PDA

Näytä tavallinen näkymä : Intervallitreenit



jannevaro
10.07.2014, 14.20
Voisitteko kertoa millaisia vetotreenejä teette ja kuinka usein? Tarkoituksena ihan vaan parantaa ajovauhtia ja saada vauhtikestävyyttä 10-20 km:n tempoihin.

CamoN
10.07.2014, 15.36
Alkuvuodesta tuli ajettua Trainerroadilla ja harjoitusvastuksella kaikenlaisia intervalleja. Kestoltaan 2-12min, teholtaan 95-130% funktionaalisesta kynnystehosta, palautusajat ja työintervallien määrät harjoituksen tarkoituksesta riippuen. Koin nuo harjoitukset todella hyödyllisiksi, jatkan varmasti taas ensi talvena. Kesäaikana vastaava harjoittelu tuntuu todella hankalalta, harjoitusvastuksen päälle ei jaksa hypätä ja pihan puolella tekee mielummin vaikka mäkivetoja tai vastaavaa.

pekoni
10.07.2014, 16.02
Sufferfestin ohjelmaa (http://www.thesufferfest.com/plans/intermediate/) ehdin treenata hetken, mutta kuten CamoNilla kesätreenit tuli ja en jaksanut traineria enää ottaa fillarin alle. Talvelle tätä taas ohjelmassa työmatkafättäilyn lisäksi. Alkukesästä ajoin kahden viikon Time effective cycling training (http://www.training4cyclists.com/time-effective-cycling-training/) ohjelmaa. Selkeä parannus omaan ajovauhtiin, vaikka ajoin tota sykemittaria vasten ulkona. Vedot olivat niin lyhyitä, että niitä pystyi tekemään työmatkallakin. Tarkoitus olisi vetää se vielä kertalleen ennen syksyä. Tässä on se harmi, että ainakaan omat jalat eivät riitä ajamaan tällaista täsmäkuuria ja pitkiä lenkkejä sillon tällöin. Pitäisi olla järjestelmällisempi, niin varmaan voisi ajoittaa ne hyvin treenikalenteriin.

jannevaro
10.07.2014, 16.25
Täsmäkuurit ei tässä olekaan kiinnostuksen kohteena vaan ihan yksittäiset harjoitukset. Millaisia ne lyhyet vedot on joita työmatkallakin voi tehdä?

fiber
10.07.2014, 18.03
Käviskös esimerkiksi tämmöinen tunnin pätkä (http://connect.garmin.com/jsPlayer/538457480)? Pääosin VK1-alueella, mutta minuutin-parin pätkiä VK2/MK-alueella.

Vaihda tuossa Garmin-näkymässä Elevationin tai Speedin tilalle näkyviin Heart rate, ja sitten klikkaa sykekäyrää nähdäksesi millaisessa maastonkohdassa se on saavutettu.

Anaerobinen kynnys mitattu viimeksi toissa vuonna harjoituskauden alussa, silloin 163. Nyt olen treenannut vähemmän, mutta ollaan pidemmällä kautta, joten Ank ehkä 160-163.

---

Pajulahden testiraportista kopsattua:

Vauhtikestävyysharjoittelu VK1 ja VK2 (139-165)
TAVOITTEET:
- hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittäminen
- suorituksenaikaisen maitohapon poistokyvyn kehittäminen
- väsymyksen vastustuskyvyn kehittäminen

MENETELMÄT:

- tasavauhtiset harjoitukset 30 min - 1,5 tuntia
- pitkät toistot, 10-20 min, yhteensä 30-60 min, tehoa nostaen- vauhdin vaihtelu -, vauhtileikittelyt, maastopyöräily
- ala-alueen ( VK I ) ja ylä-alueen ( VK II ) kehittäminen




Maksimikestävyys MK (161-181)
TAVOITTEET:
- hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisen toiminnan kehittäminen
- maitohapon sietokyvyn kehittäminen
- kilpailuvauhdin sietokyvyn kehittäminen ja vauhtireservin hankkiminen
vauhtikestävyysalueen harjoitteluun

MENETELMÄT:

