydämen iskuvoimaa ja laajentaa verisuonten poikkipinta-alaa. Näin syntyy mahdollisuus kuljettaa enemmän happea laajaa verisuonistoa pitkin.
Näiden lisäksi tapahtuu tietenkin muutoksia keuhkoissa, lihaksissa, hermostossa ja kehon kyvyssä käsitellä happamoitumista jonka hapeton lähellä maksimia tapahtuva harjoittelu saa aikaan. Pelkkä tehoharjoittelu johtaa myös väsymystilaan, jonka seurauksena kunto laskee. Tulee ns. ylikuntotila.

Määrä ja tehosuhteesta ovat valmentajat eri mieltä ja jokaisen on löydettävä oma tapansa harjoitella, mutta näistä perusperiaatteista ei pääse mihinkään.

Pelkkä tehoharjoittelu on kuin bodaamista. On komeat lihakset, mutta voimaa ja ennenkaikkea lihaskestävyyttä niissä ei ole.(Sydämen seinämävahvuus voi jopa pienentää sydämen iskutilavuutta ja näin heikeintää kuntoa.)

OJ
27.07.2014, 03.39
Monet ovat varmasti eri mieltä, mutta minun mielestäni aloittelijan ei tarvitse pohtia ajaako hiljaa vai kovaa, kunhan ajaa 1-4 tunnin lenkkejä ei täysillä. Eli ei sellaista vauhtia, että pitää painaa haavi auki keuhkoja tuulettaen. Aloittelijalla jopa tunnin talutuslenkit kehittävät melko hyvin kunhan näitä tekee säännöllisesti. Säännöllisyys on ehkä tärkein tekijä harjoittelussa. Minä en hätääntyisi jos sykkeet pomppaa pariksi minuutiksi sinne hengästyksen puolelle jossain mäessä.

1-2 vuoden jälkeen ehkä voi sitten miettiä noita eri tehotasoja ja ehkä vilkaista tämän linkin (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels) juttuja. Tai jatkaa määriä lisäämällä...ei silläkään tiellä pahasti metsään mennä. Yleensä kyse on käytettävien resurssien jatkuvasta optimoinnista ja tasapainon tai tehokkaan systeemin hakemisesta omien tavoitteiden ja toiveiden mukaan.

nure
27.07.2014, 08.35
Mittarit myös orjuuttaa, aja niin kuin huvittaa ja pidennä lenkkejä sen mukaan kuinka hyvältä tuntuu...

trauma
27.07.2014, 11.32
Aja vain niinkuin hyvältä tuntuu, mutta yksipuolisuutta kannattaa pitemmän päälle välttää jos haluaa kehittyä.

trauma

LJL
27.07.2014, 13.42
Yhteislenkit on kanssa ihan hyvä tapa saada pk- ja muunlaistakin treeniä, saa tuntumaa hommaan ja siinä samassa voi myös jutustella kokeneempien harrastajien kanssa ja vaikka kysyä palautetta ajoasennosta yms hyödyllistä

hannupulkkinen
27.07.2014, 17.28
Yhteislenkit on kanssa ihan hyvä tapa saada pk- ja muunlaistakin treeniä, saa tuntumaa hommaan ja siinä samassa voi myös jutustella kokeneempien harrastajien kanssa ja vaikka kysyä palautetta ajoasennosta yms hyödyllistä
Yhteislenkit ovat yleensä kaikkea muuta kuin pk-lenkkejä. Muuten kyllä mukavia.

LJL
27.07.2014, 17.48
Yhteislenkit ovat yleensä kaikkea muuta kuin pk-lenkkejä. Muuten kyllä mukavia.

Se on kyllä totta.

trauma
27.07.2014, 18.42
Yhteislenkit ovat yleensä kaikkea muuta kuin pk-lenkkejä. Muuten kyllä mukavia.

Tuosta tulikin mieleeni että Oulussa järjestettiin joskus kilpapyöräilijöitä ajatellen palauttava yhteislenkki aina torstaisin. Sellainen leppoisa parituntinen, kilpailijoilla tarkoitus viritellä seuraavan viikonlopun kilpailuja varten. Se sujuikin vuosia oikein hyvin kunnes mukaan tuli kuntoilijoita jotka vetivät sitten hampaat irvessä ihan täysillä neljääkymppiä... Pilalle meni koko homma.

trauma

snow
27.07.2014, 18.55
Espoon Bembölestä torstaisin ja Helsingin Viikistä maanantaisin pääsee pk-yhteislenkille. Hepon tammaravit ja Hepon maanantain rauhalliset lenkit -nimillä menevilä lenkeillä ajetaan 21-24km/h keskinopeudella ja yhteislenkkeily-ensikertalaiset ovat tervetulleita mukaan.

