PDA

Näytä tavallinen näkymä : Ylämäkeen!



kumitassu
09.05.2014, 12.14
Kertokaa, oi viisaat! Minkälaisilla harjoituksilla saa itsestään enemmän ja pidempään irti pitkissä nousuissa? Tarkoitan pitkillä nousuilla siis ajallisesti vähintään puoli tuntia kestäviä yhtäjaksoisia ylämäkiä. Painonpudotus on tietysti se ilmeisin keino mutta kuinka treenata. Kotomaassa kun ei ole tarjolla (ainakaan täällä etelässä) kovin pitkiä nousuja.

anttipietila
09.05.2014, 12.43
Kertokaa, oi viisaat! Minkälaisilla harjoituksilla saa itsestään enemmän ja pidempään irti pitkissä nousuissa? Tarkoitan pitkillä nousuilla siis ajallisesti vähintään puoli tuntia kestäviä yhtäjaksoisia ylämäkiä. Painonpudotus on tietysti se ilmeisin keino mutta kuinka treenata. Kotomaassa kun ei ole tarjolla (ainakaan täällä etelässä) kovin pitkiä nousuja.


FTP ylös, paino alas. Suunnilleen FTP-teholla 2*20 min trainerilla tai maantiellä, 1-3 kertaa viikossa, vaikka vuoden ympäri. Ja voi tuosta 2*20 minuutista erilaisia variantteja kehittää, mutta perusidea varmaan selvä.

kumitassu
09.05.2014, 12.57
Ok. Tuo kuulostaa ainakin riittävän yksinkertaiselta treeniltä. Kiitos vinkistä.

Takamisakari
09.05.2014, 13.22
Ulos ajamaan isointa mäkeä joka löytyy tarpeeksi monta kertaa? Jos mäkikuntoa ei ole tarpeeksi, mäkeä ajamalla tilanne varmasti paranee. Mä paransin omaa Malminkartanon (strava)segmenttiaikaa talven aikana huimasti, yllätys yllätys, toistoilla.

Markku Silvenius
09.05.2014, 14.28
Kertokaa, oi viisaat! Minkälaisilla harjoituksilla saa itsestään enemmän ja pidempään irti pitkissä nousuissa? Tarkoitan pitkillä nousuilla siis ajallisesti vähintään puoli tuntia kestäviä yhtäjaksoisia ylämäkiä. Painonpudotus on tietysti se ilmeisin keino mutta kuinka treenata. Kotomaassa kun ei ole tarjolla (ainakaan täällä etelässä) kovin pitkiä nousuja.

Pitkälti samat asiat kuin tasamaan aika-ajoon, mutta käytännössähän teho/painosuhde vaikuttaa etenkin jonkun 8% jälkeen paljon enemmän kuin aika-ajokyvyn ratkaiseva teho/poikkipinta-ala. Jos pohjat ovat kunnossa, voi yläkynnystä kohottaa alapuolelta ja yläpuolelta eri harjoituksilla. Se, että myös käsivarsista löytyy aerobiaa ja hermostollista voimantuottoa, ei välttämättä ole huono asia koska kyky ajaa putkelta kohtalaisen pitkään tai tehdä rytminmuutoksia putkelta käsiävarren lihaksia oikealla tavalla hyväksi käyttäen antaa mahdollisuuden toisille lihasryhmille hetkelliseen helpotukseen ja näin parempaan kokonaissuorituskykyyn.

Leopejo
09.05.2014, 15.40
Parasta tietty kuten yllä nostaa anaerobista kynnystä/FTP:tä/vastaavaa ja samalla jos mahdollista pudottaa painoa. Kuitenkin pitää sitä ajaa pitkiä mäkiä jos haluaa mestariksi juuri pitkissä mäissä. Jo 4-5 minuutin mäki toistettuna muutaman kerran olisi hyvä.

Kaikki eivät varmaan ole samaa mieltä, mutta jos pitkiä mäkiä ei löydy kannattaa ajaa silloin tällöin lenkkejä vastatuuleen pitkillä välityksillä eli suht. matalalla poljimisnopeudella. Tämä ei tietenkään vastaa täysin mäkeä koska nopeus ja siten inertia (?) on aivan eri, mutta menee siihen suuntaan. Lisäksi normaali-ihminen joka ei ole treenannut pitkään varta vasten nopeita pyörittämisiä mäkeen (niinkuin jokin Amstrong tai Froome) yleensä parhaiten nousee mäkiä ainakin 10-20 rpm matalammalla kadenssilla kuin tasamaalla.

Jos ei ole tottunut, kannattaa harjoitella esim. lyhyissä mäissä putkelta ajoa, joka pitkässä mäessä voi toimia näppäränä vaihteluna.

Monet kilpa-ajajat pitävät sellaisesta voimakestävyysharjoituksesta, jossa jopa alle minuutin mäkeä ajetaan muutama kerta tosi pitkällä välityksellä ja pyörimisnopeus laskee alle 40 rpm, auttamatta käsillä ja yrittäen ylläpitää hyvä polkemistekniikka. Vaikka tämän harjoituksen tarkoitus ei ole nostaa kykyä ajaa nousuja nopeasti, voi olla, että se totuttaa lihakset jaksamaan paremmin pitkissä nousuissa.