Näytä tavallinen näkymä : Syke yli 150, energia-, suola- ja nestetasapaino
Onko jotain keskim. arvoja hiilarien, suoloJen ja veden tarpeelle suorituskyvyn pitoon. Siis tilanteessa jossa ei olla menossa hapoille?
Varmastikin aika vaikea sanoa kun riippuu myös paljon tankkauksesta ja sen onnistumisesta.. Jos sitä on edes ollut.. Vallitsevasta lämpötilasta jne..
jostain lukenut että alle tunnin suoritukset pärjää ilman vettä ja yli tunnin suorituksiin tarvitaan jo vettä.. Varmastikin yli 2h suorituksiin jo jotain muutakin..
Google saattaisi antaa noista melko fiksujakin arvioita kun lisätään vielä yhtälöön se aika.
Tunnin suorituksesta sanoisin lyhyiden urheiluvalmennusoppien perusteella seuraavaa;
Vesi/nesteet: Perussääntönä urheilussa aikuisen elimistö imeyttää tunnissa parhaimmillaan 0,8 litraa nestettä kulutetun tilalle. Jos siis tunnin aikana nauttii 0,75l pullon, on aika hyvissä kantimissa tehoista riippumatta. Imeytymisen tukena täytyy tietysti olla suoloja, jotka tulisi tankata ennen suoritusta tai nesteen mukana.
Hiilarit: Ennen suoritusta sillä tunnissa ei ole tarvetta täydentää.
Suolat: Sama juttu.
Ja sitten oman kokemuksen perusteella XCM-kilpailuista, joissa koneen toimiessa keskisyke on ollut parhaimmillaan 160+ ja kilpailuajat keskimäärin 3h 30min;
Nesteet: Tunnissa 0,75-1l, helteessä voi mennä vähän enemmänkin. Vettä ja energiatonta urheilujuomaa (sisältäen suolat) vuoronperään.
Hiilarit: Yksi geeli (sisältäen suolat) 45-60min välein. Geelin energiasisältö on ollut esimerkiksi hiilihydraattia 27g (107kcal) ja sodiumia 0,21g. Tuhdin geelin ainut huono puoli on että sen kanssa nauttii mielellään ylimääräistä nestettä.
Nestemäärä on ollut ehkä vähän liiankin reilu, mutta kun sitä vettä menee niin menee. Energian saannin suhteen olen sen sijaan tuntenut olevani lähellä järkevää alarajaa.
kuovipolku
04.10.2013, 22.16
Suomeksi on tavattu puhua natriumista. 400-800 mg/l (eli suunnilleen tuplamäärä ruokasuolaa) on joskus mainittu optimaaliseksi pitemmän suorituksen aikana normaaliolosuhteissa, mutta vähemmälläkin voi hyvin pärjätä.
Hiilihydraateissa katoksi on mainittu 60 g/h, mutta monille sekin voi olla liikaa.
Juomisessa 0,5 l/h voi riittää ja janontunteen mukaan juominen on edelleen hyvä ohjenuora, mutta ei tuo litrakaan liikaa ole. Monilla toimii parhaiten juuri edellä mainittu veden ja elektrolyyttijuoman vuorottelu.
Onko jotain keskim. arvoja hiilarien, suoloJen ja veden tarpeelle suorituskyvyn pitoon. Siis tilanteessa jossa ei olla menossa hapoille?
http://www.ploscompbiol.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pcbi.1000960
Juttu meni multa näin lisensiaattipohjalta yli hilseen, mutta on näköjään energiankulutusta mitattu ja mallinnettu ;->
Juomisessa 0,5 l/h voi riittää ja janontunteen mukaan juominen on edelleen hyvä ohjenuora, mutta ei tuo litrakaan liikaa ole. Monilla toimii parhaiten juuri edellä mainittu veden ja elektrolyyttijuoman vuorottelu.
Hyvä olisi juoda jo ennen kuin tulee janon tunne.
