PDA

Näytä tavallinen näkymä : Miten aloittaa treenaus kisoihin?



Kisoihin
07.01.2014, 16.13
Olen aloittanut pyöräharrastuksen viime kesänä, ja nyt syksy on mennyt tutustuessa lajiin. Olen muutamia kertoja käynyt maastopyöräilemässä, muuten olen polkenut maastopyörällä maanteillä 20km-30km lenkkejä. Nyt pikku hiljaa mieleeni on tullut, että ehkäpä ensi kesänä voisi lähteä helppoihin maastopyöräkisoihin. Ajotaito metsässä ei ole vielä hyvä, mutta ei niin huono ettenkö siellä pysty pyöräilemään.

Peruskunto minulla on ihan ok, urheilen noin 5krt/vko; 2krt pyöräily, 2krt sali ja vähintään yksi juoksulenkki. Pyöräilyt pituudeltaan reilu tunti, sali jaettu käsi- ja jalkapäiviin ja juoksulenkit tunnin mittaisia.

Miten kisoihin lähtisi treenaamaan (ehkäpä maastossa pyöräilyä....? ;)) ja kuinka pitkiä lenkkejä? Tavoite ensi kesänä vähintään yhdet kisat (n 20km mittaisia).

snowfake
07.01.2014, 16.35
Kai se pyöräilykunto ja taito paranee vaan pyöräilemällä :) Ajaa sen pituisia lenkkejä kuin jaksaa, lyhytkin lenkki auttaa tekniikan paranemisessa. Ennemmin pari lyhyttä kuin yksi pitkä. XCM-kisoissa taitaa se kisan pituus olla häntäpäässä reipas kolme tuntia, niin jos sen verta jaksaa pyöräillä niin ei tarvitse ainakaan keskeyttää.

Edit: aijuu 20km mainitsit tuossa mutta jos siihen ei nyt mitalisijoihin yritä niin kannattaa varmaan vähän 20km pidempiäkin lenkkejä joskus ajella.

Kisoihin
07.01.2014, 17.00
Tavoite ensimmäisissä kisoissa päästä maaliin, ei niinkään mitalisijat. ;)

Kiovan Dynamo
07.01.2014, 17.51
Varmaankin aika yksinkertaisilla resepteillä. Aja hyviä pitkiä maastolenkkejä ja muista ajaa joskus vähän reippaamminkin. Kisatilanteessa tulee kuitenkin ajettua vähän normaalia kovempaa ja ellei kroppa ole tottunut sellaiseen, niin loppumatkasta saattaa tulla yllättävän pitkä.

Kevättä pitkin lenkkeihin koko ajan lisää pituutta siten, että ennen kisakautta menee joku neljä tuntia maastossa, niin ei mitään hätää ekoissa skaboissa.

Marsusram
07.01.2014, 18.00
Lenkeillä tulee kierrettyä helposti liikaa tasamaata. Kisoissa sitten nousut hyydyttävät ja laskut tulee mentyä turhaan jarrutellen.
Hyvää tekee mäkien pumppailu ylös ja lasku reippaasti alas, vaihtelevia polkupohjia. Mäkien välit voi joko palautella tai pitää sykkeen ylhäällä treenityypistä riippuen.

nure
07.01.2014, 19.28
Jos maantiellä lenkkiä niin tuonne lähemmäs satasta pitäis kilometrejä kertyä, useat ajaa tuollaisia parikymppisiä jo työmatkoina... Metsässä ajotekniikka kyllä kehittyy...

CamoN
07.01.2014, 19.55
Maraton-tapahtumiin riittää perustreeniksi 30-40km lenkit. Tietysti mitä enemmän ajaa maastossa, sen hyödyllisempää treeni on kun se tekniikka-aspekti tulee mukaan. Tosin mielestäni paras tekniikkatreeni on porukkalenkki, tapahtuma tai kilpailukin, kun näkee kokeneemmilta ajolinjan mallia ja pyristelee itse puoliväkisin perässä. Se avaa silmiä aika paljon sen suhteen, minkälaiset vauhdit on mahdollisia siellä juurakossa.