Aerkank
27.07.2014, 21.21
Yhteislenkit ovat yleensä kaikkea muuta kuin pk-lenkkejä. Muuten kyllä mukavia.

Itse olen tuon PK-lyhenteen ymmärtänyt tarkoittavan Pudota Kaverisi -lenkkiä.

H. Moilanen
27.07.2014, 21.57
Yhteislenkit ovat yleensä kaikkea muuta kuin pk-lenkkejä.
PeeKoosta on olemassa Tamperelainen ja Porilainen versio: Tamperelainen PeeKoo on peruskestävyyttä ja Porilainen on PudotaKaveri.

Roko
27.07.2014, 22.05
Tampereella ainakin pkk:n säännöllisten yhteislenkkien speksit on kerrottu etukäteen ja niissä aika hyvin pysytään. Se riippuu itsestä onko se pk:ta, mutta yllätystä ei pitäisi tulla. Ja eikö pk = p*run kovaa ja vk = v*tun kovaa, näin ainakin joku yhteislenkillä opetti ;)

Lähetetty minun SM-G900F laitteesta Tapatalkilla

OJ
27.07.2014, 22.15
Kyllä PK:sta on ainakin kolme eri versiota kun Helsingissä on omansa, jota myös systeemiksi kutsutaan.

Ehkä tähän väliin voisi määritellä PK:n. Onko PK hidasta rullailua sykkeellä 100 vai ehkä vähän vauhdikkaampaa ja pitääkö mäen nyppylätkin mennä niin hiljaa ettei syke vahingossa nouse aerobiselle kynnykselle? Jollekin elite-kuskille PK-vauhti on varmaan 32-34 km/h keskinopeudella rullailua ja tossa saattaa alkaa uudempaa harrastajaa ahdistamaan peesissäkin. Palauttavat lenkit ovat sitten asia erikseen, mutta ne ovat yleensä aika lyhyitä, paitsi Mikkelissä, jossa palauttava lenkki on 6 tuntia.

Lisäys: Kävin just 4 tunnin PK-lenkillä. Tai PK:ksi se keskiteho putosi kun kotiovelle pääsin, mutta siellä seassa oli 45 minuuttia kynnyksellä ja reilu tunti sitä pahamaineista hukkaharjoittelua.

CamoN
27.07.2014, 22.21
Pitäisi Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Jos ei ole asiaa, voi ajaa vähän kovempaa.

Erde67
27.07.2014, 22.24
Kiitoksia vastauksista. Heti lähdetään ajamaan pitempää matkaa kun perse vaan kestää ja juomapullotelineet hommattu. Täällä Rantasalmen suunnalla kun ei ole hirveästi lenkittäjiä. Muutama triatlonisti on, mutta vaihti niillä vielä liian kovaa. Välillä ajetaan kieli vyö nalla ja välillä kokeillaan rullailla rauhallisesti. Lukkopolkimet jätetään ehket syksymmälle ja katsellaan sitten tarjousten perään :)

hannupulkkinen
27.07.2014, 22.36
Pk on pyöräilyssä aika mielenkiintonen vauhti. Pitäsi ajaa niin, että happivajetta ei tule ollenkaan. Jos ylämäessä vetää punaiselle niin veressä on maitohappoja runsaasti. Vaikka tämän jälkeen laskee vauhdin hapottamattomaksi niin vie aikansa ennenkuin maitohapot on käytetty energiaksi ja ajo on taas todellista pk-ajoa. Jos noita hapettavia mäkiä tulee usein niin lenkki voi olla suurelta osaltaan muuta kuin pk lenkkiä. Siksi mäetkin pitäisi ajaa ilman happivajetta, jos haluaa ajaa koko lenkin pk-alueella.

Johan Moraal
27.07.2014, 23.09
Oletko Erde näitä vanhoja Fillari lehden juttuja jo lukaisemassa? Sieltä voi löytää monta hyvää vinkkiä..
vanhat jutut (http://www.fillari-lehti.fi/Fillarilehti/Jutut.aspx)