Hiilarit: Yksi geeli (sisältäen suolat) 45-60min välein.
tämä on toki yksilöllistä, mutta minusta tuo on liian vähän. Jos ollaan tekemässä niin pitkää suoritusta, että energiatankkaus on tarpeen suorituskyvyn ylläpitämiseksi, olisi energiaa hyvä nauttia kahdesti tunnissa suorituksen alusta alkaen. Minun mielipide siis, ei tieteellinen fakta.
Juomisessa 0,5 l/h voi riittää ja janontunteen mukaan juominen on edelleen hyvä ohjenuora, mutta ei tuo litrakaan liikaa ole. Monilla toimii parhaiten juuri edellä mainittu veden ja elektrolyyttijuoman vuorottelu.
Ei janon mukaan. Siinä vaiheessa on jo myöhäistä jos jano tulee. Nestettä pitää juoda tasaisesti alusta alkaen.
http://www.gatorade.fi/nesteytys/nesteytyslaskuri/
Ei toiminut puhelimella mutta kertokaa, ketkä jaksavat testata, onko mistään kotoisin :)
Maarakus
05.10.2013, 09.16
Itsellä tuohon parin tunnin ei-hapottavaan menoon ei tarvitse mitään mukaan, muutamaa tuntia ennen syö tukevasti, ja heti harjoituksen jälkeen jotain palauttavaa (puoliska maito, vichyä, jotain energiapatukkaa tms..) Tämä tosin juoksulenkillä käytössä, mutta en ole huomannut fillarilla maantielenkillä sen kummempaa tarvetta. Juoksussa sykkeet siinä 75% huiteilla..
http://www.gatorade.fi/nesteytys/nesteytyslaskuri/
Ei toiminut puhelimella mutta kertokaa, ketkä jaksavat testata, onko mistään kotoisin :)
Flashmedia sovellus. Toimintaa en osaa arvioida.
Sydän-verisuonijärjestelmä Nestehukka vaikuttaa sydän-verisuonijärjestelmään laskemalla veren määrää. Ruumiinlämpö kohoaa 0,3° C jokaista menetettyä nestelitraa kohden pitkäaikaisen harjoittelun aikana. Pulssi kohoaa noin kahdeksan lyöntiä minuutissa ja sydämen minuuttivolyymi (määrä jonka sydän pumppaa verta minuutissa) vähenee 1 litralla minuutissa.
Ruumiinlämmön säätely Sen lisäksi, että sydän-verisuonijärjestelmä huolehtii hapen ja ravintoaineiden kuljetuksesta, auttaa se myös ruumiinlämmön säätelyssä. Tämä tapahtuu kuljettamalla lihasten tuottamaa lämpöä iholle. Nestehukan kasvaessa vaikeutuu sydän-verisuonijärjestelmän tasapainottama oikea kehon lämpötilan ylläpitäminen ja ruumiinlämpötila nousee 0,3° C jokaista harjoittelun aikana menetettyä litraa kohden. Lämpötilan nousu saattaa pitkän harjoittelun aikana johtaa lämmöstä johtuviin sairauksiin, mikä on vakava riski terveydelle.
Tiedollinen suorituskyky Nestehukka voi myös vaikuttaa negatiivisesti urheilijan päätöksentekokykyyn erityisesti lämpimissä olosuhteissa.
Voisin varmaan tarkentaa omaa kysymyksen asettelua sen verran että tavoite on ajaa mahdollisimman kovaa mahdollisimman pitkälle (80-200km).
Voisin varmaan tarkentaa omaa kysymyksen asettelua sen verran että tavoite on ajaa mahdollisimman kovaa mahdollisimman pitkälle (80-200km).
Maantiellä, maastossa vai sillä välillä? Mikä on keskinopeus jolla päästään 150+ sykkeeseen?
Voisin varmaan tarkentaa omaa kysymyksen asettelua sen verran että tavoite on ajaa mahdollisimman kovaa mahdollisimman pitkälle (80-200km).