Intervallitreenit on raastavia mutta tuolla urheilumäärällä peruskunto lienee kunnossa, eli niitäkin kannattaa tehdä. Lajinomaiset treenit on tietysti hyvä lähtökohta, eli ei muuta kuin nousuja runttaamaan.

tmile
07.01.2014, 20.06
Miten kisoihin lähtisi treenaamaan (ehkäpä maastossa pyöräilyä....? ;)) ja kuinka pitkiä lenkkejä? Tavoite ensi kesänä vähintään yhdet kisat (n 20km mittaisia).

Esim. maraton cupin puolimatka/harrastesarja tai Tahko/Finlandia/Jämi tms. puolimatkat ovat kenen tahansa ajettavissa, jos vain kiinnostaa ja yhtään siltä tuntuu. 5 x viikko reenitahdilla voit jopa oikeasti kilpailla harrastesarjassa, hyvällä pohjakunnolla voit päästä jopa palkinnoille.

Porukkalenkeillä kehittyy parhaiten. Jos tuntuu että porukka kulkee hitaasti niin vaihda vauhdikkaampaan porukkaan. Yksin kannattaa välillä kokeilla maksimivetoja, tempoja, intervallia, ylämäkivetoja tms. rasittavampaa. Pääasiassa kuitenkin kannattaa vain ajaa erilaisia lenkkejä ja nauttia ajamisesta, niin nauttii kisoissakin ajamisesta.

apuajaja
08.01.2014, 09.48
Sali 2xvko jaettuna käsi- ja jalkapäiviin. Mun käsitys on että kaksi kertaa viikossa jos harjoittelee lihaskuntoa niin kannattaa tehdä koko kroppa joka harjoituksessa. Jää muuten ärsykefrekvenssi per spesifi lihasryhmä turhan harvaksi. Kerta viikkoon ei kehitä kovinkaan pitkään. Toki en tunne sun harjoittelutaustaa enkä valmentautumisfilosofiaa mutta näin yleisenä kommenttina.

nure
08.01.2014, 15.32
Tosiaan salilla kahdesti viikossa on vähän mutta ei sekään niin tarpeellista sillä turha lihasmassa vain rasite pyöräillessä. Ajaminen on aina parasta treeniä, tiellä nopeutta ja kestävyyttä ja metsässä niiden lisäksi tekniikkaa.

apuajaja
08.01.2014, 15.59
Tosiaan salilla kahdesti viikossa on vähän mutta ei sekään niin tarpeellista sillä turha lihasmassa vain rasite pyöräillessä.

Lihaskuntoharjoittelun hyödyt hakkaavat kevyesti lihasmassan lisääntymisestä aiheutuvat haitat. Neuromuskulaarista ärsytystä pystyy myös tekemään ilman juurikaan tapahtuvaa lihasmassan kasvua. Muuten sinänsä samaa mieltä edellisen kanssa että lajispesifi harjoittelu on sitä kaikista tärkeintä harjoittelua.

mehukatti
09.01.2014, 11.04
Kuulostaa aika vähältä toi 2x1h pyöräilyä viikossa jopa tällaisen huonokuntoisen kuskin näkökulmasta. Miten ois vaikka 2x2h kevyttä ja 1x1h kovaa, vaikka intervallityyppistä?

Kiovan Dynamo
09.01.2014, 11.24
turha lihasmassa

:D

Paljonkos sitä oikein kertyykään sitten talven aikana lisää? Tuleeko ihan kiloissa, vai lasketaanko sadoissa grammoissa? Joskus olen kuullut, että ihan alan harrastajatkin ovat liekeissä, kun saavat sen kolme kiloa rasvatonta lisää puolessa vuodessa, vai onko tässäkin lajissa fillarifoorumilla paremmat metodit?