- tasavauhtiset, kovat harjoitukset
- keskipitkät toistot, intervallit
- maastopyöräily mäkisessä maastossa, ylämäkivedot
- tasavauhtinen, anaerobinen kynnys+ ( MK I ); vedot, VL:n teho-osat ( MK II )

PatilZ
11.07.2014, 10.02
Mulla on nyt mennyt kaksi harjoituskautta peräkkäin persiilleen sairastamisten takia enkä ole oikein systemaattisesti päässyt vetämään yhtään mitään. Mutta yksittäisiä harjoituksia:

2x20 min @ FTP (about anaerobinen kynnys) ja tähän perustreeniin totuttaminen 2x10min ja 2x15 min kautta
3x15 min @ FTP ja 1x45 @ FTP ovat sitten variaatioita

Hieman matalammalla teholla, jolloin saa volyymia enemmän ovat olleet 3-4x20min, 2-3x30min ja 2x45min ja 1x60min @ 88-95% FTP:stä

Näillä edellä mainituilla harjoituksilla tähdätään FTP:n / anaerobisen kynnystehon nostoon. Palautukset ovat olleet trainerilla ajettaessa 5 min ja maantiellä vaihdellen tilanteen mukaan, mutta yleensä vähintään 5 minuuttia (alle aerobisen kynnystehon).

Koska nyt alkup. kysyjä tähtää tempoihin jotka ajetaan lähempänä VO2max tehoja, niin FTP:n nostoon perustuvat harjoitukset eivät yksinään tee autuaaksi, vaan pitää mennä tätä kovemmilla tehoilla (106-120% FTP:stä). Harjoitus lisää sydämen kapasiteettia (yksittäisen sydämenlyönnin aikaista kapasiteettia) ja näin kykyä siirtää hapekasta verta työskenteleville lihaksille. Tällaista tehoa voidaan yleensä ylläpitää maksimissaan noin 10 minuuttia ja yksittäisen intervallin teho on yleensä 2 minuutista aina 8 minuuttiin. Itse en ole vetänyt 6 minuutin vetoja pitempiä. Palautusaika intervallien välillä on yleensä yhtä pitkä kuin työintervalli. Työintervallit voidaan toteuttaa myös pyramidin muodossa esim. 2-3-4-5 minuuttia työtä ja sama palautusaika tai myös sekä nousevana että laskevana pyramidina eli 2-3-4-5-4-3-2 minuuttia. Tässä vielä jotain vanhojen harjoituspäiväkirjojen kertomaa:

2x2x4min/4min/8min

Pitäisi tuntua siltä, että alussa kohtalaisen kova, vaikealta keskellä ja maksimaaliselta suoritukselta lopussa.Palautukset on kestoltaan samat kuin työosuudessa.

Jos rahkeissa riittää, niin 2x3x4min/4min/8min, jopa¨2x3x5min/5min/10min on tullut kerran tehtyä

5x3min/3min löytyy myös harjoituksena. Eikä pidä unohtaa ihan perus vauhtileikittelyä, jolloin maastokohdan tai tilanteen mukaan urku auki ja sitten himmaillaan. Tämän tyyppisiä on monesti helpompi ulkokautena tehdä, jos asuu urbaani-semiurbaanialueilla, joissa joutuu huomioimaan muutakin liikennettä. Työmatkat on usein tällaisia. Mäkivedot on mulla olleet enemmän sitten anaerobisen kestävyyden harjoittamisen välineinä, eikä tätäkään sovi unohtaa. Mäet mennään niin pitkään kun mäkeä riittää ja aavistus sen jälkeen ja teho 121-150% FTP:stä. 2x3x1min /1min on näemmä ollut yleisin treeni. Löytyy myös 2x10x30s/30s/5-10min harjoituksia.



Ja huom! juuri koskaan noi mun harjoitukset eivät ole sisältäneet vain noita vetoja

spetke75
11.07.2014, 10.21
Voisitteko kertoa millaisia vetotreenejä teette ja kuinka usein? Tarkoituksena ihan vaan parantaa ajovauhtia ja saada vauhtikestävyyttä 10-20 km:n tempoihin.