Varmaan oleellista ois arvata suorituksen kokonaiskesto. 3h on vahan eri asia kuin 8h. 8h:lle vois ottaa jo vahan raskaampaakin evasta. 3h menee vedella ja geeleilla.
Maantiellä tasaisella ilman vastatuulta n. 34km/h. Yli 150 nostaa sykkeet niin voi mennä muutaman minuutin ennenkuin jaloissa alkaa tuntua väsymystä.
Tähän väsymyksen jarruttamiseen ajattelin kokeilla karnosiinia ja/tai beta-alaniinia. Hommassa ei ole järkeä, jos neste- ja energiahuolto ei ole kunnossa.
Nää on tällaisia aloittelevan harrastelijan lukuja.
Markku Silvenius
06.10.2013, 13.57
Tuossa hyvä opas asioista (ks.linkki aukeavan sivun oikeassa yläkulmassa):
http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/
--- Yli 150 nostaa sykkeet niin voi mennä muutaman minuutin ennenkuin jaloissa alkaa tuntua väsymystä.
Tähän väsymyksen jarruttamiseen ajattelin kokeilla karnosiinia ja/tai beta-alaniinia. Hommassa ei ole järkeä, jos neste- ja energiahuolto ei ole kunnossa.
Nää on tällaisia aloittelevan harrastelijan lukuja.
Olenko mä ainoa, jonka mielestä viittaus aloittelevaan harrastelijaan ja puheet tuollaisesta lisäravinteiden käytöstä on räikeässä ristiriidassa keskenään? Kehottaisin palaamaan maan pinnalle, unohtamaan tuollaiset kikkailut ravinteilla, treenaamaan enemmän nostaaksesi sitä väsymyskynnystä, ja nauttimaan siitä mitä tekee. Kunhan syöt ja juot tarpeeksi. Ei tuollaisia kannata ruveta miettimään aloittelevana harrastelijana. Noilla jutuilla alkaa olla merkitystä sitten, kun kilpaillaan ammatikseen ja elanto on kiinni niistä sekunnin murto-osista.
Jos kuitenkin aiot lähteä tuolle linjalle, nettifoorumi on väärä paikka. Tarvitset valmentajan, lääkärin, verikokeita, rasitustestejä...
Ba:sta on jotain hyötyjä todettu, mutta ei nyt mitään merkitsevää mikä voisi selvästi hyödyttää harrastajaa.. Kilpaurheilija erikseen, jolloin suorituksissa tiedetään jo se 0 taso josta voidaan esim. BA:lla lähteä ehkä katsomaan saadaanko hyötyä..
Ja käsittääkseni karnosiini ei ole kuin markkinointia ja vain osa ba:ta kun taas nimenomaan ba:lla on se hyöty maitohappojen puskuroinnissa...
snowfake
06.10.2013, 21.09
Ennen jotain prosentin hyötyjä näistä karnosiineista sun muista on varmaan aika paljon tehtävää ihan sillä saralla että paljonko juo ja saa sitä energiaa "perinteisistä" lähteistä eli urheilujuomasta ja/tai geeleistä.
Minkälaisella tankkauksella / kisan aikaisella ravinnolla raati ajelee XCM-tyyppistä kisaa / Tahkolla (tai no eikös sekin ole "XCM:ää"?).
Edit: ajattelin alunperin kisan aikaista mutta kirjoitinkin vain "tankkaus"...
Minkälaisella tankkauksella raati ajelee XCM-tyyppistä kisaa / Tahkolla (tai no eikös sekin ole "XCM:ää"?).
Tankkaan nestettä siten että virtsa pysyy kirkkaana parin päivän ajan ennen kilpailua. Ja samat pari päivää syön ihan normaalia terveellistä ruokaa, vähän täydempiä lautasia vaan. Se lautasen täydennys on pääasiassa hiilihydraattia. Ylimääräisillä hiilarivälipaloilla pidän huolen ettei nälkä pääse yllättämään siinä parin päivän aikana.