Tai, jos vaikka tulisikin tuo kolme kiloa, niin sehän on jopa 5% lisää 60 kiloisellekin kaverille. Eli saman verran pitäisi tehoa saada lisää, jotta homma olisi kompensoitu? Voisin melkein väittää, että perusjamppa, joka työntää jotain 250W kieppeisiin kynnyksellä, saa pelkästään tuolla voimaharjoittelulla tuon vaadittavan 12,5W lisää. Saattaa vahingossa tulla enemmänkin. Puhumattakaan siitä, että lähtötilanteessa arvot ovat jotain muuta luokkaa, kuin yli 4W/kg... ;)

Anteeksi offtopic, mutta kun tätä samaa asiaa tungetaan varmana tietona jokaiseen topikkiin, niin jossain vaiheessa enää yksi kuppi lattea ei riitä rauhoittamaan.

JackOja
09.01.2014, 11.46
Kuulostaa aika vähältä toi 2x1h pyöräilyä viikossa...

Niin minustakin. Eihän tuollaista voi katsoa edes pyöräilyn harrastamiseksi :eek:

Kisoihin
09.01.2014, 11.54
Okei, kiitti vastanneille. Pyöräilyä pitäisi siis lisätä, voisin yrittää saada sen 2-3krt/vko; vaikka pari 2h lenkkiä ja yks intervalli (varmaan spinning).

Minkälaisia ohjelmia teillä kisaajilla on (lähinnä maastopyörä)? Tietysti monet ovat täysin eri tasolla kun minä, mutta oikealla treeniohjelmalla sitä voisi kehittyä nopeammin ja joskus kisata pidemmilläkin reiteillä! Jotenkin helpompi treenata jos olisi valmis treeniohjelma, ei tarvitsisi kun treenata ja kuunnella kroppaa miten se jakselee.

Ja tuosta salista, lihasmassani on tällä hetkellä todella huonossa jamassa. Olen treenaillut siellä siksi, että tulisi lisää voimaa, en niiden lihasten takia. :) Voi olla että kevään mittaan salikerrat jää vähemmälle kun päivät pitenee.

IncBuff
09.01.2014, 11.57
Tosiaan salilla kahdesti viikossa on vähän mutta ei sekään niin tarpeellista sillä turha lihasmassa vain rasite pyöräillessä. Ajaminen on aina parasta treeniä, tiellä nopeutta ja kestävyyttä ja metsässä niiden lisäksi tekniikkaa.
Ei tsiisus. Monellakohan tännekin treenivinkkejään kirjoittelevilla on edes se tarpeellinen lihasmassa.

mehukatti
09.01.2014, 12.25
Omien empiiristen kokemusten perusteella jo yksikin kerta lihaskuntoharjoittelua salilla viikossa, esimerkiksi joskus parjattua bodypumppia, kasvattaa voimaa ja lihaskestävyyttä kohisten, jos lähtötaso on matalalla. Muutamassa kuukaudessa tankoon lätkittävät painot voi tuplaantua, enkä ole huomannut siitä haittaa ainakaan maastopyöräilyssä. Tosin tietysti maastopyöräilyäkin on erilaista, enduron muutaman minuutin suorituksista aina marakisojen kolmeen tuntiin (tms.) asti, ja niihin voi toimia vähän eri metodit. Mutta minusta myös mielekkyyspuoli on tärkeä, eli jos vaikka sataa ja on pimeetä niin parempi mennä salille tekemään jotain kuin jäädä sohvalle.

AK-87
09.01.2014, 12.33
Jep, ainakin itse sain hyviä tuloksia kesällä, kun voimatasot oli kohdallaan. Pientä toivomisen varaa sitten oli kyllä aerobisella puolella, mutta se ei enskassa hirveästi haitannut. Puuskutin siirtymillä vaan vähän muita enemmän :) Mm. leuanveto on äärimmäisen hyvä liike maastopyöräilijälle (enduroon ja alamäkeen erityisesti). Ihan turha niitä pelkkiä jalkoja siellä salilla on vemputtaa, ne kun saa kohtuullista voimatreeniä pyöräilyssä jo muutoinkin.