Ilmeisesti kyse on maantietempoilusta, mutta tässä omaa tällä viikolla tehdyistä maastointervalliharjoitteluista:

Maanantai:


15 min lämmittelyä (ajo treenipaikalle)
Eka intervalli - 7km kierros aerobisella (140avg/167max), 22min
kevyt kierros samaa 7km reittiä
Toka intervalli kovempaa - 7km kierros aerobisella/anaer (159avg/172max), 19:31min
Kevyttä/palauttavaa ajoa kotiinpäin n. 15min

Yhteensä 31km ja 1t 40min ajoa

Keskiviikkona suht sama, mutta hieman kovemmalla vauhdilla:


15 min lämmittelyä (ajo treenipaikalle)
Eka intervalli - 7km kierros aerobisella (148avg/167max), 19:18min
kevyt kierros samaa 7km reittiä
Toka intervalli kovempaa - 7km kierros aerobisella/anaer (153avg/171max), 18:45min
Kevyttä/palauttavaa ajoa kotiinpäin n. 20min

Yhteensä 33km ja 1t 40min ajoa

Tuo 7km reitti/kierros on profiililtaan vaihteleva eli alkuun nopeata vauhdikasta baanaa muutamallä jyrkällä ylämäkinypyllä höystettynä.
Sitten muutama sata metriä alamäkeä kohti n. 1km hiekkatiesuoraa. Tämän jälkeen alkaa n. 600m polkunousuosuutta, alkuun jyrkempi, sitten vähän loivenee ja taas jyrkkenee.
Nousun päältä alkaa juurakko-kivikko-osuus joka huipentuu jyrkkään kivikkoalamäkeen ja takaisin hiekkatiebaanalle. Baanaa jatkuu ylämäkineen muutaman kilsan, jossa saa luukuttaa isolla vaihteella. Reitti tulee kuntoradalle (purupohjaa), jossa alkaa ylämäki-alamäki kieputus keskivauhtien ollessa korkeat. Muutama kilsa tuota, kunnes alkaa kovin osuus - Tahkon Kinahmi I:n tyyppinen tekninen ylämäkipolku, joka jatkuu kivikko-juurakkojumppana mäen päällä, jatkuen n. kilsan verran ja laskien muutaman kivan dropin kautta takaisin "lähtöalueelle".

Intervallien kesto on pitkä, mutta noiden kahden vedon välissä on reilu 20min kevyempää ajoa, jolloin syketaso palautuu pk-tasolle. Alkuun tietenkin lämppää ja loppuun palauttavaa ajoa.

trauma
11.07.2014, 12.44
Hei.

Komppaan likimain täysin PasilZ:aa... Heti ensimmäinen lause voisi olla suoraan minulta kotoisin :)

Lyhyet intervallit auttoivat minua todella paljon. Leikkimielisesti voi sanoa että jos ei jaksa vetää kilometriä kuuttakymppiä, niin ei taatusti jaksa vetää kymmentä kilometriäkään kuuttakymppiä. Toki myös 2*20min vaikkapa kerran viikossa on ihan paikallaan.

trauma

jarit
12.07.2014, 21.12
Runners Worldin artikkeli ja viittaukset alkuperäisiin tutkimuksiin on ohessa. Kokeessa oli tempo pyöräilijöitä jotka laitettiin tekemään eri kestoisia vetoja. http://m.runnersworld.com/workouts/short-v-long-intervals?page=single

jannevaro
15.07.2014, 22.51
Kiitokset vastauksista! Näyttäisi siltä että kannattaa tehdä sekä lyhyitä että pitempiä intervalleja. Lepo välissä kai pitää vaan olla riittävä, että ehtii palautua. Luulen että teen välillä treenejä jossa työosuus on vain 40s ja sitten noita yhdestä viiteen/kuuteen pyramideja.

kervelo
16.07.2014, 08.11
..Lepo välissä kai pitää vaan olla riittävä, että ehtii palautua...