Niin paljoa ei kannata syödä, että olo on lähtöviivalla kuin syöttövasikalla. Senkin olen kokeillut eikä ollut erityisen herkkää kisassa.
Yli 150 nostaa sykkeet niin voi mennä muutaman minuutin ennenkuin jaloissa alkaa tuntua väsymystä.
Tähän väsymyksen jarruttamiseen ajattelin kokeilla karnosiinia ja/tai beta-alaniinia.
Sä et oo treenannu vielä tarpeeksi, siksi väsyttää. Enemmän ulkoilua, kyllä se siitä.
Juoksupuolelta on hyvä apinoida pitkäkestoisten suoritusten ruokapuolta. Veden ja geelin lisäksi syödään kaikkea mitä tekee mieli / mikä menee kurkusta alas. Sadan mailin juoksun ME tyypillä (http://www.irunfar.com/2013/10/jon-olsens-north-american-100-mile-record-report.html) on hyvä lista: "My foods of choice were cold instant mashed potatoes, gel, chips, and gummy worms with some chocolate thrown in as well." Tuohon kun lisää salmiakin niin menee pitkään ja pitkälle.
sledgehammer
09.10.2013, 11.31
Maantiellä tasaisella ilman vastatuulta n. 34km/h. Yli 150 nostaa sykkeet niin voi mennä muutaman minuutin ennenkuin jaloissa alkaa tuntua väsymystä.
Tähän väsymyksen jarruttamiseen ajattelin kokeilla karnosiinia ja/tai beta-alaniinia. Hommassa ei ole järkeä, jos neste- ja energiahuolto ei ole kunnossa.
Tuo tavoite on vähän hassu. Eihän täällä Turun seudulla oo koskaan tuuletonta keliä :) Musta ainakin tuntuu, että aina tulee, kun lähtee lenkille. Suht tasaista on kyllä. Lisäksi toi kilsahaarukka on aika laaja. Vähän sama kuin kysyisi yhtä tankkausohjetta cooperin testiin ja marathooniin. 80km ajaa litralla vettä ja 200km on ihan eri juttu. Tunnin voi ajaa täysillä, eikä siinä ehdi juuri edes juoda, kaks tuntia vaatii vähän toppuuttelua ja siitä eteenpäin pitää vähän ajatella, miten homman tekee. Eväät tietty riippuu vähän siitäkin, mitä on tullut syötyä päivän aikana. Joskus kiirepäivänä ei ehdi syömään ja sitten tarttee vaan survaista pari patukkaa naamariin ennen lenkkiä, ettei tuu noutaja. Siloin saatan ottaa vaikka gatoradea pulloihin. Jos taas on syönyt kunnon aamupalan, lounaan ja välipalan ja lähtee sitten duunin jälkeen ajelemaan vaikka vähän alle satasen, niin eipä sitä tarvii muuta kuin vettä.
Vettä ja hiilareita niin paljon kuin hlökohtaisesti imeytyy. Mihin sillä pääsee riippuu mm tehosta, rasvanpolton osuudesta, jalkojen lihasmassasta ja miten sinne on opetettu ja onnistuttu energiaa varastoitumaan, hyötysuhteesta jne eli yleistä vastausta ei ole. Itselläni laskemalla ja kokemuksen kautta noin aerokynnyksellä ajaessa hiilarit loppuu 2.5-3.5h kuluessa vaikka nautin sen 60g/h.
Ei janon mukaan. Siinä vaiheessa on jo myöhäistä jos jano tulee. Nestettä pitää juoda tasaisesti alusta alkaen.
Vietnamin sodassahan ohjeistus oli se että viidakossa/tropiikissa täytyy pitää yllä pientä kusihätää, muuten on huonot hetket edessä...
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2019, Jelsoft Enterprises Ltd.