Kare_Eskola
09.01.2014, 18.21
Viikkoon tarvitset kolme avainharjoitusta pyörän päällä:

1. Pitkä peruskuntolenkki. Tämä oikeasti peruskuntosykkeillä. Aloita kahdesta tunnista, nosta välillä neljään.
2. Vedot. Lämmittele, ajaa lujaa eri mittaisia aikoja joskus maastossa, joskus ylämäkeen, palauttele välillä, lopuksi jäähdyttele.
3. Tekniikka. Kikkaile maastossa, kallioilla, mudassa, vauhdilla alamäkeen, pidä hauskaa ja hio kohtia jotka eivät suju.

Kisakaudella tarvitset kisoja. Yksi kisa on tyhmä tavoite, koska se voi eri syistä mennä pieleen, ja tarvitset rutiinia. Aja paikallista cupia, XCO:n harrastesarjaa ja kaikki kisat mihin ehdit.

Näillä kehityt kesäksi 2015 martta-cupin sijoille 20-40.

Jos on kestävyysurheilupohjia ja hyvä terveys ja tekee tuohon päälle palauttelulenkkejä ja työmatka-ajoa ja lihaskuntoa ja saa kisoja alle, kehittyy sijoille 10-20.

vauhtikorjaavirheet
09.01.2014, 19.01
Ei tsiisus. Monellakohan tännekin treenivinkkejään kirjoittelevilla on edes se tarpeellinen lihasmassa.

Huomioiden sekin, että salilla voi myös harjoitella ilman lihasmassan järjetöntä ja nopeaa kasvua, mutta maksimivoima hermotuksesta johtuen, räjähtävyys jne. voi parantua.

Johan Moraal
09.01.2014, 19.32
Ette nyt viiti taas vääntämään rautaa. Viisi kertaa viikossa pyörälenkki eri pituisina ja -vauhtina ja unohda kikkailut:-)

Marsusram
09.01.2014, 20.06
Monipuolisuutta lihaskuntoon ennemmin kuin yksittäisten lihasten treenaamista.
Kaikki liikkeelle paneva voima lähtee keskivartalosta, sen on oltava kunnossa.
Kun jaloilla pyörittää kampea, riittää pienempi voima kuin juntta-runttaamisella. Jalkaa nostavat lihakset auttavat nostamaan kadenssia.
Aineenvaihdunnan kehittäminen hapenoton parantamiseksi on tulosmielessä varmaan ykkösasia, jollei turhia kiloja ole roikkumassa vyötäröllä.
Se puutteellinenkin maksimivoima riittää, jos sen lähelle pystyy puristamaan jatkuvasti.

Ensin pitää treenata että jaksaa treenata..
Nuo Karen avainharjoitukset ovat hyvä viikkorunko ohjelmalle, niiden ympärille sitten lisää harjoitteita, vaikka muutaman viikon jaksoissa kehittää jotain ominaisuutta ja palautumisen varmistaa jaksojen välissä.

Diipadaapa
09.01.2014, 21.31
Okei, kiitti vastanneille. Pyöräilyä pitäisi siis lisätä, voisin yrittää saada sen 2-3krt/vko; vaikka pari 2h lenkkiä ja yks intervalli (varmaan spinning).

Minkälaisia ohjelmia teillä kisaajilla on (lähinnä maastopyörä)? Tietysti monet ovat täysin eri tasolla kun minä, mutta oikealla treeniohjelmalla sitä voisi kehittyä nopeammin ja joskus kisata pidemmilläkin reiteillä! Jotenkin helpompi treenata jos olisi valmis treeniohjelma, ei tarvitsisi kun treenata ja kuunnella kroppaa miten se jakselee.