Lepojakson pituu riippuu harjoituksesta. Jonkun tyyppisten intervallien lepojaksot ovat pidempiä, koska tarkoitus on palautua työjaksosta paremmin. Toisissa intervalliharjoituksissa lepojaksot ovat tarkoituksella hyvin lyhyitä ja harjoitus vastaakin lähes yhtämittaista pidempää intervallia. Perussääntönä noihin lepojaksoihin voisi pitää, että jakson pituus on puolet työjaksosta, mutta nuo pituudet toki vaihtelevat intervallin tyypin mukaan aika paljon. Olennaista kuitenkin on, että lepojakson pituus on määritelty: tarkoitus ei ole vain ajella kelloa seuraamatta siihen asti, että olo alkaa tuntua helpommalta.

kp63
16.07.2014, 16.28
Runners Worldin artikkeli ja viittaukset alkuperäisiin tutkimuksiin on ohessa. Kokeessa oli tempo pyöräilijöitä jotka laitettiin tekemään eri kestoisia vetoja. http://m.runnersworld.com/workouts/short-v-long-intervals?page=single

eihän kolmessa viikossa voi tehdä mitään muita johtopäätöksiä kuin sen, että noin kävi kolmessa viikossa. lyhyimmät intervallit ovat ehkä vaan ns piikanneet suorituskykyä, mutta olisko homma jatkunut jos ois tehty 3x3vkoa? en usko.

Markku Silvenius
17.07.2014, 14.57
Jannevarolle voisi suositella luonnollista intervallia eli vauhtileikittelyä. Tämä siksi, että (kuten edellä on jo todettu) intervallit ovat hyvin spesifisiä ja jotta voisi sanoa, mikä intervalli sopii, pitäisi ensin testata mitä pystyt ja mitkä ovat todetut kehittämiskohteet.

Siksi vauhtileikittely on helppo valinta. Tuttu kumpuileva tienpätkä tai vaikka työmatka jossa eri mittaisia nousuja; tasamaat helppoa ja ylämäissä päättäväisesti mutta rennosti rutistaen. Eri variaatioilla; penkistä, putkelta, ylhäältä, koukuista, alhaalta, eri jalkanopeuksilla. Nousun jälkeen palautuen ja keskittyen seuraavaan pattiin.

zander
12.05.2015, 13.57
Kun omasta FTP:stä ei mitään havaintoa, olisiko anaerobinen kynnys sopiva taso tehdä 2x20min vetoja? Sitäkään ei ole virallisesti mitattu mutta ei välitetä siitä, ei tässä Grand Tourille olla treenaamassa, vaan omaksi iloksi vähän lisää vauhtia :) Onko haittaa jos vetää vähän kovempaa? Eilen kokeilin miltä 2x20 tuntuu ja ekan keskisyke oli 175 ja toisen vedon 178, kun maksimi on 190 ja luultu ana 174.

Mukavaa reuhaamista PK-lenkkeihin verrattuna ja tuntuu seuraavana päivänä enemmän kuin 200km rauhallinen lenkki.

PatilZ
13.05.2015, 08.25
Kun omasta FTP:stä ei mitään havaintoa, olisiko anaerobinen kynnys sopiva taso tehdä 2x20min vetoja? Sitäkään ei ole virallisesti mitattu mutta ei välitetä siitä, ei tässä Grand Tourille olla treenaamassa, vaan omaksi iloksi vähän lisää vauhtia :) Onko haittaa jos vetää vähän kovempaa? Eilen kokeilin miltä 2x20 tuntuu ja ekan keskisyke oli 175 ja toisen vedon 178, kun maksimi on 190 ja luultu ana 174.

Mukavaa reuhaamista PK-lenkkeihin verrattuna ja tuntuu seuraavana päivänä enemmän kuin 200km rauhallinen lenkki.

Olettu anakynnys on just hyvä. Ja just vähän yli vielä parempi. Mulla on FTP inasen korkeampi (teholtaan, kun se määritellään ja mitataan tietyn testiprotokollan mukaan) kuin anakynnys (suorassa testissä). FTP:tä voi tsägällä vetää tunnin, anakynnyksellä menee tällä hetkellä vartin pidempään.

Ja mikään ei estä vetämästä 2*20 sinne 200km rauhallisen lenkin sekaan. :-)

Markku Silvenius
13.05.2015, 14.21
Olettu anakynnys on just hyvä. Ja just vähän yli vielä parempi. Mulla on FTP inasen korkeampi (teholtaan, kun se määritellään ja mitataan tietyn testiprotokollan mukaan) kuin anakynnys (suorassa testissä). FTP:tä voi tsägällä vetää tunnin, anakynnyksellä menee tällä hetkellä vartin pidempään.