Ja tuosta salista, lihasmassani on tällä hetkellä todella huonossa jamassa. Olen treenaillut siellä siksi, että tulisi lisää voimaa, en niiden lihasten takia. :) Voi olla että kevään mittaan salikerrat jää vähemmälle kun päivät pitenee.
Allekirjoittaneellakin on tavoitteena ensimmäiset kisakokeilut tulevana kesänä ja sain toisessa ketjussa vinkin tutustua Joe Frielin kirjalliseen tuotokseen. En tiedä onko herra maastopyöräilijöiden puolella kuningas ja sateentekijä mutta ainakin melko kivuttomasti sain väännettyä harjoitusohjelmat tavoitteineen kesään asti.

Entisenä voimanostajana ajattelin että eipä kestävyyslajeja varten tuota punttia eikä ainakaan jalkoja tarvitse salilla reenata joten jäi se puoli varmaan kahdeksi vuodeksi kokonaan. Viime kesänä aloittelin taas jalkojen reenaamisen salilla ja kyllä hyödyt huomasi. Ja oma panostus on luokkaa yksi punttireeni viikossa.

tmile
09.01.2014, 22.44
:D
Paljonkos sitä oikein kertyykään sitten talven aikana lisää? Tuleeko ihan kiloissa, vai lasketaanko sadoissa grammoissa? Joskus olen kuullut, että ihan alan harrastajatkin ovat liekeissä, kun saavat sen kolme kiloa rasvatonta lisää puolessa vuodessa, vai onko tässäkin lajissa fillarifoorumilla paremmat metodit?

Usean vuoden kokemuksella, ja kehonkoostumusmittauksilla, saan puolessa vuodessa helposti 8kg lihasta runkoon (toki mukana tulee 8kg rasvaa).

Tammikuu 2013: 92kg
Toukokuu 2013: 77.5kg
Joulukuu 2013: 94kg
Tammikuu 2014: 92kg

Mun vartalotyyppi onkin tuollainen endomorph:
http://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html

Just tänään, kun vedin penkistä 90kg sarjaa ja jalkakyykkyä 150kg painoilla (tuntuu kevyeltä vielä) mietin että pitäisi varmaan vaihtaa pyöräily bodaukseen.

Johan Moraal
10.01.2014, 07.10
Salipullistelu ja proteiinipierut pakkotoistoon. Jos ei jaksa talvella pyöräillä hirveästi niin osta mieluummin sukset. Hiihto on maastopyöräilijälle hyvä treeni. Kyllä se lumi tulee vielä.

Juha_H
10.01.2014, 08.37
Proffat tuntuu painottavan noissa "kisatreeneissä" sitä, että vauhdin pitää olla kohtuu reipas, mutta kuitenkin niin, että vauhtia jaksaa kasvatetaan loppua kohden - eikä niin, että alku vedetään täysillä ja kotiin sitten laahustetaan puolikuolleena. Vauhti valitaan sitten lenkin pituuden mukaan. Pitkät lenkit on toki hyviä, mutta vauhtia niillä tuskin saa lisää - mut verenkierto tykkää ja polla tottuu pidempään ajoon.

Edellä mainitulla Frielillä on monia hyviä teoksia harjoittelumotivaatiota nostamaan (menevät tosin vähän turhankin hifiksi jos ei ole vähintään kansallisen tason kisatykki). Veikkasen Jussin kirjaa voi musta varauksetta suositella - etenkin jos englanninkielen lukeminen takkuaa. Veikkanen on löytänyt aikahyvän kompromissin treenin monimutkaisuuden suhteen. Stubin opus on sitten vähän sellainen "kestävyystreeniä for dummies"-henkinen mutta aloittelijalle voi olla siitäkin apua. Ainakin sitä on kevyt lukea.

izmo
10.01.2014, 08.55
Pitkällä lenkillä kyllä käy monesti että laahustetaan puolikuolleena kotiin...:eek:

tmile
10.01.2014, 09.39
Salipullistelu ja proteiinipierut pakkotoistoon. Jos ei jaksa talvella pyöräillä hirveästi niin osta mieluummin sukset. Hiihto on maastopyöräilijälle hyvä treeni. Kyllä se lumi tulee vielä.

Joulukuussa olin itseasiassa suksien päällä yli 20 tuntia, mutta taitaa jääpä Pirkan hiihto tänä vuonna väliin. Salilla olen käynyt kesän jälkeen viisi kertaa. Viimeisen viikon saldo on pyöräily 5h, juoksu 1h, sali 1h. Ajattelin kisata ensi vuonnakin maracupin 30-60 sijoilla keskimäärin 5h-10h viikkoreeneillä, joista puolet on työmatkapyöräilyä. Lapset (vaimo) eivät oikein salli enempää reeniä.

Maastopyöräily on onneksi siitä hauska laji että kisailla voi ihan huvikseen. Maastopyöräkisat ovat vähän kuin iltarasteilla kävisi, vain paljon pienempiä tapahtumia.

heze
10.01.2014, 09.44
Usean vuoden kokemuksella, ja kehonkoostumusmittauksilla, saan puolessa vuodessa helposti 8kg lihasta runkoon (toki mukana tulee 8kg rasvaa).

Tammikuu 2013: 92kg
Toukokuu 2013: 77.5kg
Joulukuu 2013: 94kg
Tammikuu 2014: 92kg

Mun vartalotyyppi onkin tuollainen endomorph:
http://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html

Just tänään, kun vedin penkistä 90kg sarjaa ja jalkakyykkyä 150kg painoilla (tuntuu kevyeltä vielä) mietin että pitäisi varmaan vaihtaa pyöräily bodaukseen.

Mulla on vartalo tyyppi Ectomorph ja Mesomorph välillä. Nyt painoa 71kg ja pituutta 182cm. Pyöräilen maastossa ja maantiellä (useimmiten 1,5-4h), välillä pitkiäkin lenkkejä 4-15h. Saliharjoitteita olen tehnyt yläasteelta päästyäni jolloin painoin 60kg/182cm. Tuo 11kg on tullut 16 vuoden kuluessa, joten ei pelkoa liiallisesta lihasmassasta. Päin vastoin salitreeni auttaa jaksamaan fyysisesti raskaassa työssä + paljon muuta. Niin ja se vahvistaa lisäksi luustoa (maastoajossa tapahtuvat kaatumiset saattavat rikkoa paikkoja).

Diipadaapa
10.01.2014, 21.08
Salipullistelu ja proteiinipierut pakkotoistoon. Jos ei jaksa talvella pyöräillä hirveästi niin osta mieluummin sukset. Hiihto on maastopyöräilijälle hyvä treeni. Kyllä se lumi tulee vielä.
Ai vesisukset vai? :p

Tuli mieleen että normaalia salireeniä hyödyllisempää voisi olla keskivertoviheltäjälle kahvakuula/crossfit tyyppinen harjoittelu. Voimaa kuitenkin tarttuu niissäkin riittävästi mutta painotus on enemmän monipuolisessa lihaskestävyydessä.

tmile
10.01.2014, 21.42
Tuli mieleen että normaalia salireeniä hyödyllisempää voisi olla keskivertoviheltäjälle kahvakuula/crossfit tyyppinen harjoittelu. Voimaa kuitenkin tarttuu niissäkin riittävästi mutta painotus on enemmän monipuolisessa lihaskestävyydessä.

Niin ovat, esim. bodypump on erittäin suositeltavaa ja maastopyöräilijälle aivan yhtä tehokasta kuin esim. spinning. Samoin kahvakuulailu on hyvästä ja muutenkin kaikenlainen lihashuolto ja venyttely.

Lähes kaikki oikeasti hyödylliset saliliikkeet voi tehdä kotonakin, periaatteessa salireeniä ei tarvitse pyöräilijä yhtään mihinkään.