Ja mikään ei estä vetämästä 2*20 sinne 200km rauhallisen lenkin sekaan. :-)

Anakynnyksen yli on ensimmäisenä MK-alue joka on tehollisesti sellainen alue jossa pystyy työskentelemään 3-8 minuuttia ennenkuin hapot pakottavat keventämään ulos tältä alueelta..siinä mielessä vähän yli anakynnyksen ei ole hyvä jos tarkoitus ajaa 2 x 20 min. FTP:llä tunnin ei myöskään ole tsägää koska FTP on alkuperäiseltä ajatukseltaan tunnin maksimaalinen veto eli tunti pitäisi kyllä pystyä ajamaan jos on kilpurit ja lokkopetaalit ja kaikki hankittu :D Se että 20 minuutin maksimaalisesta tasosta derivoitu FTP on liian kova tunnin ajoon on oma juttunsa.

Mut jos ajaa 2 x 20 esim tunnetulta aerobiselta kynnykseltä läpi sykealueen yläkynnykselle per veto tai kaksi vetoa vähän alle yläkynnyksen joista eka on tiukka ja toinen tiukempi niin ne vois olla toimivia. Eli Zanderin idea on ok, mutta jos siihen arvattuun kynnykseen peilaa niin vähän kevyemmin ehkä. Kynnyksiähän työstetään molemmin puolin ts. yläkynnystä työstetään yläveekoolla ja mkoolla.

PatilZ
13.05.2015, 15.42
Anakynnyksen yli on ensimmäisenä MK-alue joka on tehollisesti sellainen alue jossa pystyy työskentelemään 3-8 minuuttia ennenkuin hapot pakottavat keventämään ulos tältä alueelta..siinä mielessä vähän yli anakynnyksen ei ole hyvä jos tarkoitus ajaa 2 x 20 min. FTP:llä tunnin ei myöskään ole tsägää koska FTP on alkuperäiseltä ajatukseltaan tunnin maksimaalinen veto eli tunti pitäisi kyllä pystyä ajamaan jos on kilpurit ja lokkopetaalit ja kaikki hankittu :D Se että 20 minuutin maksimaalisesta tasosta derivoitu FTP on liian kova tunnin ajoon on oma juttunsa.



Koska kynnykset määritellään eri tavoin ei niiden vastaavuus ole yksi yhteen myöskään ajallisessa kestossa.

FTP on määritelmänsä mukaisesti se täydellisen suorituksen maksimaalinen veto. Se, että pääsee siihen maksimaaliseen suorituspotentiaaliin, on aina tsägää. Eri päivinä ja eri olosuhteissa todellisuudessa vedetyt tunnin maksimit eivät ole veljiä keskenään - huolimatta siitä, että potentiaali maksimivetoon olisi sama.

Jos maailman huippu maratoonarit vetää 90 minuuttia anaerobisella kynnyksellä, niin heidän puolimara suorite maksimaalisesti (about tunti) on kovempi. Eli anaerobisen kynnyksen lievä ylitys, esim. 105 %, ei tarkoita sitä, että heti maksimikesto suoritukselle putoaa esim. 52 minuuttia.

CamoN
13.05.2015, 15.45
Alkuvuodesta tuli ajettua Trainerroadilla ja harjoitusvastuksella kaikenlaisia intervalleja. Kestoltaan 2-12min, teholtaan 95-130% funktionaalisesta kynnystehosta, palautusajat ja työintervallien määrät harjoituksen tarkoituksesta riippuen. Koin nuo harjoitukset todella hyödyllisiksi, jatkan varmasti taas ensi talvena. Kesäaikana vastaava harjoittelu tuntuu todella hankalalta, harjoitusvastuksen päälle ei jaksa hypätä ja pihan puolella tekee mielummin vaikka mäkivetoja tai vastaavaa.