Johan Moraal
10.01.2014, 21.55
Aina tupsahtaa näitä salitreeniohjeita kun kysytään vinkkejä pyöräilykuntoon pääsemiseen. Varmaan voimareenilla voi olla tehtävänsä, esim joku 20-30 h viikkoon treenava pro vois tykätä laittaa pisteet i.n päälle ja vaihdellä ärsykkeet. Uskoisin kuitenkin että jos ihminen treenaa noin 5 h viikkoon tai ehkä hieman enemmän JA haluaa päästä pyöräkuntoon niin eniten hyötyä ois nimenomaan kestävyysharjoittelusta. Mutta en tiedä, salissa on varmaan tosi kivaa kun sitä pitää saarnata joka harjoittelutopiikkiin sisään. Ihan kuin vaan.

timoe
10.01.2014, 23.04
5 tuntia viikossa ehkä pitää kertoa kahdella tai kolmella jos on perinnölliset edellytykset ja haluaa pärjätä kestävyysurheilussa. Täältä ääni yhdelle pitkälle rauhallistakin rauhallisemmalle 3-4 tunnin kelailulenkille viikossa ja siihen lisäksi noi sun normitreenit...joista siis hyvä osa teknisessä ja vaihtelevassa (korkeuseroja) maastossa?

Onnea matkaa ja tsemppiä terveisin vanha kääkkä :)

IncBuff
11.01.2014, 00.13
Aina tupsahtaa näitä salitreeniohjeita kun kysytään vinkkejä pyöräilykuntoon pääsemiseen.
Mun mielestä ei tupsahtanut vaan aloittaja kertoi treenaavansa salilla ja se tyrmättiin turhaksi mitä se ei varsinkaan maastopyöräilijälle ole. Salilla kun voi harjoitella muutenkin kuin maksimaalista lihasmassaa tavoitellen.

Kare_Eskola
11.01.2014, 00.26
Sekä maksimi(nopeus)voiman harjoittaminen että kestovoiman harjoittaminen todistetusti parantaa jo harjoitelleiden kestävyysurheilijoiden kilpailusuorituksia.

Mutta nyt puhutaan siitä, miten harjoittelemalla tämän ketjun aloittanut henkilö tehokkaimmin valmistautuu maastopyöräilykilpailuihin. Koska hän jo harjoittelee salilla muttei juuri pyöräile maastossa, hänen on parempi lisätä maastossa pyöräilemistä kuin saliharjoittelua. Jos ajasta tai energiasta on pulaa, saliharjoittelua joutuu vähentämään pyöräilyn kustannuksella.

Pitää tehdä ne kolme avainharjoitusta ja sitten muuta jos voi.

Se mitä timoe edellä kirjoitti maantieurpoista poluntukkeena on totta. Maastopyöräily vaatii tehokkuutta edetä maastossa. Kovakuntoinen maantiepyöräilijä häviää huonompikuntoiselle maastopyöräilijälle suomalaisella MTB-maratonradalla, piste. Siksi yksi avainharjoituksista aloittelijalle on se tekniikka.

OJ
11.01.2014, 06.30
Mitä vähemmän aikaa käyttää harjoitteluun sitä spesifisempää harjoittelun on syytä olla. Jos harjoittelee vain kerran viikossa XCM kisaa varten, niin joka treenin on syytä olla 3-4h harjoite reippaalla VK-määrällä. Jos treenaa 7 kertaa viikossa, niin sinne mahtuu helposti tukevia harjoitteita sekaan.

Esaak
11.01.2014, 11.47
Viikkoon tarvitset kolme avainharjoitusta pyörän päällä:

1. Pitkä peruskuntolenkki. Tämä oikeasti peruskuntosykkeillä. Aloita kahdesta tunnista, nosta välillä neljään.
2. Vedot. Lämmittele, ajaa lujaa eri mittaisia aikoja joskus maastossa, joskus ylämäkeen, palauttele välillä, lopuksi jäähdyttele.
3. Tekniikka. Kikkaile maastossa, kallioilla, mudassa, vauhdilla alamäkeen, pidä hauskaa ja hio kohtia jotka eivät suju.

Kisakaudella tarvitset kisoja. Yksi kisa on tyhmä tavoite, koska se voi eri syistä mennä pieleen, ja tarvitset rutiinia. Aja paikallista cupia, XCO:n harrastesarjaa ja kaikki kisat mihin ehdit.

Näillä kehityt kesäksi 2015 martta-cupin sijoille 20-40.

Jos on kestävyysurheilupohjia ja hyvä terveys ja tekee tuohon päälle palauttelulenkkejä ja työmatka-ajoa ja lihaskuntoa ja saa kisoja alle, kehittyy sijoille 10-20.

Tuossa on hyvä pohja mistä aloittaa.
Se kuinka sijoittuu tuolla treenimäärällä martta-cupin kisoissa 2015 taas riippuu pohjakunnosta ja lahjakkuudesta ja aika monesta muusta tekijästä. Itse aloitin n.4 vuotta sitten, yli 30 vuotiaana treenaamaan hieman suunnitelmallisemmin martta-cupin kisoihin tähdäten. Vieläkin sijat 20-40 tuntuvat aika kaukaisilta. Riippuu tietysti vähän kisasta, kuinka paljon on osallistujia..

Johan Moraal
11.01.2014, 17.15
Onko ketjun aloittaja jo joskus käynyt katsomaan Fillari-lehden juttu arkistoa? Sieltä löytyy Joona Laukan reenikoulu (http://www.fillari-lehti.fi/Fillarilehti/Jutut.aspx)

kp63
11.01.2014, 17.57
Mää taas toistan itteäni: Selvitytä testein ja asiantuntijan kanssa omat ominaisuudet ja vertaa niitä kisassa vaadittaviin. Sitten keskityt alussa niihin suoritusta rajottaviin niin suorituskyky nousee nopeiten. Jos esim lihasvoima on riittävä, heivaa koko puntti hetkeksi ja tee muuta.

marmar
13.01.2014, 07.24
Mää taas toistan itteäni: Selvitytä testein ja asiantuntijan kanssa omat ominaisuudet ja vertaa niitä kisassa vaadittaviin. Sitten keskityt alussa niihin suoritusta rajottaviin niin suorituskyky nousee nopeiten. Jos esim lihasvoima on riittävä, heivaa koko puntti hetkeksi ja tee muuta.

Budjetista ei puhuttu mitään. Ammattilaisen tekemä henkilökohtauinen treeniohjelma varmasti auttaisi nopeiten. Mutta jos haluaa itse itseään kehittää, niin otta sen maastofillarin ja käy ajelemassa 50 kilsan lenkin maastossa. Sen jälkeen pohtii mistä loppui voima, mitkä paikat kipeytyi pahiten ja treenaa sitä. 2-kertaa viikossa salilla voi olla turhan paljon. ainakin toisen vaihtaisin maastoajoon.

Painoittaisin ajoa voimakkaasti maastoon. Kerran viikkoon kun ajaa vähintään 30 km maastossa tai 50 km talvikelissä maantiellä, niin kehitystä alkaa tapahtumaan. Ongelmahan on usein ajanpuute.

Ei tuollainen maaliin pääsy 20 km kisassa nyt mikään ylimaalinen suoritus ole terveeltä normaalipainoiselta ja -kuntoiselta. Riittää, että tekee loppu talven kevään aikana vähänkään oikeita asioita. Veikkaisin, että pelkästään ajamalla yhden 30 km maastossa ja pari lykäsempää joka viikko tulokset on riittäviä. Kunhan ei vietä koko päivää sen 30 km lenkin kanssa, vaan ajaa ihan tosissaan ainakin ylämäissä. Ylämäki on ystävä.

Jos 30 km tuntuu alkuun liian pitkältä, niin sitten aloittaa lyhkäsemmästä.

Eiköhän perusjut, eli Rasitus, oikea jaksotus, Lepo ja ravinto vie pitkälle. Eli muista myös ravinnon ja levon tärkeys. Myöskin kevyempiä viikkoja väliin ja vaihtelua treeniin. Tasapaksulla ei kehity pitkään. Kare_Eskolalla oli ihan hyviä perusohjeita.