Todettakoon tämän jatkoksi vanha viisaus - ne ominaisuudet kehittyy joita harjoittelee ja paras kokonaisuus rakentuu kehittämällä heikkouksia. Trainerroadin kanssa harjoittelu jatkui talvella marraskuun puolivälistä maaliskuun puoliväliin aikalailla tehollisena. Vastuksella lyhyimmät intervallit (1-3min @ 120-130% FTP) olivat vastenmielisimpiä erityisesti pitkinä sarjoina, mutta rimpuilin niiden kanssa parhaani mukaan.

Nyt kauden ensimmäisissä kilpailuissa (ensin tyypillinen maantiekilpailu ja toinen korttelikilpailun tapainen) pyörä on kulkenut yllättävän hyvin. Huomaan pystyväni toistamaan korkeita tehoja lyhyen aikaa kerrallaan lukuisia kertoja kilpailun aikana. Aikaisemmin oli ns. vain muutama tikku rasiassa joiden polttamista piti harkita tarkkaan, nyt rasia on pullollaan ja tikkuja voi käyttää huolettomammin. Se tietysti kasvattaa itseluottamusta ja avaa erilaisia mahdollisuuksia kilpailuissa.

kp63
14.05.2015, 19.24
Intervalleissa kannattaa tiedostaa se onko tarkoitus tehdä veto+palautus vai erillisiä vetoja. esim 30s anavedoissa palautus voi olla 10s....10min ja tavoite eri. mutta sanoisin yleisenä havaintona sen, että itseään harrastelijana pitävät tekevät aikas kovia treenejä. ei luonnistu multa.

buhvalo
15.05.2015, 10.58
mutta sanoisin yleisenä havaintona sen, että itseään harrastelijana pitävät tekevät aikas kovia treenejä. ei luonnistu multa.

Listaisin alipalautumisen harrastaja-kategorian yhdeksi tärkeimmäksi tunnusmerkiksi. :)

Kirjaillaanpa tähän, kun intervalleista puhutaan, C.Hoyn amatööritovi. Se oli koettanut jossakin vaiheessa kopioida Förstemannin 20 intervallin treeniä, ja oli lopettanut 8:n vedon jälkeen kun oli jo räjähtänyt tuossa vaiheessa. No liekkö tarinasta mitään voi oppia, mutta enempi ei ole todennäköisesti parempi.

kp63
16.05.2015, 20.28
jep ja kaikki nykyraamatun reenaa powerilla liitteenä olevat mallitreenit jäis multa tekemäti, tuskin edes puolta pystyis tekee. vanha piaru

kuovipolku
17.05.2015, 09.41
Joku minua paljon viisaampi totesikin kerran että on parempi tehdä (vetojen teholta/pituudelta/lukumäärältä/ palautuksien pituudelta) "helpompi" harjoitus 100-prosenttisesti kuin "kovempi" treeni ja jäädä 90-prosenttiseen suoritukseen.

Toinen iskulausemainen viisaus johon en ole itse päätynyt sanoo saman vähän toisin: jokaisen vedon kehittävä osuus on sen viimeinen neljännes ja jokaisen intrevalliharjoituksen kehittävä osuus on sen 1-2 viimeistä vetoa, joten niiden laatua ei kannata laskea pyrkimällä tekemään "kovia" treenejä.

MTBVespa
17.05.2015, 11.06
^Vähän niinkun yösyöminen lihottaa, tai aamun viimenen nukuttu tunti on tärkein? Sanosin täysin mutuna, että kokonaisuus ratkaisee. Ei se eka eikä vika oo toistaan kehittävämpi tai tärkeenpi, vaan mitä kokonaisuudessaan on tehnyt, ja millaista harjotusvastetta on reenillään hakenu.

OJ
17.05.2015, 18.05
Toinen iskulausemainen viisaus johon en ole itse päätynyt sanoo saman vähän toisin: jokaisen vedon kehittävä osuus on sen viimeinen neljännes ja jokaisen intrevalliharjoituksen kehittävä osuus on sen 1-2 viimeistä vetoa, joten niiden laatua ei kannata laskea pyrkimällä tekemään "kovia" treenejä.
Kai se ensimmäinen 3/4 kehittää myös, mutta treenit jää yleensä vajaaksi sieltä loppupäästä jos/kun alku on menty liian kovaa. Ja enemmän on enemmän myös intervallitreeneissä.